Сушка тела — это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель — не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.
Общая информация о сушке тела
Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?
Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.
Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.
Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.
При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.
Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:
- выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
- питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.
Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:
- меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% — из жиров растительного происхождения;
- употребление большого количества воды;
- сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
- выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
- употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.
Особенности сушки тела для девушек
Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.
Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.
Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.
Женское тело более расположено к накоплению жира, поэтому стоит подбирать диету особенно тщательно
Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:
- в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
- приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
- много пить;
- выполнять силовые тренировки.
Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.
Питание во время подсушки
Каким должно быть питание во время сушки?
Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:
- постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
- последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
- за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
- безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма — около 1 килограмма в неделю;
- стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.
Какие продукты есть во время сушки
Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:
- Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
- Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары — все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
- Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
- Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение — банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
- Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
- Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.
Упражнения для сушки в домашних условиях
Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.
При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.
Сушка ног, бёдер и ягодиц
Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.
Приседания со штангой или гантелями
Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.
База для любой продуктивной тренировки
Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем на 60 градусов друг к другу, лопатки сведены вместе, гриф находится на верхней части трапециевидной мышцы, гантели можно держать в прямых руках, опустив их вниз.
- Приседать нужно на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. Приседаем максимально низко.
- На выходе поднимаемся в начальное положение;
- Делаем нужное число повторов.
Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.
Выпады с гантелями
Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.
Упражнение прорабатывает бёдра, ягодицы, икры
Техника выполнения в домашних условиях:
- Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
- На вдохе приседаем на правую ногу, делая одновременно шаг вперёд. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперёд. Спина в момент приседания остаётся прямой.
- На выдохе отталкиваемся от пола ногой, которая находится впереди и возвращаемся в исходное положение.
- Повторить необходимое количество раз и сделать то же самое на другую ногу.
Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.
Приседание «Плие»
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.
Отлично прокачивает и подтягивает внутреннюю сторону бедра
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоим прямо, ноги развёрнуты носками друг от друга, стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
- На вдохе приседаем, колени не выходят за носки, спина остаётся прямой.
- На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.
Махи ногами из упора лёжа
Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.
Отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы
Техника выполнения:
- Исходное положение: становимся на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени под тазом.
- На выдохе максимально поднимаем одну ногу вверх, оставляя её немного согнутой в колене. При этом сильно не прогибаемся в спине.
- На вдохе опускаем ногу на место. Повторяем необходимое количество раз, после чего меняем ноги.
Видео: Махи ногами, техника выполнения
Сушка рук и плеч
Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.
Отжимания от пола
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.
Отличное упражнение на развитие плечевого пояса
Техника выполнения:
- Начальное положение: упор лёжа, руки разогнуты. Прямая спина, руки на ширине плеч, носки упираем в пол.
- Сгибаем руки (на вдохе), опускаем тело к полу, глаза смотрят вперёд и вниз.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в исходное положение.
- Спина, таз и ноги постоянно должны оставаться на одной линии.
- Повторяем необходимое количество раз.
Обратные отжимания от скамейки
Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.
Можно выполнять, опираясь руками на скамейку или же просто на пол
Техника выполнения:
- Расположитесь на полу спиной вниз, поставив ладони под плечами, а стопы под коленями. Пальцы рук развёрнуты в сторону тела.
- На вдохе опускаем таз вниз, сгибая руки в локтях. Таз не касается пола.
- На выдохе, используя силу трицепсов, выталкиваем торс и ягодицы вверх.
- Повторяем необходимое количество раз.
Жим гантелей стоя
Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.
Одно из максимально эффективных изолированных упражнений для развития плеч
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты и согнуты в локтях под прямым углом.
- На выдохе выводим руки вверх, почти до конца выпрямляя в локтях.
- Делаем паузу в пару секунд и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями
Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.
Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бёдер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к телу.
- Сгибаем руки в локтях (на выдохе), доводя гантели до плеч, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
- На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Жим гантелей лёжа
Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.
Прокачивает
Техника выполнения:
- Занимаем начальную позицию: ложимся на скамью, гантели в согнутых руках находятся на груди, локти разведены в стороны. Мизинцы смотрят наружу.
- Выпрямляя руки, поднимаем гантели вертикально вверх. В верхней точке делаем выдох.
- Возвращаемся в изначальную позицию (на вдохе), отпускаем руки со снарядами.
- Повторяем необходимое количество раз.
Сушим пресс
Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.
Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.
Скручивания
Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.
Разрабатывает прямую и косую мышцы.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу или на скамейке. Руки за головой, но пальцы не нужно смыкать в замок, локти разведены в стороны.
- На выдохе отрываем от пола верхнюю часть спины, оставляя поясницу неподвижной и плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать сокращение пресса.
- Задерживаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая пресс, и на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
- Повторяем необходимое количество раз.
Наклоны с гантелями
Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.
а
Техника выполнения:
- Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бёдрам.
- На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота в лёгком тонусе.
- Удерживаем наклон пару секунд, напрягая мышцы.
- На выдохе возвращаемся в центральное положение и выполняем наклон в другую сторону.
- Повторяем необходимое количество раз.
Подъёмы корпуса
Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.
а
Техника выполнения:
- Начальная позиция: спина прижата к полу, ноги согнуты. Руки следует держать за головой или на груди.
- На выдохе поднимаем туловище к коленям, спина немного скруглена в пояснице.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем нужное количество повторений.
Старайтесь минимизировать рывковые движения: поднимайтесь не за счёт инерции, а за счёт силы мышц.
Подъём ног в висе
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса, а также плечи, руки и прямые мышцы бёдер.
Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса
Техника выполнения:
- Исходное положение: вис на перекладине.
- На выдохе выводим ноги вперёд и вверх до параллели с полом или выше либо, если вы новичок, подтягиваем колени к груди.
- На вдохе медленно опускаем ноги на изначальное место.
Программа тренировок для сушки тела
Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».
При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.
Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.
Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.
Как просушить тело быстро — программа на неделю
День первый:
- Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
- Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
- Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
- Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
- Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
- Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.
День второй:
- Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
- Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
- Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.
День третий:
- Приседания с утяжелением — 4 подхода по 15 повторений;
- Махи ногами лёжа с утяжелением — 4 подхода по 15 повторений;
- Подъём на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений;
- Приседания «Плие» — 4 подхода по 16 повторений;
- Скручивания — 4 подхода по 25 повторений;
- Подъём ног в висе — 4 подхода по 25 повторений.
День четвертый — отдых
День пятый:
- Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15 повторений;
- Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений;
- Сведение гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений;
- Обратные отжимания — 4 подхода по 15 повторений;
- Подъём корпуса на пресс — 4 подхода по 25 повторений;
- Подъём ног в положении лёжа.
День шестой:
- Отжимания от пола — 4 подхода по 15 повторений;
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 16 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи — 4 подхода 15 повторений.
День седьмой:
- Приседания — 4 подхода по 15 повторений;
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
- Приседания «Плие» — 4 подхода по 12 повторений;
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 3 подхода по 12 повторений в каждом;
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 12 повторений;
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
- Подъёмы туловища с отягощением — 4 подхода по 25 повторений;
- Подъём ног в положении лёжа.
Самое главное во время проведения сушки — помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.
Видео поможет вам просушить тело.
Видео: Программа тренировок для сушки
Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.
Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.
Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?
Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?
Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.
Причины отложения жира в этой области
Причин появления жировых отложений в области ног несколько:
- Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
- Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
- Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Как просушить ноги за неделю — 3 правила
Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.
Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.
Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.
Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.1. Диета
Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.
Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.
Важные моменты:
- Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
- Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
- Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
- Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
- Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
- Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
- Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
- Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.
2. Силовые тренировки
Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:
Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.
Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.
Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.
Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.
Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
3. Кардио
Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.
- Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
- Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
- Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
- Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.
Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.
На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?
Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.
Рекомендации, которые помогут избежать ошибок
Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!
- Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
- Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
- Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
- Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
- Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
- При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
- Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок.
Содержание
Как подсушить ноги и ягодицы девушке
Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.
Здесь важно понимать, что похудение локальным быть не может, в любом случае, жир на руках и туловище тоже будет уходить, но бедра придут в порядок в последнюю очередь.
Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.
- Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
- Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.
А также читайте, сушка тела для девушек →
Как подсушить ноги мужчине
Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте.
А также читайте, сушка тела для мужчин →
Питание для сушки ног
Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.
Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:
- Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
- Копчености, колбасные изделия.
- Консервы, соленья.
- Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
- Газированную воду и соки.
- Сахар, мед.
- Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
- Мучные и кондитерские изделия.
- Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
- Свинина, баранина, сало.
- Бобовые и орехи.
- Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.
Таблица продуктов с гликемическим индексом →
Разрешенные продукты:
- Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
- Яйца куриные или перепелиные.
- Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
- Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
- Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
- Нерафинированные масла: оливковое и льняное.
Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже.
Подробнее о продуктах во время сушки тела →
Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек
Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше.
- Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги.
- Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней.
- Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений.
- Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4.
- Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут.
День 1
- Приседания.
- Выпад + мах ногой вперед.
- Запрыгивания на возвышенность.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Гиперэкстензия лежа или в тренажере.
- Сгибание рук с гантелями.
- Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье.
- Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.
День 2
- Гуд монинг.
- Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере.
- Воздушные выпады.
- Отжимания от пола или возвышенности.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Разгибание рук из-за головы с гантелью.
- Складочка.
- Косые скручивания.
День 3
- Плие-приседания.
- Выпады на одну ногу.
- Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелей перед собой.
- Махи в наклоне на заднюю дельту.
- Динамическая планка.
- Боковая планка в динамике.
Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления.
Тренировки для мужчин
Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами.
- Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут.
- Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета.
День 1
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Голень в тренажере сидя.
- Голень в тренажере стоя.
- Тяга в блоке на заднюю дельту.
- Махи гантелей в наклоне.
День 2
- Подтягивания.
- Жим штанги лежа.
- Рычажная тяга.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей лежа.
- Армейский жим.
- Фронтальные махи со штангой.
День 3
- Жим ногами.
- Выпады ножницы.
- Отведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Голень сидя.
- Голень стоя.
- Жим из-за головы со штангой.
- Разводка гантелей в стороны.
День 4
- Сгибание рук со штангой.
- Французский жим.
- Сгибание со штангой обратным хватом.
- Отведение рук с гантелью в упоре.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Разгибание рук в кроссовере.
Заключение
Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее.
Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками.
А также читайте:
Как убрать бока девушке →
Сушка тела для женщин после 30 лет →
Как убрать живот мужчине →
Совет дня! Как просушить ноги всего за 1 неделю!
Девочки, весь жир с ног можно убрать в любое время года и в любом возрасте! Особенно, когда хочется ходить в юбочках потрясающе простой рецепт буквально за неделю убрал все мои недостатки! Как? Да очень просто.
Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «Ноги от Ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки.
Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 — у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота!
Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное — не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения.
Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей — умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Ешьте, чтобы жить!
Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.
Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.
Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть — то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.
Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.
Больше двигаться!
Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании — не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них.
Поэтому начнем с самого простого:
Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, — это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.
Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек.
Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно — двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.
Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела.
Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.
Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!
Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно!
Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер — сделайте несколько полезных упражнений.
Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!
Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно руками помогать. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
Упражнение «Велосипед». Ложитесь на спину — имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.
Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.
Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.
изолирующим практикам . Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.
Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие
Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.
Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Приседания с боковыми подъемами ног
Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.
Вставая из приседа;
поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодицПосле адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.
Выполните сумо с разворотами
Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.
Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Сушите бедра на «карусели»
Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.
Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
Продублируйте движение в обратной последовательности.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодицСледите за прямым положением спины и держите темп.
Сделайте пружину
ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Прокачайте двуглавые головки
Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
Внизу совершите пару покачиваний тазом.
Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Поднимите таз на фитболе
Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Сушите ляшки выпадами с гантелями
Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц
Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра
Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодицОщущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.
Также читайте, упражнения для всего тела девушкам во время сушки,.Подборка рецептов салатов и других блюд.Как выбрать правильно.Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях описаны.Все что нужно знать о.
Укрепляйте и сушите ягодицы
Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодицПосле серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.
Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета .
Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.
Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодицПри системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.
Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.
Как работает сушка
Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.
Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.
При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.
Например, вы сушите переднюю поверхность бедра. Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.
Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.
Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:
Передняя поверхность бедра.- Задняя поверхность бедра.
- Ягодицы.
- Икроножные мышцы.
Передняя поверхность бедра.Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.
Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:
- Приседания со штангой до уровня параллели с полом — 2 подхода по 15−20 раз.
- Разгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 раз.
- Наклоны корпуса вперёд со штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.
- Сгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 повторов.
- Приседания со штангой и широкой постановкой ног до параллели — 2 подхода по 15−20 раз.
- Выпады с гантелями — 2 подхода по 25−30 раз.
- Подъёмы на носки с гантелями или штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.
Приседания со штангой до уровня параллели с полом — 2 подхода по 15−20 раз.Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.
Тренировочная программа Анны Куркуриной
Анна Куркурина — чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для сушки бёдер, рук и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.
Согласно системе Анны Куркуриной, план питания строится на следующих принципах:
- Ни в коем случае нельзя голодать. Если тело голодает, оно приучается накапливать жир. Каждые 3 часа необходимо принимать пищу.
- Между завтраком, обедом и ужином можно употреблять протеиновые коктейли, очень полезен сок грейпфрута. Он способствует сжиганию жира.
- За один приём можно употреблять не более 30 г чистого белка — это 200 г творога, 150 г говядины, 120 г тунца, 3 куриных яйца.
- Протеиновые коктейли — незаменимый элемент питания при сушке. Их необходимо употреблять несколько раз в течение суток. Например, до и после тренировки, а также перед сном.
- Углеводы можно есть только утром, на обед и ужин нельзя есть ничего кроме белка. Даже фрукты, съедаемые вечером, могут навредить процессу сушки.
- Тренироваться можно через час после последнего еды. Принимать пищу можно только через час после тренировки.
- Ежедневно необходимо выпивать не менее 3 л воды. Чувство жажды недопустимо. Ее ни в коем случае нельзя испытывать. Для этого необходимо пить каждый час по1 стакану воды.
- Каждый вечер необходимо выпивать рюмку коньяка с лимоном. Именно с лимоном, потому что он нейтрализует пагубное действие алкоголя, а смесь коньяка и лимона усиливает эффект жиросжигания.
Протеиновые коктейли — незаменимый элемент питания при сушке. Их необходимо употреблять несколько раз в течение суток. Например, до и после тренировки, а также перед сном.Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:
- Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть тело с помощью таких упражнений, как приседания, скручивания, прыжки на месте, наклоны туловища вперёд и в стороны.
- Единственный показатель того, что вы все делаете правильно — постоянное жжение в мышцах. Необходимо именно чувствовать, что ваши мышцы «горят». При этом количество повторений абсолютно не имеет значения.
- После тренировки необходимо намазаться антицеллюлитным кремом.
- Если вы не занимаетесь с гантелями или штангой, вам понадобится скакалка. Необходимо прыгать с ней не менее 15 минут. В случае если вы сильно устали, можно заменить скакалку ходьбой в быстром темпе. Ни в коем случае нельзя себя жалеть и давать себе отдохнуть. Если сделаете перерыв — результата не будет.
- Для сушки бёдер и живота очень хорошо подходит обруч. Крутить его необходимо не менее 15 минут.
Единственный показатель того, что вы все делаете правильно — постоянное жжение в мышцах. Необходимо именно чувствовать, что ваши мышцы «горят». При этом количество повторений абсолютно не имеет значения.Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.
Занятия для девушек в домашних условиях
Сушка ног для девушек в домашних условиях предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.
Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:
- Прыжки на скакалке — упражнение, которое поможет избавиться от целлюлита на бёдрах и под коленями. Необходимо прыгать столько, сколько вы можете.
- Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели с полом — 2 подхода до жжения.
- Выпады в прыжке — 2 подхода по 15−20 раз.
- Вращение обруча — 5−15 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Если нет обруча, необходимо просто вращать бёдрами в течение 5−15 минут.
- Ягодичный мост — 2 подхода до жжения.
- Махи ногами — 2 подхода по 25−30 раз. Это упражнение предназначено для избавления от жира на ляжках.
Прыжки на скакалке — упражнение, которое поможет избавиться от целлюлита на бёдрах и под коленями. Необходимо прыгать столько, сколько вы можете.Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.
Советы по правильному питанию
Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:
- В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
- Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
- Количество белков сводим к максимуму.
- В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
- Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
- Отказываемся от ненатуральных продуктов.
- Налегаем на овощи и белковую пищу.
- Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.
В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.Режим питания для сушки:
- Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
- Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
- Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
- Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
- Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.
Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.
Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.
В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.
Главное условие успеха — регулярность. Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.
Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.
Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.
Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать. Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Применяйте на практике рекомендации, и уже через несколько недель вы обнаружите первые результаты, а через несколько месяцев сможете поражать своих знакомых красотой и рельефом ваших бёдер и ягодиц.
12 марта 2018 г.
Часто женщинам, которые уже годами серьезно занимаются спортом, так и не удается обрести желаемое в области ног. Выход один, в этой ситуации поможет сушка ног для девушек. Почему так происходит, что в стремлении выглядеть идеально, не всегда так просто достигаются цели? С чем связаны такие проблемы? Есть несколько факторов, мешающих нам добиться желаемого:
- фактор наследственности, когда вы от природы имеете фигуру грушевидной формы, верх подтянутый, а вся концентрация жира сосредоточена в области низа;
- предрасположенность к полноте, избыточный вес по всему телу, жир скапливается в своих любимых местах, обычно распределившись по всему телу;
- несбалансированное питание, малоподвижная жизненная позиция, жировые отложения образуются на бедрах, животе, ягодицах.
Попробуйте пройти сушку тела, возможно именно этот способ вам поможет. Зайдите на наш сайт, здесь вы узнаете массу полезного о сушке организма, мы предложим вам препараты, которые помогут добиться желаемого за максимально короткий срок. Без диетического питания в этом вопросе не обойтись, а у нас ему посвящена целая страница.
Какие движения помогут для сушки ног
Помимо правильного питания, следует подобрать упражнения для сушки ног. А точнее, в таком случае используется специальная программа тренировок, направленная на участок бедер, живота и икр. Профессиональные спортсмены называют такой режим «бешеным» из-за темпа, в котором придется прожить весь отрезок пути к заветным формам. С годами у вас появится тяга к выбранному образу жизни.
Отлично подтягивают ягодицы приседания, главное выполнять их максимально правильно. Слегка утяжелим задачу, взяв в руки гантели. При этом руки опущены, ноги чуть шире плеч. Приседаем не очень глубоко, во время подъема, выдыхаем. Движения выполняем в максимально быстром темпе.
Следующее упражнение с прямой ногой, для чего руки с гантелями зафиксировано держим на уровне груди. Поочередно отводим в сторону вначале правую, а затем левую ногу, такую же манипуляцию производим вперед и назад.
Хорошо в процессе помогут движения, выполненные лежа. Одно из них проделываем, повернувшись набок, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена, ее мы и поднимаем. После 10 раз меняем положение и проделываем движение с другой ногой.
Особое внимание уделите питанию на сушке, помните, в процессе нельзя исключать из рациона жиры полностью. Такое полезное льняное масло просто обязано быть в меню ежедневно.
Правильная сушка ног
Вполне реально проводится сушка ног в домашних условиях, но при этом учтите, что самому все разработать будет крайне сложно. В профессиональном спорте для подобных целей предусмотрен целый штат сотрудников. Среди них есть диетологи, инструктора и терапевты, которые тщательно отслеживают ваше состояние от начала до конца.
Не пренебрегайте тем фактом, что сушка для мужчин несколько отличается, нежели процедура для женщин. Девушкам предусмотрены мене интенсивные занятия и диета должна содержать меньшее количество калорий.
А в остальном все, так что если вы решили пройти путь вместе со своей второй половинкой, учтите такой немаловажный фактор.
Видео: Тренировка для похудения ног
Спорт плотно вошел в жизнь многих. Одни стремятся к серьезным результатам в избранном виде спорта, другие не гонятся за мировыми рекордами, но готовы часами трудиться в тренажерном зале в погоне за идеальной фигурой. Рельефная фигура, стройные подтянутые ноги и подтянутый живот – вот эталон многих. Но чтобы добиться высоких результатов, недостаточно ежедневного посещения спортзала.
Здесь требуется целый комплекс мер под общим названием сушка. Цель сушки – сохранение мышечной массы и ее наращивание, и устранение жировой прослойки.
Образ жизни нужно поменять
Сразу стоит приготовиться к тому, что на весь период сушки придется полностью поменять образ жизни. И здесь не только отношение к тренировкам, но и питание. Именно с него и придется начать. Если вы не готовы к строгим ограничениям, то даже не пытайтесь начинать сушку, только время зря потратите.
В первую очередь отрабатываем график питания. Сразу окончательно и бесповоротно отказываемся от всей вредной пищи, никаких перекусов на улице, полный отказ от походов по ресторанам, а про алкоголь и вовсе забываем, как про страшный сон. Питаться придется не только полезными и правильными продуктами, но и по расписанию. Именно от питания будет зависеть основной успех.
Конечно, тренировки также играют немалое значение. Здесь важно не просто посещение спортзала. Потребуется выполнение определенного характера упражнений, основная цель которых – наращивание мышечной массы.
На период сушки придется ответственно подойти и к вопросу отдыха. На него должно отводиться не меньше 2 часов в сутки. Только соблюдая все выше обозначенные правила можно надеяться на положительный результат.
Отдельное слово про питание
Именно питание помогает достичь максимального результата, без него сушка невозможна. Питание при сушке подбирается должно быть подобрано так, чтобы ускорять процесс сжигания скопившихся жиров, но при этом происходил качественный нарост мышечной массы. И в этом плане мужчинам приходится сложнее, потому что у них метаболические процессы чуть более медленные. В среднем парням для проведения сушки может понадобиться три месяца, в то время как у женщины этот процесс занимает в два раза меньше времени – полтора месяца.
Обязательно следует завести специальный дневник, в котором нужно вести полный учет съедаемых продуктов. Если проведенная сушка окажется не очень эффективной, дневник поможет найти ошибки и избежать в следующий раз.
Жиры, белки, углеводы – важен баланс
Главное правило сушки – сократить количество потребляемых углеводов, так как именно они являются строительным материалом для жировых отложений. Организм, находясь в режиме недополучения углеводов, начинает активно расходовать жировые отложения, которые присутствуют в нем. Но помните, полностью отказываться от углеводов не нужно. Такой кардинальный шаг не лучшим образом скажется на состоянии здоровья человека и может привести к серьезным сбоям в метаболизме. Не самым лучшим образом полный отказ от углеводов скажется и на состоянии кожи и волос.
Сокращаем углеводы, но делать это нужно не в один день, а постепенно. Так, в первую неделю сушки объем углеводов должен составлять 2 г на 1 кг массы. На следующей неделе этот объем нужно урезать в два раза. И так до тех пор, пока количество углеводов не будет четвертой части от первоначального объема – 0,5 г на каждый килограмм.
Следует обратить особое внимание на выбор углеводов, они должны быть правильные. Такие содержатся в гречке, овсянке, макаронах из ржаной муки, буром рисе. Они быстрее усваиваются и не уходят в жировую прослойку, полностью переходя в энергию. В то время как простые их собратья, присутствующие в большом количестве в хлебобулочных изделиях, сдобе, сладостях, активно переходят из разряда еды в жировые отложения на бедрах и ягодицах.
Что касается жиров, здесь также придется немного по выбирать. Основное акцент делается на жиры исключительно растительного происхождения. Оптимальный вариант – орехи, оливковое или льняное масло. А вот от жиров растительного происхождения придется полностью отказаться. Поэтому сало, рыбу жирных пород, мясо свиньи полностью исключаем. Даже куриные желтки на время проведения сушки придется абсолютно исключить.
С белками тоже не все так просто. Ведь именно на них возлагается основная задача по наращиванию мышечной массы. А это значит, что они должны быть качественными. В виду значительного снижения углеводов организму потребуется получать энергию другим образом. И если в рационе будет острая нехватка белков, то в качестве источника энергии будет расходоваться мышечная масса, так как она сжигается значительно легче, чем жировые отложения. Белковосодержащие продукты позволят не допустить такого поворота событий и поддержат мышцы в рабочем состоянии.
Белки подразделяются на растительные и животные. Особенно богаты на содержание этого элемента мясо птицы – выбираем нежирную часть, куриные белки, грибы, фасоль, бобы.
Отдельного слова заслуживают фрукты и овощи. Про них также нельзя забывать. Патиссоны, капуста, зелень, помидоры – все это обязательно должно присутствовать как в сыром, так и в тушеном виде.
Помним, что все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены. Допускается запекание в духовом шкафу. Ни в коем случае нельзя продукты жарить на масле.
Составляя меню на день, помните, это не диета. У нас нет цели скинуть лишние килограммы, мы хотим отточить фигуру, довести ее до совершенства. Поэтому не пытайтесь достичь цели путем урезки ежедневной нормы калорий. Следите за тем, чтобы все продукты, попадающие на ваш стол, были качественными и полезными.
При условии соблюдения всех правил достичь нужной цели можно и за неделю, но здесь в большей степени все зависит от уровня подготовки человека.
Что не упустить
- Организм должен получать питание на протяжении всего дня, поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии, но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена, не допуская набора веса.
- Прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все, кто посещает спортзал.
- Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод, в результате которого в последующем можно съесть больше, чем требуется.
- Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Их могут использовать в своем питании не только спортсмены, но и все желающие достичь идеального тела. Главное в этом вопросе – правильно подобрать коктейль для себя.
- Если никак не получается поесть вовремя, постарайтесь хотя бы качественно перекусить. В качестве перекуса может выступить кефир, молоко, чай с молоком, можно покушать салат из свежих овощей. Также в роли перекусов могут выступать орехи и семечки.
- Соблюдайте рацион питания, даже небольшое послабление ведет к тому, что жировые отложения возвращаются на место.
- Последний прием пищи должен состоятся не позже чем за два часа до сна.
- Выбирать нужно исключительно некрахмалистые овощи. Ежедневное потребление картофеля не приведет к положительным сдвигам. В то время как огурцы, редис, помидоры приведут к ускоренному обмену веществ, а также наполнят организм требуемым объемом витаминов и микроэлементов.
- Если сушка преследует цель похудения в том числе, то придется ввести некоторое ограничение по калориям. В этом случае сокращать нужно количество потребляемых жиров, они самые калорийные.
- Под полным запретом сладости и хлебобулочные изделия. Их не должно быть ни в каком виде. Если по какой-то причине произошел срыв, то следующий день должен стать разгрузочным. Например, можно провести монодиету. Но помните, слишком часто использовать монодиету нельзя, это нарушает баланс в организме.
- Ни в коем случае не должно быть ночных перекусов, если вдруг чувство голода слишком велико и не отпускает, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
- Обязательно следите за поступлением в организм минералов и витаминов. Их дефицит приведет к неправильному формированию мышечной массы.
- Не налегайте на глюкозу, ее концентрация должна быть стабильной, поэтому ведите мониторинг ее содержания на протяжении всей сушки.
Пейте больше воды
Ни в коем случае нельзя забывать про воду. Она играет важную роль и за день следует выпивать не меньше 2 литров воды. В жаркое время года выпитой воды должно быть еще больше. Диеты и усиленные тренировки также влияют на объем выпитого.
Если не проводить своевременного пополнения водного баланса, то постепенно организм истощается, наступает большой дефицит энергии. При этом следует учитывать, что большая часть воды должна выпиваться утром. После обеда нужно пить ровно столько, сколько нужно для утоления жажды.
Силовые тренировки – сушим бедра и ноги
Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.
Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц. Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.
Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.
Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы, поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс, призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.
Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение, тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.
Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг, уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.
Тренировка с гантелями
Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин, так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.
Шагаем правой ногой как можно дальше вперед. Под коленом должен получиться прямой угол. Просядьте глубже. Упираться нужно в пятку правой ноги, тогда все усилия пойдут на мышцы бедра и ягодиц. Тоже самое проделываем с левой ногой.
Это упражнение для начинающих спортсменов, более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед, с доски, вторая нога так и останется стоять на степе.
Делаем не меньше 12 раз.
Приседания со штангой
В этом упражнении, как ни в каком другом, важно следить за техникой, ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения, внося новый элемент сложности.
Ноги на ширине плеч, спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите, чтобы штанга была четко на уровне трапеции.
Начинаем приседать, таз идет не вниз к пяткам, а назад, как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы, значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу, пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце, значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед, и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра, значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.
Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.
Работа в станке
Это чуть не самое простое упражнение по технике, допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы, которые чаще всего остаются без внимания.
Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку, упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.
Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.
Жим ногами
Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала, так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер, позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра, ягодицы и бицепс бедра.
Важно лечь на скамейке удобно, чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу, слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные, но при этом упругие, чуть согнутые.
Ноги сгибаем до тех пор, пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно, колени всегда остаются чуть согнутыми.
Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра, разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.
Это очень эффективное упражнение, оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.
Тренажер позволяет дать более тяжелые веса, добиваясь большего результата, при этом риск получить травму таким образом минимален.
Кардиотренировки
Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.
- Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
- Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
- Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
- Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
- Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.
Сушка ног в домашних условиях
Далеко не у каждого есть возможность использовать все возможности спортзала, но при этом очень хочется выглядеть достойно и не обрасти лишним весом. Существует ряд упражнений, которые позволяют провести эффективную сушку в домашних условиях. Огромное достоинство этих комплексов в том, что они не требуют много времени. Но для достижения максимального результата потребуется немало усилий и терпения.
Дорогостоящих тренажеров приобретать не нужно, а вот удобную для занятий одежду и коврик купить можно, лишними они точно не станут.
Для достижения максимального результата выполняйте по несколько подходов. Для начала вполне достаточно одного подхода, постепенно доводим до четырех. Отдых между упражнениями должен быть обязательно, но затягивать его нельзя, не превышайте 1,5 минуты, тогда мышцы будут работать с максимальной отдачей.
Приседание с боковым подъемом ног
Здесь основной акцент идет на мышцы внутренней части бедра, также вовлечены в тренировочный процесс косые мышцы пресса и поясницы.
Приседайте, во время подъема нужно поднимать прямые ноги по очереди максимально высоко в сторону. Присяд, правая нога, присяд, левая нога. Махи должны быть максимальной амплитуды, держим спину, живот подтянут, взгляд вперед.
Упражнение выполнять 14 раз.
Плие
Не правы те мужчины, которые считают это упражнение исключительно женским. Оно отлично убирает даже самый плотный жир с одной из самых проблемных частей – внутренней стороны бедра. В повседневной жизни эти мышцы не часто вовлечены в рабочий процесс, поэтому прорабатывать их особенно важно.
Встаньте, расставив ноги, между пятками 25-35 см. Носки вывернуть максимально наружу. Идеально, если ваши стопы представляют одну прямую линию. Постепенно опускайтесь в присяд. Должно пойти натяжение на внутренней стороне бедра. Спина ровная, лопатки сведены, ягодицы не отводим назад. Если не пошло напряжение внутри бедра, значит упражнение выполняется неправильно.
В первое время можно держаться рукой за опору, например, за стул. Количество повторений не меньше 12, в последующем это количество необходимо увеличивать.
Пружина
Подходит для отработки мышц ягодиц и задней стороны бедра.
Ноги широко, приседаем, отводя таз назад, грудью при этом чуть подаемся вперед. Сильно вперед не наклоняемся. В таком положении совершаем пружинящее движение тазом вниз-вверх, повторить нужно 3-7 раз. Слишком сильно не приседайте, достаточно амплитуды в 10-15 см. выпрямляемся. Повторяем с начала.
Для начала вполне достаточно 12 повторов, постепенно темп и количество наращиваются.
«Карусели» для ног
Незаменимый вариант для детальной проработки тазобедренных мышц в комплексе. В напряжении находится и внутренняя часть бедра.
Ноги на ширине 25-35 см плеч. Опускайтесь к правой стопе и делаем круговое движение тазом против часовой стрелки и через правую сторону поднимаемся вверх. Аналогичное движение делаем ягодицами над левой стопой, но круговое движение идет по часовой стрелке. В результате вы ягодицами должны прорисовывать восьмерку, лежащую на боку.
Особое внимание уделяйте спине, она должна быть ровной. Работаем исключительно мышцами ног и ягодиц, не заваливаясь вперед. Не прогибайте поясницу. Руки можно держим у груди. Гантели не станут лишними.
Начинайте с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.
Занятия на фитболе
Тренировки на фитболе отличаются высокой результативностью, вы без труда сможете проработать ягодичную мышцу.
Лягте на коврик, руки можно положить в стороны или вдоль тела, пятками упритесь в мяч, ноги согнуты под прямым углом. Оторвите таз от пола, угол под коленями сохраняем. Выталкиваем ягодицы вверх, фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходную точку. Во время выполнения следим за поясницей, она не должна провисать. 
Повторять 16 раз.
Езда на лыжах
Позволяет отработать задние мышцы бедра, особенно хорошо для обеих двуглавых.
Ноги на ширине 30 см, можно чуть шире. Уводим таз назад, колени не выходят за линию стоп. 2-3 покачивания тазом, руки выставляем вперед и делаем движение, как будто у нас в руках лыжные палки, и мы ими отталкиваемся. При этом торс выпрямляем. Получается имитация езды на лыжах.
12 раз для начала будет вполне достаточно.
Наклоны для бицепса бедра
Хорошо помогает проработать именно задние мышцы. Для утяжеления возьмите гантели.
Из положения стоя наклоняемся вниз. Тянемся носом к коленям, они остаются прямыми. Должно пойти ощущение натянутости в бицепсе бедра.
Повторять 12 раз.
Выпады с гантелями
Незаменимый вариант для сушки ляжек, но для его выполнения потребуются гантели.
Ноги на ширине 30 см, руки внизу, их положение остается неизменным на протяжении всего задания. Гантели нам нужны в качестве утяжелителей. Правой ногой шагаем вперед, под коленом 90 градусов, левая нога сзади, коленом почти касается пола. Спина при этом прямая, взгляд только вперед. Возвращаемся в исходное положение силой мышц ног. Повторяем выпад левой ногой.
Слушайте мышцы, если акцент пошел на перед, значит упражнение выполняется неправильно.
Повторять 12 раз.
Подъем ног с гантелями
Это чуть не самое эффективное упражнение для сушки. Здесь работают почти все мышцы тела, но основной уклон идет на зоны бедра и ягодиц.
Встать на колени, руки при этом на локтях. Примите удобное положение. Коленом зажмите гантель. Тело остается абсолютно неподвижным, нога с водой поднимается к потолку. Особенно следите за поясницей, она не должна провисать.
Делать поочередно по 15 раз.
Уберите гантель в сторону и вытяните ногу назад параллельно полу и стойте в этом положении 30 секунд. Тоже самое проделать с другой ногой.
Теперь лягте на пол на живот, ноги в коленях согнуты на 45 градусов. Поднимайте их кверху. Это позволит закрепить результат всей тренировки.
Этих упражнений будет достаточно, чтобы провести сушку в домашних условиях.
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает
Наличие сухой, грубой или потрескавшейся кожи на ногах является обычным явлением. У ног меньше сальных желез, чем в других частях тела, и они испытывают ежедневный износ. Люди могут облегчить сухость кожи на ногах, используя простые домашние средства.
Сухая кожа часто появляется на пятках и по бокам ног и между пальцами ног.Это может сделать пораженный участок зудящим, напряженным и даже болезненным. Хотя это может вызывать раздражение, это редко вредно.
Простые замачивания ног, увлажняющие средства и регулярное отшелушивание могут уменьшить сухость кожи на ногах, удалить участки мертвой кожи и мозолей, а также предотвратить их возвращение.
В этой статье мы рассмотрим причины и способы лечения сухой, потрескавшейся или шелушащейся кожи на ногах.
Следующие повседневные факторы могут вызвать сухость кожи на ногах:
- Недостаток влаги .Сухая, потрескавшаяся и шелушащаяся кожа особенно характерна для пятки и подошвы, потому что в этих областях меньше сальных желез, чем в других частях тела.
- Раздражение . Слишком длинное положение или ношение плохо подогнанной обуви может оказывать постоянное давление на определенные области ног или вызывать трение кожи. В результате эти области ног могут стать сухими, мозолистыми или потрескавшимися.
- Тепло и влажность . Закрытые ботинки, такие как кроссовки и ботинки, создают чрезвычайно жаркую и влажную среду для ног.Высокая температура и влажность вытягивают влагу из кожи, которая может привести к сухим, толстым или потрескавшимся областям на ногах.
- Мыло . Мыло и средства для мытья тела, которые содержат агрессивные химические вещества или раздражители, могут удалять влагу с кожи. Неспособность вымыть лишнее мыло с ног может также вызвать эти проблемы.
- Старение . Со временем кожа теряет способность удерживать воду, становясь тоньше и менее пухлой. Пожилые люди могут чаще испытывать сухость кожи в результате естественного процесса старения.
- Медикаменты . Некоторые лекарства, в том числе диуретики, могут вызвать сухость кожи на ногах.
Сухость кожи на ступнях также может возникать в результате таких заболеваний, как:
- Нога спортсмена . Нога спортсмена — грибковая инфекция, которая вызывает чешуйчатую сыпь между пальцами ног и под ногой.
- Экзема . Экзема относится к группе состояний, которые вызывают воспаление кожи. Люди могут развить экзему в любом месте на своем теле.Распространенные симптомы экземы включают сухие, твердые или зудящие участки кожи.
- Псориаз . Псориаз является хроническим аутоиммунным заболеванием, которое вызывает толстые, чешуйчатые участки кожи. Люди могут развить псориатические пятна почти в любом месте на теле, включая ноги.
- Гипотиреоз . У людей с гипотиреозом могут развиться чрезвычайно сухие ноги, потому что их щитовидная железа не может регулировать потоотделения в ногах, что может привести к их сухости.
- Диабет .Жизнь с неконтролируемым диабетом может привести к повреждению периферических нервов, что называется невропатией. Нейропатия может повлиять на нервы, которые регулируют масло и влагу в ногах, что может привести к сухости или трещинам ног.
Мертвые клетки на поверхности кожи естественным образом отпадают, и на их место приходят новые клетки. Когда человек не удаляет накопление омертвевших клеток кожи, они могут образовывать толстые чешуйчатые пятна на ногах.
Со временем сухие участки могут стать толстыми или потрескавшимися, особенно на пятках.Трещины на пятках делают ноги уязвимыми для инфекции, в то время как толстые мозоли могут затруднить или затруднить ходьбу.
В следующем разделе мы обсудим пять лучших способов лечения сухой кожи и удаления омертвевшей кожи с ног.
1. Отшелушивание
Отшелушивание включает удаление мертвой кожи с поверхностного слоя с использованием физического или химического отшелушивающего средства.
Физические эксфолиаторы включают в себя:
- скрабов для ног
- электронных щеток для тела
- электронных средств для удаления мозолей
Люди могут купить скрабы для ног или сделать свои собственные дома, смешивая мед, теплую воду и сахар.
Химические отшелушиватели принимают форму лосьонов или жидких жидкостей. Они содержат ингредиенты, которые растворяют мертвые клетки на поверхности кожи, такие как гликолевая кислота, молочная кислота и альфа-гидрокси кислота.
Пилинги для ног — это популярные химические отшелушивающие средства, разработанные специально для ног. Некоторые пилинги для ног содержат искусственные отдушки и спирты, которые могут раздражать чувствительную кожу, поэтому перед покупкой пилинга важно проверить список ингредиентов на наличие потенциальных аллергенов или раздражителей.
Для более мягкого пилинга ног люди могут использовать химические отшелушивающие средства, которые, как указано на этикетке, подходят для использования на лице.
Люди могут выбирать между брендами отшелушивающего продукта онлайн:
2. Замочение для ног
Поделиться на PinterestА человек может добавлять различные ингредиенты, такие как овсянка или английская соль, для вымачивания ног.Замачивание ног в теплой воде помогает успокоить и ослабить сухую кожу, улучшая приток крови к ногам, что может помочь предотвратить сухость кожи в будущем.
Добавление небольшого количества уксуса для замачивания ног может помочь в лечении легких форм ног спортсмена. Уксус обладает мощными антимикробными свойствами, которые могут помочь дезинфицировать ноги и даже устранить запах ног.
Узнайте больше о замачивании в уксусной ноге здесь.
Другие полезные ингредиенты, которые следует учитывать при добавлении в кожу ног:
- Эпсомская соль
- мед
- овсянка
- лимонный сок
- эфирное масло мяты перечной
3.Пемза или пилка для ног
Люди могут использовать пемзу или металлическую пилку для ног, чтобы удалить сухую кожу и мозоли с ног.
Они могут сделать это, выполнив следующие действия:
- Замочите ноги в теплой воде, чтобы смягчить омертвевшую кожу.
- Смочите пемзу или пилку теплой водой.
- Аккуратно протрите пемзой или пилкой по мертвой коже или мозолям. Используйте круговые движения с пемзой и нежные движения вперед-назад с помощью пилки.
- Смойте омертвевшую кожу с ног. Повторите шаг три по мере необходимости.
- Протрите ноги насухо чистым полотенцем.
- Увлажните ноги кремом, лосьоном или маслом.
Люди могут покупать пемзу в аптеках или выбирать между брендами онлайн.
4. Увлажнение
Регулярное увлажнение ног поможет уменьшить существующую сухую кожу и предотвратить накопление новой сухой кожи. Увлажнение ног после использования отшелушивающего средства или пемзы поможет коже удерживать влагу.
Лучше всего избегать лосьонов, кремов и увлажнителей, которые содержат спирт, дополнительные ароматы и искусственные красители, поскольку эти ингредиенты могут ухудшить состояние сухой кожи.
Вместо этого человеку следует искать продукты, которые содержат:
- увлажнителей, таких как мочевина, алоэ и гиалуроновая кислота,
- смягчающих веществ, которые включают растительное масло и масло
- окклюзивных веществ, таких как вазелин, ланолин и кокосовое масло
5. Носите увлажняющие носки до кровати
. Для дополнительного увлажнения человек может попробовать использовать увлажняющие носки на гелевой подкладке.Они доступны для покупки онлайн, или люди могут создавать свои собственные.
Гелевые носки содержат натуральные масла и витамины, которые помогают увлажнять и восстанавливать сухую кожу ног. Человеку просто нужно надеть пару и носить их по дому в течение нескольких часов. После этого они могут поместить носки в стиральную машину и дать им высохнуть на воздухе.
Люди могут получить аналогичные результаты, используя обычный увлажнитель и хорошую пару хлопковых носков. Перед сном они могут нанести достаточное количество увлажняющего крема на ноги перед тем, как надеть пару дышащих хлопковых носков.Утром они должны снять носки и ополоснуть ноги.
Если вы наденете не ту обувь или проведете слишком много времени на ногах, это может привести к сухости, зуду ног и участкам раздраженной или шелушащейся кожи. Без лечения сухая кожа может утолщаться и открываться, оставляя ноги уязвимыми для инфекции.
Люди могут использовать пемзу, отшелушивающие средства и увлажняющие средства для ног, чтобы удалить сухую кожу с ног в домашних условиях. Регулярное нанесение увлажняющего средства и удаление омертвевшей кожи помогут сохранить ноги здоровыми и увлажненными.
Некоторые медицинские условия, такие как экзема, гипотиреоз и диабет, могут вызвать очень сухую кожу на ногах.
Люди, у которых очень сухая кожа на ногах, могут подумать о том, чтобы обратиться к специалисту-стопе, называемому ортопедом или другим медицинским работником, чтобы обсудить возможные варианты лечения.
Как правильно увлажнить сухие ноги
Ноги любят немного заботы и внимания, но только немного! Ноги крепкие и несут нас весь день, но они также очень деликатные и сложные. У них 26 костей, двести пятьдесят тысяч потовых желез, и если бы ноги могли мечтать, они бы мечтали о теплых, чистых сухих носках и немного ежедневного увлажняющего внимания.
Увлажняющий уход за ногами так же плох, как и его отсутствие, и может привести к врастанию ногтей на ногах, ноге спортсмена и множеству других проблем.Итак, как вы даете своим ногам то, что они хотят, делают их мягкими и эластичными и ухаживаете за сухой или твердой кожей, не делая ничего хуже?
Ночные процедуры по уходу за ногами
Постарайтесь каждую ночь проводить несколько минут перед сном, заботясь о ваших ногах.
- Сначала вымойте их в теплой воде, используя обычное мыло или средство для мытья ног.
- Промокните их досуха (особенно между пальцами ног) и нанесите немного крема для ног — они гуще других увлажняющих средств и часто содержат в качестве ингредиента масло чайного дерева или мяту перечной, обладающую антисептическими свойствами и способную удерживать запах и инфекцию в страхе.
- Нанесите крем на подошвы ног, но, как и при любой обычной процедуре увлажнения ног, старайтесь не наносить увлажняющий крем между пальцами ног.
В качестве альтернативы используйте увлажняющий и увлажняющий носки. Некоторые специальные кремы для ног поставляются с легкими носками, которые вы надеваете после нанесения увлажняющего крема. Носки делают ваши ноги немного теплее, а значит, кремы лучше впитываются в сухие участки. После нанесения увлажняющего средства поднимите ноги на несколько минут с надетыми носками, но только на несколько минут, а когда вы снимаете носки, удалите излишки увлажняющего средства толстым полотенцем.Помните, что обычные носки не подойдут для этого! Специальные носки очень тонкие, а материал гладкий. Обычные носки просто стирают увлажнитель, прежде чем он успевает работать.
Еженедельный уход за ногами
- Замочите ноги в теплой воде. Долгая роскошная ванна с использованием масел для ванн или джакузи может сделать это легко, но Британское общество хироподистов и ортопедов предостерегает от чрезмерного замачивания ног, так как оно снимает ваши натуральные масла для ног, поэтому сохраняйте замачивание для еженедельного угощения.
- Пока ваши ноги еще мокрые, используйте пемзу и аккуратно протрите твердую кожу, или, в качестве альтернативы, вымойте их средством для чистки ног. Не чистите пемзой, и если ваши ноги чувствуют боль или болезненность, немедленно прекратите ее использовать.
- Сейчас хорошее время, чтобы подстричь эти ногти, пока они мягкие от замачивания в ванне. Обрежьте их по прямой линии и не подстригайте слишком близко к носкам — копание в них и резкое срезание их, особенно в углах, может вызвать врастание ногтей, что очень болезненно, а в тяжелых случаях может потребоваться операция для устранения проблемы. ,
Еженедельный увлажняющий массаж ног
Вот еженедельное удовольствие для ваших ног. Пока ваши ноги еще не промокли, помассируйте их с помощью детского масла или другого смягчителя для кожи. Не спешите и помассируйте ступни и пальцы ног аккуратно и тщательно. Когда ваши ноги начинают расслабляться, стряхните лишнее масло. Так как при массаже ступней масло будет распространяться повсюду, а поскольку ступням не нравится слишком много влаги, может быть хорошей идеей аккуратно помыть ноги после массажа и нанести небольшое количество увлажняющего средства на ступни после сушки их теплое, густое полотенце.
Самое важное в уходе за ногами — это делать это регулярно. Аккуратно пемзу (или лучше, используйте скраб для ног, который мягко отшелушивает ноги) и массируйте ноги детским маслом один раз в неделю, и старайтесь наносить немного увлажняющего крема на подошвы чистых ног каждую ночь или по крайней мере 2-3 ночи неделя.
,Что вызывает это и что вы можете сделать
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сухая кожа может раздражать ноги, особенно если она зудит. Любой может испытать это, и оно может приходить и уходить. Есть много причин, по которым кожа на ваших ногах становится сухой, например, изменения погоды, реакции на то, с чем кожа соприкасается, или болезнь.
Но есть также много способов успокоить сухую кожу путем изменения образа жизни, увлажнения и медицинских процедур.
Симптомы сухости кожи на ногах могут зависеть от первопричины. Как правило, сухость кожи на ногах может вызывать следующие симптомы:
- зуд
- покраснение кожи
- шелушение или шелушение кожи
- шелушение
- трещины кожи
- кожа, которая ощущается стянутой после пребывания в воде при купании или плавании
- тонкие линии
- серая или пепельно-выглядящая кожа
- кровоточащие язвы
- твердые язвы, которые сочатся
Кожа становится сухой, если она не в состоянии удерживать достаточное количество воды в верхнем слое с помощью натуральных масел тела.Ваши ноги могут стать сухими по разным причинам, начиная от факторов окружающей среды и заканчивая медицинскими состояниями.
Вот некоторые из наиболее распространенных причин сухости кожи на ногах:
Аллергический дерматит
Аллергический дерматит возникает, когда кожа вступает в контакт с веществом, вызывающим чрезмерную реакцию иммунной системы. На ногах это может быть мытье тела, что-то с улицы, домашние животные или что-то, что вызывает аллергическую реакцию.
Для некоторых реакция может означать сухую, потрескавшуюся или чешуйчатую кожу.
Экзема
Экзема — это заболевание кожи, которое, как считается, связано с генетикой и вызывается иммунной системой. Это может вызвать покраснение кожи, сухость, зуд или появление сыпи.
Хотя это может появиться в любом месте на теле, экзема обычно наблюдается на ногах. Например, пятна могут развиваться за коленями.
Псориаз
Псориаз является аутоиммунным заболеванием, при котором кожа вырабатывает слишком много клеток кожи одновременно. Накопление создает зудящие, чешуйчатые пятна, которые также могут растрескиваться и кровоточить.
Часто встречаются пятна от псориаза на коленях.
Изменения погоды
Многие люди отмечают увеличение сухости кожи в определенные периоды года, например, когда на улице начинает холодно. Низкая влажность воздуха (которая обычно бывает зимой) также может увеличить вероятность высыхания кожи.
Исследования 2016 года показывают, что реакция кожи при воздействии холода может быть связана с развитием сухой кожи.
В исследовании изучался период времени, в течение которого кожа возвращалась к нормальной температуре после воздействия холода, и была обнаружена связь с более длительным временем восстановления и симптомами сухости кожи.
Жесткие продукты
Некоторые мыла и моющие средства для кожи могут быть очень сухими. Это потому, что они часто предназначены для удаления масел с вашей кожи.
Возраст
Когда мы становимся старше, наша кожа выделяет меньше масла, что делает ее более сухой. Это включает в себя кожу на ногах.
Медицинские условия
Возможно появление сухой кожи как симптома другого медицинского состояния.
Распространенные состояния, которые связаны с сухой кожей на ногах, включают:
Сухая кожа часто реагирует на изменения образа жизни и домашние средства.Если вы испытываете аллергическую реакцию или раздражение от использования определенного продукта, лечение может быть таким же простым, как и его избежать.
Но если сухость кожи на ваших ногах связана с основным состоянием здоровья, таким как экзема, псориаз или синдром Шегрена, лечение может включать лекарства для этого состояния.
Ниже перечислены виды лечения, которые обычно используются:
- кортикостероиды
- светотерапия
- стероидные кремы
- ретиноиды
- препаратов для подавления иммунитета, таких как биопрепараты
- пероральные антигистаминные препараты для уменьшения зуда
Есть некоторые вещи, которые вы можно делать в домашних условиях, чтобы облегчить сухость кожи на ногах.
Избегайте раздражителей, которые могут ухудшить состояние сухой кожи. К ним относятся:
- ароматизаторов в мыле, лосьонах или моющих средствах
- душа или купания в очень горячей воде
- душа или купания более одного раза в течение 24 часов
- продуктов, которые раньше вызывали негативную реакцию на вашей коже
- жесткое мыло, которое может удалять влагу с кожи
Увлажняющие средства в виде мазей, кремов и лосьонов предназначены для удержания воды в вашей коже.Ежедневное применение увлажняющего крема, особенно сразу после купания, может помочь уменьшить сухость кожи.
Ищите продукты с одним или несколькими из следующих ингредиентов:
Купите увлажняющие средства сейчас.
Некоторые ингредиенты работают лучше, чем другие, для определенных людей или состояний кожи, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше для вашей кожи. Например, коллоидная овсяная каша (измельченная овсяная каша, смешанная с жидкостью), которая является компонентом покупных увлажняющих формул, может быть полезна для успокоения сухой кожи от экземы.
Купить увлажняющие крема с коллоидной овсянкой.
В общем, лучше регулярно использовать что-то, избегая увлажнения всех вместе.
Исследования, проведенные в 2016 году, показали, что регулярное использование увлажняющего средства более важно при лечении сухой кожи, чем специфические ингредиенты, содержащиеся в увлажняющем средстве.
В дополнение к увлажнению, внесение нескольких изменений в ваш рацион и образ жизни может помочь предотвратить развитие сухой кожи на ногах.
Попробуйте следующие советы:
Существует множество причин возникновения сухости кожи на ногах — от аллергических реакций и изменений погоды до хронических заболеваний.Но независимо от причины, можно избавиться от неприятных симптомов, таких как зуд, шелушение и трещины.
В некоторых случаях использования увлажняющих средств и внесения изменений в образ жизни может быть достаточно, чтобы отвести сухую кожу. Но если сухость кожи на ваших ногах вызвана каким-либо заболеванием, вам, вероятно, придется также лечить это состояние.
Как удалить сухую кожу с ног и ног
Является ли сухая, шелушащаяся кожа на ступнях и ступнях раздражает вас? Затем зайдите на борт и решите эту проблему кожи с помощью средств из этой статьи.
Вы хотите надеть свои любимые сандалии или шлепанцы и пойти на пляж. Но вы носите джинсы и закрытые туфли, тогда как эти милые юбки и шорты с цветочным принтом лежат где-то в гардеробе, ожидая, когда вы их снимите. Вы не можете носить их, потому что ваши ноги и ступни полны белой, шелушащейся кожи, которая делает их сухими и обезвоженными.
Сухая кожа — это не что иное, как омертвевшая кожа, которая скопилась на верхнем слое вашей кожи, потому что она долго не отшелушивалась. В этой статье у нас есть несколько очень простых и простых способов избавиться от омертвевшей кожи ног и ступней.
Как удалить сухость кожи с ваших ног
- Кокосовое масло
- Яблочный уксус
- Кокосовый сахарный скраб
- Рецепт листерина и уксуса
- Листин и английская соль для ног с солью
- Мед
- Пищевая сода
- вазелин
- Лимонный сок
- Перекись водорода
Получите мягкие и гладкие ноги и ноги с этими средствами
1.Кокосовое масло
Вам понадобится
Девственное кокосовое масло
Что нужно сделать
- Помассируйте кокосовое масло на ногах, пока оно не впитается в кожу.
- Оставь на ночь.
Вы также можете использовать оливковое или детское масло вместо кокосового масла. Добавьте несколько капель масла чайного дерева к любому из масел-носителей для успокаивающего эффекта.
Как часто вы должны это делать
Делайте это каждую ночь перед сном.
Почему это работает
Кокосовое масло — это превосходное смягчающее и увлажняющее средство, которое увлажняет кожу и устраняет сухость и шелушение после всего лишь нескольких применений (1).
Вернуться к оглавлению
2. Яблочный уксус
Вам понадобится
- 1/2 стакана яблочного уксуса
- Ведро с теплой водой
Что нужно сделать
- Добавить уксус к ведру воды и погрузите в него ноги на 15-30 минут.
- Снимите ноги с воды и почистите их руками, чтобы удалить облупившуюся кожу.
- Промыть простой водой. Промокните насухо и нанесите увлажняющий крем.
Как часто вы должны это делать
Повторяйте это дважды в неделю.
Почему это работает
Яблочная кислота, присутствующая в ACV, отшелушивает омертвевшие клетки кожи, которые делают вашу кожу шелушащейся и сухой. ACV также восстанавливает pH-баланс кожи и снижает сухость в долгосрочной перспективе (2).
Вернуться к оглавлению
3. Кокосовый сахарный скраб
Вам понадобится
- 1/4 коричневого сахара
- 4-5 столовых ложек кокосового масла
- Несколько капель эфирного масла (лимон, мята или чайное дерево) oil)
Что нужно сделать
- Смешайте все ингредиенты в миске и используйте эту смесь, чтобы аккуратно вычистить ноги.
- Скраб круговыми движениями в течение нескольких минут.
- Сполосните сначала теплой водой, а затем прохладной водой.
Эфирное масло является необязательным ингредиентом и может быть пропущено, если оно недоступно.
Как часто вы должны это делать
Используйте этот скраб 2-3 раза в неделю, пока не получите облегчение от сухой и шелушащейся кожи.
Почему это работает
Коричневый сахар отшелушивает и легко удаляет шелушащуюся кожу. Он также очищает кожу, делая ее мягкой и эластичной (3).Кокосовое масло действует как увлажняющее средство в этом средстве и лечит сухость, снабжая клетки кожи незаменимыми жирными кислотами.
Вернуться к оглавлению
4. Рецепт листерина и уксуса
Редакционный кредит: nukeaf / Shutterstock.com
Вам понадобится
- 1/2 стакана Listerine
- 1/2 стакана белого уксуса
- теплой воды
- Ванна для замачивания
- Пемза
Что нужно сделать
- Налейте в ванну уксус и листерин.Добавьте достаточно теплой воды, чтобы полностью покрыть пораженный участок.
- Замочите ноги на 15-20 минут.
- Снимите ноги и вычистите ноги пемзой.
- Промыть обычной водой.
Как часто вы должны это делать
Замочите два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Почему это работает
Уксус восстанавливает баланс pH кожи и делает ее мягкой, удаляя мертвые клетки (4). Листерин является антисептическим средством, которое также может помочь уменьшить зуд, который обычно сопровождает сухость кожи (5).
Вернуться к оглавлению
5. Соль для ног Listerine и Epsom
Вам понадобится
- 1 чашка Listerine
- 1/2 чашки соль Epsom
- 1 столовая ложка лимонного сока
- Ванна или ведро с теплой водой вода
Что нужно сделать
- Добавьте все ингредиенты в теплую воду и смешайте.
- Окунитесь в это на 15 минут.
- Промыть смягченную омертвевшую кожу водой.
Как часто вы должны это делать
Повторяйте это дважды в неделю.
Почему это работает
Хотя листерин дезинфицирует кожу и снимает зуд, соль Эпсома в замачивании выводит все токсины и расслабляет ваши мышцы (6). Ваша кожа будет чувствовать себя обновленной после этого замачивания.
Вернуться к оглавлению
6. Мед
Вам понадобится
Сырой мед
Что нужно сделать
- Нанести мед на ноги.
- Помассируйте пару минут и оставьте на 10 минут.
- Смойте водой комнатной температуры.
Как часто вы должны это делать
Делайте это каждый день, и ваша кожа скоро станет мягкой.
Почему это работает
Мед является увлажнителем (7). Содержит питательные вещества, которые питают и лечат сухую и шелушащуюся кожу. Он также содержит антиоксиданты, которые омолаживают кожу, устраняя повреждения, вызванные свободными радикалами.
Вернуться к оглавлению
7. Пищевая сода
Вам понадобится
- 1 выпечка соды
- Чаша с горячей водой
- Пемза
Что нужно сделать
- Добавить выпечку соды в ванну с горячей водой и замочите в ней ноги примерно на 20 минут.
- Снимите ноги и вычистите ноги с помощью пемзы.
- Вымойте тщательно, чтобы удалить все мертвые клетки кожи.
Как часто вы должны это делать
Делайте это два раза в неделю.
Почему это работает
Как и большинство средств в этой статье, пищевая сода также является отшелушивающим средством. Он смягчает вашу кожу и успокаивает ее своими противовоспалительными свойствами (8, 9).
Вернуться к оглавлению
8. Вазелин
Редакционный кредит: tuahlensa / Shutterstock.com
Вам понадобится
Что нужно сделать
- Вымойте ноги и высушите их.
- Нанесите вазелин на ноги и помассируйте, чтобы вазелин впитался.
- Носить на ночь.
Как часто вы должны это делать
Делайте это каждую ночь в течение нескольких дней, и вы увидите удивительные результаты.
Почему это работает
вазелин вазелин блокирует влагу в коже и уменьшает сухость (10).Кожа на ваших ногах быстро станет мягкой и эластичной.
Вернуться к оглавлению
9. Лимонный сок
Вам понадобится
- 1 лимон
- 1-2 столовых ложки сахара
Что нужно сделать
- Выдавить сок из лимона и добавить сахар к этому.
- Применить эту смесь в пострадавший район.
- Скраб осторожно в течение 2-3 минут, а затем оставьте скраб на 5 минут.
- Смойте.
Как часто вы должны это делать
Используйте этот скраб каждый второй день.
Почему это работает
Лимонный сок является вяжущим и отшелушивающим средством, которое смягчает кожу (11). Сахар действует как отшелушивающее средство также из-за его грубости.
Вернуться к оглавлению
10. Перекись водорода
Вам понадобится
- 2 чашки 3% перекиси водорода
- Ведро с теплой водой
- Пемза
Что нужно сделать
- Добавить перекись водорода в воду и использовать его в качестве впитывания ног и ног.
- Замочите на 15 минут. Затем используйте пемзу, чтобы стереть с ног мертвую, шелушащуюся кожу.
- Смыть перекись и мертвую кожу с помощью обычной воды.
- Нанесите хороший увлажняющий крем.
Как часто вы должны это делать
Повторяйте это дважды в неделю.
Почему это работает Назад к оглавлению
Используйте эти средства и больше не смущайтесь мозолями на ногах.Забудьте на некоторое время свои ботинки и носки и возьмите ваши любимые сандалии вьетнамки, чтобы выставить напоказ ваши мягкие ноги. Эти простые в применении средства покажут результаты только в нескольких приложениях. Давайте теперь посмотрим, как избавиться от сухой и шелушащейся кожи на ногах.
[Прочитано: Домашние средства для потрескавшихся пяток ]
Как удалить сухую кожу с ног
Вот что вам нужно сделать:
Пилинг
Это шаги, которые необходимо выполнить.
- Сделайте домашний пилинг-скраб.Вам понадобится:
— сахар-песок или морская соль
— мед
— ваше любимое масло для тела
— вода
- Смешайте все ингредиенты, чтобы получить пасту.
- Лучше всего отшелушивать, когда вы принимаете душ. Используйте теплую воду, чтобы вымыть ноги. Теплая вода откроет ваши поры, позволяя коже дышать.
- Нанесите скраб на ноги и аккуратно потрите. Не будьте слишком резкими во время чистки, так как это может повредить вашу кожу. Вы также можете использовать мочалку или чистящую щетку вместо рук.Люфа помогает улучшить кровообращение и способствует росту новых клеток кожи.
- Наконец, смойте холодной водой, чтобы закрыть поры кожи.
- После душа промокните ноги насухо полотенцем и нанесите щедрый слой увлажняющего крема или вашего любимого лосьона для тела и помассируйте в течение нескольких минут. Накройте ноги носками, чтобы зафиксировать влагу.
[Читайте: Избавьтесь от ударов тепла между ног ]
С гладкими зеркальными ногами и мягкими ножками ребенка, будьте готовы носить ваши прекрасные короткие платья и шлепанцы.Надеюсь, что эти средства для удаления сухой и шелушащейся кожи на ногах и ногах помогут.
Время отправиться на пляж!
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Она — биотехнолог, которого мы в английском языке называем ученым. Хотя она является экспертом в области экспериментов, она также обладает исключительным талантом в манипулировании словами и создании контента с добавлением нужного количества дерзости.Когда она не спасает мир своими статьями, ей нравится тусоваться со своей сибирской лайкой (потому что разве собаки не лучшие?). В свободное время ей нравится проводить время со своими друзьями, как в дураках. Итак, что дает ей энергию, чтобы сделать все это? Если вы спросите ее, она скажет: «Моя чашка здравомыслия — очень большая кружка кофе!»
— мед
— ваше любимое масло для тела
— вода