Эффективное кардио для сжигания жира дома: Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Виды кардиотренировок

Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.

Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Подтягивание колен
• Прыжки в планке с разведением ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки с разведением рук и ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т. д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Прыжки в выпадах
• Бег с высоким подъемом колен
• Берпи
• Прыжок в широкий присед
• Горизонтальный бег
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Ножницы
• Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Питание до и после тренировок

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях работают вполне успешно. Немаловажно организовать правильный режим питания в дни их проведения:

• запрещается тренироваться сразу же, после принятия пищи;
• желательно кушать за 2 часа до начала занятия. За это время организм насытится медленными углеводами, белком, а за счёт высвободившейся энергии появятся силы для тренировки;

• с окончанием занятий, в организме продолжает работу система сжигания жиров. Это значит, что спустя полчаса после этого, нужно употребить продукты, богатые быстрым белком. А ещё через 40 минут наступает очередь медленных углеводов.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.

Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.

Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.

Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.

Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.

Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Эффективность кардиоупражнений

1. Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
2. Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
3. Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
4. Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
5. Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.

1. Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
2. Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
3. Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.

Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).

Комплексы кардио упражнений

Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Контроль ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.

Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.

Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:

• Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
• Положить два пальца на шею слева от гортани.

Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.

Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.

Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.

Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.

Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.

Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.

Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.

Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.

Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:

1. Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
2. Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.

Вам также будет интересно:

Упражнения для начинающих в домашних условиях

1. Разведение рук и ног.
2. Ходьба с захлестом голени.
3. Конькобежец.
4. Подъем колен с выпадом назад.
5. Удар ногой в бок с касанием пола.
6. Удар ногой вперёд и назад разных ног.
7. Низкоударные берпи.
8. Ходьба в планку.
9. Разведение ног в планке.

Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.

Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

1. Прыжки с приседом на 180º.
2. Прыжки в выпадах.
3. Прыжок в высоту.
4. Прыжок ракушкой.
5. Берпи.
6. Скалолаз.
7. Сумо-приседание с выпрыгиванием.
8. Прыжок в планке.
9. Вертикальный прыжок в планке.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира

Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.

Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.

Плюсы интервальных кардио тренировок:

• Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
• Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
• Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
• 5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
• Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
• Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
• Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
• Наращивание мышечной массы.

Пример интервальной тренировки:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.

1. Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:

• Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
• Бег с касанием ягодиц.
• Бег с высоко поднятыми коленями.
• Конькобежец.
• Берпи.
• Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
• Скалолаз (альпинист).
• Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
• Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).

1. 45 секунд отдых.
2. Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
3. 45 с. отдых.
4. Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
5. Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.

Жиросжигающая диета

Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.

Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.

Принципы питания во время тренировок:

• Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
• Потребление углеводов снижается до 20%.
• Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.

Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.

• Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
• Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
• Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
• Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.

Рекомендованные продукты и блюда для диеты:

• Супы на овощном бульоне.
• Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
• Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
• Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
• Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
• Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
• Овощи и фрукты.
• Сыры с жирностью не более 30%.
• Орехи (30—60 грамм в день).
• Растительные масла.
• Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

10 чрезвычайно эффективных кардиоупражнений для сжигания жира, которые можно выполнять где угодно

Для многих людей тренировка на беговой дорожке — лучший способ получить по-настоящему тяжелую тренировку. К сожалению, посещение спортзала — не всегда вариант, и у немногих есть дома роскошный тренажерный зал с кардиотренажерами. В этих случаях вам нужны надежные тренировки, которые можно выполнять когда и где угодно.

К счастью, таких тренировок довольно много. Все они сосредоточены на кардио-тренировках с небольшим количеством силовых тренировок.В результате вы получите чрезвычайно эффективную кардио-тренировку, которую можно выполнять без абонемента в тренажерный зал. Мы расскажем о 10 наших любимых кардио-упражнениях для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, в номере отеля или где угодно.

1. Беговая лестница

Несмотря на то, что многие люди бегают ради фитнеса, немногие из них думают подняться наверх. Кажется, что это небольшое изменение, но оно оказывает огромное влияние на интенсивность тренировки.По данным Livestrong, человек весом 160 фунтов может сжечь почти 300 калорий всего за 10 минут бега по лестнице.

На практике это упражнение может помочь избежать травм. «Мир бегуна» объясняет, что точное движение задействует ваши мышцы иначе, чем бег по ровной поверхности, что может укрепить области, которыми часто пренебрегают.

2. Берпи

Ни одна кардио-компиляция не будет полной без бёрпи.Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это составляет упражнение, которое, согласно PopSugar, сжигает около 10 калорий в минуту. Предполагается, что вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, чтобы вы могли разжечь еще больше, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не страдает.

Если вам нужен праймер по берпи, ознакомьтесь с этим уроком от Greatist. Вы даже можете попробовать несколько вариантов, чтобы проработать разные мышцы и сделать свой распорядок более интересным.

3. Скакалка-двойка

Раньше мы хвалили преимущества прыжков со скакалкой, поэтому неудивительно, что в этом списке есть вариант базового упражнения. Двойные прыжки особенно эффективны, потому что вам нужно сделать два полных оборота скакалки между каждым прыжком, а это значит, что ваше тело должно работать еще тяжелее. Chron сообщает, что всего за 10 минут двойных упражнений можно сжечь 150 калорий для человека весом 150 фунтов. При этом в истории также говорится, что пройдет некоторое время, прежде чем вы будете достаточно подготовлены, чтобы продержаться более нескольких минут.

4. Выпады в прыжке

Если вы думали, что простые выпады трудны, то вы никогда раньше не пробовали выполнять выпады с прыжком. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще. Для начала просто сделайте выпад вперед на левой ноге, выставляя правую руку вперед, а левую — назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди.Здоровье говорит, что вы сжигаете около 12 калорий в минуту, так что вы действительно можете хорошо потренироваться за крошечный промежуток времени.

5. Альпинисты

Хорошие новости: альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные. Gold’s Gym утверждает, что человек весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений для создания полноценной тренировки или просто выполнить столько подходов, сколько сможете.

6. Приседания с прыжком

Как и прыжковые выпады, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой или согнув руки за ушами. В конце приседания подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание.Muscle & Fitness может показать вам, как это сделать.

7. Выпад конькобежца

Мы и раньше хвалили выпад конькобежца, и не зря. Это упражнение столь же интенсивно, как кажется, и оно лучше кардио, чем вы думаете. Согласно The Denver Post, выпад конькобежца является «отличным сжигателем жира и усилителем обмена веществ» в дополнение к проработке «ягодичных мышц, ног и ассистентов осанки так, как это можно сделать при очень небольшом количестве упражнений. ”Нужен краткий учебник о том, как надеть Apollo Anton Ohno? Мы храним это видео с YouTube в заднем кармане, чтобы обозначить нужную форму.

8. Крабовая доска

Как и многие другие упражнения из этого списка, тренировка не обходится без пары досок. И хотя планка сама по себе не звучит как нормальное кардио, добавьте немного движения к этому упражнению для укрепления кора, и у вас есть основной продукт тренировки, который можно использовать где угодно.Вам понадобится достаточно места, чтобы удерживать положение планки и иметь возможность ходить вбок руками и ногами, как показано в этом видео на YouTube. Muscle & Fitness объясняет, что преимущества выполнения планки усиливаются при добавлении к ней движения краба из стороны в сторону.

9. Велосипедные скручивания

Скручивания — это упражнение, которое очень неправильно понимают, потому что в них очень легко ошибиться. Но если все сделать правильно и с таким количеством движений, которое требует велосипедный кран, вы можете сжечь серьезные калории.Теперь Ливстронг очень ясно объясняет, что простое выполнение велосипедных скручиваний не приведет к потере веса. С другой стороны, они говорят, что велосипедные скручивания — «одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса». Сочетание 10–12 повторений с одним из других упражнений из этого списка поможет вам добиться хорошей кардиотренировки — независимо от того, где вы находитесь.

10. Домкраты для прыжков

Верно.Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. «Основное преимущество прыжков с прыжками в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений», — учит нас Livestrong. «Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в ваши мышцы». Кроме того, вы также «быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса». Men’s Health рекомендует такую ​​тренировку по пирамиде: сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса. Почему это?

Кардиотренировки низкой интенсивности, например бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая. Продолжительные и стабильные кардио-упражнения не являются эффективным способом сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

Одна из причин, по которой бег часто преподносится как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целевого сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже.Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто им не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно сбросить много веса и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему.Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

Тем не менее, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянной работы. Так что, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей знать, что эффект сохранения жира от стабильного кардио для женщин еще более выражен.

Какое обучение мне тогда следует пройти?

Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует высвобождению гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши, потому что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

Что такое HIIT?

Короткие, интенсивные всплески бега, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно такое же количество калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.И на этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов после сеанса HIIT.

Узнайте больше о HIIT-тренинге

Как мне составить план HIIT?

Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, ваша нервная система быстро утомляется и перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две-три тренировки в неделю, в которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары руками — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и встроенным хронометром. Сеанс HIIT можно проводить в парке, тренажерном зале, номере отеля — где угодно.

Попробуйте HIIT-тренировку

Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно стоит делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к сеансу восстановления и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если сжигание жира является вашей основной целью.

Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир

1. Создайте долг

Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

2. Расплата

Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

3. Получите вознаграждение

По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

ЧТО ЕЩЕ? Не торопитесь

Ваши кардио-тренировки больше медлительны, чем рывок? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки улучшили метаболизм участников на такую ​​же величину, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти 84 минуты в неделю. Может, спит.

6 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать дома

тренажерных залов по всему миру открываются вновь, но большинство людей отталкивают различные ограничения, риски и осознание того, что у них не так много времени для занятий спортом. Covid-19 произвел революцию в фитнес-индустрии, и новая тенденция касается тренировок дома. Если вы собираетесь следовать этой тенденции, вам нужно знать некоторые из лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

Многие занятые люди во всем мире не хотят часами ездить на работу и стоять в очередях за пределами тренажерных залов, но сейчас, когда летний сезон наконец-то достиг своего пика, желание иметь плоский живот сильнее, чем когда-либо. Если вы хотите максимально сэкономить время, которое у вас есть на тренировках в гостиной, ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания жира.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, дающее вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Несмотря на то, что для достижения всесторонней физической формы требуется множество различных тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сжигания жира. быстро.

Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамическими тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры упражнений, которые потребляют много энергии и не требуют никакого оборудования.

1. Берпи

Ни один кардио-сборник не будет полным без берпи.Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это составляет упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!

2. Выпады с прыжками

Если вы думали, что базовые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали делать выпады с прыжком.Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще.

Для начала просто сделайте выпад вперед на левой ноге, вытягивая правую руку вперед, а левую — назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди. Вы сжигаете около 12 калорий в минуту, так что вы действительно сможете хорошо потренироваться за короткое время.

3. Приседания с прыжками

Как и в случае с прыжковыми выпадами, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой или согнув руки за ушами. В конце приседания подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание.

4. Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена.Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более трудными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, подняв руки на книгах, подняв ручки вверх или что-то подобное.

5. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места.С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

Человек весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений для создания полноценной тренировки или просто выполнить столько подходов, сколько сможете.

6. Прыгающие валеты

Верно. Эта разминка старой школы — эффективный вид кардио. Основное преимущество прыжков с прыжками — это учащение пульса.Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса. Дополнительный совет: делайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 секунд 30 секунд.

Что делать с этими упражнениями

Каждое из вышеупомянутых движений само по себе может потреблять много калорий.Их сочетание или сочетание — отличный способ создать эффективную по времени домашнюю тренировку для сжигания жира. Я тренировал занятых руководителей, мам и пап более десяти лет, и поиск эффективных по времени тренировок в гостиничном номере всегда был моим умением. По моему опыту работы с очень загруженными клиентами по всему миру, три типа распорядка дают наилучшие результаты, но при этом повышают уровень соблюдения (бесполезно иметь лучший распорядок, если вы его не практикуете).

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Ежедневные прогулки

Это базовый уровень домашнего протокола сжигания жира.Важно понимать, что никакие упражнения не помогут вам похудеть, если вы не будете делать 10 000 шагов в день.

Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба — отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира.

Может показаться, что это не так уж важно, но выполнение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий. За неделю это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунте жира.

Прогулка утром. Ходите во время встреч по телефону. Прогуляйтесь после еды. Ходите, слушая подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым.

Бонус: Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ, в том числе:

• Лучшее извлечение кислорода, что может привести к увеличению энергии.
• Поддерживайте в организме сбалансированный уровень pH.
• Глубокое носовое дыхание может снизить нервную активность симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»).
• Увеличьте количество оксида азота, который может улучшить поступление питательных веществ в организм, улучшить удаление отходов и регулировать кровяное давление.
• Регулируйте интенсивность тренировки.
• Дыхание через рот ускоряет потерю воды, что может ускорить обезвоживание.

Протокол прерывистых тренировок

Этот протокол должен стать основой вашей программы упражнений, и он практически не требует времени. Делайте это каждый день:

Выберите одно из вышеупомянутых упражнений и выполняйте его в идеальной форме так быстро, как только можете, в течение 30 секунд, совершенно холодно.Если у вас жесткие суставы или предыдущие травмы, уменьшите прыжковую версию упражнения на статическую (например, замените прыжковые приседания на обычные).

Повторяйте это 2-3 раза в день каждый день.

В своей книге The Immunity Code Джоэл Грин объясняет, как быстрое выполнение упражнения в холоде и в совершенно случайное время дня заставит ваше тело изучить этот конкретный паттерн движений, улучшая силу, скорость метаболизма (следовательно, жир потеря) и здоровье суставов.

Секрет сохранения молодости тела может заключаться в том, чтобы иметь возможность спринт с нуля до героя или приседать так быстро, как вы можете, без второго предупреждения (как наши предки, возможно, делали всю свою жизнь).

Этот протокол периодического обучения практически не требует времени и имеет безумный совокупный эффект. Подумайте об этом: 30 приседаний три раза в день в течение семи дней — это 30 x 3 x 7 = 630 приседаний, которые, вероятно, равны 1000 сожженным калориям и практически нулевому затрату времени. Отличная идея — выполнять выбранное упражнение каждый раз, когда вы идете в туалет, чтобы не забыть об этом.

20-минутная тренировка HIIT в гостиничном номере

Здесь игра становится жесткой. Если вы можете сократить на 20 минут от одного до четырех раз в неделю, вы готовы к поту и сжиганию жира. Сделайте следующее:

Выберите 4 из вышеупомянутых упражнений и делайте их как можно быстрее в течение 60 секунд, затем отдохните 2 минуты.

Пример день для нижней части тела + кора:

• 1 ‘домкраты для прыжков, упор 10 ”
• Приседания с прыжком 1 ‘, отдых 10 ”
• Выпады в прыжке 1 ′, отдых 10 ”
• альпинисты 1 ′, отдых 2 ′
• повторить 3-4 раза

Пример дня «верхняя часть тела + кора»:

• 1 ′ прыжковые домкраты, полностью вытянутые, упор 10 ”
• Отжимания 1 ′, упор 10 ”
• 1 ‘бурпи, остальное 10 ”
• 1 ′ альпинисты, отдых 2 ′
• повторить 3-4 раза

Последние мысли

За более чем 10 лет опыта в качестве тренера, тренирующего телевизионных знаменитостей, руководителей, генеральных директоров и множество обычных людей, ищущих отличную тренировку, я узнал, что единственный способ помочь людям поддерживать физическую форму. рутина — это создание режима фитнеса, который может улучшить жизнь людей, а не потреблять его.

Посещение тренажерного зала — это здорово, но это занятие отнимающее много времени и редко необходимое, если ваша цель — быть стройной, молодой, здоровой и энергичной. За последние четыре месяца я бесплатно помогал тысячам людей привести себя в форму из дома в моем частном сообществе «Занят, но пригоден», транслируя свои домашние тренировки в прямом эфире каждый день. Не стесняйтесь присоединиться и узнать больше о домашних процедурах, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Подробнее о лучших упражнениях для сжигания жира

Кредит предоставленной фотографии: Pavigym Prama через unsplash.com

21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Частично эта сдержанность не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой». Для многих полный план фитнеса состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио.Согласно этому образу мышления, вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, и между ними мало места.

Конечно, в действительности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть больше возможностей для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио.Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. Эти разнообразные тренировки дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии.Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам также не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает. Нет, не совсем работает. Спринт в его истинной форме сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сэкономить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо легкого отскока от земли вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и при каждом шаге ударяетесь о землю. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень тяжело. Но сражайтесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом. Ознакомьтесь с этой тренировкой, чтобы получить надежный распорядок дня.

Медицинский мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

69 долларов.99

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему. Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танец с отягощениями, и он основан на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом). Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место по общему потреблению кислорода и среднему сжиганию калорий 10,3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренировки с боевой веревкой можно выполнять где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (а еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой. Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова.Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов увеличить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах. Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка.Вы можете легко пройти, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 amazon.com

Надежные лыжные эрги производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — это модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не только ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на меняющийся ландшафт.

Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом.Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить свое кардио — тренироваться.Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и захвата) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.com

Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке.Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше прибыли. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм. Поднимитесь по двум ступенькам за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что сделает вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить свой VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.com

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

Качели Гири

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно быстро и легко повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи с гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений по 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок гребли, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений Серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, у вас двузначные цифры, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжечь 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (подумайте, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного качественного шкипера, чтобы не ограничиваться игрушкой для детей.

«Синди»

По данным ученых из Университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выберите тропу и отправляйтесь в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были эластичными при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также отточите свой баланс и координацию больше, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует от вас толкать нижней частью тела и тянуть верхней.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это объясняет, почему лыжники-бегуны постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем спортзале.)

Табата Приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов тотальных приседаний с прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после упражнений как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать это сами, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и тренажерного зала

Если вы хотите похудеть, неплохо было бы сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что вы будете иметь меньше жира упорно придерживаться вашего тела. И хотя низкий процент жира в организме имеет поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными, — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Итак, в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать калории, содержащие жир, для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки.Именно тогда вступает в действие эффект дожигания (ученые-физики называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.Ком считает, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Мэйо), подойдет. «Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Международном журнале ожирения , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком. «Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4 баллов.4 фунта жира.

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами. «Старайтесь не отдыхать между движениями — это заставит ваш пульс учащаться, а ваше тело будет сжигать калории и жир», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю. По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить за 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

Является ли бег лучше всего для похудения?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам.Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, нет никакой причины лучше, чем другая, чтобы зашнуровать обувь и выйти за дверь. Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей — и если эта цель — похудеть, ключевым моментом является повышение частоты пульса. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», — признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph.«Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, то так будет лучше. Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудения ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые типичные вещи, которые мы ошибаемся в беге для похудания, которые удерживают нас на плато. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок и пробежать путь к своему целевому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие. После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своего целевого веса всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг и поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка — это спешка ради немедленного удовлетворения», — признает Крис Хиншоу, ведущий тренер по выносливости и основатель аэробных способностей.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность — это самый быстрый способ достичь своей цели по снижению веса. Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную форму, но и, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни. Конечно, мы также должны понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель придерживаться определенного режима, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса, а в некоторых случаях — помешает им похудеть», — делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть. Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что причина, по которой мы достигаем плато, заключается в том, что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова.Из-за этого тело перестает меняться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать различные стратегии, чтобы обеспечить постоянное совершенствование», — отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге не принесет никакой пользы, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю.Важно помнить, что наш организм со временем адаптируется к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным местам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения. Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, к которым вы стремитесь, но поддержание вашего тела в догадках с помощью скоростной работы и интервальных тренировок может.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере увеличения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Бег с умеренной интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При этой интенсивности сжигается больше калорий.Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку. Тем не менее, эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Hinshaw подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты).«Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», — заключает он.

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардио упражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

Есть много кардиоупражнений, которые можно делать, чтобы поддерживать или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

Когда человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
3. Осторожно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

Инструкции

1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
4. Повторить.

Берпи

Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте вертикально.
2. Присядьте, положив руки на землю.
3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вставай.
6. Перейти на место.
7. Повторить.

Бег на месте

При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но остается на одном месте.

Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
3. Отдых 1 мин.
4. Бег трусцой в течение 3 минут.
5. Отдых 1 мин.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседа нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, расставив ступни и расположив руки по бокам тела.
2. Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
4. Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, так как он оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повторить.

Плавание

Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
• развивает выносливость, силу мышц и улучшает состояние сердца
• помогает поддерживать здоровый вес
• поддерживает здоровье сердца и легких

Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен развивать свои навыки плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

• убедиться, что он разогревается перед и остывает после каждой тренировки
• дает своему телу время на восстановление между тренировками
• есть здоровая, сбалансированная диета
• создание еженедельного режима упражнений
• постановка реалистичных целей
• начинать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или станете здоровее.

Человек должен осознавать свои пределы и следить за тем, чтобы не зайти слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.