Как растянуть мышцы ног чтобы сесть на шпагат: Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки

. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат является не только красивой  позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.

Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и коп

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Как сесть на шпагат — 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

• Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
• Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
• В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — способность делать сплиты также приносит определенную пользу в фитнесе. «Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни.«

Плюс, способность делать шпагат — это своего рода веха в фитнесе». Достижение растяжки шпагата означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа над шпагатом — высшая цель гибкости для многих фитнес-спортсменов. «фанатики», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по обучению и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к шпагату, знайте, что для этого потребуется время. гибкость — это практика », — говорит Рид.Тем временем определенно не форсируйте его. «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком сильно, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — вроде как резинка», — говорит Рид. «Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид. Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порогового шпагата?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения.Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

• S traddle stretch: Начните сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы обрамить ее.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой.Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон..

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу. Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться на нее.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола.Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, это более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы тоже должны уметь дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Научитесь делать шпагаты с этими 5 растяжками

Эй, L * Space! Даниэль Грей, основательница Train Like A Gymnast, здесь! Хотя силовые и кардиотренировки чрезвычайно важны, я не могу позволить вам забыть о растяжке, отдыхе и регенерации. Устойчивые тренировки жизненно важны, если вы хотите целостного здоровья в целом. Многие мои клиенты действительно хотят улучшить свою гибкость, мобильность, получить шпагат, улучшить свои линии и научиться выполнять более сложные навыки и упражнения.Чтобы помочь вам выполнить шпагат, я собрал 5 своих любимых растяжек, которые помогут вам достичь желаемых результатов, если вы будете выполнять их регулярно.

Split Stretch # 1: Ступня с прямой ногой и согнутой ногой

Вытяните одну ногу прямо перед собой с плоской спиной. Согните переднюю ногу. При желании вы можете поставить его у стены. Используйте блоки для йоги или положите кончики пальцев или руки на пол. Сожмите квадрицепс так, чтобы коленная чашечка была плотной, а подколенное сухожилие было удлиненным.

Сплит-растяжка # 2: Стретч на четверых выпадах

Начните с низкого выпада с опущенными бедрами.Согните заднюю ногу и потянитесь за нее другой рукой. Это поможет держать бедра квадратными. Положите противоположную руку на пол или блок для йоги и подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Почувствуйте растяжение передней части задней ноги.

Split Stretch # 3: Растяжка сгибателя бедра 90º

Начните с высокого колена, расположив колени и бедра под углом 90 градусов. Подоткните копчик, сожмите низкий пресс и положите руки на бедра. Надавите на переднюю пятку и представьте, что вы тащите заднее колено по полу ближе к передней пятке.Почувствуйте растяжение сгибателя бедра задней ноги.

Растяжка в шпагате №4: Разгибание ног сидя

Сядьте в положение согнувшись (ноги прямые и вместе перед собой), поднимите одну ногу и возьмитесь за ступню, голень или подколенное сухожилие. Вы также можете использовать ремень для йоги, полотенце или скакалку, чтобы держать спину прямо и ноги прямо. При необходимости можете сесть напротив дороги. Оставаясь в высокой позе, поднимите прямую ногу как можно выше, не позволяя ей сгибаться. Держите плечи опущенными и избегайте защемления бедра.Создайте пространство и высоту.

Split Stretch # 5: Растяжка на четвереньки лежа

Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки заведите за спину и вытяните одну ногу согнутой. Постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц / стороны ноги. Держите колени вместе и отклонитесь назад как можно дальше. Вы можете лежать на руках, локтях или на спине. Сожмите ягодицы согнутой ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы колено не оторвалось от пола.

После выполнения всех этих растяжек и удерживания каждой от 30 секунд до минуты с обеих сторон ваше тело будет более подготовлено к скольжению в шпагаты.Я рекомендую принять легкий разогревающий или теплый душ перед растяжкой, чтобы облегчить нагрузку на мышцы. Если вы делаете эти растяжки, и они помогают вам получить шпагат, поделитесь со мной своими успехами @DanielleGrayFit!

— Даниэль


Если вам нравится растяжка и вы хотите работать над большей, то отправляйтесь в комплексную программу гибкости Train Like A Gymnast, Stretch Like A Gymnast, чтобы записаться или попасть в список ожидания следующего раунда! Удачной растяжки!

Посмотрите тренировку Даниэль на IGTV здесь и купите ее домашнюю одежду здесь!

9 растяжек для сплит-позы

Хануманасана, а.к.а. Поза обезьяны или «Раскол» — это сложная поза йоги. Это требует гибкости бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что эта поза недосягаема! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.

Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что большую часть дня мы часто сидим. Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.

Обратите внимание, что для большинства наших растяжек для шпагата вы можете использовать блоки для йоги или ремень для йоги, чтобы сделать позы менее интенсивными. Это поможет вам постепенно обрести гибкость в тех областях, которые мы растягиваем!


Совет перед началом работы

Убедитесь, что вы расслабляетесь в каждой из этих поз, поскольку они глубоко растягивают обычно напряженные участки тела. Попытка заставить свое тело принять эти позы до того, как вы полностью будете готовы, может привести к травме.

Если вы чувствуете боль в суставах или в месте прикрепления мышцы к кости (т.е. колени, бедра, кости сидения и т. д.), затем немного вернитесь из позы или полностью выйдите из нее, пока боль не исчезнет.


Практикуйте эти 9 упражнений на растяжку для шпагата, которые помогут вам достичь полного шпагата

Следующие ниже позы йоги сосредоточены на растяжке и достижении гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и квадрицепсов. Практикуйте их регулярно, чтобы в течение одного дня практиковать позу полного разделения.


1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза мягко увеличивает гибкость подколенных сухожилий.Простой способ изменить и безопасно увеличить длину — сесть на сложенное одеяло, чтобы приподнять бедра.



Как практиковать Пашчимоттанасану

• Сядьте, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни
• Вдохните и вытяните позвоночник
• Выдохните, согнитесь бедрами, чтобы накинуть туловище на ноги, и осторожно возьмитесь за все, что вы можете дотянуться (квадрицепсы, голени, лодыжки или ступни)
• Сохраняйте длину позвоночника, сделайте 5-7 глубоких вдохов




2.Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза увеличивает гибкость бедер. Низкий выпад способствует разгибанию и сгибанию бедер, которые являются ключевыми при переходе в позу полного сечения.



Как практиковать Анджанеясану

• Для собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом.
• Поднесите левое колено к коврику и разведите пальцы ног
• Держите руки по обе стороны от правой стопы
• Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону




3.Выпад ящерицы

Подобно низкому выпаду, эта поза увеличивает гибкость бедер. Lizard Lunge — это немного глубже растяжки бедер, так что расслабьтесь и используйте блоки, если хотите.



Как практиковать выпад ящерицы

• Из нижнего выпада подведите обе руки к внутренней стороне передней стопы и проведите передней ногой к длинному краю коврика
• Держите руки здесь, сведите их к блоку для меньшей интенсивности или опустите локти к коврику для большей интенсивности
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону




4.Полуразъемная поза

Поза

Half Split Pose отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также помогает растянуть икры. Это также отличное место для начала, когда вы входите в позу полного разделения, когда будете готовы ее попробовать.



Как практиковать половинчатую позу

• Из низкого выпада перенесите вес назад, выпрямите переднюю ногу и согните переднюю ногу
• Возможность остаться здесь или наклонить туловище вперед для большей интенсивности
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Лежащая поза руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)

Эта растяжка идеальна, если у вас очень тугие подколенные сухожилия! Добавьте ремешок для йоги, чтобы облегчить эту позу и предотвратить травмы.



Как практиковать Супта Падангуштхасана

• Лягте на спину и прижмите правое колено к груди (если вы используете ремень для йоги, здесь вы обматываете его вокруг подушечки стопы)
• Осторожно выпрямите правую ногу к небу, держа обе ступни согнутыми.
• Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене для менее интенсивной растяжки
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

6.Лежащая четырехугольная растяжка (вариация супта-матсиендрасаны)

Эта уникальная поза представляет собой интенсивную растяжку на четвереньках. Наши квадрицепсы, как правило, очень тугие, и их может быть немного неудобно растягивать — помните: если вы когда-нибудь почувствуете боль , то немного отступите от растяжки. Крайне важно иметь гибкие квадрицепсы, чтобы практиковать полные шпагаты.



Как практиковать эту вариацию Супта Матсиендрасана

• Лягте на спину и прижмите колени к груди
• Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы или за левую лодыжку и опустите левую ногу на коврик
• Возьмитесь левой рукой за правую голень и продолжайте прижимать ее к груди
• Держите мышцы кора в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону




7.Поза наклоненного голубя

Эта поза поможет вам повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет вам в выполнении необходимых действий передней ноги в полных шпагах.



Как практиковать наклоненную позу голубя

• Лягте на спину, ступни у ягодиц на коврике, колени к небу
• Скрестите правую лодыжку прямо под левым коленом
• Для большей интенсивности потянитесь за левое подколенное сухожилие и поднесите ноги ближе к груди
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону




8.Счастливый малыш

Happy Baby — поза для глубокого сгибания бедра и гибкости подколенного сухожилия. Если вам сложно дотянуться до ступней, вы можете держаться за лодыжки или подколенные сухожилия и при этом пользоваться преимуществами растяжки.



Как практиковать Happy Baby

• Лягте на спину и прижмите колени к груди
• Возьмитесь за мизинцы обеих ступней, затем поднесите колени к подмышкам, а ступни к небу
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

9.Поза полного шпагата с блоком для йоги

Если вы чувствуете, что почти готовы принять позу полного разделения, это отличный вариант для практики! Начните со средней высоты блока йоги, постепенно спускаясь до более низкой высоты, а затем вообще без блока.





Как практиковать позу полного сечения с помощью системы Yoga Block Assist

• Вернитесь в позу полуслита и поместите блок под ягодицы передней ноги
• Держите руки по обеим сторонам бедер, чтобы поддержать тело, когда вы поднимаете заднее колено от земли и выпрямляете его настолько, насколько можете.
• Осторожно верните бедра к коврику, поместив ягодицы передней ноги на блок для йоги
• Задержка на 5-7 вдохов в каждую сторону

Часто выполняйте эти растяжки для шпагата.. . Вы скоро будете там!

Достижение полного выражения Хануманасаны (позы полного разделения) может занять некоторое время, но, регулярно выполняя эти 9 поз йоги, вы определенно сможете добиться этого!

Растяжка этих частей тела также поможет вам контролировать уровень стресса и снимет напряжение, чтобы в целом почувствовать себя лучше. Итак, даже если мы еще не можем достичь позы полного сплита, вы все равно получите большую пользу от практики этих 9 поз йоги.

Будьте добры к своему телу и себе, и вы достигнете Full Splits в кратчайшие сроки!


Возьмите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к шпагатам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, что поможет вам безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

30-минутное занятие | Средний 0 —— 706844 ————— 26 января 2018 г.

Эту статью прочитали 700K + раз. Wowzers!

5 Растяжка, советы по тренировкам и меры предосторожности

• Для выполнения шпагата вам необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.
• Растяжки для шпагата включают растяжку бабочки, грушевидной мышцы и сгибателей бедра на коленях.
• Если вы постоянно растягиваетесь, вы сможете сделать шпагат через несколько недель.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Шпагат подходит не только танцорам и гимнастам — для обычного человека они повышают гибкость, что может улучшить диапазон движений и помочь предотвратить травмы.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться для шпагата, важно отметить, что анатомия некоторых людей не позволяет им выполнять движение, как бы они ни старались, — даже некоторые танцоры и гимнасты, — говорит Кэрри Яворски, доктор медицины, директор школы. Отделение первичной медицинской помощи в области спортивной медицины в системе здравоохранения Университета Северного берега. Однако, если это так, следующие растяжки все равно будут полезны.

Типы шпагатов

• Фронтальные шпагаты , которые требуют гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и некоторых внутренних мышц бедра, говорит Остин Мартинес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный тренер и директор образование для StretchLab.
• Средний шпагат , который требует гибкости от внутренней поверхности бедра и сгибателей бедра.

Растяжки для шпагата

Следующая процедура может помочь вам достичь как среднего, так и переднего шпагата, если выполнять его последовательно.

Если вы новичок в растяжке, вам следует делать это упражнение три раза в неделю, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, — говорит Мартинес. Если вы привыкли к распорядку и хотите сделать его более интенсивным, вы можете добавить повторение для каждой растяжки.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях PeopleImages / Getty Images

Как это сделать:

1. Старт с колен.
2. Поднимите левое колено вверх, согнув колено под углом 90 градусов и поставив ступню на пол.
3. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это должно растянуть переднюю часть правого бедра.
4. Положите руки по бокам или на согнутые колени.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Чтобы усилить растяжку, вы можете поднять руки над головой и наклониться влево. Это также растягивает ваше ядро.

2.Растяжка подколенного сухожилия сидя PeopleImages / Getty Images

Как это сделать:

1. Начните из положения сидя, ноги перед собой.
2. Вытяните правую ногу вперед, сгибая левую ногу.
3. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра, создав форму «4».
4. Сделайте глубокий вдох, повернитесь к бедрам и упадите вперед. Старайтесь не слишком округлять спину. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

3. Растяжка приводящей мышцы на коленях Танджело Хиропрактика; Шон Мастерс / Кинетическая спортивная реабилитация

Как это сделать:

1. Стоя, расставьте ступни шире плеч.
2. Опуститесь на правое колено и полностью вытяните левую ногу в сторону.
3. Положите руки на пол перед собой для поддержки.
4. Сядьте в исходное положение, стараясь опустить центр тяжести на землю. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра.
5. Повторить с другой стороны.
4. Растяжка грушевидной мышцы Getty Images

Как это сделать:

1. Начните, сидя на земле.
2. Вытяните левую ногу вперед, согнув колено примерно на 90 градусов, так, чтобы голень оказалась на земле параллельно талии. Ваше левое колено должно быть на одной линии с бедром.
3. Поддержите себя, положив руки на пол перед голенью.
4. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас.
5. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь, чтобы усилить растяжку.
6. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, там, где находится грушевидная мышца.
7. Повторить с другой стороны.

Наконечник : Если вы более гибки, вы можете опуститься на предплечья на шаге 5.

5. Растяжка «бабочка» Маридав / Getty Images

Как это сделать:

1. Старт из положения сидя.
2. Соедините подошвы ног вместе перед собой.
3. Поддерживайте вертикальное положение верхней частью тела.
4. Возьмитесь за ступни руками и локтями осторожно прижмите колени вниз. Вы должны почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер, в приводящих мышцах.

Наконечник : Чтобы усилить растяжку, подтяните пятки ближе к себе.

Как делать шпагат

Когда вы научитесь выполнять упражнение на растяжку, описанное выше, вы можете попробовать занять позицию для шпагата, выполнив следующие шаги.Если у вас возникли проблемы с этим, обратите внимание на то, как далеко вы продвинулись в позиции, и используйте это как маркер своего прогресса.

Как делать передние шпагаты Душанпеткович / Getty Images

Если вы не можете полностью выполнить передний шпагат:

1. Начните с выпада, расположив переднюю ногу вверх и заднее колено на земле.
2. Разместите стулья или другие опоры, например блоки для йоги, по бокам тела.
3. Положите руки на подпорки, чтобы поддержать вас.
4. Медленно вытяните переднюю ногу вперед, а заднюю ногу выпрямите за собой.

Если вы уже умеете садиться на шпагат:

1. Начните сесть, вытянув ноги перед собой в форме буквы «V».
2. Переместите туловище лицом к левой ноге.
3. Вытяните правую ногу за собой.
4. Расположите тело так, чтобы голова и туловище были обращены к передней ноге, а задняя нога была прямо позади вас.
Как делать средние шпагаты Николай Артюхов / Getty Images
1. Начните стоять, широко расставив ступни и направив пальцы ног вперед.
2. Расставьте ступни дальше друг от друга и опустите бедра вниз.
3. Положите руки на землю перед собой для поддержки.
4. Если это так далеко, держите руки вытянутыми и удерживайте это положение.
5. Если вы можете пойти дальше, опускайтесь на предплечья, а затем, в конце концов, полностью вниз в шпагат.

Сколько времени нужно на шпагат?

Если вы постоянно растягиваетесь, вы, вероятно, заметите некоторые улучшения через несколько недель, но это не значит, что вы сможете делать шпагат, говорит Яворски.

Тело одних людей адаптируется к новому распорядку быстрее, чем других, — говорит Мартинес.

Важно: Слушайте свое тело и прекращайте растягиваться, если чувствуете боль, чтобы избежать травм. «Толкайтесь только до того момента, когда почувствуете сопротивление, но не боль», — говорит Яворски.

Вывод инсайдера

«Ключ к гибкости — это последовательная практика, превращающая ее в привычку», — говорит Мартинес.

И даже если вы не сделаете шпагат, эти растяжки вам подойдут.

Тем не менее, людям, у которых были травмы, эндопротезы суставов или проблемы с тазобедренным суставом, такие как артрит, может потребоваться избегать расщеплений, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — РАБОТА НА ПРОДВИЖЕНИИ

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Следующая процедура растяжки специально разработана для цель достижения способности выполнять оба передних шпагата и боковые шпагаты. Он состоит из следующих упражнений:

1. растяжка поясницы
2. растяжка ягодиц лежа
3. растяжка паха и внутренней поверхности бедра
4. растяжка икры сидя
5. растяжка подколенного сухожилия сидя
6. растяжка на внутренней стороне бедра сидя
7. поясничная растяжка
8. растяжка четырехглавой мышцы
9. лежа `V ‘ натяжка

Не забудьте разогреть тело перед выполнением любого из этих действий. упражнения .См. Раздел Общая разминка.

Предупреждение: Эта программа растяжки содержит упражнения, которые, в зависимости от от вашего физического состояния, может быть опасным для вашего здоровья. Проконсультируйся с проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Также важно соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений из-за неправильного работа может привести к травме.

Выполняйте эти растяжки на свой страх и риск! Меня нельзя держать несет ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть в результате выполнения вами любое из этих упражнений! См. Раздел Заявление об ограничении ответственности.

Подробности о том, как выполнять каждую из растяжек, обсуждаются в следующие разделы. В каждом разделе описывается, как выполнять пассивное растяжка и изометрическая растяжка для определенной группы мышц. На в этот день вы должны либо выполнять только пассивную растяжку, либо выполняйте только растяжки PNF в указанном порядке (см. раздел «Типы растяжек»). Если вы выполняете растяжку PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого растяжения PNF и не выполняйте одно и то же растяжение PNF более одного раза в день (см. раздел «Растяжка PNF»).Изометрические описанные растяжки не требуют помощи партнера, но вы конечно можете использовать партнера, если хотите. Порядок, в котором эти упражнения выполняются важно, потому что все рутинные попытки использовать принцип синергизма, полностью растягивая мышцу перед используя эту мышцу в качестве «поддерживающей мышцы» при другом растяжении (см. раздел «Порядок выполнения упражнений»).

Как и в случае со всеми растяжками, вы должны растягивать , а не до точки. сильной боли! Переносимого дискомфорта должно быть больше. чем достаточно.Ты вообще не хочешь тянуть (или рвать) свой мышцы или сильно болят на следующий день.

Эти растяжки работают в основном с поясницей, но также требуют определенных усилий. на брюшном прессе и на внешних косых мышцах (боках).

Лежа спиной на пол, одну ногу выпрямить, при этом сгибая колено другой ноги, а бедро вашей согните ногу как можно ближе к груди. Подержи там 10-15 секунд. Затем скрестите согнутую ногу над прямой и попробуйте коснитесь коленом пола (при этом старайтесь держать оба плеча на земля).Повторите эту же процедуру с другой ногой. Затем согните оба колена и прижать оба бедра к груди (удерживая обратно на пол). Держите это в течение 10-15 секунд. Затем поставьте обе ноги на земле, но держите колени согнутыми. Пытаясь сохранить оба плечи на землю, перекатить ноги в сторону и попытаться колени касаются пола рядом с вами. Держите примерно 10-15 секунд а затем проделайте то же самое с другой стороной. Теперь повторите то же самое потянитесь, но на этот раз начните с ног от пола, чтобы нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов.

Что касается изометрической растяжки спины, я не рекомендую их.

Это в основном растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), но также некоторые требования к паху и верхней внутренней части бедра. Ты должно быть очень осторожно, , а не , чтобы не прикладывать какие-либо усилия к коленному суставу при выполнении это растяжка. В противном случае возможны серьезные травмы (например, разрыв хрящ).

Снова лягте на спину, согнув колени в воздухе, ноги на полу.Возьми правую ногу в левую руку (обхватите рукой ногу так, чтобы кончики пальцев находятся на его внешнем крае) и возьмитесь за ногу (согнув колено) в воздухе примерно на 1–3 фута над левой грудью (расслабьтесь, мы не только ягодицы начал растягивать). Нога, которую вы держите должен быть примерно в том же положении, что и при запуске растяжка паха в следующем упражнении, только сейчас в воздухе потому что вы лежите на спине (см. раздел «Растяжка паха и внутренней стороны бедра»).Выдохните и медленно отведите ступню в сторону и вверх (в сторону голову), как будто вы пытаетесь дотронуться до вытянутой ноги примерно в 12 дюймах от вашего левого плеча. Вам следует вот сейчас почувствуйте, как ваши ягодицы хорошо растягиваются. Если вы чувствуете напряжение на колене, а затем немедленно прекратите. Ты наверное тянуть «вверх» слишком много и недостаточно в сторону. Вы можете пожелать используйте свободную руку, чтобы как-то поддержать колено. Держи это потянитесь примерно на 20 секунд (и остановитесь, если почувствуете стресс в коленный сустав).Теперь повторите эту же растяжку с другой ногой. (другой рукой). Помните, что нога у вас , а не удерживающий должен ставить ступню на пол коленом наклонился и в воздухе.

Чтобы сделать из этого изометрическую растяжку, когда вы выполняете пассивное растяжение (вверху) и почувствуйте растяжение в ягодицах, продолжайте пытаться подтянуть ногу к внешней стороне плеча, пока в то же время сопротивляясь ноге, чтобы она толкала вас рука.Никаких реальных движений ног не должно происходить, только сопротивление. Останавливаться немедленно, если почувствуете чрезмерную нагрузку на колено.

Это в основном растягивает пах и верхнюю часть внутренней части бедра, но также предъявляет некоторые требования к пояснице. Его часто называют растяжка бабочка или растяжка лягушка из-за формы, которая ваши ноги складываются, когда вы его выполняете.

Сядьте, выпрямив спину (не сутулитесь, можно поставить спиной к стене) и согните ноги, поставив подошвы ноги вместе.Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к паху. удобно возможно. Теперь, когда вы в правильном положении, вы готовы к растяжке. Для пассивной растяжки подтолкните колени к пол как можно дальше (вы можете использовать руки для помощи, но , а не , сопротивляйтесь коленями), а затем держите их там. Это может быть тяжело на коленях, поэтому будьте осторожны . Как только вы достигли в этом положении, держите колени на месте, а затем выдохните, когда вы наклонитесь, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд.

Изометрическая растяжка почти идентична пассивной растяжке, но прежде чем наклониться, положите руки на лодыжки и локти в изгибы ваших колен. Наклоняясь, используйте локти, чтобы «заставить» ваши колени ближе к полу, одновременно отталкиваясь «вверх» (прочь от пола) бедрами, чтобы сопротивляться рукам. Снова, будьте осторожны, так как это может вызвать значительную нагрузку на колени.

К ним относятся три различных растяжки, выполняемые для икр, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер, но все они выполняются очень похожим образом. положения, и я делаю все три растяжки (в указанном порядке) для одной ноги перед выполнением их для другой ноги.Вам понадобится аппарат для этой растяжки: скамейка, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стулья так, чтобы ягодица стояла на одном стуле, а пятка ступни стояла на другое), которое находится на высоте не менее 12 дюймов от земли (но не настолько, чтобы на нем нельзя сидеть с согнутыми коленями и подошвой стопы плотно на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы на ней можно было по всей длине ноги. Сядьте на скамейку и держите ногу удобно вытянуть перед собой (пятка все еще должна быть на скамья), а другая нога свисает в сторону с согнутой ногой и ступня на земле.

Растяжка икры сидя

Вытяните ногу прямо перед собой, встаньте лицом к ноге и согнитесь. это слегка. Обхватите подушечку стопы руками и осторожно оттянитесь, чтобы заставить себя согнуть ногу как можно сильнее. возможно. Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд (не забудьте дышать).

Теперь о изометрической растяжке: в этом же положении руками попробуйте еще сильнее оттолкнуть подушечку (и пальцы) стопы вы, одновременно используя икроножные мышцы, чтобы попытаться выпрямиться ваша ступня и нога.Вы должны достаточно сопротивляться руками, чтобы что фактического движения стопы (или ноги) не происходит.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Теперь, когда наша голень растянута, мы можем получить более эффективное подколенное сухожилие. растяжка (поскольку негибкость икры может быть ограничивающим фактором это растяжение подколенного сухожилия). Все еще сижу на скамейке в том же положение, выпрямите ногу, пытаясь удержать вытянуть ногу обеими руками в обе стороны как можно ближе к пятка.Начиная с прямой спины, медленно выдохните и попробуйте поднести грудь к колену вытянутой ноги. Вам следует почувствуйте «сильное» растяжение подколенного сухожилия и даже значительное растяжение в икре (даже если вы ее только что растянули). Держи это растяжение около 20 секунд.

Теперь о изометрической растяжке: когда вы подобрали грудь как можно ближе как можно выше на колено, попробуйте положить обе руки под скамейку рядом с пятка (или обе руки на противоположных сторонах пятки).Теперь хватайся крепче руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (удерживая ногу прямо) вниз «через» скамейку, скамья обеспечит необходимое сопротивление и должно предотвратить любое движение ног.

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Вы по-прежнему должны сидеть на скамейке с вытянутой ногой. перед вами. Теперь включите скамью так, чтобы ваша нога была вытянута на боком и лицом к согнутой ноге. Вы можете выполнить следующее растяжение, направив палец ноги вверх к потолку или положите внутреннюю часть стопы на скамью носком направлен вперед (но согнут), или вы можете попробовать это растяжение в обе стороны так как вы будете растягивать немного разные (но многие из них) мышцы в любом случае.Я предпочитаю держать палец ноги к потолку потому что я лично считаю, что другой способ относится к большому стрессу, мое колено, но ты можешь делать все, что тебе удобно.

Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первый вам нужно убедиться, что один из стульев поддерживает ваша вытянутая нога где-то между коленом и бедром. Если оказывается поддержка ниже колена, и вы пытаетесь выполнить это растяжка, велика вероятность травмирования связок и / или хрящ.

Положите руки под скамейку прямо под собой (или вы можете держите одну руку под той частью скамейки, которая ниже колена вытянутой ногой) и потянитесь вниз и вперед (удерживая спина прямая), как если бы вы пытались коснуться грудью пола. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Держи это примерно на 20 секунд.

Для изометрической растяжки проделайте то же самое, что и с растяжкой. растяжка подколенного сухожилия: держите обе руки под собой, как раньше, и попробуйте протолкнуть ногу вниз «сквозь» скамью.

Этот участок иногда называют началом бегуна , потому что положение, в котором вы находитесь, напоминает положение спринтера на старте блокировать. Он в основном растягивает поясничную мышцу, расположенную чуть выше верхняя часть бедра.

Присядьте на пол, положив руки и колени на землю. Поставьте одну ногу вперед, поставив ступню на пол так, чтобы передняя нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов. Теперь продлите ваша задняя нога сзади, так что она почти полностью выпрямлена (с очень небольшим изгибом) и так, чтобы вес вашего задняя нога находится на подушечке задней стопы, ступня в принудительном положение арки.Теперь мы в состоянии растянуться (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть примерно в том же положении, в котором она принимала если вы делали фронтальный шпагат).

Держа спину прямой и на одной линии с задним бедром, выдохните. и медленно попытайтесь опустить грудь к полу (нельзя нужно сгибаться намного дальше, чем линия, на которой находится переднее колено). Вы должны чувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра. задняя нога, но вы также должны почувствовать некоторую растяжку в передней части подколенное сухожилие.Удерживайте это положение не менее 15 секунд. Если вы также хотите растянуть квадрицепс задней части из этого положения, вы можете перенести вес назад так, чтобы ваша задняя нога наклоните колено к полу (но не позволяйте ему коснуться пола). Теперь, не сгибая больше заднюю ногу, попытайтесь прижать заднее колено прямо к полу.

Теперь повторите то же упражнение с другой ногой впереди.

Для изометрической растяжки вы можете сделать такую ​​же растяжку спереди стены и вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их перед собой к стене, а затем прижать к стене подушечка стопы (не уменьшая «растяжку» поясничной мышцы).

Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) подушки или мягкие подушки, чтобы поместите между коленом и полом. Вы должны быть очень осторожны, когда выполнять эту растяжку, потому что это может быть тяжело для коленей. Пожалуйста посоветовал не перебарщивать (и не переусердствовать) при выполнении этого упражнения. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вам лучше , а не . выполняя эту растяжку вообще.

Положите подушку под заднее колено и позвольте колену опираться на пол.Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой (возьмитесь за подъемник, если возможно, но только если можете дотянуться до пятки, это нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ступня, тогда вам может потребоваться сесть (или переместиться) обратно на заднюю ногу чтобы вы могли схватить его, а затем перейти к стартовой положение (теперь рука держит ногу). Теперь выдохни и очень осторожно, но неуклонно подтяните ногу к ее ягодице. (ягодицами) и наклонитесь к передней ноге (вы также можете поверните талию и туловище к стопе, которую вы держите).Ты должен почувствовать сильное растяжение квадрицепса (верхняя часть правого бедра) стопы, которую вы тянете. Если вы начинаете чувствовать стресс в колено, затем прекратите упражнение (но опустите ногу медленно — не сразу). Удерживайте это растяжение примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на ягодицы. ногу и опустите ногу, пока вы все еще держитесь за нее. Делать не просто отпустить и позволить ноге вернуться на землю — это вреден для вашего колена.

Теперь о изометрической растяжке: примите то же положение, что и при растяжке. пассивное растяжение четырехглавой мышцы, но когда вы наклоняетесь вперед и тянете стопой, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем спуститься на землю и выйти из-под вашей руки (но на самом деле движение должно иметь место).

Теперь проделайте то же самое с другой ногой впереди.

Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль или дискомфорт в колено.

Эта растяжка очень хороша для работы над боковым (китайским) шпагатом. (см. раздел «Боковой шпагат»). Это упражнение следует выполнять после вы растянули каждую из этих областей индивидуально, предварительно растягивается (как упомянутые выше).

Начните с того, что лягте, положив спину на землю и ноги. прямо вместе в воздухе под углом 90 градусов.Попытайтесь получить свой ноги развернуты так, чтобы колени были обращены к боковым стенкам больше чем они смотрят на вашу голову. Медленно опустите ноги к стороны, держа ноги прямыми и развернутыми. Когда вы достигнете точка, в которой вы не можете больше погрузить их в эту «ложь» положение бокового разделения, оставьте их там.

Теперь о растяжке: обе ноги согнуты или обе заострены. (на ваш выбор) используйте руки, чтобы схватить их за ноги. Каждый рука должна обхватить ногу с той же стороны.Попытайтесь удержать нога между лодыжкой и коленом (в самом начале икроножной кости, которая находится ближе всего к щиколотке, почти идеально). Сейчас же, выдохните и используйте руки, чтобы осторожно, но неуклонно надавить на ноги опускаться дальше и шире (с прямыми ногами) приближаться в положение лежа на боку (где, в идеале, коленные чашечки будет «целовать» пол). Удерживайте эту позицию и продолжайте применять устойчивое давление руками в течение примерно 20 секунд.

Для изометрической растяжки вы делаете то же самое, что и пассивное растяжка, за исключением того, что когда вы используете руки, чтобы раздвинуть ноги, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить ноги назад вместе и прямо (как закрытие ножниц), но примените достаточное сопротивление руками, чтобы не было движения (это может быть сложно, так как ваши ноги обычно сильнее, чем ваши руки).Вы можете обнаружить, что растягиваетесь намного лучше, если используете партнер (а не собственные руки), чтобы оказать необходимое сопротивление.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Вы уже можете делать шпагат: как расслабиться и растянуться

Все, что ваше тело когда-либо делало, оно прекрасно запоминает, даже если вы этого не сделали. Когда я преподавал езду на мотоцикле в Калифорнийской школе супербайков, мы тратили много времени, «очищая» прошлые аварии людей. Хотя терминология, возможно, больше связана с тем, что все старшие всадники являются саентологами, я не могу придумать другого слова, которое можно было бы использовать.

Очевидно, что повороты могут проходить только в двух направлениях — влево или вправо, и большинство дорожно-транспортных происшествий на мотоциклах происходят с участием одного транспортного средства. Это означает, что гонщики сами несут ответственность за большинство аварий. Если вы гонщик, то есть шанс, что в какой-то момент вы попадете в аварию, и он, вероятно, окажется на повороте. Если вы разбились в левом углу и не знаете почему, вы всегда будете бояться левых углов, пока не «проясните» причину.

И в этот момент вам, вероятно, интересно, какое отношение это имеет к растяжению, верно?

Ваш текущий предел гибкости является добровольным. В бессознательном состоянии мы все способны к полному расщеплению, однако, когда мы бодрствуем, наши тела ощущают надвигающуюся опасность для мышц, растягивающихся за пределы этой заранее заданной точки, и начинают напрягаться, чтобы предотвратить травму. Жесткость, которую вы чувствуете, когда вы растягиваетесь, находится в вашей голове и полностью создана вами. На экстремальных дистанциях произойдет обратное, и мышцы полностью расслабятся. Это действие — снятие напряжения — позволяет мышце максимально расслабиться и избежать дальнейших травм.

Около двенадцати лет назад я оторвал себе правое подколенное сухожилие во время борьбы. Я попал в полный шпагат, согнувшись через переднюю ногу с оппонентом на мне, после того как я поскользнулся, пытаясь завершить тейкдаун на одной ноге. Другими словами, я был настолько растянут, насколько мог, и имел не только скорость моего падения на сложные предметы, но и вес моего оппонента вдобавок ко всему. В этом случае мои квадрицепсы напряглись так сильно, что все подумали, что мои квадрицепсы повреждены, но они сделали все возможное, чтобы снять как можно больше напряжения с подколенного сухожилия.Хирург сказал, что он никогда не видел ничего подобного, кроме несчастных случаев, связанных с наездом и бегством.

В результате мое правое подколенное сухожилие думает, что каждый раз, когда я начинаю его удлинять, снова случится что-то ужасное. Хотя есть много людей более гибких, чем я, не так много тех, кто знает, как растянуть подколенное сухожилие лучше, чем я. Я сделал все это — PNF, пассивное расслабление, изометрическое, сопротивляющееся, динамическое, йога, Primal Move, FMS — вы называете это, и я пробовал все это в стремлении просто вернуться к нормальному функционированию (чего никогда не было. для записи, умеет делать полные шпагаты).

Если у вас ранее была серьезная травма, такая как у меня, вам нужно «очистить» ее телом. Вот как я это делаю:

Самое важное, что мне нужно сделать, — это убедить свое тело в том, что изменение длины подколенного сухожилия не опасно. Это самая медленная часть всего процесса, и раньше она занимала целых тридцать минут, хотя в наши дни это занимает около десяти. Я нахожу положение, в котором я могу растянуть подколенное сухожилие без какого-либо страха, и жду.Чтобы это сработало, вам нужно занять удобное положение. Растяжка касанием пальца стопы здесь не сработает, так как это положение просто не подходит для выполнения из расслабленного состояния.

Я обычно просто лежу на спине, упираясь ступнями в стену, вытянув ноги. Для начала я могу находиться в футе от стены, но когда мое тело начинает принимать, что уровень длины, о котором я прошу, не опасен, оно медленно расслабляет это похожее на тиски напряжение в моем правом подколенном сухожилии.

Павел Цацулин говорит в Relax Into Stretch , «Если вы обратили внимание, то поняли, что описанное не является буквальным растяжением расслабленной мышцы, а скорее пациентом, ожидающим, пока мышца расслабится. и подбирая слабину.”

Я придерживаюсь этого, пока не смогу упереться задницей прямо в стену. На данный момент у меня изгиб талии на девяносто градусов, и я бы получил три балла в тесте FMS Active Straight Leg Raise. И теперь, когда мое тело достаточно расслабилось, чтобы позволить это положение, пришло время по-настоящему потянуться.

На данный момент у меня есть два варианта. Первый — пойти и тренироваться, восстановив утраченные движения, необходимые для того, чтобы иметь возможность принимать правильную позу для большинства упражнений.Второй — по-настоящему потянуться, чтобы добиться гибкости. Этот второй в наши дни делается так редко — кажется, ни у кого нет времени на растяжку. Как ни странно, они находят время, когда получают травму.

Если я сейчас собираюсь растягиваться, чтобы увеличить свою гибкость, я использую два дополнительных инструмента. Первый — это растяжение с расслаблением контракта или то, что обычно известно как PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Это работает с помощью небольшого хитрого трюка с клеткой Реншоу спинного мозга.Во время PNF-растяжек рефлекс растяжения временно подавляется, что означает, что мышца не будет сопротивляться растяжению так сильно, как обычно.

Растяжка PNF работает в таком цикле: сокращайте растягиваемую мышцу от нескольких секунд до нескольких минут, затем расслабляйте ее и немедленно растягивайте ту же мышцу дальше. Повторите несколько циклов, пока не перестанете расти. В этот момент я обычно возвращаюсь к короткому периоду расслабленной растяжки, выжидая напряжение в моем недавно приобретенном положении.

Есть некоторые научные данные, подтверждающие, что статическая растяжка может снизить выходную силу, и, возможно, для элитных силовых или силовых атлетов это правда. Я не уверен, что полностью согласен с этим, учитывая, что каждый элитный атлет, которого я наблюдал за тренировками за последние несколько лет, до этого потратил огромное количество времени на статическую растяжку. Но они заканчивают разминку большим диапазоном динамических движений, так что я делаю то же самое. Если я собираюсь тренироваться, то сейчас я потрачу время на динамическую гибкость и движения с более высокой скоростью — все без нагрузки — прежде, чем, наконец, начну тренироваться по-настоящему.Это принимает форму Primal Move, некоторых легких беговых упражнений и очень легких упражнений на поднятие тяжестей.

По мере того, как я становлюсь старше, я обнаруживаю, что время, затрачиваемое на тщательную разминку, в течение двадцати-тридцати минут на каждое занятие, позволяет мне привести мое тело в правильное движение и предотвратить травмы. Не удивительно, что это также позволяет мне продолжать немного прибавлять в силе в сорок лет, несмотря на серьезность предыдущих травм.

Будьте терпеливы с расслабленной растяжкой и расслабляйтесь, когда вы это делаете — тридцать минут в день творят чудеса для вашего тела как в краткосрочной, так и в гораздо более долгосрочной перспективе.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Почему некоторые люди могут делать шпагат?

Ниже приведен набор растяжек, над которыми вы можете поработать вначале, прежде чем начинать попытки шпагата. Очень важно, особенно если вы новичок, разминаться с этими растяжками, а не сразу переходить к ним в холоде! Ваши мышцы с меньшей вероятностью будут сотрудничать, если они одновременно кричат: «ААА, ЧТО ТЫ С НАМИ ДЕЛАЕМ? !!»
Для каждого из этих растяжек удерживайте 10-20 секунд (доводя до 50-60) и повторите 3 раза с обеих сторон.

Растяжение желудочно-кишечного тракта

Поставьте вытянутую ногу назад и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы пятка все время касалась пола. Следует почувствовать растяжение в задней части голени. Более продвинутый вариант растяжки икр — использовать ступеньку и опускать пятку с нее.

Soleus Stretch

Для растяжения камбаловидной мышцы задняя нога должна быть разблокирована и слегка согнута, при этом передняя нога должна быть прямой.Отведите расслабленную ногу назад и прислонитесь к стене, удерживая пятку сзади. Затем, стараясь подвести пятку как можно ближе к стене, прижмите переднюю часть стопы к стене и наклоните бедра к стене. Растяжение должно ощущаться ниже, ближе к щиколотке на тыльной стороне ноги.

Растяжка четырехглавой мышцы / поясничной мышцы

Встаньте на одно колено (подушка под коленом) и поставьте одну ногу вперед. Перенесите вес на переднюю ступню и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Убедитесь, что ваши бедра квадратные и переднее колено не выходит за носок.

Чтобы повысить уровень / сложность, согните колено назад и держитесь за лодыжку.

Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте на пол, либо обе ноги вместе и вперед, либо одну ногу вперед (как на рисунке), наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Если вы не можете прикоснуться к ним сразу, не волнуйтесь, весело помахайте пальцами ног и попробуйте альтернативную версию, представленную ниже.

Альтернативный вариант: сядьте на стул со стулом, чтобы поставить на него ногу (вы можете поднять табурет, чем более гибкий вы станете), и потянитесь вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Растяжка приводящей мышцы сидя

Растяжка сидя: сядьте на пол, ноги прямые перед собой, разведите ноги так, чтобы они были примерно на 90 градусов друг от друга. Вытянитесь вперед, носки ног должны быть направлены в потолок.

Продвинутая растяжка стоя :

Встаньте, поставив стол на уровне бедер (или ниже, если нужно) сбоку от себя. Поставьте ногу на стол (согнутые или прямые колени) и наклонитесь к ноге.

Грушевидная растяжка

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Перекрестите правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь за левое бедро, поднесите левое колено к груди и удерживайте. Повторите с другой стороны.

Для большей растяжки вы можете поднести левое колено к противоположному плечу.

Растяжка с вращением ягодичных и тазобедренных суставов

Сидя на полу, вытянув обе ноги перед собой, скрестите одну ногу над другой. Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за собой для поддержки. Положите противоположную руку сбоку от согнутого бедра и используйте ее для дальнейшего вращения.

Делаем шпагат

После того, как вы потратите 1–3 недели на растяжку (в зависимости от вашей исходной гибкости), вы можете постепенно увеличивать количество упражнений на шпагат каждый день, но только после сеанса растяжки.

No related posts.