Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Содержание

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
  2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
  3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
  4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
  5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
  6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

  1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
  2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
  2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
  2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
  3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
  4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
  5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

  • как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
  • прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
  • выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
  • нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

    Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:
Это может пригодиться:
Метки, автор и отзывы:
Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать

началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим гантелей.
  4. Разводка гантелей.
  5. Пуловер.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание руки в наклоне.


Пресс:

  1. Скручивания с разворотом.
  2. Подъем ног лежа.
  3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Тяга одной гантели в упоре.
  4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
  5. Концентрированный подъем гантелей.
  6. Подъем гантелей хватом молот.
  7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

  1. Приседания сумо.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим Арнольда.
  4. Махи перед собой.
  5. Жим сидя.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

  • Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
  • Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

  1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
  2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
  4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

  1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
  2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
  3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

  1. Двумя руками держите гантель.
  2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
  3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
  4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

  1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
  2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
  3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

  1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
  2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
  3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

  1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
  2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
  3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
  4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

  1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
  2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
  3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

  1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
  2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
  3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
  4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

  1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
  2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
  3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

  1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
  2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
  3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

  • для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
  • для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

  • Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
  • Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

как делать правильно дома и в зале

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные мускулистые руки. Накачать различными способами большие бицепсы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – подобрать для себя лучшую программу тренировок и соблюдать правильную технику исполнения.

Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях

Большинство упражнений на бицепс выполняются с помощью гантелей.

Для тренировок лучше всего выбирать снаряды с регулировкой веса для постепенного увеличения нагрузки

Подъем гантелей

Упражнение стимулирует рост бицепса, прорабатывает его верхнюю область и создает красивый рельеф. Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. В руки возьмите гантели, опустив их вниз.
  3. Поднимите снаряды, сохраняя локти в неподвижном состоянии.
  4. Сделайте 1-2 подхода по 10 раз.

Сгибание рук

Исходное положение – лежа на скамье:

  1. Опустите руки с гантелями на ширине плеч.
  2. На выдохе согните правую руку, а на вдохе опустите ее.
  3. Сделайте повтор на левую руку. Такое чередование необходимо повторить 20 раз.

«Молоток»

Упражнение включает в работу боковую часть бицепса. Оно выполняется следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели в руки.
  3. На выдохе поднимите руки, а на вдохе опустите. Тело и локти должны оставаться неподвижными.

Также это упражнение можно выполнять лежа и с чередованием рук.

Девушка с гантелями

Упражнения для бицепсов без гантелей

Без дополнительной нагрузки прокачать бицепс в домашних условиях непросто. В таком случае в качестве груза используется собственный вес.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку – упражнения с неразогретыми мышцами могут привести к травме

Глубокие отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания от пола и очень эффективно для тренировки бицепса. В процессе выполнения необходимо следить за осанкой и держать спину ровно. Отжимания должны быть глубокими, чтобы подбородок касался пола. Упражнение достаточно непростое, поэтому для начала выполните его только несколько раз.

Также необходимо глубоко дышать – это создаст большую нагрузку, благодаря чему бицепс лучше прокачается. Как только упражнение станет легким, его можно выполнять на кулаках или одной руке.

Отжимания на одной руке

Подтягивание на турнике обратным хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину и осторожно подтянитесь вверх.
  2. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение нельзя выполнять быстро, скорость не позволит добиться желаемого результата. Тренировка должна быть медленной, чтобы задействовать все необходимые мышцы. Как только упражнение станет легким, можно воспользоваться утяжелителями.

Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале

Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.

Подъем штанги

Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений

Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:

  1. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу обеими руками.
  3. На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
  4. На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.
Упражнения со штангой

Подтягивания

Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:

  1. Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
  2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
  3. На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.

Сгибания на блоке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:

  1. К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
  2. Локти прижмите к туловищу.
  3. Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
  4. На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
  5. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.

Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com


Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
  3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.

    © blackday — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
  7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения Количество подходов и повторений
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта 3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

Упражнения Количество повторов
Жим узким хватом 4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Французский жим сидя 3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта 3х10
Кикбэк 3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье 3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей

Описание

Цельные

Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.

Разборные

Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

  • металл;
  • неопрен;
  • резина;
  • винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи — все используют свои бицепсы в своих видах спорта. Круто — сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, повторяя одно и то же завитки по несколько раз.

Используйте эти движения в тренировке на бицепс для наращивания массы двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижней части двуглавой мышцы) и лучевой мышцы плеча (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения, несомненно, будут самым быстрым способом достижения успеха.

1. Высокий изгиб на кабеле

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными шкивами с D-образными рукоятками.Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой за ручку. Это исходное положение.

Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера: Если тренажеры на тренажере расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс на одной руке.Отойдите от тренажера, взявшись за одну ручку, чтобы рука уже была напряжена. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

2. Низкий изгиб троса

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива. Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте С-образную форму, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, а затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и подальше от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.

Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Снова опустите скакалку перед бедрами. Это одно повторение.

Совет тренера: Переключайтесь, используя короткую перекладину вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

3. Подтягивания

Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками супинированным хватом на ширине плеч. Ноги держите прямо — не скрещивайте ступни друг с другом. Начните с висения на перекладине, выпрямив локти. Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите ящик под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя подтягивание с прыжком.Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ногами.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и прижмите спину и голову к скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повтора, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы. Затем вернитесь к началу.

5. Держатель изометрической пластины

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка оказалась на каждой руке ладонями к потолку — это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой.Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь к 3 подходам по 1 минуте.

6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч.Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7.Сгибание рук с гантелями на груди

Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз. Это исходное положение.

Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки.Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.

8. Обратное сгибание руля EZ-Bar

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина находится перед бедрами. Это исходное положение.

Установите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.

Совет для тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где гриф EZ «изгибается» вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение запястья.

9. Сгибание рук в тренажере сидя

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной. Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки.Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.

Потяните за ручки по дуге, пока они не окажутся у передней части плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, — это руки, запястья и предплечья. Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес еще больше.

10. Сгибание рук со штангой

Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы ваши руки касались сторон туловища, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч. Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к бокам туловища, а спину прямой.Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера : используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

11. Сгибание рук со штангой

Как это делать : Выполните настройку так же, как и для сгибания рук со штангой. Удобно возьмитесь за перекладину.На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны высовываться за спину. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.

12. Тренажер для подвески Curl

Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину для подтягивания. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку в каждую руку супинированным хватом. Встаньте подальше от опорной точки, вытяните руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отойдя от точки привязки. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.

13. Изгиб ленты сопротивления

Как это сделать : Сделайте это сгибание, используя трубку сопротивления с ручками или петлевую силовую ленту. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.

Возьмитесь за ленту супинированным хватом, держа руки за пределами туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.

Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.

14. Сгибание рук с гантелями

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, ступни ровно стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете свою рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы стимулировать рост бицепсов, используйте в этом упражнении то, что называется отрицательной тренировкой. Во-первых, выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы помочь вам согнуть вес.Как только вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.

16 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепсы — это маленькие мышцы, но для их роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа.В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам определить, какое из них лучше всего подходит для вас, мы собрали 16 лучших упражнений на бицепс в один список, а также дополнительную информацию о самих мышцах и о том, как включить тренировки на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. Это упражнение нацелено на бицепс и при правильном выполнении может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой, чем с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками. Это тоже несложно. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку.Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой
  • Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, идеально подходящую для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему получат пользу от базовой механики.
  • Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как выполнять подъемы штанги на руки

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед, а локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подбородок

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания.Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет тянет за собой вес собственного тела, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем можно поднять со штангой. Однако атлеты могут часто выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний
  • Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
  • При подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
  • Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или чуть шире. В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.

EZ-Bar Preacher Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование EZ-перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl
  • Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
  • На запястьях удобнее пользоваться перекладиной EZ.

Как делать сгибание рук проповедника EZ-Bar

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепсов на подушку. Установите тело в то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед). Возьмитесь за ручку EZ-образной планки за внутренние угловые детали. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом.Когда корпус зафиксирован на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням. Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl
  • Нейтральное положение запястья более комфортно.
  • Вы можете поднимать больший вес с помощью молоточкового сгибания, поэтому со временем вы накапливаете больше объема для наращивания мышц.
  • Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Сгибание рук на молоточках

Держите гантели в каждой руке стоя. Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга.Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Керлинг с наклона исключает инерцию из уравнения, так что атлет не может перехитрить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания рук.
  • Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Сгибание троса лицом вниз

Чтобы выполнить скручивание троса лицом в сторону, лифтер должен стоять лицом в противоположную сторону между двумя тросами функционального тренажера или канатной вышки. Эта установка дает вам те же преимущества, что и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — большее растяжение из-за большего диапазона движений — в сочетании с уникальным сопротивлением тросов, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Преимущества загиба на тросе наружу
  • Штанги фиксируют руки на месте. Кабели мобильные. Сгибание тросов позволяет лифтеру выровнять сопротивление в соответствии с предпочтительной траекторией движения руки, что снижает дискомфорт во время движения.
  • Керлинг с кабелями, проложенными позади вас, увеличивает диапазон движений, в то время как использование кабелей создает большее напряжение для одного-двух ударов большего общего мышечного стимула.
  • Это движение отлично подходит для тренировки бицепсов и их увеличения в увеличенном диапазоне — диапазоне, который не получает достаточной нагрузки.

Как выполнять сгибание троса лицом в сторону

Установите ручки тросовых шкивов в самое нижнее положение и прикрепите D-образные ручки к каждому шкиву. Возьмите по ручке в каждую руку. Напрягите верхнюю часть спины и позвольте рукам свисать так, чтобы они полностью выпрямились. Не двигая плечами, согните вес к плечам. Удерживайте верхнюю часть движения примерно на секунду, а затем медленно опустите ручки с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины.Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, супинированный хват в этой вариации тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
  • Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Примите правильное положение для тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится самым сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела.Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии. Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

Преимущества Cable Curl
  • Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
  • Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.
  • Варианты сгибания троса обычно требуют меньшего веса, чтобы быть эффективными (поскольку напряжение больше во всем диапазоне движений), поэтому это упражнение немного удобнее для ваших локтевых суставов.

Как делать изгиб на тросе

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы обеспечить постоянное натяжение троса (весовой стек должен быть постоянно приподнят).Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрация Curl

Концентрационные сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Подъем одной рукой за раз означает, что вы в целом выполняете больше работы — вы сжигаете больше калорий и позволяете более слабой руке догонять. Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl
  • Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
  • Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
  • Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни достаточно широко, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения нагрузки. В конце упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите нагрузку. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

Концентрирующий изгиб кабеля

Как вы, возможно, уже догадались, замена любого свободного веса тросами — отличный способ повысить уровень и без того эффективного движения.Подкрепление тросов для гантелей для набора концентрирующих сгибаний означает большее напряжение наряду с теми же преимуществами движения — изоляцией, односторонним фокусом и бицепсами, которым Арнольд Шварценеггер мог бы завидовать (не совсем, но хорошо установить высокую планку) .

Преимущества Cable Concentration Curl
  • Возможность более пристально сосредоточиться на короткой головке бицепса.
  • Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.Это также позволяет вам разнообразить выбор упражнений с помощью кабелей.
  • Использование тросов вместо гантелей изменяет профиль сопротивления, меняя место наибольшего напряжения в упражнении.

Как сделать кабельный изгиб

Встаньте перед одиночным кабелем на функциональном тренажере или канатной вышке. Установите трос на уровне груди, возьмитесь за ручку супинированным хватом (ладонью вверх) и слегка наклоните туловище вперед.Ваша рабочая рука должна быть наклонена поперек тела, в то время как вы поворачиваете ручку к противоположному уху. Сохраняйте напряжение в бицепсах до конца движения, затем медленно опускайте нагрузку.

Высокий кабельный изгиб

В этом варианте с высоким скручиванием тросов лифтер скручивает тросы, в то время как плечи согнуты, а ладони обращены вверх (супинированы). При выполнении этого упражнения на функциональном тренажере или канатной вышке тросы будут располагаться чуть выше уровня плеч.Многие думают, что сгибание рук из высокого положения вытянутых рук нацелено на более короткую головку бицепса, что и создает желанный пик бицепса.

Преимущества сильного изгиба кабеля
  • Возможность сосредоточиться и тренировать обе руки одновременно.
  • Использование тросов вместо гантелей позволяет изменить траекторию движения рук, создавая новую нагрузку на бицепсы, заставляя их работать в сокращенном и укороченном положении.

Как сделать высокий кабель

Установите шкив троса примерно на высоту плеча и прикрепите D-образные ручки к каждому шкиву троса.Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладонью вверх). Сохраняйте напряжение в бицепсах на всем протяжении движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Ключ к этому упражнению — сохранять положение плеч во всем диапазоне движений, не позволяя локтям опускаться вниз, что облегчает задачу. Поддержание напряжения в верхней части спины поможет сохранить стабильность плеч и постоянное положение рук, увеличивая напряжение в бицепсах.

Супинирующий изгиб троса

В этом варианте с низким сгибанием троса атлет сгибает и скручивает веревку, уделяя приоритетное внимание обеим функциям двуглавой мышцы плеча — супинации и сгибанию в локтевом суставе.Поскольку вы стоите дальше от тренажера, ваши бицепсы будут находиться под напряжением на протяжении всего движения. Скручивание рук внутрь к лицу создаст еще большее напряжение бицепса (которое вы обязательно почувствуете.

Преимущества супинирующего сгибания канатной веревки
  • Способность тренировать обе основные функции двуглавой мышцы плеча — супинацию и сгибание локтя.
  • Добавление Fat Gripz позволяет использовать объектный рычаг для ваших бицепсов, с которым можно бороться во время супинации, по сравнению с одной только веревкой.
  • Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.

Как выполнять супинирующий сгибание на канатной веревке

Встаньте перед одиночным кабелем на функциональном тренажере или канатной вышке. Установите трос на более низкое положение, держа каждую сторону веревки в руках (ладони смотрят друг на друга). Чтобы завершить сгибание, начните с сгибания локтей (поднимая руки к плечам) и примерно на одну треть поднимите руки вверх, повернув их лицом вверх, продолжая сгибаться.Ключом к увеличению сложности супинации в этом упражнении является ожидание супинации, пока вы не пройдете треть пути в повторении — это гарантирует, что мышцы, ответственные за супинацию, могут включиться, пока на них оказывается сопротивление.

Сгибание кабеля с молотком

Этот вариант, в котором вы поднимаете две D-образные ручки нейтральным хватом, позволяет поднимать больший вес, когда вы сгибаете ручки вверх и вниз, удерживая руки в нейтральном положении. Поскольку вы сильно сжимаете ручки, вы также активируете множество мышц предплечий для усиления хвата.Чтобы усилить активацию мышц предплечья, вы можете добавить на рукоятки Fat Gripz.

Преимущества Cable Hammer Curl
  • Способность тренировать мышцы предплечья, в первую очередь плечевого сустава, а также мышцы плеча, такие как плечевая мышца и короткая головка двуглавой мышцы.
  • Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
  • Отличный вариант для использования как часть большого суперсета на бицепс или гигантского сета.

Как выполнять сгибание с помощью троса с молотком

С тросами, расположенными ниже на канатной вышке, подъемник захватит каждую ручку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), сделает шаг назад, задействует верхнюю часть спины, чтобы добавить устойчивости верхней части тела, и согнет вес вверх. Сохраняйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Сожмите и сожмите, когда достигнете максимума движения, затем медленно опустите груз обратно в исходное положение.

Проповедник с двумя кабелями

В этом варианте сгибания рук проповедника используется двойной кабель, установленный на функциональном тренажере.Завиток проповедника имеет множество преимуществ, а именно — противодействующую силу, создаваемую скамьей проповедника. Этот вариант основан на добавлении уникального сопротивления кабелей, обеспечивающего равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Лифтер возьмется за каждую ручку и установит ее на скамейке проповедника. После стабилизации атлет сохраняет положение плеч, втягивает тыльную сторону руки в подушку и сгибает вес вверх, создавая большое напряжение в бицепсах.

Преимущества Dual Cable Preacher Curl
  • Способность удерживать устойчивость на протяжении всего упражнения увеличивает создаваемое напряжение и поддерживает его в состоянии глубокой усталости.
  • Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
  • Его можно использовать для множества повторений, наращивания мышечной массы и силы бицепсов.

Как делать двойной кабель Preacher Curl

Установите скамью проповедника на расстоянии примерно от трех до пяти футов от канатной башни с двумя канатными шкивами. Установите шкивы так, чтобы они были немного ниже скамьи. Сядьте на скамейку проповедника и попросите партнера по обучению держать вас за ручки.Расположите локти так, чтобы они лежали на подушке. Опустите руки, пока ваши локти не будут почти заблокированы, а затем снова согните вес.

TRX Подвеска Curl

Этот вариант сгибания отлично подходит для тех, у кого ограниченный доступ к свободным весам, кабелям и тренажерам. Как и в других упражнениях на подвеске, вы также можете легко регулировать сложность упражнения, регулируя положение тела — чем более вертикальное положение вашего тела, тем легче это будет.Поскольку вы используете только вес тела в качестве сопротивления, изменение темпа повторений может увеличить время, в течение которого бицепсы находятся под напряжением.

Преимущества подвески TRX Suspension Curl
  • Способность использовать вес своего тела в качестве сопротивления.
  • Тренажер подвески TRX можно брать с собой куда угодно, что позволяет вам тренироваться дома, в тренажерном зале или в парке.
  • Чтобы повысить сложность упражнения, вы регулируете положение тела. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем большему весу вашего тела вы будете сопротивляться во время движения.

Как выполнять сгибание рук на подвеске TRX

После того, как подвеска TRX будет закреплена, возьмитесь за ручки, сделайте несколько шагов вперед, отклонитесь назад и согните вес тела вверх. Чтобы усложнить упражнение, просто отрегулируйте положение тела. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем большему весу вашего тела вы будете сопротивляться во время движения. Если вы хотите облегчить упражнение, вы можете принять более прямое положение.

EZ-Bar Reverse Curl

В этом упражнении атлет использует полупронированный (средняя точка между пронацией — ладони обращены вниз — и нейтральные — ладони обращены друг к другу) хватом на EZ-перекладине.Держа руки на ширине плеч и руки в полупронатном положении, возьмитесь за перекладину и позвольте ей висеть с вытянутыми руками. Атлет сгибает штангу вверх, сохраняя положение плеч и удерживая локти по бокам. Единственное движение должно исходить от мышц предплечья и двуглавой мышцы, сгибающих локоть. Этот вариант сгибания рук тренирует мышцы предплечья и плеча, в первую очередь плечевую и лучевую, помогая увеличить размер и усилить хват.

Преимущества Reverse Curl EZ-Bar
  • Способность тренировать мышцы предплечья и бицепса с пронированным или полупронированным хватом.
  • Гриф EZ-bar
  • легко найти в спортзалах по всему миру, так что это очень доступный вариант керлинга.
  • Этот вариант позволяет тренировать и увеличивать размер предплечий.

Как выполнять обратное сгибание со штангой EZ-Bar

Возьмитесь за EZ-перекладину каждой рукой стоя. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз (или лучше всего подходили к наклонной части перекладины). Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть штангу к плечам.С контролем опустите штангу вниз.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца называется brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки» — короткая голова и длинная голова. Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье.

Бицепс — это маленькие мышцы, но они выполняют ключевую функцию, если серьезно об этом подумать. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или жмете над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы).Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать. Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

Юлиан Валентин / Shutterstock

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх.К сожалению, наличие у вас более выраженного пика бицепса определяется генетикой, но вы можете увеличить площадь, что в какой-то степени приведет к увеличению пика.

Короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне плеча и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (извилистая часть, которая выступает под ключицей) и вставляется в сухожилие двуглавой мышцы вниз около локтя. Короткая голова наиболее известна своей ролью в сгибании локтя и супинации (повороте) предплечья или запястья.(1) Когда люди говорят о короткой голове, они обычно имеют в виду пик бицепса.

Длинная голова

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он прикрепляется к более ориентированной на плечо части лопатки, где ее сухожилие плавно проходит через бороздку в плечевой кости, и вставляется в сухожилие двуглавой мышцы рядом с локтем рядом с короткой головкой. Длинная голова также сгибает локоть и создает супинацию (поворот) предплечья или запястья.(1) Более длинная голова находится под вашей короткой и при тренировке помогает создать более толстую руку.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы должны стремиться делать от 10 до 14 подходов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепсы — это маленькие мышцы, выполняющие всего две основные функции, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, ноги разделены после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Выбор упражнений

Выбор правильного упражнения для достижения цели — это все равно что выбрать правильный инструмент для работы — он жизненно важен для вашего успеха.

Вам нужно выполнить небольшую математику, чтобы вычислить, сколько упражнений выполнять за одно занятие.Предположим, вы тренируете бицепс два раза в неделю при рекомендуемом максимальном подходе 14. Вы будете выполнять семь подходов на бицепс за тренировку. Вы можете сделать три упражнения, выполняя три подхода для первых двух и два сета с большим числом повторений в третьем упражнении. Обычно старайтесь делать от трех до четырех подходов за одно движение.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

  • Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
  • Выстраивает сопротивление мышцам, которые вы хотите тренировать.
  • Позволяет тренироваться, преодолевая ранее существовавшие травмы или ограничения.
  • Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки бицепса, вариации гантелей и троса обычно уступают вариантам со штангой с фиксированной штангой из-за способности подстраивать настройку и технику под вашу структуру. Итог: если это вызывает у вас боль в суставах, скорее всего, есть лучшее упражнение, которое можно использовать для выполнения работы.

Подходы и повторения

Количество выполненных подходов и повторений обычно зависит от поднимаемого веса.

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренировка с широким диапазоном диапазонов повторений и тренировочных объемов для максимального роста мышц. Сделайте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с умеренным весом. Если вы выполняете меньше повторений, поднимайте больший вес. По мере того, как вы увеличиваете количество повторений, обычно вам нужно немного облегчить нагрузку.

Для большей выносливости

Для увеличения выносливости — или метаболических требований — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с низким и средним весом .

Для большей прочности

Чтобы максимизировать развитие силы, вы должны тренироваться с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в подходе. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

Общий объем и частота

Тренировочный объем означает упражнений или работы, выполненных за определенный период времени, будь то тренировка или неделя тренировок. Частота относится к , как часто вы тренируете определенную группу мышц каждую неделю.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

От десяти до 14 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить бицепсы. Более продвинутые тренирующиеся могут потенциально делать более 14 подходов в неделю, если их цель — развить упрямый бицепс. Помните, что у вас также будет перекрывающийся объем от других упражнений, таких как тянущие движения при обратной тренировке.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным . Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Как разминаться перед тренировкой бицепса

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и улучшает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки, помогая улучшить концентрацию на технике выполнения упражнений, приобретении навыков и общей координации.

Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц — это упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск травм и улучшит ваши общие тренировочные показатели. Другие эффективные способы разминки включают повышение готовности и кровоток в окружающих тканях — в данном случае, в мышцах плеча и локтя.

Правила тренировки бицепса

Ваши бицепсы играют важную роль в повседневной жизни и играют ключевую роль в тренировке верхней части тела, в первую очередь тренировки спины.При тренировке бицепсов для роста или укрепления есть несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои показатели, ограничивая при этом дальнейший риск травм.

Правило 1 — Стабилизировать

Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки упражнения может помочь повысить стабильность верхней части тела во время упражнений на бицепс. Повышенная стабильность — внешняя (вне тела) или внутренняя (внутри тела) — может помочь вам создать более значительное напряжение во время упражнения, что приведет к повышению производительности и увеличению объема тренировок.

Правило 2 — Тренируйте мышцы в полном диапазоне движений

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки бицепса (или любой мышцы), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, выполняя подъем с полным диапазоном движений. Различные упражнения представляют собой немного разные углы и диапазон движений, но общее практическое правило — полностью вытянуть руку, а затем согнуть вес к дельтовидной мышце. Имеет значение и оборудование, которым вы пользуетесь.

Свободные веса (штанги и гантели) обычно нагружают бицепсы в их среднем положении, поскольку эти инструменты наиболее тяжелы, когда они находятся дальше всего от тела.

Упражнения, в которых используются тросы, обеспечивают наиболее равномерную форму резистивного натяжения, прикладывая сопротивление непосредственно к самому тросу (а также позволяют регулировать высоту ручки или насадок, дополнительно манипулируя сопротивлением). Тренажеры имеют фиксированный профиль сопротивления (когда упражнение достигает пикового сопротивления в пределах диапазона движения) в зависимости от конструкции тренажера. В зависимости от тренажера — или положения вашего тела в варианте троса — сопротивление может быть смещено от среднего диапазона к экстремальным, что добавляет разнообразия и универсальности вашей тренировке.

Чтобы максимально улучшить тренировку бицепса, вы должны использовать множество тренировочных методов, включая свободные веса, тросы и тренажеры.

Правило 3 — Держите локти неподвижно

Распространенная ошибка при тренировке бицепса — позволить локтю создавать ненужный импульс и движение плеч, не оставаясь фиксированным на протяжении всего упражнения. Это может нарушить основные функции двуглавой мышцы плеча (супинацию и сгибание локтя), общую стабильность верхней части тела и привести к более высокому риску потенциальной травмы.

Правило 4 — Используйте моментум (при необходимости)

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы — и даже выносливости — создание и поддержание значительного напряжения в целевой мышце (ах) необходимо для стимулирования положительной мышечной и нервной адаптации. Когда вы генерируете импульс, вы настраиваетесь на то, чтобы обойти ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышце, — работая против конечной цели.

Итак, уместно ли когда-либо создавать импульс в упражнении? Совершенно верно.В конце жесткого подхода можно использовать импульс, чтобы выжать еще одно или два повторения. Вы можете использовать импульс во время силовых тренировок с высокой нагрузкой и силовых тренировок с низкой и средней нагрузкой, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию, которая помогает наращивать силу и мощность.

Если ваша цель — нарастить бицепсы, начинайте упражнение медленно, а затем ускоряйте оставшуюся часть повторения, преодолевая напряжение и создавая устойчивое сокращение в бицепсах.

Список литературы
  1. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М.Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы. [Обновлено 11 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

DreamWorks

Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы нарастить руки (фактически, чтобы работать всем телом), — это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.

Тренировка

Нацеленная на все тело, следующая 15-минутная тренировка разделена на три части, каждая из которых состоит из трех упражнений, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. Тоже больнее.

Реклама — продолжить чтение ниже

SCYDQC amazon.co.uk

242,70 фунтов стерлингов

1А: Жим гантелей одной рукой с пола.

«Первая часть воздействует на ваше ядро ​​повсюду, в то же время нацеливаясь на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, поскольку вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми.»

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Лягте спиной на пол, слегка согнув колени. одну руку и согните в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели находится на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на удержании гантели на прямой линии. кулак, идущий параллельно ногам.

1B: Жим от плеч сидя

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ладонь была на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении.Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.

1С: Тяга наклона

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 с после последнего сета)

Держитесь одной рукой за поверхность, а другой возьмите гантель ваша рука полностью вытянута. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской, при необходимости подперевся коленом.Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой сгиб руки, чтобы попытаться засунуть ее в карман.

2A: Сгибание молоточком

Второй раздел касается мышц верхней части тела, особенно плеч и рук. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует ядро ​​и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу.Из этого положения согните руку в локте, прижимая ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молота, держа голову гантели прямо под подбородком, затем медленно опустите.

2B: Жим на трицепс

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

В положении стоя держите гантели обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели. Для этого наложите пальцы на большие пальцы, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели.Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.

2С: становая тяга

Подходов: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 секунд после последнего подхода)

Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, позволяя весу коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.

3А: Приседания с кубком.

Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует хорошему наращиванию мышц и выносливости при нагрузке.”

Подходы: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа.

3B: Выпады

Сеты: 15

Повторений: 10

Отдых: 0

Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, убедившись, что колено касается пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.

3C: паузы при приседаниях на высоком каблуке

Сеты: 15

Повторений: 10

Отдых: 0

Положите гантель на пол и поставьте пятки сверху. (Если вы используете круговые гантели, попробуйте это на стопке журналов.) Отсюда выполните полное приседание, но на этот раз, в основе приседа, задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем снова встать.Что сжечь? Это работает.

Здоровье мужчины argos.co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал.Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам улучшить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

  1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

  1. Старт в стандартной позиции отжимания.
  2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартной позиции отжимания.
  2. Возьмите одну руку и поместите ее за спину.
  3. Включите свое ядро.
  4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как сделать боковую планку

    1. Старт в стандартной позиции отжимания.
    2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

    Как делать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
    5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повесьтесь на перекладине, напрягая мышцы кора.
    3. Подтяните себя, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
    4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    2. Подтяните себя, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
    3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    8. Кудри

    Сгибания рук — классическое упражнение на бицепс. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать локон

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть прямо вниз, ладони обращены вперед.
    3. Включите свое ядро.
    4. Согните руки вверх.Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

    Как делать брейк-данс

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
    2. Надавите ладонями, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
    4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

    10. Стойка на руках у стены

    Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать настенную стойку на руках

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
    2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
    3. Поставьте ноги на стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, прижимаясь руками к полу, а ногами — поднимаясь по стене.
    5. Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ!

    В комплект входит:

    • 10 пар гантелей (5-50 фунтов)
    • Стеллаж на выбор
    • Опциональная складная скамья

    Этот набор гантелей включает 20 гантелей, полку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью.Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.


      Заключение

      Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал.Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме. Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

      Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

      Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


      Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

      5 лучших для создания оружейного шоу | Спартанская гонка

      Когда дело доходит до сильного вида, важны бицепсы.А чтобы получить крепкий бицепс, вам нужно знать лучшие упражнения на бицепс.

      Упражнения на бицепс: какие лучшие?

      Подумайте об этом: попросите кого-нибудь согнуть, и в девяти случаях из 10 он покажет вам свои бицепсы. Иногда они приглашают вас пожать их. (Спасибо, но нет.)

      Ниже приведены пять лучших упражнений на бицепс для нацеливания и наращивания бицепса. Первые три — это упражнения на бицепс с гантелями, четвертый — это упражнение на бицепс со штангой, пятый — с тросом.Включите три или четыре в свой обычный распорядок, который уже должен включать в себя работу над верхней частью тела, включая тянущие движения, такие как тяги и подтягивания. Выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Используйте вес, который позволит вам с трудом выполнить последнее повторение в правильной форме.

      Как только вы сможете выполнить два дополнительных повторения в последних двух подходах, увеличивайте вес. После шести-двенадцати недель выполнения этих вариаций сгибания бицепса чередуйте три-четыре новых.Как только вы исчерпаете список, начните цикл заново.

      Да, и будьте готовы получать запросы на гибкость.

      1. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

      Обсуждая полезные упражнения на бицепс, было бы упущением не начать с проверенных на практике сгибаний гантелей. Конечно, это основа для каждого упражнения в этом списке, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показывает, что его популярность сохраняется, поскольку оно активизирует бицепсы намного лучше, чем некоторые другие варианты сгибания рук (здесь не перечислены).

      Чтобы получить максимальную отдачу от традиционного сгибания рук на бицепс, выполняйте его попеременно. Подавляющее большинство тренирующихся могут поднять немного больше общего веса, сгибая одну руку за раз, чем если бы они сгибали обе руки вместе. И чем больше сгибаются ваши бицепсы, тем сильнее они становятся.

      Как это делать: Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад.Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

      Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план

      2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Когда вы думаете о своих бицепсах, вы, вероятно, представляете себе двуглавую мышцу плеча, которая находится над плечевой мышцей (мы вернемся к этому позже) и в значительной степени отвечает за ту выпуклость на бицепсе, которую мы все хотим, — объясняет Мэтью Дж.Каполонго, C.S.C.S., P.E.S., тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. Он добавляет, что исследования показывают, что это движение является одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча.

      Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

      3. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

      Сгибая гантели нейтральным, а не нижним хватом, вы автоматически переключаете основную мышцу, прорабатываемую с двуглавой мышцы плеча на плечевую, — объясняет Каполонго. Это потому, что двуглавая мышца плеча помогает поворачивать предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх. И, хотя плечевая мышца — более глубокая, едва заметная мышца, она помогает придать бицепсу в целом большую форму и силу, — говорит он.

      Как это делать : Для этого упражнения на бицепс сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони повернуты к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. . Отсюда медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

      Связано: 7 вещей, которые ваш тренер никогда не скажет вам о вашей программе фитнеса

      4. Сгибание рук назад со штангой стоя

      Согласно исследованию 2015 года, проведенному Frontiers in Physiology, эта вариация значительно увеличивает активность плечевой мышцы, третьей и последней мышцы, составляющей двуглавую мышцу. Это связано с тем, что, когда вы сгибаете вес прямым хватом (что легче всего удерживать со штангой), вы ставите двуглавую мышцу плеча в очень невыгодное положение с механической точки зрения, а это означает, что обычно недостаточно используемая плечевая мышца вынуждена вмешиваться, чтобы компенсировать слабину, объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

      Стоит отметить, что с этим вариантом вы не сможете сгибать почти такой же вес по сравнению с другими упражнениями из этого списка. Не будь слишком горд, чтобы идти налегке.

      Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками, ладони обращены к телу, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, а плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

      5. Сгибание троса стоя

      Сгибания рук на кабеле отлично подходят в сочетании с упражнениями на бицепс со свободным весом. В то время как гантели и штанги создают наибольшую силу на бицепс, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, тросы поддерживают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Так что с этим вариантом вы заметите, что ваши бицепсы работают намного тяжелее в самом верху и внизу движения, чем с гантелями.

      Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом к кабельной станции, с прямой ручкой, зафиксированной в самом нижнем положении. Возьмитесь за ручку обеими руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо к полу, но не заблокированы, плечи отведены назад. Отсюда медленно поднимите вес на переднюю часть плеч, удерживая локти и плечи в неподвижном положении. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны.

      Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

      К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
      К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно вносит вклад в «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, ВРЕМЯ и ФОРМА. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

      Лучшие способы использования 10-фунтовых гантелей

      Выполнение сложных или комбинированных упражнений — один из лучших способов использовать 10-фунтовые гантели.

      Кредит изображения: shironosov / iStock / GettyImages

      Упражнения с гантелями могут повысить вашу силу, если вы освоите основы упражнений с собственным весом.В зависимости от вашего уровня подготовки и целей, добавление 10-фунтовых гантелей может сделать ваши домашние тренировки более эффективными и результативными (хотя ваш идеальный вес гантелей может отличаться).

      «Ключевым моментом является использование веса, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой, устойчивостью позы и подвижностью суставов, при этом утомляя целевые группы мышц за определенное количество повторений», — говорит Крис Гаглиарди, менеджер по содержанию научного образования для Американский совет по физическим упражнениям.

      Гальярди составил список из девяти различных упражнений, которые можно выполнять с 10-фунтовыми гантелями, воздействуя на различные области тела, включая нижнюю и верхнюю части ног, бедра, мышцы кора, руки, грудь и спину. Для каждого упражнения выполните от 1 до 4 подходов по 8-15 повторений.

      Совет

      Перед добавлением гантелей убедитесь, что вы можете выполнять каждое упражнение в хорошей форме без веса. Отрегулируйте вес гантелей, если вы не можете поддерживать хорошую осанку или форму на протяжении всего сета.

      Совет

      Сочетание приседаний с жимом над головой задействует все ваше тело от плеч до ступней.

      Наконечник

      Это упражнение нацелено на спину, ягодицы и бедра и может быть включено в любую тренировку. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

      Совет

      Добавление поворота к стандартному выпаду задействует косые мышцы живота, а также бедра и бедра. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

      Совет

      Это упражнение нацелено на ягодицы и бедра, делая выпад в сторону, а не вперед или назад.

      Чтобы быть уверенным, что вы продвинулись достаточно далеко в этом упражнении, представьте, что вы стоите внутри розетки компаса ногами на север. Шагнув вправо, вернитесь туда, где написано «Юго-Восток». С правой стороны вы вернетесь на «Юго-Запад».

      Совет

      Трицепс — это небольшой, но необходимый элемент, который нужно добавить к любой тренировке рук или всего тела.10-фунтовые гантели хорошо подходят для этого упражнения.

      Во время этого упражнения изолируйте трицепс, удерживая тело неподвижным и занятым во время выполнения упражнения. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы обеспечить правильную форму, максимальную эффективность и избежать травм.

      Совет

      Проработайте бицепсы, предплечья и мышцы-стабилизаторы с помощью этого варианта стандартного сгибания рук на бицепс. В то время как сгибание рук на бицепс выполняется руками, обращенными вперед, сгибание на молоточковом сгибании включает руки, обращенные друг к другу, и имитирует движение молота.

      Если одновременное поднятие обоих грузов вызывает напряжение, меняйте руки поочередно, удерживая одну руку в исходном положении, когда вы поднимаете другую.

      Совет

      Это сокращение и разгибание всего тела — это забавный прилив энергии и движения, который воздействует на плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, мышцы живота и ноги.

      Подсказка

      Это упражнение для плеч среднего уровня может быть сложной задачей для начинающих с десятифунтовой гантелью. Освойте упражнение в первую очередь контролируемыми безболезненными движениями с меньшим весом.Выполняется с одной гантелью, одной рукой за раз, переключая руки между подходами.

      6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

      Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

      Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

      Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их.В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

      Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

      Кстати…

      Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

      Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

      К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

      В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

      Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

      Анатомия рук

      Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки — это трицепсы и бицепсы.

      Это мышцы, на тренировках которых нам нужно сосредоточиться, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

      Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

      Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

      Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

      Трицепс

      Трицепс находится на тыльной стороне руки.

      Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «кудри достают девочек и т. Д.» ).

      Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

      Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

      Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

      Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» — это диета.Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

      Бицепс

      Хотя бицепсы — относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы в этом кто-то виноват!)

      Расположенный в передней части руки, бицепс — это, пожалуй, мышца, которая чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

      Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

      Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

      Прежде чем продолжить…

      Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

      Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

      1. Бриллиантовое отжимание

      Алмазные отжимания — дело непростое, но правильное выполнение — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

      Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

      Вот как это сделать:

      • Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму
      • Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
      • Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Регрессии (если слишком сложно):

      • Алмазное отжимание у стены
      • Бриллиантовые отжимания с поднятыми руками
      • Обычные отжимания от пола

      Прогресс (если это слишком просто):

      • Алмазные отжимания с поднятой ногой
      • Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

      2.Дип

      Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

      Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

      Единственный недостаток отжиманий на параллельных брусьях в том, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

      Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

      • Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки — на другой.
      • Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
      • Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно под 90 градусов.
      • Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

      Регрессии:

      Прогресс:

      • Отжимание лежа на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
      • Отжимание на брусьях с параллельным брусом
      • Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или другого предмета, который можно зафиксировать между ног)

      3.Разгибание трицепса

      Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

      Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми местами или дисбалансом.

      На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание на трицепс с собственным весом — которое изолирует трицепс — с использованием TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

      Вот как они работают:

      • Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
      • Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
      • Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы ваша голова наклонилась ниже ладоней (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
      • Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
      • Вернитесь назад, используя трицепсы.

      Регрессия:

      • От стены (чем выше вы поставите руки и чем круче угол вашего тела, тем легче будет)

      Прогресс:

      Хотите тренировки с лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

      Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

      К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

      По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно висеть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

      После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

      1. Подтягивание

      Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

      Подобно подтягиванию (ладони смотрят в сторону от вас), подтягивания — отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается бицепс.

      Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепса, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

      Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

      • Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
      • Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
      • Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
      • Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно.

      Регрессии:

      Прогресс:

      2. Перевернутый ряд

      Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

      Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

      Перевернутая строка решает эту проблему.

      Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

      Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

      Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

      • Лягте на пол под перекладиной или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
      • Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
      • Сожмите пресс и постарайтесь держать тело прямо.
      • Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
      • Опуститесь вниз.

      Регрессии:

      Прогресс:

      3. TRX / эспандер / Curl

      Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

      Подобно разгибанию на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

      Использование лент сопротивления:

      • Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
      • Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
      • Держите грудь высокой.
      • Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эластичную ленту.
      • Медленно опустите руки.

      Использование TRX:

      • Посмотрите на точку привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Отклонитесь назад (чем дальше вы отклонитесь, тем тяжелее будет).
      • Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
      • Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

      Тренировка для рук без веса

      Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

      Это будет хорошо работать в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

      Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

      Пройдите короткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

      Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

      Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

      Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *