Как тренировать ноги: Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

  1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
  5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения

: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Раздельные тренировки для проработки ног

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, нужно ли на самом деле пытаться разделить тренировку ног на несколько таких тренировок или же будет достаточно выполнять и прорабатывать сразу же все группы мышц на одной своей тренировке.

Если раньше я на своей тренировке ног старался проработать сразу же все мышечные группы, а именно это квадрицепс, бицепс бедра, и икры, что по времени вся тренировка у меня занимала довольно много времени, примерно 90-120 минут, хотя при этом я выполнял всего на всего 2-3 упражнения для каждой мышечной группы.

То со временем я уже полностью пересмотрел такой подход к своим тренировкам ног и затем разделил свою тренировку ног уже на две отдельно взятые тренировки. На одной из которых я прорабатывал только один квадрицепс, а на другой тренировке ног я прорабатывал уже бицепс бедра и икры.

1. Тренировка ног (качаем только квадрицепс)

Квадрицепс

  • Разгибания ног в тренажёре
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами
  • Приседания в Гакк-машине

2. Тренировка ног (качаем бицепс бедра и икры)

Бицепс бедра

  • Сгибания ног лёжа в тренажёре
  • Гиперэкстензия с колен
  • Сгибания ног в тренажёре стоя одной ногой

Икроножные мышцы

  • Подъём на носки в тренажёре Смита
  • Подъём на носки одной ногой
  • Подъём на носки в Гакк-машине

Когда я начал разделять тренировку ног именно таким образом, то я заметил, что я начал прогрессировать быстрее и эффективнее, чем тогда когда я пытался проработать на одной своей тренировке сразу же все мышечные группы.

И если до этого на каждой своей тренировки ног я выполнял сразу же все мышечные группы, уделяя каждой из них по 2-3 упражнения, то после того как я разделил свою тренировку ног уже на две таких тренировки.

Я смог больше уделять каждой своей мышечной группе и выполнять уже не 2-3 упражнения, а уже целых 4-5 упражнений для проработки каждой своей мышечной группы.

А это значит, что я в два раза увеличил общую нагрузку на каждую из своих мышц, хотя при этом время моих тренировок уменьшилось тоже в два раза.

И если раньше когда я тренировал сразу все мышечные группы, я тратил на свою тренировку в среднем 90-120 минут, то сейчас, когда я разделил свои тренировки, каждая из них длиться не более 60 минут.

При этом самое удивительное заключается в том, что качество и эффективность таких тренировок у меня только повысилось.

Если вы занимаетесь менее 5 лет, то делить свои тренировки ног не имеет никакого смысла. Потому как они у вас будут хорошо расти даже когда вы будете прорабатывать все группы мышц на одной своей тренировки.

Ну а если же ваш стаж уже составляет более 5 лет, то рекомендую также дробить свои тренировки на проработку отдельных мышечных групп на каждой из своих тренировок.

А поскольку квадрицепсы являются самой крупной и самой большой мышечной группой, то и тренировать их всегда нужно тоже отдельно, уделяя больше времени на их проработку.

А вот что касается бицепса бедра и икроножных мышц, то их можно совместить и прорабатывать их уже на одной своей тренировке.

Таким образом, вы сможете ещё более эффективнее и качественнее прорабатывать свои мышцы ног…

Попробуйте разделить свою тренировку ног на две такие отдельные тренировки и посмотрите на результат, я думаю, вы будете удивлены тому, как быстро начнут расти ваши ноги.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

  • Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
  • Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
  • Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

  • Классические приседания со штангой 3*8.
  • Становая тяга 3*8.
  • Фронтальный присед 3*8.
  • Мертвая тяга 3*8.
  • Разгибания в тренажере 3*10.
  • Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт
Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории

Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал

Решение: 15-минутная тренировка для ног

Тренировка ног и стройность

Проблема: полные ноги

Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл. 

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Зашагивание на скамью с гантелями.
  3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Выпады на месте с гантелями.
  3. Боковые выпады с гантелями.
  4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

  1. Приседания – 12 раз.
  2. Выпады вперед – 10 раз.
  3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
  4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
  5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
  6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

  1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
  2. Выпады на месте – 12 раз.
  3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
  4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

  • Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

  • Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

  • Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

  • Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям.Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Квадрицепс

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра.Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодицы

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы.Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшие упражнения для ног для мужчин

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу.Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.


1. Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня.Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник.Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

  • Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
  • Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии.Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
  • Подъем через пол, обратно в положение стоя.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
  • Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса.Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторений: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — падающий вес в каждом подходе

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь. Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес.Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

  • Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
  • Чтобы настроить себя, начните с того, что сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки.Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
  • Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и верхняя часть бедер не будут на одной прямой. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
  • Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
  • Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
  • Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
  • Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а.Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному. Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

  • Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
  • Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса. Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
  • Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
  • Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
  • Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес. По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
  • Выполните по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

Продолжая выполнять болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

  • Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
  • Для начала присядьте.
  • В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
  • Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
  • Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
  • Повторяйте до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждую ногу

4. Гантель TKE Drop Lunge

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

  • Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
  • Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
  • Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище выпрямлено, а корпус задействован.
  • Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
  • Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать «Рискованный бизнес» Тома Круза, чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

  • Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
  • Возьмите гантель или гирю, которую вы будете держать обеими руками, в центре груди.
  • Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
  • Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
  • В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
  • Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

6.Лестница на бедрах

Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.

Исполнение

  • Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
  • Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
  • Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
  • Повторите с тремя в каждую сторону.
  • Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
  • Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны помнить, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хороший сеанс ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Тренировка ног увеличивает ваши ноги?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног в день — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает приседания, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания с высоким / низким уровнем, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие тренировки для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

MoMo ProductionsGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте. Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.

Как пользоваться этим списком : Чередуйте эти схемы ниже, выполняемые два-три дня в неделю, чтобы держать ваши мышцы в догадках и предотвратить скуку или выгорание. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы профессионалов:
• Подъем до кратковременного утомления — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды.Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
• Поднимайте сезонно. Выделите 12-16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, с напряженным прессом.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

2 Гиря качели

Встаньте, расставив ноги, держите гири обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу позади себя для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Плотно приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторение.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгните.

11 Становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание: это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Подтяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте на корточки, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторение.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Опуститесь в присед. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро поменять ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы руки были сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея была нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро, чтобы поддержать позвоночник. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ultimate Leg Day Workout, которая быстро даст вам большие ноги

Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Вы же не хотите быть любителем спортзала с куриными ножками, верно? Следуйте этой тренировке ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион!

Программа тренировки для ног, состоящая из 7 частей, для увеличения общей массы ног

Правило наращивания массы ног

Успешное наращивание массы ног основывается на правиле 4-х пунктов.Во-первых, вы должны начать тренировку с самых тяжелых упражнений и с самыми тяжелыми весами. Во-вторых, нужно бить бедрами под разными углами. В-третьих и четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения и тренироваться до мышечного отказа.

Это программа обратной пирамиды, позволяющая делать больше подходов до мышечного отказа. В этой тренировке для наращивания массы мы будем задействовать четыре группы мышц — квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Готовы нарастить и укрепить эти куриные ножки?

1.Приседания со штангой

(4 подхода по 6-10 повторений, облегчение нагрузки после первых 2 подходов)

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Поддерживайте штангу за верхнюю часть трапециевидных мышц грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните ноги в коленях, выталкивая их наружу и удерживая спину прямо. Сдвиньте бедра на шарнире, и ваши колени будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется вверх и вниз по прямой линии.

Медленно удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим ногами

(4 подхода по 8-10 повторений)

Установите вес, затем сядьте на тренажер, поставив ступни (на ширине плеч) на подножку перед собой. Обязательно плотно прижмите спину к спинке.

Для начала опустите защитную планку подножки и надавите полностью вверх, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, создавая угол 90 градусов между туловищем и ногами. Не забывайте держать колени слегка согнутыми при разгибании, чтобы избежать травм или несчастных случаев.

Медленно опускайте подножку на вдохе так, чтобы верхняя и нижняя ноги располагались под углом 90 градусов. Положите вес на пятки и верните пластину в исходное положение. Закончите повторения и не забудьте после этого заблокировать английские булавки.

Совет: поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки всегда находятся на поручнях безопасности для вашей же безопасности.

3. Выпады с гантелями при ходьбе

(3 набора по 10-14 шагов с каждой стороны)

Начните с стойки на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Поставьте одну ногу вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте прямую осанку и не перемещайте переднее колено за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Положите вес на пятку передней стопы и выполните подъем из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

4. Разгибания ног

(3 подхода по 8-12 повторений)

Установите нагрузку, сядьте на тренажер, держа ноги на крючке под подушками для ног, и положите руки на боковые дуги.Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя части ног образуют идеальный угол 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Колени всегда должны совпадать с пальцами ног.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Во время движения держите спину ровно на мягком сиденье. Сделайте паузу и сожмите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите набор.

5. Румынская становая тяга


(3 подхода по 8-12 повторений)

Примите стойку на ширине плеч, держа перекладину ладонями вниз на уровне бедер.Согните спину, держите плечи назад, а колени слегка согнуты.

Отведите ягодицы как можно дальше назад, опуская перекладину. Держите штангу на расстоянии от тела, при этом плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова смотреть вперед. Опустите штангу примерно до уровня колен, затем вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания ног лежа

(3 подхода по 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ступни под подушку для ног — на несколько дюймов ниже икры.Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, согните ноги как можно дальше на выдохе. Сделайте паузу на секунду после того, как полностью согнете ноги. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Подъемы на носки стоя

(4 подхода, 14-20 повторений)

Установите тренажер для подъема икры на свой рост. Встаньте на тренажер так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, а плечи опирались на подушечки тренажера.Плотно поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки выступали за ее край.

На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это видео ниже для дневной разминки ног, чтобы идеально сочетаться с этой тренировкой:

Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневных тренировок для ног, выбирайте нагрузки, которые позволят вам добиться мышечного отказа в пределах установленного вами количества повторений.Если вы хотите сократить тренировку, вы можете не выполнять упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и тренировать их в другой день.

У вас есть какой-нибудь совет на день ног, которым вы могли бы поделиться? Мы хотели бы узнать их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как выполнять приседания с большим весом | Упражнения от боли в колене

Связанные

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Приседания со штангой на спине — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге).Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

Приседания со штангой (передние приседания), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на поясницу будет уменьшена за счет более вертикального положения туловища (по сравнению, например, с приседаниями на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать

ОПЦИИ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования больших нагрузок.

Такие движения, как, например, раздельные приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или на переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке силы во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травм.

ТЯГА БЕДРА

Тяга бедра — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожую схему движений на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших записанных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я рекомендую НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь.Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются результат становой тяги), описанные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки ног для развития гипертрофии, удобные для спины

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу.Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения по крайней мере 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами — хорошее движение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. ГРАФИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Грубые приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. Выпады, шаговые подъемы и болгарские приседания со сплитом

Все три упражнения являются односторонними упражнениями для ног, и их можно выполнять с широким спектром оборудования (штанги, гири, гантели, собственный вес и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. Машинные изгибы подколенных сухожилий

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Последние мысли

Ключом к любой эффективной тренировке ног является то, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете свои квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) выполняете движение неправильно,

(2) не выполняете движение в полном диапазоне движение,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) слишком тяжелая нагрузка,

(5) слишком легкая нагрузка,

(6) или отсутствие активных мыслей о работе мышц.

Я призываю всех нажать паузу перед следующим подходом и по-настоящему сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя при выполнении каждого повторения.

Лучшая тренировка силы ног для спортсменов

Забудьте о модном снаряжении — в горах ваши ноги — ваш лучший инструмент. Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.

Упражнения, указанные ниже, рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также на более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.

Добавьте их в свой распорядок или завершите эту тренировку самостоятельно в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой).Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады вперед с ходьбой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки в стороны для лучшего баланса. Включите свое ядро. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле или настолько глубоко, насколько вы можете опускаться с комфортом. Ваше заднее колено не должно касаться земли. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и что колени не сгибаются внутрь при движении.(Каждый из этих паттернов движений коррелирует с болью в коленях.) Отсюда толкайтесь обеими ногами и выводите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую, а затем шагайте вперед, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Прогресс, удерживая гантели с каждой стороны.

Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также корпус.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колени и наклоните таз, чтобы вытянуть попу, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, пока ваши колени не согнуты примерно до 90 градусов, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму.Держите спину прямо и подтолкните пятки, чтобы встать, на одно повторение.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их по ленте. Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.

Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сумо-приседания

Что он делает: Он укрепляет те же мышцы, что и воздушные приседания, но лучше изолирует приводящие мышцы внутренней части бедер, на которые часто не обращают внимания.Это также может быть легче для тех, у кого боль в коленях или ограниченный диапазон движений в бедрах или лодыжках. Поскольку в двух версиях приседаний делается упор на разные группы мышц, оба они полезны в любой силовой программе для нижней части тела.

Как это делать: Сделайте приседания, как описано выше, но поставьте ноги в широкую стойку (на расстоянии двух-трех футов), а пальцы ног повернуты под углом примерно 45 градусов.

Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Тазобедренный мост

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч.Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подталкивать бедра выше, пока колени не сгибаются на 90 градусов или не поднимутся так высоко, как вам удобно. Медленно опустите бедра до уровня чуть выше пола и сделайте одно повторение. Повторение.

Продолжайте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой. Чередование повторений.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сгибание подколенного сухожилия с гимнастическим мячом

Что он делает: Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Отсюда сожмите подколенные сухожилия, согните колени и потяните пятками, чтобы катить мяч к ягодицам. Продолжайте прижимать бедра к потолку. Медленно вернитесь в положение планки и сделайте один повтор.Повторение.

«В этом упражнении квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, — говорит Лоудер, — поэтому сосредоточьтесь на целевой группе — подколенных сухожилиях — для правильной формы».

Увеличьте сложность, отказавшись от использования одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.

Повторений: От 10 до 15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Назначение: В первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и мышцы кора.

Как это делать: Встаньте примерно на два фута перед скамейкой или ящиком (от середины до колен), лицом от нее, руки по бокам. Вытяните одну ногу за собой и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в приседание, пока заднее колено почти не коснется земли (или отойдите настолько далеко, насколько позволяют сгибатели бедра).Вернитесь в исходное положение на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. Сделайте это сложнее, удерживая гантели.

Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Прыжок на коробку

Назначение: Усиливает и наращивает взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и корах.

Как это сделать: Встаньте лицом к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Начните с короткой коробки и постепенно увеличивайте ее высоту. Включите корпус, примите полуприсед и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки за спиной, затем махайте ими вперед для импульса, прыгая и приземляясь на ящик. Стопы должны находиться на ящике по всей длине — если вы приземляетесь только на передние лапы, используйте более короткий ящик. Отсюда выйдите из коробки для своего первого ухода. Когда вы освоитесь с упражнением, подпрыгните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.Постарайтесь приземлиться как можно тише; Использование мышц ног для поглощения удара — лучшая тренировка, и это снижает нагрузку на суставы.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем на носки

Назначение: Изолированно укрепляет икры.

Как это сделать: Встаньте на ровную землю или на подушечки стоп, свесив пятки со ступеньки. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Включите икры и надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение на один повтор. Если вы делаете шаг, выполняйте полный диапазон движений пятками от минимума, на который вы можете подняться, до максимально возможного.

Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

Ведущее фото: Peathegee Inc / Getty

упражнений на укрепление ног | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Вы любите бегать.А когда вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, на свежем воздухе и путешествовать по дороге, вам не захочется застрять внутри, выполняя силовые упражнения. (Мы поняли.) Но теперь, когда в календаре нет гонок, у вас есть время, необходимое для силовых тренировок. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и помочь вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть.Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если у вас в прошлом были проблемы с шиной голени, голени или ахиллова сухожилия, эти пять упражнений на укрепление ног помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и тренер Neo U Fitness, два раза в неделю. Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

[8 упражнений с гирей для увеличения силы и выносливости ног]

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрические выпады

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы совершить прыжок, и поменяйте ногу в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на пальцах ног

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший способ тренировать ноги

Хотите вытянуть ноги или убедиться, что они не становятся больше?

Если вы хотите, чтобы ноги были стройнее или чтобы они не становились больше, вам следует сделать две вещи. Для начала подберет упражнения, подходящие вашему типу телосложения .И, во-вторых, регулярно оценивают и корректируют.

Стратегии, которые я собираюсь дать вам в этой статье, применимы, если вы тот, у кого от природы мускулистые или толстые ноги, и который хочет вытянуть их или не хочет, чтобы они стали больше от тренировок. Есть ли у вас уже хорошо развитые ягодицы, будет зависеть от того, насколько тяжелыми вы будете заниматься в упражнениях на ягодицы, о которых я упоминал. Например, женщины с песочными часами часто не хотят увеличивать размер своих ягодиц, поэтому я обычно предлагаю своим клиентам с песочными часами использовать немного более легкий вес и большее количество повторений для сжигания жира, а не для наращивания мышечной массы.

Как правильно подобрать упражнения для стройных ног

Самая большая проблема в том, что большинство женщин не знают, какие упражнения делать и как составить эффективную программу. На протяжении веков приседания рекламировались как лучший вариант для наращивания ягодиц.

Не поймите меня неправильно, приседания — полезное упражнение, особенно для мужчин. Фактически, мужчины наращивают ноги, увеличивая с течением времени возможность приседать. Здесь должна была загореться лампочка для вас. Если мужчины используют приседания для наращивания ног — как вы думаете, что это для вас сделает?

Следуя стандартным программам или тренируясь со своими парнями, женщины упускают из виду некоторые из лучших упражнений для формирования ног и ягодиц. Приседания активизируют квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Так что, если вы хотите поднять ягодицы и избавиться от целлюлита на тыльной стороне ног, вам понадобится нечто большее, чем приседания. Ваш день для ног должен быть полон толчков в бедрах, ягодичных мостов, разгибаний спины для ягодичных мышц, откатов и упражнений, которые в первую очередь нацелены на вашу спину.Тебе, наверное, тоже нужно тренировать ноги чаще, чем парню.

В наши дни такие упражнения, как толчки бедрами и ягодичные мосты, становятся все более популярными — и если вы используете эти упражнения, вы на правильном пути.

Однако большинство женщин все еще не выполняют эти упражнения с достаточной нагрузкой и не знают, как их запрограммировать. Я не могу сказать вам, как часто я вижу женщин, которые набирают меньше 20 кг для выполнения тазовых толчков или ягодичных мостов. Любой, кто хоть немного в хорошей форме, должен иметь возможность быстро перейти к более тяжелым весам.У меня есть клиенты в возрасте от 60 лет, которые легко справляются с ягодичными мостиками на 70 кг.

Ниже я изложил некоторых из наиболее распространенных жалоб женщин на свои ноги и способы их решения . Позже в этой статье я дам вам список упражнений, которые вам следует делать, и несколько советов по составлению более целенаправленной и эффективной программы тренировок. Обязательно прочтите последний раздел об оценке и корректировке, потому что это второй шаг, который пропускают большинство женщин, и причина, по которой они не получают хороших результатов.

ЖАЛОБА №1: ПЛОСКОЕ, ВИСЛЕННОЕ ДНО

У вас может быть плоское дно или вообще не быть дна. Это характерно для женщин, которые от природы более стройные, или женщин, которые выбирают упражнения на выносливость или йогу в качестве основной формы упражнений вместо силовых тренировок. Как вы, наверное, хорошо знаете, вещи также имеют тенденцию провисать после того, как у нас появятся дети, и когда мы станем старше.

Если вам сложно надеть джинсы, вам наверняка подойдут приседания и тренировки на квадроциклах.Добавление мышц придаст вам форму, которой вам не хватает.

Однако, чтобы поднять ягодицы, вам понадобится нечто большее, чем приседания, поэтому обязательно включите в него различные упражнения для наращивания ягодиц, перечисленные в конце этой статьи. Я рекомендую вам тренироваться в той или иной форме как минимум два, а лучше три раза в неделю.

Вам нужно подняться на , чтобы нарастить мышцы спины. Некоторых женщин беспокоят мышцы, из-за которых они выглядят большими, но мышцы в нужном месте могут заставить вас выглядеть потрясающе — например, когда они поднимают ваш зад.Под тяжелым я подразумеваю работу над , постепенно поднимая более тяжелые веса в ключевых упражнениях, таких как тяга бедра и ягодичный мост . Легкие веса и / или частые повторения не принесут желаемых результатов.

Чтобы дать вам представление, большинство моих клиентов могут поднять 40-50 кг (85-110 фунтов) для своих ягодичных мостов примерно через 4-6 недель тренировок (обычно 4-5 подходов по 10 повторений). После года тренировок многие из моих клиентов поднимают более 100 кг. Мои клиенты тоже не большие — это девушки весом от 54 до 63 кг (119–138 фунтов).

Если вам интересно, вот фото, на котором я начал тренироваться, и фото моих ног сейчас. Хотя на этой фотографии это сложно сказать — видно, как мои джинсы просто свисают с меня, а у меня совсем не было ягодиц!

ЖАЛОБА № 2: ТОЛСТЫЕ МЫШЦЕВЫЕ НОГИ

Если, когда вы описываете свои ноги, приходит на ум «громадные бедра», то это можете быть вы. Без шуток. Я помню, как в подростковом возрасте меня дразнили из-за моих громадных бедер.Мои ноги были не слишком большими, но они были мускулистыми, потому что я жил на коньках круглый год, поэтому они, вероятно, были мускулистее, чем ноги среднего подростка.

Став взрослым, я понял, что у мезоморфа есть склонность наращивать мышцы. Если даже пройти мимо стойки для приседаний, я чувствую, как мои ноги растут.

Не все женщины станут большими и массивными от подъема тяжестей, но некоторым женщинам легче нарастить мышцы, и им нужно быть более осторожными с упражнениями, которые они выбирают.

Если вы женщина, которая легко наращивает мышцы или у вас уже есть большие квадрицепсы и бедра из-за занятий спортом, то приседания (и другие упражнения на квадроцикл, такие как выпады с отягощением и жим ногами) могут увеличить ваши ноги.

Показательный пример. Посмотрите мои фото ниже. Простите за плохое качество фотографий — когда я делал эти годы назад, я никогда не планировал делиться ими с кем-либо. Первое фото было сделано примерно через два года после того, как я начал тренироваться с тренером, и до того, как я понял, что делаю.Я попросил своего тренера помочь мне нарастить «добычу», потому что, как вы можете видеть на предыдущих фотографиях, у меня ее не было.

В течение двух лет он заставлял меня выполнять тяжелые приседания, выпады и жимы ногами, а также разгибания ног для квадрицепсов. Вы можете видеть, как выглядели мои ноги после двух лет таких тренировок.

Примерно во время первой фотографии я решил, что мои ноги слишком толстые и не имеют формы, поэтому я изменил способ тренировки ног. Я перестал приседать и вообще перестал тренировать ноги с отягощениями, за исключением ягодичных мышц и некоторых среднетяжелых нагрузок на подколенные сухожилия.

На втором фото видно, как мои ноги выглядели девять месяцев спустя. Вы можете видеть, что они имеют лучшую форму и четкость, особенно в области колен.

За последние пару лет размер моего бедра оставался неизменным, а размер бедра (ягодиц) увеличился примерно на 3 см. Так что вырастить добычу, не отращивая ног, вполне возможно — если вы знаете, что делаете!

Также следует отметить, что эта разница была достигнута без использования экстремальной диеты.Фактически, мои калории вообще не изменились. Я знаю, что в Интернете есть и другие программы / блоги, показывающие более радикальные преобразования, но мои программы помогают вам стать стройнее без нереалистичных мер и диет. В конце концов, вы должны иметь возможность поддерживать свои изменения в долгосрочной перспективе!

ЖАЛОБА № 3: СЛИШКОМ НАЛИЧИЕ ЖИРОВ И ЦЕЛЛЮЛИТА

Если вам нужно похудеть или у вас есть генетическая предрасположенность к скоплению жира в ногах, то это ваша самая большая жалоба.Ваша верхняя часть тела может выглядеть нормально, но вы склонны переносить лишний вес на ноги. Женщины в форме песочных часов часто попадают в эту категорию.

Большая нижняя половина и целлюлит связаны как с генами, так и с гормонами. От целлюлита нелегко избавиться, и некоторым женщинам требуются годы, чтобы избавиться от него, чтобы увидеть разницу. Правильная программа тренировок является ключевой, но если вы одна из этих женщин, диета особенно важна.

Целлюлит связан с дисбалансом эстрогенов.Таким образом, ваш план должен учитывать эстроген путем сочетания очистки вашего рациона, уменьшения воздействия ксеноэстрогенов, улучшения выведения эстрогена (например, клетчатки и обеспечения регулярного испражнения) и, возможно, использования некоторых гормональных добавок. Моя клиентка, изображенная ниже, кардинально изменила ноги всего за шесть месяцев, очистив свою диету, уменьшив количество ксеноэстрогенов и включив в свою программу схемы ног.

Жир на ногах действительно стойкий, и его труднее мобилизовать, чем жир из других частей тела.Мне нравятся схемы для ног для женщин, которым необходимо сжигать жир с ног, потому что они помогают увеличить приток крови к этой области, что помогает мобилизовать жир. Цепи для ног состоят из 3-4 упражнений, выполняемых без отдыха между ними. Цель — почувствовать, как эти ноги горят, горят, горят!

Кроме того, у некоторых женщин с песочными часами уже есть большая задница, поэтому они не хотят больше расти. Если вы одна из этих женщин, вам по-прежнему нужны упражнения, такие как толчки бедрами и ягодичные мосты, чтобы воздействовать на ваши проблемные зоны, но вы можете отказаться от тяжелых весов.Сосредоточьтесь на ожоге, а не поднимайте все время самое тяжелое.

Целлюлит требует серьезной работы. Вы добьетесь лучших результатов, если будете тренировать нижнюю половину хотя бы два раза в неделю, и даже лучше, если сможете проводить третью тренировку для этих ягодиц / подколенных сухожилий каждую неделю.

Посмотрите фотографии Эша как пример типичных песочных часов. Отличная верхняя часть тела, тонкая талия, но просто тенденция держать немного больше на бедрах. Когда мы создали для нее программу на основе описанных выше стратегий, она добилась фантастических результатов.

Получите программу Эша здесь.

Ваш план тренировки сухих ног

Помните, что все люди разные, и вы должны регулярно оценивать свой прогресс и корректировать программу тренировок. Некоторым женщинам прекрасно подходят приседания, которые придают ногам красивую форму. Я использую приседания со своими клиентами, но большинство женщин мы придерживаемся легких весов и большего количества повторений, часто используя их как часть схемы сжигания жира.Я также использую выпады — но в основном обратные выпады, потому что они лучше воздействуют на ягодицы (и более удобны для колен). Мы также не используем слишком большой вес в выпадах, а вместо этого сосредотачиваемся на хорошей форме и активации ягодичных мышц.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы увеличить ваши ноги, вы можете ограничиться:

  • Стационарные велосипеды (например, особенно на сложных уровнях, таких как «горное восхождение» в велосипедных классах)

Чтобы улучшить форму ягодиц и уменьшить проявление целлюлита, включите эти упражнения в свои тренировки:

  • Мосты для ягодиц или тазобедренные суставы (с отягощением, на одной ноге или в любом варианте)
  • Отведение бедра на тренажере
  • Сгибания подколенных сухожилий (на тренажере или мяче для стабилизации)
  • Доброе утро, подтягивания и становая тяга сумо (более сложные упражнения, так что работайте над ними)

Вот одна из моих любимых комбинаций для ягодиц на данный момент.Добавьте это в качестве разминки или еще лучше попробуйте 10 раундов в конце тренировки (10 толчков бедрами, 10 отводов x 10 раз). Вы почувствуете ожог, как никогда раньше!

Для достижения наилучших результатов и действительно заметных изменений, I рекомендуют включать тренировку ягодиц в вашу программу три раза в неделю. Мне нравится проводить один день с тяжелыми ягодицами, когда я сосредотачиваюсь на прогрессировании ягодичных мостов, становой тяги с жесткими ногами и тяжелых откатов, а позже на неделе у меня будет еще одна тренировка, в которую я включаю другие упражнения, такие как толчки бедрами, вариации ягодичного моста, доброе утро , и вытащить.Я часто добавляю некоторые схемы для ног и вариации бёрпи, которые нацелены на ноги в схемы сжигания жира, чтобы еще раз поразить мои ноги в кардио-день.

Оценка и корректировка

В конце концов, лучший способ тренировать ноги зависит от вашего типа телосложения и ваших целей. Время от времени останавливайтесь, чтобы оценить свои ноги. Если они выглядят слишком толстыми, вы можете отказаться от упражнений с доминантой квадрицепсов и / или с утяжелением. Если им нужна форма, чаще ударяйте по гантелям.Если вам за 40 или больше, вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, чтобы изменить и сохранить свою форму.

Я рекомендую использовать как комбинацию фотографий, так и измерения обхвата (для бедер и бедер). Если вы уже достаточно худощавы, то больших изменений (потерь) в обхвате вы не увидите, но вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы не становитесь больше от тренировок. Если вы впервые начинаете правильную тренировку ягодичных мышц, ваш размер бедра может увеличиться, но следите за размером бедра, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы тоже не растут.Не оценивайте часто — достаточно каждые 8 ​​недель. Если у вас менструация, лучшее время для оценки — потому что обычно это самое скудное время месяца — будет через несколько дней после окончания менструации.

Рассматривайте свое тело как незавершенную работу. Подойдите к этому с вдумчивостью — о том, где вы хотите формы, а где нет. Это важный аспект, которого не хватает в большинстве программ, и причина, по которой женщины часто недовольны своими результатами. Если вам нужна помощь — обязательно ознакомьтесь с моими программами и свяжитесь со мной с любыми вопросами!

Хотите, я разберусь с вами?

Я вложил всю эту информацию в 8-недельную программу тренировок, посвященную ногам и не требующую экстремальных диет или похудания.Все упражнения, о которых говорится в этом посте, включены в программу, включая множество инструкций и видео, которые помогут вам выполнять их правильно, более простые версии, если они вам нужны, а также версию для дома и спортзала в зависимости от того, где вы любите тренироваться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *