Как увеличить стопу ноги: 7 упражнений от ортопедов, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль в ногах

7 упражнений от ортопедов, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль в ногах

Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.

Мы в AdMe.ru проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.

1. Используйте полотенце

• Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
• Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
• Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

2. Подъем и прогиб

• Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
• Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
• Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

3. Катание мяча

• Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
• Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
• Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
• Повторите с противоположной ногой.

4. Укрепите мышцы свода стопы

• Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
• Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
• Руками приподнимите стопу вверх.
• Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.

5. Поднимайте пальцы ног в течение дня

• Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
• Сядьте, поставь ноги на пол.
• Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
• Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
• Выполните 5 повторений для каждой ноги.

6. Растягивайте икры

• Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
• Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
• Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.

7. Выполняйте пальчиковую йогу

• Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
• Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 10 раз для каждой ноги.

Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие

Существует простой способ определения высоты свода стопы.

• Намочите стопы.
• Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
• Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.

Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Как сохранить здоровые ноги до старости

Ортопед-травматолог рассказал, почему у людей с возрастом меняется форма стопы и как это влияет на здоровье.

Наверняка многие замечали, что с возрастом ноги становятся шире, меняется размер стопы и, соответственно, размер обуви. Поэтому любимые в молодости туфли, спустя 20-30 лет удается поносить немногим.

Почему так происходит и можно ли избежать этих изменений, рассказал ортопед-травматолог Антон Девицев.

Прежде всего, медик уточнил, что в ряде случае деформация стопы может отразиться на здоровье и других органов и систем организма. Например, из-за изменившейся формы ноги могут появиться боли в спине или пояснице. Поэтому важно вовремя реагировать на любые изменения во внешнем виде ног.

Как правило деформация стоп – процесс длительный. Практически незаметный. Часто человек начинает беспокоиться только заметив, что с трудом стал влезать в старые туфли, кроссовки или ботинки.

— Процесс деформации происходит в течение всей жизни. С возрастом запускается дегенеративный процесс, который приводит к распластыванию стопы и сводов. В итоге нога меняет форму и увеличивается в ширину. В прежней обуви становится неудобно, и мы берем обувь большего размера, – отметил Девицев.

Кстати, нередко процесс деформации стоп начинается с ношения модной, но неудобной или маленькой обуви. Особенно рискуют молодые люди, для которых главный критерий при покупке новой пары обуви – соответствие ее модным тенденциям.

По словам ортопеда, так делать выбор неправильно. В современных магазинах очень много недорогой и качественной обуви любого размера и стиля. Главное – не торопиться и не покупать слишком уж дешевые модели.

Кстати, распространенные сегодня ортопедические стельки или даже модели обуви не смогут помочь человеку вернуть прежний вид стопам. Поэтому заботиться о здоровье ног нужно начинать с молодости: покупать качественную обувь по размеру и при возможности ходить босиком по разным поверхностям (полу, асфальту, лесной тропинке).

Как уменьшить размер стопы домашних условиях. Хирургия

Каждая представительница прекрасного пола хотя бы раз в жизни читала сказку о Золушке. Мы отлично помним, как она сбежала в полночь от богатого и красивого принца. И как тот ее искал, давая всем девушкам королевства примерять хрустальную туфельку, которую обронила покорившая его сердце красавица. Если вы относитесь к тем женщинам, на которых туфелька была бы мала, не расстраивайтесь, ведь в наше время все это поправимо. Ну не одарила природа вас ступнями «а-ля Золушка», зато вы можете прибегнуть к некоторым хитростям, которые помогут справиться с данной неприятностью.

Зверские методы борьбы с большими ступнями

Кстати, вам интересно, как с этим борются остальные народы? Такие варварские методы, как наложение тугого бинта на ступни в детском возрасте, нам не подходят. К большому счастью представительниц прекрасного пола, в нашей стране не так популярны изуродованные ноги. Но на востоке в некоторых селах до сих пор данный метод пользуется неимоверной популярностью. Тугой бинт сдавливает ногу практически с самого рождения, вызывая ужасную деформацию стопы, из-за чего женщины не могут ходить в зрелом возрасте. Кроме того, такое насилие над телом приводит к болезням всего опорно-двигательного аппарата.

Но если представительница прекрасного пола не обладает такими ножками, ее могут даже не взять замуж. Мужчины гордятся женами, которых приходится постоянно носить на руках. Зато получившиеся «лотосы» сводят с ума и возбуждают. Плюс, это говорит о высоком статусе мужа.

Кстати, в некоторых странах используют более «гуманный» способ. Представительницам прекрасного пола покупают на размер меньшую обувь. Конечно, это вызывает дискомфорт, к вечеру у молоденьких девушек начинают болеть ноги. Плюс, опять же происходит деформация стопы. Давайте разберемся, как уменьшить размер ноги, не прибегая к крайним и радикальным мерам.

В каких случаях можно вернуть обувь в магазин?

Уменьшить размер обуви на размер вполне реально: могут помочь стельки для уменьшения размера обуви, услуги сапожника или специальные народные средства. Но если вы не хотите тратить время на трудоемкий процесс домашнего изменения габаритов башмачков, туфель и кроссовок или на поиск хорошего специалиста, можно вернуть их в магазин (что бы ни говорили продавцы, вы имеете право на обмен товара).

Согласно существующим сейчас законам о правах потребителя, вернуть обувь можно в течение двух недель с момента покупки и оформления чека. Тем не менее, изделие должно соответствовать ряду норм. Его не примут обратно, если на ней обнаружатся следы ношения на улице или в помещении (то есть должен сохраняться полный товарный вид), если на ней есть потертости, заломы или трещины. Важно сохранять все прилагающиеся бумаги и аксессуары (стельки, набойки и прочее).

Для правильного оформления возврата и получения полной денежной компенсации нужно предоставить чек (как документальное доказательство акта купли-продажи), паспорт, а также гарантийный талон. Сразу стоит оговориться: если вы совершали покупку в крупном сетевом магазине, нужно обращаться именно в филиал, в котором была сделана покупка. Иначе вы рискуете столкнуться с долгим разбирательством или даже отказом.

Пластическая операция, как крайняя мера

Действительно, многие женщины и девушки испытывают комплексы по поводу большого размера ступни. Исправить радикально ситуацию может только пластическая операция. Но к чему нам такие жертвы, ведь хирургическое вмешательство – это не шутки и игры. Не имеет никакого смысла ложиться под нож, чтобы убрать лишний сантиметр (за счет обрезания пальцев или солнцевидной кости). Плюс, возможны осложнения, которые плачевным образом скажутся на здоровье всего организма. Порой дамочки после этого даже ходить не могут.

Оперировать или нет – выбирать, конечно же, вам. Если вы решитесь уменьшить размер ноги при помощи пластической операции, найдите хорошую клинику. Иначе можно попасть в руки к непрофессионалу, который изуродует ваше тело. Предпримите все меры предосторожности. Так, к примеру, подписав контракт, мы снижаем все риски до минимума.

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Начать активность после долгого перерыва лучше с коротких, неинтенсивных тренировок. Важно постепенно напомнить мышцам технику основных упражнений, заново включить кор (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер, позвоночника), Вспомнить, как правильно дышать, исправить дисбалансы. Долгий период без спорта не проходит бесследно, поэтому важно прежде всего поработать над мобильностью суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему с помощью работы на кардиотренажерах.

Большая ступня: как уменьшить размер ноги визуально

• Подбираем обувь

Можно визуально уменьшить размер ноги, если подобрать правильный фасон обуви. Так, к примеру, нельзя покупать босоножки на плоской подошве. Это добавит лишних пару сантиметров. А вот высокий каблук удлинит саму ногу представительницы прекрасного пола. При этом ступня немного согнется, благодаря чему будет выглядеть короче.

Плюсом является то, что каблуки добавляют женственности и уверенности в себе. Вы будете ловить восхищенные взгляды прохожих мужчин, которые едва ли смогут устоять перед вами. А это поможет стать смелее. Ведь в большинстве случаев комплексы кроются в нашей голове.

Если носить обувь с закругленным носом, ваши ножки будут казаться аккуратнее и немного меньше. Туфли с острым носом наоборот удлинят стопу, и сделают вас похожими на Маленького Мука из одноименной сказки. Старайтесь выбирать обувь темных оттенков, так светлая привлекает к себе взгляды и делает ступню визуально больше.

Поперечная полоска на туфлях «урежет» большую ногу, благодаря этому она будет казаться меньше. А вот добавят длины туфельки с пряжками, ремешками, массивными застежками. Не стоит увлекаться обувью со стразами и другим кричащим декором. Это привлечет внимание к тому, что вы так старательно стараетесь скрыть. Выбирая обувь, отдавайте предпочтение туфлям на танкетке. Они очень красиво смотрятся на большом размере ноги. Кстати, такая обувь сейчас в моде. Плюс, она подходит женщинам всех возрастных категорий.

Обладательницы больших ступней знают, что иногда бывает трудно подобрать обувь по размеру. Ни в коем случае не стоит покупать туфли, шлепки, босоножки на размер меньше, думая, что они разносятся. Лучше воспользуйтесь услугами интернет-магазинов, там всегда большой ассортимент и широкий размерный ряд. Или же можно пошить на заказ. Там и качество будет выше, и сидеть они будут как влитые.

Летом уменьшить размер ступни можно при помощи правильного маникюра, при котором ногти должны быть овальной формы, а лак – темных оттенков. Не стоит отращивать сантиметровые когтики, делать причудливые рисунки. Это смотрится некрасиво на огромных ногах

Большую роль при визуальном уменьшении размера ноги играет правильно подобранная одежда. Брюки лучше выбирать широкие и длинные, чтобы скрадывали излишние сантиметры ступни. Можно приобрести модные «трубы» или классический клеш. Зауженные к низу брюки не подойдут представительницам прекрасного пола, так они будут четко выделять большую стопу.

Юбки могут быть ровного покроя, уместен будет и клеш. Легкие летние платья в пол не сдают своих позиций уже несколько сезонов. Пользуйтесь этим. Старайтесь подбирать натуральную ткань, например, лен, хлопок или шелк. Если позволяет фигура, надевайте платья-футляры. Но лучше выбрать яркую расцветку, с каким-нибудь необычным принтом, чтобы отвлечь внимание от нижней части фигуры. Не бойтесь быть яркой и уверенной в себе. Если вы подарите встречному мужчине улыбку, он и думать забудет о ваших больших ногах.

Ношение ярких колготок барышням с немаленьким размером ноги – это полностью противопоказано. Остановите свой выбор на однотонных, которые бы сливались по цвету с обувью, уменьшая тем самым ножку. Кстати, некоторые представительницы прекрасного пола зачем-то надевают под открытые босоножки носки. Запомните раз и навсегда: так делать нельзя. Это моветон (дурной вкус)!

Не лишним будет напомнить и о походке. Если вы ходите точно так же, как Людмила Прокопьевна из «Служебного романа», срочно находите свою Верочку. И пусть она вам покажет азы правильной и сексуальной походки, которая бы сводила с ума мужчин. Если серьезно, то многие женщины с большим размером ноги комплексуют и стараются идти как можно быстрее, делая широкие шаги. Тем самым они еще больше привлекают внимание к своим неминиатюрным ножкам. Походка должна быть плавной и грациозной, не стоить все время смотреть на свои ноги и привлекать ненужные взгляды прохожих.

Как научиться ходить? Итак, встаньте ровно, смотрите не вниз, а перед собой. Сделайте шаг правой ногой так, чтобы опустив взгляд (глаза, а не голову), вы смогли увидеть кончик носка. Старайтесь слегка вилять бедрами – это дико возбуждают мужчин, которые по своей натуре являются самцами.

Посещаем психолога: когда без помощи врача не обойтись

Как было уже сказано выше, многие женщины комплектуют по пустякам. Кому-то не нравится нос, глаза, уши, стопы. И если одни смерились со своими недостатками или даже превратили их в достоинства, то другим это мешает жить, работать, развлекаться. Во втором случае без помощи специалиста уже не обойтись. Не только можно, но и нужно идти к психологу, если вы решите изменить что-нибудь в себе при помощи пластической операции.

И напоследок

Стоит отметить, что множество врачей не в восторге от неуемного желания женщин сделать свои ноги меньше. Ортопеды предостерегают, что подобные операции могут иметь весьма печальные последствия. Ведь речь идет о вскрытии стопы, распиливании костей и повторном их соединении. Нет абсолютно никакой гарантии отсутствия достаточно серьезных осложнений – вплоть до невозможности передвигаться.
Итак, если вы все-таки решились на такой ответственный шаг, внимательнейшим образом изучите каталоги фото до и после, которые обязана предоставить каждая уважающая себя специализированная клиника. А также пролистайте в Интернете отзывы и результаты, полученные уже рискнувшими пациентами после операции. И только после этого принимайте окончательное взвешенное решение.

Настраиваемся на позитив: мыслим правильно

Психологический настрой в вопросе, как уменьшить размер ноги, играет очень важную роль. Пожалуй, даже основную. Нужно ежедневно просыпаться с мыслью, о том, что вы красивы и уникальны. Найдите больше положительных сторон в том, что вы являетесь обладательницей большого размера ноги.

Скорее всего, у вас высокий рост, поэтому вы могли бы участвовать в рекламных съемках одежды и белья. Попробуйте себя в качестве модели, возможно, вам это понравится. И, если повезет, это станет основной работой. Обладательницам большого размера ноги присуща также сила и выносливость, поэтому есть возможность заняться такими видами спорта, как легкая атлетика и велоспорт. Вы прекрасно проведете время, даже если больших успехов добиться на этом поприще не удастся.

Далее, вспомните историю гениальной актрисы Умы Турман. Она – обладательница большого размера ноги, однако ей это никак не помешало стать популярной во всем мире. Плюс, звезде кино удалось превратить это в свою изюминку. Именно стопы актрисы привлекли эксцентричного режиссера Квентина Тарантино, и он предложил ей сниматься в его картинах. Он называет Уму своей любимой актрисой, а ее стопы частенько снимает крупным планом.

Так что, если вы еще не смогли полюбить себя такой, какая вы есть, работайте, занимайтесь аутотренингом, в конце концов. Помните, как в фильме: «Я – самая обаятельная и привлекательная», пусть эта крылатая фраза станет вашим девизом, повторяйте ее вслух или про себя, как только выдастся свободная минутка. Исходящая от вас уверенность передастся и окружающим, они будут воспринимать вас так, как вы того хотите. Полюбите себя, и весь мир полюбит вас. И тогда никакой операции не потребуется.

Упражнения: Как увеличить подъем стопы?

Источник

Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения — залог успеха.

Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром — теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.

Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.

Делайте массаж стоп — самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.

Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее — встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.

Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.

Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.

От редакции:

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно — тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз

И.П  — то же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.

И.П, — сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно,  либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте «косолапия», когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами  — это важно.
Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!
Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.

Когда перестает расти нога? | Здоровье.ру

11 February 2021

Когда перестает расти нога?

В каком возрасте начинается и заканчивается рост ноги? Что влияет на размер обуви? Выясним в этой статье.

Ноги держат все тело, с их помощью мы ходим, ползаем и стоим. Ступни помогают не падать на неровных поверхностях и амортизируют шаги и удары. В каком возрасте начинается и заканчивается рост ноги? Что влияет на размер обуви? Выясним в этой статье.

Тело взрослого человека состоит из 206 костей, 52 из которых составляют ступню (по 26 на каждую ногу). Стопа малыша состоит большей частью из хрящей, а не костей. Из крохотных ножек младенца стопы превращаются в ноги взрослого потому, что увеличивается размер и плотность костей.

Причем увеличивается ступня ребенка стремительно, поэтому детям так часто приходится менять обувь. Структура стопы полностью формируется к двум годам (размер обуви ребенка увеличится в девять раз по сравнению с ножкой новорожденного), но кости затвердевают и перестают деформироваться примерно до 13 лет. Поэтому так важно регулярно измерять ногу ребенка и подбирать обувь по размеру!

Кстати, обычно размер стоп различается (одна нога всегда немного больше). Если разница существенная (например, на целый размер), рекомендуется покупать обувь по большей ступне.

Как правило, к 20-21 годам стопы перестают меняться. Однако люди растут с разной скоростью. Например, у мальчиков всплеск роста приходится на 10-15 лет, а к 16 годам увеличение размера стопы замедляется. У девочек половое созревание начинается раньше, соответственно, ступня все медленнее меняется с возраста 12-13 лет.

Некоторые люди считают, что ноги растут всю жизнь. Однако это не правда. Размер стопы действительно может увеличиваться после окончания полового созревания, однако от роста этот процесс не зависит. Причина в увеличении веса (а с ним — давления на поверхность) или ослаблении связок.

Меняется размер ноги и при беременности — из-за увеличения веса (ведь женщина носит и собственную массу, и малыша. Кроме того, плацента вырабатывает релаксин — гормон, размягчающий шейку матки (из-за чего расслабляются и другие мышцы и снижается концентрация коллагена). При беременности тело задерживает жидкость, которая может накапливаться в нижних конечностях и приводить к «росту» стопы (как правило, особенность проходит после родов).

Также увеличивающаяся в размере матка давит на окружающие кровеносные сосуды, из-за чего может возникнуть отек или припухлость ног и лодыжек. Справиться с этим состоянием поможет легкая физическая активность, свободная одежда и сон на левом боку.

Как увеличить объем ног в домашних условиях. Быстрое увеличение объема бедер в домашних условиях. Примерный комплекс для ног

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки . Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями . Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги . На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках . Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница . Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы .
6. Прыжки со скакалкой . Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями . Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка . Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге . Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой . Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями . Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере . Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены . Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка . Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении . Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо , овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность . Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием . Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед . Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо . Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга . Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

1. Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
2. Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
3. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
4. Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
5. Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
6. Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Видео: как накачать ноги в домашних условиях

Развитие силы и устойчивости стопы, голеностопного сустава и голени — Mountain Peak Fitness

Продвинутая фаза: интеграция и синергия

Теперь, когда выносливость мышц начинает приходить в норму, акцент делается на интеграции движений на протяжении всей тренировки. ноги и ядро, чтобы тело работало как система движений для максимальной эффективности.

Примечание. Для выполнения следующих трех упражнений требуется мяч Bosu Ball, который можно найти в большинстве тренажерных залов или фитнес-центров.Если у вас нет к нему доступа, Bosu станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Они немного дорогие, но их можно использовать для бесконечных силовых и уравновешивающих упражнений, и они того стоят, чтобы оставаться здоровыми и сильными!

Bosu Rocks (спереди / сзади, слева / справа)

Они действительно бросят вызов стабильности и силе ваших ступней, лодыжек и голеней. Обязательно проделайте всю работу на Bosu босиком ! Носки могут поскользнуться и сделать это очень опасным!

Чтобы выполнить это упражнение: встаньте, поставив одну ногу в центр плоской стороны Bosu.Убедитесь, что у вас растопыривают пальцы на на . Найдите равновесие и медленно раскачивайте Bosu вперед и назад, стараясь коснуться передним и задним краем пола. Держите туловище прямо, а бедра на одном уровне, как на видео ниже. — Выполните 2 подхода по 10 камней на каждую ступню, чередуя ступни.

Затем раскачивайте Bosu влево и вправо, используя только ногу и лодыжку. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, бедра на одном уровне, а колено не должно скручиваться. Надавите большим пальцем ноги и средней стороной стопы, чтобы качаться в одну сторону, затем надавите мизинцем и боковой стороной стопы, чтобы двигаться в другую сторону.Движение Bosu может быть очень маленьким — это нормально, мы стремимся к задействованию мышц. — Выполните 2 подхода по 10 камней на каждую ступню, чередуя ступни.

Bosu Circles

Чтобы выполнить это упражнение: встаньте на одну ногу в центре плоской стороны Bosu, расставив пальцы ног. Найдите равновесие и медленно покачивайте Bosu по кругу, используя только ступню и лодыжку. Остальная часть тела должна оставаться в вертикальном положении, на уровне бедер и без перекручивания колен.Выполните 2 подхода по 10 кругов по часовой стрелке и по 10 против часовой стрелки на каждой ступне, чередуя ступни.

Мини-приседания Bosu

Для выполнения этого упражнения: встаньте на одну ногу в центре плоской стороны Bosu. Найдите равновесие и согните колено, чтобы выполнить небольшое приседание, удерживая всю ступню (пятка до пальцев ног) в контакте, как на картинке ниже. Старайтесь, чтобы плоская сторона Bosu была как можно более ровной. Другая нога должна быть позади вас и касаться пола только в том случае, если это необходимо для сохранения равновесия.Ваши бедра должны быть на одном уровне, колено должно быть на уровне второго пальца ноги, и ваше колено не должно выходить за пальцы ног. Это не должно быть глубокое приседание, это просто небольшое сгибание в коленях с контролем как ключом. — Выполните 2 подхода по 10 мини-приседаний на каждую ногу, чередуя ступни.

5 упражнений для ног для создания основы — PodiumRunner

Мышцы ступней и голени так же важны для вашей беговой формы, как и ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но о них часто забывают в программах силовых тренировок.Если вы собираетесь активизировать тренировки, вы не можете позволить себе игнорировать свой фундамент. Мышцы нижних конечностей должны быть сильными, эластичными и скоординированно функционировать для эффективного накопления энергии во время каждого шага и для обеспечения прочного баланса, чтобы вы могли преодолевать километры. Пренебрежение упражнениями для ног, которые прорабатывают эти важные беговые мышцы, может предрасположить вас к травмам и снизить экономичность бега.

Мышцы нижней конечности и стопы делятся на две категории в зависимости от их функции. локальных мышц — это внутренние мышцы стопы, часто называемые «ядром стопы». Они отвечают за поддержание формы вашей дуги и амортизацию. Они меньше в поперечном сечении по сравнению с мышцами нижних конечностей global . Глобальные мышцы крупнее и отвечают за движение лодыжки, сгибание и разгибание пальцев ног.

Слабые локальные мышцы могут стать причиной нестабильной дуги, которая не очень хорошо поглощает удары и приводит к неправильной биомеханике.Когда локальные мышцы не могут быстро стабилизировать стопу, глобальным мышцам приходится делать это в невыгодном положении, потому что это не их основная функция, а также потому, что у них более длительное время реакции, что усугубляет нестабильность. Это может привести к чрезмерным травмам глобальных мышц, подошвенному фасцииту и даже стрессовым переломам в конце сезона бега.

Традиционные упражнения для укрепления стопы обычно включают в себя сгибание пальцев ног, чтобы подтянуть к себе полотенце, или поднятие шариков пальцами ног.Эти типы упражнений будут нацелены на локальные мышцы стопы, но также задействуют общие мышцы. В идеале тренировка «кора стопы» должна быть нацелена только на локальные мышцы-стабилизаторы стопы.

Ваша программа укрепления нижних конечностей

Несмотря на то, что в межсезонье ваш пробег и интенсивность бега низки, у вас будет время, чтобы укрепить мышцы и, надеюсь, снизить риск травм. Этот распорядок состоит из трех упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно (короткая стопа, растяжение пальца и жим большим пальцем), и двух упражнений, которые нужно выполнять 2–3 раза в неделю (махи ногами и подъем икры до жима большим пальцем).

1) Упражнение на короткие стопы

фото: Chris Bishop Photography

Цель упражнения на короткую стопу — «укоротить» стопу за счет сокращения внутренних мышц, чтобы поднять свод стопы, или, говоря научным языком, подтягивания первого плюснефалангового сустава к пяточной кости (пяточной кости).

Сядьте на стул босиком. Сформируйте угол в 90 градусов между коленями и лодыжками. Не сжимая пальцы ног, постарайтесь укоротить стопу, направив подушечку стопы к пятке, надавливая на свод стопы.Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или на обоих сразу.

Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ступню в нейтральном положении, не раскачиваясь внутрь или наружу — это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что пребывание полностью босиком улучшит вашу способность ощущать сенсорную информацию от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.

Практикуйте это в течение дня.Вы даже можете практиковаться, сидя за своим столом.

Когда вы научитесь выполнять сидение на короткой стопе, попробуйте выполнить упражнение стоя на двух ногах, затем на одной ноге. Со временем вы сможете активировать арку таким образом, выполняя такие функциональные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, прыжки — даже бег.

2) Жим большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Прижмите большой палец ноги к полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца.

Удерживайте каждое нажатие в течение 8 секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.

Практикуйтесь в течение дня.

3) Зазор между пальцами стопы

фото: Chris Bishop Photography

Постарайтесь развести пальцы ног как можно шире, оставаясь ровно на земле — будьте осторожны, не сгибайте и не вытягивайте их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести большой палец от других пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение пальца стопы не нарушено из-за бурсита.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь.Начните с 5 повторений и увеличьте число до 25–30.

Практикуйтесь в течение дня.

4) Махи ногами

фото: Chris Bishop Photography

В отличие от динамических махов ногами, которые используют большую амплитуду (качание до предела вашего диапазона движений), эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы бросить вызов вашему равновесию и устойчивости бедер и лодыжек.

Встаньте на одну ногу босиком и примите положение короткой стопы. Сделайте мах не стоячей ногой вперед и назад 15 раз.Без отдыха махните одной и той же ногой влево и вправо перед опорной ногой также 15 раз. Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите на противоположной ноге.

5) От подъема от икр до жима большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Встаньте босиком на краю лестницы. Пусть пятки опустятся ниже уровня лестницы. Сделайте традиционный подъем на носки, а затем надавите на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.

Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для баланса.Сделайте 12-15 повторений.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец индивидуального тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Вы можете узнать больше на сайте.

упражнений, улучшающих здоровье стоп (и не только)

Ступни — одна из наиболее часто используемых, но недооцененных частей тела. Они терпят удары каждый день и несут основную массу нашего тела.Они также являются сложными частями сети сухожилий, мышц и связок, из которых состоит наше тело. Однако, несмотря на все это, стопы обычно игнорируются, когда речь идет о растяжке и упражнениях.

К счастью, мы были здесь, чтобы помочь вам приступить к работе. Взгляните на некоторые из этих упражнений для ног, чтобы добавить их в свой распорядок дня и улучшить здоровье стоп и общее состояние вашего тела (которые можно изменить для сидячего положения для пациентов с проблемами равновесия):

Foot Flex

Упираясь пяткой в ​​пол ногой вверх, разведите пальцы ног и выгните их назад как можно дальше.С помощью рук осторожно потяните их назад, если они не могут сделать это самостоятельно, но не до боли.

Это упражнение помогает предотвратить мышечные спазмы стопы и укрепить мышцы голеней. В результате укрепляются мышцы нижней части спины, что может уменьшить любую боль, которую вы можете испытывать.

Массаж дуги

Массаж свода стопы теннисным мячом может правильно восстановить суставы стоп, а также помочь улучшить гибкость бедер и ног.

От одной до двух минут на фут:

• Подставка с теннисным мячом под ногой
• Покатайте мяч подошвой стопы, чтобы найти болезненные места
• Катите мяч нежной частью стопы

Подъемник носка

Поставьте ступню на пол и поднимите все пальцы ног, удерживая подушечку и пятку стопы на месте. Это растягивает мышцы передней и боковой части икры. Это также помогает со временем закрепить вашу осанку и укрепить ноги.

Растяжка на цыпочках

Встаньте на цыпочки примерно 10 секунд, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите 10 раз и держитесь за что-нибудь, если вам трудно удерживать равновесие. Он тонизирует мышцы кора, улучшает равновесие и укрепляет голени.

Удержание этого положения может помочь значительно уменьшить боли в мышцах и спине, выровняв ваше тело.

Круги вокруг щиколотки

Поставьте обе ноги на пол.Затем слегка поднимите одну ногу, носком вниз, и сделайте 10 крутых кругов. Повторите то же самое другой ногой.

Это упражнение ослабляет соединительную ткань в лодыжке и укрепляет мышцы, улучшая равновесие и стабильность. Это также идеально, если вы хотите привести себя в форму и / или начать регулярно заниматься бегом.

Сгибания пальцев ног

Поставив обе ступни на пол, согните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Если так проще, вы можете вместо этого взять бумажное полотенце пальцами ног.

Сгибания пальцев ног не только помогают облегчить любую боль, которую вы можете ощущать из-за подошвенного фасциита, но также помогают расслабить напряженные мышцы и повысить стабильность.

Постукивание с носком

Поставьте обе ступни на землю и осторожно перенесите вес на внутреннюю поверхность ступней. Затем поднимите все пальцы ног, кроме больших. Когда вы закончите, перенесите вес на внешнюю сторону стоп и поднимите только большие пальцы ног.

Выполняя это упражнение, вы, по сути, заново обучаете ногу прогибу — способность, которую вы, возможно, со временем потеряли.Это улучшит вашу походку и поможет с комфортом ходить на большие расстояния.

Фут-роллы

Поставьте ступни на землю, затем перекатите одну ногу наружу и осторожно перенесите на нее вес. Через несколько секунд переключитесь на другую ногу. Это помогает голеностопному суставу уменьшить боль в ноге.

Растяжка носка

Рукой, противоположной выбранной вами ступне, сцепите пальцы рук и ног и слегка потяните. При этом вращайте лодыжкой небольшими полукругами.Повторите с противоположной ногой.

Выполнение растяжки пальцев ног расслабляет подошвенную фасцию и расслабляет суставы голени и лодыжки.

Помните: наши ступни и лодыжки играют жизненно важную роль в нашей осанке и проприоцепции, причудливом способе описать осознание того, где находятся части вашего тела, и усилия, необходимые для движения. Поэтому необходимо следить, особенно после растяжения связок стопы и голеностопного сустава; упущенная из виду травма может перерасти в нечто гораздо худшее, что может означать большие проблемы для всех остальных.

Итак, если вы испытываете боль, скованность или дискомфорт в ногах или лодыжках, несмотря на физическую нагрузку, настоятельно рекомендуется записаться на прием к специалисту.

Для получения дополнительной информации об упражнениях для ног или записи на прием обращайтесь в Essex Union Podiatrytoday.

упражнений на опускание стопы: встаньте на ноги

Генри Хоффман
11 июня 2018 г., понедельник

---

Опущенная ступня (иногда ее называют опущенной ступней) — это неспособность поднять переднюю часть ступни из-за слабости или паралича мышц и нервов, поднимающих ступню.Само по себе падение стопы — это не болезнь, это симптом более серьезной проблемы или состояния здоровья.

Вы можете распознать падение ступни по тому, как оно влияет на походку. Человек с опущенной ступней может волочить пальцы ног по земле при ходьбе, потому что не может поднимать переднюю часть стопы при каждом шаге. Чтобы не волочить пальцы ног или не споткнуться, они могут поднять колено выше или вместо этого размахивать ногой по широкой дуге. Это называется ступенчатой ​​походкой и является механизмом преодоления проблем с опущением стопы.

Существует три основных причины ослабления нервов или мышц, которые приводят к провисанию стопы:

1: Травма нерва. Малоберцовый нерв — это нерв, который сообщается с мышцами, поднимающими стопу. Повреждение малоберцового нерва — наиболее частая причина отвисания стопы. Нерв проходит от тыльной стороны колена к передней части голени и плотно прилегает к поверхности, что позволяет легко повредить его. Повреждение малоберцового нерва может быть вызвано спортивными травмами, операцией по замене бедра или колена, гипсовой повязкой на ноге, родами или даже скрещиванием ног.

2: Мышечные расстройства. Состояние, при котором мышцы медленно ослабевают или ухудшаются, также может вызывать опускание стопы. Эти нарушения могут включать мышечную дистрофию, боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига) и полиомиелит.

3: Заболевания головного мозга или позвоночника. Неврологические состояния также могут вызывать отвисание стопы. Состояния могут включать инсульт, рассеянный склероз (РС), церебральный паралич и болезнь Шарко-Мари-Тута.

Лечение падения стопы требует лечения основного заболевания, которое его вызвало.В некоторых случаях провисание стопы может быть постоянным, но многие люди могут восстановиться. Существует ряд процедур, которые могут помочь с отвисанием стопы:

1: Хирургия

Если свисание стопы вызвано защемлением нерва или грыжей межпозвоночного диска, вам, скорее всего, предстоит операция по его лечению. Хирургическое вмешательство также может потребоваться для восстановления мышц или сухожилий, если они были напрямую повреждены и вызывают провисание стопы. В тяжелых или долгосрочных случаях вам может потребоваться операция по сращению костей лодыжки и стопы и улучшению походки.

2: Функциональная электрическая стимуляция

Если свисание стопы вызвано повреждением малоберцового нерва, функциональная электрическая стимуляция может быть альтернативой хирургическому вмешательству. Небольшое устройство можно носить или имплантировать хирургическим путем чуть ниже колена, которое будет стимулировать нормальную функцию нерва, заставляя мышцу сокращаться, а ступню поднимать во время ходьбы.

3: Ортезы или ортез голеностопного сустава (AFO)

Ношение бандажа или AFO, поддерживающего стопу в нормальном положении, является обычным лечением при опускании стопы.Устройство стабилизирует стопу и лодыжку и удерживает переднюю часть стопы вверх при ходьбе. В то время как традиционно врачи прописывают громоздкие жесткие шины, которые вставляются внутрь обуви, SaeboStep — это легкий и экономичный вариант, обеспечивающий поддержку вне обуви.

4: Физическая терапия

Терапия для укрепления мышц стопы, голеностопного сустава и голени является основным методом лечения опущения стопы и обычно назначается в дополнение к вариантам лечения, упомянутым выше.Упражнения на растяжку и диапазон движений также помогут предотвратить развитие скованности в пятке.

Специальные упражнения, укрепляющие мышцы стопы, голеностопного сустава и голени, в некоторых случаях могут помочь облегчить симптомы провисания стопы. Упражнения важны для улучшения диапазона движений, предотвращения травм, улучшения баланса и походки и предотвращения жесткости мышц.

При лечении падения стопы вы можете обратиться к физиотерапевту, который поможет вам укрепить мышцы стопы, голени и голеностопного сустава.Реабилитация после опущения стопы может быть медленным процессом, поэтому ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует вам продолжать выполнять укрепляющие упражнения дома самостоятельно.

Последовательно выполняя упражнения дома, вы можете максимально увеличить свои шансы на успешное восстановление после падения стопы. Укрепление ослабленных мышц позволит вам восстановить нормальную функцию и, надеюсь, снова начать нормально ходить.

Как и в случае любой другой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Пожалуйста, немедленно прекратите, если какое-либо из следующих упражнений причиняет боль или вред вашему телу. Лучше всего работать с квалифицированным специалистом для получения инструкций и безопасности.

Растяжка для полотенец

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Оберните полотенце или ленту для упражнений вокруг пораженной стопы и возьмитесь за концы руками. Потяните полотенце или повязку к себе. Держите 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить 3 раза.

Отступ от носка до пятки

Встаньте перед столом, стулом, стеной или другим прочным предметом, за который вы можете держаться для поддержки. Качните вес вперед и встаньте на носки. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем перенесите вес назад на пятки и оторвите пальцы ног от земли. Держите 5 секунд. Повторите последовательность 6 раз.

Пикап мраморный

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол.Поставьте перед собой на пол 20 шариков и миску. Пальцами пораженной стопы возьмите каждый шарик и поместите его в миску. Повторяйте, пока не соберете все шарики.

Тыловое сгибание голеностопного сустава

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Возьмите эспандер и закрепите его на устойчивой ножке стула или стола. Оберните петлю ремешка вокруг верхней части пораженной стопы. Медленно подтяните пальцы ног к себе, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Подошвенное сгибание

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Возьмите эспандер и оберните его вокруг стопы. Держите оба конца в руках. Медленно направьте пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Шариковый подъемник

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол. Положите перед собой на пол небольшой круглый предмет (размером с теннисный мяч).Удерживая предмет между ступнями, медленно поднимите его, вытягивая ноги. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторить 10 раз.

Не позволяйте падению ступни повлиять на вашу подвижность, независимость и качество жизни. При правильной реабилитации и вспомогательных приспособлениях многие люди могут преодолеть первопричину своих симптомов и вернуться к нормальной ходьбе. Если у вас наблюдаются симптомы отвисания стопы, проконсультируйтесь с врачом о вариантах лечения.

Какой продукт мне подходит?

---

Не забудьте подписаться на нас на Facebook, чтобы получать еще больше полезной информации и эксклюзивные обновления о новых предложениях продуктов!

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

---

---

Вернитесь на ноги с уверенностью

Падение стопы — это состояние, которое ухудшает подвижность стопы, затрудняя ходьбу.К счастью, есть способы восстановить подвижность стопы, и один из лучших методов — это упражнения на опускание стопы.

Упражнения на опускание стопы разработаны, чтобы помочь укрепить мышцы нижних конечностей, чтобы вы снова могли нормально поднимать ногу. Упражнения также помогают стимулировать и перестраивать мозг, что делает их эффективным способом преодоления падения стопы после инсульта или травмы головного мозга.

Вы откроете для себя с десяток упражнений на опускание стопы, которые сможете выполнять дома. В конце вы откроете для себя другие методы лечения отвисшей стопы, которые помогут еще больше улучшить ваши результаты.

Используйте ссылки ниже, чтобы перейти прямо в любой раздел:

Как физиотерапия помогает опущению стопы?

Опускание стопы (также называемое опусканием стопы) — это состояние, при котором вы не можете поднять верхнюю часть стопы (и область пальцев) вверх по направлению к голени. Это движение известно как тыльное сгибание , и оно важно для правильной ходьбы и поддержания равновесия.

Изображение предоставлено: Википедия

Чтобы двигать мышцами, мозг должен посылать сигналы, которые говорят вашим мышцам, когда сокращаться и расслабляться.Когда черепно-мозговая травма или инсульт затрагивают области мозга, которые посылают эти сигналы, это может привести к падению стопы.

Упражнения с опусканием стопы помогают укрепить мышцы в этой области и перестроить мозг, чтобы улучшить способность вашего мозга посылать правильные сигналы для движения вашей стопы. Этот процесс перенастройки известен как нейропластичность, и он является ключом к восстановлению опущенной стопы.

Последовательная практика лечебных упражнений дает мозгу стимуляцию, необходимую для повторного обучения навыку тыльного сгибания.Большинство физиотерапевтов отправляют пациентов домой с листом упражнений для самостоятельной практики дома, чтобы дать мозгу повторение, необходимое для восстановления.

Теперь, когда вы знаете, почему упражнения на опускание стопы важны, приступим к выполнению упражнений.

Упражнения с опусканием стопы для домашней физиотерапии

Следующие ниже упражнения на опускание ступней предложены физиотерапевтом Лилианой, DPT. Она тот же терапевт, который руководит нашими упражнениями для ног на YouTube.

У Лилианы есть опыт, помогающий пациентам с отвисшей стопой восстановить подвижность с помощью этих упражнений.Вот некоторые из ее лучших физиотерапевтических упражнений для снижения стопы, организованные от самого простого к сложному:

1. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Начните это пассивное упражнение с опусканием стопы, все еще перекрещивая пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте непораженную руку, чтобы переместить стопу в тыльное сгибание. Это именно то движение, с которым борются люди с опущенной ногой, поэтому это упражнение является идеальной отправной точкой.

Это пассивное движение, которое является отличной отправной точкой для всех, кто борется с крайне ограниченной подвижностью.Это также поможет снизить вероятность того, что мышцы стопы и голеностопного сустава станут жесткими из-за отсутствия движения.

2. Приведение / отведение лодыжки

Чтобы выполнить еще одно отличное упражнение с пассивным опусканием стопы, скрестите пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте здоровую руку, чтобы двигать пальцем ноги вверх и вниз. (Стопа будет перемещаться из стороны в сторону вдоль лодыжки, при этом нижняя часть стопы будет оставаться перпендикулярной полу.) Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать все движения от лодыжки.

Пассивные упражнения отлично подходят для пациентов с очень ограниченной подвижностью. Если у вас уже есть какое-то движение, добавьте некоторую сложность, выполнив упражнение без помощи руки (т. Е. «Активное упражнение»).

3. Вспомогательное поднятие пальцев на носки

Подъемы носков — это самое сложное движение с опусканием стопы. Если у вас проблемы с этим движением — ничего страшного! К счастью, это еще одно пассивное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы вызвать нейропластичность и перестроить мозг.

Начните с того, что поместите пораженную ступню поверх здоровой ступни. Затем поднимите ногу здоровой ногой. Используйте медленные намеренные движения, чтобы стимулировать мозг.

Поднимите ногу вверх и вниз во время этого упражнения не менее 10 раз.

4. Подъем носка «Негативы»

«Негативное» упражнение включает акцентирование внимания на эксцентрической части движения. В предыдущем упражнении «Подъем носка» эксцентрическая часть движения — это опускание стопы обратно вниз.

В этом упражнении мы подчеркнем только эксцентрическую часть движения.

Начните с подъема пораженной стопы в согнутую позицию (пальцы ног к голени), как в упражнении «Подъем носка». Но на этот раз вместо того, чтобы быстро опускать ногу, постарайтесь опустить ногу как можно медленнее.

Этот прием более сложный, потому что он требует некоторого контроля над ногой. Попробуйте сделать это в общей сложности 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению с опусканием стопы.

5. Подъем пятки

Это активное упражнение с опусканием стопы противоположно подъему носков. Хотя может показаться, что это не помогает с опусканием стопы, это поможет тренировать окружающие мышцы.

Для подъема пяток сначала поставьте ступни на землю. Затем вытяните пальцы ног и оторвите пятки от земли. Повторить 10 раз.

6. Выворачивание голеностопного сустава

Для этого активного упражнения с опусканием стопы поставьте пораженную ступню на землю.Затем поднимите наружный край стопы и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь обратно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение стопой и лодыжкой, и старайтесь избегать движения ногой. Повторить 10 раз.

7. Выворот голеностопного сустава

Для голеностопного сустава инверсия , начните в том же положении, но переместите внутренний край стопы и пальцы ног вверх к средней линии тела, затем расслабьтесь обратно вниз.

8. Стойка на одной ноге

Стоя на одной ноге — еще один отличный способ вывернуть лодыжку и бросить вызов устойчивости лодыжки в целом.

Пациенты с опущенной стопой, у которых достаточно силы и равновесия, могут пытаться стоять на пораженной ноге в течение 15 секунд за раз. Обязательно держитесь за спинку стула для устойчивости, чтобы не упасть. Риск падения выше у пациентов с отвисшей стопой, поэтому не пропускайте этот шаг.

9. Приведение и отведение бедра

Хотя это упражнение нацелено на ногу, оно также полезно для опускания стопы, поскольку повышенный тонус (жесткость) в ноге также может повлиять на стопу.

Начните упражнение для нижних конечностей сидя. Затем толкните пораженную ногу внутрь к средней линии (приведение бедра). Затем пните пораженную ногу наружу (отведение бедра), как будто вы пинаете мяч в сторону. Повторяйте взад и вперед.

Это упражнение помогает при опускании стопы, потому что улучшение подвижности в ноге оказывает влияние на стопы.

10. Вращение бедра

Чтобы завершить эти упражнения на опускание стопы, попробуйте это грубое моторное упражнение для нижних конечностей.

В сидячем положении начните с полотенца под пораженной стопой. Затем используйте руку, чтобы помочь пораженной ноге, и сдвиньте ногу и пальцы ног к средней линии (внутреннее вращение). Затем толкните ногу и сдвиньте ногу и пальцы ног наружу (внешнее вращение).

Эти последние два упражнения с опусканием стопы нацелены на ноги, что может быть полезно для пациентов с сильным опусканием стопы, когда оно сочетается с другими поражениями нижних конечностей.

Смотреть еще: видео с упором на опускание стопы

Если вам нужны дополнительные визуальные инструкции, вот отличное видео на YouTube с упражнениями на опускание стопы от более известных физиотерапевтов.

Боб и Брэд — популярные физиотерапевты на YouTube. Хотя они не специализируются на реабилитации после инсульта, как Лилиана, их видео содержит похожие упражнения, такие как эксцентрические движения и приведение бедра.

Выберите упражнения, которые для вас наиболее удобны для начала, и продвигайтесь дальше. В идеале, чтобы решить проблемы, связанные с провисанием стопы, лучше работать со своим терапевтом и продолжать заниматься дома между сеансами терапии.

Если ваша страховка покрывает амбулаторное лечение, вам стоит записаться на прием к физиотерапевту. Специалисты физкультуры разбираются в сложностях человеческого тела и могут помочь в выполнении упражнений, которые, возможно, не описаны в этой статье.

Другие методы лечения падения стопы

Упражнения с опусканием стопы — не единственный способ восстановиться после опускания стопы. Фактически, выздоровление часто происходит быстрее, если проводится несколько реабилитационных процедур.

Ниже вы найдете самые популярные методы лечения, от наименее инвазивных до наиболее инвазивных.Поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, какие рекомендации вам подходят.

Пассивное упражнение

Пассивные упражнения — отличное средство для лечения опускания стопы для тех, у кого стопа не подвижна.

Как видно из первого упражнения выше, пассивная тренировка включает в себя помощь ноге в движении. Это помогает улучшить кровоток и активировать нейропластичность, что помогает восстановиться после падения стопы после неврологической травмы, такой как инсульт.

Тренажеры для домашней реабилитации

Многие пациенты испытывают трудности с выполнением упражнений на опускание стопы дома.Не потому, что они не знают, что делать (в конце концов, только в этой статье содержится десяток идей), а потому, что у них нет мотивации или ответственности.

Эта проблема решается с помощью высокотехнологичных реабилитационных тренажеров, таких как домашняя терапия FitMi от Flint Rehab. Устройство превращает этот письменный лист упражнений в интерактивный опыт, который помогает мотивировать вас к занятиям. Посмотрите, как пациент, перенесший инсульт по имени Рон, восстановил подвижность стопы с помощью FitMi:

«С FitMi я получаю немедленную обратную связь, а также еженедельные отзывы о том, насколько хорошо я себя чувствую.Я получаю огромное удовольствие от этого продукта. Я заметил и реальные результаты.

Сейчас я езжу одной ногой, а не двумя, потому что я могу нажимать педаль газа и тормоз правой ногой. Я могу нажимать кнопку включения круиз-контроля правой рукой. Эти достижения являются результатом упражнений и отзывов FitMi ». — Рональд

Подробнее об этом устройстве для реабилитации, основанном на фактических данных »

Электрическое моделирование

Помимо упражнений на опускание стопы, электростимуляция является одним из лучших дополнительных методов лечения проблем с подвижностью после инсульта.

Электростимуляция включает подачу электрического тока через кожу к нервам и мышцам. Было показано, что он помогает улучшить опускание стопы и походку у пациентов с инсультом. Многие исследования показывают, что сочетание электростимуляции с реабилитационными упражнениями приводит к еще лучшим результатам.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, где разместить электроды. В зависимости от того, какие мышцы стопы и ноги затронуты, они будут соответствующим образом адаптироваться.

Ортопедические приспособления для голеностопного сустава

Ортопедические элементы

для голеностопного сустава обеспечивают поддержку стопы, предотвращая ее волочение по полу, что помогает повысить вашу безопасность.Попросите терапевта порекомендовать вам подходящий бандаж AFO для снижения ступни.

Хотя AFO часто необходимы и очень полезны, важно понимать, что они являются методом компенсации и могут способствовать зависимости от AFO. Когда мы пренебрегаем мышцами стопы и голени, это часто ухудшает состояние.

Чтобы предотвратить ухудшение состояния, использование AFO должно сопровождаться последовательными упражнениями на опускание стопы, чтобы стимулировать восстановление и предотвратить повторное использование.

Хирургия

Если опускание стопы не улучшилось после последовательной долгосрочной реабилитации, можно рассмотреть возможность переноса нервов. Эта операция работает, беря «донорские нервы» из других частей тела и перенося их на пораженный участок.

Хирургия — это инвазивное лечение, которое должно быть крайней мерой. Обычно врачи рекомендуют операцию, если падение стопы не улучшилось после 6-12 месяцев последовательной реабилитации.

Стимулируйте мозг для улучшения подвижности стопы

Первая линия защиты от падения стопы — это реабилитационные упражнения.Регулярные и последовательные занятия помогают перестроить мозг и улучшить подвижность стопы и нижних конечностей.

Комбинируя реабилитационные упражнения с другими техниками, такими как электростимуляция, пациенты могут еще больше ускорить выздоровление. При сильном провисании стопы пациенты могут начать с пассивных упражнений и с этого момента подняться наверх.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам понять, как можно справиться с падением стопы.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если у вас постоянно зябкие или опухшие ноги, это может быть проблемой с кровообращением.

В большинстве случаев это не о чем беспокоиться, и это легко исправить с помощью нескольких простых изменений образа жизни. Хотите знать, что это такое и почему так важно иметь хороший тираж? Вот наше краткое руководство по циркуляции стопы.

Почему важно иметь хорошее кровообращение в ногах?

Циркуляция — это общее понятие, обозначающее, как сердце перекачивает кровь по вашему телу. Кровь перемещает кислород из легких по всему телу и используется для удаления углекислого газа и других вредных продуктов жизнедеятельности.Кровообращение также является основным путем доставки гормонов и таких вещей, как наши иммунные клетки, именно туда, где они необходимы в организме ^1,2 .

Поскольку наши ступни находятся дальше всего от сердца, крови до них нужно больше времени. Если ваша кровь циркулирует медленнее, чем должна, это может привести к нехватке кислорода и других веществ, достигающих ваших ног. Со временем это может негативно сказаться на здоровье вашего тела, а также может привести к более серьезным заболеваниям.

В целом, к наиболее частым симптомам плохого кровообращения в стопах относятся:

• Холод или онемение
• Спазмы после тренировки
• Отечность или общее недомогание
• Ощущение покалывания
• Замедление роста ногтей и волос

Как улучшить кровообращение в ногах

Если вы думаете, что страдаете от плохого кровообращения, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить его. К ним относятся: ³

1. Регулярные тренировки

Помимо рекомендованных 150 минут физических упражнений каждую неделю (будь то ходьба, бег, командные виды спорта или поход в тренажерный зал), также важно двигать ногами, когда вы неактивны.Если вы лежите в постели, бездельничаете на диване или сидите за столом, и ваши ноги начинают немного онеметь, пошевелите пальцами ног и согните лодыжки вверх и вниз, чтобы кровь снова начала двигаться.

2. Здоровое питание

Высокий уровень холестерина может иметь прямое влияние на ваше сердце и кровообращение, поэтому вам необходимо придерживаться здоровой диеты, в которую входят свежие фрукты и овощи. Избегайте жирной пищи, чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы.Сахар также следует употреблять в небольших количествах, особенно если вы страдаете диабетом, поскольку диабет может сделать вас более склонными к нарушениям кровообращения.

3. Устранение напряжения

Стресс может повысить ваше кровяное давление, что, в свою очередь, влияет на здоровье вашего сердца и его способность циркулировать кровь по телу. Старайтесь избегать стрессовой деятельности и практикуйте такие вещи, как медитация или йога, чтобы сохранять спокойствие.

4. Отказ от курения

Если вы в настоящее время курите, отказ от сигарет может улучшить кровообращение.Это потому, что считается, что курение повреждает ваши кровеносные сосуды, вызывая закупорку и снижая эластичность стенок сосудов. Эти факторы могут затруднить перекачивание крови по телу сердцу.

5. Поддерживая ноги

Если ваши ноги склонны к отекам, попробуйте приподнять их с помощью подушки, когда вы лежите в постели или отдыхаете на диване. В идеале ступни должны находиться выше уровня сердца, чтобы улучшить кровообращение.

6. Ношение компрессионных носков

Частые отеки на ступнях и ногах можно снять, надев специальные компрессионные носки.Помимо уменьшения воспаления, они также могут улучшить кровообращение и предотвратить свертывание крови или варикозное расширение вен.

7. Прием добавок

Существует множество натуральных добавок, которые могут поддержать здоровье вашего сердца. Омега-3 — отличный вариант, поскольку они обладают противовоспалительным действием, которое может помочь уменьшить повреждение кровеносных сосудов ⁴ . Коэнзим Q10 — еще один популярный препарат, который, как считается, поддерживает работу сердца и помогает регулировать уровень сахара в крови. ⁵ .

Если у вас постоянно плохое кровообращение в ногах, важно обратиться за медицинской помощью, поскольку это может быть признаком более серьезного заболевания. Прежде чем принимать какие-либо добавки, поговорите с одним из наших экспертов по питанию или вашим терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для ваших нужд.

Последнее обновление: 29 апреля 2020 г.

Что вызывает плохое кровообращение стопы?

Многие люди связывают холодные ноги с плохим кровообращением. Хотя это неприятный симптом нарушения кровотока, существуют также гораздо более серьезные симптомы и осложнения, которые могут возникнуть при плохом кровообращении в ногах, такие как сгустки крови, хроническая боль, отек и неподвижность.Старение и холодная погода усиливают эти симптомы, поэтому особенно важно помочь пожилым людям улучшить кровообращение в ногах зимой. При надлежащем уходе и лечении ваши близкие могут избежать этих предотвратимых последствий. Давайте рассмотрим причины и симптомы плохого кровообращения, а также советы по улучшению кровообращения в стопе.

Симптомы плохого кровообращения в ногах

Хотя это нормально, когда ноги немного холоднее зимой или болят после долгого стояния, обращайте внимание на сохраняющиеся или повторяющиеся симптомы, особенно у пожилых людей с такими факторами риска, как диабет, ожирение и курение.Вот несколько симптомов плохого кровообращения, которые вы или ваши близкие могут заметить, если оно нарушено.

• Холодные ноги
• Покалывание или «иголки»
• Отек
• Ножки синего или фиолетового цвета
• Боль или ноющая боль
• Тяжесть в ногах
• Развитие варикозного расширения вен
• Изменение цвета
• Повреждение кожи с выделением жидкости
• Чешуйчатая или зудящая сыпь
• Прекращение роста волос на щиколотках или стопах
• Онемение
• Вены набухшие
• Повышенное артериальное давление
• Усталость

Важно обратиться за медицинской помощью, если симптомы плохого кровообращения появляются и сохраняются.Проблемы с кровообращением могут создать что угодно, от незначительных неудобств до опасных для жизни состояний, если их не лечить. Даже крошечная закупорка может поставить под угрозу главный орган, включая сердце, мозг или легкие. Прерванный кровоток также ухудшает заживление и вызывает усталость и боль, поэтому пожилым людям с такими признаками плохого кровообращения следует обратиться за диагностикой и лечением к медицинскому работнику.

Причины плохого кровообращения в стопе

Но что вызывает плохое кровообращение? Некоторые пожилые люди испытывают недостаточный кровоток в ногах из-за образа жизни, в то время как другие страдают от болезней, поэтому лечение плохого кровообращения в ногах зависит от причины.Вот некоторые из наиболее частых причин.

1. Возраст: К сожалению, есть некоторая степень нарушения кровообращения, которая неизбежна с возрастом из-за того, что барорецепторы становятся менее чувствительными, а аорта становится толще и менее подвижной, что влияет на кровяное давление.
2. Сидячий образ жизни: Для правильного кровотока необходимо движение, чтобы сердце оставалось здоровым и работало гладко. Таким образом, пожилые люди, которые не могут много двигаться, подвержены риску нарушения кровообращения.
3. Ожирение : Избыточный вес заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, а также увеличивает нагрузку на ноги, что может привести к нарушению кровообращения.
4. Диабет : Диабет может вызвать отек, гипертонию и нарушение кровообращения в ногах. Это также может вызвать невропатию, отдельное состояние с симптомами, аналогичными нарушениям кровообращения в ногах.
5. Тромбоз глубоких вен (ТГВ): ТГВ — это сгусток крови, образующийся глубоко в теле, часто в ноге, который препятствует или блокирует кровоток к ступням.Если ТГВ вырвется, это может вызвать опасную для жизни тромбоэмболию легочной артерии.
6. Атеросклероз: Атеросклероз или затвердение артерий — частая причина плохого кровообращения. Многие другие причины плохого кровообращения, такие как ожирение, курение, малоподвижный образ жизни и диабет, увеличивают риск атеросклероза, что делает это состояние особенно важным.
7. Заболевание периферических артерий (PAD): PAD — это заболевание, которое поражает вены и артерии за пределами сердца и головного мозга.Это вызвано атеросклерозом, который ограничивает кровоток ко всем конечностям, но особенно к ногам и ступням. Это заболевание может вызвать серьезные проблемы с кровообращением.
8. Курение : Курение не только увеличивает риск других заболеваний, таких как ТГВ и ЗПА, но и затрудняет приток крови к артериям и адекватный доступ к ступням.
9. Венозная недостаточность: Венозная недостаточность может возникнуть в любом возрасте, но она часто встречается с возрастом из-за повреждения или ослабления вен.Это приводит к образованию жидкости в ногах, набуханию вен, отеку и, возможно, к ТГВ, что приводит к проблемам с кровообращением.

5 лучших советов по улучшению обращения

Некоторые люди не обращают внимания на здоровье кровообращения, но оно влияет на наши самые жизненно важные органы и возможности, и его значение возрастает с возрастом. Не ждите, пока проявятся более серьезные симптомы, вместо этого позаботьтесь о достаточном кровообращении.

Прежде всего, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить заболевание и обсудить план лечения плохого кровообращения.Принимайте лекарства и следите за кровяным давлением, чтобы решить проблемы кровообращения, связанные с заболеванием. С одобрения врача существуют простые домашние средства, которые улучшат и даже предотвратят плохое кровообращение в ногах. Вот всего несколько идей!

1. Здоровое питание и вес

Здоровое питание может снизить кровяное давление вкусными способами благодаря таким ингредиентам, как корица, ягоды и темный шоколад. Высокое кровяное давление называют «тихим убийцей», потому что оно часто протекает бессимптомно и приводит к снижению кровообращения и ЗПА.Помогите своим близким отведать натуральные деликатесы, такие как гранаты, сладкий картофель, лосось и оливковое масло, чтобы улучшить функцию кровообращения. Здоровое питание также помогает пожилым людям поддерживать здоровый вес, что улучшает работу сердца и снижает нагрузку на ноги.

2. Упражнение

Движение необходимо для здоровья сердца. Легкие упражнения, такие как ходьба, йога и плавание, отлично подходят для подвижных пожилых людей. Хотя боль от плохого кровообращения в ногах может заставить их опасаться физических упражнений, на самом деле она положительно повлияет на их симптомы.Другим может потребоваться домашний уход, чтобы получить адекватную физическую нагрузку с помощью физиотерапии или помощи при ходьбе. Лица, осуществляющие уход на дому, также могут аккуратно двигать конечностями ваших близких, если они не могут сделать это сами.

3. Отметка

При отеках и ограниченном кровотоке поднимите ступни и ноги. Откидное кресло идеально, если оно у вас есть, но вы также можете подложить под икры клин или свернутое одеяло, чтобы поднять ступни во время отдыха. Стул полезен для близких, чьи ноги не касаются земли во время сидения, поскольку скрещивание ног ограничивает кровоток, и этого следует избегать.

4. Тепло и сжатие

Давление способствует увеличению кровотока; так что попробуйте компрессионные чулки или пневматические компрессионные устройства, если посоветует ваш врач. Давление, оказываемое при массаже стоп, также может улучшить кровообращение и уменьшить боль и отек. Попробуйте использовать более толстые носки, дополнительное одеяло или грелку, чтобы противодействовать ограничению кровотока, возникающему в холодную погоду.

5. Бросить курить

Курение — тройная угроза здоровью системы кровообращения.Он не только напрямую препятствует кровообращению, но и способствует возникновению риска плохого кровообращения как в результате образа жизни, так и в связи с заболеванием. Отказ от этой привычки позволит вам или близкому человеку значительно улучшить кровообращение стопы.

Циркуляция стопы может не входить в ваш список проблем со здоровьем, но здоровье сердца и кровообращение имеют первостепенное значение и могут вызвать внезапные серьезные проблемы.