Как правильно качать пресс на скамье: Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Содержание

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

  1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
  2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
  3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

  1. Движения с подъемом туловища или лопаток
  2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

  1. Скручивания в неполной амплитуде
  2. Скручивания
  3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

  1. Подъем коленей к груди
  2. Подъем ног
  3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

  1. Для тонуса и мышечный рост
  2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

  • Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений — 1-2
  • Диапазон повторений – 15-25
  • Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

  • Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
  • Количество упражнений – 3-5
  • Диапазон повторений – 20-30
  • Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

2 1 голос

Рейтинг статьи

Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

  • Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
  • На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
  • На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
  • На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
  • Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

  • Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
  • На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

  • Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
  • На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
  • На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
  • Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

  • Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
  • Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
  • Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

  • Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
  • Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

  • Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
  • Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
  • Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Как правильно качать пресс на спортивной скамье

Спорт наше все! В тренде подтянутая фигурка с «кубиками». Где ее достать? Нигде, но зато можно создать упругий живот путем регулярных тренировок, в частности качая пресс. Почему именно эти упражнения? Просто они по силам каждой девушке и для достижения эффекта требуется правильный подход и систематичность.

Где качать? В тренажерном зале либо дома. Нет-нет, никакую подругу или мужа не надо заставлять садиться на ноги, как это делали в наши далекие школьные годы одноклассники на уроках физкультуры. Сегодня каждому доступна профессиональная спортивная скамья, подробнее о которой можно узнать из специализированной литературы или на сайтах спортивных магазинов.


После приобретения специальной спортивной скамьи или покупки абонемента в спортзал следует ознакомиться ближе с нюансами приобретения стройного стана с помощью накачки пресса, иначе при неправильном подходе можно потеть месяцами и не дождаться видимых результатов.

Эффективные упражнения для пресса

В принципе тренировке подвергается одна мышца. По сути пресс это скручивание и раскручивание таза относительно туловища.

Классика

Для проработки прямой мышцы лучше всего подходят скручивания лежа. Начинающим, конечно, следует не усложнять себе жизнь и начать с обычного поднятия верхней части тела с поворотами в разные стороны (локтем следует достать до противоположного колена).

Опытным физкультурницам можно увеличить интенсивность, например, опустив ноги на пол и распрямив их. Можно поменять положение рук, чем они дальше от живота, тем выше нагрузка (лучше их держать за головой).

Также можно поиграть с углом наклона скамьи – эффективность нагрузки возрастает с ростом угла. Поможет подушка, которая подкладывается под поясницу.


Обратные скручивания

Также поднимается корпус, но уже нижний – таз. Чтобы его осуществить в домашних условиях, спортивную скамью следует поставить перед чем-то, за что можно взяться руками, к примеру, низ кровати.

Итак, позиция «лежа», верхняя часть тела зафиксирована в одном положении, руки за головой, которые крепко держат батарею либо кровать. Ноги также зафиксированы в одной точке (новичкам лучше их согнуть в коленях, остальным для эффекта рекомендуется их держать в распрямленном виде). Все! Осталось только отрывать от поверхности таз.

Не делаем ошибок

Многие ошибочно предполагают, что интенсивно качая пресс, можно избавиться от жира на животе. Увы, он «не сгорит», даже, если вы поселитесь на спортивной скамье. Упражнения для пресса обеспечат укрепление мышц. Для борьбы с жиром к ним следует добавить новый рацион с ограниченным поступлением калорий в организм и иные виды физических нагрузок, в частности плавание или бег.

После физической нагрузки специалисты рекомендуют выдержать на голодном пайке минимум 40 минут, а лучше проявить силу воли и не подходить к еде в течение полутора-двух часов. И даже, когда можно покушать с чистой совестью придется придерживаться правил – нет тяжелой пищи и жирным продуктам. Меню должно основываться на протеинах и белках, например, немного нежирного мяса или рыбы (но не до отвала, а только для утоления голода!). Также не стоит приступать к занятиям на «полный желудок».

При поднятии верхнего корпуса так и хочется себе «помочь» потянув себя руками за голову, а делать такое нельзя – примите это за строгое правило и все.

Дойдя до верхней точки, когда туловище полностью в изгибе, не рекомендуется ложиться на ноги, поскольку это провоцирует расслабление брюшного пресса.

Двигаемся плавно, без всяких рывков. Это касается подъема таза, поскольку при рывках снижается эффективность повторений.

Если спина при сгибании будет выпрямлена, то всю нагрузку «встретит» поясница и ноги, что нежелательно.

Удачных тренировок!

© Melochi-jizni.ru


     Читайте также:

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

  • операции на позвоночнике;
  • острые или хронические заболевания позвоночника;
  • травмы спины;
  • грыжи;
  • болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

  • не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
  • шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
  • при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
  • при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

  • руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
  • на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
  • доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
  • медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

  • лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
  • можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
  • округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
  • медленно опустить ноги в исходное положение;
  • при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

  • не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
  • пресс качают после основной тренировки;
  • упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
  • обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

  1. Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
  2. Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
  3. Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
  4. Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
  5. Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
  6. Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

  • изогнутая;
  • стандартная прямая;
  • с регулируемым наклоном спинки;
  • складная;
  • римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

  1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
  2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

  1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
  2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
  3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

  1. Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
  2. Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
  3. Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
  4. Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
  5. Наличие регулировок и возможность складывания.
  6. Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

  1. Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
  2. Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
  3. House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
  4. Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
  5. Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

  1. Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
  2. Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
  3. Все металлические поверхности окрашиваются
  4. Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

  1. На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
  2. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
  3. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
  4. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
  5. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

 

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вверх.
  • Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
  • Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
  • Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
  • Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
  • Сводим ноги и тянем колени к груди.
  • Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
  • Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
  • Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов. Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс.Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече. Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что ваша шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Это также упростит защиту запястья от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

  • Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
  • Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
  • Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая простая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы тренировать правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно держать голову на скамье во время всего движения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подниматься назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекратить нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вам нужно сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над местом нажатия. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к скамье в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Как быстрее качать жим лежа

Достаточно ли вы жмете?

Как игрок в гольф, включаете ли вы в настоящее время жим лежа в свой распорядок дня, чтобы иметь возможность быстрее качаться? Если это так, то дополнительный кредит для вас.Если нет, то я действительно хотел бы знать, почему бы и нет. Я думаю, что наиболее частый вопрос, который мне задают такие упражнения, как жим лежа, — «Как все это связано со скоростью моего замаха или моей игрой в гольф?»

Моя первая реакция — аплодировать тем, кто сомневается в таких упражнениях, как жим лежа, потому что, если вы тренируетесь и не знаете причину, «почему», вам нужно выяснить это прямо сейчас. У всего должно быть «почему», если нет, можете ли вы быть уверены, что действительно делаете себе что-то хорошее?

Что такое жим лежа
  1. Сложный

Жим лежа — это сложное движение.Это означает, что у него есть много мышц, которые взаимодействуют друг с другом, чтобы производить движение. В первую очередь, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также длинная и короткая трицепсы работают вместе, чтобы создать это движение. Наряду с трапециевидными мышцами средней и верхней части, ромбовидные и широчайшие мышцы спины обеспечивают устойчивость плеч.

  1. Multi-Joint

Есть несколько суставов, которые должны эффективно работать друг с другом для выполнения этого движения. Вы полагаетесь на свои плечи при приведении и отведении, а также на то, что ваши локти должны сгибаться и разгибаться.Все это время ваша лопатка втягивается и стабилизируется.

  1. Движение со свободным весом

Это большое упражнение. Жим лежа выполняется со свободными весами, а не на тренажере. Это означает, что вы и только вы контролируете вес. Это создает большую нагрузку на стабилизаторы, чтобы обеспечить эффективное перемещение веса.

Два типа мышц

В вашем теле есть два различных типа мышечных волокон.Один из них — быстрое сокращение, и этот тип волокна заставляет вас делать две вещи. Один — поднимать действительно тяжелые предметы, а два — двигаться очень быстро, как удар в гольф. Затем есть медленные подергивания, медленные подергивания волокон поддерживают длительные и медленные действия, которые тренируют выносливость.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются в основном при выполнении сложных упражнений, многоточечных упражнений и упражнений со свободным весом. Это происходит в том и только в том случае, если вы выполняете такое упражнение с относительно большой перегрузкой, с меньшим количеством повторений или с относительно очень легкой нагрузкой как можно быстрее.

Центральная нервная система — ваш источник энергии

Итак, вот как все происходит. Ваша центральная нервная система (ЦНС) контролирует все. На всем пути вниз по стволу вашего мозга до конкретных областей вашего тела, которые требуются, ваша ЦНС точно сообщает всем, как работать вместе.

С того момента, как вы начинаете жать лежа, ваша ЦНС замечает, что это сложное, многосуставное свободное движение с тяжелой перегрузкой, требующее для работы быстро сокращающихся мышечных волокон.

Как жим лежа заставляет вас качаться быстрее

Итак, подход за подходом к жиму лежа ваше тело требует одного и того же. Требуется, чтобы ваша ЦНС задействовала все больше и больше быстро сокращающихся мышечных волокон. Все мы знаем, что повторение одного и того же шаблона событий снова и снова и требование одного и того же снова и снова приводит к адаптации или изменению.

Адаптация, которую дает жим лежа, представляет собой централизованную адаптацию ЦНС, которая заставляет ее задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна.Подумайте об этом так: жим ЦНС перед жимом лежа — это как тарифный план передачи данных 3G на вашем мобильном телефоне. Но после жима лежа у вас теперь есть 5G, самая быстрая и эффективная передача данных.

Таким образом, ваша ЦНС адаптируется к тренировкам из жима лежа. В этом случае вы можете поднимать более тяжелые предметы и двигаться очень быстро, что, в свою очередь, заставляет вас двигаться быстрее. Итак, ваш конечный результат — выполнение жима лежа на скорость поворота!

Узнайте, достаточно ли у вас силы и мощности верхней части тела, или вам нужно больше жима лежа в вашем упражнении, перейдя по ссылке ниже!

Домашняя оценка — https: // par4success.ru / adult-golf-performance-home-rating-opt-in

Руководство по захвату жима лежа: как расположение рук меняет упражнение

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить вашу производительность.

Имея это в виду, мы исследуем одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват.Многие люди просто берут утюг и делают повторения, используя захват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему разорваться, не зная, как держаться, — это ошибка новичка. С кучей упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут существенно повлиять на ваши результаты.

С помощью Тони Бонвечио, силового тренера Cressey Performance, и Дж.Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько захватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа.Смешение захватов и знание того, когда использовать одно перед другим, могут дать вам преимущество над конкурентами.

Примечание. Положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться отрегулировать положение рук в соответствии со своим телом.

Традиционная ручка

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире

Традиционная рукоятка — это наиболее распространенная рукоятка, используемая для жима, и она предлагает хороший баланс комфорта и контроля.Для большинства людей традиционный хват позволяет переносить наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости грудной клетки и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную активность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь улучшить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жмет традиционным хватом — и не зря. Он удобен, обеспечивает хороший диапазон движений, относительно безопасен и хорошо подходит для спортивных соревнований.Однако, если вы хотите работать с определенными группами мышц больше, чем с другими, традиционный хват может не подойти.

Широкая ручка

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире

Широкий хват — это наиболее эффективный хват для жима лежа с точки зрения траектории штанги, то есть он требует наименьшего количества движения штанги для выполнения повторения. Хотя это может показаться заманчивым для любого, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может сильно ограничить скорость штанги.

«Уменьшение диапазона движений может позволить увеличить вес, но многие люди с трудом развивают скорость штанги с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) обнаруживают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не превышает того веса, который они могут жать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудинно-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хват.Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом обеспечивает на 50 процентов больше крутящего момента на плечах, чем жим лежа с более узким хватом.

Кроме того, широкий хват может не очень хорошо подходить для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой пресс обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не соответствовать многим спортивным движениям.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Узкий захват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8-12 дюймов

Узкий хват обеспечивает максимальный диапазон движений по сравнению с любым хватом для жима лежа.Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше вам нужно переместить штангу, чтобы зафиксировать ее и выполнить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать какие-либо личные рекорды, используя плотный захват, но множество других преимуществ компенсирует это.

Исследования показали, что плотный хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Триса».

СВЯЗАННЫЙ: Как трицепс может помочь вам улучшить жим лежа

«Трицепсы значительно более доминируют в жиме лежа узким хватом, чем в других вариациях.Повышенное сгибание в локтевом суставе ставит трицепсы в положение, в котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа », — говорит Холдсворт. Это означает, что плотный хват может помочь вам получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали. Более того, было показано, что плотный захват обеспечивает большую активацию верхней части больших грудных мышц (известной как ключичная головка). Наконец, плотный хват создает гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем широкий, что, возможно, делает его более безопасным.

Однако Бонвекио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что создает опасную нагрузку на запястья.

«Некоторые люди заходят слишком узким хватом до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти раздуться, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на запястьях, — говорит Бонвечио. Чтобы бороться с раскидистыми локтями на скамье узким хватом, Бонвекио дает команду «раздавить гриф в руках и повернуть костяшки вперед, когда вы опускаете гриф вниз». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол наклона запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на жиме из узкой руки — движение, обычное для многих видов спорта. Подумайте о том, как атакующий лайнмен наносит удар защитнику. В идеале его руки сомкнуты, локти внутрь.

Обратный захват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки немного шире плеч

Жим лежа обратным хватом — спорное упражнение.Хотя некоторые исследования показывают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Bis»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками. «Если есть веская причина использовать обратный хват, я еще не нашел его», — говорит Бонвекио.

Одна из самых больших проблем с реверсивным хватом — это безопасность. Для этого нужно держать штангу в несколько ненадежном положении, чтобы штанга могла выскользнуть из рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры закатывают руки, оказывая огромное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать выполнить упражнение обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите традиционный жим лежа. Всегда используйте корректировщика. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Перед тем, как попробовать эту версию, вам нужно освоить обычный жим лежа », — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этих упражнений

Самоубийственная хватка

Положение: большие пальцы рук расположены над перекладиной, а не под перекладиной, также известное как «ложный захват»

Метко названный «захват самоубийцы» относится к захвату, в котором большие пальцы помещаются на над штангой вместо под штанги.Некоторые лифтеры считают, что этот захват дает такие преимущества, как повышенная активность трицепса и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно затмеваются опасностями. Перемещая большие пальцы рук над грифом, вы, по сути, устраняете тот барьер, который не дает ему скатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров высочайшего уровня, которые используют самоубийственную хватку, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот захват, но после того, как уронил 315 на грудь, я больше никогда им не пользовался.Штанга просто выскользнула из моих рук. Если бы он упал мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. С тех пор я им не пользовался. Проще говоря, это плохая идея ».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственную хватку. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

перестают делать жимы лежа (и делают это вместо них) — фитнес-тренировки и программы тренировок в гольф, основанные на функциональной пригодности.

Пару недель назад один из участников Get Golf Fit был вдохновлен Бруксом Коепкой на выполнение жима лежа.

Прошу прощения, но это пренебрежение тренером (ниже я объясню, почему). Первое, на что клянется тренер, — «не навредить».

Это был постановочный трюк тренера, чтобы получить просмотры в Instagram для личной выгоды в ущерб своему клиенту.

Я хочу, чтобы мои игроки в гольф чувствовали себя лучше, играли лучше и НЕ ПОЛУЧАЛИ СЕБЯ .

Сколько ты можешь жать, брат? «

Ааа… 1980-е и 90-е годы.

Наш участник снова сильно усугубил свою ротаторную манжету благодаря вдохновению из Instagram… это довольно частая травма при жиме со штангой прямо.

Почему?

Плоская штанга не смягчит ваши плечи. Как только вы беретесь за эту прямую штангу, вы фиксируете заданную глиссаду, которую не можете изменить… чем ниже вы опускаетесь, , тем хуже это лежит на ваших плечах .

Во-вторых, парни берут планку слишком низко, где их плечи подвергаются высокому риску. В-третьих… ребята используют слишком большой вес.

Наш участник выбыл на несколько недель из-за старого доброго жима лежа.

Это означает отсутствие гольфа… а также это означает НЕТ ПРОГРЕССА И БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ .

Если вы не участвуете в соревнованиях как пауэрлифтер, вам никогда не придется жимать прямой гриф на ровной скамье.

Жим лежа со штангой — не лучший инструмент для наращивания груди, но он очень эффективен для разрушения плеч.

Хватит моей разглагольствования … просто ПРЕКРАТИТЕ жим лежа со штангой.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМУ ГИБКИ НА ЛЯМКЕ (ПОЛУЧАЮЩИЕ БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ)

Лучшее упражнение — жим гантелей … с чередованием повторений.С помощью этого движения вы сможете противостоять вращению, которое совершает ваше тело во время повторения. Отлично подходит для защиты вашей спины во время фазы замедления вашего удара в гольф.

Вы начнете с двумя гантелями над головой, и ваши руки будут работать напротив друг друга, как поршни.

Чередующийся жим лежа прорабатывает все поддерживающие мышцы, чтобы укрепить плечи… и вы можете легко отбросить вес в сторону, если у вас слишком большой вес.

Я предлагаю вам просто снизить вес и вместо этого работать над формой.

Выполняйте эти повторения в замедленном темпе, работая над идеальной формой.

Не позволяйте локтю опускаться ниже плеча… иначе вы рискуете поранить плечо.

Используйте грудь, чтобы переместить вес, и напрягите корпус, чтобы не поворачивать туловище.

Сильно сожмите грудь в нижней части повторения и сожмите ее, пока вес не достигнет вершины.

А если действительно хотите лучше грудь, тогда освоите отжимания.

Отжимания и их множество вариаций — это мастерская для груди и кора.Если задуматься, это, по сути, подвижная доска.

Отжимания хороши для всей верхней части тела, корпуса и плеч, если они выполняются правильно.

Проблема, которую я видел, состоит в том, что многие парни думают, что умеют отжиматься, но 95% из них совершенно неправы. Узнайте, как делать их правильно, как это делаем мы в Академии Get Golf Fit.

Начните с меньшего количества повторений и работайте над овладением движением. Если вы научитесь правильно отжиматься, возникнет бесчисленное множество вариантов, которые усложнят задачу.

Если вы научитесь правильно выполнять отжимания и включите их в свои тренировки, это поможет вам построить стройную, мускулистую и функциональную грудь, корпус и плечи сверху вниз.

Сосредоточьтесь на основах и овладейте техникой.

Чтобы узнать, как быстро улучшить свою игру в гольф с помощью физической подготовки, посетите Академию Get Golf Fit сегодня.

Поехали!

Крис « сколько ты жмешь, брат » Хеннинг

Кристиан Хеннинг

5 POWER растягивает

Увеличьте скорость вращения клюшки за считанные минуты в день, одновременно уменьшая боль и потенциально снижая свой результат.

Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Гантели, штанги или тренажер Смита.

Уровень: Средний

Упражнение на силовой пресс от груди прорабатывает грудные мышцы груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры, для выполнения жима от груди.

Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

Преимущества

Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно.Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.

Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять жим от груди с различным оборудованием (см. Варианты ниже), в этих инструкциях используются гантели.

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете ставить ноги на скамейку или на пол, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
  2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу. Держите локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Сожмите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении.Вы готовы к подъему.
  4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова и лопатки не должны отрываться от скамьи или пола.
  5. Опустите вес, мышцы сокращены, делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Оружие слишком далеко друг от друга

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать вес вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес.Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным, не слишком быстрым движением.

Без споттера

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса. Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди в тренажерном зале готовы «заметить вас», если об этом попросят.

Модификации и модификации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Жим гантелей на наклонной скамье

Измените жим гантелей от груди, отрегулировав наклон скамьи на 15–30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше.Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.

Кабельный пресс

Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Отрегулируйте шкив троса на высоте плеч и встаньте в центре, держась за ручки каждого шкива, когда поднимаете руки на высоту плеч. Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.

Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес. Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.

Жим стоя

Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас есть прочная основа и вы улучшили свою форму.Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.

Пресс с пластинчатой ​​загрузкой

Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя. Жим с нагрузкой на пластины нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.

Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепсы проработают больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.

Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?

Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение. Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Шесть величайших мифов о гольф-фитнесе

Как профессионал в области гольф-фитнеса, я трачу большую часть времени на бодрствование за составлением программ и протоколов, чтобы помочь игрокам в гольф играть лучше. Момент, когда гольфист начинает двигаться и чувствовать себя лучше, лучше раскачиваться или выставлять более низкие баллы в результате одной из моих программ, — это моя самая большая мотивация. Однако, когда я выхожу из своего пузыря преданных клиентов, заблуждения и псевдонаука, которые, кажется, приветствуют игроков в гольф при разработке их фитнес-программ, всегда шокируют меня.Кроме того, эта дезинформация мешает игрокам в гольф достигать таких моментов, когда лучше двигаться, лучше замахиваться в гольфе или получать более низкие оценки.

Действительно, недавно я опросил игроков в гольф в своих социальных сетях, чтобы узнать их мнение о пригодности для игры в гольф. Большая часть результатов отражала давние (а я надеялся, что давно умершие!) Мифы, такие как силовые тренировки, снижающие гибкость, делают игроков в гольф слишком медленными или слишком большими, чтобы правильно выполнять замах. Написание этого — моя попытка развеять некоторые из самых распространенных мифов о фитнесе, которые, как мне кажется, преподносятся игрокам в гольф.Итак, без лишних слов, давайте начнем развенчание мифов!

Миф № 1

Игрокам в гольф не следует поднимать тяжести, потому что это заставит их напрячься. Это разрушит способность игрока качаться.

Ах, большой! Меня поражает, что этот миф все еще широко распространен, если честно. В конце концов, посмотрите на успех Тайгера Вудса с тех пор, как он набрал массу и значительно увеличил свои силы после победы в Мастерс в 21-летнем долговязом парне.

Во-первых, исследования показали, что тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов развития функциональной мобильности и гибкости.Правильно разработанная силовая программа в сочетании с игрой в гольф — лучший способ сделать вашу силу и гибкость индивидуальными для гольфа.

Не будем забывать и о профилактике травм. Гольф — это гораздо более физический вид спорта, чем думает большинство людей. Вам нужно только взглянуть на силовую пластину и биомеханический анализ сил, действующих на тело во время удара в гольф, чтобы понять это. Черт возьми, ребята размахивают клюшкой размером от 44 до 46 дюймов со скоростью более 100 миль в час! Силовые тренировки необходимы для поддержания здоровья и преодоления мышечного дисбаланса, вызванного асимметричным характером удара в гольф.

Наконец, размахивание клюшкой для гольфа — одно из самых взрывных занятий во всех видах спорта. Без сильной, мощной нижней части тела вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.

Миф № 2

Игроки в гольф не должны жим лежа, потому что это не «спорт».

На самом деле, никакие упражнения не являются по-настоящему спортивными. Мы делаем физические атрибуты, полученные в тренажерном зале, специфичными, играя в гольф и узнавая, как перенести эти атрибуты на поле.Не поймите меня неправильно; одни упражнения более продуктивны, чем другие. И помните, что невозможно воспроизвести скорость, интенсивность и технику удара в гольф в тренажерном зале, и игрокам в гольф не следует пытаться это делать.

Суть в том, что жим лежа — отличное многосуставное упражнение со свободным весом для развития силы груди, трицепсов и плеч. И в этом нет ничего плохого! Мускулатура груди, спины и трехглавой мышцы была показана доктором.Серхио Марта в нескольких исследованиях считал самые важные мышцы верхней части тела для игры в гольф.

Я не говорю, что жим лежа является самым важным упражнением для игроков в гольф, но его можно и нужно включить в тренировочные программы большинства игроков в гольф.

Миф № 3

Олимпийские подъемники — единственный способ стать взрывоопасным.

Олимпийский подъемник, без сомнения, отличный способ развить скорость, силу, взрывную силу и общий атлетизм.Как показали бесчисленные силовые тренеры и исследования, они улучшают скорость клюшки и приводят к большему удалению от мишени. Хотя я не оспариваю их эффективность, я считаю, что есть и другие, более удобные и эффективные приемы для развития силы в игре в гольф.

Олимпийские упражнения требуют большого обучения, и освоение необходимой сложной формы может быть трудным и трудоемким. В конце концов, олимпийский подъемник — это спорт сам по себе! Олимпийские тяжелоатлеты проводят всю свою жизнь, тренируясь в этих упражнениях, и некоторые из этих спортсменов до сих пор никогда не совершенствуют их! Исследования показали, что более простые и более обучаемые движения, такие как прыжок из приседа с отягощением, приносят гольфистам все преимущества олимпийских упражнений без необходимости обучения.

Недавние исследования развития силы в ротационных видах спорта также показали, что сила зависит от самолета. То есть вы развиваете силу только в том направлении движения, в котором тренируетесь. Олимпийские подъемные движения, указанные выше, являются доминирующими в сагиттальной плоскости (движение вверх и вниз). Имея это в виду, свинг в гольфе, который включает движения в поперечной плоскости (вращательное движение) и во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону), следует тренировать, используя движения вращательного и / или бокового характера.

По этим причинам я предпочитаю тренировку с мячом, прыжковые упражнения и боковые прыжки, чтобы получить силовую тренировку. Многие из них вообще не имеют какой-либо значительной кривой обучения, обеспечивают большой эффект и имеют счастливое совпадение использования движения в одном и том же самолет как качели гольфа.

Миф № 4

Силовые тренировки небезопасны для детей.

Родители, которые без колебаний вовлекают своих маленьких детей в такие виды спорта, как футбол, гимнастика, баскетбол и даже гольф, часто опасаются, что участие в программе силовых тренировок наносит вред здоровью их детей в долгосрочной перспективе и может даже замедлить их рост.Ничто не может быть дальше от истины. Дело в том, что бег, прыжки, размахивание клюшкой для гольфа и многие другие виды деятельности, которыми ежедневно занимаются наши дети, создают нагрузку на их тела, которая до 10 раз превышает нагрузку на большинство силовых тренировок. Другими словами, физические требования к телу ребенка на детской площадке, поле для гольфа или беговой дорожке намного выше, чем в тренажерном зале.

Родители, которые не позволяют своим детям участвовать в тренировках с отягощениями, на самом деле могут повышать для их детей риск получения травм на спортивной площадке, поскольку силовые тренировки, как было показано, имеют те же преимущества в профилактике травм у детей, что и у взрослых.Более того, такие организации, как Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Американская педиатрическая академия, даже проводили кампании, пропагандирующие преимущества участия в правильно разработанной и контролируемой программе тренировок с отягощениями для детей.

Дети препубертатного возраста не должны поднимать максимальные веса; они должны поднимать тяжести, которые можно поднять как минимум шесть раз в правильной форме. Такие силовые тренировки могут быть наиболее мощным стимулом для роста и развития костей и мышц, а также для улучшения баланса, координации и кинестетической осведомленности, которые жизненно важны для спортивного развития ребенка.На самом деле, исследования показали, что у молодых тяжелоатлетов плотность костей выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Положительные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья костей, предотвращения травм и улучшения спортивных результатов намного превышают риски.

Миф № 5

Поднятие тяжестей с большим количеством повторений больше подходит для игроков в гольф, так как это «формирует» и «тонизирует» их мышцы.

Я действительно понятия не имею, как возник этот миф, но его распространенность поразительна.Особенно учитывая, что у него нет абсолютно никаких научных или фактических доказательств, подтверждающих это!

Вот факты. Основное различие между «худощавым и подтянутым» телосложением и «массивным» телосложением — это количество жира, окружающего ваши мышцы. По сути, «стройный и подтянутый» вид, которого желает большинство людей, является результатом того, что у них есть мышцы, которые не скрыты под слоями жира. И давайте не будем забывать, что лучший способ нарастить мышцы — это силовые тренировки.

Что еще более важно, что касается тренировок для игры в гольф, подъем легких весов с большим количеством повторений влияет на опорно-двигательный аппарат таким образом, что развивает локальную мышечную выносливость.Мышечная выносливость, характерная для игры в гольф (обычно лучше всего развивается, просто играя в гольф случайно), конечно, очень полезна для игроков в гольф, поскольку наш вид спорта требует множества усилий в течение длительного периода времени.

Мышечная выносливость, однако, практически не имеет никакого отношения к каким-либо другим физическим качествам, которые нам необходимо улучшить, чтобы лучше выступать на дистанции. С другой стороны, сила — это мать всех физических приспособлений. Все другие физические возможности, такие как сила, скорость, подвижность, равновесие, мышечная выносливость и координация, зависят от производства силы в физической среде.Если сила улучшается, все остальные способности улучшаются в той или иной степени. В этом случае силовые тренировки должны составлять сердце, душу и основную основу ваших тренировочных программ для игры в гольф.

Миф № 6

Игрокам в гольф необходимо улучшать баланс и наращивать силу корпуса, тренируясь на неустойчивой поверхности.

Я должен признать, что это мой личный фаворит! Тренировка на нестабильной поверхности (UST) стала неотъемлемой и ожидаемой частью многих силовых и кондиционных программ, особенно в гольфе.В самом деле, обложки журналов и статьи многообещают о лучшем свинге, более длительных движениях и более низких оценках от нескольких простых упражнений, выполняемых на стабилизирующем мяче.

Заявления об эффективности UST для профилактики и реабилитации травм, увеличения силы удара в гольфе, увеличения баланса при замахе и улучшения механики замаха. Однако нет никаких доказательств того, что УЗТ снижает вероятность травм или улучшает работоспособность у здоровых тренированных людей.

Фактически, исследования показали, что UST сводит к минимуму улучшения в плиометрических тестах и ​​тестах на ловкость.В основном, испытуемые, которые не делали УЗИ, добились большего увеличения мощности и скорости. Другая проблема, выявленная в исследовании UST, — это особый характер улучшений, сделанных стажерами. Попросту говоря, классическая работа кора на нестабильных поверхностях, такая как скручивания мяча или русские скручивания, на самом деле не переносится ни на что, не говоря уже о сложных движениях, выполняемых стоя, как качели в гольф.

Наконец, весы лучше всего обучены параметрам, которые будут использоваться.Гольф — это игра, в которую нужно играть обеими ногами на устойчивой поверхности. Кроме того, начинают появляться важные анекдотические свидетельства того, что попытки воспроизвести спортивные задачи на нестабильных поверхностях фактически ухудшают усвоение навыков из-за конкурирующих двигательных требований. В таком технически сложном виде спорта, как гольф, это недопустимо.

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах.Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, есть вероятность, что вы жали лежа хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа. В этой статье основное внимание будет уделено противоположной форме, а именно распространенным ошибкам или областям, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки в жиме лежа

1. Подъем локтя

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что есть несколько точек зрения на то, что должен делать во время жима.На самом деле крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

Развальцовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при нажатии, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы.Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего.Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Откатить запястья

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам.Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия сложенных суставов) . Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения).Хотя для атлета-любителя будет хорошей идеей нацеливаться на то, чтобы штанга находилась в мясе рук. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВЫЙ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного жима.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может стать причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend),

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Более чем вероятно, что если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим идет не так, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (грудные мышцы, скорее всего, не будут задействованы так, как могли бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в этой статье мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются — (например, ширина скамьи пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому), и то, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы пытаетесь отрегулировать хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждое повторение) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то есть вероятность, что вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — Справа они сведены и «защищены», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию грудной клетки. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более устойчивым и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque),

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ступни движутся под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Задница, выходящая со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел позвоночника вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной.Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке.Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить энергию.В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля.Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Завершение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то, вероятно, есть еще несколько факторов, которые идут не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования .(2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.