Как в домашних условиях тренировать ноги: 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

Содержание

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

  • Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
  • В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

  1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
  6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

  1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

  1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги.

Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Второй подход – это глубокие выпады.
  • Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

  1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

  1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

  1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

  1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

  1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

  1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

  1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

  • свежий воздух;
  • больше свободного пространства;
  • широкие возможности для выполнения упражнений;
  • огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  • Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
  • Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

    Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

  • Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
  • Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

    • После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
    • Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.
  • Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

    В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

    Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

    • Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
    • Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
  • Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

  • Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

    • Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
    • Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Часть 2

    Правильно тренируйтесь

    Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
    • Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
    • Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
    • Вытолкните себя обратно в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
  • Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
    • Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
    • Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
    • Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
  • Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

    • Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
    • С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
    • Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
    • Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
  • Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

    • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
    • Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
    • Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
    • Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

    • Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
    • Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

    Часть 3

    Сделайте ноги визуально полнее
    1. Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.

      • Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
      • Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
  • Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

    Как мужчине приобрести красивую фигуру?

    И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

    На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

    Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

    Зачем мужчине качать мышцы ног?

    Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

    Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

    Какие упражнения помогут накачать ноги?

    Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

    Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

    1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
    2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
    3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
    4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
    5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
    6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
    7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
    8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
    9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
    10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
    11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
    12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

    Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

    В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

    Какие упражнения предназначены для бедер?

    Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

    Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

    Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

    Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

    Как делать разминку?

    Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

    Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

    Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

    На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

    Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

    Полезная информация для новичков

    Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

    В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

    Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

    На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

    Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

    Правила для тренировок дома

    Основные упражнения для мышц ног

    Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

    Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

    1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
    2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
    3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
    4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

    Упражнения приседания

    После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

    Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

    Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

    • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
    • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
    • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

    Завершение тренировки

    Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

    Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

    Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

    Придание рельефа мышцам

    Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

    Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

    Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

    А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

    Правильное питание

    Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

    Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

    Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

    Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

    Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

    Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

    Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

    Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

    Анатомия мышц ног

    Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

    В ногах располагается 4 группы мышц:

    1. Мышцы ягодиц.
    2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
    3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
    4. Голени.

    Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

    Рассмотрим каждую отдельно.
    1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

    2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

    • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
    • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
    • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
    • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

    Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

    3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

    • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
    • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
    • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

    4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

    Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

    Базовые упражнения для эффективной накачки

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

    Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

    • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
    • коленный, его положению относительно голени;
    • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

    Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

    Присед

    Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

    Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

    Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

    Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

    Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

    Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

    Комплекс упражнений для мышц голени

    1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
    2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
    3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
    4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

    Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

    Разминка и диета

    Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

    Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

    Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

    Смотрите видео:

    Как накачать ноги | Как накачать

    Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

    Содержание


    Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

    Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

    Упражнение 1 – Скакалка

    Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

    Упражнение 2 – Вариант выпада 1

     

     

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

    Упражнение 3 – Вариант выпада 2

     

     

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз.  Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

    Упражнение 4 – Вариант выпада 3

    Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

    Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

    Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

    Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

     

    Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.

    Упражнение 6 – Подъем ноги назад

     

     

    Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

    Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

    Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

     

     

    Техника выполнения:
    Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
    Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
    Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
    Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
    Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
    Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
    Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

    Упражнение 8- Жим ногами

     

    Техника выполнения:
    Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
    Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
    Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
    Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
    Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

    Упражнение 9- Гак-приседания


     

    Техника выполнения:
    Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
    На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
    Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
    Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
    Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

    Упражнение 10- Сгибание ног лежа

     

    Техника выполнения:
    Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
    Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
    Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
    Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
    Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
    Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

    • Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
    • Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
    • Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
      Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
    • В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 

    Советы для начинающих

    • Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
    • Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
    • Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
    • Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

    Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

    Видео

    Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

    Упражнения для ног+особенности строения

    Секреты сильных ног от Константина Бубликова

    Тренировка ног от Николая Морозова

    /p>

    Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым


    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Как накачать ноги? HVAT.RU

    На вопрос «Как накачать ноги?» существует сотни ответов, 99% из которых не приносят ожидаемого результата. Проблема в том, что бодибилдерские сайты и популярные блогеры пишут о частностях, но забывают об основах, на которых строится накачка мышц ног. Здесь вы получите системную информацию, которая ответит на все ваши вопросы, и позволит приступить к накачке ног немедленно.  

    Цели тренировок

    Перед тем, как ответить на вопрос «Как накачать ноги?», каждому из читателей нужно определиться с целями тренировок. Самые распространенные из них:
    • Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
    • Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
    • Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.

    Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

      В зависимости от выбранной цели, к тренировкам ног придется добавить упражнения на верх тела. Ноги могут быть в центре программы, но при тренировке только одной мышечной группы получаем следующие негативные результаты:
    • Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
    • Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
    • Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.

    Принципы накачки ног

    Понимание следующих принципов освобождает от знания 90% частностей:
    • Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
    • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.

    Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок

    Прогрессия нагрузок – это регулярное увеличение веса снаряда, количества подходов, упражнений и повторений, сокращение отдыха. Соблюдением прогрессии нагрузок является регулярное увеличение объективной нагрузки на тренируемую мышцу. На примере приседаний, которое является основным упражнением для накачки ног, это выглядит так: Тренировка №1
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 25 3 15 2
      Тренировка №2
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 25 4 15 2
      Тренировка №3
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 25 5 15 2
      Тренировка №4
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 30 3 15 2
      Тренировка №5
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 30 4 15 2
      Тренировка №6
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 30 5 15 2
      Тренировка №7
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 35 3 15 2
      Тренировка №8
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 35 4 15 2
      Тренировка №9
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2
      Тренировка №10
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 35 5 15 1,5
      Тренировка №11
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
    Приседания со штангой на плечах 40 3 15 1,5
      За 11 тренировок мы увеличили вес снаряда на 15 килограмм и сократили время отдыха между подходами на 30 секунд. Прогресс в таком темпе позволяет добиться максимального роста мышечной массы ног.

    Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

      Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:
    1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
    2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
    3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
    4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.
    Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:
    • Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
    • Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
    • Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
    • Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
    • Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
    • Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.
      Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.  

    Лучшие упражнения для накачки ног

    Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой

      Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей. Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.

    Упражнение для ног №2. Выпады со штангой

    Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу. Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель – накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.

    Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах

    Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.

    Упражнение для ног №4. Жим ногами

    Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.

    Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере

    Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.

    Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере

    Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.

    Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере

      Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере.   Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать: Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом. Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.

    Как накачать ноги в домашних домашних условиях?

    Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.

    Тренировки с весом собственного тела

    Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.

    Тренировки с домашними тренажерами

      Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:
    • Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
    • Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
    • Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
    • Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.
    Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.

    Разборные гантели

      Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.

    Скакалка

    Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.

    Тренировочные программы для накачки ног

      Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги: Тренировка №1
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Приседания со штангой на плечах 40 5 15 2 4
    Выпады со штангой на плечах 30 3 12 2 3
    Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 2 10 2 3
    Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 2 3
    Приседания со штангой над головой 25 3 6 2 3
    Подъем на носки в тренажере 80 5 20 1 3
    Прыжки через скакалку 5 1 минута 30 секунд
      Как накачать ноги? Тренировка №2
    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
    Жим ногами 120 5 20 2 3
    Тяга на прямых ногах 30 3 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 3 4 20 1 3
    Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 12 1 4
    Французский жим штанги лежа 20 2 12 1 4
    Подъем прямых ног в висе 3 10 1 3
    Прыжки через скакалку 3 2 минуты 1 4
    Работа с велотренажером 2 3 минуты 1
      Добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Тренировка №3
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 4
    Выпады со штангой на плечах 30 4 12 2 3
    Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 3 10 2 3
    Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 2 3
    Приседания со штангой над головой 25 4 6 2 3
    Подъем на носки в тренажере 80 6 20 1 3
    Прыжки через скакалку 6 1 минута 30 секунд
      Как накачать ноги? Тренировка №4
    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
    Жим ногами 120 6 20 2 3
    Тяга на прямых ногах 30 4 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1 3
    Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 12 1 4
    Французский жим штанги лежа 20 3 12 1 4
    Подъем прямых ног в висе 4 10 1 3
    Прыжки через скакалку 4 2 минуты 1 4
    Работа с велотренажером 3 3 минуты 1
      На 5-6 тренировках также плюсуем по одному подходу. На следующих тренировках уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем вес, количество повторений или увеличиваем длительность выполнения упражнений. Тренировка №7
    Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 4
    Выпады со штангой на плечах 35 3 12 2 3
    Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес+2,5 кг 2 10 2 3
    Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 2 3
    Приседания со штангой над головой 27,5 3 6 2 3
    Подъем на носки в тренажере 90 5 20 1 3
    Прыжки через скакалку 5 2 минуты 30 секунд
      Как накачать ноги? Тренировка №8
    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
    Жим ногами 130 5 20 2 3
    Тяга на прямых ногах 35 3 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 20 1 3
    Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 12 1 4
    Французский жим штанги лежа 22,5 2 12 1 4
    Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
    Прыжки через скакалку 3 3 минуты 1 4
    Работа с велотренажером 2 4 минуты 1
      Комментарии к программам:
    • Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
    • Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
    • Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
    • Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.
    Все еще не знаете как накачать ноги? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

    Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

    А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

    Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

    По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

    • Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
    • Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
    • Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
    • Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
    • Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
    • Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
    • Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

    Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

    Упражнения для мужчин в домашних условиях

    Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

    Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

    Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

    Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

    Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

    1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
    2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
    3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
    4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
    5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
    6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
    7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
    8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
    9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

    Видео советы

    Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

    Упражнения для тренажерного зала

    Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

    Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

    • Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
    • Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
    • Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
    • Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
    • В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
    • Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
    • Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
    • Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
    • Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
    • Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

    Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

    Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

    Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

    Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

    Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

    1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
    2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
    3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

    При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

    Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

    • Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
    • Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
    • Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
    • Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
    • Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

    Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

    Видео тренировка для девушек в домашних условиях

    Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

    Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

    Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

    Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

    Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

     Загрузка …

    О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

    Как тренировать ноги в домашних условиях

    Как тренировать ноги в домашних условиях

    Основные упражнения достаточно просты и подходят для тренировки дома.

    Чтобы накачать ноги дома, достаточно затратить минут 20-30 в день. Возможно, из-за каких-либо обстоятельств, вы не можете посещать спортзал или вам просто жалко времени и денег, домашняя тренировка не только сэкономит ваши деньги и время, но и результат вас удивит. Как накачать ноги дома?

    Для начала представим краткий экскурс в мир создания красивых и сильных ног.

    Разминка

    • Прыжки на месте.
    • Прыжки на голенях.
    • Прыжки с полного седа.
    • Ускорение на месте.

    Растяжка

    • Приседания в широкой постановке, комбинированные с выпадами, растягивают квадрицепс бедра, ягодичные мышцы.
    • Наклоны корпуса сидя с широко расставленными ногами задействуют приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
    • Наклоны кора вперед со сведенными ногами разогревает подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
    • Растяжка стоя с одной ногой растягивает мышцы бедра.
    • Поза лягушки для приводящих мышц.
    • Растяжка стоя (покачивание стоя на нижней планке шведской стены разогревает икроножные и камбаловидную мышцы).
    • Поза голубя – любой вариант для передней большеберцовой мышцы.
    • Боковой выпад разогревает приводящие мышцы.
    • Поза бабочки для тех же целей.
    • Упражнение стоя в выпаде на одном колене и подтягивание стопы к бедру задействует поясничные мышцы, квадрицепс.
    • Растяжка с опорой на стену для камбаловидной и икроножных мышц выглядит как толкание шкафа в широком шаге.

    Наклоны

    Упражнения, которые можно выполнять без дополнительного веса:

    • Комбинированные приседания.
    • Присед в узкой постановке ног, комбинированные с выпадами.
    • Приседание пистолетиком.
    • Стульчик.

    Отягощения с гантелями

    • Шаги сумо
    • Приседания с выпрыгиванием.
    • Подъемы на носки.
    • Зашагивания на платформу с гантелями.
    • Болгарские выпады.
    • Придание рельефа мышцам.

    Также мы составим пример тренировочного плана.

    Разминка

    Прежде чем начинать тренировку, важно хорошо размяться. Это касается не только ног, но и всего тела, поэтому прежде чем начинать выполнение упражнений ваши ноги надо разогреть, размять и растянуть суставы.

    Упражнения на ноги без использования дополнительного веса, которые наиболее быстро разогреют ваши ноги и приведут их к боевой готовности для того, чтобы можно было начать работу:

    Прыжки на месте

    Начать можно с базовых прыжков. После того, как вы мягко попрыгали приблизительно 30 секунд, можно начинать усложнять и добавлять скрутку для того, чтобы помимо ног работала еще и спина

    Затем добавляем углубленные прыжки, которые нагрузят крупные мышцы ног, заставят кровь приливать к ним.

    Прыжки с усилием  на голенях

    Для начала вам нужно отключить бедра.

    В качестве отталкивающих мышц используйте икры. Колени держите максимально прямыми.

    Прыжки с полного приседа

    Ноги расставлены чуть шире плеч, руки сведите вместе параллельно полу на уровне груди. Ступни расставлены под углом 45 градусов.  Приседайте с полной амплитудой движений. При выходе из приседа должен получиться легкий прыжок. Обратите внимание, что при выполнении упражнения ступни и голени не работают, оставаясь параллельными полу.

    Ускорение на месте

    Это тяжелое и энергоёмкое упражнение.

    Быстрый бег на месте с небольшой амплитудой движения. При выполнении этого упражнения задействованы почти все мышцы ног. Можно вставлять между другими упражнениями.

    Продолжительность выбирается индивидуально, отталкиваясь от выносливости и силы, но можно ориентироваться на 5 – 10 минут, по вашей физической подготовки.

    Во время выполнения разминки постарайтесь терпеть забитость в ногах, возможна боль и жжение мышц, но, со временем, ноги привыкнут.

    Последовательные прыжки из стороны в сторону

    Стопы расставьте шире плеч, носки и пятки образуют угол 45 градусов. Руки сомкните вместе на уровне груди.

    Последовательно выполняйте прыжки влево вправо, акцентируясь на ноге, в сторону которой вы прыгаете. Следите за ровным и концентрированным выполнением, двигаясь только по одной линии.

    Растяжка

    После того, как мышцы забились и налились кровью, самое время их растянуть.

    Присед в широкой постановке, комбинированный с выпадами

    Расставьте ноги шире ширины плеч, носки под 45 градусов. Это нужно для того, чтобы колени не проваливались внутрь, а шли в стороны. Это будет наименее травмоопасно и наиболее физиологично.

    Присядьте в широкой постановке ног. Обратите внимание, что голени стоят перпендикулярно полу и образуют с бедрами угол 90 градусов. После этого сделайте выпал в сторону.

    Повторите 20 раз.

    Старайтесь делать это не на скорость, усилия направьте на растяжку и подготовку связок. Поэтому делайте это наиболее концентрированно и медленно

    Обращайте внимание во время движений, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась максимально прямой. Руки вытяните вперед, не опускаясь на колено.

    Наклоны

    Сядьте на коврик или пол, сведя прямые ноги вместе. Не сгибая их в коленках наклоняйте туловище вперед. Позвоночник тоже без прогибов и сгорбливаний. Старайтесь дотянуться руками до ступней, а головой – до колен.

    Основная часть тренировки

    Для того, чтобы нагрузить ноги в домашних условиях без использования дополнительного веса, вы должны сохранять высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Комбинируйте упражнения, чтобы мышцы не успевали отдохнуть.

    Комбинированные приседания

    Коленки и носочки сведены вместе. Выполните приседание с прыжком, опустившись на стопы шире плеч (носочки ставьте под углом 45 градусов). Затем присядьте с прыжком, сведя их обратно.

    Сделайте 5 подходов по 30 раз.

    Во время упражнения обращайте внимание на какой плоскости вы находитесь, выполняйте упражнение концентрированно, чтобы вас не бросало в разные стороны. Спину и плечи поддерживайте максимально распрямленными, не вытягивая позвоночник вперед.

    Присед в узкой постановке ног, комбинированные с выпадами

    Коленки и носочки сведите вместе. Руки вытяните на уровне груди вперед.

    Выполнить приседание с прыжком. Во время прыжка тело выкручивается в сторону, приземляясь в выпаде. После вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону это же упражнение.

    Выполнять 3-5 подходов, не больше 30 раз.

    Упражнение выполняется без остановок, концентрированно. При приземлении в выпад мягко опустите колено, не вбивая его в пол.

    Возможно сначала это не будет получаться, но со временем вы начнете чувствовать дистанцию от колена до пола, определять силу и глубину своего прыжка.

    Приседание пистолетиком

    Это упражнение является базовым, если речь идет о тренировке ног без дополнительного веса, но оно требует определенной координации движений, сноровки, растяжки.

    Тем не менее тот, кто дойдет до него и сможет выполнять его в перспективе, очень хорошо укрепит свои колени, растянет и скоординирует свое тело, а также нагрузит ноги настолько, насколько это возможно без дополнительного веса.

    Встаньте в исходное положение, ноги расставив на ширине плеч. Развести руки в стороны, выдерживая баланс, медленно опуститесь на одной ноге в низкий присед и поднимитесь обратно.

    Выполните 2-3 подхода по 10- 15 приседаний.

    Если вы не можете выполнить упражнение сразу, вам придется потренироваться с помощью подводящих упражнений.

    Отведение ноги в низком приседе

    Вы садитесь в положение низкого седа, перенося весь свой вес на одну ногу. Как только приспособитесь к комфортному сидению в этом положении, возьмите ступню не несущей ноги рукой и вытяните ее перед собой. Старайтесь держать ногу прямо и сконцентрироваться на своей координации. Второй рукой придерживайте колено, не давая ему согнуться.

    Это упражнение поможет не только скоординировать движения и научиться держать равновесие, но и растянет слабые сегменты в суставах и мышцах, позволив вам комфортно удерживаться в данном положении.

    Растягивайте каждую ногу 15 – 30 секунд по 5-6 подходов.

    Негативные приседания пистолетиком

    Это упражнение является непосредственно приседанием без последующего подъема вверх.

    Постарайтесь держать спину прямо, по возможности, не придерживаясь пола руками.

    Выполнять 3 подхода по 10 раз. Если вам тяжело, можете сократить количество повторений в подходе.

    Если вы можете выполнить элемент без подводящих упражнений, вы можете использовать их в качестве разминки, сократив количество повторений.

    Стульчик

    Стульчик – отличное общеукрепляющее упражнение усилит эффект в конце тренировки.

    Прислонитесь к стенке спиной в состоянии приседа, садясь на невидимый “стульчик”. В идеале голени с бедрами образуют прямой угол.

    Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут по 5 подходов.

    Упражнения на ноги с использованием гантелей

    Эти упражнения можно выполнить на любом уровне физической подготовки. Просто выберите вес гантелей, при котором вам будет сложно, но вы сможете выполнить нужное количество повторений.

    Обратные шаги сумо

    Возьмите боковой шар гантели в руки, согнув их в локтях, опуститесь в широкий присед, носочки под углом 45 градусов. Медленно идите назад, оставаясь в этом положении.

    Это упражнение поможет вам комплексно разработать основные мышцы ног: икры, ягодицы, бедра. Выполняя этот элемент, следите за своей спиной: она должна быть максимально прямой. В идеале во время выполнения упражнения колени должны быть согнуты под прямым углом. Постарайтесь перенести свой вес на пятки.

    Повторить 20 раз.

    Приседания с выпрыгиванием

    Встаньте в исходное положение: ноги прямые на ширине плеч. Носки под углом 45 градусов. Возьмите в руки гантели и выполните приседания, подпрыгивая. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи были напряжены. При приземлении старайтесь гасить энергию ногами.

    Также выведите грудь вперед, чтобы избежать травм нижнего отдела спины.

    Выполнить 15 повторений.

    Подъемы на носки

    Возьмите гантели и поднимайтесь на носках. Важно удерживать паузу перед тем, как опуститься, чтобы упражнение было концентрированным и давало максимальный эффект.

    Выполнить 20 повторов.

    Зашагивания на платформу

    Для выполнения понадобится возвышение ориентировочно на уровне колен, например, стул, табуретка, если ваша тренировка проходит дома, а не в тренажерном зале, где есть специальные приспособления.

    Поставьте стопу на платформу. Важно встать всей площадью подошвы, а не только мыском. После этого оттолкнитесь другой ногой и шагните на платформу, не выпрямляя колено полностью. Обязательно делайте выдох при подъеме.

    Выполнять 5 подходов по 20 раз.

    Болгарские выпады

    Для выполнения этого упражнения понадобится небольшая возвышенность. Встаньте спиной к возвышению на расстоянии около 1 метра. Поставьте одну из стоп на платформу, гантели возьмите в руки. На вдохе сделай выпад, а выдыхая – поднимитесь в исходное положение.

    Спина прямая, а колено не заходит дальше конца стопы.

    Выполните 5 подходов по 10 раз.

    Придание рельефа мышцам.

    Эффективному сжиганию жира способствуют кардио упражнения, ориентированные на их работу.

    Быстрый бег в течение 10 – 15 минут перед началом тренировки заставит организм работать и запустит процесс сжигания лишнего жира. Бег также станет хорошим началом вашей тренировки.

    В перерывах между силовыми подходами можно прыгать на скакалке в течение 30 секунд. Завершить тренировку можно пробежкой по лестнице или заездом на велосипеде.

    В придании телу рельефа большую роль играет правильная диета.

    Простые принципы диеты для рельефного тела кратко

    • Уменьшите поступление жиров в организм
    • Сократите поступление углеводов
    • Ешьте достаточное количество белков

    Пример тренировочного плана для ног на неделю

    День 1. (подходы/повторения)

    1. Прыжки на месте. (1-2 минуты)
    2. Прыжки с полного седа. (2/30)
    3. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
    4. Комбинированные приседания. (5/30)
    5. Болгарские выпады (5/10)

    День 2.

    1. Прыжки на голенях. (2/60)
    2. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
    3. Наклоны (1 мин)
    4. Приседание пистолетиком (5/2)
    5. Шаги сумо
    6. Подъемы на носки. (5/30)
    7. Зашагивания на платформу. (4/6)

    День 3.

    Отдых

    День 4.

    1. Прыжки с полного седа. (2/30)
    2. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
    3. Стульчик (2/ 30 сек.)
    4. Шаги сумо (5/6)
    5. Зашагивания на платформу. (4/6)
    6. Болгарские выпады (4/6)

    День 5.

    1. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
    2. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
    3. Стульчик (2/ 30 сек.)
    4. Шаги сумо (5/6)
    5. Приседания с выпрыгиванием. (2.15)
    6. Зашагивания на платформу. (4/6)

    День 6.

    1. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
    2. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
    3. Стульчик (2/ 30 сек.)
    4. Шаги сумо (5/6)
    5. Приседание пистолетиком (5/2)
    6. Комбинированные приседания. (5/30)

    День 7.

    1. Прыжки с полного седа. (2/30)
    2. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
    3. Стульчик (2/ 30 сек.)
    4. Зашагивания на платформу. (4/6)
    5. Приседания с выпрыгиванием. (2.15)
    6. Приседание пистолетиком (5/2)

    Как видите, чтобы накачать ноги, совсем не обязательно покупать абонемент в спортзал или пользоваться тренажерами. Это можно сделать дома, воспользовавшись нашими советами.

    Похожие статьи:

    Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

    Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

    Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

    1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
    2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
    3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
    4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

    И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
    Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

    Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

    Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

    • повышенное давление;
    • острые вирусные или инфекционные заболевания;
    • любое хирургическое вмешательство;
    • онкологические заболевания в прошлом;
    • сердечные заболевания;
    • высокая степень близорукости;
    • варикозное расширение вен.

    Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

    Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

    Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

    Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

    Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

    1. Приседания (классические, плие).
    2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
    3. Запрыгивания на возвышенность.
    4. Ягодичный мостик.

    Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

    Приседания

    Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

    Классические приседания

    Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

    1. Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
    2. Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
    3. Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
    4. Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

    Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

    Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

    1. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
    2. Максимально низко выполнить приседание.
    3. Вернуться в начальную позу.

    Делать по 20 раз в 4 подхода.

    Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
    Классические выпады вперед

    1. Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
    2. Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
    3. Вернуть ногу в первоначальную позицию.

    Повторить тот же комплекс на другую ногу.

    Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

    1. Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
    2. На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
    3. На выдохе вернуться к начальному положению.

    Затем повторить на другую ногу.

    Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

    1. Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
    2. Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
    3. На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
    4. Повторить элемент для второй ноги.

    Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

    Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

    Запрыгивания на возвышенность

    Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

    1. Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
    2. Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
    3. Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

    Выполняется 4 подхода по 10 раз.

    Ягодичный мостик

    С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

    1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
    2. На выдохе как можно выше поднять таз.
    3. На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

    Повторить элемент 15-20 раз.

    Шагание на ягодицах

    Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

    1. Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
    2. Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
    3. «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

    С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

    Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
    2. На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
    3. На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

    Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

    Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

    Как повысить эффективность домашних тренировок

    Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

    1. Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
    2. Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
    3. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.

    В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

    К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

    Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

    1. Приседания с гантелей

    Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

    2. Шаги с резинкой

    Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

    Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

    3. Становая тяга на одной ноге

    Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

    Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

    4. Румынская тяга

    Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

    Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

    5. Тяга гантели на носочках

    Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

    6. Боковые выпады

    Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

    Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

    7. Трастер

    Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

    Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

    8. Запрыгивания на возвышенность

    Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

    Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

    9. Болгарские сплит-приседания

    Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

    10. Сумо-приседания

    Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

    11. «Конькобежец»

    Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

    Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

    12. Поднятия на носочках

    Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

    Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

    13. Реверсивные выпады

    Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

    Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

    14. Упражнение «Доброе утро»

    Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

    Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц задней поверхности ноги. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

    15. Поднятия с бедер

    Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

    Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

    16. Перекрестные выпады

    Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

    17. Зашагивания на платформу

    Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

    18. Приседания «Пистолет»

    Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

    Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

    19. Приседания с прыжком

    Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

    20. Сплит-приседания

    Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

    Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

    21. Отведение ноги с резинкой

    Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

    Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

    22. Боковое поднятие ноги лежа

    Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

    23. «Радужные» махи ногой

    Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

    Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

    24. Ягодичный мостик

    Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

    Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

    25. Ягодичный мостик на одной ноге

    Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

    Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

    Качаем ноги! Становимся красивыми!

    Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

    Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

    Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

    Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

    Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

    1. Присед с весом тела

    • Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
    • Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

    • Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
    • Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
    • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
    • Повторите на другую ногу.

    3. Приседание плие с подъемом на носки

    • Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
    • Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
    • Опустите пятки на пол.

    4. Присед с выпрыгиванием

    • Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
    • Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
    • Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
    • Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

    5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

    • Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
    • Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
    • На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

    • Станьте, стопы на ширине бедер.
    • Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
    • Повторите с другой ноги.

    7. Подъемы на носки на одной ноге

    • Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
    • Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
    • Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
    • Повторите на другую сторону.

    • Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
    • Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
    • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
    • Повторите другой ногой.

    9. Приседания «пистолетик»

    • Станьте, стопы вместе.
    • Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
    • Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
    • Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
    • Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
    • Повторите для другой ноги.

    • Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
    • Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите на другую сторону.

    11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

    • Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
    • Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
    • Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
    • Вернитесь в начальное положение.
    • Повторите с другой стороны.

    12. Ягодичный мостик на одной ноге

    • Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
    • Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
    • Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
    • Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
    • Повторите упражнение другой ногой.

    13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

    • Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
    • Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
    • Верните ногу в исходное положение.
    • Повторите с другой ноги.

    Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

    Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин


    Инструкции к выполнению комплекса
    Разминка

    Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

    Комплекс упражнений

    Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

    1. Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
    2. : 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
    3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
    4. Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
    5. Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
    6. Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
    7. Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
    8. Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
    9. Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
    10. Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

    Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

    Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

    Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

    Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

    Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

    Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

    Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

    Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

    Выполнение:

    1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
    2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
    3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
    4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

      Выполнение :

      1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
      2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
      3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
      4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

      Повторяют все движения на вторую ногу.

      Выполнение:

      1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
      2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
      3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
      4. Опускают пятки.

      Выполнение:

      1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
      2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
      3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
      4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

      Выполнение:

      1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
      2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
      3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

      Выполнение:

      1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
      2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
      3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

      Повторяют на левую ногу.

      Выполнение:

      1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
      2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
      3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
      4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

      Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

      Выполнение:

      1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
      2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
      3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

      Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

      Выполнение:

      1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
      2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
      3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
      4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
      5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

      Повторяют упражнение на другую ногу.

      Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

      Выполнение:

      1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
      2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
      3. Возвращаются в начальную позицию.

      Движение повторяют на другую ногу.

      Выполнение:

      1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
      2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
      3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
      4. Опускают ногу.

      Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

      Выполнение:

      1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
      2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
      3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
      4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

      Повторяют движение на вторую ногу.

      Выполнение:

      1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
      2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
      3. Ногу возвращают в начальное положение.

      Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

      Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

      Инструкция по выполнению комплекса

      Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

      После разминки переходят к выполнению упражнений:

      1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
      2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
      3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
      4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
      5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
      6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
      7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
      8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
      9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
      10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

      Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

    Екатерина Палиенко Автор

    12:35 21.03.2017

    Домашние тренировки — идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное — заставить себя и делать это регулярно.

    Ноги, в особенности верхняя их часть — одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один — регулярные, ежедневные тренировки дома.

    15 минут в день — и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

    Боковые выпады

    Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина — ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

    15 повторений на каждую ногу.

    Приседания плие

    Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие — держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

    25 повторений.

    Выпады назад

    Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

    15 повторений на каждую ногу.

    В ТЕМУ:

    Степ

    Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

    15 повторений на каждую ногу.

    В ТЕМУ:

    Мостик

    Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

    30 повторений.

    А теперь повтори этот комплекс еще два раза!

    Главная » Аксессуары » Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

    Тренировка ног дома | Тренировка ног с собственным весом

    Сильные ноги имеют решающее значение для прохождения интервалов и сложных подъемов, но легко застрять в колее, выполняя базовые тренировки приседаний и выпадов. А поскольку у вас, скорее всего, сейчас нет доступа к полноценному тренажерному залу, возможности еще более ограничены.

    Но тренировки ног дома не обязательно должны быть рутинными. Даже без отягощений для дополнительного сопротивления упражнения с собственным весом по-прежнему являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела.Один простой способ что-то изменить дома: взять стул.

    Даже если вы тренируетесь дома без оборудования, у каждого есть стул, что может увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит Ноам Тамир, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, C.S.C.S. Вот почему он создал эту простую, но эффективную тренировку для ног дома.

    [Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

    Как это делать: Выполняйте каждое движение, указанное ниже, с рекомендуемым количеством повторений. Завершите не менее двух кругов по кругу, добавляя больше кругов по мере того, как у вас есть время или ваша физическая форма улучшается. Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли научиться идеальной форме. Единственное необходимое оборудование — стул. Коврик для упражнений не является обязательным.


    Подъемный тазобедренный мостик

    Лягте лицом вверх, согнув колени и приподняв ноги, прижав пятки к сиденью стула или дивана.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к ягодичному мосту. Включите корпус и поднимите левую ногу со стула, чтобы прижать колено к груди. Опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой. Поочередные марши, в общей сложности от 20 до 24 повторений — от 10 до 12 повторений на каждую сторону.


    Становая тяга на одной ноге в обратный выпад

    Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище к полу, при этом левая нога поднимается позади вас, а правая рука тянется вперед.Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение, слегка оторвав левую ногу от земли. Затем сделайте выпад назад, сделав шаг назад левой ногой, одновременно задействуя корпус. Выполните от 8 до 10 повторений, затем повторите с правой стороны.


    Roll-Up

    Старт из положения сидя, ступни упираются в пол, колени согнуты. Прижмите колени к груди и руки над головой, когда вы перекатываетесь на спину, затем немедленно перекатитесь на ноги в глубокое приседание, прежде чем встать прямо, без помощи рук.Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.


    Приседания на стуле на одной ноге

    Начните из положения сидя в кресле. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой. Удерживая грудь приподнятой, надавите на правую пятку, чтобы подняться со стула, одновременно вытягивая руки перед собой. Стоя, опустите руки по бокам. Из положения согните бедра назад, чтобы приседать, опустившись ниже на стул на правой ноге, одновременно вытягивая руки перед собой.Выполните от 8 до 10 повторений на правую ногу, затем повторите на левую ногу.


    Elevator Squat

    Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедер, расставленные пальцы ног слегка разведены, руки сцеплены на груди для равновесия. Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься на 3 счета, делая паузу на каждом счете на пути к полной глубине приседания. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на 3 счета, точно так же, как вы делали паузу при спуске.Повторите 8-10 раз.


    [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    7 упражнений для тонуса ног в домашних условиях

    Поднимите ног на новый уровень с помощью 30-минутной тренировки ног с собственным весом , которая гарантирует, что вылепит и придет форму ног, ягодиц и бедер. Поднимите и подтяните сухих мышц ног в домашних условиях с помощью этих 7 отличных упражнений. Эта тренировка включает в себя движений с собственным весом движений — никакого оборудования не требуется.



    7 движений для укрепления ног в домашних условиях

    • Воздушные приседания
    • Ягодичные мосты
    • Сгибание подколенных сухожилий на четвероногих ногах
    • Боковые выпады в движении
    • Ножничные удары
    • Выпады при ходьбе
    • Подъем пятки

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

    Многие люди придумывают оправданий .

    «У меня нет времени».

    «У меня нет оборудования».

    «Я не могу выполнять некоторые из этих тяжелых тренировок»

    Это то, что я постоянно слышу в своих комментариях и электронных письмах.

    Что ж, здесь, на Tone-and-Tighten.com, наша специальность — создание «настоящего фитнеса для реальных людей». Наша цель — помочь вам осознать , вам не нужно много времени , много оборудования или даже сумасшедшие высокоинтенсивные упражнения, чтобы пройти потрясающую тренировку , которая является убийственно эффективной.

    Сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых 30-минутных тренировок с собственным весом , которая гарантированно тонизирует и формирует ноги, ягодицы и бедра, о которых вы всегда мечтали.

    Заинтересованы в более удивительных домашних тренировках, подобных этой? Tone and Tighten поможет вам.


    Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

    МОЖЕТ ЛИ БЕГ НАСТРОИТЬ НОГИ?

    Бег — отличная кардио-тренировка, которая также может укрепить и привести в тонус ваши ноги , но вы захотите включить силовую тренировку для наилучшего определения ног.

    Эта тренировка ног с собственным весом здесь нацелена на каждую конкретную область вашей ноги, чтобы дать вам тренировку для всей ноги.

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ НОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

    Если вы хотите по-настоящему улучшить свои ноги в течение недели, включите тренировку для ног не чаще 2–3 дней в неделю. Дополните остаток недели множеством других тренировок, чтобы сбалансировать свой график упражнений и нацелить на другие области тела.

    Эта тренировка ног — идеальный способ тонизировать и наращивать мышцы ног прямо в домашних условиях без какого-либо оборудования.

    Нужны еще отличных тренировок для ног? Вам также понравятся:

    Я включил упражнение для каждой области ног: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедер и икр для общей тренировки ног .

    Для этой тренировки мы будем использовать формат интервалов 45/15. Вы будете выполнять упражнение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем переходить к следующему упражнению на 45 секунд.

    Вы выполните каждое упражнение, сделаете 1-минутный отдых и, , повторите все 3 раза . Вот так.

    Тренировка

    Присоединяйтесь ко мне в этой тренировке, нажав «ИГРАТЬ» на видео YouTube ниже.

    Разминка
    Перед началом любой тренировки важно обеспечить кровоток и подготовить мышцы.Вот моя любимая 3-минутная разминка дома :

    1. Тотальная нога — воздушные приседания

    Одно из моих любимых упражнений для ног, потому что оно прорабатывает так много мышц одним простым движением. Опуститесь как можно ниже — бедра по возможности параллельны.


    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой или на бедрах.
    • Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели.Колени держите чуть выше пальцев ног.
    • Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Выпрямитесь и встаньте.

    45 секунд включен, 15 секунд выключен

    2. Ягодичные мосты на ягодицах

    Делая это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части сокращения, чтобы ягодицы были более упругими и округлыми.



    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Используйте мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы выпрямить бедра.
    • Медленно опускайтесь.

    45 секунд включен, 15 секунд выключен

    3. Подколенные сухожилия — сгибание подколенных сухожилий на четвероногих ногах

    • Встаньте на четвереньки
    • Держите спину ровно и вытяните одну ногу позади себя на уровне бедер.
    • Согните колено и поднимите пятку к затылку.
    • Вернитесь в исходное положение.

    25 секунд слева, 25 секунд вправо, 10 секунд выключения

    4. Наружное бедро — боковые выпады с ходу

    45 секунд включен, 15 секунд выключен

    5. Внутренняя поверхность бедра — ножницеобразные удары

    Отлично подходит для внутренней поверхности бедер И нижней части живота. Два из самых сложных мест для попадания в

    • Лягте на спину, руки по бокам.
    • Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите пятки примерно на 4-6 дюймов от пола, удерживая ноги вместе.
    • Держите ноги прямо и ритмично двигайте ступнями взад и вперед по направлению друг к другу, но возвращайтесь назад крест-накрест. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйте ногу на следующее движение.

    45 секунд включен, 15 секунд выключен

    6. Квадроциклы — Выпады с ходьбой

    Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепса при каждом последующем выпаде при ходьбе

    • Старт из положения стоя.
    • Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
    • Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
    • Вернитесь назад и сделайте шаг задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.

    45 секунд включен, 15 секунд выключен

    7. Икры — подъем пятки

    Либо на полу, либо на лестнице; можно делать в позиции приседания плие, если вы хотите усложнить задачу

    • Встаньте на землю или свесите пятки с края лестницы или ступеньки.
    • Поднимайте и опускайте пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.

    45 секунд включен, 15 секунд выключен

    ОТДЫХ 1 МИНУТА
    Повторить всю схему всего 3 раза

    Хотите больше тренировок? Попробуйте эти другие тренировки, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, ягодиц и ног.

    Сделай это,

    Джаред

    Могу ли я тренировать ноги дома? — Кардио Удар

    Можно ли тренировать ноги дома?

    Вы хотите мускулистые, эффектно выглядящие ноги, но не можете или не хотите ходить в спортзал? Вы знаете, что можете делать отжимания, приседания и планки для кора и верхней части тела, но что вы можете делать дома для ног?

    Определенно, вы можете построить очень хорошие ноги дома, используя только движения с собственным весом.Или вы добавляете сопротивление разными способами, не покупая тренажерный зал.

    Значит, у вас нет времени или желания ходить в спортзал. Может, тебе не нравятся «братаны». Может, ты просто в очень плохой форме и тебе неловко. Или, может быть, вы просто не можете себе этого позволить. Какой бы ни была причина вашего желания заниматься дома, вы все равно хотите получить лучшую форму.

    Какие упражнения я могу делать дома?

    • Приседания:
      • Вариации приседаний:
      • Стойка на ширине плеч
      • Узкая стойка
      • Широкая стойка
      • Сумо приседания
      • Приседания с пистолетом
    • Приседания Сисси (да, это еще один вариант приседаний, но он заслуживает отдельного упоминания)
    • Невидимая становая тяга
    • Касание пальцев ног
    • Подъем икры осла
    • Варианты передних большеберцовых мышц (примечание: отметьте, что приседания работают и на эту мышцу, если ноги закреплены).
    • Разгибание ног в стороны
    • Прыжки
    • Подъемы

    Приседания

    Самым простым и важным упражнением для ног (а, возможно, и всего тела) является приседание. Чтобы выполнить, вы просто приседаете, сгибая колени, в максимально низкое положение, удобное для вас. Затем встаньте. Желательно, чтобы вам нужно было опуститься туда, где ваши колени согнуты под углом минимум 90 градусов. Держите голову вверх, а спину прямо. Ваши руки могут быть либо по бокам, либо впереди, либо скрещены за головой.Различное положение рук в некоторой степени изменяет механику упражнения, поэтому хорошо поменять их. Это заставит вас отрегулировать баланс и сместит акцент на несколько иные области квадрицепсов.

    Вы должны сделать 100 приседаний. Я бы посоветовал завести часы или таймер и делать 10 приседаний в минуту в течение 10 минут. По мере продвижения увеличивайте количество приседаний в минуту или общее количество минут (подходов).

    Также замечательно добавлять подъем на носки к каждому приседанию, просто поднимаясь на цыпочки в верхней части каждого приседа.Это отличный способ развить синергию между группами мышц ног, а также поддерживать мышцы икры в тонусе.

    Сисси приседания

    Возьмитесь за что-нибудь устойчивое на уровне груди или немного ниже, стоя перпендикулярно этому. Это для баланса и поддержки. Наклонитесь назад в коленях, сохраняя при этом прямые бедра и туловище. Опуститесь как можно ниже — до того места, где ваши колени находятся под углом 90 °. Выпрямитесь обратно. Повторение!

    Это сложное упражнение, которое действительно утомит ваши квадрицепсы и укрепит ваши колени.Обязательно делайте это после приседаний, когда ваши колени хорошо разогреты.

    Становая тяга невидимая

    Это движение очень похоже на приседания, за исключением того, что ваши руки будут перед вами, как будто вы держите воображаемую штангу. Прикоснитесь руками к пальцам ног, но оставайтесь в вертикальном положении и согните только колени.

    Toe Touches

    Это упражнение проработает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Просто держите ноги почти прямыми и согните в талии, продолжая держать голову вверх, до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног (или как можно ближе), затем снова выпрямитесь.Не торопитесь! Хорошая частота вращения педалей — это на 1 секунду меньше, на 1 секунду или медленнее.

    Очевидно, что это тоже растяжка, но когда вы снова сгибаете верхнюю часть тела, она очень хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и т. Д. Вы удивитесь, насколько болезненно вы почувствуете себя от этого упражнения.

    Подъем на теленка осла

    Для этого упражнения вы будете наклоняться вперед в талии примерно на 90 °. Держитесь за скамейку или стойку для равновесия и поддержки. Встаньте на цыпочки и согните икры. Хорошо держать пальцы ног на чем-то слегка приподнятом, например на деревянной доске или на телефонной книге, если вы можете ее найти.Что-нибудь толщиной около 3 дюймов подойдет идеально. Это увеличит диапазон используемых движений. Если у вас нет под рукой чего-нибудь для изучения или чего-то достаточно безопасного, вы можете просто сделать это, поставив ноги на пол.

    Если возможно, пусть кто-нибудь сядет вам на спину, ближе к бедрам. Мышцы икр очень сильные, и это обеспечит дополнительное сопротивление. В противном случае можно использовать только собственный вес, вам просто нужно будет делать больше повторений.

    Для большеберцовой кости:

    Как я упоминал ранее, большеберцовая мышца — это мышца, поднимающая ступню вверх.Чтобы тренировать эту мышцу, вы просто встаете и поднимаете конец стопы как можно выше, перенося вес на пятки. Если вы можете держать что-то тяжелое или носить загруженный рюкзак, это поможет добавить сопротивление.

    Это также придаст икрам глубокую растяжку.

    Боковые разгибания ног

    Чтобы укрепить сгибатели бедра и помочь стабилизировать и улучшить тазобедренные суставы, просто медленно поднимите каждую ногу в сторону, а затем снова опустите ее.

    Прыжки

    Прыжковые упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, отлично подходят для наращивания взрывной силы и развития ваших ног, НО они очень эффективны.Если вы немного старше или тяжелее, или если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами, я бы проявил особую осторожность. Или держитесь от них подальше. В любом случае, эти упражнения должны быть дополнением к тренировке, а не ее основной частью.

    Если вы решите, что у вас все в порядке с прыжками, и удар вас не беспокоит, начните с простого прыжка как можно выше с места.

    Начните с полуприседа и подпрыгните как можно выше.Не забывайте сгибаться в коленях при приземлении.

    3 или 4 подхода по 10 прыжков будет достаточно.

    Подъемники

    Вы, наверное, помните, как это делали на физкультуре в начальной или средней школе. Встаньте на ступеньку или брус высотой около 1-1 1/2 фута обеими ногами вверх и обратно. Не забывайте менять, какой ногой вы начинаете, через равные промежутки времени.

    Вы можете сделать это на время, например 4-5 подходов по 2–3 минуты. Или вы можете считать повторения и делать подходы по 50, 100, 200, все, что вам подходит.

    Какие группы мышц ног и как они работают?

    На ногах есть 4 области, которые вы хотите тренировать, чтобы получить полноценную тренировку:

    • Квадроциклы (передняя часть).
    • Подколенные сухожилия (тыльная сторона бедра).
    • Ягодицы (ягодицы).
    • Голени (икры и большеберцовая мышца).

    Мышцы ног работают вместе в большинстве движений и тренируются вместе. Доступны некоторые изолирующие движения, но очевидно, что эти разные группы мышц обычно работают вместе для повседневных действий, таких как вставание, бег, ходьба и т. Д.

    Ваши квадрицепсы будут проработаны во время любого движения, когда вы либо вставаете ногой, либо вытягиваете голень вперед, как при ударе по футбольному мячу.Выпрямление ноги сгибает квадрицепсы.

    Подколенные сухожилия прорабатываются, когда вы выпрямляетесь из согнутого положения или подтягиваете голень к бедру.

    Большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Они тянут всю ногу назад и участвуют в вставании, беге, ходьбе.

    Голень имеет икроножные мышцы на спине и большеберцовую мышцу гораздо меньшего размера на передней части. Мышцы икр вытягивают ступню вниз, как если бы вы ходили на цыпочках.

    Большеберцовая мышца поднимает ступню вверх. Это очень маленькая мышца, о которой часто забывают, но тренировка и растяжка могут укрепить ваши лодыжки.

    Что можно использовать для увеличения сопротивления?

    Здесь действительно можно проявить творческий подход. Вот несколько идей:

    • Ваши дети
    • Партнер по тренировкам / супруг / подруга / подруга
    • Чужие дети (будьте осторожны)!
    • Свернутый ковер
    • Чемоданы
    • Рюкзаки
    • Бревна
    • Ведра с водой / камнями / песком и т. Д.
    • Коробки с книгами
    • Стопки газет
    • Тренировочные ленты

    Один из способов мне нравится хорошо тренироваться и одновременно развлекаться со своими детьми, просто чтобы они сидели мне на плечах, пока я выполняю приседания. Как и в старой легенде о Майло, когда он доводит теленка до зрелости, по мере того, как ваши дети становятся больше, вы становитесь… больше! (И сильнее)! Я слышал, что этот парень в тюрьме иногда приседает друг с другом на плечах.

    Есть ли другие мышцы нижней части тела?

    Есть и другие мышцы, участвующие в движении ног.Вокруг бедер есть несколько более мелких мышц, а также нижняя часть живота.

    Если вы хотите получить действительно основательную, полную тренировку, вы также можете потренировать некоторые из этих мышц-стабилизаторов. Некоторые упражнения для включения могут быть:

    Подъемы ног
    Удары ногами в стороны, вперед и назад
    Подъемы в коленях
    Наклоны в стороны
    Упражнения на пресс

    Боковое примечание:
    Когда вы приседаете, опираясь ногами на что-то тяжелое, например, диван, вы фактически также прорабатываете большеберцовую мышцу!

    Удары

    Когда я говорю «кик», я имею в виду контролируемые рейзы во всех возможных направлениях.Поднимите ногу позади себя, в сторону, вперед и везде между ними.

    Собственно пинки тоже пригодятся. Вы можете попробовать удары ногами в воздухе в стиле карате или футбола, или вы можете пнуть тяжелую сумку. Будьте осторожны с тяжелой сумкой и используйте только половину своей полной силы. Важно помнить о ударах, особенно о мелких костях стопы, если вы действительно не знаете, что делаете, или находитесь под руководством обученного инструктора. Никому не нужно получать ненужный тендинит стопы.Поверьте мне, это больно. Много.

    Пример тренировки

    Новичок:

    • Приседания 5 × 10
    • Невидимая становая тяга 3 × 10
    • Касания пальцев ног 5 × 10
    • Подъемы на носки осла 5 × 10
    • Подъемы ног 5 × 10

    Продвинутый:

    • Невидимая становая тяга 5 × 20
    • Приседания 5 × 20
    • Приседания Сисси 3 × 10
    • Приседания за пальцы ног 5 × 20
    • Подъемы на икры осла 5 × 20
    • Подъем на носки большеберцовой мышцы 5 × 10
    • Разгибания ног в стороны 3 × 10 на каждую ногу
    • Подъемы 5 × 1 мин или 5 × 50 на каждую ногу
    • Подъемы ног 5 × 20

    Выполняйте эти тренировки минимум 3 раза в неделю, если хотите, чаще.Я думаю, что 6 дней в неделю — это максимум, вы, вероятно, должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

    Есть ли другие занятия, которые помогут мне в развитии ног?

    Тонны других занятий помогут с ногами. Хотя они не заменяют собой прямую тренировку мышц ног.

    Футбол / футбол
    Плавание (особенно вольный стиль / кроль или спина)
    Велоспорт — это большой спорт.
    Скейтбординг или лонгбординг
    Баскетбол, теннис и т. Д.. Любая игра, предполагающая бег.

    Чтобы понять, какие упражнения работают для ваших ног, нужно немного здравого смысла. Если ваши ноги устают или болят, вы работали над ними.

    Если вы можете включить некоторые из этих упражнений в кардио, а не только на беговую дорожку или эллиптический тренажер, это будет полезно.

    Легкая работа ног, связанная с этими упражнениями, прокачивает кровь по ногам и поможет ускорить восстановление мышц.

    Езда на велосипеде очень хороша для наращивания ног.Если вы можете кататься по часу в день, это поможет увеличить размер ваших бедер. Вы когда-нибудь видели профессионального велосипедиста лично? Конечно, в спортзале эти парни поднимают серьезный вес, но до пояса они уроды!

    Плавание действительно дает удивительно хорошую тренировку для ног. Когда вы плаваете, большая часть вашей движущей силы поступает из рук. Ноги гораздо менее эффективны в воде, и поэтому вам придется усерднее работать с ними, чтобы получить от них толчок.

    Итак, чтобы подвести итог…

    Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без веса. Или вы можете использовать предметы (или людей) вокруг себя для сопротивления, чтобы перегрузить его.

    Существует широкий спектр упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хорошую накачку и получить отличные результаты.

    Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно при использовании только собственного веса. Вы можете выполнять эти тренировки 3,4 даже 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты.

    Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

    25 мая 2020 года

    Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги под любым углом и наращивать силу нижней части тела дома.

    Спортивные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

    Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

    Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. В то время как изоляция удерживает нас от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте свой собственный вес и увеличьте количество повторений.)

    Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

    Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

    Наконец, подъем на боку заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

    1. Болгарский сплит-присед

    Повторений: 10 с каждой стороны
    Сеты: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
    • Ваши бедра должны быть обращены вперед, а торс должен стоять прямо с опорой на мышцы кора.
    • Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
    • Держите переднее колено на уровне ступни, но следите, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

    2. Выпад в сторону

    Повторений: 10 с каждой стороны
    Сеты: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Встаньте, поставив ступни вместе, лицом вперед, туловище прямо, гантели — твои стороны.
    • Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
    • Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

    3. Сумо-приседания

    Повторений: 12-15
    Сеты: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
    • Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
    • Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

    4. Обратный выпад

    Повторений: 10 на каждую сторону
    Сеты: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
    • Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
    • Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передним пальцем ноги.
    • Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

    5. Шаг вперед в сторону

    Повторений: 10 с каждой стороны
    Сеты: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
    • Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
    • Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
    • Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменять стороны.

    13 лучших тренировок и упражнений для ног (практическое руководство)

    1. Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
    2. Тренировка ног — самая сложная для тренировки группа мышц?
    3. Чем вы мотивируете тренировку ног?

    Вы в последнее время смотрели в зеркало и понимали, что ваши ноги не там, где вы хотите?

    Тренировка ног Арнольда.

    Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.

    Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы заниматься спортом.

    Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас радует весь день, каждый день.

    Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым сложно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали наверху.

    Так что перестаньте пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в ваших тренировках!

    Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.

    Большинство из этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, идеально подходящими для добавления в вашу рутину бодибилдинга, смешивания ее и предотвращения скуки или выхода за пределы плато.

    Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.

    Совершенствование формы — ключ превыше всего

    У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан своим коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.

    Том Платц, изображающий правильную форму приседа.

    Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без правильной формы вы не только рискуете получить травму, но и не проработаете мышцы правильно, и вы не сможете добиться желаемых результатов.

    Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для достижения максимальных результатов.

    Когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.

    Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в подходы и посмотрите, как ваши мышцы начнут раскручиваться!

    Следите за своим прогрессом с самого начала, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая веса и повторения. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы гарантированно начнете замечать, станут всем, что вам нужно, чтобы держать эти тренировки ног в ротации в тренажерном зале.

    Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.

    №1. Наклон вперед стоя

    Эта тренировка для повышения тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по спортзалу проверяли их, пока они разминают ноги перед тем, как приступить к работе с отягощениями.

    Наклон вперед — отличный способ разогреть квадрицепсы.

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть вперед к полу. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно работайте над мышцами, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.

    №2. Растяжка сгибателей бедра на коленях

    Выполнение этой растяжки раскроет и расслабит бедра, чтобы вы были готовы к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого оборудования не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.

    Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.

    Как это делать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади вас, а другую ступню твердо поставьте на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух и позвольте другой руке свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.

    № 3. Жим ногами

    Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является одним из основных элементов любого режима бодибилдинга. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше друг от друга, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.

    Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.

    Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на тренажер, сядьте и прижмите ступни прямо к подножке. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь держалась высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не блокируя колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.

    № 4. Приседания со штангой

    Эта потрясающая тренировка для ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или в тренажере Смита, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!

    Приседания со штангой отлично подходят для активации квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

    Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускаться вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.

    № 5. Приседания с прыжком

    Это упражнение приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!

    Приседания с прыжком увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут мышцы ног.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Сделайте 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

    № 6. Хак-приседания

    Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, продемонстрированное Оливой-младшим.в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ног на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.

    Грубые приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как это делать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в тренажер и положите плечи и спину на подушечки, ступни ровно и твердо поставьте на платформу. Держите их вместе, чтобы действительно нацеливаться на свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятки на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.

    Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не разворачивались наружу или внутрь, пока вы выполняете приседания. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока вы не сможете снова подняться, чтобы завершить подходы.

    № 7. Румынская становая тяга

    Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты коленей от травм и баланса квадрицепсов. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.

    Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снова снизить вес до тех пор, пока вы не сможете это сделать, а затем продолжите свой путь обратно вверх.

    Вариант: Чтобы еще больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступить на платформу с отягощениями пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений вначале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем перейдите к более низкому весу в следующем подходе, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.

    № 8.Подъемы на носки стоя

    Нельзя пренебрегать икрами во время дня ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.

    Подъем на носки стоя может выполняться с отягощением или без него.

    Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться на протяжении всего движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или ящик так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

    № 9. Разгибания ног

    Для этой тренировки ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как это сделать: Подготовьте тренажер со своим стартовым весом и убедитесь, что передние колодки отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей стопой, а нога под углом 90 °. Возьмитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, подтягивая веса вверх, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

    Разгибания ног — прекрасное упражнение, предназначенное для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

    Вариант: Вы можете менять положение стопы в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, а пальцы ног направьте к внешним отводящим мышцам. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.

    № 10. Сгибания ног лежа

    Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!

    Сгибания ног лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.

    Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки лежали чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.

    Следите за тем, чтобы ваше туловище и верхняя часть ног постоянно лежали на скамейке. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени, пока подколенные сухожилия не будут полностью согнуты. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10–12 повторений и три – четыре подхода с 15–30-секундным перерывом между ними по мере необходимости.

    Вариант: Как и в случае с разгибанием ног, вы можете изменить положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.

    № 11. Подъемники с гантелями

    Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начиная с веса, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.

    Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение для квадрицепсов.

    Как это делать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу, пока не сможете поставить ступню на платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.

    Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы выполнили рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить полное упражнение.

    № 12.Обратный выпад

    Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не получите совершенство в движении, а затем увеличивайте вес гантелей, чтобы по-настоящему проработать ноги.

    Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а ступни сближены. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

    № 13. Выпады с ходьбой

    Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают головы!

    Выпады с ходьбой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы во время выпада колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Наполняйте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить задачу!

    Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.

    Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.

    Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, которого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Тренировка ног с собственным весом | Упражнения для ног с собственным весом

    Застряли дома и не знаете, как эффективно тренировать ноги без какого-либо оборудования?

    Хорошая новость в том, что вам не нужно пропускать день ног.

    А вообще-то нельзя!

    МОЖНО построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.

    Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной. Он также идеально подходит, когда вы путешествуете вдали от дома или у вас очень мало места для тренировок.

    Эту домашнюю тренировку ног можно адаптировать для всех, в том числе для новичков, среднего или продвинутого уровня. И что самое приятное, это займет всего 20 минут!

    МОЖНО построить сильные ноги без посещения тренажерного зала. Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной.

    Вам не нужно слишком полагаться на тренажерный зал, чтобы добиться такого прироста ног, если вы знаете, какие упражнения с собственным весом делать.

    И это большой IF. Выбор наиболее эффективных упражнений для ног без оборудования является обязательным, если вы действительно хотите накачать мышцы ног и укрепить их.

    Но я обещаю, я вас прикрыл. Ни один мускул не останется незамеченным!

    Мы собираемся тренировать переднюю цепь, включая квадрицепсы, заднюю цепь и бедра, на которые часто не обращают внимания.

    Прежде чем я покажу вам все упражнения для ног с собственным весом, я хочу объяснить вам, как именно выполнять эту домашнюю тренировку ног для достижения наилучших результатов!

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

    Эта домашняя тренировка будет в стиле APEX, который сочетает в себе упражнение на переднюю цепь, упражнение на заднюю цепь и взрывное упражнение для ног, выполняемое последовательно с минимальным отдыхом.

    Как долго вы выполняете упражнения 1-3 каждой схемы и продолжительность вашего отдыха зависит от вашего уровня сложности:

    • Новичок: Выполняйте каждое упражнение по 15 секунд и отдыхайте 15 секунд
    • Промежуточный: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд
    • Продвинутый уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхайте 5 секунд

    После завершения каждого цикла у вас есть 30 секунд на отдых, прежде чем вы должны перейти на 2-х минутный корректирующий круг для укрепления мышц бедра.Упражнения по этой схеме будут выполняться одинаковое количество времени независимо от вашего уровня подготовки.

    Бедра часто упускаются из виду при тренировках ног, но не здесь!

    Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.

    Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок ног.

    После завершения каждой корректирующей схемы для ног в этой тренировке с собственным весом сделайте еще 30 секунд отдыха и переходите к следующей схеме. Всего в тренировке 4 схемы. Для новичков или среднего уровня это займет около 20 минут. Если вы собираетесь попробовать это на более продвинутом уровне, вы можете выбрать дополнительный раунд, который увеличит общее время тренировки примерно до 45 минут.

    Вот разбивка тренировки, и более конкретные инструкции для каждого упражнения включены в раздел ниже:

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

    ЦЕПЬ НОЖКИ МАССЫ 1:

    1. Передняя цепь — приседания с собственным весом
    2. Задняя цепь — Мостовые марши
    3. Explosive — Качели собственного веса
    4. Отдых 30 секунд
    5. Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
    6. Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
    7. Отдых 30 секунд

    МАССА НОЖКИ 2:

    1. Передняя цепь — обратные выпады веса тела
    2. Задняя цепь — Bodyweight Sprinter Lunges
    3. Explosive — Приседания с прыжком
    4. Отдых 30 секунд
    5. Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
    6. Корректирующее 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
    7. Отдых 30 секунд

    МАССА НОЖКИ 3:

    1. Передняя цепь — масса тела никогда не заканчивается
    2. Задняя цепь — подколенное сухожилие RDL
    3. Взрывчатое вещество — Glute Power RDL
    4. Отдых 30 секунд
    5. Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
    6. Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
    7. Отдых 30 секунд

    МАССА НОЖКИ 4:

    1. Передняя цепь — ползучие выпады
    2. Задняя цепь — мостовидные протезы на длинных ножках
    3. Explosive — Sprinter Plyo Lunges
    4. Отдых 30 секунд
    5. Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
    6. Корректирующее 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ВЕСА НОГ

    Ниже приведены более подробные сведения о упражнениях для ног с собственным весом, которые составляют каждую из 4 схем в этой тренировке.

    Чтобы выполнить эту тренировку, следуйте инструкциям и последовательности выше, обращая внимание на разницу во времени работы и времени отдыха в зависимости от вашего уровня.

    Примечания к упражнению: Начните из положения приседа, расставив ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Бедра параллельны земле в нижней части движения.

    Примечания к упражнению: Это упражнение для задней цепи затрагивает ягодицы и подколенные сухожилия. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение ягодичного моста, поставив ступни на пол.Поочередно поднимайте левую ногу, а затем правую, согнув колени. По сути, вы выполняете попеременный ягодичный мостик на одной ноге.

    Примечания к упражнению: Эта взрывная версия качелей с гирями, увеличивающая вес своего тела, усиливает тот же рисунок шарниров бедра, который делает версию с гирями настолько хорошей в первую очередь. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и выполняйте быстрые приседания. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

    Примечания к упражнениям: Это корректирующее упражнение прорабатывает слабые приводящие мышцы бедра.Начните лежать на правом боку и поднимите левую ногу прямо, держа левое колено прямо, и выполняйте подъемы ног. Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.

    Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня коснется земли, слегка согните левое колено и начните отводить левую ногу от тела, пока не окажетесь в положении бокового выпада со слегка согнутым коленом. Сдвиньте назад наполовину, а затем вернитесь в положение бокового выпада, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Примечания к упражнению: Выполняйте попеременные выпады назад, опуская тело так, чтобы колени почти касались пола.

    Примечания к упражнению: Исходное положение — ступни на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, согнув колено в положение выпада, вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад вперед, выставив вперед другую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

    Примечания к упражнению: Выполняйте приседания с прыжком без гантелей, ставя ноги параллельно полу и мягко приземляясь на ступни при каждом прыжке из приседа.

    Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но выполняется в режиме 1 ½ повторения, опуская внутреннюю поверхность бедра наполовину в первом повторении и полностью вниз в следующем повторении. Повторяйте чередование половинных и полных повторений.

    Примечания к упражнениям: То же упражнение, что и выше, но на этот раз без 1,5 повторений.

    МАССА ТЕЛА НИКОГДА НЕ ЗАКЛЮЧАЙТЕ ПРИСЕДЫ

    Примечания к упражнению: Для этого упражнения начните стоя, ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Идея состоит в том, чтобы никогда не подниматься на самый верх стоя. Опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в ногах и никогда не давая им кратковременной передышки в начале повторения.

    Примечания к упражнению: Откидывайтесь вперед на талии, а не на бедрах, перенося большую часть работы на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Ваша верхняя часть тела может быть немного ниже параллели в нижней части повторения, и вы можете касаться пола кончиками пальцев, чтобы определить, что вы опускаетесь достаточно далеко.

    Примечания к упражнению: Для версии этого взрывного упражнения с собственным весом на этот раз больше сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, что дает нам больше нагрузки на сами ягодицы. Просто уберите гантели, чтобы получить только этот вес.

    Примечания к упражнению: Для этого упражнения все время держитесь внизу и чередуйте выпады слева направо.

    Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни пятками на полу.Сожмите ягодицы с поднятыми ногами, выполняя тазобедренные мосты, затем вернитесь на старт. Обратите внимание, что колени не расположены под углом 90 градусов, а вместо этого ноги вытянуты.

    Примечания к упражнению: Выполняйте прыжковые выпады, слегка вперед верхней частью тела. Выполняя каждое из этих попеременных сплит-приседаний, касайтесь пола кончиками пальцев.

    домашних упражнений для наращивания больших ног

    Приседания — отличное упражнение для наращивания ног.

    Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

    Эта домашняя тренировка для наращивания ног поможет накачать мышцы, не ходя в спортзал.Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.

    Как нарастить мышечную массу

    Силовые тренировки — важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете ожидать терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии.Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

    К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, будь то домашняя программа упражнений или тренажерный зал. По мнению Американского совета по упражнениям, если вас интересуют упражнения для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.

    В теле есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее.Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.

    Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I. Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.

    Советы по весу, повторениям и частоте

    Один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы — это правильный вес.По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.

    Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

    Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха.Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.

    Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот интервал отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.

    Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.

    Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

    В дополнение к домашним тренировкам ног для увеличения массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы для поддержания своего тела.

    Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

    Домашняя тренировка для больших ног

    Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы выполняли три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения — в другой.

    Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.

    Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение.Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.

    1. Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
    2. Встаньте на ширине плеч.
    3. Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
    4. Держите бедра назад, пятки на полу.
    5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

    Хотя приседания — одни из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.

    1. Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
    2. Удерживая колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подтолкнув заднюю часть тела к стене позади себя.
    3. Не позволяйте спине округляться и сгибаться — все время держите ее ровной.
    4. Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
    5. Вернитесь в положение стоя и повторите.
    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Поместите груз на костлявую часть бедер.
    3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторение.
    1. Найдите коробку или лестницу такой же высоты или чуть ниже ваших колен.
    2. Держите гантели в руках для большей интенсивности.
    3. Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
    4. Когда достигнете вершины, поднимите левую ногу в воздух.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.
    1. Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    3. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
    4. Прижмите левую ногу к земле и снова встаньте.
    5. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.
    1. Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
    2. Старт с параллельными ногами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.