Разминка перед бегом упражнения: 5-минутная разминка перед бегом

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать. Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Итак:

• Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
• Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
• Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
• Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
• Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
• Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 

• Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
• Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
• Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
• Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
• Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке

1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
2. Не нужно делать резких движений при разминке.
3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

• Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
• Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
• Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

• Бег с легкими подскоками
• Бег с высоким подъемом бедра
• Бег приставными шагами
• Бег с прямыми ногами
• Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

• Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
• Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Круговые движения коленями

• Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
• Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

• Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
• Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Круговые вращения плечами

• Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

• Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

• Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

• Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.

Вращения руками

• Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
• Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.

Круговые движения коленями

• Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.

Тройная растяжка

• Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.

Вращение лодыжки

• Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
• Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

• Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.

Махи ногой вперед и назад

• Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.

Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

• Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
• Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
• Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
5. Качество тренировки важнее количества километров.
6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Разминка перед бегом для начинающих, упражнения

Как известно, бег — это самый доступный и эффективный способом привести себя в форму, поправить здоровье или улучшить физические показатели. Однако недостаточно выйти на стадион, рассечённую местность и ринуться в путь. Есть масса нюансов, которые необходимо сделать до пробежки. Поэтому сегодня разберем один из важных моментов в беговой тренировке — разминка. А, также рассмотрим подготовку к марафонам и спринт-забегам официального пейсера серии Московского марафона, призёра Стамбульского марафона 2018, фандрайзера благотворительного фонда «Жизнь как чудо» — Игоря Лисника.

Зачем нужна разминка?

Любая разминка способна разогреть мышцы, связки и ткани. В это время мышцы насыщаются кислородом и становятся более гибкими, что снижает риск заполучить травму. Таким образом, разминкой мы запускаем энергетические запасы организма, чтобы подготовить его к интенсивной физической нагрузке.

Итак, закрепим более детально. Разминка нужна для:

• запуска энергетический запасов ;
• подготовке мышц, связок и тканей к нагрузкам;
• настраиваем дыхательную систему;
• разогретым телом проще управлять.

Разминка для начинающих

Разминку нужно начинать сверху вниз — от шеи до стоп.

Не стоит увлекаться растяжкой. Достаточно легко потянуться во все плоскости.

От разминки не должен скакать пульс. Помните, ведь вам ещё бегать.

Длительность разминки от 7 до 10 минут.

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Мнение эксперта

• Игорь, сколько лет вы занимаетесь бегом?

— Мой стаж любительского бега — 3 с небольшим сезона. Конечно, я бегал и раньше, но тогда это были редкие самостоятельные пробежки и первые соревновательные забеги на проверку сил. Я размышлял: «смогу ли пробежать 10 километров?». И уже, в 2016 году я решил, что мне стоит пробежать 20 полумарафонов за сезон. Так всё и началось.

• Как разминаться перед марафоном или спринт-забегом?

— Я считаю, что разминку стоит делать обязательно. Даже если вы просто разогреете мышцы, уже будет проще бежать. Очень важно делать разминку в холодное время года, когда есть риск «дернуть» непрогретую мышцу. Естественно, что комплекс из упражнений по растяжке тоже необходим. Классическая разминка в зале пред выполнением скоростных работ включает в себя 2,5-3 километра трусцы, упражнения на растяжку, в котором особое внимание стоит уделить «прокачке» ног и серию из трех ускорений. Причем, с некоторых пор я делаю разминку только в спортивном костюме, чтобы сохранить максимум тепла перед началом работ в трусах и майке. Такую же разминку я обычно делаю и перед спринтами. Разминка перед марафоном состоит для меня из двух частей: первый накануне — это классические 2,5-3 километра трусцы + растяжка + заминка в 2,5-3 километра трусцы, а также два темповых отрезка в 1000 и 400 метров; второй — уже перед входом в кластер — 2,5-3 километра трусцы + растяжка. —  Мне пока везет, поэтому близко с травмами я не знаком. Для себя стараюсь придерживаться одного правила: не нужно играть в Алину Кабаеву на пике её карьеры. На шпагат вы точно не сможете сесть, а приложить чуть больше усилий, которые приведут к травме — можете. Поэтому будьте аккуратней и прислушивайтесь к своем телу.
— 4-5. Поскольку я в этом году сосредоточен на длинных дистанциях, то все мои тренировки заточены именно под это. Два раза в неделю скоростные работы — фартлеки и интервалы, два раза в неделю — объемы / кроссы и горки, ещё 1-2 раза в неделю упражнения на тонус мышц. Постепенно приучаю себя к тому, что иногда нужно бегать с низким пейсом (это важно для развития сердечной мышцы), а также к тому, что на интервальных тренировках стоит постепенно наращивать темп, а не строить из себя Усейна Болта на первом же отрезке. В общем, получается, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю. И пока, в первую очередь, работаю над скоростью.

— Дыхание самый пока не исследованный для меня вопрос. Я дышу как мне удобно. Ртом или носом — неважно. Догм у меня на этот счет нет, хотя, возможно, и зря, но пока всё именно так. Главное в дыхании, на мой взгляд, спокойствие и ритмичность. Чтобы достичь этого состояния, возможно, и не стоит с первых метров марафона ломиться за лидерами. Лучше постепенно наращивать темп, выводя дыхание на всё большую частоту.

Автор: Анастасия Светлакова

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

• Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
• Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
• Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
• Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
• После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

1. Вращения и повороты головы

• наклоны вперёд-назад
• повороты вправо-влево
• вращения головой

2. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами

• вращение руками
• растягивание спины
• растягивание грудных мышц

3. Разминка корпуса

• повороты с захлёстом рук
• наклоны вперёд-назад
• наклоны вправо-влево
• круговые движения

4. Вращения тазом
5. Вращение коленей
6. Круговые движения стопы
7. Выпады

• вперёд
• в сторону

8. Растягивание мышц бедер

• задней поверхности
• приводящих

Видео упражнения для разминки

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Мнение эксперта

• Игорь, сколько лет вы занимаетесь бегом?

— Мой стаж любительского бега — 3 с небольшим сезона. Конечно, я бегал и раньше, но тогда это были редкие самостоятельные пробежки и первые соревновательные забеги на проверку сил. Я размышлял: «смогу ли пробежать 10 километров?». И уже, в 2016 году я решил, что мне стоит пробежать 20 полумарафонов за сезон. Так всё и началось.

• Как разминаться перед марафоном или спринт-забегом?

— Я считаю, что разминку стоит делать обязательно. Даже если вы просто разогреете мышцы, уже будет проще бежать. Очень важно делать разминку в холодное время года, когда есть риск «дернуть» непрогретую мышцу. Естественно, что комплекс из упражнений по растяжке тоже необходим. Классическая разминка в зале пред выполнением скоростных работ включает в себя 2,5-3 километра трусцы, упражнения на растяжку, в котором особое внимание стоит уделить «прокачке» ног и серию из трех ускорений. Причем, с некоторых пор я делаю разминку только в спортивном костюме, чтобы сохранить максимум тепла перед началом работ в трусах и майке. Такую же разминку я обычно делаю и перед спринтами. Разминка перед марафоном состоит для меня из двух частей: первый накануне — это классические 2,5-3 километра трусцы + растяжка + заминка в 2,5-3 километра трусцы, а также два темповых отрезка в 1000 и 400 метров; второй — уже перед входом в кластер — 2,5-3 километра трусцы + растяжка. —  Мне пока везет, поэтому близко с травмами я не знаком. Для себя стараюсь придерживаться одного правила: не нужно играть в Алину Кабаеву на пике её карьеры. На шпагат вы точно не сможете сесть, а приложить чуть больше усилий, которые приведут к травме — можете. Поэтому будьте аккуратней и прислушивайтесь к своем телу.
— 4-5. Поскольку я в этом году сосредоточен на длинных дистанциях, то все мои тренировки заточены именно под это. Два раза в неделю скоростные работы — фартлеки и интервалы, два раза в неделю — объемы / кроссы и горки, ещё 1-2 раза в неделю упражнения на тонус мышц. Постепенно приучаю себя к тому, что иногда нужно бегать с низким пейсом (это важно для развития сердечной мышцы), а также к тому, что на интервальных тренировках стоит постепенно наращивать темп, а не строить из себя Усейна Болта на первом же отрезке. В общем, получается, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю. И пока, в первую очередь, работаю над скоростью.

— Дыхание самый пока не исследованный для меня вопрос. Я дышу как мне удобно. Ртом или носом — неважно. Догм у меня на этот счет нет, хотя, возможно, и зря, но пока всё именно так. Главное в дыхании, на мой взгляд, спокойствие и ритмичность. Чтобы достичь этого состояния, возможно, и не стоит с первых метров марафона ломиться за лидерами. Лучше постепенно наращивать темп, выводя дыхание на всё большую частоту.

Автор: Анастасия Светлакова

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

• Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
• Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
• Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
• Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
• После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

1. Вращения и повороты головы

• наклоны вперёд-назад
• повороты вправо-влево
• вращения головой

2. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами

• вращение руками
• растягивание спины
• растягивание грудных мышц

3. Разминка корпуса

• повороты с захлёстом рук
• наклоны вперёд-назад
• наклоны вправо-влево
• круговые движения

4. Вращения тазом
5. Вращение коленей
6. Круговые движения стопы
7. Выпады

• вперёд
• в сторону

8. Растягивание мышц бедер

• задней поверхности
• приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Разминка перед бегом | Школа бега Run Studio

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

• Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
  Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
• Польза для сердечно-сосудистой системы.
  Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
• Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
• Общее оздоровление и укрепление организма.
  Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
   Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
2. Упражнения не должны быть однотипными.
   Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
3. Разминка не должна быть длительной.
   Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Prerun Warmup | 5-минутная разминка перед бегом

Узнайте, как серия может изменить вас — присоединяйтесь к нам в зимней серии Runner’s World Run Streak!

С Дня благодарения — 26 ноября — до Нового года вы будете бегать хотя бы одну милю каждый день. Сможете ли вы пробежать больше одной мили? Конечно! Но для этого достаточно одного. Куда ты побежишь? Как вы это сделаете? Как изменится твоя жизнь? Мы хотим услышать об этом! Поделитесь своим прогрессом и мотивируйте других участников, «поставив лайк» на Facebook .Вы также можете делиться обновлениями в Twitter и Instagram , используя хэштег #RWRunStreak .

---

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной постели для ранней пробежки или втиснуться в 4-мильный бег после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться и 20-минутной разминкой перед запуском. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков Runner’s World в Instagram подтвердил, что большинство — ну, 75 процентов — воздерживаются от надлежащей рутинной разминки перед запуском.Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашей пробежке?

Streaker 2020 Winter с длинным рукавом

Конечно, выглядит именно так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощениями, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем проводили тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега, — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта из больницы Regions Hospital в Сент-Поле, штат Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическое растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она.«Легкая пробежка не дает такой же растяжки и ответных движений».

Итак, если нет сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.

Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм».

Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед запуском, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

---

Лучшее зимнее снаряжение

Грелка для шеи / лица

Buff DryFlx

Handy Reflectivity

Карбонитовые перчатки Brooks

Поджаренный головной убор

Повязка на голову Gore Wear Opti

Мягкий длинный рукав

Tracksmith Brighton Base Layer

---

Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму.Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега. Тогда считайте, что у вашего работающего двигателя официально установлены обороты.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

---

Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца

Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

---

Открыватель бедра

Мишени: внешние вращатели глубоких бедер

Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов. (Положите руку на колено для стабилизации и при необходимости направьте). Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

---

Круги рук

Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз.Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.

---

Прогулка Франкенштейна

Мишени: подколенные сухожилия

Начните стоять, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

---

Нога кроссовера + Скорпион

Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны.Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.

Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.

---

Дюймовый червь

Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия

Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску.Держите 2 секунды; идти ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

---

Полный план кросс-тренинга для бегунов

Студия Hearst Products

купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки во время бега

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.Взаимодействие с другими людьми

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества охлаждения во время бега

Охлаждение поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.Взаимодействие с другими людьми

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Не доказано, что статическое растяжение до, во время или сразу после тренировки предотвращает травму или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности.Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как сделать правильную разминку

Для разминки выполните следующие действия:

1. Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом.Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки или касания пальцев ног в противоположных направлениях.
3. Начните пробежку. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите.Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
4. Обратите внимание на свою позу и форму, когда вы начинаете бег. Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-группы, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

• Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
• Не растягивайся от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны.Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
• Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

10 динамических растяжек перед бегом

Спортсмены-бегуны часто хотят выйти за рамки во время изнурительного тренировочного процесса, но обычные травмы могут помешать им достичь своих следующих целей. Простые разминки перед бегом могут снизить риск травм.

Динамическая растяжка меняет взгляд людей на упражнения на разминку. Это новая концепция в фитнес-индустрии. Теперь бегуны могут получить преимущество перед своими соревнованиями, добавив эти динамические растяжки перед бегом.

В SportMe мы помогаем вам разработать программу тренировок, которая будет работать для вас, с помощью нашего настраиваемого приложения. Доверьтесь профессионалам, которые используют эти разминки в своих интересах, и попробуйте.

Мы шаг за шагом научим вас правильно выполнять динамическую растяжку. Вы можете попробовать все или несколько, пожалуйста, делайте это на удобном для вас уровне.

Требуется работающее приложение? Попробуйте наш!

1. Обратные выпады

Спортсмены обычно знакомы с базовыми упражнениями на разминку с выпадами, но обратные выпады столь же эффективны.Обратные выпады на самом деле безопаснее для ваших колен, и они больше фокусируются на ваших ягодицах!

Начните с комбинации 2х5 повторений, пока ваше тело не разогреется. Это может активировать мышцы ног и бедер, чтобы дать толчок всему вашему распорядку.

Обратные выпады могут изменить правила игры для любого, кто занимается фитнесом. Повторяйте, пока не разогреетесь.

2. Доска

Упражнение планка прорабатывает мышцы кора.Чем сильнее ваше ядро, тем стабильнее будет ваш бег. Это потому, что ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Эти мышцы также помогают сбалансировать вес между нижней и верхней частью тела во время бега.

Упражнение «планка» помогает как при беге на короткие, так и на длинные дистанции.

3. Бег на 80 процентов

Некоторые бегуны предпочитают бегать трусцой со скоростью около 80 процентов от своей максимальной скорости, которая известна как бег на 80 процентов. Это популярный метод разминки бегунов перед большим забегом.Новые бегуны могут практиковать свою форму в беге на 80 процентов, что является отличной стратегией разминки, которую можно использовать с течением времени.

Идея этой разминки состоит в том, чтобы приспособить ваше тело к бегу, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам. Также известно, что он помогает уменьшить травмы и спазмы.

Попробуйте наше приложение для бега, чтобы отслеживать свой бег.

4. Самая большая растяжка в мире

Величайшая в мире растяжка одновременно прорабатывает различные группы мышц.Он нацелен на определенные мышцы, такие как сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и боковые мышцы голени. Вы можете сделать эту разминку за пять минут до или после тренировки, и это одна из лучших динамических растяжек для бега.

5. Скакалка

Источник: Runner’s Blueprint

Скакалка — это быстро и легко для каждого бегуна. Это упражнение направлено на выполнение последовательных повторений для разогрева тела и подготовки групп мышц к длительным или высокоинтенсивным бегам.

6. Высокие колени

Высокие колени — еще одна отличная тренировка перед пробежкой. Высокие колени прорабатывают ноги и корпус.

Старт из положения стоя. Затем быстро поднимите колени. Как только вы войдете в ритм, вы почувствуете, что бежите на месте с несколькими короткими паузами между каждым подъемом колена.

7. Боковое перемешивание

Боковое перемешивание — это динамическая тренировка перед бегом, которая включает бег в одном направлении, но с резкими движениями.Используйте бедра, чтобы двигаться в боковом направлении вместе с телом, что поможет тренировать несколько групп мышц на этом пути. Боковое движение популярно, потому что для его выполнения требуется мало энергии, оно усиливает и улучшает диапазон движений бокового бедра.

8. Удары прикладом

Удар прикладом — наша любимая динамическая растяжка перед бегом (мы знаем бег). Начните со слегка расставленных ног. Затем подтяните пятки к ягодицам.

По мере разминки вы можете прибавлять скорость, пока не начнете бегать на месте. Всегда не забывайте подтягивать пятки к ягодицам.

9. Джексы

Источник: PopSugar

Прыгающие домкраты заставляют ваше сердце биться быстрее. Ежедневные прыжки в воду могут снизить кровяное давление, уменьшить жир, тонизировать мышцы и улучшить гибкость.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге воздействует на ваши ягодичные мышцы.

Начните с того, что лягте на спину, расставив руки по бокам. Воплотите одну пятку в землю носками вверх. Затем вытяните вторую ногу, пока она не станет прямой. Как только вы займете это положение, поднимите бедра вверх. Затем медленно вернитесь вниз, сосредотачиваясь на корпусе и сжимая ягодицы. Для начала вы можете сделать 5 повторений с 30-секундными перерывами между ними.

Используйте эти динамические растяжки перед бегом

Эти динамические растяжки отлично подходят для выполнения упражнений перед бегом.Они также могут снизить риск судорог, переломов и растяжений.

Польза для здоровья от растяжки

В течение некоторого времени существовало множество противоречивых мнений о том, имеет ли растяжка какую-либо пользу перед тренировкой. Чаще всего утверждается, что растяжка может быть вредной, поскольку может вызвать травмы. Но что делать, если растяжки выполняются правильно? Это может снизить количество травм и позволить преимуществам перевесить риски.

Регулярная растяжка перед тренировкой помогает излечить и предотвратить боль в спине, улучшает осанку, увеличивает гибкость, улучшает работоспособность во время физических нагрузок, увеличивает приток крови к мышцам, помогает уменьшить головные боли напряжения, увеличивает диапазон движений, является прекрасное снятие стресса, помогает сохранять спокойствие и снижает риск травм.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах регулярной растяжки:

1. Увеличивает приток крови к мышцам

Растяжка — отличный способ улучшить кровообращение, потому что улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам и приводит к более короткому времени восстановления и снижению болезненности мышц.

2. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряжение мышц может привести к уменьшению диапазона движений, а это увеличивает вероятность напряжения мышц спины.Следовательно, растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

3. Улучшение осанки

Причина, по которой люди имеют плохую осанку, заключается в дисбалансе их мускулов. Были получены научные данные, показывающие, что укрепление и растяжка определенных групп мышц может способствовать правильному выравниванию за счет уменьшения мышечно-скелетной боли.

4. Повышает производительность во время физических нагрузок.

Растяжка перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к действию.Кроме того, это может помочь улучшить вашу производительность.

5. Повышает вашу гибкость

Растяжка может быть полезной, поскольку увеличивает вашу гибкость, которая жизненно важна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

6. Помогает снизить головные боли напряжения

Головные боли напряжения могут нарушить ваш распорядок дня. Дополнение к здоровой диете, достаточный отдых, надлежащая гидратация и динамическая растяжка могут помочь уменьшить головные боли напряжения.

7. Увеличивает диапазон движений

Регулярная растяжка полезна, поскольку помогает улучшить диапазон движений.Позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, это помогает вашим суставам двигаться более свободно.

8. Отлично снимает стресс.

Когда вы чувствуете стресс, ваши мышцы всегда напряжены. Ваши мышцы напрягаются в ответ на эмоциональное и физическое напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, что снижает стресс.

9. Сохраняет спокойствие в уме

Ежедневная программа растяжки помогает не только повысить гибкость, но и успокоить разум.Во время растяжки важно оставаться в центре внимания, сосредотачиваясь на внимательности и выполнении медитативных упражнений, которые позволяют вашему разуму отдохнуть.

10. Снижает риск травм.

Гибкие мышцы меньше подвержены травмам. Таким образом, ежедневная растяжка увеличит диапазон движений и снизит сопротивление мышц.

Растяжка важна не только перед тренировкой; это также полезно после тренировки. Потому что, если какие-либо области все еще остаются напряженными, растяжка после тренировки может помочь уменьшить напряжение в мышцах.

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки лучше всего выполнять перед бегом, отслеживайте время бега и план тренировок с помощью нашего приложения SportMe. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа и поговорите с инструкторами по обучению, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Хотите больше полезной информации? Загляните в наш блог, чтобы узнать о других упражнениях!

Как разогреться перед пробежкой

Первая миля каждого забега не должна быть отстойной. Фактически, этого не должно быть.

Вот почему бегуны и тренеры мирового класса рекомендуют разогреть тело и мозг перед тем, как выехать на тротуар или тропу.«Цель состоит в том, чтобы« подбодрить вас, прежде чем вы сделаете первый шаг в беге », — говорит Джон Маркус, элитный тренер и директор High Performance West.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему, мягкие ткани и внутренние органы к активности. Увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая кровоток, разминка повышает эффективность доставки кислорода и питательных веществ к физиологическим системам, которые работают с максимальной нагрузкой. Более того, исследования показали, что динамические разминки могут помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, адаптируйте ее специально к тому, что находится перед вами — условиям, бегу, который вы собираетесь сделать, и предстоящей гонке. Вы также захотите практиковать свой предбеговой распорядок на протяжении всей тренировки, чтобы в день соревнований это стало естественной частью вашего процесса, — говорит Лорен Флешман, элитный тренер и бывший профессиональный бегун. «Если делать это регулярно, это помогает успокоить ум через знакомство. Нервы перед гонкой уменьшаются, если у вас есть простой контрольный список вещей, о которых нужно позаботиться », — говорит она.«Вот почему в мои тяжелые тренировочные дни такая же разминка, как и в гонках. Это делает день гонки более знакомым ».

На разминку может уйти всего несколько минут. Даже когда у вас мало времени, быстрый список конкретных движений поможет вам подготовиться физически и морально. Вот три варианта разминки разной продолжительности. Поэкспериментируйте с расстоянием, продолжительностью и диапазоном движений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, ваших тренировок и предстоящих забегов.

Если у вас есть 1-3 минуты

Предыдущий Следующий

Если у вас мало времени, попробуйте этот распорядок, вдохновленный разминкой элитной группы Oiselle Little Wing Лорен Флешман.Выполните от пяти до десяти повторений каждого движения.

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочках левой, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу.Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами.Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Круги на коленях: В легком приседании, соприкасаясь ступнями и лодыжками, положите руки на колени.Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, а затем переключитесь.

Круги лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас есть 5 минут

Один из самых популярных инструментов для динамической разминки — это матрица, основанная на работе доктора Гэри Гэя и популяризированная матрицей элитного тренера Джея Джонсона.Он проводит ваше тело через все три плоскости движения и махи ногами. Выполните по пять повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в колене, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Передний выпад с поворотом: Повторите движение выше, но добавьте поворот верхней части тела к передней ноге.Вернитесь в положение стоя, затем чередуйте стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте на согнутую ногу назад. Сменить стороны.

Выпад назад и в сторону: Из положения стоя поднимите одну ногу и шагните за собой под углом 45 градусов. Погрузитесь в это колено и держите осанку ровно. Альтернативные стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам.Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Махи ногами: Встаньте возле стены, машины или забора и слегка держитесь за равновесие. Махи каждой ногой вперед и назад (ступни должны быть параллельны стене, машине или забору) и из стороны в сторону (ступни должны быть направлены к стене или перпендикулярно ей).

Если у вас есть 10 или более минут

Для тщательной динамической разминки попробуйте разминку Little Wing от Лорен Флешман, идеально подходящую для более сложных тренировок и гонок, когда вашему телу нужно немного больше, прежде чем оно сможет работать с высокой интенсивностью.Он включает в себя многие движения из более коротких программ и добавляет еще несколько. Вам понадобится 30 метров травы, тротуара или любой пешеходной дорожки. Выполните от восьми до десяти повторений каждого упражнения.

Динамическая растяжка

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочках левой, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги.Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в колене, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком.Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте на согнутую ногу назад. Сменить стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам. Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Bear Crawl: Поставьте ступни на землю, опустите руки на землю и отведите их от ступней, создавая перевернутую букву V своим телом.Идите вперед руками и ногами, сначала ударяя по земле пятками.

Альпинисты: Они больше похожи на армейских ползаний, чем на традиционных альпинистов. Встаньте на четвереньки. Переместите правую руку вперед, поставьте ее на землю, а затем шагните правой ногой, чтобы встретить руку. Проделайте те же движения с левой стороны.

Пропуск

Прыжок вперед: Создавая силу ягодицами и удерживая мышцы кора в напряжении, прыгните вперед, поднимая одно колено под углом 90 градусов к противоположной руке.Продолжайте, чередуя ноги, которые вы поднимаете.

Боковой переход: Боковой переход в одном направлении, затем в другом.

Караоке Пропуск: Проведите одним коленом вверх и над противоположной ногой, когда вы пропускаете бок / винт в одном направлении. Вернитесь лицом в ту же сторону, ведя другим коленом.

Пропуск назад: Сосредоточьтесь на движении ногой назад во время прыжка назад.

Бег назад: Имитируйте прыжок назад, но на этот раз бегите.

Вращательная подвижность

Вращение шеи: Поверните шею в одном направлении восемь-десять раз, затем смените направление.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Круги на коленях: В легком приседании, соприкасаясь ступнями и лодыжками, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, затем переключитесь.

Круги лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление. Повторите то же самое с другой ногой.

Ведущее фото: South_agency / iStock

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не придавая никакого значения мысли о том, подготовлено ли мое тело.Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед пробежкой — хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общей продолжительности бега бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования.«Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Так что, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Ватт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете тренировать бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби составила (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений. «Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед.»

Вот, что включает в себя разминка:

• Удары ногами от высоких колен до пяток
• Приседания с вращением бедра
• Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
• Планки с вариациями с наколенниками
• Gluete Bridges
• Gluete Bridges
• Glute Bridges
• Gluete Bridges

  Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд. Уделяйте больше времени тем упражнениям, которые ваше тело подсказывает вам.

  Вот как выполнять движения:

  Используйте эту 15-минутную разминку перед следующей беговой тренировкой, чтобы повысить свой уровень. Скорость и выносливость

  Как лучше всего разогреться перед пробежкой?

  Это одна из самых продолжительных дискуссий в беговом сообществе.Когда мы росли, большинству из нас говорили использовать статическую растяжку перед бегом. Статическая растяжка, конечно же, предназначена для улучшения вашей гибкости перед физической нагрузкой, помогая вывести мышцы и суставы на новый, более комфортный диапазон.

  Для многих это стандартная разминка перед пробежкой. Это дает вам прекрасное самочувствие и немного согревает тело, при этом вы не чувствуете усталости и не повышаете частоту сердечных сокращений. Теоретически хорошая сторона в этом: вы чувствуете, что у вас больше энергии и энергии на долгую дистанцию.Это также быстро, легко и просто.

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

  Эрик Росати

  Но, как показали недавние исследования, эта статическая разминка перед началом тренировки — не лучший вариант. Одно исследование , проведенное в 2017 году, показало, что растяжка перед физической нагрузкой фактически снижает вашу «выходную силу», которая в основном заключается в вашей способности применять силу во время бега. Если вы действительно не можете атаковать землю каждым шагом и отталкиваться с силой, вы будете медленнее бегать.

  И 11 лет назад исследование продвинуло преимущества динамической растяжки, показав, что она улучшает работоспособность человека и положительно влияет на все, что вы хотите во время хорошего бега: мощность, скорость, ловкость, силу, выносливость и аэробные способности.

  Уловка с этой разминкой: это требует времени и энергии. Но, учитывая результат, да, лучше потратить 10 минут на подготовку к следующей пробежке.

  Разминка перед разминкой

  Самая разумная и эффективная разминка дает вашему телу возможность расслабиться, постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений и готовит вас к предполагаемому виду спорта.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Это особенно важно для бегунов, которые повторяют одно и то же движение (шаг) снова и снова. Вы хотите повторить чистый шаг, а не тратить зря движения или использовать вредную механику.

  Итак, будем разминаться в несколько этапов.

  Прогулка перед бегом

  Вы собираетесь начать эту разминку просто: с ходьбы.Ходьба — это упражнение низкой интенсивности, которое стимулирует приток крови, что особенно полезно, если вы весь день сидели. Это также позволит вашим суставам, мышцам и сухожилиям перейти в нормальный диапазон движений. Ходите 3-5 минут. Вы можете держать это на более коротком конце, около 3 минут.

  Затем бег трусцой

  Каван ИзображенийГетти Изображений

  Как только вы закончите ходить, сразу переходите к бегу трусцой.Это также должно занять от 3 до 5 минут, желательно ближе к 5 минутам. Как только кровь потечет и температура ваших мышц повысится, вы готовы к шагу.

  Какой шаг? Думайте о шаге как о беговом упражнении, которое заставляет вас чрезмерно преувеличивать свою беговую форму. Вы не пытаетесь идти быстро, но с каждым, ммм, шагом, вы пытаетесь быть точным: колени высоко, ступни согнуты вверх, сильно отрываясь от земли. Шаги должны происходить естественно после пробежки, когда вы немного увеличиваете темп.

  Увеличьте темп примерно на 50 метров, затем постепенно снова замедлите его до бега, затем снова вернитесь к шагу. После 25-50 метров ходьбы снова сделайте 50 метров шагов, затем снова сделайте бег трусцой, затем идите; повторить это 3 раза.

  Динамическая разминка

  Теперь ваше тело почти готово к интенсивному и быстрому бегу для тренировки. Ваша цель — двигать скелетные мышцы, которые вы собираетесь использовать во время бега — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также задействовать важные стабилизаторы, такие как пресс и плечи.Для этого сделайте каждое из шести движений ниже.

  Standing High Pull

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте прямо и возьмитесь за колени обеими руками. Подтяните правое колено к груди; при этом поднимитесь на левый палец ноги. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

  Столешница для ягодиц

  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Стой прямо. Держите правую ногу в колене и щиколотке одной рукой. Подтяните лодыжку и колено к груди. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  Совок для подколенного сухожилия

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте прямо, левое колено согнуто, правая нога вытянута вперед и прямо.Ваша правая пятка должна упираться в землю. Согните бедра и потянитесь к пальцам ног, возьмите и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  Четырехтяжные тяги

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте прямо и обхватите правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую ногу к правой ягодице; вы должны почувствовать растяжение ягодиц.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  Становая тяга без веса на одной ноге

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра на шарнирах, наклоняясь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Сделайте паузу здесь. Затем возвращайтесь к началу; Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

  B-Skip на месте

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите правое колено к груди как можно выше. Опустите это колено и продвигайтесь вперед, пока ваша передняя часть стопы скользит по полу; это расширит ваше бедро.Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

  Другие тренировки

  Это идеальная разминка для бега, которая подготовит ваше тело к выполнению своей миссии и настроит вас на успех. И не забывайте настраивать себя на успех и в других отношениях. Это может (и должно) включать в себя пену в течение недели, а также увлажнение и тщательный контроль за своим питанием. И не забывайте об укреплении корпуса, которое легко тренировать с доской (нужен повторный курс по доскам? Посмотрите видео ниже).Фитнес продолжается, когда вы покидаете тренировку.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Руководство по разминке для бега ASICS Ultimate

  Готовитесь ли вы к марафону или просто хотите проехать несколько кругов по местному парку, вы, вероятно, знаете, что вам следует сделать какую-то беговую разминку.Однако недавний опрос в США обнаружили, что три четверти бегунов ничего не делают для повышения температуры тела перед тренировкой. От разминки легко отказаться, но, делая это, вы упускаете много потенциальных преимуществ.

  Вот все, что вам нужно знать о том, как разминаться перед пробежкой.

  Что такое разминка на ходу?

  Разминка — это короткое занятие, состоящее из легких кардиоупражнений и растяжек, которые вы делаете непосредственно перед более интенсивной тренировкой.В то время как разминка предназначена для подготовки всего тела, разминка во время бега уделяет особое внимание ногам.

  Разминка буквально согревает ваше тело, повышая температуру ваших мышц, поэтому они не сразу переходят от «холодных» к работе на полном ходу. Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивает циркуляцию крови к конечностям. В конечном счете, речь идет о постепенном переходе вашего тела на тренировку.

  Почему я должен делать разминку перед бегом?

  Есть множество причин, чтобы включить в свой распорядок несколько разогревающих упражнений и растяжек.К ним относятся:

  • Как избежать травм: Разминка увеличивает эластичность мышц и снижает напряжение — с другой стороны, бег «в холоде» увеличивает риск растяжения или повреждения мышц
  • Уменьшение болезненности: Исследования показали, что бегуны, которые разминаются перед тренировкой, меньше болят на следующий день после тренировки, чем те, кто только охлаждается или вообще не разминается
  • Как подготовить вас к психологической подготовке: Выполнение некоторых беговых разминочных упражнений, особенно перед длительной гонкой, помогает вывести вас «в нужную зону».

  Как долго нужно разминаться?

  Возможно, вы слышали, что вам следует разминаться в течение 20 или даже 30 минут. Хотя это правда, что профессиональные бегуны и другие спортсмены могут тратить столько или больше времени на разминку, обычным бегунам не нужно делать так много.

  Вообще говоря, если вы просто совершаете короткую пробежку по местному парку, вам может потребоваться не более пары минут, чтобы заставить кровь оттекать. С другой стороны, для более длинных пробежек, таких как марафон или полумарафон, вы можете посчитать целесообразным потратить не менее 10 минут на выполнение некоторых из легких упражнений и растяжек, указанных ниже.

  Простые разминки перед бегом, чтобы вписаться в ваш распорядок дня

  Есть два вида упражнений, связанных с разминкой — «статическая» разминка (обычно растяжка на месте) и «активная» разминка (когда вы двигаетесь). Давайте рассмотрим несколько простых примеров каждого из них.

  Примеры активного прогрева

  Активные разминки помогают вашему телу подготовиться к движению. Начните с них, прежде чем выполнять статические разминки, указанные ниже.

  • Ходьба: для многих бегунов быстрая ходьба является идеальной разминкой — если вы просто делаете довольно короткую тренировку, потратьте 3-5 минут на прогулку в повышенном темпе — это действительно все, что вам нужно для разминки.
  • Страйдеры: Страйдеры — полезная разминка, в частности, для быстрых гонок, таких как ваша местная гонка на 5 км, или перед любыми скоростными тренировками. Начните с пары минут медленного бега трусцой. Затем найдите 100-метровую дистанцию ​​- например, беговую дорожку или по краю спортивного поля — и начните постепенно ускоряться примерно на 60 метров, достигая спринта, прежде чем замедляться на последние 40 метров. Повторить трижды.
  • Выпады: Выпады — отличная активная разминка.Найдите подходящее место, затем сделайте большой шаг вперед и согните оба колена. Оттолкнитесь передней ногой до положения стоя, прежде чем сменить ногу и снова сделать выпад вперед. Повторите выпады десять раз, развернитесь и повторите снова.

  Статическая разминка перед бегом

  Теперь, когда вы разогрелись от активных движений, попробуйте несколько различных растяжек, как описано ниже:

  1. Растяжка бедра.
  • Встаньте прямо, лицом вперед, затем возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы
  • Поднимите ступню позади себя, к ягодицам, и удерживайте около 15 секунд
  • Сменить ноги и повторить
  
  
  2.Растяжка подколенного сухожилия
  • Встаньте прямо, положив руки на бедра
  • Поставьте левую ногу впереди правой
  • Согните правую ногу, направив левую ногу вверх
  • Поверните туловище вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд
  • Сменить ноги и повторить
  
  
  3.

  No related posts.