Как в домашних условиях укрепить мышцы на ногах: Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный  тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Содержание

Как быстро похудеть в ногах?

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна  регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

  • сдобные и кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
  • колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19  вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко,  остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной  параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги).  Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц  наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения  сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады  укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания  мышц.

  1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
  2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
  3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
  4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
  5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
  6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
  7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету.  С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

  • увеличить выносливость во время ходьбы;
  • подарить стройность и соблазнительные формы;
  • вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
 

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.

  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

5 упражнений для укрепления мышц ног

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

Эффективные упражнения для укрепления мышц ног

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
  • Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
  • Вернуться в исходное положение держа ровно спину.

Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

  • Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
  • Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
  • Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
  • Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.

Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.

Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.

Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  • Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
  • Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
  • Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
  • Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.

Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияПриседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияНе проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения
  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражненияКак накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи

Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:

Укрепление мышц ног в домашних условиях

Лучше, чем приседания: 5 упражнений для укрепления мышц ног

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

Эффективные упражнения для укрепления мышц ног

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
  • Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
  • Вернуться в исходное положение держа ровно спину.

Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

  • Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
  • Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
  • Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
  • Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.

Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.

Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.

Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:

  • Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
  • Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
  • Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
  • Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.

Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Простые упражнения для укрепления мышц ног

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

  • В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
  • Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
  • Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
  • Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
  • Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
  • Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
  • Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

  • Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
  • Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

  • Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
  • Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

  • Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
  • Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

причин и как их укрепить

Ваши ноги должны нести всю нагрузку на ваше тело, и они неизбежно будут время от времени выдыхаться.

Weakness in Legs: Causes, and how to strengthen them

Несмотря на то, что после физически трудного задания вы можете испытывать слабость в ногах, вы, как правило, довольно быстро преодолеваете ее после надлежащего отдыха.

Слабость — это, по сути, чувство ослабленной силы или энергии, которое может быть вызвано физиологической причиной, такой как потеря мышечной силы, или может иметь чисто психологический характер.

Астения — это широкий медицинский термин, который используется для определения как истинной, так и предполагаемой слабости.

Переутомленные мышцы ног также могут вызывать некоторую боль, которая еще больше истощает ваши ноги.

Если слабость в ваших ногах сопровождается болью, возможно, вы сможете сохранить мышечную функцию, но ваши ноги будут болеть при малейшем напряжении и будут быстрее уставать.

Хотя это правда, что перегруженные мышцы могут быть связаны с болью, именно эта боль, скорее всего, предотвратит дальнейшую деятельность, а не слабость, которая ее сопровождает.

Потеря силы в ногах означает, что вам придется приложить больше усилий, чем обычно, чтобы двигать ими. Этот вид мышечной слабости может варьировать по степени тяжести и может повлиять на одну или обе ваши ноги.

Нарушение двигательной функции называется монопарезом , если оно ограничено только одной конечностью, и парапарезом, если слабость распространяется на обе ноги.

Время от времени каждый страдает от слабости в ногах, но у некоторых людей это намного хуже, чем у других.

Признаки и симптомы слабости в ногах

symptoms of weak legs

Слабость ног может сопровождаться следующими симптомами:

  • Усталость с напряженной или продолжительной деятельностью
  • Онемение или боль в мышцах голени, а также стопы
  • Спазмы мышц
  • Ощущение покалывания или жжения
  • Отеки от переутомления мышц
  • Боль в пояснице
  • Боли в теле
  • Дрожание в ногах
  • Потеря мышечной координации и равновесия, приводящая к частым падениям или опрокидываниям

Причины возникновения Слабые ноги

Слабость ног может быть вызвана рядом причин.

1. Распространенные причины

Сильная физическая активность: Слабость в ногах часто является результатом чрезмерного физического напряжения, которое может сделать ваши мышцы ног очень усталыми и воспаленными.

Это обычно тот случай, когда вы раздвигаете ноги за пределы обычной степени физической нагрузки, к которой они привыкли, или вы выполняете физически трудное задание в течение длительного периода времени.

Плохой график сна : Регулярный сон необходим для поддержания работоспособности вашего тела.Ваши мышцы постоянно находятся в состоянии активности в часы бодрствования, и они заслуживают небольшого отдыха в конце тяжелого рабочего дня.

Сон помогает восстановить и оживить тело на следующий день. Если вы всегда лишаете себя правильного сна, нагрузка на мышцы со временем будет нарастать, оставляя их полностью истощенными.

Имейте в виду, что плохой сон, скорее всего, будет иметь более общее влияние на любую ощущаемую слабость, нежели быть специфическим для ног.

Усталость : Слабые ноги также могут быть проявлением общей усталости или усталости, что может быть вызвано рядом факторов.

Занятый, переутомленный и стрессовый образ жизни, ставший нормой в настоящее время, может нанести серьезный урон вашему телу, поскольку не оставляет места для надлежащего отдыха и восстановления.

И наоборот, если вы ведете в основном сидячий образ жизни в с минимальным уровнем физической активности, ваше тело наверняка испарится намного легче.

Усталость может также возникать из-за проблем психического здоровья, таких как беспокойство, стресс или скука, но возникающее в результате истощение имеет тенденцию уходить, как только вы справляетесь с тем, что беспокоит ваш ум.

Дефицит питательных веществ : Слабость в ногах также может быть способом, с помощью которого организм может сказать вам, что вы испытываете недостаток некоторых необходимых питательных веществ.

Слабые ноги из-за недоедания обычно наблюдаются у людей, которые не потребляют достаточное количество витамина D, кальция и магния, которые необходимы организму для наращивания и поддержания крепких, здоровых костей и мышц.

Генерализованная слабость в мышцах ног также может быть результатом снижения уровня некоторых естественных электролитов в организме, а именно калия и натрия.

Низкий уровень железа также может быть причиной болей в мышцах и слабости.

Травма : Люди, как правило, теряют некоторую степень прочности в ногах после серьезных физических травм, таких как растяжение связок или перелом, которые могут со временем исчезнуть.

Однако, если физическая травма очень глубока, вы никогда не сможете восстановить тот же уровень функциональности ваших ног, что и до травмы.

Артрит : Артрит и n включает группу скелетно-мышечных нарушений, которые приводят к прогрессирующей дегенерации мышц, связок, сухожилий, костей и / или суставов.Артрит относится конкретно к воспалению в результате сужения суставов.

Это правда, однако, что есть несколько типов, которые могут иметь различные воздействия на другие системы органов.

Эффекты, связанные с введением связок при ревматоидном артрите, например, обычно связаны с изменениями в механическом преимуществе связки, поскольку кость резорбируется с течением времени .

Слабость и боль в ногах входят в число наиболее распространенных жалоб пациентов с артритом.

Старение : никто не освобождается от постепенного разрушения мышечной массы и связанной с этим потери мышечной силы, вызванной увеличением возраста.

Даже самые здоровые взрослые будут страдать от снижения мышечной функции по мере взросления, и через некоторое время им потребуется помощь в выполнении ежедневных задач, таких как ходьба, как это наблюдается у большинства пожилых людей.

Этот вид мышечной деградации имеет тенденцию нарушать баланс тела у пожилых людей, поэтому они могут быть подвержены несчастным случаям и переломам позвонков.

Другие факторы, которые могут способствовать падению, включают зрение, питание и лекарства.

По словам доктора Эстель Фаррелл, доктора физиотерапевтов в Vibrant Health Care, Институт лечения боли в долине Солнца, центр Pima Pain, «некоторые пожилые люди испытывают общую слабость ног из-за бездействия».

Послеоперационная реабилитация : Если вы не получаете должного отдыха и последующего ухода после операции на ноге, у вас может возникнуть слабость в пораженной ноге.

Плохое кровообращение : Слабое или недостаточное кровоснабжение нижних конечностей может привести к тому, что ваши ноги будут чувствовать себя совершенно слабыми.

Когда мышцы ваших ног не получают постоянного количества необходимых питательных веществ и кислорода, которые поступают вместе с кровью, они легко устают.

Вы также можете испытывать онемение и судороги в ногах, когда нарушается кровообращение в нижней половине вашего тела.

2. Нервно-мышечные причины

Слабость функциональных конечностей : Это просто воспринимаемая слабость, которая не связана с четко признанным неврологическим расстройством.(1)

Рассеянный склероз : МС — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое может иметь потенциально изнурительные последствия для функционирования вашего организма.

MS атакует центральную нервную систему и затрудняет передачу информации между мозгом и телом.

Эта болезнь может серьезно ограничить вашу способность двигать конечностями из-за увеличения мышечного истощения. Генерализованная усталость является еще одним характерным симптомом рассеянного склероза, который только усиливает мышечную слабость.(2)

Расстройство Шарко-Мари-Зуба : Это дегенеративное заболевание относится ко всему спектру наследственных моторных и сенсорных невропатий, которые повреждают периферическую нервную систему.

Известно, что расстройство зуба Шарко-Мари значительно ослабляет ваши конечности из-за постепенной потери мышечной массы и сенсорной функции. (3)

Синдром Гийена-Барре : GBS — это острое неврологическое заболевание, которое может иметь очень тяжелые последствия для функционирования вашей периферической нервной системы.

Это редкое заболевание вызывает ненормальную реакцию иммунной системы, когда организм ошибочно нацеливается на здоровые нервы, расположенные вне головного и спинного мозга.

GBS на ранней стадии может вызывать некоторую степень мышечной слабости, покалывания и боли в конечностях (ступнях и кистях рук), которые могут быстро прогрессировать, отключая все ваше тело. Дети, как правило, страдают хуже всех и могут испытывать трудности при ходьбе. (4)

Дистальная мышечная дистрофия : Это состояние включает в себя несколько наследственных миопатий или мышечных расстройств, которые характеризуются прогрессирующим истощением и ослаблением дистальных мышц, которые расположены дальше всего от центра тела.

Потеря мышечной функции, вызванная дистальной мышечной дистрофией, обычно начинается с голеней и рук, а затем распространяется на другие части тела. (5)

Myasthenia gravis : Myasthenia gravis в переводе с латыни означает «сильная мышечная слабость». В медицинском мире этот термин относится к долговременному нервно-мышечному заболеванию, при котором иммунная система атакует здоровые ткани организма и в результате этого разрушает нервно-мышечные соединения.

Нарушение связи между нервами и мышцами может привести к периодическим эпизодам слабости скелетных мышц, которые усугубляются чрезмерной физической нагрузкой и разрешаются при правильном отдыхе.

Миастения может оказать весьма изнурительное влияние на вашу способность двигать конечностями, но это можно сделать с помощью соответствующего лечения. (6)

Болезнь Паркинсона : БП — прогрессирующая форма нейродегенеративного расстройства, которое в первую очередь поражает вашу двигательную систему.

Это хроническое заболевание вызвано постепенной дегенерацией дофамин-продуцирующих нейронов, которые расположены в определенной области мозга, называемой субстанциальная черная .

Этот тип повреждения нервных клеток может вызывать тремор, потерю баланса тела, скованность и снижение подвижности конечностей.

Согласно обзору 2010 года, пациенты с болезнью Паркинсона могут испытывать слабость мышц в результате неврологического состояния. (7)

3. Состояния позвоночника, приводящие к слабости ног

Скольжение диска / грыжи межпозвонкового диска : Это условие включает смещение амортизирующего диска, расположенного между позвоночными позвонками.Эти диски предназначены для поглощения любого шока, чтобы снизить риск повреждения позвоночника.

Стеноз поясничного отдела позвоночника : Стеноз поясничного отдела позвоночника представляет собой дегенеративное состояние, при котором нижний отдел позвоночного канала сужается и тем самым сдавливает нервы, проходящие через него.

Поскольку эти нервы простираются вплоть до ваших ног, это состояние часто связано с болью и онемением в нижних конечностях.

Этот вид ненормального сужения оказывает повышенное давление на спинномозговые нервы, которые тянутся к ногам.

Таким образом, стеноз поясничного отдела позвоночника может вызвать лучевую боль в спине, которая распространяется на ноги и, следовательно, вызывает усиление мышечной слабости в нижних конечностях.

Ишиас : Ишиас развивается, когда седалищный нерв в нижней части позвоночника сжимается, что приводит к раздражению прикрепленных к нему нервных корешков.

Для него характерна стреляющая боль, которая возникает из нижней части спины и проходит через ягодицы, вниз по задней части каждой ноги, иногда достигая кульминации в ноге.

Боль часто сопровождается покалыванием или онемением по ходу седалищного нерва.

4. Другие состояния

Диабетическая невропатия : слабость ног также может быть признаком повреждения нерва, вызванного длительным диабетом. Когда периферические нервы становятся раздраженными, вы можете испытывать постепенную потерю силы в конечностях, таких как ноги и руки.

Алкогольная полинейропатия : Чрезмерное потребление алкоголя в течение длительного периода времени или злоупотребление алкоголем, как его обычно называют, могут истощить запасы питательных веществ в организме и привести к значительному повреждению нервов.

Одним из важнейших питательных веществ, который истощается из-за чрезмерного потребления алкоголя, является тиамин (витамин B 1 ), и дефицит такого рода создает основу для алкогольной полиневропатии.

Далее следует натиск неприятных физических симптомов, которые включают мышечную слабость, судороги, судороги и боли.

Инсульт (внезапная слабость) : Инсульт может привести ваше тело в состояние дезориентации, нарушив передачу нервно-мышечных сигналов, которые контролируют вашу моторную функцию.

Вы, вероятно, испытаете внезапную потерю баланса тела во время удара. Покалывание, потеря чувствительности и внезапная слабость в нижних конечностях — все это общие признаки инсульта.

способов укрепления ног Мышцы

Strengthening weak muscles of legs

Люди, склонные к слабости в ногах, должны применять многогранный подход к восстановлению мышечной силы.

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы не допустить дальнейшего ухудшения вашего состояния, включая сбалансированную диету, оптимальные потребности в жидкости, поддержание мышц ног при помощи соответствующих упражнений и отдых ног от время от времени.

В дополнение к надлежащему уходу на дому, вы можете использовать выбор дополнительных методов лечения, чтобы ваши ноги функционировали должным образом.

1. Профилактические меры по самообслуживанию

  • Если вы держите ноги в одном положении в течение длительного периода времени, их мышцы, как правило, защемляются или напрягаются из-за длительного стресса. Поэтому постарайтесь не стоять и не сидеть в слишком долгое стационарное положение. Сделайте так, чтобы двигали или время от времени вытягивали ноги , чтобы они были расслабленными и ловкими.
  • Люди, которые курят , должны серьезно подумать о том, чтобы бросить эту привычку в интересах их общего здоровья в целом и сохранения их мышечной силы в частности.
  • Ограничьте потребление жирной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия могут сделать вас более склонными к отеку или задержке воды в организме, что может еще больше ухудшить вашу мышечную функцию. Поэтому вам рекомендуется держать потребление соли в пределах рекомендуемого предела , чтобы предотвратить такое осложнения.
  • Когда ваши ноги чувствуют себя усталыми и тяжелыми, так что для их перемещения требуется много усилий, удержание нижних конечностей в поднятом положении в течение нескольких минут может помочь. Поднятие Ваши ноги посылают больше крови в пораженный участок, что может помочь оживить изношенные мышцы.
  • Носите удобной обуви , которая обеспечивает надлежащую амортизацию и поддержку проблемным ногам. Квартиры и высокие каблуки следует избегать.

2. Массаж

Массаж ног, если все сделано правильно, может помочь стимулировать кровообращение в пораженном месте .Увеличение кровотока может принести больше питательных веществ в ваши изношенные мышцы ног и может помочь восстановить повреждения.

Массаж ног — это неинвазивная терапия для снятия боли и воспаления, вызванного напряженными мышцами ног. Однако, чтобы это вмешательство дало желаемые результаты, важно, чтобы вы усовершенствовали технику, прежде чем пытаться ее самостоятельно.

Если вы не уверены в себе, чтобы сделать это самостоятельно, вы можете обратиться за помощью к профессиональному массажисту или физиотерапевту.

Неправильное протирание пораженной области может усугубить дискомфорт, особенно если слабость ноги обусловлена ​​относительно серьезным состоянием.

Чтобы предотвратить любые осложнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом лечения.

3. Регулярная ходьба

Ходьба квалифицируется как упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять даже тогда, когда ваши ноги чувствуют себя слабыми. Поддержание активности мышц ног имеет важное значение для наращивания их силы и общей массы.

Эта форма мягких упражнений может также помочь согнуть и тонизировать мышцы ног и увеличить приток крови к поврежденной ткани.

Пожилым людям особенно рекомендуется выкинуть себя из сидячего образа жизни, совершая короткие прогулки, которые должны включать несколько оборотов для дальнейшего улучшения их аэробных способностей.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, эта схема упражнений (медленная ходьба с поворотами ) представляет собой простое для пожилых людей вмешательство в тренировку нижних конечностей и может помочь сохранить их мышечную силу и мышечную массу на более длительный срок. ,(8)

Интенсивность этого вида физической активности можно регулировать в соответствии с вашим комфортом, что делает его особенно подходящим для людей, которые уже испытывают трудности при ходьбе и не подходят для более жестких форм упражнений.

Тем не менее, человеку с ослабленными ногами всегда предпочтительнее начинать с медленных прогулок низкой интенсивности. Там нет необходимости быть слишком авантюрным и идти на обширные прогулки, если вы не способны.

Вытягивание вашего тела за пределы порога может отменить небольшой прогресс, который вы уже сделали, и даже может оставить вас в худшем положении, чем раньше.Поэтому лучше поговорить с врачом, прежде чем увеличивать продолжительность, расстояние и скорость ваших прогулок.

4. Упражнения для укрепления ног

Вы можете попробовать ряд упражнений для наращивания силы и сопротивления, которые настроены для тренировки всех основных мышц ног.

Перспектива потренироваться, когда ваши ноги совершенно не работают, может показаться совершенно невозможной, но это как раз то, что вам нужно для восстановления мышечной силы.

а. Упражнения: Важно, чтобы мышцы ног были согнутыми и активными, чтобы они не атрофировались дальше.Вы можете начать легко и постепенно увеличивать интенсивность ваших упражнений, так как ваши ноги становятся более привычными к рутине.

Существует несколько способов постепенно наращивать мускулатуру ног без дополнительной нагрузки — со временем; Вы можете выполнить больше повторений, выполнить больше подходов или уменьшить период отдыха между подходами.

Если ваши ноги начинают нестерпимо болеть или вы чувствуете, что они уступают, вы должны немедленно прекратить упражнение. Вытягивание уже ослабленных ног за пределы точки может быть контрпродуктивным, поэтому важно, чтобы вы выполняли упражнения в той степени, в которой это удобно переносится.

Приседания и выпады особенно полезны для создания выносливости мышц ног и могут безопасно выполняться дома без необходимости экспертного контроля. (9)

Обратите внимание, что независимо от того, насколько безопасным может быть упражнение или деятельность, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом.

б. Йога: Йога — еще одна предпочтительная форма упражнений для людей с ослабленными нижними конечностями. Терапевтические преимущества йоги подчеркиваются в исследовании, в котором говорится, что эта древняя техника может помочь в наращивании мышечной силы, улучшая при этом другие аспекты общей функции вашего тела.(10)

c. Тай-чи: Тай-чи — это еще одно старое упражнение, которое может помочь улучшить мышечную силу, баланс ядра, осанку и гибкость всего вашего тела при регулярной практике.

Тайцзи берет свое начало в Китае, где его традиционно практиковали как альтернативную форму боевых искусств и медитации.

За прошедшие годы эта форма обучения обороне приобрела популярность во всем мире благодаря многочисленным преимуществам для здоровья, которые она может предложить.Фактически, эффект тай-чи, способствующий укреплению здоровья, сравнивают с более традиционными техниками упражнений, такими как тренировка с отягощениями и быстрая ходьба.

Проведенное в 2016 году перекрестное исследование РКИ, которое проводилось на 410 пожилых людях, живущих в условиях сообщества, показало, что тай-чи может помочь отсрочить или уменьшить потерю мышечной силы, вызванную увеличением возраста, при выполнении на долгосрочной основе. (13)

Учитывая, что исследование касалось только людей, проживающих в сообществе, его результаты не могут быть обобщены для гериатрического населения, проживающего в домах престарелых или больницах.

Другое ограничение, которое следует учитывать при интерпретации этих результатов, заключается в том, что это в значительной степени перекрестное исследование должно быть подтверждено более обширными и разнообразными исследованиями, включая многоцентровые рандомизированные контролируемые исследования с большим размером выборки. (13)

Другое исследование 2014 года, проведенное на 105 городских пожилых женщинах, показало, что тай-чи является плодотворной мерой фитнеса, когда выполняется непрерывно в течение длительного периода; его краткосрочные последствия оказались довольно неясными или несущественными.(11) (12)

Примечание: Прежде чем подписываться на какие-либо упражнения, необходимо сначала выполнить их у врача. Ваш врач проведет вас к самой безопасной и эффективной форме упражнений и даже может направить вас к специалисту по трудотерапии, который поможет вам в этом деле. Ряд специализированных инструментов и устройств могут быть использованы для поддержки вас во время тренировки.

5. Пить больше жидкости

Вода — это топливо, которое обеспечивает бесперебойную работу всех систем организма.Если вы не соблюдаете рекомендуемое потребление жидкости на регулярной основе, повреждение начнет проявляться в виде различных проблемных симптомов.

Ослабление и спазмы мышц ног могут быть признаками обезвоживания, которые можно исправить, только если вы увеличите потребление жидкости в соответствии с потребностями своего тела.

Как правило, каждому здоровому человеку рекомендуется выпивать не менее 7-8 стаканов воды в день.

Вы также можете потреблять другие напитки без кофеина, такие как супы и соки, а также богатые водой фрукты и овощи, чтобы поддерживать свое тело гидратированным.

Хитрость заключается в том, чтобы распределить потребление жидкости в течение дня, а не пить обильное количество за один раз. Один простой способ убедиться, что вы всегда хорошо увлажнены, — это дополнить все ваши блюда напитком. Просто старайтесь не ходить долго, не имея воды или освежающего напитка.

Имейте в виду, что кофеиновые и алкогольные напитки не являются предпочтительными альтернативами воде, поскольку они, как известно, вызывают мочегонный эффект, который может усиливать обезвоживание, а не исправлять его.

Примечание: Если у вас есть проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление жидкости. Специалист по почкам примет во внимание все соответствующие детерминанты здоровья, прежде чем принимать решение о рекомендуемой дозе воды для вашего конкретного случая.

6. Физическая терапия

Людей, перенесших тяжелую травму ноги или спинного мозга, часто направляют к физиотерапевту для восстановления полной функции пораженной конечности.

Этот вид специализированной физиотерапии также рекомендуется для людей, которым была сделана операция на ноге, и в качестве вспомогательного средства для людей со следующими заболеваниями:

  • Артрит
  • Боль в спине или плечах
  • Церебральный паралич
  • Остеопороз ( слабые кости)
  • инсульт

Хотя физические упражнения обычно модифицируются для удовлетворения потребностей отдельных пациентов, они в основном направлены на достижение следующих целей:

  • Активация недостаточно используемых мышц
  • Повышение мышечной силы и гибкости
  • Сгибание жестких суставы для улучшения диапазона их движений

Физиотерапевт может научить вас, как правильно использовать мышцы, чтобы сделать движение конечностей менее болезненным.

Регулярные тренировки мышц ног под наблюдением специалиста могут ускорить процесс восстановления и одновременно снизить риск дальнейших травм или инвалидности.

Вы можете воспользоваться услугами физиотерапевта у себя дома или в целом ряде других мест, таких как больницы, частные клиники, дома престарелых, школы или реабилитационные центры.

7. Соблюдение здоровой диеты

Важность здоровой, хорошо сбалансированной диеты не может быть подчеркнута для построения сильных, выносливых мышц.

Люди, которые выбирают продукты питания с недостаточным питанием, более склонны к развитию слабости в ногах и других проблем со здоровьем, которые могут усугубить это состояние, таких как затрудненное кровообращение, общая усталость и мышечные спазмы.

а. Протеин: Протеин чрезвычайно важен для наращивания и сохранения мышечной массы и силы. Ряд пищевых источников может дополнить ваши потребности в белке, включая мясо животных, рыбу, соевые продукты, яйца, нут, чечевицу, йогурт и орехи.

Другим ключевым элементом диеты, благоприятной для мышц, является углевод, и лучше всего определять свою квоту из источников на основе зерна.

Помимо этих макронутриентов, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием и магнием. В соответствии с рекомендациями экспертов, предпочтительнее удовлетворять большую часть ваших потребностей в кальции или магнии за счет диетического потребления, а не пищевых добавок.

б. Кальций: Кальций, полученный из пищевых источников, легче и эффективнее усваивается организмом, чем его производные.Это усугубляется тем фактом, что концентрированная форма кальция, полученного из добавок, может сделать вас склонными к камням в почках и сердечным заболеваниям.

Продукты, богатые кальцием, которые необходимо включить в свой рацион:

  • Молочные продукты
  • Зеленые листовые овощи
  • Летний сквош
  • Зеленая фасоль
  • Брокколи
  • Некоторые виды рыб
  • Зерновые, такие как овсянка
  • Морские овощи, такие как as kelp
  • Tofu
  • Продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсиновый сок

Люди с целиакией или диабетом 2 типа чаще употребляют диету с дефицитом магния и часто нуждаются в специальной помощи со стороны зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) ) преодолеть этот недостаток, не усугубляя свое состояние.

c. Магний: Подобно кальцию, лучше удовлетворять свои ежедневные потребности в магнии с помощью диеты, а не добавок. Это особенно верно для людей, которые уже находятся на лечении ранее существовавшего заболевания.

Высокие дозы магниевых добавок могут неблагоприятно взаимодействовать с принимаемыми препаратами или снижать их эффективность. Таким образом, важно проконсультироваться с врачом перед началом любого типа добавки, чтобы избежать любой непредвиденной реакции.

Продукты, богатые магнием, которые необходимо включить в свой рацион:

  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Цельные зерна
  • Семена тыквы
  • Черные бобы
  • Орехи
  • Кешью
  • Соевое молоко
  • Миндаль

9102 Примечание: Прежде чем делать какие-либо резкие включения или исключения из своего рациона, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.Лучше всего поработать с врачом и диетологом, чтобы составить план диеты, который лучше всего подходит для вашего конкретного состояния. Также важно исключить риск аллергической реакции или лекарственного взаимодействия перед началом нового плана питания.

Когда обратиться к врачу

Генерализованная слабость в ногах из-за физических нагрузок приходит и проходит, не вызывая каких-либо серьезных причин для беспокойства.

Однако, если состояние становится все более частым или хроническим, необходимо пройти медицинское обследование у врача для определения основной причины.

«Слабость ног может быть признаком серьезного заболевания. В зависимости от типа слабости, проблема может быть связана с расстройством центральной нервной системы или периферической нервной системы, сосудистым заболеванием, травмой или другим заболеванием. Таким образом, если кто-то страдает от слабости ног, они должны обсудить это со своим врачом.

Ненормально для людей иметь длительную слабость в ногах, поэтому убедитесь, что ваш врач хорошо обследует вас и рассмотрит возможные методы лечения и диагностики.”Как предложено доктором Эстель Фаррелл, DO.

Только после того, как будет поставлен правильный диагноз, врач назначит соответствующий курс лечения.

Ответы экспертов

Ответил д-р Ашиш Ананд, MBBS (хирург-ортопед)

Отказ от ответственности: Ответы на вопросы являются общими рекомендациями. В случае каких-либо сомнений или проблем, пожалуйста, свяжитесь с врачом, чтобы осмотреть себя и обсудить ваши проблемы.

Может ли слабость ног быть признаком серьезного заболевания?

Слабые ноги могут быть вызваны плохим состоянием здоровья или неврологическими проблемами, связанными с мозгом или позвоночником.Неврологические проблемы могут включать инсульт и рассеянный склероз. Проблемы с позвоночником могут быть вызваны травмой, пролапсом диска или стенозом канала.

Может ли высокий уровень тревоги привести к слабым ногам?

Тревога, как правило, может заставить вас замерзнуть и проявляться в виде множественных соматических симптомов. Возможно, что слабые ноги являются проявлением беспокойства, но это будет преходящим, что означает, что это происходит в разгар тревоги.

Могут ли слабые ноги быть признаком рассеянного склероза?

Рассеянный склероз может проявляться в различных формах, включая генерализованную усталость, проблемы с глазами, такие как диплопия, и слабость в верхних конечностях и нижних конечностях.

Являются ли слабые ноги такими же, как у желе?

Желе ноги является симптомом тревоги. Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, организм реагирует через поток гормонов стресса, вызывая сокращение мышц.

Когда мышцы постоянно сокращаются, кровоснабжение прекращается, что приводит к слабости. Тревога вызывает временный паралич / слабость, и обычно она проходит. Тем не менее, хроническое беспокойство не очень хорошо, и нужно обратиться к психиатру.

Это нормально для пожилых людей иметь слабые ноги?

У пожилых людей могут быть слабые ноги из-за множества проблем, таких как нормальный процесс старения, побочные эффекты лекарств, общее плохое состояние здоровья, депрессия, неврологические проблемы и проблемы, возникающие в позвоночнике.Проблемы с позвоночником проявляются в виде боли в пояснице и слабости в ногах при ограниченном расстоянии ходьбы.

Когда следует обратиться к врачу по поводу слабых ног?

Если ваше здоровье в порядке, у вас нет депрессии и слабость ограничивает вашу активность, то рекомендуется как можно скорее проконсультироваться с врачом.

О докторе Ашише Ананде, MBBS: Доктор Ананд имеет значительное количество опубликованных работ в национальных и международных авторитетных журналах. Он выступал с лекциями в качестве преподавателей как на национальном, так и на международном уровнях.

Доктор Ананд был ведущим автором главы «Воздействия при эндопротезировании коленного сустава» в книге « Хирургические методы при эндопротезировании коленного сустава» , опубликованной Elsevier. Он также был редактором и главой книги «Управление артритом — целостный взгляд» , опубликованной Bentham Science.

Список литературы
  1. Стоун Дж, Айбек С. Функциональная слабость конечностей и паралич. Справочник по клинической неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27719840. Опубликовано 2016
  2. Хоанг П.Д., Гандевия С.К., Герберт Р.Д. Распространенность контрактур суставов и мышечной слабости у людей с рассеянным склерозом. Инвалидность и реабилитация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236496. Опубликовано 2014.
  3. Patzkó A, Shy ME. Обновленная информация о болезни Шарко-Мари-Тута. Актуальные отчеты по неврологии и неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685483/. Опубликовано в феврале 2011 г.
  4. Димачки М.М., Барон Р.Я. Синдром Гийена-Барре и варианты. Неврологические клиники.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939842/. Опубликовано в мае 2013 г.
  5. Удд Б. Дистальные мышечные дистрофии. Справочник по клинической неврологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21496636. Опубликовано 2011.
  6. JayamTrouth A, Dabi A, Solieman N, Kurukumbi M, Kalyanam J. Myasthenia gravis: обзор. Аутоиммунные заболевания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501798/. Опубликовано в 2012 году.
  7. Кано-де-ла-Куэрда Р, Перес-де-Эредиа М, Мианголарра-Пейдж, Муньос-Хеллин Э, Фернандес-де-Лас-Пеньяс С.Есть ли мышечная слабость при болезни Паркинсона? Американский журнал физической медицины и реабилитации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487924. Опубликовано в январе 2010 г. Журнал физиотерапевтических наук. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5361002/. Опубликовано в марте 2017 г.
  8. Longpré HS, Brenneman EC, Johnson ALM, Maly MR. Определение основанных на йоге упражнений для укрепления колена с использованием момента приведения колена.Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094136. Опубликовано в октябре 2015 года.
  9. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  10. Песня Q-H, Чжан Q-H, Сюй R-M и др. Влияние упражнений Тай-чи на мышечную силу нижних конечностей, минеральную плотность костей и функцию баланса у пожилых женщин. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100967/. Опубликовано 15 июня 2014 г.
  11. Лу Х, Хуэй-Чан, CWY, Цанг WWN. Тай Чи, артериальная эластичность и мышечная сила у пожилых людей. Европейский журнал профилактической кардиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492864. Опубликовано в августе 2013 года.
  12. Чжоу М, Пэн Н, Дай К, Ли Х-Ш, Ши Р-Г, Хуан В. Влияние тайцзи на мышечную силу нижних конечностей у пожилых людей. Китайский журнал интегративной медицины. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26015074. Опубликовано в ноябре 2016 г.
  • Была ли данная статья полезной?
  • Да Нет
.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

С помощью силовых тренировок вы двигаете свое тело против некоторого типа сопротивления, такого как:

  • вес вашего тела
  • свободных весов, как гантели или штанги
  • полос сопротивления, , также известный как трубки сопротивления или ленты для тренировок
  • тренажеры сопротивления, , такие как кабельные машины, тренажеры с одним тренажером или системы для нескольких спортивных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировки, который вы можете выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих спортивных залах, вы также можете создать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала тренировки с отягощениями в домашних условиях, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. Согласно данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом тренировки без необходимости посещать тренажерный зал.

Преимущества

  • Это экономит время. Там нет путешествий или ожидания машин или оборудования.
  • Это низкая стоимость. Не нужно платить за тренажерный зал или дорогостоящее оборудование.
  • Тренируйся в любое время. Вы можете заниматься по собственному графику, независимо от времени суток.
  • Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не чувствуя себя застенчивым.
  • Иди в своем собственном темпе. Нет никакого давления, чтобы идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Как только вы будете готовы приступить к тренировкам с отягощениями, первым шагом будет найти место в вашем доме, где вы сможете с комфортом заниматься спортом. Вы захотите найти область, в которой достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут быть полезны:

  • тренировочный мат
  • полос сопротивления или трубка
  • гантелей
  • a Гиря
  • шар стабильности
  • шар медицины

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя вместо гирь бутылки с водой, мешки с песком или консервы.

Если вы только начинаете с силовой тренировки, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной формой, а также правильно разогреваться и охлаждаться.

Перед началом тренировки выполняйте разминку в течение не менее 5-10 минут. Это может включать быструю ходьбу, бег на месте или движения, которые воздействуют на ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Как только ваши мышцы нагреются и будут готовы двигаться, вы можете начать делать серию упражнений с собственным весом.

Вам не нужно никакого оборудования для упражнений с собственным весом, кроме тренировочного мата, если пол слишком жесткий.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовое выпад работает на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с того, что вы должны стоять высоко, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
  5. Затем отведите правую ногу назад, чтобы встретить левую, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадения включают ходовые выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приподнятие на корточки для поднятия над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните поднимать руки над головой без какого-либо веса.Как только вы сможете выполнить это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение не только воздействует на ягодичные мышцы и мышцы ног, но и на мышцы ядра, спины и плеч, а также на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем бедра, и руки вдоль тела.
  2. Медленно опустите бедра в приседание.
  3. Нажмите, чтобы встать и поднять руки над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 1–3 набора из 8–12 повторений.

Доски

Доски — это отличное упражнение для улучшения прочности и стабильности вашего тела. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживая ваше тело на одной линии с сжатыми ягодицами и задействованными мышцами живота.
  2. Попробуйте удерживать эту позицию в течение 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираетесь сил и сил, старайтесь удерживать положение доски в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии доски, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, удерживая позицию доски.

отжимания

Стандартные отжимания воздействуют на грудные мышцы (грудные), а также на мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с доски, положив ладони прямо под плечи.
  2. Держа спину ровной и поддерживая ядро, опустите тело, сгибая локти, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно подтолкнуть тело обратно в исходное положение.
  4. Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 комплектов и наращивайте до 3 комплектов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно сделать, поставив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают отжимания на плио, отжимания на близкие позиции и отжимания на откат.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете свои силы, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто обязательно крепко держите их, чтобы избежать травм.

Жим гантелей

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы ядра и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите гантели и поднимите их до уровня плеч. Ваши ладони могут быть направлены вперед или к вашему телу.
  3. Поднимайте гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянуты.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Выполните 1–3 набора из 8–12 повторений.

Отдача трицепса с гантелями

Это упражнение работает как на трицепс, так и на мышцы плеча.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо позади себя, задействуя трицепсы на ходу.
  4. Вы можете делать одну руку за раз или обе одновременно.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ленты сопротивления — еще один отличный инструмент для тренировки силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они работают как на мышцы, так и на свободные веса или силовые тренажеры.

Лента сопротивления раздвигается

Это упражнение работает на мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите полосу сопротивления обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу в стороны. Инициируйте это движение с середины спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Делайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение работает на мышцы бедер и ног. Для этого упражнения вам понадобится полоса сопротивления от легкой до средней.

  1. Обмотайте полосу сопротивления вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для баланса.
  2. Сохраняя прямую линию в теле, вытяните левую ногу назад как можно дальше, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите правой.
  5. Завершите 2 подхода с каждой стороны, чтобы начать, и продолжайте делать 3 подхода по мере наращивания силы.

Жим ленточного сопротивления

Это упражнение работает на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги от земли.
  2. Согни колени, создав угол 90 градусов. Согните ноги, направляя пальцы вверх.
  3. Оберните полосу сопротивления вокруг ног и держите концы.
  4. Прижмите ноги к полосам, пока они полностью не вытянуты.
  5. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Делайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку, охладив в течение 5-10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают прогулку на месте и нежные участки.

Занятия силовыми тренировками от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — это отличный способ наращивания мышечной массы, сжигания калорий и ускорения обмена веществ. Это, в свою очередь, может помочь вам сжигать жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить кости и суставы, снизить риск возникновения хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения могут быть выполнены в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое, недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать тренировку силовых тренировок на дому.

упражнений на ногу для сильных коленей: растянуть и укрепить

Способность легко двигаться — отличный подарок, но часто его не ценят, пока он не потерян.

Потратив время на то, чтобы укрепить окружающие мышцы колена, вы сможете избежать многих мелких болей, которые могут развиться со временем. Это позволит вам наслаждаться любимыми повседневными делами без боли и дискомфорта.

Эти упражнения направлены на укрепление основных групп мышц, которые влияют на качество движения колена.Укрепление подколенных сухожилий и четырехглавых мышц следует рассматривать как двойное усилие, а не отдельные, изолированные движения.

Несколько простых упражнений, выполняемых каждый день, обеспечат вам силу и гибкость, необходимые для свободного передвижения без боли.

Способность сгибаться в талии и задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть себя назад, играет огромную роль в том, как энергия проходит через колено. Укрепление этих мышц может помочь защитить коленный сустав.

Необходимое оборудование: легкий вес (опция)

Мышцы работали: ядро, подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги параллельно.Они должны быть примерно на расстоянии бедра друг от друга. Положите руки на бедра.
  2. С мягким изгибом за коленями, петля медленно от талии. Перенесите вес ног обратно на пятки, когда вы «дотягиваетесь» назад задним концом.
  3. Как только вы достигнете точки, которая растягивает ваши подколенные сухожилия без полного сгибания в талии, остановитесь и вернитесь наверх.
  4. Обязательно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, пока не дойдете до вершины.
  5. Выполните от 2 до 3 комплектов от 12 до 15 повторений.

Поднимите его на следующий уровень

Если вам легко выполнить стандартную петлю для бедра (и вы уже пытались выполнить ее с весом), попробуйте сделать это на одной ноге.

  1. Встаньте на одну ногу. Держите руки на бедрах.
  2. С мягким изгибом за коленом, шарнир вперед на одной ноге, а противоположная нога простирается назад позади вас. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете полное растяжение подколенного сухожилия ноги, на которой вы стоите.
  3. Приподняв бедра до пола, используйте единственную ягодицу и ягодицы, чтобы встать вертикально.
  4. Не касаясь пола, выполняйте от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу.

Последние несколько градусов, необходимые для полного разгибания ног, происходят от мышцы в четырехугольниках, называемых vastus medialis. Это упражнение поможет укрепить ваши четверки.

Необходимое оборудование: Вес лодыжки от 1 до 3 фунтов (опция)

Мышцы работали: четырехглавая мышца

  1. Начните сидеть в кресле в вертикальном положении. Ваша спина должна быть плоской.
  2. Вытяните 1 ногу вперед, пока она не станет полностью прямой, но не заблокирована.
  3. Чтобы достичь идеального положения, убедитесь, что нога полностью параллельна земле, а лодыжки согнуты к колену, пальцы ног — к потолку.
  4. Медленно опустите ногу обратно на пол и повторите.
  5. Выполните от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.

Чтобы убедиться, что у вас правильная форма и вы используете правильные мышцы для этого упражнения, вам нужно начать с столкновения с открытой стеной или дверью.

Необходимое оборудование: стандартное настольное кресло

Мышцы работали: все мышцы нижней части тела

  1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стены, с которой вы сталкиваетесь. Поставьте стул позади себя. Он должен быть на достаточно удобной высоте, чтобы вы могли сесть.
  2. Повернувшись вперед, поставив ноги параллельно и расставив их на ширине бедер, медленно опустите себя (не плюхнитесь), чтобы сесть в кресло. Делайте это, не поворачивая голову, лицо, руки или колени к стене.
  3. На протяжении всего движения укрепите свое ядро. Спуститесь на пол через ноги и встаньте обратно. Вы должны заблокировать бедра наверху с хорошей осанкой.
  4. Выполните от 2 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Поднимите его на следующий уровень.

Если вы легко можете сесть на стул, то пришло время поднять его и выполнить несколько раундов на одной ноге.

  1. Встаньте на 1 ногу с противоположной ногой, поднятой над землей. Держите руки только снаружи бедер для баланса.
  2. На 1 ноге медленно начинайте садиться на стул, не опускаясь.
  3. Удерживая противоположную ногу от земли и, не используя свои руки и не теряя равновесия, укрепите ядро ​​и встаньте.
  4. Выполните от 2 до 3 комплектов от 5 до 8 повторений на каждой ноге.

Ходьба, бег трусцой и многие другие упражнения требуют, чтобы ваше тело задействовало квадраты одной ноги, одновременно задействуя подколенные сухожилия противоположной ноги. Это упражнение позволит вам работать одновременно.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: четырехглавых мышц, сердцевины и подколенных сухожилий

  1. Лежать на земле в положении низко держаться на коленях.
  2. Поднимите 1 ногу немного от пола. Согните колено, чтобы поднять пятку к ягодицам, сжимая подколенное сухожилие.
  3. Не опуская ногу или бедра, вытяните ногу и повторите.
  4. Выполните от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.

Каждый должен иметь возможность двигаться без боли в коленях.Это верно независимо от вашего возраста или физических способностей. Эти упражнения идеально подходят для выполнения, не выходя из дома, в офисе во время короткого обеденного перерыва или в местном фитнес-центре.

Помните о том, что вы чувствуете, когда практикуете эти движения. Если боль или дискомфорт сохраняются или усиливаются, обратитесь к врачу.

3 HIIT Перемещается для укрепления подколенных сухожилий

.

6 типов и что следует избегать

Колено является самым большим суставом в организме. Люди интенсивно используют его каждый день, когда они ходят, бегают, поднимаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди всех возрастов могут испытывать боль в колене. Согласно одной из статей, тип боли в колене, называемый надколенно-бедренным болевым синдромом, или колено бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим состоянием в спортивной медицине.В дополнение к тому, что боль в колене часто встречается у атлетов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать физических упражнений, когда возникает боль в колене, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущие боли или травмы, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд Артрита утверждает, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.

Упражнения на укрепление колена не влияют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку колен. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, он должен прекратить делать их и поговорить с врачом.Любой с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать упражнения.

Лучше всего разогреться с помощью легких упражнений, прежде чем начинать любые упражнения по укреплению колена. Примерами мягких упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, каждый из которых создает минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.

Мышцы задействованы : четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и брюшная (живот) мышцы.

  1. Лягте на пол, заднюю квартиру. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или тренировочный мат для комфорта на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приближая ногу к телу.
  3. Потяните мышцы живота внутрь, представив пупок, потянув вниз к полу. Это должно привести к тому, что нижняя часть спины упирается в пол и поможет обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно опустите нижнюю часть спины на верхнюю часть руки.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и останавливайтесь, когда нога находится на расстоянии около 12 дюймов от пола. Он не должен быть выше согнутого колена на правой ноге.
  5. Держите левую ногу в течение 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторите еще два раза с той же ногой.
  8. Переключите стороны и повторите.

Что не делать

  • Не допускайте образования задней дуги во время упражнения.
  • Не дергайте, не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Люди, у которых есть остеопороз или компрессионный перелом спины, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы.

  1. Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивое кресло, столешницу или другой предмет для баланса.
  2. Медленно согните одно колено позади тела, поднимая пятку от пола, удерживая бедра ровно. Продолжайте плавно поднимать пятку, пока изгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не запереть ее.
  3. Держите согнутую ногу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторите еще два раза с той же ногой.
  5. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать

  • Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ногу на поднятой ноге. Позвольте ноге оставаться в нейтральном, ровном положении.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой вариацию завитка подколенного сухожилия. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально предназначенной для этого упражнения. Это может быть более сложным, чем постоянный завиток подколенного сухожилия, в зависимости от того, какой вес человек использует.

  1. Лежа на скамье лицом вниз, колени должны быть рядом. Возьмитесь за ручки для стабильности.
  2. Подставьте ноги под вес. Вес должен сидеть чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте плавно поднимать вес, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
  4. Держите вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его вниз.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Что не следует делать

  • При первой попытке выполнить это упражнение не используйте тяжелый вес. Начинающие должны использовать наименьший вес и подниматься до более тяжелых весов по мере наращивания силы.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой, прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на стул правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая нога не должна быть на стуле, а должна висеть за ней.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте по ней правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, шагнув сначала левой ногой.
  6. Повтор.

Что не следует делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступеньки свисать со стула или платформы.
  • Люди, у которых есть проблемы с балансом, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых кресла с высокой спинкой, расположив по одному с каждой стороны тела, а спинки кресла рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для баланса.
  2. Согните обе ноги в колене, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу впереди тела медленным ударным движением.Сосредоточьтесь на сохранении веса на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии всего нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно опустите правую ногу полностью до пола.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать:

  • Не поднимайте ногу более чем на 45 градусов от пола.
  • Не наклоняйтесь назад, поднимая ногу.Держите спину и верхнюю часть тела прямыми.

Мышцы участвуют : четырехглавая мышца и ягодичные мышцы.

  1. Стойте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были плоскими у стены.
  2. Отойдите обеими ногами примерно на 24 дюйма от стены, прижав к ней спину и плечи. Держите ноги не дальше, чем на ширине бедер.
  3. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте назад.
  5. Повтор.

Что не следует делать:

  • Не садитесь на корточки слишком низко. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые, резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжение помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Quadricep stretch

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь за лодыжку рукой.
  3. Держите спину прямо, а колени близко друг к другу.
  4. Притяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
  5. Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Переключите стороны и повторите.

Соприкосновение пальцев ног

Существует множество способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них заключается в традиционном прикосновении пальцев.

  • Держа ноги близко друг к другу, медленно наклонитесь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
  • Дотянись пальцами до кончиков пальцев и подержи 30 секунд.
  • Первоначально может быть невозможно достичь пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам, не причиняя боли.

Что не нужно делать:

  • Не используйте подпрыгивающее движение. Держи тело неподвижно.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Постоянное растяжение подколенного сухожилия также является эффективным способом растянуть задние части ног и является менее напряженным для нижней части спины, чем касание пальцами ног.

  1. Встаньте прямо, ноги не более чем на ширину плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
  3. Удерживая спину прямо, медленно опустите сундук вниз.
  4. Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
  5. Медленно отведите ногу назад к телу и встаньте прямо.
  6. Повторите с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный способ справиться с небольшой болью в колене из-за чрезмерного использования, артрита или других причин.

Упражнения на укрепление колена — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжение также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.

Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о