Нужно есть до тренировки или после: Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок

• Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

• Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

• Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

• Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится.

На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит».

Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
• Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
• Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
• Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
• Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

• Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

• Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
• Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
• Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

• Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD – Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. – Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. – Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD – Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. – Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. – Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. – Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy – Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD – The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole – The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM – Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K – Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR – Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. – The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. – Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. – Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff – Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений. Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы. 

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса. Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу. А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц. 

 

 

Что вам нужно есть до или после тренировки? Весит диетолог

кг. Getty Images

В век прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться. И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли использовать кето-низкоуглеводную закуску? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Раса Труп, бывший олимпиец, ставший диетологом, специализирующийся на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой для некоторых людей неаппетит, в то время как у других в организме есть пища, которая помогает им справляться с тренировкой. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.

Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, велика вероятность, что у вас даже не будет времени подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-то приготовить, прежде чем отправиться в путь. Но упражнения натощак, возможно, не принесут вам никакой пользы.

По словам Труп, научные данные о тренировках натощак неубедительны, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. Согласно ее опыту работы с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.

Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от которых вам труднее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более высокого преимущества сжигания жира.

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.

Getty Images

Заправка тренировок — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы должны выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить в середине тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).

Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это еда, богатая белками и углеводами, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.

Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой

Клетчатка брокколи усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее перед тренировкой.

Getty Images

Одна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.

То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы улучшить результаты тренировки.

Важно ли время?

Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для потребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?

По словам Труп, за этим временным интервалом стоит наука (ее клиенты-профатлеты потребляют 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа на восстановление от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.

Не то чтобы белок не важен после тренировки — он определенно важен. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточно белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).

Сейчас играет: Смотри: Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS

1:18

Что вы будете есть после тренировки

Прием пищи после тренировки должен быть похож на предтренировочный: с большим содержанием овощей и фруктов, а также полезных белков и жиров. Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, поскольку вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.

«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.

Как добавки могут помочь

Добавки с протеиновым порошком могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.

Getty Images

Хотя Труп придерживается подхода «еда прежде всего», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.

Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который помогает в развитии мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.

Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, по-видимому, является самым большим стимулятором синтеза мышечного белка, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного белка может быть хорошим способом увеличения мышечного белка», — сказал Труп.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что лучше есть до или после тренировки? Зачем?

По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!

Почему виртуальная дай пять?

Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, какие исследования показывают, что лучше всего работает.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Что мне есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то вы можете поесть раньше. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется есть после — желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, это краткая версия.

1. Менее часа = личное предпочтение.
2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3-4 часа до еды.
3. Всегда есть после.

Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! Итак, давайте рассмотрим подробнее.

Есть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…

Кажется, что вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи — это горячо обсуждаемая тема.

Хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что будет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или перейдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

• Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок — единственный выход.
• Другой советует вам поесть за тридцать минут до штанги.
• И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.

Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а общественное мнение преобладает над наукой, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.

Итак, поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнели глаза. Так что я постараюсь избавиться от жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете материал перед сном, у меня для вас есть несколько рекомендаций по чтению!

Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие практические советы, основанные на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Давайте перейдем к ответам!

Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понял! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?

Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:

• Аэробные упражнения — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, бег, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
• Анаэробные упражнения — это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у вас есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если ваши ответы были:

1.) Менее часа и аэробика — значит, есть перед тренировкой — это личное предпочтение.

В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, не наблюдается общего эффекта на производительность. Так что если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало — дерзайте!

Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Менее часа и анаэробный — есть небольшое преимущество перед тренировкой.

Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.

Опять же, я рекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Если вы занимаетесь спортом более часа.

Вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не демонстрируют реального повышения производительности.

Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?

Ну, я хотел бы начать с того, что сказал…

Знаете ли вы, как сложно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!

Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что отчасти удивительно.

Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.

Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для создания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, ешь после. Большой! Но когда?

Лучшее время для еды или коктейля после тренировки — это так называемый «золотой час». Час, следующий сразу после тренировки. В этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Необязательно, чтобы это было точно, но есть хорошее практическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели раньше.

Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли до тренировки или после нее.

Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам — это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.

Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы собираетесь пойти в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?

Просто прочтите, что Дженис говорит об этом,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно объединиться, а не партнер по тренировкам или тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил в меня и поощрял мой успех, но и действительно ЗАБОТИЛСЯ, если я добьюсь успеха. Неважно, добрался ли я до спортзала. Позаботьтесь о том, чтобы я придерживался диеты. Уход — на ежедневной основе ».

Больше историй для вас

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация.В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает в себя много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток). Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

• Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
• Цыпленок-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с салатом, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или очень продолжительной, накачайте закуску до бутерброда с арахисовым маслом и желе, протеинового батончика или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

После тренировки

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

• Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
• Восстановите своих мышц с помощью белка. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин — хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
• Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель — поесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления — плюс, они могут рассчитывать на регидратацию. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком
• Йогурт ванильный с фруктами и медом
• Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельной пшеницы.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими Ковбоями, Техасскими Рейнджерсами, ФК Даллас Футбол, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Что мне есть до или после тренажерного зала?

Неважно, тренируетесь ли вы впервые или просто пересматриваете старую тренировочную программу, вы, вероятно, задавались вопросом, как время приема пищи влияет на вашу тренировку. Если вы не уверены, что лучше заниматься в тренажерном зале натощак или подзарядить свое тело правильной едой, следует учитывать несколько ключевых факторов.

20 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

В первую очередь, то, как вам следует планировать прием пищи и упражнения, зависит от личных предпочтений. Нет единого лучшего способа спланировать время приема пищи — это действительно зависит от ваших собственных целей в фитнесе, а также от вашего тела и здоровья. Однако есть некоторые рекомендации, которым может быть полезно следовать.

Некоторые профессионалы в области фитнеса, например, диетолог Критикаа Агнани, зарегистрированный в Gold’s Gym, категорически не хотят ходить в спортзал с чем-то в желудке — при условии, что вы дадите своему телу достаточно времени для переваривания пищи.

«Лучше всего есть за один-три часа до тренировки», — сказала она The Active Times по электронной почте. «Исследования показывают, что заправка перед тренировкой улучшает работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы».

Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой помогает вашему телу переносить более длительные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, подъем по лестнице и эллиптические упражнения, и Агнани считает, что голодание перед любой тренировкой может не только ухудшить вашу производительность. Она говорит, что упражнения без еды могут саботировать всю тренировку.

«Вполне возможно, что интенсивные упражнения или поднятие тяжестей натощак могут подвергнуть вас риску использования белка, запасенного для получения энергии», — писала она. «Я предпочитаю проявлять осторожность и говорить, что лучше съесть что-нибудь, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы».

Хотя полноценный обед за несколько часов до тренировки может иметь некоторые преимущества, у тех, кто тренируется утром, может не быть такого времени.

«Лучше есть за несколько часов до тренировки, чтобы ваше тело не было все время занято перевариванием; однако большинство людей не хотят вставать на несколько часов раньше, чтобы поесть перед тренировкой », — сообщила нам Жанетт ДеПати, сертифицированный фитнес-тренер и основательница Every BODY Can Exercise.

В этих случаях ДеПати предлагает перекус, который «богат белком и сложными углеводами». Некоторые из перечисленных ею вариантов включают вареное яйцо, тосты и арахисовое масло, небольшую порцию овсянки или протеиновый батончик.

Некоторые люди считают, что тренировки натощак более эффективны для сжигания жира, и советуют ничего не есть перед тренировкой. Однако исследования не показали достаточно четкой взаимосвязи между упражнениями натощак и потерей веса.

Вы можете просто пропустить предтренировочный прием пищи, чтобы избежать тошноты или дискомфорта, но это ваш личный выбор больше, чем что-либо еще.

Что касается того, что вы едите после тренировки, на самом деле нет ограничений по времени, но вы обязательно должны есть, когда голодны. По словам Агнани, представление о том, что существует узкое «анаболическое окно», в котором вы должны потреблять белок для максимального набора мышечной массы, является одним из многих мифов о здоровье, которые были развенчаны. Обзор исследований по этой проблеме в 2013 году обнаружил недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о важности времени приема пищи после тренировки.

Независимо от того, решите ли вы поесть через 30 минут или через два часа после тренировки, Агнани подчеркнул, что эта еда так же важна, как и та, которую вы ели перед тем, как пойти в спортзал.

«Очень важно есть после тренировки, поскольку восстановление мышц продолжается», — написала она. «Мы знаем, что белок важен для восстановления мышц, но углеводы после тренировки не менее важны, чтобы помочь белку выполнять свою работу». Выбор правильного питания после тренировки должен стать важной частью вашего фитнес-режима.

Хотя выбор правильного рациона и правильное питание — важная часть тренировочного распорядка, у вас есть свобода выбора.Но независимо от того, что вы решите есть, вам нужно убедиться, что вы гидратированы, и обращать внимание на признаки того, что вы пьете недостаточно воды.

Что нужно есть до или после тренировки?

Есть или не есть … В этом вопрос? Это могло быть вопросом несколько лет назад, но сегодня все изменилось. Агрессивный маркетинг продуктов, связанных с тренировками, таких как энергетические напитки и протеиновые коктейли, теперь заставляет людей думать, что им нужно , чтобы съесть до или после тренировки.Что ж, им удалось создать этот рынок, так что давайте приступим к обобщению фактов и развенчанию распространенных мифов.

перед тренировкой

Преимущества:

Важно подпитывать ваше тело. Как отмечает сайт Dailyburn: «Первый источник энергии, длящийся всего несколько секунд, — это распад аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме. Затем организм использует глюкозу (сахар) для получения немедленной, но более продолжительной энергии.Наконец, во время тренировки на выносливость организм начинает расщеплять запасенные углеводы, называемые гликогеном, для обеспечения устойчивой энергии ».

Итак, тренировки без еды могут нанести вред вашему телу.

Советы:

• Вы должны помнить одну важную вещь: : вам не следует тренироваться натощак. . Ни один фитнес-тренер не должен советовать своим ученикам делать это, потому что распространенное мнение о том, что упражнения на пустой желудок сжигают больше калорий, является мифом.Никто не просит вас наедаться и насытиться, но потребление небольшого количества пищи необходимо для получения энергии, которая потребуется вашему организму.
• Постарайтесь потреблять больше углеводов для получения энергии, белков для восстановления тела, полезных жиров для выносливости и жидкости.
• Постарайтесь свести к минимуму вредные для здоровья жиры и волокна.
• Сохраняйте промежуток не менее часа между приемом пищи и тренировкой, а также выполняйте небольшие упражнения для переваривания пищи. Для больших приемов пищи выдерживайте перерыв в 3-4 часа.

Вот список того, что вы можете съесть перед тренировкой:

1. Бананы

Фото Джоселин Хсу

Бананы — это полезные фрукты, которые можно есть прямо перед тренировкой. Они совсем не тяжелые и содержат необходимые быстродействующие углеводы.

2. Кофе

Фото Aakanksha Joshi

Кофе

уже хорошо известен своими способностями к выработке энергии, поэтому вы можете добавить его в свой предтренировочный рацион.

3. Яичные белки

Фото любезно предоставлено pexels.com

Желток переваривается медленно, но яичный белок легче переваривается, и он богат белком. Один яичный белок содержит около 4 граммов белка.

4. Греческий йогурт и смесь сухофруктов / сухофруктов

Фото Джастина Шубле

Греческий йогурт полезен и легко усваивается. Смесь Trail, содержащая сухофрукты, отлично дает энергию. Если принять правильное количество, это может стать отличной энергетической добавкой для вашей тренировки.

5. Смузи

Фото Aakanksha Joshi

Фруктовые смузи — также отличный вариант для приема пищи перед тренировкой. Фруктовые смузи хороши тем, что содержат нужное количество белков и углеводов и довольно быстро перевариваются.

6. Овес

Фото Кристин Урсо

Овес может стать вашим лучшим помощником на тренировках, когда дело доходит до получения энергии. Овес медленно высвобождает сахар в кровоток и помогает избежать усталости во время тренировки.

7. Яблоки

Некоторые фитнес-тренеры также рекомендуют есть дольки яблока перед тренировкой. Он легко усваивается и обеспечивает ваш организм необходимым сахаром, витаминами, минералами и антиоксидантами.

во время тренировки

Некоторые люди также рекомендуют перекусить во время тренировки, но это зависит от того, сколько еды вы съели до тренировки. Если вы хорошо поели перед тренировкой, можете отказаться от протеиновых коктейлей и батончиков.

Портал в Интернете также предположил, что перекусы во время тренировки могут быть не такими полезными.Вы можете прочитать больше об этом здесь.

После тренировки

Теперь, когда вы потратили несколько часов на тренировку и потеряли некоторое количество жира, пора восполнить потерянные важные питательные вещества.

Преимущества:

После тренировки мышцы вашего тела должны быть обеспечены питательными веществами, необходимыми для предотвращения чрезмерной усталости. WebMD сообщает: «Новое исследование показывает, что прием пищи с низким содержанием углеводов после аэробных упражнений повышает чувствительность к инсулину.Повышенная чувствительность к инсулину помогает организму забирать сахар из кровотока и накапливать его в мышцах и других тканях, где он может использоваться в качестве топлива. Нарушение чувствительности к инсулину или инсулинорезистентность увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний ».

Итак, чтобы избежать этих рисков, вы должны есть пищу и после тренировки.

Советы:

• Пейте много воды (комнатной температуры, не ледяной), чтобы восполнить потерю жидкости вашим телом.
• Ешьте пищу, содержащую белки и углеводы.
• Постарайтесь съесть что-нибудь в течение двух часов после тренировки, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться.

Вот список того, что вы можете съесть:

1. Яйца

Фото Chelsea Choi

Яйца легкие и являются лучшим источником белка. Так что это просто необходимо для еды после тренировки.

2. Лосось

Фото Грегуара Дюрана

Лосось обеспечивает организм огромным количеством белков, а омега-3, содержащиеся в лососе, помогают восстановить мышцы и повысить производительность.

3. Ананас

Фото Алекса Шапиро

Ананасы содержат бромелайн — соединение, которое обладает противовоспалительными свойствами и может лечить отеки, синяки и растяжения.

4. Сладкий картофель

Фото Шона Кёттинга

Сладкий картофель богат углеводами и содержит витамин А. Хорошая ставка? Конечно.

5. Вишневый сок

Фото Джоселин Хсу

Вишневый сок содержит большое количество антиоксидантов, которые борются с повреждением мышц и повышают содержание жидкости в организме.

6. Сыворотка

Фото Neelima Agrawal

Сыворотка — один из богатейших источников белка, который также сжигает жир, восстанавливает энергию и помогает наращивать мышцы.

7. Цыпленок

Фото Джоселин Хсу

Если вы ищете тяжелое, богатое питательными веществами блюдо, то любое блюдо из курицы с белками и углеводами — ваш лучший выбор.

Что не есть:

Теперь, когда я рассказал вам, что вы можете есть до и после тренировки, позвольте мне рассказать вам о том, чего вам следует избегать любой ценой, чтобы ваши тренировки были успешными.

• Жареная пища: Жареная пища — строгое запрещение.
• Diet Soda: еще одна вещь, которую мы рекомендуем вам избегать.
• Нездоровая пища: Нездоровая пища полна тех нездоровых жиров, от которых вы пытаетесь избавиться.
• Обработанные продукты: слегка обработанные пищевые продукты не несут такого вреда, но сильно переработанные продукты содержат жир и сахар и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
• Острая пища: острая пища может вызвать изжогу во время тренировки, если она попадает в пищевод.
• Также избегайте продуктов, содержащих слишком много масла или сахара.

Короче говоря, истина такова: на этот вопрос нет окончательного ответа. Вы можете есть как до, так и после тренировки, в зависимости от вашего расписания. Но есть несколько важных советов, которые вы должны помнить о еде до или после тренировки, и независимо от того, принимаете ли вы пищу до или после тренировки, вы должны принять все необходимые меры предосторожности.

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить.Вы, вероятно, уже обращаете внимание на то, что и в каком количестве вы едите. Но рассмотрение , когда вы употребляете определенные продукты в зависимости от тренировки — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. С помощью нескольких простых рекомендаций легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, что по возможности следует выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким или средним содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, потребляйте 1–4 грамма углеводов на каждые 2,2 фунта вашего веса. (Чтобы найти это число, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Умножьте эту сумму на четыре, чтобы найти верхний предел диапазона.)

Детали вашего оптимального перекуса перед фитнесом зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед тем, как отправиться на улицу.В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут. «Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие сроки принесут пользу вашему организму», — написала зарегистрированный диетолог Джессика Джонс для журнала Self . «Если вы тренируетесь позже в течение дня, я рекомендую перекусить от 100 до 150 калорий за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды».

Что бы вы ни ели, все лучше, чем тренироваться с голодным, рычащим животом.Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Профессор питания Нэнси Коэн из Массачусетского университета в Амхерсте объяснила в статье CNN: «Хотя упражнения натощак могут сжигать жир, они не кажутся полезными в долгосрочной перспективе. И, если из-за усталости вы не можете тренироваться с полной отдачей, вы также не сможете поддерживать такую ​​эффективную тренировку.И не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кето-кислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек.

Углеводы важны для ваших тренировок, потому что они буквально лучшее топливо для вашей тренировки. Вся пища, содержащая калории, содержит энергию, которую ваше тело может использовать во время упражнений или при выполнении основных жизненных функций, таких как дыхание и биение вашего сердца.Какими бы злодейскими ни были некоторые диеты, калории звучат так, как будто калории — это всего лишь единица измерения энергии. Даже несъедобные вещества, содержащие энергию, например уголь, также содержат калории.

Углеводы — наиболее распространенная форма этой энергии, форма, к которой ваше тело легко получить при необходимости: глюкоза. Эта глюкоза быстро переваривается, обеспечивая быстрый прилив энергии во время тренировки. «Если во время тренировки вам не хватает глюкозы, вы, вероятно, почувствуете слабость, усталость и захотите прекратить ее и вздремнуть», — сказал Джонс.Вот почему исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой улучшает выносливость.

Обязательно пейте много воды, чтобы получить должный уровень жидкости перед началом. Вода — это охлаждающая система вашего тела, поэтому выпивайте две чашки воды за два часа до тренировки. Примерно за 15 минут до сеанса выпейте еще одну чашку. Выберите одну из следующих закусок или небольших обедов, чтобы накопить углеводы, необходимые для тренировки.

• Зерновые и молоко
• Сырная пицца (1 ломтик)
• Фиговый батончик
• Греческий йогурт (¾ стакана) с мюсли (1 столовая ложка) и ягодами (½ стакана)
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе или яблоко, груша или тост с арахисовым маслом
• Запеченный лосось (4 унции), коричневый рис (стакана) и жареные овощи (1 стакан)
• Гренки из цельной пшеницы с фруктами (вы можете добавить арахисовое масло или фрукты — калий делает бананы естественный выбор.)

Во время тренировки: больше воды и углеводов

Для тренировки продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно дать вашему телу, — это вода — еда не требуется. Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации. Директор по питанию WebMD Кэтлин Зельман написала: «В хорошем спортивном напитке содержится 14-15 граммов углеводов в 8 унциях.В том же объеме должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия ». Однако имейте в виду, что если вашей основной целью в фитнесе является снижение веса, вы можете придерживаться воды или «легких» спортивных напитков, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов и калорий.

Как только ваша тренировка достигнет часовой отметки, пора начинать заправляться углеводами. Ваша цель должна составлять 30-60 грамм углеводов в час тренировки. Энергетические батончики для спортсменов могут быть высококалорийными, поэтому держитесь подальше, если вам не нужна серьезная поддержка.Если вы выберете энергетический батончик для тренировки, выберите тот, который содержит около 5 граммов белка, немного углеводов и небольшое количество жира.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. В этих случаях, по словам Коэна, «могут быть полезны соки, спортивные напитки, батончики мюсли, фрукты и другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов».

Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, Зельман советует выбирать напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не пьете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу же получили необходимые им аминокислоты.

Мы советуем употреблять много углеводов до и во время тренировки, но это не означает, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Просто убедитесь, что вы получаете рекомендуемые 30-60 граммов углеводов в час (после первого часа).Если вы будете усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как загружать углеводы.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда принимайте пищу после нее. «Тебе нужно есть после тренировки. Период. Во-первых, важно восполнить запасы гликогена, который был истощен во время упражнений », — сказал Джонс. Белок также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего фитнес-режима.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут. После этого примите правильную пищу через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Стюарт Филипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера, объяснил, что «в общем, посттренировочный распорядок должен включать жидкости для регидратации, углеводы для восполнения энергии и протеин для восстановления.

Коэн советовал есть разное количество после тренировки в зависимости от того, как долго (и насколько усердно) вы тренировались. После легких упражнений выпейте много воды и съешьте питательную пищу в течение следующих двух-трех часов. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени или занимаетесь энергично, съешьте 15-25 граммов белка (менее 150 калорий) в течение часа после окончания тренировки. Затем через четыре-шесть часов включите углеводы (менее 500 калорий). Эта стратегия помогает заменить использованный вами мышечный гликоген, а также помогает восстановить мышечную ткань.

Вот несколько советов, как перекусить или поесть после тренировки.

• Закуска: одно или два яйца вкрутую и ломтик цельнозернового тоста
• Закуска: чашка шоколадного молока
• Закуска: греческий йогурт
• Питание: курица с овощами
• Питание: вегетарианский омлет с авокадо
• Еда: лосось и запеченный или жареный сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми планами, которые мы здесь изложили, у вас есть все необходимое, чтобы приготовить питательную пищу и улучшить физическую форму.

использованная литература

http://www.cnn.com/2016/12/29/health/what-to-eat-exercise/index.html | http://www.fao.org/docrep/W8079E/w8079e0n.htm | https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/best-workout-foods/?page=4 | http://jn.nutrition.org/content/141/5/890.full#fn-group- | https://www.livestrong.com/article/438810-how-is-glycogen-used-during-exercise/ | https: // www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php | https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-pre-workout-foods | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3993621 | https://oli.cmu.edu/jcourse/workbook/activity/page?context=c09c7a7880020ca601bb551b8048e519 | https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout | https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1

Еда и напитки для спорта

Кредит:

bhofack2 / Thinkstock

https: // www.istockphoto.com/gb/photo/organic-breakfast-quinoa-with-nuts-gm534106831-56548760

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимум удовольствия от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, поскольку это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Справочник Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы сбалансировать рацион.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений приведет к быстрому израсходованию энергии, накопленной за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы хотите, чтобы в вашем виде спорта диета с низким содержанием углеводов, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• постных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи для оптимизации наращивания мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

• молоко всех типов — но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и упражнениями

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая еда может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• хлопья или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной воды) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может серьезно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• Для умеренных упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
• Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл сквоша (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечит организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно заправляетесь между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если вы потребляете больше энергии, чем сожгли во время тренировки, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

.

No related posts.