Как заставить себя много есть: не могу заставить себя есть..

Александрова Алина

Чтобы добавить страницу в избранное, нажмите Ctrl+D

Как заставить себя кушать, если нет аппетита: 6 простых правил

Здоровый аппетит – признак хорошей работы организма. При полном его отсутствии необходимо обратиться к врачу. Когда есть совсем не хочется, это может свидетельствовать о наличии проблем со здоровьем. В этом случае нужно выяснить причины, почему аппетита совсем нет.

Плохой аппетит может появиться в любом возрасте. Если его вообще нет – это проблема. Заставить себя кушать сложно, но нужно. Врачи дали простые советы, как это сделать. Организм сам пищу не попросит, а если питание будет нерегулярным, то вскоре начнутся проблемы с ЖКТ.

9 причин отсутствия аппетита

Причины, почему нет аппетита, могут быть и незначительные, и серьезные.

• 1 – сильная усталость

Организм всегда реагирует на нее и начинает «отключать» энергозатратные ресурсы, среди которых – пищеварение.

При заболеваниях организм тратит много сил на борьбу с инфекциями, и мало – на жизненно важные процессы, как, например, прием пищи.

• 3 – погодные условия

В жаркие дни летом кушать не хочется так часто, как зимой или осенью. Одна из «функций» пищи в организме – поддерживание терморегуляции. Зимой, когда холодно, мы едим больше, дабы согреться, получить максимум калорий.

• 4 – плохое настроение

Один человек «заедает» стресс, а другому и «кусок в горло не лезет». Связующего звена между аппетитом и пищеварением нет, но факт налицо – когда плохое настроение, есть не хочется.

• 5 – расстройства психики

Практически в 100% случаев при депрессии и иных психических расстройствах пропадает аппетит, поскольку замедляется обмен веществ. Еще одно популярнейшее психическое расстройство — боязнь набора веса. Ее последствие – нервная анорексия.

• 6 – эндокринные нарушения

Когда щитовидной железой гормоны вырабатываются в меньшем количестве, есть не хочется.

• 7 – проблемы с сосудами, сердцем

К потере аппетита приводит хроническая сердечная недостаточность.

• 8 – вирусный гепатит

Важным «элементом» пищеварительной системы является печень. Она получает кровь вместе с питательными элементами, которые перерабатывают желудок и кишечник. Печень выполняет функцию фильтра: сортировка поступившей пищи, очищение от шлаков и токсинов, пропуск питания в общий кровоток. Вирусный гепатит – причина, по которой печень плохо справляется со своими «обязанностями». Чтобы ее не перегрузить, организм в меньшем количестве вырабатывает гормон, отвечающий за аппетит.

• 9 – пагубные привычки, отравление, реакция на лекарство, беременность.

6 правил, чтобы начать хорошо кушать

Чтобы восстановить нормальный режим питания, заставить себя кушать, необходимо соблюдать 6 правил:

• маленькие порции. Едим часто, но по чуть-чуть. Со временем количество употребляемой пищи будет увеличиваться.
• красивая посуда. Из нее есть приятно, и постоянно хочется положить что-то в тарелочку.
• специи. Они ускоряют процесс выработки желудочного сока, организм чувствует голод и подает сигналы, что пора есть.
• здоровый образ жизни. Необходимо отказаться от:

1. употребления спиртных напитков;
2. никотина;
3. быстрых перекусов;
4. ненормированного графика приема пищи.

• больше витаминов
• меньше нервов, зацикливания на проблемах.

Почему не хочется есть и что с этим делать

Почему не хочется есть

Потеря аппетита не диагноз. Но это может быть признаком серьёзных проблем со здоровьем или всего лишь недоразумением. Вот несколько распространённых факторов, которые могут повлиять на аппетит.

1. Возраст

Аппетит часто уменьшается ^{с годами. Возможно, это связано с тем, что с возрастом обмен веществ замедляется и людям попросту нужно меньше калорий, чем в юности.}

Но не исключены и другие причины. Учёные подозревают ^{, что у пожилых может не вырабатываться достаточное количество грелина — гормона, ответственного за аппетит. Или меняется работа органов чувств, и люди не получают того удовольствия от пищи, что в молодости (а раз так — зачем есть?).}

Исследования ещё продолжаются. Но однозначно установлено: чем старше мы становимся, тем меньше едим.

2. Высокая физическая или психическая нагрузка

Если вы целый день чувствуете себя белкой в колесе, куда‑то спешите, о чём‑то переживаете, а к вечеру обессиленно падаете с ног, удивляться снижению аппетита не стоит ^.

Когда вы крайне вымотаны, организм вынужден выбирать, на что тратить силы: на беготню или энергоёмкое пищеварение. Если от дел отвертеться не получается, мозг снижает активность желудочно‑кишечного тракта. Вам просто не хочется есть.

3. Беременность у женщин

С подташниванием и потерей аппетита сталкивается ^{множество будущих мам. Чаще всего это происходит в первом триместре.}

Кеша Гейтер

Доктор медицины, акушер-гинеколог, в комментарии изданию Parents.

Примерно каждая вторая беременная женщина в США переживает периоды отвращения к какой‑либо привычной пище.

Точная причина снижения аппетита во время беременности неизвестна. Но эксперты предполагают ^{, что дело в гормональной перестройке организма и повысившейся чувствительности ко вкусам и запахам. Возможно, отказ от любимой еды — это эволюционный механизм: таким образом тело матери пытается защитить плод от потенциально вредных для его развития веществ.}

4. Погода

В летнюю жару есть хочется гораздо меньше ^{, чем холодными осенними или зимними вечерами. Дело в том, что пища является частью системы терморегуляции организма. Когда нам прохладно, мы стремимся потребить больше калорий, чтобы преобразовать их в тепло. В жару же в дополнительном обогреве тело не нуждается, а потому и едой пренебрегает.}

5. Настроение

У кого‑то аппетит пропадает на нервной почве, кто‑то, напротив, «заедает» стресс. Какого‑то общего для всех алгоритма, связывающего эмоции и пищевое поведение, учёные пока не обнаружили. Но совершенно чётко установили, что желание поесть во многом зависит от настроения ^{. Причём у каждого человека эта связь индивидуальна.}

6. Курение

У никотина есть побочный эффект: он уменьшает ^{потребность в пище.}

7. ОРВИ и другие заболевания в острой фазе

Лептин — это гормон, который вызывает чувство насыщения. Но в то же время это вещество принимает активное участие ^{в иммунном ответе на инфекцию.}

При простуде, гриппе, обострении других инфекционных заболеваний уровень лептина растёт — это позволяет организму отражать патогенную атаку. Но раз гормона становится больше, появляется чувство насыщения. Поэтому приболевшие люди часто отказываются от еды.

8. Приём некоторых лекарств

Снижение аппетита может быть одним из побочных эффектов антибиотиков ^{. Но и другие лекарства иногда отбивают желание есть. К такой реакции приводят, например, обезболивающие на основе кодеина и морфия, а также мочегонные средства .}

9. Психические расстройства

Потеря аппетита может быть вызвана депрессией ^.

Другое распространённое нарушение психики, которое прямо связано с нежеланием есть, — нервная анорексия ^{. Так медики называют расстройство пищевого поведения, вызванное отчаянной боязнью набрать вес.}

10. Заболевания пищеварительной системы

Изменение аппетита может быть одним из первых симптомов синдрома раздражённого кишечника ^{и болезни Крона .}

11. Вирусные гепатиты и другие повреждения печени

Один из важнейших элементов в пищеварительной системе — печень: именно в неё поступает кровь с питательными элементами, переработанными желудком и кишечником. Орган сортирует полученные вещества, очищает от токсинов и лишь затем пропускает в общий кровоток. При вирусном гепатите ^{и других заболеваниях печени она перестаёт справляться со своими функциями.}

Чтобы не перегружать страдающую печень и дать ей шанс на восстановление, организм снижает ^{выработку гормонов, ферментов и других веществ, отвечающих за проявление аппетита.}

12. Сердечно‑сосудистые заболевания

Ухудшение аппетита — один из симптомов ^{хронической сердечной недостаточности. Кроме того, нежелание есть может быть связано с развивающимся сердечным приступом и пороками сердца.}

13. Эндокринные нарушения

Если щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов ^{, чем необходимо (такое состояние называется гипотиреозом), аппетит существенно снижается. Однако вес при этом может расти.}

14. Железодефицитная анемия

Потеря аппетита вместе со снижением веса, особенно если всё это сопровождается утомляемостью, ощущением нехватки сил, — один из наиболее характерных симптомов ^{дефицита железа в организме.}

15. Рак

Снижение аппетита часто сопровождает такие онкологические заболевания ^{, как:}

• рак желудка;
• рак поджелудочной железы;
• рак толстой кишки;
• рак яичников.

Отвращение к пище также может быть побочным эффектом ^{лечения опухолей.}

Нужно ли возвращать аппетит

С одной стороны, снижение аппетита — удобная вещь. Кто‑то страдает на диетах, а у вас снижение калорийности рациона происходит само собой.

С другой, радоваться отсутствию аппетита всё же не стоит. Как минимум потому, что при ограниченном питании вы получаете меньше полезных веществ. А это может привести к гиповитаминозу (а то и авитаминозу), снижению уровня гемоглобина, анемии ^{и более серьёзным проблемам — с печенью и другими внутренними органами, зрением, суставами, зубами.}

Какими именно будут долгосрочные последствия снижения аппетита — зависит от причин, вызвавших такое состояние. Одно дело, если вам не хочется есть просто потому, что грустно или слишком жарко. И совсем другое, если потеря аппетита связана с поражениями печени, сердца и тем более раком.

Что делать, если не хочется есть

Для начала проследите за собой, самочувствием, жизненными обстоятельствами. Возможно, аппетит у вас снизился по внешним причинам, например из‑за жары, усталости, переживаний. В этом случае желание есть вернётся, как только исчезнут стрессовые факторы.

Но если в вашей жизни всё спокойно, а аппетит пропал или если равнодушие к пище длится неделями, попробуйте обратиться ^{к терапевту.}

Идите к врачу как можно скорее, если заметили, что нежелание есть сопровождается резкой потерей веса.

Медик проведёт осмотр, расспросит вас о симптомах. Он обязательно поинтересуется, какие лекарства вы принимаете, какой образ жизни ведёте, связано ли снижение аппетита со стрессовыми событиями, например разводом, потерей члена семьи или друга.

Возможно, вам придётся пройти некоторые исследования. Среди них:

• общий и биохимический анализы крови;
• проверка гормонов щитовидной железы;
• анализы на гепатиты;
• анализ мочи на содержание лекарственных препаратов;
• УЗИ внутренних органов.

Всё это поможет обнаружить причину, по которой пропал аппетит. В зависимости от того, насколько она серьёзна, медик назначит лечение или отправит вас к профильному специалисту — эндокринологу, кардиологу, онкологу, гепатологу, психотерапевту.

Читайте также 🧐🥱❓

7 отличных советов • INMYROOM FOOD

Сегодня мы подробнее поговорим о том, почему же нас так часто мучает голод именно в вечернее время и как противостоять этой привычке, чтобы надолго сохранить стройную и подтянутую фигуру. В нашем обзоре вы найдете 7 основным правил, соблюдение которых поможет избежать переедания перед сном.

1. О правиле «Не есть после 18 часов»

Наверняка каждый знает это правило о том, что после 18 часов есть уже не нужно, а если очень хочется, то лучше просто выпить кефир или съесть яблоко. Кефир и яблоко — отличные варианты, но вот о жестких временных ограничениях лучше забыть. 

Каждый живет в соответствии со своим графиком, и чтобы не сорваться перед сном, стоя у холодильника и поглощая все подряд, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Именно в такой ситуации, отправляясь в постель, вы не будете ощущать ни тяжести в желудке, ни голода.

2. Правильный ужин

Итак, со временем ужина определись, давайте разбираться дальше. Постарайтесь следить, особенно в первое время, за тем, чтобы на ужин приходилось не более 30% суточной калорийности рациона. Также обратите внимание на то, чтобы вечерний прием пищи состоял из максимального количества овощей (свежих или тушеных), а также белка, например, куска отварной курицы или яйца.

3. Хочешь есть — съешь яблоко

Уверены, что вы слышали и это правило. Несмотря на то что его активно пропагандируют девочки-подростки на различных форумах, связанных с похудением, в нашем случае оно очень актуально. Ведь зачастую желание поесть и голод — совсем разные вещи.

Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому попробуйте сначала выпить стакан воды. Если не помогает, возьмите яблоко и подумайте, действительно ли вы хотите есть или просто мечтаете о вкусном бутерброде с сыром или колбасой. В случае реального голода яблоко будет отличным перекусом, а вот если дело в бутерброде, то пора переходить к следующему пункту.

4. Борьба с психологическим голодом

Вышеописанные правила отлично подойдут тем людям, кто не страдает психологической зависимостью от еды. В ситуации, когда голод наступает внезапно и организм требует чего-то конкретного, вы, скорее всего, имеете дело с так называемым психологическим голодом.

Причин у такого нарушения пищевого поведения много: стресс, комплексы, старые обиды и многое другое. Именно поэтому постарайтесь разобраться в себе и решить внутренние проблемы, а в плане питания просто перехитрите свой организм. Ешьте полезные и низкокалорийные продукты в неограниченных количествах, например, сельдерей или морковь, чтобы не сорваться, съев коробку шоколадных конфет.

5. Холодильник на диете

Пожалуй, это самый простой и логичный совет, который замечательно подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и фигуре. Не стоит искушать судьбу, если не уверены в своей силе воли. Выбросите все вредные продукты и полуфабрикаты из холодильника, чтобы при очередном срыве выбирать между огурцами и капустой. И тот, и другой продукт, даже в самом неприличном количестве, не повредит вашей талии. 

6. Гигиена полости рта

Еще одно эффективное правило — это почистить зубы. Если понимаете, что мысли о еде атакуют ваш мозг, отправляйтесь ухаживать за полостью рта. Почистите зубы, воспользуйтесь ниткой для зубов и специальной щеткой для языка, и вам вряд ли захочется после этого есть.

7. Наши руки не для скуки

Помимо реального и психологического голода, третьей по значимости причиной ночного переедания является скука. Чем вы чаще всего заняты по вечерам, особенно в тот момент, когда ноги буквально несут вас на кухню? Наверняка сидите за компьютером, общаясь в социальных сетях, или смотрите сериал.

Попробуйте отвлечься и занять чем-нибудь руки. Для этих целей отлично подойдет рисование или собирание пазла. За просмотром любимого фильма можно также выполнять несложные упражнения с гантелями или эспандером, и тогда вы вряд ли вспомните о еде.

Не могу есть по утрам – как приучить себя завтракать, даже если не хочется

Кто из нас не сталкивался с таким малоприятным явлением: встав утром, невозможно заставить себя запихнуть что-то в рот. Аппетита нет совсем, хотя понятно, что перед работой, учебой, да и просто в начале дня надо бы хорошенечко покушать. Не хочется – и точка! Даже пословица о том, что завтрак надо обязательно съесть самому, обед разделить с любимыми друзьями, а поздний ужин отдать врагам не помогает. 

Было такое и у меня, причем много лет подряд. И я об этом даже не задумывалась. Ну, не хочется – и не надо: чашечку кофе проглотила и вперед, к новым свершениям, на работу или куда вам надо. Лишь со временем поняла, что ошибалась, причем очень глубоко. Зато теперь знаю, как приучить себя завтракать и вам могут рассказать, что делать, если не можете есть по утрам.

Почему утром не хочется есть?

Каждый человек – это индивидуум, но организм у нас устроен одинаково. С утра просыпаемся мы, и все органы начинают работать активно, вот только они не сообщают нам об этом. Желудок вырабатывает поджелудочный сок, а мозг дает команды. Это он с утра твердит: «Можно не кушать, лучше поспи лишних 5 минут». Поверьте, это не единственная причина, почему человек отказывается от еды по утрам.

Перечислю основные причины, почему нам утром не хочется есть:

• семейная традиция – родители с детства не приучили своих детишек завтракать, потому что доверяли это детскому саду;
• физиологические особенности – многие очень долго раскачиваются после сна и не чувствуют потребности в еде на протяжении нескольких часов после пробуждения;
• обжорство на ночь – желудок еще полный после поздних вечерних или ночных перекусов;
• слишком много пьется кофе – утром желудок сразу заполняется кофе, а другая еда уже не лезет и не воспринимается, от нее некоторых даже тошнит;
• поставлен психологический барьер – хочется похудеть, оставаться в форме, чувствовать легкость, поэтому придуман выход: не кушать по утрам.

Можно найти и другие причины, почему утром есть не хочется, но они окажутся менее распространенными. Сюда относится привычка собираться на работу за 5 минут, частые стрессы или ссоры с утра, которые напрочь отбивают аппетит.

Чем грозит потеря аппетита по утрам?

Как бы мы не изворачивались, чтобы себе не придумывали, а завтракать надо. Утренняя еда – это подготовка организма к предстоящему дню. Какую пищу он получит, такая будет отдача. Возможно, почувствуется это не сразу, но потом будет поздно. Так чем же чревато отсутствие завтраков по утрам:

• выработка соляной кислоты ведет сначала к дискомфортным ощущениям, а затем к появлению изжоги, рези в желудке;
• постоянное застаивание желчи в желчном пузыре, которая выработалась за ночь, делает ее более густой, провоцирует формирование камней;
• при отсутствии еды нарушается перистальтика кишечника, в результате развивается дисбактериоз, появляется вздутие, возможны запоры.

Поев с утра, человек полностью растрачивает полученную энергию, потому что метаболизм в утреннее время наиболее выражен. У лиц, завтракающих постоянно, не набирается лишний вес, нет проблем с желудочно-кишечными заболеваниями.

Люди, которые пропускают завтрак, стараются в последующие приемы пищи восполнить недополученное. Они берут очень большие порции и наедаются до отвала. Высококалорийные обеды или ужины ведут к нарушению обменных процессов. Лишний жир не успевает перевариться, он откладывается про запас. Результаты такого неправильного питания очевидны:

• развитие ожирения;
• появление гипертонии;
• повышение холестерина;
• проблемы с пищеварительной системой.

Как заставить себя завтракать

Когда я поняла, что мне это не надо, решила завтракать регулярно. Заставить себя можно разными способами.

Разобраться с причинами

Нельзя заставить себя есть по утрам, пока не будут устранены причины, которые тому мешали. Разобравшись в себе, можно планировать новую жизнь. В она именно такой и будет, потому что в ней не только найдется место для вкусных завтраков, но и появятся другие полезные привычки, исчезнут те, которые больше не нужны.

Отказаться от утреннего кофе

Пока я мечтала о чашечке утреннего кофе, никаких мыслей о завтраке не было. А от него можно отказаться. Дома завтракаете, а в офисе вместе с коллегами наслаждаетесь чашечкой ароматного напитка. Для тех, кто не является офисным работником, тоже могут быть альтернативные варианты, где выпить кофе после полноценного завтрака. Можно и дома, я ведь не запрещаю, но лишь позавтракав.

Разнообразить меню

У меня есть подруга, которая каждое утро ест овсяную кашу на воде. Для меня это подобно смерти, потому что я такой пытки овсянкой не выдержу, даже зная, что это полезно, недорого, быстро. Чтобы заставить себя есть по утрам, надо разнообразить меню. Вряд ли кому-то перед работой захочется делать фаршированную рыбу. Оставим это на обед, а утром можно приготовить:

• вкусные разнообразные омлеты с колбасой, сыром, овощами, морепродуктами, зеленью;
• быстрые сырные лепешки на сковороде;
• горячите бутерброды;
• каши из различной крупы.

Некоторые блюда можно готовить с вечера, а утром разогревать в микроволновке. Для бутербродов заранее готовятся намазки, отвариваются яйца. Ну и, конечно, холодильник не должен быть пустым, если утром решили завтракать.

Устроить утренний праздник живота

Многие девушки, женщины ограничивают себя в еде, чтобы не располнеть. Приходится отказываться от выпечки, сладкого, жирного, копченого. А ведь еда, принятая утром, быстро переваривается. Так почему бы не позволить себе на завтрак пирожное. Но оно должно стать наградой за то, что была предварительно съедена каша. Вот и полноценный завтрак, после которого до обеда есть не хочется, а энергии и сил хоть отбавляй. Утром всегда можно позволить себе с чашечкой кофе или чая:

• кусочек шоколада;
• вкусные конфеты;
• зефир;
• круассаны и многое другое.

Подготовиться с вечера

Не все могут утром даже кашу сварить или приготовить омлет. Тогда можно весь завтрак для семьи приготовить с вечера. Почему бы не потратить несколько лишних минут и не сварить ту же кашу, которую затем может себе разогреть даже ребенок.

Палочкой выручалочкой становится и мультиварка. Достаточно в нее с вечера загрузить все продукты по рецепту, установить таймер и программу. К моменту пробуждения вас может ждать не только свежая каша, но и аппетитный пирог к чаю.

Действовать в приказном порядке

Взрослый человек всегда может трезво оценить ситуацию и перешагнуть через свои «не могу и не хочу». Если совсем не хочется есть и ни какие другие доводы в пользу завтрака не действуют, пора принимать крайние меры. Надо заставлять себя скушать утром хоть что-то. В таком случае удобно завести дневник питания и ставить там цели, отмечать успехи. Например, первый день ограничиться не чашкой кофе, а добавить к нему нарезку вкусного сыра. Затем вместо сыра можно использовать бутерброд, приготовленный по новому рецепту. А далее составить меню из тех продуктов, которые оказываются не только вкусными, но и чрезвычайно полезными. 

Каждому хочется быть здоровым и красивым. Но это невозможно, пока не будет налажено правильное питание. Полезные привычки формируются быстро, особенно, когда видны результаты. Завтрак – дело святое, поэтому приучайте себя есть с утра. Вы будете не только здоровы, красивы, бодры, следом появятся интересные идеи, которые удастся легко реализовать.

Как вы принимаете пищу по утрам? Я никогда не хочу завтракать и не проголодаюсь по утрам

Йохан Ю.

Употребление большого количества воды при первом пробуждении вызывает у меня повышенный аппетит. В дни, когда я еще не голоден, я все равно ем немного. Как йогурт или банан.

Дина Дж.

Итак, для меня завтрак — лучшая еда в мире, а также самая важная. Для меня это легко, потому что я проснулся очень голодным и с желанием поесть, источник которого совершенно неизвестен.

Рандольф З.

Я делаю что-то легкое. Я не хочу есть, но легче заставить себя съесть полную ложку арахисового масла, чем приготовить яйца.

Джой О.

Теперь, если вы не чувствуете голода, просто съешьте что-нибудь легкое и постарайтесь не есть на ночь после 20:00.

Надеюсь, это поможет. Удачи!

Вальдемар Г.

Ну, я просто мало ем. Съешьте то, что вам действительно хотелось бы съесть. Например, вы можете съесть хороший йогурт или молочный батончик с соком.Ешьте что-нибудь, что вы бы съели в отеле.

Айтен Ф.

Ну, я наоборот. Я почти всегда голодаю по утрам, но стараюсь никогда не есть после восьми вечера и рано ложусь спать. Но я думаю, что если вы хорошо питаетесь во время первого приема пищи в день, будь то утром или позже, вы все поймете.

Оскар Э.

Как спортсмен и человек, который любит поесть, я никогда не хотел отказываться от завтрака в особых случаях.Две мои причины указаны выше. 1. Я знаю, что завтракать важно для здоровья моего тела, и один из моих приоритетов в жизни — это вести здоровый образ жизни. 2. Я люблю вкусно поесть, поэтому найдите несколько вариантов завтрака, которые вы будете есть каждый день с нетерпением. Я смешиваю это, но сейчас я люблю есть жареные яйца — хорошо приправленные — и фрукты, часто мелкие и средние сапфиры. Я люблю эти продукты, поэтому я с нетерпением жду их перед сном.
Надеюсь, это поможет! Просто продолжайте регулярно завтракать, и привычка появится! У вас есть

Люси К.

Я не ем сразу утром, сначала делаю зарядку, потом обычно голоден. Может быть, начните с малого и займитесь тем, что вам действительно понравится

Шарлотта З.

Действительно, я всегда голоден! вы должны выработать привычку, начинать с фруктов и поверьте мне! Позже вы проголодаетесь. Кроме того, отсутствие сложностей избавляет вас от чувства голода, а быстрые завтраки, такие как бутерброд, помогут вам накормить себя и не тратить время зря.

Шанталь Т.

Я определенно проголодался, это больше для того, чтобы получить мотивацию встать и приготовить что-нибудь поесть.Рядом с моим домом есть куча мест, где можно поесть, но я не всегда фастфуд хорош.

Анна К.

Сначала я действительно не мог позавтракать, но потом мне удалось убедить себя позавтракать из-за нескольких заболеваний, в основном у меня действительно не было выбора

Винсент О.

Постарайтесь меньше есть вечером /, возможно, съешьте последний прием пищи раньше. Для меня это никогда не было проблемой. По крайней мере, сначала съешьте что-нибудь вроде банана.

Шарлотта Ф.

Я готовлю завтрак перед сном, поэтому я могу приготовить завтрак за 1 минуту Я также не проголодаюсь утром, поэтому что-нибудь легкое

Амалия Г.

Я напоминаю себе, что хороший завтрак — это часть того, чтобы вернуться на правильный путь. Также имейте в виду, что завтрак не обязательно должен быть обильным, это что-то легкое, чтобы вы могли пережить утро. Как фрукт или несколько яиц.

Сесили Ф.

Каждое утро, когда я встаю и выпиваю стакан воды, я трачу время на приготовление завтрака Я могу не съесть свой завтрак сразу после его приготовления Я могу потратить время на медитацию или убрать беспорядок вокруг дома, или я могу составить свой список дел на день.Но каждый день перед тем, как покинуть дом, я ем небольшой завтрак, зная, что это помогает мне подпитывать мое тело и разум. Эта здоровая привычка — небольшой успех, который побуждает меня поступать правильно.

Evangelino Q.

Для меня важно подготовиться накануне вечером, чтобы приготовить завтрак как можно быстрее и проще. Также я иногда немного жду, пока у меня не появится какой-то аппетит. Очень важно знать, какой вкусный и здоровый завтрак вы будете ждать с нетерпением. Если у вас есть время, сделайте это красивым и сядьте и пообедайте, получите немного приятных впечатлений.

L В кв.

Я обнаружил, что есть сложно, но если я могу положить что-то легкое в микроволновую печь, когда я встаю, это требует меньше энергии и усилий, поэтому я с большей вероятностью буду это делать.

Себастьян Н.

Напомните себе, что вам нужны калории из завтрака, чтобы прожить день с большим количеством энергии. Это также поможет начать с малого, например, с кусочков яблока и арахисового масла. Затем, когда ваше тело начнет привыкать к утрам, вы можете попробовать что-нибудь более сытное, например омлет.Надеюсь, у вас все получится!

Эрик К.

Думаю, это нормально, заставлять себя не надо, но в первый час после пробуждения нужно есть что-нибудь белковое. Это может быть что-нибудь маленькое и легкое. Просто нужно завести это в привычку, как стакан воды.

Мануэль У.

Когда мне не хочется есть по утрам, в последнее время я ем фрукты… они легкие и освежающие… не чувствую, что я заставляю себя есть. Я также думал о потребностях моего тела (утром), а не о том, что я чувствую, что делать / есть … (утром, смеется) … в другое время дня в последнее время не так много в последнее время … но мы ‘ мы говорим о завтраке

Джули Ф.

Если вы что-то очень любите (и, конечно же, полезно для здоровья), вам нужно попробовать разные вещи, чтобы найти завтрак, который вам подойдет.

Уоллес О.

Если вы не голодны, возьмите пригоршню тропической смеси или сухофруктов. Или съешьте яблоко, банан или другой фрукт. Как только вы приобретете привычку есть что-то маленькое, вы будете голодать до больших порций.

Ральф Э.

Мне жаль, что ты не голоден по утрам. Я всегда ел завтрак.Мы с мужем наслаждаемся завтраком вместе. Я считаю, что моя работа — быть для него хорошим примером того, как выглядит здоровое питание. Может быть, вы могли бы стать хорошим примером для кого-то в своей жизни.

Роза I.

Тренировка или упражнения гарантируют, что вы проголодаетесь по утрам. Подумайте о том, чтобы приготовить любимую пищу с разными цветами — это поможет вам хорошо питаться. Наконец, попробуйте сконцентрироваться на занятии или задаче с завтраком и без него. Вы сами увидите разницу.

Дуэйн К.

Обычно я просто делаю или готовлю то, что мне действительно нравится. Так что, когда я просыпаюсь утром и делаю или готовлю это блюдо после того, как я закончу, я просто хочу сразу его съесть, потому что это деликатесное и мое любимое.

Хервиг К.

Я просто делаю это, вначале я чувствовал себя точно так же, как вы, но вам нужно завести привычку, если вы начали, все пойдет естественно, постарайтесь не думать много о действии, просто делайте это.

Крейг Э.

Убедитесь, что у вас на кухне есть здоровая пища, которая вам действительно нравится. Избегайте сложных блюд. Будьте проще и убедитесь, что ваша кухня всегда готова

Виктор П.

Упражнение !! Даже несколько звездных прыжков увеличивают мой аппетит.
Сделай это привычкой. Сделайте это рутиной. Ваше тело привыкнет к этому. Хорошее эмпирическое правило для привычек: начните с малого — атомного размера — и сделайте это действительно простым. Я ношу с собой из супермаркета сумку с фруктами и орехами, и каждое утро я открываю ее рядом со мной.Это очень здорово, разбудит, придаст энергии, вы можете съесть столько, сколько захотите, но подсказка побудит вас есть больше.
Также, если вы пьете кофе или курите сигареты, делайте это потом. Дайте себе какое-нибудь вознаграждение за это, даже если вы съедите всего пару

Энди О.

Я начал с малого — смузи или стакан Instant Breakfast. Затем добавили кусочек фрукта или рогалик. Потом были яйца с колбасой или буррито на завтрак.

Тайлер X.

Если честно, я старался: перестал заставлять себя завтракать. Там. Я сказал это. Я чувствую себя намного лучше, когда обращаю внимание на сигналы своего тела — и я не голоден по утрам! Я обычно дышу своим вечерним голоданием около 11 часов утра с кусочком фруктов. Затем отправляйтесь на обед около 12-12: 30. Я уже заставлял себя есть, когда не голоден. Это заставляет меня переедать до конца дня. Для меня это не стоит!

Мелисса Икс.

Ну, в первую очередь, я занимаюсь всеми своими делами, такими как душ и сначала готовлю все свои книги.Затем я начинаю завтракать, который обычно состоит из фруктов и яиц. Итак, после того, как я пообедал, я выхожу в школу.

Шарлотта К.

Я обычно просто делаю то, что всегда могу съесть или перекусить. И когда все готово, я нюхаю его и вижу перед собой, я обычно могу просто съесть его, потому что он пахнет и выглядит ооочень аппетитно! Раньше я был таким же, но, заставляя себя есть, теперь завтрак стал нормальной частью моего распорядка, и я действительно с нетерпением жду обильного обеда.

Эддисон Н.

Съешьте здоровый завтрак, который вам так нравится, что вы с нетерпением ждете его, так что вам захочется его съесть, даже если вы не голодны

Olivia U.

Съешьте что-нибудь маленькое. Вы должны заставить свое тело подскочить и изменить свой метаболизм. Я не голоден, когда просыпаюсь впервые. Я делаю яйцо-пашот или яйцо вкрутую и беру его с собой на работу вместе с фруктами и водой или кокосовой водой. Я ем его медленно, по несколько кусочков за раз, и, прежде чем я это осознаю, я готов! Иногда мой последний кусок за час до обеда, но я все еще ел, я все еще помогал своему метаболизму, я все еще помогал своему телу и мозгу, и я достиг своей цели !! Я также замечаю меньше мозгового тумана и меньше зависимости от кофеина !!! Вы можете сделать это!!!

Элиси Рио Н.

Так что, честно говоря, я не думаю, что дело в голоде. С научной точки зрения, утренний завтрак улучшает ваш день, психическое и физическое здоровье. Так что вы можете просто подумать, что если я завтракаю, мое тело будет более адаптировано, а мой разум будет готов к сегодняшнему дню.

Райан К.

Даже если вы, Норберт, голодны, установите напоминание на устройстве и ешьте, независимо от того, голодны вы или нет, потому что прощальный завтрак — это то, что вас разбудит и зарядит энергией.

Аллен В.

Я думаю о более широкой картине, о причине, по которой я хочу изменить некоторые из моих привычек.
Еще две недели назад моим «завтраком» была чашка кофе и сигарета. Но недавно я поняла, что однажды стану мамой и хочу, чтобы мои дети каждое утро завтракали. Чтобы однажды развить здоровую привычку для моих детей, я сам выработаю такую ​​же привычку. Поэтому каждый день завтракаю (независимо от того, голоден я или нет). И это моя личная цель, которая мотивирует меня продолжать завтракать.
Наконец, когда дело доходит до завтрака, после определенного периода организм привыкает к утренней еде, и к тому времени завтрак станет необходимостью.

Эллен Э.

Считайте это арт-проектом. Просто создайте то, что вам нравится. Вам не нужно тратить много времени, может быть, просто посвящайте, может быть, 8 минут в день, чтобы сделать что-то простое.

Роми З.

Очень помогает не есть поздно, как привычка. Вы проснетесь гораздо более готовым к завтраку.Также вы можете начать с малого, съедая только часть обычного приема пищи.

Франклин Дж.

Я тренировал свое тело, чтобы знать, что, когда мы просыпаемся, пора поесть. Начните с небольшого завтрака, чтобы ваше тело привыкло к нему лучше всего. Увеличив количество еды по утрам (когда вы почувствуете себя готовым), вы сможете съесть обильный завтрак из хороших продуктов, которые будут поддерживать вас в течение всего дня!

Нохам Т.

Я заметил, что очень голоден по утрам после обеда с постным, богатым белком и очень низким содержанием углеводов.Когда я не очень голоден, я делаю небольшой фруктовый коктейль / смузи (например, 1 банан + 1 стакан любого молока + овес / орехи пекан). Так вы получите энергию, не чувствуя себя тяжелой

Рамазан Н.

Трудно только вначале. Со временем это становится естественным для вашего распорядка. Ваше тело и разум осознают преимущества. Вы будете более активны. Ожидание обеда перестанет быть пыткой. Вы будете более сосредоточены. Вы почувствуете себя лучше в первой половине дня. Это определенно побудит вас позавтракать.

Криспиана К.

Я совершенно голоден по утрам.Моя проблема не в том, чтобы быть голодным, а в том, чтобы найти время и силы для приготовления еды, а не потреблять лакомства, что является несущественным.

Калеб Кв.

Я готовлю завтрак накануне вечером, помещая банку овсянки в холодильник с водой и изюмом. Таким образом, мне действительно не нужно ничего делать по утрам.

Шерил Ф.

Если вы не голодны утром, это может быть потому, что вы съели обильную пищу и / или перекусили менее чем за 10 часов до подъема? Или вы переходите на новый график? Любой из них может привести к отсутствию голода. Кроме того, многие тренеры по упражнениям рекомендуют первым делом заниматься с утра. Это разыграет ваш аппетит!

Джеффри О.

Некоторое время назад я не ел завтрака по той же причине, я просто не был голоден. В какой-то момент я начал завтракать, чтобы попробовать, действительно ли он мне нужен для хорошего начала дня (до следующего момента приема пищи).Через некоторое время у меня был день, когда у меня не было времени позавтракать, потому что я спешил, и у меня был действительно плохой день, потому что мое тело буквально просило завтрак, у меня закружилась голова, мое тело стало странным, а моя концентрация была не хорошо. С того дня и по сей день я никогда не пропускал завтрак, потому что моему организму он действительно нужен, чтобы нормально функционировать.

B R Nice T.

Я человек, который много ест и никогда не прибавляет в весе, но в той ситуации, которую я читал, вы можете начать только с чего-то простого, например, овощей (перец, помидор, огурец и т. Д.)) и, конечно же, что-нибудь жидкое, например, молоко или чай, но хороший завтрак также включает хлопья с молоком или, что проще, йогурт с мюсли восхитителен!

Корсино П.

Я заставляю себя, потому что знаю, что это полезно для меня … И я знаю, что это повредит мой желудок, так как еда переваривается, но я всегда чувствую себя лучше после того, как боль прошла

Math O T.

Старайтесь не есть поздно вечером накануне вечером. Я просыпаюсь рано, поэтому стараюсь последний раз поесть до 7 вечера.Если я планирую поспать в выходные, я разрешаю себе есть немного позже, потому что знаю, что проснусь позже, накануне вечером.
Если я проголодаюсь после 19:00, я выпью воды или чая

Нейва Е.

Я никогда не хотел есть по утрам. Я просто вставал, собирался, шел на работу и т. Д., А затем ел ланч или что-то вроде позднего завтрака, если бы я мог понять это. Когда я стал старше, у меня начали повышаться кислотность и упала энергия. Затем я начал есть немного.Несколько орехов. Иногда тост с чаем. Иногда я брал с собой тост и ел его за рулем. Затем я накормил его до тостов и орехов во время вождения. Каждый второй день я пытался есть то, что ели все остальные дома. Гораздо меньшая порция или даже два укуса перед выходом из дома. В конце концов мой аппетит улучшился. Затем я искал еду утром и теперь стараюсь ее упаковать, если у меня ее нет дома. Вы должны найти то, что вам подходит. Начни с малого. Дайте телу время понять, что он голоден, после 8 часов сна.

Натали З.

Я просто делаю это. Даже если у меня нет аппетита. Я заметил, что в течение дня это имеет большое значение. Я не так устал и чувствую себя хорошо.

Креуса К.

Для меня это тоже, наверное, самое сложное изменение. Я встаю @ 230 утром, иду на работу и возвращаюсь домой около 8:30 или 9. К этому времени я уже могу поесть. Возможно, ранний подъем или отказ от еды за 3 часа до сна помогут облегчить утренний прием пищи.

Рози У.

Я обнаружил, что утренние прогулки с собакой помогают разбудить меня и улучшить аппетит. Упражнение — отличное пробуждение и помогает резко запустить мой аппетит и мой день.

Александр З.

Я был похож на вас, я никогда не завтракал утром и не ел что-нибудь сладкое, но через некоторое время я начинаю читать статью о пользе завтрака, особенно рано утром, и потому что я хочу похудеть, завтракать — это одно из самого важного для меня
Итак, я начал есть, это было очень тяжело, но я делаю это и теперь понимаю, насколько важен завтрак☺️

Джуди Т.

У меня часто бывает такое утро. По утрам я ем, и днем ​​чувствую себя намного лучше. Я держу под рукой немного еды, чтобы ее быстро съесть, поэтому у меня нет оправданий, чтобы не поесть.

Матильда К.

Вам не нужно есть полный завтрак, если вы этого не хотите. Вместо этого ешьте то, что вам нравится. Рука орехов, яблоко, выключатель. Сделайте это приятным опытом, который соответствует вашим потребностям, чтобы вы с нетерпением этого ждали.

Титуан С.

Честно говоря, я чувствую то же самое.Настоящее время! Я просто нахожу что-то вкусное, а затем улыбаюсь и терплю это, лол. Обычно я стремлюсь к более легкому и сладкому, например, к батончику с кусочком шоколада или фруктам. А когда совсем ничего не хочется, попробуйте смузи или протеиновый напиток!

Шторм Н.

Я всегда голоден по утрам. И я ищу завтрак, потому что я всегда делаю что-нибудь вкусненькое. Измельчите фруктами, хлеба на закваске с гуакамоле или консервированного тунца и овощей.

Милле К.

Сначала я ем небольшой завтрак, например смузи или одно яйцо. Чем дольше я это делаю, тем больше я их увеличиваю. Я начал со смузи и молока, а затем перешел на овсянку. Я также читаю или делаю что-нибудь во время еды, если я не слишком голоден. Это помогает мне просто закончить трапезу. Наконец, я почти смог съесть больше, если не съел большой обед накануне вечером, что случается, когда я съел небольшой завтрак, говоря о улове32.

Хельге Ф.

Буквально заставьте себя. Съешьте горсть орехов или батончик, что-нибудь маленькое и легкое.В конце концов, вашему телу просто понадобится завтрак по утрам.

Йенс Петер О.

Я думаю о том, что хочу съесть накануне вечером, чтобы составить план. Таким образом, мне не нравится готовить это, но я также буду получать удовольствие от еды. Это также помогает путешествовать по сети и придумывать новые идеи, чтобы вам не было скучно или разочароваться во время завтрака. Любая пища, какой бы она ни была, должна быть приятной и приносить радость и питание душе.

Марьян О.

Может просто нужно к этому привыкнуть. Попробуйте начать с малого, например, с банана. Мне также помогает то, что выпитый утром стакан воды запускает мой метаболизм.

Бекки В.

Следите за своим питанием по ночам. Уменьшите количество углеводов на ночь и пейте горячую воду с лимонным соком утром. Это должно создать пустой желудок для отличного завтрака

Милтон У.

Съешьте легкий ужин с салатом до 18:00 и ничего не ешьте после ужина.Просто вода. Утром вы будете голодны. Вам не нужно заставлять себя есть утром, когда вы не голодны. Проголодаться! Ешьте меньше ужина пораньше!

Лауриана Ю.

Я похож на… особенно в будние дни, когда мой календарь полон и суетлив. Я обнаружил, что хорошие фруктовые / зеленые / смузи идут хорошо. Может быть, это потому, что их пили (пили), а не жевали, и процесс приема кажется другим? Также помогает то, что я пью его на ходу во время поездки на работу, так что это не в первую очередь, а во время пробуждения / начала движения во время утреннего процесса.А потом… в мое утро выходного дня, которое немного более непринужденно (и в этом смысле я чувствую себя роскошно), мне нравится время для позднего завтрака и фактически готовить более традиционный завтрак… яйца, бекон, авокадо, сыр и т.д.

Луи С.

Начните с малого, возможно, с фруктов, а затем медленно добавляйте утром. Я всегда завтракала, так что для меня это привычка.

Дуглас Т.

У меня есть привычка быть голодным по утрам, но у меня проблемы с выбором здорового образа жизни.Если бы мой завтрак требовал большой подготовки, я бы по умолчанию брал еду на вынос или пропускал, пока они не едят сладкое. Я думаю, что лучше есть утром, если накануне вечером я приготовил что-нибудь, например, нарезал фрукты.

Лиз Э.

Утреннее питание очень важно, чтобы вы могли зарядиться энергией на весь день, оно сохраняет ваше здоровье и помогает организму не искать пищу. Даже если вам этого не хочется, в конечном итоге будет лучше.

Джозеф В.

Я также должен упомянуть, что по утрам я выбегаю из дома, и последнее, что я хочу сделать, — это приготовить большой традиционный завтрак. Я редко бываю голоден, когда впервые просыпаюсь, и после того, как я плотно позавтракал, у меня возникает вялость, а иногда и тошнота.

Решение: смузи! Начните с протеинового порошка (я предпочитаю вегаоне или алани-ню) и продолжайте.Смузи очень универсальны. Я люблю добавлять чашку замороженных фруктов (только следите за добавлением сахара), миндального молока и горсть шпината / капусты (действительно не могу попробовать). Также не стесняйтесь добавлять добавки, такие как клетчатка, семена чиа, коллаген и т. Д.

Если вы хотите расфасовать ингредиенты (кроме протеинового порошка и миндального молока) в маленькие пакетики ziplocl. Это сделает ваш утренний завтрак намного проще!

Нолхан К.

Я ем, даже если не голоден.Примерно через неделю ваше тело начинает голодать по утрам. Это не обязательно должно быть много, это может быть просто небольшая стопка орехов или цена сухофруктов. Просто что-нибудь маленькое, пока вы не проголодаетесь.

Венке Кв.

Я такой же. Я начинаю пить воду, как только у меня возникает проблема, или привычка, или что-то еще. Что помогает. Следующие несколько тоже помогают. Например, просыпаясь, я начинаю пить воду. После этого я встаю и застилаю постель, это помогает сделать мою комнату чище и аккуратнее, а также помогает выполнить мое первое задание дня! После этого делаю растяжку, а затем короткую, но быструю прогулку.После возвращения домой и охлаждения или еще чего-то я обычно обнаруживаю, что в этот момент я чувствую себя голодным. Это еще одна из моих проблем — съесть здоровый завтрак. Даже если вы все еще не чувствуете голода, вы можете перекусить чем-нибудь маленьким. Когда я начал выполнять эти процедуры, я заметил, что чувствую себя лучше! Я чувствую, что у меня есть немного больше энергии на день, и с этого момента я просто следую своему распорядку, чтобы выполнить оставшиеся задачи до этого момента. Я надеюсь, это поможет вам! Пока это мне помогает, и я подумываю оплатить приложение сроком на 1 год.
Удачи!

Lucimeri G.

Я начинаю голодать (перестаю есть любую другую пищу и напитки, кроме воды) после заката до восхода солнца, затем утром проголодался.

Оливия О.

Для начала съешьте что-нибудь маленькое. Например, пара виноградин. По мере того как вы привыкните кушать, по утрам следует проголодаться.

L Ane E.

Мне легко есть по утрам. Когда я учился в колледже, и мои дни составляли 12 часов с ограниченными перерывами (работа и уроки), мне приходилось заставлять себя завтракать.Теперь, 10 лет спустя, я почти всегда готов кушать в течение часа после подъема. Я также заранее готовлю завтрак, будь то пакеты с смузи в морозильной камере, вымытые фрукты и йогурт или овсяные хлопья в контейнерах на одну порцию, приготовленные в воскресенье на неделю.

Марсия У.

Смузи или яичные чашки, которые пока что похожи на кексы, с использованием яиц, молока, сыра, бекона индейки и / или овощей в качестве ингредиентов

Vit Lio Q.

Если я не голоден или по какой-то причине не могу есть, я буду поститься и завтракать буду позже.Так что в тот день у меня будет только 1 или 2 приема пищи в зависимости от того, Лучше уважать тело, чем заставлять его делать то, чего оно хочет, а потом потом чувствовать себя плохо. Просто убедитесь, что еда, которую вы принимаете, насыщена питательными веществами.

Йеппе Н.

У меня тоже очень мало аппетита по утрам. Чтобы с большей вероятностью позавтракать, я стараюсь голодать после 19:00 каждую ночь. Я могу не быть голодным, когда просыпаюсь, но мой желудок охотнее ведет себя хорошо, когда я голодал 8-10 часов перед едой.

Джабес Ф.

Обычно я не голоден по утрам, но могу поесть. Если найдешь то, что тебе понравится, то будет проще И когда-то это привычка, это просто часть утреннего подъема.

Лейлиан О.

Изучая питание, я знаю, насколько важен завтрак для вашего тела. Поэтому я ем завтрак, потому что знаю, что это полезно для меня. Я не голоден, я просто знаю, что лучше для моего тела.

Анна Юрьевна

Я действительно испытываю голод по утрам, но каждое утро я просыпаюсь и делаю свои овощные напитки и ем источник белка

Армандо В.

Я действительно люблю завтрак и не могу начать свой день должным образом, пока не съеду его. Здоровое питание по утрам заставляет меня чувствовать себя хорошо. Это небольшой акт заботы о себе и способ проявить немного любви к своему животу.

Амелия Ф.

У меня такая же проблема. Но я не встаю и ем сразу, если только не тороплюсь. Я пью воду, но по утрам мне приходится выгуливать собак. Затем я прихожу домой и, даже если не хочу, беру что-нибудь легкое. Я ем через 30-45 минут после пробуждения.Я заставляю себя всегда есть что-нибудь, для начала я буквально ел кусок хлеба. Со временем стало легче.

Что такое аппетит? Определение и как его увеличить

Если вам когда-либо хотелось есть с чувством голода или без него, значит, вы испытывали аппетит. Аппетит важен для вашего общего состояния здоровья, и его отсутствие может быть признаком проблемы со здоровьем.

Существует множество факторов, которые могут вызвать повышенный или пониженный аппетит.Кроме того, вы можете предпринять шаги, чтобы стимулировать свой аппетит, когда он низкий, например, научиться есть, когда у вас нет аппетита.

Что такое аппетит?

Аппетит — это естественное желание человека поесть. Он отличается от голода, который является реакцией организма на недостаток пищи. Человек может быть голодным без аппетита, иметь сильный аппетит без признаков голода или быть голодным с аппетитом.

Характеристики

Хотя есть много признаков, позволяющих определить, есть ли у человека аппетит, основным из них является чувство голода.Голод может проявляться по-разному, в том числе:

• Тяга к еде
• Затруднения с концентрацией внимания
• Раздражительность
• Легкомысленность
• Тошнота
• Урчание в животе

Аппетит непостоянен — ​​он может меняться изо дня в день. Например. На это может влиять эмоциональное состояние человека (например, чувство возбуждения, стресса или скуки) или доступность предпочитаемых продуктов (если в вашем доме мало продуктов, которые вам нравятся, вы можете не испытывать такого сильного желания есть их).

Факторы, влияющие на аппетит

На аппетит может повлиять ряд факторов:

• Диета : то, что вы едите и как часто, может повлиять на ваш аппетит. Например, одно исследование 2011 года показало, что у мужчин с ожирением, пытающихся похудеть, диета с высоким содержанием белка улучшает контроль аппетита и чувство сытости. Результаты исследования 2016 года показывают, что диета с низким содержанием углеводов лучше для насыщения, чем диета с низким содержанием жиров.
• Заболевания : Некоторые заболевания могут способствовать снижению аппетита, а именно бактериальные и вирусные инфекции, рак и заболевания щитовидной железы.Заболевания, вызывающие потерю вкуса или запаха, также могут снизить аппетит.
• Лекарства : Некоторые лекарства могут приводить к увеличению веса, включая антидепрессанты и нейролептики, бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и лекарства от диабета, такие как инсулин.
• Психическое здоровье : настроение или эмоциональное состояние человека могут влиять на его желание есть. Стресс может заставить человека переедать или недоедать. Некоторые состояния психического здоровья, такие как депрессия и некоторые расстройства пищевого поведения, также могут влиять на аппетит человека.
• Беременность : Беременные люди могут испытывать отвращение к одним продуктам и сильную тягу к другим. Чувство тошноты или запора, которые являются частыми жалобами во время беременности, могут снизить аппетит.
• Компания . Друзья, с которыми вы едите, также могут влиять на ваш аппетит и выбор продуктов питания. Обзор 69 независимых исследований, проведенный в 2015 году, показал, что люди склонны моделировать модели питания и выбор окружающих.

Как повысить аппетит

Если вы больны, теряете вес и не имеете аппетита, это может быть связано с болезнью, эмоциональной проблемой или побочным эффектом лечения.Вы знаете, что вам нужно есть больше, чтобы снова набрать вес (или, по крайней мере, сохранить свой текущий вес), но вам просто не хочется есть что-либо.

Вы можете заставить себя есть, но это может только усилить стресс от болезни. Вот несколько простых способов повысить аппетит. Этот совет также полезен для тех, кто ухаживает за больными, которые пытаются уговорить любимого человека съесть немного больше.

Слово Verywell

Колебания аппетита — это совершенно нормально.На аппетит может влиять множество факторов — от эмоционального или психического состояния до физического здоровья.

Однако если вы заметили внезапное и неожиданное изменение аппетита, поговорите со своим врачом. Быстрое повышение или снижение аппетита может быть признаком какого-либо медицинского или психического состояния, с которым следует обратиться к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, это также может быть признаком того, что вам нужно скорректировать их.

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать.[Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Не секрет, что показатели ожирения в США (и других промышленно развитых странах) росли последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые и профессионалы фитнеса обвиняли в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола».Авторы диетических книг, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда толком не объясняет , почему .

Почему мы едим так много еды?

И , почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что вам говорит мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим — вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и жировых отложений. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

• как наш мозг диктует так много вариантов выбора пищи;
• как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
• что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатическое питание:
  Мы едим, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).

• Гедоническое питание:
  Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для того, чтобы управлять своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует аппетит.Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

• наши гены
• социальные сигналы
• выученное поведение
• факторы окружающей среды
• циркадный ритм
• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы много знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Частично это связано с насыщением — ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется как синоним насыщения, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; насыщение — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: растяжение желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растягивания и расширения, то есть его растяжения.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

• Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.

• GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона насыщения / сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

• Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу о поступлении питательных веществ и, в конечном итоге, говорит ему, чтобы он прекратил есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также со временем влияет на потребление пищи.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, то есть то, что и сколько вы обычно едите, день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи по лептину .

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

• Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.

• Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

• Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля подскажет нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных пищевых продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (может быть, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало настоящих питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже вызвать воспаление нашего мозга и сделать его устойчивым к лептину.

В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Повышенный вкус

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это все, что мы получаем от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты приносить больше удовольствия, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они очень хороши . Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Размер вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами некоторые продукты дают нам «удар» или награду за определенный тип физиологического воздействия.Мы изо всех сил стараемся получать продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему на День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — восхитительный (вкусный) и высокую награду (веселье)?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

• плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
• с высоким содержанием жира
• рафинированный крахмал и / или сахар
• соленость
• сладость
• приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
• наркотических средств, таких как кофеин или алкоголь
• другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного вкуса, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, значит, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, а питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку.Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, сбор и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг на обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и полузависимые продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» в виде пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой уравновешивания энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не только нарушается, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также называемые клеточными сигналами).Это также происходит в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаления гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите, и в вашем теле накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир — это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему это идет, верно?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; труднее чувствовать сытость, и вы хотите продолжать есть и есть чаще.
5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще изучают, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Гиперпалатные, полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственная изысканность) есть везде.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
2. Хлеб дрожжевой
3. Курица и блюда из смеси курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
5. Пицца
6. Напитки алкогольные

И:

• Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов потребляемой средним американцем энергии.
• Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используемое в пищевых продуктах с высокой степенью обработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Сделайте так, чтобы еда была очень полезной, и от нее было трудно перестать есть. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами и посыпкой…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные пищевые продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые подсказки повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свою уникальную генетическую структуру, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:

Это означает что-то вроде:

• Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
• Фрукты и овощи, идеально красочные.
• Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
• Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографика, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если вы последовательно выполните эти 3 шага:

• Вы, вероятно, заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью переработки, и будете чувствовать большую ответственность за свои решения о еде в целом.
• Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
• Вы можете сбросить жир.
• Вы, вероятно, тоже заметите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которой можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не обязательно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества, борющиеся с болезнями, и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein — суперзвезда сытости.

Мы убедились как в исследованиях, так и в ходе исследований наших клиентов: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них забавны поесть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, ищите цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Что касается углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается наиболее медленно из всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Большинству женщин мы рекомендуем 4-6 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из тарелок меньшего размера. Создайте в своем доме и на рабочем месте такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высоко обработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровой пищи находится в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что вы хотите попробовать случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и осознанно, пока не получите удовлетворение. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своему обычному распорядку, как будто это пустяк.

Имейте в виду, что то, как часто вы решите развлекаться, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.

8. Будьте внимательны

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,г. стресс на работе).

Простое понимание сигналов вашего тела — и их связи с другими факторами — поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с диетой с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы в нейронном контроле аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С., Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в Соединенных Штатах, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и сытость у крыс после еды. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Природа 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь веса тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Как есть меньше и лучше контролировать порции

Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их, чтобы заменить нездоровые пищевые привычки, помогая вам контролировать свое питание и общее состояние здоровья.

Поначалу это требует времени и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.

Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса — это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений.Поэтому, помимо меньшего количества еды, купите пару лучших кроссовок для женщин или попробуйте домашние тренировки, которые помогут вам похудеть.

Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.

1. Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь жевали в кинотеатре огромную коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой обед перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Подобное питание не только уменьшает наше удовольствие от еды, но может привести к перееданию, поскольку мы не в состоянии уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, занимаясь своим умом, вы можете изменить эту привычку.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь за шоколадом или другим лакомством, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все равно можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.»

2. Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать еженедельные покупки, помогает защититься от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи. Если вы собираетесь обедать куда-нибудь, попробуйте заглянуть в меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете заранее. Вы можете решить побаловать себя полезной закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. Или же, если вы планируете побаловать себя После еды или ужина вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.

3. Организуйте свою кухню

Вам не обязательно убирать все закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.

4. Ешьте больше белка

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты.Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь на помощь приходят протеиновые коктейли. Протеиновый порошок дает столько преимуществ, что они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать сытость и позволят вам чтобы поразить целевые уровни белка простым и вкусным способом.

5. Используйте тарелки и миски меньшего размера

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, если им дают большую миску, и вдвое меньше, если они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь непосредственно от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

6. Выбирайте голубую посуду

Перед тем, как броситься на трапезу с мини-посудой, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

7. Ешьте на 20% меньше

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы это делаете, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

8. Отключите отвлекающие факторы

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.

9. Ешьте не той рукой

Это может показаться необычным, но выслушайте нас … Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, поскольку предотвращаете «бездумное» питание.Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.

10. Сделайте это последним

«Между приемом пищи и получением мозгом сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продлить время?

11.Сходите на прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.

12. Смените закуски

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусе. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.

13. Ведите фотодневник

Развивайте осознание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы вы не зацикливались и не делали это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.

14. Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, съедали в среднем 219 калорий. меньше тех, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, а вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей для белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.

15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но этот точный принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access .Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.

16. Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим яблоком, когда готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от яблок. «Полезные флавоноиды и клетчатка, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости».

17.Готовьте и ешьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома в промежутке между 0 -1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, чем когда едите вне дома / берете еду на вынос.

18. Экспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график ( прием пищи с 8:00 до 20:00) прием пищи способствовал снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигаемых калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

7 способов обмануть себя полным

Завтрак состоял из двух пончиков Krispy Kreme с клубничной начинкой. Мне нужно было что-то быстрое, поэтому я съел выпечку в машине по дороге на работу. Чувствуя себя сытым и под кайфом от сахара, я с удовольствием взялась за свой почтовый ящик. Но к 10 часам утра у меня снова заворчало нутро, а до обеда оставалось несколько часов. Это не было похоже на предыдущее утро, когда я приготовила сэндвич с яйцом и швейцарским хлебом на тостах из цельнозерновой муки.Несмотря на то, что в нем было примерно на 200 калорий меньше, чем в моей выпивке Krispy Kreme, я оставался сытым до 13:00. Оба завтрака были удовлетворительными — в то время. В чем разница?

Ответ, друзья голодные, заключается в двойном восприятии вашего мозга полноты. «Сытость» — это чувство сытости в конце еды. С другой стороны, «сытость» — это мера того, сколько времени нужно, прежде чем вы снова проголодаетесь. Конечно, пищевые компании не хотят, чтобы вы оставались довольными. Пятнадцать лет назад Сюзанна Холт, доктор философии.Д., австралийский исследователь, оценивавший продукты по степени насыщения, обратилась к ряду пищевых компаний с просьбой о финансировании для продолжения своей работы. Она все еще ждет: компании были заинтересованы в том, чтобы снизить насыщенность своей еды, чтобы люди покупали больше. Взять под контроль.

Мастер насыщения, и вы можете контролировать размеры порций; повысить чувство насыщения и предотвратить ненужные перекусы. (Избегайте пустых калорий с помощью этих пяти закусок, богатых белком.) Читайте дальше, и вы сможете наполнить свой кишечник — а затем потерять его.

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ №1: Знайте, что (и когда) пить.