Как женщине накачать ноги в домашних условиях: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

15 Ноя 2019

Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

  • Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
  • Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
  • Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
  • Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

  • Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
  • Руки положите на бёдра.
  • Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
  • Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
  • Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
  • Левая нижняя конечность остаётся прямой.
  • Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
  • Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
  • Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
  • Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
  • Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

  • Лягте на бок.
  • Положите нижние конечности прямо одна на другую.
  • Поднимите верхнюю ногу вверх.
  • Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
  • Повторите действия.

Мостик.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
  • Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
  • Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
  • Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
  • Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
  • Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
  • Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

  • Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
  • Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
  • Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
  • В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
  • Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
  • Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

  • Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
  • Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
  • Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

  1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
  2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
  3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

  1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
  2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
  3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

  1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
  2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
  3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

  1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

  1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
  2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
  2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

  1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
  2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
  3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
  3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
  2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
  3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

  1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
  2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
  3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
  2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
  3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только привлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, замечательной спортивной формы. Зная, как накачать ноги с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях, удается в короткий срок обрести желаемые параметры привлекательности.

Как правильно качаться девушкам

В отличие от мужчин, девушкам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мышцы. Так не бывает, чтобы девушка за несколько месяцев нарастила значительный объем мускулатуры.

Потом выполнять больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – повышать вес отягощений, количество повторов. При этом не стремиться сильно увеличить объем мускулатуры, чтобы фигура не приобрела жесткость и мужественность.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

  1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
  2. Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
  3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
  4. Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
  5. Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

  • В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
  • Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
  • Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

  • Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
  • В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
  • Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
  • Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
  • Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
  • В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
  • Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

  1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
  2. Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как увеличить объем икр

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мышцы утолщаются, но внизу нога остается тонкой. Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

  1. Встать, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медленно подниматься и опускаться на носках. Данное упражнение можно выполнять попеременно на каждой стопе. Для увеличения спортивной нагрузки расположить носок на толстой подставке.
  2. Встать, стопы вместе. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.
  3. Приседать, не отрывая пяток от пола, чтобы ягодицами коснуться пяток.
  4. Встать на носки, передвигаться мелкими шажками, ноги прямые.
  5. В положении сидя накинуть на стопы прочный ремень. Создавая руками сопротивление, оттягивать носки. С ростом тренированности выполнять упражнение для каждой стопы отдельно.

Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Увеличить объем икр помогают велосипедные прогулки.

Упражнение для накачивания икр с использованием отягощений:

  • Сесть на стул, носки поставить на невысокую площадку. Пятки на полу, чтобы икроножные мышцы оказались как следует растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как можно выше. Задержаться в верхней точке, принять исходное положение.

Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».


Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.


Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.


Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

  • Диван
  • Кресло
  • Табурет
  1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
  2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.


Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

  1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
  2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

  • Обеспечивается рост нужных мышц.
  • Сводится к минимуму вероятность травматизма.
  • Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

  • Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
  • Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
  • Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

  • Меньше веса снарядов.
  • Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения – для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

  1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
  2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
  3. Боковые выпады ногами.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» – это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

  • Повышается метаболизм.
  • Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
  • Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
  • Ускоряется рост мышечного волокна.
  • Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
  • Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
  • Быстрее сгорают избыточные калории.
  • Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

  1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
  2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

  • Исходное положение – стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
  • Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
  • Теперь носки вместе пятки врозь
  • Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
  • Тоже, но стоя
  • Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

  1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
  2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.
Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

  • ягодичная;
  • квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
  • задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.

Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.

ПРИСЕДАНИЯ

Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы — параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ВЫПАДЫ

Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит только для поддержки, колено остается над полом, сохраняется промежуток в пару сантиметров. Корпус удерживается прямо. По мере развития мышц нагрузку увеличивают с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.

ПОДЪЕМ БЕДРА ВВЕРХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Упражнение прекрасно тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Принимается поза на четвереньках. Руки стоят на предплечьях, ноги — на коленях. Спина остается все время прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сведет на нет все усилия. Нога остается согнутой в колене под прямым углом и поднимается медленно вверх до образования одной оси со спиной. Допустимо подымать ногу чуть выше, но без размаха. Упражнение требует прочувствовать работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка надавливает в потолок. Опускание ноги выполняется осторожно, без удара коленом о пол. Лучше делать это движение на коврике. По мере тренированности могут понадобиться утяжелители для ног или увеличение числа подходов.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Приводящие бедренные мышцы практически не задействуются в обычной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Для тренировки этой области ног в домашних условиях нужно лечь на бок с упором на предплечье нижней руки. Кисть верхней руки ставится на пол рядом с животом. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставится на пол. Выпрямленная нижняя нога внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. При этом пятку следует немного развернуть кверху. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь нижнюю ногу нужно подымать так высоко, насколько получается.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Икры также важны для сильных и рельефных ног. Движение выполняется, стоя на полу. Нужно подниматься на полупальцы и опускаться вниз, не прикасаясь пятками к поверхности пола. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях есть возможность воспользоваться толстой книгой или встать на порожек.

ПИСТОЛЕТИК

В плане развития совокупного мышечного массива ног в домашних условиях приседания на одной ноге — это наилучшее упражнение. Оно не дается легко с первого раза. Ведь поднятие веса собственного тела одной ногой задействует всю мускулатуру ноги. Следует удерживать равновесие тела. Нужно встать боком у дверного косяка. Ноги — на ширине плеч. Опорная нога выпрямлена, а вторая выводится вперед в слегка согнутом состоянии. Делая вдох, нужно начать приседать на опорной ноге, одновременно выводя приподнятую ногу вперед. Корпус тела остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка опирается о косяк. Приседать следует глубоко, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Делая выдох, нужно подняться вверх. На начальном этапе упражнение можно делать с опорой рукой на стул, с опорой спиной о стену, с приседанием на скамью.

Настойчивость в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и крепкими даже в домашних условиях. Основное же правило любой тренировки — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на тело. Эпизодические занятия дадут нулевой результат. Но и излишний фанатизм приведет лишь к негативным последствиям в виде растяжений и травм. Решившись быстро приобрести крепкие ноги, не стоит забывать о прыжках на скакалке. А также можно отказаться от пользования лифтом и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

  • передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
  • задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
  • медиальных мышц, приводящих бедро.
Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самой длинной из всех;
  • латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
  • медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
  • промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :
  1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
  2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
  3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
  4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
  5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

  1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
  2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
  3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

  1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
  2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
  3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
  4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

  1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
  2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
  4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

  1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
  2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
  3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
  4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.
Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

  1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
  2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
  3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

  • амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
  • задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.
Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:
  • возьмите гриф и поднимите штангу;
  • стопы должны быть на ширине плеч;
  • поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.
Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:
  • поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
  • распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:
  • сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
  • попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
  • придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :
  1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
  2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
  3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
  4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
  5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
  6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.
Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

  • блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

  • блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
  • блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

  • вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
  • вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

  • вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
  • вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

  1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
  2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
  3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.
Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:
  • приседание с тяжелым грифом;
  • сгибание ног лежа на тренажере;
  • выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

  • приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
  • выпады — 12 повторений, три подхода;
  • сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
  • подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
  • румынская тяга
  • наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
  • римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

  • разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
  • приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
  • Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
  • румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

  • отведение ноги назад
  • сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
  • подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенных сухожилий (которые покрывают заднюю часть вашей верхней части ноги и задействуют три мышцы) и ваши приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы.Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Я обещаю, что вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер.Они задействуют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, а и заставят ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с отягощениями, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердце жгут ног.

Время: 30 минут

Оборудование: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2 Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Как: Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3 Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Как: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка стоп нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Как: Держа две гантели или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6 Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц

Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    7 Прыжок на корточках

    Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

    Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседания, несомненно, резко увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам увеличить силу и мощность нижней части тела.

      Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      8 Гиря качели

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

      Почему это круто: Свинг KB — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно ударяет по вашим ягодицам и подколенным сухожилиям.

      Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      9 Шаг вперед

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и стабильность.

      Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите ядро, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб на 90 градусов в правом колене и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      10 Конькобежцы

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это качается: Это динамическое движение — отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

      Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра — низко на протяжении всего движения. Финишируйте уверенно, выполнив этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Домашнее лечение варикозного расширения вен | Michigan Medicine

      Обзор темы

      Самостоятельный уход или лечение в домашних условиях рекомендуется большинству людей с варикозным расширением вен. Домашнее лечение может облегчить симптомы и замедлить развитие варикозного расширения вен. Для многих людей лечение в домашних условиях — единственное, в чем они нуждаются.

      Упражнения

      Упражнения помогают облегчить симптомы и замедлить прогрессирование варикозного расширения вен за счет улучшения кровообращения в ногах.

      • Старайтесь ходить каждый день.
      • Велосипед и плавание также рекомендуются при варикозном расширении вен. Некоторые врачи говорят, что плавание идеально, потому что оно не только тренирует ноги, но и ставит ноги на уровень сердца и предотвращает скопление крови в ногах, которое возникает при варикозном расширении вен. Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.
      • Сделайте упражнения для ног. Когда вы сидите, вращайте ступни в щиколотках в обоих направлениях, делая небольшие круги. Вытяните ноги, сожмите и согните ступни. Ноги согните вперед-назад в коленях.

      Упражнения с высокой нагрузкой, например бег, могут быть неудобными для людей с варикозным расширением вен.

      Сохраняйте здоровый вес

      Поддерживайте здоровый вес и, если необходимо, худейте, это может помочь облегчить симптомы, вызванные варикозным расширением вен.Избыточный вес может увеличить отек и дискомфорт при варикозном расширении вен.

      Дополнительную информацию см. В разделе Управление весом.

      Поднимите ноги

      Когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу.

      Есть простые способы улучшить кровоток в ногах и предотвратить или улучшить варикозное расширение вен:

      • Подоприте ноги, когда вы сидите.Используйте подставку для ног на работе и скамеечку для ног или оттоманку дома, чтобы поднять ноги.
      • Лягте и поставьте ноги выше уровня сердца в конце дня. Попробуйте лечь на спину на кровать, опираясь ногами на стену или на подушки, чтобы улучшить кровоток обратно к сердцу.
      • Во время сидения не скрещивайте ноги в коленях. Если вы не можете подставить ноги, поставьте их на пол или скрестите в щиколотках. Скрещивание ног в коленях сжимает вены и блокирует кровоток.
      • Регулярно напрягайте мышцы ног и сгибайте ступни, когда вы длительное время сидите, например, во время полета в самолете или длительной поездки на автомобиле.

      Избегайте длительного сидения или стояния

      Сидение или стояние в течение длительного времени создает дополнительную нагрузку на вены на ногах.

      • Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно приседать на несколько минут (ступнями вверх). Некоторые люди используют небольшой табурет, чтобы подставить сначала одну ногу, а затем другую, когда они стоят на работе.
      • Двигайтесь после долгого сидения. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по минуте каждый час, чтобы ваши ноги перекачали кровь обратно к сердцу.
      • Делайте короткие прогулки каждые 30–45 минут во время длительных поездок на автомобиле.
      • Во время длительного полета на самолете вставайте и ходите по проходу каждые 30–45 минут.

      Носите компрессионные чулки

      Компрессионные чулки являются основным средством лечения варикозного расширения вен, которое вызывает симптомы.Они улучшают кровообращение и помогают облегчить симптомы.

      Кредиты

      По состоянию на 4 марта 2020 г.

      Автор: Healthwise Staff
      Медицинский обзор: Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
      Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
      Дэвид А. Салай, доктор медицины, сосудистая хирургия

      По состоянию на: 4 марта 2020 г.

      Автор: Здоровый персонал

      Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Дэвид А.Салай, доктор медицины — Сосудистая хирургия

      Как естественным образом улучшить кровообращение в ногах

      Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

      Как мы уже обсуждали в нашем блоге ранее, существует ряд проблем, которые могут привести к плохому кровообращению в твои ноги.

      От тромбов до варикозного расширения вен, от ожирения до диабета, проблемы с кровообращением — это то, что может подкрасться практически к любому.

      Вот почему так важно отслеживать признаки и симптомы плохого кровообращения в ногах и пытаться остановить или, по крайней мере, контролировать проблему до того, как она усугубится.

      Ниже мы перечисляем некоторые из наиболее распространенных симптомов, которые могут возникнуть при нарушении кровообращения:

      • Онемение
      • Холодные руки и ноги
      • Усталость
      • Варикозное расширение вен
      • Мышечные судороги
      • Отек в вашем теле ноги
      • Проблемы с пищеварением
      • Язвы на ногах и ступнях
      • Ощущение покалывания
      • Головокружение
      • И многое другое

      Если что-то из этого вам знакомо, продолжайте читать, чтобы понять естественные способы улучшения кровообращения в ногах.Если любой из вышеперечисленных признаков или симптомов появляется внезапно или беспокоит вас, прислушайтесь к своему телу и немедленно обратитесь к врачу.

      Советы по естественному улучшению кровообращения в ногах

      1. Начните ходить.

      Ходьба — один из лучших способов улучшить кровообращение с низким уровнем воздействия. Есть и другие способы заставить сердце биться быстрее и улучшить кровообращение, но такие вещи, как бег, могут быть довольно тяжелыми для вашего тела, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем.

      Ходьба — это то, чем может заниматься почти каждый, и это один из лучших способов естественным образом улучшить кровообращение в ногах.

      2. Поднимите ноги.

      Если вы страдаете от симптомов плохого кровообращения, это простое средство для вас. Вот несколько способов поднять ноги:

      • Лягте на пол, упершись ягодицами в стену, приподнимите ноги к стене и держите их прямыми.
      • Лягте на диван, пол или кровать и поднимите ноги выше уровня сердца на подушках или подушках.

      Поступая таким образом, вы помогаете крови более легко возвращаться в сердце, что не дает ей скапливаться и может даже помочь снизить риск образования тромба. Узнайте больше о пользе для здоровья от подъема ног в нашем блоге.

      3. Займитесь йогой.

      Йога — это фантастический способ увеличить кровоток, а также помогает справиться с рядом других проблем, включая беспокойство и стресс.Кроме того, он малотравматичен, на что следует обратить внимание, если вы страдаете от проблем с венами и кровообращения.

      Вы можете начать с йоги медленно и постепенно переходить к более сложным занятиям, когда вам станет удобнее. Существует множество различных поз, которые могут облегчить плохое кровообращение, но некоторые из них лучше, чем другие. Наши рекомендуемые позы йоги включают позу стула, собаку вниз, позу горы и позу треугольника.

      4. Избегайте обезвоживания.

      Поддержание здорового количества воды в вашей системе означает, что вашей крови будет легче циркулировать.Независимо от того, страдаете ли вы от проблем с кровообращением или нет, вы должны пить много воды в течение дня.

      Если у вас есть проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, вы можете подумать об использовании приложения, которое напомнит вам.

      5. Носите компрессионные чулки.

      Компрессионные чулки — это то, что мы любим в Vein Clinics of America, потому что они творит чудеса, улучшая приток крови к вашим ногам.

      Они полезны для путешествий и повседневного использования, если у вас плохое кровообращение в ногах и ступнях.Эти носки помогут предотвратить образование тромбов и уменьшить отек — и все это за небольшую плату. Хотя компрессионные чулки не излечивают варикозное расширение вен, они часто помогают контролировать дискомфорт, который может вызвать заболевание вен.

      6. Сделайте массаж.

      Массаж — отличный способ не только расслабиться, но и более естественное средство для улучшения кровообращения. Часто у людей возникает огромное давление в разных частях тела, и массаж — идеальный способ сбросить это давление.Таким образом, насыщенная кислородом кровь может поступать в эту область, что способствует здоровому кровообращению.

      7. Вытяните.

      Если вы не можете пойти на прогулку или заняться йогой, найдите время, чтобы немного потянуться. Вы заметите разницу в тиражах — поверьте нам. Сосредоточьтесь на вращении лодыжек, а также на растяжке подколенных сухожилий и икр, чтобы снова улучшить кровообращение в ногах.

      8. Примите ванну.

      Улучшить кровообращение можно так же просто, как принять ванну.Теплая вода в ванне помогает вашим венам и артериям расширяться, что дает вашей крови необходимое пространство для более правильного протекания по вашему телу. Убедитесь, что вода не слишком горячая, так как она может вызвать раздражение варикозного расширения вен и причинить боль.

      9. Запишитесь на консультацию.

      Хотя все это отличные способы естественным образом улучшить кровообращение в ногах, если вы страдаете от постоянных проблем с кровообращением, лучше всего записаться на прием к специалисту по венам.Таким образом, вы можете быть уверены, что это не что-то более серьезное, и если это так, то вы можете найти подходящее лечение в Vein Clinics of America.

      Руководство для женщин о том, как стать стройной и не быть громоздкой

      Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

      Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

      Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

      По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц… если вы сосредоточитесь на правильном виде упражнений.

      Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах — если они так предпочитают!

      Это сообщение в блоге для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

      И для девочек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

      Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном состоящая из «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

      Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как улучшить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы находитесь в нужном месте.

      Итак, приступим!

      «ПОЧЕМУ Я НАЖИМАЮ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

      Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

      И я могу понять. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

      Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и получить тонус.

      Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

      Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус. На самом деле я выглядела тощей и толстой.

      И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошла на это.

      И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

      Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс.Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

      Я постоянно спрашивал себя, , почему я становлюсь больше, а не худею ?

      И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

      Чем больше я поднимал, тем больше становился.

      Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

      Но это просто неправда!

      ЖЕНЩИНЫ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКА (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННОГО НРАВИТСЯ)

      Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

      Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

      Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

      Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

      Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

      И хотя я поддерживаю девушек, которые хотят стать сильнее и нарастить приличные мышцы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

      Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

      Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

      Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

      Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

      Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

      Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего выполнять — и каких следует избегать — чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

      КАК ПОБЕДИТЬСЯ И НЕ НАГРУЗИТЬ ЗА 4 ШАГА

      Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

      Это то, что я узнал за долгие годы в отношении того, какие упражнения нужно делать и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

      1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

      Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

      В конечном итоге вы выглядите стройнее, набирая мышечную массу, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

      Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

      Объясню 🙂

      Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

      Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира — набор мышц поможет вам быстрее избавиться от жира.

      Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

      Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

      Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

      Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

      В конечном итоге вы будете выглядеть худым и толстым.

      ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАБОТКИ СЛИШКОМ МЫШЦ

      Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите мускулистее, а другие — нет.

      Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

      • Тренировки в стиле пилатес — сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардиотренировка.
      • Плавание. Также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
      • Тренировки с отягощениями — Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ноги.

      Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть, не наращивая мышцы, и как получить стройную верхнюю часть тела.

      Проверьте это:

      Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

      ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КАК МУЖЧИНЫ

      2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАНОВИТЬСЯ, А НЕ БОЛЬШОЙ

      По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют созданию объемного вида.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

      • Поднятие тяжестей. Подтягивания делали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга делали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых других действительно тяжелых упражнений
      • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — переборщение с нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
      • CrossFit — Хотя я действительно люблю кроссфит (особенно части AMRAP), в итоге я выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (с худым от природы типом тела), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения не могут. в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
      • Спринт по холмам — Спринт — это здорово, но избегайте подъема в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится делать свой спринт, чтобы не набухать

      У меня есть еще одна запись в блоге из серии «Как стать худыми ногами», и она о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

      ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

      3. ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШИМ ТРЕНИРОВКАМ И ДИЕТЕ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

      Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

      ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

      И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

      Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

      Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

      ECTOMORPHS

      Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худой и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки — такие как приседания и HIIT — вряд ли увеличат вашу массу.

      Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

      МЕЗОМОРФЫ

      Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

      Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропускать определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

      ЭНДОМОРФЫ

      Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупное тело, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

      Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать ВИИТ и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

      4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО

      Чтобы сохранить меньший размер, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

      Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

      СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

      FAQ: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАКРАЩЕНИЯ МЫШЦ?

      Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

      Итак, я отвечу на эти вопросы здесь 🙂

      ПОЛУЧИТ ЛИ МОИ НОГИ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

      Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе по типу телосложения и быстро выяснить это.

      Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю делал уроки спиннинга, и у меня все было хорошо (но я тоже много бегал).

      Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

      МОИ БЕДРА НАПЫЛЯЮТСЯ НА КЛАССАХ НАСОСОВ? Классы

      Pump тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, поскольку это ОЧЕНЬ большое количество повторений и обычно довольно легкое.

      Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было в порядке.Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

      ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ НАСТУПИТЬ НОГИ?

      Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от типа танца, который вы делаете.

      Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

      Если у вас есть еще вопросы, задавайте их в комментариях! 🙂

      3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

      Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес за счет веса, или вы не знаете, с чего начать тренировки с отягощениями, то моя программа «3 шага к наклону ногами» идеально подходит для вас!

      Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

      И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

      Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

      3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

      ”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

      Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как на тренажере (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

      С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

      Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

      Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

      Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я слишком хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

      И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

      Любовь,

      Рэйчел xx

      Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

      После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

      Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

      10 советов по грудному вскармливанию | baby gooroo

      Опыт сцеживания груди сильно различается от матери к матери.Некоторые матери могут сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы дать молоко ребенку, который еще не освоил искусство грудного вскармливания. Некоторые могут сцеживать молоко только время от времени, когда им нужно оставить ребенка и бутылочку с сцеженным грудным молоком у лица, осуществляющего уход. Другим может никогда не понадобиться молокоотсос. Многие сцеживающие молоко часто сцеживают молоко, потому что им нужно вернуться на работу или в школу, пока их ребенок еще кормит грудью.

      Как бы то ни было, у большинства кормящих матерей есть одна общая черта: бесспорно, они не любят сцеживать молоко.(Есть кто-нибудь?)

      Вот 10 советов, которые не обязательно сделают накачку увлекательной, но могут сделать ее проще и намного меньше разочарований.

      1. Будьте готовы.

      Убедитесь, что вы выбрали хороший насос, который хорошо подходит для ваших конкретных потребностей (вы можете узнать больше о различиях в молокоотсосах в нашем слайд-шоу здесь). Купите новый молокоотсос или возьмите напрокат больничный насос, рассчитанный на нескольких пользователей. Хотя вы можете подумать о том, чтобы сэкономить деньги, одолжив помпу у друга или родственника, есть много причин, по которым молокоотсосы нельзя использовать совместно, включая риск бактериального заражения или снижения двигательной функции с течением времени.(Большинство двигателей молокоотсоса рассчитаны на полную мощность в течение примерно одного года ежедневного использования, поэтому, если это ваш второй или третий ребенок, вам, вероятно, придется арендовать или купить новый молокоотсос.)

      Предоставление Закон о доступном медицинском обслуживании, который действует с августа 2013 года, может облегчить получение молокоотсоса, поскольку он требует от страховых компаний покрывать стоимость молокоотсоса. Хотя в этом правиле не указывается тип помпы, большинство страховых компаний все же следуют рекомендациям врача.

      Имейте в виду, что неплохо знать, как сцеживать молоко вручную (узнайте, как это сделать здесь). Для некоторых матерей это более эффективное средство удаления молока, чем сцеживание. Даже тем, кто предпочитает качать, может потребоваться выражение руки в случае отключения электроэнергии или если вы потеряете важную деталь насоса, такую ​​как трубка или фланец, во время путешествия.

      2. Делайте запасы пораньше.

      Если вы знаете, что вам понадобится запас молока для вашего ребенка (обычно из-за возвращения на работу или учебу), начните хранить молоко за несколько недель до этого.Выберите время между обычными кормлениями ребенка для сцеживания.

      Нет необходимости ждать какое-то определенное время после кормления для сцеживания; ваша грудь производит молоко 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Когда ваша грудь «наелась», выработка молока действительно замедляется, но когда она «менее насыщена», выработка молока на самом деле увеличивается. Кормите ребенка по запросу и в перерывах между сцеживанием.

      Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка закончится молоко для следующего кормления. Ваше тело заменит молоко, которое вы удалите.Вполне возможно, что ваш ребенок будет пить меньше молока во время следующего кормления и после этого проголодается немного раньше, чем обычно. Скорее всего, вы обнаружите, что на следующий день вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса.

      3. Насос во время кормления грудью.

      Лучший спусковой крючок — это ваш ребенок; в конце концов, он — естественный «спрос» на ваш «запас молока».

      Некоторые матери обнаруживают, что сцеживают больше всего молока, когда сцеживают молоко из одной груди, а их ребенок кормит из другой груди.В этом есть смысл — кормление грудью ребенка стимулирует организм вырабатывать гормоны, вызывающие выделение молока.

      Если ваш ребенок ест только одну грудь, возможно, он проголодается до следующего кормления раньше, чем обычно. Давай, накорми его; не нужно ждать. Через день или два ваше тело приспосабливается, и вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса. А пока продолжайте реагировать на сигналы голода вашего ребенка.

      4.Имейте двойное или тройное снаряжение.

      Если вы перекачиваете молоко во время перерывов в работе, убедитесь, что у вас есть два или три набора чистых фланцев в начале дня. Соберите один комплект и приготовьте его к работе, чтобы вы могли максимально использовать свой перерыв.

      После сцеживания поместите молоко (хранящееся в бутылках или пакетах) в холодильник или изотермический холодильник с пакетами со льдом. Затем положите использованные фланцы в сумку для хранения на молнии, чтобы вы могли постирать их позже, дома.

      Обратите внимание, что фланцы молокоотсоса не совсем универсальны.«Производители предлагают несколько размеров, поскольку женская грудь бывает самых разных размеров и форм. Поскольку дополнительные фланцы необходимо будет приобрести отдельно от насоса, обязательно опробуйте насос и определите, какой размер удобен, прежде чем заказывать дополнительные. Если вы не знаете, как «подогнать» фланец, вы можете назначить визит к консультанту по грудному вскармливанию.

      5. Установите режим откачки.

      Создайте серию шагов, которые вы выполняете практически каждый раз при сцеживании.Эти шаги действуют как сигналы для вашего тела и могут включать в себя такие вещи, как: получение стакана свежей воды, развешивание таблички «не беспокоить» на двери вашего офиса, просмотр фотографии или видео вашего ребенка, вызов опекуна вашего ребенка для обновление или приглушить свет в офисе. Некоторые матери используют слуховые сигналы, такие как расслабляющая музыка, треки «гипноза» грудного вскармливания или записи звуков своего ребенка (воркование, а не плач!). Эти сигналы могут стимулировать уныние матери из-за связи между мозгом и телом; это происходит примерно так же, как у собак Павлова развилась физическая реакция (слюноотделение) на звуковой сигнал (звонок во время еды).

      У многих матерей чувство стресса может сдерживать разочарование. Если вы откачиваете меньше молока, чем вам кажется, однажды из-за спешки или изменений в вашем окружении, это не свидетельствует о долгосрочной проблеме. Ваше количество молока — или, точнее, рефлекс прилива, который позволяет вашему телу сделать молоко доступным, — восстановится в следующий раз, когда вы не будете испытывать такого же стресса.

      6. Помассируйте грудь.

      Не пропустите этот шаг! Массаж и сжатие упругих участков груди может улучшить сцеживание молока.Другими словами, матери, как правило, сцеживают больше молока, когда массируют грудь одновременно с сцеживанием груди.

      Вы захотите поэкспериментировать с видом массажа, который вам наиболее удобен. Некоторые эксперты рекомендуют подход «массаж, поглаживание, встряхивание» в сочетании с ручным сцеживанием или сцеживанием груди. Другие рекомендуют массировать круговыми движениями, как при самообследовании груди.

      Обязательно массируйте грудь в течение 1–3 минут, прежде чем надевать фланцы на грудь и начинать сцеживание.Некоторым женщинам этого будет достаточно, чтобы выкачать желаемое количество молока. Другие добьются большего успеха, если будут массировать во время перекачивания, особенно при использовании устройства громкой связи для удержания фланцев.

      7. Накачивайте обе груди одновременно.

      Многие женщины сообщают, что могут сцеживать больше молока, если сцеживают обе груди одновременно. Это может быть связано с тем, что больше гормона пролактина выделяется гипофизом, когда мать сцеживает молоко одновременно, а не в другую грудь.Более высокий уровень пролактина приводит к увеличению производства молока.

      Бюстгальтер для кормления без помощи рук, который фиксирует фланцы на месте, может быть полезным и освободить руки для массажа груди или других задач во время сцеживания. Доступно несколько бюстгальтеров без помощи рук; Если вы изобретательны, вы можете сделать свою собственную, сделав пару небольших отверстий в спортивном бюстгальтере, который поддерживает, но не ограничивает.

      Если вы сцеживаете молоко, сидя за столом, возможно, вам будет полезно немного наклониться вперед и позволить бутылкам опираться на бедра, чтобы сила тяжести могла способствовать потоку молока.(Просто не забывайте периодически проверять свой прогресс, иначе емкости для сбора могут переполниться!)

      8. Запланируйте перерывы для сцеживания.

      Помните, что грудное вскармливание зависит от спроса и предложения. Опыт разнится, но большинство женщин обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются, когда они планируют короткие перерывы для сцеживания продолжительностью 15–20 минут с интервалами, соответствующими тому, когда их ребенок обычно ест (примерно каждые три часа). По возможности продолжайте сцеживание в течение 2–5 минут после сцеживания последней капли молока.Полностью опорожненная грудь (помните, что грудь никогда не бывает «пустой») вырабатывает молоко быстрее.

      Когда в рацион вашего ребенка добавляется прикорм и его потребность в грудном молоке уменьшается, вы можете сократить количество перерывов на сцеживание до двух в день в обычные рабочие часы. Однако, если вы заметили, что количество молока у вас падает, возможно, вам придется добавить дополнительный сеанс сцеживания обратно в свой график. С точки зрения предложения лучше иметь больше коротких сессий, чем меньше длинных.

      Если у вас более гибкий график или если вы сцеживаете молоко, чтобы создать запас молока в дополнение к кормлению ребенка, выберите время примерно посередине между его обычными кормлениями. Полностью осушите грудь, следуя той же схеме 15–20 минут (плюс 2–5 дополнительных минут). Ваша грудь будет продолжать вырабатывать молоко, и вы снова сможете кормить ребенка, когда он будет голоден. Кормление в ответ на сигналы голода вашего ребенка обеспечит адаптацию количества молока к сцеживанию и кормлению.

      9. Разделите сцеженное молоко на небольшие порции.

      Если ваш ребенок обычно ест около восьми раз за 24 часа, вы можете оценить, что ему потребуется около 2–4 унций вашего молока на одно кормление, пока вы в разлуке. Если вы обеспечиваете опекуна вашего ребенка молоком на основе этой оценки, а у нее обычно заканчивается молоко, вы можете узнать, как молоко кормится в ваше отсутствие. Готовит ли воспитатель «большее» количество молока при каждом кормлении? Она обычно отказывается от «лишнего» молока? Использует ли она методы кормления из бутылочки, позволяя делать перерывы между ними и реагируя на сигналы ребенка, или она наблюдает за бутылочкой и пытается ее опорожнить?

      Чтобы уменьшить количество отходов, замораживайте молоко в количестве 1–2 унции.Обсудите маленький размер желудка вашего ребенка с его опекуном и поощряйте частые, небольшие кормления, а не менее частые и большие кормления. Это поможет обеспечить эффективное использование молока, которое вы сцеживаете, когда вас разлучили, а также поможет снять любые опасения по поводу вашей способности сцеживать достаточно молока для удовлетворения потребностей вашего ребенка.

      Если вы хотите объединить молоко, сцеженное из разных сеансов сцеживания, убедитесь, что вы тщательно охладили новейшую партию, прежде чем добавлять ее в ранее сцеженное (а теперь и замороженное) молоко; это уменьшит рост бактерий.(Дополнительные советы по хранению можно найти здесь.)

      10. Чаще кормите грудью!

      Работающим матерям — или, в действительности, любым матерям — для поддержания хорошего количества молока следует кормить грудью как можно чаще, когда вы и ваш ребенок вместе. По возможности делайте грудное вскармливание в последнюю очередь перед расставанием. Точно так же сделайте это первым, что вы сделаете, когда воссоединитесь.

      Если вы чувствуете, что количество молока у вас снижается в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы сосредоточить выходные на своем ребенке.Поднимите ноги, держите поблизости хорошую книгу или пульт от телевизора, прикасайтесь к ребенку кожа к коже и предлагайте ребенку кормить каждый раз, когда вы замечаете первые признаки голода.

      Если сцеживание молока в отрыве от ребенка кажется трудным или стрессовым, вы можете рекомендовать «кормление в обратном цикле». При кормлении с обратным циклом основное внимание уделяется потребностям ребенка в питании в течение 24 часов, а не в течение дня. При обратном цикле кормления вы позволяете ребенку есть как можно больше вечером и ночью.В течение дня, когда ребенок находится с опекуном, естественно, что он меньше ест. Когда ребенок готов начать есть твердую пищу, воспитатель может сосредоточиться на этой пище, а иногда и вовсе отказаться от кормления молоком. Ваш ребенок, скорее всего, получит все необходимое ему молоко рано утром, вечером и ночью, когда вы будете вместе. Если вы можете отложить свое возвращение к работе до тех пор, пока ваш ребенок не начнет прикорм (примерно в возрасте 6 месяцев), ему, возможно, никогда не понадобится бутылочка, и вам никогда не придется сцеживать молоко.

      Поскольку кормление с обратным циклом может вызывать у некоторых матерей недосыпание, это не может быть лучшим решением в долгосрочной перспективе. Однако для матерей, которым комфортно спать вместе, для ребенка, который не любит брать бутылочку, или на короткое время (например, несколько месяцев между тем, как вы вернетесь на работу, и когда у вашего ребенка начнется прием твердой пищи), это может быть полезной стратегией для мам, которые хотят избежать сцеживания.

      Как часто нужно сцеживать молоко и лучший график сцеживания

      Собираетесь ли вы на работу или собираетесь на вечер, большинству молодых мам рано или поздно понадобится перерыв в кормлении грудью.Введите молокоотсос.

      Этот удобный инструмент не только позволяет наполнить бутылку драгоценным молоком, но также может помочь сохранить количество молока, уменьшить нагрубание и создать запасной тайник для морозильной камеры.

      Поначалу перекачивание может показаться сложной задачей (трубы, фланцы и всасывание, о боже!), Но это несложно, если вы научитесь с этим. Вот что нужно знать о начале вечеринки по накачке.

      Когда мне начинать качать?

      Вам следует начинать прокачку, когда для вас есть смысл начать прокачку, и это правильное время будет во многом зависеть от вашей конкретной ситуации.

      Некоторые новые мамы начинают сразу после рождения ребенка — в больнице или родильном доме — чтобы помочь начать грудное вскармливание или стимулировать выработку молока. Особенно важно как можно раньше начать сцеживание, если вы не можете кормить ребенка грудью с самого рождения — например, если ваш ребенок недоношенный или у него особые потребности.

      Другие новые мамы подождут несколько недель, прежде чем начнут сцеживать молоко. В первые дни кормления грудью между сеансами кормления часто остается очень мало времени для сцеживания, и эксперты по лактации советуют воздержаться от кормления из бутылочки до тех пор, пока грудное вскармливание не станет устойчивым.(Однако многие младенцы с первого дня переключаются между бутылочкой и грудью, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.)

      К тому времени, когда ребенку исполнится 4-6 недель, грудное вскармливание должно стать прочным , и у вас, вероятно, будет достаточно времени между кормлениями, чтобы накачать лишнее молоко, которое можно сохранить для дальнейшего использования. Если вы планируете вернуться к работе, начните сцеживать за две-три недели до этого, чтобы освоиться и накопить запас молока.

      Как мне начать качать?

      Несколько шагов в начале каждого сеанса сцеживания помогут обеспечить выработку наибольшего количества молока за свой счет.

      Во-первых, всегда тщательно мойте руки теплой водой с мылом перед началом работы.

      • Расслабьтесь. Найдите удобное тихое место, чтобы сесть и максимально расслабиться: сделайте несколько глубоких вдохов, сделайте пятиминутную медитацию, сделайте несколько упражнений на растяжку в йоге.
      • Поощрять разочарование. Мягкий массаж груди или теплый компресс помогут подготовить грудь к расслаблению.
      • Держите ребенка ближе — лично или в своем воображении. Если ваш ребенок находится рядом, легкие объятия могут помочь вызвать разочарование (при условии, что он не против находиться так близко к молоку, которого она не собирается есть).Вдали от дома? Посмотрите на фотографию своего ребенка, послушайте запись его звуков или закройте глаза и представьте ее запах, ее ощущение в ваших руках и ее блаженно кормящее лицо.
      • Создайте хорошую печать. Вы можете обнаружить, что смачивание фланца водой помогает обеспечить хорошее уплотнение.
      • Сосредоточьтесь. Отцентрируйте ниппель посередине фланца перед запуском насоса.
      • Заправьте насос. Большинство электрических насосов начинают с фазы расслабления — более коротких и быстрых импульсов всасывания, которые имитируют первоначальное сосание, которое сделал бы ваш ребенок, чтобы стимулировать расслабление.Пройдет несколько минут, пока не произойдет расслабление, а до этого вы получите только капли до медленной струйки молока. Через несколько минут (примерно до того момента, когда произойдет сбой) насос перейдет в обычный режим.
      • Не устанавливайте по умолчанию наивысший уровень всасывания. Вам нужно начать с низкого всасывания и увеличить его, когда молоко начнет вытекать (но только до вашего уровня комфорта — сцеживание не должно быть болезненным, а более высокое всасывание не означает больше молока!).

      Как часто и как долго нужно сцеживать молоко?

      Если вы пытаетесь увеличить количество молока, сцеживайте молоко между кормлениями, когда вы вместе с ребенком.Если вы сцеживаете молоко на работе, чтобы восполнить недостаток кормления, постарайтесь сцеживать молоко по тому же графику, что и кормление вашего ребенка дома, чтобы обеспечить достаточное количество молока и соответствовать его потребностям, обычно каждые три-четыре часа.

      Старайтесь подключаться к помпе от 15 до 20 минут, чтобы получить достаточное количество грудного молока (некоторым женщинам потребуется 30 минут или больше с помпой, особенно в первые дни). Скачайте молоко до тех пор, пока молоко не начнет замедляться, а грудь не станет хорошо опорожненной.Обязательно очищайте нагрудные фланцы после каждого использования.

      Какой самый лучший график сцеживания и грудного вскармливания?

      Лучшее время для сцеживания полностью зависит от того, что работает для вас, и вскоре вы выясните, какой график работает. Но лучше всего выбирать время дня, когда ваша грудь обычно полна. Если вы сцеживаете молоко из-за того, что находитесь далеко от ребенка и пропускаете кормление, старайтесь сцеживать молоко в то же время, в которое вы обычно кормите, примерно раз в три часа.

      Если вы сцеживаете молоко дома, чтобы накопить молоко или увеличить его количество, попробуйте сцеживать молоко через час или около того после утреннего кормления ребенка.Ваша грудь естественным образом наполняется раньше днем, поэтому утро — хорошее время, чтобы получить больше молока.

      В те дни, когда вы с ребенком, выполняйте сцеживание примерно через час после кормления грудью и как минимум за час до следующего кормления грудью — больший спрос означает больше предложения. Но не перенапрягайтесь во имя создания запаса грудного молока: сцеживание между каждым кормлением грудью или между ночными кормлениями просто утомляет вас … что, в свою очередь, может уменьшить выработку молока.

      Некоторые мамы могут сцеживать молоко из одной груди, пока ребенок сосет из другой. Пока ребенок насытится одной грудью, это эффективный способ накопить запас молока, а также обеспечить опорожнение обеих грудей во время кормления. Но, вероятно, лучше подождать, пока вы не научитесь как кормить грудью, так и сцеживать молоко, иначе это может быть сложно и неприятно.

      Вы также можете сцеживать молоко в конце кормления, чтобы убедиться, что у него собрана каждая последняя капля грудного молока (многие мамы считают, что для последующего кормления проще использовать ручной насос, а не электрический).

      Если ваш ребенок начал выкладывать корм один раз в четыре часа, вы также можете попробовать сцеживать молоко каждые два часа между кормлениями. Это увеличит выработку молока и даст вам много грудного молока для хранения.

      По возможности лучше избегать позднего полудня или раннего вечера, поскольку количество молока, вероятно, будет минимальным из-за истощения и стресса в конце дня.

      Как накачать молокоотсос

      Мощный сцеживание увеличивает выработку молока, имитируя «кластерное кормление» ребенка — термин, обозначающий период, в течение которого ваш ребенок ест чаще, чем обычно (обычно из-за скачка роста).Считается, что оба они увеличивают выработку пролактина, гормона, стимулирующего выработку грудного молока.

      Вместо сеанса кормления можно делать сцеживание (например, вы на работе или иным образом не находитесь рядом с ребенком на несколько часов). В противном случае делайте это сразу после сеанса кормления грудью. В идеале сеанс силовой откачки должен длиться час.

      График работы силового насоса может выглядеть следующим образом:

      • Насос на 20 минут
      • Отдых на 10 минут
      • Насос на 10 минут
      • Отдых на 10 минут
      • Насос на 10 минут, чтобы закончить час

      Если у вас нет полного часа, тогда нацельтесь на два 30-минутных сеанса, на которых вы качаете 10 минут, отдыхаете пять, качаете пять, отдыхаете пять, а затем качаете еще пять.Затем сцеживайте молоко или кормите грудью, как обычно, остаток дня.

      Потребуется несколько дней, чтобы количество молока отреагировало на этот повышенный спрос: некоторые мамы видят увеличение количества молока в течение трех дней, в то время как другим нужно будет качать молокоотсос в течение недели, прежде чем они увидят результаты.

      Каковы преимущества откачки?

      Существует множество причин, по которым мама сцеживает грудное молоко, от облегчения набухания и увеличения количества молока до сбора молока для кормления, когда вы находитесь далеко от малыша (например, когда вы возвращаетесь на работу).

      Если вы сцеживаете и храните молоко, вы можете продолжать давать ребенку те преимущества, которые дает грудное молоко, еще долгое время после того, как вы прекратили кормить грудью. А для мам, которые хотят кормить своих детей грудным молоком, но не могут кормить грудью по какой-то причине (например, плохой захват или малое кормление), сцеживание гарантирует, что они все еще могут предложить своему ребенку это жидкое золото.

      Независимо от причины, по которой вы это делаете, сцеживание имеет ряд преимуществ:

      • Вы сможете вернуться на работу (или выйти на ночь, взять отпуск или поехать в командировку) и при этом дать свое грудное молоко ребенка.
      • Вы не обязаны быть единственным ответственным за кормление своего малыша — партнер или опекун тоже может помочь.
      • С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество молока еще до того, как ребенку понадобится больше молока, что позволит вам отложить его на потом.
      • сцеживание дает вам возможность пожертвовать дополнительное количество молока мамам, которые не могут сами кормить своих детей грудью, но хотят дать своим малышам все преимущества грудного молока.

      Эксклюзивная накачка vs.сцеживание и кормление грудью

      Для большинства женщин обычно наступает день (или ночь), когда им нужно быть вдали от своего ребенка, будь то работа, учеба, путешествие или просто на вечер. Считайте это законом активного материнства: ваш ребенок и грудь не всегда находятся в одном и том же месте в одно и то же время. Вы все еще можете кормить ребенка грудью, скажем, утром перед работой, а также по вечерам и в выходные, когда вы дома, но она будет сцеживать грудное молоко в те времена, когда вас нет рядом.

      Однако у некоторых женщин нет другого выбора, кроме как только сцеживать молоко, потому что, несмотря на все их усилия, они не могут кормить грудью из-за таких обстоятельств, как например, у ребенка проблемы с прикладыванием груди.В этом случае вы можете выбрать исключительно насос, иначе известный как «EPing».

      Если вы все же решите сделать EP (и спасибо вам, это немалый подвиг!), Тогда вам нужно будет вложиться в хороший двойной электрический помпа, которая экономит ваше время и является наиболее эффективным способом накачать молоко. Эксперты также рекомендуют стараться максимально имитировать распорядок дня новорожденного, по крайней мере, вначале. Это может быть до восьми-двенадцати раз. в 24-часовой рабочий день или каждые два-три часа по 15-20 минут за раз.

      По мере того, как у вас налаживается выработка молока, вы можете обнаружить, что сможете дольше отказываться от сцеживания, по крайней мере, ночью.

      Как хранить грудное молоко

      Сливание — это только половина дела: вам также нужно знать, как хранить грудное молоко. Многие молокоотсосы поставляются с индивидуальными контейнерами, которые можно использовать в качестве бутылочек для хранения и кормления; другие позволяют использовать стандартную бутылочку для кормления для сбора молока.

      Вы также можете собирать сцеженное грудное молоко в полиэтиленовые пакеты (обязательно используйте те, которые специально предназначены для грудного молока — вкладыши для пластиковых бутылочек слишком хрупкие) и заполните их на три четверти, если вы будете замораживать их для расширения.Замораживание молока в небольших количествах (от 3 до 4 унций за раз) позволяет легко разморозить.

      Сгущенное молоко может оставаться свежим при комнатной температуре до четырех часов, если оно хранится вдали от солнца или других источников тепла. Молоко можно безопасно хранить в холодильнике до четырех дней и в морозильной камере от шести до 12 месяцев (лучше всего использовать его в течение шести месяцев).

      Всегда маркируйте каждую емкость датой и обязательно используйте самое старое молоко.

      Как чистить молокоотсос

      Чистить молокоотсос после каждого использования очень важно, чтобы микробы не размножались и не причиняли вред вашему малышу.Поэтому обязательно промойте все детали помпы, которые контактировали с грудью или грудным молоком, с жидким мылом и горячей водой, протрите их щеткой для очистки и ополосните под проточной водой.

      При ручной стирке обязательно используйте чистую раковину, а не кухонную раковину, которая используется только для мытья принадлежностей для кормления детей грудного возраста, и не кладите компоненты помпы в раковину. Высушите на воздухе и уберите детали только после того, как они полностью высохнут. Если вашему ребенку меньше 3 месяцев, он родился недоношенным или у него ослабленная иммунная система, проводите дезинфекцию ежедневно.

      Если детали вашего молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине, поместите их на верхнюю полку посудомоечной машины и включите цикл сушки с горячей водой и подогревом.

      Поддержание количества грудного молока во время сцеживания

      Помните правила спроса и предложения грудного вскармливания: чем больше спрос (в данном случае в виде сцеживания), тем больше будет предложения (в виде грудного молока). . Это означает, что если вы хотите сохранить количество молока, вы должны сцеживать молоко с той же скоростью, с которой ваш ребенок будет кормить непосредственно от вас, и убедитесь, что ваша грудь хорошо опорожняется на каждом сеансе.

      Еще несколько стратегий, которые помогут вам поддерживать количество молока во время сцеживания:

      • Расслабьтесь. Когда вы чувствуете себя счастливым и расслабленным, ваше тело вырабатывает окситоцин, гормон, который сигнализирует о том, что пора выпустить молоко из груди (расслабиться). Исследования показали, что у мам, которые слушали управляемую расслабляющую или успокаивающую музыку во время сцеживания, мощность сцеживания повышалась, а у тех, кто также смотрел фотографии своих младенцев, накачивались еще больше.
      • Подключайтесь. Во время сцеживания сжимайте и массируйте обе груди. Продолжайте, пока поток молока не станет тонкой струйкой, затем снова помассируйте грудь, уделяя особое внимание тем областям, которые кажутся наполненными. Когда молоко перестанет сцеживаться из насоса, завершите несколько минут сцеживанием вручную, при этом вы должны интенсивно сжать обе груди, чтобы слить обе груди как можно полнее.
      • Загляните в свою аптечку. Некоторые виды противозачаточных таблеток могут уменьшить количество молока у некоторых мам (рассмотрите возможность перехода на другой метод контрацепции, если это так для вас), как и противозастойный псевдоэфедрин (найден в Судафеде).Если у вас заложенность носа, используйте немедикаментозные методы, чтобы уменьшить заложенность носа, например полоскание носовых пазух, пар или спреи для носа с солевым раствором.
      Увеличение количества молока потребует времени, поэтому не сдавайтесь. Даже сухие насосы (когда вы сцеживаете, но ничего не выходит) посылают вашему организму сигнал о том, что необходимо разливать больше молока, поэтому он выполняет свою работу, даже если нет результатов, которые можно было бы показать сразу. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты через несколько дней.

      Грудное вскармливание после кесарева сечения • KellyMom.com

      Келли Бонята, BS, IBCLC.

      © Мартин Валигурский — Fotolia.com

      Это сборник рекомендаций по уходу после кесарева сечения. Ты можешь это сделать!

      Самостоятельное обучение и помощь при грудном вскармливании

      Найдите группу La Leche League рядом с вами! Постарайтесь посетить хотя бы одно собрание до рождения ребенка. Задавать вопросы!

      Поговорите с консультантом по грудному вскармливанию (если в вашей больнице есть штатный персонал) и попросите ее встретиться с вами, как только вы выйдете из операционной.Она поможет вам максимально безболезненно расположить ребенка. Если LC недоступен, попросите одну из медсестер и / или попросите вашего партнера или другого помощника помочь.

      А как насчет анестезии и лекарств?

      Анестезия и любые обезболивающие не должны влиять на ваше молоко. Существует множество обезболивающих, которые совместимы с грудным вскармливанием, поэтому обязательно спросите у врача то, которое обычно используется для кормящих матерей. Старайтесь принимать лекарства только по мере необходимости, чтобы уменьшить сонливость у вас или вашего ребенка.Избыточная сонливость вначале может затруднить кормление грудью. Вот советы, как разбудить сонного ребенка.

      Субфебрильная температура у матери обычна в первые дни после кесарева сечения и не должна быть причиной для разлучения матери и ребенка. Пока мать хорошо моет руки перед тем, как прикоснуться к ребенку, нет причин для разлуки, даже если у матери инфекция.

      Первый уход после родов

      По возможности, время сразу после рождения ребенка — отличное время для начала грудного вскармливания.Вы по-прежнему будете находиться под воздействием спинальной / эпидуральной анестезии и, вероятно, еще не почувствуете дискомфорта. Из-за эпидуральной анестезии вам, скорее всего, придется кормить грудью лежа на спине. Поскольку одна рука может быть ограничена, это может быть немного сложно. Попробуйте расположить ребенка лицом вниз на груди (аналогично удержанию колыбели, но ребенок находится выше и дальше от вашего разреза, а мама лежит ровно). Когда вы кормите грудью новорожденного в таком положении, попросите кого-нибудь поблизости убедиться, что нос ребенка не заблокирован, поскольку вы оба можете расслабиться от лекарств.Попросите вашего партнера или медсестру помочь расположить ребенка и положите вокруг вас много подушек, чтобы поддержать вас.

      Медсестра рано и часто

      В идеале, вы должны приложить ребенка к груди в течение первого часа. Исследования показывают, что, когда время для грудного вскармливания больше, чем это, младенцы испытывают больше трудностей с грудным вскармливанием, и нагрубание груди более серьезное. Если что-то мешает приложить ребенка к груди в течение первого часа, вам следует начать сцеживать молоко с помощью медицинского насоса.

      Следите за сигналами голода вашего ребенка. Настоятельно рекомендуется кормить грудью по крайней мере каждые 2 часа в течение дня с ночным периодом не более 4 часов — вы стремитесь к 10–12 кормлениям в сутки в течение первых недель. Пока ребенок хорошо сосет, не должно быть необходимости в каких-либо добавках (например, смеси или сахарной воде).

      Медперсонал

      Как только вы сможете перевернуться, попробуйте повернуться на бок и кормить грудью лежа на боку (см. Ниже).Попросите вашего партнера или медсестры помочь вам с размещением подушек.

      Еще одна позиция, которая может быть более удобной, — это футбольная хватка. Сядьте на кровати несколько вертикально и положите ребенка на подушку между вашей рукой и вашим боком, положив ладонь на его нижнюю часть головы.

      Сначала вы можете обнаружить, что трудно найти «удобную» позу для медсестры. Попробуйте как можно больше экспериментировать, чтобы занять наиболее удобное положение, и не стесняйтесь обращаться за помощью к своему партнеру, медсестрам или консультанту по грудному вскармливанию.Какое бы положение ни было лучше всего, убедитесь, что животик ребенка обращен к вам. Возможно, вы захотите принести из дома несколько дополнительных подушек (или подушку для кормления), поскольку больничные подушки довольно маленькие и плоские.

      Многие мамы считают положение лежа на боку наиболее удобным в течение первого дня или около того. Это простой способ одновременно кормить грудью и отдыхать. Небольшое одеяло или подушку — даже скатанное полотенце — могут защитить ваш разрез, пока вы кормите грудью лежа.

      Ниже приведены пошаговые инструкции по переходу в положение лежа на боку (на больничной койке) после кесарева сечения:

      1. Начните с того, что кровать должна быть ровной и боковыми направляющими вверх.
      2. Используйте дополнительные подушки за спиной матери для дополнительной поддержки.
      3. Осторожно перекатитесь в сторону, взявшись за боковой поручень и расслабляя мышцы живота. Двигайтесь медленно, чтобы избежать напряжения.
      4. Чтобы защитить разрез от ног ребенка, накройте живот небольшой подушкой или полотенцем.
      5. Поместите подушку между ног, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы живота.
      6. Откиньтесь на подушки за спиной.

      При использовании положения лежа на боку ребенка следует положить на бок лицом к вашему телу, грудь к груди, чтобы ему не приходилось поворачивать голову, чтобы кормить грудью.Стопы ребенка должны быть прижаты к вашему телу, а голова должна лежать либо на кровати, либо на вашей руке, в зависимости от того, что вам удобнее. Вы можете либо повернуться вперед, чтобы захватить грудь, либо потянуть ребенка к себе.

      (Спасибо Кэти Кун, IBCLC за эти советы)

      Избегайте пищевых добавок

      Обязательно сообщите персоналу больницы, что им нельзя давать какие-либо дополнительные бутылочки или пустышки, так как эти искусственные соски могут вызвать проблемы с грудным вскармливанием. Если вам сказали, что добавки необходимы с медицинской точки зрения, попросите их вводить из чашки или шприца для кормления, а не из бутылочки, чтобы избежать риска спутывания сосков.

      Вы можете запросить у своего врача письменное распоряжение о том, чтобы ребенок находился на грудном вскармливании и не имел каких-либо искусственных сосков (без пустышек или бутылочек) и что, ЕСЛИ добавки необходимы по медицинским показаниям, их следует давать альтернативным методом, а не бутылкой.

      Когда придет мое молоко?

      Резкий гормональный сдвиг, который происходит при отделении плаценты от матки, — это сигнал о поступлении молока. Таким образом, организм матери получит один и тот же сигнал, независимо от того, кесарево сечение или вагинальные роды.Мамы, у которых были стрессовые роды (кесарево сечение или вагинальные), как правило, получают молоко немного позже.

      Молоко может поступать со 2 по 6 день (обычно около 2-3 дней). Если молоко поступает медленно, постарайтесь не беспокоиться, но прикладывайте ребенка к груди как можно чаще и оставайтесь на связи со своим консультантом по грудному вскармливанию, чтобы она могла следить за его самочувствием. Использование этих советов о том, как убедиться, что ребенок получает достаточно молока, также успокоит вас. Как и предполагала природа, в первые дни ребенок может хорошо себя чувствовать на одном молозиве.

      Чтобы стимулировать обильное производство молока:

      • Медсестра как можно скорее после родов . Если что-то мешает приложить ребенка к груди в течение 4-6 часов, вам следует начать сцеживание молокоотсосом для больниц. Заранее получите разрешение от врача / акушерки кормить ребенка грудью в палате восстановления — это не должно быть проблемой, если у вас или ребенка нет проблем со здоровьем.
      • Медсестра часто . Кормите ребенка грудью не реже, чем каждые 2 часа (от начала кормления до начала следующего кормления) в течение дня, с не более чем 4 часами между кормлениями в ночное время.Вы стремитесь получать как минимум 10-12 кормлений в сутки. Более частое кормление приводит к увеличению надоев молока через неделю и в последующий период.
      • Избегайте ненужных добавок . Не давайте ребенку никаких добавок (смеси, воды и т. Д.), Если это не рекомендовано с медицинской точки зрения. Добавки будут делать две вещи: отсутствие кормления уменьшит стимуляцию груди и выведение молока (и то, и другое необходимо для увеличения выработки молока), а младенцам, которым добавили добавку, как правило, нужно будет есть снова позже, чем если бы они кормили грудью — так что снова вы теряете много — необходимо время ухода.
      • Убедитесь, что ребенок хорошо сосет . Если ребенок плохо сосет грудь и не передает молоко, это может повлиять на количество молока и скорость его поступления.

      Возвращаюсь домой

      Если все идет хорошо, некоторые мамы предпочитают просить о более ранней выписке, чтобы не находиться в больнице надолго. Если вы это сделаете, убедитесь, что вам помогают дома, и постарайтесь как можно больше отдыхать и питаться, особенно жидкости. Обязательно узнайте, есть ли в больнице консультант по грудному вскармливанию (IBCLC) (или другой местный консультант по грудному вскармливанию), который нанесет хотя бы пару визитов на дом, чтобы убедиться, что все в порядке с грудным вскармливанием, и поможет вам (при необходимости) оформить штраф. -настройка позиционирования и фиксации.

      Получите помощь по дому после родов. Если возможно, попросите вашего партнера взять отпуск на несколько дней или несколько недель (столько, сколько вы можете себе позволить!), Чтобы помочь. Сначала ты вообще не будешь заниматься работой по дому. Даже выполнить базовые задачи для себя и вашего ребенка будет сложно. Это серьезная операция. Вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться. Если ваш партнер не может взять отпуск, попросите других помочь. У вас есть друзья или родственники, которые могут проверить вас? Кому-нибудь помочь со стиркой, посудой и готовкой? Можете ли вы заплатить профессионалу за уборку раз в неделю ( вы, , почувствуете себя лучше)? Вы можете нанять местного подростка от 13 лет, чтобы он помогал.Спросите в церкви (если вы ее посещаете), в местной школе или даже в местном отряде девочек-скаутов. Будет очень полезно, если вы найдете кого-нибудь, кто сможет приходить на час или два каждый день, чтобы мыть посуду, стирать, поправлять и, возможно, даже присматривать за ребенком, пока вы принимаете душ, садитесь на горшок или дремлет.

      Другие ресурсы о кесаревом сечении

      Общие ссылки по началу работы с медсестрой @

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *