Креатин моногидрат побочные действия: Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т. д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.

Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• обеспечение организма зарядом энергии;
• смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
• формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
• повышение выработки тестостерона и соматотропина;
• предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
• повышение работоспособности.

Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

• бронхиальная астма;
• патологии печени и почек;
• беременность;
• вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

• отеки;
• обезвоживание организма;
• проблемы с пищеварением;
• судороги.

Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.

Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

• Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
• Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

• вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
• растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

• не увеличивает внутривенное давление;
• не обладает канцерогенным действием;
• не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
• не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

• снижает уровень “вредного” холестерина;
• способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
• помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
• оказывает противовоспалительное действие;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• улучшает деятельность мозга;
• восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Побочные эффекты креатина и возможный вред

Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о креатине звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20–30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Миф о побочных эффектах и вреде креатина

Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.

• Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию
  
• Креатин не способен повышать артериальное давление
  
• Креатин не обладает никаким канцерогенным действием
  
• Кератин не способен вызывать привыкание
  
• Креатин не перегружает сердечную мышцу

Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70–80%. Потеря массы на 20–30% происходит за счет выведения лишней жидкости.

Читайте также

побочные эффекты от приема у мужчин и женщин, отзывы!

16 марта 2018 г.

Естественно, что креатин, как и любая другая добавка для людей, стремящихся к идеальному телу, прошел большое количество испытаний и исследований. И было доказано, что креатин, побочные эффекты от приема которого очень малы, практически безвреден.

Если правильно сочетать его с другими препаратами и тщательно следить за тем, сколько креатина вы принимаете, то он не принесет никакого вреда вашему здоровью. Наоборот, креатин не только улучшает здоровье и физическую форму, но и способствует увеличению продолжительности жизни человека.

Сейчас креатин широко доступен на рынке, и наиболее популярным и доступным считается креатин моногидрат. Здесь можно найти такой препарат — Maxler Creatine (500 гр.).

Чтобы в организм попадал креатин, можно просто есть мясо. Спортсменам же для набора мышечной массы просто есть продукты с содержанием креатина будет недостаточно. Поэтому, довольно часто, они могут прибегнуть к такой нужной и полезной добавке.

Реакция организма на креатин

Чтобы лучше понять, как креатин действует на организм и какие в нем могут произойти изменения, посмотрим, какую реакцию может вызвать прием препарата:

• может задержать выход жидкости из организма; не нужно сразу прекращать пить воду или употреблять мочегонные средства, так как задержка небольшого количества воды не изменит вашу внешность и состояние внутренних органов;
• недостаток воды в организме — происходит как следствие из предыдущего пункта; убрать этот эффект можно просто увеличив объем выпиваемой за день жидкости.
• влияет на пищеварение — если вы чувствуете тошноту, боль в желудке или у вас началась диарея, то это говорит о возможно низком качестве препарата; также такой эффект может вызвать употребление большого количества креатина, поэтому следует снизить дозу препарата;
• если вас беспокоят спазмы, судороги или покалывание в мышцах, то это нормальная реакция на рост, просто пейте немного больше воды.
• сыпет прыщами — такой эффект бывает крайне редко, но он может возникнуть потому, что так действуют гормоны тестостерона в организме, что вполне естественно при наборе мышечной массы.

Развеем мифы о креатине

Иногда люди не изучив вопрос как следует или краем глаза прочитав что-то в  Википедии, могут придумать не существующие проблемы. Развеем наиболее популярные предрассудки о креатине:

• креатин побочные эффекты у мужчин не вызывает;
• не имеет никакого воздействия на сердце и на почки;
• не влияет на артериальное давление;
• не может вызвать привыкание;
• не канцерогенен;
• безвреден для женщин и не вызывает бесплодие.

Заключение

Применять креатин или нет – это должно быть взвешенное и обдуманное решение для любого человека, занимающегося спортом. Креатин попадает в организм вместе с рыбой и мясом, поэтому его потребление не вызывает негативных последствий.

Если вы имеете проблемы со здоровьем, то только тогда стоит серьезно подумать о том, можно принимать креатин или нет.

После проверок было выявлено, что креатин побочных эффектов и отзывов о негативных реакциях, в принципе, не имеет. Главное — не превышать дозировок, чтобы не повысить креатинин в крови, что негативно скажется на здоровье.

Креатин можно приобрести в виде порошка или таблеток. Те, кому лень или не удобно заниматься постоянным разведением порошка, могут приобрести креатин в форме капсул Weider Creatine capsules (100 капс.)

Видео: Побочные эффекты от креатина

Креатин * Побочные эффекты, вред и польза креатина на организм человека

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Вред креатина и побочные действия

Побочные эффекты от креатина  – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было  доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатина

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

• Повышение артериального давления;
• Снижение потенции и бесплодие;
• Канцерогенное действие;
• Нарушения в работе сердца;
• Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.

Креатин – побочные эффекты — Рамблер/женский

Креатин является одной из самых распространенных добавок к питанию для наращивания мышечной массы. Самый распространенный вид креатина в спортпите – это креатин моногидрат, он выпускается в порошках, таблетках, капсулах с желе. Многие избегают этой добавки потому, что они слышали о побочных эффектах креатина и боятся нанести вред здоровью. Говорят, что креатин вызывает проблемы с пищеварением, почками и печенью, судороги, ожирение. Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть эти сведения, нужно обратиться к научному взгляду.

Блок похожие статьи

В побочных эффектах креатина моногидрата действительно указывают перечисленные выше неприятные явления, а также обезвоживание тела и рабдомиолиз с повреждением скелетных мышц. Однако, Международное общество спортивного питания рассматривает креатин, как безопасное дополнение и даже как одно из самых полезных.

Некоторые люди ошибочно относят креатин к анаболическим стероидам, который может использоваться только профессиональными культуристами и спортсменами. На самом деле это не так, исследование добавки продолжались десятилетиями, самое длинное исследование продолжалось 21 месяц. Состояние здоровья участников оценивалось по 52 пунктам, при использовании в соответствии с рекомендованной дозировкой побочных эффектов не обнаружилось.

Около 95% креатина в теле человека хранится в мышцах, он поступает из мяса и рыбы, а также производится самим организмом.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль на каждый килограмм веса, для увеличения мышечной массы этого недостаточно. Прием креатина моногидрата увеличивает запасы до 140-150 ммоль на килограмм.

При увеличении запасов креатина мышцы производят больше энергии, может ли это привести к мышечным судорогам? Это утверждение не имеет научного обоснования, но есть теория о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь становится причиной судорог. Научные исследования не выявили разницы в уровне гидратации и электролитов в мышцах, но многие спортсмены-любители предпочитают пить больше воды для собственного спокойствия.

Что касается теории о том, что креатин вызывает появление лишнего веса, то она неправильна с самых основ. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина в сутки (это очень высокая дозировка), приносят через неделю увеличение веса на 1-3 кг. Увеличение веса происходит не за счет появления жировых отложений, это вода, которую втягивают в себя мышечные ткани.

Для диагностики проблем с почками и печенью обычно берут анализ крови на содержание креатинина в организме. Во время приема креатина моногидрата уровень креатинина повышается, но это не указывает на вред для почек или печени. Исследования показывают, что другие показатели остаются в норме, печень и почки работают в обычном режиме. Однако, эксперты рекомендуют людям с заболеваниями печени и почек быть осторожными с добавками креатина. То же самое касается пациентов, которые принимают любые лекарственные средства, им необходимо согласовывать прием креатина с врачом.

Не нужно сравнивать эту безобидную добавку с анаболическими стероидами и приписывать креатину побочные эффекты, которыми он не обладает. Это одна из самых естественных добавок для набора мышечной массы, к тому же креатин относится к самым недорогим средствам спортивного питания.

Другие материалы по теме:

Чем заменить яйца в выпечке?

Креветки – польза и вред для организма

Сыр тофу – что это и какая от него польза?

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

• Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных периодических занятиях, требующих быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
• Профилактика травм. Креатин внутрь может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
• Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
• Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
• Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
• Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
• Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно

Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам, занимающимся командными видами спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать его по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызвать:

• Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасным для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
2. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
3. Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
6. Candow DG, et al. Эффективность добавок креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
7. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
8. Долан Э. и др. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
9. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, улучшающим спортивные результаты. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Продолжение

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Креатин — это натуральное вещество, состоящее из аминокислот, строительных блоков белка. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе; 95 процентов его содержится в мышцах, а остальное — в головном мозге, сердце и яичках. Помимо естественного происхождения, небольшое количество креатина также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Синтетические версии также продаются в виде добавок.

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, и есть научные данные, подтверждающие способность креатина делать это безопасно.Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы. Другие группы, в том числе Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, пришли к аналогичным выводам.

Это помогает объяснить, почему креатин стал одной из наиболее широко используемых добавок.В США большинство добавок к спортивному питанию, годовые продажи которых составляют 2,7 миллиарда долларов, содержат креатин.

Польза для здоровья

В ходе исследований была изучена эффективность креатина для различных целей.

Атлетические характеристики

Креатин — одна из немногих добавок, которая подверглась строгому научному исследованию и, как было установлено, улучшает спортивные результаты. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина.Обзорное исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что креатин может улучшить физическую работоспособность, играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшать реабилитацию после травм и помогать спортсменам переносить тяжелые тренировки. нагрузки.

Креатин приносит пользу спортсменам, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии для мышц во время коротких взрывных периодов активности, поэтому его рекомендуют в первую очередь атлетам силовых и силовых атлетов, которым необходимо периодически бегать и восстанавливаться во время соревнований (например, , футболисты, футболисты, баскетболисты, теннисисты).Идея добавок состоит в том, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах, которые обычно составляют от 60 до 80 процентов насыщения. Когда запасы наполняются, избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой.

Как было отмечено в обзорном исследовании 2017 года, большинство исследований креатина проводилось на людях, которые интенсивно тренировались, поэтому малоподвижные люди вряд ли получат какую-либо пользу от добавок креатина. Также не было обнаружено, что он помогает в аэробных или выносливых видах спорта, таких как марафон.

Одна из проблем, связанных с креатином, заключается в том, что он может вызвать обезвоживание. Однако есть свидетельства того, что добавка креатина, который заставляет воду отводиться от других частей тела в мышечную ткань, на самом деле может помочь снизить риск заболеваний, связанных с жарой, у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения в жаркой и влажной среде. Эта способность удерживать воду может объяснить, почему единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса.

Многие спортсмены и бодибилдеры, которые используют креатин, делают это, потому что он имеет те же эффекты, что и анаболические стероиды, без побочных эффектов.Поскольку креатин содержится в большом количестве в продуктах питания, он не был запрещен спортивными ассоциациями. Тем не менее, некоторые организации задаются вопросом, этично ли разрешать спортсменам принимать добавки, которые потенциально могут улучшить результаты. Другие выразили обеспокоенность тем, что использование добавок, улучшающих работоспособность, может привести к использованию других потенциально опасных добавок и лекарств.

Мышечная масса

Согласно обзорной статье 2017 года, большое количество исследований показывает, что добавление креатина приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Вот как это происходит: добавка креатина увеличивает запасы вещества, называемого фосфокреатином (ПК), в мышцах, а во время очень непродолжительных упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах. В результате повышенное количество креатина в ваших мышцах быстрее восполняет энергию, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большим весом, не уставая так быстро, а это может помочь вам нарастить больше мышц.

Сообщалось о пользе креатина у мужчин и женщин, хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, и некоторые исследования показывают, что женщины могут не видеть такого большого прироста силы и / или мышечной массы во время тренировок в ответ на добавление креатина.

Слабость мышц

Поскольку креатин может укреплять мышцы, он был предложен в качестве дополнительного лечения состояний, при которых возникает мышечная слабость, таких как мышечная дистрофия, застойная сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона, болезнь Макардла (также называемая болезнью накопления гликогена типа V), боковой амиотрофический склероз (БАС). ), миастении, болезни Паркинсона, а также после травм или операций.

Комплексная база данных по натуральным лекарствам (NMCD) , научно исследованный ресурс по натуральной медицине, оценивает креатин как «возможно неэффективный» для улучшения мышечной силы при болезни Хантингтона и для замедления прогрессирования или улучшения выживаемости у людей с БАС. Он также отмечает, что недостаточно доказательств, чтобы оценить эффективность для любого другого использования.

Возможные побочные эффекты

Согласно NMCD , креатин «вероятно безопасен» при приеме внутрь в дозах до 25 граммов в день в течение до 14 дней. Более низкие дозы до 4-5 граммов, принимаемые на срок до 18 месяцев, также, вероятно, безопасны. Некоторые ранние исследования также предполагают, что креатин «возможно безопасен» при приеме в дозах до 10 граммов в день в течение пяти лет.

Креатин может вызвать:

• Спазмы желудка
• Тошнота
• Диарея
• Мышечные судороги
• Прибавка в весе

Высокие дозы креатина могут потенциально повредить почки, печень и сердце. Теоретически креатин может вызвать повреждение почек, потому что его побочный продукт, креатинин, фильтруется через почки в мочу.Хотя исследования не обнаружили побочных эффектов в рекомендуемых дозах, было несколько сообщений о случаях, когда люди испытали коллапс почек, и три случая смерти среди людей, принимавших креатин, но нет окончательных доказательств того, что креатин был причиной. Людям с заболеваниями почек или печени следует избегать употребления креатина.

Креатиновые добавки могут вызывать у некоторых людей астматические симптомы, такие как хрипы и кашель.

Людям с болезнью Макардла не следует использовать креатин в высоких дозах, поскольку было обнаружено, что он усиливает мышечную боль.

Одна из основных проблем безопасности заключается в том, что люди, использующие креатин для улучшения спортивных результатов или мышечной массы, особенно подростки, могут превышать рекомендуемые дозы и принимать его без присмотра.

Поскольку креатин теоретически может повлиять на функцию почек, его не следует принимать с рецептурными препаратами, которые также могут потенциально повлиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и др. ибупрофен (Мотрин, Адвил), напроксен (Напросин, Алев).

Креатиновые добавки не следует принимать с травами эфедры из-за повышенного риска побочных эффектов. Был один случай инсульта у человека, принимавшего креатин и эфедру. Хотя не было определенной связи между комбинацией трав и инсультом, лучше избегать комбинации.

Дозировка и подготовка

Большая часть небольшого количества креатина, содержащегося в пище, разрушается при приготовлении пищи. Он также естественным образом вырабатывается в организме из L-аргинина, L-глицина и L-метионина, аминокислот, которые в основном содержатся в животном белке.

Как для спортивных результатов, так и для увеличения мышечной силы использовалось множество различных режимов дозирования. Большинство из них используют краткосрочную «нагрузочную дозу», за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или примерно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Когда запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, запасы креатина, как правило, можно поддерживать, употребляя от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться от пяти до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц.Добавление пяти граммов креатина к 93 граммам простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка в магазинах здорового питания, некоторых аптеках и в Интернете.

Имейте в виду, что добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что пищевые добавки в значительной степени не регулируются, содержание некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на этикетке продукта.Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена. Если вы подумываете об использовании добавок креатина, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.

потенциальных опасностей креатина — элитное обучение

Расстройства образа тела так часто ассоциируются с девушками и женщинами, что общество часто не осознает необходимость здорового физического роста на мужчин.По мере того, как добавки становятся все более распространенными среди мужчин, пытающихся накопить мышечную массу для более сильного внешнего вида, все больше обращаются к креатину, соединению, повышающему производительность, которое подверглось минимальным экспериментам и исследованиям.

Согласно статьям на WebMD, креатин, призванный улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам быстрее восстанавливаться, получил смешанные научные обзоры. Хотя некоторые исследования показали, что креатин может помочь улучшить производительность в течение коротких периодов спортивной активности, нет доказательств, подтверждающих, что он помогает в спорте на выносливость или что он не имеет побочных эффектов.

Неправильное использование

Креатин

показал способность вызывать ряд побочных эффектов, включая увеличение веса, беспокойство, затрудненное дыхание и усталость. Некоторые пользователи сообщали о диарее, лихорадке, головной боли, проблемах с почками, тошноте и сыпи. Вероятность возникновения этих эффектов увеличивается, когда пользователи превышают рекомендованную дозу, также согласно WebMD.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Оставайся сильным

В своем стремлении к впечатляющим результатам многие потребители пытаются поглощать большое количество добавки, а не принимать то, что подходит в зависимости от веса, возраста и режима тренировок.Как описано на веб-сайте «Ешьте, чтобы соревноваться» Университета Айовы, высокие дозы креатина в течение длительного периода увеличивают нагрузку на почки — именно те органы, которые должны выделять это вещество.

Увеличение деформации

Кроме того, поскольку креатин может улучшить взрывное производство энергии мышечными клетками, не стимулируя механическую силу мышц, связок и сухожилий, вероятность растяжения мышц считается связанным с этим следствием. Напряжение мышц возникает, когда необычно сильные сокращения, производимые в мышцах, нагруженных креатином, разрывают еще не укрепленные мышечные клетки и соединительные ткани, сообщается в статье в бюллетене Sports Performance Bulletin .

«Риск №1 среди мальчиков и девочек-подростков, принимающих креатин, — это разрыв сухожилий и связок из-за неправильных тренировок и неправильного питания в период полового созревания и увеличение силовых показателей из-за увеличения выработки гормонов», — объяснил Клинт Фукуа, фитнес-тренер, тренер по здоровью. , спикер и автор книги Personal Health Care Reform . «Креатин увеличивает силу и защищает мышечные волокна, временами за счет других тканей, которые имеют гораздо более медленную скорость восстановления и находятся под постоянным напряжением в процессе роста до конца полового созревания.”

Рак яичка

Как сообщается в исследовании, опубликованном в British Journal of Cancer , риск рака яичек особенно высок у мужчин, которые начали принимать креатин до 25 лет, которые принимали несколько добавок и которые принимали добавки креатина в течение многих лет. Тунчжан Чжэн и соавторы связали добавки для наращивания мышечной массы, такие как креатин, с более высокой вероятностью развития рака яичек.

Исследование Zheng показало, что заболеваемость раком яичек выросла до 5.9 случаев на 100000 мужчин в 2011 году по сравнению с 3,7 случаями на 100000 в 1975 году. Исследователи также обнаружили, что у мужчин, которые принимали добавки, отношение шансов 1,65 (65% больший риск) развития рака яичек по сравнению с мужчинами, которые не принимали добавки. добавки.

«Чтобы проявить осторожность, молодые люди, принимающие добавки, должны, по крайней мере, знать об ассоциации и могут указывать на еще более явную потребность в проведении ежемесячных обследований яичек», — подчеркнул Майк Крейкрафт, переживший рак, который основал Общество рака яичка.

Прочие потенциальные опасности

Кроме того, некоторые лекарства, по-видимому, дают отрицательные результаты в сочетании с креатином, и поэтому людям, которые лечатся этими лекарствами, следует проконсультироваться с врачом перед приемом добавки. Например, исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Мэриленда (UMMC), показало, что прием креатина с нестероидными противовоспалительными препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Центр также предполагает, что кофеин может подавлять способность организма использовать креатин, одновременно повышая риск обезвоживания.Кроме того, диуретики, циметидин, пробеницид и другие препараты, нацеленные на работу почек, повышают риск повреждения почек. Хотя необходимы дальнейшие исследования, УГМК предупредил, что некоторые врачи также считают, что креатин является причиной нерегулярного сердцебиения и кожного заболевания Purpuris dermatosis, группы хронических и рецидивирующих дерматозов. Были задокументированы загрязненные креатиновые добавки, вызывающие дополнительную обеспокоенность по поводу здоровья пользователей.

«Проблема с добавками в том, что они не регулируются.Это может привести к загрязнению продуктов, в результате чего подростки будут принимать что-то неизвестное », — сказал Брэндон Робертс, докторант по мышечной биологии Университета Флориды.

В конечном итоге, хотя потенциальные риски креатина могут повлиять на здоровье пользователей, существует недостаточно исследований, чтобы сделать однозначные выводы о вредных последствиях для здоровья. Поскольку количество людей, использующих добавку, продолжает расти, необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить ее эффекты и побочные эффекты.

Линдси Нолен — штатный писатель. Контакты: [email protected] .

креатиновых добавок и Индия — факторы риска и побочные эффекты

🔊 Прочтите мне

В ошибочных попытках быстро набрать объемные мышцы большая часть городской молодежи Индии становится жертвой соблазнов опасных добавок, таких как «Креатин» .

Вот что вам нужно знать о потенциальных рисках и опасных для жизни побочных эффектах, связанных с нерегулируемым потреблением добавок, таких как креатин.

Что происходит с вашим телом после приема креатиновых добавок?

В мире фитнеса широко распространено злоупотребление креатиновыми добавками. Энтузиасты часто принимают их, не учитывая последствий для здоровья и не консультируясь с доверенными медицинскими специалистами. Соответствующие научные исследования предупреждают о вредном воздействии моногидрата креатина на почки здоровой молодежи, которая потребляет большие количества таких добавок для создания четко выраженных мышц (в тандеме с физическими тренировками, такими как поднятие тяжестей в гимнастических залах).Доктора сбивают с толку, когда видят, как в остальном здоровые молодые мужчины госпитализируются из-за чрезвычайной ситуации, которой можно было избежать, вызванной нерегулируемым использованием креатина без наблюдения и контроля со стороны медицинских экспертов.

Основным продуктом метаболизма креатина является креатинин, который далее метаболизируется с образованием метилгуанидина. Считается, что и креатинин, и метилгуанидин ответственны за токсичность почек.

Увеличение пула креатина в организме увеличивает уровень креатинина в сыворотке и скорость экскреции с мочой.Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения во время тренировок в тренажерном зале, отсутствие надлежащей регидратации, а также прием обезболивающих от боли в мышцах после тренировок могут еще больше повредить почки.

CASE SERIES

Ниже приведены три тематических исследования негативных побочных эффектов креатина, которые повлияли на здоровье почек у здоровых городских мужчин. Эти случаи были зарегистрированы в больнице Меданта в Гуруграме за последние 10 месяцев.

Случай 1

Первым индексным случаем был молодой здоровый бодибилдер из соседнего города в феврале 2019 года, не знавший о своей единственной функциональной почке, у которого произошло внезапное отключение почек (снижение скорости клубочковой фильтрации). после злоупотребления порошком креатина в течение одного месяца для бодибилдинга.

Это был городской мужчина, 26 лет, вес 60 кг, хорошо сложенный, с выпуклыми бицепсами и мышцами спины, его отец привез в полночь в нашу больницу скорой помощи из другой больницы с жалобами на одышку и изменилось поведение за 2 дня.Он был госпитализирован и лечился от тревожного расстройства. У него не было никаких известных аллергических заболеваний. Он был здоров, не болел в прошлом, не знал о своей единственной функциональной почке, сам употреблял чрезмерное количество креатиновых добавок для бодибилдинга и делал много энергичных упражнений без должной гидратации. У него развилось повреждение почек, он оставался всего в шаге от смерти, но своевременное вмешательство спасло ему жизнь, но потребовало пожизненного диализа.

Его почки были необратимо повреждены и никогда не вернутся к своему нормальному функционированию, несмотря на лучшую медицинскую помощь.

Случай II

Второй случай, зарегистрированный в июне 2018 года, был связан с острым повреждением почек у здорового молодого борца после злоупотребления креатином. Профессиональный рестлер государственного уровня был госпитализирован в Меданту из-за темной мочи, связанной с высокой дозой креатина, после длительного регулярного приема в течение 2 месяцев для набора мышечной массы, требующего срочного диализа.

Дальнейшее обследование показало, что причиной тяжелого состояния внешне здорового человека были добавки, которые он принимал последние четыре месяца по совету тренера в спортзале.

К счастью, пациент выздоровел и смог участвовать в своем турнире, так как его функция почек улучшилась после прекращения злоупотребления креатином.

Случай III

В феврале 2019 года еще один случай закупорки сосудов конечностей был связан со злоупотреблением креатином у здорового городского мужчины из Матхуры. Он был госпитализирован в Меданту с болью и синюшным обесцвечиванием правой нижней конечности, связанными с высокой дозой креатина после длительного регулярного использования вместе с упражнениями в тренажерном зале в течение одного года.

При обследовании было обнаружено, что сосуды его конечности забиты, что привело к гангрене нижних конечностей, и, чтобы спасти его жизнь, сосудистый хирург был вынужден ампутировать (хирургическим путем отрезать) ему обе ноги.

Пациент был выписан через 26 дней госпитализации в стабильном состоянии с протезом конечности, позволяющим ходить с опорой.

Чтобы продвигать и продавать коммерческие продукты креатиновых добавок, производители поддержали испытания креатиновых препаратов, чтобы получить благоприятную позицию, и их сотрудники-промоутеры опубликовали некоторые исследования в пользу отсутствия побочных эффектов креатина на почки (Kreider et al, 2017), на которые нельзя слепо полагаться, поскольку соавторы этих статей имели конфликт интересов, получив гранты от креатиновой индустрии, финансируемые извне, для поддержки своих исследований креатина.И последнее, но не менее важное: некоторые соавторы этих предвзятых исследований уже были наняты в консультативный совет компаниями, продающими креатин.

Рекомендуемая доза креатина Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), США

«Прием доз более 2 г / день потенциально опасен для почек. Креатин продается в порошковой или жидкой форме. в дозировках тренажерного зала, иногда более 10 г / день, без письменного рецепта «.

Таким образом, безопасность использования креатина и риск повреждения почек в молодости важны и требуют большего количества двойных слепых клинических испытаний, чтобы спасти жизни молодежи, ищущей добавки для бодибилдинга, особенно для профессиональных игр и турниров.Поскольку Всемирное антидопинговое агентство еще не запретило его. Неудивительно, что среди соревнующихся бодибилдеров широко распространен допинг (77,8%).

Take-Home Message

Консенсус медицинских экспертов пришел к выводу, что креатин в высоких дозах при длительном потреблении может отрицательно повлиять на функцию почек у здоровых людей, выполняющих много упражнений. физические упражнения, вызывающие чрезмерную потерю воды из-за потоотделения, что приводит к обезвоживанию.

Следует ограничить использование креатина лицами с историей ранее существовавшего заболевания почек или повышенным риском использования креатина, и каждый человек, желающий заниматься бодибилдингом, должен пройти профилактическое обследование, включая функциональные тесты почек, анализы мочи и т. Д. УЗИ почек. Лица, принимающие креатиновые добавки, должны регулярно контролироваться с помощью анализа креатинфосфокиназы, газов крови и электролитов под наблюдением врача, чтобы избежать острого повреждения почек.

Использование, побочные эффекты, взаимодействия, дозировка и добавки

Итак, если вы не жили под камнем последние пару десятилетий, мы уверены, что вы слышали о креатине. Информации о креатине так много, что мы пишем о нем как капля в море. В любом случае, мы должны начать с утверждения, что креатин — одна из самых проверенных добавок на рынке.

Проще говоря, то, что делает креатин полезным для подъема сил, заключается в том, что он способствует переработке АТФ, который известен как «клеточная валюта».АТФ — это первая энергия, которую ваше тело использует во время подъема, после этого используется, что обычно не занимает много времени, затем используется креатинфосфат, который быстро расщепляется на АТФ. Когда вы добавляете креатин, вашей целью должно быть насыщение. Достигнув этого значения, думайте об этом так, как будто ваш бак полон.

Креатин моногидрат — наиболее распространенная форма креатина, которую вы найдете, и все исследования подтверждают это. Исследования показали, что креатин отлично подходит для увеличения силы и производительности.Есть причина, по которой креатин обычно является первой добавкой, рекомендованной начинающим лифтерам.

Одна вещь, которую мы должны упомянуть, это то, что креатин не является чудодейственной добавкой. Хотя было доказано, что это полезно для повышения производительности, волшебным образом это не сделает вас сильнее. Ожидайте дополнительных повторений к основным упражнениям с некоторой повышенной выносливостью. Не ожидайте, что вы внезапно наберете 20 фунтов в жиме лежа за ночь.

Креатин моногидрат содержится во многих продуктах, но обычно вы найдете его в составе предтренировочных средств и отдельно.

В предтренировках вы, скорее всего, найдете его с такими ингредиентами, как безводный бетаин, бета-аланин и пик O2.

Креатин моногидрат считается безопасным при ответственном приеме, однако некоторые побочные эффекты включают тошноту, расстройство желудка и диарею.

Один из самых простых способов избежать проблем с задержкой воды, которые могут возникнуть из-за креатина, — это пить много воды.

Стандартная доза моногидрата креатина составляет 3–5 г в день. Некоторые могут посоветовать принимать креатин в дозе 15-20 граммов в день, чтобы быстрее достичь насыщения.Этот метод не нужен, хотя и не ошибочен. Просто ожидайте некоторых спазмов, если вы захотите это сделать.

Время не имеет большого значения, поэтому принимайте креатин, когда вам удобно.

Одна вещь, которую мы должны упомянуть, это то, что иногда вы слышите, как люди говорят, что вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейки или рыба. Чтобы получить эквивалент 5 г креатина в день из красного мяса, вам нужно съедать более 3 фунтов его в день… в сыром виде!

Следующие продукты содержат моногидрат креатина в рекомендованной дозировке и являются рекомендованными добавками для фитнес-информатора:

Креатин? Стоит ли рисковать?

Спортсмены всегда ищут небольшого преимущества, и вам не нужно далеко искать креатин. Креатиновые добавки разлетаются с полок в магазинах здорового питания и витаминов, а интернет-продавцы добавок продают их больше, чем мы когда-либо узнаем. Его популярность связана с убеждением, что креатин увеличивает силу и мышечную массу. Следовательно, он классифицируется как эргогенное средство. Креатин

впервые был задокументирован в Советском Союзе в 1960-х годах, когда профессор биохимии физических упражнений исследовал прием креатиновых добавок у элитных спортсменов. Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — это производное аминокислоты, которое естественным образом содержится в организме. Концентрируясь в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется с мясом и рыбой. Он играет важную роль в сокращении мышц.

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли работать усерднее и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов.Было показано, что он улучшает производительность в велосипедных спринтах и ​​тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что прием креатина увеличивает общий объем выполняемой работы. Большинство исследований, посвященных оценке тяжелой атлетики или деятельности определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить подъемную силу.

Существует предел того, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах. У мышц есть предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина для эффективного сокращения мышц, поэтому прием большего количества креатина может не помочь.Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина приносит пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование с пробегом на 6 км показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавка креатина вызвала увеличение веса, что привело к замедлению бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 2 до 5 граммов в день. Однако суточная доза в 3 грамма в течение 28 дней, по-видимому, позволяет достичь того же уровня. Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы более 2 граммов в день не имеют дополнительной пользы и могут увеличить нагрузку на почки.

Есть побочные эффекты?

Добавки креатина могут вызвать увеличение веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках.При длительном применении часть прибавки в весе может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя эта прибавка в весе может быть значительной в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, это беспокоит женщин, занимающихся такими видами спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является открытие того, что креатин увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть одно сообщение о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) было подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин. Реакции включали судороги, сердечную аритмию, тромбы и смерть. FDA еще не указало пальцем на креатин, но определенно есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что спортсмены старших классов и университетских команд часто принимают гораздо больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозировки увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост.В одном недавнем исследовании мужчин-бейсболистов и футболистов для школы NCAA Division I, 39 из 52 спортсменов превысили рекомендованную поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день. Чаще всего доза составляла от 6 до 8 граммов в день, а три игрока использовали от 17 до 20 граммов в день для обслуживания.

Итог

Использование креатиновых добавок — это индивидуальное решение. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и почечная недостаточность представляют собой краткосрочные риски.Бегунам, пловцам и другим спортсменам, работающим на выносливость, мало пользы от креатина, потому что он не улучшает выносливость. Прием креатина может на самом деле ухудшить показатели в спорте на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Силовым атлетам и спортсменам на короткие дистанции может быть полезен прием креатина, поскольку он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или рассматриваете его, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас есть проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 грамма или 0,3 грамма на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволит вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите «Спортивное питание для выносливости», всеобъемлющий 20-страничный пакет, разработанный, чтобы помочь вам улучшить свои знания о питании и применить их в своем виде спорта.