Ноги дома качать: Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

• Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

• Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как накачать ноги дома? | NUR.

KZ Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги

в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер.

Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги очень тяжелы и изматывающие. Энерготраты организма самые большие именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли – надо серьезно следить за питанием! Иначе, получите обратный эффект. Вместо мышечного роста – ваши ноги похудеют еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног:

1. Мышцы состоят из белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц. Кушайте много качественного белка животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты
2. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Например, ваш вес 70 кг. Значит, ваша суточная норма белка 140 грамм (70 кг×2 грамма=140 грамм)
3. Потребление углеводов в соотношении к белкам как 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм, это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3=420 грамм)
4. В питании предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.
5. Следите за потреблением должного количества жидкости (минимум 1.5-2 литра чистой воды!). Потребление других видов жидкости (чай, кофе, соки) в расчет не берется.

На этом все. Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат.

Как накачать ноги дома без железа

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу ^{научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.}

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

• Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
• Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
• Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор ^{исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.}
• Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

 

 

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

• Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
• Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1

1. Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
2. Шаги в ягодичном мостике.
3. Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

1. Обратные выпады.
2. Выпады «спринтера».
3. Приседания с выпрыгиванием.

Круг 3

1. Приседания без паузы в верхней точке.
2. Румынская становая тяга на одной ноге.
3. Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.

Круг 4

1. Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
3. Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

1. Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
2. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

1. Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
2. Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

• Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
• Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
• Выпады — по 10 раз на ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
• Jumping jets — 40 раз.
• Приседания с руками за головой — 20 раз.
• Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
• Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
• Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
• Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Читайте также 🧐

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

• Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
• Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
• Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

• Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
• Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
• В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
• Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
• Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

• Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
• Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
• Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как выполнять махи ногами

Форма махов ногами

При выполнении махов ногами важно иметь правильную форму. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и укрепляйте сердечник. Это поможет убедиться, что вы создаете движение в ногах, а не в верхней части тела. Начните с небольших махов ногами и постепенно переходите к более широким движениям по мере разогрева сгибателей бедра.Держите неподвижную ногу слегка согнутой, чтобы помочь стабилизировать тело.

Преимущества махов ногами

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и подвижности бедра. Бедро — очень сложная структура с множеством мышц и связок. Такие виды деятельности, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем стать более серьезной проблемой. В результате тренировка подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность бедра ограничена, движения могут быть чрезвычайно ограничены, что может повлиять на производительность.Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

Проработаны мускулы ног

Почему махи ногами полезны?

Махи ногами считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед физической нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность травм. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы подготовлены к активности.

Варианты махов ногами

Боковые махи ногами (махи ногами в стороны)

Для выполнения махов ногами в стороны встаньте прямо перед вашей опорой и возьмитесь за нее обеими руками. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной в сторону перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед вами, чтобы избежать вращения. Боковой мах ногой также воздействует на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Регресс махов ногами

Чтобы уменьшить махи ногами, не махайте так высоко! Держите диапазон движений на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна быть в вертикальном положении.

Прогрессирование махов ногами

Для улучшения махов ногами увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальным диапазоном движений, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической нагрузкой поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ноги. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия в ноге, а также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают в себя махи ногами, движение в стороны, перекрестное упражнение и ходьбу Франкенштейна.

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще один термин, обозначающий махи ногами. Под махом бедра понимается движение бедер при махе ногой. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

Упражнение с качанием маятника

Упражнение с качанием маятника — это упражнение для плеча, которое часто используется для восстановления после травмы. Существуют разные варианты упражнения с качанием маятника, но наиболее популярный вариант выполняется стоя.Встаньте рядом со столом или стулом так, чтобы здоровая рука удерживала конструкцию. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно переносите вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед-назад. Наконец, позвольте руке раскачиваться по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногами вперед

Махи ногами вперед — это когда нога раскачивается вперед и назад.Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать самой дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за вами.

Махи поднятыми ногами

Махи поднятыми ногами начинаются в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за собой и поверните ногу влево и вправо от тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер при выполнении движения.

Растяжка с махами ног

Чтобы выполнить растяжку с махами ног, см. Описание упражнения выше.

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет перед телом, а активная нога будет проходить через тело горизонтально.

17 лучших упражнений для тренировки ног в домашних условиях, которые вы можете сделать, чтобы развить силу

Если вы считаете, что вам нужны веса для хорошего сжигания нижней части тела , позвольте гантелям сняться с крючка. Эта домашняя тренировка ног оставит вас слишком болезненным, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и для этого не требуется никакого оборудования.

Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения на одной ноге, вы можете ~ полностью ~ создать домашнюю тренировку для ног, которая задействует каждую мышцу, от ягодиц до икр. Но самое приятное: хотите ли вы стать сильнее, развить силу или нарастить мышцы, эту сетку для пота легко настроить в соответствии с вашими фитнес-целями.

Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на приведенных ниже вариациях приседаний и выпадов, включающих прыжки. Хотите укрепить силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как если бы вы проходили через арахисовое масло. Хотите почувствовать себя суперсильным? Выполняйте прыжки сразу после изометрического удержания (например, прыжки из приседа после статического приседа).

Каким бы вы ни хотели выглядеть домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут оставить в нижней части тела ощущение Jell-O .

Конечно, если у вас дома есть петли для сопротивления или гири, вы всегда можете использовать их, чтобы усложнить любое из этих упражнений.Черт возьми, вы даже можете захватить предметы домашнего обихода, такие как заполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, заполненный книгами, чтобы выровнять свой пот.

Независимо от того, выбираете ли вы дополнительное сопротивление или нет, ключ к отличной дневной тренировке ног дома — это проработать мышцы до утомления . В некоторых из приведенных ниже упражнений вы получите тост всего после восьми повторений, в то время как для других вы сможете выполнить 12, прежде чем выгореть. Даже без веса вы можете полностью накачать мышцы ног; , вы просто должны выложиться на полную!

Время: 20–30 минут

Оборудование: коврик для тренировок (по желанию)

Подходит для: нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры)

Инструкции: Выберите шесть упражнений .Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все шесть движений, отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в спортзал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов.Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале упражнения для развития большей силы в нижней части тела.Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений. Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком.Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Бонус: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, когда вы, наконец, вернетесь в спортзал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, на каждое повторение приседа полностью вниз до того места, где ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможный.Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте по 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями у стены, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

4-недельная прогрессия *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранять тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных в подходе каждую неделю (поскольку повторения указаны в тренировке как «до отказа»). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата. Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов.Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак. С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе. .

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пришло время для мостов на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
4. Как только вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую сторону и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

• Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
• Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
• Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпады круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно».«Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение трудно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть готовы. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение	Наборы	повторений	Банкноты
Выпад с собственным весом	1	20	10 повторений на каждую ногу
Гиря качели	1	60 сек.	Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком	3	5-10
Настенное сиденье	3	До отказа
Суперсет с
Повышение	3	До отказа	Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом	8	20 сек.	Табаты: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Мостик на одной ноге	3	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Выпады круглосуточно	1	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Прогулка по Америке: программа разминки перед прогулкой

Программа разминки перед ходьбой

Перед тем, как приступить к ходьбе, важно сначала разогреться. Повышение температуры в мышцах и суставах и усиление кровотока сделают вам более комфортные упражнения и снизят риск травм.

Марк Фентон разработал несколько простых упражнений для разминки, которые нацелены на мышцы, которые вы больше всего используете во время ходьбы.Вы можете выполнять их все в положении стоя, и вся процедура займет всего три минуты.

1. Круги вокруг щиколотки. Встав на одну ногу, оторвите другую ногу от земли перед собой. Медленно согните эту лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги пальцами ног. Сделайте от 6 до 8 кругов, затем измените направление круга и сделайте еще от 6 до 8. Поменяйте ноги и повторите.
2. Махи ногами. Стоя на одной ноге, свободно махи другой ногой от бедра вперед-назад.Держите его расслабленным и непринужденным, как маятник. Ваша ступня не должна подниматься выше фута или около того от земли. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
3. Махи ногами в форме восьмерки. Точно так же, как махи ногой выше, махните одной ногой от бедра вперед и назад, но на этот раз обведите ногой фигуру восьмерки. Ваша нога должна очертить круг перед телом и еще один круг позади. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
4. Тазовые петли. Встаньте, положив руки на бедра, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч. Держите тело прямо и сделайте 10 медленных непрерывных кругов бедрами, мягко подталкивая их вперед, влево, назад и вправо. Затем поменяйте направления и повторите.
5. Кружки рук. Держите обе руки прямо по бокам, образуя букву T. Сделайте 10–12 медленных кругов назад руками, начиная с малых и заканчивая большими кругами, используя всю руку.Встряхните руки, затем повторите от 10 до 12 кругов вперед.
6. Прыжки с хула-хупом. Начните подпрыгивать на обеих ногах. Держите голову и плечи вперед и начните поворачивать ступни и нижнюю часть тела влево, затем вправо, делая последовательные прыжки вперед и назад, 20 раз.

10 тренировок с гирями для наращивания мышечной массы ног

Если вы хотите получить действительно динамичную тренировку нижней части тела, обратите внимание на тренировки с гирями. Даже в базовом замахе нижняя часть тела серьезно доминирует — ваши бедра и ягодицы (а не руки!) Усиливают каждый взмах.«Вместо того, чтобы изолировать каждую отдельную мышцу нижней части тела по отдельности, мы можем тренировать их вместе, чтобы лучше распорядиться нашим временем и получить более весомые результаты», — говорит Боб Гарон, владелец и главный тренер Synergy Kettlebell Training, у которого есть три места в северный Иллинойс.

Тренер Боб Пелсанг, основатель Kettlebell Training USA в Джексоне, штат Нью-Джерси, соглашается. «Сила и выносливость сформируют характер, решительность и решительность, которые будут применяться во всем, что вы делаете.”

Пусть эти тренировки, разработанные Гароном и Пелсангом, сделают ваш следующий день ног еще более ярким.

* Если в описании тренировки не указан отдых, просто отдыхайте как можно меньше.

Тренировка ног, чтобы похудеть и получить идеальное тело >>>

Тренировка № 1

Разминка: 10 минут Рывок гирей

Новички должны менять руки каждую минуту, а продвинутые должны менять руки на полпути .

Тренировка:

15 Берпи Мертвеца *

15 Ситуаций с Жимом Гири над головой

15 Выпадов Гири одной рукой с каждой стороны

x3

* В Берпи Мертвеца вы полностью опускаетесь на землю. опустите отжимания и вытяните руки на полу в стороны, затем верните руки, чтобы закончить отжимание.

Core Finisher:

30 секунд Пожарные гидранты

30 секунд Tree Climbers **

x3

** В Tree Climbers вы лежите на спине, ноги вытянуты прямо в воздух, затем поднимаете верхнюю часть тела вверх, чтобы дотянуться пальцами до пальцев ног.

Одноразовая тренировка: 6 упражнений на большие ноги >>>

Тренировка № 2

Эта прогрессивная тренировка — истинное обязательство. Основная идея: вы будете работать до 5 минут на каждое упражнение с двухминутным отдыхом между ними.Как только вы освоите это, вы сократите свой отдых на 30 секунд, пока не будете отдыхать только 30 секунд между раундами.

Разминка: 5 минут Махи гирей (легкий вес)

Тренировка:

Махи гирей до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Приседания с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты ( или меньше)

Чередование выпадов вперед с гири вперед до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Чередование выпадов с гирями в обратном направлении до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Чередование кубков с гирей Боковые выпады до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

5 причин, почему приседания лучше, чем жимы ногами >>>

Тренировка № 3

Разминка: 1 минута Альпинист Бёрпи

Отдых 20 секунд

1 минута Walkout Frog Hops (прыжок как можно дальше, а не короткий прыжок)

Отдых 20 секунд

1 минута Вверх Вверх Вниз Вниз Планка Pu shups

x2

В Mountain Climber Burpees добавьте альпиниста, установленного после прыжка, на планку.Walkout Frog Hops: вы выходите, чтобы сделать планку руками, а затем, как лягушка, снова запрыгиваете в нее. Вверху вверх вниз. чередующиеся ведущие руки.

Тренировка:

15-9-6-3 повторений на каждую:

Двойная тяга с гирей

Становая тяга с двумя гирями

Приседания со стойкой с двумя гирями

Базовый финишер:

1 минута скручивания на велосипеде 9000 отдыха 9000 секунды

1 минута Heels to Heaven *

Отдых 20 секунд

1 минута Flutterkicks

x2

* Heels to Heaven — это обратные скручивания, выполняемые с прямыми ногами.

Становитесь сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка № 4

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
10 приседаний с пистолетом, чередование ног

10 Гири Махи

10 боковых выпадов

10 обратных выпадов

10 выпадов вперед

10 сплит-приседаний

Повторяйте до отказа

Для выпадов и сплит-приседаний вы можете держать одну гирю в кубковом стиле или использовать две и удерживать их по бокам.

8 лучших способов улучшить приседания >>>

Тренировка # 5

Разминка: 5 двойных толчков гири

x3

Тренировка:

16-минутный AMRAP:

3 человека-производителя

5 лазаний по стене

7 приседаний с гирей в стойке на одной руке, с каждой стороны

25 скакалок

Для лазания по стене начните с положения планки с вытянутой рукой, прижав ступни к стене. Отведите руки назад, поднимаясь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.Продвинутые спортсмены могут добавить отжимания в стойке на руках перед тем, как вернуться назад.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Тренировка № 6

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
Держа гири в каждой руке:

10 Выпадов при ходьбе

10 прыжков из приседаний

10 прыжков

10 подъемов на носки

Опустите гири и повторите последовательность.

Затем повторите всю процедуру, пока ноги не загорятся.

Это действительно сложная тренировка. Поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение количества повторений без отдыха.

7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами >>>

Тренировка № 7

Разминка:

30 секунд Приседания с гирей одной рукой, с каждой стороны

30 секунд Удержание гирей на двух стойках

x6

Эта стойка кажется достаточно простой — стойте и стойте в ней, — но вы будете поражены тем, сколько мышц должно стабилизироваться, особенно если вы тяжелы с гирями.

Тренировка:

15 приседаний с гирями

2 тяжелых фермера носят в тренажерном зале

15 ударов приседаний с гири верхняя часть спины, а не за головой или шеей.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

Тренировка № 8

Разминка: 5 минут махи гирей (легкий вес)

Тренировка:

10 чередующихся обратных выпадов с гирями

Попеременные выпады вперед с поворотом гири

20 пуловеров с гирей лежа на спине с ударом флаттера

20 скручиваний на велосипеде

10 приседаний с гирей

Повторять до отказа

Для тех выпадов с поворотом вы будете делать поворот в сторону колена. .Что касается пуловеров на спине, все время удерживайте флаттеркик.

5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите построить более сильные ноги >>>

Тренировка № 9

Разминка:

21-15-9-3, Гири для тренировки тяги приседа

Тренировка:

45 секунд каждый:

Махи гири одной рукой, с каждой стороны

Рывок с гирей, с каждой стороны

Тяга штанги в наклоне одной рукой с гири, с каждой стороны

Отдых 45 секунд

x4

Внутренняя часть нижней части тела Зверская тренировка для больших, сильных и измельченных ног >>>

Тренировка # 10

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:

50 Выпадов с гирями для заключенных

10 чередующихся выпадов вперед

40 Гири для удержания фигурок 8

10 Берпи

30 Очищение двойной гири

10 Берпи

20 Двойных махов Гири (давай тяжелее!)

10 Берпи

9 0004 10 Прогулки с отжиманиями

10 Берпи

В шагах заключенных держите гирю на верхней части спины, а не на шее или голове.Для фигурки 8 гири, которую нужно удерживать, вы наберете восьмерку с гирей между ног и вокруг них, затем вытянете бедрами, чтобы повернуть / согнуть ее к груди, где вы «поймаете» ее свободной рукой и будете удерживать в течение за мгновение до перехода к следующей цифре 8 (в это время вы поменяете руки для удержания).

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортсмена

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому обычно следует следовать, но ни один план силовых тренировок не может быть полным без хотя бы одной ноги целенаправленная тренировка в неделю.Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых.

Упражнения для ног для начинающих

Приседания с кубком

«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении ».

Подъем гантелей

«Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

«Держа гантели на боку, надежно поставьте ногу на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение ».

Ягодичный мостик

«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы упростят бег и приседания, а также избавят вас от травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — плохая работа ягодиц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».

Подъем икры

Это простое упражнение — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми легкими для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край шага, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Сгибание ног

Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажерным залом.Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы должны лежать для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже ваших икры (также см. Инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы выполняете движение. с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.

Разгибание ног

Это упражнение с отягощением изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но сначала лучше выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени.Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на голени чуть выше лодыжек. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом.Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

Настенное сиденье

Хороший легкий, это. Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер.Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Пропуск

В наши дни вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это позор, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икры и строя квадрицепсы и подколенные сухожилия. Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой.Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

Прыжок из приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

Упражнения для промежуточных ног

Становая тяга на шестигранной штанге

«Становая тяга — отличный способ развить силу задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины, — а подъем с помощью шестигранной перекладины делает ее более доступной, — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу.Держите грудь высоко с головой вперед во время всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

Выпады при ходьбе с гантелями

«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большие преимущества перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж. «Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх.Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении «.

Румынская становая тяга на одной ноге

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, толкая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие.Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за рукоятку за руку сверху вниз. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхнюю часть тела.

Становая тяга сумо

Как и становая тяга с шестигранной перекладиной, вариация упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой. Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °.Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Прогулка фермера

Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. . Ходите, держа по бокам тяжелые гантели или гири, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

Толкатель салазок

Смена хода сани — сложное, но малотравматичное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые ходят в тренажерный зал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь сделать четыре раунда по одной минуте.Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

Работайте по одной ноге за раз, стараясь сделать три подхода по десять повторений на каждую ногу.Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

Прыжок на ящик

Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу, а также может стать настоящим импульсом. Найдите спортивную коробку в тренажерном зале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь вверх, взмахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас к коробке.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

Расширенные упражнения для ног

Приседания со штангой

«Если вы сможете освоить главные упражнения для нижней части тела, вы увидите, как они влияют на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа гриф над макушкой, руки на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »

TRX Болгарский сплит-присед

«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно поражает заднюю часть цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацеливаться на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за рукоятку TRX (или любого тренажёра подвески), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

Зависание

«Чем медленнее из двух олимпийских подъемов, так это фантастический способ развить силу и взрывную силу», — говорит Пейдж, «а повешение — отличная версия движения для начала, потому что это не так». Для достижения совершенства требуется значительная мобильность.

«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно стоит спросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

Подруливающее устройство

Это комбинация приседаний со штангой и жима над головой, которая дает преимущества обоих движений на столе.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей в обеих руках.

Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в приседание, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений, которое вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма — это ключевой.Правильное выполнение упражнений даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит, если возможно, проверить вашу форму становой тяги у эксперта.

Встаньте, ноги на ширине плеч так, чтобы перекладина стояла перед вами. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

Домашняя реабилитация: упражнения для ног и тела

Из-за вспышки коронавируса миллионы людей после травм и неврологических заболеваний, нуждающихся в физиотерапии, теперь застряли дома без доступа к физиотерапевтическим учреждениям. Это руководство направлено на поддержку людей, нуждающихся в терапии во время карантина, и предоставление им простых, но эффективных советов о том, как выздороветь дома.

СГИБИРОВАНИЕ / РАСШИРЕНИЕ БЕДРА

Держась за спинку стула для равновесия, наклоните корпус вперед и медленно поднимите правую ногу прямо за собой.Поднимите его как можно выше, не сгибая колени и не наклоняясь вперед. Пауза. Медленно опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Сделайте от четырех до шести повторений. Повторите с левой ногой. Постепенно увеличивайте число повторений до 8–12. Для дополнительного сопротивления наденьте груз для лодыжки на ногу, которую вы поднимаете.

HIP ВЕДЕНИЕ / ВЕДЕНИЕ

Встав, держите верхнюю часть тела прямо и постарайтесь не раскачивать корпус. Держите колено прямо и подтяните пальцы ног к себе.Положите ногу на тело и медленно вернитесь. Снова держите верхнюю часть тела прямо и постарайтесь не раскачивать тело. Колено держите прямо, пальцы ног подтяните к себе. Выведите ногу в сторону, ведущую к пятке, и медленно вернитесь вниз.

ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО / ВНЕШНЕГО БЕДРА

Встаньте в исходное положение на левой ноге, позволив правой ноге оторваться от земли, прежде чем повернуть правое бедро наружу так, чтобы пальцы ног указывали вправо.Сохраняйте внешнее вращение правой ноги, когда вы начинаете поворачивать голову и туловище влево. Поверните правую ногу во внутреннее вращение (так, чтобы пальцы были направлены внутрь), прежде чем повернуть туловище, чтобы смотреть вправо. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте внешнее вращение правой ноги, когда вы начинаете поворачивать голову и туловище влево. Поверните правую ногу во внутреннее вращение (так, чтобы пальцы были направлены внутрь), прежде чем повернуть туловище, чтобы смотреть вправо.

КОЛЕННОЕ СГИБАНИЕ / РАСШИРЕНИЕ

Для сгибания коленей сядьте впереди прочного стула.Согните колено, медленно двигая ногой вперед и назад, при необходимости ненадолго отдыхая. Постарайтесь каждый раз отводить ногу назад, насколько это возможно. Вы можете помочь руками. Сделайте это в течение нескольких минут в качестве разминки. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под ногой, чтобы облегчить скольжение. Медленно согните колено назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Поднимите тело вперед на стуле, чтобы увеличить растяжку, насколько это возможно. Пятка может оторваться от пола, но не поднимайте бедро. Держите от 20 до 30 секунд.Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 3 раза. Для разгибания колен сядьте на прочный стул, поставив голень на стул одинаковой высоты или твердую поверхность перед собой. Расслабьте мышцы, чтобы колено выпрямилось. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части колена. Вы можете сжать бедра, чтобы увеличить растяжку. Выполняйте эту растяжку 5-10 минут.

Ищете решение для телереабилитации?

Благодаря автоматизации, оцифрованному обследованию и удаленному мониторингу Raccoon.Восстановление, физиотерапевты экономят время, что приводит к увеличению доходов до 150%.

Начать 14-дневную пробную версию сейчас

ПОЯСНИЧНЫЙ СГИБ СТОЙКА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы передвигаться, не натыкаясь ни на что. Медленно наклонитесь вперед, проведя руками по передней поверхности бедер. Потянитесь вниз, насколько это возможно, и позвольте низу спины прогнуться вперед. Чтобы усилить давление и растянуть спину, возьмитесь за лодыжки и осторожно потянитесь, чтобы согнуться вперед.Удерживайте конечное положение на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

ПОЯСНИЧНЫЙ ВЫДВИЖЕНИЕ СТОЯ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу. Медленно согните позвоночник назад, насколько это возможно. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в полностью вертикальное положение. Сделайте 10 повторений.

ЗАДНЯЯ СТОРОНА В СТОРОНУ (Боковое сгибание)

Положите руки на бедра, ступни примерно равны ширине плеч.Наклонитесь в каждую сторону, одновременно переводя глаза в ту сторону, которую вы наклоняете. Пусть рука на той стороне, над которой вы наклоняетесь, скользит вниз по вашей ноге. Задержитесь на счету до пятнадцати и повторите в противоположную сторону. Повторите это 3 раза.

БОКОВОЙ ИЗГИБ THORACO-LUMBAR (ВРАЩЕНИЕ)

Начните с того, что встаньте, положив руки по бокам. Затем, обратив внимание на верхнюю часть позвоночника, начните вращать (вращать) верхнюю часть позвоночника из одной стороны в другую. Ваши руки будут болтаться вокруг вашего тела, и вы можете позволить им это сделать, позволяя им полностью расслабиться.Обратите внимание на тенденцию движения бедер здесь, но посмотрите, можете ли вы оставить бедра неподвижными и обращенными вперед, в то время как верхняя часть позвоночника перемещается из одной стороны в другую. Чем дольше вы остаетесь, тем большую подвижность вы почувствуете в позвоночнике.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с другими нашими статьями о физической реабилитации в домашних условиях: Как делать домашние упражнения. Руки и руки и Как мотивировать себя.

Мы верим, что эти простые, но действенные советы помогут вам улучшить домашнюю реабилитацию и успешно пройти период коронавируса! Будьте здоровы, в безопасности и счастливы!

.

No related posts.