Ноги подтянутые: Ноги, которые не хочется прятать: 5 домашних упражнений для стройности ног

Ноги, которые не хочется прятать: 5 домашних упражнений для стройности ног

В наше время красивые ножки и подтянутая попа — это символ здоровья и сексуальности женщины! 

И для этого не обязательно тренироваться с тяжелыми весами и изнурять себя на кардио! Ниже я привела примеры прекрасных упражнений, которые можно делать в любом месте, без использования дополнительных весов.

Юлия Литовская, @chalovayoula

Фитнес-тренер, двукратная победительница УрФО в номинации «Фитнес-бикини», г. Екатеринбург

1. Ягодичный мостик

Задействованы ягодичные мышцы. Вспомогательные мышцы: задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника и Икры.

Выполнение: Примите положение лежа. Руки держите прямыми вдоль туловища. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и поднимите таз. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время. На вдохе примите исходную позицию, медленно опустившись вниз. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах. Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки. Повторяйте упражнение многократно для получения хоРошего эффекта. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц при каждом повторении.

2. Приседания с широкой постановкой ног с выходом на носки 

Это упражнение задействует все основные группы мышц ног, а также благодаря подъему на носки увеличивает нагрузку на икроножные мышцы. 

Выполнение: Поставить ноги как можно шире, носки смотрят врозь. Присесть, держа корпус прямо, и тянуть коленки в стороны. В самой нижней точке подняться на носки и задержаться на 1 секунду. Вернуть опору на всю стопу и только потом встать.

3. Выпады на месте или ножницы

Выпады используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать крАсивую форму ягодичных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости. Не опускайте корп

Ус вперед, не вращайте таз. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. 

Внимание! Концентрируйтесь на работе ягодиц. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу.

4. Воздушные приседания

Так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома. 

Выполнение: Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в ком

Фортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.

Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.

5. Боковые выпады 

В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Выполнение: Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь легкий наклон вперед. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энер

Гично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Любите себя, свое тело, свое здоровье! 

Только от вас зависит, как вы выглядите сейчас и как будете выглядеть через 5 лет.

Юлия Литовская, @chalovayoula

Фитнес-тренер, двукратная победительница УрФО в номинации «Фитнес-бикини», г. Екатеринбург

Время искать подарок! 

Отгадали слово, зашифрованное в тексте? Сообщите его скорее в личные сообщения нашего аккаунта ВКонтакте! Там же можно найти подробности о нашем конкурсе и активности с крутыми призами.

Подтянутые ножки и упругие ягодицы за 30 минут | EVA FITNESS

Этого времени действительно достаточно, чтобы придать бедрам сочную форму и выделить красивый рельеф ножек. От тебя потребуется желание и немного свободного времени каждый день. Для тебя я расписала самые эффективные упражнения, идеальные для домашних тренировок без дополнительного оборудования 😉

Приседания

Базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка ног. Оно прекрасно тем, что задействует все мышцы и укрепляет мышечный корсет поясницы, формирует изящный изгиб тела.
Упражнение идеально для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, оно помогает хорошенечко разогнать мышцы.

Как делать: ставишь ноги на ширине таза, чуть разводишь носки в стороны. Спину держишь прямо и отводишь таз назад, словно хочешь сесть на стул, находящийся позади.

При этом работают только ноги, твой корпус не должен ездить туда-сюда. Бедра опускаешь до параллели с полом, задерживаешься на 2 секунды и возвращаешься в исходное положение. Причём, старайся «отталкиваться» попой, напрягая её.

Выполняй упражнение размеренно, не торопясь, стараясь максимально прочувствовать работу мышц 25 раз по 3 сета.

Выпады

Упражнение, направленное на формирование округлости наших ягодиц.
Как делать: Ноги ставишь на ширине таза, затем делаешь шаг назад, почти опускаясь на колено. В нижней точке обе ноги должны образовывать прямой угол. Ты поймёшь, что делаешь все правильно, если будешь чувствовать себя комфортно. Сильный перевес колена или неправильный угол будут давать нагрузку на другие мышцы ног, ягодицы не будут напряжены. Ты будешь чувствовать, как твои бедра работают — мышцы начнёт жечь, и это отличный показатель.

Выполняй упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.

Ягодичный мостик

Является весьма действенным методом прокачать ягодичные мышцы.

Как делать: постели себе фитнес-коврик, ляг на спину, согнув ноги в коленях, и положи руки вдоль тела. Затем начинай поднимать таз, в высшей точке максимально напрягая ягодицы. В этой позиции ты задерживаешься на 2 секунды, усиливая напряжение, и возвращаешься в исходное положение. Отклониться от «курса» практически невозможно, так как упражнение очень естественное.

Как вариант можно делать ягодичный мостик с отягощением в виде гантели, блина или грифа или с одной опорной ногой. В последнем случае одна нога «закидывается» на другую.

Делай 20 раз по 3 сета.

Махи ногой назад

Как делать: упражнение выполняешь стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Из этого положения ты отводишь ногу назад под прямым углом.

Махи помогут придать бедрам пышность и округлую форму. Схема та же: 20 раз на каждую ногу по 3 сета.

Можно заменять схожими упражнениями, например, выпадами.

Отведение ноги в сторону

Помогает проработать не только ножки и ягодицы, но и сжечь лишний жир на боках и убрать «ушки» на внутренних частях бедер!

Как делать: Устройся поудобнее лежа на боку, оперевшись о пол на предплечье или подперев рукой голову. Другую ногу согни в колене. Сделай упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.

Пиши в комментариях, какие упражнения ты взяла себе на заметку.

Ставь лайк, и твоя попа быстрее приобретет желаемую форму 😉 Удачных тренировок, красотка, ты сможешь!

EVA FITNESS

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

SKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

SKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

SKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

SKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

SKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

SKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

SKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

SKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

SKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

SKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

SKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

SKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

SKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

SKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

SKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

SKINNYMOM.com

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

SKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

SKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

SKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

SKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

SKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

SKINNYMOM.com

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

SKINNYMOM.com

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

SKINNYMOM.com

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

SKINNYMOM.com

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

SKINNYMOM.com

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

SKINNYMOM.com

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

SKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

SKINNYMOM.com

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

SKINNYMOM.com

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

SKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

SKINNYMOM.com

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

SKINNYMOM.com

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

SKINNYMOM.com

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

SKINNYMOM.com

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

SKINNYMOM.com

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

SKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

SKINNYMOM.com

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

SKINNYMOM.com

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

SKINNYMOM.com

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

SKINNYMOM.com

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

SKINNYMOM.com

Стройные и подтянутые ноги: 6 упражнений помогут добиться желаемого результата — Леди

Есть несколько упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы ног. Добиться желаемого результата может каждая женщина, вне зависимости от возраста и исходного состояния. Выполнять их можно как дома, так и в офисе во время обеденного перерыва, словом, в любом месте, как только выпадает свободная минута. Этим упражнениям вас научит Joinfo.com.

Глубокие приседания

Фото: Instagram:@primetime_chel

Поставьте ноги на ширину бедер или плеч. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы удерживать баланс. Опускайтесь таким образом, словно вы садитесь на воображаемый стул, но колени при этом необходимо развести в стороны, а не выставлять вперед, как это делается во время обычных приседаний. Ягодицы должны быть параллельны полу. Выполняйте упражнение 16 раз, ежедневно увеличивая эту норму.

Такое упражнение позволяет подтянуть мышцы бедер, нижней части спины и ягодиц.

Упражнения со стрейч-лентой

Держите один конец растягивающейся ленты в руках. Поместите ее центр под пятку одной ступни и вытяните ногу назад параллельно полу, наклоняясь вперед. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги в отдельности. Чем больше повторений вы делаете, тем стройнее станут ваши ноги, бедра и ягодицы.

Степпинг

Это отличное упражнение для женщин, так как во время его выполнения напрягаются мышцы ног, ягодиц и бедер. Встаньте на ноги и опирайтесь на середину ступни. Корпус тела должен быть максимально прямым, а руки вытянуты по швам. Сгибайте оба колена под прямым углом, когда делаете шаг вперед, тело при этом должно оставаться ровным.

Наклон с отведением ноги

Поставьте ноги на ширине бедер, подтяните живот и выпрямите спину. Наклоняйтесь вперед, отводя в это время назад одну ногу. Старайтесь коснуться пола руками. Для каждой ноги совершите по три подхода по 16 раз. Такое упражнение помогает подтянуть мышцы ягодиц и заднюю часть бедер.

Выпады вперед

Фото: Instagram:@elena_jykovskay

Встаньте прямо, поставьте руки на талию, а ноги на ширину бедер. Колено держите над стопой под углом в 90 градусов. Вес тела должен находиться по центру. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте упражнение по три захода 16 раз.

Бег в планке

Фото: Instagram:@nastya_karpikova

Лягте на пол, а затем примите позицию горизонтальной планки. Подтяните к грудной клетке левое колено, а затем вытяните ногу назад. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Выполните три захода по 16 раз, после чего поменяйте ноги.

Такие упражнения, выполняемые в домашних условиях, заменят вам дорогие занятия в спортзале, походы в который требуют немало времени. Уже спустя несколько месяцев упорной работы, вы сможете надевать мини-юбку, не стесняясь полноты своих ножек. Удачных вам тренировок.

Главное фото: pixabay

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

Фитнес-программа «Супер ягодицы» и «Тренировка для стройности ножек» от Екатерины Усмановой — «Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего лишь час в неделю. Фотто результата.»

Здравствуйте!

К сожалению, или к счастью, еще не изобрели чудо-таблетку от единократного принятия которой лишние килограммы сразу уходят, тело становится упругим, а грудь и попа стремятся к желаемым размерам и формам (Помните трансформацию в фильме «Смерть ей к лицу? . Посему, по старинке расскажу о старых, добрых физических упражнениях для поддержания тонуса тела. Скажу сразу, я – обычная 23-летняя девушка, расписывать про работу мышц на уровне биохимических процессов не буду, в тренажерку не хожу, стройную фигуру поддерживаю гимнастикой дома и умеренными набегами на холодильник.

Параметры

«До»: талия – 66 см, бедра – 96 см. «После»: талия – 66 см, бедра – 97 см.

Телосложение

Рост 171 см, вес – 55 кг. По типу телосложения — нормостеник. Склонна к полноте, быстро поправляюсь и быстро худею. Тип фигуры: перевернутый треугольник – это, когда плечи шире, чем бедра. Легко могу сделать силуэт более гармоничным за счет одежды – да здравствуют юбки и корсеты, но всегда хотелось иметь округлую попу. Оной меня генетика лишила: пока не начала тренироваться пару лет назад, легинсы и акцент на пятой точке для меня были табу.

Да, кстати, практически весь отзыв я буду к вам спиной, не обессудьте.

«Стаж» тренировок =)

Случайно увидела отзывы на данную тренировку, заинтересовалась и с февраля этого года стала заниматься, руководствуясь советами Кати Усмановой. Целью было не похудение, а укрепление мышц и округление попы.

«Боекомплект»

Тренировалась дома, компанию мне составляли: бутылка воды, пара гантель – 2,5 кг каждая, одна гантель – 5 кг, и диск с любимой музыкой.

Я сочетаю первую тренировку (ссылка на неё) со второй (ссылка). Занимаюсь я два раза в неделю (среда и воскресенье) по полтора часа, нагружая руки, пресс, спину и, конечно же, ноги с попой. Для меня это наиболее комфортный режим и по времени, и по нагрузке. В начале у меня идет 7-10 минут разминка, а потом я начинаю мучить свою пятую точку. По средам я делаю первую, тяжелую тренировку, а в воскресенье отдыхаю с более легкой, второй. Времени каждая отнимает 20-35 минут, в зависимости от моего темпа. Частенько лежу кровати в перерывах между упражнениями, уговаривая себя продолжать дальше.

Описание первой тренировки

Каждое упражнение Катя подробно проговаривает и демонстрирует, первые три недели я занималась с угрозой развития косоглазия – смотрела и на Катю, и на своё отражение в зеркале, потом стала включать музыку.

• Начинаю с легких приседаний без отягощений – 40 повторений. Катя всегда проговаривает, как держать спину, поясницу, как правильно ставить ноги и др. Потом еще 20 раз с двумя гантелями по 2,5 кг.
• «Жим ногами» не делаю, нет дома таких приспособлений.
• Выпады Катя делает в машине Смита, я в домашних условиях беру любимые гантели и на каждую ногу по 25 выпадов.
• Выпады вперед. 25 раз на каждую ногу, по 2,5 кг в каждую руку. Первый месяц было сложно его делать, все время кренило вбок, потом стало легче.
• Выпады в движении. Самое смешное упражнение для меня. Делаю в коридоре – 40 шагов с гантелями. То ли устаю под конец, то ли действительно самое сложное, но именно после этого упражнения всё «горит».

Описание второй.

• Присед с гантелью весом в пять кг. Пример Катиных пояснений

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в сторону, приседаем с ровной спиной, никаких рывков в нижней фазе, перевели вес с носков на пятки и только после этого, за счет ягодиц, встаем. Я делаю 25 повторений. Катя – 2 подхода по 20 раз.

• «Мертвая тяга» — не делаю. Заменила упражнением из этого видео с Катей, начинает объяснять технику на второй минуте. Делаю три подхода по сорок раз, в каждую руку беру гантель по 2,5 кг.
• «Гиперэкстензия» Упражнение делаю на диване, прошу своего мужчину удерживать мне ноги. По 20 раз, один подход.
• Такой вариант заменяю на махи назад с опорой. По 30 раз на каждую ногу.

Обе тренировки дополняю ягодичным мостиком – два подхода по 25 раз.

 

Степень нагрузки

Февраль-март я делала выпады различного вида по 15 раз. Апрель-июнь уже по 20 раз, а сейчас стала по 25. Всегда только один подход. Помнится, пару раз во время тренировок плакала от напряжения. Ежики плакали-кололись, но продолжали есть кактус.

Первую неделю крепатура была очень сильная. Мой город стоит на сопках и казалось, что количество лестниц на улицах города зашкаливает. Страдания Фродо из «ВК», когда он шел через Мордор к Ородруину очень совпадали с моими ощущениями в ту неделю. Потом стало полегче и со временем даже стала получать некое удовлетворение от подобного мазохизма.

Результат

Так как я уже 1,5 года регулярно занимаюсь домашней гимнастикой, то кардинальных изменений не заметила. Но, вспоминая картину двухлетней давности, могу точно сказать, что попа округлилась и поднялась на уровень исторической родины, задняя поверхность бедра стала очень крепкой, немного более заметен квадрицепс бедра (я не люблю, когда он сильно выделяется), ноги более точеными. И, конечно же, все тело стало гораздо более упругим – ни на одной фотографии, где я в шортах, не вижу предательского целлюлита.

Я не любительница выискивать изъяны в своём теле, изо всех сил сжимая кожу на бедрах и с ужасом ожидая появления бугорков.

Также результат подчеркивает загар.

Желаемого результата я добилась — могу носить нижнее белье разного фасона, не прикидывая, а не подчеркнет ли недостатки, облегающие юбки стали моими любимицами и, наконец-то, перестала считать ягодицы слабым местом своей фигуры. Да, во время этих тренировок минута порой кажется чуть ли не часом, но результат того стоит. Очень нравится, что можно почти всё повторить в домашних условиях.И ,что очень важно: у меня не болят колени, ничего не щелкает и прочее. Я пробовала заниматься с Шоном Ти по его программе «Insanity» и уже через две недели стали беспокоить колени.

«После»

Также я сохранила один комплект нижнего белья и облегающее платья из хлопка,чтобы по ним отмечать изменения в фигуре. Кажется, Холли Берри сказала,что она спокойна за свою фигуру , пока может влезать в джинсы, которые носила в 28 лет. =)

Спасибо за внимание!

Другие тренировки для красивой фигуры и проработанного пресса:

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят». 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

Тонизируйте все ноги одним движением!

Мне часто задают много вопросов по тонировке ног и попы. Все мы знаем, что приседания — это ответ на все вопросы… или так может показаться! Однако не многие люди могут делать бесчисленное количество сгибаний в коленях из-за старой травмы, плохих колен или какой-то другой кривой, которую бросила вам жизнь.

Это легкий ход, вдохновленный баррэ. В тренировках Barre используется комбинация поз, вдохновленных балетом и другими дисциплинами, такими как йога и пилатес, например, выполнение упражнений, ориентированных на изометрическую силовую тренировку (удерживание тела в неподвижном состоянии при сокращении определенного набора мышц) в сочетании с большим количеством повторений с небольшим диапазоном — движения движения.Вы когда-нибудь задумывались, почему балетки такие аккуратные? Вот почему. Чтобы удерживать позу в любой момент времени, требуется много РАБОТЫ на ваши мышцы. Вот почему планки больно оооочень хорошо.

Самое замечательное в этом упражнении на полную тонизацию ног состоит в том, что вам не нужен тренажерный зал или веса, и вы можете делать это где угодно и когда угодно. Если вы складываете белье, задержитесь в этой позе минуту или две. Для вас это может показаться недолгим, но просто подождите!

ПАРАЛЕЛЬНЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ДВИЖЕНИЕ БЕДРА

• Разведите ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно.
• Держите уши над плечами, а бедра над пятками — прямо.
• Полностью поднимите пятки и встаньте на два первых пальца ноги.
• Согните колени и присядьте как можно ниже (без боли и дискомфорта).
• Держать 2 минуты.
• Отдохните 30 секунд и повторите 5 раз.
• * Чтобы усложнить это движение, попробуйте пульсировать вверх и вниз в течение 2 минут.

BONUS MOVE: CLASSIC BARRE WIDE LEG MOVE

• При необходимости держитесь за перекладину или другую опору.
• Выверните ноги наружу и убедитесь, что они на ширине плеч.
• Присядьте как можно ниже (без боли или дискомфорта.
• Поднимите пятки от пола, перенеся вес на два первых пальца ноги, убедившись, что лодыжки выровнены.
• Удерживайте эту позу в течение 2 минут.
• Отдохните 30 секунд и повторите 5 раундов.
• * Чтобы сделать упражнение еще тяжелее, пульсируйте вверх и вниз в течение 2 минут.

Можем ли мы удерживать позы дольше 2 минут?

Когда вы привыкнете к позам и сможете выполнять их в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.

Почему мое тело трясется?

Когда ваше тело трясется, это означает, что ваши мышцы достигают точки усталости, и это хорошо! Ваша цель состоит в том, чтобы каждый раз во время определенной части урока тренировать группу мышц, на которую вы нацеливаетесь. После встряхивания вы будете растягиваться, чтобы удлинить мышцы, пока они теплые и податливые. Это приводит к появлению длинных и стройных мышц!

Вам понравились эти движения, вдохновленные Барре, и вы хотите увидеть больше? Прокомментируйте и дайте мне знать ниже!

Ваш тренер и друг,

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренажерного зала. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, которое способно преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов.Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая отдохнуть одному набору мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с минимальным отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.

Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня.Тогда хорошо присядьте.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ноги сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начав с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Он изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелыми нагрузками против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Тренировка ног с гантелями для потрясающе подтянутых ног

Эта тренировка ног с гантелями затронет каждую мышцу ваших ног.

Ага, вы меня слышали. Заранее прошу прощения за вашу болезненность завтра.

Во-первых, давайте рассмотрим каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять его безопасно и правильно. Внизу этого поста вы найдете значок тренировки, который вы можете сохранить для использования в будущем!

---

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Тренировка ног с гантелями — 8 тонизирующих упражнений

1) Приседания с гантелями

Это классика строительства ног.Убедитесь, что вы прочитали мои примечания ниже для лучшего понимания.

Для выполнения: Старт в положении стоя, держа по гантели в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч и смотреть прямо вперед. Опуститесь в сидячее положение, держа грудь вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках. Гантели должны свисать прямо по обе стороны от ваших ног. Встаньте и сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение.

2) Приседания с кубком

Мы продолжим приседания, но теперь нацелимся на внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения: Держите тяжелую гантель или две более легкие гантели между руками перед грудью. Расширьте стойку и слегка направьте пальцы ног наружу. Опуститесь в присед, снова держа грудь вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках. Встаньте и сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение.

3) Подъем на носки

Следующий ход в этой тренировке ног с гантелями разожжет ваши икры!

Для выполнения: Старт в положении стоя, держа по гантели в каждой руке.Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки как можно выше и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

4) Доброе утро

Это упражнение для ног с гантелями нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия — заднюю часть ног. Поверьте, вы сразу это почувствуете.

Для выполнения: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, удерживая гантель поперек верхней части спины.Сохраняя естественную выгнутую спину (не округляйте ее) и мягкие колени, наклонитесь вперед на талии, пока не почувствуете растяжение задней части ног. Используя бедра, верните туловище в исходное положение стоя. Это 1 повторение.

5) Выпады с отягощением

Выпады с отягощением предназначены для квадрицепсов и ягодиц. Если вам слишком сложно работать с отягощениями, использование одного веса тела также будет эффективным упражнением.

Для выполнения: Старт в положении стоя, держа по гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, опуская колено чуть выше пола. Положив вес на переднюю пятку, снова поднимитесь, делая шаг вперед в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все назначенные повторения с этой первой стороны, затем поменяйте ногу.

6) Подъем бедра

Подъем бедра — это базовое движение. Они работают не только на стабилизацию спины, но и на ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения: Лягте на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.Держите свободный вес на бедрах. Поднимите бедра от земли, пока ваши ноги и туловище не образуют прямую линию. Сожмите ягодицы и удерживайте их 3 секунды. Медленно опуститесь вниз, сопротивляясь весу. Это 1 повторение.

7) Ослиные удары ногами в расширенные подъемы ног вверх-вниз

Это упражнение для ног объединяет два движения перед переключением на другую сторону для максимального сжигания ягодиц.

Для выполнения: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу позади себя и поднимите ее высоко в воздух, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы. Опустите ногу примерно на фут, затем снова увеличьте ее, повторяя это движение заданное количество повторений — каждый импульс равен 1 повторению.

Как только вы закончите пинать осла, немедленно вытяните ту же ногу назад и в сторону, касаясь пальцами ног пола. Одним плавным движением поднимите ногу вверх и снова, касаясь пальцами ног пола с внешней стороны другой стопы.Поднимитесь вверх и снова, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения для подъема ног, затем выполните все это упражнение другой ногой.

8) Раскладушки

Я называю это последнее упражнение в нашей тренировке ног с гантелями «дожигание», потому что оно гарантирует, что сегодня мы действительно напрягли ваши ягодицы. Если от этого движения у тебя не загорится задница, я не знаю, что будет.

Для выполнения: Лягте на бок, опираясь на локоть, согнув колени.Вы можете положить верхнюю руку на землю для поддержки. Держа ступни вместе, поднимите колено верхней ноги так, чтобы оно указывало на небо. Медленно опустите его в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все назначенные повторения на этой первой ноге, затем поменяйте сторону.

Выполните 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому. Когда вы закончите раунд, сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните его еще раз!

У вас нет свободных весов, необходимых для этой тренировки ног? Пока я делал эти снимки в спортзале, дома я использую такие гантели из неопрена .

Вот тренировка (сохраните ее на потом)!

Фотография в булавке, созданная drobotdean — www.freepik.com

Хотите проработать и верхнюю часть тела? Читать следующий пост:

Нет больше слабых! Лучшая тренировка рук с гантелями для укрепления рук

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года, и к 22 годам мне сделали четыре операции на колене. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, рассказывают, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю за счет наращивания мускулатуры бедер и бедер. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не значит, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 с лишним повторений.

Связано: Самый быстрый способ вытащить «задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять подходы с большим количеством повторений в рамках одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседания и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса.(Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые начал этот план, я едва мог пару минут делать выпады без остановки.Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрые и медленные темпы. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и кровеносные сосуды в ногах являются результатом всех выпадов и шагов, которые я сделал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно выполнять махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений.(Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с «17 лучшими упражнениями для ягодиц».)

Ваша следующая цель: выполнить несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 Растяжка для стройных ног

Растяжка очень важна, когда дело касается здоровья и фитнеса.

Особенно, когда речь идет о ногах — если вы хотите получить сексуальные ноги, вам следует подумать о том, чтобы добавить эти дополнительные 15 минут на растяжку к своим ежедневным тренировкам.

Почему? Потому что растяжка помогает сохранять гибкость мышц, делает их сильнее и здоровее, и все это необходимо нам для поддержания диапазона движений в суставах.

Без растяжения мышцы укорачиваются и становятся напряженными, вместо того, чтобы быть стройными и длинными.

Это означает, что когда вы задействуете мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

И поверьте мне, именно сразу после того, как я начал ежедневно заниматься растяжкой, я действительно добился лучших результатов, когда дело касалось производительности во время тренировки, бега и моей общей внешности.

Убедитесь, что вы растягиваете все сразу после тренировки, так вы также отлично расслабите свои мышцы.

И вы всегда должны сосредотачиваться на самой большой группе мышц, ногах.

У меня есть собственный режим растяжки, который я использую каждый день, чтобы растянуть спину, корпус и руки, но что я никогда не упускаю, чтобы растянуть, так это ноги.

И сегодня я расскажу о том, как растянуть эти ноги и придать им красивую стройную и вытянутую форму, которую мы все хотим.

Выполняйте эти упражнения на растяжку для стройных ног не менее 3 раз в неделю, и вы станете более гибкими, улучшите свою физическую форму и получите сексуальные ноги.

Приступим прямо сейчас!

Pssst… Если вы ищете программу тренировок и план питания для достижения хорошей формы, ознакомьтесь с моей универсальной программой RADIATE!

Растяжка №1: Собака вниз

Эта поза так хороша для начала, особенно для растяжения мышц задней поверхности бедра и икр.

Это действительно открывает мышцы задней части ног, начиная с нижней части спины и заканчивая ступнями.

Вы можете попробовать перенести вес с одной ноги на другую, связать другое колено и действительно попытаться добиться этого глубокого растяжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, вы можете попробовать вытянуть одну из ног вверх, прежде чем переходить к следующей позе.

Растяжка №2: Низкий выпад

Собака вниз, голова к следующему отрезку, нижнему выпаду.

Вам просто нужно выставить правую ногу вперед между руками, поместив правое колено над пяткой.

Коснитесь пола левым коленом, удерживая правое колено на месте.

Вы можете делать это, держа ладони на полу, или, если вы чувствуете себя достаточно гибкими, можете попробовать опуститься до локтей.

В любом случае удерживайте его в позе не менее 10 вдохов.

Растяжка №3: ​​Растяжка на четверых выпадах с низким выпадом

Далее мы снова делаем глубокий выпад, но на этот раз ваша грудь должна быть вверху, а не вниз.

Все туловище должно быть обращено вперед, переднее колено должно лежать на стопе, а заднее колено целовать пол.

Теперь это немного сложно, особенно когда дело касается гибкости и равновесия:

Вытяните рукой заднюю ногу, лежащую на полу, возьмите ее и потяните как можно ближе к своему телу. насколько возможно.

Это так хорошо работает на квадроциклах, заставляя их сильно растягиваться.

Обычно я чувствую дискомфорт в заднем колене, поэтому перед тем, как начать позу, я обязательно добавляю дополнительный коврик или одеяло для йоги.

Кроме того, остерегайтесь судорог в задней части подколенного сухожилия, которое всегда случается со мной.

Оставайтесь на этом участке и сделайте 10 глубоких вдохов.

Растяжка №4: Поза голубя

Еще одна отличная растяжка для задней части ног, бедер и ягодиц — поза голубя.

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это сначала, не торопитесь и попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели, я обещаю.

Это поза с раскрытием бедер, и я люблю ощущения после нее, поскольку она помогает устранить боль и нервное напряжение.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким или хотите еще глубже растягиваться, положите туловище и руки перед собой, опираясь на сложенную переднюю ногу.

Растяжка № 5: Сгиб вперед

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы выберете, вы не ошибетесь.

Я называю это растяжкой «разжимание подколенного сухожилия», потому что кажется, что ваши подколенные сухожилия просто собираются выйти и оторваться от ваших ног, особенно если вы делаете это стоя.

Держите руки как можно ближе к полу и как можно ближе к ногам.

Я обычно обнимаю ноги, это помогает мне подтянуть туловище ближе к ногам и действительно добиться того глубокого растяжения.

Растяжка №6: Растяжка бегунов

Да, именно так они называют это, поскольку это, вероятно, лучшая растяжка подколенного сухожилия и икр для бегунов.

Начните стоять на коленях, вытянув одну ногу наружу, оставив другую ногу назад, а колено целовать пол.

Удерживая бедро вытянутой ноги задействованным, согните пальцы ног к голени. Задержитесь на 10-20 вдохов и повторите с другой стороной.

Это так хорошо работает при растяжении подколенных сухожилий, удлинении мышц задней ноги и улучшении гибкости.

Растяжка №7: Растяжка при глубоких приседаниях

Это одна из лучших поз для раскрытия бедер и реального растяжения внутренней части бедер.

Что вам нужно сделать, так это приседать как можно глубже, ноги шире бедер, локти должны быть на внутренней стороне колен, заставляя их широко разойтись.

Идите как можно шире, оставив спину прямой, а грудь вверх.

Stretch # 8: Reclining Hero Stretch

Мне нравится, как эта растяжка работает на квадрицепсах.

Новичкам часто сложно освоить эту позу, но как только вы сделаете растяжку, вы почувствуете потрясающие результаты.

Начните с сидения на ногах и попробуйте опустить туловище назад, положив руки на землю для поддержки.

Если вам это слишком сложно, просто расставьте ноги немного шире, так как чем они ближе, тем сложнее.

Вы также можете попробовать это упражнение с одной ногой за раз, другая может быть расслаблена или прямо на полу.

>

Растяжка № 9: Поза бабочки

И последнее, но не менее важное, растяжка для стройных ног, поза бабочки.

Вы не можете получить сексуальные ножки без этой, детки 🙂

Для новичков вы просто стараетесь подвести пятки как можно ближе к телу, а колени как можно ближе к земле, и для всех из вас, кто уже находится в игре, попробуйте дотянуться руками до переднего края, ведя весь торс в глубокую растяжку.

Теперь иди и достань эти сексуальные ножки!

Включите эти упражнения на растяжку для стройных ног в свой распорядок дня, и вы станете сексуальными ногами быстрее.

Вы улучшите свою физическую форму и расширите диапазон движений, чтобы всегда получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Плюс, становление стройнее и длиннее мышц.

Не забудьте поделиться этим со своими друзьями, приятелями по тренировкам или всем, кому это может понравиться.

До следующего раза!
xo,
Monica

Упражнения для похудения ног и подгонки под джинсы скинни

У всех был такой момент.Тот, когда вы наполовину надели джинсы и просто знаете, что они не вырастут без эпической борьбы. Или момент, когда вам удается их поднять, но ходьба кажется пыткой — и вы даже не можете думать о том, чтобы сидеть.

Лучшее, что можно сделать в следующий раз, когда это случится: сорвать обидную пару и надеть что-нибудь более удобное. (Жизнь слишком коротка, люди.) Затем сделайте то, что сделала бы любая нормальная женщина, и быстро вспомните, когда они в последний раз ходили в сушилку. Если это было недавно, поехали.Двигайтесь дальше и запомните ценность линии одежды.

Но если с момента стирки прошли недели, возможно, пришло время применить другой подход. Это может сводить с ума, но мы все знаем, что если вы регулярно не тренируетесь и не подпитываете свое тело относительно чистой пищей, рост талии и размера штанов в значительной степени неизбежен. К счастью, правильные движения могут помочь вам вернуться в то место, где вы снова почувствуете себя самим собой.

Вот почему мы попросили фитнес-эксперта Линду Мелоне, CSCS, создать идеальную тренировку для джинсов.Выполняйте последовательность упражнений по порядку 2–3 раза в неделю, и вы заметите более стройные ноги, более твердые ягодицы и плоский пресс всего за 3 недели.

Ничего особенного, но эти ходы настолько близки, насколько это возможно.

1. Прыжки при приседаниях
Почему оно вошло в наш список: Это упражнение нацелено практически на все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Это также ускоряет ваш метаболизм и ускоряет сжигание калорий. (Если вы только начинаете, не прыгайте и делайте обычные приседания.)

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках, коленях за пальцами ног и приподнятой груди. Сделайте короткую паузу, затем подпрыгните, полностью выпрямляя ноги. Мягко приземлитесь на середину стопы и перекатите вес обратно на пятки, сразу же опускаясь в следующее приседание. Держите мышцы живота в напряжении, а спину — прямо. Начните с небольших прыжков и постепенно увеличивайте высоту по мере того, как становитесь сильнее. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. СТУПЕНЬКА
Почему он вошел в наш список: Вы почувствуете подъемы в основном на квадрицепсы, но это простое движение также укрепит ваши ягодицы. Для дополнительной мощности увеличьте высоту ступеньки, вес или и то, и другое. Чтобы упростить задачу, уменьшите высоту ступеньки или откажитесь от утяжелителей.

Как это сделать: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, принимая положение планки. Отведите пятки назад и задействуйте корпус, бедра и ягодицы, сохраняя прямую линию тела (бедра не опускаются). Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, чтобы еще сильнее задействовать основные мышцы. Поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча, затем снова опустите на пол. Повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки, вдыхая через нос и с силой выдыхая через рот (это поможет вам удерживать сердечник в напряжении).Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это заявление, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований.Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что будет сжигаться больше калорий для похудения.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что поможет в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, включая приседания со штангой, тяги бедра и выпады при ходьбе.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 ежедневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела. Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под небольшим углом.

3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают)

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности.Снимите перекладину и выйдите.

2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

4. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест.Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики.Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Статья по теме: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ВЫХОД ДЛЯ ХОДЬБЫ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Тем не менее, мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СПЛИТ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамейке позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямыми.

3. Сядьте назад так, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, убедитесь, что она остается в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше колен.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

3. Как только вы поднесете пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

• Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• Узкая стойка — квадроциклы

• Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

• Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

2. Откиньтесь на скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, а бедра поднимались вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамейки, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней может помочь вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опустите в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Держа вес перед собой, вы также учитесь предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

ИЗВЕРТКА ДЛЯ КЛЕЙКИ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Спуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудения

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудания для каждого уровня физической подготовки.

ДЕНЬ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НОГ

1. Жим ногами сидя — 3 × 8

2. Румынская становая тяга — 3 × 10

3. Тяга бедра — 3 × 10

4. Приседания с кубком — 3 × 10

5. Выпады при ходьбе с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

2. Становая тяга — 3 × 10

3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

4. Тяга бедра — 3 × 8

5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

1. Приседания со штангой — 5 × 6

2. Румынская становая тяга — 3 × 8

3. Суперсет:

   1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

   2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные записи

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.

No related posts.