Ноги пресс: Тренировка ног, пресса и ягодиц |

Тренировка пресса и ног дома

Вариант тренировки пресса и ног в домашних условиях без какого-либо спортивного инвентаря. Данный метод представляет из себя гигантский сет, который состоит из определенной последовательности упражнений.

Тренировка пресса и ног дома

1. «Планка»

Упражнение первое — «планка». Займите положение в упоре, как при классических отжиманиях. Необходимо удерживать тело в таком положении на протяжении 10 секунд. Задача данного упражнения — подготовится к выполнению предстоящей работы за счет статической работы ваших мышц.

 

2. Боковые махи ногами из положения упор лежа

Простояв 10 секунд в «планке», переходим (без отдыха) к выполнению махов ног поочередно с левой и правой сторон. Упражнение делается следующим образом: вместе с выдохом резким движением выносим колено с наружной стороны от опорной руки. Необходимо выполнить по 10 махов с каждой стороны. В данном упражнения основная нагрузка приходится на мышцы пресса. Также в статике работают мышцы трицепса и груди.

 

3. Диагональные скручивания

Сразу после махов переворачиваемся на спину и переходим к выполнению перекрестных «скручиваний» на пресс. В общей сложности необходимо сделать 30 динамичных повторений, то есть по 15 повторений на каждую сторону.  

 

4. Отжимания от пола

Переворачиваемся, снова занимаем положение в упор лежа и делаем 15 отжиманий. В крайних точках амплитуды необходимо делать небольшую задержку. В нижней точке делаем вдох и выдох на подъем. В данном упражнении основная нагрузка распределяется между мышцами груди и трицепса, однако, за счет предварительного утомления мышцы брюшного пресса также вступают в работу.

 

5. Выпрыгивания из широкого выпада

Далее переходим к выпрыгиваниям из широкого выпада. Займите положение из широкого выпада, как показано на фото ниже. Мощным усилием передней ноги сделайте прыжок. При выпрыгивании стараемся отталкиваться на пятку и вынести переднюю ногу как можно дальше вперед. Для удержания равновесия прикасайтесь рукой к полу. Главная идея заключается не в том, чтобы выполнять упражнение максимально четко с точки зрения равновесия, а в том, чтобы создать мощное усилие в мышцах, которое позволит выполнить тройной разгиб. В данном упражнении активно включаются в работу: задняя поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Нужно сделать 20 выпрыгиваний, то есть по 10 на каждую ногу. После этого, не делая отдыха и пауз переходим к последнему упражнению.

 

6. Приседания «сумо»

«Глубокие» приседания из положения «сумо» — завершение этой гигантской серии. После того, как мышц ног получили предварительное утомление в предыдущем упражнении, приседания «сумо» даются намного тяжелее. Основные технические моменты: вес тела удерживаем на пятках, останавливаемся в крайних точках, выдох делаем на подъеме. Задача: сделать 20 приседаний. В конце можно немного увеличить темп выполнения упражнения.    

 

Заключение

Данная серия упражнений хорошо нагружает организм с точки зрения силовой и аэробной выносливости. Если Вы чувствуете в себе силы после выполнения первой серии упражнений можно сделать паузу около 2 минут и выполнить второй круг. Если Вы со временем дойдете до 4-х кругов выполненных подряд с паузой 2 минуты — это очень хороший показатель выносливости. 

 

Комплекс

1. «Планка»	10 сек
2. Боковые махи ногами из упора лежа	20 раз
3. Диагональные (перекрестные) скручивания	30 раз
4. Отжимания от пола	15 раз
5. Выпрыгивания из широкого выпада	20 раз
6. Приседания «сумо»	20 раз
количество кругов	1-4

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

Подъем ног на пресс: варианты, техника выполнения

Подъем ног на пресс можно выполнять в нескольких вариантах. Новички делают его лежа на полу, зафиксировав поясницу и таз, продолжающие – в висе на турнике, с фиксацией корпуса на брусьях и в специальном тренажере. Для самых продвинутых существует вариант «флаг дракона», то есть подъем с выходом на лопатки с фиксацией корпуса на гимнастической скамье. Движение при кажущейся простоте не лишено технических нюансов. Оно будет полезно всем – от любителей фитнеса, до продвинутых занимающихся кроссфитом, гимнастикой, пауэрлифтингом.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

• Мышцы рук и трапеции;
• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
• Мышцы предплечий в висе;
• Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса.

Преимущества упражнения лежа:

1. Доступно новичкам;
2. Может выполняться дома и без оборудования;
3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Техника выполнения и варианты

Подъем ног на пресс лежа. Необходимо лечь на мягкий резиновый коврик таким образом, чтобы исключить давление на крестец. На выдохе втянуть живот, вдохнуть в грудь, и поднять ноги вверх. Первый уровень сложности упражнения – это подъем пяток к потолку. За счет скручивания прямой мышцы живота приводятся тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, на вдохе таз опускается на пол. В этом варианте упражнения ноги не опускаются и не поднимаются, они перпендикулярны полу.

Второй вариант – с опусканием ног. Как только пресс достаточно укрепится, и тренирующийся поймет механику скручивания тазом к нижним ребрам, можно будет осваивать вариант с опусканием ног. В идеале, нужно удерживать естественный прогиб позвоночника за счет напряжения поперечной мышцы живота, подтягивая живот внутрь. Если прогиб слишком сильный, и опускать ноги не комфортно, допускается вариант, в котором атлет подкладывает ладони под ягодицы. Ноги опускаются на вдохе, на выдохе поднимаются и таз стремится к нижним ребрам, а не вверх.

Подъем ног в висе. Вариант на турнике выполняется технически похоже. Нужно принять вис, подтянуть живот до стабилизации корпуса, и аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам. Ноги поднимутся на доступную высоту. Затем их нужно будет так же плавно опустить. Вариант с ногами должен выполняться исключительно на ту высоту, которая допускается анатомически, то есть получается естественно при подъеме.

По мере роста тренированности ноги будут подниматься выше. Делать движение «забросом» не следует ни в каком варианте.

Подъем ног в упоре на брусьях. Стойка на брусьях отличается дополнительным уровнем сложности из-за того, что в ней практически невозможно поднять ноги за счет инерции, и в любом случае, придется максимально скрутить пресс. Следует активно поднимать бедра, выполнять скручивание максимально качественно, но в то же время, не за счет инерции от раскачки ног.

Технические ошибки во всех вариантах:

• Выполнение упражнения «замахом». Подъем ног не является упражнением, в котором допускается инерционная работа, следует контролировать прямую мышцу живота;
• Работа на задержке дыхания. Может привести к потере сознания, и утрате контроля над телом в упражнении. Лучше учиться дышать с самым простым вариантом подъема ног;
• Подъемы за счет сгибания в плечевом суставе, если речь идет о подъеме в висе, или работа за счет скручивания в талии, если лежа;
• Отрывание головы и плеч от пола с приведением подбородка к грудине, «двойное скручивание», оно облегчает работу целевой мышце и никак не способствует достижению цели в этом упражнении

Упражнение включается в план 1-2 раза в неделю, обычно в день, когда преобладают тяги, а не приседы, и может выполняться в 3-4 подходах на 8-12 повторений. Если цель не стоит в развитии выносливости пресса, и атлет может выполнять в чистой технике 12 повторов, ему следует перейти к более сложному движению. Когда получается в полной амплитуде выполнить подъем в стойке на брусьях, можно рассмотреть дополнительные отягощения на щиколотки.

Заключение

Подъемы ног включаются в программы как любителей, так и профессионалов. Они развивают прямую мышцу живота и учат стабилизировать спину. Но они не «избавляют от жира внизу живота», как иногда ошибочно считают. Упражнение укрепляет мышцы, а жиросжиганию помогает правильный режим дня, питание с дефицитом калорий и кардионагрузка.

Поделиться в социальных сетях

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда


• следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия


• через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения


• не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес (Dara Torres)

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

16 самых эффективных упражнений для пресса

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

1. Скручивания

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 раз.

2. Ножницы

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 секунд.

3. Гусеница

На какие мышцы: абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, грудь, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, всё тело.

Техника выполнения: Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.

4. Водолаз

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

5. Подъем ног в положении лёжа

На какие мышцы: бёдра, абдоминальные мышцы

Техника выполнения: При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

6. Скручивания с поднятыми ногами

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Как упростить: руки скрещены и лежат на груди.

Как усложнить: руки заведены за голову или находятся у висков.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз.

7. Планка Спайдермена

На какие мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.

8. Махи с согнутой ногой

На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.

Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.

9. Мост на одной ноге

Техника выполнения: Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.

10. Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

11. Выпады руками и ногами стоя на коленях

На какие мышцы: практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса.

Техника выполнения: важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.

12. Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

13. Боковая планка

На какие мышцы:

Техника выполнения: Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

14. Повороты туловища

Техника выполнения: Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

15. Крестообразные ножницы

На какие мышцы:

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

16. Попеременное поднятие ног в положении лёжа

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, руки под головой. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

По материалам Лайфхакер

ТОП-5 фитнес-клубов — Москва

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

• Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
• Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.  
3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд. 
4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°. 
3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы. 

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса. 
2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав. 

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале. 

Выполнение:

1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше  купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание. 
3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

1. Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
2. На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

ТОП-9 лучших тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала 2020

Если вы хотите добавить в домашний тренажерный зал жим ногами, вы обратились по адресу!

Жим ногами — отличный способ безопасно и эффективно накачать ключевые мышцы ног, не неся штангу на спине.

Здесь я делаю обзор 9 лучших тренажеров 2020 года для жима ногами для вашего домашнего спортзала.

Я включил руководство по покупке жима ногами, программы тренировок, которые вы можете выполнять с помощью жима ногами, и ответы на самые важные вопросы по жиму ногами.

ТОП 9 лучших тренажеров 2020 года для жима ногами

Force USA Monster Ultimate Leg Press

Обзор: Этот тренажер Force USA для жима ногами и приседаний является отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Этот тренажер позволяет безопасно наращивать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, используя сопротивление до 1000 фунтов.

В этой машине используются олимпийские утяжелители для сопротивления, и она плавно скользит по шарикоподшипниковым гусеницам. Он имеет удобную обивку коммерческого класса и очень большую подножку, которая отличает эту машину от других.

Плюсы

• Регулируемый предохранитель.
• Рассчитан на вес до 1000 фунтов.
• Ленточные колышки позволяют добавить еще большее сопротивление.

Минусы

• Не подходит для людей невысокого роста, до 5 футов 7 дюймов.

Takeaway

Лучший тренажер для жима ногами для домашнего спортзала для больших и высоких пользователей, рассчитанный на вес до 1000 фунтов и пользователей ростом до 7 футов.

Valor Fitness CC-10 Вертикальный жим ногами в домашнем тренажерном зале

Обзор: Вертикальный жим ногами Valor Fitness — это доступный по цене тренажер для жима ногами, который экономит место и идеально подходит для пользователей домашнего спортзала.

Он может выдержать до 500 фунтов олимпийских гирь в качестве сопротивления, а поскольку тренажер стоит прямо вверх и вниз, а не под углом, как у других тренажеров, вы получаете всю силу веса, который вы на него кладете.

Плюсы

• Доступная цена и экономия места.
• Рассчитан на нагрузку до 500 фунтов.
• Работает для жима, приседаний и подъемов на носки.
• Прочный и прочный.

Минусы

• Гриф, на котором вы ставите ноги, слишком тонкий.Нужна подножка.

Takeaway

Этот дешевый тренажер для жима ногами не разочарует в качестве компактного жима ногами для домашнего спортзала.

Body-Solid LVLP Горизонтальный жим ногами

Обзор: Этот горизонтальный жим ногами Body-Solid — лучший коммерческий тренажер для жима ногами, который вы можете найти. Это позволяет вам поднимать истинный вес, который вы загружаете на тренажер, поэтому вы точно знаете, какой вес вы нажимаете.

Спинка регулируется, поэтому вы можете выбрать правильное положение для вашего роста, а поворотная подножка поддерживает естественный диапазон движений на протяжении всего пресса.

Кроме того, эта машина безопаснее, чем другие, когда вес приходится на ваше тело.

Плюсы

• Очень широкая 24-дюймовая подножка.
• Толстый утеплитель промышленного качества с двойной прошивкой.
• Естественное движение с отягощением впереди, а не над головой.
• Строительство коммерческого класса — предназначено для коммерческого применения.

Минусы

• Олимпийские веса не включены.
• Жим ногами — единственное упражнение, которое вы можете выполнять на этом тренажере.

Takeaway

Этот пресс для ног коммерческого класса — машина самого высокого качества, которую вы можете получить.

TDS 4-позиционный тренажер для тазобедренного сустава

Отзыв: Этот тренажер TDS означает бизнес. Он не только вмещает до 1000 фунтов олимпийских гантелей, но и позволяет выполнять полную тренировку нижней части тела, включая жим ногами, приседания, тягу вперед и подъем на носки, так что вы можете посвятить день ногам с этим тренажером.

Платформа регулируется, поэтому вы можете поднимать ноги с трех разных углов и получать хороший угол для эффективного подъема на носки.

Pros

• Вмещает до 1000 фунтов олимпийских весов.
• Включает предохранительные блокировки.
• Платформа имеет регулируемый угол (углы 30, 40 и 45 градусов).
• Подходит для пользователей любого роста.

Минусы

• Олимпийские веса не включены.

Takeaway

Лучший многофункциональный тренажер для жима ногами с регулируемым углом наклона и большой грузоподъемностью, который я смог найти.

Body-Solid Вертикальный жим ногами Powerline

Обзор: Этот вертикальный жим ногами — отличный и экономичный вариант домашнего тренажерного зала.Эта машина обладает грузоподъемностью 400 фунтов благодаря прочной раме из легированной стали с порошковым покрытием.

Прекрасно изолируйте мышцы ног с помощью этого компактного регулируемого тренажера для жима ногами.

Плюсы

• 3 позиции запуска и остановки.
• Толстая подушка для спины с контурной накладкой для головы / шеи.
• Очень широкие, нескользящие салазки.
• Компактная конструкция.

Cons

• Стандартные опорные стойки — доступны олимпийские рукава.
• Недостаточная опора для поясницы.

Takeaway

Если вы хотите добавить больше к тренировкам для ног с ограниченным бюджетом, это один из лучших жимов ног для домашнего спортзала.

Body-Solid Жим ногами и Hack Squat

Обзор: Body-Solid — популярный бренд домашнего тренажерного оборудования. Зачем? Они продолжают находить способы удовлетворить потребности своих клиентов.

Это один из лучших тренажеров для жима ногами благодаря плавной работе во время повторений.Он имеет вес в 1000 фунтов и легко справляется с довольно тяжелыми грузами.

Благодаря нескольким местам блокировки эта машина обеспечивает хорошую безопасность во время подъема и достаточную длину для более высоких пользователей.

Плюсы

• Спинка и подплечники толщиной 4 дюйма, прошитые двойной строчкой.
• Регулируемые спинка и подножка.
• 3 положения блокировки для безопасного нажатия даже при утомлении.
• Справедливая цена по качеству оборудования.

Минусы

• Регулировочный штифт для переключения с ручных приседаний на жим ногами находится в трудном положении.
• Подставка для ног для жима ногами не такая широкая, как у большинства ..

Takeaway

Высококачественный жим ногами по разумной цене с высокой максимальной грузоподъемностью.

Yukon Fitness Vertical Leg Press VLP-154

Review: Узкий дизайн и низкая цена этого тренажера для жима ногами являются его основным преимуществом.У большинства людей не так много места в гаражных залах, и они хотят использовать как можно больше оборудования.

Поскольку этот жим ногами занимает больше места по вертикали, чем по горизонтали, вы сможете отлично тренироваться, не жертвуя пространством на полу, которое вы не можете себе позволить потерять. Плюс это экономия средств на бюджете.
Вертикальный тренажер для жима ногами отлично экономит место, особенно если учесть узкую конструкцию этой конкретной модели.

Если вы правильно соберете эту машину и тщательно о ней позаботитесь, вы сможете максимально эффективно использовать ее в ближайшие десятилетия.

Плюсы

• Эргономичная подставка для шеи с фиксатором для комфорта и поддержки.
• Максимальный вес составляет 600 фунтов.
• Он предназначен для использования со стандартными или олимпийскими тарелками по вашему выбору.

Минусы

• Вертикальные жимы ногами могут быть громкими, и гусеницы нужно время от времени смазывать.

Body-Solid Домашний тренажерный зал Powerline с жимом ног

Обзор: Этот тренажер разработан для людей, которые хотят тренироваться для всего тела каждый день.Это универсальный тренажер со встроенным жимом ногами.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих денег, и у вас недостаточно места для размещения десятков небольших элементов оборудования, этот единственный тренажер прорабатывает все основные группы мышц для полноценного фитнеса.

Когда вы разбиваете затраты, это один из наиболее экономичных способов построить полноценный домашний спортзал.

Этот тренажер идеально подходит для тех, кто еще не начал строить свой тренажерный зал или у кого еще осталось много оборудования для пополнения.Это вдвое дороже бюджетного жима ногами, но вы получаете в десять раз больше с точки зрения оборудования.

Плюсы

• Эту систему можно легко модернизировать.
• Поставляется со стеком веса 160 фунтов, но его можно увеличить до 210.
• Поставляется с двумя регулируемыми скамьями.
• Не только жим ногами. Он имеет низкий и высокий шкив, опускание широчайших вниз, жимовые рычаги, удлинитель ног и многое другое.

Минусы

• Рычаги маховика находятся в неудобном положении, особенно для людей низкого роста.

Takeaway

Лучший вариант для тех, кто не хочет слишком много тратить и получать жим ногами, а также все остальное, что необходимо для тренировки всего тела.

Силовые тренировки в домашнем тренажерном зале Powerline — один из хороших способов похудеть и нарастить мышцы. У меня также есть список лучших тренажеров для похудения, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Powertec Fitness Leg Press

Обзор: Это высококачественное оборудование, которое становится очевидным, когда вы оцениваете его производительность.

Жим ногами Powertec имеет тяжелую стальную раму и весит более 200 фунтов. При правильном использовании практически невозможно возложить на эту машину слишком много нагрузки.

Скамья оборудована двумя предохранительными рычагами по обе стороны от скамьи, что дает вам немного душевного спокойствия и облегчает выполнение тренировки, даже когда все становится интенсивно.

Он не развалится на вас, и вы никогда не перерастете его возможности.

Плюсы

• Имеет грузоподъемность 1000 фунтов.
• С двумя предохранительными рычагами.
• Конструкция с бесступенчатой ​​ведомой кареткой.

Минусы

• Довольно дорого по сравнению с другими жимами ног.

Takeaway

Это для людей, которые хотят уделять приоритетное внимание дню ног. Он разработан, чтобы выдерживать больший вес, чем большинство других жимов ног.

Перед покупкой — Руководство по покупке жима ногами

Прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на тренажер для жима ногами для домашнего спортзала, лучше проявить смекалку и тщательно изучить рынок.

Но сначала вы должны знать, что вы ищете.

Вот несколько характеристик тренажера для жима ногами, о которых следует помнить при покупке:

Пространство

Сколько места у вас есть, чтобы разместить тренажер для жима ногами? Лучше всего измерить площадь, на которой вы собираетесь разместить оборудование.

Убедитесь, что после того, как ваша машина установлена, у вас все еще есть место для перемещения вокруг нее.

Качественная конструкция

Вы можете набрать сотни фунтов веса на своем тренажере для жима ногами.Уверенность в своей машине имеет решающее значение, потому что она будет использоваться в ваших подъемниках.

Ищите машины, изготовленные из стали не менее 10-го калибра и шириной не менее 2 дюймов.

Гладкость

Это коррелирует со структурой материала. Если вы когда-либо поднимали тренажер, который шлифуется по намеченной траектории, или застревал на этапе повторения, вы знаете, насколько это важно.

Прочтите отзывы покупателей и поищите жалобы на рывки.

Ищите машины, в которых используются подшипники скольжения для более плавной работы.

Бюджет

Знайте свой бюджет. Независимо от того, сколько денег у вас есть, есть надежные варианты для вашего тренажера для жима ногами.

Сначала узнайте свой бюджет, а затем приложите все усилия, чтобы получить максимальную отдачу от своих денег.

Мой любимый недорогой жим ногами — это вертикальный жим ногами Valor Fitness CC-10 Home Gym, потому что он очень компактный, надежный и крепкий, а также лучший жим ногами стоимостью менее 500 долларов.

Максимальный вес

Подумайте, сколько вы планируете поднять.Существуют отличные тренажеры для жима ногами, рассчитанные на нагрузку до 500 фунтов, и тренажеры, которые могут выдерживать больше, даже до 1000 фунтов.

Подумайте, каким спортсменом вы сейчас являетесь и куда вы хотите пойти, и пусть это поможет вам выбрать лучший тренажер для жима ногами.

Воспользуйтесь комбинацией приведенных выше советов, чтобы решить, какая машина лучше всего подходит для вас.

Если вы будете внимательно следовать этим советам, вы получите качественную машину, с которой вам будет удобно!

Различные типы тренажеров для жима ногами

Какой жим ногами подходит мне?

При поиске лучших тренажеров для жима ногами вы обнаружите, что существует три типа тренажеров для жима ногами, которые чаще всего используются дома или в спортзалах.

Стандартный жим ногами под углом 45 градусов

Большинство жимов ног на рынке — это стандартный жим ногами под углом 45 градусов, когда вы садитесь на спинку сиденья и толкаете вес вверх. Груз укладывается равномерно с обеих сторон.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами — самый экономичный вариант и самые компактные тренажеры. Вес находится прямо над вашими бедрами, и вы лежите на подушке для спины и подголовнике у пола, когда вы поднимаете ноги вертикально вверх.

Горизонтальный жим ногами

На этом тренажере вы сидите прямо. Сани получает сопротивление от троса или рычага, прикрепленного к грузу. Из этого положения вы толкаете сани наружу, а не вверх.

Практически все современные жимы ногами требуют, чтобы вы использовали олимпийские весовые плиты для увеличения сопротивления. Если у вас есть набор — отлично!

Если вам нужен набор олимпийских весов, у меня есть список лучших комплектов олимпийских весов.

Жим ногами на канате сидя — тоже неплохой вариант.Хотя свободные веса имеют тенденцию к более эффективному набору мышц, вы все равно можете отлично поработать ногами с помощью тросового тренажера.

Независимо от того, какой тип вы выберете, ваши ноги станут заметно сильнее в кратчайшие сроки!

Преимущества тренажера для жима ногами

Общеизвестно, что ваши ноги — это самый мощный набор мышц во всем вашем теле.

Любой фитнес-тренер настоятельно рекомендует сделать упор на ноги.

Пренебрежение мышцами ног и пропуск дня ног могут привести к тому, что у вас будет ужасный вид с тяжелым верхом или то, что в некоторых фитнес-кругах называют «куриными ножками».

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям со штангой, которого многие люди боятся.

Ниже вы найдете 4 преимущества использования тренажера для жима ногами.

Предотвращение травм: Регулярные приседания с тяжелым весом действительно могут вызвать нагрузку на спину. Используя качественный тренажер для жима ногами с достаточной опорой для спины, вы можете снять большую часть стресса от приседаний.

Многие тренажеры для жима ногами позволяют регулировать свое положение так, чтобы обеспечить максимальный комфорт и получить наиболее эргономичное положение, позволяющее сохранить спину.

Упор на квадрицепсы: Когда вы выполняете жим ногами правильно, большая часть толкающего движения будет исходить от квадрицепса. При движении тренажера вниз и вверх большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы.

Вы можете использовать жим ногами, чтобы быстро накачать сильные и толстые бедра.

Измените положение стопы: Просто изменив положение ног на санях, вы можете легко воздействовать на различные части бедер.Это очень важно для создания оптимального баланса и силы нижней части тела.

Подъем на носки: Тренажер для жима ногами может использоваться как тренажер для подъема икры. Все, что вам нужно сделать, это переложить нагрузку саней на стопы и надавить вверх, не сгибая колени.

Выполняя тяжелые жимы ногами, у вас также есть отличный шанс улучшить вес, с которым вы можете приседать, используя свободную штангу.

Как видите, машины для жима ногами чрезвычайно универсальны.Они также предлагают отличную альтернативу приседаниям, сводя к минимуму вредное воздействие приседаний.

Эти преимущества тренажеров для жима ногами должны доказать, что это ценное упражнение и заслуживает места в вашем домашнем тренажерном зале.

Упражнения на жим ногами на тренажере

Ищете тренировки на жим ногами на тренажере?

Я тебя прикрыл!

Выполните любую из этих тренировок в тренажере для жима ногами и получите от него максимум удовольствия.

Как использовать тренажер для жима ногами

Это видео от Colossus Fitness знакомит вас с типичными ошибками, которые спортсмены допускают при использовании тренажера для жима ногами, а затем охватывает варианты жима тремя ногами, которые вы можете использовать для построения твои квадроциклы.Мне нравится, что видео объясняет, почему и как каждый вариант.

Выращивание Vastus Medialis с помощью жима ногами

Если вы хотите узнать, как тренировать мышцы внутренней четвертины, известные как Vastus Medialis, с помощью жима ногами, посмотрите это видео.

Vastus Medialis — мышца каплевидной формы, расположенная на внутренней передней поверхности бедра, прямо над коленом.

Как использовать жим ногами для нацеливания на определенные мышцы ног

Это видео Брета Контрераса покажет вам, как использовать жим ногами, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, подколенных сухожилиях или ягодицах, используя петлю для ягодиц или сопротивление группа.

Нужен хороший набор лент сопротивления? У меня есть список лучших полос сопротивления.

Альтернативный жим ногами

У вас нет доступа к жиму ногами?

Ничего страшного. Используйте пару гантелей в этой альтернативной программе тренировки жима ногами, показанной в видео ниже.

Дополнительно…

Вот статья, охватывающая еще больше альтернативных вариантов жима ногами.

Часто задаваемые вопросы по жиму ног

Эффективен ли жим ногами?

Жим ногами отлично подходит для изоляции, наращивания и укрепления определенных мышц ног.

Конечно, они не прорабатывают кора и стабилизирующие мышцы, как свободные веса, но они являются отличным инструментом для быстрого наращивания массы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Жим ногами можно выполнять после тренировки со штангой, когда ваши ноги утомлены, благодаря встроенным в тренажер функциям безопасности, которые позволяют продолжать прорабатывать мышцы ног.

Жимы ногами лучше, чем приседания?

Это зависит.

Каждое упражнение имеет свои преимущества и цель, и я считаю, что оба упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Бесплатные приседания со штангой заставляют вас задействовать основные и стабилизирующие мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Отлично. Но…

Жим ногами позволяет вам сосредоточиться исключительно на одной мышце и, следовательно, позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете приседать со штангой со штангой. Поднятие большего веса означает больший прирост мышц, на которых вы сосредоточены.

Итак, вы понимаете, почему важны и приседания со свободным весом, и жим ногами.

Какой вес подходит для жима ногами?

Имейте в виду, с каким весом вы можете приседать.Вероятно, вы сможете поднять больший вес, используя жим ногами.

Имейте в виду эту важную информацию:

Диапазон движений, которые вы используете при жиме ногами, сильно влияет на то, сколько вы можете поднять. Если вы не сгибаете колени полностью, а жмете только короткими неполными движениями, вы сможете поднять больше.

Но если вы полностью согнете ноги в коленях и вернетесь обратно, вы увидите, что жим ногами на самом деле является довольно сложным упражнением, поэтому будьте осторожны с нагрузкой на жим ногами.

Хороший начальный вес для жима ногами примерно в два раза больше веса вашего тела. Если вы весите 180 фунтов, для начала это будет около 360 фунтов.

Но помните, лучше начинать с меньшего и выполнять ПОЛНЫЙ диапазон движений, чем загружать кучу тарелок и выполнять упражнение на полпути.

Жим ногами плохо влияет на колени?

Любое упражнение для ног с отягощением при неправильном выполнении может повредить колени.

Чаще всего травмы возникают из-за перегрузки машины весом и неправильной техники выполнения.

Это также верно для приседаний со штангой и других упражнений для ног, а не только для жима ногами.

Важно начинать с меньшим весом, чем вы действительно можете выдержать и увеличивать. Слушайте свое тело, боль в коленях означает, что что-то не так. Проверьте свою форму и снизьте вес или остановитесь, если почувствуете боль в коленях.

Вертикальный жим ногами хорош?

Вертикальный жим ногами имеет свои плюсы и минусы. Они ограничены максимальным весом, большинство из них можно использовать только с весом до 400 или 500 фунтов.

Кроме того, вы лежите очень близко к земле в горизонтальном положении, и некоторым людям это неудобно.

Но…

Вертикальные жимы ногами чрезвычайно экономичны, занимают очень мало места и, честно говоря, они выполняют свою работу, когда дело доходит до наращивания мышц ног, поэтому, на мой взгляд, они хороши для правильного человека и применения.

Жим ногами — это то же самое, что приседания?

Нет. Тренажеры для жима ногами изолируют мышцы ног, и вес следует заданной траектории.Жимы ногами в некотором смысле легче, чем приседания. Но они не укрепляют кора и стабилизирующие мышцы, как приседания.

Приседания со штангой со штангой сосредоточены, должны выполняться в хорошей форме и иметь больший риск травмы. Но они укрепляют и прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы.

Я рекомендую вам включить в свой распорядок приседания и жим ногами.

Воспользуйтесь преимуществами — заключение

Теперь, когда вы знаете, какие из лучших тренажеров для жима ногами выбирают, самое время принять решение.

Вы знаете, что создание сильных ног важно, а жим ногами — отличный инструмент для создания толстых и крепких ног, которыми вы можете гордиться. Больше не надо прятаться под мешковатыми длинными шортами!

Если вы заботитесь о том, как выглядят ваши ноги, вы не пожалеете о покупке лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов. Как я показал, на рынке доступны качественные продукты, которые помогут вам построить прочный фундамент, необходимый для реальной силы.

Не ждите больше!

Сделайте инвестиции сегодня, начните получать реальные выгоды и воспользуйтесь преимуществами домашнего жима ногами.

Ищете универсальный домашний тренажерный зал, в котором есть жим ногами? Если вы хотите иметь все это, возможно, вам подойдет домашний тренажерный зал «все в одном».

У меня есть список всех домашних тренажерных залов, и в некоторых из них есть лучший домашний тренажерный зал с тренажерами для жима ногами. Проверь их!

Пока вы ищете оборудование для домашнего спортзала, вас может заинтересовать эта статья о силовых стойках, которую я написал. Если вы хотите безопасно поднимать тяжести из дома, силовые стойки являются обязательным элементом спортивного оборудования.

Если вы любите читать обзоры снаряжения и оборудования или новости, связанные с домашним тренажерным залом, не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power и всегда получать уведомления, когда появляются новые обзоры.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

вариаций жима ногами — стойки для ягодиц, квадрицепсов и бедра

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 24 июня 2020 г.

Нет сомнений в том, что старые добрые приседания — это идеальное упражнение для развития размера и силы ног. Но если вы занимались наращиванием мышц, вы знаете, что тренировка мышц по-разному является обязательной для достижения наилучших результатов.

Жим ногами сидя, возможно, второе по важности упражнение для тренировки с отягощениями для нижней части тела после приседаний.Он также эффективно развивает силу и размер. Вы даже можете поднимать больше тяжестей, которые могут вас мотивировать. Кроме того, это хорошая альтернатива приседаниям, если у вас проблемы со спиной или позвоночником, так как они меньше нагружают эти области. Следовательно, рекомендуется включать его в программу тренировок нижней части тела.

Большинство людей просто сидят в тренажере для жима ногами и используют традиционное положение ног, в котором задействованы в основном квадрицепсы. Однако, изменив состояние ног, вы можете задействовать еще одну мышцу ноги.Поскольку это сложное движение, невозможно полностью изолировать одну группу мышц, но, расположив ступни по-другому, вы можете оказать большее сопротивление одной конкретной области.

Руководство по вариантам размещения ступней в жиме ногами для целевых ягодичных, подколенных сухожилий и четвертичных ног

Редакторы stupidsimplefitness.com собрали отличную инфографику, из которой вы можете узнать, как разные позы работают с разными частями ваших ног. Поэтому, выполняя эти вариации, вы можете тренировать всю нижнюю часть тела.Но имейте в виду, что приседания и их разновидности по-прежнему являются лучшими упражнениями для ног.

Варианты упражнений на жим ногами и на какие мышцы они работают

Давайте вспомним, что вы узнали о вариантах жима ногами сидя.

• Стандартное размещение работает на всю ногу, но это положение стопы для жима ногами для квадрицепсов.
• Широкая стойка прорабатывает внутренние квадрицепсы и отводящие мышцы.
• Узкая стойка тренирует внешние квадрицепсы, а также отводящие мышцы.
• Высокое положение подходит для ягодиц и окорока.
• Низкое положение стопы лучше тренирует ваши квадрицепсы.
• И, наконец, поставив ступни на край помоста, можно развить икры. Преимущество этих движений позволяет безопасно работать с тяжелыми весами, что может привести к эффективному развитию теленка в размере.

Примечание: Независимо от того, какую технику вы выберете, чтобы сосредоточиться на достижении полного диапазона движений, это лучший способ для наращивания силы и мышечной массы.Это верно не только для тренировки ног, но и для любых частей тела.

Совет для профессионалов: Вы когда-нибудь пробовали жим ногами с лентой? Закрепите две резинки по бокам машины. Таким образом, сопротивление будет намного больше. Например, в отрицательной фазе управлять движением сложнее. Простой, но эффективный метод бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите потренироваться на тренажере для жима ногами, не забудьте попробовать эти варианты.Они могут быть очень полезны, если вы хотите воздействовать на группу мышц, которая развивается не так, как вы хотите. Если вам понравились эти советы, вам также может понравиться наша статья о вариациях приседаний.

FAQ

Можно ли нарастить большие ноги с помощью жима ногами?

Хотя это комплексное упражнение и с этими вариациями, вы можете воздействовать на различные части ваших ног; это не лучшее упражнение для размера. Король — это приседания со штангой, которые развивают функциональную силу и мышечную массу. Однако с помощью тренажера вы можете поднимать тяжелые веса, что увеличивает размер.Лучше всего, если вы объедините два.

Каковы преимущества жима ногами для бодибилдинга?

• Полная тренировка нижней части тела.
• Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
• Поднимайте тяжелые предметы в безопасных условиях.
• Подходит для новичков.

Подробнее о преимуществах здесь.

Можете показать мне другие альтернативы?

Вертикальный станок с углом наклона 90 градусов — отличное оборудование, так как вы можете лучше сосредоточиться на толкающем движении.Кроме того, ваша спина лучше поддерживается, и вы можете более эффективно использовать квадрицепсы. Как вариант, вы можете использовать тренажер Смита, но толкать его не так удобно из-за тонкой перекладины.

Вы также можете попробовать жим одной ногой, который требует практики, но является идеальным упражнением для развития функциональной силы нижней части тела. Поскольку вы используете только одну ногу, вы находитесь в неуравновешенном положении. Это дает более широкий диапазон движений, укрепляет корпус и помогает избавиться от мышечного дисбаланса.

Номер ссылки

Escamilla, Rafael F., et al. «Влияние вариаций техники на биомеханику колена…» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.9 (2001): 1552-1566.

.

5 лучших тренажеров для жима ногами для дома

Это факт, что после приседаний самым полезным оборудованием для развития силы и размера мышц бедра является тренажер для жима ногами. С его помощью вы можете справляться с гораздо более тяжелыми весами, что приводит к увеличению мышц. Кроме того, это снижает нагрузку на поясницу и колени.

Если вы ищете тренажер для ног для дома, вы можете выбрать несколько качественных моделей в разном ценовом диапазоне. В этом руководстве я дам вам информацию о лучших тренажерах для жима ногами, и вы узнаете, как купить хороший.

Reviews

1. Вертикальный жим ногами TDS Premier — высокая грузоподъемность и комфорт

Моя оценка: | Цена: Цена не указана

Этот тренажер идеально подходит для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, икр и квадрицепсов. Вертикальные жимы ногами укрепляют и определяют мышцы нижней части тела за счет регулярного использования правильных движений. Это позволяет изменять стойку, и вы можете более интенсивно воздействовать на определенные группы мышц.

Этот дешевый тренажер для жима ногами выгоден тем, что его можно использовать без корректировщика. Он предлагает вам свободу тренироваться дома в одиночку, а если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам не нужно просить о помощи. Вы можете использовать его, чтобы поднять как можно больший вес, и при этом иметь возможность самостоятельно ставить его в стойку. Это чрезвычайно безопасно использовать в одиночной миссии.

• Очень надежная машина, сделанная с прочным стальным каркасом для долговечности и превосходной отделкой.
• Устанавливается на 8 усиленных роликах, обеспечивающих плавное движение вверх и вниз.
• Поставляется с увеличенной подножкой, обеспечивающей широкий диапазон положений ног.
• Он обладает впечатляющим диапазоном движений, который позволяет даже самому высокому пользователю полностью разгибаться и сокращаться.
• Каретка может опускаться до задней подушки для полного разгибания ноги.
• Deluxe Мягкая обивка толщиной 3 дюйма для максимальной поддержки нижней части спины.
• Поставляется с рядом усиленных стопоров, которые не позволяют застрять под тяжелым железом.
• Очень широкая стальная опорная плита для максимальной опоры для ног.
• Максимальный вес 1000 фунтов.
• Размеры в сборе: 49 дюймов x 47 дюймов x 75 дюймов (Д x Ш x В).
• Вес продукта: 200 фунтов.
• Производитель предлагает неограниченную и безоговорочную пожизненную гарантию на все оборудование.

• Недорого
• Превосходное качество
• Сборка довольно проста
• Очень прочная
• Не занимает много места
  

• Инструкции по сборке были непростыми.Однако это незначительная проблема, потому что сборка оборудования относительно проста и занимает примерно 2-3 часа.

Он получил множество положительных отзывов, начиная с цены и заканчивая использованием. Его мастерство также было высоко оценено, и оно определенно стоит своих денег. Большинство клиентов сочли, что он работает именно так, как они ожидали, и поэтому является отличным вложением средств. его использование. Его мастерство также было высоко оценено, и оно определенно стоит своих денег.Большинство клиентов сочли, что он работает именно так, как они ожидали, и поэтому является отличным вложением средств.

Клиенты также сочли его отличным, потому что вы можете использовать его во время тренировок в одиночку без риска получения травмы.

Если вы ищете отличную машину, но не можете позволить себе потратить на нее тысячи долларов, то это идеальный вариант. Он не только прочный, но и чрезвычайно доступный. Больше отзывов читайте здесь.

2. Body Solid GPLh2100 Жим ногами / Hack Squat Machine — Нагрузка 1000 фунтов

Моя оценка: | Цена: Товаров не найдено.

Body Solid GLPh2100 предоставляет отличный способ укрепить нижнюю часть тела и сохранить ее в таком состоянии. Он удобный и прочный, он позволяет вам прорабатывать ягодицы, икры и квадрицепсы, в то же время щадя суставы и кости. Это потому, что он разработан для обеспечения максимальной плавности во время домашней тренировки.

Body Solid GLPh2100 обеспечивает полную безопасность и поддержку при выполнении жимов ногами, приседаний и жимов на носки. Хотя приседания со штангой со свободным весом могут считаться лучшими для развития силы нижней части тела и наращивания мышц, этот тренажер для жима ногами сидя намного лучше защищает вашу нижнюю часть спины и делает его более безопасным.Он обеспечивает отличную защиту нижней части спины по сравнению со стандартными приседаниями со свободным весом.

• Изготовлен из сверхпрочной основной рамы из стальных труб размером 2 x 4 дюйма, 11 калибра, которая сводит к минимуму изгиб при кручении, обеспечивая максимальную прочность и стабильность.
• Подножка прикреплена к основным салазкам и может быть установлена ​​под углом 45 градусов для жима икры.
• Изготовлен из четырехконтактной системы опорных катков, которая работает плавно и равномерно распределяет вес.
• Две задние накладки оснащены механизмом быстрого поворота и фиксации.
• Регулировка опоры для спины, которая обеспечивает идеальное положение для тренировки.
• 3 положения блокировки, обеспечивающие безопасность пользователя, и возможность выбора различных положений остановки / запуска.
• Сверхтяжелые платформы для ног с алмазной пластиной для приседаний и жима ногами.
• Сверхпрочные спинки и плечевые накладки Durafirm с двойной прошивкой, толщина 4 дюйма и форма для максимальной поддержки плечевых зон и поясницы во время выполнения коротких приседаний.
• Он поставляется с эксклюзивной пожизненной гарантией Body Solid на дому, которая обеспечивает 100% покрытие для всех деталей, включая предметы с нормальным износом.
• Имеет большую грузоподъемность 1000 фунтов.
• Размеры продукта: 83 x 56 x 56 дюймов (Д x В x Ш).
• Вес продукта: 300 фунтов.

• Стальная конструкция прочная и очень высокого качества
• Переключение между упражнениями для ног невероятно просто и быстро
• Разумная цена за свою прочность
• Достаточно простые инструкции по сборке
• Очень прочный

• Body Solid GPLh2100 из-за своей длины занимает больше места, чем стандартные стойки для приседаний.Однако ширина осталась тонкой, и это помогает компенсировать лишнюю длину.
  

Body Solid GPLh2100 получил множество положительных отзывов покупателей от сборки до использования. Его особенно приветствовали за простоту переключения тренировок с жима ногами на приседания и наоборот. Клиенты назвали это «отличным соотношением цены и качества».

Если вы хотите купить линейный тренажер для жима ногами и комбинированный тренажер для приседаний и серьезно помешаны на фитнесе, вам следует рассмотреть Body Solid GPLh2100, который идеально подходит как для домашнего, так и для легкого коммерческого использования.Этот зверь поможет вам укрепить ноги, предложив им большой вызов во время тренировок, и я очень рекомендую его. Прочтите больше отзывов клиентов на Amazon.

3. Powerline PVLP156X — дешевый

Моя оценка: | Цена: Цена не указана

Вертикальный жим ногами Powerline обеспечивает отличную платформу для наращивания массивных мышц с помощью изолированных тренировок нижней части тела. Это дает отличную тренировку для ног, и вы можете набрать массу нижней части тела, не выходя из дома.

Этот тренажер для бедер имеет уникальную вертикальную конструкцию, которая не только усиливает поддержку бедер и спины, но и уменьшает пространство, которое вы используете при выполнении тренировок. Это своего рода мини-пресс для ног, который легко помещается в подвалах, гаражах и спальнях и поэтому идеально подходит для домов с ограниченным пространством.

• Изготовлен с прочной рамой из легированной стали, что делает его пригодным для длительного использования.
• Имеет прочное порошковое покрытие, наносимое электронным способом.
• Очень толстая подушка для спины и контурная подушка для шеи и головы для правильного положения и комфорта при подъеме икры и жиме.
• Двойные регулируемые стальные стопорные штифты ½ дюйма с 3 различными положениями запуска и остановки в зависимости от уровня комфорта пользователя, индивидуального роста и длины ног.
• Очень широкая и прочная стальная пресс-дека с алмазной пластиной для предотвращения скольжения и безопасности.
• 1-дюймовые стандартные стойки для пластин, которые обеспечивают повышенное сопротивление для выполнения сложных задач на каждой тренировке.
• Очень широкая подножка с нескользящей конструкцией.
• Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения, обеспечивая безопасное и удобное упражнение с низким телом.
• Толстые накладки на шею и спину для максимальной поддержки и комфорта.
• Вы также можете купить олимпийские переходные втулки, весовые пластины и хомуты, которые являются дополнительными.
• Размеры 54-61 дюйм x 46 дюймов x 48 дюймов (В x Д x Ш).
• Грузоподъемность 400 фунтов.
• Поставляется с 10-летней гарантией Powerline на раму и 1-летней гарантией на детали.

• Простота сборки, установка занимает около полутора часов
  
• Компактность идеально подходит для любого домашнего спортзала
• Не издает скрипов или других шумов во время тренировок
• Очень доступный
• Очень прочный
  

Если вам нужно оборудование для фитнеса, которое обеспечит максимальную нагрузку на ноги, и в вашем доме мало места, то я рекомендую вам подумать о покупке этой модели. Он требует очень мало места для хранения и поэтому может удобно разместиться в спальне или гараже.Больше отзывов читайте здесь.

4. XMark Leg Press Hack Squat Machine — коммерческий класс

Моя оценка: | Цена: Цена не указана

XMark Leg Press Hack Squat XM-7616 помогает вам развивать силу нижней части тела, позволяя выполнять обычные приседания и жимы без страхующего. Это одна из немногих моделей, в которых используется вариант приседаний. Это поможет вам настроить мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы, которые не используются во время других тренировок ног.

XMark XM-7616 позволяет вам выдерживать высокий предел веса до 1000 фунтов без риска застрять под штангой, как это может случиться с приседаниями. Стандартные приседания со штангой также могут вызвать значительную нагрузку на вас. нижняя часть спины, но плавное движение мягкой поясничной опоры и салазок для приседаний делают этот тренажер отличным средством защиты коленных суставов и поясницы.

Дополнительная безопасность дает вам уверенность в том, что вы поднимаете большие веса для большего количества повторений, и имеет решающее значение для достижения вашего полного роста и силового потенциала.

• Эргономичный дизайн делает и без того безопасный тренажер еще безопаснее.
• Имеет стальную конструкцию основной рамы 11 размера 2 «x 2» и 2 «x 3», которая обеспечивает максимальную стабильность и гарантирует вам долгие тренировки снова и снова.
• Стальная рама покрыта порошковой краской, устойчивой к царапинам.
• Четыре различных настроек на подножках и спинки с использованием простого стопорного штифта для создания углов, что цель конкретных разделов ваших ног.
• Поставляется с двойными мягкими подплечниками, мягким подголовником и подушкой для спины для максимального комфорта.
• Ультра-толстые 3-дюймовые подушки Duracraft для надежной поддержки.
• Прочный прочный винил Duraguard с двойной прошивкой.
• Поставляется с удобными предохранителями, которые быстро срабатывают.
• Устойчивые к скольжению ножки, прочные и постоянно закрепленные для защиты полов.
• Идеально для домашнего использования, коммерческого использования и использования в небольших учреждениях.
• Имеет общую грузоподъемность 1000 фунтов.
• Размеры в собранном виде: 87 дюймов L X 36,5 дюймов W.
• На него распространяется пожизненная гарантия марки X-Mark на дому.

• Легко вывести вес из заблокированного положения
  
• Легко настроить на желаемую высоту и диапазон движения
• Очень прочный
• Высокий предел веса

Поставляется с плохими инструкциями по сборке. Это, однако, не имеет большого значения, поскольку стальная конструкция этой ножной машины относительно проста.

Модель X-Mark XM-7616 получила множество положительных отзывов, особенно из-за возможности взлома для приседаний, которая дает вам большее соотношение цены и качества. Многие покупатели были также очень впечатлены большой грузоподъемностью этого продукта.

Если вы хотите построить, вылепить и придать форму своему телу, и у вас есть место для коммерческого тренажера для жима ногами под углом 45 градусов, тогда не ищите ничего, кроме XMark XM-7616. Опираясь на качество, которое обеспечивает XMark, я определенно рекомендую этот продукт.Ознакомьтесь с обзорами Amazon здесь.

5. Жим ногами Powertec сидя

Моя оценка: | Цена: Цена не указана

Это фантастический тренажер для наклонной плоскости, который поддерживает ваши цели в силовой тренировке, позволяя выполнять подъемы на носки и ноги с невероятной максимальной нагрузкой в ​​1000 фунтов на 4 гантеля. Он подходит для людей с любым уровнем подготовки и позволяет систематически развиваться до высочайшего уровня физической подготовки.

Он имеет уникальную горизонтальную конструкцию, отличающуюся от многих других тренажеров для жима ногами сидя в том смысле, что вы можете толкать вес вниз, а не вверх.Это делает его очень компактным и идеальным для ограниченного пространства в вашем доме, и он может легко поместиться в вашем гараже или спальне. Торговая марка

Powertec предлагает пожизненную гарантию на структурную раму, 5-летнюю гарантию на подвижные рамы, двухлетнюю гарантию на такие компоненты, как стопорные штифты и линейные подшипники, а также годовую гарантию на захваты, колодки и другие неуказанные детали.

• Легко садиться и тренироваться
• Превосходная устойчивость, удобное положение и плавность движения.
• Хорошая цена и высокое качество
• Очень прочный

Подножка немного скользкая, но это незначительная проблема, потому что правильная пара обуви во время тренировки обеспечивает необходимое сцепление для предотвращения скольжения.

Если вам нужен тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, который дает вам отличные тренировки для нижней части тела для наращивания мышц, я рекомендую вам не искать дальше этого тренажера. Это обеспечит вам отличную тренировку, и в то же время вы получите максимальный комфорт, потому что он сделан с учетом этого. Прочтите больше обзоров здесь.

Руководство и советы по покупке

Если вы фитнес-эксперт или занимаетесь фитнесом, скорее всего, вы задумываетесь о лучшем тренажере для жима ногами.Машины эволюционируют, и это одна из них. Но что такое тренажер для жима ногами? В большинстве случаев вы приходили в спортзал и никогда не беспокоились об этом старом добром тренажере для силовых тренировок. Почему вы должны использовать его именно вместе со всеми другими забавными вещами, такими как аэробика и пауэрлифтинг?

Однако, прежде чем я продолжу, давайте посмотрим на преимущества самого тренажера для жима ногами, возможно, он убедит вас в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Упражнение на жим ногами — это просто упражнение с отягощениями, в котором вы используете ноги для толкания предметов разного веса.Этот прием оценивает силу нижней части тела человека и при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам.

Жим ногами направлен на развитие четырех групп мышц нижней части тела; икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение активизирует мышцы живота и быстро сжигает калории.

• Жим ногами сидя
  
• Вертикальный или диагональный жим ногами
  

На что обращать внимание при покупке?

Большинство тренажеров, как и другие тренажеры для ног в домашнем спортзале, дороги.Следовательно, вы можете не захотеть терять деньги из-за модели, которая долго не будет служить своей цели и не будет эффективной. Каждый аппарат уникален, имеет свой набор характеристик и дизайн. Поэтому было бы благоразумно немного подумать об этом, как и о любом устройстве, которое вам нужно приобрести.

Цены на ножные прессы обычно зависят от размера, компонентов, сложности конструкции и стоимости производства.

Горизонтально, наклонно или вертикально?

Профессиональные тренеры по фитнесу клянутся, что нет разницы между двумя упражнениями для ног, горизонтальным и вертикальным.Хотя небольшая разница имеет значение, когда вы решаете работать с определенными группами мышц.

Кроме того, те, кто тренируется дома, предпочитают вертикальный жим ногами, так как они экономичны в отношении пространства. Легко помещается в углу и после использования до нужной степени может складываться и храниться под кроватью. Как бы там ни было.

Еще одним известным фактором выбора является сложность самого устройства. Вертикальные тренажеры труднее работать, так как вы будете двигаться против силы тяжести, тогда как горизонтальные тренажеры для жима ногами проще и плавнее, однако они занимают много места.

Поэтому, когда вы думаете о том, какой тип купить, помните о размере вашего помещения и о том, насколько вы сосредоточены на тренировках.

Какой тип жима ногами вам больше подходит?

Горизонтальная версия наиболее проста и удобна в использовании. Следовательно, лучший выбор для новичков. Но, поскольку максимальная нагрузка ограничена, он не подходит для продвинутых спортсменов.

Традиционная линейная версия — это золотая середина, подходящая для всех.

Вертикальный жим наиболее удобен для спины, но требует практики, чтобы научиться правильной форме.Это факт, что некоторые бодибилдеры предпочитают вертикальный жим, поскольку они лучше ориентируются на свои квадрицепсы. В тренажерном зале, если нет вертикального тренажера для ног, вы можете использовать тренажер Смита, но это не так удобно.

Вес Тип

В общем, есть две категории в зависимости от их сопротивления. Один использует весовые пластины для установки сопротивления, а другой регулирует сопротивление через механизм машины.

Модели второй категории дороги из-за сложности и дизайна, но проще в использовании и безопаснее, чем модели первой категории.Помните, мы пытаемся исключить небольшой риск падения весовых плит на вас.

Есть также модели с пластинчатой ​​нагрузкой. Однако они поставляются без учета веса, который необходимо покупать отдельно. Думайте о пластинах как о модернизируемом устройстве: чем дольше вы им пользуетесь, тем больше утяжеленных пластин вы купите. Таким образом, в конечном итоге гальваника станет дорогой.

Универсальность

Я буду откровенен с этим здесь. Я верю, что вы хотите, чтобы ваш тренажер делал больше, чем жим ногами.Поэтому, прежде чем спешить с покупкой, убедитесь, что ваше фитнес-оборудование может сделать больше для вас. Например, объедините, подъемы на носки и приседания.

Должно быть ясно, что цель здесь — проработать все группы мышц, расположенные в нижней части тела. Все, что меньше этого, — плохая инвестиция с вашей стороны.

Качество подшипников

Подшипники — это компоненты, которые уменьшают трение, позволяя проводить тренировку на тренажере для плавного жима ногами. Убедитесь, что материал, из которого сделаны эти подшипники, прочный и долговечный, например, сталь.Пластику нет, поэтому осматривайте устройство внимательно.

Подшипники, изготовленные из высококачественного материала, повышают его долговечность. Плохие материалы сделают ваши движения неудобными, не забывая об износе, которому он подвергнется, и у вас останется только шкивы и пустые карманы.

Размеры

Перед покупкой тщательно измерьте, сколько места у вас есть дома и размер ножек тренажера. Имейте в виду, что вам нужно несколько футов вокруг предмета, чтобы его было удобно использовать и менять вес.Если вам не хватает места, вы можете выбрать вертикальный станок, поскольку он более компактный.

Цена

Как видите, недешево, но найти в продаже тренажер для жима ног несложно. Если вы хотите тренироваться дома со средним весом, можете подешевле. Но для пауэрлифтинга или коммерческого использования вам понадобится более дорогая модель.

Как правильно пользоваться тренажером для жима ногами

Благодаря своей конструкции в целом безопасен.Однако неправильное его использование может навредить вам. Очень важно выучить правильную форму.

При правильном руководстве тренажер для жима ногами относительно прост в использовании. Выучить правильную форму несложно.

Сначала вы принимаете позу, убедитесь, что ваша спина удобно лежит на спинке. Затем надежно поставьте ступни на выбранные подушечки для ног и надавите. Медленно вытяните эти ноги, чувствуя подергивание каждого мускула, до конца на платформе. Убедитесь, что задействованы все группы мышц подошвы и ног, включая ягодицы, а не только пятки и квадрицепсы.

Теперь сконцентрируйтесь на том же самом, обратном. Используйте тот же ритм, что и раньше. Опустите ноги, поверните колени под углом 90 градусов, делайте это медленно, не торопясь, чтобы не повредить коленные участки.

Последний, но не в списке, пожалуйста, не будь героем. Чтобы стать мастером упражнения на жим ногами, нужно время и практика, не забывая о вложенной в него самоотдаче. Поэтому поднимайте только то, на что ваше тело способно и что оно может выдержать. Установка слишком высокого сопротивления — верный путь к травмам и несчастным случаям.

Преимущества и проработанные мышцы

• С помощью различных стоек вы можете настроить свои ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры по размеру и четкости. Следовательно, вы можете тренироваться на общую силу нижней части тела. Изучите здесь различные виды упражнений на жим ногами.
• Упражнениям легко научиться, поэтому они подходят для начинающих бодибилдинг.
• Безопасен для подъема тяжелых грузов без корректировщика.

Узнайте больше о преимуществах здесь.

В заключение я хочу сказать, что жим ногами — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете выполнять, которое не только улучшает и стабилизирует вашу нижнюю половину, но и увеличивает ваши физические возможности сверх максимума. Выполняете ли вы их как упражнение или как разминку, купить тренажер — хорошая идея. Я надеюсь, что это подробное руководство послужит своей цели и поможет вам выбрать лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала, которое вам пригодится.

Вам понравилось это руководство по лучшим машинам для жима ногами для дома? Поделись с друзьями.

.Жим ногами

против приседаний: последняя глава

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Брет Контрерас | 30.09.10 Теги:

Приседания

Ноги

.

No related posts.