Нормативы многоповторный жим: Nothing found for Normativy Po Narodnomu Zhimu Lezha Bez Ekipirovki %23Zhim Shtangi Lezha 1 2 Sobstvennogo Vesa

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Военный многоповторный жим лежа. Проверь себя, нормативы на кмс и выше | Shal

Если отмотать лет так 15 назад, никто бы и не подумал, что будет столько различных дисциплин. Речь сейчас идет о пауэрлифтинге. А это жим присед, тяга. Что еще для счастья нужно? Чего только не появилось. Народный жим, русский жим, жим в слинг шоте и т.д.

С одной стороны это сделано для большего привлечения людей к спорту, но с другой стороны надо прекрасно понимать, что коммерческая составляющая тут тоже есть.

Но да лано, сейчас не об этом. Перейдем к нашему жиму.

Думаю, что все вы видели как далеко ушла техника жима лежа. Особенно эти огромные мосты. Некоторые атлеты, как змеи извиваются, чтобы сократить амплитуду движения штанги.

Но если говорить об этом упражнении, я считаю, что оно уравнивает всех.

Военный многоповторный жим лежа

Только не нужно путать военный жим с армейским. Это абсолютно два разных упражнения. Армейский жим выполняется в положении стоя.

Военный же выполняется лежа на скамье, так же, как и классический. Но с одним отличием. Отсутствует работа ногами. Ноги находятся на весу, скрещенные между собой, согнутые в коленях.

Таким образом жать гораздо сложнее.

Нормативы есть как для мужчин, так и для женщин.

Военный жим штанги собственного веса, также есть военный жим штанги 1/2 собственного веса. Но во втором варианте, можно получить разряд только максимум первый юношеский.

Для примера, мне в моей категории до 75 кг, нужно пожать штангу 75 кг на 24 раза для получения кмс. С упором ногами я как-то жал 31 раз 70 кг, думаю, что раз 15 точно могу сделать, но надо пробовать.

Нормативы для мужчин:

Также и для женщин нормативы разработаны:

Ну что, как думаете, сколько сможете пожать?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Преподаватель Тимирязевской академии стал чемпионом России по пауэрлифтингу

19 и 20 июня в Москве состоялся Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021. Тимирязевскую академию на соревновании представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко.

За престижный титул в Открытом Чемпионате России WPF по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и многоповторному жиму лежа боролись спортсмены из разных уголков нашей страны. Оценивали ход соревнований лицензированные судьи WPF.

Тимирязевку на спортивном чемпионате представил доцент кафедры физической культуры Сергей Юрьевич Никитченко. На соревновании он показал блестящий результат – 31 жим штанги весом 67,5 кг. По итогам соревнований тимирязевец выполнил норматив на звание «Мастер спорта России» и занял первое место в номинации «Многоповторный жим».

— На этом соревновании было довольно сильные соперники. Однако мне удалось улучшить свои результаты по сравнению с прошлыми соревнованиями, — отметил С.Ю. Никитченко. – Стимулом к каждой из моих побед служит желание стать достойным примером для своих студентов!

В 2021 году С.Ю. Никитченко установил 1 мировой и 3 национальных рекорда по строгому подьему на бицепс по версии СПР/WRPF. Спортсмен и тренерявляется многократным чемпионом России, Европы и мира по различным видам пауэрлифтинга, а также победителем престижных чемпионатов по армрестлингу.

Чемпионат России по пауэрлифтингу по версии WPF 2021 проводился в следующих дивизионах: безэкипировочный пауэрлифтинг, классический пауэрлифтинг, пауэрлифтинг в однослойной экипировке, пауэрлифтинг в многослойной экипировке, безэкипировочный жим лежа, жим лежа в однослойной экипировке, жим лежа в многослойной экипировке, жим без экипировки, безэкипировочная становая тяга, становая тяга в однослойной экипировке, становая тяга в многослойной экипировке и многоповторный жим.

МБУ «Спортивная школа Рыбинского района»

 

Краткая характеристика вида спорта «ПАУЭРЛИФТИНГ»

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги – которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъём на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А на рубеже 50-х — 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остаётся Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включён в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом, не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм». Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и в жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением.

Современное состояние

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики — в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.

Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим — народный жим (жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на разы). Фактически, для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата, жим лёжа является единственным доступным силовым упражнением.

            Правила вида спорта «ПАУЭРЛИФТИНГ»

Железное «золото» Александра Мазурина

В Ставропольском фитнес-центре «Стопудов» прошёл От­крытый турнир по пауэрлиф­тингу и жиму штанги лёжа в экипировочном и безэкипиро­вочном дивизионах и народно­му жиму на кубок главы адми­нистрации города Ставрополя по версии Национальной ассо­циации пауэрлифтинга России. В соревнованиях принял участие и благодарненский спортсмен Александр Мазурин (на снимке), вы­ступавший в упражнении «жим штанги лёжа» (безэкипировочный дивизион) и народном жиме.

После напряжённой борьбы со штангой и с соперниками Александр завоевал «золото» в весовой категории до 82,5 кг с поднятым весом 135 кг, что приравнивается к нормативу кандидата в мастера спорта России по пауэрлифтингу. В состязаниях по народному жиму (многоповтор­ный жим лёжа штанги собственного веса) А.Мазурин взял «серебро» в категории 82,5 кг с результатом 33 раза (норматив мастера спорта).

Как выяснилось, Александр уже на протяжении нескольких лет се­рьёзно занимается силовыми видами спорта, причём самостоятельно, у себя дома, по собственно разработанной индивидуальной програм­ме, потому как специализированного тренажёрного зала с професси­ональными инструкторами-тренерами в городе Благодарном пока что нет. Тем не менее, он постоянный участник различных межрайонных и краевых соревнований по пауэрлифтингу и народному жиму. В его копилке уже более дюжины медалей различного достоинства, но са­мая дорогая, как признался сам Александр, последняя — за первое ме­сто в краевом турнире.

Пока в краевой федерации пауэрлифтинга оформляются докумен­ты о присвоении нашему спортсмену заслуженного звания кандида­та в мастера спорта России по пауэрлифтингу, он продолжает активно заниматься и готовиться к следующим соревнованиям. В ближайших планах у Александра — сдать норматив мастера спорта России. И я почему-то уверен, что всё у него получится. Удачи тебе, Александр!

Вячеслав КАМСКИЙ

Фото Евгения ИВАНОВА

Современное состояние пауэрлифтинга — Powerlifting

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики — в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.

 


Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим — народный жим (жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на разы). Фактически, для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата, жим лёжа является единственным доступным силовым упражнением

Лига Силовых Видов Спорта проводит турнир «Битва Чемпионов», где спортсмены соревнуются в отдельных упражнениях — жим и тяга, в каждом упражнении даётся 4 подхода.

В США популярно двоеборье Push-Pull, состоящее из жима и тяги.

В рамках организации WPA проводятся соревнования по «пауэрспорту», состоящие из подъёма на бицепс и армейского жима


Большое количество федераций предлагает разный по своему характеру пауэрлифтинг. Соревнования по версии WPO или ХРС больше напоминают яркое шоу — громадные веса, многослойная экипировка («скафандры» и «домкраты», по мнению противников такой экипировки), спортсменов «заводят» пощёчинами и нашатырём. Другой пауэрлифтинг предлагает IPF, предлагающее зрителям традиционное спортивное состязание, где правилами прямо запрещено бить спортсменов по лицу и нюхать нашатырь перед зрителями. К слову, на фестивале силовых видов спорта Arnold Classic, соревнования альтернативных федераций более популярны у зрителей, чем турнир IPF.

Соревнования по жиму штанги: правила, критерии, методика тренировки

Силовые виды спорта начинают привлекать будущих мужчин с подросткового возраста. Есть и женщины, которые не прочь помериться силой. Среди множества видов, уже несколько лет популярен «народный жим» – соревнования по жиму штанги с определенным весом на максимальное количество повторений. Как на них попасть и победить?

Правила и критерии

Участники соревнований делятся по возрасту и весовым категориям. Говоря о взрослом спорте, для мужчин существуют следующие нормативы (диапазон весов спортсмена – диапазон весов штанги по разрядам):

  • 52-75 кг – 117,5-70 – 162,5-100.
  • 75-100 кг – 162,5-100 – 190-115.
  • Более 100 кг – 190-115 – свыше 212,5-127,5.

Для женщин:

  • 48 – более 90 кг – 57,5-37,5 – более 90-60.

Основные правила:

  1. Спортсмен должен лежать на скамье с плотно прижатыми плечами и ягодицами.
  2. Ноги находятся на полу или на подставке, но без отрыва от основания.
  3. Для подстраховки обязательны 2-4 ассистента.
  4. Ширина хвата не более 81 см.
  5. По команде «press» начинается выжим от груди.
  6. В верхнем положении спортсмен должен зафиксировать штангу.
  7. При поднятии допускаются перекосы не более 5 см, но запрещены зигзагообразные движения.

Многоповторный жим

«Народный жим» подразумевает поднятие штанги весом не менее веса участника, неопределенное количество раз. Чем больше, тем ближе к победе. Это значит, что спортсмен должен обладать специальной силовой выносливостью. Как же тренировать многоповторный жим?

В данном силовом виде «железного» спорта полная выкладка организма происходит в течение от 30 секунд до 1-1,5 минут. В этом кроется секрет тренировочного успеха, если провести параллель с другими видами спорта, в разрезе соизмеримости интенсивного воздействия упражнения на организм. Нагрузка, которую дают соревнования по жиму лежа, без сомнений, похожа на спринтерский забег – реактивное начало, замедляющийся финиш.

Анализ тренировочных процессов бегунов позволил понять, что поможет в оттачивании многоповторного жима.

Методика тренировки силовой выносливости

Для выработки специальной силовой выносливости, тренировки штангистов должны быть направлены на повышение взрывной и абсолютной силы. Особенности:

  • выкладка на 80-97%;
  • диапазон повторение – от 3-6 до 20-30;
  • 1 раз в 2-3 дня – абсолютная;
  • 1 раз в 5-7 дней – взрывная.

При необходимости, интервал между тренировками лучше увеличить.

Обязательно чередование интенсивности (высокая, средняя, низкая).

Основное упражнение необходимо усиливать вспомогательными. Например, можно заниматься с гантелями или использовать собственный вес. Это поможет в укреплении трицепсов, которые важны в последней трети движения по подъему штанги. Тренируясь, рекомендуется выполнять упражнения, как с максимальными, так и со средними весами. Такие нагрузки усилят развитие максимальной и взрывной силы.

С помощью данных рекомендаций, соревнования по подъему штанги без экипировки будут намного результативнее.

нормативы и правила спорта, программа тренировок для начинающих

Казалось бы, занятия спортом на спортивной площадке где-нибудь во дворах многоэтажных домов сегодня – это тупиковая ветвь развития и с помощью турников, брусьев и, в лучшем случае, примитивных тренажеров, особо не организовать ничего серьезного, например, массивное тело, так и полноценную тренировку, и уж тем более, соревнования и установление рекордов. Но это большое заблуждение! Благодаря активно и стремительно развивающемуся спорту и здоровому образу жизни во всех его пониманиях, появляются и новые или хорошо забытые старые направления, одно из таких – стритлифтинг. Что это такое, как и сколько раз в неделю тренироваться – мы сейчас и разберемся!

Содержание

Что это за вид спорта

Streetlifting как вид спорта появился совсем недавно, а точнее в 2014 году. По сути, произошел он из довольно популярного вида уличного спорта, которое называется воркаут. Эта новая дисциплина состоит из двух упражнений – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. С 2017 года у стрит лифтинга существуют нормативы, звания и разряды, которые были утверждены Международной Федерацией стритлифтинга. Дисциплина street lifting проводится в двух классификациях: классический и многоповторный стритлифтинг. Этот вид спорта еще называют двоеборьем.

Преимущества и недостатки

  • Возможность заниматься без дорогостоящей амуниции в домашних условиях или на уличных спортивных площадках.
  • Эффективно развивает торс.
  • Есть соревнования и категории для девушек и мужчин разных возрастов.
  • Есть возможность получить звания и разряды (КМС, МС).

Основным недостатком этого вида спорта являются неразвитые мышцы нижней части тела. В тренировках не задействованы мышцы ног, кстати, если говорить о соревнованиях, то развитые, скажем так, «тяжелые» ноги являются лишним весом для спортсмена.

Правила стритлифтинга

Классический вид дисциплины

В этом виде соревнований атлет должен выполнить поочередно упражнения, подтягивания с весом и отжимания с весом. На выполнение каждого дается три подхода. Вес утяжелителя согласовывается спортсменом с судьями. Засчитывается максимальный вес, выполненный в обоих упражнениях. Есть вариант проведения соревнований по отдельным упражнениям.

Многоповторный вид дисциплины

В этом варианте спортсмен также выполняет поочередно два упражнения: подтягивания на перекладине с весом и отжимания на брусьях с весом. На выполнение упражнения спортсмену дается один подход, в котором он должен сделать как можно больше повторений. Засчитывают максимальный результат, суммируя поднятый вес. Также могут проводиться соревнования по отдельным упражнениям.

Нормативы по стритлифтингу

Нормативы, которые делятся на разряды, а также по весовой категории и возрасту соревнующегося, представлены в таблице.

Источник: https://street-sport.com/

Как проводятся соревнования по стритлифтингу

Поочередность выполнения упражнений в соревнованиях по стритлифтингу следующая:

  1. Подтягивания на перекладине.
  2. Отжимания на брусьях.

Подтягивания:

  • Подтягивания спортсмен начинает выполнять по команде, данной судьей. Можно выполнять упражнение прямым или обратным хватом.
  • По команде «приготовиться» атлет занимает начальное положение (вис на турнике).
  • По команде «старт» спортсмен начинает выполнять упражнение.
  • После выполнения подтягивания до уровня, когда подбородок будет выше перекладины, и возврата в вис на вытянутых руках, судья отдает команду «завершить».
  • На помосте, где выполняется упражнение, может находиться как минимум два и максимум три ассистента.
  • При многоповторном виде выполнения, главный судья ведет счет выполненных повторений, а боковые судьи фиксируют выполнение повторов.

При выполнении упражнения до команды судьи, при касании пола, при касании турника не ладонями, выполнение разным хватом – упражнение не засчитывается.

Отжимания на брусьях:

  • Хват рук должен быть таким, чтобы большой палец находился на внутренней стороне брусьев, а остальные пальцы – с наружной части.
  • Отжимания на брусьях точно так же, как и подтягивания, выполняются по аналогичным командам судьи.
  • Исходное положение, которое спортсмен должен принять по команде «приготовиться», спортсмен занимает на вытянутых прямых руках, нависая над брусьями.
  • По команде «старт» атлет должен выполнить движение вниз. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах руки должны образовать 90 градусов и быть параллельными земле. Расположение рук ниже параллели с землей допускается. После команды судьи «вверх», спортсмен выполняет обратное движение.
  • Упражнение считается выполненным после команды судьи «завершить».

Упражнение может считаться невыполненным в случае, если:

  • спортсмен начал выполнять упражнение до команды судьи;
  • любая из частей тела будет касаться брусьев кроме ладоней;
  • при угле в локтях более 90 градусов;
  • а также помощь ассистентов.

Из амуниции спортсмен может использовать атлетический пояс и бинты на запястья.

Пример соревнований по стритлифтингу в видео формате

Федерации по стритлифтингу

Соревнования проводятся под эгидой международной федерации. Своей федерации стритлифтинга России на сегодняшний момент нет. В Российской Федерации интересы ISF представляет Автономная некоммерческая организация содействия развитию стритлифтинга и силовых видов спорта (АНО “Стритлифтинг”), также существует филиал ISF в Украине, обозначение этой организации – WSF.

Программа тренировок по стритлифтингу

Так как в соревнованиях используются только два упражнения, тренировки будут иметь упор на увеличение результатов в этих двух упражнениях. Для развития силы и силовой выносливости в стритлифтинге нужно выполнять комплекс упражнений, который стоит разделить на две тренировки с равным промежутком в три дня.

Одна тренировка рассчитана на развитие выносливости и, по сути, будет хорошо тренировать выносливость для многоповторного соревнования, а вторая тренировка должна развивать силу. Но и первая, и вторая тренировка отлично будет дополнять друг друга.

Начинать тренировку лучше всего с развития выносливости. В этой тренировке упражнения выполняются с небольшим отягощением, составляющим 40-50% от максимального рабочего веса. В этой тренировке актуально выполнять упражнения с увеличением рабочего веса и уменьшением количества повторений, использовать такие приемы, как фиксация положения тела во время выполнения упражнения.

В упражнении подтягивания можно использовать негативные подтягивания. Последний подход следует делать без веса на максимальное количество повторений. Тренировка должна строиться из шести подходов с максимальным количеством повторений. По сути, упражнения в этой тренировке выполняются до отказа.

Помимо подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях следует внедрить в тренировку такие упражнения, как отжимания, выход силой, подъем ног к перекладине.

Если спортсмен тренируется в тренажерном зале, то актуально делать жим узким хватом, жим в наклоне головой вниз, выполнять тягу верхнего блока.

Тренировка на развитие силы должна строиться на использовании максимальных весов с минимальным количеством повторений. Количество подходов в тренировках на развитие силы: 5-8 с минимальным количеством повторений. Помимо основных двух упражнений в тренировке нужно использовать жим штанги и тягу верхнего блока.

Программа для увеличения подтягиваний в стритлифтинге в видео формате

Заключение

Огромным достоинством этого нового вида спорта является доступность стритлифтинга, ведь каждый желающий может принять участие в соревнованиях и даже стать мастером спорта. Для этого не нужно специального и, что главное, дорогостоящего оборудования, как в большинстве спортивных дисциплин. От спортсмена требуется только желание учувствовать и тренироваться, так что для начинающих спортсменов этот вид спорта тоже подойдет!

Тестирование 1ПМ — наука для спорта

Что такое тестирование 1ПМ?

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) часто считается «золотым стандартом» для оценки силовых возможностей людей в нелабораторных условиях (1). Он просто определяется как максимальный вес, который человек может поднять только за одно повторение с правильной техникой. Тест 1ПМ чаще всего используется тренерами по силовой и кондиционной подготовке для оценки силовых возможностей, силового дисбаланса, а также для оценки эффективности программ тренировок (2).

Несмотря на предыдущие опасения, различные тесты 1ПМ оказались безопасным и надежным средством измерения силы у маленьких детей (6-12 лет) (3), спортсменов-подростков (15-17 лет) (4), здоровых тренированных и нетренированных взрослых. (18-36 лет) (5, 6, 7, 8, 9), нетренированные люди среднего возраста (50-52 года) (1), женщины в постменопаузе (54-60 лет) (10), пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями заболевание (11, 12), а также лица старше 75 лет (13, 14). Поскольку этот тест прост, эффективен по времени, недорого и надежен, он является очень популярным протоколом тестирования (15).

Разнообразие теста 1ПМ означает, что он не ограничивается одним упражнением, вместо этого он может проводиться с использованием широкого спектра упражнений, таких как: приседания на спине, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, жим лежа, жим от груди, тяга широчайшими вниз, нижняя тяга сидя и олимпийская чистка — это лишь некоторые из них. Хотя предыдущие исследования этих упражнений проводились, важно убедиться, что упражнение, которое вы хотите использовать, было доказано как надежный предиктор 1ПМ для выбранной вами популяции, прежде чем проводить тест.

Например, хотя безопасность и надежность теста на приседания с 1 повтором в минуту была доказана на здоровых молодых людях (7), ни одно исследование, насколько нам известно, не продемонстрировало, что это безопасный и надежный прогностический показатель для людей старше 75 лет. Однако, несмотря на то, что приседания со спиной 1ПМ не были признаны безопасными и надежными для пожилых людей, такие упражнения, как тяги на ширину и жим лежа, оказались безопасными (13, 14). Поэтому знание того, что выбранное вами упражнение является действительным и надежным показателем силы 1ПМ, перед проведением теста жизненно важно.

ВАЖНО : Было высказано мнение, что начинающим атлетам не следует выполнять силовой тест 1ПМ просто потому, что подъем максимального веса людьми, не привыкшими к силовым тренировкам, может вызвать сильную болезненность мышц и увеличить риск более серьезной травмы (2 , 16).

Proformance Plus Multi Press (PPD-801)

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Как проводить тест на максимальную силу повторения — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

01 июл Как выполнять тест на максимальную силу повторения

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Время пришло! Вы готовы вернуться в спортзал и настроить свою программу.Было ли это проблемой доступа, травмой или просто расслаблением, вам необходимо восстановить свои базовые силы, чтобы достичь УМНЫХ целей. Прежде чем вы решите сокрушить все свое тело с помощью силового теста One-Rep-Max (1RM), который не дает вам посещать спортзал на несколько дней и изо всех сил пытается встать с постели, давайте рассмотрим альтернативные варианты, которые у вас есть! Из этой статьи вы узнаете, как выполнять рекомендации по тестированию максимальной силы повторений и какой тип тестирования силовых тестов лучше всего подходит для достижения ваших целей в фитнесе.

Почему именно Rep Max Strength Test?

Когда вы слышите слова «Тест силы на одно повторение», вы можете подсознательно вспомнить, когда вы подняли самый тяжелый вес в своей жизни, или, может быть, вы представляете себе «Гору» из шоу «Игра престолов», с легкостью устанавливая мировые рекорды в становой тяге. . Максимальное усилие, максимальный вес — в этом есть что-то очень интригующее. Это привлекает ваше внимание, это привлекает внимание других, и это подчеркивает вашу конкурентоспособность.Однако с учетом сказанного нам нужно обсудить , кто должен, а кто не должен выполнять одно повторное тестирование максимальной силы.

Какова цель силового теста 1ПМ?

Прежде чем решить, кому следует, а кому не следует выполнять одно повторное тестирование максимальной силы, давайте рассмотрим цель этого типа тестирования. Тестирование силы 1ПМ уходит корнями в периодических предписаний упражнений и тренировок с отягощениями. Периодизация — это заранее запланированные систематические изменения в специфике, интенсивности и объеме тренировок, организованные в периоды или циклы с общей программой.² Периодическое программирование включает:

  • Анализ потребностей и цели обучения

  • Циклы обучения, которые включают временные рамки и цели для каждого цикла

  • Протокол обучения, который включает выбор упражнений и переменные тренировки

Хотите набраться сил и выйти на новый уровень физической подготовки?

Такие концепции, как , непонимание того, что такое ваш 1 RM, как набрать силу и какие упражнения лучше всего выполнять , может быть трудно развить без надлежащего образования.Наша фитнес-программа [P] Rehab включает обучение и высококачественные упражнения, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень. Начни сегодня!

Периодическое программирование

Периодическое программирование было разработано для спортсменов. В зависимости от вида спорта и времени года относительно сезона соревнований, программных целей будут различаться вместе с выбором упражнений и переменными упражнений , , в частности интенсивностью упражнений и объемом .Но, как мы упоминали ранее, мы не можем забыть о показателях результатов, используемых в периодизированных программах . Невозможно иметь показатель результата без базового показателя. Что еще более важно, вы не можете назначить интенсивность упражнений без исходных показателей. Вот где вступает в игру силовое тестирование 1ПМ! Наряду с другими оценками функциональных показателей, силовое тестирование 1ПМ разработано для того, чтобы обеспечить базовую оценку силы в данном упражнении. Так, например, на основе измерения силы спортсмена в 1ПМ с приседом на спине, силовой тренер может разработать периодизированную программу, которая улучшит силу приседа на спине спортсмена, которая может дать прирост производительности с помощью атлетических движений , таких как спринт и прыгает!

СЛУШАТЬ: ОЛИМПИЙСКАЯ АТЛЕТИКА И ОНЛАЙН ПРОГРАММИРОВАНИЕ

Кому следует и кому не следует выполнять тест на силу в 1 ПМ?

Теперь, когда мы понимаем, почему вы должны выполнять силовые испытания 1ПМ, давайте определим , кто лучше всего подходит для этого вида силовых испытаний. Как мы упоминали ранее, периодическое программирование было разработано для спортсменов, и силовые тесты 1ПМ ничем не отличаются. Однако это не означает, что вы не можете выполнять силовые тесты 1ПМ, если не занимаетесь традиционными видами спорта. Определение атлета расширилось, теперь есть силовые атлеты, стронгмены, пауэрлифтеры и многие другие атлеты, которые выходят на поле другого типа — тренажерный зал или подъемную платформу. Силовые испытания 1ПМ будут наиболее подходящим критерием оценки результатов для этих типов спортсменов, поскольку это их окончательный критерий результативности!

Есть и другие спортсмены, включая ваших воинов выходного дня, клубные виды спорта, лиги отдыха и многие другие. В нашей книге вы — спортсмен, если ежедневно соревнуетесь сами с собой, чтобы проявить себя наилучшим образом! Тем не менее, мы можем продолжать учиться на периодизованном программировании, чтобы принимать для себя самые разумные обучающие решения. Первым и наиболее важным компонентом периодической программы упражнений является анализ потребностей . Задайте себе следующие вопросы:

  • Для чего вы тренируетесь?

  • Что вам нужно для хорошей работы?

  • Чему вам нужно подвергать свое тело, чтобы оно адаптировалось и улучшалось?

Если вам не нужно выполнять подъем тяжестей с максимальным усилием, то силовое тестирование 1ПМ может вам не подойти. Как врачи, мы постоянно сравниваем преимущества и риски , когда дело доходит до принятия решений и назначения упражнений. Существует больший риск при испытании силы 1ПМ по сравнению с испытанием силы альтернативного максимума повторений. [P] Rehab — это принятие разумных решений о тренировках и понимание того, чему ваше тело должно подвергаться. Если в будущем от вас не требуется выполнять одно повторное упражнение, зачем подвергать свое тело этому и принимать на себя связанные с этим риски?

ЧИТАТЬ: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА


Какие еще существуют методы оценки силы повторений?

Существуют косвенные методы расчета вашего 1ПМ с любым упражнением, и, честно говоря, этот метод имеет тенденцию быть более безопасным и более выполнимым для большого количества упражнений. Ваши традиционные упражнения по тяжелой атлетике со штангой легче выполнять в 1ПМ на силовых тестах с , , но вам нужна безопасная подготовка, и вам будет полезно иметь с собой партнера. В то время как с косвенными методами, такими как метод 10 Rep Max (10RM), вам не нужен партнер, а вы можете использовать этот метод практически с любым упражнением, которое вы можете себе представить!

Как выполнять метод испытания на максимальную прочность в 10 повторений

По нашему мнению, метод 10ПМ является более безопасным и более выполнимым методом оценки максимальной силы повторений для среднего человека и спортсмена! Не забудьте настроиться на все видео выше, поскольку Крейг знакомит Майка с методом 10ПМ с приседаниями со штангой на спине! Ниже вы найдете подробные инструкции, изложенные для вас.

Метод 10ПМ — используется для оценки 1ПМ из 10 повторений с максимальным усилием²

Разминка

  1. Ознакомление с оборудованием — 10 повторений с легкой нагрузкой или без веса
  2. 10 повторений @ ~ 50% от воспринимаемого 10ПМ
  3. 1 минута отдыха, затем 5 повторений @ ~ 75% от воспринимаемого 10ПМ

Попытки 10ПМ

  1. Старт на уровне предполагаемого или ниже предполагаемого 10RM
  2. Попросите участника сделать 11 повторений
  3. Если выполнено 11 повторений, то делается 2-минутный отдых и делается консервативное увеличение веса перед следующей попыткой.
    1. Увеличение на 5-15 фунтов для верхней части тела
    2. Увеличение на 15-25 фунтов для нижней части тела
  4. Если выполняется менее 10 повторений, то делается 2-минутный отдых и делается консервативное снижение веса перед следующей попыткой.
      1. Уменьшение на 5-15 фунтов для верхней части тела
      2. Уменьшение на 15-25 фунтов для нижней части тела
  5. Окончательное значение 10ПМ — это последний успешный подъем, который должен быть найден в пределах 3-5 максимальных усилий.
  6. Чтобы оценить 1ПМ из значения 10ПМ, используйте следующие формулы:
    1. Расчетный 1ПМ = 10ПМ / 0.75
    2. 10RM X 1,33 = Расчетный 1RM

Как проводить испытание на максимальную прочность повторного испытания методом формулы

Еще один косвенный метод оценки вашего 1ПМ — использовать метод оценки силы повторений по формуле, описанный ниже.

Метод формул — используется для оценки 1ПМ из 8-12 повторений максимального усилия² ‚³

Разминка

  1. Ознакомление с оборудованием — 10 повторений с легкой нагрузкой или без веса
  2. 10 повторений @ ~ 50% от воспринимаемого 10ПМ
  3. 1 минута отдыха, затем 5 повторений @ ~ 75% от воспринимаемого 10ПМ

RM Попытки

  1. Начните с предполагаемого или немного превышающего 10RM
  2. Попросите участника сделать не менее 8 повторений, но не более 13 повторений
  3. Если выполнено 13 повторений, то делается 2-минутный отдых и делается консервативное увеличение веса перед следующей попыткой.
    1. Увеличение на 5-15 фунтов для верхней части тела
    2. Увеличение на 15-25 фунтов для нижней части тела
  4. Если выполнено менее 8 повторений, то делается двухминутный отдых и делается консервативное снижение веса перед следующей попыткой.
    1. Уменьшение на 5-15 фунтов для верхней части тела
    2. Уменьшение на 15-25 фунтов для нижней части тела
  5. Окончательное значение ПМ — это последнее успешное поднятие между 8-12 повторениями и должно быть найдено в пределах 3-5 максимальных усилий.
  6. Чтобы оценить 1ПМ по множественному значению RM, используйте следующую формулу (3):
    1. 1ПМ = (поднятие веса x количество повторений x 0.03) + поднятый груз

Rep Max Strength Testing Заключительные мысли

«Вы не можете управлять тем, что не измеряете». Как физиотерапевты и сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной подготовке, мы гордимся тем, что используем критерии оценки результатов, которые помогают нам принимать более обоснованные решения. Как спортсмен, вам необходимо провести анализ личных потребностей, чтобы написать более подходящую индивидуальную программу. Чтобы написать свою программу , вам необходимо выполнить измерения результатов, чтобы установить базовый уровень , с которым вы можете сравнивать во время и после завершения вашей программы.Если мышечная сила является одной из ваших целей на основе анализа ваших потребностей, определите, какая оценка максимальной силы повторений дает наибольшую пользу с наименьшим риском, и приступайте к оценке!

Список литературы

  1. Бовенд’Эрдт, Т., Ботелл, Р. и Уэйд, Д., 2009. Написание целей реабилитации SMART и масштабирование достижения цели: практическое руководство. Клиническая реабилитация , 23 (4), стр. 352-361.
  2. Baechle, T. R., & Earle, R. W.(2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  3. Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями . 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kineticcs (2016).
  4. О’Коннор, Б., Симмонс, Дж., И О’Ши, П. Силовые тренировки сегодня. Сент-Пол, Миннесота: West Publishers, 1989.

Об авторе

Крейг Линделл, PT, DPT, CSCS
[P] Rehab Главный менеджер по содержанию
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

JM Press — ваше секретное оружие для увеличения и укрепления трицепсов

Трицепс — мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть — важна для наращивания рук и перемещения большего веса при жиме лежа. И несколько движений лучше укрепляют и развивают трицепсы, чем JM Press — гибрид жима лежа и дробления черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой перенос на горизонтальные жимовые движения.

Этот прием является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь он используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства в тренировках по жиму лежа.Ниже мы расскажем, как выполнять жим JM, его преимущества, альтернативы и варианты.

Как делать JM Press

Чтобы выполнить JM Press, вы примете положение лежа и примерно с положением рук, как в традиционном жиме лежа узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и вернувшись в исходное положение. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Шаг 1 — Установить Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и использовать уникальные возможности, создаваемые конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом. Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, со штангой над лбом.

Совет: Вы не хотите располагаться непосредственно под штангой, так как это не позволит обеспечить полный диапазон движений во время жима. Кроме того, находясь слишком близко, вы рискуете удариться о штангу на стойке при опускании штанги.

Шаг 2 — Найдите правильное положение руки Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

В JM Press вы захотите как можно лучше индивидуализировать положение рук, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивая удобство запястий. В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать неудобство и потенциально напрягать запястья.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга (указательный палец к указательному пальцу).У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшими структурами.

Совет: Чтобы помочь найти положение руки, опустите штангу к подбородку в конечное положение упражнения, согнув руки в локтях и позволяя плечам разгибаться (отводить назад) по мере необходимости. Когда вы достигнете предела своей способности сгибать локти и будете уверены, что ваши локти разогнуты примерно на 45 градусов, отрегулируйте положение руки, чтобы оно лучше соответствовало изображению выше.

Шаг 3. Снимите гирю Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Затем вам нужно будет снять штангу. Снимая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с нагрузкой, когда вы поднимаете ее со стойки в исходное положение над подбородком. Если вы новичок в этом упражнении, снимите вес без нагрузки на штангу, чтобы нащупать вещи, прежде чем загружать свой рабочий вес.

Когда штанга без трещотки надежно лежит в руке без большого пальца руки.Следите за тем, чтобы запястье находилось в стабильном положении и не было чрезмерно согнутым или разогнутым.

Совет: Из-за расположения и новизны упражнения вам может потребоваться помощник, который обеспечит безопасное снятие и повторное снятие штанги с стойки.

Шаг 4 — Нажмите гирю Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Когда все на месте и штанга снята, опустите штангу, согнув ее в локтевом суставе. Польза от этого упражнения зависит от вашей способности глубоко сгибать локоть, сохраняя при этом прямую траекторию перекладины.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания в локтевом суставе, присущие тренажёру для разрушения черепа лежа со штангой, в сочетании с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтя при минимальном разгибании плеча (отвод плеча назад во время эксцентрика).

Совет: Добавьте устойчивости локтям, напрягая бицепсы во время эксцентрической части.Нажимая на штангу, думайте, что вы переместите штангу в исходное положение.

Преимущества пресса JM

JM Press предлагает ряд преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Ниже вы найдете три основных преимущества.

Больше силы и размера трицепса

JM Press — это упражнение, которое может сильно напрячь трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу.В то время как это вариация жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, которые контролируют движения трицепсов.

Улучшенная блокировка в жиме лежа

Когда дело доходит до большого жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего локаута. Трицепсы играют ключевую роль в блокировке скамьи, поскольку они являются мышцами, полностью разгибающими руки. Итак, укрепляя трицепсы, вы улучшаете верхнюю половину локаута в жиме лежа.Помимо пауэрлифтинга и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь сгибания локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и другие виды спорта.

Пределы деформации плеч

Многие сложные жимовые движения со штангой могут вызывать большую нагрузку на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча.Пауэрлифтеры, атлеты-стронгмены, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и выполнять локауты, ограничивая при этом напряжение и длительный износ плечевого сустава.

Мышцы, прорабатываемые JM Press

JM Press — это жим верхней части тела, который помогает создать большее напряжение на трицепс по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет увеличить сгибание локтя, что приводит к усилению задействования трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

Трицепс

Трицепс выступает в качестве главного двигателя в JM Press. Уникальная схема движений упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму напряжение на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтя, ваши плечи отведены (от средней линии) примерно на 30-45 градусов.

Кому подойдет JM Press

Вот разбивка различных групп населения, которые могут и как они могут получить пользу от прессы JM.

sportpoint / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и эффективности трицепсов в локауте — ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, жим бревна, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного количества силы трицепса.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Жим лежа, бревенчатый жим и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепса. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук, одновременно перенося их в силовые виды спорта.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей блокировке, необходимой для таких движений, как толчок.Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, у которых отсутствует сила верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеча.

CrossFit Athletes

Спортсмены CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно в области трицепсов. Сильные трицепсы будут важны для максимальных результатов в различных вариантах жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (стойки на руках и на кольцах, мячи на стенке и берпи).

Бодибилдинг и спортсмены общего профиля

Тренировки, специально предназначенные для достижения физических целей — будь то конкурентоспособные бодибилдеры или энтузиасты общего фитнеса — могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общей композиции тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам вырастить большие руки и увеличить силу в различных вариантах жима (жим лежа и жим над головой).

Рекомендации по программированию и повторениям пресс-подборок JM

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом . Вы также можете управлять темпами тренировок — например, замедлять эксцентрик или останавливаться внизу — это может помочь увеличить время, затрачиваемое на трицепс со значительным мышечным напряжением.

Для большей прочности

JM Press также можно использовать специально для вспомогательной работы во время силовых программ, которые могут помочь увеличить напряжение на трицепс, ограничивая при этом нагрузку на плечи. Сделайте от трех до шести подходов от двух до шести подходов с тяжелым весом.

JM Press Варианты и альтернативы

Пресс JM с EZ-штангой

Выполнение жима JM со штангой EZ — отличная альтернатива вариации со штангой. для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, что предотвращает чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.Поскольку вы (скорее всего) не сможете использовать такой же вес в этом варианте, обязательно выполняйте больше повторений.

JM Floor Press

Это упражнение относится к жиму JM, как жим с пола к жиму лежа. Выполняя жим JM на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете происходить двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, ваши трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, в целом будут более задействованы.

Пресс JM с универсальной рукояткой

Рукоятка с несколькими захватами, которую часто называют швейцарской или футбольной штангой, позволяет размещать несколько рукояток в полупронатном положении. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Жим JM на тренажере Смита

Выполнение пресса JM на кузнечном станке позволяет улучшить технику, так как кузнечный станок находится на фиксированной траектории.Вам не удастся сломать траекторию штанги.

Часто задаваемые вопросы
Когда мне делать JM Press?

JM Press можно добавить к вашим программам, чтобы усилить напряжение на трицепс и снизить нагрузку на плечи. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей силы и размера трицепсов, а также для повышения эффективности локаута в горизонтальных и вертикальных вариациях жима. Если вы пауэрлифтер, силач, олимпийский тяжелоатлет, бодибилдер, спортсмен кроссфита или энтузиаст фитнеса, JM Press можно эффективно использовать для улучшения силы ваших трицепсов и размера мышц.

JM Press лучше для моих плеч?

Скорее всего, по сравнению с более традиционным жимом лежа. Ваши руки менее отведены, а в плечевом суставе почти нет движений. Основное движение JM Press происходит от сгибания-разгибания локтя, а это значит, что во время упражнения не должно быть дискомфорта в плече. Конечно, если у вас уже есть травма плеча, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Стоит ли разминаться перед JM Press?

JM Press — это упражнение, которое создает значительную нагрузку на трицепс и, следовательно, на локтевой сустав.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет защитить локти и не напрягать трицепсы.

Могут ли новички использовать JM Press?

Да. Но поймите, что это более сложное упражнение. Если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете без нагрузки на штангу — или используйте один из вариантов — и сосредоточьтесь на правильной технике. Медленный старт обеспечит вашу безопасность, работая над приобретением навыков и наращивая силу трицепсов.

Рекомендуемое изображение: канал elitefts на YouTube

Как рассчитать максимальное количество повторений: Калькулятор максимального количества повторений

Определение максимального веса, с которым вы можете толкать, приседать или тянуть — ваш максимум одного повторения (1ПМ) — имеет далеко не только простое хвастовство.

«Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы для эстетики или спорта, то знание вашего 1ПМ просто необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер по силовой и физической подготовке новозеландской сборной по регби.«Тренируясь с определенным процентом от вашего 1ПМ, вы можете приложить рассчитанное количество нагрузки к мышце в течение определенного периода времени. Такая специфичность обеспечит максимальную скорость роста мышц».

Готовы быстро отслеживать свои достижения? Используйте нашу формулу, чтобы определить свой 1ПМ, а затем сверьте свое магическое число с нашими процентными целями, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы наиболее эффективным способом.

Как рассчитать свой 1ПМ

Рассчитайте свой 1ПМ по этой формуле, разработанной Университетом Нью-Мексико.Для верхней части тела найдите самый тяжелый вес, который вы можете выполнить в жиме, становой тяге или приседании 4-6 раз, и включите его в это уравнение: (4-6 повторений в минуту x 1,1307) + 0,6998.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то согласно формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте эту формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14,2546.

Просто, а? Теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете выбрать нужный объем и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями. Но если вам нужна помощь, продолжайте читать.

Сколько веса вам следует поднять?

Знать, как рассчитать свой 1ПМ, — это одно, но настоящая сила заключается в умении использовать эту информацию. Ниже Гилл объясняет, как, увеличивая различные проценты от вашего 1ПМ, вы можете достичь своих тренировочных целей, независимо от того, хотите ли вы стать больше, сильнее или взрывоопаснее.

50% от вашего 1ПМ

Подходит для: Взрывной силы

«Если вы хотите улучшить темп и скорость ваших мышц на спортивном поле, этот вес для вас», — говорит Гилл.«Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например для боксеров».

Use It: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — это выполнение 3–6 подходов по 3–4 повторения взрывных быстрых повторений. Используйте вес, составляющий 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь слишком большими, громоздкими и медленными — отличительные черты хорошо подготовленного спортсмена.

70% от вашего 1ПМ

Подходит для: выносливости

«Это хорошо для спортсменов, которые преодолевают большие дистанции, поскольку тренируют ваши мышцы, чтобы они могли двигаться при перемещении умеренных нагрузок», — говорит Гилл.

Используйте это: Если вы спортсмен на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте веса в схемах без отдыха, состоящих из 4-10 упражнений. Сделайте от 12 до 20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.

80% от вашего 1ПМ

Подходит для: мышц

«Тяжелый вес, но такой, который позволяет вам делать изрядное количество повторений», — объясняет Гилл. «Таким образом, вы подвергнете свои мышечные волокна достаточной нагрузке, чтобы заставить их утолщаться и увеличиваться.»

Используйте это: Это стандартная практика тяжелой атлетики, поэтому придерживайтесь подходов по 7-12 повторений, чтобы вы могли оказывать на мышцы достаточную нагрузку, чтобы заставить их расти в размерах. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха. от 30 до 60 секунд для полной нагрузки на мышцы.

90% от вашего 1ПМ

Подходит для: Power

«Если вы хотите быстро создать максимальную силу, вам нужно перемещать тяжелые грузы со скоростью, — говорит Гилл. — Спортсмены используют этот вид тренировок.»

Use It: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя контроль и хорошую форму. Делайте только 3-4 повторения, а затем отдыхайте 2-3 минуты, чтобы восстановиться между 3-мя упражнениями. до-4 комплектов.

95% от вашего 1ПМ

Подходит для: Силы

«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет вам преодолеть старые границы в кратчайшие сроки», — говорит Гилл.

Используйте это: Всегда используйте страхующего и делайте от 1 до 3 повторений в подходе, чтобы избежать травм.Тренируйтесь только с таким весом от 6 до 12 недель за раз, иначе ваша нервная система начнет утомляться, что может привести к болезни и потребует некоторого времени.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренинг Pardot для улучшения навыков автоматизации

перейти к содержанию

Найдите все необходимое для обучения — независимо от того, учитесь ли вы использовать Pardot или хотите погрузиться глубже.Мы предлагаем обучение по широкому спектру функций, функций и передовых методов автоматизации маркетинга, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать свою платформу.

Хочу

Оптимизация управления потенциальными клиентами
Узнать больше