Упражнение шаги альпиниста: Упражнение шаги альпиниста — Экстрим спорт

Содержание

Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

  • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
  • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
  • развивает выносливость;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
  • сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Содержание

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.


Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.
  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

  1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
  2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

  1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
  2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
  3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.


Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Упражнение скалолаз | CROSSFIT.RU | Яндекс Дзен

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

  • Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  • Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  • Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  • Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  • Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

  • Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
  • Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

  • Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
  • Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
  • Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

  • разогревающее;
  • тренирующее мышцы пресса;
  • в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа Фаза движения Роль (акцент)
Трицепсы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы Все время В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы Все время Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса Активная фаза Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота
Активная фаза
Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра В активной фазе Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы Негативная фаза Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса В активной фазе Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы В негативной фазе Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца В активных фазах движения Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

  1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  3. Медленно подтянуть одну ногу.
  4. Затем опустить её в исходное положение
  5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. Затем опустить её в исходное положение.
  5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

  • Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
  • Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
  • Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
  • Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

  • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
  • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
  • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса Упражнения Подвид Цель
Аэро Двуножный альпинист в высоком темпе Кардио

 

Круговая
  • Кардиоразминка – 15-20 минут
  • Приседания в невысоком темпе -15-20 раз
  • Скалолаз – 10-15 раз
  • Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз
  • Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз
Классическая вариация Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя

Выполнять на скорость.

Стандартная Силостно-выносливая
Домашняя про
  • Берпи – 30 раз
  • Скалолаз -30 раз

Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.

С поворотом корпуса Силостно-выносливая
Базовая зал Любой вид Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

  • проработка основных мышечных групп;
  • возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
  • возможность усложнения;
  • низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как делать, лучшие разновидности, польза и вред упражнения

Упражнение скалолаз распространилось по разным направлениям фитнеса из кроссфита. Его второе название — альпинист, по аналогии с выполняемыми движениями. Используется в тренировках, направленных на сжигание подкожного жира и проработку мышц в нижней части тела. Здесь ты найдешь подробное описание упражнения в классической и вариативной технике, его преимущества и недостатки. Узнай, на что обратить внимание при выполнении, как использовать в тренировочных комплексах.

Выполняется в ускоренном темпе, задействуя крупные мышцы в нижней части тела. Благодаря этому нагрузку получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует формированию выносливости, а также снижает вероятность болезней сердца и сосудов.

Какие мышцы работают активнее других и берут на себя основную нагрузку:

  • брюшной пресс;
  • бедра и ягодицы;
  • голени.

В упоре лежа с выпрямленными руками ощутимую нагрузку получают спина и трицепсы. При регулярных практиках укрепляются все сухожилия и связки. В вариации шаги альпиниста большее напряжение достается ягодицам и квадрицепсам, за счет этого возрастает расход энергии, что выгодно при избавлении от лишних килограммов.

Похудению и сушке способствует быстрое выполнение, так как при этом ускоряются обменные процессы.

О преимуществах

Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы, например, дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу, без особенной разминки, так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.

Другие преимущества:

  • быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;
  • совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике, это тренировка стабилизации, нижняя — работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
  • улучшение координации и чувства равновесия, это пригодится тем, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
  • добавление метаболического элемента;
  • эффективность в проработке мускулатуры живота, в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами, благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая, и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
  • экономия времени на кардио, становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
  • возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп, вместо нескольких разных приемов выполняется один, а результат остается таким же;
  • можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.

О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

  • сердечно-сосудистые дисфункции;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства;
  • реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
  • диастаз с риском повторного расхождения;
  • протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
  • повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
  • беременность.

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

Классическое исполнение:

  • принять исходное положение планки;
  • напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
  • резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
  • точно так же вернуть в исходную позицию;
  • сразу же повторить другим.

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

  • движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
  • следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
  • руки не сгибаются;
  • голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
  • верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
  • чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
  • сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

Остальные рекомендации:

  • руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;
  • голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
  • нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
  • выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
  • не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
  • колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
  • таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

Другие рекомендации:

  • если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
  • плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
  • для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
  • если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

Ошибки

Все новички допускают одни и те же ошибки в процессе обучения:

  • неравномерное дыхание, задержка вдохов или выдохов;
  • игнорирование фазы скручивания, когда выполняется исключительно за счет ног;
  • неверное положение головы, ее запрокидывание или приближение подбородка к груди;
  • выталкивание вперед или сгибание рук.

Стоит контролировать себя и пресекать эти ошибки, тогда тренинг будет продуктивным и безопасным.

Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg» alt=»девушка тренируется»>

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

  • Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
  • Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
  • Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
  • Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
  • Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

  • Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
  • На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
  • На вдохе вернуться в планку.
  • Сразу же повторить действие второй ногой.
  • Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

  • Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
  • Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
  • На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
  • Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

  • Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
  • Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
  • На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
  • Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

  • Встать в планку.
  • Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
  • Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
  • Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

  • бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
  • плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
  • выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
  • отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
  • альпинист — 3 по 30 секунд;
  • бег в размеренном темпе — 10 минут.

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

  • воздушные приседания;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады с отягощением;
  • разгибание ног в положении сидя в тренажере;
  • альпинист с отягощением на лодыжках;
  • скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.

Упражнение альпинист или скалолаз техникаи и 6 вариантов выполнения


Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

  • Мышцы живота. К ним относятся: прямая
    ,
    косые
    и
    поперечная мышца живота
    . Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
  • Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц
    . Дальше к работе подключается
    квадрицепс
    . Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди.
    Бицепс бедра
    и
    ягодичные мышцы,
    отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
  • Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные
    и
    трапециевидные,
    работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток.
    Широчайшие,
    помогают
    разгибателям спины
    стабилизировать позвоночник.
    Подвздошно-поясничные
    мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
  • Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча.
  • Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая, малая грудная и передняя зубчатая мышцы.
  • Мышцы рук.Трицепс
    и
    бицепс
    . Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

  1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
  2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Преимущества данного упражнения

  • Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
  • С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
  • Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
  • За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
  • Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
  • При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
  • Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
  • Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

  • Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
  • Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
  • Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
  • Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

  • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
  • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
  • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

” alt=””>

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

  1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

Исходное положение:

  • Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
  • На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
  • Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
  • Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
  • Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
  • Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
  • Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
  • Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
  • Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
  • Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
  • Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

  • Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
  • За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
  • Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
  • То же самое проделываем со второй ногой.

Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg» alt=»девушка тренируется» width=»100%» height=»563″>

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

  • Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
  • Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
  • Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
  • Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
  • Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

  • Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
  • На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
  • На вдохе вернуться в планку.
  • Сразу же повторить действие второй ногой.
  • Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

  • Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
  • Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
  • На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
  • Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

  • Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
  • Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
  • На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
  • Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

  • Встать в планку.
  • Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
  • Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
  • Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении, нужно быть максимально сосредоточенным на работе целевых мышц. От напряжения прямой и косых мышц живота, до сокращения квадрицепса при сгибании ноги.
  • При выполнении упражнения, таз должен быть зафиксирован. Не надо его поднимать вверх или опускать вниз при сгибании ног.
  • Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвратит провисание таза.
  • При выполнении классического варианта, руки должны быть полностью прямыми. Если же держать их полусогнутыми, то на трицепс и бицепс ляжет большая нагрузка. И их утомление может произойти быстрее, чем мышц пресса.
  • Если при выполнении вы испытываете боль в запястьях. Тогда можно в качестве опоры, использовать небольшие гантели. Положите их на пол, перпендикулярно друг другу и возьмитесь за них руками. Или примите стойку на кулаках.
  • Выполнять упражнение лучше всего в обуви с резиновой подошвой. Это предотвратит скольжение ног по полу.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

Другие рекомендации:

  • если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
  • плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
  • для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
  • если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

Советы для максимальной эффективности

  • Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
  • Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
  • Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
  • Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
  • Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
  • Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Всем успехов в тренировках!

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

  • бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
  • плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
  • выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
  • отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
  • альпинист — 3 по 30 секунд;
  • бег в размеренном темпе — 10 минут.

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

  • воздушные приседания;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады с отягощением;
  • разгибание ног в положении сидя в тренажере;
  • альпинист с отягощением на лодыжках;
  • скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие.

Не стоит включать его в тренировки:

  • при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза;
  • противопоказанием является гипертония, частые перепады давления;
  • несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние;
  • грыжи, протрузии;
  • наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении.

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Включение в тренировочный план

Эффективности от упражнения “альпинист” можно добиться только при соблюдении правильной техники исполнения. А чтобы усилить его действие, потребуется включить его в свой план тренировок. Можно самостоятельно комбинировать упражнения. Все зависит от того, какой цели требуется достигнуть.

УпражненияЦель
Классический альпинист в быстром темпе в конце тренировкиЗавершение занятия, переход организма из “экстремального” режима в “повседневный”
Скручивания + одна из вариаций альпинистаПроработка мышц брюшного пресса
Упражнения на растяжку + альпинист со скручиваниямиУвеличение гибкости мышц и связок

Следует помнить, что основная нагрузка от упражнения приходится на пресс. Поэтому “альпинист” наиболее эффективен в комплексных тренировках, направленных на проработку мышц живота. Если выполнять упражнение после скручиваний, подъемов ног или складки, пресс будет вовлечен максимально.

Упражнение Альпинист.

Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций (фото)

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми.

При регулярном выполнении «скалолаза»:

  • хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник;
  • подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс;
  • формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины;
  • улучшается эластичность связок;
  • уплотняется костная ткань;
  • сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир;
  • формируется красивый эстетичный рельеф тела;
  • повышается выносливость организма.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибкиКак устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнение «скалолаз» относится к самым эффективным упражнениям для формирования крепкого и эстетичного пресса. При условии правильного выполнения, оно дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.

В основе упражнения лежит «планка», пользу которой для укрепления мышц сложно переоценить. Для классического варианта «скалолаза» не нужен дополнительный инвентарь, его можно делать в спортзале и дома. Можно включать его в комплекс разминки, чтобы быстро разогреть мышцы, или использовать в качестве основной нагрузки. 

Как правильно выполнять

Сначала стоит освоить классическую технику, понять, какие мышцы работают, напрягаются, прочувствовать этапы. Новичкам не стоит сразу вводить его в работу, начать стоит с «планки». Когда она будет полностью освоена, тело не будет провисать и прогибаться, а держать планку 2-3 минуты не составит труда — можно приступать к «скалолазу». 

При выполнении упражнения нужно внимательно следить, чтобы: 

  • дыхание на протяжении упражнения не сбивалось, было глубоким, равномерным и спокойным; 
  • повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 30-секундной «планки», увеличивая время до 3 минут, затем добавить элементы «шагов альпиниста» по 10-15 раз на каждую ногу; 
  • тело не должно провисать, ягодицы, плечи и бедра должны быть на одном уровне, иначе упражнение работать не будет. 

Чтобы правильно выполнить упражнение — нужно лечь на пол, поставить руки на ширину плеч. Затем ладонями и носками ступней упереться в пол. Обязательно используйте коврик или другую не скользкую поверхность, чтобы конечности не скользили. 

Поднимитесь, упираясь в пол. Тело должно напоминать натянутую струну. Особенное внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. Когда есть уверенность, что тело заняло правильное положение, упор уверенный — можно добавлять ноги.

На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность заметно снизится, при сильном прогибе — практически до нуля. Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Не нужно делать это слишком быстро. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Если с горизонтальной планки сложно сразу начать правильное выполнение — можно упростить упражнение, найдя опору. Чем она выше, тем легче будет новичку. Как только на опоре упражнение выполняется легко и непринужденно — стоит найти опору пониже. И так до тех пор, пока не будет достигнута полностью горизонтальная поверхность. 

Начинающие делают упражнение, упершись руками в стену, под углом 40 градусов, постепенно увеличивая, переходя на опору в виде стульев, скамеек и диванов. 

Если выполнять «шаги альпиниста» не придерживаясь правильной техники, эффективность будет намного меньше, чем при правильном выполнении от стены или дивана. 

Другие техники выполнения

Когда классический «скалолаз» дается легко, можно разнообразить его, дополнив небольшими изменениями в элементах: 

  1. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, нога подтягивается не к груди, а проходит воображаемый круг сбоку туловища. 
  2. Для прокачки косых мышц ноги подтягиваются не прямо, а к противоположному плечу крест-накрест. 
  3. Оба колена сначала подтягиваются к одному плечу, затем к другому. 
  4. Подтягиваются одновременно оба колена к груди в прыжке. 
  5. Руки не полностью выпрямлены, а согнуты, как при отжиманиях. Колено отводится в сторону, как при движении по воображаемому кругу. При возвращении ноги в исходное положение — руки выпрямляются. 

Это продвинутые варианты, которые можно выполнять и новичкам, освоившим технику «скалолаза». В программе можно делать несколько подходов, как в классическом варианте, так и с дополнительной нагрузкой на косые мышцы, кора или плечевой пояс (при отжиманиях). Также можно делать упражнение в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях — еще больше увеличивается кардионагрузка на организм. 

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми. 

При регулярном выполнении «скалолаза»: 

  • хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник; 
  • подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс; 
  • формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины; 
  • улучшается эластичность связок; 
  • уплотняется костная ткань; 
  • сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир; 
  • формируется красивый эстетичный рельеф тела;
  • повышается выносливость организма. 

Ошибки при выполнении упражнения

Есть несколько особенностей, за которыми нужно следить при выполнении: 

  1. Правильная техника должна стать привычной. Многие начинающие спортсмены на первых тренировках не уделяют должного внимания технике, из-за этого переучиться бывает сложно. Комплекс не будет результативен, если выполнять упражнение с ошибками. При попытке их исправить мышечная память возвращает положение тела в привычное, поэтому с самого первого раза нужно особое внимание уделить правильности техники. Чтобы выработать правильный динамический стереотип, впервые «скалолаза» нужно выполнять медленно, фиксируя колено у груди в правильной позиции. 
  2. Вес тела размещается равномерно, он не смещается на правую или левую сторону, корпус не заваливается при подтягивании ноги. Пресс постоянно напряжен на максимум. 
  3. Лопатки должны быть расслаблены. Напрягаться должна спина, а плечевой пояс — расслаблен. 
  4. Слишком большие паузы снижают эффективность тренировки. Темп должен быть равномерным, сначала медленным, затем ускоряться, без лишних остановок и передышек. Отдохнуть можно между подходами, но не в процессе. 
  5. Подпрыгивание на пальцах ног. Это увеличивает пульс, но снимает нагрузку с мышц, поэтому не способствует правильному выполнению упражнения.
  6.  Касание пола пальцами ног при подтягивании к груди. Так значительно снижается темп, падает нагрузка на мышцы брюшного пресса, они прорабатываются намного хуже, чем когда конечность полностью оторвана от поверхности. 

За всеми этими типичными ошибками нужно следить, чтобы «скалолаз» приносил максимальную пользу телу и всему организму. 

Как сделать упражнение более эффективным

Для продвинутых спортсменов есть несколько вариантов выполнения упражнения, которые позволят увеличить результативность. Усложнение стоит проводить тогда, когда 3-4 подхода по 30-40 раз на каждую ногу выполняются легко и непринужденно — больше увеличивать количество повторов не имеет смысла, лучше добавить новые элементы. 

С эспандером 

Эспандеры на ногах помогут увеличить силу, с которой мышцы пресса будут подтягивать ногу. Так намного лучше проработается брюшной пресс, ягодицы и бедра. Подходит как для классического варианта, крест-накрест, бокового и других вариаций выполнения. 

На петлях или скамье

Подойдет тем, кто занимается в спортивном зале или дома есть шведская стенка для крепления петель. В исходном положении ноги находятся не на земле, а в воздухе, зафиксированные в кольцах, петлях или других приспособлениях. Так повышенная нагрузка будет приходиться на плечевой пояс, пресс и мышцы спины. Техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте.  

Петли может заменить обычная скамейка. Нагрузка будет увеличиваться пропорционально высоте поднятия ног над уровнем пола. 

Со слайдерами или скользящий «альпинист» 

Чтобы задать максимальный темп, потребуются специальные слайдеры или другой скользящий предмет. Они располагаются на ногах и усиливают сопротивление, заставляя мышцы живота работать сильнее. 

На одной руке 

Чтобы одновременно проработать и пресс, и мышцы рук, плечевой пояс — выполнять упражнение можно с упором только на одну руку, вторая — заведена за спину. Техника точно такая же как в классическом варианте, со скручиваниями или боковым отведением ноги. Стоит учитывать, что при увеличении нагрузки на плечи будет снижаться эффективность проработки пресса. 

 

С утяжелителями 

Специальные ножные утяжелители для фитнеса смогут создать дополнительную нагрузку и увеличить эффективность выполнения упражнения. Купить их можно в любом спортивном магазине. Не стоит начинать сразу с большого веса, добавлять дополнительные граммы и килограммы стоит после того, как полностью освоятся предыдущие. 

Как упражнение включить в программу

«Скалолаз» станет прекрасным дополнением для любого типа тренировки. В кардио его можно включать в конце, как дополнительную силовую нагрузку, после того как мышцы будут разогреты — они получат максимум пользы. 

В силовом комплексе стоит расположить «альпиниста» в начале. Несколько подходов не дадут устать, но предельно проработают мышечные волокна всего тела, чтобы подготовить к дальнейшим нагрузкам. 

Можно делать его в круговых и интервальных комплексах. Здесь включение может быть на любом этапе как сразу нескольких подходов, так и между выполнением других упражнений. 

Подойдет оно в качестве минимального жиросжигающего комплекса тем, у кого совсем нет времени на тренировки. Для этого рекомендуются выполнять «шаги альпиниста» на протяжении 4-5 минут с интервалом в 3— секунды между подходами. Количество сожженных калорий будет зависеть от правильности выполнения и темпа. 

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие. 

Не стоит включать его в тренировки: 

  • при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза; 
  • противопоказанием является гипертония, частые перепады давления; 
  • несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние; 
  • грыжи, протрузии; 
  • наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении. 

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день — Health News, Firstpost

Если вы хотите оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимумом упражнений, подвержены повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем. Регулярные упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.

Для большинства видов упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки.Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуются целеустремленность, мотивация, а также хороший тренер. И хотя все эти занятия могут показаться не вашей чашкой чая, есть один вид упражнений, который очень полезен и требует от вас очень мало — подъем по лестнице.

Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.

Согласно исследованию, опубликованному в Sports в 2019 году, подъем по лестнице — это легкодоступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования.Исследование также показало, что подъем по лестнице потребляет в 8-10 раз больше энергии, чем состояние покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.

По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий. Он задействует все мышцы живота, стимулирует все внутренние органы, активирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.

Вот некоторые из преимуществ ежедневного подъема по лестнице:

1.Помогает похудеть

Подъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0,17 калории при подъеме и 0,05 калории при спуске на одну ступеньку. Таким образом, если вы поднимаетесь по лестнице хотя бы на полчаса каждый день, вы обязательно сожжете достаточно калорий и постепенно похудеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.

2. Улучшает здоровье сердца

Согласно исследованию, опубликованному в Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме. Таким образом, исследование рекомендует подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

3. Увеличивает мышечную силу

Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, при котором вы отталкиваетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице.Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и бедер, а также тонизировать мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.

4. Повышает выносливость

Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в 2014 году, показывает, что за счет улучшения нервно-мышечной и кардиореспираторной деятельности в организме подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это упражнение также помогает снизить риск падения и снижает нагрузку на другие повседневные занятия.

5. Улучшает психическое здоровье

Известно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо. Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. В сочетании с наращиванием силы и выносливости и дополнительным преимуществом здоровой потери веса они обязательно улучшат вашу самооценку и уровень уверенности, а также сделают вас счастливыми.

Очень важно помнить, что, хотя ежедневный подъем по лестнице возможен, доступен и не требует длительных усилий, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, которая ухудшает ваше равновесие.Одевайтесь удобно, носите удобную обувь и поднимайтесь по лестнице, чтобы поправить здоровье.

Дополнительные советы см. В нашей статье о Составных упражнениях: преимущества, типы и шаги .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Подъем по лестнице — максимальная сила и кардио-тренировка

Подъем по лестнице может быть лучшей тренировкой, которую вы не выполняете.Это весело, бесплатно и очень эффективно.

Если тренажерные залы не для вас или у вас нет степ-тренажера, вы можете так же хорошо тренироваться на свежем воздухе — даже лучше. Подъем по лестнице гораздо более гибкий и позволяет вам комбинировать все виды тренировочных приемов, которые вы просто не смогли бы выполнить на степ-тренажере.

Действительно, упражнения на степ-тренажере или степпере являются эквивалентом тренировки на велосипеде на колесах по сравнению с выходом и ходьбой или бегом по реальным лестничным пролетам.По шкале от одного до десяти, машины для подъема по лестнице и подъемы по лестнице набирают 6-7 баллов, тогда как штурм по лестнице на вашем местном стадионе дает 10 баллов!

Нуждаетесь ли вы в кросс-тренинге, который поднимет ваш бег на большие высоты, хотите ли вы недорогой вариант для улучшения формы, ищете эффективную комплексную тренировку или просто ищете новую задачу — подъем по лестнице дает невероятные результаты.

Вам будет сложно найти лучшую тренировку, которая сочетает в себе кардио и силу, с малой нагрузкой и безумно сложной.

Подъем по лестнице — отличный способ укрепить ноги — от икр до ягодиц. Комбинация одновременного разгибания лодыжек, колен и бедер против силы тяжести означает, что вы работаете ногами естественно и без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подробнее: Невероятно эффективные тренировки с малой ударной нагрузкой

Подъем вашего тела вверх по ступенькам против силы тяжести также является отличным упражнением, которое развивает сердечно-сосудистую систему, одновременно наращивая силу и мощь.И поскольку лестница никогда не заканчивается, когда вы поднимаетесь наверх и осторожно спускаетесь вниз, вы заканчиваете интервальную тренировку, даже не осознавая этого. А интервальные тренировки — один из лучших способов вывести свою физическую форму на новый уровень.

  • Начинающие могут получить очень хорошую тренировку, поднимаясь по лестнице по одной за раз.
  • Продвинутые спортсмены получат удовольствие от задачи подняться по лестнице или даже сделать два шага за раз.

Начните с динамической разминки, которая должна включать такие упражнения, как прыжки с трамплина или бег трусцой, и заминку с растяжкой.

Когда дело доходит до подъема по лестнице, как и любого другого вида упражнений, придерживайтесь хорошей формы. Вы сможете лучше тренироваться и снизить вероятность травм:

  • Не используйте мышцы голени только для подъема по лестнице и не наступайте только на пальцы ног.
  • Сосредоточьтесь на использовании больших мышц ног. При каждом шаге убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу, ставите ступню на ступеньку и отталкиваетесь пяткой. Это поможет снизить нагрузку на колени и передать усилие на подколенные сухожилия и ягодицы.

Подробнее: Почему нужно практиковать правильную форму

Идеальная лестница

Ищите длинные, прямые и широкие лестницы для тренировки. У более узких лестниц может быть много узких углов, и винтовые лестницы могут быть не менее проблемными.

Подъем по лестнице бесплатный — все, что вам нужно, это доступ к лестнице на общественной арене. Общественные лестницы, многоквартирные дома, торговые центры, трибуны и офисные здания — все это жизнеспособные места для подъема по лестнице, и никакого специального оборудования не требуется — только базовые кроссовки и удобная одежда.

Чтобы безопасно подниматься по лестнице, следуйте приведенным ниже советам:

  • При спуске по лестнице безопаснее всего спускаться, используя каждую ступеньку.
  • В идеале ходить, не бегать по лестнице, так как это нагружает колени и лодыжки. Вы также можете поступить так, как предлагают некоторые эксперты по лестнице, пройти пешком или взбежать, но для обратного спуска используйте альтернативные средства (например, лифт, наклонную дорожку).
  • Сбавьте скорость и идите, когда вам нужно, или сделайте перерыв.
  • Не забывайте гидратировать, особенно летом.
  • Тренировки по лестнице требуют хорошего баланса. Поэтому убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.
  • Подъем по лестнице — это тяжелая форма упражнений, поэтому начинайте медленно и легко, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Подробнее: Руководство по восстановлению после тренировки

ИДЕИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦАМ

Есть много способов использовать лестницу, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы уберечь вас от собственных идей — и помочь вам найти свой внутренний рок — вот 9 идей тренировок по лестнице, которые вы можете попробовать.

Каждую из них можно использовать как отдельную тренировку или в сочетании с другими, чтобы составить программу восхождения по мега лестнице.

Количество повторов для этой и других техник подъема по лестнице будет зависеть от вашего уровня подготовки и длины лестницы, по которой вы поднимаетесь.

Easy Does It

Ходите, бегайте трусцой или бегите вверх, а затем снова идите вниз. Отдохните и повторите.


Круговая тренировка

Выполняйте набор отжиманий, приседаний, выпадов, бёрпи или приседаний при каждом приземлении во время подъема.Чтобы тренировка была вдвойне эффективной, сделайте то же самое и при спуске!


Лестница

Доберитесь до первой площадки, а затем вернитесь вниз. Затем бегите ко второй площадке и отступайте. Развернитесь, затем бегите на третью площадку и снова спускайтесь. Не забывайте делать паузу, когда это необходимо.

Продолжайте подниматься по одной площадке за раз, пока не достигнете вершины. Вернитесь на землю, дайте себе время прийти в себя и повторите все снова.


С другом

Выполняйте с партнером отжимания, приседания или любое другое упражнение с собственным весом, в то время как ваш напарник бежит к вершине лестницы и обратно вниз.Переключитесь и повторите.

По очереди выберите упражнение, которое будет выполняться внизу лестницы. Помните, чем быстрее вы бежите, тем меньше повторений придется делать вашему партнеру.


боком

Вместо того, чтобы просто идти или бегать вперед по лестнице, попробуйте идти боком. Поднимаясь по лестнице боком, не допускайте перекрещивания ног — всегда ведите высокой ногой.

Изменение направления подъема по лестнице задействует разные мышцы.Соблюдайте осторожность и не торопитесь.

Держите его медленно и устойчиво, держитесь за перила и набирайте скорость только тогда, когда вам удобно. В целях безопасности спускайтесь по лестнице обычным образом.


Bear & Crab Crawl

Bear-crawl вверх по лестнице, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Если вы достаточно сильны и храбры, вы также можете снова сползти вниз, хотя для краба безопасности вместо этого сползайте вниз .

  • Медвежье ползание выполняется животом к полу и движущейся головой вперед.
  • Крабовое ползание выполняется, когда ваш живот обращен к небу и движется ногами вперед.

Скакалка

Возьмите с собой скакалку и прыгайте через скакалку на несколько секунд (это будет похоже на часы!) При каждом приземлении, если есть достаточно места для безопасного прыжка. Во время прыжка со скакалкой убедитесь, что на площадке нет никого.

Сделайте их двойными низами, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Подробнее: Окончательное руководство по тренировкам со скакалкой


Beat the Clock

Установите временные рамки для тренировки и посмотрите, сколько подъемов и спусков вы сможете совершить.

Делайте все возможное и старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда повторяете эту тренировку.


Add Sprints

Поднимитесь как можно дальше по лестнице за 30 секунд, а затем, дав себе время на восстановление, спуститесь обратно к началу. Повторите несколько раз, каждый раз пытаясь подняться на такую ​​высоту.

Подробнее: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Не ограничивайтесь специальной тренировкой по лестнице. Находите лестницу и поднимайтесь по ней, куда бы вы ни пошли.Избегание лифта на работе или в торговом центре складывается и может иметь большое значение для добавления столь необходимых упражнений в ваш распорядок дня.

Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару пролетов шагов это кажется совершенно другой тренировкой?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

  1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
  2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
  3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
  4. Помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
  5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
  6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встроить в прогрессию.
  7. Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
  8. Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
  9. Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

В сфере упражнений качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах —

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардио нагрузки:
Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым максимизируя ваши кардио-преимущества.

Увеличивает силу основных мышц:
Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

Тонизирует и лепит ваше тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки:
В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Всего несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую тренировку.

Безопасность прежде всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, поднимайтесь уверенно и при необходимости делайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

Польза от 2 учений в 2021 году

И бег, и лестница — отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц.Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений. Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает легкие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести. Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны.Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки. Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивный сеанс подъема по лестнице принесет больше аэробных преимуществ за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба.Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для физических упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь.С другой стороны, погода не должна становиться проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы потратите немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве вашего предпочтительного упражнения включают:

  • Телосложение, тонус и мышцы
  • Не требует специального оборудования
  • Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
  • Сжигает жир и калории
  • Увеличивает ЧСС
  • Увеличивает мышечную массу нижней части тела
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступеньке за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Есть много факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки по скалолазанию.

Лучше ли подниматься на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сжигает больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, которые могут увеличить вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице — отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

  • Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
  • У людей с проблемами в костях или мягких тканях колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
  • Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться в умеренных количествах.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням по ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 пролетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать подъем по лестнице для упражнения

Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице — отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основная цель кросс-тренинга — повысить аэробную активность за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице — отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Лестница против беговой дорожки

Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник — это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице — это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Кардио подъем по лестнице?

да.Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги — от икр до ягодиц, как правило, без последствий, обычно связанных с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице — хорошая тренировка?

Бег по лестнице — это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц, и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вы должны разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.

Как заниматься альпинизмом: методы, преимущества, варианты

Также известно как: Доски для бега

Цели: Все тело, но особенно руки, плечи, квадрицепсы и корпус

Уровень: Начинающий

Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора — это пол? Это концепция альпинистов.Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз ускоряясь, пока не «бежите» по полу.

Хотя движение кажется простым, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в номере отеля во время путешествия или даже втиснуться в комнату для отдыха на работе. Базовое упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные спортсмены могут поднять его с помощью вариаций.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Льготы

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости. С альпинистами вы прорабатываете несколько различных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как ядро ​​стабилизирует остальную часть тела. Как главный двигатель, ваши квадрицепсы тоже получают невероятную тренировку.А поскольку это кардиоупражнение, вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории.

Пошаговая инструкция

Когда вы только начинаете, попробуйте классический вариант упражнения:

  1. Примите положение планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.
  2. Проверьте свою форму — руки должны быть примерно на ширине плеч, спина плоская, пресс напряжен, голова выровнена.
  3. Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
  4. Поменяйте местами ноги, вытягивая одно колено наружу и вводя другое колено внутрь.
  5. Держите бедра опущенными, колени вбивайте и разгибайте как можно дальше и быстрее. Чередуйте вдох и выдох с каждой сменой ноги.

Когда вы сосредоточены на движении, вы можете задержать дыхание. Не забывай дышать.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными.

Прыгает на цыпочках

Вы должны выполнять упражнения в правильной форме не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм.Например, распространенная ошибка начинающих альпинистов — подпрыгивать на цыпочках при выполнении движения. Подпрыгивание может показаться более сложной тренировкой, но на самом деле для этого требуется меньше задействовать ваши основные мышцы.

Не позволять пальцам ног касаться пола

Другая ошибка формы, которую вы можете совершить, особенно когда движение ускоряется, заключается в том, что вы не можете полностью завершить движение, позволяя пальцам ног коснуться земли, когда вы прижимаете колени к груди.Если пальцы ног не касаются земли, вы не получите полной отдачи от упражнения и рискуете получить травму.

Перенести вес назад

Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить своему весу сместиться обратно, так что ваше тело окажется в движении, напоминающем движение собаки вниз. Держите вес в равновесии и держите плечи на запястьях.

Модификации и вариации

Используйте эти вариации альпиниста, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем и способностями.

Нужна модификация?

Если вы новичок, начните с версии с низким уровнем воздействия.

Альпинисты с малой ударной нагрузкой

  1. Из положения планки поднесите правое колено к груди, удерживая правую ногу в приподнятом положении.
  2. Верните правую ногу обратно в положение планки так, чтобы пальцы ног касались земли.
  3. Быстро переместите движение в обратном направлении, на этот раз прижав левое колено к груди, удерживая левую ногу от земли.
  4. Верните левую ногу в положение планки, пальцы ног касаются земли, и сразу же поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
  5. Быстро меняйте стороны в течение одной минуты или в соответствии с выбранным вами количеством повторений.

Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и кистей рук, попробуйте модифицированных альпинистов на ступеньках. Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньку или блок. Это может быть полезно, если вы снова начинаете тренировку после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.

Готовы принять вызов?

Освоив основы, попробуйте более продвинутый вариант.

Альпинисты с педальным переключателем

Этот вариант больше похож на педаль, чем на бег. Это имеет большее влияние и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

  1. Начните с доски.
  2. Подводя правое колено к полу, коснитесь большим пальцем ноги пола.
  3. В прыжке поменяйте местами ноги, одновременно отводя правую ногу назад и левую вперед.
  4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений или продолжительности.

Альпинисты для скалолазания

Если у вас есть скользящий диск или полотенце и деревянный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить основной ход.

  1. Положите диск или полотенце на пол, затем поставьте на него ногу, принимая положение планки.
  2. Медленно начните выполнять базовое повторение, используя другую не скользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.
  3. По мере того, как вы ускоряете движение, вы почувствуете, что этот вариант работает на ваши квадрицепсы больше, чем базовая версия.

Постоянные альпинисты

Добавьте к этому упражнению дополнительное кардио, выполняя его стоя:

  1. Начните с подъема колена до уровня бедер, затем опуститесь на пол, удерживая положение планки.
  2. Выполните основное движение, прижав колено к груди, а затем снова отведя его назад.
  3. Чтобы увеличить пульс, попробуйте бегать трусцой на счет до 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы также можете попробовать замедлить движение, чтобы усилить растяжку (аналогично выполнению плио-выпада на полу).

Безопасность и меры предосторожности

Альпинисты любого уровня подготовки в значительной степени полагаются на вашу способность принимать и удерживать правильное положение планки. Это включает проверку того, что:

  • Руки расположены прямо от плеч
  • Спина прямая и плоская, не изогнута и не выгнута
  • Бедра не подняты (ягодица не должна подниматься вверх)

Чтобы переезд был эффективным и безопасным, изучите правильную форму обшивки.Выполнение планки в плохой форме может подвергнуть вас риску травмы и значительно снизит пользу от включения альпинистов в ваш распорядок тренировок.

Следует избегать альпинистов, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Альпинисты — отличная тренировка для ваших колен, но если у вас была операция или вам нужна была операция (например, для восстановления спортивной травмы или замены сустава, пораженного артритом), вам нужно поговорить со своим врачом. или физиотерапевт, прежде чем включить эти движения в свой распорядок дня.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, при котором мышцы живота разделены. Пока это состояние полностью не вылечит, вам следует избегать этого типа тренировки кора.

Попробуй

Альпинистов можно легко адаптировать к вашему уровню, выполнять как самостоятельную тренировку или смешивать с вашим существующим режимом. Ход может быть:

Тренировки, включающие движение альпиниста, включают:

После того, как вы освоите планку и станете альпинистами, вы можете попробовать другие упражнения, в которых используется ваш собственный вес, для укрепления всего тела:

20-минутная тренировка по лестнице, которую можно выполнять где угодно

Мы не будем винить вас за то, что вы думаете о лестнице как о раздражающем повседневном препятствии.Но использование этого постоянного наклона на самом деле может значительно улучшить вашу физическую форму. Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .

Еще более быстрый и эффективный способ увидеть результаты? Превратите лестницу своего дома или квартиры в тренажерный зал.Джейсон Уолш, тренер, ответственный за приведение Мэтта Дэймона в форму Борна, поддерживает этот подход. Уолш основал Rise Nation, студию группового фитнеса, построенную на базе VersaClimber (представьте себе шагающего по лестнице и альпиниста одновременно), и, по его словам, любой лестничный пролет может помочь вам сжечь калории, укрепить силу и повысить подвижность. «Подъем по лестнице — восхождение в целом — это движение, которое мы, люди, должны делать; к тому же это низкая ударная нагрузка, — говорит Уолш, добавляя, — благодаря лазанию у вас есть возможность укрепить бедра и заставить их работать должным образом.«Более сильные бедра, — говорит Уолш, — могут помочь исправить общий мышечный дисбаланс по всему телу.

Попробуйте его тренировку, указанную ниже, и получите три преимущества: укрепление тела, сжигание жира и защита от травм.

ТРЕНИРОВКА

Выполните три раунда приведенных ниже упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями и раундами. Делайте это два-три раза в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше — и становится легче справляться с работой на лестнице, — Уолш рекомендует добавить еще один или два раунда.

Чередование касаний высокого колена

Встаньте лицом к лестнице и поднимите одно колено высоко, чтобы коснуться первого шага носком, затем повторите с противоположной стороны, быстро двигаясь и агрессивно качая руками. Продолжайте 30 секунд.

Двойные ступеньки

Встаньте лицом к лестнице и поднимитесь на две ступеньки левой ногой, поставив правую ногу на встречу с левой, затем сделайте шаг левой ногой обратно к основанию лестницы, снова сводя правую ногу к левой; повторить с противоположной стороны.Продолжайте 30 секунд. (Если вам кажется, что подняться на две ступеньки легко, попробуйте одновременно подняться по трем ступеням.)

Границы ступеней

Встаньте внизу лестницы. Верните бедра обратно в четверть приседания, руки за корпус и подпрыгните на две ступеньки за раз к вершине лестницы. Вернитесь вниз, чтобы начать. Продолжайте в течение одной минуты.

Каждый другой

Бегите как можно быстрее по лестнице, пропуская каждый второй шаг на своем пути. Бегите вниз, используя каждый шаг.Продолжайте в течение одной минуты.

Выпады со ступенчатым прыжком

Старт лицом к лестнице правой ногой вверх на два шага в положении выпада с опорой колена над лодыжкой. Взрывно прыгайте, чередуя ноги в воздухе. Продолжайте 30 секунд.

Планка ступеньки

Старт с высокой доски внизу лестницы. Поднимите правую руку к первому шагу, а затем левую. Вернитесь в исходное положение, сначала опустив правую руку, затем левую, удерживая бедра приподнятыми, а спину ровной, не поворачивая туловище.Повторите то же самое с противоположной рукой, беря на себя инициативу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с отклонением

Старт с высокой доски внизу лестницы, ноги на первой ступеньке, руки на полу. Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока грудь не коснется пола. Продвигайтесь через руки, чтобы вернуться в исходное положение, руки полностью вытянуты, локти заблокированы. Сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем ваша форма станет хуже. (Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, старайтесь увеличивать количество повторений.)

Шаговые спринты

Бегите как можно быстрее по лестнице, ударяя по каждой ступеньке. Беги вниз. Продолжайте в течение одной минуты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта тренировка с лестницей — отличная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Если в последнее время ваша кардио-тренировка была немного скучной, вы можете встряхнуть ее с помощью потной тренировки по лестнице.

Использование ступенек в вашем доме, многоквартирном доме или в небольшом общественном месте для тренировки по лестнице может быть отличным способом сочетать укрепление всего тела, кардио, взрывную силу, баланс, координацию и . Вы можете сделать это дома, если у вас есть доступ к лестнице, что делает его безопасным выбором во время новой пандемии коронавируса, и вам не нужно дополнительное оборудование. Все, что вам нужно, это ваш вес.

Лестничный пролет — замечательный инструмент, который позволяет вам отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал, — рассказывает SELF Джанет Хэмилтон, специалист по физиотерапии и тренер по бегу в Running Strong в Атланте.

Итак, если вы не бегун или велосипедист (или просто ищете новый вид кардио-тренировок), читайте дальше, чтобы узнать, как превратить лестницу в сложную тренировку — и почему вам обязательно стоит попробуйте.

Преимущества тренировки по лестнице

Если вы когда-либо поднимались по лестнице всего на , вы знаете, что это может быстро повысить частоту сердечных сокращений. Но почему тренировки по лестнице — даже короткие — кажутся такими чертовски сложными? Ответ прост: гравитация.

По сравнению с ходьбой или бегом по ровной поверхности, ходьба или бег по лестнице создает большую нагрузку на мышцы нижней части тела, а именно на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, — говорит Гамильтон. Это потому, что когда вы поднимаетесь по лестнице, сила тяжести пытается тянуть вас обратно вниз, и вашим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы преодолеть это сопротивление. По той же причине бег, пеший туризм или езда на велосипеде в гору кажутся более интенсивными — и повышают частоту сердечных сокращений — чем преодоление того же расстояния по ровной тропе.

«Подъем по ступеням определенно вызывает больший стресс для организма», — сертифицированный физиолог ДеАнн Дэвис Брукс, доктор юридических наук, CSCS, доцент кафедры кинезиологии Университета Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике USATF уровня 1. говорит СЕБЕ. «Это более высокая интенсивность, чем ходьба по ровной поверхности».

Тренировки по лестнице также могут быть действительно универсальными. В зависимости от того, насколько быстро и интенсивно вы поднимаетесь, вы можете акцентировать внимание на силе (особенно если вы перчите в движениях, в которых нижние ступени используются в качестве поднятой платформы — например, отжимания, отжимания, планки, сплит-приседания, подъемы на носки и альпинисты). кардио или их комбинация.По словам Брукса, тот факт, что тренировки с лестницей могут обеспечить как силу, так и кардио, делает их отличным инструментом для тренировок.

И вы можете делать больше, чем просто ходить или бегать вверх и вниз по ним: добавление прыжков с приседаний вверх по лестнице может тренировать взрывную силу (аналогично прыжку на ящик с одного шага на следующий — вам просто нужно убедиться, что шаги вы используете достаточно широкие, чтобы вы могли легко приземлиться, твердо поставив обе ноги). Или подъем по лестнице боком в стиле виноградной лозы (встаньте лицом к перилам, держитесь за них для равновесия и многократно скрещивайте одну ногу перед другой, а затем сзади) может усложнить вашу координацию и проработать мышцы в боковом направлении, укрепляя внутренние и внешние мышцы бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *