Отведение ноги в кроссовере в сторону: Отведение ног в тренажере в сторону

Содержание

Отведение ног в тренажере в сторону

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  • Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
  • На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
  • На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
  • Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц


Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

  • Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
  • Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
  • Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
  • Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
  • Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport.ru

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

  • Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
  • Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
  • Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
  • Делает ноги более стройными и подтянутыми;
  • Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

  1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая приводящая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Тонкая
  • Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.


Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу – 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

  • ü разведение ног в тренажере – 2х15;
  • ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
  • ü махи назад в кроссовере – 3х15;
  • ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер

 

Женская фигура – предмет, постоянно требующий корректировки. Идеальные формы редко даруются природой, чаще всего это результат усиленных тренировок и правильного питания. Одними из самых проблемных зон при наборе лишнего веса становятся бедра и ягодицы. И порой просто диеты бывает недостаточно. Тогда на помощь приходит комплекс упражнений, специально разработанных для сжигания жира и укрепления мышц.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕКАТЕРИНЫ КИСТЁРСКОЙ

 

1. Отведение ноги назад в кроссовере

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
2. Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
3. Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
4. Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад.
5. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
6. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений


В работе: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

2. Выпады с опорой задней ноги на скамью

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
2. Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
3. Медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов
4. Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
5. Колено не должно выходить за линию ступни
6. Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
7. Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений


В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

 

3. Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения упражнения: 

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений


В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

 

  

4. Косые выпады на TRX

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.
4. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
5. Поднимитесь, распрямив ноги.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений


В работе: ягодичные мышцы

 

 

5. Обратный присед в ГАКК-машине

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
2. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
3. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.
4. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
5. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений


В работе: бицепс бедра, ягодичные мышцы 

 

 

6. Гиперэкстензия

Техника выполнения упражнения:

1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений


В работе: ягодичные мышцы

 

 

Махи ногами в стороны в кроссовере

Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц. Но, это нужно сделать так, чтобы не перекачать ноги, и они имели женственный вид. И в отличие от большинства других упражнений, махи ногами в сторону в кроссовере идеально подходят для этой цели.

Какие мышцы работают

Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

  • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
  • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
  • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
  • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
  • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Полезные советы при выполнении

Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

  1. Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
  2. Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
  3. Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
  4. Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
  5. Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
  6. Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

Поделиться в социальных сетях

Какие мышцы работают и техника выполнения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

  • Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
  • Как похудеть или накачаться, делая махи
  • Техника выполнения разных видов махов  

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  • Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  • Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  • Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  • Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  • Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  • Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  • Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  • Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  • Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

  • Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  • Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  • Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  • Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  • Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  • Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  • Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  • Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

  • Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  • Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания
• приседания сумо
• приседания плие
• становая тяга
• становая тяга сумо
• становая тяга на одной ноге
• выпады с реверансом
• выпады с реверансом на степ-платформе
• обратные выпады
• обратные выпады на степ-платформе
• отведение ноги назад в кроссовере
• махи гирей
• тяга нижнего блока между ног
• боковые выпады
• прыжки вперед из приседа
• прыжки вперед из приседа с гантелями
• подъем таза лежа (с отягощением или без)
• подъемы на степ-платформу
• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад
• выпады с ходьбой
• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)
• отведение ноги в кроссовере
• боковые выпады в кроссовере
• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения


Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Отведение ноги в кроссовере,отведение ноги в сторону в кроссовере

Подробности
Просмотров: 3979

Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение

Проработка:
  • Стабилизаторы корпуса
  • Напрягатель широкой фасции
  • Малые и средние ягодичные мышцы

Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.

 

 

Преимущества:
  •   Развитие силы приводящих мышц
  •   Изолированная проработка внутренней части бедра
  •   Подтянутая внутренняя область
  •   Укрепление паховых мышц
  •   Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
  •   Укрепление паховых мышц

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера

2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Сведение/разведение ног сидя в тренажере
  •  Отведение ноги лежа на боку
  •  Разведение ног лежа

 

 

Рекомендации к выполнению:
  • Жестко закрепляйте манжету у основания голени
  • Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра 
  • Не гонитесь за большим весом отягощения
  • Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
  • На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
  • Выполняйте отведение медленно и без рывков
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
  • В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
  • Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15

 

Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

 

Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео:

 

Добавить комментарий

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец уделяет в среднем 8 часов сна, а физическим упражнениям посвящает лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины.Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

  • Плохая осанка
  • Выступающий живот (независимо от веса)
  • Повышенный риск травм
  • Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже. Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

  • Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
  • Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
  • Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

  • Кости — Основные кости бедра:
    • Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
    • Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости.Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
    • Лобок — область соединения других костей таза.
  • Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
  • Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
    • Подвздошно-поясничная мышца — Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
      • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в устойчивом положении (например, когда вы садитесь из положения лежа).
      • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
    • Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
    • Sartorius — длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
      • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
      • В колене помогает сгибать ногу.
    • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
    • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

  1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
    • Если при этом болит колено, не стесняйтесь класть под него подушку.
  2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

  1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
  2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
  3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
  4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

  1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
  2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
  3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа
  1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
  2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
  3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
  4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Постоянная растяжка грушевидной мышцы
  1. Стоя спиной к стене, шагните вперед ногами примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
  2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
  3. Задержитесь около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации. Объект этого видео не делает растяжку у стены, но мы рекомендуем это сделать.

Растяжка бабочки
  1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
  2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
  3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка
  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
  2. Положите руки на пол немного позади бедер.
  3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия
Сагиттальная плоскость
  1. Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра
  1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
  2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
  3. Держите правое колено прямо и наклоняйте корпус вперед, все время держа бедра расслабленными.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Махи ногами
  1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
  2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
  3. Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
  2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
  3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Активный обратный подъем прямых ног

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми.Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
  2. Используя ремешок или повязку, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
  3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

См. Это видео для демонстрации.

Подтяжка бедра на одной ноге

  1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
  2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
  3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
  4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

  1. Лежа на спине, соедините колени и ступни.Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
  3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

  1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать их чуть ниже подбородка.
  2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
  3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем с помощью клея и ног снова верните свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм. С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

  • Мосты
  • Сплит-приседания
  • Боковое приседание
  • 4-полосный мини-браслет
  • X Band Walk
  • 4-х канальный тросик на бедре
  • Боковые выпады
  • Вращательные выпады
  • Боковое повышение
  • Поворотный шаг вверх

Позвольте маяку помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wrangler не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами — это сложное упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение полезно для стабилизации коленей и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях. Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская боковую планку, если это необходимо.

Преимущества раскладушки для боковой планки с полосами
  • Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть недооценены или недооценены во время комплексных упражнений.
  • Улучшает вальгусность колена, он же (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
  • Повышает симметрию ягодичных мышц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все. и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.

Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под углом 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног).Поднимите бедра в боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе. Если вам нужно изменить движение, ничего страшного — поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Окантованное отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении.Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение в области бедра.

Преимущества бандажного отведения бедра на боку
  • Улучшите свою становую тягу, воздействуя на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений. Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
  • Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу — таким образом, ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
  • Подарите себе ямочки на ягодицах, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава с повязкой на боку

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга и закрепив мини-лентой вокруг середины и нижней части голени. Чем выше мини-резинка находится на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным.Достигнув максимального диапазона движений, сделайте паузу и согните ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Подъем бедра с полосой

Подъем бедра с лентой — это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц. Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно — чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху в ваших более крупных движениях.

Преимущества подъема бедра с лентой
  • Установите свою технику становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблема с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
  • Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении больших комплексных упражнений с большим количеством движущихся частей. Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
  • Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц для больших подъемов. Чем больше вы научитесь задействовать ягодичные мышцы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть штангу и потянуть за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).

Как делать подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов. Твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя стеллажи. Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго удерживайте в верхнем положении, контролируя нижнее, и повторите.

Прогулка монстров

«Прогулка монстра» — это упражнение на активацию ягодичных мышц, которое нацелено на всю ягодичную мышцу во время динамического движения.Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке — и вы определенно захотите использовать все эти варианты, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk
  • Если вы ищете активатор ягодичных мышц для новичков, прогулки с монстрами — ваш новый приятель в тренажерном зале. Это научит вас стабилизировать ягодичные мышцы и ядро ​​во время повседневных движений (не говоря уже о настройке на платформе).
  • Выполняйте подготовку к движениям и разминки с учетом специфики ягодичных мышц с помощью этих прогулок — вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и гибкости.
  • Укрепите стабильность и ровность корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.

Как пройти чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц.Примите стойку или спортивную стойку с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги. Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может кружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления.Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую превращаться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги
  • Добавьте дополнительный тренировочный объем к самой большой мышце тела (большой ягодичной мышце). Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых серьезных силовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
  • Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
  • Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на нижнюю часть спины.

Тяга бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах.Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра. Плотно втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и не нагружают бедра в нижней части позиции. Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности.Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, в которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов. При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов за счет разгибания бедра. Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо
  • Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги с большим весом.Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
  • Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу свою нижнюю часть спины, чтобы сделать это — вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с теми типами внешних нагрузок, которые допускает становая тяга сумо.
  • Улучшите свою обычную становую тягу, сведя к минимуму чрезмерные травмы, укрепив ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также разнообразив свой портфель схем становой тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться, поэтому не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. В общем, начните с того, что примите широкую стойку с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу до локаута.

Приседания с поясом

Естественно думать о «ногах», когда вы думаете о «приседаниях», но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам. Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом
  • Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на нижнюю часть спины), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
  • Улучшите свою схему приседаний, заставляя держать туловище в относительно вертикальном положении во время приседаний на спине — намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
  • Повысьте объем тренировок для ног с большим объемом, не ставя под угрозу свою форму или нагрузочную способность позвоночника.

Приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседаний и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз. Вы должны почувствовать, как напряжение тянет ваши бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц.Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу. Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц.Обратите внимание, что чем выше шаг вверх, тем глубже сгибание бедра — это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Преимущества Step Up
  • Повышайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как силовой, так и эстетической.
  • Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь таким образом, чтобы развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.
  • Совершенствуйте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день для бега, ходьбы и подъема по лестнице.

Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой. Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам.Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, удерживая контроль над верхней частью бокса, при этом полностью разгибая бедро и колено. Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание.Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарского сплит-приседаний
  • Повышает стабильность бедер и колен, требуя, чтобы средняя и минимальная ягодичные мышцы помогали стабилизировать колени и бедра.
  • Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете использовать в своей программе).
  • Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамейку или другую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней ступни, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься).Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Lunge

Обратный перекрестный выпад — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge
  • Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
  • Настройте свои ягодичные мышцы, усилив акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы (поскольку вы занимаетесь перекрещивающейся позой, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневных выпадах изо дня в день).
  • Улучшите вальгусную форму колена, заставляя свое тело сопротивляться прогибу колена внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.

Как сделать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная. Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги.Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было над передними пальцами. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки. Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды.Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима. Собираетесь ли вы поднять ногу за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), для нескольких подходов по 15-20 повторений пару раз за неделю.

Если у вас за плечами больше опыта, внимательно подумайте, когда и как включать тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на поясные.Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования — например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц. И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, старайтесь делать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого — не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания непосредственно перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой.Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (подумайте о раскладушках и прогулках с монстрами) как фундаментальную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не погружайтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не принимайте тяжелые упражнения с бандажами за разминку как таковую.Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения только с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

Руководство по работе с ягодицами и ядрами

Мы узнали это от Чаббса … «Все дело в бедрах».

Если смотреть на все спортивные достижения, это кажется правдой. Это потому, что бедра — это электростанция человеческого тела. Бедро представляет собой комбинацию больших движителей и меньших стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы генерировать как мощность, так и сбалансированное движение.

А кто мог забыть о «Ядре»? На самом деле он состоит из большего количества мышц, чем просто пресс из шести кубиков, и его функция выходит далеко за рамки того, чтобы хорошо выглядеть голым.Он поддерживает искривление позвоночника, чтобы предотвратить травмы, и имеет важное значение для спортивных результатов, передавая энергию через туловище на конечности.

К сожалению, мы склонны слишком много сидеть, а тренировка часто носит слишком одномерный характер, что приводит к поражению бедра и кора. Это не только ограничивает работоспособность, но часто приводит к болям в спине и коленях.

В руководстве по ягодицам и корпусу будут рассмотрены общие слабые звенья, которые вызывают боль и травмы… и то, что может сдерживать вашу производительность.

Руководство по ягодицам и сердцевине

Это ключевые игроки, которые либо создают, либо разрушают высокую эффективность:

Большая ягодичная мышца

Это самая большая и сильная из ягодичных мышц (и важна для вашего телосложения!)

Он с силой разгибает бедро для спринта, прыжков и подъема, а также вращает бедро наружу — могу я сделать «колени наружу!». Он также стабилизирует таз и может разгибать туловище из положения наклона вперед (что важно для приседаний и становой тяги.)

Разбивка

Слабая максимальная нагрузка на ягодичные мышцы ведет к плохому разгибанию бедер. Затем поясничные выпрямители должны устранить слабину, что часто приводит к болям в пояснице.

Плотность или слабость максимальной ягодичной мышцы может привести к боли в боковом колене, потому что часть ее сухожилия образует ИТ-бандаж. Ягодичные мышцы также работают со стабилизаторами глубокого ядра, чтобы стабилизировать важное соединение таза и позвоночника (см.).

Gluteus Medius / Gluteus Minimus

Эти две мышцы лежат глубоко в большой ягодичной мышце и в первую очередь отрывают ногу от тела.Он также играет второстепенную роль во внутреннем вращении бедра.

Разбивка

Слабость этих меньших ягодичных мышц приводит к опусканию таза на одну сторону во время стойки на одной ноге (обычно наблюдается при ходьбе и беге) — это известно как признак Тренделенбурга.

Слабость средней и малой ягодичных мышц приводит к тому, что колено сжимается внутрь (так называемое вальгусное колено) из-за неспособности стабилизировать ногу под центром масс. Это было связано с увеличением травм нижних конечностей, в частности, пателлофеморальной болью (боль перед коленом), разрывами ACL и синдромом IT-группы.(ref)

Грушевидный

Самый мощный из глубоких ротаторов. Когда бедро выпрямлено, оно работает вместе с другими внешними вращающими элементами бедра (особенно ягодичной мышцей). Когда бедро согнуто, грушевидная мышца переключается на внутренний ротатор и выполняет отведение. Он также сокращает ягодичные мышцы (мед / мин), чтобы обеспечить стабильность в тазобедренном суставе.

Разбивка

Слабость грушевидной мышцы приводит к внутренней ротации бедренной кости, что создает опасное положение для колена.Это также может привести к плохому управлению тазом во время ходьбы / бега.

Седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей (у 15-20% людей он действительно разделяет грушевидную мышцу). Плотность грушевидной мышцы может привести к синдрому грушевидной мышцы, который вызывает онемение и покалывание в ноге.

Tensor Fascia Latae

Более известный как TFL и расположен в передней боковой части бедра (в основном под передним карманом). Он в основном участвует в отведении бедра (подъем в сторону) и становится более активным при сгибании бедра (колено к груди).Он также работает как внутренний ротатор и сгибатель бедра. Его сухожилие соединяется с сухожилием большой ягодичной мышцы, образуя ИТ-группу.

Разбивка

Часто стеснение из-за длительного сидения — стеснение может увеличить риск синдрома IT-бандажа, а также вызвать защемление в передней части бедра во время приседания. Чрезмерное использование TFL, а не ягодичных мышц (особенно ягодичных мышц) создает ИР бедренной кости и увеличивает риск травмы колена.

Ядро

Это самое модное слово в мире фитнеса, в основном используемое как кодовое слово для 6-кубового пресса.Но что еще более важно, это большая комбинация мышц, больших и малых, которые движутся и стабилизируют позвоночник.

Мы не будем вдаваться в подробности каждой мышцы здесь, но важно понимать роль кора в устойчивости туловища. Обратите внимание на стабильность неоткрытой банки из-под газировки, ее действительно сложно раздавить. Но если вы повредите банку, открыв ее или надавив на одну из сторон, то ее будет намного легче раздавить. Ядро аналогично, четыре стороны, верх и низ работают вместе, чтобы создать стабильность и мобильность.

Разбивка

Боль в пояснице является чрезвычайно распространенным явлением, более 80% людей испытывают хотя бы один эпизод LBP в своей жизни (большинство из них повторяются). Наиболее частыми генераторами боли являются мышечные спазмы, дисфункция фасеточных суставов и патология диска.

Боль в пояснице — многогранная проблема: исследования показывают, что ягодичные мышцы слабее у пациентов с LBP, а программа по укреплению ягодиц в дополнение к повышению стабильности кора позволила значительно уменьшить боль в пояснице по сравнению с улучшением только кора ( исх).

Найдите и уничтожьте свою дисфункцию

Вы немного узнали о том, что происходит под поверхностью, но более важно понимать, как эти проблемы проявляются.

Динамический вальгусный

Это особенно опасное положение для колена, обычно называемое прогибом колена внутрь. Динамический вальгус приводит к разным болям в коленях, разрывам мениска и увеличивает риск разрывов ПКС.

Вальгусное колено обычно неправильно понимается как проблема коленного сустава, но на самом деле это вызвано поражением бедра.Как обсуждалось выше, поддержание правильного положения колена начинается со стабилизации таза и силы, позволяющей поддерживать бедро под весом тела. Это становится еще более выраженным при стойке на одной ноге, особенно при утомлении.

Quad Dominance

Квадрицепсы (мышцы передней части ноги) часто преобладают над подколенными сухожилиями и ягодицами. Эта комбинация силы квадрицепсов и слабой задней цепи — обычная проблема у тех, кто испытывает боли в спине и коленях.

Плохое разгибание бедра

Самая большая и сильная ягодичная мышца производит разгибание бедра. Он важен для бега, прыжков и важен для вашего телосложения! Если вы не можете создать необходимую силу с помощью бедер, тело делает все возможное, чтобы найти ее в другом месте, что часто является компенсацией нижней части спины.

Слабое ядро ​​

Очевидно, что для стабилизации позвоночника при больших подъемах необходим прочный стержень, но это только одна часть головоломки! Ядро также состоит из более глубоких движителей и стабилизаторов, которые контролируют более мелкие движения позвоночника.Слабость этих небольших стабилизаторов — частая причина мышечного спазма и боли в пояснице. Боль в пояснице очень часто встречается у> 80% людей, испытывающих хотя бы один эпизод LBP в своей жизни (чаще всего повторяющиеся).

Посадка и изменение направления

Законы физики гласят, что движущийся объект остается в движении. Для человеческого движения это означает, что если вы быстро двигаетесь в одном направлении и внезапно останавливаетесь, импульс вашего тела по-прежнему хочет унести вас вперед.Это особенно заметно в разнонаправленных видах спорта, таких как футбол, футбол или даже игра в тэг со своими детьми.

Быстрое и безопасное изменение направления требует другого уровня силы и устойчивости кора, чем просто жесткая фиксация пресса. Чтобы задействовать множество мышц одновременно, нужны сила и координация.

Система CS Hip & Core

Понимание ягодичных мышц и кора может показаться немного сложным. Но не бойтесь, мы создали программу тренировок для решения каждого из этих распространенных нарушений.

Вы можете узнать больше о программе New CS Hip and Core здесь: https://crossoversymmetry.com/halo/

10 самых переоцененных упражнений (и что делать вместо этого)

Psst! Эй, ты. Да, ты, в тренажерном зале. Возможно, вы много работаете, но держу пари, что вы не работаете в полную силу — или не видите результатов, которые вам следовало бы. Это потому, что машина, на которой вы работаете (или та техника, которой вас учили, или та рутина, в которую вы попали), на самом деле не так уж и хороша.Чтобы предложить вам несколько более эффективных способов укрепить и улучшить форму, мы поговорили с личными тренерами Томом Холландом и Лэнсом Каммингсом — двумя парнями, которые тренируют элитных спортсменов в помещении и на открытом воздухе и которые в свое время видели множество неэффективных, переоцененных или даже совершенно опасных упражнений. . Вот то, что они хотели бы сказать этим парням в тренажерном зале, и действия, которые они хотели бы прописать им вместо этого.

Аппараты для отведения / отведения бедра

( Фото: YPB / Flickr)

Большинство тренажеров, которые включают (а) сидение и (б) тонизирование только одной группы мышц, не стоят вашего времени, — говорит Том Холланд, физиолог и главный специалист по фитнесу в компании Motility Training, LLC из Остина.«Они могут быть полезны новичкам, чтобы помочь вам стать сильнее, но тогда вам действительно следует довольно быстро отойти от машин», — говорит он. Почему? Они позволяют расслабить мышцы кора, что приводит к ослаблению пресса, неправильной осанке и неестественной нагрузке на другие группы мышц — и обычно это неловкие движения, которые мы никогда не используем в реальной жизни (или даже в других видах спорта).

Вместо этого попробуйте: Отведение и приведение бедра стоя. Встаньте рядом с канатной машиной и пристегните манжету голеностопа к щиколотке, находящейся дальше всего от тренажера.(Вы также можете обвязать широкую плоскую ленту сопротивления вокруг неподвижной стойки и пропустить через нее лодыжку.) Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения, при этом трос будет действовать как сопротивление. Для приведения поменяйте ноги или поверните тело так, чтобы манжета находилась на щиколотке, ближайшей к тренажеру, и переместите поднятую ногу через тело. Холланд говорит, что даже если вы двигаете только одним бедром за раз, вы одновременно прорабатываете кора — и больше мышц ног.


Разгибатель ног

( Фото: Technogym / Flickr)

Тренажер для разгибания ног или колен в сидячем положении имеет аналогичные проблемы, говорит Лэнс Каммингс, директор по обучению в SEALFit (учебный центр, укомплектованный бывшими морскими котиками) в Энсинитас, Калифорния; слишком легко забыть о том, чтобы сидеть прямо и задействовать мышцы кора. Кроме того, он добавляет: «Все, что помещает вас в машину, ограничивает ваш диапазон движений и подвижность». Как показало исследование Mayo Clinic, тренажер для разгибания ног также увеличивает ненужную нагрузку на ACL, что может быть особенно опасным для спортсменов, которые и так тяжело стоят на коленях.

Вместо этого попробуйте: Приседания и выпады стоя. В том же исследовании Mayo Clinic было обнаружено, что приседания оказывают меньшую нагрузку на суставы и лучше укрепляют квадрицепсы. Исследователи определили, что «кинетические упражнения с замкнутой цепью», в которых стопа фиксируется на земле и все суставы движутся вместе, были более безопасными, чем «упражнения с открытой цепью», в которых стопа свободно висит, а ступня, колено и все тазобедренные суставы двигаются независимо.


Машина Смита

(Фото : Sandra Copra / Flickr)

Этот тренажер позволяет вам приседать со штангой с утяжелением, не беспокоясь о том, что вы уроните его на себя во время движения (вы можете закрепить его в любое время, если он станет слишком тяжелым).Но исследование Университета Саскачевана показало, что приседания со свободными весами увеличивают мышечную активность на 43 процента больше, чем приседания на тренажере Смита. По словам Каммингса, фиксированная направляющая, по которой движется штанга, заставляет вас принимать неудобное положение, позволяя перемещать штангу только вверх и вниз, а не более естественным образом вниз и назад, когда вы сгибаете колени.

Вместо этого попробуйте: Перевернуть шину. Конечно, вы также можете выполнять приседания со свободным весом, но для еще более функциональной тренировки всего тела Каммингс предлагает выйти из тренажерного зала.«Возьмите шину и переверните ее 20 раз», — говорит он. «Это будет работать не только с ногами, но и с поясницей, руками и корпусом».


Подтягивания Киппинга

( Фото: Petranek Fitness / Flickr)

Еще одно упражнение, которое может быть смертельным для вращательной манжеты, говорит Каммингс, — это подтягивание с наклоном вверх — движение, которое включает в себя раскачивание или удары ногой по перекладине для подъема, чтобы набрать достаточный импульс для подъема. Его часто используют новички, готовящиеся к полному подтягиванию (или те, кто сгорел и слишком устал, чтобы продолжать выполнять их без посторонней помощи), но Каммингс беспокоит перспектива травм и небрежная техника.«Как только ваша форма начинает ухудшаться, пора переходить к другому движению или сойти со штанги и отдохнуть, пока вы не сможете выполнять больше качественных повторений».

Вместо этого попробуйте: Подтягивания с подтягиванием с бинтами. Если вы не можете выполнять полные подтягивания, не слишком сильно поворачиваясь на перекладине, используйте петлю для сопротивления, чтобы упростить задачу. Оберните ленту вокруг перекладины, чтобы закрепить ее на месте, и поставьте ступни на противоположный конец, чтобы она помогала вам подтягиваться.


Скручивания

(Фото : износостойкость )

«Вы не будете делать сгибания бицепса только наполовину и рассчитывать на полное развитие мышц, так почему же вы должны выполнять скручивания, которые используют только половину диапазона движений вашего пресса, и рассчитывать на полное развитие пресса?» — говорит Каммингс.Он добавляет, что скручивания укрепят ваш средний живот, но при этом не будут задействованы верхние и нижние мышцы — и, следовательно, неизменными.

Вместо этого попробуйте: Приседания на стабилизирующем мяче. Сядьте на большой стабилизирующий мяч и идите вперед ровно настолько, чтобы при откидывании назад ваши плечи, спина и копчик опирались на верхнюю часть мяча. Поместите руки за голову и слегка подтяните подбородок, выполняя скручивание / приседание, сгибаясь, пока только верхняя часть спины не коснется мяча.Медленно развернитесь, позволяя себе вернуться в исходное положение через мяч. По словам Каммингса, поскольку вы наклоняетесь назад немного больше, чем на земле, это движение увеличивает ваш диапазон движений, а также диапазон мышц, которые вы задействуете во время движения.


Русский Твист

( Фото: Yavomo / Flickr)

«Это хорошее движение, но большинство людей делают его неправильно», — говорит Холланд. «Они садятся, откидываются назад и перебрасывают набивной мяч с одной стороны на другую, но в основном они просто превращают это в движение руки и ничего больше.«Движение должно выполняться с мячом, выставленным прямо вперед, и небольшими поворотами, исходящими от ядра. Но даже для людей, которые начинают делать это правильно, легко стать ленивым и вернуться к плохим привычкам», — говорит он.

Вместо этого попробуйте: Боковая планка с вращением. «Планка — это фантастическое движение, и большинство людей может выполнять его правильно», — говорит Холланд. Чтобы сделать его более похожим на Русский Твист, добавьте боковые планки с обеих сторон, завершите с «заправкой иглы» скручивает.Из положения боковой планки, подняв верхнюю руку в воздух, опустите вытянутую руку вниз и зажмите ее под корпусом, когда вы поворачиваетесь вперед, при этом туловище почти параллельно земле, а рука парит под грудью. Поверните спину на боковую планку и снова поднимите руку над головой, затем повторите несколько раз с обеих сторон.


Силовые упражнения стоя на Bosu

( Фото: Focus Fit Gym / Flickr)

«Я часто вижу это в тренажерном зале: кто-то, стоящий на мяче Босу, делает сгибания рук с гантелями», — говорит Холланд.Он объясняет, что движения, которые задействуют более одной части тела, обычно полезны, за исключением случаев, когда один компонент нейтрализует или саботирует другой. «Конечно, вы активируете свое ядро, когда стоите на босу, ​​но тогда вы неустойчивы и шатаетесь, и вы не можете поднимать так много бицепсами».

Вместо этого попробуйте: сгибания рук на бицепс и балансировку — отдельно. «Лучше решать каждую часть этого вопроса независимо», — говорит Холланд. «Если ваша цель — укрепить руки, сосредоточьтесь на руках и выполняйте сгибания рук на бицепс на твердой поверхности.«Если у вас есть правильная форма и техника, вы уже должны задействовать свое ядро, — добавляет он. — Сохраните более интенсивные балансирующие действия для занятий йогой — или, по крайней мере, на то время, когда вы не пытаетесь жонглировать тяжелым, потенциально опасные гантели в каждой руке.


Ягодичная отдача

(Фото : Тренируйте тело и разум)

Этот прием, который часто называют «ослиным ударом» или «прикладом бластера», подпитывает миф о том, что можно «точечно уменьшить» жир только на одной части тела, — говорит Холланд.«Все больше женщин используют это, но я также вижу мужчин, которые думают, что они будут тонизировать свои ягодицы и уменьшить жировые отложения на ягодицах, а это просто не работает», — говорит он. Движение включает в себя опору на предплечья и одно колено, в то время как вы толкаете вторую ногу вверх и назад позади себя, отталкиваясь от платформы с отягощением.

Вместо этого попробуйте: Step ups. «Если вы хотите выйти на улицу, используйте скамейку и поднимитесь на нее одной ногой 15 или 20 раз, а затем переключитесь на другую ногу», — говорит Холланд.«Это гораздо более естественное движение, которое происходит в реальном мире, и оно укрепляет всю ногу, а не только нацелено на одну группу мышц».


Становая тяга со штангой

(Фото : Reactive Gym / Flickr)

«Это еще одно отличное движение, и оно может быть очень эффективным, но для большинства людей оно слишком сложное», — говорит Холланд, имея в виду акт сгибания в коленях, чтобы поднять (обычно очень тяжелую) штангу с земли примерно до талии. высота.«Большинство тренеров даже не обучают этому правильно. Это очень рискованно, и гораздо легче получить травму, чем делать это правильно». (Две распространенные ошибки, согласно Американскому совету по упражнениям: слишком сильно выгибать спину во время подъема и опускания, а не поднимать и опускать бедра и плечи вместе.)

Вместо этого попробуйте: Касание пола одной ногой. Балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено стоя, и поворачивайтесь в талии, пока не сможете просто коснуться земли кончиками пальцев — от 10 до 15 раз на каждую ногу.«Вы можете делать это в помещении или на улице, и это намного безопаснее», — говорит Холланд. «Вы не нагружаете позвоночник, вы работаете над балансом и координацией, вы активируете подколенные сухожилия и ягодицы — это очень функционально». Хотите прибавить в весе? Возьмитесь за гантель или набивной мяч, но не слишком тяжелый. «Все дело в том, чтобы замедлить движение и задействовать мышцы, а не нагружать их весом и поощрять проблемы со спиной».


Табата Тренинг

( Фото: Wild Training / Flickr)

Это модное словечко произвело фурор в мире высокоинтенсивных интервальных тренировок: по сути, это тип тренировки, который включает в себя 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.В исследовании Университета Оберна в 2013 году было обнаружено, что Табата сжигает 13,5 калорий в минуту и ​​удваивает скорость метаболизма человека в течение получаса после этого. Проблема, по словам Холланда, в том, что большинство людей не работают достаточно усердно в течение этих 20-секундных интервалов: «Тренажерные залы разбавили их, так что, когда они включают их в фитнес-класс, они не достаточно интенсивны», — говорит он. «Вам нужно достичь 100% максимального значения VO2 max — действительно изо всех сил — для того, чтобы получить такие результаты».

Вместо этого попробуйте: Смешивать разные процедуры. Табата — это хорошая вещь, которую можно включить в более длительную тренировку, если вы действительно собираетесь подтолкнуть себя к тотальным взрывным движениям, таким как спринт или бёрпи, — говорит Холланд. Но в те дни, когда в вас его нет, вероятно, более эффективно сосредоточиться на более длительных интервалах с меньшей интенсивностью. Кроме того, он добавляет, что это помогает разнообразить распорядок дня и бросить вызов своему телу по-новому. Точно так же, как вы не должны каждый день бегать по одной и той же трехмильной петле в вашем районе, вы также не должны позволять себе расслабляться с такими же типами интервалов.

Ведущее фото: CREATISTA / iStock

Понимание упражнений — Самолеты, оси и движение

Самолеты и оси движения

Разработка эффективной фитнес-программы не так проста, как может показаться. Это больше, чем выбор списка упражнений, определение количества повторений и определение количества подходов.Он включает в себя выбор комбинации упражнений, предназначенных для проверки всех возможных движений тела. Наше тело делает больше, чем просто движется вперед и назад или из стороны в сторону. Тело также может скручиваться, поворачиваться, прыгать и вращаться (это часто бывает при травмах). Осложняя все аспекты движения, тело может добиться оптимальных результатов (например, развитие мышц, равновесие, гибкость, координация и т. Д.). Лучшая фитнес-программа — это та, которая не только дает физические результаты, но и обеспечивает крепость тела и защиту от возможных травм и вреда.

Понимание движений тела

Любая физическая активность становится возможной благодаря различным движениям и движениям. Каждое движение происходит в одной из трех плоскостей движения (сагиттальной, фронтальной или поперечной / горизонтальной) и вокруг одной из трех осей (сагиттальной, фронтальной или вертикальной).

Самолеты движения
  • Сагиттальная плоскость — вертикальная плоскость тела, которая проходит спереди назад, разделяя тело на две симметричные половины.
  • Фронтальная плоскость — плоскость тела, проходящая из стороны в сторону под прямым углом к ​​сагиттальной плоскости; также называется корональной плоскостью.
  • Поперечная плоскость — любая горизонтальная плоскость тела, параллельная диафрагме; также называется горизонтальной плоскостью.
Оси движения
  • Сагиттальная горизонтальная ось — ось тела, проходящая спереди назад, лежащая под прямым углом к ​​фронтальной плоскости.
  • Frontal Horizontal Axis — ось тела, проходящая горизонтально из стороны в сторону под прямым углом к ​​сагиттальной плоскости.
  • Вертикальная ось — ось тела, проходящая от головы до стопы под прямым углом к ​​поперечной плоскости.

Типы движения

Движение — это не только плоскости и оси. Есть несколько «типов» движения, которые далее разбиваются на следующие категории:

  • Сгибание и разгибание
  • Аддукция и похищение
  • Вращение
  • Обращение
Сгибание и разгибание

Первый и наиболее распространенный тип движения происходит в сагиттальной плоскости и вокруг фронтальной горизонтальной оси.Эти движения также известны как сгибание и разгибание.

Сгибание происходит, когда угол между двумя костями, прикрепленными к поражаемому суставу, уменьшается. Когда вы сгибаете коленный сустав, угол между бедром или бедром и голенью / малоберцовой костью или голенью уменьшается. Боковое сгибание — это боковой изгиб позвоночника и шеи.

Примеры сгибания:

  • Прыжок с группировкой
  • Подъем гантелей спереди
  • Сгибание рук на бицепс

Разгибание противоположно сгибанию.Расширение происходит, когда угол между двумя костями увеличивается. Когда вы разгибаете или разгибаете коленный сустав, угол между верхней и нижней частью ноги увеличивается.

Примеры расширения:

  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Жим лежа на трицепс
  • Военная пресса

Если какая-то часть тела, например сустав, чрезмерно растянута или «согнута назад» из-за чрезмерного разгибания, это называется гиперэкстензией. Этот тип движения создает значительную нагрузку на связки сустава.Это не всегда произвольное движение и может происходить в результате несчастных случаев, падений или других причин травм.

Аддукция и похищение

Следующими наиболее распространенными движениями являются приведение и отведение. Эти два движения происходят во фронтальной плоскости и вокруг сагиттальной горизонтальной оси.

Приведение — это движение в противоположном направлении и к центру вашего тела. Когда вы возвращаете ногу из отведенного положения обратно в нормальное положение стоя, вы сводите ногу.

Примеры приведения включают:

  • Кроссовер кабеля вниз
  • Полеты гантелей лежа на спине
  • Аппарат отведения бедра

Отведение — это движение в сторону от середины тела. Из положения стоя, когда вы отводите ногу в сторону от середины тела, вы отводите ногу.

Примеры похищения:

  • Подъем гантелей в стороны на прямой руке
  • Звездный прыжок
  • Аппарат отведения бедра
Вращение

Последнее движение — вращение.Вращение происходит в горизонтальной плоскости. Когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону, вы поворачиваете голову в горизонтальной плоскости вокруг позвоночника, которая действует как вертикальная ось. С головой и туловищем есть только один вид вращения. Когда вы работаете с конечностями, есть два вида вращения — внутреннее и внешнее.

Внутреннее вращение происходит, когда передняя часть вашей руки или ноги поворачивается к середине (средней линии) вашего тела. Когда вы поворачиваете колени друг к другу в положении стоя, вы внутренне вращаете ноги.Внешнее вращение — противоположное направление. Если вы в положении стоя поворачиваете колени друг от друга, вы поворачиваете ноги наружу.

Примеры вращения включают:

  • Качели для гольфа
  • Метание бейсбольного мяча
  • Горные лыжи (поворот налево и направо)
Обращение

Есть еще один тип движения, с которым вам следует ознакомиться. Это комбинация движений в двух или трех плоскостях, которая называется циркумдукцией.Пример циркумдукции — это движение ваших рук вокруг тела в виде движения ветряной мельницы.

Общее движение относительно плоскостей и осей

Сгибание, разгибание и гиперэкстензия происходят в основном в сагиттальной плоскости и фронтальной оси тела (то есть в шее, плече, позвоночнике, бедре, коленях и лодыжках).

Боковое сгибание и боковое разгибание происходят в основном во фронтальной плоскости и сагиттальной оси тела (то есть в шее и позвоночнике).

Аддукция и отведение также происходят в основном во фронтальной плоскости-сагиттальной оси тела (т.е. плечо и бедро).

Внутреннее и внешнее вращение, горизонтальное сгибание и разгибание, супинация и пронация происходят в основном в поперечной плоскости и вертикальной оси.

Разработка программ с использованием плоскостей и осей движения

В будущих статьях вы узнаете, как разрабатывать программы для всего тела, которые включают упражнения, требующие сгибания, разгибания и вращения всего тела безопасными и эффективными способами для достижения оптимальных результатов.

Дополнительная информация о плоскостях и осях движения

9.10B: Мышцы, вызывающие движение в коленном суставе

Три набора мышц (подколенные, четырехглавые и подколенные сухожилия) обеспечивают движение, равновесие и стабильность в коленном суставе.

Цели обучения

  • Различить мышцы, которые позволяют коленному суставу двигаться

Ключевые моменты

  • При полном разгибании большеберцовая и бедренная кость «фиксируются» в нужном положении, обеспечивая стабильность голени и улучшая несущую способность. Подколенная мышца в задней части ноги разблокирует колено, вращая бедро на большеберцовой кости, позволяя сгибать сустав.
  • Группа четырехглавой мышцы бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра) пересекает колено через надколенник и действует для разгибания ноги.
  • Мышцы группы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра) сгибают колено и разгибают бедро.

Ключевые термины

  • группа подколенного сухожилия : группа из трех мышц в задней части бедра, отвечающая за сгибание голени в колене.
  • quadriceps femoris : Группа из четырех мышц в передней части бедра, отвечающая за разгибание голени до колена.
  • popliteus : Мышцы, расположенные за коленом, «разблокируют» полностью разогнутый коленный сустав, позволяя сгибаться.

Коленный сустав позволяет движение голени относительно бедра через коленный сустав. Коленный сустав фактически состоит из двух суставов: бедренно-большеберцового сустава между бедренной и большеберцовой костью, который является опорным коленным суставом, и пателлофеморального сустава, который соединяет надколенник (коленную чашечку) с бедренной костью.

Бедренно-большеберцовый сустав относительно слаб и легко повреждается, поэтому для обеспечения устойчивости он полагается на мышцы и связки. Когда колено полностью выпрямлено, бедро слегка поворачивается на большеберцовой кости, чтобы зафиксировать сустав на месте, обеспечивая эффективную нагрузку.

Надколенник является точкой прикрепления четырехглавой мышцы бедра и прикрепляется связкой к большеберцовой кости. Это увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, тем самым повышая ее эффективность при разгибании голени.Коленная чашечка дополнительно защищает коленный сустав от повреждений.

Пателлофеморальный сустав выполняет две ключевые функции: увеличивает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы для улучшения стабильности мышц и защищает коленный сустав от повреждений.

Мышцы, генерирующие движение в колене, в основном расположены в бедре и могут быть разделены на передний и задний отделы. Подколенная мышца, расположенная в голени, отвечает за «разблокировку» коленного сустава после разгибания.

Передние мышцы бедра

(a) Задние мышцы бедра и (b) задняя область голени: Двуглавая мышца бедра, синергетическая полусухожильная мышца и полуперепончатые мышцы отвечают за сгибание голени в колене.Вид сзади мышц голени, вверху видна подколенная ямка, расположенная за коленом.

В передней части бедра четыре мышцы. Грудная и подвздошно-поясничная мышцы отвечают за движения в бедре и обсуждаются в другом месте.

  • Sartorius : портняжная мышца, тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
    • Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
    • Действия: Сгибание голени в коленном суставе.
  • Quadriceps Femoris : Quadriceps femoris на самом деле состоит из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра: трех глубоко лежащих мышц бедра (латеральной, средней и медиальной) и покрывающей их прямой мышцы бедра. Все четыре мышцы являются ключевыми разгибателями голени в коленном суставе, а также стабилизируют и защищают надколенник.
    • Прикрепления: латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра берут начало от бедренной кости и прикрепляются к надколеннику.Прямая мышца бедра берет начало от таза и прикрепляется к надколеннику.
    • Действия: Разгибает голень в коленном суставе и стабилизирует надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно облегчает вращение в бедре.

Задние мышцы бедра

В задней части бедра расположены три мышцы: двуглавая мышца бедра и две синергические мышцы (полусухожильная и полуперепончатая). Эти мышцы иногда называют группой подколенного сухожилия.Задний отдел бедра имеет сходство с передним отделом плеча как по структуре, так и по функциям.

  • Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в плече, а также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
    • Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
    • Действия: Разгибается и вращается в стороны в бедре, основное действие — сгибание голени в коленях.

Другие мышцы

  • Подколенный сустав : Подколенный сустав расположен за коленным суставом и действует, чтобы «разблокировать» колено, вращая бедренную кость на большеберцовой кости, позволяя сгибать голень.
    • Прикрепления: берет начало в задней части большеберцовой кости и прикрепляется к бедренной кости.
    • Действия: Боковое вращение бедренной кости на большеберцовой кости, «разблокирование» коленного сустава, так что может произойти сгибание.

КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  • Расширение: Производится группой мышц портняжной и четырехглавой мышц бедра.
  • Сгибание: Производится двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами. Подколенная мышца облегчает это движение, отпирая полностью разогнутый коленный сустав.
  • Вращение: Коленный сустав допускает небольшое вращение при сгибании, которое создается двуглавой мышью бедра, полусухожильной, полуперепончатой, тонкой и портняжной мышцами.

Упражнения с ножницами для ног для внутренней и внешней поверхности бедра

Вялость внутренней части бедра, печально известные «седельные сумки», неуловимая щель между бедрами — почти каждая женщина может пожаловаться на ее внутреннюю или внешнюю поверхность бедер.

Последовательные кардио упражнения и такие упражнения, как приседания и выпады, принесут массу пользы, когда дело доходит до подтянутых и подтянутых бедер. Но иногда вам нужно немного больше внимания уделять этим проблемным зонам, и упражнения на ножницы могут помочь.

1. Ножницы для отведения на боку

Приручите эти седельные сумки этим движением, которое нацелено на отводящие мышцы с внешней стороны бедер.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок на коврик для упражнений. Опереться на локоть.Выпрямите обе ноги или согните нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо для большей устойчивости. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены друг над другом. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите. Повторите, затем смените сторону.

Увеличьте вес, закрепив груз на лодыжке или обернув мини-ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колена или вокруг голеней.

Попробуйте эти варианты, чтобы оживить ситуацию:

  • Делайте ножницы на боку, повернув ступню наружу (направленной вверх к потолку) или внутренне (направленной вниз к полу).
  • Вместо того, чтобы двигаться вертикально, вытяните верхнюю ногу перед собой, затем сделайте большую дугу, поднимая ногу вверх и вниз и постукивая носком позади себя.

3. Приводящие ножницы лежа на боку

Практически то же упражнение, что и приводящие ножницы, но в обратном направлении, эта версия нацелена на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер. Это сложнее, чем вы думаете!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: лягте на правый бок и положите правое ухо на правое плечо.Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол за правую ногу. Держите плечи и бедра вместе, а правую (нижнюю) ногу прямо. Используя приводящие мышцы внутренней части бедра, поднимите голень как можно выше, а затем снова опустите. Повторите, затем смените сторону.

4. Крест-накрест

С помощью этой разновидности ножниц, которая также отлично проработает мышцы живота, нацелитесь на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Бонус!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль себя ладонями вниз.Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги от пола и вытяните их прямо.

Разведите ноги в стороны, затем сведите их друг к другу, скрестив правую ногу над левой. Разведите ноги в стороны, затем снова сведите их вместе, на этот раз скрестив левую ногу над правой. Повторяйте, каждый раз попеременно скрещивая ноги.

Если у вас болит спина или нижняя часть спины отрывается от пола, положите руки ладонями вниз под ягодицы для поддержки.Чем выше ноги, тем легче двигаться; чем они ниже, тем сложнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *