Пилатес для ног: Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений | ЗОЖ-канал — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений | ЗОЖ-канал

В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

имеющим проблемы с позвоночным столбом;
с нарушениями осанки;
пожилого возраста;
с ослабленной иммунной системой;
женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
стабилизируется позвоночный столб;
регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
улучшается осанка, что визуально заметно;
научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
снижается давление крови;
отлично подходит для людей любого возраста;

есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Упражнение 1

Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.

Упражнение 2

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Упражнение 3

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Упражнение 4

Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.

Пилатес

Упражнение 5

Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.

Пилатес

Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и пояснице
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание: по 10 раз на каждую сторону
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Пилатес для красивых ног: программа упражнений

Летом женщины начинают интенсивно сжигать калории, тренироваться и готовить ноги к пляжному сезону. Мы сидим на диетах, делаем упражнения, мажемся кремами и т.п. Каждая из нас сама выбирает те виды физических нагрузок, которые считает нужным, отдавая предпочтения интенсивным тренировкам. Хотя существуют такие методики, которые не заставляют нас прыгать до потери пульса. Речь идет о популярных ныне йоге и пилатесе.

Сегодня Вашему вниманию программа упражнений пилатеса, делающая мышц ног, бедер и ягодиц более подтянутыми.

Регулярные занятия пилатесом помогут уменьшить проявление целлюлита.

Выполнять предложенные упражнения пилатеса для ног можно в любой последовательности.

1. Подъем таза

Лягте на пол, колени согните, ноги расставьте на ширину бедер. Не прижимайте поясницу к полу. Сделайте глубокий вдох: сначала грудью, затем животом. Затем выдох в обратном направлении. Снова вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Получится, что вы немного округлили спину и таз ушел чуть-чуть наверх. На вдохе начните отрывать от пола сначала бедра, затем поясницу и, наконец, среднюю часть спины. В результате у вас будет две точки опоры: ноги и лопатки, между которыми ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и бедер были напряжены. Выдохните. И опустите таз на пол. И оторвите поясницу от пола. Это будет раз. И проделать упражнение надо 3 – 5 раз.

2. Удары пятками

Лягте на живот. Руки подложите под голову. Ноги выпрямите и соедините вместе. Выпрямите спину, оторвав от пола мышцы живота. Слегка разверните ноги в стороны, при этом стопы должны соприкасаться пятками. На вдохе приподнимите ноги над полом. Плечи не напрягайте. Делая быстрые движения в стороны ногами, ударяя друг об друга пятками. Сделайте 10 раз и опустите. Затем снова повторите еще 2 раза.

3. Плавание

Очень хорошее упражнение. Все еще лежа на животе, вытяните перед собой руки, ноги прямые. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам. Втяните живот. Ноги и руки расставьте так, чтобы вам было удобно, т.е. как вы обычно ложитесь на живот. Не напрягайте шею. Постарайтесь вытянуться. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу сделайте 5 резких покачивающих движений вверх низ рукой и ногой, затем опустите и повторите для другой стороны. Дышите в такт движениям. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны.

4. Велосипед

О, это не просто велосипед! Лягте на спину. Поднимите таз, упритесь руками в поясницу. Здесь важно следующее: вес распределите между руками и лопатками. Поддерживайте себя при помощи мышц пресса. Не поднимайте плечи к ушам. Мышцы шеи расслаблены. Далее. Согните правое ногу так, чтобы колено смотрело в потолок, а стопа в пол. Левую ногу выпрямите в обратном направлении таким образом, чтобы она была почти параллельной полу. Важно, чтобы вы не делали лишних движений торсом и бедрами, когда вы будете делать движения ногами. Когда вы обрели равновесие, начинайте делать движения, напоминающие надавливание на педали только в обратном направлении. Сделайте 10 раз.

5. Удары ногами

Это упражнение представляет собой набор движений. Лягте на бок, так чтобы тело образовывало прямую линию. Одну руку подложите под голову, другую положите перед собой.

На вдохе поднимите ногу слегка вверх и сделайте мах ногой вперед. При этом спина не должна округлятся. Так что ваш максимум вы установите сами. Сделайте 5 – 10 раз.

Затем верните ногу назад и сделайте мах ногой в сторону. При этом нога и стопа должны быть развернуты. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. И снова 5 – 10 махов ногами.

Потом опустите верхнюю ногу на нижнюю. И на вдохе оторвите обе ноги от пола. Поднимая ноги, напрягайте мышцы пресса, для того, чтобы сохранить равновесие. Сделайте 5 – 10 раз.

И в заключении. Согните верхнюю ногу в колене и поставьте перед собой на уровне бедра. На вдохе оторвите нижнюю ногу от полу и сделайте 5 – 10 махов вверх. Затем опустите. И поменяйте стороны.

6. Мост

Лягте на спину, ноги согните. Руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите ягоды и вытяните спину, напрягите мышцы пресса и бедер. Постарайтесь найти точку равновесия. Выдох. Вдох: поднимите правую ногу и постарайтесь коснуться коленом туловища, и затем выпрямите ногу вверх. Старайтесь не опускать таз слишком низко. На выдохе опустите ногу так, чтобы правое бедро было параллельно левому. На вдохе снова поднимите ногу вверх и зафиксируйтесь в этом положении ненадолго. На выдохе прижмите колено к груди и поставьте ногу на пол. Сделайте 3 раза для каждой стороны.

7. Ножницы

Примите исходное положение, как при выполнении упражнения «Велосипед». Ноги при этом остаются прямыми. На вдохе разведите ноги в разные стороны и сделайте 2 – 3 быстрых движения вверх вниз, затем поменяйте ноги местами. Повторите 6 раз.

8. Вращение ногами

Существует несколько вариантов выполнения. Вращать можно одну ногу, лежа на полу. А можно сесть на пол, опереться на локти или отставленные назад прямые руки.

Ноги прямые и вместе. На вдохе поднимите ноги вверх. Выдох. Вдох и начинаем описывать ногами круг. Сначала в одну сторону 5 – 10 раз, затем в другую. При этом важно не раскачивать корпус, иначе вы значительно снизите эффективность упражнения.

Регулярные занятия пилатесом помогут сделать ваши ноги подтянутыми, а целлюлит — менее заметным.

Источник: sympaty.net

Пилатес для ног, бедер и ягодиц

Упражнения системы «Пилатес» для ног, а также бедер и ягодиц – являются своего рода фокус-группой всей тренировки, т. к. указанные зоны входят в состав «центра силы», обеспечивающего здоровье всего организма. И потому следует понять, какие упражнения рекомендованы к выполнению для каждой группы указанных мышц.

Акцент на ноги

Говоря об упражнениях пилатеса для ног, прежде всего, следует отметить, что на начальном уровне их выполняют без использования специальных тренажеров. Все они исполняются в положении «лежа». А начать же рекомендуется с упражнения «Круги ногой», позволяющего привести мышцы ног в состояние активности. Техника его выполнения довольно проста: одну ногу вытягивают вверх, пальцами мысленно пытаясь дотянуться до потолка. После чего медленно, направлением вовнутрь, очерчивают воображаемый круг.

Далее можно переходить к единовременной тренировке как силы, так и выносливости. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Сотня». Для этого следует принять положение «лежа», прямые ноги расположить под углом в 90 градусов относительно корпуса, а руки вытянуть вдоль тела так, чтобы они не касались пола. Суть самого упражнения состоит в том, чтобы, сохраняя занимаемую позицию, по 5 раз ударять по полу, не касаясь его, на каждый вдох или выдох.

Система «Пилатес» упражнения для ног предлагает самые разнообразные. К их числу относят:

«Штопор», в ходе которого поднятыми под прямым углом ноги, плотно прижатые друг к другу, вращают по часовой стрелке;
«Плавание»;
Попеременное растягивание прямо вытянутых ног;
Одновременное и поочередное растягивание согнутых ног.

Перечисленные выше упражнения входят в базовый уровень системы и представляют собой комплекс «Пилатес для ног и ягодиц». Для продвинутого предусмотрены некоторые изменения.

В частности, речь идет о комплексе «Пилатес с мячом». Стройные ноги в данном случае станут приятным бонусом к уже достигнутому результату развития силы, выносливости и гибкости. Однако стоит помнить о том, что занятия с мячом, направленные исключительно на ноги, представляют в данном случае целую отдельную тренировку, которой необходимо посвящать хотя бы одно занятие в неделю.

Акцент на бедра

Пилатес для бедер и ягодиц, столь часто задействованных в тренировках на рассматриваемую зону, начинается с базовых упражнений, направленных на формирование силы и эластичности мышц в данной зоне.

Первым в числе наиболее эффективных упражнений выступает «Вращение бедер». Для него следует занять положение «лежа» с поднятыми перпендикулярно поверхности, прямыми и чуть разведенными в стороны ногами. Само упражнение выполняется следующим образом: стопы направляют вверх, после чего в стороны и вниз круговыми движениями.

Вторым – «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине с прижатыми к ягодицам, согнутыми в коленях ногами. Упражнение следует начинать с плавного поднятия бедер вверх. При этом упор приходится на лопатки и пятки, а руки продолжают охватывать щиколотки.

Третье – «Пила». Исходное положение: сидя с вытянутыми прямыми ногами и расставленными в стороны руками. Выполняется упражнение довольно просто: мизинцем правой руки медленно, сохраняя прямую спину, следует коснуться мизинца левой ноги. И наоборот.

Четвертое – «Наклоны спины вперед». Исходное положение: сидя, с вытянутыми и чуть расставленными ногами и параллельно полу направленными руками. Суть упражнения проста: необходимо, медленно вытягиваясь вперед с прямой спиной, скручивать корпус тела вперед к кончикам пальцев ног.

Все указанные упражнения направлены в большей степени на растяжку и укрепление мышц бедер.

Акцент на ягодицы

Говоря о Пилатесе для ягодиц, специалисты отмечают, что он предназначен для усиления «центра силы», а также гибкости. Все они выполняются в положении лежа на боку и, помимо рассматриваемой зоны, укрепляют внутреннюю и внешнюю сторону бедер.

Какие Джозеф Пилатес упражнения для ягодиц предусмотрел? Во-первых, подъем на внутреннюю часть бедра. Для этого в указанном положении следует поднять расположенную сверху ногу на угол в 45 градусов. После чего плавно поднять к ней другую ногу, задержать на 5-10 секунд и опустить.

Во-вторых, «Велосипед». Соблюдая исходное положение, ногу, находящуюся сверху, заводят согнутую в колене назад так, чтобы она коснулась ягодицы. После чего выводят к груди, выпрямляют и снова сгибают, имитируя движения при езде на велосипеде.

В-третьих, махи ногами и круговые движения. Первые осуществляются по большой дуге от максимально достигаемой точки перед грудью до крайней точки за спиной. Вторые – одной ногой, расположенной сверху, по небольшому кругу.

Стоит отметить, что в отношении ягодиц рассматриваемая система делает больше ставку на их совместную тренировку с бедрами или ногами. И в этом есть смысл, т.к. одновременная нагрузка на две зоны способствует развитию координации.

В завершении остается лишь подчеркнуть, что свои первые эксперименты в мире Пилатеса, в особенности, если речь идет о мышцах ног, ягодиц и бедер, лучше начинать под присмотром тренера и только после освоения техники переходить к самостоятельным занятиям.

упражнения (тренировки) для похудения от МультиСпорт

Хотите иметь стройное тело и красиво выглядеть в любой одежде? Пилатес – наиболее эффективный комплекс физических упражнений для уменьшения в объеме ног и ягодиц. Этот вид фитнеса является одним из самых щадящих, но в то же время обеспечивающих заметные результаты.

Интересует эффект от упражнений по пилатесу для бедер и ягодиц?

Изначально программа применялась доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации больных при помощи упражнений, направленных на удерживание равновесия, контроля дыхания, точности и плавности движений. Современный пилатес подходит для похудения ног, бедер, боков, живота ‒ проблемных зон многих женщин и мужчин.

Занимаясь по групповой или индивидуальной программе, Вы скинете лишние килограммы, научитесь правильно дышать и управлять своим телом. Регулярное выполнение упражнений пилатеса – результативный способ укрепления мышц бедер. Если Вы хотите, чтобы тело было красивым и подтянутым, но не перекаченным – это Ваш вид спорта.

Хотите купить абонемент на тренировки по пилатесу для похудения?

Фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках предлагает выгодную систему клубных карт. В зависимости от Вашего графика, наличия свободного времени и запланированного бюджета выберите абонемент сроком на один месяц, три месяца или год. Для персональных занятий рекомендуем системы «Золотой тренинг» (50 тренировок с инструктором) или «Серебряный тренинг» (20 индивидуальных занятий). Выполнение упражнений под контролем тренера повысит эффект от них.

Переживаете, что нагрузки Вам не подойдут? Воспользуйтесь выгодным предложением на приобретение однодневной клубной карты для посещения тренировок по пилатесу в Лужниках. Вы оцените работу персонала, уровень комфорта, составите общее впечатление о спорткомплексе и системе упражнений.

Пилатес – эффективные и сравнительно несложные упражнения для укрепления мышц ног, бедер, ягодиц, живота и спины, борьбы с лишним весом, реабилитации после травм. Начните заниматься уже, чтобы скорее избавиться от ненавистных килограммов и сделать свое тело стройным, упругим, а также выносливым к нагрузкам.

19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.
Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Пилатес: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Прежде чем вы начнете, важно усвоить два момента:

1. Следующие упражнения являются частью популярной системы физических упражнений, но вы легко можете выполнять их дома с помощью стула.

2. Следовательно, сочетание пилатеса и балета делает тренировку еще более эффективной и сложной.

Мы подготовили несколько упражнений, которые выглядят просто и симпатично, но на практике они — самая разрушительная вещь, случившаяся с вашими ягодицами и бедрами. Несмотря на то, что мы продемонстрировали упражнения на штанге, на практике можно и даже целесообразно выполнять эту тренировку со стулом дома.

Тип тренировки: Pilates Bar

Время: 10 минут (5 упражнений по 2 минуты)

Уровень сложности: в зависимости от повторений, которые вы сможете выполнить.

Что делать: крепкий стул и все, обувь не нужна

Где заниматься: дома, в офисе

Для чего это нужно: эти упражнения направлены на ягодицы и бедра

Упражнение 1: поднятие на носочках

Невинное упражнение, которое, когда оно выполнено правильно и достаточно интенсивно, заставляет ваши мышцы гореть.

Что делать:

* Начните с первой позиции (пальцы ног направлены в сторону, как будто между ног находится треугольник).

* Руки положите на спинку стула. Не наклоняйтесь и не хватайте слишком сильно.

* Пятки приподняты, пальцы ног твердо стоит на полу. Подтянутые бедра, живот втянут, плечи расправлены.

* При осторожном движении, чтобы подтянуть бедра, мышцы ягодиц мобилизуются, чтобы помочь нам подняться, глядя вперед.

* Темп может быть разным: вы можете медленно подниматься вверх, увеличивая скорость каждые 30 секунд и заканчивать быстрыми поднятиями.

Упражнение 2: поднятие корпуса с разведенными ногами

Внутреннее бедро также активно работает в ходе этого упражнения.

Что делать:

* Одна рука лежит на перекладине, а другая — на талии или на боку по вашему выбору, ноги направлены наружу.

* Поднимите пятки в воздух, плотно прижмите пальцы к земле и согните колени.

* Дайте небольшие импульсы в течение 2 минут, пока втягиваете живот и смотрите вперед.

* Вы можете перемещаться с правой пятки на левую и обратно во время поднятий.

Упражнение 3: Выпады назад

Отличное упражнение для ягодиц и ног со стулом, позволяющим нам сохранять равновесие.

Что делать:

* Встаньте лицом к спинке стула, откинув правую ногу назад и опустившись вниз.

* Согните колено до 90 градусов, не позволяя ему пересекать линию пальцев.

* Отбросьте весь вес тела назад, и на ходу перенесите вес на стоячую ногу, расслабляясь при этом.

* Держите ваш живот втянутым, глядя вперед.

* Смена ног происходит каждую минуту.

Упражнение 4: поднятие ноги

Еще одно упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы и моральный дух.

Что делать:

*Встаньте лицом к стулу и положите на него предплечья.

* Поднимите правую ногу в воздухе в точке, опуская пальцы на землю. Немедленно снова поднимите ногу.

*Меняйте ноги каждую минуту..

* Хотите сделать упражнение еще сложнее? После 30 секунд поднятия ноги, задержите ее в воздухе и попружиньте вверх.

Упражнение 5: приседания на носках

Это потрясающее упражнение сделает ваши ягодицы упругими.

* Встаньте перед стойкой или стулом, держась руками, но не опираясь.

* Подтяните пятки высоко, только пальцы ног касаются пола, колени согнуты и отведены вбок.

* Опуститесь вниз на три счета, насколько это возможно, и подниметесь. Пятки не касаются пола на протяжении всего упражнения.

* Держите спину ровно на протяжении всего упражнения, взгляд должен быть направлен вперед.

Комплексная тренировка ног пилатес | Фитнес-блендер

Пилатес уже давно является фаворитом многих людей, ищущих поджарые ноги и подтянутый корпус, и не зря. Пилатес — отличный способ тонизировать ноги, корпус и верхнюю часть тела, придавая ему компактный, сильный и стройный вид. Телосложение, созданное заядлыми занятиями пилатесом, часто приравнивается к телосложению танцоров, что является одной из причин, почему этот стиль занятий так популярен.

Эта программа не является исключением из этого стиля тренировок, поскольку она специально разработана для всестороннего повышения тонуса бедер, бедер и ягодиц, с конечной целью создания ног, как у танцора.Эта тренировка также воздействует на пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы придать тонус и выразить среднюю часть. Выполнив эту тренировку ног по пилатесу, вы задействуете почти все основные мышцы ноги, уделяя особое внимание работе всего бедра; спереди, сзади, внутри и снаружи.

Хотя форма очень важна в любом стиле упражнений, пилатес делает ее своей первоочередной задачей. Выполняя эти или любые другие упражнения пилатеса, обязательно постоянно проверяйте свою форму и никогда не пытайтесь перейти к следующей самой сложной модификации или упражнению, пока вы не освоите более легкие последовательности.Еще одна важная часть пилатеса — это характер дыхания при каждом движении. Хотя важно попытаться выполнять дыхание в соответствии с инструкциями, я лично предпочитаю, чтобы мои ученики дышали так, как вам удобнее, но с одним правилом: никогда не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Вы всегда должны делать вдох или выдох, чтобы ваши легкие / горло всегда были открыты.

Хотя пилатес никогда не был большим сжигателем калорий, вы можете ожидать сжигать где-то от 4-7 калорий в минуту, что означает, что вы сожжете примерно 76-133 калории за эту 19-минутную программу.Имейте в виду, что если вы убедитесь, что вы сокращаете свой корпус во время каждого упражнения и сохраняете напряженными все мышцы верхней части тела, даже если они не обязательно используются много, то вы можете легко увеличить количество сжигаемых калорий в минуту за счет и дополнительные 1-2 калории в минуту.

Мы рекомендуем, если вы пытаетесь тонизировать (но не худеть), то это вместе с другими упражнениями пилатеса и / или тонизирования следует делать 3-5 раз в неделю. Однако, если вы хотите тонизировать, но также хотите похудеть, то выполнение этой процедуры в сочетании с другими пилатесами и / или тонизирующими упражнениями следует выполнять только 2–3 раза в неделю одновременно, включая 2–3 раза в неделю силовые упражнения. тренировка и / или HIIT.Программы пилатеса, как правило, имеют достаточно низкое воздействие, поэтому их можно легко выполнять в сочетании с другими упражнениями в тот же день, чтобы сжечь как можно больше калорий в течение дня, мы рекомендуем выполнять несколько упражнений в противоположных концах дня или как минимум на 3-4 часа. Кроме.

Комплексная тренировка ног по пилатесу:

Отжимания на одной ноге (от столешницы)
Растяжка ног (двойной импульс)
Растяжка ног (одиночный импульс)
Разгибание ног лежа (четырехъядерное разгибание)
Круги ног
L — боковой удар (двойной импульс)
L — боковой подъемник для ног
L — Боковой подъем ног + носок
L — Подъем внутренней части ноги + 20 импульсов
R — боковой удар (двойной импульс)
R — боковой подъемник для ног
R — Боковой подъем ног + носок
R — Подъем внутренней части ноги + 20 импульсов
Подтяжка ног лежа + сгибание подколенных сухожилий
Подъем ног сидя (с опорой)

Cool Down Stretch

Пилатес для похудения ног, тренировка ягодиц и бедер для подтяжки ягодиц и придания тонуса бедрам

Пилатес — это отличный способ легкого удара по коленям, который тонизирует и формирует нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бедра.Мы любим пилатес в течение дней восстановления и тренировок, когда вам просто не хочется заставлять себя выполнять резкие HIIT-тренировки или изнурительные силовые тренировки. Не ошибитесь; Несмотря на то, что это не одна из наших более сложных процедур, ваши ноги будут гореть еще до того, как вы закончите эту тренировку!

Все эти упражнения относительно удобны для новичков, но их можно значительно усложнить с помощью дополнительного сопротивления (с использованием лент, утяжелителей для рук или лодыжек, чтобы сделать движения сложнее).Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки пилатеса с подтяжкой ягодиц и похудения, — это дополнительный коврик для упражнений.

Структура тренировки

40 секунд активности, 10 секунд отдыха
Без разминки или заминки; оба рекомендуются
Нет оборудования; щадящая поверхность или коврик для упражнений рекомендуется

Рекомендуемые разминки:

Рекомендуемое охлаждение:

Распечатать тренировку пилатеса
Мост
Качающийся мост
Подъемы наружных ног + Pulse
Подъемы ног на внутреннюю сторону + Pulse
Обратный подъем ног + Pulse
Подъемники вверх и вниз назад
Колено до локтя
Двойные краны

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 2-4 раза в неделю, лучше всего чередовать фокусировку на верхнюю и нижнюю части тела.

С какими еще видео по фитнес-блендеру мне следует совместить эту тренировку по пилатесу?
Вы можете выполнять эту тренировку с кардио или добавить ее в конец силовой тренировки нижней части тела, чтобы по-настоящему сжечь эти мышцы.

Помогает ли эта процедура для тонизирования и похудания бедер?
Любая физическая активность сжигает калории (все с разной скоростью). Пилатес имеет более низкий коэффициент сжигания калорий, но отлично подходит для тонизирования мышц, увеличения силы кора и контроля над своим телом.Мы считаем, что наряду со здоровым питанием упражнения с собственным весом и силовые тренировки являются одними из лучших способов сохранить ноги стройными и в тонусе — мы призываем людей использовать силовые тренировки, а также такие виды тренировок, как пилатес, и особенно призываем женщин не стесняться. воздержитесь от тяжелой работы, так как наращивание сухих мышц не означает, что вы собираетесь нарастить огромные мышцы в стиле Халка, но вместо этого поможет вам сохранить более низкий процент жира в организме и здоровую массу тела (и, следовательно, сухие ноги). Короче; да, этот распорядок может привести в тонус и подтянуть бедра, но убедитесь, что вы не пропустите более интенсивное наращивание мышц, упражнения по сжиганию калорий, такие как силовые тренировки и упражнения с собственным весом.

4 упражнения по пилатесу для повышения тонуса ног

Кто-нибудь еще заметил, как ваш корм постепенно перешел от уютных слоев и маття латте к дениму и кроп-топам (разве они не исчезнут?)? И нет ничего лучше, чем увидеть открытую кожу, чтобы попасть в спортзал. Правильно? Помня об этом, мы направились в «Горячий пилатес» в Западном Голливуде, чтобы тренироваться с Синди Леос, любимицей Ковальских выпускников (Кассандра Хьюсентруйт Грей, Анастасия Соаре, Келли Сойер и Кэтрин Пауэр, чтобы назвать некоторых из ее преданных поклонников), чей хардкор тонизирующие упражнения — верный способ подготовить наши конечности к сезону обрезания.

Объявление

Перемещение # 1

Строитель трофеев

«Эта последовательность фокусируется на ногах — подколенных сухожилиях, внутренней и внешней стороне бедер и ягодицах с добавленной последовательностью рук, чтобы бросить вызов координации, равновесию и концентрации.

«Начните с параллельных ног и ступней и сделайте вдох. Сделайте широкий шаг правой ногой к внешней стороне тела и сделайте выпад к полу в глубоком плие правой ногой. Держите колено прямо над голеностопным суставом, опираясь на пятку, чтобы активировать подколенное сухожилие и ягодицы.Держите левую ногу прямо, это поможет растянуть и удлинить левую внутреннюю поверхность бедра. Ваши руки должны быть в положении «L», левая рука должна доходить до пола, а правая рука должна доходить до правой стороны в положении «T.» Выдохните. Оттолкнитесь от пола правой ногой, чтобы сбалансировать левую ногу, одновременно поднимая правую ногу в стороны, при этом руки вытянуты в положение T. Вдохните. Вытяните правую ногу за корпусом и скрестите левую ногу, чтобы сделать глубокий реверанс, опираясь на бедра руками в положении «L», правая рука тянется прямо перед вашим плечом, а левая рука остается в положении «T.»Выдохните. Сожмите ягодицы, разгибая / выпрямляя левую ногу, одновременно разгибая правую ногу в стороны с руками в положении «Т». Затем вернитесь к выпаду с правой стороны. Повторите эту последовательность Booty Builder 10 раз, а затем сразу же переходите к последовательности реверанса с боковым прыжком, чтобы добавить скульптуру, тонизирование и сжигание жира ».

Советы: «Обязательно наклоняйте тазобедренный сустав вперед во время выпада и реверанса. Держите ступни параллельно во время выпада и убедитесь, что ваше колено остается прямо над голеностопным суставом при выпаде, а пресс втягивается и поднимается.”

Мышцы фокусировки:
· Укрепление и удлинение подколенного сухожилия
· Тонизация внутренней и внешней поверхности бедра
· Подтяжка ягодиц
· Стабильность корпуса

Изменения: «Это движение можно выполнять, держа руки в молитвенном положении перед грудью, чтобы сделать его более интенсивным. Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите выпад и плие для реверанса. Работайте в рамках своих возможностей ».

Объявление

Перемещение # 2

реверанс с боковым прыжком

«Начните с глубокого реверанса, при этом правая нога вытянута назад и скрещена за левой ногой, руки должны быть в положении L.«Правая рука вытягивается вперед, достигая пола, а левая рука вытягивается в сторону в положении« Т ». Оттолкнитесь от пола левой ногой, одновременно вытягивая правую ногу в сторону и подпрыгните в воздухе с Руки вытянуты в положение «T.» Приземлитесь на правую ногу, скрестив левую за правую до глубокого реверанса с руками «L-положения». Протяните левую руку к полу, а правую держите в положении «Т», потянувшись в сторону. Повторите это слева, чтобы завершить 1 подход.Повторите эту последовательность 8 раз, затем вернитесь к «Строителю добычи», начиная с левой ноги, чтобы сделать выпад в сторону, а затем перейдите к реверансу с прыжком в сторону ».

Советы: «Используйте плие, чтобы прыгнуть в воздух на противоположную ногу. Сделайте шарнирно через ступни, мягко приземляйтесь и напрягите пресс ».

Мышцы фокусировки:
· Моделирование ног
· Тонирование бедер
· Моделирование попы
· Укрепление сердца
· Сжигание жира

Изменения: «Эта последовательность может выполняться без прыжков и без привязки к реверансу.Во время упражнения держите плечи выше бедер ».

Объявление

Перемещение # 3

V-ups с наклоном

«Сядьте на левое бедро, вытянув левую руку и положив ладонь на пол по диагонали (убедитесь, что плечо опущено и не касается уха). Ноги должны быть вытянуты по диагонали, немного впереди тела и слегка повернуты наружу вместе с ногами в пилатесе V. Согните пресс внутрь и вверх, чтобы поднять ноги в положение V, при этом правая рука должна доходить до пальцев ног.Обязательно загибайте животик внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, вытягиваясь из макушки. Вдох. Держите пресс втянутым, когда опускаете ноги, чтобы они парили над полом, а правую руку поднимали к потолку. Выдохните. Напрягите пресс, возвращая ноги в положение V, при этом правая рука тянется к пальцам ног. Сделайте 10 повторений и сразу переходите к V-образному упражнению на внутреннюю поверхность бедра, сделав 10 повторений, затем повторите с правой стороны ».

Советы: «Двигайтесь с контролем, а не с инерцией.Держите таз устойчивым, чтобы он не раскачивался. Подключитесь к корпусу и почувствуйте, как ваш пресс поднимает и опускает ноги. Продолжайте удлиняться через макушку головы, держите плечи опущенными, а грудь открытой ».

Мышцы фокусировки:
· Пресс и косые мышцы живота

Модификации: «Опорная рука может быть опущена так, чтобы вы стояли на предплечье, а ноги можно было согнуть».

Перемещение # 4

V-образный подъемник внутренней части бедра

«Продолжайте движение от наклонной точки V вверх.Начните с того, что сядьте на левое бедро, согнув левую руку и локоть прямо под плечом. Ваше предплечье должно лежать на коврике, а ладонь прижиматься к нему. Убедитесь, что плечо опущено от уха. Вытяните ноги по диагонали, немного впереди тела, и вращайте их наружу в пилатесе V. Согните пресс внутрь и вверх, чтобы поднять ноги в положение V, при этом правая рука должна доходить до пальцев ног. Зачерпните пресс внутрь и вверх, вытягиваясь за пределы макушки.Вдох. Опустите левую ногу, чтобы оторваться от земли. Выдохните. Напрягите пресс плотнее, когда вы задействуете внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ногу назад, чтобы она встретилась с верхней ногой. 10 повторов, затем смените сторону и начните с наклонного V-образного сечения «.

Советы: «Двигайтесь с контролем, а не с инерцией. Поднимите внутреннюю часть ноги за внутреннюю часть бедра. Следите за тем, чтобы таз был устойчивым, таз не раскачивался. Держите пресс втянутым и приподнятым. Продолжайте удлинение через макушку головы. Держите плечи опущенными, а грудь открытой.”

Мышцы фокусировки:
· Брюшной и косой мышцы живота
· Укрепление внутренней поверхности бедра

Хотите еще подобных историй?
30-дневная тренировка, которую можно выполнять из гостиной
Тренировка всего тела, которую можно выполнять где угодно
Лучшие тренировки в соответствии с вашим свадебным платьем

Упражнения для ног по пилатесу для длинных и сухих ног

Перед следующей тренировкой по пилатесу ознакомьтесь с секретами этого инструктора по пилатесу для длинных стройных ног.