Как правильно принимать креатин (научный подход)
Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приема
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы.
* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Когда принимать креатин?
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт
Сколько принимать креатина? Схемы
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми.
В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
Загрузка
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.
Использовать загрузку или нет?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)
Циклирование
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва.
В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?
1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки
Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
С чем принимать креатин?
Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин.
Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* аминокислоты 5-15 г
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.
Как долго длится курс?
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.
Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы
Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать.
В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.
Почему креатин моногидрат?
Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.
Как принимать креатин моногидрат
В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.
Схема загрузки креатином
Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней.
В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.
Прием креатина без фазы загрузки
Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.
Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания
Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок.
На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.
Креатин — загрузка или нет?
Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.
Когда принимать креатин
Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель.
Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.
Креатин натощак?
На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.
С соком или с водой?
Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.
Итоги
Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после.
Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.
Как правильно принимать креатин
Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.
Дозировка
Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).
Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.
При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.
Загрузка
В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.
Длительность применения
С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания.
Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.
Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.
Как принимать?
В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.
Когда принимать?
Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям).
Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.
По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.
Как принимать креатин правильно
При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!
Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.
Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.
Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.
Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.
Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.
Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).
Хранение креатина в организме
Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг.
сухого вещества.
Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.
Быстрая и медленная загрузка
Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.
Креатин, углеводы и белок
Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу.
Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.
Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.
Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.
Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.
Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.
Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым.
Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.
Креатин и D-Пинитол
Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.
Эффективный креатин
Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.
Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.
Креатиновая сыворотка
Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.
Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме.
Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.
Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.
Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.
Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.
Кофеин и креатин
Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях.
Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.
Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.
Заключение
Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу.
Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.
Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.
Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина.
Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.
Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.
Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.
Загрузка креатином. Как правильно принимать креатин?
К сожалению, не каждый человек знает, как правильно принимать креатин, ведь из троих людей примерно двое, обычно, принимают его неверно. Но креатин должен приниматься по точным правилам, а не как угодно, в противном случае, ожидание результата будет бессмысленным. Тем не менее существует несколько разных способов введения креатина в ваш прием спортивного питания.
Так что же такое загрузка креатином? Во-первых, это процесс наиболее быстрого насыщения мышц этой добавкой благодаря ежедневному приему креатина в нужных для этого количествах. Купить креатин по доступным ценам вы можете в интернет-магазине «Fitness Shop».
Как делать загрузку креатином?
Самым известным способом пользования креатином считается начало цикла с фазы загрузки, существует она для абсолютного наполнения запаса креатина в ваших мышцах. После этого нужно перейти на поддерживающий режим, в ходе проведения которого прием препарата будет ограничен, а главным будет лишь сохранение нужного уровня креатина в мышечных тканях.
Чаще всего для загрузки креатином выбирают дозировку по 20 граммов в течение 5 дней. Этот способ считается скорейшим наполнением запаса добавки в теле.
Но все же из-за проблем с желудком и задержкой жидкости в организме есть такие люди, которые выбирают неторопливый метод загрузки креатином, жертвуя при этом скоростью процесса. Эти люди, обычно, пользуются сниженными дозами креатина – всего 10 граммов в сутки, а саму фазу загрузки растягивают на две недели. И как результат, фаза загрузки происходит дольше, снижая задержку жидкости в теле.
И наконец, для тех, кому абсолютно не хочется использовать никакие фазы, можно порекомендовать употреблять всего по 5 граммов добавки в сутки в течение месяца. Но все же, вы должны знать, что этот способ будет менее эффективен и плодотворен, как вышеописанные методы.
Однако нужно помнить, что больше 20 граммов добавки в течение 5 дней подряд принимать не следует, ведь это опасно для вашего организма.
Поддерживающая фазаПосле того, как фаза загрузки окончена, мы переходим к следующей фазе — фазе поддержки.
Одни люди могут принимать до 5 граммов добавки в сутки, остальным достаточно и 2-3 грамм. Здесь все зависит лишь от вашей диеты, содержит ли ваша пища креатин, что способствует уменьшению потребности в этой добавке.
Если вы замечаете на себе эффект препарата, вам следует употреблять его постоянно. В том случае, когда в вашем теле креатин в недостатке, вследствие чего вы выполните фазу загрузки, это точно позитивно скажется на ваших тренировках, но при условии получения постоянного эффекта от добавки, вам следует поддерживать постоянные запасы препарата в мышцах. Купить креатин вы всегда можете в интернет-магазине «Fitness Shop» по низким ценам с доставкой и любым платежом.
как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки
Прием креатина не всегда даёт результат
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах.
В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Кому следует отказаться от приема креатина?
По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.
К таковым относятся:
- люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
- спортсмены с хроническими болезнями почек;
- спортсмены с астмой;
- спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
- беременные и кормящие грудью женщины;
- подростки.
У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.
У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.Как правильно принимать креатин
Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.
Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.
Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.
Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.
Прием креатина моногидрата с загрузкой
Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.
Креатиновая загрузка проводится в два этапа:
Фаза загрузки
Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве
Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно
Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов
Поддерживающая фаза
Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.
Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.
Как принимать?
Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.
В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).
Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.
Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.
Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.
Когда пить креатин
Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась.
Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.
Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц. В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.
Лучшее время для усвоения добавки – после тренировки!
До или после еды
Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.
Принцип воздействия добавок
Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.
Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.
Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам
Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.
Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.
Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.
| Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема |
|---|
| Длительность цикла – 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” – 5 дней Фаза “поддержания” – 30 дней Фаза “разгрузки” – 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год) |
| Метод 1 Рекомендуемый большинством производителейФаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$ |
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированностиФаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10. 8$ * 9 = 97.2$ |
| Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$ |
| Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл – 10 недель, 4 тренировочных дня в неделюФаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$ |
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Каким он бывает?
С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата.
Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.
Креатин FAQ[править | править код]
https://youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg%3F
Научный обзор Бориса Цацулина
Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.
Что такое креатин?
Креатин – это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.
Читайте основную статью: Креатин
Какие эффекты у креатина?
Читайте основную статью:
Кому нужен креатин?
Читайте основную статью:
Какой креатин выбрать?
Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.
Читайте основную статью: Лучший креатин – рейтинг добавок
В какой дозе принимать креатин?
Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина
Как ускорить усвоение креатина?
Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).
Нужно ли делать перерывы в приеме?
Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.
Совместимы ли креатин и кофеин?
Читайте основную статью:
Нужна ли фаза загрузки?
Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.
Как принимать креатин?
Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)
В какой дозе принимать креатин?
Реальная степень разрушения в кислой среде
Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм. Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.
В какое время оптимально принимать креатин?
Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха – в любое время.
Разрушается ли креатин в воде?
Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.
Разрушается ли креатин в желудке?
Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.
Бывают ли побочные эффекты?
Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина
Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?
Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.
Как проверить подлинность?
Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.
Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?
История открытия и исследований
Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани.
В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.
Как правильно принимать креатин?[править | править код]
https://youtube.com/watch?v=itpGeMI0fvo%3F
Для тех, кто не любит читать
Креатин моногидрат – это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приемаправить | править код
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.
- Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
- С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Загрузочный метод приема креатина
Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.
В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно. В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.
Загрузочная схема приема кератина.
В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.
Загрузка креатином[править | править код]
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином – 4 – 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 – 9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным.
В этом исследовании одна группа принимала креатин по “классической” схеме с загрузкой: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в “загрузочной” фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин – который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось.
Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.
Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.
Беззагрузочный метод приема креатина
В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей.
После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.
Как долго можно принимать креатин?
Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет».
В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.
Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон
Когда лучше принимать креатин
Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.
https://youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no
В дни отдыха
В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.
На ночь
Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.
Для людей, не занимающихся спортом
Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.
Оптимальные дозы креатина
Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.
Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом. А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.
Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.
Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:
- первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
- потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.
Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.
Креатин. Как принимать?
О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem⠀
Что такое креатин?⠀
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.
⠀
Кому принимать креатин?⠀
Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.
Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.
⠀
Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.
⠀
Как определить тип?
Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней.
Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).⠀
Как улучшить результат?
Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.
⠀
Что говорит наука?
В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:
● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.
● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.
● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.
Что такое креатиновая загрузка и насколько она безопасна?
Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть мускулистее на летних вечеринках у бассейна. Это сработало.
Сейчас я снова принимаю креатиновые добавки 17 лет спустя, так что у меня есть силы, чтобы поднять своего малыша. Времена изменились, как и мои причины для приема креатина, но он все еще работает.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но меня всегда интересовала одна вещь о креатиновых добавках: фаза загрузки.
Прикрутите кувшин с порошком креатина к задней этикетке, и вы, вероятно, найдете такой язык: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день, первые 5– 7 дней. Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддерживающей терапии примите 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки ».
Getty Images
Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».
”
Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не использую турбо-загрузку, будет ли она неэффективна? Или это всего лишь уловка компаний, производящих пищевые добавки, чтобы я потреблял больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупал больше?
Чтобы облегчить мое замешательство (добровольное безумие?), Я связался с Крисом Мором, доктором философии, доктором наук и совладельцем Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.
«Добавка креатина по-прежнему рекомендуется для предлагаемого использования, но в этом нет необходимости», — написал мне Мор.«Хотя фаза загрузки не опасна и не вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для увеличения силы. Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки ».
Другими словами, если вам нужно было, скажем, выглядеть громадно на вечеринке у бассейна в старшей школе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей.
Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы поболтать с ребенком, вам не нужна креатиновая нагрузка.
Getty Images
Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете увеличить запасы креатина до максимума путем загрузки или постепенно, последовательно уменьшая дозировку.
Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином вызывает у меня неприятные спазмы кишечника, не говоря уже о частых перерывах в туалет, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой. Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от погрузки с благословения Мора.
Однако было одно предостерегающее предложение, которое Мор прислал: «Креатин также не сработает без твердого плана питания и тренировок».
Почему-то я не уверена, что наклониться, чтобы поднять и уложить сына, квалифицируется как «тренировка».«
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?
Креатин — чрезвычайно популярная добавка, и не зря. Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы.
Один из самых популярных методов приема креатина — «загрузить» его на определенное время, а затем уменьшить суточное потребление. Сообщается, что это приводит к увеличению мышечной массы.
Что делает креатин?
Креатин — это жизненно важное вещество, которое хранится в тканях наших скелетных мышц в форме креатинфосфата (КП). Креатинфосфат необходим для выработки энергии во время коротких интенсивных упражнений.
CP повторно фосфорилирует ADP (аденозиндифосфат) в ATP (аденозинтрифосфат).АТФ дает нам энергию для коротких тренировок.
Увеличение потребления креатина приводит к большему внутримышечному накоплению креатинфосфата. Следовательно, это увеличивает скорость синтеза АТФ и, как следствие, больше энергии доступно во время упражнения.
Во время работы ваши мышцы быстро истощают запасы КП, что приводит к повышенной утомляемости по мере продолжения тренировки. Увеличение запаса КП означает, что вы можете работать усерднее и дольше во время тренировок с меньшим утомлением.
Преимущества креатина ✓ Увеличение мышечной массы
Поскольку креатин способствует более быстрому синтезу АТФ, что приводит к увеличению энергии, это означает, что вы можете увеличить общую интенсивность тренировки. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, что приведет к увеличению мышечной массы.
Вы можете получить максимальную пользу, увеличив объем тренировок.
Даже если вы не занимаетесь «бодибилдингом», креатин остается очень полезной добавкой.Увеличение производства АТФ означает, что вы увидите увеличение спортивных результатов, особенно в спорте, который требует коротких всплесков энергии. Вы не только сможете усерднее заниматься спортом, но и продержаться дольше.
✓ Восстановление = больше частоты Креатинпомогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а это означает, что когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, вы будете меньше болеть и сможете больше тренироваться.Кроме того, вы также можете увеличить частоту тренировок, посещая тренажерный зал больше раз в неделю из-за увеличения энергии и более короткого времени восстановления.
Что такое креатиновая загрузка?
Креатиновая загрузка — это фаза, во время которой спортсмен будет принимать сверхвысокую дозу креатина в течение определенного периода времени, обычно несколько дней, после чего следует поддерживающая фаза, когда будет принята более низкая доза.
Обычно фаза загрузки креатином длится около 5-7 дней, когда спортсмен принимает 20-25 г (или 0.3 г на кг массы тела).
Затем следует этап обслуживания. Здесь спортсмен будет принимать 5 г креатина ежедневно в течение примерно 3-4 недель.
После этого обычно рекомендуется перерыв в приеме добавок креатина на 1-2 недели.
Как это работает?
Загрузка креатина довольно проста. Принимая очень большую дозу креатина за короткий промежуток времени, вы резко увеличиваете количество CP (креатинфосфат), который хранится в тканях ваших скелетных мышц.
Хотя утверждается, что прием креатина в дозе 5 г каждый день в течение 3-4 недель наполнит ваши мышцы таким же количеством КП, как и во время фазы загрузки в 5-7 дней, было проведено исследование, которое показало, что загрузка креатина превышает Более короткий период времени дает больше преимуществ от приема креатина в первую очередь, чем от приема дозы 5 г в течение более длительного периода времени.
Кроме того, как только ваши мышцы наполнятся КП, вы можете продолжать «пополнять их» креатином в течение периода поддержки.Это означает, что вы можете продолжать получать преимущества фазы загрузки в течение более длительного и устойчивого периода времени.
При загрузкевы также заметите, что производительность улучшилась почти сразу. Вы заметите разницу, как только начнете загрузку. Помимо производительности, вы заметите разницу, поскольку она способствует удержанию воды в ваших мышцах, придавая им более полный вид.
Плюсы загрузки креатина ✓ Мгновенный результат
Во время загрузки вы увидите мгновенное улучшение уровня энергии и физической работоспособности, а также размера и видимости ваших мышц.
✓ Устойчивое развитие После начальной фазы нагрузки вы можете сохранять преимущества в течение более длительного периода времени, накачивая свои мышцы, что означает, что это делает его более доступным в долгосрочной перспективе, а также удобным.
Креатиновая загрузка — эффективный способ повышения уровня КП, ведущего к повышению физической работоспособности. Для многих прием всего 5 г в день в течение длительного периода времени изначально не работает так хорошо, поэтому нагрузка оптимальна, поскольку она создает основу CP в ткани скелетных мышц.
✓ Лучшие насосыПоскольку ваши мышцы будут более наполнены гликогеном, а креатин способствует удержанию воды в мышцах, когда вы действительно получите неуловимый насос в тренажерном зале, вы будете выглядеть больше и полнее. Хотя это не обязательно является преимуществом, это помогает с мотивацией, которая, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.
Минусы загрузки креатина
✘
Побочные эффекты Креатин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно если принимать в таких больших дозах, как при нагрузке.
К наиболее частым относятся тошнота, боли в животе, диарея и мышечные спазмы. Во многом это связано с тем, что креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела, поэтому, если вы немного обезвожены, вы можете испытать эти побочные эффекты. Чтобы бороться с этим, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня. Кроме того, некоторые люди не могут переносить прием большого количества креатина за один прием, поэтому нагрузка может быть не для них, особенно если ранее были проблемы с почками, поскольку это может вызвать повышенный риск почечной дисфункции.
✘
Стоимость Конечно, креатин не бесплатный. В зависимости от того, где вы его покупаете, это может стоить вам, особенно при загрузке, поскольку вы потребляете в 4-5 раз больше обычной дозы. Я бы посоветовал покупать креатин оптом, выбирая самый большой из доступных контейнеров. Здесь, в Myprotein, наш порошок моногидрата креатина выпускается в пакетах по 250 г, 500 г и 1 кг.
Пакет на 1 кг предлагает 200 порций и стоит всего 10,99 фунтов стерлингов, то есть чуть больше 5 пенсов за порцию.
Типы креатиновых добавок
Существует несколько различных типов креатина, в том числе:
✓ Креатин моногидрат
✓ Этиловый эфир креатина
✓ Микронизированный креатин
✓ Креатин кре-щелкалин
Все они имеют несколько разные плюсы и минусы, хотя все они довольно похожи, когда доходит до этого.Моногидрат креатина — самый дешевый из всех, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, я бы порекомендовал его купить. CEE (этиловый эфир креатина) считается наиболее эффективным, но он немного дороже.
Креатин бывает разных форм, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий. Существует креатин в порошке, который для удобства можно смешать с коктейлями или просто потреблять прямо с ложки. Это не очень хорошо сочетается, но это не большая проблема.
Его также можно купить в форме капсул, если вам легче принимать таблетки.Их удобно брать с собой, когда вы хотите увеличить дозу, особенно при загрузке.
Take Home Message
Креатиновая нагрузка — очень мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Креатин, пожалуй, самая эффективная добавка, которую можно купить за деньги, и отчеты показывают, что ее загрузка с последующей фазой поддержки — лучший способ ее употребления.
Я бы порекомендовал попробовать это, если вы уже принимаете креатин, но еще не пробовали, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу, или если вы не пробовали креатин раньше и хотите сделать дополнительный шаг к достижению своей физической формы. цели.
Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)
Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.
Что ж, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.
Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые вы можете использовать вместо периода загрузки креатина.
На самом деле, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .
Я также отвечу на массу других вопросов, например:
- Когда лучше всего принимать креатин?
- Сколько креатина нужно принимать в день?
- Следует ли вам цикл креатина?
- Сколько воды пить с креатином?
- Могут ли женщины принимать креатин?
И многое другое.
приступим.
Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу.
Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, которое эндогенно вырабатывается человеческим организмом, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.
Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшие количества креатина могут абсорбироваться из мяса и источников животного белка.
Он имеет эмпирическую формулу C 4 H 9 N 3 O 2 и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональную группу NH 2 (амин) и COO 2 (кислота), она классифицируется в химии как аминокислота.
Тем не менее, креатин не является протеиногенным и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые включены в ткань скелетных мышц.
Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечные белки, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).
Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам
Что делает креатин?
Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела.
Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.
Запасы креатинфосфата в мышцах отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.
Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из пищи, которую ем, зачем мне креатин?
Конечно, вы были бы правы, думая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который получается из пищи, которую вы едите.
Белки, жиры и углеводы, которые питают ваш организм, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.
Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует переносу высокоэнергетических фосфатных групп из митохондрий мышечных клеток в мышечные волокна (скользящие миофибриллы актина и миозина)
Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц.
Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!
Классный факт: (Для Tech Savy!)
Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.
Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.
Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.
Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и что делает?
Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.
После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день.
Вопрос: Сколько воды мне нужно пить при загрузке креатина? Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.
Для максимального увеличения фазы загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем.
Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. Именно по этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется мышечной массой.
Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет увеличить усвоение креатина.
Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.
Вопрос: Каковы преимущества креатина?
Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).
После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.
Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?Вы можете принимать креатин в любое время дня, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глютамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки.
Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела).
Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы увеличивается, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, вашим мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через усиление кровотока к работающим мышцам (2).
Pro Tip: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить его усвоение, попробуйте во время тренировки потягивать порцию креатина.
Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это будет больше всего нужно (во время тренировки).
Увеличение АТФ повысит вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.
Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин?Моногидрат креатина слабо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3).
Следовательно, для разовой дозы 5 г моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.
Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм.
Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее.
В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, кружа креатин вокруг своего шейкера, ожидая, пока он растворится ?!
Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец?Да, конечно.
Добавление креатина — это определенно ДОЛЖНО , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина.
Вопрос: Помогает ли креатин наращивать мышцы?Да.
Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу.
Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (объем клеток) и, следовательно, размер мышц.
После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.
Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Гипертрофия: какой вид тренировок стимулирует рост мышц?
Вопрос: Можно ли принимать креатин женщинам?
Да.
Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об использовании креатина и женщинах. Тем не менее система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).
Фактически, использование креатина чрезвычайно популярно при женском спринте. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы.
Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса.
Вопрос: Стоит ли креатиновая загрузка, нужна ли она?Это зависит; это не жесткое правило.
Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина.
Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120-140 г (5).
140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много!
Излишне говорить, что потребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим случаем излишка?
Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом?
Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).
Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в установленные сроки, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее.
Вопрос: Сколько креатина мне нужно принимать?На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или отношения.
Однако хорошим руководством было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.
Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчины 70 кг составляет около 120–140 г.
Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться 2 граммам на килограмм веса тела.
Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки.
Я бы рекомендовал употреблять 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.
Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки.
После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки.
Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена:
- Суточная ударная доза креатина: 20 граммов
- Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов
Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я лично рекомендую начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.
Рекомендации по дозировке креатина
Важно отметить, что чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше креатина вы можете накапливать в мышцах, и наоборот.
Если вы думаете о том, чтобы рассчитать дозу креатина на основе веса тела, вам нужно быть реалистом и учитывать, сколько у вас безжировой массы.
Жир не хранит креатин!
Возьмите домашние мысли
Для того, чтобы полностью насытить запасы креатина в мышцах, вам нужно будет потреблять значительно более высокое ежедневное потребление, чем то, что обычно обеспечивается с помощью диетических средств.Если у вас чувствительный желудок, возможно, нагрузка не для вас.
Вопрос: Нужно ли циклически использовать креатин?
Это зависит — есть несколько соображений.
Во-первых, нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более эффективно, чем его постоянное использование.
Если вы используете более низкую дозу креатина и не запускаете фазу загрузки, или если вы добавляете креатиновый комплекс, такой как CRE8N-MX , и принимаете его только в дни тренировок, вам не нужно будет циклически принимать добавки.
Период!
Однако, если вы выполняете фазу загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза, я бы посоветовал использовать следующие циклы:
- Неделя 1: Креатиновая нагрузка (5 граммов 4 раза в день)
- Недели 2-8: Поддерживающая доза (5 граммов в день, предпочтительно во время тренировки)
- , недели 9-12: Вне цикла (без креатина)
- Повторить .
Как обсуждалось ранее, вы можете рассчитать собственную дозу креатина на основе веса тела.Однако для большинства людей указанного выше режима должно быть достаточно.
Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.
Вопрос: Безопасно ли принимать креатин?Да, принимать креатин совершенно безопасно.
Есть буквально масса данных, опубликованных в результате медицинских исследований, которые документируют использование и безопасность креатина.
Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).
Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых потребителей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают безумные заявления о том, что креатин вреден для вас.Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос.
Эти утверждения полностью безосновательны и не соответствуют действительности.
Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) и ассоциацию по регулированию лекарственных средств и здравоохранения Великобритании (MHRA). ).
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)
Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема креатина?
Есть определенные побочные эффекты креатиновой нагрузки, обычно при передозировке.
Вы можете взять слишком много.
Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж велика.
В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина.
Когда эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.
Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 граммов или более принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.
Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки.
Pro Tip: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился.
Как вариант, используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).
Вопрос: Может ли креатин повредить почки?№
Креатин совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек.
Для того, чтобы креатин усваивался организмом и накапливался в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином.
Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.
Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови.
Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.
Однако, если вы действительно страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8).
Загрузка креатина: сводка
В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы.
Креатин моногидрат, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает.
С другой стороны, растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину.
Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание.
Итог
В любом случае, если вы спортсмен работает трудно достичь ваш лучший, вы не можете позволить себе не добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от приема креатина.
Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо.
Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использовать креатин? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства?
Научные справочные данные:
- Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновление
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ - Регуляция усиленного кровотока (гиперемии) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/ - Креатин
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine - Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и специфических для женщин преимуществ терапии креатином.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548 - Добавки креатина и физическая нагрузка: последние результаты.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376 - Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669 - Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ - Исследования безопасности добавок креатина.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
В DNA Lean мы верим фактам выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях.
Кроме того, весь наш контент написан, а затем проверен квалифицированными специалистами, являющимися экспертами в своих областях.
Наши специалисты не просто квалифицированы — они имеют многолетний практический опыт.
Мы излагаем каждый фрагмент содержания соответствующими основанными на фактах ссылками, добавляя числа в круглых скобках, как это; (1) (2) (3, 4) и т.
Д. В соответствии с нашей редакционной политикой.
Каждый ссылочный номер представляет собой интерактивную ссылку на данные исследования, на которые мы ссылались в этом конкретном абзаце.
Наша цель — предоставить вам 100% прозрачность, тем самым давая вам уверенность в том, что вы можете рассчитывать на точность информации, которую мы представляем, и доверять каждой из наших статей для достижения лучшего здоровья и благополучия.
Руководство по креатину для новичков
Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в тройке лидеров «списка основных пищевых добавок» большинства людей.Однако многие не знают основ креатина, например, что такое креатин, различные формы креатина и как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.
Что такое креатин? Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки.
Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только организмом, но и из нашего рациона.Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Однако, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.
Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения их способности до быстро производить энергию , улучшая спортивные результаты и позволяя им тренироваться усерднее. Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.
Что такое наука? Проще говоря, креатин — это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В теле есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой.
CP означает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма. Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия .Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме отсутствует энергия высокой интенсивности.
Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Однако мускулы могут хранить 160 г. Цель приема креатиновых добавок — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более интенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста.
Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.
У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина и его преимуществ для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок. Фактически, Журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения поджарости тела. масса во время тренировки .”
Какая форма креатина самая популярная? Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный герой этого руководства по креатину для новичков. Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ.
Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые подумываете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.
Для повышения уровня креатина в мышцах следует принимать его постоянно. Обычно есть две фазы приема креатиновых добавок: загрузка и поддержание.
Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.
Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, поскольку именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.
Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее транспортировать питательные вещества к мышцам.
Креатиновые добавки из массовых порошков
Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пора взглянуть на наши фавориты:
Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.
Trainer Q&A: Нужно ли мне «загружать» креатин?
Q: Действительно ли мне нужно «загружать» креатин?
A: Креатин, без сомнения, одна из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке. Увеличивая количество энергии, доступной для кратковременных высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями. Кроме того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавление креатина эффективно с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.
Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата. Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт по различным публикациям о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатина более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах. Вы не могли загрузить, но чтобы получить максимальную эффективность креатина, потребуется гораздо больше времени ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше преимуществ.
6 добавок, которые нельзя пропустить >>>
Что касается загрузки креатина, Руссел рекомендует стандартный подход: начинать с приема пяти граммов пять раз в день в течение первой недели приема добавок. После этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.
The Fit 5: питание до и после тренировки >>>
Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него.
На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не стоит беспокоиться.
Что нужно знать о h3O >>>
Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц. Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.
Новые правила разрыва >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как мне взять креатин?
Получите основы.
..
- Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме и абсолютно безопасна для мужчин и женщин.
- Креатин можно принимать в два этапа — сначала путем загрузки, а затем путем поддержания — или путем постоянного потребления.
- У некоторых людей наблюдаются незначительные краткосрочные побочные эффекты, связанные с задержкой воды при приеме креатина.
Перед тем, как начать прием добавок, очень важно знать, что такое креатин и как его принимать.
Также важно помнить, что цель креатина — помочь вам добиться результатов в более быстром темпе.Принимая креатин, следует помнить о нескольких простых шагах.
Перед тем, как начать новую программу тренировок или добавок, важно поговорить с врачом для вашей собственной безопасности и благополучия.
Были краткосрочные исследования, показывающие, что креатин хорошо работает при тяжелой атлетике, гребле и спринте.
Наиболее значительные улучшения в использовании креатина в этих исследованиях были замечены у тех людей, которые были либо вегетарианцами, либо имели низкие начальные запасы креатина.
бессмысленна, если у вас нет хорошо разработанного плана тренировок, с которым можно ее сочетать. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.
Каков наилучший проверенный способ приема креатина?
Лучшая форма креатина — это порошок. Принимая креатин, важно использовать какой-либо жидкий углевод либо с другой добавкой, либо даже с соком.
Это увеличивает количество креатина, поглощаемого мышцами, почти на 60%.Чем больше ваши мышцы усваивают креатин, тем лучше будут результаты.
Еще одним преимуществом использования креатина с жидкими углеводами является то, что углеводы дают вам энергию. Благодаря сочетанию креатина и углеводов ваше тело будет подпитывать себя энергией для тренировок.
Важно ли время при приеме креатина?
Время приема креатина важно, особенно если вы используете двухфазный метод его приема.
Во время фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, принимаемое количество может составлять от 15 до 20 граммов в день, распределенное на несколько небольших доз.
Каждая дозировка не должна превышать пяти граммов. Еще одна доза, которую можно принимать во время фазы загрузки, составляет от трех до пяти граммов в день в течение четырех недель.
На этапе обслуживания вы разделяете эти порции на одну десятую того, что вы использовали на этапе загрузки. Фаза поддержки может длиться столько, сколько вы хотите видеть преимущества использования креатина.
Очень полезно следить за тем, чтобы ваши мышцы могли усваивать креатин во время тренировки.
Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяКак долго креатин действует после того, как я его приму?
Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, он должен оставаться в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.
После приема внутрь креатину требуется около часа, чтобы попасть в кровоток, а затем в мышцы.
Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки.Вы хотите, чтобы ваши мышцы могли использовать необходимое количество креатина.Проще говоря, если вы принимаете креатин в 11 часов утра, он начинает действовать в 12 часов вечера. и будет в вашей системе до 13:30. Допустим, ваша тренировка длится час, у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина.
Чтобы не истощить запасы креатина, вы можете проглотить еще одну порцию креатина после тренировки.
Есть ли краткосрочные или долгосрочные побочные эффекты при использовании креатина?
Было проведено множество исследований безопасности креатина, и было доказано, что он безопасен при правильном применении и в правильных количествах.У некоторых людей могут возникать краткосрочные побочные эффекты.
У большинства людей нет проблем с добавлением креатина, но лишь немногие проявляют некоторые негативные эффекты.
К ним могут относиться такие побочные эффекты, как диарея, расстройство желудка, обезвоживание и мышечные спазмы.
Эти побочные эффекты креатиновых добавок можно свести к минимуму, если пить много воды. Что касается долгосрочных побочных эффектов, не было исследований, доказывающих, что креатин опасен.
Как было сказано выше, очень важно обсудить прием любых новых добавок с вашим лечащим врачом, прежде чем вы начнете. Убедитесь, что он не противоречит никаким лекарствам, которые вы принимаете, или каким-либо заболеваниям, которые у вас могут быть.
Также важно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какие добавки вы хотите принимать. Поступая таким образом, вы можете взвесить все за и против включения добавок в свой образ жизни.
И не забывайте, что прием пищевых добавок — это всего лишь часть общего здоровья и хорошего самочувствия. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, спортивными и сосредоточенными в течение всего года!
Что такое креатиновая загрузка? — Naked Nutrition
Если вы только начинаете принимать креатин, умный ход! Креатин — одно из наиболее хорошо изученных эргогенных средств, обладающих широким спектром доказанных преимуществ.
Возможно, вы встретили фразу «креатиновая загрузка», когда искали, как начать прием этой добавки.
Не смотрите дальше, потому что в этой статье подробно рассказывается, как работает загрузка креатина и как вы добавляете эту добавку в свой распорядок дня наиболее стратегическим образом.
Как работает креатин
Во-первых, давайте укрепим ваши базовые знания о том, как именно креатин действует в организме.
Ваши мышцы уже заполнены креатином — в частности, молекулой под названием фосфокреатин.Во время тренировки фосфокреатин помогает превращать накопленную энергию (АДФ) в активную форму энергии (АТФ), которую наши мышцы действительно могут использовать.
Во время интенсивных тренировок уровень креатина в мышцах начинает снижаться, и организм не может продолжать преобразовывать энергию так же эффективно.
Цель приема креатиновых добавок — сделать больше креатина доступным для преобразования энергии. Увеличение запасов креатина в мышцах приводит к большему потреблению энергии в наших мышцах, что, в свою очередь, повышает эффективность креатина.
Креатин безопасен и одобрен NCAA, Международным олимпийским комитетом и профессиональным спортом.
На самом деле мы естественным образом получаем около 1-2 граммов креатина в день с пищей, поэтому, даже если вы чувствуете себя «новичком» в мире приема креатина, ваше тело, вероятно, не так.
Почему креатиновая нагрузка имеет смысл
Хотя мышечная ткань естественным образом содержит запасы креатина, она не полностью насыщена. Загрузка креатина — это процесс, с помощью которого мы постепенно «загружаем» креатин в мышцы, чтобы помочь увеличить эти запасы до максимально возможного уровня.
Если вы придерживаетесь обычной диеты, ваши мышцы уже примерно на 60-80% насыщены креатином.
Поскольку диетический креатин обычно получают из животных белков, таких как мясо и морепродукты, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие запасы креатина (но хорошая новость для тех, кто ест растительную пищу: это означает, что они также могут лучше удерживать дополнительный креатин).
Благодаря загрузке креатина вы сможете быстро увеличить запасы креатина выше этого порогового значения 60-80%, чтобы вы могли начать использовать больше энергии в своих мышцах — и, следовательно, увидеть лучшую производительность в тренажерном зале.
Как загрузить креатин
Креатиновая загрузка предполагает начало приема креатина с нескольких ежедневных более высоких доз, чтобы помочь увеличить его запасы в мышцах.
Международное общество спортивного питания объясняет, что существует два основных метода: более быстрый и более медленный. Давайте разберем их здесь:
Более быстрый метод — 1 неделя
Согласно ISSN, самая быстрая и эффективная фаза загрузки креатина — принимать 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней .Это означает, что нужно принимать 20 граммов в день в течение примерно 1 недели.
В качестве альтернативы вы можете принимать 0,3 г креатина на килограмм веса тела ежедневно в течение 5-7 дней .
Это составляет 20 граммов в день, если вы весите около 68 кг (или 150 фунтов). Если вы весите значительно больше или меньше 150 фунтов, использование этого метода может помочь вам более точно оценить, какое количество креатина подходит вашему организму.
Более медленный метод — 1 месяц
Для более постепенного подхода можно принимать 3 г креатина в день в течение 28 дней .Хотя этот метод приводит к более медленным результатам, он все же в конечном итоге эффективен и может лучше подойти людям, которые не хотят сразу принимать слишком много креатина.
Как сочетать креатин с белком и углеводами
Исследования варьируются в зависимости от того, какое именно количество белков и / или углеводов полезно для повышения вашей активности.
В одном исследовании использовалось около 50 г углеводов плюс 50 г белка, а также 100 г только углеводов, и были получены благоприятные результаты для обоих. Другие исследования показали, что 93 грамма углеводов и 18 граммов белка помогают удерживать креатин в мышцах.
Когда дело доходит до выбора, какие белки и углеводы употреблять вместе с креатином, подумайте, какие продукты и добавки лучше всего подходят для вашей повседневной жизни.
Протеиновые коктейли, содержащие как белок, так и углеводы, — отличный вариант, если вы в пути и предпочитаете жидкости.
В качестве альтернативы, вы можете получить много углеводов и белков из продуктов питания (например, сэндвич с индейкой или высокий стакан шоколадного молока).
Согласно многочисленным исследованиям, сочетание высококачественного порошка моногидрата креатина с углеводами и белком во время процесса загрузки, вероятно, поможет вашему организму лучше удерживать его.
Наш голый креатин премиум-класса легко смешивается с вашими напитками и прошел независимые испытания на содержание тяжелых металлов.
Даже если у вас высокий уровень креатина, высвобождение инсулина благодаря присутствию белков и углеводов помогает удерживать креатин.
После фазы загрузки креатина
Предполагается, что после фазы нагрузки ваши мышцы достигли точки насыщения. Далее идет этап обслуживания .
ISSN рекомендует большинству людей поддерживать запасы креатина, принимая 3–5 граммов в день. Если вы более крупный спортсмен, вам, возможно, потребуется принимать до 5–10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.
Как скоро я увижу результаты?
Исследования показывают, что после того, как ваши мышцы полностью «загружены» креатином, силовые показатели увеличиваются на 10-20%. Преимущества креатина также включают ускоренное восстановление, более быстрое время спринта, повышение анаэробного порога и увеличение мышечной массы.
Основное преимущество 7-дневной фазы загрузки креатином состоит в том, что она ускоряет получение результатов. Мышцы должны быть насыщены креатином, чтобы можно было увидеть прирост, поэтому более быстрый процесс загрузки приведет вас к точке насыщения быстрее.