Подъем ног на полу: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Подъем ног лежа на спине (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

  1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
  2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
  3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

  1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

  1. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

  1. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 36 Опубликовано

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

  • Пояснично-подвздошную мышцу.
  • Прямую мышцу бедра.
  • Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

  • Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
  • Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

  • Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
  • Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
  • Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?…зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?».

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? — спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изоляционная проработка “нижнего” пресса;
  • развитие силы мышц абдоминального региона;
  • развитие силы сгибателей бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава;
  • улучшение баланса и повышение стабильности;
  • поддержка и укрепление мышц низа спины;
  • массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на скамье;
  • поочередные подъемы ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног и рук с гантелями в руках;
  • подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
  • не допускайте опускания ног на пол (касания);
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
  • если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
  • если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
  • не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

  • подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
  • подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
  • ролик для пресса – 103;
  • скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
  • классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.


Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.


Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!


Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.


Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.


Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»


Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.


Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.


Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.


Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!


Основная десятка упражнений


Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.


Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.


Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.


План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.


Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.


Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.


План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.


Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.


План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.


Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.


План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.


Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.


План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.


Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.


План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.


План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.


План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.


Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.


Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.


План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.


Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.


Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.


Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.


Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.


Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:


Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.


Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.


Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как правильно делать подъем ног лежа? |

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Когда жим лежа, стопы на полу, а когда нет

Поделись этим:

Я получил письмо недавно от кого-то, задающего простой вопрос:

«Каковы причины, по которым человек должен или не будет выполнять жим лежа, опираясь ногами на скамью, а не на пол? Просто личные предпочтения? Назад вопросы? »

Тони, живший несколько лет назад, был бы такой: «Когда кто-нибудь будет жать ногами на скамье ? КОГДА АД ЗАМЕРЗАЕТ, ТО КОГДА.”

Тогда за этим последовал бы гортанный крик, драматическое очищение стола и хлопок дверью.

Знаете, зрелый, рациональный ответ.

Тони из сегодня придерживается другой точки зрения. Прочтите ниже, чтобы услышать об этом все.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

Почему жим лежа ногами на полу?

Почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем перейти улицу, или моем руки после посещения туалета, или, я не знаю, надеваем брюки к обеденному столу?

Вот так все и делается.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Мы выполняем его, стоя на земле, потому что так и должно быть.

Чтобы быть более разговорчивым, мы выполняем это так, потому что:

  1. Когда ступни находятся на полу, мы можем переключиться на более сильный толчок ног, который может помочь с поднятием большего веса; если это то, чем ты увлекаешься.
  2. Более того, как отмечает силовой тренер и соревнующийся пауэрлифтер Тони Бонвечио , « с приводом ног может помочь вам получить больший свод стопы за счет разгибания бедра.”

Теперь, по общему признанию, этот последний пункт предназначен для большего количества пауэрлифтеров в зале, которые заинтересованы исключительно в одном (ну, два, после «где ближайший буфет с пиццей?») … жим лежа на скамье с максимально возможным весом.

Дуга в пояснице = более биомеханически безопасное положение, позволяющее сократить расстояние, которое штанга должна преодолеть.

Обе ноги на земле позволяют укрепить арку.

Мне нравится эта аналогия от тренера Strength House Грега Робинса:

«Думайте об этом как о структурной арке.Чтобы сделать арку, нужно давление с двух сторон. Например, если вы положите лист бумаги на стол и аккуратно надавите с обоих концов одновременно, что вы получите?

Арка ».

Небольшой объезд для разговоров

Для тех, кто собирается дышать воздухом в коричневый бумажный пакет при простой мысли выгнуть спину во время жима лежа, расслабьтесь.

Котенок не умрет, если это произойдет, и это не опаснее по своей природе.В любом случае у вашего поясничного отдела позвоночника есть естественный лордотический изгиб (дуга), оооооооо, вот оно. И никто здесь не намекает на то, что вам нужно принять установку Мариссы Инда для жима лежа (и делать это с высокой степенью успеха).

Многое из того, что определяет, какую арку использовать, зависит от личных предпочтений, целей и того, что чувствует себя комфортно для каждого спортсмена.

Вы должны выгибать столько, сколько на фото выше? Нет.

Скорее всего, вы выгибаете спину при жиме лежа, даже если не специально, потому что ваше тело предназначено для этого? Ага.

Не могли бы вы удовлетворить STFU и перестать говорить людям, что дуги — это плохо? ——> смотреть ЭТО .

Хорошо, снова жим ногами на полу

Мне особо нечего сказать.

Если вы хотите жать больший вес, поставьте ноги на землю — это отличный подход.

Кроме того, это снижает вероятность того, что вы уроните штангу на лицо.

Почему жим лежа с ногами на скамье?

Я не шучу, когда говорю, что было время, когда я чувствовал, что жим ногами на скамейке (или в воздухе) был одной из самых глупых вещей, которые кто-то мог сделать, наравне с текстовыми сообщениями во время вождения, думая о тебе может прочитать роман Томаса Пинчона за один присест или попытаться сделать селфи с пантерой.

Довольно тупой.

Однако все мы иногда маринуемся по собственному незнанию.

Как и во всем, что касается силы и кондиционирования, всему есть время и место.

Упражнение, которое я использовал в последнее время в моем собственном программировании (и в программировании моих клиентов), — это Larsen Press.

Чтобы объяснить преимущества этого звездного механизма, я снова опираюсь на плечи Тони Бонвечио и Грега Робинса:

Тони:

«Главное преимущество постановки ступней на скамью — это научить лифтеров сохранять верхнюю часть спины и положение лопаток.Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, — это сворачивание верхней части спины при опускании штанги, что может наклонить лопатки вперед и подтолкнуть штангу к локтям. Если убрать ноги, будет сложнее держать верхнюю часть спины выгнутой, особенно когда вы опускаете штангу к груди. Положение лежа на крючке, жим Ларсена и жим с пола — все это разновидности жима без ног, которые работают хорошо ».

Грег:

«Самое большое преимущество, которое я вижу в использовании ног вверх, — это целенаправленное усложнение упражнения.Когда ступни поднимаются вверх, у вас появляется больший диапазон движений и больше нестабильности, что означает больше работы для мышц, которые перемещают вес — грудных мышц, плеч и трицепсов. Я думаю, это действительно важно для тех, кто полагается на большие дуги и снимает тяжести с груди всем телом.

Есть и другие преимущества:

— Создайте более высокую относительную интенсивность с меньшим весом на штанге.
— Осведомленность, как сказал Тони Би, как оставаться в напряжении.
— Облегчение спины и бедер от положения скрученной скамьи ».

Итак, вот оно,

Итак, вот оно.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Падение стопы — Симптомы и причины

Обзор

Опускание стопы, иногда называемое опускающейся стопой, — это общий термин, обозначающий трудности с подъемом передней части стопы.Если у вас свисает стопа, передняя часть стопы может волочиться по земле при ходьбе.

Падение стопы — это не болезнь. Скорее всего, свисание стопы является признаком основной неврологической, мышечной или анатомической проблемы.

Иногда падение ступни временное, но может быть постоянным. Если у вас свисает стопа, возможно, вам придется носить бандаж на лодыжке и стопе, чтобы удерживать стопу в нормальном положении.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

Опускание стопы затрудняет подъем передней части стопы, поэтому при ходьбе она может волочиться по полу.Это может привести к тому, что вы будете поднимать бедро при ходьбе, как при подъеме по лестнице (ступенчатая походка), чтобы помочь ноге оторваться от пола. Эта необычная походка может привести к тому, что вы при каждом шаге будете шлепать ногой об пол. В некоторых случаях кажется, что кожа на верхней части стопы и на пальцах ног онемела.

В зависимости от причины падение ступни может повлиять на одну или обе ступни.

Когда обращаться к врачу

Если пальцы ног тянут пол при ходьбе, обратитесь к врачу.

Причины

Падение стопы вызвано слабостью или параличом мышц, участвующих в подъеме передней части стопы. Причины падения стопы могут включать:

  • Травма нерва. Наиболее частой причиной опускания стопы является сдавление нерва в ноге, который контролирует мышцы, участвующие в подъеме стопы (малоберцовый нерв). Этот нерв также может быть поврежден во время операции по замене тазобедренного или коленного сустава, что может привести к падению стопы.

    Повреждение нервного корешка — «защемление нерва» — в позвоночнике также может вызвать провисание стопы. Люди, страдающие диабетом, более подвержены нервным расстройствам, связанным с отвисанием стопы.

  • Мышечные или нервные расстройства. Различные формы мышечной дистрофии, наследственного заболевания, вызывающего прогрессирующую мышечную слабость, могут способствовать провисанию стопы. То же самое и с другими заболеваниями, такими как полиомиелит или болезнь Шарко-Мари-Тута.
  • Заболевания головного и спинного мозга. Заболевания, поражающие спинной или головной мозг, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС), рассеянный склероз или инсульт, могут вызывать падение стопы.

Факторы риска

Малоберцовый нерв контролирует мышцы, поднимающие стопу. Этот нерв проходит у поверхности кожи на той стороне колена, которая ближе всего к руке. Действия, которые сдавливают этот нерв, могут увеличить риск падения стопы. Примеры включают:

  • Скрестив ноги. Люди, которые обычно скрещивают ноги, могут сдавливать малоберцовый нерв на верхней части ноги.
  • Длительное стояние на коленях. Занятия, связанные с длительным сидением на корточках или на коленях, например сбор клубники или укладка плитки на пол, могут привести к падению ступни.
  • Ношение гипсовой повязки. Гипсовые слепки, закрывающие лодыжку и заканчивающиеся чуть ниже колена, могут оказывать давление на малоберцовый нерв.

4 декабря 2020 г.

Показать артикулы
  1. Высота в футах.BMJ. 2015; 350: ч2736.
  2. Страница с информацией о падении стопы. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Foot-Drop-Information-Page. По состоянию на 13 сентября 2017 г.
  3. Рутково СБ. Обзор синдромов периферических нервов нижних конечностей. https // www.uptodate.com / contents / search. Доступ 13 сентября 2017 г.
  4. Падение стопы. GBS / CIDP Foundation International. https://www.gbs-cidp.org/ecomm/foot-drop/. Дата обращения: сентябрь.13, 2017.
  5. Обработка стопы (перенос сухожилия). Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава. http://www.aofas.org/footcaremd/treatments/Pages/Foot-Drop-Treatment-(Tendon-Transfer).aspx. Доступ 13 сентября 2017 г.

Связанные

Связанные процедуры

Показать другие связанные процедуры

Продукты и услуги

Показать больше продуктов и услуг Mayo Clinic

Ноги вверх по стене Поза

Поза «Ноги вверх по стене» (или Випарита Карани) — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и уму расслабиться, снимая стресс и напряжение.Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, преимущества от нее просто потрясающие. Ноги вверх по стене — также отличная успокаивающая поза для утренних медитаций или медитаций перед сном.

Как это сделать

  1. Начните с создания уютного пространства вокруг стены — мой личный фаворит — просто лечь в кровать, положив ноги на изголовье.
  2. Затем прижмите бедра как можно ближе к стене.
  3. Поднимитесь ногами по стене, пока ваше тело не станет немного L-образным.
  4. Внесите какие-либо изменения, чтобы обеспечить более расслабляющее пространство — например, подложите подушку под голову или положите руки на живот или разведите в стороны.
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании — попробуйте удлинить дыхание, сделав глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в позе «Ноги вверх по стене» не менее 10–15 минут для получения оптимальных результатов.

Льготы

Поза

«Ноги вверх по стене» может быть именно тем, что нам всем нужно после напряженного рабочего дня — или в любое время, когда в нашем теле накопилось слишком много напряжения. Вот 10 преимуществ для здоровья этой успокаивающей позы йоги:

  1. Расслабляет разум и тело — Legs Up the Wall — отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения и восстановить равновесие. Он может вернуть организму врожденную способность к отдыху, расслаблению и самоисцелению.
  2. Увеличивает кровообращение. — Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие силы тяжести на нижнюю часть тела. Он также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости для людей с низким кровяным давлением или людей, которые в течение дня много времени проводят стоя. Поднятие ног способствует оттоку лишней жидкости и улучшает кровообращение, способствуя возвращению крови обратно к сердцу.
  3. Снимает мышечные судороги — это один из лучших способов снять напряжение и успокоить опухшие или спазмы в ногах и ступнях.Это может быть терапевтическое средство после полета, физической активности или от пагубного воздействия сидения / стояния в течение дня. Кроме того, Legs Up the Wall может даже помочь в расслаблении тазового дна и облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы, такие как боли в спине, головные боли и боли в животе. Мышцы таза естественным образом расслабляются и расслабляются в этом положении (особенно с подушкой под тазом), что создает конструктивное упражнение для гипертонического (напряженного) тазового дна.
  4. Растягивает подколенные сухожилия и ягодицы. — Поза «Ноги вверх по стене» мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины.Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины. Чем ближе ваши бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Он обеспечивает мягкий толчок, одновременно повышая вашу гибкость.
  5. Снимает напряжение в пояснице. — Поза «Ноги вверх по стене» снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой области. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке), освобождая спину от легкого напряжения.Он мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, чтобы облегчить боль в спине.
  6. Облегчает головные боли и мигрени — Поскольку большинство головных болей обычно связаны с напряжением, поза «Ноги вверх по стене» помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение к голове.
  7. Улучшает пищеварение — Когда вы комбинируете более длительное удержание ноги вверх по стене с медленным ритмичным дыханием, вы задействуете свою нервную реакцию «отдыхай и переваривай».В этом состоянии ваше тело будет активно переваривать все, что вы съели, а также лечить и восстанавливать свое тело.
  8. Улучшает сон Ноги вверх по стене — чудесно расслабляющая поза. Полусидячее положение ног в сочетании с контролируемым дыханием приводит к замедлению движения вашего тела. Это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и, в свою очередь, помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу.Эта поза идеальна в качестве подготовки перед сном, если вы боретесь со сном.
  9. Помогает успокоить разум — Полностью расслабив свое тело и сосредоточившись на глубоком дыхании в позе «Ноги вверх по стене», вы вызовете медитативное состояние. Когда вы дышите, сдадитесь и отпустите, вы обнаружите, что погружаетесь в мир и блаженство.
  10. Дает вам все преимущества инверсии без усилий — Так же, как и инверсия йоги, поза «Ноги вверх по стене» может помочь повысить уровень энергии, обратить действие силы тяжести на всю систему, помочь сбалансировать кровяное давление и успокоить боль.Хотя эта поза требует гораздо меньше усилий, вы все равно получите много преимуществ от практики активной инверсии, а также полного отдыха и сдачи.

Кроме того, исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, «Ноги вверх по стене») могут быть полезны для тех, кто страдает от негативного воздействия:

  • Фибромиалгия (например, хроническая боль)
  • Болезнь вен (например, варикозное расширение вен)
  • Рак
  • Менопауза (например,ж., приливы)
  • Синдром беспокойных ног
  • Метаболический синдром

Вариации

Есть несколько вариантов этой позы, которые вы можете изучить.

Продеть иглу

Поза нитки иглы у стены — безопасный и эффективный способ растянуть бедра, особенно грушевидную мышцу. Снятие напряжения в бедрах помогает создать ощущение физической легкости по всему телу, особенно в коленях и пояснице, а также душевную легкость и ясность.

Вот как это работает:

  1. Лягте удобно на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии около бедер. Проведите пятками по направлению к телу, пока не сможете просто коснуться пяток кончиками пальцев.
  2. Скрестите правую лодыжку на левом бедре, чуть ниже согнутого колена, удерживая правую ступню согнутой и активной, так, чтобы пальцы правой стопы были направлены назад к правому колену. Следите за тем, чтобы ваша правая ступня была согнутой на протяжении всей позы, чтобы защитить коленный сустав от травм.
  3. Согните левое колено и поставьте ступню на стену.
  4. Опустите левую ногу. Убедитесь, что ваша голень параллельна полу.
  5. Удерживайте это положение до 5 минут, при этом вы почувствуете растяжение правого бедра и бедра.
  6. Повторить с другой стороны.

Бабочка

Этот вариант заставит вас почувствовать натяжение бедер и внутренней части колготок.

  1. Для этого расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрят наружу влево и вправо.
  2. Согните ноги в коленях и медленно переместите ступни к бедрам по стене.
  3. Чтобы усилить растяжку, осторожно прижмите колени к стене.

В более терапевтических вариациях этой позы у вас могут быть блоки под бедрами, чтобы приподнять их, создавая небольшую инверсию в нижней части живота, и ремень, скрепляющий ноги вместе, чтобы вы могли полностью расслабиться и расслабиться в позе. не прилагая усилий, чтобы поднять ноги.

Предупреждения

Когда лучше избегать позы «Ноги вверх по стене»:

  • Если вас беспокоит усиление кровотока в голове.
  • Если у вас есть такие заболевания, как грыжа, гипертония или глаукома.
  • Некоторые учителя рекомендуют не выполнять эту позу в дни интенсивных течений во время менструального цикла

Общие советы:

  • Старайтесь не наклонять туловище под полным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены и / или приподнимите бедра, подложив подушку под крестец.
  • Возможно, вы чувствуете покалывание в ногах или пояснице, когда выполняете позу «Ноги вверх по стене».Ваши ноги также могут чувствовать, что они заснули. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Видео: «Ноги вверх по стене» Поза релаксации и медитации

Поза

«Ноги вверх по стене» — отличный способ расслабиться. Попробуйте это 10-минутное видео, чтобы расслабиться и снять стресс, снимая напряжение в ногах и спине.

Это видео является частью нашего 30-дневного конкурса медитации (щелкните, чтобы присоединиться). Бесплатная программа, чтобы найти баланс и сосредоточиться с помощью йоги и медитации.

Частые вопросы

Как долго вы должны выполнять позу с подъемом ног на стену?

Лягте на спину как можно ближе к стене; оставляйте пространство между бедрами и землей для комфорта. Поднимите обе ноги к потолку. Вы можете оставаться в этом положении от одной до 20 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Кому не следует делать позу с поднятыми вверх ногами?

Перевернутые позы, включая позу «Ноги вверх у стены», могут быть опасны, если их практиковать во время менструации.Кроме того, если у вас есть определенные заболевания, которые могут усилить симптомы (глаукома или высокое кровяное давление), поговорите со своим врачом, прежде чем практиковать перевернутые позы.

Подходит ли поза для похудения?

Нет, эта поза не поможет сбросить лишний вес или жир на животе. Поза «Ноги вверх» требует слишком мало усилий, чтобы сжечь значительное количество калорий.

Источники: Jasien JV, et al. (2015), Йога для начинающих — полное руководство

Как важно поднять ноги — 90 градусов для точности

90 градусов для этого не важно

В целях общего кровообращения ваши ступни не обязательно должны находиться под строгим углом 90 градусов, просто «нужно приподнять» выше уровня сердца », — подчеркивает Люси.

Время

« Ежедневно — идея, но 3 раза в неделю также принесут те же преимущества. . По вечерам после целого дня работы стоя или выполнения работы, требующей вертикальной позы », — советует Люси,« преимущества проявляются примерно через 15-30 минут на сеанс, однако на самом деле нет никакой неблагоприятной реакции от выполнения этого меньшего времени ».

углов + позиционирование

Люси подчеркивает, что « бедра должны быть не более 90 градусов сгибания, а колени должны быть не менее 90 градусов сгибания ».Это означает, что ваши ноги не должны быть выше 90 градусов от пола, то есть угол между вашим животом и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Колени, если они согнуты, не должны быть обращены к полу, а не прямо к стене. Это применимо, если вы тренируетесь в этой позе с пола и кладете ногу на диван, скамейку или что-то подобное.

Старайтесь ничего не класть под голову , определенно не много, если требуется поддержка шеи, например, свернутое полотенце или тонкая подушка, это нормально, но, как подчеркивает Люси, « Вам нужен позвоночник. находиться в нейтральном положении , так что уши должны совпадать с плечами ».

приспособления

если ваши подколенные сухожилия тугие или нуждаются в дополнительной поддержке

Добавьте подушку под бедра, чтобы уменьшить длину и положение подколенных сухожилий.

отдых или растяжка мышц

«Поставить ноги на стену — это пассивное положение, в котором мышцы и мягкие ткани не растягиваются и имеют нейтральную длину», — говорит Люси, иначе говоря, отдыхая.

«В то время как растяжение, — отмечает Люси, — это активное удлинение мягких тканей — обычно за пределами положения покоя — растяжение больше для увеличения длины».

положить ноги на диван

Как Люси упомянула выше, вы хотите, чтобы ваши ноги находились выше уровня сердца, чтобы они текли назад и вращались — убедитесь, что они не сгибаются под вашим коленом под углом менее 90 градусов.

Что означает сигнал «Раздвинуть пол» в приседаниях и становой тяге

Слова «раздвинуть пол» часто используются, когда атлеты обсуждают положение и подсказки для приседаний, становой тяги и жима. Для начинающего лифтера, который, возможно, не так хорошо знаком с комплексными движениями штанги, этот сигнал может быть легко неверно истолкован без объяснения причин.

Означает ли «расстелить пол» буквально двигать ногами по полу, или это концепция для облегчения желаемого действия?

Расставить пол — это одновременно сигнал и концепция, которые следует учитывать при приседаниях, становой тяге или выполнении любых упражнений на двух ногах. В этой статье мы собираемся обсудить, что означает эта подсказка, почему ее важно понимать и как применить ее к тренировкам.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Что означает «расстелить пол»?

В тренажерном зале раздвинуть пол — это сигнал, который используется для повышения устойчивости и силы нижней части тела. Это сигнал, который часто используется, чтобы помочь лифтерам понять, каково это — создавать напряжение ногами и полом, не двигая ступнями физически.

В данном случае «распространение» не следует понимать буквально, а вместо этого использовать, чтобы помочь создать мысленную связь с тем, что значит создавать напряжение с ногами, не двигая их. Подумайте о создании пространства между ступнями, смещая напряжение и фокус через ноги и разводя их наружу.

Итак, когда лифтеры говорят «раздвиньте пол», они на самом деле передают сообщение о создании напряжения в нижней части тела, заставляя себя и других создавать более устойчивую основу.

Почему эта реплика и концепция важны?

Стабильная база — это прочная база. Приседаете ли вы в приседе, в становой тяге или в жиме, стабильная база имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм, поэтому этот сигнал или его варианты так важны для понимания.

Rido / Shutterstock

По правде говоря, не имеет значения, используете ли вы сигнал «раздвинуть пол» или его вариант для создания устойчивости в лифтах, если есть некоторый уровень осведомленности о том, как вы взаимодействуете с окружающей средой, а.к.а пол.

Причина, по которой сигнал «раздвинуть пол» так хорош, заключается в том, что он отображает как то, что вам нужно сделать (создать напряжение), , так и объясняет, как это сделать (создание пространства между ногами) .

Как применить этот сигнал

Когда вы готовитесь к выполнению любого упражнения, такого как приседание, становая тяга или жим, этот сигнал будет использоваться в настройке, а затем на протяжении всего движения в качестве напоминания.

Помните, что сигнал — это просто сообщение, используемое для создания желаемого действия и ответа, поэтому то, как этот сигнал описан ниже, может быть другим для вас.Тем не менее, мы надеемся, что приведенные ниже примеры помогут понять, как его использовать.

Для приседаний:

  • После того, как вы выйдете со штангой, стабилизируйте пол и возьмитесь за пол ступнями.
  • Затем сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы разложить пол, напрягая всю мускулатуру ног.
  • По мере того, как вы спускаетесь, а затем поднимаетесь, сохраняйте это напряжение и продолжайте работать, чтобы «раздвинуть» пол.

Для становой тяги:

  • После того, как вы установили положение со штангой (штанга над серединой ступни) , прикрутите ступни к полу.
  • После того, как ваши ступни заземлены, активно создайте напряжение ногами и разведите пол, наклоняясь, чтобы захватить штангу.

Опять же, приведенное выше — всего лишь примеры того, как вы можете применить эту подсказку к своему обучению. Что лучше всего, так это то, что вы найдете способ реализации, который имеет смысл с учетом вашего обучения и опыта.

Завершение

Подсказка и концепция «раздвинуть пол» могут быть невероятно полезны при правильном использовании. Самый важный аспект для каждого лифтера — это экспериментировать и пробовать разные подсказки для создания желаемых действий для оптимальной производительности.

Изображение функции из Rido / Shutterstock

Техника тяжелой атлетики с подтверждением: поднятие ступней в рывке и чистка Мэттом Форманом — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Посмотрите на картинки, которые вы видите справа (щелкните, чтобы увеличить). Давай, посмотри на них минутку.

Довольно круто, да? Да, они классные. Знаете, что еще круче? Мы собираемся извлечь от них очень, очень важный урок о тяжелой атлетике.Во-первых, давайте изложим несколько фактов о том, на что мы смотрим.

# 1- Фотографии были сделаны на чемпионате Европы по тяжелой атлетике 2013 года. Они были любезно предоставлены компанией Hookgrip, веб-сайтом организации, которая в настоящее время делает одни из лучших фотографий тяжелой атлетики в мире.

# 2- Парни на этих кадрах — одни из лучших лифтеров в спорте. Один из них — Олег Чен (RUS, вверху в центре). Апти Аухадов тоже там (RUS, внизу в центре), вместе с Мартином Разваном (ROU, вверху справа).Вы, наверное, можете сказать, просто взглянув на гири на штанге … это одни из лучших спортсменов в тяжелой атлетике на Олимпийских играх.

# 3- Эти конкретные кадры, очевидно, были сделаны во время попытки толчка и толчка, прямо в середине фазы переворота, когда атлеты завершили свое вытягивание и «прыгают» в нижнюю позицию. Многие тренеры называют это «подтягиванием под штангу».

# 4- Если вы хоть что-нибудь узнали о тяжелой атлетике, вы должны знать, что лучшие спортсмены мира используют одни и те же движения и технику во всех своих упражнениях.Их наборы для легкой разминки в основном идентичны попыткам установления мировых рекордов. Один великий тренер однажды сказал мне: «Лучшие парни в мире делают 50 килограммов такими же, как 150 килограммов». Их последовательность и двигательные паттерны развиты до лезвия бритвы. Поскольку это правда, мы должны понимать, что эти парни не занимают на этих фотографиях каких-то странных позиций, в которые они попадают только с максимальным весом. Так выглядит их техника все время.

Итак, это лишь несколько важных моментов, которые необходимо знать.А теперь приступим к уроку.

Есть много способов их проанализировать, но мы собираемся сосредоточиться на том, что вы видите ногами. Очевидно, эти парни поднимают их довольно высоко в воздухе, когда они спускаются в нижнюю позицию. Аухадов, который, вероятно, является лучшим атлетом в этой группе, похоже, его ступни могут быть на 5-6 дюймов от помоста.

Один из первых моментов, на который я хочу обратить внимание, это… есть некоторые тренеры (особенно в США), которые скажут вам, что этот тип подъема стопы неправильный.«Не стоит поднимать ноги так высоко в воздух». «Вы не хотите, чтобы время зависало». «Вам нужно держать ноги ближе к платформе, чтобы не парить в пространстве во время подъема». Это комментарии, которые вы, вероятно, услышали бы от этих тренеров, если бы они обучали подъемников новичков и видели тип движения, который вы видите на фотографиях выше.

Фактически, мы могли бы провести с ними небольшой забавный эксперимент. Допустим, мы сделали фото-покупки этих фотографий. Вместо лиц лучших лифтеров мира мы меняем их на лица некоторых средних Джо, о которых никто никогда не слышал.И вместо 200 кг на штанге мы меняем вес на 70 кг, 90 или что-то еще. Но, кроме лиц и весов, мы оставляем все точно так же. То же положение тела, ноги подняты вверх. Теперь, если мы возьмем эти фото из магазина и покажем их тренерам, о которых я говорю, я готов поспорить на банковский счет Грега Эверетта, что большинство из них скажут: «Боже, это выглядит ужасно. Кто-то должен научить этого парня чистить. Нельзя так поднять ноги в воздух. Так нельзя поступать.Так вы никогда не поднимете большие веса ». Они, вероятно, последуют за этими заявлениями кучей технически звучащей болтовни о физике, четырехугольниках, свойствах натяжения и т. Д.

Хотите знать, почему я так уверен, что это то, что вы услышите? Потому что я слышал это миллион раз.

Люди, эти фотографии, по сути, неоспоримое доказательство того, что сильный отрыв ног от платформы при прыжке в нижнюю позицию — НЕ ПЛОХО. Вы видите это у лучших лифтеров планеты, так что это явно не неэффективная техника.Когда вы поднимаете вес, который является мировым рекордом, ваша техника эффективна … независимо от того, как она выглядит. Надеюсь, это имеет для вас смысл. Если этого не произойдет, я не смогу для тебя ничего поделать.

Так вот, важно знать, что вы также можете найти фотографии некоторых других ведущих атлетов, которые находятся в той же фазе подъема, что и ребята, которых вы видите выше… ступнями намного ближе к помосту. И знаешь, что? Держать ноги близко к платформе во время поворота — НЕ ПЛОХО.Вот и вся эта чертова мысль, которую я пытаюсь донести. Есть несколько способов поднять мировой рекорд веса. Разные спортсмены используют разные движения по разным причинам. Ребята, которых вы видите выше, не ошибаются. Вы знаете, откуда мы это знаем? Потому что они лучшие в мире. Если вы в чем-то лучший в мире, значит, вы все делаете правильно. Вы делаете это СВОИМ СПОСОБОМ. И если новичок поступает точно так же, то и новичок не ошибается. Новичок двигает своим телом так, чтобы это имело для него наибольший физический смысл, как и чемпион мира.

ВНИМАНИЕ! Важно понимать, что это не означает, что допустимы все типы подъемных движений. Я не говорю: «Все в порядке, все в порядке». Определенно есть некоторые движения, которые повсеместно неэффективны (округление спины, тяги, рывки перед лицом и т. Д.). Но вопрос о том, можно ли прыгать ногами с помоста, является старым, и некоторые люди его оспаривают. которые не понимают простых фактов, доказанных на фотографиях, которые вы видите выше.

Можно использовать технику, которую вы видите здесь. Также можно использовать другую технику, при которой ваши ступни остаются в более тесном контакте с платформой, когда вы прыгаете в нижнюю позицию. Это просто зависит от человека. Спортсмены со временем развивают свои собственные стили, а самые талантливые (тренирующиеся по лучшим системам) становятся чемпионами мира.

Это истины тяжелой атлетики. Если кто-то не согласен, прокрутите страницу вверх и снова просмотрите доказательства.Может быть, когда-нибудь это будет иметь для вас смысл. Может быть, нет…

См. Также Спросите Грега: Прыжки в рывке

Почему для вас полезно просто приподнять ноги о стену на 20 минут

Кто не любит расслабляться после утомительного дня? Но вместо того, чтобы класть ноги на диван, попробуйте приподнять их к стене — эта поза не только поможет вам расслабиться, но и принесет пользу вашему телу во многих других отношениях. От улучшения кровообращения до повышения энергии и снятия боли в пятках — преимущества этой позы, называемой Випарита Карани, многочисленны.Упражнение помогает сбалансировать тело и способствует восприимчивости, что является полной противоположностью деятельности.

Фактически, всего 20 минут упражнения считаются полезными для успокоения нервной системы и снижения стресса и беспокойства, если таковые имеются. Когда кровообращение увеличивается в теле, это увеличивает венозный отток, снимает напряжение или усталость с ног, ступней и даже бедер.

Что особенного в позе?

Это простое упражнение , которое не требует особой гибкости или силы и может выполняться большинством людей без медицинского наблюдения.

Льготы

— Помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.

— отличный способ улучшить пищеварение и сон.

— Помогает снять опухшие стопы и лодыжки, вызванные длительным стоянием или сидением.

— Считается хорошим упражнением для снятия менструальных спазмов.

Как выполнять позу «Поднятие ног по стене»

Это упражнение лучше выполнять утром и вечером натощак.Для этой позы не требуется разминки. Для достижения наилучших результатов постарайтесь успокоить свой разум регулируемым дыханием. Сделайте глубокий вдох и выдох. Более продолжительные выдохи замедляют частоту сердечных сокращений и успокаивают нервную систему.

* Лягте на пол и поставьте бедра ближе к стене.
* Теперь поднимите ноги к стене; убедитесь, что обе ножки направлены вертикально к потолку.
* Держа ноги у стены, постарайтесь сознательно расслабить каждую часть тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *