Ненасыщенные жирные кислоты в каких продуктах: В каких продуктах содержится насыщенные жирные кислоты. Основные продукты-источники, роль и классификация жирных кислот. В каком количестве жирных кислот нуждается человек

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры в продуктах питания

Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:

1. Сливочное масло

Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.

2. Топленое масло гхи

Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.

// Масло гхи — как приготовить дома?

3. Сыр

В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.

4. Сметана

Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.

5. Молочные продукты

Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.

6. Жирное мясо

В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).

// Мраморное мясо для стейка — что это?

7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты

В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.

// Колбаса и сосиски — в чем вред?

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).

// Кокосовое масло — польза

9. Пальмовое масло

Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.

// Пальмовое масло — что это такое?

10. Шоколад

Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.

Польза и вред

Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.

Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).

При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Научные источники:

1. Saturated Fat, source
2. Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
3. Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 июня 2020

Жирно не будет

Диетологи одобрили употребление сала, которое незаслуженно долго находилось в “черном списке”. Поборники здорового питания прежде и слышать не хотели об этом продукте, в 100 граммах которого содержится 800 калорий! Но, как выяснилось, есть у него и немало полезных и уникальных качеств

Сало — один из немногих продуктов, содержащих арахидоновую кислоту, которая является источником защитных белковых структур в организме человека и препятствует отложению холестерина. Без нее мы становимся легкоуязвимой мишенью для всевозможных инфекций и болезней.

— Арахидоновая кислота относится к полиненасыщенным жирным кислотам и находится в тканях нашего сердца, мозга, почек, она незаменима для нормальной работы этих жизненно важных органов, — объясняет заместитель главного врача 6-й городской клиники Минска, врач-гастроэнтеролог Татьяна Малая. — Свиное сало почти полностью состоит из родственных нашему организму насыщенных и ненасыщенных жирных кислот — строительного материала клеточных мембран. Так что ломтик сала, съеденный в сезон простуд, поможет укрепить иммунитет.

В сутки взрослому человеку необходимо до 10 г полиненасыщенных жирных кислот, из которых половина должна приходиться на арахидоновую. Однако не стоит пытаться набрать все Омега-6 только за счет сала, иначе придется съедать четверть килограмма в день, что явно не пойдет на пользу вашему здоровью.

В других продуктах животного происхождения арахидоновая кислота тоже есть. Например, в 1 кг бараньих почек — 5 г, говяжьей печени — 3 г, лосося — 1 г. Присутствует арахидоновая кислота и в парном молоке, но при его охлаждении она разрушается. И все же сало — вне конкуренции, оно наиболее богатый источник арахидоновой кислоты, улучшает работу желудка, и даже вечно худеющие барышни употребляют этот продукт как основной в низкоуглеводной диете. Кстати, нехватка арахидоновой кислоты у женщин ускоряет появление целлюлита.

И что интересно — сало продолжает набирать все новые очки. Недавнее научное исследование показало, что оливковое масло, которое десятки лет было в лидерах по полезности среди различных жиров, уступает салу. Исследователи заявили, что лучше использовать для приготовления пищи свиное сало или сливочное масло, поскольку во время готовки на растительном масле происходит выделение альдегидов — веществ, увеличивающих риск развития рака, болезней сердца и угнетения функций мозга.

Кроме того, сало надолго утоляет голод и дает организму много энергии, что особенно важно в холодную пору. Причем этот продукт богат не только полиненасыщенными жирными кислотами, важность которых доказана и широко известна. В нем содержится большое количество витаминов групп А, B, D и Е. Если знать меру в употреблении сала, этот продукт благоприятно скажется на эластичности сосудов, улучшит кожу, поспособствует росту мышц и производству гормонов и антител.

Еще один плюс — сало не дает человеку быстро пьянеть. Жир обволакивает желудок и мешает всасыванию алкоголя.

И это не все! Как сообщила врач-инфекционист Ольга Семижон, в сале отсутствуют всевозможные паразиты. Наиболее полезно соленое сало, а вот копченое не очень.

Современной медициной установлено также, что сало способствует выведению из организма радионуклидов, поэтому его рекомендуется употреблять в целях профилактики.

Однако сегодня можно часто услышать, что в ежедневном рационе современного человека должно быть меньше жиров. Их количество действительно нужно сокращать, но не исключать полностью! То, что сало снижает уровень холестерина в крови, на первый взгляд кажется даже парадоксальным, оно же само — сплошной жир. Механизм тут простой. Если холестерин не поступает с пищей, он активнее вырабатывается в организме, а сало этому препятствует.

В мире жиров не все так просто. Включая в свой рацион сало, опасаться нарушения холестеринового обмена нужно лишь в том случае, если вы этим продуктом злоупотребляете. А вот его разумное количество атеросклерозом не грозит. 

И фигуру не испортит.

— Меня часто спрашивают больные, страдающие гиперхолестериномией, можно ли им есть сало? Я разрешаю, но только маленький кусочек. Не стоит употреблять его сразу после перенесенной операции. А здоровым людям в охотку можно съесть кусочек и побольше — ничего плохого от этого не произойдет. Правда, делать это можно не каждый день, — говорит доцент 2-й кафедры хирургических болезней БГМУ Евгений Баранов.

Кому вредно?

Но даже такой полезный и вкусный продукт, как сало, — не для всех. Есть ряд заболеваний, при которых оно противопоказано. Это сахарный диабет, заболевания кишечника, поджелудочной железы, печени. При сниженной кислотности сало тоже плохо переваривается и сильно слабит.

Наталья Невидомая
Советская Белоруссия, 24 ноября 2016

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах. 

Владимир Бессонов

Доктор биологических наук, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов. 

Влияние трансжиров на здоровье 

– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый. 

Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Аркадий Курамшин

доцент кафедры высокомолекулярных и элементоорганических соединений Химического института им. А. М. Бутлерова Казанского федерального университета, кандидат химических наук

– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.

Где трансжиры содержатся? 

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).

Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках. 

Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира. 

Сколько трансжиров мы потребляем? 

Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет. 

Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.

 

Екатерина Нестерова

исполнительный директор Ассоциации производителей и потребителей масложировой продукции

– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий. 

Как читать этикетки? 

Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

Курс на снижение трансжиров в Европе

Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.

Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.

 

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо

https://rsport.ria.ru/20200521/1571758354.html

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо — РИА Новости Спорт, 21.05.2020

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо

Регулярное употребление авокадо (не более 50 граммов в сутки) положительно скажется на состоянии костей, суставов, сосудов, волос и кожи, заявила диетолог… РИА Новости Спорт, 21.05.2020

2020-05-21T08:00

2020-05-21T08:00

2020-05-21T08:00

зож

питание

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/97183/19/971831961_0:177:2339:1493_1920x0_80_0_0_7b4fa1cf301a5a2b5bca2b22e4825294.jpg

МОСКВА, 21 мая — РИА Новости. Регулярное употребление авокадо (не более 50 граммов в сутки) положительно скажется на состоянии костей, суставов, сосудов, волос и кожи, заявила диетолог Светлана Фус.Она отмечает, что плоды авокадо богаты кремнием (в 100 граммах продукта содержится 213% от дневной нормы), бором (14,3%) и никелем (140%). Перечисленные элементы играют важную роль в обмене жиров, углеводов и гормонов. Также продукт является хорошим источником калия и магния.Кроме того, в 100 граммах авокадо содержится полуторосуточная доза фитостеринов, которые уменьшают концентрацию холестерина в организме, а также способствуют выработке коллагена, сохраняя молодость кожи.

https://rsport.ria.ru/20200520/1571701821.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/97183/19/971831961_48:0:2292:1683_1920x0_80_0_0_56c5a147543ac685cfc6b43debc50807.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, фрукты

МОСКВА, 21 мая — РИА Новости. Регулярное употребление авокадо (не более 50 граммов в сутки) положительно скажется на состоянии костей, суставов, сосудов, волос и кожи, заявила диетолог Светлана Фус.

Она отмечает, что плоды авокадо богаты кремнием (в 100 граммах продукта содержится 213% от дневной нормы), бором (14,3%) и никелем (140%). Перечисленные элементы играют важную роль в обмене жиров, углеводов и гормонов. Также продукт является хорошим источником калия и магния.

«В авокадо высокое содержание витамина Е (13% в 100 граммах), природного антиоксиданта, защищающего организм от преждевременного старения. Несмотря на то, что в половине мякоти одного плода содержится девять граммов углеводов, примерно семь из них — это клетчатка (20% от дневной потребности), — пишет в своем Instagram специалист. — Более того, высокое содержание и уникальная комбинация природных антиоксидантов в авокадо (прежде всего, витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот) помогают организму бороться с воспалениями и укреплять иммунитет».

20 мая 2020, 08:00ЗОЖКардиолог назвала пять самых опасных для сердца продуктов

Кроме того, в 100 граммах авокадо содержится полуторосуточная доза фитостеринов, которые уменьшают концентрацию холестерина в организме, а также способствуют выработке коллагена, сохраняя молодость кожи.

«Следует помнить, что на 100 граммов авокадо — а это половинка мякоти одного фрукта — приходится около 120-160 калорий (в зависимости от сорта), в основном за счет жира, — добавляет Светлана Фус. — И хотя в его составе есть очень полезные незаменимые жирные кислоты — Омега-3, Омега-6 и Омега-9, злоупотреблять этим фруктом не следует. Ведь в 100 граммах около 15 граммов жиров, что составляет практически половину суточной нормы растительных жиров».

Омега-6 со скидкой до 50% в онлайн-лаборатории Lab4U

Срок исполнения

Анализ будет готов в течение 6 дней, исключая субботу, воскресенье и день забора. Срок может быть увеличен на 1 день в случае необходимости. Вы получите результаты на эл. почту сразу по готовности.

Срок исполнения: 2 дня, исключая субботу и воскресенье (кроме дня взятия биоматериала)

Подготовка к анализу

Заранее

Не сдавайте анализ крови сразу после рентгенографии, флюорографии, УЗИ, физиопроцедур.

Накануне

За 24 часа до взятия крови:

• Ограничьте жирную и жареную пищу, не принимайте алкоголь.

• Исключите тяжёлые физические нагрузки.

От 12 до 14 часов до сдачи крови не принимайте пищу, пейте только чистую негазированную воду.

В день сдачи

Перед забором крови

• 60 минут не курить,
• 15-30 минут находиться в спокойном состоянии.

Информация об анализе

Подобно омега-3 жирам, омега-6 ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, поступая в организм из пищи.

Исследование включает определение Омега-6 кислот: арахидоновой, гамма-линоленовой, дигомогамма-линоленовой, докозадиеновой, докозатетраеновой, линолевой и эйкозадиеновой.

Исследование показано в качестве дополнительного фактора при оценке рисков сердечно-сосудистых заболеваний, особенно на фоне гиперхолестеринемии и гипертриглицериденемии.

Его рекомендуется сдавать каждые 1-2 месяца для мониторинга приема пищевых добавок, содержащих Омега-6 жиры, на фоне диет и при повышенных спортивных нагрузках.

Высокое потребление жирных кислот омега-6 может мешать усвоению жирных кислот омега-3 и усиливать проявления воспаления. Поэтому омега-6 ненасыщенные жирные кислоты рекомендовано сдавать вместе с Омега-3.

Метод исследования — Газовая хроматография с масс-спектрометрией

Материал для исследования — Венозная кровь с ЭДТА

Состав и результаты

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами. В химической структуре они имеют много двойных связей между атомами углерода. В отличие от омега-3 жиров последняя двойная связь их отстает не на три, а на шесть атомов углерода от «омега» (хвостовой части молекулярной цепи).

Поскольку организм человека не может вырабатывать все омега-6, их относят к «незаменимыми». Это означает, что получить их можно только с пищей.

Наиболее распространенным жиром омега-6, получаемым с пищей, является незаменимая линолевая кислота, которая превращается в арахидоновую кислоту, хотя этот процесс малоэффективный. Поэтому арахидоновая кислота также должна поступать с продуктами питания.

Арахидоновая кислота входит в состав фосфолипидов клеточных мембран, в том числе тромбоцитов и эндотелиальных клеток сосудов, является источником производства эйкозаноидов — мощных внутриклеточных регуляторов ряда процессов в организме.

Эйкозаноиды, образующиеся из арахидоновой кислоты, участвуют в воспалении и гемостазе, как и эйкозаноиды из Омега-3 жиров, но оказывают противоположное действие. В условиях воспаления, если образование эйзокозаноидов в организме идет преимущественно из омега-6 жиров, сильнее выражен спазм сосудов и бронхов, аггрегация (склеивание) тромбоцитов, что в совокупности усиливает проявления воспаления.  

Однако, некоторые омега-6 жирные кислоты показали преимущества при использовании на фоне хронических воспалительных заболеваний (например, высокие дозы гамма-линоленовой кислоты при ревматоидном артрите). С провоспалительным действием простагландинов, образующихся из арахидоновой кислоты в поврежденных мышцах под воздействием спортивных нагрузок сталкиваются спортсмены. Незначительное воспаление стимулирует рост мышц, что они учитывают при составлении нагрузки.

Хотя омега-6 жиры необходимы, западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 жирным кислотам (10:1 при рекомендации 4:1 и менее).

Продукты, содержащие омега-6 арахидоновую кислоту — яичные желтки, костный мозг и мясо. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 содержатся преимущественно в растительном маргарине, растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), майонезе, мясе, семени винограда и кунжута.

Если вам необходимо снизить потребление омега-6 жиров, старайтесь избегать продуктов, которые разработаны на основе растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Вы можете уменьшить потребление омега-6, просто перейдя на продукты, которые разработаны на основе растительных масел с низким содержанием омега-6, таких как оливковое масло и рапсовое масло. Если ваши результаты показывают, что потребление должно быть увеличено, то вы можете увеличить потребление тех же продуктов.

Жиры: полезные и не очень | Будь Здорова

Омега-3, омега-6, насыщенные жиры, транс-жиры: как во всем этом разобраться, и какие жиры нужны для здоровья?

Сбалансированный рацион, как известно, стоит на трех китах: белках, жирах и углеводах. Если к белкам ни у кого претензий нет, то жиры и углеводы периодически объявляются врагами человечества. Несмотря на то, что именно жиры делают нашу кожу гладкой, а волосы блестящими, именно жиры участвуют в процессах терморегуляции организма, список претензий к ним не сокращается.

Считается, что потребление жиров провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и приводит к увеличению веса. Популярность диет с низким содержанием жира (или совсем безжировых) не уменьшается. Но стоит ли воспринимать жиры как безусловное зло?

Краткий курс химии

Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин – это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.

Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе –ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты

Для поддержания жизнедеятельности организма нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.

Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая

Функции. Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.

При недостатке омега-3. Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.

Где содержатся. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.

Омега-6 кислота: линолевая

Функция : уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.

При недостатке омега-6: может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Где содержатся. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.

Омега-9

Самая распространённая омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Где содержатся. Омега-9 кислоты можно найти в оливковом и миндальном масле.

Насыщенные жиры

Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.

Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.

Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).

Где содержатся. Очень сложно найти продукт, в котором содержался бы только один вид жирной кислоты. В основном они находятся в комбинации. Например, в сливочном масле и в сале есть не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные.

Холестерин

Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.

Функции. Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.

Данные исследований показывают, что у пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. Это оказалось настолько убедительным, что фармацевтическая компания «Пфайзер» приостановила выпуск нового препарата, снижающего холестерин.

Где содержится. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего – в рыбе.

Транс-жиры

А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам – причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread – намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.

Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой – те же атомы, только одни были выше, другие – ниже, а стали наоборот.

Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных – молочных и мясных – продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.

Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.

В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.

Жиры на каждый день

Что еще нужно знать о потреблении жиров?

Знать меру. Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем – высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.

Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков. В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1. Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем.Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых вещей, в которых обвиняли все жиры — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, арахисовое масло, кешью)
19 Арахис

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соя и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Транс-жиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет таких же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров по-прежнему может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются разновидностью полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли, такие как морские водоросли и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Льняное семя и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Фасоль (жареная, почечная и т. д.)) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла выбирайте «холодного отжима», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки содержат много полезных мононенасыщенных жиров и делают их низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте салат самостоятельно. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Диетические жиры и ваше здоровье

Что такое диетический жир?

К диетическим жирам относятся жиры и масла, которые в природе содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, а также используются в кулинарии, за столом и добавляются в обработанные пищевые продукты.

Пищевой жир состоит из жирных кислот. Есть два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Жиры называются насыщенными или ненасыщенными в зависимости от того, сколько в них жирных кислот каждого типа. Например, сливочное масло является насыщенным жиром, потому что оно содержит в основном насыщенные жирные кислоты. Оливковое масло является ненасыщенным жиром, потому что оно содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры — жидкими. Ненасыщенные жиры считаются самым здоровым типом диетических жиров.

Почему жир так важен?

Пищевой жир обеспечивает энергию, способствует усвоению питательных веществ и функционированию мозга и нервов. Жиры и масла придают пище аромат и текстуру, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Тип жира, который вы едите, может повлиять на ваше здоровье. Выбор ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Какие пищевые источники жира?

ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6.

• Источники мононенасыщенных жиров включают арахис, орехи, авокадо, мягкий маргарин и масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и сафлоровое.
• Источники полиненасыщенных жиров омега-3 включают семена (например, льна, чиа и конопли), грецкие орехи, масло канолы и жирную рыбу, такую ​​как сельдь, лосось, скумбрия и форель.
• Источники полиненасыщенных жиров омега-6 включают большинство растительных масел (например, соевых бобов, кукурузы, арахиса, кунжута), семян, орехов и мягких маргаринов.

насыщенные жиры

Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирное молоко и молочные продукты (например,грамм. сливки, сыр и масло), сало, шортенинг, пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла, а также некоторые обработанные пищевые продукты, такие как упакованные закуски и сладости.

Насыщенные жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах, потому что они с меньшей вероятностью станут прогорклыми, что продлевает срок хранения упакованных продуктов. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пище.

Транс-жиры

Существует два источника трансжиров: натуральные и промышленные. Натуральные источники трансжиров в небольших количествах содержатся в молоке и мясных продуктах.

Промышленные трансжиры образуются при переработке растительных масел. В прошлом основным источником промышленных трансжиров были частично гидрогенизированные растительные масла, которые больше нельзя добавлять в продукты, продаваемые в Канаде.

Как мне включить в свой рацион полезные жиры?

Дома

• Готовьте и запекайте на растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое или соевое. Используйте меньше масла, сала, топленого масла, жира, твердого маргарина, кокосового и пальмового масла.
• Готовьте и выпекайте с нуля, используя полезные жиры, чаще, чем покупайте готовые блюда, закуски и десерты в упаковке.Многие упакованные продукты с низким содержанием нездоровых жиров по-прежнему содержат много сахара, рафинированного зерна и натрия.
• Подавать жирную рыбу, такую ​​как форель, лосось, сельдь и скумбрия.
• Выбирайте растительные белковые продукты, такие как тофу, орехи, семена, бобы, горох и чечевицу вместо мяса.
• Подавайте к столу полезные жиры
  • Поливайте овощи оливковым, ореховым или семенным маслом вместо сливочного масла
  • Используйте мягкий маргарин или натуральное арахисовое, ореховое или семенное масло в качестве спредов вместо масла или сливочного сыра.
  • Используйте заправки для салатов на основе масла или йогурта вместо заправок на основе сливок или сыра
• Выберите йогурт, фрукты, попкорн, сбрызнутый маслом, а также несоленые орехи и семена для закусок и десертов.Употребляйте меньше готовой выпечки, тортов, пончиков, мороженого и жареных соленых закусок.
• Используйте больше овощей и меньшее количество мяса и сыра при приготовлении смешанных блюд, таких как пицца, лазанья, тако или спагетти
• Выбирайте птицу без кожи и нежирные куски мяса, такие как жаркое внутри или снаружи, жаркое или стейк из филе, свиная корейка и дичь, включая оленей, бизонов, лосей и карибу.
• По возможности удалите с мяса часть жира
  • Обрезать видимый жир
  • Слить жир после приготовления фарша
• Используйте таблицу пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных и трансжиров.

Когда едят вне дома

• Процент дневной нормы (% DV) говорит вам, есть ли в пище «мало» или «много» насыщенных жиров и транс-жиров.5% DV или меньше — это «мало», а 15% DV или более — «много».
• Спросите у вашего сервера, доступна ли информация о питании. Он может быть на сайте ресторана, в памфетах или плакатах или непосредственно в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
• Выбирайте продукты, запеченные, приготовленные на гриле, жареные, пашот, тушеные или приготовленные на гриле, а не во фритюре.
• Используйте лимон и перец для придания аромата еде вместо соуса или подливки.
• Выбирайте соусы на томатной основе вместо соусов из сыра или альфредо
• Закажите блюда из рыбы или растений вместо первых блюд на основе мяса или сыра
• Заказывайте салаты с орехами или семечками вместо сыра.Попросите сторону повязки на масляной основе
• В качестве гарнира выберите подброшенный салат с масляной заправкой или овощами вместо картофеля фри или салата Цезарь.

Для получения дополнительной информации

Для получения информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, или посетите сайт www.healthlinkbc.ca/healthy-eating.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите HealthLinkBC Файл № 68a Здоровое питание для сердца.

Транс-ненасыщенные жирные кислоты в натуральных продуктах и ​​обработанных пищевых продуктах

У растений обнаружены различные представители транс-ненасыщенных жирных кислот.Основные трансмоноеновые кислоты жвачных животных, элаидиновая кислота и вакценовая кислота не обнаруживаются в растениях. Большинство масличных семян, используемых для производства пищевых жиров, не содержат трансжирных кислот. Трансжирные кислоты нежвачных животных получают с пищей. Однако у взрослых жвачных животных трансжирные кислоты продуцируются микробным гидрированием линолевой кислоты и линоленовой кислоты в рубце; как следствие, как в мясе, так и в молоке появляются различные позиционные и стереоизомеры цис- и трансжирных кислот.Общее содержание транс-5-10% в говяжьем жире в основном состоит из транс-моноена, в основном 9-транс (элаидиновая кислота), 10-транс и 11-транс (вакценовая кислота). Содержание трансжирных кислот в человеческом жире зависит от поглощения трансжирных кислот из пищи. Обычное содержание составляет около 2%, хотя зафиксировано до 15%. Распределение изомеров аналогично распределению транс-изомеров масла и маргарина. Содержание трансжирных кислот в продуктах из жвачных животных, таких как молоко, масло, сыр, творог и жир, составляет 5-10%.Эти продукты содержат почти все возможные стерео- и позиционные изомеры олеиновой и линолевой кислоты. Содержание трансжирных кислот в маргаринах сильно колеблется в зависимости от сырья и условий процесса. Согласно одному исследованию, в среднем 16% всех ненасыщенных жирных кислот в маргаринах состоят из геометрических и позиционных изомеров «натуральных» кислот, процентное содержание примерно такое же, как в сливочном масле. Маргарины для диеты и здоровья имеют гораздо более низкое содержание трансжирных кислот. Общее транс-содержание маргаринов в значительной степени связано с моноенами транс-18: 1.Позиционные изомеры транс-моноенов более равномерно распределены в маргарине, чем в сливочном масле. Затвердевшие масла не содержат изомеров трансжирных кислот, кроме тех, которые вырабатываются микрофлорой жвачных животных. Следовательно, утверждения о том, что изомеры трансжирных кислот являются «синтетическими», «нефизиологическими» или «неестественными», являются необоснованными, если эти слова используются для обозначения «не производятся живым организмом».

Ненасыщенные жиры — обзор

4.2

Trans Fatty Acids

TFAs представляют собой ненасыщенные жиры с как минимум одной двойной связью в конфигурации trans . ТЖК, полученные путем промышленного гидрирования растительных масел (в основном элаидиновой и линолелайдовой кислот), связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца, тогда как ТЖК животного происхождения (в основном вакценовая кислота) показали положительный эффект у животных, вызывая инсулинорезистентность у людей. Потребление ТЖК растительного происхождения в последнее время увеличилось, поскольку они используются для приготовления фаст-фудов, хлебобулочных изделий, упакованных закусок и маргарина.Связь диетических ТЖК с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ⁸⁸ может быть опосредована их метаболическими эффектами, включая повышение частоты СД2, повышение инсулинорезистентности ⁸⁹ и ухудшение липидного профиля плазмы, а также их влияние на субклиническое воспаление.

Механизмы действия . ТЖК могут влиять на воспаление с помощью различных механизмов, в первую очередь через изменения баланса простагландинов, нарушая активность Δ6-десатуразы, фермента, ответственного за превращение линолевой кислоты в арахидоновую кислоту и другие n-6 ПНЖК, тем самым изменяя фосфолипидную жирную кислоту. состав на разных сайтах. ⁶⁴

Ассоциативные исследования . Mozaffarian et al. Исследовали, может ли потребление TFA влиять на изменения в системном воспалении. ⁹⁰ из 823 здоровых женщин в I и II исследованиях здоровья медсестер. Потребление TFA не было связано с концентрацией CRP в целом, но было положительно связано с CRP у женщин с более высоким ИМТ.

Аналогичным образом, в перекрестном исследовании 730 женщин из когорты исследования здоровья медсестер I, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, уровни CRP были на 73% выше среди тех, кто находится в квинтиле с самым высоким потреблением TFA, по сравнению с самый низкий квинтиль. ⁹¹ Потребление TFA было положительно связано с концентрацией CRP в плазме в моделях линейной регрессии после контроля возраста, BMI, физической активности, статуса курения, потребления алкоголя, приема MUFA, PUFA, SFA и постменопаузальной гормональной терапии.

Интервенционные исследования . Интервенционные испытания с TFA дали несколько противоречивые результаты.

В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 50 здоровых мужчин 8% жиров были заменены в течение 5-недельной диеты углеводами, олеиновой кислотой, TFA, стеариновой кислотой, TFA + стеариновой кислотой и SFA в виде лауриновой, миристиновой и пальмитиновой кислот. ⁹² Концентрации CRP были выше после употребления диеты с TFA, чем после диеты с углеводами или олеиновой кислотой, но существенно не отличались от стеариновой кислоты и насыщенных диет.

Вместо этого не наблюдалось различий в уровнях CRP между диетой, богатой сливочным маслом с естественно высоким содержанием вакценовой кислоты и сопутствующим более высоким содержанием MUFA, и диетой, богатой маслом с низким содержанием вакценовой кислоты в двойном питании. слепое рандомизированное 5-недельное параллельное исследование с участием 42 здоровых молодых мужчин. ⁹³ Точно так же не наблюдалось значительного влияния типа диетического жира на уровни CRP у субъектов с умеренной гиперхолестеринемией, которым давалась каждая из шести диет в рандомизированном порядке, содержащих в качестве основного источника жира: соевое масло, полужидкий маргарин, мягкий маргарин, шортенинг, традиционный палка маргарина или сливочного масла. ⁹⁴

Хотя это и не окончательно, TFA, по-видимому, увеличивает уровни циркулирующего CRP, вероятно, с другим эффектом растительного по сравнению с TFA животного происхождения.Это дополняет и может способствовать объяснению пагубных кардиометаболических эффектов, связанных с потреблением этих жирных кислот с пищей.

Конъюгированный TFA . Среди конъюгированных TFA два основных изомера конъюгированной линолевой кислоты (CLA), цис -9, транс -11 и транс -10, цис -12, проявляют отличительную биологическую активность.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 60 мужчин с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения t10c12 CLA, смеси CLA или плацебо в течение 12 недель. ⁹⁵ Добавление t10c12 CLA заметно увеличивало CRP (110%) по сравнению с плацебо, независимо от изменений уровня глюкозы и липидов в крови.

Некоторые данные имеются у пациентов с диабетом. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 32 пациента со стабильным контролируемым диетой СД2 получали CLA (3,0 г / день) или контрольную группу в течение 8 недель. Добавка CLA значительно увеличивала концентрацию глюкозы натощак (6,3%) и снижала чувствительность к инсулину, что измерялось с помощью оценки модели гомеостаза, пероральной чувствительности к инсулину к глюкозе и индекса чувствительности к инсулину (композитный), но не влияло на CRP. ⁹⁶ Сходные результаты наблюдались в рандомизированном перекрестном исследовании с двойной маской у 35 женщин с ожирением в постменопаузе и диабетом 2 типа, получавших в течение 16 недель 8 г ежедневно CLA или сафлорового масла, богатого линолевой кислотой. ⁹⁷ Хотя CLA не изменяет измеренные параметры метаболизма, сафлоровое масло снижает HbA1c, повышает чувствительность к инсулину и уровень холестерина ЛПВП, а также снижает уровни CRP.

Таким образом, вредные эффекты добавок с CLA у людей непоследовательно связаны с уровнями CRP, и, следовательно, требуется дополнительная информация из исследований эффектов и механизмов конкретных изомеров CLA.Неблагоприятные эффекты на метаболизм инсулина и глюкозы, наблюдаемые у пациентов с СД2, добавляют дополнительные опасения по поводу потребления CLA.

Мононенасыщенные жиры из растений, а не животных, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и других причин — ScienceDaily

Диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами из растений, были связаны с более низким риском смерти от сердечных или других заболеваний. причин по сравнению с диетами, богатыми мононенасыщенными жирами животных, которые были связаны с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний или других причин, согласно предварительным исследованиям, представленным в Эпидемиологии и профилактике Американской кардиологической ассоциации | Научные сессии по образу жизни и кардиометаболическому здоровью 2018, главный глобальный обмен последними достижениями в области сердечно-сосудистой науки среди населения для исследователей и клиницистов.

«Наши результаты подчеркивают важность источника и количества мононенасыщенных жирных кислот в рационе — мы должны есть больше мононенасыщенных жирных кислот из растительных источников и меньше мононенасыщенных жирных кислот из животных источников», — сказала Марта Гуаш -Ферре, доктор философии, научный сотрудник и один из ведущих авторов этого исследования вместе с Гэн Цзун, доктор философии, научным сотрудником. Оба учатся в Гарвардской школе T.H. Чан общественного здравоохранения в Бостоне.

Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и затвердевают при охлаждении.Источники мононенасыщенных жиров растительного происхождения включают оливковое и другие растительные масла, авокадо и многие орехи и семена. Источники мононенасыщенных жиров животного происхождения включают жирные молочные продукты, яйца, птицу, красное мясо и рыбу.

Чтобы оценить влияние потребления мононенасыщенных жирных кислот на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин, исследователи использовали данные 63 412 женщин из исследования здоровья медсестер и 29 966 мужчин из последующего исследования медицинских работников. В обоих исследованиях использовались подробные анкеты по частоте приема пищи, которые проводились каждые четыре года для оценки состава рациона участников.Этот тип наблюдательного исследования может выявить тенденцию среди участников, но не может доказать причину и следствие.

В среднем за 22 года наблюдения среди участников было 20 672 смертельных случая, из которых 4588 — от сердечных заболеваний. Анализируя информацию о диете, исследователи обнаружили:

• Участники с более высоким потреблением мононенасыщенных жирных кислот из растений имели на 16 процентов более низкий риск смерти от любой причины по сравнению с участниками с более низким потреблением.
• Участники с более высоким потреблением мононенасыщенных жирных кислот от животных имели на 21 процент более высокий риск смерти от любой причины.
• Замена насыщенных жиров, рафинированных углеводов (например, простых сахаров) или трансжиров равным количеством калорий (2–5 процентов от общего количества) мононенасыщенными жирными кислотами из растений может снизить риск смерти от болезней сердца и смерть от любой причины от 10 до 15 процентов.
• Замена мононенасыщенных жирных кислот животных на равное количество калорий (5 процентов от общего количества) мононенасыщенных жирных кислот животных может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и смерти от любой причины от 24 до 26 процентов .

В исследовании риски были скорректированы с учетом нескольких известных факторов, которые могут повлиять на риск смерти, включая этническую принадлежность; статус курения; потребление алкоголя, фруктов и овощей и общее количество калорий; семейный анамнез хронических заболеваний; физическая активность; индекс массы тела; и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при включении участников. Результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что исследование основывалось на самоотчетах участников о том, что они ели, и потому, что участники, потребляющие большее количество растительной пищи, в целом могут быть более заботливыми о своем здоровье.

История Источник:

Материалы предоставлены Американской кардиологической ассоциацией . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Все подробности о ненасыщенных жирах »Диетологи Австралия

Ненасыщенные жиры считаются «здоровыми» жирами, и их важно включать в состав здорового питания.Эти жиры помогают снизить риск высокого уровня холестерина в крови и имеют другие преимущества для здоровья, когда заменяют насыщенные жиры в рационе.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Здоровые ненасыщенные жиры бывают двух основных форм: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они различаются по своей химической структуре и, как следствие, имеют несколько разную пользу для здоровья.

Полиненасыщенные жиры

Два основных типа полиненасыщенных жиров — это жиры омега-3 и жиры омега-6, которые действуют несколько по-разному, обеспечивая пользу для здоровья.Жиры омега-3 и омега-6 необходимы в рационе, поскольку они не вырабатываются в организме.

Жиры Омега-3

Омега-3 жиры защищают от сердечных заболеваний различными способами, включая снижение уровня триглицеридов в крови и артериального давления. Омега-3 жиры содержатся в морских, животных и растительных источниках.

Рыба и морепродукты — лучшие источники омега-3, особенно для здоровья сердца. Исследования показали, что люди, которые потребляют больше рыбы, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний ¹ .Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и голубоглазая тревалла. Омега-3 жиры также содержатся в яйцах, говядине и курице, но только в небольших количествах.

Растительные источники содержат жирные кислоты омега-3, отличные от рыбных и других животных источников. Наш организм может преобразовывать некоторые омега-3 из растительных источников в более полезную форму, содержащуюся в рыбе, но коэффициент конверсии низкий. Вот почему важно включать в свой рацион как морские, так и растительные источники жиров омега-3. Растительные источники омега-3 жиров включают льняное / льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, соевое масло и масло канолы.

Сколько мне нужно есть?

Heart Foundation рекомендует взрослым ежедневно употреблять 250-500 мг омега-3 (морского источника), чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Это также рекомендация для людей с уже существующими сердечными заболеваниями. Этого можно добиться, потребляя 2-3 порции (каждая по 150 г) жирной рыбы в неделю.

Помимо морских жиров омега-3, Heart Foundation рекомендует ежедневно употреблять 1 г омега-3 из растительных источников.

Из-за содержания ртути в более крупной рыбе беременные и кормящие женщины не должны потреблять больше рекомендованного количества рыбы.За подробностями обращайтесь к разделу «Питание для беременных».

Добавка рекомендуется только в некоторых особых случаях и должна приниматься после консультации с вашим лечащим врачом.

Омега-6 жиры

Омега-6 жиры снижают риск сердечных заболеваний, когда они потребляются вместо насыщенных и трансжиров. Источники жиров омега-6 включают:

• Маргариновые спреды (используются вместо сливочного масла для замены насыщенных жиров)
• Подсолнечное, соевое, кунжутное масла (используются вместо сала, сала, copha)
• Орехи (например, грецкие орехи, пекан, бразильские и кедровые орехи)
• Семечки подсолнечника.

Большинство австралийцев получают достаточно жиров омега-6 из своего рациона. Как правило, нам нужно больше сосредоточиться на улучшении потребления рыбы, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров омега-3 из морских источников.

Мононенасыщенные жиры

Пищевые источники мононенасыщенных жиров включают:

• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Арахисовое масло
• Гайки
• Авокадо.

Замена нездоровых насыщенных жиров мононенасыщенными жирами снижает уровень холестерина.

Аккредитованный практикующий диетолог (APD) может дать индивидуальный диетический совет о наиболее подходящих типах жиров, которые нужно есть, и о том, сколько вам нужно каждый день. APD также может научить вас читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы помочь вам выбрать лучшие продукты для вас и вашей семьи.

UF Health, University of Florida Health

Определение

Жиры — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Они являются источником энергии в продуктах питания. Жиры относятся к группе веществ, называемых липидами, и бывают в жидкой или твердой форме. Все жиры представляют собой комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Альтернативные названия

Насыщенные жиры; Диета — жирная; Полиненасыщенные жиры; Мононенасыщенные жиры; Липиды

Функция

Жир является одним из трех питательных веществ (наряду с белками и углеводами), которые снабжают организм калориями. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество углеводов или белков.

Жир необходим для правильного функционирования организма. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей. Незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая кислоты. Они важны для контроля воспаления, свертывания крови и развития мозга.

Жир служит хранилищем лишних калорий в организме. Он заполняет жировые клетки (жировую ткань), которые помогают изолировать тело. Жиры также являются важным источником энергии.Когда организм израсходовал калории из углеводов, что происходит после первых 20 минут упражнений, он начинает зависеть от калорий из жира.

Здоровая кожа и волосы поддерживаются жиром. Жир помогает организму усваивать и перемещать витамины A, D, E и K с кровотоком.

Источники пищи

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Это основная причина высокого уровня ЛПНП («плохого холестерина») в рационе питания. Глядя на этикетку продукта питания, обращайте очень пристальное внимание на процентное содержание насыщенных жиров и избегайте или ограничивайте употребление продуктов с высоким содержанием.Насыщенные жиры должны быть ограничены до 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых растительных маслах — кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. (Примечание: большинство других растительных масел содержат ненасыщенные жиры и являются полезными для здоровья.)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, если используются вместо насыщенных жиров. Однако ненасыщенные жиры содержат много калорий, поэтому их все равно нужно ограничивать.Большинство (но не все) жидких растительных масел являются ненасыщенными. (Исключение составляют кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла.) Существует два типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры. Примеры включают оливковое масло и масло канолы.
• Полиненасыщенные жиры: Примеры включают рыбное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

ТРАНС-ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Эти жиры образуются при затвердевании растительного масла (процесс, называемый гидрогенизацией) и могут повышать уровень ЛПНП. Они также могут снизить уровень ЛПВП («хороший холестерин»).Транс-жирные кислоты содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке (пончики, печенье, крекеры), обработанных пищевых продуктах и ​​маргаринах.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры

Это относится к затвердевшим маслам (например, твердому сливочному маслу и маргарину). Частично гидрогенизированный означает, что масла затвердевают лишь частично. Следует избегать продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированных масел, потому что они содержат высокий уровень трансжирных кислот, которые связаны с сердечными заболеваниями. (Посмотрите на ингредиенты на этикетке продукта.)

Побочные эффекты

Слишком много насыщенных жиров — один из основных факторов риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накопление в артериях мягкого воскообразного вещества, называемого холестерином. Слишком много жира также увеличивает риск сердечных заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает вероятность ожирения (еще один фактор риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака).

Большое количество полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака.Уменьшение ежедневного потребления жиров не является гарантией против развития рака или сердечных заболеваний, но помогает снизить факторы риска.

Рекомендации

• Выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как соя, рыба, курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные или 1% молочные продукты.
• Ешьте продукты с низким содержанием жира, например цельнозерновые, фрукты и овощи.
• Употребляйте много растворимой клетчатки, такой как овес, отруби, сухой горох, бобы, злаки и рис.
• Ограничьте количество жареных продуктов, полуфабрикатов и готовой выпечки (пончики, печенье, крекеры).
• Ограничьте потребление продуктов животного происхождения, таких как яичные желтки, сыры, цельное молоко, сливки, мороженое и жирное мясо (и большие порции мяса).
• Посмотрите на этикетки продуктов питания, особенно на уровень насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Ищите на этикетках продуктов такие слова, как «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» — эти продукты содержат плохие жиры, и их следует избегать.
• Жидкое растительное масло, мягкий маргарин и маргарин, не содержащий трансжирных кислот, предпочтительнее сливочного масла, маргарина в палочках или шортенинга.

Детям младше 2 лет НЕ следует придерживаться диеты с ограничением жиров, поскольку холестерин и жир считаются важными питательными веществами для развития мозга.

Важно читать этикетки с пищевыми продуктами и знать количество различных типов жиров, содержащихся в пище. Если вам 20 лет, попросите своего врача проверить уровень холестерина.

Ссылки

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации; Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Карнетон М., Дэниэлс С. и др.Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни в 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2006; 114: 82-96.

Mosca L, Banka CL, Benjamin EJ, Berra K, Bushnell C, Dolor RJ и др. Основанные на фактических данных рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: обновление 2007 г.

No related posts.