Подъем ног в висе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
4. Выполните необходимое количество повторений;
5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

• Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
• Исключите раскачку ног;
• Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
• Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
• Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

• Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
• Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
• Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
• Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
• Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
• При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
• Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
• Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
• Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

• Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
• Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнение подъем ног в висе: техника, секреты, видео

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Во время выполнения такого упражнения задействована прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра. Однако во время подъема ног в висе в первую очередь задействуются мышцы-сгибатели бедра, их достаточно сложно прощупать, ведь они относятся к тем, которые глубоко залегают. Также участвует и прямая мышца бедра. Косые мышцы живота также включаются в работу, они же расположены по бокам туловища.

Наибольшая нагрузка все же приходится именно на мышцы живота. А вот бедренные мышцы помогают поднимать ноги до угла 30-45 градусов. Но в чем же заключается преимущество такого упражнения?

Есть мнение, что именно нижнюю часть живота проработать достаточно сложно. Если в верхней части кубики будут прорисовываться через короткий промежуток времени при усиленных занятиях, то ради красивого рельефа в нижней части придется немного попотеть. Потому подъем ног в висе принято считать одним из самых эффективных упражнений для таких целей. При этом если во время тренировки добавить скручивания корпуса из одной сторону в другую, то это поможет дополнительно повысить нагрузку на косые мышцы живота и проработать их.

Отдельно стоит уточнить относительно силы рук во время такого упражнения. Если у человека достаточно слабые руки, то есть хват быстро ослабевает, то для таких случаев существуют специальные лямки, которые закрепляют кисти рук на перекладине.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Секреты подъема ног в висе и некоторые рекомендации

Как достичь 100% эффекта от упражнения? Об этом рассказывают опытные спортсмены, которые делятся своими секретами:

• движения всегда должны выполняться чисто, а также не стоит использовать силу инерции во время выполнения упражнения;
• в верхней точке упражнения можно дополнительно не только задержаться на несколько секунд, но и напрягать мышцы живота более усердно;
• лямки или кистевые ремни – это очень хорошее решение для тех случаев, когда руки расцепляются на перекладине. Также хороши тогда, когда руки спортсмена не в состоянии выдержать его вес;
• для тех, кто уже давно освоил это упражнение, можно усложнить задание и использовать отягощение. Отличным вариантом будут гантели или же блины между ступнями ног.

Что делать тем спортсменам, у которых слишком большой вес? В таких случаях рекомендуется использовать не турник, а специальные брусья со спинкой.

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Видео «Техника подъема ног к турнику»

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

СХЕМА

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно.

Когда поднимаете ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше.

Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени — так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.

В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны «подхватить» движение силой мышц пресса.

Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.

Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку.

Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. «локтевой поддержкой».

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

 

Пресс — подъёмы ног в висе

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе качают нижнюю часть пресса, а также прямые мышцы бедра. Это базовое упражнение. Подтягивает низ пресса и мышцы паховой области. Для рельефа.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
3. Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом. Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь. Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
5. Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота. Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта. К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео — Подъемы ног в висе с согнутыми в коленях ногами

Видео — Подъемы ног в висе со скручиваниями для косых мышц живота

Подъём ног в висе на перекладине: техника выполнения и видео

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

• поднимать согнутые колени – самый простой способ;
• поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
• поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Советы: Подъемы коленей в висе

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Дополнительные

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Особенности выполнения упражнения

Основное положение для упражнения – вис на турнике, который можно заменить на тренажер-брусья, оборудованный спинкой. Перекладина должна висеть высоко, чтобы ноги слегка доставали до пола или не касались его. Варианты выполнения:

1. Подъем согнутых коленей (начальный уровень).
2. Подъем ног выше уровня, параллельного полу (средний).
3. Подъем ног к турнику (продвинутый).

Копчик несколько подкручивают вперед, ощутив напряжение живота. На выдохе поднимают ноги и подкручивают таз. На стартовом этапе важно научиться удерживаться на перекладине, затем поднимать, согнув в коленях, ноги. Для повышения уровня пробуйте достать коленями до груди, а спустя время поднимайте ноги так, чтобы между ними и туловищем получился 90-градусный угол. Вершиной мастерства станет подъем ног выше уровня талии (в идеале – до перекладины). Совершенно прямые ноги поднять тяжело при плохой растяжке задней поверхности бедер – конечности поднимайте слегка согнутыми.

Львиная доля нагрузки поступает на руки. Неосторожные движения провоцируют травмы, и важно разминаться перед занятиями во избежание повреждения суставов или мускулов.

Удержавшись пару секунд, не спеша опускайте ноги в исходное положение.

Таблица №1. Упражнения на пресс на турнике: «Подъем ног». Программа разных уровней подготовки

№	Уровень	Техника подъема ног	Количество раз	Количество подходов
1	Начальный	Подъем коленей к груди	12-15	3
2		Поочередный подъем коленей	12-15	3
3		«Велосипед»	20-30	2
4	Средний	Подъем прямых ног до уровня талии	10-15	3-4
5	Высший	Подъем прямых ног до перекладины	15-25	3-4

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

• ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
• на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
• на вдохе плавно опустите ноги;
• сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
• выполнение подъемов ног с рывками;
• неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
8. Грудь необходимо держать расправленной.
9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
    Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

• Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
• Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
• Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
• Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Противопоказания

Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:

• проблемы с поясницей;
• слабо развито умение стабилизировать тело;
• проблемной зоной являются плечевые суставы;
• имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

• подъем коленей в висе;
• ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

Подъем согнутых ног на брусьях[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра
Инвентарь

: брусья.

Основная мышца

: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы

: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

Уровень подготовки

: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1

. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2

. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3

. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

• Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

• Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

• Делайте вдох при движении вверх.

• Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

• Подъем ног в висе
• Подъем ног в висе

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра

Как выполнять подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать пакет из шести кубиков, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в спортзал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений.Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в силу подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как делать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху вниз.Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног.Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди. Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, все время держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе.Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

Если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса. Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название вещей может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Real Housewives (э-э, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в подвешенном состоянии, вы, очевидно, подумали бы, что это касается ваших рук. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро.«Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получаете дополнительные преимущества, тренируя хватку и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения».

Не то чтобы ваши мышцы ног не получали никакой любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижней части пресса, ваши квадрицепсы также работают, так как вы используете их, чтобы поднять ноги.Кроме того, по словам Татьяны Лампы, тренера по тренировкам с T.

, по словам Татьяны Лампа, тренера по тренировкам с T.

, дополнительные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает удерживать тело в целом.

Хотя это может показаться таким же простым, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения. «Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа.Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Профессиональные советы, о которых следует помнить: сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении мышц живота, — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер. «Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы держать вас в равновесии и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он.«Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге. Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам.

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать.«Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайшего, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения».

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг подальше от активных мышц», — говорит Фишер.«Сократите это, выполняя подъем коленей для начала, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация благодаря перекладине звезд в широчайших, также известная как большие мышцы за плечами. «Достигните этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и медленно и контролируемо опускаются обратно в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что во время упражнения не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах.«Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение. «Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете делать , так что гораздо больше, чем подъемы ног в висе для вашего пресса — вот как укрепить корпус и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений… но много горя.

Идеальный подъем ног в висе: Men’s Health.com

Подъем ноги в висе может быть Святым Граалем в основной тренировке. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам.У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости, а также гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, который может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их в этом положении. В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется. Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице.Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за штангу
Не вешайся просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает цели совет № 3.) Это сократит все ваши мышцы живота и заставит вас напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок.Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд. Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ

HARDER: ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ КОЛЕННОГО КОЛЕНА ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ ОДНОРУЧНОЙ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в висе — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это упражнение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая при этом пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, подтяните колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать в направлении L-сита или подъема двух ног, это упражнение — отличное место для начала.Подвесьте к перекладине обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем повернув вправо, в центр, влево, в центр, а затем снова опускаясь вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв перед собой ноги, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — По сути, это вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свисайте прямо вниз, опуская ноги. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойных прямых ног в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Для выполнения двойного подъема прямой ноги в висе, повисните на перекладине, свесив ноги вниз вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход просто старый добрый ход.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как если бы пальцы ног до перекладины, вы поднимаете ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить подтягивание!

Какие твои любимые движения висячим стержнем !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

подъемов ног в висе — Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Есть разница между простой тренировкой пресса из эстетических соображений и тренировкой его функциональности и истинной силы одновременно. Если ваша цель — гипертрофия, чтобы у вас просто были видимые 6 кубиков, когда вы смотрите на себя в зеркало, тогда стандартные скручивания брюшного пресса и приседания абсолютно справятся со своей задачей.

Проблема с скручиваниями и приседаниями

Итак, почему эти упражнения тоже не могут быть функциональными? Что ж, это действительно просто. На самом деле люди не созданы для того, чтобы так много лежать на земле. Мы созданы, чтобы передвигаться, прыгать, бегать и жить на неустойчивой поверхности большую часть дня.

В результате, скручивания и приседания позволят вам продвинуться далеко только в том, что касается развития функциональной силы и мощности кора. Фактически, ЛЮБОЕ упражнение для пресса, которое вы выполняете на полу, отлично подойдет для начала, но в конечном итоге вам придется перейти к чему-то более продвинутому и функциональному.

Итак, вот решение; Подъем ног в висе . Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это вес вашего тела и перекладина для подтягивания или что-то еще, на что вы можете повиснуть. Само собой разумеется, что чем вы легче, тем легче выполнять это упражнение. Вы не только сможете дольше висеть, но и ваша нижняя часть тела станет намного легче, что облегчит перемещение в пространстве.

Как НЕ поднимать ногу в висе

Прежде чем мы перейдем к правильной форме, вот чего НЕ нужно делать при выполнении этого упражнения.Вы НЕ хотите, чтобы колени направлялись прямо к груди, а бедра оставались назад. Фактически, чем дальше позади бедра, тем больше сгибателей бедра вы будете задействовать. На самом деле, если вы выполняете упражнение таким образом, вы почти ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО активируете сгибатели бедра без какой-либо значительной активации пресса. И это потому, что пресс отвечает за сгибание вашего позвоночника, в то время как сгибатели бедра будут сгибать ваши бедра.

Следовательно, если вы хотите задействовать пресс во время этого движения, вам нужно сгибать поясницу и середину спины!

Как поднять ноги в висе — объяснение правильной формы

Теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, вот что вам нужно делать.Начните с сгибания колен. Будет легче делать это с согнутыми коленями, чем с прямыми. Итак, все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди. Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз. Конечно, ваши сгибатели бедра по-прежнему будут активированы, но они будут действовать синхронно с вашим прессом и косыми мышцами.

В конце концов, именно так ваше тело предпочитает работать; синергетически.

Поднимите ноги на новый уровень

Ваше ядро ​​состоит из множества различных мышц, и, что интересно, все они довольно мощные.На самом деле, ваш пресс намного мощнее мышц предплечья, поэтому ваш хват быстро станет проблемой после вашего первого набора подъемов ног в висе.

Фактически, вы обнаружите, что ваш хват ослабнет раньше, чем пресс. Так что ты можешь сделать?

Решение называется Hanging Ab Straps , и это именно то, что большинство спортсменов используют, чтобы сосредоточиться исключительно на своем прессе, не беспокоясь о хвате. Помните, что сейчас не время беспокоиться о тренировке хвата.Это время, чтобы сконцентрироваться на своем ядре и освоить подъем пресса в висе.

Использовать эти ремни для пресса достаточно просто. Просто проденьте одну руку через каждый ремешок, согните его в локте и положите руки на ремешок для поддержки. Более того, эти ремни привносят дополнительный элемент нестабильности, который помогает активизировать это ядро!

Прогресс с подъемом пресса в висе

Мы уже разобрали стандартную форму для этого упражнения.Просто позвольте своему телу зависнуть в воздухе с вытянутыми ногами, затем поднимите колени к груди, напрягая пресс!

Но если вы хотите еще больше улучшить упражнение и начать с ним прогрессировать, вы можете просто использовать грузовой пояс или даже утяжелители для лодыжек. По правде говоря, вам не обязательно быть такой фантазией, так как вы можете просто держаться за гантель между ног!

Старайтесь со временем увеличивать это сопротивление, но НЕ делайте этого, жертвуя правильной формой. Если вы обнаружите, что больше не можете сгибать бедра перед собой, и что ваши сгибатели бедра начинают действовать, ОСТАНОВИТЕСЬ, уменьшите сопротивление и попробуйте снова.Увеличение сопротивления не имеет смысла, если для завершения движения задействованы другие мышцы.

Все, что вам осталось сделать, это взять эти ремни для пресса , начать прогрессировать с подъема пресса в висе и, как всегда … принять правильное решение.

---

Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными.Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

Тренажерный зал 101: тренажер для подъема ног в висе

Подъем ног в висе укрепляет пресс и защищает позвоночник, используя только вес собственного тела. Вот почему это идеальное дополнение к режиму тренировки всего тела!

от Отэм Джонс

Скручивания

— это проверенный и проверенный продукт фитнеса, но это не единственный способ построить сильный корпус! Вы можете разнообразить тренировку пресса, оторвавшись от пола и подружившись со своим новым любимым упражнением для мышц кора — подъемом ног в висе.

Также известный как «капитанское кресло», тренажер для подъема ног в висе можно найти рядом с зоной весов в местном магазине Planet Fitness. Это оборудование позволяет прорабатывать среднюю часть тела с соответствующей опорой для спины.

Как использовать тренажер для подъема ног в висе

Если вы хотите попробовать это оборудование во время следующего посещения тренажерного зала, следуйте этим шести шагам, которые помогут вам выполнять упражнение безопасно и эффективно:

1. Встаньте на машину, поставив ноги на предусмотренные подножки.
2. Прижавшись спиной к подушке для спины, положите предплечья на подушечки для рук и возьмитесь за ручки руками.
3. Перенесите вес на руки (чтобы вы могли безопасно сойти с подножек и не упасть) и позвольте ногам свисать прямо под вами.
4. Используя силу мышц брюшного пресса и ног, поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо перед вами и были параллельны полу (или как можно выше). В этот момент ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.
5. Используйте контроль, чтобы медленно опустить ноги в исходное положение, чтобы они снова свисали под вами.
6. Повторите от 10 до 12 раз, чтобы завершить один подход.

Варианты подъема ног в висе

Когда вы освоитесь с описанным выше движением, вы можете прорабатывать дополнительные группы мышц, экспериментируя с несколькими различными вариациями! Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

Подтяжка колена

Если поднять ноги прямо перед собой слишком сложно, попробуйте этот более легкий вариант.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, согните колени к груди, чтобы ваше тело напоминало скомканное или согнутое положение на высоте упражнения.

Твист

Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте вариант подтяжки коленей, но поворачивайте колени под небольшим углом во время каждого повторения (вместо того, чтобы держать их прямо перед собой). Обязательно чередуйте стороны и сохраняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Ударник велосипедный

Вы можете добавить немного дополнительного соуса к упражнению с подвешиванием ног, добавив велосипедный удар! Как объясняет Men’s Health, когда ваши ноги будут подняты перед вами, удерживайте это положение и двигайте ступнями круговыми движениями (как если бы вы крутили педали на велосипеде).Это в большей степени помогает проработать основные мышцы.

Как сделать подъем ноги в висе частью вашей тренировки

Вы можете усилить свой сеанс поднятия ноги в висе, добавив его к ротации упражнений. Поскольку движение задействует несколько групп мышц, оно является идеальным дополнением к любой программе упражнений на все тело.

Например, если вы хотите придерживаться принципа использования только веса своего тела, вы можете выполнять серию из пяти отжиманий, приседаний и суперменов между подходами подъемов ног.Просто положите коврик рядом с тренажером, чтобы у вас было место для выполнения этих упражнений на тренировке всего тела.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

4 преимущества подъема ног в висе [Подробное руководство на 2021 год]

Еще в 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование для оценки эффективности 13 упражнений на пресс. Для измерения мышечной активности исследователи использовали электромиографию.

Среди наиболее эффективных упражнений для прямых мышц живота (длинные и плоские мышцы, покрывающие переднюю часть живота) были (в порядке убывания эффективности):

1. Велосипедный маневр.
2. Кресло капитанское.
3. Скручивания на мяче для упражнений.
4. Вертикальные скручивания ног.
5. Торс-гусеница.

Среди наименее эффективных упражнений были Ab Rocker, упражнение на вытягивание трубки и традиционный кранч.

Так вот, в исследовании не оценивалась эффективность подъема ног в висе, но оценивалось еще одно очень похожее упражнение — подъем ног капитанского стула.

Основное различие между двумя механизмами — это оборудование. Подъем ноги в висе выполняется, когда висит (да) на перекладине , в то время как подъем прямых ног в капитанском кресле выполняется в капитанском кресле .

Хотя, вероятно, есть некоторые различия в том, как нагружается верхняя часть тела в этих двух упражнениях, можно с уверенностью сказать, что эти два варианта подъема ног идентичны с точки зрения их воздействия на пресс. Ну раз уж вы их правильно сделаете .

Еще одна важная вещь, которую следует отметить, заключается в том, что хотя упражнения (например, скручивания мяча) относительно слабо нагружают мышцы живота, они не нагружают бедра и, таким образом, позволяют выполнять более целенаправленную тренировку пресса.

ACE также оценил эффективность тех же 13 движений пресса в упражнении , укрепляющих наклонные мышцы бедра . В этой категории самым эффективным оказалось кресло капитана . Пять основных движений для тренировки с наклоном:

1. Капитанское кресло.
2. Велосипедный маневр.
3. Обратный кран.
4. Hover.
5. Вертикальные скручивания ног.

Среди наименее эффективных упражнений для косых мышц пресса можно назвать рокер пресса, тягу за трубку, традиционный кранч и валик пресса.

Также принято считать, что подъемы ног в висе воздействуют на нижнюю часть живота, но этот аспект не рассматривался в данном исследовании.

Для максимального эффекта старайтесь держать ноги прямо . Если вы не можете держать ноги прямыми, то вместо этого можно делать подъемы на колени.Подъем коленей в висе делать немного проще, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Руководитель исследования доктор Питер Фрэнсис рекомендует выбрать несколько высокоэффективных упражнений и использовать их для тренировки пресса. Выбирая упражнения, следуйте своим предпочтениям — если вам не нравится какое-то упражнение, то, к счастью, у вас есть другие варианты на выбор.