Польза дробного питания: Дробное питание — Здоровая Россия

Азбука здорового питания

Сплошная польза

Худеем?

Просыпаемся!

Как едим?

Что едим?

Как начать?

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Дробное питание: почему это вредно? | Еда

Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась. 

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания. 

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта». 

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода. 

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде. 

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии. 

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.  

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить». 

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов). 

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)». 

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И.Ч.

Польза и эффект дробного питания

Диета дробного питания – это диета, построенная на частом питании (питании малыми порциями через частые одинаковые промежутки времени). В настоящее время является очень популярной, как для стремящихся скорректировать свой вес, так и для людей, имеющих различные болезни и проблемы с ЖКТ и желающих наладить работу органов пищеварения.

Режим подобного питания идеально подходит для желающих похудеть. И хотя потеря веса будет медленной, килограммы будут уходить стабильно и, как правило, навсегда! Можно похудеть даже не меняя привычный рацион (разумеется без фанатизма), тогда в месяц вы потеряете до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, можно терять приблизительно от 5 до 8 килограммов.

Основной принцип такой диеты уже следует из ее названия – раздробить свой рацион на несколько (5-6) частей и питаться малыми порциями на протяжении всего дня. Такой подход не предполагает резких ограничений и ущемлений в своем рационе. Можно есть абсолютно все, но в умеренном количестве и в определенное время.

Основные правила дробного питания:

• Дробное питание подразумевает 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса между ними.
• Размер одной порции составляет 250 грамм, это один стакан еды.
• Нужно помнить, что богатые калориями продукты необходимо употреблять в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться организмом.
• Также необходимо знать, что количество калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов), необходимое каждому человеку ежедневно – это индивидуальный показатель и рассчитывается исходя из массы тела, роста человека, уровня физической нагрузки и целей — сохранить вес, сбросить или набрать.
• Важно перед началом планирования своего рациона посчитать и запомнить эти показатели, чтобы руководствоваться ими при составлении своего ежедневного меню (общее количество необходимых калорий следует разделить на 5-6 приемов пищи).

Польза дробного питания:

1. Уменьшается чувство голода, т. к. при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Как известно чувство голода заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму.
2. Повышается работоспособность, т. к. желудок не перегружен едой и нет ощущения вялости и сонливости, как это бывает после редких и обильных трапез.
3. Улучшается метаболизм.
4. Исчезают перегрузки в работе ЖКТ.
5. Поддерживается стабильный вес, при необходимости происходит похудение.

Наилучший результат, как уже говорилось выше, достигается при правильно скорректированном питании.

Разумеется, если целью перехода на такую систему является похудение, не следует пренебрегать физическими упражнениями, в особенности ходьбой. Также необходимо много пить воды для поддержания водного баланса.

Чрезмерное употребление пищи и, соответственно, лишний вес возникают тогда, когда мы редко питаемся и, нарастив чувство голода, набрасываемся на еду, употребляем ее слишком много, — в результате лишние жировые отложения из непереработанной в энергию тела пищи. Также переедание опасно для ЖКТ, особенно вечернее и ночное.

Несомненно, дробная система – это не только безопасная, но и полезная схема питания, являющаяся выходом для тех, кто никак не может сбросить вес, сидя на строгих диетах. Необходимо сделать такой режим питания нормой, стилем жизни и тогда ушедшие килограммы не вернутся и желудок проблемами не побеспокоит.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — Спорт Команда

Какая польза от дробного питания? Как худеют при дробном питании и каким правилам необходимо следовать? Трудности и противопоказания. Альтернатива дробному питанию.

Наверняка каждый из вас не раз слышал о дробном питании. Но вот что это такое и для чего необходимо, знают далеко не все.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ НЕ ДИЕТА И НЕ ЛЕЧЕБНЫЙ КУРС, А ПРИЕМ ПИЩИ МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ ДО ШЕСТИ РАЗ В ДЕНЬ.

Такой метод возник более пятидесяти лет назад и изначально предназначался для людей, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта. Затем он постепенно стал неотъемлемой частью жизни спортсменов, а после и вовсе одним из фундаментальных принципов здорового образа жизни вообще. В настоящее время такая техника питания считается настоящей панацеей, способной избавить от многих проблем. Такой принцип приема пищи практически не имеет недостатков и является универсальным для многих людей.

Польза дробного питания для здоровья

Такую технику питания часто рекомендуют гастроэнтерологи людям, имеющим проблемы с ЖКТ. И это неудивительно, ведь эта практика помогает бороться с хроническими гастритами, колитами и даже способна победить язвенную болезнь.

Благодаря небольшим порциям желудок и кишечник не перегружаются, пища быстрее переваривается, снижается к минимуму риск возникновения процессов брожения. Одинаковые промежутки между приемами пищи в два-три часа не нагружают печень. Она начинает намного эффективнее справляться со своими функциями, поскольку успевает очищать кровь от вредных веществ.

Дробное питание также влияет на общее самочувствие. Человек, который питается по такой схеме, будет чувствовать себя намного бодрее чем тот, кто постоянно перегружает свой организм обильной трапезой. Благодаря тому, что организм будет эффективнее использовать поступающие калории, заметно улучшится работоспособность и исчезнет бессонница.

Итак, к положительным сторонам такой техники питания относятся:

• облегчение переваривания пищи;
• оздоровление микрофлоры кишечника;
• очищение организма от шлаков;
• уменьшение интоксикации;
• ускорение метаболизма.

Дробное питание обладает большой пользой для физического и эмоционального самочувствия. Первые положительные результаты от него можно заметить уже через месяц — меняется тонус кожи и состояние волос.

Положительные стороны дробного питания при похудении

Сегодня существует множество методов для похудения. Наиболее распространенными из них являются всевозможные диеты, предполагающие значительное ограничение рациона. Дробное питание очень эффективно для тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы без вреда для организма. Голодание в данном случае не подойдет, ведь «голодный» организм будет стараться отложить как можно больше питательных веществ про запас, преобразовывая их в жировые отложения, поэтому даже с регулярными физическими нагрузками все усилия будут напрасны. К тому же, чувство голода пагубно воздействует на психику, провоцируя нервные срывы.

Если питательные вещества будут поступать регулярно, организму не нужно будет делать стратегические запасы. Пища будет перевариваться намного быстрее, не оставляя лишних сантиметров на талии и не доставляя лишних проблем. Кроме того, при такой схеме питания намного легче контролировать объем съеденного, что также очень важно для тех людей, которые хотят похудеть.

Таким образом, дробное питание имеет следующие преимущества в борьбе против лишних килограммов:

• такая схема приема пищи легко вписывается в любой режим и позволяет составить максимально сбалансированное меню;
• равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, снижает к минимуму вероятность возникновения чувства голода и последующее переедание;
• маленькие порции постепенно уменьшают размеры желудка, что также снижает чувство голода.

Дробное питание является наиболее удобным и безопасным вариантом организации рациона для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, что доказано многими специалистами. Интересно, что этого эффекта не дает любая другая диета. 

Основные правила дробного питания

Главная концепция такой техники питания заключается в том, чтобы кушать часто, небольшими порциями. К основным принципам дробного питания относятся:

• есть не менее пяти раз в день;
• питаться небольшими порциями, размер которых не должен быть более одного стакана;
• завтрак должен быть более плотным, а ужин легким;
• для перекусов следует отдать предпочтение полезным и низкокалорийным продуктам;
• следует полностью исключить из рациона фаст-фуд, чипсы, батончики, сдобную и жареную пищу;
• необходимо внимательно следить за количеством потребляемой воды – около двух литров в сутки.

Энергетическая ценность рациона должна рассчитываться в соответствие с уровнем суточной потребности. В отличие от привычной всем схемы, здесь допускается до 6 приемов пищи за день с интервалом не более 4 часов.

Сильно ограничивать свой рацион не стоит так же, как и менять его, ведь любое резкое изменение в рационе является большим стрессом для организма. Рекомендуется лишь исключить жирные продукты и продукты с большим содержанием сахара. Старайтесь придерживать принципов здорового питания. В рацион обязательно должны входить овощи и фрукты в достаточном количестве, продукты из цельного зерна, нежирный творог, кефир и натуральный йогурт.

Трудности и противопоказания при дробном питании

Главной трудностью, с которой сталкиваются многие, кто решил питаться дробно, является сокращение объема съеденного. Особенно сложно справиться с этим на первых этапах, пока желудок не уменьшился в объеме, и не сформировались новые привычки. Из-за сокращения порций, чувство насыщения приходит позднее. Чтобы справиться с этой проблемой, достаточно тщательнее и медленнее пережевывать пищу. Таким образом, к концу трапезы чувство голода уйдет, и вы встанете из-за стола сытым.

Главным и, пожалуй, единственным минусом дробного питания является необходимость иметь постоянный доступ к еде. Тем людям, которые целые день находятся на работе, очень сложно придерживаться такой схемы. Однако и здесь есть выход. Можно брать с собой термос или контейнер с домашней едой. В качестве перекуса отлично подойдет яблоко, банан или питьевой йогурт в бутылочке. Главное, иметь желание и силу воли. Тогда все эти трудности окажутся временными.

Противопоказаний при дробном питании нет, поэтому такую схему приема пищи назначают даже людям, больным сахарным диабетом. При заболеваниях поджелудочной железы нельзя долгое время употреблять низкокалорийную пищу, поэтому в этом случае следует проконсультироваться с врачом.

Начав питаться дробно, внимательно следите за реакцией своего организма, а особенно за состоянием желудочно-кишечного тракта. При появлении малейшего дискомфорта немедленно обратитесь к врачу, ведь это может быть сигналом проблем, требующих вмешательства специалиста.

Выводы

Дробное питание является одним из самых мягких и эффективных методов для общего оздоровления организма и поддержания фигуры в форме. Здесь нет каких-либо особых секретов: достаточно придерживаться принципов здорового питания и следить за тем, чтобы в рационе было нужное количество витаминов, незаменимых жирных кислот и микроэлементов. Попробуйте питаться дробно хотя бы на протяжении месяца. Такая схема приема пищи быстро войдет в привычку и перестанет быть проблемой даже для самого занятого человека.

Альтернатива дробному питанию

У каждого направления есть и противники. Если и не идейные, то пришедшие к иной точке зрения, анализируя и свой личный опыт, и опыт исторический. «Диета война» Ори Хофмеклера – одна из таких альтернативных практик, безусловно заслуживающих внимания и практического изучения.

Данная статья подготовлена «Национальной школой плавания» в рамках проекта Министерства промышленности и торговли РФ и Ассоциации производителей и экспертов отечественных спортивных товаров и оборудования «Промышленность и Спорт».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ: польза, принципы, меню. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Как я уже писала в «Дневнике здоровья», я не сторонник диет и строгих ограничений. Сегодня я расскажу о системе питания, которая не является диетой, но при этом помогает людям бороться с заболеваниями пищеварительной системы, а также с лишним весом. Я стараюсь придерживаться этой системы питания,  она практически не ограничивает меня в разнообразии продуктов и в то же время защищает от переедания, тем самым помогая оставаться здоровой и стройной.  Речь пойдет о дробном питании. При этом, как я уже писала ранее, свой рацион я стараюсь максимально приблизить к общепринятой Пирамиде питания. И так о дробном питании:

Суть дробного питания:
Суть дробного питания заключается в отказе от стандартного трехразового питания  и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем требуется нашему организму. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и соответственно чувство голода не успевает развиться, поэтому съедая маленькую порцию человек наедается.

Польза дробного питания:
Данная система питания рекомендуется гастроэнтерологами, так как она помогает справиться со многими заболеваниями ЖКТ. Такой тип питания не нагружает органы пищеварения и защищает от переедания. Худеющим и заботящимся о своей фигуре людям, диетологи также советуют придерживаться этой системы питания.

Основные принципы дробного питания:
1.    Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.
2.    Порция должна быть небольшой. Для простоты специалисты говорят, что порция по размеру не должна быть больше ладони или по объему – не более стакана.
3.    Фаст-фуд, чипсы, батончики, сдоба и жареная пища не подходят для дробного питания.
4.    В рационе питания обязательно должны быть свежие овощи и фрукты.
5.    Необходимо пить достаточное количество чистой воды – около 2-х литров. Воду лучше пить за 30 минут до еды или через  1 час после еды.

Пример меню при дробном питании:
Для примера привожу свое сегодняшнее меню на день с указанием приблизительного времени приема пищи. Сегодня у меня получилось 7 приемов пищи, четыре из которых прошли на работе и заняли совсем немного времени. Еду я приготовила дома и взяла с собой на работу.

9.00 – Каша ячневая молочная (съедена дома).
11.00 – Два маленьких кекса из цельнозерновой муки (на работе).
14.00 – Салат из пекинской капусты с огурцом, горошком и зеленью (на работе).
16.00 – Кусочек горбуши, запеченной в духовке (на работе).
19.00 – Киви, груша и  2 сливы (перед самым уходом с работы).
21.00 – Творог со снежком (дома).
23.00 – Два мандарина.

Получилось, что за день совсем немного съедено и, кажется даже, что не хотелось особо. А вот если бы я кушала три раза – утром, в обед и вечером, то к очередному приему пищи я бы очень была голодна и «слопала» бы гораздо больше.

Как перейти на дробное питание:
Никаких особых рекомендаций для перехода на дробное питание не существует. Для того чтобы мне легче было перейти на дробное питание, я купила себе маленькие одноразовые контейнеры для еды, которые каждое утро наполняю и беру на работу.

Берегите себя и будьте здоровы!

О том, как с легкостью совмещать обычную жизнь со здоровым образом жизни читайте в разделе «Дневник Здоровья».

Дробное питание: польза или вред?

Эта тенденция очень популярна: ешьте маленькими порциями, но часто — и все ваши проблемы с фигурой решатся очень быстро. Так ли это на самом деле?

Классическая схема питания предполагает трехразовые полноценные приемы пищи и пару легких — в виде второго завтрака и полдника. Дробное питание предлагает питаться чуть ли не каждые два часа, при этом строго ограничивая объем порции минимумом.

Эти две концепции принципиально расходятся, даже если количество потребленных калорий в конечном счете выйдет одинаковым. В чем тут дело и стоит ли доверять распространенному убеждению, что на дробном питании худеется быстрее и проще?

Откуда взялся принцип дробного питания?

Эта концепция возникла более полувека назад, когда формулировались рекомендации для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ. Затем в конце 70-х незаметно пришла мода на спортивный образ жизни, потом частый прием пищи маленькими порциями стал одним из фундаментальных принципов здорового жизни вообще — и дробное питание начали считать чуть ли не панацеей от всех бед.

В чем опасность дробного питания

Все же вреда от такого подхода больше, чем пользы — хотя, конечно, стоит оговориться, что для конкретного человека возможны индивидуальные корректировки в сторону именно частого потребления пищи. Но в качестве универсальной меры для всех этот способ точно не подходит.

Обычно люди, убежденные, что частый прием пищи должен исключать возникновение чувства голода, начинают осознавать, что они только и думают о еде, смотрят на часы в ожидании новой порции пищи — и в результате все же переедают.

Переедание изменяет гормональный контроль

Само по себе переедание не полезно, но самое опасное не в нем. Ощущения голода и сытости, уровень сахара в крови — эти явления в организме регулируются гормональным контролем. Многоразовое питание чаще шести раз в день изменяет сам механизм гормонального контроля.

Тот в свою очередь подстраивается и перестраивает способ сжигания жира в качестве топлива для физической и эмоциональной активности человека. Метаболизм печени довольно быстро изменяется, и вместо энергии полученные калории превращаются в жировые запасы.

Метаболизм невозможно разогнать дробным питанием

Это чистая физиология: на переваривание средней порции уходит в среднем около шести часов. Ускорить этот процесс никак нельзя, поскольку задействована сложная цепочка химических и гормональных реакций, каждой из которых природой отведено строго определенное время.

То есть, если вы разок пропустите прием пищи при обычном графике питания, то организм продолжит себе спокойно переваривать ранее поступившую еду. До состояния, при котором начнут “теряться” мышцы и организм будет “есть сам себя”, нужно проголодать несколько десятков дней.

А вот частить с приемами пищи — все равно что заправлять автомобиль, который едет на хорошей скорости по трассе. Это неэкономично, неумно и попросту опасно — и для машины, и для водителя.

Экспериментальное подтверждение ошибочности дробного питания

В 2012 году Институт биологических исследований в американском городе Ла-Ойе провел эксперимент. Его результаты наглядно подтвердили тот факт, что есть постоянно весь день куда опаснее, чем разделить тот же объем пищи на два-три приема. Две группы подопытных мышей посадили на высокожировую диету.

Особи в первой группе съедали определенное количество еды в два приема за восемь часов и голодали оставшиеся шестнадцать. Во второй группе то же количество еды съедалось в течение дня крохотными порциями.

Первые мыши к концу опытов оставались бодрыми и постройнели, вторые — снизили метаболизм и набрали вес. Те же ученые установили через пару лет, что промежуткам еда-голод можно выделить по два окна в двенадцать часов с теми же результатами.

Кому противопоказано дробное питание

Люди с гормональными расстройствами, повышенным или просто нестабильным уровнем сахара в крови — в группе риска. Им категорически противопоказано есть шесть-семь раз в сутки, поскольку гормональный контроль и без того очень плохо работает и не справляется с регуляцией метаболизма.

Не стоит рисковать здоровьем и тем, у кого нарушен углеводный или белковый обмен, тем, кто страдает бесплодием или аменореей, если вес застыл на одной отметке и не двигается долгие годы.

Кому можно питаться дробно

Профессиональным спортсменам в плотном графике активных тренировок и тем, чья деятельность связана с постоянными и тяжелыми физическими нагрузками. В этом случае энергозатраты требуют повышения количества приемов пищи.

Людям с некоторыми нарушениями работы ЖКТ действительно показано питаться дробно — их организм просто не в состоянии усвоить нормальные порции еды.

Что именно вы едите — часто не так важно

Очень важно понять вот какой принцип: в тот момент, когда в крови начинает расти уровень инсулина, сжигание жиров автоматически прекращается. Уровень инсулина начал падать — сжигание возобновляется. Для гормональной системы не важно, что именно вы едите, — инсулин выделяется в ответ на любой прием пищи, кроме воды.

Все, что не является водой, является пищей — будь то кофе с молоком, чай с печеньками, кусочек торта, яблоко или суперздоровый смузи. После любой еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню — независимо от того, что было съедено, даже если это был капучино без сахара с обезжиренным молоком.

Устойчивого снижения выработки инсулина можно достичь только и исключительно уменьшением количества приемов пищи. Лучше съедать порядочную порцию, которая хорошо утолит чувство голода — и тогда вы без проблем дождетесь следующего приема еды. Оптимальное число — три. И никаких перекусов.

Польза дробного питания для организма. Фракционное питание

Дробное питание — это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексного лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам врачей, при такой диете снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Фракционное питание рекомендовалось также в качестве меры профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание часто используется в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две из самых важных проблем, которые мешают вам похудеть: переедание и голод.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к чувству голода. И это сложно контролировать, и это рано или поздно приводит к сбоям, и мы едим, как говорится, «на свалку» — передаем.

Голодный организм испытывает стресс.Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более трудных времен, и даже при низком общем потреблении калорий чувство голода может спровоцировать накопление жира в организме.

Фракционное питание позволяет контролировать голод и аппетит, что дает возможность не переедать, а потреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при правильном составлении рациона дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормального уровня.

В основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между приемами пищи значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод возбуждает аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, организм не успевает выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно пребывает в состоянии сытости.Сытый организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного соблюдения правил происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальным режимом дробного питания считается пяти-шестиразовое питание с интервалом не более четырех часов.Завтрак, обед, обед, полдник, ужин — на этой диете выросло большинство детей, посещающих детский сад. Обед (обед) и полдник в зрелом возрасте принято называть перекусами.

Дробное питание предполагает ограничение количества пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, приобретайте посуду, например, пиалы нужного объема.

При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель этой диеты — похудеть.Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному воздействуют на фигуру.

От завтрака отказаться нельзя. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — хлопья с фруктами.

Такой завтрак надолго придаст заряд энергии, что позволит организму не чувствовать голода, мозгу продуктивно работать.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — крупы, картофель, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой — днем.Таким образом, углеводы, дающие энергию, расходуются и не откладываются в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это гарантия того, что вы не почувствуете голода, который заставит вас есть большими порциями, чтобы утолить его.

Не отказывайтесь от горячей еды. Хотя бы одно из блюд — обед или ужин — должно быть горячим. Это не значит, что на обед вы едите первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить из белков — нежирное мясо, рыбу, птицу, отварное, запеченное или приготовленное на пару — идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение нежирным или нежирным. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление нежирных белковых продуктов способствует похудению.

Желательно сочетать мясо, рыбу, птицу со свежими овощами, преимущественно зелеными.Объем овощей в среднем должен быть в три раза больше, чем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий размер порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что кушать. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — они низкокалорийны и полезны. Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и стимулируют аппетит.Кроме того, фруктоза — это тип энергии, которая быстро превращается в жир, если ее не использовать.

Обезжиренный творог, хлеб из злаков, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, фаст-фуд, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что вам нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Фракционное питание, направленное на похудание, необходимо сочетать с посильными физическими нагрузками.Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн. Всем остальным нужно по возможности изменить свой образ жизни: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройти пешком перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

Фракционное питание в принципе не имеет строгих запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда при желании можно побаловать себя сладостями. Например, за один прием пищи съешьте зефир или мармелад.Но следует помнить, что чем чаще вы разрешаете подобное «побаловать себя», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании как никогда актуально правило «прожевать пищу 40 раз». Чем медленнее прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудания будет более выраженным.

Переходить на дробное питание лучше на выходных.В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следуя часам, иногда даже заставляя себя есть при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, может появиться иллюзия, что можно есть все пять-шесть раз в день, и наступит похудание.Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Дробное питание не подходит для быстрого результата. Если вам нужно срочно сбросить пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании вам придется больше внимания уделять гигиене полости рта. Частые приемы пищи вызывают образование кислот во рту, разрушающих зубную эмаль.

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного терпения, поставь нужное число на весы и вздохни полегче, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются побежденные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для реализации которой проходят испытания все новые диеты, но с тем же результатом. А шкатулка открывается просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питайтесь.Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов диетологии, а именно о том, что такое дробное питание, как оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед.Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и срабатывают механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании интервалы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.

• Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать резерв на следующий такой период.В результате аппетит истощается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.

• Суточное количество еды, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз есть много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемый между приемами пищи, заставляет кусаться под влиянием кратковременного влечения. Как правило, используются легкодоступные, но далеко не полезные для здоровья блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.

Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию. Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выход из этой ситуации — правильное дробное питание, позволяющее избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы.Однако вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь за стол с легким аппетитом, легко насыщаетесь небольшой порцией .

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а это означает, что механизмы сохранения и создания жировых запасов не активируются.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

• Желудок приспосабливается к небольшому количеству порций, его стенки сокращаются, что приводит к насыщению даже после легкого укуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает тщательное переваривание и усвоение питательных веществ, витаминов и минералов.

Вышеупомянутые благотворные эффекты не являются открытием или модным трендом, ведь автор диетических таблиц Певзнер М.И. знали и употребляли практичную пищу в начале 20 века. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения диеты.Фракционное питание — это не сама диета, а только способ организации, который подходит тем, кто хочет похудеть, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, желающим поддерживать форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов пищи, при этом вес каждой порции уменьшается. В этом нет ничего сложного, но все же следует знать и соблюдать некоторые правила, а именно:

• Частота приема пищи.Стандартная схема включает шесть приемов пищи в день, но есть варианты, предусматривающие восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.

• Калорийность. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не ставите цель похудеть, то калорийность должна быть равна рассчитанной норме. Для расчета оптимального количества калорий используйте формулу Миффлина-Сан-Геора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять себе расчеты, воспользуйтесь автоматическими онлайн-калькуляторами, которые рассчитают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованных для похудения.

• Размер порции для дробного питания. Количество еды, которое вы едите за раз, должно умещаться на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

• Питание неравное по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% — это не основные приемы пищи.

• Распределение питательных веществ неравномерное. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы утром количество углеводов уменьшалось, а на полдня оставались белки и клетчатка.

• Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, за которым нужно сознательно следить.Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частого приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список довольно большой, но если вы решите организовать себе дробную диету, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой рацион?

Даже понимая основные принципы, сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить знакомый алгоритм.Некоторым людям проще изменить все одним махом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Другим нужен период адаптации, в течение которого они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

• Начать новую диету на каникулы или хотя бы выходной, который можно полностью посвятить этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов пищи.

• Спланируйте, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, расписание будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 утра обед, в 14 часов. обед, в 5.00, в 20.00 ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не полагайтесь на свою память

Чтобы не забыть о планах, поставьте на телефон напоминания.Если время уже пришло, а аппетит еще не проснулся, все же съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один курагу или дольку апельсина.

• После того, как частота вошла в привычку, начинайте уменьшать размер порции до рекомендуемого размера ладони.

• Заключительным этапом станет переход на здоровую пищу и сбалансированное питание. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирную и калорийную пищу, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не обнадеживают, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ перехитрить подсознание, облегчив переход на маленькие порции, — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная.

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкшие готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день.Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу пайка на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда. Выделите время для себя, и запишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы можете есть по-разному. Составляя свой рацион, не забывайте, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион.Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр), источники медленных углеводов (крупы, крупы, цельнозерновые), клетчатка. (овощи и фрукты). Удобнее всего определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

• Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Лучше большую долю калорий посвятить завтраку и обеду, не перегружая организм вечером.

• Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отварите на воде любую крупу или сделайте тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На обед приготовьте себе порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина.Если вы привыкли к первым приемам пищи в течение дня — не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.

• Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с салатом подойдут. Вариантом ужина может стать творожная запеканка или творожная несладкая запеканка. Но фруктам нет места в вечернем питании, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.

• На обед и полдник приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбки покажете, кто был прав.

• Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудения, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время.Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты указывают на целесообразность таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было бы избавиться от десятка килограммов в месяц, но вес будет снижаться стабильно и физиологично, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если не упомянуть о возможном вреде дробного питания. В сети можно найти компрометирующие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частого приема пищи.Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день официальная медицина не располагает достоверными данными о возможном вреде здоровью при дробном питании.

Сегодня много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие. Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что пищу нужно принимать небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставят вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие употребляют в качестве перекуса шоколад или фастфуд, и это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес.Чтобы избежать этих неприятностей, старайтесь питаться по новой схеме.

Фракционное питание не дает человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жира. Эта схема позволяет избавиться от многих болезней, очистить организм от шлаков и шлаков, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработке гормона, вызывающего аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору нужных продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

— не диета, а образ жизни. И придерживаться этого нужно постоянно. Но чтобы не доставлять организму сильную нагрузку, лучше переходить постепенно. Постарайтесь за десять дней уменьшить объем привычного блюда вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте уменьшать ее до тех пор, пока объем принимаемой за раз еды не уместится на вашей ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что такая методика не подходит, если человек весь день на работе, каждые три часа он не ходит на ужин. Но, если подойти к вопросу правильно, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

При составлении меню для себя нужно помнить золотое правило, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только комплексными, и их нужно есть с утра. Позже включите в свой рацион белок и овощи, не содержащие крахмала.

На перекус возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — это питьевой режим. В течение дня нужно пить достаточно чистой воды.Количество, рассчитанное для каждого индивидуально, составляет 40 г воды на килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет уберечь мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

При составлении меню на неделю старайтесь есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ниже мы приводим пример меню дробного питания на день, тогда вы уже сами можете его доработать и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе следует ограничить.Растворимый напиток задерживает воду в теле, что может привести к отеку.

Вот примерное дневное меню для дробных обедов:

8.30 — начните день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — в качестве первой закуски можно съесть йогурт, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира приготовьте салат из свежих овощей.

16.30 — можно перекусить яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — последняя закуска. Выпейте стакан кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет избежать неприятного чувства голода в вечернее время.

И еще один маленький советчик. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду.Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

Фракционное питание. Что такое дробное питание и в чем его преимущества

Мы все зависим от работы и часто не можем спланировать свой жизненный ритм, поэтому едим нерегулярно. Чаще всего у нас нет времени нормально позавтракать утром, мы заменяем обед перерывом на кофе, а ужинаем до ужина.При этом перерывы между приемами пищи огромные. Все это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Суть дробного питания

Суть этого метода в том, чтобы есть часто и небольшими порциями. . Человек должен получать количество пищи, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю ее следует разделить как минимум на 5-6 порций. При такой диете не будет чувства голода, а гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью перестанет вырабатываться.Человек становится намного спокойнее, уравновешеннее, и его организм перестает откладывать жир «на потом», так как привыкает регулярно получать нужную энергию.

Чтобы легче было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе небольшие тарелки, чтобы порции казались внушительнее.

Дробное питание помогает переосмыслить смысл еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменив свой рацион, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела.Также налаживается работа организма. Пища более полно переваривается, поэтому вскоре ее объемы могут сократиться.

Принципы составления диеты (Видео)

Фракционное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому следует исключить простые углеводы и слишком жирную пищу, увеличив при этом количество клетчатки.

Составьте меню так, чтобы есть 5-6 раз в день. Прием пищи должен быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи будет снижаться.Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст развиться этому ощущению. Сидя за столом, вы не утомитесь от желания съесть как можно больше.

Фракционное питание очень хорошо сочетается со сплит, поэтому при желании похудеть можно попробовать совместить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что дробное питание не предполагает обычного ужина из трех блюд — их должно быть меньше, порции тоже нужно уменьшить.Нет запрета на определенные группы продуктов или их сочетания, но нужно стараться правильно питаться, не смешивая совершенно разные продукты.

Примерный дневной рацион

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму. Утром желательно есть самые питательные продукты из повседневного рациона, а вечером оставлять менее ценные. Объем еды должен быть примерно равным.

Как перейти на дробное питание?

На дробное питание можно перейти практически в любой момент, так как это не потребует серьезных изменений в рационе. Просто надо начинать есть немного чаще, чем раньше. Вы должны получить 3 основных приема пищи и 2–3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты необходимо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет наиболее эффективно компенсировать потерю энергии в наиболее оптимальные сроки.

Варианты обедов с дробным питанием

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делайте это постепенно. Для начала следует нормализовать размер порций, не касаясь состава еды. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но много, для начала нужно сократить вдвое . Постепенно необходимо добраться до того, чтобы еда за один раз помещалась в стакан или небольшую миску.За это время также должен выработаться оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества блюд, если конечно оно не соответствует рекомендациям диетологов. Во время завтрака нужно употреблять практически все углеводы: это могут быть различные крупы, фрукты и цельнозерновой хлеб. Также утром можно позволить себе немного меда или других натуральных лакомств. А если очень хочется, то даже конфетку.

Если дробная диета начинает мучить чувство голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийность пищи.

На обед и ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая ее с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, следует отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает прием пищи по часам.

Очень важно не забывать о перекусах между основными приемами пищи . Они также должны быть правильными: например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли.Вы также можете съесть несладкие фрукты. Обязательно много пить: например, свежевыжатые соки или несладкие компоты.

Не стоит сильно ограничивать количество жиров в организме, но лучше получать их из растительной пищи: орехов, семян, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное. Не отказывайтесь от крема, но съедать его можно не более 30-40 г в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

Этот способ питания имеет огромное количество преимуществ.Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает организм человека именно тем количеством энергии, которое ему необходимо. И еще один весьма ощутимый плюс — человек избавляется от лишнего веса.

Бытует мнение, что жир начинает откладываться в так называемом депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько реально похудеть, питаясь 5-6 раз в день? Можно сказать, что они худеют в 100% случаев.Но не все ждут результата, так как значительное снижение веса происходит не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет худой, она просто приобретет свой нормальный естественный вид. Эту форму можно без особых усилий поддерживать сколько угодно долго.

Первые несколько месяцев организм постепенно адаптируется к новому ритму приема пищи, возможны неприятные ощущения и желание вернуться к прежнему режиму питания. Но постепенно вы заметите положительные изменения, и возврат станет невозможным.

При дробном питании человек постоянно ощущает сытость и прирост энергии . Голод и особенно вялость почти не бывает. К тому же нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружен едой.

Что касается недостатков, то он всего один — сложно выполнить . Не каждый может позволить себе прерывать работу несколько раз в день для еды.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на данном этапе мнения экспертов расходятся.Кто-то рекомендует сразу резко ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие диетологи склоняются к мнению, что список продуктов может быть достаточно широким, просто нужно есть немного и часто, не превышая суточную норму калорий.

Прием пищи небольшими порциями способствует уменьшению объема желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому ритму и больше не может переедать.

Если вы привыкли ни в чем себя не ограничивать, не стоит сразу резко отказываться от любимой еды, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию.Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позвольте себе утром съесть несколько небольших кусочков, желательно черного. То же касается и других вкусных, но нездоровых продуктов. Вы даже можете попробовать приготовить дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не отказывайтесь от орехов, но покупать их нужно на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, а между приемами пищи их немного.

Примерное меню на день

Если вы всерьез решили перейти на дробную диету, то нужно приучить себя завтракать по утрам.Лучше всего это делать около 8 часов. Вы можете приготовить себе мюсли или любую крупу на свой вкус, бутерброд с сыром, немного фруктов, например, яблоко или банан, а также выпить чай или кофе.

Примерно в 11 утра нужно перекусить — подойдет натуральный йогурт с хлопьями. А в 13.00 нужно пообедать — можно съесть кусок отварного или запеченного нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей. В 17.00 наступает время еще одной закуски. Отличный выбор блюд для него — овощной салат, а также чай с печеньем, вафлями или зефиром.

Ужин необходимо запланировать не позднее 19.00. Ему подойдет белковый продукт — например, рыба, сыр или яйца с тушеными овощами или с салатом. Чтобы ночью не мучиться от голода, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любые несладкие фрукты.

Правильно питаться — это достаточно просто. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни. Один из таких методов — частое дробное питание.

Основная задача дробного питания — ускорить усвоение полезных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше усваивается организмом, полученная энергия сразу расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться в резерве. При еде не успевают вырабатываться гормоны, фракционно отвечающие за аппетит, пропадает чувство голода, небольшие участки желудка не перегружаются.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробную диету для похудения, таблицу в виде графика приема пищи и соблюдать ее.Эта система предполагает 5-6-разовое питание: завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса.

Необходимо соблюдать несколько важных правил:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первый прием пищи и перекус должны состоять в основном из углеводов, последующие — из растительных и животных белков;
• нужно кушать минимум через 2,5-3 часа;
• каждая порция — с ладони, объем жидкости (бульоны, супы) — стакан.

Дробное меню мощности

Существует множество строгих диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от привычного нам рациона. Вам не придется голодать — когда вы получаете еду небольшими порциями, вы всегда будете сыты, аппетит снизится сам по себе. Не нужно отказываться от любимых блюд. Но если вы все же хотите избавиться от лишнего веса — вам следует отказаться от вредных напитков и продуктов.

Следует следить за водным балансом — пить не менее 2 литров воды в день, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Необходимо контролировать употребление сахара и сладостей — вы можете позволить себе черный шоколад и мед.

Пример меню дробной мощности

1. Завтрак: каши, бутерброды, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Полдник 1: фруктовые смеси, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, овощные салаты. Компот, ягодный сок.
4. Snack 2: творожные десерты, фрукты, возможно, выпечка из слоеного теста.
5. Ужин: рыба или мясо на пару, овощные гарниры. Свежее из свежих фруктов.
6. Закуска 3: тосты, фруктовый или овощной салат с заправкой.
7. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, кефира или закваски.

Такая диета содержит все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.И состоит только из простых, но очень вкусных и сытных блюд.

Обязательно включите в состав, в составе которого — жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Они богаты рыбьим жиром, оливковым маслом и льняным семенем. Они запустят процесс сжигания жира.

Еженедельное дробное меню питания

Ни в коем случае не используйте для перекусов сладости или чипсы — в них много жиров, но ощущение сытости быстро улетучивается.Стоит попробовать ввести в свою жизнь дробное питание на неделю, и положительные изменения в здоровье сразу станут заметны.

Понедельник

• завтрак: каша геркулес, нежирный йогурт, ананасовый сок;
• закуска: крупная груша, морс или компот;
• обед: куриное филе с гарниром из овощей, чай без сахара;
• закуска: горсть сухофруктов или семян;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• закуска: кефир нежирный.

вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, свежая;
• закуска: помидор или огурец, яйцо вкрутую;
• обед: суп мясной на бульоне, 2 ломтика хлеба;
• закуска: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: овощи на пару с рисом на пару;
• закуска: кисломолочная закваска со злаками.

Среда

• завтрак: омлет из 2-х яиц, морс из ягод;
• закуска: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• закуска: слоеный творог, чай из трав;
• ужин: овощной салат с куриной грудкой, булочка;
• закуска: йогурт питьевой.

Четверг

• завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
• закуска: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, отрубной хлеб, компот;
• закуска: ягоды или сухофрукты — не более горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• закуска: йогурт.

Пятница

• завтрак: 2 вареных яйца, тост с маслом, джем;
• закуска: апельсин;
• обед: грибной суп на бульоне, хлеб фреш;
• закуска: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с зеленью;
• закуска: кефир.

Суббота

• завтрак: манная каша на молоке, варенье;
• закуска: крупный грейпфрут;
• обед: телятина отварная, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• закуска: фруктовый салат;
• ужин: тушеное мясо с курицей, сыр фета, зеленый чай;
• закуска: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша гречневая или рисовая, яичница-болтунья, тосты с маслом;
• закуска: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• закуска: творожная запеканка;
• ужин: паста с нежирным сыром, зеленью, травяной чай;
• закуска: натуральный йогурт.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню должно состоять из любимых блюд, тогда похудение будет в радость. Никаких строгих ограничений и особых блюд дробное питание не предусмотрено. Точно так же составляется меню на месяц.

Спорт с дробным питанием — результаты, фото

Не забывайте о необходимости тренировок при дробном питании. Отзывы людей, стремящихся похудеть, не оставляют сомнений в том, что физические упражнения очень важны: они эффективно сжигают лишние калории, похудение становится легче и быстрее.А упражнения на свежем воздухе не только шлифуют фигуру, но и добавляют сил и энергии на целый день.

Фракционное питание: отзывы и результаты

Выбирая дробную диету для похудения, не ждите быстрых результатов. Во-первых, организм должен настроиться на желаемый ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет указано, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калории, растянуть суточную норму калорий на 5-6 приемов.В результате вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в животе, улучшится самочувствие.

Даже при отсутствии жестких ограничений дробного питания отзывы неоднозначны. Рабочие дни не всегда позволяют пообедать вовремя. Выход из этой ситуации есть — брать на полдник порционные емкости с едой, фруктами или овощами. Это поможет придерживаться графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать.Большинство людей, соблюдающих такой режим приема пищи, отмечают, что такой способ похудения достаточно безопасен и не приносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, можно ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих по этой системе окончательно вас убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения при этом сохраняется надолго. Дробное питание никому не противопоказано. Напротив, при приеме пищи небольшими порциями нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, пища переваривается быстрее и без остатка, жировых отложений в проблемных местах нет.

Насколько хорошо работает дробное питание — фото до и после определенного периода на такой системе позволит наглядно оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Лишний вес медленно, но верно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на микрофлору кишечника, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Это очень удобно, и следовать за ним несложно.

Вопрос о том, что бы съесть, чтобы хоть немного похудеть, стоял давно и у многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще одну вещь — какой режим диеты поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, очень тесно связанных с весом.

На эту тему много грустных и не менее грустных шуток, так как лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромного количества неприятностей, как в личной жизни, так и на работе, и , конечно, по состоянию здоровья.Какая рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты «по-русски» и есть только раз в день, но с утра до вечера …

Но это действительно шутка, ведь ни учеба, ни работа в такой график не укладываются. А вот другой вариант питания давно уже не так популярен, но, к сожалению, широко распространен — ​​утром кофе, днем ​​совсем ничего или какие-то закуски на бегу, и даже вечером — все подряд и многое для компенсации. за все несъеденное за день.В последнее время как спасительный способ избавиться от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить, казалось бы, безупречную информацию по вопросу «дробное питание: за и против». Однако так ли безупречна эта информация, как кажется на первый взгляд?

Что такое дробное питание?

Поклонникам и любителям диет стоит сразу понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс.По сути, дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем ​​он будет обедать, а вечер — традиционное время ужина.

Всего — трехразовое питание, и это не включает чай на работе, кофе с клиентами или друзьями, легкие закуски на ходу и легкие закуски «чем Бог посылает», что стало довольно распространенным явлением в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать целый день, не замечая этого.А почему не «русская диета»?

Но, возвращаясь к классическому трехразовому питанию, включающему в себя завтрак, обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не лучший вариант.

Почему? А потому, что у современных людей очень редко бывает правильно распределить калорийность дневного меню. Завтрак — это чашка кофе или бутерброд, который проглатывается почти на ходу. Обед — как получить: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из фаст-фуда, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте…

Но в любом случае только упомянутый выше бизнес-ланч может претендовать на название «ланч» из этого списка. И сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и тот же гамбургер … Но бывает еще круче: утром — кофе (если есть время), днем ​​как-то даже нет воспоминаний о еде, а вечером ты может «оторваться» и восполнить все, что не было съедено в течение дня.

А что в этом случае следует называть дробным питанием? Традиционно дробное питание подразумевает частое питание небольшими порциями.Что значит «часто»?

Это значит, что есть при дробном питании нужно до шести раз в день. Да, точно! Но только порции должны быть очень маленькими. Многие даже не представляют, как можно есть шесть раз за день. На самом деле это не так уж и сложно: завтрак в 8 утра, обед в 11 утра, в 14 часов. обед, в 17:00. полдник (традиционная английская чашка чая), легкий ужин в 20:00 и перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что нужно есть во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание обязательно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы говорить о преимуществах дробного питания, то есть о его «плюсах», следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее, о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что длительные перерывы между приемами пищи становятся причиной активации эндокринной системы, которая начинает интенсивно вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, такие как грелин, — человек испытывает чувство голода.И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее у вас аппетит. Следует отметить, что голодный человек может съесть гораздо больше пищи, чем необходимо для нормального функционирования организма. Именно так получается переедание, которое не только вызывает лишний вес и / или ожирение, но и вызывает множество заболеваний различных систем и органов тела, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек ест большое количество пищи, потому что ему очень трудно остановиться — мозг посылает сигналы насыщения не сразу после того, как еда попадает в желудок, а только через некоторое время.

Становится ясно, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше вырабатывается гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, известного как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек ест во время еды. Что касается грелина, он стабилизирует жировые отложения, которые существуют в организме, поскольку повышение уровня этого гормона активирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически препятствует его расходованию.

По мнению ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньше энергии, соответственно требуется меньше калорий (около 15%, а иногда и до 20%).

Внимание! Огромное преимущество дробного питания заключается в том, что человек, соблюдающий эту диету, не голоден, поэтому ему не нужно есть больше, чем требуется организму.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но небольшими порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций пищи помогает поддерживать стабильный уровень в крови многих важных для жизнеобеспечения веществ, особенно уровня сахара. Известно, что одной из причин возникновения и усиления голода является снижение в крови уровней сахара, что вполне может быть еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта.Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастрит любой этиологии, колит и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, независимо от их характера, назначается не только диетическое питание, но и дробное питание, при котором пища будет входить желудок небольшими порциями и часто.

Фракционное питание и похудание

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голод как опасность и поэтому пытается сохранить как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена значительно нарушается, так как организм старается накопить как можно больше резервов на случай появления новых крупных компаний.А если нет голода? Да и что за голод при регулярном шести- или даже восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то пищу, не чувствует голода, поэтому не откладывает свои резервы — в этом нет необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, и все необходимые организму нутриенты усваиваются не только быстрее, но и должным образом, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в телесный жир.

В ходе исследования было установлено, что небольшие порции пищи, которые получает организм при дробном питании, намного быстрее перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой, кроме того, все необходимые вещества, в том числе незаменимые для организма, также усваиваются быстрее и лучше. то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно устраивать полноценный обед во время каждого приема пищи — он никогда не влезет.Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием стоит раздельное питание. В любом случае вопрос совместимости продуктов, которые необходимо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходит практически каждый.

Что в результате? В результате, если вы будете следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их пищи, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут обрабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, что есть, они будут усваиваться еще лучше.

Интересно, что если дробное питание организовано правильно, то есть не придется каждый раз забивать полные тарелки с собой через «не могу» (и такие «разы», ​​как известно, с дробным питание не менее шести, а то и восьми дней), то дробное питание может даже помочь правильному похуданию — кушать не хочется, и каждый раз съедается настоящий мелочь.

Очень важно, особенно для похудания и для работы любого организма в целом, дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от токсинов.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно такой способ приема пищи значительно улучшает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе в результате запоров, с которыми гораздо легче бороться при дробном питании. . Одним словом, дробное питание — отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит упомянуть, что именно дробное питание — отличный способ естественным образом очистить всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Вследствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма интоксикация организма уменьшается, а затем проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (обменных процессов организма), в результате приведения в порядок микрофлоры кишечника, а также в результате отсутствия процессов интоксикации, веса человека и, соответственно громкость начинает приходить в норму.

Внимание! Не стоит совершать довольно частую ошибку и чрезмерно снижать калорийность дневного рациона — в этом случае организм может решить, что ему следует пополнить свои запасы при первой возможности, и похудание может не сработать.

Что касается дробного питания и похудания, то уместно сделать еще несколько замечаний. Чтобы похудеть правильно, не нанеся вреда своему здоровью, нужно суточную норму калорий распределять по количеству приемов пищи.

Допустим, человеку нужно 1800 ккал в день (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, получится в среднем 300 ккал на один прием пищи, а если съесть 9 приемов пищи, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет 200 ккал. Однако это не значит, что утром, утром и днем ​​калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

И товары должны быть разные. Утром и утром лучше есть медленные углеводы, например, крупы, которые дают энергию на достаточно длительный период времени.

А после обеда лучше всего съесть что-нибудь легкое и низкокалорийное и отдать предпочтение овощам и фруктам, а также легким кисломолочным продуктам.

Очень важно, чтобы короткие перерывы между приемами пищи не позволяли активировать такие гормоны, как грелин и нейропептид Y, поэтому голод не успеет возникнуть. В результате переедание практически исключено.

Не менее важно, что при приеме пищи в предельно малых объемах желудок постепенно вернется к нормальным размерам (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому наступит чувство сытости. намного быстрее и съедят намного меньше.

Ученые обнаружили, что жировые клетки откладываются в жировых депо примерно через два с половиной часа после еды. Но если пища поступает в организм довольно часто и в очень малых количествах, то в жировые депо ничего не попадает — сначала останавливается набор веса, а затем начинают тратиться накопленные резервы. Оказывается, чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании улучшаются метаболические (метаболические) процессы в организме, поэтому организм постепенно очищается от токсинов, что также важно для поддержания нормального веса и для похудания.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью.

Выявленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного общества эндокринологов, которая проходила в Ливерпуле (Великобритания) в конце марта, исследователи дробного питания представили медицинскому сообществу свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только преимущества, но и недостатки.Как следует из результатов, для похудения действительно важны только те калории, которые организм получает с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для снижения массы тела, может быть не только убыточным, но и опасным.

Для исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — некоторые имели нормальный вес, а некоторые имели избыточный вес и страдали ожирением.

Для всех участников эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была полностью одинаковой для всех.Однако некоторые участники ели дважды в день; другие получили возможность дробного питания, а их режим дня включал пятиразовое питание. В ходе эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных затрат энергии каждого участника.

Оказалось, что частота приема пищи никак не влияет на затраты энергии, то есть на то, сколько калорий сжигает организм. Расход энергии был примерно одинаковым у тех, кто ел дважды в день, то есть ели редко, но много; и те, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое печальное было то, что для участников эксперимента, страдающих ожирением и желающих похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасно, потому что те участники эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточный вес или страдали ожирением. В крови был обнаружен значительно более высокий уровень эндотоксинов, которые представляли значительную опасность для организма.

Что это, эндотоксины? Уже из самого названия становится понятно, что это какие-то ядовитые вещества.И это правда: эндотоксины — это токсичные вещества, которые образуются в организме во время и в результате распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), запускающих воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований пришли к выводу, что уровень эндотоксинов в крови увеличивается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира. А, как известно, именно употребление жирной пищи вызывает серьезные воспалительные реакции и вызывает диабет 2 типа, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

В том же исследовании выяснилось, что если у человека диагностировано ожирение, то может быть спровоцирован опасный уровень эндоцитокинов в крови, в том числе при дробном питании.

Руководителем исследовательской работы был Милан Кумар Пия (Milan Kumar Piya), который представлял клинику Университета Ковентри (Великобритания). В своем отчете она назвала два основных факта, которые были выявлены в ходе исследования.

1. Первый факт в том, что ни частота приема пищи, ни количество потребляемой в течение дня пищи ни малейшего влияния на сжигание калорий и похудание.На самом деле для снижения веса важно только количество калорий, которые организм получал в течение дня.
2. Второй факт, потому что ожирение само по себе уже связано с обязательным повышением уровня в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и вызывает нарушение обмена веществ в организме (нарушение обмена веществ), дробное питание только риск значительно возрастает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов до сих пор не выявлены.Но понятно, что дробное питание при ожирении, а возможно и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжены.

Некоторые важные правила дробного питания

Считается, что дробное питание позволяет лучше контролировать как количество съедаемой пищи, так и само меню. Однако в любой диете и при любой диете очень важно учитывать некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что нужно помнить при переходе на дробную диету, — это необходимость снизить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это не значит полностью исключить. Например, почему иногда не позволить себе небольшой кусочек темного шоколада? Или не использовать время от времени качественное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом питании) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масло, которые отлично подходят для заправки самых разных блюд. салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в большом количестве становится очень серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить ежедневное потребление поваренной соли до четырех граммов, но современные рекомендации еще больше уменьшают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком свежим? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, недостаток соли часто можно восполнить соком лимона или ароматными травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — это наличие в рационе овощей, фруктов, цельного зерна, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и достаточно долго сохраняют чувство сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он снова поест. Так зачем переедать? Но результатом переедания становится снижение работоспособности, вялость и сонливость, не говоря уже о различных заболеваниях и лишнем весе.

Важнейшим правилом дробного питания является постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, так как это количество не должно превышать суточную потребность в энергии. Если речь идет о необходимости похудеть, то в этом случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше суточной потребности в энергии.

Важно помнить, что объем порции во время еды не должен превышать объем одного стандартного стакана, в который налито 250 мл воды.

Несомненным плюсом дробного питания можно назвать то, что при таком режиме полностью исключаются плотные обеды, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен пищей, то его тонус повышается, а полученные калории, то есть энергия, расходуются гораздо эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы.По мнению диетологов, основное количество углеводов нужно употреблять с утра, чтобы почувствовать сытость и прилив сил. Но во время обеда или ужина лучше всего употреблять белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Голод может маскироваться: часто человек, который думает, что он голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, может спровоцировать стрессовые ситуации или даже переутомление.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать не менее полутора литров чистой воды в день, хотя в некоторых случаях не помешает выпить и больше.

При дробном питании придется отказаться от таких сладких и привычных закусок, как сухарики, чипсы, орехи, сладости, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковью или огурцами.

Из молочных продуктов следует выбирать только натуральные продукты с низким процентным содержанием жира и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, который даст наиболее подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит далеко не всем.

Выводы

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, торт на работе, закуска с пирогом или гамбургером, пара пакетов чипсов (чтобы голова не кружилась от голода), а потом пятикратный конечно ужин.

Дробное питание — это небольшие порции полноценной пищи, которые следует употреблять строго по расписанию. Лучше есть пять, шесть или даже восемь раз в день, а вовсе не трижды, как все (ну, большинство)? Это именно тот вопрос, который должен задать врач, потому что некоторым людям больше подходит традиционная диета, хотя для некоторых дробное питание абсолютно необходимо.И дело тут вовсе не в похудении — эффективно похудеть можно без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои потребности.

Однако в любом случае главное не переедать и следить за калорийностью дневного рациона. Совершенно естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет свои достоинства, свои недостатки и свои неизменные правила. И поэтому лучше посоветоваться по этому поводу не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подругами, а только с врачом.

Во время недавнего эмоционального коллапса, который наступает, как всегда, не спрашивая, съев нужную порцию салата, я оказался в холодильнике с мыслями (если это вообще можно так назвать): «Что еще есть?» .

Глядя на ситуацию со стороны, расстроилась: неужели это не лечится? Я рассказываю людям, как похудеть, и делаю то, что делаю. При этом сверх нормы я могу съесть не больше ложки-двух, потому что живот мне теперь не дает переедать — она ​​тут же протестует, начиная болеть.Но сама «мысль» перехватить очередной кусок указывает на то, что, похоже, нужны годы, чтобы полностью избавиться от проблем пищевого поведения.

Дело не в том, что я боюсь поправиться — это почти невозможно, потому что я не допущу прошлой распутства в отношении еды. Дело в том, что, к сожалению, образ мышления меняется по чайной ложке в час, и на практике новые взгляды должны методично закрепляться каждый день, не отступая, даже фиксируя хорошие результаты.

Поэтому я решил, прежде всего, для себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порции.Возможно, эти советы также помогут кому-то предотвратить срывы при вечернем и ночном переедании.

Итак, по большому счету.

Самая первая, простая и логичная (): после того, как вы постепенно уменьшите порцию еды (лучше несколько недель), кушайте, не глядя по сторонам, а только на тарелке, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Таким образом, сигнал в мозг, что мы съели, приходит быстро и точно — и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и / или где-то на середине пути к похудению (результат уже на лицо, но еще есть возможности для улучшения).Кроме того, в периоды, когда вы не испытываете искушения утолить голод, применяются более строгие методы, а именно заедание, компенсация оскорблений, усталости и т. Д. С помощью еды — это не имеет значения в самом начале при попытке реорганизации или , как и в моем случае, когда цель в принципе достигнута, а на старые грабли вообще не охотятся.

• На кухне, когда вы едите, не должно быть в поле зрения еды, кроме той, что в тарелке .

Ни вафель в вазе, ни горшочков с супом на плите, ни посуды с остатками печеной картошки на столе перед вами.

прикол =)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно поставить тарелку в раковину и покинуть кухню.

Таким образом, трапеза будет закончена во всех смыслах. В номере вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с едой, поэтому не нужно думать о еде.

• Еда в одиночестве не отвлекает на разговоры.

Вы можете общаться с близкими в другое время за чашкой чая или стаканом воды, вам не нужно умирать, запекая торт для торта — ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ повеселиться.

В общем, есть две крайности в восприятии еды: еда как неторопливый, почти торжественный ритуал и еда как просто топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр удовольствий, а также является необходимой составляющей непринужденного общения и полноценного отдыха. В этой ситуации еда напоминает алкоголь, а точнее то, что к нему приписывают — бездна разных вкусов на выбор, плюс расслабление и развязанный язык.И если в истории алкоголя никто не сомневается, что такой подход к времяпровождению не слишком полезен, то чревоугодие с той же целью представляется более-менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи является естественным и жизненно важным. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольшая порция еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считает, что еда — это просто топливо. Тоже сомнительное заявление. Машине все равно, какого вкуса и консистенции бензин в нее налит (параметры задаются внешне и по умолчанию, но не выбираются им), а у нас есть вкусовые рецепторы на нашем языке, которые, помимо прочего, позволяют нам чтобы отличить, например, острое от сладкого, сделайте выбор из огромного разнообразия и наслаждайтесь едой.

Итак, это оптимальная ситуация, чтобы насладиться едой и съесть ее небольшое количество — есть в одиночестве с неработающим телевизором, радио и телефоном. Вам нужно уделить всего 3-5 минут — столько времени уходит на трапезу из одного блюда размером с кулак! — только содержимому вашей тарелки (а собственно здоровью желудка и, в конечном итоге, всего организма).

Разделяя такие понятия, как еда и общение и получение информации, вы, несомненно, приобретете и там, и там, потому что вы будете сосредотачиваться только на одной вещи за раз.

• Далее — в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и манит холодильник, стоило бы есть больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и запеченных овощей.

Эти продукты перевариваются за полтора часа, поэтому следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. После работы по дому будет казаться, что вы едите просто непрерывно в течение дня.

• Если стресс неизбежен — будь то предсказуемое из-за работы или сеанса, будь то «чрезвычайное» из-за, например, женского восприятия мира, — ешьте явно жирную или правильно сладкую пищу в этот период, не надеясь, что вы переждете. и одну ночь не накроет.

Загляните в раздел «Рецепты»: приготовьте овсяное печенье, налепите сладости из сухофруктов или в виде домашнего рафаэлло, положите мед в чай, запекайте картофель на масле, жарьте фалафель, ешьте творог и сыр. Все это небольшими порциями и с учетом времени переваривания — в целом и в сложный период в частности — не повлияет на фигуру (хотя бы в сторону похудания), но позволит не срываться на переедание или вредные продукты.

• Между прочим нужно немного потренировать себя готовить, ровно столько, сколько гарантированно съедят, даже чуть меньше . Нужно перестать кушать домочадцев — будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, выбрасывать продукты — жалость и вообще кощунство, поэтому лучше узнать, что приготовленной еды нет, и поскорее потушить рис с овощами (минутка, что уже), чем полагаться на суп что никто не ест (потому что уже сыт по горло за последние дни), а сама поперхнулась, тоже переедает — потому что не выкидывает три ложки.

• И последнее — пейте много воды или чая в любое время — до еды, сразу после, но не пейте саму еду.

Во-первых, иногда насыщение наступает не сразу, а примерно через 15 минут после еды. Именно тогда, если вам кажется, что вам не хватило, следует пить жидкости — в этом случае вы гарантированно забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы хотите поесть раньше времени, лучше также выпить чаю или воде.Часто жажда маскируется голодом, по-видимому, из-за того, что мы игнорируем наши потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется получить это правильно.

Подводя итог всему вышесказанному, можно еще раз дать один-единственный совет — чтобы кушал маленькими порциями, всегда нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушайте тягу к сладкому свежей едой, когда вам грустно, а возьмите и съешьте финики (они вряд ли переедают, слишком приедается).Не садитесь на капусту с огурцами, когда вам нужна энергия для свершений, а приготовьте себе запеканку с сырной корочкой. Контролируйте поступление жидкости в организм и пейте, пейте, пейте, но не ешьте. Общайтесь всесторонне, когда есть такая возможность, и полностью наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, когда они начали есть.

Идея дробного питания — есть часто, небольшими порциями. Почему полезно дробное питание? Как такое питание способствует похуданию? Сколько раз в день кушать при дробном питании и какой должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробной диете, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычной диете. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — ешьте каждый раз, когда проголодаетесь.

В первом варианте дробного питания нужно есть каждый раз, когда вы чувствуете голод.Порция должна быть очень маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не более.

Например, съели кусок хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание имеет ряд существенных недостатков:

• Такая хаотичная диета затрудняет составление сбалансированного меню и его соблюдение. Правильно питаться сложно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по этому принципу больше похоже на одно постоянное питание.Пищеварительная система при этом испытывает перегрузку, так как требует отдыха (перерыва на еду). Питательные вещества усваиваются не полностью.
• Голод субъективен. Увлеченный чем-то, легко не заметить первые признаки голода, упустить момент — а потом переесть. Или наоборот — переутомление, стресс, даже простой просмотр остросюжетного фильма легко может спровоцировать ложное чувство голода, но результат один — переедание.
• Наконец-то все время жевать просто неестественно! Или каждые 5 минут прислушивайтесь к себе — пора ли есть?

Заключение — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и недостатку важных питательных веществ.

2. Дробное питание — принимать пищу 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в этом варианте сформулированы достаточно четко:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приёме пищи должно быть примерно равным.
• Размер порции также важен. Он не должен превышать размер ладони или объем одного стакана.
• Интервал между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4,5 часа.

Такое дробное питание имеет много преимуществ:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий потребляется регулярно, с перерывом не более 4,5 часов. избегает голода с последующим перееданием.
• Маленькие порции помогают уменьшить размер желудка, что также приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — кушать каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приема пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущей версии, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания дает больше возможностей для составления меню, так как нет необходимости делить дневной рацион на равные части.Порции могут отличаться по объему и калорийности.
• Голод при такой диете практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используют спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том, что жир начинает откладываться в жировых депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Такие короткие перерывы на еду позволяют обмануть организм.

Заключение — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя требует некоторых изменений привычного режима дня.

Меню дробного питания.

Дробное питание не накладывает никаких особых правил при составлении меню. Поэтому дробное питание можно совмещать с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам …

Советую при переходе на дробное питание придерживаться привычного набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение диеты вызывает стресс для организма.Меняйте диету постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу.

При составлении меню можно использовать пищевую пирамиду — она ​​даст представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Фракционное питание хорошо сочетается с раздельным питанием — используйте список совместимых продуктов, чтобы получить максимальную пользу от каждого приема пищи. Совмещая дробное питание с ним, можно получить максимум.

В Интернете можно найти множество вариантов меню дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц.Все эти пункты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание — это не диета. Он должен быть наиболее подходящим для вас — а это значит:

• дробное меню питания Оно должно включать привычную вам пищу (особенно на начальном этапе, пока организм не приспособится к частым приемам пищи и небольшими порциями),
• дробное меню питания должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы),
• Меню дробной мощности должно покрывать дневную потребность в калориях.

Еще раз повторяю — слушайте свое тело. Ему должно быть удобно. Не стоит мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастным из-за того, что вам придется отказывать себе в любимых угощениях — если вы действительно хотите съесть что-то «вне программы» — ешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях.Но помните, что одни продукты перевариваются дольше, чем другие. Это особенно важно учитывать, если вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемом пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, за ними следуют яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семена, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии для усвоения.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ.А если при составлении меню учитывать сочетаемость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания даже сократится, а полезные вещества усвоятся еще лучше. Такого дробного питания:

Фракционное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения в том, что не нужно ограничивать себя в количестве калорий. Похудание при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие перерывы на еду не позволяют проголодаться, что снижает риск переедания.
• Из-за небольшого объема порций желудок постепенно уменьшается, и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не чувствуя голода.
• Жир начинает откладываться в жировых отложениях, только если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Поэтому чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Так как дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похуданию и поддержанию нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, возвращение к обычному питанию не влечет за собой быстрого возврата потерянных кг. Похудание при дробном питании — это естественно.

Похудению при дробном питании поспособствуют:

• Очищение тела. Наилучший эффект даст полное очищение организма. Но очищение кишечника (особенно при гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудания.
.

Трудности при дробном питании.

Самое сложное при дробном питании — это ограничить количество порций. Я хочу есть больше по привычке. Особенно вначале, пока не уменьшились размеры желудка и не сформировались новые привычки. Дальше становится легче, но некоторые трудности все же остаются — в основном из-за того, что чувство сытости приходит поздно.

Выход — нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу еды. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Frakční výživa | Zdravé jídlo v okolí

Zpočátku byl systém frakční výživy vynalezen lékaři za účelem usnadnění léčby gastritidy, žaludku a dalších onemocnívíčíní jažoaža.Dnes se tento systém výživy používá také v boji proti obezitě. Podstatou režimu částečné výživy je jíst jídlo v malých porcích, ale často každé 3-4 hodiny po celý den.

Pokud se držíte tradiční stravy: snídaně, oběd, večeře, pak se v intervalech mezi jídly v těle produkují speciální гормон, které optimulují chuť k jídlu. Se silným pocitem hladu člověk není schopen jasně cítit stupeň nasycení jídlem, proto jí mnohem víc, než je obvyklé. Pokud je dodržen frakční režim, nevzniká pocit hladu a člověk konzumuje přesně tolik jídla, kolik tělo chce.Také s dlouhými přestávkami mezi jídly se ukládají tukové zásoby a frakční výživa pomáhá trávicímu systému vyrovnat se s nově přijatým jídlem i s dřími re uložen.

Možnosti pozorování dílčích jídel

Existují dva způsoby, jak dodržovat částečnou stravu, které závisí na zaměstnání člověka během a pracovního.

I. První možnost Systém frakční výživy vyžaduje okamžité jídlo, když pocítíte hlad. Současně se doporučuje dát si svačinu, sušenky nebo chléb, ale pouze v dostatečném množství k uspokojení hladu.Rozmanitost jídla se může lišit podle osobních preferencí. Jídlo se tedy bere každých 0,5 — 1 hodinu nebo i častěji. V takovém případě musíte neustále poslouchat svůj žaludek, abyste zabránili hladu a přejídání.

ІІ. Druhá možnost frakční jídla jsou vhodná pro ty, kteří jsou velmi zaneprázdněni nebo pracují v týmu, kde je nepohodlné neustále jídlo. V tomto případě je denní objem jídla rozdělen na 5-6 jídel: 3 — plná jídla a 2-3 občerstvení. M postžete postupovat podle mooučné pokrmy a sladkosti.

Pokud používáte některou z metod frakční výživy, musíte vypít alespoň dva litry denně.

Výhody frakční výživy

• S výhradou systému frakční výživy můžete do jídelníčku zahrnout všechna známá jídla, aniž by docházelo rozíznýmý. Hlavní věc je, že je to zdravé jídlo.
• Na rozdíl od mnoha jiných neexistuje neustálý pocit hladu diety.
• Počet kalorií postupně klesá, takže se tělo rychle přizpůsobuje novému výživovému systému.
• Výsledky hubnutí s frakční výživou jsou trvalé.
• Při frakční výživě nedochází k ukládání tuků v problémových partiích: v pase a v bocích žen; в бржише у мужчин.
• Při dodržování této stravy není nutné být zcela zdravý, protože se doporučuje u mnoha chronických onemocnění. Lékaři často doporučují frakční jídla pro lidi trpící chorobami, jako je gastritida, kolitida a vředy.
• Častá konzumace jídla v malých dávkách snižuje hladinu cukru v krvi, proto má frakční výživa příznivý účinek na tělo osoby trpící cukrovkou (ale zárovez dárove).
• Malé porce jídla jsou tělem snadněji stravitelné a vstřebatelné, což normalizuje trávicí systém.
• Frakční výživa je velmi flexibilní systém, takže jej lze přizpůsobit индивидуальный организм в denní rutině.
• Bez přetížení těla bohatými porcemi jídla najednou se zvýší tón, zmizí pocit ospalosti a zvýší se úroveň účinnosti. Částečná jídla také vylučují těžké večeře, takže bude snazší usnout a tělo si bude během spánku moci plně odpočinout.
• Metabolismus s rozdělením jídel je zrychlen, což přispívá ke ztrátě nadváhy.Čím častěji člověk jí, tím rychleji a účinněji probíhá метаболизм.

Doporučení pro frakční výživu

1. 1 Nejoptimálnější diea je pět jídel denně s intervalem nejvýše 4 hodiny.
2. 2 Doporučuje se, aby dávka jídla byla jedna sklenice.
3. 3 Je nutné dodržovat výživový systém, i když není chuť k jídlu.
4. 4 Snídaně by měla být nejuspokojivější a měla by měla být nejuspokojivější a měla by obsahovat sacharidy. Můžete například snídat s různými cereálie.
5. 5 Doporučuje se jíst na oběd horké.Skvělé, pokud jde o polévky nebo přílohy.
6. 6 Večeře by měla být také horká; masové pokrmy nebo dušené zelenina jsou nejlepší.
7. 7 Občerstvení mezi jídly může zahrnovat zeleninu, ovoce, celozrnný chléb, nízkotučné cereálie, cereálie a müsli bez cukru, různé cereálie a přírodní jogurt. Nedoporučuje se konzumovat káva, sladkosti, čokoláda, ořechy, rychlé občerstvení během občerstvení, protože obsahují příliš mnoho kalorií, tuků a cukru.
8. 8 Denní strava by měla sestávat z vitamínů, bílkovin, tuků, sacharidů a dalších živin nezbytných pro tělo v určitém množství.
9. 9 Chcete-li urychlit process hubnutí, musíte si pro frakční stravu zvolit potraviny s minimálním obsahem kalorií.
10. 10 Doporučuje se začít dodržovat systém frakční výživy od víkendu.
11. 11 Входные билеты на день недели, на пути к тому, чтобы перейти на следующий день, после того, как перейти на следующий день, сделать один интервал между ними и обследовать калорий. Díky tomu je snazší přizpůsobit se nové stravě, aniž byste si museli užívat čas v pracovní den.
12. 12 Pokud v určitých intervalech používáte všechno nesystematicky, pak už to nelze nazvat frakční výživou, protože tento systém zahrnuje stravu slozenou z energeticky hodnotízído ja.
13. 13 Pokud člověk nepociťuje hlad se třemi jídly denně, pak pro něj bude částečná strava zbytečná.
14. 14 Částečná jídla také nejsou vhodná pro ty, kteří se chtějí velmi rychle zbavit nadbytečných kilogramů, protože tento systém je navržen na velmi dlouhou dobuís, ale prole proty.
15. 15 Chcete-li podpořit hubnutí a udržovat tělo v dobré kondici pomocí zlomkových jídel, musíte kombinovat dieu s cvičením.
16. 16 Doporučuje se jíst maso spolu se syrovou zeleninou, nejlépe zelenou.Množství zeleniny by však mělo převažovat nad množstvím masa třikrát. Výhodou zelené zeleniny je, že se zpracovává po dlouhou dobu a současně přispívá k vylučování tekutin z těla.
17. 17 Nedoporučuje se jíst zeleninu nebo ovoce v surové formě, protože neposkytují potřebnou sytost a ovocné kyseliny naopak způsobují ještě větší chuť k jídlu. Fruktóza také přispívá k tvorbě tělesného tuku více než jiné druhy cukru.
18. 18 После следования фракчни выживы, чтобы не управлять потреблением наблюдений в наблюдении с калорийной таблицей.Вжледем к тому, že některé potraviny mohou být konzumovány více kvůli malému množství kalorií a vysoce kalorické potraviny lze jíst jen zřídka a ve velmi malých dávkách.
19. 19 В боджи проти надвазе нени нутне úplně опоуштет сладости, е поволено седе трочу зефир небо мармелады в jednom z denních jídel, ale zároveň mít smysl pro poměr.

Co je nebezpečné a škodlivé pro frakční výživu

• Systém frakčního stravování vyžaduje odpovědnost, beranci a určitý druh.
• Fanoušci frakční výživy se často občerstvují vysokokalorickými nezdravými potravinami, což vede k Velmi negativním důsledkům.
• Vzhledem k tomu, že jídlo se často konzumuje během dne, neustále se uvolňují kyseliny pro jeho zpracování, což negativně ovlivňuje zuby, což zvyšuje kyseliny provděpodobnosto.
• asto se musíte přinutit jíst, protože vaše chuť k jídlu je otupělá a není tam žádný pocit hladu.

Přečtěte si také o dalších energetických systémech:

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЛЕГКИЙ СПОСОБ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА.ПРАВИЛА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Простой способ избавиться от пяти-шести килограммов без стресса и голодных обмороков — дробная диета для похудания или выпас. Это не диета, а удобная и понятная система питания по определенным правилам. Можно есть практически все, но с умом.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило выпаса — часто, но постепенно.При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, отсутствует чувство голода. К тому же большой плюс дробного питания для похудения — это снижение калорийности.

Отсутствие голода при похудении — это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного похудения. Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов — кортизона и грелина.Именно эти вещества нарушают нормальный обменный процесс, препятствуя потреблению жира. Итак, наш организм пытается защитить себя от голода.

Фракционное питание для похудения основано на нескольких принципах.

1. Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячих, и два перекуса. Чтобы начать успешно худеть, посчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно похудеете (счетчики доступны в Интернете бесплатно). Разделите полученное количество калорий на шесть и постарайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи получился примерно одинаковым по калорийности и размеру порций.

2. При шести приемах пищи в день между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь первый раз кушать в течение получаса после пробуждения, а последний раз — за три часа до ночного отдыха.

3. Уберите большие тарелки и купите маленькие милые тарелки. Размер порции при дробной диете для похудения имеет большое значение. Переедать нельзя, иначе в шестикратном приёме пищи не будет смысла: вы не только не похудеете, но и поправитесь. Количество еды, которое вы можете позволить себе единоразово, зависит от ее качества.Белковая пища — полстакана, овощи и фрукты — не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если без них жизнь не сладка) — столовая ложка.

4. Чтобы начать быстрое похудение, ограничьте количество калорий в первую и вторую неделю до 1500 калорий в день. Можно есть меньше, но не менее 1200 ккал. С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 ккал, максимум 1800 ккал.

5. Пейте много чистой воды. Лот — 30 мл на килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть.Возьмите за правило пить от семи до восьми стаканов воды между приемами пищи.

Переход на дробное питание, изменение режима питания в пользу здорового питания. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и съесть сладкое. Пользы от такой «диеты» не будет. Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня нужно съесть не менее двух порций овощей и одной порции фруктов и ягод. Обязательно включите в меню крупы, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, способствующие увеличению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, сладости. Чтобы не создавать себе стресса, не стоит категорически отказываться от всех вкусностей. Просто постарайтесь ограничить потребление нездоровой пищи и используйте ее в качестве поощрения. Например, раз в неделю награждайте себя жареным пирогом.

Хорошая новость в том, что всего за десять дней организм привыкнет к здоровому питанию. Жареный пирог или кусок торта потеряют былую привлекательность, особенно если отвес будет убедительным.

Преимущества дробного питания для похудения

Будьте готовы к тому, что переход на дробное питание принесет вашему организму огромную пользу.

• Постоянный тонус — это отличная тренировка для пищеварительной системы.

• Пища быстро переваривается, кишечник работает как часы.

• При дробном питании невозможно переедать, а значит, нет вялости или сонливости.

• Крепкий, здоровый сон, энергия, бодрость — вот преимущества, которые дает выпас скота.

Три недели — это период, за который, по мнению психологов, формируется привычка. Так что очень скоро удовольствие от похудения и хорошего самочувствия превратит «диету» в образ жизни. Вы не захотите вернуться к обильному питанию и стабильному перееданию, жирной нездоровой пище и плохому здоровью.

Меню питания для похудания

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: каша гречневая, яблоко, чай зеленый с ложкой меда.

• Первый перекус: цельнозерновой хлеб и творожная паста с зеленью.

• Обед: овощной суп, кусок отварной говядины, хлеб.

• Второй перекус: творожное пюре с сухофруктами.

• Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной фасоли.

• Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья, приготовленные на воде, приправленные медом и орехами.

• Первый перекус: творожный блин, запеченный в духовке, с чайной ложкой пюре из клубники.

• Обед: ухо, 2-3 сухаря.

• Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

• Ужин: котлета из индейки и кусочки овощей.

• Поздний ужин: бульон из шиповника и киви.

Среда

• Завтрак: яичница, цельнозерновой хлеб, фрукты.

• Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

• Обед: отварная курица, салат из сырых овощей и чесночно-масляная заправка.

• Второй перекус: тертая морковь, приправленная кедровыми орешками и медом.

• Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

• Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

• Завтрак: тосты на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

• Первый перекус: творог с медом и корицей.

• Обед: суп с фрикадельками и сухариками.

• Второй перекус: смесь кураги и фундука.

• Ужин: минтай запеченный в сметане и пюре из кабачков.

• Поздний ужин: ряженка.

Пятница

• Завтрак: винегрет и крекер с медом.

• Первый перекус: салат из апельсинов и яблок, заправленный йогуртом.

• Обед: куриные котлеты и цветная капуста, запеченные с сыром.

• Второй перекус: чизкейк с пюре из свежих протертых ягод.

• Ужин: овощи гриль и стейк из куриной грудки.

• Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

• Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

• Первый перекус: творог с бананом.

• Обед: нежирная капуста на грибном бульоне со сметаной.

• Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

• Ужин: горбуша запеченная с лимоном, коричневый рис.

• Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с зеленым луком и сыром.

• Первый перекус: сухарики с медом.

• Обед: куриный бульон с зеленью и котлетой из куриной грудки.

• Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлеб, стакан томатного сока.

• Ужин: котлеты из говядины с тушеными грибами.

• Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность дневного рациона. Фракционное питание для похудения работает, если вы употребляете пищу не более 1800 ккал.

Рецепты дробных обедов

На завтрак приготовить омлет с сыром. Яйцо взбить со столовой ложкой молока.Перелить на сковороду с антипригарным покрытием, посолить. Посыпать тертым сыром, по желанию добавить немного зеленого лука.

На обед приготовьте котлеты из куриной грудки. Пропустить мясо через мясорубку, смешать с половиной натертого лука, посолить, добавить перец и сформировать котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и поставьте в разогретую духовку (230 ° C) на 25 минут.

Для украшения мяса или рыбы запекать цветную капусту под сыром. Соцветия прокипятить 5 минут, обсушить, выложить на противень.Помидор нарезать тонкими кружками, выложить поверх капусты. Натереть чеснок, смазать чесночным пюре из овощей. Посолить, посыпать тертым сыром и варить в духовке, пока сыр не подрумянится.

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Посмотрите видео: Абсорбция и биодоступность лекарств — Модуль 2, Сессия 1 (июль 2021 г.).

Фракционная диета — диета

0.6k —

Основные рекомендации

Fractional power распределяет дневной рацион питания на 5-6 частей (завтрак, обед и ужин дополняются скромной низкокалорийной закуской).

нужно есть примерно одинаковое время, чтобы пищеварительная система работала максимально эффективно. Несмотря на то, что приемы пищи должны быть небольшими, выдерживать такую ​​диету совсем несложно (за пару часов проголодаться сложно).

Если дробная мощность раньше была для вас непривычной, и вы привыкли плотно есть 2-3 раза в день, переходите на диету постепенно — постепенно сокращайте порции пищи, а «остатки» съедают перекус.

Достаньте маленькие тарелки — визуально будет казаться, что еды много, хотя это не так. Съешьте маленькой ложкой (скоро она съест).

Если вы не желаете похудеть, а просто хотите правильно питаться и улучшить работу пищеварительной системы, вы можете оставить в диете свои любимые «Лакомства».Не забывайте снижать норму их потребления и не забывайте включать в рацион калорийные продукты только утром.

Желая похудеть, пересмотрит диету и найдет альтернативы калорийным продуктам (вместо майонеза используйте йогурт, вместо колбасы — нежирное мясо и т. Д.). Строго ограниченная диета не нужна — она ​​должна оставаться сбалансированной. За месяц такой щадящей диеты вы сбросите 3-6 кг лишнего веса.

Эффективная дробная диета

Эта диета предлагает чередующиеся дробные, четко расписанные диеты и обычное меню.Схема чередования: 5 дней диеты / 10 дней нормального питания.

Дни № 1 … №5

примерное меню на 1 день:
• Первый прием пищи: теплый зеленый чай (можно заменить чашкой кофе)
• Второй прием пищи: салат из тертой свежей моркови ( Вы можете заполнить его нежирным йогуртом или лимонным соком)
• Третий прием пищи: яблоко, груша, киви, персик (выбор одного фрукта)
• Четвертый прием пищи: зерновой хлеб, 10 г масла, 100 г отварного рыбного филе или мясо
• Пятый прием пищи: вареное яйцо или 100 г нежирного творога
• Шестой прием пищи: овощной салат с зеленью и лимонным соком
• Седьмой прием пищи: 250 мл нежирного йогурта или питьевой йогурт

Дни нет .6 … Нет. 15

В этот период стоит есть как обычно, но вы хотите исключить из рациона:
• Очень жирная пища
• Торты и выпечка
• Алкоголь

Схема чередования может повторяться несколько раз (для достижения желаемого результат). Диету выдержать несложно: режим дробного питания не заставляет голодать, а сочетание диеты и полноценной диеты не позволяет чувствовать себя обделенным.

Преимущества дробной диеты

Дробная диета предписывает кушать каждые 2–2 раза.5 часов — это совпадает с режимом работы нашей пищеварительной системы (пища за это время успевает перевариться). Меньшие порции:
— поддерживает высокий уровень метаболизма.
— предотвращает позывы к голоду.
— поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
— позволяет продуктам полностью перерабатываться и не способствует отложению жировых запасов.

Обзоры

Эта еда считается наиболее правильной схемой приема пищи. Как показывает практика, переход даже на самую щадящую дробную диету, не предполагающий серьезных ограничений, обеспечивает хорошее похудание.

Фракционное питание или как похудеть для тех, кто всегда хочет есть

Один из интересных и эффективных способов похудеть — дробное питание. Главный принцип — есть небольшими порциями в определенное время. Эта система позволяет нормализовать обмен веществ в организме, что сопровождается похуданием.

Для достижения наилучших результатов необходимо разделить дневной рацион на небольшие порции, чтобы прием пищи происходил каждые 3 часа.Максимальный интервал не должен превышать 4,5 часа, за исключением сна.

Эта диета оказывает значительное влияние на обмен веществ, то есть химические преобразования, которые происходят в организме с момента поступления пищи до того, как конечные продукты попадают из организма в окружающую среду. Фракционное питание ускоряет эти химические процессы. Это приводит к более интенсивному усвоению питательных веществ. Организм привыкает к тому, что еда подается постоянно и вовремя, и перестает делать запасы — откладывать жир.При этом ускоренный обмен веществ заставляет организм расходовать старые резервы — снижается вес.

Современные исследования показывают, что дробное питание позволяет развиваться одному из основных и древних человеческих инстинктов: находить и немедленно съедать, пока не исчезнет. Привычка маленьких детей — это что-то среднее между завтраком и обедом или обедом и ужином, на самом деле, правильное. Сейчас часто вместо дробного питания используют понятие пастбища от английского graze — пастись.Это значит: кушать, когда хочу, небольшими порциями, в полном соответствии с моими желаниями.

Существует два принципиально разных подхода к расписанию приема пищи для этого типа диеты.

• Ешьте, когда хотите. Ограничений по времени нет, и как только у человека возникает желание перекусить, оно сразу реализуется, но как только наступает насыщение, трапеза прекращается. Не ешьте яблоко, печенье или бутерброд, это можно сделать во время следующего приема пищи. Основная задача — утолить голод, а не предаваться чревоугодию.Сама диета подбирается в соответствии с тем, каких результатов нужно добиться.
• Ешьте понемногу 6 раз в день. Этот принцип больше подходит тем, кто работает, ведь постоянно жевать на рабочем месте невозможно. Питание делится следующим образом: 3 раза — полноценное питание и 3 перекуса. Помимо кофе и чая, нужно выпивать от 2 литров негазированной воды в день. Мука и сладости сведены к минимуму. Похудание в этом случае более значительное.

Особое внимание следует уделить выпасу тем, для кого ограничения в еде — самая сложная задача в процессе похудения.Ограничений по времени приема пищи нет, неважно, сколько раз вы обедаете, завтракаете или ужинаете. Делишь, на весь день пишу — дробное питание, результаты появляются сами собой.

Известно, что возникновение чувства голода зависит от повышения уровня особого гормона — грелина. Чем сильнее это ощущение, тем больше еды человек съедает за один раз. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет этот гормональный всплеск.

За счет этого механизма снижается общая калорийность блюд.Небольшой промежуток между приемами пищи не дает развиваться голоду, вследствие чего отпадает необходимость в приеме калорийной и жирной пищи. А отсутствие в рационе большого количества таких «тяжелых» блюд позволяет снизить холестерин, давление остается в норме, а нагрузка на пищеварительный тракт снижается. Тело дольше остается молодым.

Вот небольшой пример того, как сделать дробное питание. Меню на неделю:

1. Завтрак. Гренки, яичница, бутерброд с сыром.Каша или мюсли. Яблоко, груша или банан. Чай или кофе.
2. Немного перекусить. Яблоко, йогурт или кефир вместе с ломтиком хлеба из непросеянной муки.
3. Ужин. Суп, мясо, овощи.
4. Немного перекусить. Фруктовый или овощной салат, зефир с чашкой любимого напитка.
5. Ужин. Макароны с сыром, всевозможные запеканки, рыба и овощи.
6. ряженка, кефир или йогурт.

Эта диета во многом напоминает принцип питания малышей.Это простота и доступность дробного питания для всех.

Питательные вещества | Бесплатный полнотекстовый | Потенциальная польза для здоровья от кетогенной диеты: обзорный обзор

1. Введение

2. Влияние кетогенной диеты на микробиом

3. Влияние кетогенной диеты на эпигеном.

4. Влияние кетогенной диеты на потерю веса

5. Влияние кетогенной диеты на диабет

6. Влияние кетогенной диеты на липидологию и риск сердечно-сосудистых заболеваний

7. Влияние кетогенной диеты на рак

8. Обсуждение

Хорошо составленная кетогенная диета может обеспечить низкое потребление углеводов, обеспечивая при этом достаточные источники клетчатки, такие как семена, орехи, кокос, авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста и ягоды. Вместе все эти богатые пребиотические продукты приведут к увеличению Bacteroides и Bifidobacterium и последующему снижению Firmicutes. В связи с быстрым ростом заболеваемости в Соединенных Штатах и ​​других современных странах, становится все более важным определять безопасность, эффективность и потенциальные спасительные преимущества альтернативных диет.Что может быть обнаружено, так это то, что пациентам следует давать индивидуальные диеты, основанные на видах, составляющих их микробиом. Это может позволить пациентам есть определенные продукты, которые максимизируют их способность оставаться в состоянии пищевого кетоза и оптимизировать их общие результаты для здоровья. Регулярный мониторинг микробиома может быть необходим для постоянного регулирования и изменения диетических потребностей для разнообразия. Также может быть определено, что трансплантаты фекальной микробиоты могут быть необходимы для полного изменения и изменения микробиома в начале новой диеты, которая затем может быть дополнительно модифицирована и улучшена с помощью диеты.Тем не менее, в этой области необходимы гораздо больше исследований, чтобы определить влияние кетогенной диеты на микробиом.

Возможности кетогенной диеты в лечении рака все еще обсуждаются.Однако положительные результаты, наблюдаемые на мышах, требуют дальнейшего изучения этой метаболической терапии. Из представленных исследований видно, что у мышей и людей диета кажется наиболее полезной при использовании в качестве адъюванта с другими методами лечения и при максимально быстром введении. Также может быть важно генетически проанализировать каждую опухоль и определить ее метаболический профиль, чтобы определить, проявляет ли она эффект Варбурга. Если это так, то диета KD может быть полезным дополнением к протоколу лечения.Таким образом, кетогенная диета может иметь положительное влияние на патогенез рака, хотя определение ее использования в качестве монотерапии или адъювантной терапии у людей требует дальнейшего изучения.