Правило правильного питания: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

5 правил питания, которые изменят вашу жизнь

 

1. Ограничьте потребление соли. Попробуйте готовить пищу без соли и лишь слегка подсаливайте уже приготовленные блюда. Дело в том, что соль (а точнее натрий), способствует накоплению жидкости в кровеносных сосудах — из-за этого увеличивается объем циркулируемой крови и, следовательно, повышается артериальное давление, что грозит инфарктом. 

 

2. Избегайте жирной пищи, особенно животных жиров. Они увеличивают вероятность образования атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды, и способствуют развитию ожирения. Кроме того, постарайтесь отказаться от жарки: любые блюда будут гораздо вкуснее и полезнее, если их запекать и готовить с помощью горячего воздуха, например, в мультипечи — она позволяет использовать малое количество масла, или вовсе обходиться без него.  

 

3. Ешьте продукты, содержащие калий и магний: нежирные молочные продукты и сорта мяса и рыбы, сухофрукты и орехи, и конечно же, свежие овощи и фрукты — в особенности морковь, шпинат, картофель, зелень, бананы и ягоды. Калий улучшает работу мышц сердца и выводит избыточную жидкость из организма. Соли магния оказывают сосудорасширяющее действие и способствуют профилактике спазмов сосудов. 

 

4. Старайтесь пить меньше крепкого чая и кофе. Кофеин и другие тонизирующие вещества, содержащиеся в этих напитках, могут стать причиной учащенного сердцебиения, бессонницы и повышенного артериального давления.

 

5. Потребляйте достаточное количество жидкости – 1,5-2 л в сутки. Однако помните, что врач-кардиолог или терапевт могут ограничить этот объем до 1-1,2 л, в случае, если у вас есть патологии сердечно-сосудистой системы. Это поможет облегчить её работу.

 

Питайтесь регулярно! Небольшими порциями не реже 4-5 раз в день. Последний прием пищи лучше совершить за 2-3 часа до сна.

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

Несколько основных правил здорового питания

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

 2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру.

10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

 

Итого:

Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность

 

Правильное питание может стать для вас решением многих

проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

валютой будет — ваше здоровье.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Основы правильного питания

Правила здорового питания

 

«Правильное питание без преувеличения

можно назвать гарантией крепкой

иммунной системы и отменного здоровья»

 

           В современных условиях уровень здоровья населения является одним из факторов обеспечения экономического роста и национальной безопасности государства и, в этой связи, вопросы здорового питания направлены на улучшение качества и продолжительности жизни.

           Любая деятельность человека зависит от веществ и микроэлементов, поступающих в его организм вместе с пищей. Поэтому следует отказаться от фаст-фуда и другой вредной еды, переключив свое внимание на фрукты, овощи, злаки. Организуйте правильный режим питания. Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково – для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества, основная масса которых поступает именно с пищей. Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов, способных в разы облегчить жизнь современных хозяек.

Основы правильного питания

— не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к чувству голода;
— соблюдайте режим питания: ешьте несколько раз в день в одно и то же время;
— рацион должен быть сбалансированным и разнообразным;

— соблюдайте питьевой режим;
— отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару;

— никогда не пропускайте завтрак.       

                                           

                                                Правильное питание и возраст

 

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться.  А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

                               Полезные продукты в правильном питании

— мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу телятину либо свинину;

— рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

— качественные морепродукты;

— яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

— различные виды круп;

— все виды овощей: капуста, морковь, кабачок, тыква, баклажаны, помидоры.

 

«Только живая свежая пища может сделать

человека способным воспринимать

и понимать истину» Пифагор

 

Вредные продукты для правильного питания

             Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление: консервов; колбасных и копченых изделий; фаст-фуда; сахара, который при желании можно заменить медом; газированных напитков; чипсов; маргарина; майонеза и кетчупа; алкоголя; мучных изделий; мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно; всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

 

«Пища, которую организм не переваривает,

съедает того, кто еѐ съел. Поэтому ешь в меру   

Абу-аль-Фарадж

          Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

 

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

 

         Здоровое питание допускает из алкогольных напитков употреблять только сухое красное вино 3-4 раза в неделю не более 100 грамм в день. Красное вино содержит все 20 аминокислот, без которых клеткам трудно расти и развиваться, витамины А, С, Е, Р и группы В, а также незаменимые для сердца — магний, для крови — железо, для печени — хром, для сосудов — цинк. Красное вино повышает аппетит и улучшает пищеварение, способствует долголетию. обозначение GM.

 

        Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет — ваше здоровье.

 

 

ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

в ХМАО-Югре в Советском районе и в г. Югорске ,

в городе Урае и Кондинском районе»

Консультационный пункт для потребителей

телефон:8(34676)2-57-63

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

1: Используйте растительные масла

Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел.

Исследования показывают, что средиземноморская диета, подразумевающая употребление большого количества оливкового масла (вплоть до 30% от всех калорий), полезен не только для здоровье сердца и сосудов, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.

// Читать дальше:

2: Ешьте больше рыбы и морепродуктов

Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира.

Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета — дневная норма их потребления составляет около 1 грамма. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.

3: Следите за гликемическим индексом углеводов

Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается.

Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение.

4: Ешьте больше овощей

Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов.

Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата. Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца.

5: Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов⁽¹⁾. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов.

6: Откажитесь от транс-жиров

Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению.

Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов — однако причин исключить подобные продукты из правильно питания множество.

7: Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота.

Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.

***

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2015

12 правил здорового питания — Правила питания — Питание

От того, как организовано наше питание, зависит многое (рост и цвет волос, сексуальная активность, персональный запах, фигура), но в особенности – наше здоровье. Его надо беречь смолоду, так что завязываем с изнуряющими диетами, неконтролируемым обжорством и приступаем к новому этапу нашей жизни под флагом правильного питания! 

Правильное питание – не диета! 

И это надо понять сразу. В отличие от правильной системы питания, все диеты краткосрочны, потому что на одних овощах и воде человек долго не протянет. Не только похудеет, а просто-напросто загнется. Зато правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Прощайте простуды, болячки и долгий выбор из множества диет, проблемная кожа и лишние килограммы! Грамотно подобранная система питания поможет справиться со всеми этими проблемами. 

Уговорить себя отказаться от жирного, хот-догов и гамбургеров может не каждый. Как и при диете, здесь есть правила и запреты. И хотя их не так много, но обуздать свои гастрономические желания и приспособиться к определенному режиму питания все же придется. Труднее всего в первые недели, когда каждый раз в магазине или ресторане надо будет напоминать себе о новых принципах жизни и немного ограничивать себя. Зато, какая тренировка характера! Заядлым любителям диет, пожалуй, будет легче на этом этапе. Но вот потом начнутся некоторые проблемы, поскольку их организм не привык к длительным периодам самоограничения в еде. Кстати, можно приобщить к режиму правильного питания и свою половинку, вдвоем все-таки легче, да и она обрадуется такому доверию с вашей стороны.

Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания или постоянно хворающего по поводу и без, обращение к врачу при составлении схемы питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы в специализированном учреждении. 

12 принципов правильного питания

1. Частота. Одно из главных правил правильного питания — необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время. 

2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Не надо становиться маньяком-садомазохистом, пытающимся насильно накормить себя каким-нибудь шпинатом или цветной капустой, ненавистными с детства. Но все-таки совсем без мучений обойтись не получится. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. 

3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе, или подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу — нужное подчеркнуть) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара. 

4. Энергетический баланс. Люди – как зайцы из той известной рекламы батареек: не дойдут до финиша и не доберутся до вечерних радостей, если запасы энергии иссякнут. Еда должна восполнять наши энергетические потери и система питания должна это учитывать. Изучите таблицу калорийности продуктов, и прикиньте свои энергозатраты за день. 

5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара). 

6. Питайтесь по графику. На работу / в институт можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему). 

7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку позабудьте как страшный сон. ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт — спросите диетолога. 

8. Сладкое — не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или прямо перед едой.

9. Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели «привыкнуть» к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент. 

10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения, ибо протеина в овощах, так скажем, маловато. 

11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры. 

12. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Не стоит загонять себя в нечеловеческие условия, но и не относиться к питанию безответственно. Красота и здоровье – в ваших руках, вернее, у вас на тарелке. А что с ними делать и каким соусом заправлять, решать вам!

16 простых правил здорового питания —

Все мы знаем о пользе более здорового питания. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные недуги. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов. Более здоровое питание также помогает существенно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы прожить дольше и наслаждаться благополучием, пока мы живы.

Проблема, однако, в том, что существует так много информации, относящейся к правильному питанию, и большая ее часть противоречива.Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палеодиету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Южного пляжа, пескатарианскую диету и т. Д.

Сторонники каждой из этих диет считают свою самую здоровую. Нас постоянно засыпают новостными сообщениями, пропагандирующими одни виды продуктов и призывающими избегать употребления других. И многие из этих предположений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше сливочного масла; сливочное масло полезнее маргарина.Ешьте больше рыбы; ешьте меньше рыбы или совсем не ешьте. Ешьте нежирное мясо; избегайте всего мяса. Будьте вегетарианцем; будь веганом. Соблюдайте средиземноморскую диету; соблюдайте японскую диету. Этот список можно продолжать, и он может сильно сбивать с толку и расстраивать. Вот почему я решил написать этот пост.

Я хотел упростить правила здорового питания и упростить их для тех, кто хочет улучшить свой способ питания. Я изучил множество доступных популярных диет, новостных сообщений и предложений по питанию.Я посетил уважаемые медицинские веб-сайты и посмотрел множество высоко оцененных документальных фильмов. В дополнение к этому, я также читаю книги по питанию, используя опыт, который я получил, экспериментируя с различными типами продуктов питания и философией диеты. Фактически, многие из правил, которые я предлагаю, частично совпадают с тем, что защищает журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (https://michaelpollan.com/).

Я придумал несколько простых правил, которые, как мне кажется, при соблюдении значительно улучшат наш способ питания.Эти правила не только просты для понимания, но и довольно гибки. Лучше всего то, что они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться. Так что это за правила?

Простые правила здорового питания

1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые

Это, наверное, самое важное правило.Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из них должна быть получена из растений, овощей и фруктов. Мое эмпирическое правило — 75% (по весу, а не по объему). А если вам нужно удобство, вы можете оформить подписку на доставку еды на растительной основе.

2. Ешьте настоящую, необработанную пищу

Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов: Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, овощные консервы, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, шоколадные батончики, белый сахар, беленая мука, говядина. вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (гидрогенизируется на заводе), фасованное печенье, замороженные обеды, обработанное мясо, такое как хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные продукты были значительно изменены и содержат множество ингредиентов, которых нет в пище естественным образом. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и запекайте сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если хочется поесть куриного супа, готовьте его с нуля.

3. Если вы едите нездоровую пищу, готовьте ее сами

Если вам нужно есть нездоровую пищу, покупайте все ингредиенты в натуральном виде и готовьте дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, купите куриные грудки и приготовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что у кого-то из нас есть химические консерванты, которые мы готовим сами, или которые они использовали бы.

4. Ешьте разнообразные продукты

Каждый тип пищевых ингредиентов, существующих в природе, имеет свой питательный состав. Когда мы едим разную пищу, у нас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть здоровыми.

5. Ешьте мясо и рыбу в умеренных количествах, в качестве сопровождения или по особым случаям

Поскольку правило № 1 предполагает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что меньше 25% нашей пищи должно состоять из мяса и рыбы. Например, вместо того, чтобы есть гигантский стейк, обжарьте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы съесть полкило курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, бобов и бобовых, с акцентом на курицу.

6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо обработаны и ели естественную диету

Когда вы едите мясо, старайтесь, чтобы животное получало естественную диету и хорошо относилось к нему. Например, коровы должны есть траву (не соевые бобы или кукурузу), и им должно быть разрешено пастись. Цыплята должны питаться естественным путем, а не содержаться в переполненном курятнике.

7. Прекратите есть, пока не насытитесь

Вместо того, чтобы есть до полного насыщения, прекратите есть, пока не почувствуете полное насыщение.Это нормально (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку нужно время, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и уже достаточно поели.

8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за рабочим столом

Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в машине или за рабочим столом. Когда вы сядете за стол и сосредоточитесь на еде, у вас будет меньше шансов съесть бессознательно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Следование этому правилу также снижает шансы поесть, когда вам скучно.

9. Избегайте продуктов, которые расфасованы и продаются в банках, коробках или пластиковых контейнерах

Здоровая пища почти никогда не бывает расфасованной в коробке, банке или пластиковом контейнере. Большая часть этих расфасованных продуктов хранится в центре вашего продуктового магазина. Самые полезные для здоровья необработанные продукты обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно там вам следует делать покупки.Если у него яркая упаковка, которая требует вашего внимания, проходите мимо и не останавливайтесь.

10. Ешьте продукты с 5 или меньшим количеством ингредиентов, которые ребенок может произнести

Если вы потратите время на то, чтобы прочитать состав большинства обработанных и нездоровых продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит множество добавок, о которых вы мало знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка испекла яблочный пирог или приготовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.

11. Ешьте продукты с коротким сроком хранения, которые могут испортиться

Здоровая пища не содержит химических веществ, которые сохраняют ее и позволяют ей оставаться на полке в течение года, не портясь. Если пища, о которой идет речь, хранится в течение нескольких месяцев, вероятно, она вредна для здоровья.

12. Пей воду и забудь обо всем остальном

Вода — самый здоровый напиток на планете, и точка. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите ароматный напиток, сделайте лимонад из свежих лимонов, или пейте чай, или воду, приправленную свежими фруктами и овощами.

13. Солите и подслащивайте пищу самостоятельно

Одна из причин, почему некоторые продукты так вредны для здоровья, — это избыток соли и сахара. По возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы контролировать количество. Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа и глутамата натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его неочищенным коричневым сахаром или сырым медом.

14. Если вы едите десерт, ешьте естественно сладкую пищу

Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю умеренно есть десерт и даже в этом случае есть сладкие продукты, которые дает нам природа. Хорошими примерами являются черника, бананы, мед, манго и т. Д.

15. Готовьте больше, чем ешьте вне дома

Один из лучших способов здорового питания — это приготовить себе еду. Вы не только сэкономите много денег, но и сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.

16. Покупайте органические продукты, когда это возможно

Я сторонник употребления экологически чистых продуктов, когда это возможно. Это относится к продуктам питания, выращенным без вредных химикатов, гормонов и антибиотиков. Это также относится к продуктам питания, которые не являются генетически модифицированными. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я предпочел бы быть в безопасности и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более питателен и намного вкуснее.

Вот и все: вы можете есть гораздо полезнее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса по-прежнему могут наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это вложение, которое принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым.

Правила правильного питания (с которыми согласны абсолютно все)

Меньшее количество вещей может вызвать больше споров и разногласий, чем дискуссии о еде и питании. Часто кажется, что люди никогда не придут к единому мнению о том, что мы должны и не должны есть.Но на самом деле из этого может быть несколько исключений. Вот 10 фактов о питании, с которыми все согласны — ну, наверное, почти каждый.

Изображение вверху: Арнольд Шварценеггер позирует с фруктами, через Associated Press.

1. Добавленный сахар — это катастрофа

Все мы знаем, что добавленный сахар — это плохо. Некоторые думают, что сахар — это просто «пустые» калории, в то время как другие считают, что он вызывает болезни, которые убивают миллионов человек ежегодно.

Это действительно правда, что добавленный сахар (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержит пустые калории. В нем нет питательных веществ, и если вы едите много сахара, у вас может возникнуть дефицит, потому что вы не получаете достаточно продуктов, которые на самом деле содержат питательные вещества.

Но это только верхушка айсберга; Есть и другие, гораздо более серьезные опасностей, связанных с сахаром, которые сейчас привлекают внимание общественности.

Сахар, в основном из-за высокого содержания фруктозы, считается основной причиной ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа (1, 2, 3).

Как фруктоза делает это? Итак, фруктоза метаболизируется строго в печени с течением времени, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени, резистентность к инсулину, повышенный уровень триглицеридов, абдоминальное ожирение и высокий уровень холестерина (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Фруктоза также делает наш мозг устойчивым к гормону под названием лептин, который эффективно заставляет наш мозг хотеть, чтобы набирало жир (10, 11, 12). Таким образом, чрезмерное употребление добавленных сахаров создает в мозгу неослабевающий биохимический стимул продолжать есть сахар, набирать вес и есть еще больше сахара.

Итог: Добавленный сахар обеспечивает пустые калории и считается основной причиной болезней, от которых ежегодно умирают миллионы людей.

2. Жиры омега-3 имеют решающее значение, и большинству людей их не хватает

Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма.

Например, DHA, жирная кислота омега-3, полученная от животных, составляет примерно 40% полиненасыщенных жиров в головном мозге (13).Дефицит омега-3 (очень часто) связан с более низким IQ, депрессией, различными психическими расстройствами, сердечными заболеваниями и многими другими серьезными заболеваниями (14).

Существует три основных источника жиров Омега-3: АЛК (в основном из растений), ДГК и ЭПК (из животных). Растительная форма, ALA, должна быть преобразована в DHA или EPA, чтобы правильно функционировать в организме человека. Есть некоторые свидетельства того, что этот процесс преобразования неэффективен у людей (15).

Таким образом, лучше всего получать жиры омега-3 из животных источников, включая рыбу, мясо травяного откорма, яйца, обогащенные омега-3 или пастеризованные, или рыбий жир.

Итог: Большая часть населения испытывает дефицит омега-3. Избежание дефицита этих незаменимых жирных кислот может помочь предотвратить многие заболевания.

3. Не существует идеальной диеты для всех

Мы все уникальны, и тонкие различия в генетике, типе телосложения, культуре и окружающей среде могут повлиять на то, какой тип диеты нам следует придерживаться.

Некоторым людям лучше всего удается придерживаться низкоуглеводной диеты, в то время как другим подходит вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов.Дело в том, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Чтобы понять, что вам следует делать, может потребоваться небольшое экспериментирование с собой. Попробуйте разные вещи, пока не найдете то, что вам нравится и что, по вашему мнению, вы можете придерживаться. Разные штрихи для разных людей!

Итог: Лучшая диета для ВАС — это та, с которой вы добиваетесь результатов и которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

4. Трансжиры очень вредны для здоровья, и их следует избегать

Трансжиры также известны как частично гидрогенизированные масла.Их получают путем смешивания ненасыщенных жиров с газообразным водородом при сильном нагревании, чтобы они напоминали насыщенные жиры. Этот процесс очень отвратителен , и меня поражает мысль, что кто-то думал, что эти жиры подходят для потребления человеком.

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, вызывают абдоминальное ожирение, воспаление и инсулинорезистентность (16, 17, 18). В долгосрочной перспективе потребление трансжиров повышает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии и многих других заболеваний (19, 20, 21, 22, 23).

Я рекомендую вам избегать трансжиров, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Итог: Трансжиры — это химически обработанные жиры, которые вызывают всевозможные повреждения в организме. Вам следует избегать их, как чумы.

5. Овощи улучшат ваше здоровье

Овощи полезны.

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и бесконечным разнообразием микроэлементов, которые наука только начала открывать.Согласно обсервационным исследованиям, употребление овощей в пищу связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний (24, 25, 26).

Я рекомендую вам есть разные овощи каждый день; они здоровые, сытные и вносят разнообразие в рацион.

Итог: Овощи богаты всеми видами питательных веществ. Ежедневное употребление овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний.

6. Критически важно избежать дефицита витамина D

Витамин D — это уникальный витамин.На самом деле он действует в организме как стероидный гормон.

Кожа вырабатывает витамин D, когда подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, и именно так мы получали большую часть нашей суточной потребности на протяжении всей эволюции. Однако сегодня большая часть мира испытывает дефицит этого важного питательного вещества. Во многих местах солнце просто недоступно большую часть года. Даже там, где есть солнце, люди, как правило, часто остаются внутри и используют солнцезащитный крем, когда выходят на улицу, но солнцезащитный крем эффективно блокирует выработку витамина D в коже.

Если у вас дефицит витамина D, значит, у вас действительно дефицит одного из основных гормонов в организме, а его дефицит связан со многими серьезными заболеваниями, включая диабет, рак, остеопороз и другие (27, 28, 29).

Лучший способ узнать это — обратиться к врачу и измерить уровень крови.

К сожалению, чрезвычайно трудно получить достаточное количество витамина D из рациона. Если больше солнца не подходит, ежедневный прием добавок витамина D3 или столовой ложки рыбьего жира из печени трески — лучший способ предотвратить / восполнить дефицит.

Итог: Витамин D является важным гормоном в организме, и многие люди испытывают его дефицит. Устранение дефицита может иметь серьезные преимущества для здоровья.

7. Рафинированные углеводы вредны для вас

По поводу углеводов и жиров существует множество различных мнений.

Некоторые думают, что жир является корнем всех зол, в то время как другие считают, что углеводы являются ключевыми факторами ожирения и других хронических заболеваний.

Но практически все согласны с тем, что рафинированные углеводы как минимум хуже нерафинированных (сложных) углеводов.

В продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, есть некоторые полезные вещества. Однако, когда вы обрабатываете зерно, вы удаляете большую часть питательных веществ, и тогда не остается ничего, кроме плохого, огромного количества легкоусвояемой глюкозы.

Употребление рафинированных углеводов вызовет резкие скачки уровня сахара в крови, за которыми следует всплеск инсулина в крови, который вызывает накопление жира и способствует развитию инсулинорезистентности и различных заболеваний, таких как ожирение и диабет.

Лично я не думаю, что зерновые вообще необходимы, питательные вещества в них можно получить из других более здоровых и питательных продуктов в больших количествах.Но совершенно очевидно, что цельнозерновые и нерафинированные углеводы по крайней мере на намного лучше, чем на , чем их очищенные, обработанные аналоги (30, 31).

Итог: Рафинированные углеводы, такие как обработанные зерна, вредны для здоровья. В них не хватает питательных веществ, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина, что может вызвать всевозможные проблемы в будущем.

8. Добавки никогда не могут полностью заменить настоящую пищу

«Нутриционизм» — это идея о том, что продукты — это не что иное, как сумма отдельных питательных веществ, содержащихся в них.Это ловушка, в которую часто попадают многие энтузиасты питания, но это просто неправда.

Орехи, например, — это не просто скорлупа, наполненная жирными кислотами Омега-6, как фрукты — не просто водянистые мешочки с фруктозой. Скорее, это настоящие продукты с огромным разнообразием микроэлементов. Витамины и минералы, которые вы также можете получить из дешевых поливитаминов, составляют лишь небольшую часть от общего количества питательных веществ в продуктах питания.

Следовательно, добавки, по крайней мере, те, которые у нас есть сегодня, не могут заменить питательные вещества, которые мы получаем из настоящих продуктов.

Теперь я признаю, что добавки могут быть полезны, особенно в отношении питательных веществ, которых обычно не хватает в рационе, таких как витамин D и магний.

Но никакое количество добавок никогда не компенсирует плохую диету. Ни единого шанса.

Итог: Намного важнее есть настоящую, питательную пищу, чем рассчитывать на добавки, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами.

9. «Диеты» не работают, необходимо изменение образа жизни

«Диеты» неэффективны.Это факт.

Они могут дать краткосрочные результаты, но как только вы снова начнете есть нездоровую пищу, вы снова наберете вес. А потом еще немного. Это называется диетой йо-йо и встречается очень часто. Большинство людей, которые сильно теряют вес на диете, в конечном итоге набирают его снова, когда они «прекращают» диету.

По этой причине единственное, что может дать вам реальные долгосрочные результаты, — это изменить образ жизни.

Итог: Принятие здорового образа жизни — единственный способ обеспечить долгосрочную потерю веса и улучшение здоровья на всю жизнь.

10. Необработанные продукты полезны для здоровья

Обработанные продукты вредны для здоровья.

По мере того, как продовольственная система стала более индустриализированной, здоровье населения ухудшилось. Во время обработки пищи многие полезные питательные вещества из пищи удаляются. Они не только удаляют полезные питательные вещества, такие как клетчатка, но также добавляют другие очень вредные ингредиенты, такие как сахар, трансжиры и очищенная пшеница.

Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат все виды искусственных химикатов, которые абсолютно не , а были признаны безопасными для длительного потребления человеком.

В основном, в обработанных пищевых продуктах меньше хорошего и НАМНОГО больше плохого. Самое важное, что вы можете сделать для обеспечения оптимального здоровья, — это «есть настоящую пищу». Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это!

Изначально эта статья была опубликована по адресу: Authority Nutrition .

Изображения: Александр Миятович / Shutterstock; saurabhpbhoyar / Shutterstock; Тим УР / Shutterstock; Георгий Долгих / Shutterstock; AnjelikaGr / Shutterstock.

11 правил питания, которыми я клянусь, чтобы сделать здоровое питание легким

Посмотрим правде в глаза. Не всегда легко питаться 100% времени здоровой пищей, особенно если вы не привыкли к такому питанию.

Но наряду с постоянными физическими упражнениями здоровое питание — это то, что на самом деле поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это заставит вас почувствовать себя лучше, придаст больше энергии и поможет вам достичь тела своей мечты.

Но это не должно быть сложно.Здоровое питание на самом деле может быть невероятно простым ( и ) приятным, если вы знаете, как структурировать свое питание и свои дни в соответствии с этим.

На своем пути к фитнесу я обнаружил, что есть одиннадцать правил здорового питания, которым я следую, которые в сочетании с HIIT-тренировками означают, что мне никогда не придется беспокоиться о своем весе.

И это довольно круто, если вы спросите меня.

Вот одиннадцать правил питания, которыми я клянусь, чтобы сделать здоровое питание легким:

1. Съешьте на завтрак 30 граммов белка.

Если вы когда-нибудь читали книгу Тима Ферриса «4 часа тела», вы, возможно, помните его правило 30/30 для ускоренного сжигания жира: съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Вне зависимости от того, получите ли вы пищу в течение получаса или, скорее, за час, это не так уж важно. Ключевым моментом здесь является 30 граммов белка. Я завтракала и через час проголодалась (без шуток). Если утром я получаю хорошую дозу протеина, это помогает мне оставаться сытым как минимум еще на час.

Теперь я понимаю, что для большинства людей это сложно — не все просыпаются с таким голодом, как я. Но главное — найти что-то, что вы не прочь съесть так рано утром, — что-нибудь, содержащее протеин, который позволит вам чувствовать себя сытым и заряженным на все утро.

Вот несколько идей для белкового завтрака:

2. Ешьте белки и углеводы после каждой тренировки.

После действительно тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении.Как лучше им помочь? Получите смесь белков и углеводов сразу после тренировки. Как и в течение 15 или 30 минут, максимум.

Хотя лучше есть что-то вроде протеинового батончика или еда, чем ничего, ваше тело быстрее усваивает жидкость, поэтому я всегда рекомендую людям употреблять протеиновый коктейль для легкого восстановления мышц сразу после тренировки. Черт возьми, даже шоколадное молоко оказалось идеальной смесью белков и углеводов для восстановления после тренировки.

3.Всегда держите при себе здоровые закуски.

Любой, кто меня знает, очень хорошо знает, что я превращаюсь в абсолютную ворчанку, когда не ем достаточно.

Раньше это было довольно тяжело для моей семьи и друзей, потому что они никогда не знали, когда я «включу их». И это обычно приводило к тому, что мне приходилось брать что-нибудь нездоровое, чтобы перекусить на улице — например, маффин или бублик — плохой выбор для поддержания вашего тела в течение дня без набора веса.

Затем, однажды, я волшебным образом обнаружил силу хранения здоровых закусок при себе, и с тех пор не возвращался. Это избавляет меня от постоянного чувства голода и делает людей, с которыми я общаюсь, очень, очень счастливыми.

Вот несколько закусок, которые я всегда ношу с собой:

• Миндаль и прочие орехи
• Свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины
• Яйца вкрутую
• Протеиновые батончики, подобные этим зональным батончикам, или даже домашние

4.Если вас поймали без перекуса вне дома, поищите что-нибудь полезное.

Иногда просто невозможно упаковать достаточно закусок на весь день. Может быть, у вас мало времени, или вы путешествуете, а может, вы просто забыли.

В любом случае, вам не нужно мучиться в течение дня на пустой желудок или прибегать к чему-то нездоровому, например, выпечке или печенью, и разрушать ваши фитнес-цели. В наши дни вы можете получить что-нибудь полезное для — смузи от Jamba Juice или Starbucks всегда являются хорошим выбором (просто убедитесь, что вы покупаете без сорбета ) — даже в магазинах, таких как Walgreens, продаются протеиновые коктейли, протеиновые батончики и свежие продукты. фрукты.

Так что не оправдывайтесь и не говорите, что вы не можете найти ничего полезного вне дома. Возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы его найти, но он действительно существует!

5. Включайте белок в каждый прием пищи.

Белок — это то, что держит вас сытым, питает ваши мышцы и удерживает ваш вес там, где вы этого хотите. К тому же, поскольку белок расщепляется вашему организму сложнее, чем углеводы, ваш метаболизм действительно повысится, если вы съедите пищу с высоким содержанием белка.

Еда с высоким содержанием белка (особенно во время завтрака; см. Правило № 1) может фактически увеличить ваш метаболизм на 30% в течение 12 часов за раз.

Довольно круто, правда?

6. Ешьте цельную пищу как можно чаще.

Цельные продукты — это продукты , а не в коробке, пакете для заморозки или банке.

Подумайте о большом количестве овощей, свежих фруктов, злаков, таких как киноа и коричневый рис (если вы не палео), и необработанных белков.

Да, это означает, что вам придется чаще готовить дома, поэтому сходите на местный фермерский рынок и приготовьте еду.

7. Добавляйте в еду как можно больше овощей.

Не любите овощи?

Это все в уме. Либо так, либо вы просто никогда не готовили их как следует.

Я считаю, что консервированные овощи с избыточным соусом — это самое худшее на планете. Но свежие, прямо из сада, сезонные овощи? Я бы (почти) предпочел их свежим фруктам, они такие вкусные.

Брюссельская капуста, морковь, красный перец, цветная капуста, брокколи, капуста… все это хорошо.

Старайтесь добавлять в каждый прием пищи хорошую порцию овощей — или хотя бы две из трех.

Как только вы начнете этим заниматься, вы удивитесь, насколько легко становится регулярно есть здоровую пищу.

8. Позвольте себе одно-два угощения в день.

Я — активный сторонник правила 80/20: регулярно занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету не менее 80% времени, и у вас не будет проблем с поддержанием отличной формы.

Я твердо верю, что вознаграждение себя важно, и если вы позволите себе пару небольших угощений в день, вам будет горько относиться к здоровому питанию в остальное время.

Конечно, если вы хотите получить менее 10% жира с помощью бодибилдингового пресса, вам придется пропустить этот шаг.

Вот несколько моих любимых ежедневных наград:

• Кофе (мой любимый — латте, просто избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые могут содержать 400 и более калорий!)
• Йогурт замороженный со свежими фруктами
• Темный шоколад
• Вино (я большой поклонник)
• Протеиновое мороженое Адама Борнштейна

9. Ешьте, когда голодны.

Признаюсь: я голоден сильно.

Я ем больше, чем большинство людей, которых я знаю, включая моего мужа и отца ростом 6 футов 5 дюймов.

Раньше это меня очень смущало, и я старался отрицать, что мне нужно часто есть, и вместо этого становился очень сварливым и ожесточенным.

Но когда я понял, что на самом деле не набираю вес от столь частого приема пищи, я решил прийти в себя и поесть, когда я голоден — независимо от того, как часто это бывает.

Вот некоторые из моих любимых закусок, которые я ем, когда голоден:

• Греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
• Яйцо вкрутую с фруктом
• Яблоко и арахисовое масло
• Протеиновый коктейль
• Овощи и хумус
• Творог и фрукты
• Все, что угодно с гуакамоле

Просто убедитесь, что вы добавили немного белка и, в идеале, несколько полезных жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми.

10. Готовьте дома или как можно чаще приносите еду с собой.

Как и многие люди, я ненавидел готовить — в основном потому, что всякий раз, когда я пытался что-то приготовить, это никогда не получилось бы так хорошо, как если бы я просто пошел поесть.

Но теперь я большую часть времени ем дома.

Основная причина: когда вы готовите еду самостоятельно, легче понять, из чего она состоит.

Не забудьте добавить белок и как можно больше овощей.И никто не будет брать с вас лишних 5 долларов за очень большой салат.

11. Когда вы едите вне дома, держите его здоровым, но хорошим

Очевидно, что не всегда можно приготовить дома, и я признаю, что люблю есть вне дома. Поскольку я живу в Сан-Франциско, всегда есть место, где можно попробовать что-нибудь новенькое, и иногда весело выйти из дома и что-нибудь сделать.

Когда я ем вне дома, я не схожу с ума, но и не отказываюсь полностью от себя. В зависимости от типа ресторана я получу большой салат плюс немного пиццы или пасты, чтобы заставить себя чувствовать, что мне нужно побаловать себя.Мексиканская, тайская и индийская еда также могут быть хорошим выбором, когда вас нет дома, при условии, что это здоровые вегетарианские блюда, а не жирные блюда в стиле фаст-фуд, которые вы видите во многих городах.

Итак, вот оно. Это одиннадцать простых правил без стресса, которым я следую большую часть времени, чтобы правильно питаться.

Они работают для меня — и они будут работать и для вас, если вы будете их придерживаться и начнете включать их в свою повседневную жизнь.

А теперь сделай протеиновый коктейль или нарежь немного овощей… тебе нужно поесть!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Только 4 правила здорового питания, которые вам нужно соблюдать

Автор: Сид Гарза-Хиллман

Что касается питания… мы много знаем.

И все же, несмотря на то, что мы знаем, мы становимся толще, слабее и больнее.

Когда вся информация у нас под рукой — книги, блоги, подкасты и т. Д. — почему мы все еще так сильно боремся с питанием?

Если вы читаете это, скорее всего, вы задавали себе вариант того же вопроса…

Почему я чувствую себя нездоровым?

Почему у меня нет энергии, которую я хочу?

Почему я не могу поддерживать идеальный вес?

Ответ не в том, чтобы знать достаточно, а в том, что делает достаточно .Все эти знания — и бесконечная информация, заставляющая вас думать, что вам нужно узнать больше — в конечном итоге отвлекают от дел.

Когда вам действительно нужно следовать нескольким простым правилам.

То, что вы могли знать, и то, что вам нужно знать

Большая часть моих усилий — помочь людям обнаружить разницу между тем, что они могут знать, и тем, что им нужно знать .

Потому что практически в каждом случае вам нужно знать о здоровом питании, чтобы действительно начать здоровое питание (длительным, долгосрочным), намного меньше того, что вы могли бы знать .

Например, как оратор, автор и диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, я знаю множество. Моя работа — знать.

Но в то же время … как 49-летний отец, муж, ультрамарафонец, мне, , нужно знать , это лишь очень небольшая часть этой информации.

Это то, что заставило меня свести все к четырем простым правилам. Правила, которые упрощают все основные правила , -знает, на четыре, которым легко следовать и понимать. нужно -знать.

Следуйте только этим (и руководствуйтесь здравым смыслом), и вы получите желаемые результаты.Не потому, что у вас есть все знания, а потому, что вы действительно принимаете меры в том, что важно.

ПРАВИЛО 1: Ешьте целые растения.

Учитывая, что вы читаете сайт под названием No Meat Athlete, вы, вероятно, слышали, что растения — в их неочищенном виде — богаты питательными веществами. И в этом заключается основная причина строить свою диету вокруг них с точки зрения здоровья.

Но что это на самом деле означает?

Чтобы объяснить это первое и наиболее фундаментальное правило, я объясню основы здорового питания, используя одну из моих любимых аналогий: подарочную коробку.

Вспомните, когда вы были ребенком. На Рождество, в свой день рождения или в любой другой праздник подарков, который вы отметили, какой из упакованных подарков вас больше всего взволновало открытие?

Это была самая большая коробка?

Тот, у кого самая блестящая и красивая оберточная бумага?

Может быть, сначала, но когда вы стали старше и мудрее, вы, вероятно, пришли к выводу, что на самом деле лучший подарок был не в самой большой или самой блестящей коробке.

Нет, лучший подарок всегда был в самой тяжелой коробке — независимо от того, как коробка выглядела.

А теперь давайте вернемся к терминам питания.

Большинство людей ошибаются, полагая, что здоровье пищи определяется содержанием в ней макроэлементов — углеводов, белков и жиров — калорий в пище, которые дают нам энергию для выживания.

Но макроэлементы похожи на коробку с подарком. Они могут быть хорошими, но только в том случае, если то, что находится внутри, обладает питательной силой (например, если коробка тяжелая).

Когда большинству из нас вручают подарок, мы не зацикливаемся слишком долго на оберточной бумаге или размере коробки.Вместо этого мы отбрасываем его, потому что хотим получить товар — настоящий подарок.

И в нашей аналогии с едой и подарком, то, что находится внутри коробки — хорошее вещество — это микроэлементы: витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества. Здоровье пищи определяется не ее калориями (коробка или оберточная бумага). Важно то, что содержится в калориях (внутри коробки).

Итак, вот в чем дело: чем тяжелее коробка, тем полезнее еда. Прямо как с подарками.

Продукты в лайтбоксах содержат калории, но с ними не так много питательных микроэлементов — например, газированные напитки, которые содержат немного энергии в виде сахара, но почти не содержат микроэлементов.

Тяжелые коробочные продукты тоже содержат калории, но, что еще лучше, они содержат массу потрясающего качества — например, апельсин, который, как газировка, имеет энергию из сахара, но вместе с тем содержит массу витаминов.

Итак, какие продукты можно рассматривать как лайтбоксы, а какие — как тяжелые?

Самый легкий: веганская нездоровая пища.Рафинированные растения, такие как добавленный сахар, масло, рафинированная мука, белый рис, протеиновые порошки. По сути, растения, которые использовали , использовали как целые, но больше не являются: оливковое масло было оливковым, изолят соевого белка раньше был соевыми бобами, белый рис был коричневым рисом и так далее.

По-прежнему довольно легкий: продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо. Много калорий, а не микроэлементов.

Тяжелее: орехи и семечки. И, в качестве немикронутриентного бонуса, теперь у нас впервые появилась клетчатка в нашем спектре от легкой до тяжелой (см. Правило 2, чтобы узнать, почему клетчатка такая замечательная).

Еще тяжелее: цельнозерновые и бобы, которые содержат большое количество питательных микроэлементов при относительно небольшом количестве калорий, по сравнению с продуктами, упомянутыми ранее в нашем списке.

Наконец, самые тяжелые ящики: фрукты и овощи. Тонны микропитания, условно говоря, не так много калорий.

Это означает, что цельные растения (орехи, семена, цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи) являются самой здоровой пищей для вашего организма. Не слишком сложно, правда?

Тогда неудивительно, что продукты из легких коробок (например, рафинированная, веганская нездоровая пища и продукты животного происхождения) лучше всего минимизировать.Они могут быть приятными, но употребляя их регулярно и слишком часто, они вызывают стресс для организма и могут привести к нездоровому весу, воспалениям, болезням, проблемам с пищеварением и многому другому.

Цельные растения, с другой стороны, забиты питательными веществами, легко усваиваются и помогают снизить общий стресс.

ПРАВИЛО 2: Выбирайте растения с высоким содержанием клетчатки и воды.

Есть причина, по которой цельные растения так полезны.

Да, у них есть углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, но…

Хотя эти питательные вещества, безусловно, очаровательны, мы не можем забыть двух невоспетых героев, которые связывают все вместе и поддерживают плавный ход вещей.

Волокно и вода.

У большинства из нас есть общее представление о том, почему клетчатка полезна.

(Хорошо, я выйду и скажу то, о чем вы уже думаете: клетчатка помогает нам какать.)

Но он делает гораздо больше.

Он также замедляет и регулирует усвоение питательных веществ (причина, по которой ежевика не повышает уровень сахара в крови, а может даже снизить его? Клетчатка).

Но если мы копнем немного глубже, мы начнем узнавать о невероятном влиянии клетчатки на полезные бактерии в нашем кишечнике.

Вы знаете, те самые полезные бактерии, которые играют решающую роль в поддержании крепкой иммунной системы, хорошем ночном сне, уменьшении воспалений, поддержании хорошего настроения и поддержании здорового веса.

Да, мы знаем о хороших бактериях — но знаете ли вы, чем питаются эти хорошие бактерии…

Подождите…

Волокно.

Когда мы едим пищу, содержащую клетчатку, наши полезные кишечные бактерии тоже едят, а затем благодарит нас за кормление, помогая нам оставаться счастливыми и здоровыми.

А как насчет воды?

В некотором смысле клетчатка и вода идут рука об руку, обеспечивая эффективное функционирование нашей пищеварительной системы.

Вода также является неотъемлемой частью здоровья суставов и кожи и помогает регулировать температуру тела.

Большинство людей считают, что еда и вода разделены, но некоторые из самых здоровых продуктов содержат значительное количество воды. И их употребление в пищу, очевидно, сделает вас более здоровым и энергичным, чем просто пить воду в дополнение к менее чем здоровой диете.

Свежие фрукты и овощи богаты водой и представляют собой фантастический способ получить и избежать обезвоживания. Я называю это Food-dration (ведь я умен).

Упор на эти типы клетчатки и продуктов, наполненных водой, поможет сохранить водный баланс без необходимости постоянно наполнять стакан. И я имею в виду, давай, разве горсть ягод не звучит лучше, чем стакан воды?

ПРАВИЛО 3: Чтобы набрать энергию и сохранить вес, сосредоточьтесь на калорийности.

Помните, как ранее мы говорили, что целые растения являются тяжелыми (с высоким содержанием питательных веществ)? Что ж, они НЕ очень калорийны, а это означает, что они занимают много места в вашем желудке, не обеспечивая при этом большого количества калорий.Вы чувствуете сытость, но ешьте меньше, поэтому многие люди теряют вес, когда переходят на растительную диету.

Но оказывается, что недостаток калорийности также приводит к распространенной ошибке, которую совершают люди, переходя на целые растения: недостаточное количество еды.

Вот что я имею в виду:

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

Одна большая головка салата Ромэн также содержит около 120 калорий.

Подумайте о разнице в размере одной столовой ложки оливкового масла и целой головы романа.Большая разница, не так ли?

С практической точки зрения это означает, что вам нужно съесть больше целых растений, чтобы получать столько же калорий, как и из очищенных растений.

(Как целый ромэн с большой головой, чтобы получить столько же калорий, что и столовая ложка оливкового масла.)

Вот почему многие люди, плохо знакомые с цельнопищевой растительной диетой, в конечном итоге испытывают недостаток энергии.

Они чувствуют себя такими же сытыми, как и раньше, в конце еды, но они не потребляют достаточно энергии (калорий).

Означает ли это, что вам следует добавить кучу калорийной (световой) переработанной хрени?

Нет, конечно, нет. Вы будете абсолютно здоровы, заменив добавленный сахар, рафинированную муку, протеиновые порошки, масла и продукты животного происхождения на цельные растения.

Просто имейте в виду, что при употреблении в пищу цельных растений физический размер ваших блюд может быть намного больше, чтобы общее потребление калорий оставалось постоянным. Салат My Big Frickin ’является прекрасным примером (Спойлер: он примерно такого размера, который большинство людей делают для всей семьи).

И последнее: как я упоминал в начале этого раздела, калорийность также связана с поддержанием определенной массы тела.

Если вы пытаетесь похудеть, то употребление продуктов с более низкой калорийностью поможет вам! В общем, это будет означать сильную основу из фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и, наконец, меньшего количества орехов и семян в целом.

Таким же образом, если вы пытаетесь прибавить в весе, просто увеличьте количество высококалорийной, жирной (но все же цельной) растительной пищи.

ПРАВИЛО 4: Ешьте так MOTT (большую часть времени)

То, что вы знаете, что такое здоровая пища, не означает, что вы должны есть ее 100% времени, и я бы сказал, что вам, вероятно, не следует этого делать. Вот почему:

Для большинства из нас, живущих в современном мире, будут времена и места, где у нас просто не будет доступа к здоровой пище.

Конечно, мы могли бы пропускать вечеринки и никогда не выходить из дома, чтобы никогда, никогда, никогда не съесть не совсем здоровую пищу, но стресс такого образа жизни не сослужит нам хорошую службу в долгосрочной перспективе.

Если ваша цель — жить счастливой и яркой жизнью, то поймите, что здоровье — это то, чем вы занимаетесь большую часть времени.

Речь идет о вашем MOTT.

Попробуйте провести AOTT (Все время), и вы не только застрянете с непривлекательной аббревиатурой, но будьте осторожны — вы можете быстро стать воинственным, жестким и несчастным.

Да, ваша диета будет «идеальной», но спросите себя, для чего?

Немного полуфабрикатов время от времени не обойдется стороной.

Сколько это уже много? Это зависит от вас, вашего текущего уровня здоровья и ваших жизненных целей. Узнайте, как приспосабливаться, изменять и редактировать вместо воинственного следования чужому плану. От этого вы станете сильнее и здоровее.

Нет таблеток для длительного здоровья

Большинство людей не заставят эти правила работать, потому что это не мгновенные быстрые решения. Вот почему книги о диетах никогда не выйдут из моды, и многие люди будут продолжать лечить свои боли с помощью тех или иных таблеток.

В современном мире дискомфорт временный и быстро решаемый.

Здоровое питание — это совсем другая история. Мы едим здоровую пищу по ряду причин: поддержание здорового веса, уменьшение воспалений, повышение энергии и многие другие.

Загвоздка в том, что здоровое питание не даст таких результатов так быстро, как тайленол избавит от головной боли.

Большинство результатов, которые дает здоровое питание, проявляются не сразу. Чтобы быть здоровыми, нам нужно на самом деле из стать здоровыми людьми, а не просто притворяться здоровыми на короткий и фиксированный период времени на какой-то новой диете, 30-дневном плане питания или других быстрых решениях.

Речь идет о долгой игре.

Вот почему эти правила настолько просты — ешьте цельные растения с высоким содержанием клетчатки и воды и в количестве, достаточном для получения необходимой энергии.

Да, и делайте это большую часть времени.

Сделайте это, и вы начнете видеть желаемые здоровые результаты… не только до окончания отпуска, не только в этом месяце или даже в этом году, но и в долгосрочной перспективе.

Об авторе: Сид Гарза-Хиллман — автор книг Приближаясь к естественному: манифест здоровья и Воспитание здоровых родителей: маленькие шаги, меньше стресса и процветающая семья. Он имеет степень бакалавра философии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, является сертифицированным диетологом и преподает свой уникальный подход к здоровому и счастливому образу жизни на SmallSteppers.com. Он ведет подкаст «Что думает Сид», является директором оздоровительных программ в Stanford Inn Eco-Resort и гоночным директором ультрамарафона на 50 км по побережью Мендосино.

11 важнейших правил здорового питания

Вы знаете, что делать в теории, не так ли?

Избегайте обработанных пищевых продуктов и трансжиров.Включите больше нежирного белка и употребляйте свежие фрукты и овощи. Выглядит просто, правда?

Ну, конечно, до тех пор, пока вы не поймете, что последний раз ваше недельное меню хотя бы частично напоминало такой план здорового питания где-то в начале 90-х. Это было до того, как стресс, взрослая жизнь или опасность оставаться в сети захватили вашу жизнь.

В наши дни идея здорового питания кажется в лучшем случае умеренно запутанной. К счастью, это не должно быть так сложно.На самом деле, если вы будете следовать этим 11 правилам здорового питания, вы можете обнаружить, что это намного проще, чем вы думали изначально.

Ешьте пищу, максимально приближенную к ее естественному состоянию

Хотя это правда, что не все, что есть в природе, полезно для вас, продукты, которые классифицируются как продукты питания, — довольно безопасный вариант. Появление современной диетической индустрии изначально научило нас тому, что мы знаем лучше, чем мать-природа. Но на самом деле, каковы шансы на это?

Последние 50 лет люди придерживаются действительно строгих диет.Несмотря на это, резко выросли показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

А теперь, не пора ли вернуться к основам?

Мое правило — всегда выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте яйцо целиком, а не только белок. Выбирайте жирные органические молочные продукты вместо обезжиренных молочных продуктов, содержащих антибиотики. Включите в свой рацион небольшое количество натуральных жиров (органическое мясо, авокадо, масла, орехи и семена), а не отдавайте предпочтение упакованным продуктам. Они могут быть с низким содержанием жира, но, как правило, с высоким содержанием сахара, синтетических химикатов и бог знает чего еще.

калорий не в счет

Посетите африканские племена масаев или бразильцев, живущих в глубине Амазонки, и вы посетите народ, излучающий здоровье, энергию и — по большей части — завидное телосложение.

Спросите их, сколько калорий они потребляют каждый день, чтобы быть такими здоровыми, и вы можете просто рассмеяться в джунглях. И знаешь, что? Это не уникальная ситуация для нецивилизованных групп людей.

Совершите поездку в дом типичной француженки или отправляйтесь в Доминиканскую Республику.Вы найдете похожую ситуацию, возможно, без охоты и редкой одежды.

Если вы выберете сбалансированное количество натуральных продуктов, вы скоро поймете, что калории не в счет. Это потому, что когда дело доходит до энергии на входе и выходе, 2 + 2 не всегда дает 4.

Ваше тело вполне способно делать все, что угодно, с пищей, которую вы едите. Я видел, как люди набирали вес и чувствовали себя ужасно, соблюдая низкокалорийную диету, в то время как другие регулярно употребляют мясо, (хорошие) жиры и ежедневно едят овощи, семена, жирные молочные продукты и орехи.

Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что трудно сделать, если ваш разум перегружен сахаром и химическими веществами из всей этой нежирной пищи.

Избегайте диеты

Если вы не собираетесь считать калории, то, думаю, вам также лучше отказаться от диеты.

Мне не нужно говорить вам, что большинство диет зависит от каких-то ограничений — будь то калории, определенная группа продуктов, продукты в определенное время дня и т. Д. На самом деле, я уверен, что вы хотя бы там были. однажды.

Что ж, доказательства есть, и они не очень хороши. Исследования показали, что чем чаще вы сидите на диете, тем больше у вас шансов получить лишний вес и даже ожирение в более позднем возрасте.

Диета также подвергает вас большему риску развития пищевой непереносимости и проблем с пищеварением из-за чрезмерного потребления одних продуктов, поскольку другие исключаются. Выбросьте диетические книги, выключите Опру и найдите время, чтобы найти диету для образа жизни, которая будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Включая белок

Белковые продукты являются строительными блоками здорового питания, и белок играет в организме несколько важных ролей.Список включает восстановление клеток, регенерацию клеток, выработку гормонов и регулирование уровня сахара в крови.

На самом деле, почти все диеты, возможно, исключающие углеводы или жиры, рекомендуют ту или иную форму белка. Уже одно это должно указывать на то, насколько это важно.

По моему опыту, большинство людей потребляют недостаточно белка. Если вы думаете, что куриная грудка в вечернем жарком или кусочек ветчины в обеденной фокачче ее порежет, подумайте еще раз. Я говорю о качественном протеине во всех трех основных приемах пищи и, возможно, между ними, в зависимости от вашего уровня активности.

Основными источниками белка должны быть натуральные источники, такие как молочные продукты, яйца, птица, мясо и рыба. Бобовые, орехи и семена также содержат белок.

Моя личная рекомендация — держаться подальше от сои. Многие эксперты по естественному здоровью теперь связывают это с гормональным дисбалансом и повышенной токсичностью в вашем организме. Прочтите «Историю всей сои» Кайлы Дэниэлс, чтобы узнать больше об этом.

Будьте осторожны с жиром

Если вы слышали об Омега-3, значит, вы уже знаете о преимуществах «умных» или «хороших» жиров.Наиболее известные «умные» жиры — незаменимые жирные кислоты Омега-3 (О3) и Омега-6 (О6). Крайне важно, чтобы вы включали эти жиры в свой рацион, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, а они критически важны для вашего здоровья.

Хорошие жиры служат множеству замечательных целей, включая уменьшение воспалений, улучшение детоксикации, а также их связь с потерей веса.

Типичная западная диета имеет тенденцию подчеркивать O6 из-за чрезмерного потребления растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло.В частности, кукурузное масло используется в большинстве выпеченных и обработанных пищевых продуктов.

Здоровая диета должна включать соотношение O6: O3 от 1: 1 до 1: 4, поэтому крайне важно, чтобы вы предприняли шаги для увеличения потребления O3. Вы можете легко сделать это, включив яйца, грецкие орехи, жирную рыбу, семена льна, листовую зелень и хорошую (не содержащую ртуть) добавку O3.

В природе вы должны есть до 40 граммов O3 каждый день. учитывая, что стейк из лосося в сердце содержит всего около 7 граммов O3, я бы сказал, что добавки — хороший вариант для всех!

Выберите продукты, которые вам нравятся

Какой смысл стараться быть здоровым, если это тяжелая работа?

Многие люди, с которыми я разговаривал, убеждены, что переход на план здорового питания требует от них отказаться от всего, что они любят, и питаться сухими крекерами, иногда добавляя сырые овощные палочки.Реальность не могла быть дальше от этого печального сценария.

По-настоящему здоровая диета включает в себя все элементы того, что может предложить природа. Если вы будете разнообразить свой повседневный выбор продуктов питания и попутно использовать множество богатых природных продуктов, то вы не только будете есть так, как должны. Вы будете наслаждаться праздником каждый день.

Конечно, вам не обязательно есть разную еду. Если есть что-то, что вам особенно не нравится, просто держитесь подальше.Лично я не большой поклонник брокколи, и она никогда не входит в мой рацион.

При переходе на чисто натуральную диету сначала может быть сложно адаптироваться к пище и ароматизаторам, которые не слишком засахарены или запеклись химикатами. Но испугайте меня, дайте себе неделю или около того, и вы поймете, насколько вкусной может быть настоящая еда. Попробуйте после этого вернуться к нездоровой пище или диете с упакованными продуктами, и я гарантирую, что вы будете упорно трудиться на каждом этапе этого пути.

Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными продуктами

Конечно, часть удовольствия — это приключения с разными вкусами.Я знаю, что мне будет довольно скучно жить целиком на мясе и овощах, ночь за ночью. Хорошая новость в том, что травы и специи со всех уголков мира — отличный способ сделать вещи интересными. Кроме того, они очень полезны для здоровья.

Перец чили, например, ускоряет метаболизм. Петрушка сохраняет свежесть дыхания, а чеснок помогает снизить кровяное давление.

Вы также можете добавлять органическую морскую соль в любую еду. Я так люблю свою соль, что время от времени добавляю ее в питьевую воду.Это отличный способ повторно минерализовать очищенную водопроводную воду.

Органическую морскую соль можно приобрести в местном магазине товаров для здоровья или в магазине органических продуктов. Он серого или розового цвета. Часто он поставляется в виде кусков и содержит более 90 различных незаменимых минералов — что является прекрасным дополнением к вашему рациону.

Также стоит подумать о традиционных продуктах, таких как сырое какао и кокосовое масло, с высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи и полезными для печени и обмена веществ. Лесные ягоды, такие как ягоды годжи, также хороши, потому что они богаты антиоксидантами.

Ешьте, когда голодны, но не раньше

Существует так много информации о том, что вам поесть. Попытка прочитать и расшифровать все это уже сама по себе головная боль. И это без учета дополнительных вопросов, например, как часто вам следует есть.

В современных диетах популярно рекомендовать есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Этот подход стал популярным, поскольку, как говорят, регулирует уровень сахара в крови и гарантирует, что вы не поддадитесь искушению, которое может возникнуть, когда вас гложет голод.Хотя это хороший подход для многих людей, он не обязательно подходит вам.

На самом деле некоторым людям нужно есть 5-6 или даже больше небольших порций в день. Другие работают и выглядят лучше всего, когда едят всего 2–3 раза в день. Если вы считаете себя человеком, который «живет, чтобы есть», а не «ест, чтобы жить», вы, вероятно, попадаете в первую категорию.

Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу. Ключ к здоровью и идеальному весу — ждать, пока вы не проголодаетесь.Не голодаю, заметьте. Но вам определенно не следует есть «только потому, что сейчас» обед.

См. Также: Осознанное питание: что это такое и что оно может сделать с вашим телом

Качество имеет значение

Само собой разумеется, что диета, богатая природными продуктами, делает упор на качество. К сожалению, типичные продукты супермаркета часто производятся максимально эффективно (дешево). Вот почему вы платите за это своим здоровьем.

Существует огромная разница, например, в пользе для здоровья яйца в клетке (в котором соотношение O6: O3 около 20: 1) по сравнению с органическим яйцом (которое имеет идеальное соотношение O6: O3).

По мнению многих экспертов в области здравоохранения, фрукты и овощи в супермаркетах в основном покрыты красителями, воском и даже свежими запахами, чтобы заставить вас поверить в их свежесть.

Я слышал об одной крупной сети супермаркетов, которая хранит яблоки на складе до 12 месяцев!

Я рекомендую покупать в небольших бакалейных лавках, на рынках или в органических магазинах, где это возможно. Когда дело доходит до мяса и молочных продуктов, выбирайте экологически чистые продукты или, по крайней мере, продукты из выращенных на свободном выгуле.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это

Если продукт говорит вам, что он обезжиренный, низкокалорийный или, может быть, даже с низким содержанием сахара, но при этом обещает передать все вкусовые качества своих более естественных собратьев, то можете поспорить, что проблема в этом.

Ваше тело не предназначено для того, чтобы питаться продуктами, которые поставляются в упаковке или полностью созданы руками человека, чтобы соответствовать последним правительственным идеалам о том, что хорошо для вас. Простая проверка для определения коэффициента BS для любого продукта — это проверить этикетку с ингредиентами.

Я говорю своим клиентам, что чем длиннее список, особенно если он включает вещи, которые вы не можете произнести, тем хуже для вас. Мне не нужно говорить вам, что здоровое питание основано на настоящей пище, а не на химических веществах и искусственных подсластителях.

Будьте реалистичны и не бойтесь время от времени нарушать правила

Здоровое питание — это хорошо. Я верю, что вы действительно почувствуете себя настолько хорошо, поедая таким образом, что вам просто не захочется возвращаться к старым привычкам.

Но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не беспокоимся о том, чтобы прилагать усилия, например, когда у нас заканчивается время или когда мы просто заслужили право развлекаться и расслабляться. На мой взгляд, это действительно важный элемент здорового питания.

Употребление шоколада или чипсов вредно, но находить время, чтобы насладиться ими «просто потому, что» полезно для души. Это может даже принести пользу вашему организму, особенно если это означает, что в остальное время вы не должны упускать из виду.

Я рекомендую вам следовать правилу 80/20.

Приложите усилия и 80% времени ешьте правильную пищу, а остальные 20% распускайте волосы. Только не удивляйтесь, если в конечном итоге оно составит всего 10%, поскольку ваша энергия, здоровье и мотивация будут расти с каждым днем ​​здорового питания!

См. Также: Лучшие кухонные гаджеты для здорового приготовления пищи, которые вы должны иметь

Какие уловки или приемы вы используете, чтобы мотивировать себя к регулярному здоровому питанию? У вас есть номер 12, который мы должны добавить в эту статью?

Автор Кэт Иден, личный тренер из Австралии.Посетите ее блог Body Incredible, чтобы вдохновиться последними советами по питанию, советами по снижению веса и мотивационным мышлением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Нет правил здорового питания

Мы находимся в эпицентре глобальной пандемии и национальных политических потрясений, в отличие от всего, что мы видели за последние 150 лет. Тем не менее, влиятельные лица в сфере здорового образа жизни, основные новостные агентства и даже Центр контроля заболеваний находят достаточно времени, чтобы беспокоиться о диетах и ​​увеличении веса.В ответ антидиетические диетологи, терапевты и активисты обратились в социальные сети, чтобы указать, что слишком жесткий контроль над своими привычками питания может вызвать беспокойство и нездоровые привычки, которые расстраивают вас и вызывают физический дискомфорт.

Согласен. В апреле я писал о том, как вызванные карантином заботы, связанные с едой и физическими упражнениями, могут иметь неприятные последствия и почему более расслабленный подход к еде улучшает здоровье. Однако легче сказать, чем сделать. Наши отношения с весом и диетами сложны, и бывает сложно отличить здоровую привычку от нездоровой.Если вы стремитесь к более здоровому отношению к еде, первым хорошим шагом будет определить свои собственные правила питания, а затем бросить им вызов.

Пищевое правило — это любое черно-белое мышление о еде. Некоторые из них могут быть следами определенной диеты, которую вы пробовали в прошлом, например, идея о том, что вам следует избегать углеводов или что есть статическое количество калорий, которое вы должны съедать в день. Другие — крайние версии в целом разумных советов, например, идея о том, что вы должны есть только цельные продукты или что сахар и обработанные продукты явно запрещены.

Некоторые из этих идей основаны на фактах, но между правилами питания и здоровыми привычками питания есть существенная разница. Последние гибкие: вы уделяете первоочередное внимание питательным ингредиентам, но не беспокоитесь о том, что поесть, и не испытываете стресса, если проведете день без овощей или закончите трапезу, чувствуя себя слишком сытым. Правила в отношении питания жесткие: у вас есть строгие параметры в отношении того, как вам следует есть, и вы чувствуете себя виноватым или тревожным (или чувствуете, что вам нужно компенсировать), когда вы не едите в соответствии с этим планом.«Соблюдение правил питания может быть физически, умственно и социально утомительно, что влияет на общее качество жизни», — говорит Тейлор Чан, диетолог и сертифицированный личный тренер. Вот шесть новых антиправил, которые стоит изучить в новом году.

Нет плохой еды

Нравственность давно вошла в то, как мы говорим и думаем о еде. Посмотрите, как продаются различные продукты: что-то с низким содержанием калорий, сахара и жира может быть названо «не вызывающим чувства вины». Пища с высоким содержанием сахара, жира и калорий считается «греховно вкусной», и за это можно немного стыдиться.Может показаться нормальным думать об определенных продуктах как о хороших или плохих, поскольку морализаторские модели питания являются естественным продуктом приверженности нашей культуры здоровому образу жизни. Но это не значит, что это полезно, — говорит Чан.

Если определенная пища считается плохой по своей природе и ее употребление в пищу является плохим поведением, не будет большим скачком в том, чтобы думать, что вы плохой человек из-за того, что питаетесь таким образом. Еда быстро становится источником стресса и стыда, а не пищей и удовольствием. Далина Сото, диетолог, выступающий против диеты, умело назвала проблему в своем сообщении в Instagram: вы не ужасный человек, у которого нет самообладания из-за того, что вы съели мороженое; Вы только что съели что-то вкусное, потому что захотели этого.Думая об этом таким образом, легче отпустить и двигаться дальше. Дело не в том, что мороженое богато питательными веществами или что оно должно быть краеугольным камнем вашей диеты — это тоже не будет точным или полезным! Дело в том, что нет причин испытывать чувство вины из-за еды, независимо от питательной ценности пищи.

Забудьте о чистом питании

Чистое питание — такое распространенное выражение, что оно, возможно, не вызывает удивления, но это тоже проблема. Это означает, что другие продукты и способы питания являются грязными, что попадает в ту же морализаторскую ловушку, о которой говорилось выше.Кроме того, нет реального определения того, что означает «чистый». «Люди начинают вырабатывать произвольные правила в отношении своего питания, что приводит к ограничительным и нездоровым образцам питания», — говорит Хизер Каплан, диетолог, специализирующаяся на интуитивном и спортивном питании.

Есть доказательства, подтверждающие это. Поперечный опрос 1266 молодых людей в 2020 году, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что более половины участников слышали о чистом питании и считали его здоровым, но их определения чистоты были повсюду.Исследователи отметили, что, хотя чистое питание часто считается здоровым, оно часто связано с нарушением питания. Это дихотомический образ мышления, «характеризующийся крайним« все плохим »или« полностью хорошим »отношением к еде», — говорится в статье. Кроме того, кто-то может использовать чистое питание для маскировки такого поведения, как строгое ограничение калорий, утверждая, что он избегает различных продуктов по состоянию здоровья, хотя на самом деле у него может быть основное расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Исследователи также обнаружили, что чистое питание связано с дефицитом питательных веществ, поскольку ограничительное поведение может оставаться незамеченным и неконтролируемым в течение длительного времени.

Если вы хотите питаться здоровой пищей, лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, — фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобовым, полезным маслам и нежирным белкам — не обещая есть только эти продукты. Это гибкий и реалистичный подход, который не заставит вас постоянно сомневаться, достаточно ли чисты определенные продукты.

Перестаньте отслеживать потребление пищи

Религиозный подсчет калорий или макросов (углеводов, жиров и белков), вероятно, не даст желаемого эффекта.В одном обзоре 25 существующих исследований, опубликованном в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology , было обнаружено, что ограниченные пищевые привычки редко приводят к потере веса и, фактически, часто соответствуют увеличению веса.

Нет единого мнения о том, почему именно это происходит, но в статье 2015 года в Международном журнале ожирения объясняется, что тело создано для защиты от потери веса. Снижение веса, вызванное ограничениями, ускоряет физиологические адаптации, включая меньшее количество сжигаемых калорий в целом, меньшее окисление жиров (превращение накопленного жира в энергию), снижение уровня лептина, сигнализирующего о насыщении, и повышение уровня гормона, сигнализирующего о голоде, грелина.Даже если похудевшему человеку удается подавить сигналы голода, его метаболизм все равно может быть медленнее, чем раньше, что затрудняет сжигание жира. Возможно, поэтому многие люди, сидящие на диете, не видят желаемых результатов от подсчета калорий.

Сото вместо этого поощряет интуитивный подход к питанию: ешьте, что хотите, и когда хотите. Наше тело знает, что нужно искать различные питательные вещества, необходимые для его функционирования, и сторонники интуитивного питания объясняют, что уделение пристального внимания вашим желаниям естественным образом приведет к питательной диете.Когда дело доходит до измерения того, сколько пищи требуется вашему организму, гораздо легче есть, пока вы не будете удовлетворены, чем считать и отслеживать калории.

Не демонизируйте макроэлементы

Какой бы популярной ни была кето-диета, нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета полезнее для здоровья, чем та, которая включает в себя баланс всех макроэлементов. То же самое и с диетами с низким содержанием жиров. Обзор 121 ранее проведенного рандомизированного контролируемого исследования за 2020 год, опубликованный в журнале The British Medical Journal , показал, что ни одна из диет, ограничивающих определенные макроэлементы, такие как углеводы или жиры, не более эффективна для улучшения здоровья, чем обычная разнообразная диета.

Тем не менее, некоторые углеводы или жиры являются обычным явлением, даже если вы не придерживаетесь определенной диеты. Возможно, вы передаете корзину для хлеба, потому что не хотите есть слишком много углеводов, или всегда используете антипригарный кулинарный спрей вместо масла, потому что не добавляете слишком много жира в еду. Сото говорит, что в этом нет необходимости. Все три макроэлемента играют важную роль для здоровья и функционирования. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров.Здесь много места для маневра. Потребление большинства людей уже попадает в эти пределы, поэтому не стоит задумываться о том, чтобы день за днем ​​поддерживать идеальный баланс макросов.

Не нужно ничего сжигать

Еда — это больше, чем просто источник энергии, — говорит Чан. «Мы едим по многим причинам, и очень важно уважать их», — говорит она. «Мы соединяемся с нашей культурой через еду, мы общаемся с другими за хорошей едой, и мы едим для удовольствия и ностальгии, и все это способствует общему благополучию.Но идея о том, что вы должны зарабатывать еду изнурительными тренировками, все еще распространена.

Попытки компенсировать физические упражнения, когда вам кажется, что вы съели слишком много, могут оказать значительное негативное влияние на качество вашей жизни, — говорит Чан. В худшем случае он запускает цикл переедания, компенсации и снова переедания. Вместо того, чтобы бить себя или пытаться искупить вину больше, чем вам удобно, просто позвольте своему телу делать свое дело и переваривать пищу. Скоро вы снова почувствуете себя хорошо, и, скорее всего, позже вы почувствуете себя менее голодным.

Да, тут есть нюанс. Еда по-прежнему способствует движению, и нет ничего плохого в том, чтобы соответствующим образом регулировать потребление во время тренировки. Важно не быть слишком жестким и не наказывать себя за переедание. В любом случае, строгий подход к заправке калориями не очень эффективен. Существуют убедительные доказательства, опровергающие популярную идею о том, что употребление 3500 калорий приводит к увеличению веса на фунт, а также убедительные доказательства того, что фитнес-трекеры, как известно, ужасно плохо измеряют фактическое количество калорий, сожженных во время тренировки.

Будьте внимательны и гибки

«Отказ от правил питания открывает двери для питательных продуктов, не очень питательных продуктов, и всего, что нужно, чтобы им можно было наслаждаться», — говорит Чан. Цель состоит не в том, чтобы отказаться от правильного питания, а в том, чтобы сделать его менее стрессовым и более устойчивым. Если вы хотите чувствовать себя лучше, помните, как разные продукты влияют на ваше настроение и уровень энергии. Используйте это, чтобы руководствоваться тем, что вы выбираете, вместо того, чтобы придерживаться черно-белых правил, которые приводят вас к неудаче.

10 золотых правил здорового питания

Исследования показывают, что, с одной стороны, люди употребляют меньше алкоголя и все больше едят фрукты, овощи и злаки. С другой стороны, исследования также показывают увеличение потребления сахара на душу населения примерно на 400 г в год за последние 20 лет.

Хорошо то, что люди все больше осознают, насколько важна здоровая диета для их общего благополучия. Мы собрали 10 простых правил, которые помогут вам придерживаться более здорового питания.

1. Разнообразное питание

Основа здорового питания — это баланс и выбор пищи. Сосредоточение внимания на одном типе питания, иногда даже называемом специальной «диетой», не приносит долгосрочной пользы. Единственный способ получить все питательные вещества, минералы и витамины — это сбалансированная диета.

2. Пейте достаточно

Выпивайте не менее 1,5 литров жидкости в день, в идеале воды.Другой вариант — фруктовые и травяные чаи без сахара, а также фруктовые и овощные соки. Однако не считайте кофе и черный чай. Хотя они не считаются вредными и иногда могут потребляться, их следует рассчитывать отдельно.

3. Уменьшите потребление алкоголя

Слишком много алкоголя вызывает несколько заболеваний и значительно сокращает продолжительность жизни. Это может привести к сердечным заболеваниям, избытку жира в печени и даже к ее церозу.В неделю ваше максимальное потребление не должно превышать: —

— Женщины: 1,25 литра вина или 2,5 литра пива или 15 стопок по 2 сл каждая
— Мужчины: 2 литра вина или 4 литра пива или 25 рюмки по 2 сл.

Как минимум 2 дня в неделю вообще нельзя употреблять алкоголь!

4. Пять раз в день фрукты и овощи

Идеальное дневное количество фруктов и овощей — 5 порций. Порция — это горсть овощей и фруктов.Точнее:

Овощи 200-300 г
Салат 75-100 г
Бобовые 70-100 г
Фрукты 125-150 г
Фруктовый или овощной сок 200 мл
Сделайте приоритетными региональные и сезонные предложения, а также биопродукты.

5. Несколько раз в день картофель и крупы

В идеале 4-5 раз в день вы должны есть картофель или зерновые продукты — хлеб, рис, макароны, хлопья, в идеале цельнозерновые.

6. Ежедневное потребление молочных продуктов

Ешьте / пейте 2-3 раза в день молоко и молочные продукты:

Молоко 200 мл,
Йогурт 180-250 г
Творог 200 г
Сыр 50- 60 г
Идеальное сочетание состоит из 2 порций «белых» продуктов (например, йогурта, молока) и 1 порции «желтых» продуктов (например, сыра).

7. Рыба несколько раз в неделю

Статистика народов с высоким потреблением рыбы очень впечатляющая: употребление рыбы несколько раз в неделю является источником молодости из-за высокого содержания в ней жирных кислот Омега-3. кислоты. Минимум в неделю должно быть две порции по 150 г каждая. Это может быть даже более жирная морская рыба, например, лосось. Форель тоже считается очень полезной.
Кроме того, могут помочь капсулы Omega3, однако на рынке довольно много плохих продуктов.Наши рекомендации:

[amazon_link asins = ‘B002CQU55K, B00CAZAU62, B000SE5SY6’ template = ‘ProductCarousel’ store = ‘ebepar-20’ marketplace = ‘US’ link_id = ‘3b5130b4-d97b-11e6-a0dd183-61a2000]

-61a2

8. Уменьшите количество мяса

Вы должны есть максимум 3 раза в неделю мясо или колбасы, или 200 г для мяса и 100 г для колбас. В любом случае, чем белее, тем лучше (курица, индейка). А что касается куриных яиц: их должно быть меньше 3-х в неделю.

9.Жир: да, но правильно

Идеальными поставщиками жиров являются орехи, семена, а также растительные масла холодного отжима. Все они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами. В идеале вы должны употреблять 1-2 столовые ложки в день.

Сегодня существует множество высококачественных масел: оливковое масло, масло из семян рапса, масло грецкого ореха и масло из виноградных косточек, и это лишь некоторые из них. Текущая тенденция — кокосовое масло холодного отжима:
На отрицательном конце шкалы следует избегать низкокачественных масел и маргаринов, а также таких вещей, как спред от животных.Вам также следует сократить потребление сливочного масла и жирных молочных продуктов, таких как, например, Créme Frèche. И обратите внимание на скрытый жир! Они содержатся во многих продуктах питания, таких как печенье и продукты быстрого приготовления — их трудно заметить, но они очень плохо действуют.

[amazon_link asins = ‘B00Q3MUBB2, B003OGKCDC, B016HBSRXC’ template = ‘ProductCarousel’ store = ‘ebepar-20’ marketplace = ‘US’ link_id = ‘6b63dbca-d97b-11e6-a2e2323-1f2c17] Сильно уменьшите количество сахара и соли

Сахар и соль вместе с низкокачественными жирами находятся в нижней части шкалы пищевой ценности.

No related posts.