Расчет суточного потребления калорий: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Калькулятор калорийности продуктов

05.04.2021

о том, как считать КБЖУ быстро и просто! — Health Kitchen

Итак, если взвесив все за и против в конкретно вашем индивидуальном случае, вы все же приняли решение рассчитывать свое суточное потребление КБЖУ — а я всегда и всем советую все и вся (разумеется, в разумных пределах;) пробовать на себе, чтобы на практике действительно понять, насколько вам это подходит или нет — для достижения оптимальных результатов процесс этот стоит сделать максимально простым и ненавязчивым, поэтому в этой части статьи я расскажу подробно о тех мобильных приложениях и он-лайн калькуляторах, которые мне нравятся и которые могут очень пригодиться и существенно упростить вам жизнь.

Конечно же, при желании, все индивидуальные расчеты суточных норм потребления КБЖУ вы всегда можете произвести вручную, но лично я не вижу в этом никакого смысла: сегодня вовсе не обязательно погружаться и разбираться во всех существующих для этого формулах и расчетах по ним, записывая уравнения на клочках бумаги и делая там бесконечные пометки — гораздо проще воспользоваться для этого одним из множества он-лайн калькуляторов; вопрос лишь в их достоверности — поэтому ниже я поделюсь с вами как раз тем, расчетам которого можно доверять.

Итак, любой расчет суточного потребления КБЖУ начинается с определения величины той самой “К” и только потом на основании полученной калорийности рациона определяется соотношение в нем всех нутриентов — “Б”, “Ж” и “У”. Вычислять И калораж исходя из ваших индивидуальных параметров и целей, И процентные соотношения БЖУ напрямую позволяют многие мобильные приложения для ведения дневников питания, но если расчет БЖУ можно смело доверить каждому — в них во всех заложены одинаковые формулы, которые просто учитывают то, сколько ккал несет каждый нутриент в среднем), то расчет той самой “К” стоит доверять только качественным калькуляторам, которых среди мобильных приложений я лично не встречала, но зато встречала в интернете.

К сожалению, мне не довелось найти хороший счётчик калорий, действительно показывающий реальные числа и на русскоязычных сайтах, но я могу порекомендовать вам отличный калькулятор калорий с действительно достоверными расчетами на английском языке, воспользоваться которым вам не составит никакого труда даже без знания языка — при необходимости вы всегда можете открыть сайт с помощью переводчика GoogleTranslate, вставив ссылку на калькулятор в строку перевода.

Калькулятор калорий находится здесь!

Для расчета:

Введите свой возраст: например, 35 лет.
Введите свой средний вес — выберете меру в кг и вводите, например, 75 кг

Введите свой рост — выберете меру в см и вводите, например, 165 см
Выберете уровень своих физических нагрузок — например, 5 раз в неделю.
При желании, вы можете изменить формулу для расчета: например, если вы знаете свой % жира, вы можете воспользоваться формулой Катч-МакАрдла.
Нажмите на калькулировать:

Первая цифра показывает, сколько примерно килокалорий в день вам нужно для того, чтобы ваш вес оставался стабильным — 2356 ккал
Вторая цифра показывает, сколько килокалорий вы должны употреблять, чтобы вес уходил постепенно — 1885 ккал
И третья цифра — калорийность рациона для экстремального похудения — 1414 ккал
Развернув следующую прямо за расчетом вкладку “7 day calorie cycle (zig-zag)” вы увидите расчёт калорий на неделю в виде так называемого зиг-зага. Суть его в том, чтобы не питаться постоянно с одинаковой суточной калорийностью рациона, а лишь придерживаться этой величины в среднем — считается, что это мешает организму быстро адаптироваться и обеспечивает безопасное жиросжигание без замедления метаболизма;)

Обратите внимание:

Придерживаться экстремально низкой калорийности рациона нельзя дольше 4-х недель и лучше возвращаться к такому режиму не чаще, чем раз в 3 месяца.
Не забывайте производить новые расчеты, когда ваш вес меняется (на устойчивых 1-2 кг), так как значения калорийности будут тоже меняться.

Теперь, когда с суточной калорийностью рациона вы определились, можно переходить к расчету количества остальных действующих лиц этой магической аббревиатуры — тех самых Б, Ж и У. Для этого вам первым делом придется определиться с тем, какого же их процентного соотношения придерживаться. В целом, оно зависит от ваших индивидуальных особенностей — типа метаболизма, типа телосложения и ваших целей в построении тела — но, поверьте, сколько вы будете изучать этот вопрос, столько разных мнений на этот счет вы обязательно повстречаете. В сети, например, вы можете найти тест на определение типа метаболизма, но я вас умоляю, его вопросы лично я нахожу нелепыми: «Чем вы предпочитаете завтракать» — лично сейчас я, например, привыкла завтракать овощным соком, зато месяц назад мне нравились яичные завтраки, а еще пару месяцев назад я не представляла свое утро без каши — неужели мой тип метаболизма так быстро и кардинально изменился?! Или о разных типах женского телосложения — огромные статьи с детальным описанием эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа всегда заканчиваются выводом о том, что чистых типов не бывают и любому человеку присуще их смеси.

Мое мнение на этот счет таково: не стоит мудрить и экстремально сокращать потребление одного нутриента, существенно увеличивая потребление другого — ничего общего со здоровьем ни низкоуглеводные диеты (вроде диет Южного пляжа, Дюкана, Аткинса, кетогенной, некоторых разновидностей палео и других с потреблением углеводов ниже 20%), ни высокоуглеводные (вроде веганской диеты 80.10.10) не имеют. Первые сулят быструю потерю веса, но ценой замедления метаболизма с последующим неизбежным его набором (веса, естественно, не метаболтзма;)), в то время как вторым характерен скудный рацион, лишенный некоторых жизненно необходимых в должных количествах веществ, например, полезных жиров. Любому из нас, независимо от конечных целей, часто вполне достаточно просто по возможности и совсем без фанатизма придерживаться максимально сбалансированного соотношения — 30% белка : 30% жиров : 40% углеводов — и вы почти гарантированно достигните любой своей цели! Если же есть желание и 10 свободных минут, не лишним может оказаться пройти вот этот тест на определение типа своего метаболизма — он, конечно, не истина в последней инстанции, но на определенные полезные мысли навести может. И еще по поводу соотношения нутриентов — если вы не будете фанатично преследовать цель набирать непременно точное количество каждого нутриента ежедневно, а будете делать это более менее приблизительно, у вас как раз будут получаться описанные выше для калорийности рациона зиг-заги, только на этот раз они уже будут для соотношения БЖУ.

Как я уже писала, рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов позволяют почти все мобильные приложения, но если вы пользуетесь, например, приложением FatSecret, у которого есть свои неоспоримые преимущества (в виде кулинарной книги, например, в которой можно сохранять свои рецепты и производить расчеты состава целых сложных блюд), но он не отражает процентного соотношения БЖУ, то для определения количеств каждого нутриента в отдельности вам придется прибегнуть к расчетам вручную или точно так же воспользоваться калькуляторами в интернете, например вот этим:

1. Вводим необходимое количество потребления такой важной и такой для всех нас полезной клетчатки — именно за этот пункт и то, что он стоит самым первым, я этот калькулятор и уважаю!
2. Вводим процентное соотношение белка в рационе;
3. Вводим процентное соотношение жиров в рационе;
4. Водим суточную калорийность рациона — обратите внимание, количество углеводов будет определятся автоматически за разностью белков и жиров.

Ну а из мобильных приложений, которые имеют и удобную функцию сохранения рецептов, и показывают процентное соотношение нутриентов в блюдах и рационе могу порекомендовать вам Lifesum или MyFitnessPal.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Есть множество методов похудеть, метод суточного расчета калорий – один из них. У него есть свои достоинства и недостатки. Среди достоинств – сбалансированность рациона. Ведь в отличие от монодиет и методик раздельного питания, вы сами выбираете, что будете есть в течение дня, главное, чтобы калорийность суточного рациона укладывалась в ваши дневные нормы расхода калорий. Кроме того, сытность и калорийность – разные вещи, и можно покончить с чувством голода при диете, употребляя правильные, сытные, но низкокалорийные продукты.

Кроме того, что эта методика используется в целях похудения, ее применение более обширно: существует обратная сторона медали, например, люди, интенсивно занимающиеся спортом или работающие на физически тяжелой работе. Для них важно не только сбалансировано питаться, но еще и держать вес под контролем. Например, набрать вес перед соревнованиями или не потерять его, питаясь неправильно и недостаточно.

Методы подсчета суточной потребности в калориях

Как рассчитать суточные калории, необходимые лично вам? Предлагаем воспользоваться методом расчета по формуле Миффлина – Сен Жеора. Это самый последний метод подсчета, на сегодняшний день является самой точной формулой подсчета суточной нормы калорий. Расчет метаболической нормы:

мужчины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) +5;
женщины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) -161.

Это норма потребления калорий в состоянии покоя. Теперь умножим полученный результат на коэффициент физической нагрузки:

1,2 – сидячий образ жизни

1,375 – 1-3 раза в неделю легкая физическая нагрузка

1,55 – активный образ жизни и тренировки 3 раза в неделю

1,9 – тяжелая физическая нагрузка или тренировки каждый день.

Если вы хотите похудеть, отнимите от получившейся суммы 20%. Хотя для того, чтобы терять по 1/2 кг в день, достаточно снизить калорийность суточного рациона на 200 Ккал.

Как подсчитать суточное потребление калорий с пищей

Для того чтобы использовать в своей диете методы подсчета калорий, понадобится следующее:

таблицы калорийности продуктов;
небольшие весы для подсчета веса употребляемых продуктов при готовке;
блокнот для записей подсчета калорийности суточного рациона;
весы для взвешивания человека.

На первом этапе предлагается ничего не менять в пищевых привычках, а просто несколько дней (лучше на выходных) фиксировать калорийность всех продуктов и блюд, взвешивая каждое (придется готовить самостоятельно и взвешивать все ингредиенты) и подсчитывая калорийность всех блюд и напитков, потребляемых в течение дня. Так можно вычислить суточное потребление калорий.

Чистую воду можно не учитывать, у нее 0 Ккал. Если готовится блюдо вроде супа, из нескольких продуктов, его калорийность высчитывается по формуле:

Итоговая калорийность супа = сумма калорий ингредиентов до * (вес супа после приготовления \ вес продуктов кроме воды, до приготовления).

Критика метода подсчета калорий

Этой методике уже более века, и это один из ведущих подходов в диетологии на сегодняшний день. Критика этого метода сейчас тоже активно существует. Основными недостатками методики подсчета суточных калорий являются:

Неточность в подсчете калорий в готовых продуктах, да и неточность подсчета калорийности «гипотетических продуктов в вакууме», поскольку даже среди одного вида мяса или соуса существует масса побочных факторов, влияющие на калорийность того или иного конкретного продукта на вашем столе.

Неточность в подсчете суточной потребности в калориях, основанная на том, что расход калорий в сутки рассчитывается опять же приблизительно, ведь каждый день у нас может быть разная физическая нагрузка (которая опять же дается в таблицах приблизительно на каждый вид деятельности).

Указание врачей-диетологов на то, что на самом деле калории калориям рознь: с точки зрения физики или химии, действительно, 1 Ккал в алкоголе будет равна 1 Ккал в яблоке. Но с точки зрения биохимии это не так. Пища в организме переваривается и усваивается по-разному, например, калории, поступающие с углеводами, усваиваются мгновенно и либо превращаются в энергию, либо откладываются в жировые запасы. Существующая система расчета суточных калорий не учитывает собственно энергетические затраты на переваривание различной пищи. Так, с этой точки зрения действительно существуют «продукты с отрицательной калорийностью», затраты на переваривание которых больше самой калорийности продуктов. Похудеть с такими не получится (слишком мала разница), но они есть. Ну и вдобавок не учитывается реакция бактериальной среды желудка на различные виды пищи, попросту – на скорость и сложность для организма в переваривании разных продуктов. Хотя методы расчета суточных калорий с учетом потребностей в жирах, белках и углеводах пытается бороться с этим недостатком. Как рассчитать суточные калории с учетом пищевого состава еды? В результате исследований диетологов установлено, что человек должен получать такое количество калорий:

45%-65% суточных калорий – из углеводов;
20%-35% суточных калорий – из жиров;
10%-35% — из белков.

На стадии похудения или при интенсивном занятии спортом соотношение суточных калорий предлагается такое: 30% — из белков, 20% — из жиров, 50% — из углеводов. При похудении требуется потреблять минимум 0,75-1 грамм белка на 1кг собственного веса, при наращивании мышц – вдвое больше. 1 грамм жира выделяет 9,3 Ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 Ккал. Следовательно, исходя из подсчетов своей суточной нормы калорий, можно регулировать употребление калорий по соотношению белков, жиров и углеводов. Например, взять за правило употреблять 2 гр. белка\4 гр. углеводов\1 гр. жиров на 1 кг веса. Или подсчитать оптимальное для себя соотношение.

Принципы, лежащие в основе метода подсчета суточных калорий, на сегодняшний день остаются неоспоримыми: можно следить за своим весом, контролируя суточное потребление калорий.

Суточное потребление калорий для похудения. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Женская и мужская суточные нормы калорий

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление — , но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.

Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:

низкая – 1,1;
умеренная – 1,3;
высокая – 1,5.

Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.

Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.

Важность сбалансированности рациона

Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:

углеводы – 50-60%;
белки – 20%;
жиры – 20%.

Многие диеты предполагает практически полный отказ от углеводов или жиров. Однако такой рацион может негативно повлиять на здоровье. Например, белковые диеты могут привести к нарушению функций почек и мочевыводящей системы. Резкое снижение употребления «полезных» жиров может повлиять на гормональный фон женщины.

Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором. Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты

Для приготовления котлет вам потребуется:

1 яйцо (74 ккал),
0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
100 мл молока (64 ккал),
пару зубков чеснока (29 ккал),
100 г белого хлеба (242 ккал),
0,05 кг лука (20 ккал),
100 мл растительного масла (899 ккал).

Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал.

После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами

Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.

С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.

Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто

Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1) . Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост — необходимо расходовать больше , чем потребляешь.

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный — 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

Вид активности	Количество калорий в час
Бокс, борьба	1100
Бег со скоростью не менее 8 км/ч	570-600
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения	480-500
Велосипедная прогулка	400
Ходьба в ускоренном темпе	300
Работа по хозяйству дома/ в саду	150-170
Пение, чтение вслух	120-125
Рукоделие	115
Отдых	70-100

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы — 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя

Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто — в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе — совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

Самое важное — тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
Не стоит изнурять себя голоданиями.
Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

(В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
(В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
(В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину — основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов — это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать — увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) — (4,7 × возраст, полных лет)
66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) — (6.8 × возраст) — это расчет для мужчин.

Минимальная физическая активность, сидячая работа	1,2
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки	1,375
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки	1,55
Высокая физическая активность, постоянные тренировки	1,725
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день	1,9

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом — «Ешьте жир — теряйте вес». Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение — отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) — это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.

Что показывает калькулятор похудения

Избыточный вес — бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.

В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.

При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.

Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения

Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.

При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.

Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.

Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.

Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения — калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.

Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
возраст — чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂

🙂

В статье о том,

Как выбрать правильный ответ?

🙂

В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

минимальную физическую активность;
необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

А теперь по поводу режимов похудения:

безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на низкокалорийные блюда ;
быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет

Онлайн калькулятор расчёта суточного потребления калорий для похудения

Недавно мы подготовились к правильному питанию. Сейчас давайте попробуем рассчитать, какое максимальное количество калорий требуется потреблять для нормального функционирования. Говоря иными словами, цель №1 — не набрать дополнительного веса.

Про многоразовое питание говорилось в прошлой статье. Это требование обусловлено особенностью функционирования нашего организма — каждый процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Уменьшив количество одной порции и сократив время между приёмами пищи можно сжечь ещё больше калорий.

Перед продолжением необходимое предупреждение.

Вы должны осознавать в полной мере, что делаете. Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед тем, как испытывать на себе предложенную ниже схему. Хоть она, в какой-то степени, и соответствует Нормам физиологических потребностей, целесообразность указанных рекомендаций должны подтвердить специалисты. Кроме того, если у вас имеются проблемы с пе́ченью, сердцем или ЖКТ, консультация с врачом жизненно необходима. Пожалуйста, воспринимайте этот абзац с максимальной серьёзностью!

Калькулятор ниже вычисляет количество калорий, которое должно ежедневно поступать в организм. Это значение позволит вам не набирать дополнительный вес. Меньшее число калорий будет способствовать сжиганию жиров и похудению.

Лирическое отступление
Калькулятор, в первую очередь, создавался с целью помощи участникам марафона «Привет, красивое тело»!. Буду очень признателен за любые указанные ошибки. Хотя информация ниже — результат скрупулёзного сбора информации в течение достаточно продолжительного времени, ошибки не исключаются. Друзья, не стесняйтесь, пишите о любых неточностях. Постараюсь оперативно вносить изменения. Спасибо!

«Нормы» рекомендуют следующие значения суточного потребления:

Мужчины

Белки — от 58 до 87 грамм;
Жиры — от 60 до 102 грамм;
Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

Женщины

Белки — от 65 до 117 грамм;
Жиры — от 70 до 154 грамм;
Углеводы — 50-60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 грамм).

При этом, организму требуется и много других веществ: витамины, кальций, железо, йод и прочее.

Избегайте однообразной пищи или диет, исключающих какие-то элементы.

Жиры, несмотря на самую высокую энергетическую ценность, необходимы для усвоения некоторых витаминов, например, витамина А, недостаток которого приводит к «куриной слепоте» и сухости кожи.

Недостаток углеводов способствует упадку сил, сонливости и ухудшению работы мозга.

Белок — основной строительный материал организма. Его недостаток ведёт к ухудшению памяти, снижению физической активности, потере мышечной массы.

Хотя белок — энергия в чистом виде, его избыток вреден для организма. Пусть он не перерабатывается в жиры, как углеводы, но чрезмерное потребление ведёт к ухудшению работы почек и печени.

Теперь можно приступить непосредственно к мини-калькулятору. Введите в поля необходимые данные. Пересчёт производится автоматически, по мере набора значений.

Пожалуйста, учтите, что результаты не являются жёсткой инструкцией. Руководствуясь списками чуть выше, можно самостоятельно скорректировать значения потребляемых веществ.

Расчёт требуемого количества калорий

Результаты

Максимальное суточное количество килокалорий:

Из них:

	грамм	ккал	% дн. нормы
Белки
Жиры
Углеводы

Не забывайте, что наш организм — сложная фабрика, которой для работы требуются не только белки, жиры, углеводы, но и прочие пищевые вещества.

Для тех, кто дочитал до конца, маленький бонус. Вы знаете, что существует универсальный жиросжигатель? Это витамин C. Более половины суточной потребности этого витамина способен дать один апельсин. Помимо этого, данный цитрусовый содержит витамины группы B и группу необходимых микроэлементов — калий, кальций, фосфор, железо, цинк.

Автор публикации

2 070

не в сети 2 месяца

x64 (aka andi)

Комментарии: 2893Публикации: 405Регистрация: 02-04-2009 Загрузка…
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий
Главная

Здоровье и спорт

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий

Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Онлайн калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Рачет проводится по формуле Харриса-Бенедикта.

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Поделиться страницей в социальных сетях:
Суточная норма калорий: как рассчитать?
Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Как же рассчитать суточную норму калорий?
Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.
Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.
Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.
Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.
Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.
Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.
Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:
655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)
Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.
На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.
Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!
Как определить потребности в калориях
Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях. Калорийность — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.
Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.
Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом. В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. ¹ Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практиков в области питания и интегративной медицины отказаться от предлагаемых диетических потребностей и ценностей.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал. Несмотря на возрождение интуитивного подхода к питанию по сравнению с подсчетом калорий, бывают случаи, когда определение потребности человека в калориях полезно.
Какие условия подходят для расчета калорийности питания?
Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.
Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.
Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности. Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребности в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.
Женщины
Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).
Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).
Например, 37-летний, малоподвижный, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6
.
Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095,6 — 185 -161]
Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях составляет 1792,32 в день, или примерно 1800 калорий.
Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:
Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.
Мужчины
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.
Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был переработан в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. ⁴
Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях.Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.
Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100
Затем BMR рассчитывается как (21,6 x сухая масса тела в кг) + 370.
BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.
Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под наблюдением врача, невозможно переоценить или забыть.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.
Расчет потребности в калориях — лечебные ресурсы
Расчет потребности в калориях
Расчет потребности в калориях по формуле Харриса-Бенедикта
Достаточно точный способ рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножить BMR на коэффициент активности, чтобы определить ваши общие ежедневные энергетические затраты (калории ).Одним из методов расчета является формула Харриса Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса Бенедикта — это формула калорий, в которой используются переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе общей массы тела. Единственный фактор, который он не учитывает, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жировой ткани. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным.Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (Харрис-Бенедикт недооценивает потребности в калориях) и очень жирных (Харрис-Бенедикт переоценивает потребности в калориях).
Два шага для определения суточной потребности в калориях
Сначала определите свой BMR.
Во-вторых, примените множитель активности.
Формула Харриса Бенедикта для женщин — STEP 1
BMR = 655 + (9,6 X вес в килограммах) + (1.8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.
Пример BMR:
Вам 32 года
Ваш рост 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
Ваш вес 185 фунтов (84 кг)
Ваш BMR 655 + (806) + (291) — ( 150) = 1602 калории
Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 2
Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
Если вы ведете сидячий образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR x 1.2
Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1,375
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Калорийность- Расчет = BMR x 1,55
Если вы очень активны = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт физическая работа или двухдневное обучение)
Расчет калорий = BMR x 1.9
Общая потребность в калориях Пример
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR (1602) на 1,2 = 1922
Таким образом, ваша общая дневная потребность в калориях составляет 1922 калории.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.
Формула для мужчин Harris Benedict
BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2.2 фунта.
Пример BMR:
Вам 25 лет
Ваш рост 6 футов
Ваш вес 220 фунтов
Ваш BMR 66 + (1370) + (914) — (170) = 2180 калорий
Формула Харриса Бенедикта для мужчин — ШАГ 2
Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
Если вы ведете малоподвижный образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR x1,2
Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1.375
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR x1,55
Если вы очень активны = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней / неделя)
Расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Расчет калорий = BMR x 1,9
Пример общей потребности в калориях
Если вы малоактивны, умножьте свой BMR (2180) на 1.375 = 2997
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 2997 калорий.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.
Как это:
Нравится Загрузка …
Как рассчитать количество калорий для наращивания мышц за 6 простых шагов
Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?
Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для нацеливания на гипертрофию или рост мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .
Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.
калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.
ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ
Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?
Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.
Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:
Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.
ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.
Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.
Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:
Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)
66 + (868) + (863,6) — (98,7)
= 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
= 1896
BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.
Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.
ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ
Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:
Уровень активности 1:
Мало или совсем не упражнения
TDEE = 1.2 x BMR
Уровень активности 2:
Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
TDEE = 1,375 x BMR
Уровень активности 3:
Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
TDEE = 1,55 x BMR
Уровень активности 4:
Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
TDEE = 1,725 x BMR
Уровень активности 5:
Интенсивные упражнения (ежедневно)
TDEE = 1.9 x BMR
Есть ли у вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.
Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Это оно; довольно просто, правда? Используя пример выше:
У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.
Tom’s TDEE =
55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
55 x 1896
2938 калорий
При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.
ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ
Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которое вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:
.
TDEE x 15%
TDEE x 0,15
= Калорийность для мышечной массы
Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:
2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
2,950 x 15%
2,950 х 0,15
= 442,5 (округлить)
= 450 калорий
Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?
Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.
По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.
Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ
Во-первых, что такое макроэлементы?
Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.
Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:
.
Углеводы: один грамм содержит четыре калории
Белок: один грамм содержит четыре калории
Жир: один грамм содержит девять калорий
Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?
25 граммов протеина
Один грамм белка содержит четыре калории
25 х 4 = 100
100 калорий
В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:
Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?
Жир 20 г
Один грамм жира содержит девять калорий
20 х 9 = 180
180 калорий
Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.
ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА
Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему одни люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.
Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?
ТЕЛО ЭНДОМОРФА
Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.
Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?
КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.
ТЕЛО МЕЗОМОРФА
Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.
Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.
ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ
Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное содержание макроэлементов в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:
ТЕЛО ЭНДОМОРФА
25% углеводов
40% белка
35% жира
КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
40% углеводов
30% белка
30% жира
МЕЗОМОРФ ТИП КОРПУСА
40% углеводов
35% белка
25% жира
Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:
Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.
Tom’s Carbohydrates:
3400 x 0,25 (25%)
= 850
850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
= 212,5 (округлить до ближайшего числа)
Том должен есть 213 граммов углеводов в день.
Tom’s Protein:
3400 x 0,40 (40%)
= 1,360
1,360 / 4 (В одном грамме белка содержится 4 калории)
340
Том должен есть 340 граммов белка в день.
Tom’s Fats:
3400 x 0,35 (35%)
= 1,190
1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
132
Том должен есть 132 грамма жира в день.
Сводка калорий и макроэлементов Тома
Всего калорий в день: 3,400
Всего углеводов в граммах: 213
Всего белка в граммах: 340
Всего жира в граммах: 132
Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:
Том ест пятиразовое питание:
Всего углеводов в граммах: 213
213/5
43 грамма углеводов при каждом приеме пищи
Всего белка в граммах: 340
340/5
68 грамм белка при каждом приеме пищи
Всего жира в граммах: 132
132/5
26 г жира при каждом приеме пищи
И все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество потребляемых калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Расчет ежедневной потребности в калориях может помочь вам в достижении вашей спортивной цели.
Это не самая сексуальная часть фитнеса, но если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить работоспособность, знание ежедневной потребности в калориях — не вариант, это обязательное требование.
Калории, необходимые для достижения вашей фитнес-цели, зависят от ряда факторов, включая образ жизни, текущий уровень физической подготовки и генетику. Все эти переменные различаются у разных людей, и поэтому важно иметь собственное индивидуальное число для ваших ежедневных потребностей в калориях.
Три способа определить количество калорий
Есть три способа определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день:
Первое — это уравнение Харриса-Бенедикта.Это самая старая и самая надежная формула для расчета дневной нормы калорий. Он все еще используется большинством медицинских экспертов сегодня.
Next — это переработанная версия формулы Харриса-Бенедикта с тем же названием, что и известное исследование 1984 года Миффлин-Сент-Джор. Несмотря на то, что они эффективны для определения калорийности, исследования показывают, что между двумя основными уравнениями калорийности нет значительной разницы.
Наконец, вы можете просто использовать онлайн-калькулятор калорий. Введите свой пол, вес и уровень активности, и вы получите суточную потребность в калориях.Несмотря на свою эффективность, некоторые общие онлайн-калькуляторы калорий могут основываться на недоказанных уравнениях, что потенциально делает их ненадежными. Если вы собираетесь использовать онлайн-калькулятор калорий, поищите его с помощью уравнений Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сент-Джора.
Если вы хотите персонализировать ежедневное потребление калорий, я рекомендую использовать уравнение Харриса-Бенедикта.
Как рассчитать дневную потребность в калориях
Формула Харриса-Бенедикта основана на вычислении двух чисел: вашего основного метаболизма, или BMR, и вашего общего дневного расхода энергии, или TDEE.
Базальный уровень метаболизма (BMR): Количество калорий, которое вам нужно в течение одного полного дня для поддержания вашего текущего веса. Это не влияет на ваш уровень физической активности.
Общие дневные затраты энергии (TDEE): Количество калорий, которое вы можете реально предположить, что сожжете, исходя из вашего текущего уровня физической активности. Это включает в себя то, сколько вы двигаетесь в течение дня на работе, дома и в тренажерном зале.
Чтобы рассчитать ваш BMR, TDEE и калорийность, вам необходимо собрать следующую информацию:
Пол
Масса
Высота
Возраст
Уровень активности (используйте руководство ниже)
Руководство по уровню активности
Примите во внимание ваш текущий уровень активности, включая вашу трудовую жизнь, и выберите вариант, который вам больше всего подходит.
Сидячий образ жизни: Вы не активны вне повседневной необходимости. Ваша работа требует длительного сидения.
Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): Вне работы вы занимаетесь легкими упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или легкие тренировки с отягощениями.
Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю): Ваша работа связана с физической активностью, например ходьбой, и вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю для сердечно-сосудистых и / или силовых тренировок.
Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю): У вас тяжелая физическая работа (например, официантка, строитель или личный тренер), и вы выполняете интенсивные упражнения несколько раз в неделю.
Hardcore Exercise (daily): Ваша работа требует постоянной физической активности, и вы находитесь в тренажерном зале, выполняя интенсивные тренировки, иногда два раза в день. Это категория для спортсменов, инструкторов фитнес-классов и занятых персональных тренеров.
Шаг первый: Расчет скорости основного обмена
Используя информацию выше, вы определите количество калорий, необходимое вашему организму прямо сейчас, чтобы поддерживать его текущий вес.Для расчета BMR воспользуйтесь одним из следующих уравнений:
Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Шаг первый Пример: Томми — мужчина, 24 года. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 135 фунтов.
Самец = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12.7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
66 + (6,2 х 135) + (12,7 х 68) — (4,7 х 24)
66 + (837) + (864) — (113) = 1654 калории
BMR Томми (скорость основного обмена) составляет 1,654. Он должен съедать 1654 калории в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес без учета уровня физической активности.
Шаг второй: Расчет общих дневных затрат энергии
Теперь, когда у вас есть BMR, давайте определим ваши общие дневные затраты энергии.Какой уровень активности лучше всего отражает ваш распорядок дня из приведенного выше руководства? Найдите его в таблице ниже, а затем умножьте свой BMR на предложенное число.
Уровень активности 1:
Сидячий образ жизни — мало или совсем не упражнения
TDEE = 1,2 x BMR
Уровень активности 2:
Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
TDEE = 1,375 x BMR
Уровень активности 3:
Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
TDEE = 1.55 x BMR
Уровень активности 4:
Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
TDEE = 1,725 x BMR
Уровень активности 5:
Жесткие упражнения (ежедневно)
TDEE = 1,9 x BMR
Шаг второй Пример: У Томми базальная скорость метаболизма (BMR) составляет 1,654. Он работает в розничной торговле, поэтому постоянно стоит на ногах. Он также тренируется три дня в неделю.Томми будет использовать уровень активности 3.
Общий дневной расход энергии Томми (TDEE) = 55 x BMR (базальный уровень метаболизма)
55 x 1654 = 2563 калории
Томми должен будет съедать от 2500 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне физической подготовки.
Шаг третий: настройте свою фитнес-цель
Подумайте о своей цели в фитнесе. Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? Вам нужно будет настроить TDEE в соответствии с вашей личной целью.
Сжигание жира: Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить количество калорий из дневного рациона на 12%. Используйте число из уравнения TDEE и уменьшите его на 12%.
Пример потери жира: TDEE Томми составляет 2 500 калорий, и он хочет похудеть.
2500 калорий x 12%
2,500 x 0,12 = 300
2,500–300 = 2200
Томми нужно есть на 300 калорий меньше — всего 2200 калорий — каждый день, чтобы поддерживать потерю жира.
Мышечная масса: Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий на 15%. Возьмите свой номер TDEE и увеличьте его на 15%.
Пример мышечной массы: TDEE Томми составляет 2500 калорий, и он хочет увеличить свою мышечную массу.
2500 калорий x 15%
2,500 x 0,15 = 375
2,500 + 375 = 2875
Томми необходимо съедать на 375 калорий больше каждый день — всего 2 875 калорий — для поддержки наращивания мышечной массы.
Вот и все! Теперь у вас есть собственное индивидуальное потребление калорий. Вставьте этот номер в приложение, такое как MyFitnessPal, и отслеживайте свои приемы пищи, чтобы обеспечить ежедневное потребление калорий.
При необходимости перенастройте
Вы еще не видели последнее уравнение Харриса-Бенедикта. Вы снова воспользуетесь этим уравнением, чтобы рассчитать новое количество калорий, когда вы достигнете своей текущей цели или измените уровень активности. Я бы рекомендовал пересчитывать потребление калорий раз в два-три месяца в зависимости от вашего прогресса.
Удалось ли вам рассчитать суточную потребность в калориях?
Если нет, то где вы застряли? Если вы добились успеха, когда вы начнете использовать новую рекомендуемую калорийность? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Формула
для калорийности питания | Livestrong.com
Уравнения калорий довольно просты.
Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages
В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно съедать в день.Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, но они не совсем точны.
Рассчитайте количество потребляемых калорий
Пища содержит энергию. Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках продуктов питания, — это килокалория, что означает, что вы фактически потребляете 1000 калорий на одну калорию.
Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор, называемый калориметром .Калориметр измеряет теплообмен. Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.
Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Чтобы набрать вес, все наоборот.Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это называется энергетическим балансом.
Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне — лучший способ измерить количество калорий. Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.
Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ.У него также есть база данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам не нужно будет гадать на догадки при отслеживании общего количества потребляемых калорий за день.
Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса. Однако эти приложения не просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число калорий, которые вы должны съедать в день для достижения ваших целей в фитнесе.
Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день.Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело за день, приложения принимают во внимание, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, известное как ваш уровень метаболизма в покое .
Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.
Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания
Рекомендуемые уравнения калорийности
Существует несколько формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя. Небольшое исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин. Для женщин наиболее точным было уравнение Каннингема .
Уравнение Каннингема, хотя и довольно точное, использует количество мышечной массы в вашем теле для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Недостатком является то, что очень сложно определить, сколько у вас мышечной массы в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не лучший вариант.
Уравнение Харриса-Бенедикта — это более простая формула калорийности. Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Однако он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а это значит, что он не совсем точен. Он по-прежнему полезен для получения оценки и достаточно точен, чтобы быть лучшей формулой для использования.
Уравнение Mifflin St-Jeor , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Frontiers in Endocrinology, для некоторых популяций лучше всего подходит уравнение Миффлин-Сен-Жор.
В ходе исследования исследователи изучали людей европеоидной расы с ожирением, у которых были такие риски для здоровья, как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлина-Сен-Джеора превосходило уравнение Харриса-Бенедикта.
Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста
Рассчитайте свой уровень активности
После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности .Вы делите два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале. Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сжигаемых калорий.
NEAT — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вывоз мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи в сумме составляют в течение дня.
Сумма ваших тренировок и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя. Подсчитав эти цифры, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.
В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, имейте в виду, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .
На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это значит, что если вы хотите сбросить фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.
Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели ⁠ — это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.
Расчет суточной потребности в калориях
Как видно на BCTV
Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают зрители BCTV, — «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?». Хотя я не рекомендую считать калории, я предпочитаю делать упор на то, чтобы съесть определенное количество порций из каждой группы продуктов, но я подсчитываю потребности своих клиентов, чтобы определить их порции. Итак, если вы хотите подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за день, вот как это сделать.
Что такое метаболизм?
Скорость, с которой ваше тело сжигает энергию для своих основных функций для поддержания жизни; Функции органов, биение сердца и дыхание, называются скоростью метаболизма покоя (RMR) и составляют 70% вашего метаболизма. Ваш общий расход энергии за день также включает термический эффект пищи (TEF), на который приходится 10% сожженных калорий. Это энергия, используемая для переваривания и поглощения питательных веществ из пищи, которую мы едим. На физическую активность приходится 20-25% сожженных калорий и более.
Вы можете увеличить свой метаболизм, увеличив мышечную массу тела, которая сжигает в 20 раз больше энергии, чем жировая масса. Вы также можете повысить метаболизм, употребляя более частую пищу и продукты с высоким содержанием клетчатки, что усилит термический эффект пищи. Регулярные упражнения также увеличивают расход энергии и метаболизм.
Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, сначала необходимо определить уровень основного обмена с помощью уравнения Харриса Бенедикта. Эта формула учитывает ваш рост, вес, возраст и пол, но не телосложение.Следовательно, этот расчет будет неточным для тех, кто страдает ожирением или очень мускулистым.
Короткий метод :
Неактивно: вес в фунтах x 12
Активный вес в фунтах x 15
Пример: 140 фунтов x 15 = 2100 ккал
Женщины: BMR = 655+ (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Пример: женщина 5 футов 6 дюймов, 140 фунтов, 35 лет, умеренно активная
BMR = 655 + (4,35 x 140) + (4,7 x 66) — (4,7 x 35)
BRM = 655 + 609 + 310.2 — 164,5
BMR = 1409,7
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
Если у вас есть BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности
.
Сидячий образ жизни — отсутствие или очень мало упражнений = 1,2
Легкая активность в среднем 2 дня в неделю = 1,375
Умеренный уровень активности, упражнения 4 дня в неделю = 1,5
Высокие уровни активности, упражнения и занятия спортом более 6 дней в неделю = 1,7
Выше уровни активности = 2,0
В приведенном выше примере коэффициент активности равен 1.5
Ежедневный расход калорий = 1409,7 x 1,5 = 2114,5 калорий в день
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому вы можете сочетать увеличение активности и сокращение потребления. Чтобы сбросить 1 фунт жира, требуется дефицит примерно 3500 ккал, поэтому, вычитая 500 ккал из своего ежедневного потребления, вы теряете 1 фунт в неделю.
Вышеупомянутый человек должен есть приблизительно 1600 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.
Смотрите сегмент «Еда ради энергии» каждый вторник в программе полуденных новостей BCTV!
методов определения ваших потребностей в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий
Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle
Первый шаг в разработке личного плана питания для себя рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия расходы (TDEE).TDEE — это общее количество калорий, которые расходует ваше тело. за 24 часа, включая все мероприятия. TDEE также известен как «уровень обслуживания». Зная свой уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний уровень содержания женщин в США — 2000-2100 гг. калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания масса! Потребности в калориях также могут отличаться от идентичных люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.
Методы определения потребности в калориях
Есть много разных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень.Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (ММТ), даст у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.
«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)
A быстрый и простой метод определения потребности в калориях — использовать общее текущее тело умножить вес на множитель.
Потеря жира = 12-13 калорий на фунт вес тела
Техническое обслуживание (TDEE) = 15–16 калорий на фунт.веса тела
Прибавка в весе: = 18-19 калорий на фунт веса тела
Это очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело состав. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Поскольку ожирение не учитывается, это формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень перетирать.Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов. и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как по «быстрой» формуле жиросжигания).
Уравнения на основе BMR.
Гораздо более точный метод расчета TDEE — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить TDEE. BMR — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального функции (без учета факторов активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и всех других метаболических процессов в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии. статьи расходов. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что хочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.BMR находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело. жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите гореть. Мышца — это метаболически активная ткань, и она требует большого количества энергия только для того, чтобы поддерживать это. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR — заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть. жирный, хотя и косвенно.
Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)
Уравнение Харриса Бенедикта — это калорийность формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорий. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает рассмотрение — безжировая масса тела.Следовательно, это уравнение будет очень точным. во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) — (6,8 X возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) — (4,7 X возраст в годах)
Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов высокий (167.6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302–141 = 1339 калорий / день
Теперь, когда вы знаете свое BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из приведенной ниже таблицы:
Множитель активности
Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало или совсем нет упражнений, работа за столом)
Легко активный = BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1.55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 (тяжелый упражнения / спорт 6-7 дней / нед.)
Extr. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования и т. д.)
Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (заниматься 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий в день
Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного вес тела)
Если вы прошли проверку состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. В Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле. С формула Катча-Макардла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени как мужчинам, так и женщинам.
BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X мышечная масса в кг)
Пример:
Вы женщина
Вы весит 120 фунтов.(54,5 кг)
Процент жира в вашем теле составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий
Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:
Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Уровень вашей активности средний. активны (занимаются 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории
Как видите, разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически незначительные (2075 калорий vs.2033 калории), потому что человек, которого мы использовали как пример — средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество Фактор безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень ожирение).
Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью
Как только вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне поддержания калорий. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня (или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашего текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом программы потери — это общее количество требуемых калорий.
отрицательный Баланс калорий необходим для похудания.
Калорий не только посчитайте, они являются основным показателем, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания комбинации, которые вы едите. Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие. но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии остаток средств.У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два фунты. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или предпочтительно с их комбинацией.Потому что мы уже учли дефицит упражнений с помощью множителя активности, дефицит, который нас беспокоит А вот и диетический дефицит.
Пороги дефицита калорий: как низкий слишком низкий?
Как известно, слишком большое сокращение калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий для похудания — снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности очень низкие. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий — это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE — это хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока повышение уровня активности.
Пример 1:
Ваш вес 120 фунты.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения составляет 2033 — 500 = 1533 калории
Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудения = 1627 калорий
положительных калорий баланс необходим для набора мышечной массы
Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке. программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, следующий шаг — увеличить количество калорий настолько высоко, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на положительном уровне. диета с балансировкой калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на день на свой TDEE. Альтернативный метод — добавить еще 15-20% к ваш TDEE.
Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса + 15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий
Отрегулируйте потребление калорий постепенно
Не рекомендуется делать какие-либо радикальные изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут вызвать набор жира, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм и акклиматизироваться.
Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно
Эти расчеты для определения правильной калорийности потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, вес тела и процентное содержание жира в организме. Вам необходимо следить за своей массой тела и жиром процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы сможете соответствующим образом отрегулировать количество потребляемых калорий и уровень упражнений. В Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня. уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше, до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход — это лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.
Ссылки:
1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix — xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Издательский. 1998

Автор Том Венуто
Том Венуто — бодибилдер, владелец спортзала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы» (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.
No related posts.
Категория: Ног
Навигация по записям
Как девушке накачать мышцы груди: Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях
Жирник это: ЖИРНИК — это… Что такое ЖИРНИК?
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Бицепс
Гантели
Комплекс упражнений
Ноги
Пресс
Руки
Спина
Тренировки
Упражнения
Разное
© Спортивный клуб "Спецназ", 2006-2019 г.
Секция бокса, кикбоксинг, тренировки по армейскому рукопашному бою, курсы самообороны для девушек.