Как девушке накачать мышцы груди: Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как накачать грудь девушке — советы для тренировок

Дорогие девушки. Сегодня мы поговорим о том как накачать грудь, а в частности о женском жиме лежа. Многие барышни, когда приходят в зал, ставят перед собой (или тренером) задачу: подтянуть попу, живот и ноги. И только единицы акцентируют внимание на верхе тела. Вероятно, девушки считают: верх тела тренировать не нужно. Это — обязательный элемент только мужской программы тренировки. Мол, жим сделает их грудь похожей на мужскую.

Милые дамы, это — вздор и чушь! Хотите иметь тело, которым восхищаются все? Тогда нужно тренировать его полностью.

Сегодня мы поговорим о трех самых популярных мифах, которые касаются тренинга грудных мышц у женщин. Поехали.

Мифы о тренинге груди девушками

Женская грудь не станет меньше от тренировок

Почти все девушки и женщины считают, что нагрузка на грудные мышцы сделает грудь меньше. Вероятно, этот миф родился из-за того, у выступающих женщин-бодибилдеров грудь выглядит плоской. Это совсем не женственно, согласны. Но дело в том, что грудь уменьшается из-за малого процента жира в организме, а не вовсе из-за того, что барышня — обладательница большого количества мышц.

Если вспомнить строение женской груди, то можно удивиться: грудь — это, по сути, жир. И когда нужно подсушиться перед соревнованиями, то жир уходит из всего организма. То есть, профессиональным спортсменкам просто не хватает подкожного жира, чтобы грудь выглядела красиво и сексуально.

Процент подкожного жира у женщин должен составлять от 10 до 13% для того, чтобы девушка была физически и психологически здорова. То есть, довольна своим внешним видом. Если жира будет меньше, то могут начаться проблемы.

Если же вы видите выступающую девушку-бодибилдера, и у неё красивая грудь, то, скорее всего, у неё импланты.

Женская грудь станет жестче от тренировок

Почему-то живет такой миф, что регулярный тренинг грудных сделает грудь жесткой. Это смешно. Если бы это было так, то кто тогда покупал бы спортивные топы и бюстгалтеры?

Тренинг направлен на мышцы. Мышцы в женской груди находятся под слоем жира. Если у вас в рационе не будет дефицита калорий, то грудь останется на месте, и тренировки даже немного приподнимут её, придав тонус.

Делать только отжимания достаточно

У большинства девушек, которые тренируют грудные, в программе есть только отжимания. И то, с собственным весом. Спустя несколько месяцев такие девушки удивляются: а почему же верх тела не изменяется? Почему все усилия пропадают?

Грудные мышцы, как и все остальные, требуют разнообразия: как в плане упражнений, так и в плане весов. Одних лишь отжиманий недостаточно. В программу нужно включить как минимум жим лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, сведения-разведения и, конечно, отжимания.

Если же продолжать делать только отжимания, то придет однажды такой момент, когда собственного веса не хватит, нужно будет использовать веса отягощения. Но отжимания стоит ставить в конец тренировки.

​Как правильно тренировать грудные мышцы девушкам?

На первый взгляд может показаться, что небольшой вес — именно то, что нужно для тонуса мышц.

Но большой вес — залог эффективной работы мышц. Если для тренировки использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений, то вы получите только сжигание калорий.

Наращивание мышц невозможно при дефиците калорий. Если вы будете работать с большими весами, но при этом у вас будет обычный рацион, или рацион с дефицитом калорий, то вы получите улучшение силовых показателей и выносливости. Объем мышц не изменится.

Если вы включили в свою программу тренировок жимы штанги на обычной и наклонной скамье, то в этих упражнениях количество повторений в каждом подходе должно быть от 8 до 10. Если вы сводите гантели, то повторений не должно быть больше 12.

Если вы хотите улучшить свои силовые показатели, то количество подходов должно быть в диапазоне 2-3. Это — оптимальное число.

Время отдыха между подходами в жиме штанга лёжа должно составлять около минуты. Базовые упражнения должны быть в самом начале тренировки, пока еще есть силы и гликоген в мышцах.

Если вы отжимаетесь с собственным весом, то время отдыха между подходами должно составлять полминуты.

Как часто тренировать грудные мышцы девушкам?

Все зависит от того, какие упражнения в вашей программе. Допустимо тренировать этот мышечный регион дважды или трижды в неделю. Главное, перекладывать тренировку грудных хотя бы одним днем отдыха.

Если вы используете не фулбади, а сплит, то тренировка грудных должна быть в составе тренинга верхней части вашего тела. Это понятно.

Вывод

Милые девушки, женская грудь отличается от мужской. Но это не означает, что тренинг грудных — исключительно мужское занятие. Любая мышца нуждается в нагрузке. От того, что вы возьметесь за штангу или гантели, вы не превратитесь в Халка или Арнольда. Адекватный тренинг грудных поможет тонизировать вашу грудь, немного приподнять её и сделать более упругой. Так что — все в зал, тренировать грудные.

Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? – свежие статьи и интересная информация

Строение женского тела отличается от мужского, при этом женщины любят спорт и фитнес не меньше, чем мужчины.

Целесообразно ли девушкам качать грудные мышцы, или это занятие для мужчин?

Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

Формирование фигуры – это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

Как тренировать грудные мышцы девушкам?

• При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;
• Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;
• Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;
• Красивое тело – это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;
• Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;
• Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;
• В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь – мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Пример упражнений на грудные мышцы:

• Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки.  Для одной тренировки достаточно 8 повторов;
• Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;
• В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;
• В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание – восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

Как накачать грудные мышцы девушке?

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.

 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 

Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

Как девушке накачать грудь?

Каждой девушке хочется быть совершенной с точки зрения красоты. Хочется, чтобы внешний вид притягивал к себе мужские восторженные взгляды и вызывал желание познакомиться. Однако хорошие природные данные есть не у всех. В этом случае может помочь правильное питание, стильная одежда и физические упражнения.

Важной составляющей женской привлекательности является грудь, поэтому многие девушки задаются вопросом, как накачать красивую грудь. Стоит сразу внести ясность в этот вопрос: физические упражнения не смогут изменить форму и размер груди, так как грудь состоит только из жировой ткани и железы. Однако с помощью накачивания мышц груди можно сделать ее более упругой и предотвратить обвисание.

Как накачать мышцы груди?

Мышцы груди возможно накачать только в процессе физической нагрузки, превосходящей обычную. Ее можно получить при помощи комплекса физических упражнений и в процессе занятий плаванием, теннисом и волейболом.

Как накачать грудь девушке?

Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно 1-2 упражнений, выполняемых пару раз в неделю. Существует физический комплекс, отвечающий на вопрос, как накачать грудь упражнениями.

Упражнение №1. Выполнение жима штанги, лежа на наклонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов. Для этого упражнения понадобится записаться в тренажерный зал. Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений. Отдыхать между подходами можно только 1 минуту.

Упражнение №2. Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней. Чтобы накачать грудь отжиманиями от пола, необходимо делать по 10 отжиманий в три подхода с короткими перерывами. При слабых мышцах груди и рук можно выполнять отжимания с колен. Если же описанное упражнение дается вам очень легко, то лучше заменить его отжиманиями на брусьях. В этом случае понадобится 3 подхода с максимально возможным количеством раз. Так как упражнение сложное, надо ориентироваться по самочувствию.

Упражнение №3. Разведение гантелей в сторону. Положение тела: лежа на наклонной скамье. Упражнение выполняется в три подхода по 15-20 раз с коротким отдыхом.

Тренировки по накачиванию груди лучше проводить в тренажерном зале в том порядке, в котором они написаны. Можно попросить тренера показать, как правильно накачать женскую грудь. Неправильно и лениво выполняемые упражнения не приведут к желаемому результату, а принесут разочарование.

 

Как накачать грудь девушке, сделать ее упругой : тренировки и питание

Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента. Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

Возраст

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Беременность

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Как накачать грудь девушке дома?

Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Недельная программа тренировок для накачки груди

Комплекс №1

    1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
    2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
    3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
    4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

Комплекс №2

    1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
    2. Жим гантелей на прямой лавке.
    3. Тяга гантелей под положительным углом.
    4. Разводка гантелей на наклонной лавке.

    5. Пуловер.

Комплекс №3

    1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
    2. Обратный наклонный жим гантелей.
    3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
    4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    5. Сведение рук на кроссовере.

Комплекс №4

    1. Жим на тренажере лежа.
    2. Тяга гантелей на прямой скамье.
    3. Разводка гантелей на прямой скамье.
    4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
    5. Отжимания на брусьях.

Комплекс №5

    1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
    2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
    3. Пуловер с гантелями.
    4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

Комплекс №6

    1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
    2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
    3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
    4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Комплекс №7

    1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
    2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
    3. Пуловер с гантелями.
    4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
    5. Классические отжимания.

Асаны йоги

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

    •  Поза воина.
    •  Различные вариации треугольника.
    •  Кобра.
    •  Лук.
    •  Колесо.
    •  Верблюд или полуверблюд.

Суровая правда о накачке груди

Тренировки груди для девушек влияют только на пекторальный сегмент мышц, но никак не сказываются на размере или форме груди. Упражнения не помогут подтянуть грудь. Обвисшие железы представляют собой кожу, которая покрывает жировую ткань. Физические нагрузки действуют на мышцы и опосредовано могут улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови и местной трофики тканей. Однако, масштабные изменения кожного покрова требуют инвазивных косметических процедур или хирургической коррекции.

Питание в процессе прокачки груди для женщин

    1. Рацион должен быть разнообразным и питательным.
    2. Рекомендуется питаться дробно – до 6 раз в день.
    3. Для увеличения объема мышц калорийность меню следует увеличить на 15-20%.
    4. За 2-3 часа перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы.
    5. Источником энергии и белка служит спортивное питание и аминокислоты.

Какие продукты кушать?

Целесообразно во время прокачки грудных мышц в меню включить такие продукты:

   • огурцы;
   • гречка;
   • орехи;
   • семечки;
   • пастила;
   • кресс-салат;
   • кунжутная халва;
   • яйца;
   • тунец;
   • сладкий перец;
   • морская рыба;
   • чечевица;
   • паста;
   • спаржа;
   • индейка;
   • киви;
   • ананас;
   • говядина;
   • имбирь;
   • йогурт.

Читайте еще: Почему у женщин появляется целлюлит

Рекомендованные напитки:

   • Вода без газа;
   • Протеиновые коктейлм;
   • Морсы яз ягод;
   • Какао;
   • Энергетики для силовых тренировок;
   • Витаминнизированные воды;
   • Зеленый чай с медом;
   • Травяные отвары из брусники, малины и мяты;
   • Вишневый сок;
   • Кефир;
   • Йогурт;
   • Соевое молоко;
   • Кокосовое молоко;
   • Имбирный чай;
   • Натуральный кофе.

Спортивное питание

К обязательным элементам спортивного питания для женщин относят такие компоненты:

Протеин и аминокислоты. Повышает выносливость и восстанавливает энергию во время тренировок или между основными приемами пищи, а также служат источником строительных компонентов для новых мышц.

Омега-3 жирные кислоты. Ускоряют обмен веществ, повышают тонус и выносливость, уменьшают аппетит и ускоряют мозговую активность.

Витамины и минералы. Требуются для нормального протекания физиологических процессов.

Спортивное питание рекомендуется покупать в специализированных магазинах. С целью подбора оптимального комплекса рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Спортпит не является гарантом приобретения красивых форм и пропорций, прежде всего требуются регулярные физические нагрузки.

Недельная программа питания: меню на 7 дней

День 1

    •  Завтрак: омлет из 2 яиц и соевого молока, болгарский перец.
    •  Перекус: протеиновый батончик.
    •  Обед: гречка с печеной скумбрией, кресс-салат с томатами, огурцами, рукколой и кунжутом.
    •  Перекус: творожная несладкая запеканка с киви.
    •  Ужин: печеная тыква со скумбрией.
    •  Перекус: персик.

День 2

    •  Завтрак: печеные лепешки из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    •  Перекус: банан и стакан кефира с кунжутом.
    •  Обед: плов с говядиной, луком и морковкой, салат из морской капусты с болгарским перцем.
    •  Перекус: протеиновый коктейль.
    •  Ужин: печеный картофель и кусочек хека.
    •  Перекус: натуральный йогурт с малиной.

День 3

    •  Завтрак: творог с ложкой меда и фруктами.
    •  Перекус: 2 персика.
    •  Обед: паста из твердых сортов с брынзой, отварной говядиной и салатом из огурцов и помидор.
    •  Перекус: подсолнечный семечки.
    •  Ужин: чечевица с печеной форелью.
    •  Перекус: тост с рикоттой, томатами и зеленью.

День 4

    •  Завтрак:тост с кусочком сыра, болгарским перцем и зеленью.
    •  Перекус:горсть миндаля.
    •  Обед:гречка с индейкой, салат из морской капусты, морковки, огурцов, лука и зеленью.
    •  Перекус: протеиновый батончик.
    •  Ужин:рыбная котлета с печеными кабачками.
    •  Перекус:кунжутная халва.

Читайте еще: Зачем женщине силовые тренировки?

День 5

    •  Завтрак:омлет на соевом молоке с зеленью.
    •  Перекус:протеиновый батончик.
    •  Обед:морковно-картофельная запеканка с брокколи и отварной говядиной.
    •  Перекус:салат из авокадо с фиолетовым луком, яйцами, помидорами черри и руколлой.
    •  Ужин:постные голубцы с кусочком отварной курицы.
    •  Перекус:творожное суфле.

День 6

    •  Завтрак:злаковые хлопья с сухофруктами.
    •  Перекус: тыква в лимонной карамели.
    •  Обед:салат с авокадо и тунцом, отварная гречка.
    •  Перекус:протеиновый коктейль.
    •  Ужин:рагу из баклажана, цуккини, помидоров и зелени с куриной паровой котлетой.
    •  Перекус: яблочная пастила.

День 7

   •  Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и морской капустой.
   •  Перекус: папайя.
   •  Обед:крем-суп из морковки, томатов, картофеля, кедровых орехов и грибов с кусочком отварной говядины.
   •  Перекус: протеиновый батончик.
   •  Ужин: рататуй с тунцом и салатом из маринованного кабачка с морковью, кинзой, огурцом и зеленью.

   •  Перекус:печеное яблоко.

Как девушке накачать грудные мышцы? Эффективные схемы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

 

 

 

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Отжимание для груди для женщин. Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 4 до 11.
• Подход 2 от 6 до 15.
• Подход 3 от 8 до 19.
• Подход 4 от 7 до 16.
• Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 6 до 11.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 10 до 21.
• Подход 4 от 9 до 19.
• Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

• Подход 1 от 5 до 13.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 9 до 19.
• Подход 4 от 8 до 17.
• Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Три упражнения для наращивания мышц груди — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Грудь / грудь

Назначение: Мышцы, которые простираются от плеча до ключицы и лежат под грудью, грудь отвечает за диапазон движений. «Когда вы двигаете плечом, вам необходимо задействовать грудные мышцы», — говорит Бриана Бёмер, директор отдела оздоровительных и фитнес-услуг Salus, Inc.в Делафилде, штат Висконсин. «Если вы что-то толкаете, поднимаете или двигаете что-то вбок, ваша грудь играет решающую роль». Он также играет второстепенную роль в облегчении глубокого дыхания.

Наиболее часто используется, когда вы: Наносите удар справа или слева в теннисе, ведете баскетбольный мяч, блокируете мяч в волейболе, бросаете с первой на третью базу в софтболе, передаете мяч своему товарищу по команде в водном поло, боретесь с другом на руках за весело, или как-то иначе пошевелите плечами.

Вот три приема для укрепления груди.Сделайте 12-20 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении, концентрируясь на правильной форме, прежде чем поднимать вес.

1. Жим от груди

Жим от груди, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Встаньте на стабилизирующий мяч так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол. Держа в каждой руке средний вес — от 8 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки — согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши руки образовали стойку ворот; ладони должны быть обращены от вас.Одним плавным движением поднимите оба груза вверх, одновременно выпрямляя обе руки прямо на плечах. Опустить и повторить. «Жим на стабилизирующем мяче прорабатывает мышцы груди, в то время как вы должны поддерживать контроль и равновесие кора», — говорит Бёмер, — «это именно то, что нас просят делать в спорте: многозадачность». Совет: убедитесь, что вы задействуете ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Chest Fly

Chest Fly, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Примите такое же положение на стабилизирующем мяче, но используйте для этого более легкий вес.«Поскольку вы перемещаете вес дальше от своего центра, на ваши суставы действует большая сила, чем на пресс», — говорит Бёмер. Начните с вытянутых рук над плечевыми суставами. Сохраняя минимальный сгиб в локтях, опустите обе руки прямо в стороны, опускаясь не ниже плечевого сустава.

3. Отжимания

Инструкции: У нас есть три варианта этой старой, но доброй игры, и вы должны выбрать уровень, который подходит именно вам прямо сейчас.

Отжимания, позиция А. Michael Boehmer / ESPNHS

Версия с поддержкой: старт на коленях. Руки под плечами, колени на земле, позвоночник по прямой линии от головы до колен. Опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь. «Кстати, никогда не называйте эти девушки отжиманиями», — говорит Бёмер. «Я знаю много парней, которые не могут правильно отжиматься и начать здесь».

Отжимания, позиция B. Michael Boehmer / ESPNHS

Версия с половинной поддержкой: Начните на носках в классическом положении отжимания, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и медленно опускайте тело почти все время. путь к земле.Затем опуститесь на колени и снова оттолкнитесь. «Это позволяет вам развить силу в более легкой половине отжиманий», — говорит Бёмер.

Полная версия: поддерживает традиционное положение отжимания во время фазы опускания и отжимания. «Если вы можете хорошо отжиматься, у вас будет невероятная общая сила тела», — говорит она. «Требуется контроль над корпусом, бедрами, ягодицами и верхней частью тела».

При необходимости начните с максимально возможного количества полных версий, а затем перейдите к версии с полу- или вспомогательной поддержкой, чтобы завершить набор.«Правильная форма — ключ к успеху», — говорит Бёмер. «Плохо сделанное отжимание не дает силы».

Давайте послушаем это для груди: «Когда моя грудь сильна, у меня больше силы в руках. Я чувствую, что мой замах в 10 раз быстрее. Сильная грудь также помогает блокировать ». — Белла Турелли, волейболистка-второкурсница, Brookfield Central (Брукфилд, Висконсин).

упражнений для груди для женщин для занятий в тренажерном зале и дома

Почему упражнения на грудь важны для женщин?

Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных.Мышцы груди чрезвычайно важны для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, осанка и способность эффективно двигать руками и плечами.

Есть также косметические преимущества, такие как помощь в поддержании груди, благодаря которой она выглядит более упругой и круглой, потому что ее удерживают более сильные мышцы груди.

Физиология грудной клетки

В груди нужно сосредоточить внимание на двух основных группах мышц. Первая — это большая грудная клетка, которая представляет собой верхние веерообразные мышцы вокруг груди, а другая — малая грудная клетка, которая лежит ниже большой грудной клетки.Большая грудная мышца — это мышца, которая выполняет большую часть работы при тяжелой атлетике. Грудная малая в основном используется во время упражнений на отжимание.

Тренировка груди

Тренируя мышцы груди, важно включать в свой распорядок широкий спектр упражнений. Со временем тело привыкает к упражнению, поэтому, изменяя способ работы с одними и теми же мышцами, он помогает телу стать сильнее и работать более эффективно.

Вы можете делать это, чередуя упражнения на тренажерах, упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.Например, одна неделя со свободными весами, вторая неделя на тренажере, затем на третьей неделе переключитесь на упражнения с собственным весом. Его можно менять и чередовать ежедневно или еженедельно, чтобы оптимизировать силовые тренировки для любой группы мышц. Вы можете отслеживать свои тренировки и использование групп мышц с помощью Hevy!

Еще одна важная вещь — смешивать составные упражнения (упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц) и изолированные упражнения (упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц). Поступая так, вы создадите комплексный распорядок тренировок и предотвратите скуку.

Упражнения для груди, форма и оборудование

Исследования показывают, что 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц — это жим лежа, тренажер для декольте и кроссоверы с тросом в наклоне.

Упражнения со свободным весом

Жим лежа

Это упражнение было выбрано, потому что исследования показывают, что это упражнение номер один для работы с грудными мышцами. Это упражнение вызовет высокую степень активации основных грудных мышц.

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

• Начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх в зависимости от того, как себя чувствуют первая пара повторений. Если он слишком легкий, медленно прибавляйте в весе, пока не найдете нужное количество веса для ваших способностей.
• Лягте на скамью на спину. Смотрите прямо под стойку. Поставьте ступни на землю и задействуйте корпус.
• Слегка прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к скамье.
• Обхватите руками перекладину так, чтобы мизинец коснулся ее гладких частей.Крепко возьмитесь за перекладину ладонью.
• Медленно поднимите штангу со стойки и прижмите руки в прямом положении, пока штанга не окажется прямо над грудиной.
• На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше груди. На выдохе отодвиньте штангу от себя, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Упражнение для жима лежа является основным элементом популярных программ тренировок, таких как трехдневный шпагат, шпагат для верхней части тела или толкание ногами (PPL).

Мухи с гантелями лежа

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает основные грудные мышцы. Оно вызывает меньшую активацию, чем упражнение на жим лежа, но все же является отличным упражнением для тренировки силы груди.

• Обязательно начинайте с небольшого веса, если вы этого не делали раньше, потому что это может легко привести к травме. Рекомендую начинать с 5 фунтов (2,26 кг) и постепенно увеличивать вес.
• Держите гантели на бедрах, пока вы добираетесь до спины.Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Не выгибайте спину.
• Поднимите гантели прямо над грудью ладонями внутрь.
• На выдохе опустите руки в стороны, держа их прямыми. Опустите их так, чтобы они были параллельны земле примерно на уровне плеч.
• На выдохе медленно верните их в исходное положение.

Станок

Pec Deck

Это упражнение представляет собой машинную версию предыдущего упражнения со свободным весом «Гантель летит лежа.«Это будет хороший выбор при переходе от свободных весов к тренировкам на тренажерах. Согласно исследованиям, это второе по эффективности упражнение для активации грудной клетки, и оно является изолированным упражнением.

• Отрегулируйте вес соответствующим образом и твердо поставьте ступни на землю.
• Положите руки на подушечки под углом 90 °, примерно на уровне плеч.
• Выдохните, направляя подушечки к средней линии перед вашим телом. На вдохе медленно верните его в исходное положение.

Кабельные кроссоверы

Это хороший выбор для тренировки на тренажере, потому что это комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, а также руки. Комбинация этих двух упражнений на тренажере даст вам одно изолированное упражнение и одно сложное упражнение, что создаст комплексную тренировку груди.

• Отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями.
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и продвиньтесь на шаг или два вперед, удерживая ручки.
• Поставьте ступни на ширине плеч или немного больше и расшатайте стойку (поставьте одну ступню немного впереди другой)
• Вытяните руки прямо перед телом на уровне бедер. Ладони вместе и лицом друг к другу.
• Вдохните, медленно поднимая руки одновременно вверх и в стороны, держа их прямыми.
• Выдохните, возвращая руки в исходное положение.

Масса тела

Отжимание

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для активации мышц груди.Есть также несколько различных вариантов отжиманий на выбор, например, отжимания с наклоном или под наклоном или отжимания с мячом для стабилизации. Следующие инструкции показывают, как выполнять стандартные отжимания на ногах или на коленях. Женщины нередко испытывают трудности при выполнении отжиманий на ногах без потери формы. Если это проблема, начните с отжиманий на коленях.

• Лягте на живот и плотно положите руки прямо под плечи.
• Держите корпус, бедра и ягодицы задействованными.Выдохните, затем прижмите руки к прямому положению и держите тело на прямой линии от головы до ног. На коленях держите тело прямо от головы до колен.
• Вдохните и опустите вниз так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
• Повторите это как можно больше раз, сохраняя правильную форму.

Если вас интересует наращивание силы, мы написали несколько руководств по популярным программам тренировок, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

Доска

Планка — отличное комплексное упражнение, которое помогает укрепить все тело, включая мышцы груди.Также существует множество вариантов, чтобы не было скуки. Модификацию можно использовать для любого уровня подготовки, например, используя колени вместо ступней. Помимо укрепления, планка помогает улучшить гибкость и осанку, укрепляя корпус и растягивая подколенные сухожилия и спину.

• Лягте на живот, положите руки и предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.
• Согните пальцы ног.
• Поднимите свое тело вверх.Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными, чтобы тело оставалось ровным.
• Держитесь как можно дольше

Растяжка и подвижность груди

Важно регулярно выполнять растяжку грудной клетки, чтобы сохранить подвижность этих мышц, помочь сохранить хорошую осанку и предотвратить скатывание плеч вперед.

Лежа, параллельная растяжка рук

Эту растяжку отлично выполнять до и после любой силовой тренировки для мышц груди.Это поможет предотвратить травмы, растягивая и разогревая малые / большие грудные мышцы, и поможет уменьшить болезненность на следующий день.

• Лягте на живот и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с плечом.
• Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть тело к вытянутой руке. Используйте ногу с противоположной стороны от вытянутой руки, как стойку за выпрямленную ногу, перекатитесь на плечевой сустав.
• Повторите это с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Рука через грудь

Это движение растягивает мышцы в направлении, противоположном предыдущему «Растяжка для рук параллельно лежа». Выполнение обеих этих растяжек до и после тяжелой атлетики значительно поможет предотвратить напряжение в грудных мышцах, которое может вызвать скатывание плеча вперед.

• Вытяните обе руки прямо перед телом.
• Согните одну руку под углом 90 градусов и зацепите ее за локоть противоположной руки.
• Вытяните прямую руку через грудь согнутой рукой.
• Повторите с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Поза ребенка с вытянутыми руками на кончиках пальцев

В традиционной детской позе мышцы груди не растягиваются, но когда вы вытягиваете руки и поднимаетесь на кончики пальцев, растяжение переходит в область груди. Как и в случае с двумя другими предыдущими упражнениями на растяжку, это лучше выполнять до и после. Это также приведет к растяжению других частей вашего тела, таких как мышцы, которые проходят вдоль спинного мозга и подколенных сухожилий.

• Станьте на колени и сядьте на колени.
• Поднимите грудь к коленям и вытяните руки вперед по полу.
• Либо держите колени вместе, либо разводите колени, но пальцы ног вместе. Разведение коленей даст больше места для растяжки.
• Поднимитесь на кончики пальцев и активно двигайте головой к земле.
• Удерживайте не менее 30 секунд.

Завершение работы

Работа с грудными мышцами имеет не только косметические преимущества, но и помогает улучшить нашу способность эффективно передвигаться и снижает вероятность травм.Это значительно упростит повседневную жизнь при переноске и подъеме.

Чтобы мышцы не акклиматизировались, важно чередовать упражнения со свободными весами, тренажеры и упражнения с собственным весом. Убедитесь, что вы включаете комплексные и изолированные упражнения в распорядок дня, чтобы обеспечить полноценную тренировку. Отслеживание тренировок с помощью такого приложения, как Hevy, поможет вам не сбиться с пути.

• Более прочная грудная стенка будет более эффективно поддерживать грудь.
• Сильные мышцы груди помогут при поднятии тяжестей и смогут более эффективно двигать руками.
• Две основные группы мышц груди — большая и малая грудные мышцы.
• Растяжка до и после силовой тренировки грудной клетки поможет предотвратить напряжение в мышцах, которое может вызвать скатывание плеч вперед.
• Чередуйте тренировки с собственным весом, тренажеры и свободные веса.
• Используйте комплексные и изолированные упражнения.
• Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, особенно если вы новичок в тренировке мышц груди.

Грудь — это особенно важная для женщин группа мышц, которой мы склонны пренебрегать. Увеличение силы грудных мышц поможет улучшить ваши спортивные способности, осанку и повседневную активность.

Упражнения без оборудования для женщин для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, плечи и туловище, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять широкий спектр повседневных движений.Если вы любитель фитнеса, которому нравится заниматься дома без оборудования, вы все равно можете нацеливаться на свои грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Продвиньте свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ воздействия на эти мышцы груди. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные о мышечной активности при выполнении ряда упражнений на грудь, при этом отмечается, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудь.Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — девятое место в общем зачете — являются лучшим упражнением для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойтесь

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом ACE укрепить ваши грудные мышцы, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на ваши большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других поддерживающих групп мышц, включая ваши плечи, руки, корпус, спину и даже ноги.

Найдите то, что работает для вас

В тренажерном зале вы можете добавить сложность к своим традиционным отжиманиям, выполняя их со стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю половину к паре колец. Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам трудно выполнять стандартные отжимания, отдых на коленях, а не на пальцах ног, снижает вес, который вы должны поднимать с каждым повторением. Если вы хотите повысить сложность упражнения, попросите партнера мягко надавить на вашу спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Низкое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания — не выход. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощением в подходах от восьми до 12 повторений в правильной форме и отмечает, что часто бывает достаточно одного подхода на тренировку. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю в сочетании с другими упражнениями с сопротивлением, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

4 неожиданных преимущества упражнений на грудь

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.Может быть, к этому причастна группа вспотевших мужчин, окружающих тренажеры в тренажерном зале?

Скорее всего, это потому, что многие женщины не знают о многих преимуществах упражнений для груди (помимо очевидного: мышечной силы).

Имея это в виду, вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

1. Улучшение осанки: грудные мышцы, как одна из самых больших мышц верхней части тела, играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
   
2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
   
3. Поддержка груди: вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, выполнение упражнений на грудь на самом деле дает прямо противоположный результат. За счет наращивания мышц вокруг ткани груди это помогает обеспечить больший подъем и поддержку.
   
4. Повседневные льготы: даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.

Спросив друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку:

• Жим штанги лежа
• Машина Pec dec
• Кроссовер кабеля с наклоном вперед
• Пресс для груди
• Подъем гантелей наклонно
• Отжимания
• Отжимания

Но, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, есть несколько шагов, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и кроссовер с наклоном вперед.

Укрепление здоровья

Поскольку не у всех одинаковый уровень физической подготовки или цели упражнений, мы стремимся предоставлять ресурсы и услуги, которые подбираются индивидуально для каждого человека.

Благодаря индивидуальным тренировкам в фитнес-центре и спортивном центре Gwinnett Medical Center наши специалисты учтут ваши уникальные потребности, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от тренировок.

тренировок груди для девочек | SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, так как опасаются, что они создадут объемные мышцы или уменьшат размер груди. Однако эти опасения безосновательны. Укрепление груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и подтянет ткани груди. Используйте меньшие веса и большее количество повторений, чтобы тонизировать область груди. Для полноценной тренировки делайте только один подход из всех упражнений для полного цикла и повторяйте три-четыре раза.

Мышка на груди

Мышка на груди может выполняться только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Грудные мухи укрепляют ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкое растяжение. Лежа на спине на скамейке, возьмите легкую гантель в обе руки нижним хватом. Вытяните руки прямо в стороны так, чтобы руки находились немного ниже груди, не более чем на 10-15 градусов ниже, и медленно поднимайте обе руки одновременно, позволяя им встретиться на груди. Осторожно согните руки в локтях, поднимая руки.Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа, прикрепляя вес к штанге, выбирайте более легкий вес, пока вы не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск травмы. Лежа спиной на скамейке и ступнями на полу, на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните руки вверх.Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, не требующее дополнительного оборудования или веса. Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть больше ширины плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отжимайтесь от рук, полностью выпрямляя руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Медленно опуститесь на пол, согнув руки в локтях, держа тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь на расстоянии 2–5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держите туловище прямо. Повторите отжимания 10 раз, сделав от трех до пяти подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большие мышцы, тренировка груди требует не только наращивания силы в этой области, но и растяжения мышц, чтобы они не уплотнялись и не стягивались.Встаньте правым боком вплотную к дверной коробке, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, и приложите предплечье к дверной коробке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено, удерживая руку на месте, а туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните 10 и повторите три раза. Поменяйте стороны, чтобы растянуть и правую грудную мышцу.Если ваши мышцы очень напряжены, начните с более короткой растяжки.

Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы получить потрясающий бюст

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Инструкция по упражнениям для грудных мышц для женщин

Когда моя жена попросила меня составить для нее распорядок дня, она была удивлена, когда я включил упражнения для груди. Женщины обычно пренебрегают грудными клетками и в основном сосредотачиваются на ногах, ягодицах, руках и прессе, что является огромной ошибкой.

Эффективная тренировка должна прорабатывать все группы мышц, независимо от того, предназначена она для мужчин или женщин.

Моя жена думала, что если она будет делать жимы лежа и отжиматься, ее грудь изменится, и она будет выглядеть как мужчина. Это огромное заблуждение!

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Есть несколько вопросов, связанных с упражнениями на грудь для женщин.

Они не сделают грудь меньше . Размер вашей груди зависит от количества жира, поскольку он состоит из него. Следовательно, если вы тренируете грудные мышцы, вы прорабатываете и находящиеся под ними мышцы.Размер вашей груди станет меньше, если вы снизите уровень жира в теле, который в основном зависит от вашей диеты.

Поднимут ли женщины упражнения на грудь, поднимут грудь выше и заставят ее выглядеть больше?

Да! Они могут выглядеть больше, так как под ними больше мышц. А так как мышцы под ними более упругие, ваши сиськи могут быть выше.

Наконец, мы не должны забывать о том, что твердых грудных мышц помогают выполнять другие упражнения более точно , такие как планка, альпинизм, бёрпи и т. Д.

В целом, вам нужно включить тренировку груди в свою программу.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин?

Практически такие же, как у мужчин.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, не только грудь, но также плечи и трицепсы. Вариации отжиманий — самые важные упражнения для груди без веса. Если вы новичок, делаете отжимания на коленях, то можете переходить к более сложным движениям.

Связанный:

Вот учебное пособие.

2. Жим лежа

Жим гантелей и штанги лежа. Это самые ценные упражнения для груди со свободными весами. Начните со штанги, так как так легче контролировать движение. Я считаю, что жим гантелей намного лучше, поскольку он позволяет нам лучше сосредоточиться на мышцах и прорабатывает другие второстепенные мышцы. У них есть вариации наклона и спада.

Узнайте, как их правильно делать, ниже.

3. Мухи

Разводка гантелей — полезные движения для растяжки и расширения грудных мышц, но важно выполнять это движение точно. Делайте это так, как если бы вы хотите обнять ствол огромного дерева. Среди упражнений на грудь с гантелями я очень рекомендую женщинам.

Посмотрите обучающее видео ниже.

Если вы выполните эти упражнения для груди и их разновидности, вы сможете эффективно стимулировать грудные мышцы.Однако есть несколько других ходов, как вы можете видеть из видео и изображений ниже, например, с использованием тросовых машин и набивного мяча.

По теме: Вы можете найти множество других занятий, просмотрев нашу категорию тренировки груди.

Теперь давайте рассмотрим некоторые планы тренировок и другие предложения.

Тренировки на подтяжку груди

Как естественным образом добиться твердой груди в тренажерном зале

Канатный тренажер — один из самых мощных инструментов для тренировки верхней части тела женщин в тренажерном зале.Кабельный жим — отличная альтернатива жиму лежа, и он подходит для новичков.

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений на плечи для женщин, но для управления движением также должны быть задействованы мышцы верхней части груди.

Лучшие упражнения без оборудования

Мне нравятся движения с собственным весом, и это видео является реальным примером того, что для полноценной тренировки не нужны веса.

В этом видео представлены несколько вариаций отжиманий, требующих уже имеющейся силы.Некоторые из них особенно тяжелые, поэтому я рекомендую эти движения тем, кто находится на более высоком уровне подготовки. Вы можете делать это дома.

Связано: женские упражнения с отжиманиями — 30-дневная тренировка верхней части тела

Как упражнения для подъема груди

Из этого видео вы можете узнать все о тренировке женской груди. Также представлены отжимания, которые в основном предназначены для трицепсов, но из-за положения тела они эффективно прорабатывают грудные мышцы.

Лучшие тренировки груди для женщин

Кредит: sarahfit.com

Кредит: starsystemz.com

Вот и все, дамы! Надеюсь, теперь вы знаете, как укрепить и привести в тонус грудь. Если вы раньше не тренировались, вам нужно научиться правильно выполнять движения. Как только вы освоитесь с этими движениями, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов и пробуйте более сложные движения.

FAQ

Безопасно ли тренироваться с грудными имплантатами?

Я столько раз встречал этот вопрос на разных форумах, но четких ответов нет. Кто-то говорит, что заниматься спортом — это нормально, другие рекомендуют избегать этого. Лучше всего, если вы пойдете к своему врачу, спросите его совета, прежде чем делать какие-либо упражнения для подъема и укрепления бюста.

Вам понравилось это руководство по упражнениям для наращивания груди для женщин? Поделиться с друзьями!

Как быстро набрать грудь — 5 вещей, которые нужно сделать сейчас & vert; Тайдж Хэнли

Нет ни одного человека на земле, который не хотел бы иметь грудь побольше, за исключением, может быть, Дуэйна «Скала» Джонсона.Да ладно, что не нравится в точеной груди? Ты выглядишь невероятно без рубашки, и женщины падают на себя, пытаясь дотронуться до твоей мускулистой груди.

Не говоря уже о том, что выпуклые грудные мышцы могут держать других парней подальше от вашей девушки. Кто хочет возиться с парнем с разорванной грудью? Мы можем ответить на этот вопрос: никто.

Если вы хотите нарастить грудные мышцы в рекордно короткие сроки, вам нужно сделать больше, чем стандартные тренировки для жима лежа. Ниже мы дадим несколько важных советов по диете и упражнениям, которые помогут вам быстро увеличить грудь.

Но сначала вот несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы накачать грудные мышцы:

• Включение различных упражнений на грудь в свой фитнес-режим поможет нарастить четкие мышцы груди
• Увеличение прогрессирующей перегрузки во время упражнений на грудь ускоряет рост мышц в грудной области
• Полный день отдыха — ключ к максимальному результату и предотвращению травм

Хотите узнать, как быстро поправить грудные клетки? Просто сделайте следующие пять вещей, и вы быстро на пути к точеной груди.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ 1. Переключитесь на упражнения для груди

Ежедневные отжимания не принесут вам разорванной груди вашей мечты и не помогут быстро накачать грудные мышцы. Если вы хотите оптимизировать тренировки груди, вам необходимо включить несколько проверенных упражнений для груди, которые укрепят ваши грудные мышцы.

Если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, начните делать отжимания от груди с отягощением и отжимания с кольцом. И отжимания от груди, и отжимания с кольцом — одни из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и увеличения силы в грудной области.

К другим упражнениям на грудь, которые вам следует добавить в свой распорядок тренировок, относятся: мушка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди в тренажере сидя и жим на спуске. Каждое из этих упражнений проработает мышцы груди и быстро придаст скульптурный вид.

Чтобы добиться максимальных результатов, не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. Правильная форма не только снижает риск травм, но и является ключом к созданию четких мышц грудных мышц.

2.Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями


Вы уже выполнили упражнения для груди? Хорошо. Теперь вам нужно сконцентрироваться на так называемой «прогрессирующей перегрузке», которая относится к увеличению силы и выносливости ваших скелетных мышц за счет повышения требований к ним.

Для того, чтобы повысить требования к вашей опорно-двигательной системы, вам необходимо изменить громкость, нагрузку (например, количество веса, поднимаемые в комплекте) или ваш период отдыха между подходами. Для наращивания грудных мышц сосредоточьтесь на увеличении сопротивления и частоты тренировок, оставаясь в пределах диапазона от 8 до 12 повторений, который является количеством повторений, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины для начинающих тренеров (см. Утверждение: «… это Рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8–12 повторений (RM).”)

Пройдите тест по уходу за кожей 3. Не забывайте отдыхать


Одна из самых больших ошибок при наращивании груди — это недостаток времени для отдыха. Слишком сильно заставлять себя в тренажерном зале просто просить отстраниться от травмы, которая разрушит ваши мечты о точеной грудной клетке.

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и снова стать сильнее, чем раньше. Вы должны не только отдыхать между подходами, но и отдыхать целый день, чтобы восстановиться — например, день без ног или что-то в этом роде.

Сделайте его настоящим днем ​​отдыха, ничего не делая. Вы будете поражены тем, насколько далеко вы добьетесь успехов, когда полностью отдохнете и вернетесь к своему распорядку дня.

4. Зарядка белком


Вы слышали, что пресс делают на кухне, верно? То же самое и с грудью. Ваш рост мышц будет мучительно медленным, если вы не начнете придерживаться диеты, богатой белками.

Вам необходимо не только потреблять больше нежирного белка, но и с оптимальной частотой.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Clinical Nutrition , употребление большего количества богатых белком блюд в течение дня связано с увеличением мышечной массы и силы (см. Утверждение: «Мы обнаружили, что более частое употребление блюд, содержащих от 30 до 45 г белка, / трапеза имеет наибольшую связь с мышечной массой и силой ног ».

Помимо белковой нагрузки, убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать набору мышц. Благодаря твердой диете и силовым тренировкам вы на пути к точеной груди.

5. Будьте терпеливы


Ваши грудные мышцы не станут скульптурными в одночасье. Независимо от того, насколько прочной является ваша диета и план тренировок, физически невозможно набрать более двух фунтов мышечной массы в неделю.

Быстрое наращивание мышечной массы также может быть утомительным для организма и приводить к появлению растяжек, от которых, как известно, трудно избавиться, как только они возникают. Наберитесь терпения в своем прогрессе, и в конечном итоге у вас будет сексуальная грудь, которая заставит вас впервые в жизни сделать селфи.

Последние мысли

Следуйте этим советам, и вы легко сможете добиться более четкой формы груди в течение месяца или двух. Просто не забывайте тщательно ухаживать за кожей после каждой тренировки. После такой напряженной работы над грудными клетками последнее, чего вы хотите, — это чтобы ваша грудь была покрыта прыщами.


Ссылки

Американский колледж спортивной медицины. «Американский колледж спортивной медицины». Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 41, нет. 3, март 2009 г., стр. 687–708. ПабМед .

Лоеннеке, Джереми П. и др. «Однократная доза и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью». Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , vol.

No related posts.