Расписание на неделю правильного питания: Рыбные котлеты без обжарки в масле

Содержание

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Режим питания для похудения | Расписание правильного питания

Правильно подобранный режим питания для похудения позволяет достичь нескольких целей. Речь идет о сбросе лишних килограммов, нормализации работы процессов организма, установлении нормального количества требуемого питания. Однако для этого необходимо учитывать много сопутствующих факторов, формировать привычку и проявить силу воли. Нормализовать питание довольно сложно, поэтому вас всегда может выручить готовая еда для похудения с доставкой. Рассмотрим детальнее, как правильно питаться для похудения, что следует учесть для достижения положительного эффекта.

Какие бывают расписания питания

 

Чтобы сбросить вес, сохранив при этом нормальное состояние здоровья, крайне важно составить правильный рацион, выбрать подходящий график питания. Чтобы сделать это максимально правильно, следует определить цель правильного питания. График похудения различается в зависимости от того, планирует человек просто сбросить вес, или набрать мышечную массу.

Расписание еды подготавливается под конкретного человека с учетом его физиологических особенностей. Эксперты выделяют несколько популярных расписаний:

  • по времени. Употребление пищи осуществляется в течение 8-12 часов, остаток суток человек отказывается от пищи;
  • модифицированное. Пять дней в неделю питание стандартное, оставшиеся 2 дня употребление калорий не более четверти от привычной нормы;
  • альтернативное. Прием пищи и голодание перемежевываются. Периоды могут составлять от нескольких часов до нескольких суток;
  • дробное пятиразовое питание для похудения. В течении суток прием пищи происходит 5 раз небольшими порциями.

При составлении расписания необходимо учесть, что режим составляется таким образом, чтобы каждый прием пищи происходил через равные промежутки времени. Разберем, как питаться при похудении:

  1. Завтрак. Рекомендуемое время – с 7 до 9 утра. В этот период необходимо употреблять углеводы. Оптимальный рацион — омлет или овсяная каша, свежие фрукты и овощи.
  2. Ланч. Не позднее 12 часов дня. Рекомендуются первые блюда, легкие супы с большим содержанием овощей.
  3. Обед. С 13 до 15 часов. Для человека с низкой физической активностью допускается употребление в пищу макаронных изделий, хлеба и картофеля в небольших количествах. Это объясняется тем, что к обеду углеводы с завтрака не успели перевариться. Если человек ведет активный образ жизни, от углеводов следует отказаться.
  4. Вечерний полдник. Между 16 и 17 часами нужно подкрепиться. Для этого подойдут свежие овощи и фрукты, свежевыжатый сок или кефир.
  5. Ужин. Рекомендуемое время для трапезы – 18-20 часов. В этот период приоритет у белковой пищи. Есть еще один нюанс. Если цель состоит в похудении, прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна. Для набора массы питаться следует непосредственно перед сном.

Польза от графика питания для здоровья

Сбалансированный прием пищи предполагает не только умеренность, а также сбалансированность и регулярность. Если человек следует строгому распорядку дня, спустя период времени его организм вырабатывает условный рефлекс. Это способствует появлению аппетита в определенный временной промежуток.

Польза от графика проявляется в таких нюансах:

  • режим регулирует количество пищи, поступающей в организм. При правильном подходе и отсутствии проблем с пищеварением аппетит не позволит съесть больше необходимого;
  • при выработке аппетита пищеварительный тракт максимально подготавливается к приему пищи. Еда лучше переваривается, питательные вещества усваиваются организмом в полном объеме;
  • график питания для похудения помогает повысить уровень гормонов для нормального самочувствия.

Единственный нюанс состоит в том, что при определении подходящего графика следует учесть множество факторов, включая физическую активность в течении дня, занятия спортом.

Преимущества и недостатки расписания еды

 

Составление расписания правильного питания несет множество преимуществ для организма, в частности:

  • быстрый сброс лишней массы. При правильном питании организм получает меньше калорий, потому расходует запасы энергии из жировых отложений;
  • привычка. С течением времени организм перестраивается под график питания. В определенное время «просыпается» аппетит, который напомнит человеку о необходимости перекуса;
  • организм начинает работать в налаженном ритме. Это позволяет планировать физические нагрузки, самочувствие человека улучшается, пропадет сонливость и недомогания.

В некоторых ситуациях расписание питания для похудения обладает рядом недостатков:

  • если у человека имеются проблемы со здоровьем, интервальное питание нуждается в особом планировании. В противном случае состояние здоровья ухудшится;
  • прием пищи по часам вызывает сложности, если человек ведет активный образ жизни, проводит большое количество времени на работе;
  • психологический фактор. В первое время организм будет требовать больше калорий, потому человек может столкнуться с недомоганием, ощущением голода. Это проходит, как только организм выработает привычку к новому графику.

Для составления расписания еды для похудения необходимо учитывать множество факторов. Если этого не сделать, человек может нанести вред своему организму. Лучшем решение будет посещение диетолога или обращение в компанию, у которой есть доставка еды на дом — там уже все рассчитано.

У многих людей возникает вопрос, как правильно питаться при похудении. Чтобы дать на него ответ, необходимо определить суточную норму калорий, физическую активность и состояние здоровья. Следует понимать, что одно сбалансированный прием пищи не даст быстрого эффекта. Чтобы быстро стабилизировать вес, следует совмещать график с занятиями спортом.

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

ГБПОУ ПК им. П.А. Овчинникова, Москва

О том, что правильное питание – залог здоровья, знает каждый из нас. Однако, по данным исследований сотрудников Института возрастной физиологии РАО, существенная доля детей школьного возраста питается неправильно: например, только у 35% младших школьников рацион и режим питания соответствует гигиеническим требованиям, хотя им предоставляется в образовательных организациях бесплатное сбалансированное питание (завтрак). Причин сложившейся ситуации может быть названо множество – тут и социальные, и экономические трудности. Но, вспоминая о глобальных проблемах, не нужно забывать еще об одном столь же важном обстоятельстве – низком уровне культуры питания детей и подростков, а также их семей. Что скрывать, немногие из граждан любого возраста могут сказать, что питаются регулярно (3-4 раза в день в одно и то же время), правильным рационом — когда в пищу используются преимущественно полезные блюда. В последние десятилетия дискуссия о здоровом питании приобрела особую актуальность в связи с тем, что интенсивно внедряются новые технологии производства продуктов питания (ГМО, искусственные консерванты, красители и проч.), а также получили распространения «культурно-пищевые заболевания» (ожирение, анорексия и т.п.) и уходят в прошлое семейные традиции, связанные с питанием (совместное приготовление пищи, семейные обеды и ужины, когда обсуждались интересные для каждого события, новости, планы на будущее). Вместе с тем, раз вопросы питания затрагивают культурный аспект, закономерно, что традиции здорового питания формируются в первую очередь в семье, а также в образовательной организации, где дети школьного возраста проводят значительную часть дня. Для родителей и детей стремление улучшить качество жизни в аспекте питания может стать стимулом для налаживания отношений, организации совместного культурного досуга. Однако эти возможности могут быть неочевидными, особенно для семей, находящихся в частых конфликтах. Обнаружить эти возможности могут помочь специалисты, работающие с такими семьями (педагоги, социальные работники, инспектора по делам несовершеннолетних). Что нужно знать для организации такой работы? В первую очередь, это 5 принципов здорового питания – регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, а также удовольствие, положительные ощущения, источником которых является пища. Регулярность. Требование питаться регулярно, соблюдать режим питания — не прихоть диетологов, оно обусловлено важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма. Все процессы, протекающие в организме, носят ритмичный характер, и регулярность – непременное условие эффективного функционирования столь сложной биологической системы, которой является наш организм. В полной мере это относится и к пищеварительной системе. Регулярное питание способствует лучшему перевариванию и усваиванию пищи. Нерегулярное питание создает дополнительную нагрузку и напряжение для организма, что может впоследствии привести к возникновению нарушений здоровья. А каким должен быть режим питания ребенка — сколько раз в день нужно есть? Оптимальным является 4-5 разовое питание с промежутками между приемами пищи – 3-4 часа. Связано это с тем, что процесс переваривания в желудке у ребенка занимает 4-5 часов. Однако более важным оказывается даже не количество приемов пищи (конечно, их не должно быть меньше 3), а их регулярность. В этом случае организм заранее «готовится» к приему пищи, благодаря чему процесс пищеварения происходит гораздо эффективнее. Кросс-культурные исследования показали, что распространенность избыточного веса в разных странах напрямую связана с регулярностью питания. Разнообразие. Наш организм нуждается в разнообразных веществах. Нехватка какого-то из питательных веществ способна привести к серьезным сбоям в работе организма. Особое значение полноценность рациона имеет в детском возрасте. В связи с активными процессами роста и развития, протекающими в детском организме, необходимо достаточное поступление с пищей животных белков. Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей. Растущий и активно развивающийся организм нуждается в большем количестве энергии, поэтому традиционная формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе взрослого (1:1:4) у дошкольника и младшего школьника имеет вид 1:1:5. Потребность в углеводах может компенсироваться по разному — за счет кондитерских изделий, сладостей, не создающих ощущение сытости на длительный период, или за счет продуктов, содержащих сложные углеводы – каши, хлопья и т.д., обеспечивающие надолго организм энергией. Адекватность. Пища должна восполнять траты энергии организма, связанные с поддержанием основных жизненных функций, ростом, развитием, различными видами двигательной активности, умственной деятельностью и т.д. В среднем организм подростка тратит около 2000-2200 килокалорий в день. Однако это очень обобщенный показатель, это точное значение во многом зависит от образа жизни конкретного мальчика или девочки, типа его телосложения, времени года, состояния организма и т.д. Поэтому очень важно учитывать индивидуальные особенности ребенка при планировании его рациона. Ведь и переедание, и недоедание одинаково опасны. По оценке специалистов, регулярное превышение калорийности рациона на 10-15% (несколько «лишних» булочек или конфет) в 3 раза повышает вероятность появления лишнего веса у ребенка. И наоборот, недостаток калорий, получаемых с пищей, способствует замедлению роста и развитию функциональных способностей организма. Безопасность. Очевидно, что основным условием безопасности питания является употребление в пищу свежих, качественных продуктов. Однако когда речь идет о детях, необходимо также учитывать то, что функциональная устойчивость пищеварительной системы еще недостаточна. Так, у детей может возникать напряжение желудочного пищеварения, проявляемое в форме расстройства желудка. Поэтому детям не следует давать грубую, тяжелую для переваривания пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много острых приправ, очень кислую и соленую. Для детей характерна повышенная проницаемость кишечной стенки, где происходят основные процессы переваривания и всасывания пищи. Из-за этого иногда в кровь попадают нерасщепленные белковые молекулы, которые могут вызвать иммунный ответ организма. Вот почему в дошкольном и младшем школьном возрасте у детей часто могут возникать аллергические реакции на поступление в организм той или иной пищи, токсикозы. В связи с этим незнакомые, экзотические продукты нужно с определенной осторожностью вводить в рацион питания ребенка — вначале дать попробовать новое блюдо и только затем включать его в повседневное меню. Удовольствие. Очень часто, говоря о правильном питании ребенка, взрослые забывают о том, что пища должна не только обеспечивать организм полезными веществами и энергией, но и служить источником положительных ощущений, необходимых нашему организму. Исходно ощущение удовольствия, получаемого от еды, выполняет важные физиологические функции. Во-первых, оно служит подтверждением безопасности еды. В процессе эволюции выработался определенный механизм, благодаря которому вкус ядовитых, опасных для нас веществ воспринимается как неприятный, горький и т.д. Во-вторых, приятные ощущения являются признаком насыщения, удовлетворения потребности организма в пище, обеспечивают своего рода профилактику переедания. Конечно, для современного человека позитивные ощущения, которые доставляет еда, имеют дополнительное значение. Это и наслаждение гармоничностью вкуса, и возможность испытать психологическую разрядку, и т.д. Установлено, что чем больше человек уделяет внимания еде, больше проводит времени за столом, тем меньше шанс появления у него избыточного веса. Еда на бегу, на скорую руку имеет гораздо больше негативных последствий. Поэтому формирование умения питаться не только полезно, но и вкусно, получать удовольствие от еды является важным условием сохранения здоровья. Могут ли специалисты системы «человек-человек» совместно с родителями внести вклад в сохранение здоровья подрастающего поколения в аспекте формирования культуры питания? Формирование культуры правильного питания – одно из важных направлений работы школ в европейских странах. Активными участниками этого обучения являются родители. В настоящее время реализуется более 300 образовательных программ национального масштаба. Эта цифра заслуживает особого внимания. Всего в мире на сегодняшний день 197 стран. А это означает, что во многих странах работает не одна, а несколько масштабных программ обучения правильному питанию. Это ли не доказательство того, что правильное питание рассматривается как один из важнейших факторов сохранения здоровья человечества. Так, в Германии основная функция по формированию основ культуры питания возложена на семью. В традициях немецкой семьи – совместные трапезы (хотя бы один раз в день). Уже к концу первого года жизни ребенок начинает есть практически ту же пищу, что и взрослые. За семейным столом ребенок учится правильно оценивать и регулировать свои потребности. Так, для того, чтобы научить ребенка не злоупотреблять сладким, ему предлагается самому выбрать лакомство, но только одно для каждого дня. Родителям рекомендуется не накладывать порцию заранее на тарелку ребенку, а предлагать ему самому брать из общего блюда столько еды, сколько ему хочется. Умение регулировать объём съедаемой пищи формируется и в школьных, и детсадовских столовых. Вначале ребенку кладут немного еды. После того, как ребенок сьел первую порцию, ему предлагается добавка. Воспитание бережного отношения к пище рассматривается как одна из важных задач для школьного воспитания. Школьников учат планировать покупки, читать информацию на упаковках, правильно хранить продукты и блюда. В школах и детских садах практикуется совместный прием пищи взрослых и детей. За стол садятся воспитанники и педагоги, которые собственным примером демонстрируют модель правильного поведения, соблюдая правила этикета, используя различные столовые приборы, выбирая то или иное блюдо. У взрослого есть возможность рассказать – почему ему нравится то или иное блюдо, чем оно может быть полезно, почему оно ему нравится и т.д. За столом принято делиться своими впечатлениями о вкусе пищи, оценивать и описывать его. В Японии с XIX века формирование культуры питания рассматривается как одна из важнейших задач образования. Сегодня в Японии действует уникальный закон, которого нет больше ни в одной из стран мира – «Об основах воспитания через культуру питания». И в реализации этого закона большую роль играет система общественного образования: в школах и детских садах значительное внимание уделяется обучению полезным привычкам в области питания. Само обучение происходит в контексте традиционной культуры Японии. Дети осваивают правила правильного питания через знакомство с обычаями, историей, традициями своей страны. Так, весной в Японии отмечается один из самых известных праздников, связанный с цветением сакуры. В это время принято устраивать пикники: школьники вместе со своими родителями выходят на природу. Для пикника родители готовят специальный обед, который нужно взять с собой. Для приготовления такого обеда нужно использовать продукты, которые так или иначе могут ассоциироваться с сакурой, лепестки сакуры используются для украшения блюд. Летом в Японии проводится фестиваль «текущей лапши». Во время этого праздника и взрослые, и дети должны поймать проплывающие по бамбуковым «каналам» ниточки лапши. Тарелки с лапшой украшают различными овощами, зеленью, используют приправы и соусы. Зимой проходит фестиваль рисовых лепешек. Взрослые и дети вместе готовят «тесто» для таких лепешек из вареного риса. Из этого «теста» затем выпекаются лепешки. Дети знакомятся с традициями оформления и употребления таких лепешек. Они могут заворачиваться в водросли, их можно окунать в соус. На праздник сакуры принято готовить розовые лепешки и заворачивать их в листья сакуры. Во Франции обучение основам культуры питания начинается практически с пеленок. Уже в 2-3 года меню юного француза практически ничем не отличается от меню его родителей. Важная задача семейного, а затем и школьного воспитания – сформировать разнообразие вкусовых предпочтений, научить ответственно и вдумчиво относиться к выбору продуктов и блюд, сформировать кулинарные навыки. С раннего возраста ребенка приучают к жесткому соблюдению режима питания. Следование этому правилу во Франции практически сродни соблюдению какого-то из государственных законов. Никакие обстоятельства не могут помешать французу вовремя сесть за стол для обеда или ужина. Дети следуют примеру взрослых. В большинстве семей традиционными являются семейные продолжительные трапезы. Обычный ужин может продолжаться два-три часа. При этом принято обсуждать вкус, достоинства каждого из блюд, сочетание его компонентов и т.д. В России активное внедрение программ правильного питания в школах началось с 2000 года и было связано с реализацией национального проекта «Образование». Один из его модулей был направлен на совершенствование системы школьного питания. Проект реализовывался на протяжении 7 лет и охватил 53 региона страны. Результатом его внедрения стало не только значительное улучшение технического оснащения школьных столовых, состава школьного меню, но и внедрение обучающих программ в практику работы школ и детских садов. Сегодня вопросы обучения правильному питанию продолжают сохранять свою важность и значимость. В Федеральном законе «Об образовании в Российской Федерации» и в федеральных государственных образовательных стандартах дошкольного и общего образования выделены задачи, связанные с формированием культуры здорового и безопасного образа жизни. При обучении правильному питанию продукты и блюда не делятся на полезные и вредные. Вместо этого у детей формируется представление о продуктах и блюдах, которые обязательно должны входить в ежедневный рацион питания – продукты «зеленого стола», продуктах и блюдах, которые следует есть не чаще нескольких раз в неделю – продукты «желтого стола», а также о пище, которую следует включать в свой рацион редко или в небольших количествах (сладости, торты, пирожные и т.д.) – продукты «красного стола». С 25 июня по 3 октября в Москве реализуется инициатива Комиссии по здравоохранению и охране общественного здоровья Мосгордумы – информационно-просветительский проект «Здоровая столица» по просвещению москвичей по вопросам здорового образа жизни. Безусловно, вопросам культуры питания отведено в цикле мероприятий важное место. Проект реализуется при поддержке НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента Департамента здравоохранения города Москвы. Каким образом можно работать над развитием детско-родительских отношений в совместной проектной деятельности по здоровому питанию? Тема питания всегда найдет отклик в любом человеке. Первым шагом в налаживании общения родителей с трудным подростком может стать выяснение его вкусовых предпочтений, предложение приготовить совместно любимое блюдо. Такой «заход» на интересы ребенка может быть воспринят младшим членом семьи первоначально настороженно, но терпение и разумное сочетание помощи и контроля в процессе приготовления пищи с доверием и предоставлением самостоятельности ребенку – залог постепенного «потепления» отношений. Такие семейные кулинарные часы могут стать регулярными. Можно готовить любимые блюда не только сына или дочери, но и старших членов семьи. Важно при этом соблюдать простые рекомендации: • Никаких упреков, даже если что-то не получилось, пролилось или рассыпалось, подгорело… Ребенок должен чувствовать зону доверия и то, что здесь он будет принят таким, какой есть (ведь не бывает ни одного человека, который бы хоть раз не допустил ошибку в приготовлении пищи). • Не форсировать разговор: совместная деятельность предпполагает, что ее учатники общаются, но нельзя навязывать тему для разговора в процессе приготовления пищи, хотя именно этот процесс может способствовать обмену репликами не только о его сути, но и о семейных традициях, связанных питанием, воспоминаниях о приятных моментах (например, о детстве ребенка, его вкусовых предпочтениях в этот период). Постепенно разговор может быть переведен и на другие темы, связанные с интересами, планами, сомнениями, чувствами ребенка. • Разделение обязанностей и совместная ответственность за результат. В процессе приготовления блюда у каждого должна быть посильная задача, и каждый имеет право решить ее своим способом. Если ребенок затрудняется в том, как сделать порученную работу, взрослый должен предложить (не навязать!) совет или помощь. Но итог – общий. Даже если большую часть звеньев в технологии приготовления блюда взял на себя взрослый, а ребенок лишь был рядом и немного помогал, важно подчеркнуть совместный результат, не обсуждать, у кого какая часть работы получилась лучше. Вместе с тем, успех ребенка в порученной части приготовления может быть отмечен («особенно удался твой соус», «без тебя у нас не получилось бы такого оригинального вкуса» и т.п.). Такие кулинарные часы могут стать любимым семейным досугом со временем. Ведь порадовать себя вкусной (и, желательно, полезной) пищей хотелось бы, наверное, каждому. И установление таких традиций в семье – возможный способ улучшения глубинных основ отношений, своего рода тренировка каждой из сторон (часто враждующих) в коллективной деятельности, умении договариваться и давать другому право на самовыражение. Литература 1. Безруких М.М., Макеева А.Г., Филиппова Т.А. «Разговор о правильном питании». Методическое пособие для педагога. М.: Олма Медиа Пресс, 2012. 2. Кириченко М.А. Воспитание через культуру пиатния в японском детском саду // Детский сад: теория и практика. 2014.N 8, c.104-113. 3. Корепанова М.А. Культура питания в детских садах Германии // Детский сад: теория и практика. 2014. N 8, c.96-103 4. Макеева А.Г. О формировании основ культуры здоровья у подростков // Биология в школе. 2008. № 1. C. 3-10. 5. Макеева А.Г. Научно-методические аспекты формирования основ культуры здоровья у детей и подростков // Вестник московского образования. 2011. N15. c.182-192 6. Макеева А.Г. Возможности использования образовательных программ в формировании основ культуры здоровья // Биология в школе. 2014., N 4, С. 20-28. 7. Макеева А.Г. и др. Разговор о правильном питании и здоровье. Рабочая тетрадь для школьников. Москва, 2015. 72 8. Носкова А.В. Питание: методологические подходы к исследованию и повседневные практики // Вестник МГИМО Университета. – 2-14. — № 6 (39). — С. 209-218. по материалам портала здоровая столица.рф

Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того мультивитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Свари свой кофе — но пока не пей.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся.Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Пик уровня кортизола у большинства людей приходится на период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд.Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к вашей голове, так же как и к вашему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть.Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар.Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или греческий йогурт (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехи. Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом.Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают обеденное окно в 12:00. до 8 часов вечера, что означает, что вы по существу пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же надежно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — говорит С.Брин Остин, профессор поведенческих наук Гарвардского университета T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску».

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине весь день также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию.Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого, ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Пообедайте, чем-то напоминающее ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять. Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, расплывчатые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз». Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы достаточно пьете (и моргаете) и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать так называемое правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе. Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите чем-нибудь, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор … это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт.«

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году группа генетиков попала в заголовки новостей о миссии по документированию всех бактерий в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны.Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.

Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак.В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют не находиться перед сном как минимум 30 минут.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Сочетания пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках. Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.

Создайте режим здорового питания, который вы можете использовать на основе

Создайте распорядок здорового питания, на котором вы можете опираться.

Приготовление еды дома как часть здорового образа жизни не должно быть утомительным. Стратегии планирования питания, а также правильные кухонные принадлежности помогут вам чаще готовить еду и наслаждаться ею дома.

Анжела Л. Мурад

Стремитесь ли вы чаще готовить здоровую пищу? Приготовление еды — ключевая часть здорового образа жизни, но бывает сложно понять, с чего начать.Вам сложно составить еженедельный план питания? Или у вас есть дома еда, но у вас нет времени на ее приготовление?

Ответы на эти вопросы помогут вам определить свой путь к успеху на кухне, включая планирование и приготовление здорового питания.

Я попросил шеф-повара программы «Здоровый образ жизни» Дженнифер Велпер помочь сузить некоторые конкретные стратегии для создания распорядка, который облегчит употребление более здоровой пищи дома.

Во-первых, подумайте о своих ожиданиях в отношении планирования питания.

  • Если вы в настоящее время обедаете вне дома или приносите домой готовую еду большую часть дней недели, начните с реалистичного предположения о том, как часто вы будете готовить еду дома. Поставьте себе цель готовить два основных приема пищи каждую неделю. Как только вы научитесь готовить два раза в неделю, постепенно увеличивайте частоту приготовления.
  • Начните с основного блюда, которое вы уже можете готовить, в качестве основы для нескольких быстрых приемов пищи. Например, если вы заранее приготовите большую партию риса с минимальным количеством приправ, вы можете приготовить тайский рис с кокосом, рисовый плов, мексиканский рис и миску для риса с белком и овощами.Бум!

Вторая стратегия, которую рекомендует шеф-повар Джен, — это наличие на кухне подходящих инструментов, которые помогут вам более эффективно готовить вкусные блюда. Вот несколько из ее любимых инструментов:

  • Большая разделочная доска позволяет нарезать несколько овощей во время приготовления блюд. Фактически, шеф-повар Джен предлагает нарезать овощи, которые будут использоваться сразу для нескольких рецептов. Храните нарезанные овощи или другие продукты в прозрачных контейнерах в холодильнике, чтобы быстро приготовить еду.
  • Острые ножи позволяют быстро измельчать овощи и другие продукты. Шеф-повар Джен не рекомендует конкретную марку ножей. Только убедитесь, что они острые!
  • Термометр для мяса необходим для предотвращения болезней пищевого происхождения, которые распространяются через недоваренное мясо. Это также поможет избежать переваривания и пересыхания мяса, особенно курицы или рыбы.
  • Качественные сковороды с твердым анодированием долговечны, не деформируются, равномерно распределяют тепло и, что самое главное, легко чистятся.Держите под рукой как минимум две штуки разных размеров.
  • Штабелируемые прозрачные контейнеры для хранения позволяют хранить и быстро идентифицировать нарезанные продукты или уже приготовленные блюда. Больше не нужно забывать об остатках еды!

Наконец, режим еженедельного приема пищи может дать вам структуру, в то же время позволяя гибкость в выборе рецептов. Каждую неделю вы можете планировать вариант постного мяса в понедельник, тако во вторник и, например, рыбу в пятницу. Шеф-повар Джен говорит, что мы, как правило, зацикливаемся на планировании еды или усложняем задачу.

Для простоты представьте, что еда состоит как минимум из трех различных пищевых групп. Затем подойдите к планированию питания с помощью этой стратегии:

  • Сначала заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, свекла, сладкий перец или брокколи. Свежие, замороженные и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли — все это хорошие варианты. Храните замороженные овощные смеси в морозильной камере, чтобы быстро добавлять овощи в еду.
  • Затем добавьте постный источник белка, например куриную грудку или грудку индейки, свинину, говяжью вырезку или морепродукты.Фасоль или чечевица — отличные источники вегетарианского белка. Яйца также являются хорошим источником белка, и их можно приготовить в спешке. Используйте разные соусы для разных вкусов. Вы можете попробовать соус барбекю, маринару или фруктовую сальсу.
  • Наконец, добавьте один из этих углеводов: коричневый рис, кускус из цельнозерновой муки, запеченный в духовке картофель или лепешки из цельнозерновой муки.

Используйте эти стратегии не только для планирования здорового питания, но и для того, чтобы быстро приготовить его к употреблению, чтобы вы могли насладиться им.

Попробуйте провести дома следующие эксперименты, чтобы применить эти стратегии на практике:

  1. Найдите два рецепта, в которых используются похожие ингредиенты, и заранее приготовьте или измельчите их ингредиенты.
  2. Заточите ножи у местного мясника или в мясной лавке в продуктовом магазине.
  3. Каждые две недели пробуйте один новый вегетарианский рецепт.
21 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. MyPlate, советы MyWins: планирование питания стало проще.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. Проверено 3 января 2017 г.
  2. Welper JA (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.
  3. Болезни пищевого происхождения: что нужно знать потребителям. Министерство сельского хозяйства США. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/foodborne-illness-and-disease/foodborne-illness- что-потребителям-нужно-знать / ct_index.По состоянию на 17 февраля 2017 г.
  4. Welper JA (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Планы на неделю, лучшие продукты и многое другое

Многие люди в Соединенных Штатах питаются ограниченным бюджетом, поэтому важно знать, как приготовить здоровую пищу, простую и дешевую.

Ниже мы предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания, который можно адаптировать для людей, принимающих пищу в одиночку или с другими.

Мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда и даем советы по планированию более здоровых и недорогих блюд.

Поделиться в PinterestЗдоровое питание может быть недорогим и удобным, и принятие определенных стратегий может помочь.

Высокий уровень безработицы и бедности в США означает, что многим людям требуется продовольственная помощь или они обходятся без еды в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что люди, имеющие доступ к таким услугам, как продовольственные банки, обеспокоены тем, как отсутствие продовольственной безопасности влияет на их здоровье и, в частности, на их риск ожирения.

Во многих частях развитого мира, включая США, есть пищевые пустыни — районы, в которых люди имеют очень ограниченный доступ к разнообразной и здоровой пище. Эти пустыни являются результатом неравенства доходов, большого расстояния до крупных продуктовых магазинов и других запретительных социально-экономических факторов.

Используя данные переписей 2000 и 2006 годов, министерство сельского хозяйства обнаружило более 6500 участков продовольственных пустынь в США.S.

В исследовании 2009 года изучались покупательские привычки женщин с детьми и с низкими доходами. Исследователи выделили три стратегии, которые помогли участникам максимально использовать свои ресурсы:

  • улучшение навыков составления бюджета
  • повышение знаний о питании
  • включая меньше мяса и больше фруктов и овощей в еде

Анализ более позднего исследования 2015 г. пищевые привычки студентов колледжа. Участники сообщили, что финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи были проблемами, которые чаще всего мешали здоровому питанию.

Помня об этих проблемах, мы рассматриваем варианты здорового питания с ограниченным бюджетом. При разработке наших предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

В план питания входят свежие овощи, которые человек должен покупать как можно чаще.

Этот план можно адаптировать к количеству людей за столом.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу бобами и овощами, но ниже мы предлагаем конкретные варианты веганской и вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша, приготовленная из нежирного молока или его альтернативы на растительной основе.

Обед: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: Тайское карри из овощей или курицы и любых замороженных или свежих овощей. Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: Вареные яйца с тостами из цельнозерновой питы.

Обед: Остатки карри в цельнозерновой пленке с добавлением свежего шпината.

Ужин: Индейка или фасоль чили, заранее приготовленные в мультиварке, которую иногда называют мультиваркой. Подавайте его с оставшимся коричневым рисом или печеным сладким картофелем.

Среда

Завтрак: Банановые оладьи.

Обед: Остатки чили в тако с салатом и помидорами.

Ужин: Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и бананом.

Обед: Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Ужин: Карри из нута с консервированным или сушеным и замоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Завтрак: Овсянка с корицей и тертым яблоком.

Обед: Остатки пюре из нута в цельнозерновом лаваше с любыми овощами.

Ужин: Макароны из цельной пшеницы с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов борлотти. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Приготовьте дополнительные макароны на завтрашний обед.

Суббота

Завтрак: Яичница с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельнозерновой муки.

Обед: Остатки пасты.

Ужин: Курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи или замороженные овощи.

Воскресенье

Завтрак: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Обед: Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей или оставшейся курицы.

Ужин: Куриная запеканка из любых доступных овощей или консервированной фасоли.

Ниже приведены некоторые дешевые и полезные блюда, предназначенные для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

  • карри из овощей и бобов или перец чили, подаваемый с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем
  • чечевичный суп или даль
  • хумус и обертывания с салатом или бутерброды
  • коттеджный пирог с красной чечевицей и овощами, покрытый пюре из сладкого картофеля
  • цельнозерновые макароны с томатно-бобовым соусом
  • для вегетарианцев, запеканка из цветной капусты и брокколи с томатным соусом, покрытая сыром
  • для вегетарианцев, овощной омлет или фриттата

Следующие продукты недороги, питательны и просты в употреблении хранить между походами в магазины:

  • коричневый рис
  • макароны из цельной пшеницы
  • хлеб из цельной пшеницы
  • овсяные хлопья старомодные
  • томатный соус
  • консервированные помидоры
  • сушеная чечевица
  • сушеный или консервированный нут
  • консервированная фасоль
  • замороженные овощи
  • консервированный тунец
  • консервированный овощной суп s
  • фарш из индейки, возможно замороженный

Следующие стратегии могут помочь:

Планирование обедов на неделю

Планирование блюд и составление списка необходимых ингредиентов перед посещением магазина может помочь предотвратить импульсивные покупки и помочь человеку придерживаться их бюджет и цели в области питания.

Для начала проверьте, какие продукты уже есть в кладовой или в холодильнике, и спланируйте простые блюда на их основе.

Добавьте ингредиенты

Чтобы накормить большую семью или убедиться, что в ней много остатков, добавляйте рис или макароны в супы и тушеные блюда, а также добавляйте замороженные овощи и бобы в блюда из макарон.

Покупка оптом

Если у человека есть место для хранения оптовых товаров, покупка оптом обычно является стратегией экономии. Это может быть покупка больших пакетов с картофелем, рисом и сушеными бобами, а также семейные пакеты с замороженной курицей или овощами.

Готовить партии с нуля

Приготовление с нуля часто может быть трудоемким и непрактичным. Но выделение одного блока времени на приготовление нескольких порций еды и сохранение их на потом может быть полезной стратегией.

Есть такие партии в течение недели, как правило, дешевле, чем покупать готовые блюда.

Человек может попробовать это с супами, тушеным мясом, перцем чили или карри в одной кастрюле.

Ешьте свежие продукты в сезон

Употребление сезонных фруктов и овощей часто бывает рентабельным.

Человек может адаптировать свой план питания к предлагаемым фруктам и овощам, и это также обеспечивает разнообразие в рационе.

Используйте остатки

Добавив остатки к обеду на следующий день, вы сможете продвинуться дальше. Например, человек может добавить оставшиеся овощи или мясо в суп или обеденное блюдо.

Различные стратегии могут помочь человеку приготовить полезную еду, дешевую и удобную.

Может помочь планирование еженедельного обеда в соответствии с тем, что находится в шкафу, и максимальное использование остатков, равно как и употребление сезонных продуктов и закупка оптом.

Например, большие пакеты с нутом, чечевицей и фасолью могут быть очень выгодными и обеспечивать хорошие источники белка.

Министерство сельского хозяйства предоставляет дополнительные советы, в том числе стратегии питания в ресторанах, здесь.

Они также предлагают ресурсы для помощи в планировании еды, покупках продуктов и составлении бюджета.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макароны . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы проголодались, отправляйтесь на блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

Рекомендуемая еда на этой неделе: лосось мисо


Лосось — настоящая питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень плохого холестерина и улучшить ваше настроение.Еще одна причина, по которой нам это нравится: употребление в пищу лосося помогает вашему телу производить друзей для борьбы с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.

Узнайте, как приготовить лосось в мисо-глазури в домашних условиях:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ваш лучший план питания для тела: неделя 1

Понедельник

Завтрак
3 яичницы-болтуньи
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
1 кусок стручкового сыра

Пикца с курицей 9046 салат и 2 столовые ложки заправки из оливкового масла / уксуса

Вторник

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед
Остатки пикантной курицы и пасты
Закуска

Греческий жир
0% Ужин

Лосось мисо
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
Постные яйца и ветчина
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндаль
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра бургер 9046 9046 Ужин 9046 и булочка
Салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
1 порция сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
Ягодные вафли
Греческий йогурт 0% жирности
Снэк
15 горошин
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблегуак Сэндвич
1 яблоко
Снэк 1 кусок сыра Ужин
Лук на пару с соусом песто
1 чашка коричневого риса
2 чашки брокколи

Пятница

Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Луна-Бар
Обед
Салат Я-Я-Не-Еду
25 миндальных орехов
Закуска 303 9046 4 столовые ложки хумуса
Ужин
Куриный шпинат Парм
1 чашка коричневого риса
2 чашки снежного горошка

Суббота

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
2 столовые ложки 3 ст.л. Цыпленок с лимоном и рисом
2 стакана брокколи
Закуска
1 Fudgsicle без сахара

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
15 морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Ешьте вне дома
Закуска
Закуска
Пеннэ с 0% жира

Куриный йогурт 9046
2 чашки брокколи

См. Остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Сопутствующие дополнительные услуги:
Варианты питания вне дома
См. Все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2-недельный план диеты и физических упражнений | Applied Nutrition

Товар помещен в корзину.


ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляю! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни. Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя.Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты — это секрет похудения и его удержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти. Тем не менее, целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, обладает лучшими полезными свойствами. Этот пример применим практически ко всем продуктам, поэтому выбирайте «цельные продукты» вместо обработанных. означает, что вы получаете максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами получают пользу от положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю пищу для получения физической и умственной энергии и сосредоточения.В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться. Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель. Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием допустимого дневного количества пищи из каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сушеных фруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малину, чернику, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке нежирного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)


Меню №1
Завтрак (8:00 — 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00 — 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего equivalent чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуски (15–16)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черной фасоли
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса


Меню №2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка сливочного масла

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, лебеда, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи, цветной капусты, моркови и т. Д.)
2 унции нежирного мяса (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуски (15–16)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (микс салатов или тушеная капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра


Меню №3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 чашка макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуски (15–16)
1 чашка сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 сухарей
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

  1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.

  2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.

  3. Избегайте соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план диеты.

  4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.

  5. Готовьте самостоятельно дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.

  6. По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.

  7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.

  8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не возникло соблазна перекусить.

  9. Спать 8 часов в сутки.Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.

  10. Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Физические упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни. В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности.Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная прогулка
5 минут.
Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 минут.
25 Ежедневно
Максимум Медленная прогулка
5 минут.
Быстрая ходьба / Бег 30 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 минут.
40 Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная прогулка
5 минут.
Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 минут.
30 Ежедневно
Максимум Медленная прогулка
10 минут.
Быстрая ходьба / Бег трусцой
45 мин.
или
Бег трусцой 20 мин /
Бег 5 мин. /
Бег 20 мин.
Медленная ходьба или растяжка
5 минут.
60 Ежедневно

Ресурсов:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта диета и программа упражнений не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений.Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Вот график приема пищи, которому вы должны следовать для оптимального здоровья

То, что вы едите, имеет наибольшее значение. (Вероятно.) Но все больше и больше исследователей обнаруживают, что , когда вы едите , также влияет на ваш риск ожирения и некоторых других серьезных — и очень распространенных — проблем со здоровьем.

«Если посмотреть на самые здоровые группы населения в мире, ни одно из них не питается так, как большинство людей в Соединенных Штатах», — говорит Вальтер Лонго, доктор философии, профессор биологических наук Университета Южной Калифорнии.

Даже если вы едите здоровую пищу, «есть пять или шесть раз в день — проблема», — говорит он. Другие эксперты согласны.

«Человеческие существа не созданы с помощью генной инженерии, чтобы есть в течение всего дня», — говорит Марк Маттсон, доктор философии, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения.«Но большинство людей кладут в рот что-то калорийное в часы бодрствования, и я думаю, что доказательством вреда, который это причиняет, является то, сколько людей страдают избыточным весом или ожирением».

Проще говоря, трехразовое питание вместе с закусками и смузи не является здоровым планом атаки. Так как же выглядит идеальный график питания?

Вот несколько простых и неэкстремальных правил, которые помогут вам избежать набора веса, снизив при этом риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других смертельных проблем со здоровьем.

Придерживайтесь трех квадратов — или двух и перекусите, если у вас избыточный вес

Даже если вы внимательно относитесь к тому, что вы едите, и к общему потреблению калорий, перекусы между приемами пищи могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, что может увеличить риск проблем с весом и метаболических заболеваний, таких как диабет, — объясняет Лонго.

«Когда вы постоянно едите, на эндокринологическом уровне вы посылаете своему телу сигнал о том, что ему необходимо оставаться в состоянии повышенного метаболизма, что способствует накоплению жира», — объясняет он.

Не говоря уже о вашем весе, Лонго говорит, что постоянное питание также может нанести вред некоторым «межклеточным регенеративным процессам», которые защищают вас от болезней, включая рак.

В то же время, он говорит, что недостаточно хороших исследований на людях, чтобы поддержать так называемое «прерывистое голодание» или попытки втиснуть все ваши ежедневные калории в 6- или 8-часовое окно.

«Многие из этих результатов получены в результате исследований на мышах, но пока я не думаю, что они применимы к людям», — объясняет он.(Он говорит, что время от времени есть более убедительные доказательства, подтверждающие пользу более продолжительного голодания, но это уже другая история.)

Его совет: если вы относитесь к 25% американцев, не страдающих избыточным весом, придерживайтесь трехразового питания и старайтесь не выходить за рамки 12-часового окна. «Основываясь на проведенных мною клинических исследованиях, я думаю, что 12 часов, а не 6 или 8, которые вы слышите, — это подходящее ограничение».

Если у вас избыточный вес или ожирение, он рекомендует подход к еде, состоящий из двух приемов пищи и одной закуски.Он советует, выбираете ли вы завтрак, обед или ужин для легкой закуски, ограничиваете ли вы около 100 калорий и ограничиваете потребление белков и добавленных сахаров.

Он говорит, что здоровой закуской может быть салат с орехами и оливковым маслом, яблоко с ореховой пастой или овощи с оливковым маслом и хумусом.

В зависимости от ваших нынешних привычек в еде переключение может быть затруднено поначалу. Но придерживайтесь его в течение 30 дней, и вам будет легко поддерживать его, добавляет он.

Ешьте эти блюда между 8 часами утра.М. и 7 вечера. (Примерно)

В недавнем исследовании Пенсильванского университета одна группа здоровых людей 20-летнего возраста в течение 8 недель ела все свои блюда в пределах окна с 8 до 7. Вторая группа поела позже днем ​​- с полудня до 11 часов вечера. После перерыва группы поменялись расписанием.

При приеме пищи в начале смены участники исследования похудели и повысили уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов. Как раз противоположное происходило, когда одни и те же люди ели позже в тот же день — даже несмотря на то, что исследовательская группа следила за тем, чтобы диеты и привычки участников оставались неизменными.

«Мы обнаружили, что прием пищи позже и ближе к сну был связан с неблагоприятными изменениями веса и метаболизма испытуемых», — говорит ведущий автор исследования Намни Гоэль, доктор философии, доцент кафедры психологии в школе Перельмана Пенна. медицины.

Предыдущее исследование также связывало «отложенное питание» — или прием пищи в течение дня — с повышенным риском ожирения и метаболических заболеваний, таких как диабет.

Почему есть проблемы позже? Скорее всего, это как-то связано с циркадными ритмами вашего тела и гормонами, которые они регулируют, говорит Гоэль.Проще говоря, ваше тело может не справляться с едой, когда вы едите ее позже в течение дня.

«Если вы просыпаетесь очень рано, примерно в четыре или пять утра, я не думаю, что вам нужно ждать до восьми, чтобы поесть», — добавляет она. «Я бы посоветовал поесть через час после пробуждения, а затем закончить есть через 11 или 12 часов, когда у вас еще есть несколько часов до сна».

Все эти исследования развиваются. Но придерживаться трех квадратов и помещать их в это раннее 12-часовое окно кажется безопасным, научно обоснованным подходом к выбору здорового времени приема пищи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

  1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона. Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
  2. Разнообразьте блюда и сделайте их красочными. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму. Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

  1. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды.У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:
  • Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом.Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
    • Вот полезная статья от моих друзей на DailyBurn.com о BMR и почему это важно
    • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
      • Мужчины: BMR = 66 + (13.7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
      • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
    • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
      • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
      • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
      • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1.55
      • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
      • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет: Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания. Получите знания о своем теле.

5 простых шагов к составлению плана питания
  1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
    • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
    • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней. Если вы готовите более 3 дней, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
  2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму в помощь (в формате pdf).

  1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

  1. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду. Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную, используя формулу BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
  2. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *