Растяжка после тренировки ног: Растяжка ног после силовой тренировки

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

можно ли делать стретчинг до занятий, зачем он нужен, упражнения на мышцы спины или ног

Можно ли делать растяжку после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Вам также будет интересно:

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Ноги

1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Растяжка после тренировки — fight-space.ru

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться.

И выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний

   Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

2. Растяжка грудных мышц после жима лежа

   Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 60.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

   Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

   К сказанному ранее добавлю лишь один момент — бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.

4. Растяжка широчайших мышц спины

   Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки . Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Нужна ли растяжка после тренировки?

| |

Автор: Петренко Александр — автор сайта school-body.net.
Дата: 2017-02-26

Попадая в тренажерный зал, мы начинаем с небольшой разминки, обеспечивающей разогрев мышц и их подготовку к работе. Дальше все развивается по классическому сценарию. Выполнив план упражнений на тренировку, мы забираем полотенце и с уставшим видом направляемся в раздевалку. Такой подход к занятиям не совсем корректен!

Чтобы ускорить рост мышц, и улучшить общие результаты, нужна растяжка после тренировки. Как это поможет в развитии мускулатуры? В чем польза растягивания? Рассмотрим эти моменты подробнее.

В чем польза?

В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:

Но это только вершина «айсберга»…

Механизм растяжки после тренировки

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

• Вы делаете несколько повторений.
• Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
• Наружная оболочка постепенно растягивается.
• Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Заминка после тренировки
2. Разминка перед тренировкой
3. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
4. Значение растяжки мышц в силовых тренировках

польза и для чего она нужна?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм  Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Почему растяжка после тренировки обязательна 🤸‍♀️

Мы готовы часами делать кардио. Мы можем растянуть тренировку на 2 часа, в перерывах между сетами залипая в телефоне. Но нам жалко потратить 5-10 минут на растяжку после силовой тренировки. И действительно, зачем тратить время на какую-то хренотень, ведь мышцы от этого не вырастут и бока не уйдут. Если ты до сих пор не понимаешь, зачем нужна растяжка, то эта статья однозначно для тебя.

При выполнении упражнений мышцы сокращаются и тем самым укорачиваются. После тренировки они восстанавливаются и удлиняются, но не до конца. Для того чтобы мышцы вернулись в свое первоначальное состояние, понадобится несколько суток. А это плохо сказывается на их росте.

Как растяжка влияет на мышечный рост

Профессиональные культуристы знают, что растяжка после силовой тренировки является главным стимулом для роста новых мышечных волокон. И вот почему.

Каждый мускул тела заключен в оболочку соединительной ткани, называемой фасция. Она нужна для того, чтобы каждая мышца находилась на своем месте. Так вот, ты активно работаешь в зале, объедаешься белками, мышцы хотят расти, но их что-то сдерживает. Это что-то и есть фасция. Во время растяжки ты растягиваешь фасцию и даешь мышце больше пространства для роста.

Польза растяжки для девушек

Ты никогда не догадывалась, но стретчинг сильно влияет на стройность ног. Растягивая мышцы бедра и голени, ты удлиняешь их и делаешь силуэт более аккуратным. Поэтому, если ты хочешь получить изящные, стройные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. А лучше каждый день.

Чем еще полезна растяжка

✅ Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно эффективно при работе в стиле пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью и увеличиваются в объеме.

✅ Увеличивается размер гликогенового депо в мышцах вследствие физической деформации, необходимое для эффективного роста мышц.

✅ Растягиваются связки, что увеличивает амплитуду движения и позволяет увеличить эффективность некоторых базовых упражнений.

✅ Увеличивается суставное пространство, что снижает риск перетирания костей.

Поэтому растяжка должна быть обязательно включена в программу тренировок и выполняться в конце после основных упражнений.

Почему растяжка должна быть силовой тренировки

Перед тренировкой мы делаем разминку, а растяжку только после❗ Почему? Если проводить растяжку до выполнения основных упражнений, то уменьшение плотности мышц (так как фасции растянуты) ослабит их активацию и повлияет на силовые показатели.

Растяжку делают только на разогретые мышцы. Она является корректным окончанием занятий в тренажерном зале и необходима для профилактики травм и создания условий для эффективного роста мышц.  

Правила растяжки

Как и любое упражнение растяжку следует выполнять по определенным правилам, к которым относятся:

✅ растягивать нужно все основные группы мышц, особенно те, над которыми работали;

✅ растяжку нужно проводить на разогретые мышцы после тренировки; а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;

✅ растяжка, как правило, выполняется статично; не стоит делать резкие покачивания и давить на мышцу для большего растяжения.

✅ исследования показывают, что идеальный промежуток времени растяжения мышцы 30 секунд;

✅ общее время растяжки всего тела составляет 5-15 минут.

Упражнения на растяжку на все тело

Растяжка может быть динамической и статической. Для завершения тренировочной программы нас интересует только последний вариант. Статическое растяжение нужно делать до начала дискомфорта, а затем удерживать это состояние в течение 30 секунд. Именно столько нужно для того, чтобы затронуть фасцию.

Приведем упражнения на растяжку для каждой группы мышц. Техника выполнения видна на картинке.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Теперь хорошо растянем каждую групп мышц нижней части тела. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги, обязательно растягивайся после тренировки на ноги и ягодицы.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Теперь ты понимаешь, всю полезность растяжки. Обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, потяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ноги, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Нужно ли мне растягиваться после тренировки?

Нужно ли мне растягиваться после окончания тренировки?

В конце тренировки большинство парней меньше всего хотят растянуться и остыть. Если они действительно посвящают время растяжке после тренировки, это обычно включает в себя несколько простых прикосновений пальцами ног и несколько размахов руками перед тем, как отправиться в бар со смузи.Когда вы выполняете сокращение за сокращением во время тренировки, ваши мышцы остаются в укороченном состоянии. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. Выйдите из тренажерного зала, не обращая внимания на слишком тесные участки, и позже вы можете расплачиваться за это повышенной болезненностью и скованностью.

Существует несколько типов техник растяжки, которые можно использовать во время тренировок, наиболее популярными из которых являются статическая (удержание позиции) и динамическая (быстрое перемещение по позициям) растяжка.Хотя в недавнем исследовании, опубликованном в журнале « Medicine and Science Journal в Sports and Exercise », говорится, что выполнение растяжек перед упражнением не снижает работоспособность, лучше удерживать более длительные растяжки до окончания тренировки, если только вы не сильно напрягаетесь в одном конкретном случае. площадь. Вместо этого используйте динамическую растяжку, которая сосредоточена на быстрых движениях, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовиться к упражнениям. После тренировки удерживайте каждую растяжку в течение 25-30 секунд перед тем, как расслабиться.

Одно важное замечание: не все мышцы нужно растягивать после тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы воздействовать только на те области, которые исключительно напряжены во время тренировки или из-за повседневной осанки. Для большинства парней это означает повышенное внимание к грудным, широчайшим, трапециевидным и сгибателям бедра.

Статическая растяжка — это только часть хорошей процедуры заминки. Наряду с растяжкой добавьте в конце тренировки легкую ходьбу и перекатывание с пеной. Это поможет улучшить кровообращение и медленно снизить частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы выходить из тренажерного зала сразу после последнего подхода.Регулярные заминки также уменьшат болезненность после тренировки.

---

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Каковы лучшие статические растяжки после тренировки?

Растяжка после тренировки может вызвать боль.Кто хочет задержаться в тренажерном зале еще на 15-20 минут после тяжелой тренировки? Вы устали, потеете и хотите поесть после тренировки. Сейчас не время оставаться и делать какие-нибудь глупые разминки.

Я понимаю, откуда вы, но передумайте. Все мы знаем о важности разминки перед тренировкой, но часто упускаем из виду время восстановления после тренировки. Не будь таким человеком. Упускать время восстановления может означать упускать те преимущества, которые дает хороший сеанс растяжки после пота.

Теперь я вас слышу. «Оби, я растянулся после изнурительной тренировки, и мои подколенные сухожилия все еще болят». Что ж, может быть. Хотя исследования показали, что растяжка незначительно влияет на длительную болезненность мышц, у нее есть и другие преимущества, которые могут помочь, особенно когда речь идет о подвижности. Например, растяжка после тренировки может помочь увеличить диапазон движений. Чем больше ваш диапазон движений при поднятии тяжестей, тем выше ваша способность атаковать ту часть тела, которую вы тренируете, в полной мере.

Становится лучше. Более широкий диапазон движений также способствует повышению гибкости, что помогает вам сохранять правильное положение в любом упражнении — и даже помогает, когда дело доходит до выполнения глубоких приседаний.

Со временем растяжка также может снизить риск перегрузки сухожилий и травм. [1] Я знаю об этом не понаслышке. Как бывший студент-спринтер первого дивизиона и энтузиаст фитнеса, я могу сказать, что постоянная растяжка после тренировки помогла мне стать более гибкой, что помогло предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела. .У меня также меньше спазмов в мышцах, когда я следил за строгими кардио-тренировками или тренировками с отягощениями с перезарядкой.

Я выбрал растяжки ниже, потому что они нацелены на некоторые из наиболее распространенных травм во время тренировок, которые я считаю тренером для плеч, икр, широчайших, паха и груди.

Последовательная растяжка после тренировки помогла мне предотвратить долгосрочные травмы, особенно при беге на короткие дистанции, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела.

1.Растяжка груди и передних дельтовидных мышц

Эта растяжка нацелена на грудь и плечи. Медленно сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Удерживайте это растяжение примерно 30 секунд. Сделайте это 3-4 раза.

2. Растяжка плечевого сустава

Дайте этим плечам отдохнуть от всех этих пожатий. Вытяните их, крепко держа полотенце перед собой обеими руками, а затем медленно поднимите руки с выпрямленными руками, пока полотенце не окажется позади вас.Держа полотенце за собой, держите руки близко друг к другу. Удерживайте это растяжение около 30 секунд. Выполните 3-4 раза.

3. Растяжка широты

Заведите одну руку за голову и, растягивая трицепс, положите вторую руку поверх локтя и осторожно надавите на локоть, чтобы усилить растяжку. Выполняйте эту растяжку примерно 30 секунд, затем поменяйте руки и выполните такую ​​же растяжку. Сделайте это 3 раза.

4. Растяжка паха

В сидячем положении сведите вместе пятки и подушечки стоп.Сядьте прямо и осторожно прижмите колени к полу, наклоняясь вперед и используя локти, чтобы опустить колени. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в паху, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Сделайте это примерно 3-4 раза.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя на месте и опираясь на стул, согните колено, возьмитесь за правую ногу и осторожно потяните. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте это 3-4 раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на землю, разведив ноги V-образно.Возьмитесь за правую ногу и попытайтесь прижать грудь к правой ноге. Задержитесь около 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Выполняя эти растяжки, убедитесь, что вы расслаблены. Сделайте это 3 раза.

7. Растяжка икры

Встаньте, поставив левую ногу перед правой, и возьмитесь за неподвижный объект для поддержки. Согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, осторожно переместите бедра вперед, удерживая нижнюю часть спины ровно. Вытяните икры. Убедитесь, что пятка ступни позади вас — в данном случае ваша правая ступня — стоит на земле, а пальцы ног направлены вперед и слегка повернуты внутрь.Осторожно удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это 3-4 раза.

Список литературы

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. Международная ассоциация спортивных наук: Фитнес: Полное руководство: Хэтфилд, К. Фредерик, доктор философии
3. Р. Д. Герберт, М. де Норонья, С. Дж. Кампер. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 7. Ст. №: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3

Растяжка до успеха: лучшие упражнения на растяжку перед и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-нибудь новогодние планы, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, завершить свою самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть компонент успеха, о котором часто забывают: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения.В то время как каждый должен растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. В честь 2021 года мы собрали 21 растяжку, которые нужно попробовать в этом году, которые помогут поддержать ваши новогодние фитнес-планы!

Почему мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь?

Вы можете подумать, что растяжка — это неудобство или ненужные затраты времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и напряжения.

Допустим, вы восемь часов работаете за своим столом, а затем решаете заняться спортом сразу после того, как закончите работу. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже выйти из строя в результате внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск травм. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличивает диапазон движений.

Растяжка после тренировки не менее важна. Послетренировочная растяжка, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести из мышц молочную кислоту и уменьшить болезненность.Эти типы растяжек также могут помочь вернуться в нормальный ритм кровотока. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу работоспособность при следующей тренировке.

Если вы чувствуете, что до или после тренировки долго скрутились, постарайтесь сделать хотя бы несколько растяжек, чтобы ваши мышцы согрелись или остыли. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжка до и после тренировки важна.Два сеанса растяжки служат разным целям и, следовательно, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: разминка / предтренировочная растяжка

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять их полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для улучшения работоспособности и предотвращения травм.При правильном выполнении динамические растяжки улучшают скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно при достижении определенных целей в фитнесе!

Следующие ниже движения представляют собой некоторые рекомендуемые динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для полноценной разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка выставив пальцы ног, задействуйте корпус, согните колени и отведите бедра назад, пока вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не забывайте держать грудь вверх. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переходя на другую ногу. Если это полезно, сначала начните с бега трусцой на месте.Включите мышцы кора, когда вы переключаетесь с ноги на ногу в беговом или быстром темпе.
3. Махи ногами
Стоя прямо и выровняв бедра, махайте одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить набор (10 махов на ногу). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы поддерживать равновесие во время динамического упражнения. Также полезно сначала начать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всего растяжения.
4. Выпады
Начните стоять прямо. Включите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлялась первой. Затем опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваша правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Прогулки по доске
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.Затем перенесите вес на руки и начните идти вперед, пока не сформируете прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора и держите руки прямо под плечами. Задержитесь до желаемой длины повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями.Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Затем измените направление своих кругов на противоположное.
7. Постукивание пальцами ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед правой рукой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому носку. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Домкраты для прыжков
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч и вытягивая руки над головой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары прикладом
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону.Не забывайте держать ваши плечи назад и ядро ​​активными на протяжении всего этого динамического растяжения.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не станет параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки

Статическая растяжка включает растяжку, которая проводится в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд в зависимости от способности.В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить работу тела. Они также помогают уставшим и сжатым мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих растяжек после тренировки. Необязательно растягивать каждую мышцу, но следует растягивать мышцы, которые напрягаются во время тренировки или повседневной осанки.Во время растяжки вы должны почувствовать легкое натяжение с легким дискомфортом, но не болью. Если можете, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди. Используя складку левой руки или кисти, поддержите правую руку. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Удерживайте, затем повторите с другой стороной.
2. Касание пальцев ног
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед.Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудную клетку вперед и напрягая корпус, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левое колено на землю, а правое колено вытяните вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте, затем поменяйте сторону.Не забывайте держать грудь лицом вперед во время статической растяжки.
4. Растяжка «бабочка»
Начните с сидения на полу с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги по бокам и сведите ступни вместе. Взявшись за ступни или лодыжки, медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите локти на бедра и осторожно надавите, чтобы растянуть.
5. Растяжка четырехглавой мышцы
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу рукой по направлению к ягодицам. Удерживайте, затем повторите, меняя ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя устойчиво.
6. Растяжка кобры
Начните лежать ровно, живот на земле, ступни вытянуты за собой. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы согнуть грудь от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку.Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забудьте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время статической растяжки.
8. Cat stretch
Cat stretch и cow stretch работают в тандеме. Чтобы растянуть кошку, начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем округлите позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди.Держать. Затем вы можете перейти к коровьей растяжке.
9. Растяжка коровы
Растяжка коровы и кошки часто сочетается. Для растяжки коровы начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем вытолкните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи от ушей и смотрите прямо перед собой. Удерживайте перед переходом в кошачью растяжку.
10. Боковой изгиб
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согнитесь в талии вправо и наклонитесь к полу. Оттягивая мышцы кора, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икр
Придерживаясь стены, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните ноги в коленях. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь и повторите для другой ноги.

Физическая терапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе

Если у вас есть планы на 2021 год, ориентированные на фитнес, сделайте дополнительное решение растягиваться до и после каждой тренировки. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Готовы ставить фитнес-цели, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и победить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших более 850 клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальный прием через CONNECT.

Растяжка дает множество преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пора обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко назначить бесплатное обследование в местной клинике ATI. Начни свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

ОЧЕНЬ важно растягивать ноги после тренировки: bodyweightfitness

Я пишу этот пост, чтобы другие не совершили ту же ошибку, что и я.

Мне под тридцать, и несколько лет назад я серьезно увлекся спортом. Я набрала вес и ходила в спортзал 4 дня в неделю, разделив верхнюю / нижнюю часть тела.

Тренировками для нижней части тела были такие вещи, как приседания с гирей вместе с выпадами, приседания на ящик. У меня проблема с поясницей, поэтому обычные приседания отказались. В выходные я катался на велосипеде по холмистой местности.

Я всегда растягивал верхнюю часть тела, но не нижнюю часть тела / ноги — все, что я делал, это разогревался на беговой дорожке в течение 5 минут.

Потом однажды я пошел со своей офисной группой на лазертаг, во время той сессии было много приседаний вверх / вниз из укрытия. После сеанса у меня сильно болели ноги, но никто больше не жаловался, когда я спросил их, чувствуют ли они то же самое. С тех пор я страдала от боли при приседании, и просто в целом напряженные мышцы и увеличивающиеся мышечные судороги.

Это действительно заставило меня почувствовать себя старым, потому что я чувствовал это каждый раз, когда я приседал, чтобы что-то поднять или завязать шнурки. Я подумал, что это просто мышечная травма из-за чрезмерного использования, поэтому я просто отказался от упражнений для ног и стал выполнять приседания с собственным весом и т. Д.Вынул из машин разгибатели ног. Прошло 3 месяца, 6 месяцев, 12 месяцев, а боль не исчезла.

Затем я пошел на физиотерапию, и мне сказали, что у меня нет серьезных мышечных проблем, и дали мне несколько упражнений на растяжку и укрепление ног. Некоторое время я придерживался их, но я все еще был убежден, что со мной что-то серьезно не так, поэтому я в конце концов отказался от них.

У меня был анализ крови на ревматоидный артрит — результат оказался отрицательным (я также пугал свою маму, спрашивая, есть ли в семейном анамнезе это заболевание).В конце концов мне сделали МРТ, результаты которого не показали ничего серьезного.

Не желая ограничивать себя, чтобы оставаться активным и гулять на природе, я продолжал ездить на велосипеде. Я проехал 55 миль на благотворительном велосипеде и в конце получил бесплатный спортивный массаж. В то время как массажист сказал мне, что у меня очень напряженные мышцы ног. Она посоветовала мне заняться катанием с пеной. Я сделал это, а также еще один сеанс спортивного массажа, который помог в краткосрочной перспективе.

Затем в это последнее Рождество 2018 года я был дома в ежегодном отпуске, просматривал видео на YouTube о лечении проблем с ногами / коленями, когда увидел случайный комментарий на YouTube, в котором говорилось, что они вылечили боль / стеснение в ногах, вытянув ноги несколько раз в день. на 6 недель.К этому моменту я был готов пробовать что угодно, поэтому взял доску и решил растягиваться не менее 3 раз в день в течение 6 недель.

Как я попал? Рад сообщить, что у меня резко уменьшилась боль в ногах. Его почти нет.

Моя программа была:

Делая это 2 или 3 раза в день:

* растяжка икры (действительно чувствуете растяжку), 60 секунд на каждую ногу

* растяжку на квадрицепсы (колено указывает на землю), 60 секунд на каждую ногу

* растяжка подколенного сухожилия, 60 секунд на каждую ногу

* бонусное растяжение, которое я использовал: палеолитические приседания (также известные как «приседания пещерного человека»), 60 секунд

https: // imgur.com / a / lf6k2MN

На фото показано, как я записывал свой прогресс. Когда вы работаете полный рабочий день, может быть сложно сделать все три. Иногда я не делал 3, а просто делал 2. Я просто старался изо всех сил. Мне было трудно вставать и выполнять их после ужина по вечерам после долгого дня в офисе. Я просто сделал это первым делом после пробуждения. В течение рабочего дня я также делал 20-минутную прогулку в обеденное время, а когда разогревался, я делал дерзкую растяжку икры в пустом конференц-зале.

Серьезно, я не могу недооценить, насколько я облегчен. Следующими шагами я должен был обратиться к хирургу-ортопеду! Я чувствую себя моложе, здоровее, сильнее, счастливее, позитивнее … это меня действительно расстраивало.

Итак, всем вам, старшие парни и девушки, которые действительно занимаются упражнениями на нижнюю часть тела … пожалуйста, после этого тщательно растянитесь!

Вот и все.

Преимущества растяжки после тренировок

Один из самых недооцененных аспектов упражнений — это растяжка после напряженной тренировки.Растяжка усталых и болезненных мышц после тренировки очень важна, поскольку она повышает гибкость и снижает мышечное напряжение после тренировки.

Растяжка должна быть частью вашей хорошо сбалансированной тренировки, так как она так же важна, как силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Часто обсуждают преимущества растяжки перед тренировкой, подчеркивая ее роль в предотвращении травм. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы получаете как физиологические, так и психологические эффекты.

Перед тем, как начать растяжку, ваши мышцы должны быть теплыми. Перед тренировкой сделайте разминку, имитирующую движения, которые вы будете делать, чтобы разогреть и подготовить свое тело. Сделайте растяжку после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Преимущества растяжки после тренировки:

Повышенная гибкость

Одно из главных преимуществ растяжки — увеличение гибкости различных групп мышц. Это помогает расслабленным и сокращенным мышцам вернуться в более комфортное состояние, и ваше тело в конечном итоге станет более гибким, что может помочь предотвратить травмы

Последовательная растяжка после тренировки делает тело более гибким.Вам будет легче сгибаться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений, связанных с гибкостью, что в противном случае было бы невозможно. Было замечено, что растяжка ног после длительного бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшение кровообращения

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой , тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться в норму.Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Это позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. При растяжении снова возобновляется кровообращение в мышцах. Это также позволяет вернуться к исходной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Удаляет молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, в организме вырабатывается молочная кислота, от которой мышцы утомляются и болят. Следовательно, важно растягиваться, так как растяжка устраняет молочную кислоту, которая накопилась внутри тела, а также расслабляет мышцы.

Увеличьте свою энергию

Если вы потянетесь правильно, вы, вероятно, заметите, что ваш уровень энергии постоянный и постоянный. Когда тело остывает, мозг выделяет эндорфины, естественное и полезное для здоровья химическое вещество. После хорошей послетренировочной растяжки вы будете заряжены энергией и будете готовы к любым вызовам.

Профилактика боли

Правильная растяжка после тренировки не рассеет боль, но определенно сведет ее к минимуму в значительной степени.С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск мышечной травмы. Растяжка может свести к минимуму и снизить вашу предрасположенность к травмам.

Увеличенный диапазон движения

Мышцы, которые не были растянуты, имеют тенденцию оставаться сжатыми, что не позволяет использовать их в полную силу.

Если вы задействуете мышцы и растянете их после тренировки, вы сможете задействовать те же мышцы для увеличения диапазона движений.Это даст вам лучшие результаты, потому что вы задействуете свои мышцы на максимум.

Повышение мышечной координации

Улучшение координации мышц — обычное преимущество растяжки, особенно для людей, участвующих в силовых тренировках. Когда вы растягиваете уставшие мышцы, вы улучшаете их функциональную подвижность и позволяете им правильно синхронизироваться.

Постепенно тормозит тело

Когда вы выполняете интенсивные упражнения, ваше тело может чувствовать себя истощенным и утомленным, но техники растяжки и дыхания помогут вам почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.Постепенно замедляя работу тела, а не просто прекращая переохлаждение, вы получаете максимальную пользу от тренировки.

Ясность ума и связь между разумом и телом

Растяжка предназначена не только для мышц. Это также помогает гармонизировать ваш разум, расслабить настроение и снять стресс. Растяжка также дает вам возможность настроиться на свое тело, обращая внимание на любые боли в мышцах или суставах, которые требуют дополнительного внимания или перерыва.

Пабло.

11 лучших растяжек ягодичных мышц до и после тренировки — SWEAT

Когда вы начинаете тренироваться, часто возникает напряжение мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS), поскольку ваши мышцы начинают приспосабливаться к различным нагрузкам.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, которые играют важную роль во многих функциональных движениях, таких как приседание, ходьба или подъем по лестнице.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы во время разминки и выполнять растяжку ягодиц во время заминки после завершения тренировки.

Напряженные ягодицы могут быть результатом интенсивной тренировки ног, но также могут быть признаком того, что вы слишком много сидите.

Если вы весь день сидите за столом, старайтесь вставать и ходить каждые 30-60 минут, чтобы ягодицы не напрягались.Добавление упражнений на ягодицы к тренировкам также может помочь этим мышцам оставаться активными и сильными.

Почему растягиваются ягодичные мышцы?

Регулярная растяжка — еще один способ предотвратить неактивное напряжение ягодиц. Растяжка ягодиц может улучшить вращение бедра и помочь при ходьбе, беге и спуске по лестнице.

Если у вас болезненность или стеснение в ягодицах, боль или болезненность в бедрах, напряженные сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или дискомфорт в области таза, может помочь растяжение ягодиц.

Как растянуть ягодицы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям и сводит к минимуму риск травм. Разминка обычно включает динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений в целевой области.

Вот некоторые из лучших способов растянуть и разогреть ягодицы перед началом тренировки:

Пенопрокат

Катание с пеной часто является важной частью восстановления мышц, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц для обеспечения плавности движений.

1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

2. Поднимите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.

3. Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение ~ 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

4. Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Повторите с левой стороны.

Качели ног

Махи ногами разогревают ягодицы и бедра. Вы можете использовать их перед тренировкой или для разогрева мышц для глубокого растяжения.

1. Положите левую руку на спинку стула и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Держа левую ногу твердо поставленной на пол, а правую ногу выпрямленной, отведите правую ногу назад за туловище, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

3. Поверните правую ногу вперед, прямо перед собой, и еще раз убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении.

4. Продолжайте махать ногой вперед и назад, прежде чем сменить сторону.

Боковой ход

Это упражнение полностью задействует ягодицы и бедра, укрепляя основные мышцы бедер, бедер и ног.Боковая прогулка улучшает устойчивость и помогает предотвратить травмы.

1. Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и стояли прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер.

3. Удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге и обхват колена

Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для баланса, в том числе ягодичные. Это одностороннее упражнение, поэтому оно может помочь исправить любой дисбаланс между ногами.

1. Крепко поставив левую ногу на пол, отпустите правую ногу и прижмите правое колено к груди. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Толкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенное сухожилие, вытяните бедра и сожмите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете перейти к становой тяге с гирями.

Ягодичный мостик

Упражнение с ягодичным мостом приносит пользу многим мышцам, включая подколенные сухожилия, поясницу и пресс, а также ягодицы. Поза может быть выполнена, используя только коврик, или вы можете прикрепить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы увеличить интенсивность.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и пусть руки лежат по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.

2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3.Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение бедра сидя

Отводящие бедра работают вместе с ягодицами, помогая стоять, ходить и вращать ногу. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, важно, чтобы эти мышцы также были активными и работали над стабилизацией бедер.

1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней и сядьте на скамью, поставив ступни на пол немного ближе, чем на ширине бедер. Откиньтесь назад и положите руки на скамью позади себя.Это ваша исходная позиция.

2. Используя мышцы ягодиц и бедер, разведите колени и ступни так, чтобы они находились немного дальше ширины плеч.

3. Втяните колени и ступни внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшая растяжка ягодиц для восстановления

После завершения тренировки дайте пять минут остыть и потянитесь, чтобы в дальнейшем минимизировать напряжение. Следующие ниже растяжки можно использовать во время заминки или во время специального сеанса восстановления.

Половина голубя

Эта поза растягивает вращающие и сгибающие мышцы бедра, а также ягодицы.

1. Положите обе руки на пол, немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.

2. Освободите левую ногу, согните колено и поместите его позади себя слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой. Одновременно поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу.Сохраняйте вертикальное положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов). Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайтесь глубже в бедра, чтобы усилить растяжку и следить за тем, чтобы бедра оставались ровными.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц стоя

Эта растяжка направлена ​​на самую большую ягодичную мышцу, чтобы снять напряжение.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Поднимите и выверните левую ногу.Расположите левую лодыжку внешней стороной чуть выше правого колена.

3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено, используя левый локоть.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша. *

5. Повторите растяжку с другой стороны.

* Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед вами. Вы также можете найти скамейку или выступ на уровне бедер, чтобы опереться на ногу и выполнить растяжку, чтобы облегчить равновесие.

Сидячую версию этой растяжки ягодиц стоя можно выполнить, положив левую лодыжку на правое колено и наклонившись вперед через грудь.

Растяжка ягодиц на спине

Эта растяжка помогает увеличить гибкость бедра за счет растяжения ягодиц.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.

2. Отпустите правую ногу и разверните ее так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.

3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

5. Каждый раз при выдохе подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц сидя

Подобно предыдущей растяжке, эта растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в ягодичных мышцах.

1. Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги перед собой, поставив ступни на коврик. Прижмите руки и ноги к полу, чтобы приподнять бедра. Поднимите правую ногу и поверните правое колено так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.

2. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Поворот сидя

Скручивание сидя растягивает вращающие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.

2. Обхватите правой рукой левое колено и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Почему так много разных растяжек ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят более чем из одной мышцы. Самая большая и определяющая форму ягодиц — это большая ягодичная мышца.

Следующая по величине — средняя ягодичная мышца, которая помогает поднимать ногу в сторону и вращать ногу. Он также стабилизирует ногу при ходьбе и беге, поэтому важно, чтобы она была сильной и в хорошем состоянии.

Малая ягодичная мышца стабилизирует таз и вращает ногу. Наконец, грушевидная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, соединяет копчик с бедренной костью, помогая при вращении и сгибании бедра.

Сочетание нескольких различных растяжек обеспечивает повышение гибкости всех четырех ягодичных мышц.

Используйте эти растяжки для разгрузки напряженных ягодиц

Регулярная растяжка — неотъемлемая часть полноценного режима здоровья и фитнеса. Это не только помогает ускорить восстановление после тренировки, но также может стать отличным снятием стресса и возможностью успокоить ваш разум.

Вы можете найти активные сеансы восстановления на вкладке «Моя программа» в приложении Sweat, длительность от 10 минут до получаса в зависимости от имеющегося у вас времени — и вы можете найти больше сеансов растяжки на вкладке «По запросу».Видео-инструкции и письменные объяснения для каждой позиции могут помочь вам выполнить растяжку безопасно и с правильной формой.

Вы регулярно уделяете время растяжке? Сообщите нам, как вы вписываете растяжку в свой фитнес-режим, в комментариях ниже.

.