Увеличение количества подтягиваний: Какой самый эффективный способ увеличить количество подтягиваний?

Как научить ребёнка подтягиваться на турнике

12 сентября 2021

Время прочтения: ~1 мин.

Практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию, задается вопросом о том, как научить его подтягиваться. При оценке этого упражнения у сильного человека может показаться, что это совсем просто, но это далеко не так. Гимнастика для детей способна решить эту проблему и обеспечить детям хорошую подготовку. 

Итак, в чем же заключается главная сложность при подтягиваниях? Дело в том, что человек в ходе его выполнения использует только руки для того, чтобы поднять все тело. Это требует гораздо больше усилий чем, к примеру, отжимания от пола. 

Ошибочно считать, что на сложность упражнения влияет вес человека. Худым людям может быть также сложно подтягиваться, как и более полным. Просто с полными людьми потребуется немного больше времени работы для приведения их мышц в тонус. Именно поэтому шансы на подтягивания есть у всех.

Возраст и регулярность

Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой уже с полутора лет, но только не по принуждению, а только если ребенок сам будет иметь такое желание. В более старшем возрасте также можно приучить малыша к регулярному выполнению необходимых упражнений. Для этого ему также потребуется постоянное посещение тренировок.

Что касается периодичности, то здесь все индивидуально. Ребенку никак не помешает даже ежедневное посещение, но ввиду занятости родителей редко кто может себе позволить подобное взаимодействие с тренерами и спортивной секцией. Именно поэтому минимумом для наращивания новых и поддержания уже существующих результатов объявляется раз в 2-3 дня. Это оптимальная периодичность, которая не позволит потерять форму. 

Комплекс упражнений

Очень часто специалисты выдают упражнения для работы с ними не только в зале, но также и на дому. Комплекс подбирается под индивидуальные потребности ребенка и полностью ему соответствует. Есть даже те упражнения, которые обязательно требуется использовать дома. Это требование выдвигается, чтобы ребенок имел возможность развивать свои умения и навыки, что очень удобно.

Схема подтягиваний на турнике по программе. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями).

этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Общая информация

Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой статьёй. Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.

Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.

Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про правильное дыхание.

Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.

Программа тренировок

Первый сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.

Попробуйте такую схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4

В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.

Четвёртый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.

Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.

Шестой месяц . Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.

Седьмой месяц . Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Первая неделя: 40 повторений за тренировку.

Вторая неделя: 50 повторений за тренировку

Третья неделя: 55 повторений за тренировку

Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.

Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые упражнения, или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.

Второй месяц . 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Третий месяц . 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Четвёртый месяц . 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц . 105 повторений за тренировку.

Шестой-седьмой месяц . 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.

После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?

Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.

spikra.ru

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

1. Прямым хватом — 7 раз
2. Обратным — 6
3. Нейтральным — 7
4. Обратным — 6
5. Прямым — 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

1. Прямым — 8
2. Обратным — 7
3. Узким — 7
4. Обратным — 8
5. Прямым — 6

День третий

1. Прямым — 8
2. Обратным — 7
3. Нейтральным — 7
4. Обратным — 8
5. Прямым — 6

День четвертый

1. Прямым — 7
2. Обратным — 8
3. Нейтральным — 8
4. Обратным — 7
5. Прямым — 7

День пятый

1. Прямым — 9
2. Обратным — 8
3. Нейтральным — 7
4. Обратным — 9
5. Прямым — 8

День шестой

1. Прямой — 10
2. Обратный — 9
3. Прямой — 9
4. Обратный — 8
5. Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

smirn9iga.livejournal.com

Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Правила:
# Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
# Желательно немного размятся перед тренировкой
# Отдых между подходами 1-1,5 минуты
# Подтягивания выполняйте без рывков
# Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
# Один день в неделе — выходной — восстановление сил

Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3

В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок.

Ещё одна методика:
1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем.
2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5.
3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1.
1 подтягивание — точка вашего старта.
Правила:
Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз.
Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1.
Вот и всё!
Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз.
А через год от начала занятий — 52 раза!
NB!:
Можно делать выходной — воскресение.
Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

• Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
• Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
2. Повисите немного на ней.
3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

• вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
• вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

• задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
• При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.

Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.

Содержимое статьи:

Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.

Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания на турнике

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

• Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

• Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

• Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

• Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

• Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.

Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине.

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5
Всего

Если, например, вы уже подтягиваетесь 10 раз, то вам необходимо заниматься с 7-мой недели.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Главное не останавливайтесь, а идете вперед к намеченной цели. Если по каким-то причинам вам пришлось пропустить пару дней постарайтесь все равно подтянуться столько же раз сколько вам надо подтянуться по программе. Если не получается попробуйте отступить на неделю назад, главное не останавливайтесь и продолжайте подтягиваться.

Способствует увеличению количества числа подтягиваний тренировка пресса, а так же простое висение на турнике. Желательно научиться висеть на турнике около 3 минут, и сделать это будет не просто.

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Если ваша цель не 30 раз, а больше то схему подтягиваний можно продолжить. Тогда на 31 неделе вы подтянитесь 26,16,14,14,14, а на 33 – 27,17,15,15,15 и т.д.

2 лучших упражнения для увеличения количества подтягиваний

Освободи Себя подтягивания являются одними из самых сложных и широко известных традиционных упражнений в физической культуре. Начиная с рук и груди, в различных его вариантах задействованы почти все мышцы верхней части тела.

Он настолько распространен, что подтягивания стали важной частью каждого года президентского теста физической подготовленности в Соединенных Штатах. В этом исследовании, примененном к старшеклассникам, было обнаружено, что большинство североамериканских мальчиков делали от 2 до 11 повторений. Как вы думаете, вы сможете это преодолеть?

Правда в том, что если вы новичок, усилия, которые требует это упражнение, могут показаться непосильными: не зря подтягивания используются на вступительных испытаниях в полиции и армиях по всему миру.

Хотите ли вы начать практиковать их, не расстраиваясь, или быстро увеличить до 25 или более повторений, вот 2 невероятных непревзойденные упражнения на подтягивания чтобы вы настроились.

Как начать делать первые подтягивания?

Это редко, но вы можете даже не выполнить хорошо сделанное подтягивание. Логически объяснение состоит в том, что вы никогда не развили должным образом свои верхние мышцы.

Некоторые из лучших упражнений для начала — это те, которые включают комбинации со штангой и обручем. Если вы хотите начать с брусьев, несколько упражнений будут полезнее, чем эксцентрические подтягивания .

Эксцентрические подтягивания — это тип упражнений со штангой, который включает в себя прыжки до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты и ваша грудь не окажется напротив перекладины. Оказавшись там, вы медленно отпускаете вес, пока не достигнете дна, а затем снова поднимитесь вверх.

У этого типа упражнений есть двойное преимущество: они не прикладывают слишком много усилий и в то же время помогают быстро наращивать силу. Первой целью было бы выполнить набор повторений, опираясь на самые труднодоступные части перекладины.

2.Программы Grease The Groove для улучшения подтягиваний

Освободи Себя Процедуры Grease The Groove являются детищем российского инструктора по физкультуре Павла Цацулина. Именно он создал такие тренировки, как эксцентрические подтягивания, центральная ось которых — частые, но не чрезмерные упражнения.

Идея программы GTG состоит в том, чтобы всегда экономить немного энергии на потом. Если вы все равно постоянно подтягиваетесь, вам не нужно слишком сильно напрягаться или следить за своей работоспособностью. Это принесет только разочарование.

1. Смазка The Groove для начинающих.

Это упражнение будет отличным и практичным, если у вас есть перекладина или подходящая дверь. Если у вас этого нет, лучше переходите к следующему распорядку.

Для этого упражнения хотя бы раз в день следует делать несколько подтягиваний, чтобы это не потребовало слишком больших усилий.

Например: если вы только начинаете и максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, составляет 8, постарайтесь делать 5 или 6 хорошо каждые несколько часов. Желательно повторять это не менее 5-6 раз в день.

Если ты никогда не умел выполнить полное подтягивание , затем начните с серии эксцентрических подтягиваний, по 1-4 за раз, но несколько раз в день.

Делайте это столько раз, сколько сможете в неделю, но всегда оставляя перерыв в один или два выходных. Со временем вы увидите, как набираетесь сил, даже не замечая этого.

2. Программа подтягивания борца Павла Цацулина.

Программа Fighter Pull-up — еще одно творение прославленного российского тренера.

В этой программе вы будете выполнять нисходящие подтягивания в течение недели. Поскольку этот распорядок лучше всего сочетается с другими типами упражнений, мы рекомендуем вам ежедневно выполнять пять упражнений на подтягивание, перемежаясь с другим дополнительным распорядком.

Тем, кто занимается кроссфитом, лучше всего провести первую тренировку, как только вы приедете в тренажерный зал. Вторую можно делать после разогрева. Последние три занятия можно проводить в течение последнего часа в тренажерном зале.

Отдых между каждым подтягиванием важен . Частично цель состоит в том, чтобы тренировать волю и неврологическую систему, и это не будет достигнуто, если тело и разум будут чувствовать, что они терпят неудачу с каждой своей попыткой.

Вы должны начинать каждое упражнение с подтягиванием на одно повторение меньше, чем ваша пиковая производительность, и снижать его на одно повторение за раз, пока не завершите весь ежедневный цикл.

Рутинный пример для тех, кто делает максимум 10 подтягиваний

• День 1: 9, 8, 7, 6, 5 повторений.
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (вы добавляете еще одно повторение в последней тренировке).
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (вы добавляете еще одно повторение в предпоследнем занятии).
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6.
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6.
• Взять выходной.
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6.

Пример распорядка для тех, кто делает максимум 5 подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1.
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2.
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2.
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2.
• Взять выходной.
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2.

Пример распорядка для тех, кто делает максимум 20 подтягиваний

Примечание: здесь количество повторений в последних двух занятиях так сильно уменьшается, потому что этот распорядок требует больших усилий и, следовательно, требует хорошего времени для компенсации, чтобы снять усталость.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4.
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6.
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6.
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6.
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6.
• Взять выходной.
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6.

Conclution

Эти процедуры показали многообещающие результаты в среднесрочной и долгосрочной перспективе, независимо от пола и возраста. Однако напоминаем вам, что это простые подтягивания для начинающих . Если вы уже с легкостью превысите 20 подтягиваний, эти упражнения не принесут вам особой пользы.

Знайте свои усилия и исследуйте новые способы сбалансированного тестирования своего тела.

Справка

• Крейг Маркер. 2 программы для наращивания подтягиваний. Для разрушения мышц. [Изменено в мае 2016 г.]

Как научить подтягиваться на турнике ребенка? Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение «свободный вис» в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно — это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца — предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению «вис на шведской стенке».

Первые шаги

Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно «запрыгивал» на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша — взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование шведской стенки. Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, расскажем ниже.

Дыхание

Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, техника подтягивания на турнике предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении «подтягивание на турнике» применяют два вида хвата: «ладонями к себе» и «ладонями от себя». На начальных этапах обучения следует применять первый — таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату «ладонями к себе».

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят — нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное — не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику «частых подходов», согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?

Одновременно с обучением ребенка подтягиванию на турнике, можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения «с двух колен». Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Рекомендации

Обучая ребенка подтягиваю и отжиманию, важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.

Учимся подтягиваться за неделю. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
2. Повисите немного на ней.
3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

• вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
• вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

• задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
• При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

• Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
• Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
• Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

• Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
• Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
• Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
• Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
• Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
• Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
• Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
• Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
• Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

• Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
• При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
• Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
• На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

• В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
• На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
• Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
• На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
• Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

• прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
• обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
• комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

• узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
• широким – ладони разведены в стороны;
• нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

• повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
• приседания;
• бег трусцой;
• прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

• увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
• укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

• с помощью брусьев;
• на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

• Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
• Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
• Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

• Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
• Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
• Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
• Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

Комплекс для увеличения количества отжиманий и подтягиваний.: hrodgar — LiveJournal

Методика увеличения количества отжиманий от пола.

Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук — выдох. Положение корпуса — «проглоченная швабра» — ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа — округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы — грудь, трицепс. Перед занятиями — легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.

1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
————————————
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
————————————
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
————————————
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
————————————
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ — выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.

Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ — подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак «х» указаны подходы — они разнятся от 5 до 4раз.
;))

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.

Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый — применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.
Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант — увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект — увеличение объемных показателей мышц.
Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Т
акже важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе:
1. Прямой хват — расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват — ладони к себе.
3. Боковой хват — одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват — руки вместе.
5. Широкий хват — максимально широко.
6. «Х%» — процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание — если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся.
Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе «физические упражнения», т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.

1ТР. Вводная —
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

2ТР. Круговая —
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

3ТР. ОбщеФизическая 1 —
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2.Тяга в наклоне штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

4ТР. ОбщеФизическая 2 —
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. «Три семерки» см. физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.

5ТР. Негативная —
Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

8ТР. Силовая 1 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)

9ТР. Силовая 2 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.

10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

13ТР. Максимальная —
Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.

14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.

17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.

18ТР. Завершающая —
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.

ОТДЫХ 2 ДНЯ.

19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ —
Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.

Всё рабочее, проверено лично.
тут_он_вот_он — дерзай!:-))))))))

3 совета по увеличению количества подтягиваний

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 7 Опубликовано 30 мая, 2021

Подтягивания – незаслуженно забываемое упражнение. Люди на тренировках стараются заместить его всевозможными тягами. Придумали даже тренажёры, которые имитируют подтягивания!

Однако, подтягивания на перекладине всё же являются базовым упражнением, которое сложно заменить даже самым лучшим тренажёром. Взгляните на впечатляющие мышцы шимпанзе – а ведь по большей части они выполняют только подтягивания. Конечно, вариативность этого упражнения у обезьян слишком высока: такого разнообразия нет даже у заядлых любителей этого упражнения.

Нередко новички пытаются увеличить количество повторений в каждом подходе, но рано или поздно они упираются в потолок, которые еле-еле преодолевается. Кстати, это ещё один плюс подтягиваний: являясь естественным для нас упражнений, действительного максимума здесь сложно достичь, в отличие от подъёма тяжестей.

Что же делать, если количество подтягиваний не растёт? Или растёт так медленно, что ждать настоящего прогресса просто надоело?

Совет 1. Висите на турнике.

Используйте вис как дополнительное упражнение. Это и правда работает!

Например, вы хотите подтянуться на перекладине 30 раз. Но вы также должны понимать, что вы тратите время на выполнение упражнения. А хватает ли вам сил, чтобы висеть на турнике всё это время?

Проведите эксперимент, и провисите на турнике столько, сколько сможете. Делитесь своими результатами в комментариях!

Вис на турнике – это очень важная форма статической нагрузки в подтягиваниях. Когда узнаете, сколько вы сможете провисеть – удвойте количество времени. А затем утройте. Усложняйте нагрузку: Висите с подбородком над перекладиной, висите на одной руке. Используйте негативные повторения: подтянитесь, а затем очень, очень медленно опускайтесь вниз. Проделайте это на двух руках, а после недолгих тренировок, и на одной!

Пожалуй, этот совет является наилучшим из всех возможных. Он настолько хорош, что статья могла бы на этом и закончиться. Однако, разнообразие хорошо всегда, поэтому мы продолжаем!

Совет 2. Используйте отягощения.

Если вы сможете подтянуться 10 раз с собственным весом, то с весом 2,5кг вы сможете подтянуться от 6 до 8 раз. Кстати, когда я говорю «подтянуться», я имею ввиду чистые, или строгие подтягивания. Никаких рывков, и никаких раскачек, как у любителей кроссфита. Только классика, только хардкор!

Попробуйте такую схему: 4 дня подтягивайтесь с весом 2,5кг 5 подходов по 6 раз, затем день отдохните, после 4 дня подтягивайтесь с весом 5кг 5 подходов по 5 раз. День отдохните, а затем попробуйте подтянуться на максимум.

Я обещаю, что результат вас порадует! При правильном подходе такая система за десять дней подарит вам как минимум 5 дополнительных повторений.

Естественно, что вы должны отталкиваться от своих результатов, и вес для выполнения упражнения подбирать должны тоже самостоятельно.

Совет 3. Используйте программы для увеличения подтягиваний.

Такие программы обычно пишут люди, которые занимаются воркаутом. Это очень молодой вид спорта, но уже теперь там есть свои звёзды и фавориты.

Для начинающих я бы посоветовал использовать знаменитую схему «5-4-3-2-1».

Что означают эти цифры? Всё очень просто!

Первые пять дней вы подтягивается в первом подходе 5 раз, во втором 4 раза, в третьем 3 и т.д.

Далее вы делаете себе день отдыха. Не выполняйте никаких упражнений во время этого дня, и старайтесь максимально расслабиться.

Следующие 5 дней вы тренируетесь по системе «6-5-4-3-2». Т.е. в первом подходе делаете 6 повторений, во втором 5, в третьем 4 и т.д.

Далее снова день отдыха. И в следующие 5 дней мы тренируется по системе «7-6-5-4-3»!

Думаю, система ясна. После пяти тренировочных дней мы отдыхаем, и добавляем по 1 повторению в каждом подходе. Когда дойдёте до 9 повторений в первом подходе, отдохните несколько дней, и проверьте свой многоповторный максимум.

Система действительно рабочая. С подключением Совета №1 она даст потрясающий результат!

Если же вы решили увеличить в подтягиваниях свой одноповторный максимум с дополнительным весом, то я советую воспользоваться простым циклом, который используют пауэрлифтеры.

Я уже подробно разбирал его в статье «Как пожать от груди 100кг?» (ссылка), здесь же я опишу общие принципы, по которым предстоит работать. Также в статье «Как стать сильнее и поднимать большие веса?» (ссылка) описан двухступенчатый цикл. Я предлагаю вам поэкспериментировать и написать себе программу, используя этот метод тренировок!

Единственная оговорка: вам понадобиться большое количество маленьких весов. При желании, вы всегда сможете использовать рюкзак с песком в качестве дополнительного отягощения.

Простой цикл представляет собой метод тренировок 5х5. Каждую тренировку вы добавляете немного веса, допустим, 1,25кг. После 10 недель тренировок отнимите от веса, который у вас получился в конце, 10кг, и начните цикл заново.

Звучит очень просто, но вещь действенная, и вы действительно сможете увеличить свой одноповторный максимум.

#тренировки

Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайки, подписывайтесь на канал!

И оставайтесь сильными!))

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

5 советов по увеличению тяги — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти. Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений. Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет-утяжелитель, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки.Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений. Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете поражены тем, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опустите только наполовину.Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз. Одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание.Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими.Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

4 прогрессии для увеличения максимального количества подтягиваний

Я поделюсь с вами историей, которая привела к одному из самых неловких дней в моей жизни, заставив меня пересмотреть то, как я тренировал подтягивания.Произошло это около 13 лет назад, когда я решил перейти из армии на флот в качестве водолаза с допуском. Чтобы меня приняли, мне нужно было сначала пройти отборочный курс. Это означало прожить 14-дневный кошмар, недосыпая и много… веселья и игр, как мы их назовем.

В первый день отбора нам нужно было выполнить шесть подтягиваний, чтобы пройти силовую часть фитнес-теста. В то время я весил 90 кг, и это было невероятно сложно. Раньше я никогда не делал подходов более пяти подтягиваний.Честно говоря, я абсолютно ненавидел упражнения и избегал выполнять их, как чуму (что было хорошим признаком того, что им нужно немного поработать).

Инструктор по обучению старшины сначала назвал мое имя… и я почувствовал, как кровь у меня застыла. Я понятия не имел, смогу ли я сделать шесть подтягиваний, но у меня не было выбора, чтобы встать на перекладину и начать подтягиваться. По сей день я помню, как мне было неловко и не в ритме. Это было как если бы я был на корабле, плывущем по волнам океана, и я едва контролировал ситуацию.

Я достаточно легко выполнил четыре повторения, но затем действительно возникли сомнения. Я смог выполнить свое пятое повторение, но это было очень неудобно и тяжело… и я все еще не закончил!

Шестое повторение было (по-видимому) самым уродливым и самым позорным оправданием подтягивания, которое старшина видел за 20-летнюю карьеру, но, к счастью для меня, это имело значение! Оглядываясь назад, я думаю, он отпустил меня из-за того, как сильно я оттачивал это последнее повторение.

Если бы я не смог в этот момент загнать подбородок над перекладиной, моя жизнь пошла бы по другому пути.Я был в восторге от выполнения требований, но мой триумф был немного омрачен. Понимаете, средняя оценка за тест на подтягивание в тот день составила 16 повторений.

Итак, я дал себе обещание. Борьба и смущение, которые я испытал во время теста на подтягивание, никогда больше со мной не повторится. Я относился к подтягиваниям с уважением, которого они заслуживают, и с этого момента включил их в свои тренировки. По правде говоря, у меня действительно не было особого выбора. Чтобы пройти курс обучения дайвингу, у меня был год, чтобы утроить количество подтягиваний, которое я мог сделать в то время .

Я хочу поделиться с вами некоторыми типами занятий, которые вы можете проводить, и все они оказались для меня очень эффективными. Я включил их в свое обучение и в результате смог пройти курс обучения дайвингу.

Сессия 1: Тренировка по пирамиде

Лестницы — отличный способ медленно наращивать объем, а также интересный способ тренироваться в группе. Цель состоит в том, чтобы от одного повторения подняться до 90% от вашего текущего максимума, а затем снова вернуться вниз. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.Я обычно трачу до 3 минут на большие подходы и 30 секунд на меньшие.

Если пять повторений просто меньше вашего максимума, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, всего 25 подтягиваний .

Если вы можете с комфортом сделать 10 повторений, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 всего на 100 подтягиваний .

Для того, чтобы этот тип тренировки был эффективным, вам нужно, чтобы ваш топ-сет состоял не менее чем из пяти повторений.В противном случае громкость будет слишком низкой для достижения оптимального результата.

Если вы можете сделать 15+ повторений, вам, вероятно, будет лучше прыгать два повторения за раз, а не только одно.

Занятие 2: Тренировка большого объема с малым числом повторений

Для этого занятия вам нужно выяснить, сколько составляет 20% от вашего максимума. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с максимальным усилием, то ваше количество — 2 повторения. При необходимости округлите число в большую или меньшую сторону.

Ваша цель — выполнить 20 подходов, используя это число, стараясь как можно меньше отдыхать.Мне нравится устанавливать таймер на цикле, чтобы я был максимально последовательным, и я также могу использовать период отдыха в качестве обучающей переменной. Если ваша скорость подтягивания начинает заметно падать до того, как вы сделаете 20 подходов, остановитесь — вы не пытаетесь добиться отказа. В следующий раз посмотрите, сможете ли вы сделать больше подходов. Если вы можете сделать 20 подходов, уменьшите время отдыха между подходами.

Занятие 3: Подтягивание лестниц

Завершите как можно больше лестниц в хорошей форме за 30 минут. Отдыхайте как можно меньше между повторениями и 2-3 минуты между подходами.Улучшите свой результат, меньше отдыхая между подходами и выполняя больше полных подходов в течение 30 минут.

Обычное начало прогрессии для этого сеанса выглядит следующим образом:

1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3, отдых, 1,2,3

Сессия 4: Полупирамида

Это половина сеанса лестницы. Завершите набор подтягиваний примерно на 90% от вашего максимума, а затем вернитесь вниз. Например, если ваш топ-сет — 14 подтягиваний, вы будете следовать последовательности 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, в сумме из 105 подтягиваний .

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. Я обнаружил, что вначале у меня уходит до пяти минут, а ближе к концу — около двух.

Собираем все вместе

Вы можете видеть, как на каждой из этих тренировок вы будете выполнять большое количество подтягиваний, даже если вы можете сделать максимум пять или около того прямо сейчас. Вот примерный шестинедельный план, который объединяет все вышеперечисленные занятия. Убедитесь, что вы выяснили, какой у вас максимум, перед тем, как начать, так как вы будете основывать объем каждого сеанса на этом.

Сессия 2 Сессия 2 Сессия 2

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1	Сессия 1	Отдых	Сессия 2
Отдых	Сессия 3
Неделя 3	Сессия 4	Сессия 2	Сессия 3
Неделя 4	Сессия 2
Сессия 2	Неделя 5	Сессия 3	Сессия 2	Сессия 4
Неделя 6	Сессия 2	Отдых	Повторный тест

Я рекомендую отдыхать не менее одного дня эти сеансы, иначе ваше тело не восстановится к следующему сеансу.По истечении шести недель посмотрите, сколько подтягиваний вы сможете сделать за один подход — думаю, вы останетесь довольны результатами!

Научитесь любить подтягивания

В моем случае теперь я могу сделать 30 строгих подтягиваний с весом тела 105 кг или 26 с гирей 10 кг, свисающей с моей талии. Когда я изо всех сил пытался сделать 6 подтягиваний в весе 90 кг, это казалось мне совершенно невозможным.

Я знаю, что многие из вас ненавидят подтягивания (я определенно привык!). Потратив немного времени и немного изменив свое мировоззрение, вы можете достичь некоторых удивительных вещей, следуя процессу, который я описал в этой статье.

Сколько подтягиваний я должен делать каждый день?

Мужчина делает подтягивания на перекладине.

Изображение предоставлено: michaeljung / iStock / Getty Images

Подтягивание — это сложное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте — вам нужна только прочная перекладина, чтобы держаться за нее, и все готово. Однако не так просто выбрать идеальное количество подтягиваний за сеанс. В конечном итоге, количество подтягиваний зависит от ваших целей в фитнесе.

Основы

Подтягивания задействуют в основном широчайшие, расположенные по бокам груди.Ваши бицепсы, плечи и корпус также хорошо прорабатываются подтягиваниями. Правильная форма подтягивания требует захвата перекладины хватом немного шире ширины плеч и на протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваши локти были направлены на три и девять часов. Чтобы сделать полное подтягивание, убедитесь, что вы поднимаете подбородок чуть выше перекладины.

Соображения

Сколько подтягиваний вам следует сделать, зависит от того, хотите ли вы стать сильнее или развить большую выносливость. В исследовании, проведенном в августе 2002 года в «Европейском журнале прикладной физиологии», Герсон Кампос и его коллеги показали, что люди, выполнившие четыре подхода по три-пять повторений, набирали силу.Люди, выполнившие два подхода по 20–28 повторений, стали более выносливыми. Таким образом, меньшее количество подтягиваний с большим весом сделает вас сильнее, тогда как большее количество подтягиваний с меньшим весом позволит вам выполнять подтягивания дольше.

Сила

Выполняйте подходы с небольшим количеством подтягиваний и большим весом, если вы хотите развить более сильную верхнюю часть тела. Если вам слишком легко поднять вес тела, вы можете увеличить сопротивление, надев рюкзак с грузами в нем или привязав пояс с грузами.В статье для журнала «Iron» Шон Налевани предлагает от пяти до семи повторений в качестве идеального диапазона повторений для набора силы и мускулов. Если вы используете простую перекладину для подтягивания, закрепленную внутри дверного проема, убедитесь, что она прочная, прежде чем добавлять лишний вес. Вы можете иметь рядом страхующего на случай, если штанга ослабнет.

Выносливость

Повысьте выносливость, выполняя как можно больше подтягиваний. В начале вам может быть сложно сделать больше пары подтягиваний.Вы можете сделать половинные подтягивания, чтобы получить достаточно выносливости, чтобы сделать много полных подтягиваний, необходимых для повышения выносливости. Чтобы выполнить половинное подтягивание, просто встаньте на стул так, чтобы подбородок находился чуть выше перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли подтягивание вверх. Позвольте себе немного повиснуть, а затем медленно опуститесь.

Частота

Хорошо думать о своей физической форме каждый день. Однако не обязательно делать подтягивания каждый день. Большинству людей достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю.Если вы хотите тренироваться большую часть дней недели, подумайте о том, чтобы разделить свой распорядок на дни для верхней и нижней части тела, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц слишком много.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.

Давайте рассмотрим форму подтягиваний. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягивания от груди к перекладине. статья про последнее.

В Gym Jones мы думаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Делайте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем является ключевым моментом — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Прыгните на перекладину и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

(Связано с : 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутый тяг.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, от солдат спецназа до обычных парней, которые хотят безумно растерзать.

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить силу подтягивания

Вот что вам нужно знать…

1. Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой пытаются поднять общее количество повторений все выше и выше.Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
2. Простое свешивание на перекладине — важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
3. Колесо для пресса имитирует многие ключи к правильным подтягиваниям.
4. Программа подтягиваний российских бойцов Павла позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.

Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше.Конечно, у большого количества представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

После определенного возраста подтягивания начинают «раздражать» людей. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний. Спустя несколько недель или месяцев, кажется, что это излечивает само себя, и единственный способ исправить это — сделать больше подтягиваний с большим числом повторений и … мы добьемся успеха! В моем спортзале для этого есть название. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь.Отправьте деньги на… »

Улучшение количества подтягиваний за счет большего количества повторений или большей нагрузки — что я обычно рекомендую по сравнению с большим количеством повторений — будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и расчесывать волосы. Вы можете сделать волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

Как долго вы можете висеть?

Я узнал интересную вещь от Грея Кука.Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине — важная форма нагрузки.

После того, как я посмотрел известное видео, где гиббон ​​насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, качания одной рукой). Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противостоящие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что обезьяний брус, который замечательно игнорировал часть снаряжения, похоже, воскресил метателей копья.Понимание Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединило для меня все эти точки, и я придумал значимую задачу:

Как долго можно висеть?

Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их? Не знаешь? Попробуй это. Просто висите на перекладине как можно дольше. А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягивании.Это так просто. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной на время. Позже переходите к висению на одной руке. Одной работы с обезьяньей решеткой может быть достаточно, чтобы вы продолжали какое-то время.

Звучит странно, но работает

В моем спортзале во время утренних тренировок мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд. Из-за роста и возраста некоторых из наших мужчин мы предпочитаем смешивать повторения подтягивания с выкатом колеса пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: плотный пресс, полый сердечник и взрыв. наверху на финише.

Когда я подтягиваюсь, я люблю заканчивать их большими пальцами под мышками, а затем пытаюсь отвести локти назад за собой. Работа с колесом пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете некоторое время перемещаться вперед и назад между двумя движениями.

С свежей в памяти и нервной системой механике колеса пресса сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми вместе коленями и сделайте «колесо пресса» над перекладиной для подтягивания.Будет казаться, что перекатывает по перекладине, а не подтягивается. Я обнаружил, что пять разворотов колес для пресса, суперсет с ОДНИМ отличным подтягиванием, повторяемы и легки для локтей. Очевидно, что по мере того, как вы продолжаете, становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать более десяти общих наборов выкаток / подтягиваний колес для пресса, делайте три повторения выкаток пресса вместо пяти.

Программа Павла «Русский истребитель»

Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомился с идеей программы подтягиваний российских бойцов.Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» повторений во время подтягивания. Если ваш максимум — пять настоящих подтягиваний, попробуйте это:

Российская программа подтягиваний на 5 повторений

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: ВЫКЛ.
• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5, 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: ВЫКЛ.
• День 13: 7, 6, 5, 4, 3
• День 14: 7, 6, 5, 4, 4
• День 15: 7, 6, 5, 5, 4
• День 16: 7, 6, 6, 5, 4
• День 17: 7, 7, 6, 5, 4
• День 18: ВЫКЛ.
• День 19: 8, 7, 6, 5, 4
• День 20: 8, 7, 6, 5, 5
• День 21: 8, 7, 6, 6, 5
• День 22: 8, 7, 7, 6, 5
• День 23: 8, 8, 7, 6, 5
• День 24: ВЫКЛ.
• День 25: 9, 8, 7, 6, 5
• День 26: 9, 8, 7, 6, 6
• День 27: 9, 8, 7, 7, 6
• День 28: 9, 8, 8, 7, 6
• День 29: 9, 9, 8, 7, 6
• День 30: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.

Если, однако, вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе, описанной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

• День 1: 3, 2, 1, 1
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: ВЫКЛ.
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: 5, 4, 3, 2, 1
• День 12: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

Восстановите количество подтягиваний с помощью очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на планку для подтягиваний с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы безболезненно увеличить свои числа.

Как делать больше подтягиваний — автор рекорда мира по подтягиванию Адам Сэндел

Хотите делать больше подтягиваний?

от Адама Сэндела (обладатель мирового рекорда Гиннеса — подтяжки)

В прошлом сентябре (2017 г.) я восстановил мировой рекорд Гиннеса за « самых подтягиваний за одну минуту, » с 55.Это «подтягивания в строгой форме», означающие, что тело должно оставаться прямым (без использования ног для создания импульса).

Подготовка к этому рекорду была интенсивной и захватывающей. По мере того, как конкуренция становится все более жесткой, оставаться на вершине слова о подтягиваниях — это бесконечный процесс. С 2015 года рекорд был установлен — 50, затем 51 (я), затем 53, затем 54, затем 55 (снова я).

Прямо сейчас я нацелился на преодоление того, что я называю «барьером 60» — 60 подтягиваний за 60 секунд.Это что-то вроде мили в 4 минуты — то есть до того, как Роджер Баннистер ее преодолел! На данный момент официально не зарегистрировано ни одного человека на земле, который сделал бы 60 чистых подтягиваний за 60 секунд.

Жесткая конкуренция заставляет меня продолжать усердно работать, быть умным и развивать творческие методы обучения.

Вы хотите больше подтягиваться? Я хочу поделиться с вами четырьмя ключевыми принципами, которые привели к моему успеху в подтягиваниях и принесут вам большие успехи — независимо от того, с какого уровня вы начинаете.

---

ЗАДАЧА ТАБАТА

---

Получить «Rocky (Tabata Mix)» Табата Песня

# 1: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Выполняйте тренировки с большим объемом и много отдыхайте между подходами.

Чтобы улучшить подтягивания, нужно делать много повторений. Даже если вы начинаете с высокого уровня, это может означать выполнение некоторых подтягиваний с поддержкой в ​​подходах с большим объемом. Вам также необходимо расставить подходы, чтобы постепенно утомляться.

В моих собственных тренировках я делаю 150-180 повторений за тренировку с интервалом более 60-90 минут. Это обучение на элитном уровне. Но почти каждый может извлечь выгоду из большего количества повторений. Три подхода по 10 с одной-двумя минутами отдыха не принесут значительного улучшения.

Позвольте мне провести вас через тренировку подтягиваний, основанную на моей собственной тренировке, которую можно адаптировать к любому уровню, отрегулировав добавленный вес или добавленную помощь. (Для получения подробной еженедельной программы тренировок, направленной на то, чтобы делать больше подтягиваний, ознакомьтесь с моим бесплатным планом тренировок для всего тела в AdamSandel.com.

Разминка : 5 минут легкое кардио. 6-8 повторений по 4 подхода на тренажер для вытягивания широчайших вниз с очень легким весом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами к разминке, слегка растягивая плечи, грудь и спину.

Тяжелые подтягивания : 5 повторений по 5 подходов, 2-минутный отдых между подходами.

• Последнее повторение 5-го подхода должно быть тяжелым — почти до отказа, но не совсем.
• Для достижения нужного уровня сложности потребуется добавить вес на грузовой пояс для продвинутых атлетов.Новичкам делайте обычные подтягивания или подтягивания с поддержкой, чтобы 5-й подход был сложным. Чтобы выполнять подтягивания с поддержкой, повесьте на перекладину эспандер и проденьте через него одно колено для дополнительной поддержки при подтягивании. По мере того, как за несколько недель вы станете лучше, используйте повязку со все меньшим сопротивлением.

Активный отдых : 5-7 минут. Оставайтесь в вертикальном положении, встряхните руки, бегите трусцой на месте, будьте готовы к следующему этапу.

Подтягивания средней тяжести с компонентом «грудь к перекладине» : 5 повторений подтягиваний до груди (не только подтягивания), за которыми сразу следует 5 повторений подтягиваний.4 комплекта. 2-минутный отдых между подходами.

• Это сложно. Даже продвинутым лифтерам, возможно, придется подтягиваться с некоторой посторонней помощью

Активный отдых : 5-7 минут.

Подтягивания с легким весом : 20 повторений, 2 подхода, 3-минутный отдых между подходами.

Для большинства это подтягивания с поддержкой. Даже для людей, которые могут сделать 20+ подтягиваний на свежем воздухе, сделать 20 повторений x 2 на этом этапе будет непросто!

---

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ ГИННЕССА — наибольшее количество подтягиваний за одну минуту

---

# 2 ОТДЫХ

Больше отдыхайте между тренировками.

Учитывая интенсивность тренировок, необходимую для больших успехов в подтягиваниях, вам нужно отдохнуть не менее двух полных дней, прежде чем снова делать подтягивания. Я тренируюсь подтягиваниям всего два раза в неделю — в понедельник и пятницу. В другие дни я тренируюсь. Вот моя типичная тренировочная неделя:

.

Понедельник: подтяжки

Вторник: Бег и ноги с собственным весом

Среда: жим плечами, отжимания, отжимания

Четверг: ноги для бега и собственный вес

Пятница: подтягивания

суббота: работает

Воскресенье: отдых или приседания

Я знаю некоторых людей, которые тренируют подтягивания через день или даже каждый день.Но они часто застревают на плато. Чтобы стать лучше, нужно много тренироваться и отдыхать.

---

ВЫЗОВ ТЯЖЕСТИ ТАБАТА

---

# 3: БЫТЬ ВЗРЫВОМ

Ставьте в приоритет взрывные повторения, а не медленные, устойчивые повторения «на ощупь».

Многие лифтеры делают упор на медленные, «ощущающие жжение» повторения, удерживая мышцы в напряжении как можно дольше. (Медленное подтягивание, удержание переднего рычага и контролируемый негатив — все это примеры.)

Эти упражнения могут принести большую пользу. Но если вы хотите научиться поднимать тяжести и делать повторения, вам также нужно тренироваться взрывно. В каждом повторении увеличивайте вес своего тела как можно быстрее. Если у вас хорошая форма, не может быть слишком быстрой на пути к . Часть взрывной тренировки — это подтягивания от груди к перекладине, в которых вы тянете как можно выше (пока перекладина не коснется вашей груди).

Что делать, если ты не можешь так высоко тянуть? Легко: выполняйте взрывную тренировку с помощью ленты (одно колено через эластичную ленту, подвешенную к перекладине для подтягиваний).

Многие не понимают, что сила не только в мышцах. Именно в координации, которая задействует мышцы быстро и в нужное время. Чтобы стать сильным, нужно координировать свои действия. А чтобы скоординироваться, вы должны отрабатывать взрывные повторения. Это применимо к любой силовой цели.

# 4: ЗАПУСК

Бег (или другое интенсивное кардио).

Я знаю, что многие люди не любят слышать слова «бег» или «кардио». Но это очень помогает для подтягиваний.Фактически, я думаю использовать свое секретное оружие. Благодаря ему я становлюсь стройным, в аэробной форме и психологически стойким в условиях усталости. Я хожу в беговой клуб и много бегаю три дня в неделю.

Моя любимая тренировка — это 400 м повторений на беговой дорожке и 200 м восстановительного бега. Почему я люблю 400-е? На его пробег у меня уходит примерно столько же времени, сколько на выполнение 60-секундного упражнения на подтягивания!

Когда я на высоте, я пробегаю 10–12 400 с менее 75 секунд на круг. Вам не нужно делать так много так быстро.Но подумайте о том, чтобы делать 4-6 х 400 раз в темпе, который позволяет вам оставаться стабильным (или немного быстрее) на каждом круге.

Я пришел к выводу, что это миф о том, что бег на выносливость, который якобы задействует «медленно сокращающиеся мышцы», вредит силе, которая затрагивает «быстро сокращающиеся» мышцы. Если вы продолжите силовые тренировки во время бега и восполните затраченную энергию правильным питанием, то вы не потеряете силы. Фактически, вы можете продолжать набирать его, особенно если это сила собственного тела.

Удачи в тренировках! Дополнительные советы по тренировкам, фитнес-мотивацию и бесплатный план тренировки всего тела, который рассчитан на подтягивания и отлично подходит для победы над Crossfit Murph Challenge, можно найти в моем блоге о фитнесе и философии: http://www.adamsandel.com/

Адам Сандель — трехкратный обладатель рекордов Гиннеса в подтягиваниях, включая «Максимальное количество подтягиваний за одну минуту» (55 подтягиваний, сентябрь 2017 года). Он спортсмен, занимающийся различными видами спорта, философ и отмеченный наградами преподаватель Гарвардского университета.

@ Профессор Пуллупс

Sandel имеет 3 мировых рекорда Гиннеса:

— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту (55 повторений)
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 32 повторениями (40 фунтов)
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 80 фунтами (18 повторений)

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок».

Это Эминем, несколько лет назад поделившийся своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу.Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу. Подтягивания абсолютно отстой. Они трудны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса.«В отжимании четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро ​​и ноги. Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для помощи в подъёме тела. Фактически, 21 мышца играет роль: все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх на , и ваши ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы верхней части тела, которые простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни. Подтягивания (ладони обращены к вам, руки направлены внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча. И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки. Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон о тренировке, которая: А) напрямую укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания.Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку. Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите за тем, чтобы хватка на ширине рук не доходила до плеч». В основном это означает: обращайте внимание на то, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

Ряды TRX
К настоящему времени вы определенно знакомы с TRX. Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его для себя здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу.Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, выпрямляя руки. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки на скамье на наклонной скамье
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу.Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу. И пройдите медленно — это упражнение — пустая трата времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы овладеть формой. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете либо комбинировать их с работой лопатки на наклонной скамье, чтобы создать круговую схему и не слишком скучать, либо просто выполните подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо из груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в первую очередь сосредоточились на основных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибании трицепсов, жимах от плеч — вы найдете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только с тех пор, как мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ноги на полу и сядьте.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. На земле все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, из них 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Подтягивания с эксцентрической нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущего любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться свисать со штангой. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь запомнить, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они изобрели эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги. Примите позу отжимания, возьмитесь руками за две гантели. (Если вы найдете шестиугольные гантели, это облегчит вашу жизнь, поскольку они не откатятся, но это не препятствие.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой с другой. гантель.Опустите гантель и повторите с другой стороны. Это ударит по всему, поэтому и так больно: на следующее утро вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах. Сделайте три подхода по 12 повторений по шесть на каждую сторону.

No related posts.