Сильные ноги йога: Светлый ум — сильные ноги.

Светлый ум — сильные ноги.

Я начал заниматься йогой, исполненный почтения к тому, что делаю. Такое отношение позволяло изучать собственное тело и ум в те редкие мгновения, когда они сотрудничали друг с другом. Обычно каждый при этом тянул канат на себя.

Б.К.С.Айенгар

При классическом выполнении Вирабхадрасаны I очень хорошо включаются мышцы спины. В вариации, которая приведена в этой статье, акцент смещен на мышцы ног.

Многие критикуют: йога не должна «смещать акцент на мышцы». Мое мнение — тело человека прекрасно и удивительно. И состоит оно из мяса, связок, сухожилий и всего остального, что делает его телом, способным к йоге.

В 31:1 сутре Патанджали сказано: «Боль, угнетенность ума, дрожание тела и неритмичность дыхания есть сопутствующие признаки отвлеченного ума». То есть, человек неспособен к концентрации, медитации, самадхи и к «высшим» состояниям ума если в его теле есть:

1. Боль
2. «Daurmanasya» (угнетенность). Это слово можно также перевести как «дурной ум», депрессивность, плохие мысли, склочность)
3. Дрожание тела
4. Неритмичность дыхания.

Обычный человек приходит в группу по йоге с болью в теле. Еще чаще, многие практикующие испытывают дрожание тела, при длительном нахождении в асане или сбиваются с дыхания уже при выполнении Сурья Намаскар II. Ну и вообще, совсем часто, многие приходят в состоянии «daurmanasya». И я, часто. И это не связано с тем, хороший вы (или я) человек или нет. Признать, что внутри живет зависть или озлобленность от нелюбимости, плохого отношения или ребенок намотал ваши нервы на руку, и вы несправедливо сорвались, — это уже ого-го. Еще тяжелее вычеркнуть 30-40 лет жизни по определенным впитанным принципам и «просветлиться». Для этого, действительно, необходимо уйти от общества (как древние йоги и отшельники-ванапрастха). Разумное общество, ноосфера, говоря словами В.И.Вернадского, подчиняют сознание человека настолько, что иногда непонятно, кто же действительно делает выбор и мыслит — сам человек или окружающая его среда, с ее  маркетингом, телевизионными посланиями, личными верованиями, которые на самом деле-то и не личные, а переданные нам родителями или теми, кого мы сделали «уважаемыми авторитетами» нашего ума.

Поэтому цель йоги — читта вритти ниродха, т.е. остановка колебаний ума. Высшее самадхи — это нирбиджа самадхи — самадхи без опоры на мысль, объект, память. Мирча Элиаде считал, что йогой достигается свобода. А если наше тело, к которому привязан наш ум, — слабое, дряхлое и дурнодумающее, разве оно может сделать ум свободным?

Короче, занимайтесь — и все прийдет!

сильные ноги | Тадасана — йога и здоровый образ жизни

Бег и йога полярные противоположности, и это одна из причин по которым я считаю их идеальным сочетанием для счастливой и здоровой жизни.

Часто, когда я бегу, я забываю обо всем… Я не замечаю ударов сердца, напряжения в мышцах, сопротивления или пота. Я как будто плыву. Я выхожу за пределы своих возможностей и это бодрит! Эндорфины зашкаливают, кожу обволакивает теплый воздух, звук гальки под ногами и сладость от бега наполняют мое сердце. И я каждый раз бегу чуть быстрее чем в прошлый. Если вы долгое время бегали и решили попробовать йогу, я вас поздравляю, это шаг к здоровью! Если вы как и я много лет занимались йогой и решились на бег, тогда эта статья поможет вам не совершить ошибок, выбрать подходящий режим тренировок, и наслаждаться своим здоровьем.

Продолжить чтение “Йога и бег — статика в динамике” »

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

Продолжить чтение “Стойки на руках: шаг за шагом” »

Очень популярное выражение в йоге: «тело запоминает боль напряжения». Чаще всего оно концентрируется в бедрах и на плечах. Наверняка, когда чувствуете себя напряженным, все тело тоже находится в напряжении, зажимается, подобно вашему разуму. Со временем, эмоциональный стресс накапливается в теле, и освободить его можно только благодаря регулярной медитации.

Подготовить тело к медитации помогут асаны йоги. Благодаря регулярному выполнению этого комплекса, вы снимите напряжение со всего организма. Практикуйте его перед медитацией, и ноги, а также область таза почувствуют облегчение.

Продолжить чтение “5 поз для раскрытия тазобедренных суставов, которые снимают напряжение” »

Этот комплекс упражнений займет у вас всего 12 минут свободного времени! Ощутите прилив силы во всем теле, приятное тепло и легкость в голове. Попробуйте уделить своему телу немного драгоценных минут:)

Продолжить чтение “7 поз йоги для развития силы” »

Я подготовила информацию, которую вам нужно знать о Вришчикасане, прежде, чем перейти к выполнению асаны.

Продолжить чтение “Поза скорпиона, вришчикасана в йоге — как сделать?” »

Всего 4 упражнения из йоги – результат сильные ноги!

Автор Людмила Логинова На чтение 2 мин.

Кто не хочет иметь красивые, стройные, а главное здоровые ноги? Для здоровья просто необходимы сильные ноги.  Они защищают вашу спину и несут вас через поток жизни. Не забывайте о них, и уделяйте достаточно времени тренировке ног.  Для этого потребуется не так много времени. Выполняйте всего 4 упражнения из йоги и ваши ноги станут сильными и здоровыми. 1. Поза воина II Сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните под углом 90 градусов. Левая нога немного повернута внутрь, таким образом, носок стопы обращен слегка внутрь, пятка наружу. Руки параллельны полу. Мягкий пристальный взгляд на палец правой руки. На выдохе согните переднюю ногу, колено должно быть над пяткой, стремитесь к углу 90 градусов.  Держите позу не менее 8 дыханий. Затем выполните упражнение на другую сторону. 2.  Поза воина I Сделайте широкий шаг вперед. Отстройте тазобедренные косточки на одной линии. Согните переднюю ногу так, чтобы колено было над пяткой. Стопа завернута внутрь под углом 45 градусов, внешний край стопы задней ноги прижимайте к полу. Прямые руки вытянуты вверх. Находитесь в таком положении 8 дыханий. Далее сделайте упражнение на другую ногу. 3. Поза стула Согните колени, втяните живот, уберите поясничный прогиб, руки вытяните вверх. Стойте в таком положении не менее 5 дыханий, тогда в результате вы действительно получите сильные ноги. Выполните не менее 3 подходов. 4. Поза орла Слегка согните ноги в коленях. Обвейте правой рукой левую, правой ногой левую. Стойте так, как можно дольше, затем выполните на другую сторону. Здесь вам потребуется немного гибкости в тазобедренных суставах. Если вы не очень гибкий человек, не расстраивайтесь. Делайте упражнение по мере возможности. Практикуя эту позу, вы приобретете необходимую гибкость. Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю, и как результат получите стройные и сильные ноги!

Йога для красивых ног (асаны йоги для ног)

SLAVYOGA — здоровье и йога

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека. Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана, баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе «асаны хатха-йоги»

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными

Бег — это не только сильные ноги, крепкое сердце и развитые легкие. Для того, чтобы достигать поставленных целей без травм, нужно укреплять тело в целом и оставаться гибким. Во время бега часто зажимается верхняя часть тела — плечи и верхняя часть спины. А на ногах часто болят не столько мышцы, сколько связки.

У некоторых друзей наконец-то прошли боли в связках после пробежек только после того, как они начали заниматься йогой хотя бы раз в неделю. Да, она не укрепляет сердце так, как это делает бег, но зато она дает телу необходимую для долгих пробежек гибкость и выносливость. Журнал «Womenshealth» попросил экспертов по йоге и они порекомендовали 5 ассан, которые помогут укрепить корпус, добавят скорость, помогут избавиться от болей во время и после пробежек и сделают вас более выносливыми.

©photo

Цель: укрепление не только ног, но и всего тела.
Упражнение: укрепление верхней части тела.

Барбара Ружански, владелица «West Hartford Yoga», советует параллельно с бегом укреплять верхнюю часть тела для того, чтобы сбалансировать сильные ноги. Для этого она предлагает боковую планку (vasisthasana) — эта поза помогает укрепить корпус (пресс, спина, шея), бедра и руки.

Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии.

Из это позы переходите в боковую планку, сохраняя напряжение во всем теле. Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую руку и положите ее на левое бедро, правую ногу согните в колене и поставьте на пол — она будет служить опорой. Пресс должен быть втянут, все тело находится на одной линии (без прогибов в пояснице), бедра напряжены. Вариант для более продвинутых: обе ноги оставить выпрямленными, левую руку поднять наверх так, чтоб она составляла с правой рукой прямую линии, при этом смотреть на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении на 15-30 секунд и затем повторить то же самое на другую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

Цель: бег без боли.
Упражнение: увеличение прочности и гибкости.

Йога поможет справится с этой проблемой с помощью разработки и открытию суставов. Чем сильнее бегун, тем осторожнее он должен быть. Кристин Фелстид, владелица клуба «Йога для бегунов» в Торонто, говорит, что во время бега задействованы лишь определенный мышцы, в то время как занятия йогой требует, чтобы все мышцы работали в тандеме.

И для этого она предлагает попробовать ассану sukhasana — сидение со скрещенными ногами, если по простому, то мы привыкли называть это сидением по-турецки. Эта поза подходит для расслабления после бега и она хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Во время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это не так, тогда сядьте на свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться в этой позе в течении 3 минут, так что через некоторое время вы можете почувствовать дискомфорт в позвоночнике. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, вам нужно включить в работу мышцы пресса и корпуса, так что вы не просто работаете над тазобедренными суставами, коленями и лодыжками, но и укрепляете корпус.

Цель: профилактика травматизма.
Упражнение: идеальная осанка.

Берил Бендер Берч, владелец и директор Института Йога «The Hard & The Soft», считает работу над гибкостью неотделимым от развития всего тела процессом. Если вы не занимаетесь своей гибкостью, рано или поздно это приведет к травмам.

И для этого он предлагает попробовать позу Горы (tadasana). Это простая и одновременно сложная ассана поможет вам почувствовать свое тело и понять, что значит сохранять правильную осанку. Для начала подойдите к стене и выстроите свою осанку — прижмите свои пятки и затылок к стене, немного втяните подбородок. В итоге у вас будет два воздушных кармана между телом и стеной — в пояснице и в районе шеи. Затем мягко вытяните свое тело вверх и почувствуйте себя немного выше. Затем отойдите от стены, сохраняя эту осанку — вы должны ощущать легкое растяжение, как-будто через ваш копчик и макушку идет натянутая нить. Выполняйте его, когда стоите на светофоре, в очереди или тогда, когда поймали себя на том, что сутулитесь — ловите любой удобный момент и вытягивайтесь.

Цель: ловкость.
Упражнение: правильная растяжка.

Марк Бланшар, основатель «Power Yoga Centers» предлагает представить себе тело в виде глиняного горшка: если вы попытаетесь согнуть его или смять — он попросту сломается, если же его нагреть, тогда он сможет принять любую форму, которую вы пожелаете. Растягивая свои мышцы мы, на самом деле, укрепляем их, делаем прочнее. Сильные мышцы без растяжки на самом деле являются слабыми. В напряженной мышце мало кислорода, а упражнения на растяжку помогают снять напряжение и освобождают дорогу кислороду.

И для этого можно выполнять один из вариантов ассаны viparita karani — это когда ноги задраны на стену. Более продвинутый вариант — «березка». Лягте на пол так, чтоб таз касался стены, левая нога лежит вдоль стены и повернута в сторону дверного проема, правая нога поднята вверх и облокачивается на стену. Следите за тем, чтоб в коленях не было напряжения. Задержитесь в таком положении на 5-10 дыханий. Это упражнения хорошо растягивает сухожилия под коленом. Более усложненный вариант: вы разводите по стене ноги в стороны и лежите так минут 10. При этом можно взять руками за большие пальцы ног и немного помочь, но плавно и без рывков. А еще можно просто поднять две ноги вверх с выпрямленными коленями, носок на себя и пятками тянемся вверх.

Цель: быстрое восстановление после пробежек.
Упражнение: последовательные занятия йогой.

Йога помогает нам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, предотвращая накопление рубцовой ткани. Она использует гибкость тела и упражнения для дыхания для того, чтобы насыщать наш организм кислородом. Если у вас есть возможность, чередуйте дни пробежек с занятиями йогой. Или практикуйте каждое утро приветствие солнцу.

©photo

Главный редактор Лайфхакера, Слава Баранский, начал активно заниматься бегом, но практически после каждой пробежки возникали проблемы со связками. После месяца мучений он все-таки решил попробовать сходить на занятия йогой (аштанга-виньяса). Результат на лицо, а точнее, на ноги — боли практически исчезли (особенно ноги, спина и шея), бегать стало гораздо легче и приятнее.

(via)

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.




2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

10 минут йоги для сильных ног / Комплексы йоги в Москве

Сильные ноги основа йогических асан. Слабые ноги мешают мобильности, подвижности, освоением поз и общему здоровью. К тому же ноги мы используем каждый день, чтобы сидеть, передвигаться, и ежедневные однообразные действия изнашивают их в одних и тех же местах, как туфли. Только старые туфли мы можем выкинуть, а ноги не заменишь. Наши ноги нуждаются в ежедневном уходе, питании, гибкости, подвижности и укреплении. И вот пять асан, которые сделают именно это. Попробуйте.

Асаны для укрепления ног

1. Утхитта Хаста Падангуштхасана (рука-нога)

Польза: Эта асана улучшает силу ног, растягивает мышцы бедер, тонизирует лодыжки и улучшает баланс. 

Как выполнить: 

• Встаньте прямо, подтяните ягодицы, вытяните макушку вверх и удерживайте баланс. В этом положении сохраняйте баланс. 
• Расправьте стопу и пальцы левой ноги и перенестите вес тела на левую ногу. Если необходимо, слегка согните колено.
• Теперь подтяните правое колено к груди. Удерживая баланс на левой. Обхватите правый большой палец ноги пальцами правой руки. 
•  И медленно старайтесь распрямить правую ногу.
• Убедитесь, что ваша левая нога и спина прямые. Затем с выдохом отведите прямую правую ногу вправо, раскрыв бедра. Оставайтесь в этом положении  3-5 глубоких вдохов, а затем расслабьтесь.

2. Ардха Беккасана (Поза половины Лягушки)

Польза: Ардха Беккасана растягивает бедра и лодыжки. Она улучшает осанку и омолаживает коленные суставы.

Как выполнить: Лягте на живот. Соедините ноги вместе, пусть большие пальцы ног касаются друг друга. Положите ладони около плечей, поднимите голову и туловище вверх, не отрывая таз от пола. А теперь согните правое колено, обхватите правой рукой правую стопу, и подведите правую пятку к правой ягодице. Прижимайте ногу к своей ягодице. Прижмите ногу к своей ягодице рукой. Держите позу от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите на другой стороне.

3. Врикшасана (поза дерева)

Польза: Эта асана улучшает баланс и укрепляет ноги, помогает в лечении плоскостопия и ишиаса. 

Как выполнить: встаньте прямо, расположите руки  по обеим сторонам от тела. Согните правое колено и положите правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Стопа  у основания левого бедра. Через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони в “намасте”. Посмотрите вперед, сосредоточьтесь на одной точке или объекте. Держите спину прямо, опорная нога сильная. Делайте медленные, глубокие вдохи, и расслабьтесь. Повторите с другой ногой.

4. Супта Падангуштхасана Лежа (Лежащая рука-большая позы)

Польза: Супта падангуштхасана лежа увеличивает подвижность бедер, силу колена, растягивает подколенные сухожилия.  Она снижает повышенное кровяное давление и улучшает пищеварение.

Как выполнить: Ложитесь на спину и вытяните ноги. Согните правое колено и подтяните его к груди. Возьмите себя за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами правой руки. Если так вам еще сложно, возьмите ремешок, и оберните его вокруг правой ноги и держите концы обеими руками. Теперь выпрямите правую ногу так, как только сможете, пятка смотрит вверх. Держите голову, туловище и левую ногу крепко на полу. Смягчите лопатки и расправьте их на полу. Расслабьте глаза. Держите асану 5-20 глубоких и длинных вдохов. Расслабьтесь и повторите с другой ногой, когда будете готовы.

5. Вирасана лежа

Польза: Вирасана тонизирует бедра, улучшает пищеварение, выравнивает осанку.

Как выполнить: Садитесь на землю в положении на коленях с бедрами под углом 90 градусов. Затем разведите колени, посадите таз между коленями. И начинайте медленно отклоняться назад. Можно остаться на предплечьях, а можно полностью лечь. Старайтесь подавать лобковую кость и бедра вперед. Оставайтесь в позе в течение 30-60 секунд, а затем расслабьтесь.

Сильные ноги нам жизненно необходимы. От их здоровья, силы и выносливости зависит уровень нашей жизни. Ноги – это основа на которой стоит наше тело. Выполняя ежедневно хотя бы несколько упражнений, они станут сильнее, гибче, а ваша жизнь разнообразнее. Любите себя, благодарите себя за практику. Практикуйте йогу!

6 поз йоги для сильных ног

Вытащите свой конденсатор потока и разгоните его до 88 миль в час, когда мы возвращаемся в 1997 год, когда я впервые взял уроки йоги. У меня тряслись ноги, дрожали руки, я весь в поту, но я почему-то решил держаться там. Может быть, это произошло потому, что мой учитель так подбадривал нас и велел нам обратиться внутрь себя и прислушаться к своим собственным телам.

Мое тело говорило со мной нормально. Он говорил мне, что есть возможность расти с помощью йоги; нужно было проделать работу.После того рокового урока несколько дней я едва мог ходить, и у меня были боли в местах, о существовании которых я даже не подозревал.

С этого класса я начал свою последовательную практику йоги, начал становиться сильнее и стройнее с каждым днем, и в пути уже почти 20 лет. Одним из удивительных преимуществ практики йоги является то, что вы становитесь сильнее и гибче. Это прекрасное сочетание, и если вы хотите придать тонус ногам, вам определенно нужно и то, и другое.

3 позы йоги для укрепления ног

1.Поза стула

Эта классическая поза укрепит ваши квадрицепсы. Это все равно что сидеть на стуле, но держать себя прямо перед тем, как сесть. Стоя, поставьте ноги вместе или на ширине плеч. С прямым позвоночником вытяните руки над головой, согните колени и отведите бедра назад. Ваш взгляд может быть направлен вперед или немного вверх, но, чтобы не повредить шею, не запрокидывайте голову назад. Это потрясающая поза, чтобы почувствовать себя заземленным, разогреться и набраться сил.Идеально подходит перед лыжным сезоном или весной, полной пеших прогулок! Я рекомендую начать удерживать позу в течение нескольких секунд, затем постарайтесь удержаться в течение 60-90 секунд.

2. Поза наклоненного полумесяца

Собака вниз, поставьте правую ногу между руками в выпаде бегуна. Вставьте всю правую ногу в коврик, удерживая левую пятку над землей, затем поднимите верхнюю часть тела вертикально и вытяните руки к небу.Изо всех сил держите правое колено под углом 90 градусов и чуть выше щиколотки. Это отличная поза стоя, которая помогает удлинить сгибатель бедра задней ноги и укрепить четырехглавую мышцу передней ноги. Если вы немного наклонитесь вперед, поза еще больше проработает четырехглавую мышцу, а также добавит некоторую работу кора. Это отличная поза для бегунов, велосипедистов и всех, кто занимается интенсивными тренировками ног. Как и в позе стула, я рекомендую использовать 60-90 секунд на каждой ноге.

3.Поза стоячей лягушки

Эта поза одновременно укрепляет и обеспечивает хорошую растяжку. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на шесть-восемь дюймов шире плеч. Разверните ступни примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях, пока они не окажутся под углом 90 градусов, прямо над вашими лодыжками, но не дальше. Как только ваши ноги займут правильное положение, сократите мышцы живота и слегка опустите копчик вниз. Это будет держать ваш корпус в активном состоянии и начать глубокую растяжку в паху и бедрах.Держитесь там как можно дольше. На моих продвинутых классах йоги я инструктирую своих учеников удерживать эту позу в течение 60 секунд.

3 позы йоги для растяжки ног

1. Штамп для собак вниз

Эта растяжка отлично подходит для подколенных сухожилий, а также с небольшой поправкой для икр и ахиллова сухожилия. Надеюсь, вы научились правильной позе собаки лицом вниз. Если нет, идите прямо в Beachbody On Demand и начните наш трехнедельный йога-ретрит!

Если вы уже выполняете позу собаки лицом вниз, поднимите правую ногу высоко к небу.Поднимая правую ногу, упирайтесь левой пяткой в ​​землю. Прижмите руки к коврику и поднимите ягодицу выше, чтобы сильнее растянуть левую ногу.

Чтобы сделать это растяжение немного глубже и почувствовать его в икре и ахилловом сухожилии, слегка согните левое колено. Снова поднимите ягодицу, чтобы усилить растяжку подколенного сухожилия. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Сгиб вперед с широкими ногами

Эта растяжка предназначена для приводящих мышц или внутренней поверхности бедер.Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны друг другу и были примерно на два фута шире плеч. Положив руки на бедра, медленно двигайте туловищем вперед и вниз от бедер с плоской спиной. Примерно на полпути дотянитесь пальцами до коврика, затем дайте туловищу полностью согнуться вперед. Некоторые из вас смогут опустить макушку на пол, но это не цель. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как внутренняя поверхность бедер растягивается и удлиняется. Оставайтесь в этой позе 60-90 секунд, делая глубокие медленные вдохи.

Держа руки на коврике для устойчивости, позвольте вашему телу расслабиться и смягчиться. Я часто призываю студентов найти то, что я называю «сладким пятном для сдачи». Здесь вы чувствуете небольшое напряжение в мышцах, но вы все равно можете расслабиться на некотором уровне, и каждый вдох позволяет вам глубже растягиваться. Это должно быть здорово. Если вы очень гибкие и не чувствуете растяжения, слегка отодвиньте бедра назад — это должно помочь.

3.Поза приседания

Здесь мы растягиваем поясницу, четырехглавую мышцу, икроножные мышцы и даже некоторые ахилловы сухожилия. Встаньте, положив руки на талию, и поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая позвоночник прямо, полностью согните ноги в коленях и опустите ягодицы как можно глубже к земле. Следите за тем, чтобы ваши колени находились чуть выше пальцев ног.

Это может быть непросто. Возможно, вам придется сесть на блок, подпереть пятки полотенцем или ковриком для йоги или слегка вывернуть ноги.Если вы носите каблуки большую часть своей жизни, вы можете заметить, что у вас более плотные икры, а пятки не касаются земли.

В положении на корточках проверьте, сможете ли вы поднять верхнюю часть тела. Это позволит вам глубже погрузиться в позу. Оставайся здесь до трех минут. Пока это не повредит вашу спину, колени или что-либо еще, вы получите преимущества от этой позы.

Вы растянули внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, квадрицепсы, икры и ахиллес.Все эти растяжки сделают ноги более гибкими. Мы также укрепили наши квадрицепсы, ягодицы и даже добавили несколько поз для работы с основными и внутренними мышцами бедра.

Чтобы узнать больше позы для укрепления ног, посетите трехнедельный курс йоги, где я вместе с тремя другими инструкторами по йоге расскажу вам об основах йоги.

5 поз йоги стоя для укрепления ног

В йоге мы много говорим о развитии силы корпуса для создания общей стабильности в теле.Тем не менее, я чувствую, что иногда, уделяя внимание верхней части тела, мы можем пренебречь важностью сильной нижней части тела, соответствующей стальному прессу.

Ваши ноги — ваша основа. Забота о своих ногах настроит вас на более сильную практику йоги и сделает ваше тело более стабильным. Вот пять моих любимых поз йоги для улучшения силы ног.

1. Воин I (Вирабхадрасана I)

Warrior One великолепно укрепляет четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и отлично растягивает заднюю ногу.Эта поза также бросит вызов вашей устойчивости из-за небольшого внутреннего вращения задней ноги.

Если вам сложно выполнять эту позу, я рекомендую развести ноги пошире, чтобы вы выглядели так, как будто стоите на железнодорожных путях, а не совмещайте переднюю пятку с задней ногой.

Удержание этой позы на 5-10 вдохов наверняка настроит вас на небольшой праздник!

---

2. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II, как и Warrior I, поможет укрепить ваши квадрицепсы, но вы будете бросать вызов задней ноге совсем по-другому.

Эта поза вращается наружу, а это означает, что вы должны задействовать внутренние мышцы задней части бедра, чтобы сохранять устойчивость.

В этой позе посмотрите, сможете ли вы удерживать туловище прямо на бедрах, а не наклоняться вперед или назад. Это поможет стабилизировать вес над ногами, одинаково нагружая обе ноги.

---

3. Поза дерева (Врикшасана)

Уравновешивающие позы отлично подходят для развития силы во всей ноге стоя и даже в ноге! Постоянное равновесие в позе дерева задействует каждое мышечное волокно в голени, а также поможет вам добиться хорошего тонуса в своде стопы.

Для дополнительного испытания икр, посмотрите, сможете ли вы подняться на цыпочки в этой позе, даже если это всего лишь на секунду!

---

4. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Это одна из лучших поз для силы и гибкости ног.

Вы будете задействовать все мышцы стоячей ноги, чтобы удерживать себя в вертикальном положении, и вы будете работать над раскрытием подколенных сухожилий в вытянутой ноге.

Помните, что очень важно уравновешивать силу и открытость, и эта поза очень хорошо справляется с этим балансом.

---

5. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Это основной сжигатель квадрицепса. Может быть очень заманчиво переложить большую часть своего веса на нижнюю руку в этой позе, но если вы сможете правильно задействовать как переднюю, так и заднюю ноги, удерживая расширенный боковой угол, вы увидите, что на самом деле все дело в низе. половина.

Попытайтесь представить, что вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела невесомо парила над вашими ногами, пока вы практикуете эту позу, и посмотрите, насколько сильно вы задействуете свои ноги.

Забота о нижней части тела на самом деле поможет вам укрепить мышцы кора! Помните, что в конце концов ваше тело — это всего лишь одна единица. Нам нравится думать об этом по частям, но все должно работать вместе, чтобы вы были сильными и стабильными!

7 асан йоги для подтянутых ног, которые нужно попробовать

У йоги есть решение для всех ваших бед.Так что попробуйте эти позы йоги для подтянутых ног, которые подходят новичкам.

Если вы ленивая девушка, которая не хочет потеть, как свинья, делая приседания и выпады, но при этом хочет подтянуть ноги, тогда пусть йога придет вам на помощь. Йога может дать вам скульптурные ноги, которые идеально подходят для летних платьев.

Если вы не придерживались своей тренировки или сдались, как только уровень сложности повысился, то эти асаны йоги просто идеальны для вас.Лучшая часть? Эти позы не требуют особой силы корпуса и подходят для начинающих. Итак, приступим!

1. Поза моста
Задержка в этой позе всего на минуту задействует и помогает напрячь подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, поза моста также растянет ваш позвоночник и укрепит вашу спину.

Поза моста. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

2. Поза стула
Поза стула предназначена для четырехглавой и ягодичной мышц. Кроме того, он также очень хорош для тонизирования всего тела, улучшения осанки и равновесия.Довольно сложно удерживать эту асану в течение длительного времени, поэтому начните с 20 секунд, увеличивая задержку по мере того, как ваше тело развивает силу.

Поза стула. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

3. Выпад в виде полумесяца
Этот выпад активно воздействует на передние и задние бедра. Помимо тонизирования ног, он также тонизирует ягодицы и растягивает грудь, живот и плечи. Попробуйте удержать позу на минуту.

Удерживайте этот выпад, чтобы укрепить ягодицы и подтянуть ноги. Изображение предоставлено: Shutterstock

4.Поза бабочки
Поза бабочки — это не только увлекательное занятие, но также воздействует на внутренние мышцы бедра и снимает менструальные спазмы. Если вы подвижны, эта поза станет для вас легкой прогулкой. В противном случае поза бабочки раскроет ваше тело. Совет: чем ближе ноги к тазу, тем лучше результаты.

Поза бабочки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза гирлянды
Эта поза, вдохновленная традиционным способом, которым мы, индейцы, сидим на унитазе, укрепляет ваши бедра и ноги.Выполнение этой асаны также может помочь предотвратить боль в коленных суставах. Для начала удерживайте это положение столько, сколько позволяет ваше тело.

Поза гирлянды. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Поза вытянутого треугольника
Она растягивает бедра, колени и лодыжки, особенно воздействуя на приводящие мышцы передней и задней части ног. Помимо этого, он также растягивает ваши подколенные сухожилия, бедра, икры, плечи и позвоночник. Выполнение этой позы также поможет вам снять часть стресса, за который вы держитесь.

Триконасана. Изображение предоставлено: Шраддха Айер

7. Поза лицом вниз
Эта поза растягивает и тонизирует мышцы подколенных сухожилий, икр, сводов и рук. Он также укрепляет ваши руки и ноги. Эта поза в целом очень хороша для вашего физического и психического здоровья, поэтому не пропускайте ее!

Также смотрите:

8. Поза Воина II
Эта поза улучшает равновесие и укрепляет ноги, руки и бедра. Прекрасно тонизировать ноги, растягивая бедра и пах.

Поза воина II. Изображение предоставлено: Swati Kain

А теперь вперед, девочка! Никто не сможет помешать тебе получить эти подтянутые ноги.

асан йоги для ног: 5 поз йоги для создания сильных, тонированных ног

Многие люди тренируют пресс и верхнюю часть тела, но меньше внимания уделяют нижней части тела. Ваши ноги несут ваш вес, вам нужно делать упражнения, чтобы ноги были сильнее и здоровее. Сильные ноги в тонусе не только сделают вас привлекательнее, но и сделают сильнее.Необязательно тратить вечер на приседания, чтобы ноги были в тонусе и сильными. Вы можете накачать мышцы ног с помощью йоги. Есть несколько асан йоги для улучшения силы ног. Сохранение здоровья ног также предотвратит травмы. Вот несколько поз йоги для создания сильных и подтянутых ног. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Малаика Арора Хан делится советами по стилю для вашего класса йоги ). Также прочтите — Всемирный день тромбоза 2021: тромбоз, симптомы, объяснение лечения | Посмотреть видео

1.Уткатасана (поза стула)

Уткатасана или поза стула укрепляет ваши бедра, спину и ноги. Это также хорошая поза, чтобы растянуть грудь и плечи. Это растягивает ваше тело. Также читайте — Польза тыквенных семечек для женщин с СПКЯ

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам и слегка расставив ноги. Теперь поднимите руки к потолку. Опустите ягодицы, согнув колени, и примите положение на корточках.Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Также читайте — Коваксин для детей в Индии: сколько доз принимать, что означает «ограниченное использование», бустерная доза — все, что вам нужно знать

2. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки вниз)

Собака вниз Поза, которая является одной из самых известных поз йоги, также полезна для ваших ног. Он укрепляет ноги, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на четвереньки.Теперь поднимите бедра и колени от пола, чтобы образовалась перевернутая буква V. Ваши ладони и ступни должны твердо стоять на полу. Держите мышцы кора в напряжении и удерживайте это положение около минуты. Через минуту вернитесь в позицию. Сделайте это примерно пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).

3. Вирабхадрасана II (поза воина II)

Вирабхадрасана или поза воина — еще одно упражнение, которое проработает ваши ноги и бедра.Это также полезно для основных мышц, плеч, груди и рук.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги широко расставлены, руки по бокам. Теперь направьте левую ногу влево и согните левое колено. Правую ногу держите прямо. Теперь поднимите руки до уровня плеч и держите ладони вниз. Вы должны смотреть налево, и ваша спина должна быть прямой. Задержитесь в этой позе около 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое с другой стороны.

4. Прасарита падоттанасана (поза с широкими ногами, наклоненная вперед)

Поза с широкими ногами в наклоне вперед или прасарита падоттанасана растягивает ваши ноги и спину. Это также удлиняет позвоночник.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и руки по бокам. Держите спину прямо, а ступни направлены наружу. Теперь выдохните и наклонитесь вперед от бедра. Держите ладони на полу и продолжайте наклоняться вперед, пока голова не коснется пола.Удлините позвоночник и ноги. Задержитесь в этом положении примерно на 10 вдохов, а затем вернитесь в исходное положение. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).

5. Натараджасана (поза повелителя танца)

Натараджасана или поза повелителя танца поможет вам укрепить мышцы ног и улучшить равновесие.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги и руки по бокам.Теперь поднимите правую ногу назад. Вытяните ногу так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Поднимите левую руку перед собой ладонью вниз. Правую руку заведите за спину и возьмитесь за внутреннюю правую ступню. Плечи должны быть вытянуты, а грудь приподнята. Удерживайте это положение около 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.

4 позы йоги для сильных, здоровых и красивых ног

Сильные ноги просто здоровы.. Сильные ноги защищают вашу спину и легче переносят вас по жизни. Сильные ноги буквально заставляют чувствовать себя сильнее, взрослее и счастливее! И самое интересное в том, что я не преувеличиваю .. Это действительно работает!

Итак, начните улучшать свой жизненный опыт, выполняя эти четыре позы йоги. Правая ступня на 90 градусов наружу, левая ступня слегка повернута внутрь. Руки параллельны полу. Мягкий взгляд поверх правой руки.На вдохе передняя нога прямая, на выдохе согните переднюю ногу в позу Воина II. Сгибайтесь и разгибайтесь 5 раз, последний раз задержитесь в положении сгибания на 8 вдохов. — Теперь займемся другой стороной.

Воин I

Из позы горы, поставьте ступни на расстояние бедер, затем отведите левую ногу назад, задняя ступня на полу повернута примерно на 60 градусов, бедра обращены вперед. Выдохните, согните переднее колено, держите колено над щиколоткой, указывая на сторону мизинца стопы. Приведите переднее бедро параллельно полу (насколько это возможно), соответствующим образом отрегулируйте положение ступней, чтобы переднее колено не выходило за лодыжку.Поднимите руки к ушам. На вдохе выпрямите переднюю ногу, на выдохе наклонитесь, 5 раз. Последний раз задержите позу на 8 вдохов. — Теперь займемся другой стороной.

Жестокая поза

Из позы горы, ноги вместе, согните колени, как если бы вы сидели на стуле, на выдохе, держите поясницу вытянутой, живот сильный, поднимите руки и задержитесь на 5 вдохов. Повторите это 3 раза.

Поза орла

Из позы горы согните колени, выведите руки наружу и согните правый локоть под левым локтем, сложите руки вместе.Положите правую ногу на левую, зацепите правую ступню за левую икру и сожмите ноги вместе. Задержитесь на 5-8 вдохов. — Теперь займемся другой стороной.

Практикуйте эту небольшую последовательность по крайней мере 3-4 раза в неделю, а затем наслаждайтесь своими сильными красивыми ногами !!

Лав,
Эстер

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Выполните

поз йоги для библиотеки силы ног

Хотите улучшить силу ног и мышечную форму с помощью йоги? Стоящие позы — лучший вариант.Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить время удержания для каждой из этих поз. Начните с трех-пяти вдохов и двигайтесь дальше. Мы часто быстро выполняем эти позы в потоковом классе, но удерживание их дольше имеет другой эффект. Держите бедра в напряжении и подтяните коленные чашечки вверх. Сначала ваши ноги могут дрожать, но это нормально. Равновесия стоя — это хороший способ сосредоточиться на силе ног, но также и на ядре.

Начинающие

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Сванасана
«Вниз» часто называют позой отдыха, но все остальное действительно для ваших рук.Сознательное втягивание веса обратно в ноги, которые обычно являются более сильной группой мышц, дает вашим рукам передышку от того, чтобы нести ваш вес. Поэтому в этой позе держите бедра высоко, а пятки — к полу.

Поза с вытянутым боковым углом — Уттхита Парсваконасана
В этой позе часто делается упор на положение рук, но на самом деле не имеет значения, кладете ли вы предплечье на бедро или полностью опускаете руку на пол, пока вы остаетесь. глубоко в переднем колене.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше бедро было параллельно полу, колено над лодыжкой, и позвольте руке упасть, где это возможно.

Поза горы — Тадасана
Даже самая простая поза стоя может стать тренировкой, если вы все время занимаетесь этим. Для ног это означает широко раздвинуть пальцы ног и задействовать мышцы бедер. Бедра имеют небольшое вращение внутрь, что, в свою очередь, раздвигает седалищные кости.

Поза пирамиды — Парсвоттонасана
Опять же, все дело в том, чтобы ваши мышцы были активными в этой позе, особенно бедра, подтягивающие коленные чашечки вверх.Микробусинка в переднем колене спасет ваш сустав в долгосрочной перспективе, особенно если вы склонны к гиперэкстензиям.

Поза поднятых рук — Урдхва Хастасана
Продолжая вовлечение и выравнивание, которое вы установили в позе горы (вверху).

Наклон вперед стоя — Уттанасана
Еще одна поза, которую мы делаем так часто, что каждый раз легко скользить по поверхности вместо того, чтобы подходить к ней с вниманием. Чтобы сделать наклон вперед более глубоким, позвольте вращению исходить от таза, а не от поясницы.

Сгибание вперед стоя — Прасарита Падоттанасана
Подобно уттанасане, но с расставленными ступнями. Хотя часто думают, что «цель» этой позы — опустить голову на землю, на самом деле речь не идет об этом. На самом деле, я часто вижу, как студенты занимают действительно широкую позицию, чтобы прижать головы к полу. Я рекомендую брать ступни не шире, чем примерно 3,5 фута (плюс-минус, в зависимости от вашего роста), так как при увеличении ширины бедра открываются до износа.

Поза дерева — Врикшасана
Первая поза балансировки, которую выполняет большинство людей. Следите за тем, куда вы ставите ногу, когда ставите на противоположную ногу. Выполняйте упражнение выше или ниже колена, избегая самого сустава. Вы можете быть шатким, и это нормально.

Поза треугольника — Триконасана
Так же, как в прасарита падоттонасане (см. Выше), не поддавайтесь искушению расширить ногу, пытаясь прижать руку ближе к полу. Поза действительно не об этом. Речь идет о создании прочного основания в ногах, которое позволит вам более полно раскрыть грудь.

Воин I — Вирабхадрасана I
Позы воинов — отличное место для начала последовательности поз стоя. В Warrior I бедра обращены вперед. Попробуйте развести ступни по сторонам коврика, если вам трудно удерживать точку бедра на задней ноге вперед.

Воин II — Вирабхадрасана II
Воин II часто следует за воином I по пятам, но требует, чтобы бедра были открыты в сторону циновки. Оставайтесь глубоко в переднем колене, чтобы проработать мышцы бедра.

Средний

Неуклюжий стул — Utkatasana
Чтобы сосредоточиться на ногах, все зависит от того, насколько низко вы можете опускаться и как долго вы можете удерживать его. Я считаю полезным держать бедра вместе и думать о ногах как о единой единице. Дыхание удджайи также имеет решающее значение.

Поза орла — Гарудасана
Орел может следовать из уткатасаны (чуть выше), потому что ваши ноги уже находятся в необходимом согнутом положении. Скручивание ног и балансировка также помогают укрепить мышцы кора.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана
Еще один шанс поработать над силой ног и равновесием. Поднятая нога должна оставаться здесь такой же активной, как и стоячая.

Поза короля-танцора — Натараджасана
Продолжение работы, начатой ​​в позе дерева (вверху). Дришти или фокус, который не движется, помогает вашему равновесию.

Reverse Warrior
Чтобы проработать ноги, помните, что даже когда ваше туловище отклоняется назад, передняя нога должна оставаться глубоко согнутой, колено должно лежать на лодыжке.

Поза вращающегося треугольника — Паривритта Триконасана
Постановка ног хорошо сочетается с позой пирамиды (вверху). Ноги выступают в качестве устойчивой опорной точки позы, обеспечивая место, из которого грудь может открываться, поэтому поддерживайте их интенсивную работу, не блокируя колени.

Воин III — Вирабхадрасана III
Я рекомендую выполнять эту позу, положив руки на бедра, чтобы вы могли почувствовать, находятся ли они на одном уровне. Скорее всего, сторона поднятой ноги захочет приподняться, поэтому постарайтесь ее просеять, удерживая ногу параллельно полу.

Продвинутый

Поза повернутого полумесяца — Паривритта Ардха Чандрасана
В этой позе так много всего происходит, и все зависит от устойчивости вашей стоящей ноги. Балансировка и скручивание — это большая работа, не говоря уже о том, чтобы поднятую ногу держать прямо и высоко.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Поза колеса требует сильных ног, чтобы поднять ваше тело и нести большую часть веса, когда вы удерживаете положение. Важно, чтобы ступни не разворачивались, а колени прижимались к средней линии.

поз йоги для укрепления ног для начинающих — EverydayYoga.com

Йога — популярный способ снизить стресс и обрести гибкость. Это также может быть отличным способом увеличить силу и мощь, особенно в ногах! Позы йоги стоя укрепят и приведут в тонус мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Если вы спортсмен, стремящийся увеличить силу нижней части тела или просто хотите придать тонус и форму нижней половине, йога может помочь. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых позах йоги стоя, которые подходят для начинающих.

Преимущества поз йоги для укрепления ног

Йога использует сопротивление веса вашего тела для укрепления и тонуса мышц и структур суставов. Когда вы практикуете позы йоги стоя, подобные перечисленным ниже, ваш вес переносится на обе ноги; это заставляет ваши ступни и мышцы ног оставаться в вертикальном и устойчивом положении. Это помогает укрепить мышцы, а также помогает предотвратить травмы и улучшить координацию всего тела.

Всесторонняя практика йоги задействует все мышцы вашего тела, а не только ноги.Когда вы научитесь правильно размещать и удерживать свое тело, вы будете работать всем телом с головы до пят. В позах йоги стоя ноги обеспечивают основу. Принятие позы бросит вызов вашим мышцам и вашему разуму! Сохранение позы устойчивой и плавное дыхание при сохранении правильного выравнивания улучшит вашу способность концентрироваться и сосредотачиваться. С практикой вы уйдете от йоги с более сильными ногами и с более сильным умом.

Осторожно

Не выполняйте эти позы, если у вас текущая или хроническая травма бедер, колен или лодыжек.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой, если у вас есть какие-либо травмы, проблемы со здоровьем или проблемы.

Последовательность

Выполняйте эту последовательность трижды в неделю. Повторите всю последовательность 2-3 раза за упражнение или так часто, как вам нравится. Выполнение всех поз должно занять около 15 минут. Не торопитесь. Никогда не прижимайте свое тело к какому-либо положению. Если вы чувствуете острую, щипающую или резкую боль, немедленно выйдите из позы и отдохните. Всегда помните эти общие рекомендации по практике йоги:

• Медленно входите и выходите из каждой позы.
• Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.
• Практикуйтесь на пустой желудок.
• Никогда не напрягайтесь и не заставляйте себя выходить за рамки своих нынешних возможностей.

Не меняйте расстановку поз. Соблюдайте точный порядок этой последовательности, так как она была организована так, чтобы принести вам максимальную пользу.

Актеров, спортсменов и музыкантов часто просят «сломать ногу» перед выступлением или большой игрой.Это происходит из-за старого суеверия, согласно которому желать удачи — плохая примета. Итак, чтобы пожелать удачи, вы делаете наоборот!

1. Поза стула

Поза стула — Уткатасана (OOT-kuh-TAHS-uh-nuh) — тонизирует все тело, особенно бедра! Он улучшает баланс и осанку, а также нагревает тело.

1. Начните стоять, ноги вместе и соприкасаясь большими пальцами ног. Если это слишком сложно, расставьте ноги на расстоянии бедра. Расслабьте руки по бокам.
2. На вдохе поднимите руки над головой перпендикулярно полу.
3. Выдохните и согните колени так, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Колени слегка выступают над ступнями, а туловище образует приблизительно прямой угол над бедрами.Перенесите вес на пятки.
4. Слегка наклоните голову назад и посмотрите на точку между руками.
5. Держите до одной минуты. Затем вдохните и выпрямите ноги, поднимая руки. Выдохните и разведите руки в стороны.

2. Выпад полумесяца

Полумесяц выпад — Анджанеясана (AHN-jah-nay-AHS-uh-nuh) — растягивает сгибатели бедра, создавая нагрузку на передние и задние бедра.Он также укрепляет и растягивает живот, грудь и плечи.

1. Начните стоять наверху коврика. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и положите руки на коврик. Затем ступите левой ногой на заднюю часть коврика.
2. Выровняйте правое колено над пяткой правой стопы.
3. Встаньте на подушечку задней стопы, приподняв пятку и потянув ее вперед, чтобы она совпала прямо с пальцами задней ноги.
4. Сильно поднимите заднюю ногу и полностью выпрямите ее, подтянув колено и квадрицепсы к потолку.Новички могут держать заднее колено на коврике.
5. На вдохе поднимите туловище в вертикальное положение. Поднимите руки над головой. Опустите копчик к полу. Взгляните на свои большие пальцы.
6. Держите до одной минуты. Чтобы расслабиться, сделайте шаг вперед обеими ногами на коврик и полностью встаньте. Повторите с другой стороны.

3. Воин I

Эта популярная поза стоя — Вирабхадрасана I (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh) — растягивает всю переднюю часть тела.Он также укрепляет бедра, лодыжки и спину. Учащиеся с травмами шеи должны держать голову в нейтральном положении — не смотреть на руки.

1. Встаньте, широко расставив ноги. Поставьте правую ногу на верх коврика, а левую слегка поверните внутрь.
2. Сведите лопатки к ребрам верхней части спины. Держите таз повернутым к переднему краю коврика.
3. Упритесь своим весом через левую пятку.Затем выдохните, сгибая правое колено над правой лодыжкой. Голень должна быть перпендикулярна полу.
4. Сильно вытяните руки вверх. Заземлите левую ногу и держите левое бедро приподнятым. Расширьте живот и грудь и поднимите кончиками пальцев. Осторожно запрокиньте голову и посмотрите на большие пальцы рук.
5. Держите до одной минуты. Чтобы расслабиться, прижмите свой вес к пятке сзади, выпрямите переднюю ногу и опустите руки.Повторите с другой стороны.

4. Воин II

Мощный усилитель всего тела Warrior II — Virabhadrasana II (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh) — также увеличивает выносливость. Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и грудь; а также помогает облегчить боли в спине и стимулировать здоровое пищеварение.

1. Встаньте, широко расставив ноги. Поставьте правую ногу на верх коврика, а левую слегка поверните внутрь.
2. Поднимите руки параллельно полу, активно вытягиваясь от кончика пальца к кончику пальца.
3. Согните переднее колено на 90 градусов, следя за тем, чтобы оно было выше щиколотки. Надавите назад через внешний край левой стопы.
4. Держите туловище перпендикулярно полу, увеличивая пространство между лопатками и расширяя ключицы.
5. Слегка опустите копчик вниз и посмотрите через средний палец правой руки.Держите до одной минуты. Повторите с другой стороны.

5. Богиня на корточках

Эта поза приседания стоя — Утката Конасана (oot-KAH-tuh cone-AHS-uh-nuh) — укрепляет всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, бедра, икры и лодыжки. Он открывает бедра и грудь и удлиняет позвоночник. Это также улучшает баланс, внимание и концентрацию.

1. Встаньте, широко расставив ноги, положив руки на бедра.Слегка выверните пальцы ног.
2. На выдохе согните колени прямо над пальцами ног и опустите бедра в присед. Постарайтесь привести бедра параллельно полу, но не заставляйте себя приседать.
3. Положите руки в молитвенное положение у груди.
4. Слегка подтяните копчик и вытяните бедра вперед, отводя бедра назад. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Смягчите плечи.Смотри тихо на горизонт.
5. Задержитесь до 10 вдохов. Чтобы расслабиться, медленно верните руки к бедрам. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе сильно надавите на ступни и выпрямите ноги. Шагните вместе и расставьте руки по бокам.

Поднимите ногу

Практика позы йоги стоя в кратчайшие сроки укрепит нижнюю часть тела. Помните, что никогда нельзя форсировать позу, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать колени или лодыжки.Сопротивление весу своего тела поможет вашим нижним конечностям стать стройнее и быстрее — с дополнительным бонусом в виде спокойного и ясного ума!

.