Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины
Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.
Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Польза гимнастики для позвоночника
Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.
Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:
- Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
- Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
- Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
- Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
- Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.
Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:
Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.
Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
Список упражнений для гимнастики позвоночника:
- Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
- Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
- Сведение лопаток: 12-15 повторений.
- Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
- Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
- Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.
Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.
Гимнастика для спины и позвоночника
Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.
Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.
Смотрите также:
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:
Зарядка в офисе: простые упражнения для спины
Как показывает практика, лечить болезнь гораздо сложнее, чем предупредить ее появление. Проблемы со спиной не исключение. В век стремительного развития технологий и массовой компьютеризации многие люди проводят большую часть времени в обычном офисном кресле, не меняя позу почти весь рабочий день.
Ситуация усугубляется чрезмерным использованием транспорта и малоподвижным образом жизни в целом. А ведь у людей, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, спина постоянно испытывает длительную статическую нагрузку и все настойчивее «напоминает» о себе. В результате статического напряжения определенных групп мышц (преимущественно шейного и грудного отделов) постепенно развивается остеохондроз и болевой синдром в спине.
Чтобы помочь организму избежать мучительных болей и дискомфорта в спине из-за многочасовой сидячей работы, важно соблюдать несколько правил и воспитать в себе правильные привычки.
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ
1. Сидя за компьютером, полезно выполнять элементарную физическую работу. Например, можно периодически пересаживаться на край стула. Движение вперед меняет положение тела и автоматически вынуждает человека поддерживать правильную осанку во время работы.
2. При появлении боли в пояснице эффективный прием – поджать брюшной пресс. Чтобы это сделать, нужно принять ровное положение, поджать живот. Пресс напрягать не сильно. После этих действий боль в спине сразу должна уменьшиться или вовсе исчезнуть.
3. В процессе сидячей работы или просто длительного сидения на одном месте (например, во время путешествия) можно периодически
4. Еще одна ценная привычка для офисного работника – запрокидывать голову назад. Время от времени это следует делать, чтобы вернуть голову в положение равновесия, когда уши находятся на уровне плеч. При этом нагрузка на шейные межпозвонковые диски и суставы минимальна. Важно почувствовать равновесие головы и поддерживать принятое положение в течение всего времени работы за компьютером. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в области шеи.
5. Малоподвижный образ жизни офисного работника может привести к серьезным заболеваниям и создать предпосылки для сбоя в работе многих органов. Если совсем нет возможности размяться, можно периодически сидеть на одной ягодице. Сидение на одной ягодице стимулирует мышцы спины, пресса, позволяет растянуть мышцы тазового пояса, уменьшить венозный застой крови.
6. Несколько секунд на цыпочках при вставании со стула помогают вернуть позвоночник в положение биомеханического равновесия.
7. Главный инструмент для сохранения правильной осанки и здоровой спины при длительной сидячей работе –
8. Каждые час-два делать небольшие технологические перерывы, чтобы подвигаться, выполнить ряд простых гимнастических упражнений для спины. Основная задача такой разминки: укрепить мышцы спины, избавиться от дискомфорта в области позвоночника и обеспечить его мягкое вытяжение.
ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
- Растяжка для спины. Не вставая со стула, можно выполнить упражнение «замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти. Далее можно сомкнуть ладони (или поочередно взяться за запястья) и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину. Эти упражнения хорошо расслабляют и растягивают спину, плечевые суставы.
- Прогиб спины. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Для выполнения упражнения нужно обхватить спинку стула обеими руками, развести плечи и прогнуться. Спина не должна напрягаться. Упражнение повторяется 5-6 раз по 5 секунд.
- Скручивания спины. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Далее в одну и в другую сторону выполняются повороты всем корпусом к спинке стула. Второй вариант скручиваний – повороты налево и направо, положив руки на плечи. Поворачиваться нужно так, чтобы можно было увидеть происходящее позади.
- Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса. Исходное положение – ровно сесть на стул, ноги на ширине плеч. Плечи плавно и медленно поднимают вверх, а потом так же опускают вниз. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Не меняя исходного положения, можно вперед-назад делать по 3-4 вращательных движения плечами. Руки могут быть свободно опущены вдоль тела или поставлены на плечи.
- Упражнения для расслабления шеи и спины. «Рисунки кончиком носа» помогут снять зажимы в области шеи. Техника выполнения предельно проста: сесть ровно и что-нибудь написать носом сначала вправо, затем влево. Для расслабления позвоночника выполнить наклоны вперед из положения стоя. Для этого требуется встать на ноги и опустить руки вдоль тела. Шею нужно максимально расслабить. В таком расслабленном состоянии медленно выполняются наклоны вперед. После 10 наклонов расслабление позвоночника гарантировано.
Таким образом, чтобы сохранить здоровую спину, можно обойтись без сложных приспособлений. Достаточно регулярно выполнять элементарные упражнения и стараться делать короткие перерывы в процессе работы.
✔Сфинкс Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно. Руками упритесь в пол на уровне плеч. Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице). Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд. Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы. | |
✔Супермэн Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы. Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову. Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд. | |
✔Прогиб стоя Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен. | |
✔Скрутка Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола. Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. | |
✔Кошка Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами. Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди. Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание. | |
✔Собака На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения. Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз. Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса. | |
✔Колено к груди Лежа на спине, обе ноги вытянуты. На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой. | |
✔Расслабление мышц спины Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки. Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник). Задержитесь на несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение. | |
✔Растяжка Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке. Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и смените ноги. | |
✔Баланс Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задержитесь в этом положение на 10 сек. Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки. | |
✔Лодочка Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола. Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги. Удерживайте это положение 10 сек. |
Упражнения для здоровой спины. Подробная информация. Спорт Белогорья
Неприятные ощущения в спине или шее могут появиться, если долго сидеть перед компьютером или телевизором, спать в неудобном положении или даже просто поднять тяжелую сумку. Мы собрали несколько несложных упражнений и поз из йоги, чтобы расслабить мышцы спины, снять напряжение с поясницы и шеи. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезные причины болей и согласовать нагрузку, если есть хронические заболевания.
Наклоны головой и растяжка шеи
Встаньте на пол и медленно наклоните голову вперед, опуская подбородок к груди. Вы должны почувствовать натяжение в задней части шеи. Медленно двигайте головой влево, чтобы подбородок переместился к левому плечу. Затем сделайте то же самое в правую сторону. Потом медленно наклоните голову влево, чтобы ухо было над плечом. Растяжка должна ощущаться в правой стороне шеи. Задержитесь на пару секунд и выполните наклон вправо. Сделайте 3–5 повторов.
Фото: Источник
Круговые вращения плечами
Оставайтесь стоять на полу, руки опустите вдоль тела и расслабьте их – работать будут только плечи. Сделайте 10–15 вращательных движений назад, затем столько же вперед. Можно делать вращения сразу обоими плечами или попеременно – правым и левым.
Поза собаки мордой вниз
Для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см, ладони должны находиться на уровне груди, локти – рядом с туловищем, ладони направлены вперед. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз. Ноги держите прямыми, а стопы плотно прижатыми к коврику. Замрите в такой позе примерно на минуту, дышите глубоко и свободно. Затем на выдохе приподнимите голову от коврика, плавно перейдите в планку, затем лягте на коврик и отдохните.
Фото: Источник
Растяжка позвоночника сидя
Присядьте на пол или на коврик, ноги вытянуты вперед, стопы – на себя, колени не сгибайте. Выпрямите спину и потянитесь руками вверх так, чтобы угол между ногами и торсом составлял 90 градусов. Задержитесь в таком положении минимум на 20 секунд. Для удобства можно делать упражнение прижавшись к стене, но положение рук, ног и спины должно быть таким же. Аналогичный эффект оказывает вис на турнике на руках.
Фото: Источник
Добрая и злая кошка
Встаньте на четвереньки, запястья расположите под плечами, а колени под бедрами. На вдохе плавно выгните спину по направлению к полу настолько, насколько сможете, голову и таз тяните при этом вверх. На выдохе поднимите спину вверх, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок, копчик постарайтесь максимально втянуть. Двигайтесь плавно. Задерживайтесь в каждом положении по 5 секунд, сделайте 5–10 повторений.
Фото: Источник
Ягодичный мостик
Это упражнение лучше выполнять на коврике или пледе на полу. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса или на живот. На вдохе напрягайте мышцы ягодиц и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Фото: Источник
Растяжка сухожилий на полу
Для этого упражнения вам понадобится ремень или пояс. Сделайте на одном конце петлю, чтобы в нее можно было продеть стопу. Лягте на пол и согните одну ногу в колене, вторую выпрямите, вставьте в петлю и потяните прямую ногу вверх. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение для второй ноги. Сделайте по 2 повторения на каждую.
Фото: Источник
Боковые скручивания
Лежа на спине вытяните руки в стороны, перпендикулярно телу. Поднимите правую ногу, согните ее и опустите колено на пол слева. Если не получается опустить ногу, помогите себе левой рукой. Голову медленно поверните вправо, замрите так на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое для другой ноги. Сделайте по 2 повтора для каждой из сторон.
Фото: Источник
Подъем колена к груди
Это упражнение также нужно делать лежа на спине. Согните правую ногу в колене и подтяните ее обеими руками к груди. Задержитесь в такой позе на 15 секунд, затем отпустите ногу и положите ее в исходное положение. Проделайте то же самое и для второй ноги. Выполните по 2 повторения для каждой из ног.
Фото: Источник
Поза ребенка
Это упражнение желательно делать на коврике или мягком пледе. Станьте на четвереньки, затем на вдохе руки вытяните вперед, корпус наклоните так, чтобы дотянуться лбом до пола. Затем медленно опустите таз на пятки, грудь и живот прижмите к коленям. Если чувствуете, что спина не выпрямилась до конца, согните руки в локтях и опустите лоб на них, а не на пол. Расслабьтесь и задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд.
Эти упражнения можно включить в разные спортивные комплексы для самостоятельных или парных тренировок.
Названы простые упражнения для дачников, чтобы спина не болела
+ A —
Разминка на грядке
«Наше Простоквашино» в этом году стало единственным возможным видом отдыха для многих россиян. Впрочем, слова «дача» и «отдых» вовсе не синонимы. Дачный отдых предполагает скорее смену вида деятельности и тяжелый физический труд, который не самым лучшим образом может отразиться на здоровье, особенно если окунуться в него с непривычки. «МК» собрал несколько околоспортивных лайфхаков, которые пригодятся, даже если вам предстоит не пробежка, а обустройство газона или грядки.
Болей в спине и прочих травм, вызванных огородно-полевыми работами, можно избежать, если правильно подготовить свое тело к подобным нагрузкам. Начинать нужно с утренней гимнастики. Всего 5–7 минут самых простых упражнений ежеутренне — и нагрузки будут даваться вам легче. Разогреть мышцы шеи помогут повороты и наклоны головы в сторону. Привести в тонус плечевой пояс помогут круговые движения руками, а с помощью наклонов и приседаний вы разогреете мышцы и тазобедренные суставы и сделаете их гибкими. Ну и, кончено, не забывайте про бег на месте. Важный момент: соблюдайте режим труда и отдыха, то есть на работу и релакс старайтесь отводить одинаковое время. То есть прорыхлили и пропололи одну грядку за полчаса — а теперь полчаса отдохните.
В зоне особого риска при выполнении дачных работ находится позвоночник. Чтобы сберечь его, необходимо как можно чаще менять виды работ: прополку грядок чередовать с обрезкой веток или поливом — смена вида работы позволит распределить нагрузку между всеми мышцами вашего тела. Для этого лучше планировать свою деятельность на участке заранее. С сорняками боритесь на согнутых ногах, заранее обезопасив колени специальными защитными накладками.
Помимо спины чаще всего травмируется во время огородных работ шея. От тяжелой или непривычной работы суставы и мышцы испытывают серьезные нагрузки и сигнализируют нам об этом прострелами в пояснице и шее. Тяжелые вещи (лейки, ведра и пр. садовый инвентарь) поднимайте правильно. То есть как тяжелоатлеты. Перед тем как поднять корзину с помидорами или мешок с картошкой, расставьте ноги чуть шире, сделайте небольшое приседающее движение и возьмите тяжелый предмет согнутыми руками. Кроме того, старайтесь поднимать любые предметы с земли без наклонов. Такой способ снизит нагрузку на позвоночник и минимизирует риск получения травмы.
Кроме того, очень важно подобрать по росту садовый инструмент: лопату, грабли, косу, мотыгу и пр. Это позволит работать с ними, не сгибая спины. Можно даже прикупить себе ортопедический корсет для поясницы или бандаж: эти приспособления также защитят вашу спину, снизив нагрузку на мышцы во время тяжелой работы и при частых наклонах.
Ну и, конечно, закончив свою дневную деятельность, нужно позаботиться о мышцах, предоставив им отдых. У многих на дачах сегодня есть горячая вода, поэтому лучшим релаксом для натруженных мышц станет ванна с морской солью. Подойдет также легкий массаж, травяной чай и полноценный отдых на кровати или диване, исключающий резкие движения. Медики советуют перенять традицию сиесты у наших средиземноморских коллег и практиковать во время дачных работ часовой обеденный сон.
Кроме того, нужно держать под рукой средства первой необходимости, которые помогут справиться с мышечными и суставными болями. Самое простое — перцовый пластырь или настойка жгучего перца (все это продается в аптеках и даже некоторых садовых магазинах). С их помощью можно легко согреть мышцы и избавиться от болей в спине. Пластырь наклеивается на больное место и держится не более 48 часов. Настойкой жгучего перца можно растереть больное место, а для усиления лечебного эффекта лучше нанести прозрачную пищевую пленку. Спустя 15 минут пленку нужно убрать и утеплить спину тканью из шерсти. Кроме того, в аптеках можно купить специальные гели от мышечных болей на основе горной арники, которые также помогут с заживлением ран и ушибов. Этими препаратами часто пользуются спортсмены, травмы которых, как известно, очень схожи с травмами дачников. А вот если вы чувствуете напряжение в спине, можно попробовать игольчатый аппликатор. Это универсальное средство от мышечной боли необходимо прикладывать на проблемный участок спины не более чем на 15 минут. Перед сном обязательно делайте растяжку. Благодаря ей мышцы быстрее будут восстанавливаться после тяжелых силовых или длительных статичных нагрузок.
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28341 от 19 августа 2020
Заголовок в газете: Безопасная дача
Простые упражнения для оздоровления mp3 download (11.79 MB)
Простые упражнения для оздоровления!Хирург-травматолог рассказывает о зарядке, которая его исцелила.
Простые упражнения для оздоровления (по Норбекову)
Простые и эффективные упражнения для самооздоровления. Эти упражнения при регулярном выполнении избавят от шейного остеохондроза, последствий черепно-мозговых травм и вегето-сосудистой дистонии. Упражнения необычайно полезны при панических атаках, улучшают мозговое кровообращение, насыщают кислородом ткани мозга. Самооздоровление по системе Норбекова дополнит и улучшит любые терапевтические мероприятия. Оздоровление по Норбекову в сочетании с фитотерапией поможет восстановить здоровье даже в сложных случаях. Фитотерапия распространенных…
Простые упражнения для оздоровления позвоночника
комплекс снят в домашних условиях по запросу подруги «чего бы такого поделать для спины?» Простые рекомендации от преподавателя с десятилетним стажем. Упражнения подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки. В периоды обострения текущих заболеваний лучше воздержаться от активной физической нагрузки.
ЗаПаС Простые упражнения для оздоровления и укрепления позвоночника, ч 2
2 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЮТ РАБОТУ СЕРДЦА И ЛЕГКИХ
2 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЮТ РАБОТУ СЕРДЦА И ЛЕГКИХ
ЗаПаС Простые упражнения для оздоровления и укрепления позвоночника, ч 1
Секретные методы быстрого оздоровления! Упражнения, дыхательные техники для восстановления организма
✅ Записывайтесь на курс: gc.ksamata.ru/chistka/trf-1 ✅ ЕСТЬ ВОПРОСЫ? ЗАДАЙТЕ ИХ СЛУЖБЕ ПОДДЕРЖКИ: gc.ksamata.ru/help ————————————————————— Программа оздоровления организма – это набор полезных процедур, направленных на восстановление здоровья и очищение вашего тела от всех вредных факторов. В современном мире слишком много негативных факторов, окружающих нас повсюду и, как следствие, отражающихся на нашем здоровье. ————————————————————— Чтобы получать самое…
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника: сам себе инструктор. Лечебная физкультура дома
Подробнее об ЛФК в нашем центре: spasibodoctorvrn.ru/lechebnaya-fizkultura В этом видео врач-невролог, мануальный терапевт показывает 5 наиболее эффективных упражнений лечебной физкультуры для позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно! За 25 лет работы с позвоночником доктор Дерябин И.М. получил большой опыт и готов им поделиться с вами! Для поддержания здоровья спины, восстановления после травм, заболеваний позвоночника выполнение упражнений ЛФК необходимо. Как правильно выполнять лечебные упражнения для позвоночника дома, как…
Упражнения для очищения, оздоровления и омоложения организма. Советы от Алексея Маматова
🟢 ПОДАРОК: clck.ru/Vadje Бесплатные простые и проверенные практики восстановления спины в домашних условиях: без таблеток, уколов и операций Регистрируйтесь и забирайте 3 онлайн-занятия в подарок *************** ➤Алексей Маматов предлагает сделать несколько упражнений для очищения, оздоровления и омоложения организма. ➤Меры предосторожности: — если вы чувствуете, что не можете делать какое-то упражнение, не делайте его; — стало тяжело – отдохните; — беременным женщинам в первые два месяца беременности и на поздних сроках лучше…
Как помочь при проблемах в позвоночнике Упражнения для оздоровления спины и шеи! Гимнастика Цигун!
✅ Регистрируйтесь на мой 2-дневный бесплатный онлайн-курс «ДЕТОКС: комплексное очищение и восстановление организма»: gc.ksamata.ru/detoks?utm_source=ytb_organic ————————————————————— Оздоровление позвоночника — это вытяжение, укрепление, стабилизация позвоночного столба. Упражнения рекомендованы абсолютно всем, кто бы хотел иметь здоровую спину, здоровый функциональный позвоночник, здоровые внутренние органы, ведь позвоночник влияет на все функции организма….
Упражнения для оздоровления
Упражнения для оздоровления veselokloun.ru/Gimnastika.html 30-ти дневная программа снижения веса «Худеем дома» Новый системный подход — фитнес, здоровое питание, психология, дыхательная гимнастика, восстановление гормонального фона, Тибетская йога Подписаться на канал можно по ссылке: youtube.com/channel/UC5o7lFcXVyk6Go7hcUnXd7w Поддержать развитие канала Донатом можно здесь: donationalerts.com/r/rassvet7777 Упражнения для оздоровления youtu.be/_nPuG5dBh_w
Упражнение, после которого хочется жить. Оздоровление и омоложение организма.
✅ Скачайте чек-лист: Как быстро взбодриться, наполниться силой и энергией: ►► lp.ksamata.ru/energy-boost ✅ Регистрируйтесь на мой 2-дневный бесплатный онлайн-курс «ДЕТОКС: комплексное очищение и восстановление организма»: gc.ksamata.ru/detoks?utm_source=ytb_organic Упражнение, после которого хочется жить. Оздоровление и омоложение организма. Упражнение продлевающее жизнь. ✅ Скачайте чек-лист: Как быстро взбодриться, наполниться силой и энергией: ►► lp.ksamata.ru/energy-boost ✅ Регистрируйтесь на мой 2-дневный бесплатный онлайн-курс…
Как восстановить жизненные силы и энергию.6 упражнений для оздоровления организма.
💎Оздоровление суставов и позвоночника, не вставая со стула! vk.cc/8J3NzT Как восстановить жизненные силы и энергию? Меридианное растягивание: простые упражнения для усиления движения жизненных сил по всему организму Данная разновидность физических упражнений создана с целью усиления работоспособности энергетических источников человеческого тела. Суть занятий – раскрытие особых меридианных путей, что обеспечивают беспрепятственное распространение жизненных сил. Ежедневное выполнение комплекса позволит избавиться от дисбаланса в…
Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями
Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.
В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.
Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.
Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!
Как подготовиться к тренировке
На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.
Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!
Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.
Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.
На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.
Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.
Разминаем мышцы шеи
1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.
Расслабляем мышцы спины
2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.
3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Растягиваем мышцы плечевого пояса
4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.
5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.
Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!
Тренируем мышцы туловища
6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.
Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.
Тренируем мышцы плечевого пояса
7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.
Растягиваем мышцы ног
9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.
10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.
Снимаем напряжение в мышцах
11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.
12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!
Как уберечь спину от повреждений
Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:
- никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
- прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
- для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
- когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
- держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
- распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
- если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
- выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.
Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!
При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.
Статьи, которые также могут быть вам интересны:
15 простых, но эффективных упражнений для спины для облегчения скованности и боли в пояснице
Почти каждый человек на этой планете испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Я могу сказать вам, что те, у кого это плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Некоторые могут прийти в такое отчаяние, что прибегнут к хирургическому вмешательству. Ой!
Но что, если я смогу помочь вам, не совершив столь радикальных действий? Что, если бы вы обнаружили, что упражнения на спину или растяжка могут быть единственными вещами, которые действительно помогли?
Прочтите этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
1. Инверсионный стол
Инверсионный стол — отличное оборудование, которое поможет вам растянуть спину до другого уровня. Они используют силу тяжести, чтобы помочь вам растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, вам может помочь вложение средств в одно из них.
2. Растяжка Cobra
Растяжка Cobra может выполняться в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно и на достаточно большом пространстве. Растяжки кобры избавили многих от болей в спине и продолжают помогать тем, кто ищет облегчения.Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.
3. Скручивания в пояснице
Скручивания в пояснице легко выполнять. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также поясницу. Выполняя эту растяжку, не отрывайте оба плеча от пола, когда вы перекладываете одну ногу через тело на другую сторону.
4. Растяжка поясницы лежа
Растяжка поясницы лежа — отличное упражнение для этой области спины.Руками подтяните колени к груди и подтяните их. Не волнуйтесь, если поясница оторвется от пола. Задержитесь наверху в течение 15-30 секунд, затем отпустите.
5. Обертывание мяча для фитнеса
Используя большой мяч для фитнеса, вы будете выполнять обертывание мяча для фитнеса. Это растягивает вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение это приносит вам! Оставайтесь столько, сколько захотите, пока ваше тело обнимает верхнюю часть фитнес-мяча.
6. Статический подъем ног лежа
Статический подъем ног лежа помогает с нижней частью спины, оказывая большее давление на спину в вертикальном положении. Вы обнаружите, что это очень удобно и приносит облегчение. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, попросите себя сделать статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.
7. Растяжка для гиперэкстензий в тренажере
Эта растяжка очень похожа на обертывание большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в вашем местном спортзале.Встаньте на одну и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в пояснице. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.
8. Растяжка ягодиц
Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть область ягодиц и поясницу. Удерживайте это положение от пятнадцати до тридцати секунд, затем отпустите.
9. Становая тяга
Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц.Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам выполнять эти упражнения с легкостью, чтобы не ухудшить состояние поясницы. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
10. Скручивания пресса и скакалки
Иногда боль в пояснице может быть вызвана дисбалансом мышц в области кора. Этот тип боли в пояснице можно облегчить, укрепив слабый брюшной пресс, который противодействует сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой — одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.
11. Гиперэкстензия мяча для фитнеса
Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете выполнять эту растяжку дома, возьмите большой мяч для фитнеса и лягте на живот. Начните с того, что заведите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку как упражнение для спины, делая больше повторений.
12. Упражнение на гиперэкстензию
Отличное упражнение для поясницы, само по себе это упражнение может помочь вам укрепить поясницу.Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом мяче для фитнеса, вы будете опускаться вниз, пока не почувствуете полное растяжение. Вы можете увеличить интенсивность, держа в руках гантель.
13. Тазовая тяга
Для начала положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте ступни рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и вытолкните таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, положите какой-нибудь груз на бедра.
14. Меньше сидений и больше перерывов
Иногда профилактика является ключевым моментом, и это, безусловно, применимо к боли в пояснице. У многих людей боль в пояснице можно проследить до того, сколько они сидят каждый день. По данным U.S. News, 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это долгое сидение, и если вы случайно собираетесь сидеть так долго, я настоятельно рекомендую вам делать в нем как можно больше перерывов.
15. Полезные ремни для спины
Я не могу лгать, ремни были сильным фактором в облегчении боли в пояснице.Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или занимаетесь физическими упражнениями, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с поясницы. Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.
Ваш трехэтапный план для улучшения поясницы
1. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или попробовать новую серию растяжек, сначала запишитесь на прием к мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы на вас посмотрел профессионал и попросил объяснить вам, как правильно выполнять каждое упражнение для спины или растяжку.Вы не хотите причинять себе еще больше травм, потому что это может только усилить боль в пояснице.
2. Выберите два или три пункта в этой статье и придерживайтесь только их. Меньше всего вам нужно пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что для овладения каждым упражнением или растяжкой нужно время, а также много практики. После того, как вы научитесь хорошо разбираться в трех вещах, при необходимости постепенно добавляйте больше.
3. Дело не в большем. Дело в том, сколько нужно.То, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для этого. Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Часто ваша спина уже находится в состоянии стресса, и если вы будете растягивать ее и выполнять упражнения, то это никогда не принесет пользы. Сделайте перерыв, перестаньте делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в пояснице, и не допускайте вредных привычек, в первую очередь вызывающих ее.
Изображение предоставлено: Джон Карлтон через flickr.com
простых упражнений для спины | Local Physio
Боль в спине хорошо поддается нагрузке. Спина любит двигаться, ей нравится выдерживать стресс, ей нравится делать работу.
Делать обычные вещи со спиной и не думать об этом — это святой Грааль лечения боли в спине. Иногда эта цель кажется довольно далекой, и выполнение некоторых упражнений для спины может оказаться полезным.
Релаксация
Релаксация существует уже давно, но, несмотря на современные исследования боли, мы находим ее все более и более полезной, помогая людям справиться с болью в спине.Нас постоянно засыпают сообщениями о том, что нам нужно сильное ядро. Само слово «ядро» вызывает в воображении идеи силы и мощи.
Тем не менее, исследования показали, что у людей с болями в спине может быть гиперактивность, а не недостаточная активность. Итак, напряжение и сознательная подготовка себя к тому, что мы считаем стрессовым действием, могут быть контрпродуктивными.
Это напряжение может усилить наши болевые механизмы и причинить нам еще больше боли. Это может быть довольно сложно обнаружить, и вам может потребоваться физиотерапевт, чтобы проверить вашу технику движения, чтобы увидеть, делаете ли вы это.Практика методов релаксации может сработать, но сохранение их в течение долгого времени жизненно важно, чтобы вы могли применять их в повседневной жизни.
Ежедневная практика
Ежедневная практика часто связана с медитацией, упражнениями, правильным питанием и хорошими методами работы, но здесь важно регулярно выполнять упражнения. Продолжайте, пока не начнете замечать изменения, так как это займет некоторое время.
Выполняя полный диапазон движений спины несколько раз в день, вы можете уменьшить боль, увеличить диапазон, увеличить силу и частично восстановить ваши нормальные движения.Предотвращая скованность и растягивая все ткани, он позволяет вам быть более устойчивым к физическим нагрузкам.
Заявление об ограничении ответственности
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно выполнения упражнений от боли, скованности или другого состояния, вам всегда следует проконсультироваться с физиотерапевтом, другим мануальным терапевтом или практикующим врачом.
Упражнения определенно не являются универсальной ситуацией, часто важно получить индивидуальное руководство для ваших конкретных обстоятельств. Эти упражнения, показанные здесь, не являются медицинским советом, и в некоторых случаях упражнения могут усугубить вашу боль, а не уменьшить ее.
Как выполнять упражнения
Упражнения очень простые и не нацелены на решение какой-либо конкретной проблемы.
Если у вас хроническая (длительная) боль в спине, вы можете обнаружить, что упражнения могут поддерживать ваше движение и работу, но не сильно меняют боль, если вообще не меняют ее.
Начните с малого, сделав один подход из пяти движений, и делайте их медленно, расслабленно и легко. По мере того, как вы становитесь более уверенными и не реагируете, увеличивайте количество подходов, количество движений и время их выполнения каждый день.Три раза в день три подхода по десять движений со временем будут хорошей целью.
Одна нога к груди
Лежа на спине с выпрямленными ногами, возьмитесь за одну ногу и согните ее к груди, подтягивая руками колено к груди. Сделайте пять раз на одном приеме, сделайте небольшой отдых, сделайте то же самое с другим.
Когда вы подтягиваете одну ногу вверх, старайтесь держать другую ногу на земле. Удерживайте позицию в верхней части движения на секунду или две каждый раз.
Катание на коленях
Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на поверхность. Держа колени вместе, перекатите их в сторону и обратно к середине. Расслабьтесь в движении и позвольте диапазону растяжки увеличиваться по мере его выполнения. Сначала делайте одну сторону за раз, но по мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете переходить из одной стороны в другую.
Наклон таза
Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на поверхность.Начните с освоения движения, немного выгнув спину над поверхностью. Может быть довольно сложно понять, что необходимо, и это движение может быть полезно для улучшения наклона при стоянии позже в реабилитационной клинике.
Помните — если вы не уверены в чем-либо, посоветуйтесь с физиотерапевтом, мануальным терапевтом или практикующим врачом.
Я нахожу, что многим людям действительно трудно понять, что им делать в этом движении, и они просто не могут понять это. Регулировка наклона таза в положении стоя может быть полезна, но если вы не можете сделать это лежа, у вас нет шансов стоять.Начните движение с противоположной стороны, в арку спины, — это поможет вам вникнуть в эту идею.
Теперь прижмите поясницу к поверхности и заправьте ягодицу под нее. Не поднимайте ягодицы вверх, это раскачивающее движение вперед и назад, и часто бывает сложно выполнить его правильно. Вы должны почувствовать, как ваша поясница упирается в поверхность. Если при небольшом прогибе положить руку под спину, вы почувствуете давление при правильном наклоне в противоположном направлении.Когда вы научитесь этому, вы можете использовать его для контроля величины наклона таза в спине в положении стоя, а также для выполнения упражнений на стабилизацию кора, которые, как считается, играют такую важную роль в решении проблем, связанных с болью в спине в наши дни.
Бедро
Лягте на спину, вытянув ноги. Поочередно укорачивайте и удлиняйте каждую ногу, подтягивая каждую сторону над тазовыми костями. Делайте это медленно и плавно, это может сильно усугубить спину, если вы будете делать это слишком сильно и рывками.
Это упражнение действительно выполняется от талии, подтягивая таз вверх с каждой стороны, при этом колени остаются прямыми. Колени легко сгибаются, и тогда это становится упражнением для ног, а не для спины. Это кажется немного странным и может быть немного тяжелым для суставов спины, так что лучше двигаться легко. Некоторые люди сильно дёргают, и я рекомендую вам выработать плавный, легкий ритм для достижения наилучших результатов.
Это толкает и тянет в диапазоне движения небольших фасеточных суставов на каждой стороне спины и может быть полезно, в частности, для уменьшения жесткости.
Оба колена к груди
Лягте на спину, согните одно колено и держитесь одной рукой, затем проделайте то же самое с другой ногой. Сначала осторожно подтяните обе ноги к груди. NB. Если у вас недавно возникла проблема с диском, это может усугубить ситуацию. Если сомневаетесь, посоветуйтесь.
Поначалу это упражнение может показаться очень растягивающим, поскольку многие из нас не полностью сгибают поясничный отдел позвоночника в обычной жизни. Возможно, вам не удастся поднять колени настолько, насколько это возможно, но для начала это не имеет значения.Идите так далеко, как сможете, и со временем вы увидите неуклонные улучшения.
Изгиб спины
Лягте на перед. Вставайте так, чтобы вы опирались на предплечья, как если бы вы лежали на пляже и смотрели на море, затем снова лягте.
Если вам это трудно, возможно, вам придется начать с того, что просто лягте на живот в течение короткого периода времени, чтобы спина привыкла к некоторой степени выпрямления.
Ваша спина и бедра должны быть расслаблены, когда вы отпустите их и оставите там, где они хотят.Единственная работа, которую вы выполняете, — это поддержание веса верхней части тела руками и плечами.
Упражнения стоя
Если у вас есть долгосрочные проблемы и вы хотите сохранить подвижность позвоночника, может быть полезно выполнять движения, когда вы не хотите или не можете пойти куда-нибудь лечь.
Изгиб вперед
Да! Это не опасное движение, и его важно поддерживать, поскольку этого требуют многие из обычных вещей, которые мы делаем в жизни.
Медленно наклонитесь, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног, затем вернитесь в вертикальное положение.Не подпрыгивайте, не толкайте и не удерживайте, просто делайте плавные движения.
Не волнуйтесь, если вы не приблизитесь к своим коленям, это вообще не имеет значения. Регулярное использование этого движения может быть очень полезным для поддержания здоровья спины, поскольку его мы стараемся избегать, особенно если в прошлом у нас были проблемы с болями в спине.
Боковое сгибание
Встаньте, положив руки по бокам бедер. Проведите одной рукой по тому же бедру, наклоняясь в эту сторону и избегая скручивания, как если бы вы застряли между двумя стеклянными панелями.
Сделайте одну сторону, а затем отдохните перед тем, как заняться другой. Мне неприятно, если я сразу перехожу с одной стороны на другую. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Это может быть довольно сложное движение, поэтому не торопитесь, позволяя диапазону медленно увеличиваться по мере его выполнения. Он сдвигает фасеточные суставы поясничного отдела позвоночника вместе и является несколько неестественным движением, поскольку, как правило, не происходит само по себе.
Изгиб
Встаньте ладонями на ягодицах, как будто вы держитесь за них.Переместите бедра вперед, затем отклонитесь назад, насколько сможете. Это может показаться немного сложным для начала, но не торопитесь, и со временем вам станет легче. Это может быть очень полезным упражнением, если у вас есть проблема с диском и вы не можете лечь, чтобы делать разгибания спины лежа (отжимания).
Помните — если вы не уверены в чем-либо, посоветуйтесь с физиотерапевтом, мануальным терапевтом или практикующим врачом.
Дата последнего обзора: 05-02-2019
Дата следующего обзора: 04-08-2020
8 простых упражнений при боли в спине
19 сентября 2018 г.
Боль в спине, кажется, отличный уравновешивающий фактор.
Хотите верьте, хотите нет, но 85% жителей Северной Америки страдают от некоторых болей в спине. Это подавляющее большинство.
Работа за столом, много времени, затрачиваемого на поездки на работу, а также плохие сидячие и стоячие позы, несомненно, способствуют возникновению боли, которая может затруднить повседневную деятельность.
Чтобы ваш позвоночник оставался гибким и сильным, мы составили список лучших упражнений при болях в спине. Для этих движений практически не требуется никакого оборудования, кроме удобной поверхности, и именно здесь вам пригодится наш сверхбольшой коврик для йоги Premium!
Растяжка для кошек и коров
Это движение представляет собой комбинацию двух плавных растяжек для позвоночника.Они настолько хороши, что помогают расслабить напряженные мышцы спины, что многие акушерки рекомендуют делать их своим беременным пациенткам, чтобы подготовить свое тело к родам.
Начните на коврике на четвереньках — колени под бедрами и запястья под плечами. Сделайте глубокий вдох и выдох, округляя спину, подтягивая пресс вверх и внутрь. Задержитесь на три секунды, затем расслабьтесь, выгибая спину в корову и глядя вверх, в потолок. Вдох. Повторить.
Птичья собака
Это упражнение можно выполнять как статическое удержание или как более динамичное движение.Попробуйте выполнять это движение в разном темпе, чтобы бросить вызов своему ядру.
Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником. Поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Пауза на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Затем повторите с левой рукой и правой ногой.
Сделайте проще: Поднимите только руку, затем опустите. Затем поднимите только ногу и опустите.
Сделайте это сложнее: Поднимите и удерживайте противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд, затем опустите их на пол.
Поза ребенка
Снова встаньте на четвереньки.
Сядьте бедрами к пяткам, поднесите грудь к коврику, вытяните руки вперед.
Оставайтесь на этом участке от 30 секунд до одной минуты. Дышите и позвольте голове, шее и плечам раствориться в коврике.
Птичья собака Хруст
Этот вариант упражнения «Птичья собака», о котором мы упоминали выше, добавляет немного больше работы на пресс и создает дополнительную проблему, когда дело касается баланса.
Старт на четвереньках, так же, как и для обычного пса.
Притяните правое колено и левый локоть друг к другу так, чтобы они касались друг друга как можно ближе. Выдохните во время этой части упражнения.
Вдохните и вытяните руку и ногу, вытягивая их как можно дальше от себя. Повторите все повторения с одной и той же стороны, затем поменяйтесь.
Упростите: Поднесите локоть и колено друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться.
Сделайте это сложнее: Вытяните руку и ногу и пульсируйте их вверх и вниз на два счета.
Швейцарский разгибание мяча
В этом приеме используется одно из самых популярных домашних тренажеров (конечно, рядом с ковриком Gorilla Mat). Просто убедитесь, что вы находитесь рядом с прочной мебелью или стеной для этого движения.
Поместите мяч примерно в двух футах от стены так, чтобы ступни были зафиксированы на кушетке или стене, а туловище лежало на мяче лицом вниз.
Расслабьтесь, пока не окажетесь на мяче лицом вниз. Поставив ступни на твердый предмет, поднимите туловище до тех пор, пока голова не будет на одной линии с бедрами и коленями.
Медленно опуститесь обратно в положение покоя. Повторите желаемое количество повторений.
Тяга на бинте сидя
Что делать с плохой осанкой и дискомфортом в лопатке? Причиной могут быть слабые широчайшие и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины).
Хорошая новость в том, что это простое упражнение может как улучшить вашу осанку, так и помочь с этим дискомфортом, который часто вызывается мышечным дисбалансом, который возникает, когда чрезмерно загруженные грудные мышцы намного сильнее, чем мышцы верхней части спины.
Сядьте на коврик Gorilla Mat. Оберните вокруг ступней эластичную ленту средней или тяжелой формы. Если вам нужно больше сопротивления, пару раз оберните ленту вокруг стопы.
Держа локти близко к грудной клетке, вытяните руки перед собой. Держа локти опущенными и отведенными назад, согните их, подтягивая эластичную ленту ближе к себе.
Задержитесь на один счет, сжимая лопатки, затем отпустите руки, чтобы начать.
Держите движение только в руках и держите корпус напряженным.
Подъем рук и ног на животе
Это классическое упражнение, которое подходит практически всем. Только не увеличивайте диапазон движений слишком сильно и держите пресс напряженным на протяжении всего движения.
Лягте на живот. Сведите пресс вместе и на выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола. Опустите их обратно к коврику. Чередуйте с противоположной стороны.
Повторяйте, пока не наберете нужное количество повторений.
Это не будет большим движением. Вы также должны смотреть вниз на коврик, чтобы не натягивать его.
Сделайте это проще: Поднимайте за раз только одну руку или ногу.
Сделайте это сложнее: Быстро взмахните руками и ногами, чтобы они оторвались от коврика. (Подумайте о том, чтобы попытаться быстро плавать.)
Лифты Супермена
Не забудьте маску и накидку! Это простое, но сложное упражнение больше подходит для тех, кто занимается упражнениями среднего и продвинутого уровней, которые хотят вывести ранее упомянутое упражнение на новый уровень.
Лягте животом на циновку.
Поднимите обе руки и обе ноги от пола одновременно. Задержитесь на два счета, затем опустите назад, чтобы начать. Повторить.
Сделайте это жестче: возьмите конец эспандера в каждую руку. Затяните его достаточно туго, чтобы почувствовать некоторое напряжение, когда поднимаете руки.
Сложите все вместе
Вот и все! Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений для спины, которые помогут вам улучшить диапазон движений и, возможно, избавиться от боли в спине.
Просто добавьте пару таких движений в конец тренировки или делайте их самостоятельно.
Идеальным аксессуаром для этой тренировки является наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса. Возьми свой сегодня!
5 супер простых упражнений при боли в пояснице [Инфографика]
Вот как можно легко позаботиться о пояснице с помощью реабилитационных движений с малой нагрузкой
Боль в пояснице может мешать вам заниматься любимыми делами — будь то езда на велосипеде по тропе Олентанги или даже просто игра с детьми на заднем дворе.Для многих из тех, кто страдает болями в спине, дискомфорт на этом не заканчивается. Сидеть за столом может быть мучительно, а хорошо выспаться ночью может показаться невозможным.
Вот почему боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности во всем мире, и по данным Национального института здоровья, 8 из 10 американцев в какой-то момент своей жизни будут иметь ее.
К счастью, с этим можно что-то сделать.
Упражнения от боли в пояснице, которые мы описали выше, отлично подходят для улучшения гибкости и кровотока — ключевых компонентов здоровой спины.Эти упражнения также могут быть частью комплексного плана похудания, что поможет снизить стресс и нагрузку на спину.
Острая боль в спине? OhioHealth рекомендует выполнить следующие четыре шага:
Избегайте постельного режима после первого дня. Хотя поначалу он может помочь облегчить боль, он замедляет заживление. Вернитесь к работе и другим занятиям как можно скорее, поскольку продолжительный отдых без активности обычно вреден для вашей спины.
2.Найдите удобное положениеСядьте или лягте в наиболее удобных положениях, которые уменьшают вашу боль. Для многих это означает лежать на животе. Также попробуйте лечь на бок, согнув колени и подложив подушку между ног. Избегайте мягких диванов и перекрученных поз.
3. Примените тепло или холодХолод уменьшает воспаление, а тепло расслабляет напряженные мышцы. Яблочный лед или нагревание по 15-20 минут за раз. Также возможно переключение между ними.
4. Примите обезболивающееСамые простые и безопасные обезболивающие также обычно наиболее эффективны. Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и напроксен, уменьшат воспаление и уменьшат боль, а ацетаминофен поможет облегчить боль.
Нужно поговорить со специалистом? Посетите OhioHealth Spine Care, чтобы узнать больше о вариантах профилактики и лечения.
12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®
Укрепление поясницы
Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины.К ним относятся скручивания и подъемы ног.
Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.
Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.
Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов.Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.
Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.
Core Exercises
Core упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.
- Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
- Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
- Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
- Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые
Упражнения для поясницы
ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей от Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!
1.Эксцентрический подъем с прямой ногой
- Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.
2. Подъем согнутого колена
- Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.
3. Curl Ups
- Упражнения с симптомами боли в спине в животе помогают улучшить осанку и удерживать равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с постели или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.
4. Кошка и верблюд
- Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.
5. Разгибание спины
- Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит сохранение хорошей осанки в положении сидя и
- стоя.
6. Разгибания ног
- Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.
7. Наведение мостов
- Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.
8. Наклон таза
- Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!
9. Сядьте на спину
- Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
- Это поможет вам встать с постели или со стула.
10. Подъем рук на спине
- Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
- При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.
11. Подъем рук на коленях
- Эта боль в спине и упражнения улучшают стабильность верхней части спины и плеч.
- Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.
12. Сгибание бедра
- Это упражнение на поясницу улучшит диапазон движений и гибкость нижней части спины.
- Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или работа с низким шкафом.
Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf
Облегчите боль в пояснице с помощью этих 11 упражнений
Если боль в пояснице — постоянное раздражение в вашей жизни, вы можете опасаться тренироваться из-за страха ухудшить ситуацию — и это понятно. Однако, улучшая подвижность бедер и силу кора, упражнения действительно могут помочь вам добиться желаемого облегчения.
«В общем, боль в пояснице может быть результатом либо нестабильности (например, слабого сердечника или гипермобильных суставов), либо слишком сильной стесненности», — сказал SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26 в Нью-Йорке. «Большинство считает, что общая программа подвижности и растяжки бедер, а также динамическая стабильность кора могут облегчить постоянную боль в пояснице». Ваши бедра и нижняя часть спины связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области (включая пресс спереди) поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.
Конечно, боль в пояснице — это широкая категория, с которой связано множество различных причин и состояний, — говорит Каплан. Если у вас есть проблемы с выравниванием или вы испытываете острую боль, вам всегда следует делать перерыв в тренировках и посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наиболее безопасный и эффективный для вас курс действий.
Для улучшения общего состояния, включение некоторых стратегических приемов может направить вас на путь к безболезненной спине. Вот некоторые из вариантов, выбранных Капланом, в порядке от наименее требовательных к наиболее требовательным для нижней части спины — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать движения дальше по списку, объясняет он.(Бонус: они также отлично подходят для укрепления ног и ягодиц.)
1. Dead Bug
Whitney Thielman- Лягте на спину, ноги вверх и колени согнуты на 90 градусов.
- Поднимите руки в воздух так, чтобы они находились прямо над вами. плечи.
- Медленно вытяните правую ногу перед собой и левую руку выше голову, прижимая поясницу к полу.
- Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
2. Раковина моллюска
Уитни ТилманЕсть боль в спине? Попробуйте сделать «Супермена» и еще 3 упражнения — Cleveland Clinic
Боль в спине у многих людей часто является результатом процесса старения, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свою спину сильной и здоровой.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
«С возрастом ваша спина претерпевает дегенеративные изменения», — говорит Гаретт Хелбер, доктор медицинских наук.
«Большинство людей называют эти изменения артритом, который включает дегенерацию диска, сужение позвоночного канала и увеличение суставов позвоночника. В результате некоторые люди могут испытывать боль, хотя многие этого не делают », — говорит он.
Как осанка влияет на здоровье спины
Если ваша мать напоминала вам встать и сесть прямо, когда вы были ребенком, она что-то знала.Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.
«Это также может способствовать возникновению проблем с мышцами, окружающими позвоночник, включая шею», — говорит д-р Хелбер. «Хорошая осанка помогает свести к минимуму нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе».
Советы по поддержанию хорошей осанки
Родители часто убеждают своих детей не сутулиться, но иногда это легче сказать, чем сделать. Доктор Хелбер рекомендует подтягивание подбородка для поддержания хорошей осанки.
«Вы прижимаете подбородок к шее, что помогает держать голову над центром тела», — говорит он. «Вам также следует приложить усилия, чтобы свести к минимуму сутулость, не позволяя вашим плечам опускаться вперед или вращаться внутрь».
Некоторые дополнительные советы по осанке:
- Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
- Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
- Держите колени на уровне бедер или немного выше их (при необходимости используйте подставку для ног или табурет).
- Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу.
- Отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Упражнения на укрепление спины
К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить спину, а также избежать или уменьшить боль.
«Использование мяча для стабилизации кора вместо стула во время сидения за столом активизирует и укрепит мышцы спины во время работы», — сказал д-р.- говорит Хелбер.
Вне работы доктор Хелбер рекомендует следующие упражнения:
- Супермен: Лягте животом на плоскую поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.
- Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени. В этом расслабленном положении поясница не будет касаться пола.Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница прижималась к полу. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и постепенно доведите до 10 повторений.
- Колени к груди: Лягте на спину, ноги прямые.