Спина трицепс ноги плечи грудь бицепс: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Содержание

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Сплит от профи, который стоит попробовать!

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

Автор: Эван Центопани

Вам приходится тренировать 10 мышечных групп: грудь, спина, квадрицепсы, мускулатура задней поверхности бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности с ними работать, чтобы даже после самых изматывающих сессий мышцам хватало времени на восстановление?

У вас масса вариантов. Можно выделить день для верхней части тела и день для нижней. Можно выделить для каждой части тела отдельную тренировку. Или развести по разным дням грудь, спину и ноги, а затем включить в эти тренировки оставшиеся мышечные группы так, как считаете наиболее целесообразным. В моем случае самым продуктивным оказался последний вариант.

Каждый из нас стремится к повышению эффективности, и нам нужен сплит, который позволит уверенно двигаться вперед. Чтобы прогрессировать, мы должны тренироваться, это понятно. Вопрос в том, как часто прорабатывать мышечную группу, с каким тренировочным объемом и с какой интенсивностью. Какой ростовой стимул будет наиболее эффективным, и как долго продлится восстановление после этого стимула? Ответ у каждого свой.

Хотите терять мышцы? Тренируйте одну и ту же мышечную группу часами, день за днем, семь дней в неделю. Хотите наращивать мускулатуру? Меняйте целевые группы каждый день, создавайте перегрузку, которая будет достаточной для стимулирования адаптационных реакций, а затем давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Конечно, прочие факторы, такие как диета, спортивное питание и индивидуальные особенности обмена веществ тоже крайне важны, но сегодня мы говорим исключительно о тренировках. Также я буду исходить из предположения, что ваша цель — набор мышечной массы.

А теперь о том, как я выбираю оптимальную для мышц нагрузку — посильную и достаточную для форсирования роста.

Тяжело в учении

Еще подростком я чересчур рьяно взялся за тренировки: нагружал каждую часть тела два раза в неделю и делал все существующие в природе упражнения для каждой мышечной группы. Когда вы не знаете наверняка, что нужно делать, вы стараетесь делать все и сразу в попытке найти нужную дорогу наощупь. Что-то вроде метода проб и ошибок, когда вы не знаете, какое из ваших действий принесет желаемые плоды. Именно так я поступал.

В возрасте 15 лет я поднимал тяжести по три часа в день, и это было в порядке вещей. Я старался сделать как можно больше подходов на каждую мышечную группу в каждом упражнении, которое мне было известно. В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц.

Прошло не так уж много времени, как я понял, что в моих действиях нет особого смысла. Из-за дикой усталости я не мог качественно проработать группы мышц, которые шли в конце тренировки. Энтузиазм тоже постепенно угасал, но решающим стал тот факт, что я терял в силовых показателях и не набирал ни грамма мышечной массы!

Я решил урезать количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Сохранив основную структуру тренировок, я начал фокусироваться на том, чтобы работать на пределе и постоянно улучшать предыдущие результаты. Впрочем, в рамках одной тренировки я по-прежнему не мог дать максимальную нагрузку тем мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. И только решив тренировать каждую из больших мышечных групп один раз в неделю, я начал замечать прогресс в силе и мышечном развитии. Хотя мне сто раз говорили, что чрезмерное рвение может быть контрпродуктивным, пришлось усвоить урок на собственном опыте.

Золотой ключик к восстановлению

Вместе с опытом пришло понимание того, что определенные группы мышц надо тренировать интенсивнее, и им нужно больше времени на восстановление. Например, в таких упражнениях для груди, спины и ног, как тяжелые жимы, приседания, становая и тяги, приходится оставлять все силы, иначе толку не будет. Я понял, что есть смысл формировать сплит вокруг этих трех мышечных групп, никогда не прорабатывать их в один день и стараться не тренировать их в течение двух дней подряд.

Я мог тренировать грудь в понедельник, а ноги во вторник, и обе тренировки были продуктивными, но если я тренировал ноги в понедельник, вторничная тренировка груди страдала. Я изменил структуру тренировочного процесса так, чтобы не делать упражнения для двух больших групп мышц в один день, и если я планировал добавить к тренировке другие мышцы, это были небольшие группы. К примеру, включение упражнений для пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат. Я мог начать или закончить тренировку прессом, дать максимальную нагрузку мускулатуре груди, и при этом в баках оставалось достаточно топлива для бицепсов. Если честно, прокачка рук всегда давалась мне довольно легко, так что объединение их с тренировкой груди работало на ура.

Почему не выделить специальный день для рук? Раньше я так и делал, но результатом стало диспропорциональное развитие рук по отношению к другим мышцам. Кроме того, я впустую тратил день, который можно было бы посвятить той части тела, которая действительно нуждалась в отдельной тренировке. Или попросту отдохнуть и восстановиться.

Урок, который должен усвоить читатель (предположительно) непрофессионал: при составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше внимания и больше времени на восстановление. Если вы тренируете три группы мышц в один день, каждой из них достанется чуть меньше внимания. По аналогии, если вы решаете тренироваться с понедельника по пятницу, велики шансы, что начнете вы за здравие, а к пятнице будете едва волочить ноги.

Я могу тренироваться три дня подряд, это мой максимум, после которого обязательно нужно отдохнуть. В настоящее время я тренируюсь четыре раза в неделю. Это позволяет мне получить день отдыха до и после каждой тренировки с исключением для сессий пятницы и субботы. Также это дает мне возможность развести мышечные группы так, чтобы хватало и ростовых стимулов, и времени на отдых. И мне не приходится проводить всю свою жизнь в спортзале.

Аргументация моего сплита

Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:

  • Воскресенье: отдых
  • Понедельник: спина и мышцы голени
  • Вторник: отдых
  • Среда: квадрицепсы и мускулы задней поверхности бедра
  • Четверг: отдых
  • Пятница: грудь, пресс и бицепсы
  • Суббота: дельты и трицепсы

Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела, а всего четыре тренировки оставляют больше времени на восстановление. Но это лишь общая картина, давайте поговорим о причинах моего выбора:

  • День отдыха до и после спины и ног. Два крупнейших мышечных массива требуют максимально интенсивной проработки. Если тренировать их как положено, восстановиться будет непросто.
  • День отдыха перед тренировкой груди. Грудь — одна из моих слабых сторон. Я должен быть полон сил, чтобы проработать ее как следует.
  • Бицепсы и пресс включены в тренировку груди. Тренировка груди не слишком трудна для нервной системы, и ни бицепсы, ни пресс не требуют от вас титанических усилий. Тренируйте после груди бицепсы, а не трицепсы, поскольку они свежи и не утомлены упражнениями для грудных мышц.
  • Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но тому есть причины. Если я возьму еще один день отдыха, я окажусь в 8-дневном тренировочном цикле, который меня раздражает. Предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я тренировал грудь после плечевого пояса, я бы заметно потерял в эффективности, потому что грудь относится к большим мышечным группам.

По собственному опыту знаю, что лучше тренировать крупные мышечные массивы перед небольшими. Хотя трицепсы участвуют в жимах для плеч, это участие не так уж существенно, и можно проработать их с максимальным усилием и после тренировки плечевого пояса.

Правила для составления вашего сплита:

  • Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, разделенные днями отдыха.
  • Начинайте тренировку с большой мышечной группы.
  • Не нагружайте мышцы, которые будут вовлечены в следующую тренировку. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до тренировки груди.
  • Тренируйтесь как можно чаще, пока это не мешает полноценному восстановлению.
  • Прорабатывайте каждую мышечную группу раз в неделю, не удваивайте частоту.
  • Оптимизируйте тренировки. Старайтесь выполнить работу быстрее и с меньшим количеством подходов.
  • Не забывайте о перегрузке!

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы? | Фитсевен

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в «толкающую» тренировку, а спина и бицепс — в «тянущую». В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа «Грудь, трицепс и плечи»

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы «тяги / толкай» строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит «Тяни — толкай»

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник — грудь, среда — спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка «грудь, плечи и трицепс» подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов «мелких». Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа «тяги / толкай». Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

Как составить программу тренировок? » Спортивный Мурманск


Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Частота тренировок


Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы.

Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.


Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.


К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Пресс в «день ног»?

Читатель спрашивает: Можно ли качать пресс в день ног?

Интересный вопрос… В том смысле, что я и сам ни разу в жизни над этим не задумывался, и от других не слышал. С чего вообще возник такой вопрос? Однако, раз уж вопрос задан, давайте порассуждаем…

«Дни ног» бывают разные. Главным образом нам важно знать, будут ли использованы приседания со свободным весом. Суть вот в чем: Приседания нагружают позвоночник, а защита позвоночника от перегрузки – мышцы брюшного пресса. Да, именно так, хотя обывателям, не знающим анатомии, кажется, что в приседаниях работают мышцы спины. Кстати, и тяга штанги с помоста или с виса тоже во многом обеспечивается мышцами живота. И в этих случаях качать пресс ДО приседаний можно и нужно, но лишь в качестве разминочного упражнения – закачивать пресс «до талого» не следует, ибо позже, при приседаниях, возможна травма позвоночника и бицепса бедра.

Итак, на приседаниях мы «убили» мышцы кора – нужно ли после этого дополнительно «добивать» их упражнениями для пресса? Ну, это уж кто как захочет и у кого сколько времени и сил останется…

Другое дело, если «день ног» обеспечивается, например, жимом ногами в тренажере или изолированным разгибанием ног – тут пресс работает весьма опосредовано, да и позвоночник не нагружается. По сути, нам все равно – истощены мышцы кора или нет. Пожалуй, в таком случае их можно грузить и до, и после…

Да, кстати, еще один нюанс… Приснопамятный «ягодичный мостик»… Почему-то все считают, что это – упражнение для ягодиц. Кое-кто приписывает ему славу упражнения для развития пресса. Увы, ни пресс, ни ягодицы невозможно развить «ягодичным мостиком», вопреки названию. Вместе с тем, это весьма важное упражнение для разминки грушевидных мышц. Именно спазм «груши» обеспечивает нас той болью, которую мы называем «радикулит». Не травма поясничного отдела позвоночника, а именно травма грушевидной мышцы дает эту боль! В приседаниях и тягах, при переноске сумок и катании тележки на даче, если ягодичная мышца недостаточно сильна, и если пресс недостаточно развит, или если подъем тяжелого предмета осуществляется несимметрично, относительно слабая «груша» принимает на себя удар и… замыкается в спазме. Вот тебе, бабушка, и радикулит… Поэтому в «день ног» перед приседаниями необходимо «включить» грушевидные мышцы – добро пожаловать на «ягодичный мостик».

Ну, и последнее: пресс можно качать так, что ничего кроме травмы не разовьется. И, судя по моим наблюдениям, именно так большинство обывателей и качает пресс. Наверное, следующую статью следует посвятить этому вопросу….

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений


Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре.

В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Как накачать грудные мышцы


Работа над грудными мышцами.
Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как правильно накачать грудные мышцы: методика от профессионалов

14598 0 0

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.


Выполнение жима штанги лежа.

  1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.


Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях

10982 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:17-03-2019

программа тренировок груди бицепса спины ног — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2 fitness4ladyru/2016/11/06/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения Первый день тренировочной программы — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног — Image Results More Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди , спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук Программа тренировок для прокачки спины и бицепса fitnessmirru › … › Силовые › Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировок для девушек Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached День 1 (Тренировка груди и бицепса ) Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений; Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч wwwbody-builderinfo/fizicheskie-uprazhneniya Cached Физические упражнения для пресса, ног , рук, спины , бицепса , плеч 14032017 Рубрика: Программы тренировок Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как Тренировка груди — специализация, секреты правильной fit4powerru/programm/trenirovka-grudi Cached Тренировка груди и бицепса Тренировка груди и спины Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса , оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не д
  • елайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицеп
  • пина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

плечи

при тяге на бицепс и на грудь

программа тренировок груди бицепса спины ног — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 724 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс , грудь является большой В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди , спины с Картинки по запросу программа тренировок груди бицепса спины ног Другие картинки по запросу «программа тренировок груди бицепса спины ног» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки спины и бицепса в один день — AthleticBodyru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 10 апр 2017 г — Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног Тяга верхнего блока широким хватом к груди ‎ Комплекс упражнений · ‎ Подтягивания с Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье Сплит от профи, который стоит попробовать! — DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Например, в таких упражнениях для груди , спины и ног , как тяжелые пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют Какие мышцы надо качать вместе — Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г — По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь , ноги , спина Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая спины обязательно участвует бицепс , при тренировки грудь – трицепс Видео 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День — 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube — 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 — Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube — 24 янв 2017 г 5:44 За одну треню ноги,спина и грудь! Пора заняться телом! YouTube — 8 авг 2013 г Все результаты Программа тренировок на спину и грудь — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-v1 Сохраненная копия Похожие В данной программе акцент сделан на спину и грудь Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше Выполнение этой программы Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎5 голосов 11 янв 2017 г — Программа тренировок мышц груди и спины в один день Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина , передние и Спина и бицепс: программа тренировок в один день — как накачать Сохраненная копия Спина , бицепс в один день – эффективная тренировка Различные методы Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс Проводились Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант Поэтому в начале тренировки качаются ноги , спина , а потом уже все остальное на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди ДЕНЬ 1 ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН Бицепс 6 Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40 (тренажеры на Спина 4 Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг) Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс , спина + Программа тренировки мышц рук для новичков — O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые силу, тот не показывает мышцы спины или ног — он показывает бицепс Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс presstrenercom/how-to-pump-your-arms-legs-chest-press-back-triceps-shoulders-bicep/ Сохраненная копия Как накачать руки, ноги , грудь , пресс, спину , трицепс, плечи, бицепс Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать Тренировочный план для мужчин с упором на грудь — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 мар 2012 г — Этот план включает 4 упражнения на грудь 3 в первой тренировке (основная Тренировка 1 ( грудь и ноги ) Разминка Тренировка 2 (плечи, бицепс , трицепс) Разминка Тренировка 3 ( спина и грудь ) Разминка Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие 30 мар 2016 г — Данный выпуск является частью серии тренировок « Программа бицепс — спина , плечи-трицепс- грудь тренируются в один день Комбинации для качалки? 3 дня в неделю Руки-ноги? Плечи-спина Сохраненная копия 2 ответа Стандартный подход – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Вот упражнения ,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5- 10 минут на Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа Тренировок : Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 Описание тренинга FTS-7 · Грудь · Спина · Дельты и Трапеции; Руки; Ноги тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи результата следующая тренировка будет посвящена ногам Тренировка грудных мышц и рук | Strong life Сохраненная копия 12 авг 2018 г — Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом В остальные дни тренируйте спину , ноги и плечи База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге — Wefitru › Упражнения › Базовые упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — 16012019 0 · Программы тренировок Как быстро накачать бицепс 2501 База для мышц спины База для ног База для груди Трехдневный сплит Комплекс упражнений — Andrew BLOG wwwandrewblogru/trexdnevnyj-split-kompleks-uprazhnenij/ Сохраненная копия 24 окт 2017 г — Базовый вариант – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Грудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим лежа Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎186 голосов 2 авг 2018 г — верхнего пресса, рук ( бицепс , трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч Составляем программу тренировки на грудь : При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы Упражнения на кольцах | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-na-kolcah/ Сохраненная копия В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь », то есть нагрузка Вариант с ногами на возвышенности- более сложный Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок , с подробной техникой всех отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины Становая тяга со штангой на прямых ногах , 3х8- 12 Упражнения ‎: ‎Количество подходов и повтор Сгибания ног лежа в тренажере ‎: ‎4х12-15 Жим ногами ‎: ‎4х10 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Сплит-тренировка — еще один способ эффективно позаниматься Сохраненная копия *Необязательно, чтобы сплит- программа укладывалась в рамки одной недели пятница — руки и пресс) на агонисты (сокращающиеся мышцы ( бицепс ) и (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь / спина , вторник — плечи/ ноги , Можно ли качать трицепс и бицепс в один день – а если у меня Сохраненная копия Перейти к разделу Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день — спина и дельты 1 — жим из за грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 Оговорюсь Только если ты не делаешь круговых тренировок или Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений @workoutlife/HyLWn4NAM Сохраненная копия 12 мая 2018 г — День 1 Тренировка мышц груди , трицепса, пресса День 2 Тренировка мышц спины и бицепса Тренировка мышц плеч, ног и пресса Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс Сохраненная копия Рейтинг: 2,5 — ‎2 голоса 18 авг 2017 г — Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите Например (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс ) Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г — Утомив бицепс , он не сможет нормально потренировать спину , ибо когда мы тренировку с крупных мышц (таких как: грудь , спина , ноги , В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди » или «дне ног » и представляют занятия в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины Сядьте на Это изолированное упражнение на бицепс плеча Программы тренировок для начинающих — Жим лежа Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин и девушек в тренажерном зале Грудь 5 Сгибания рук со штангой стоя на бицепс : 3х10 Бицепс 6 начать с круговой тренировки на всё тело ( ноги , спина , грудь , плечи, руки) Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и Сохраненная копия Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди При этом Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Составить простую и эффективную программу для зала несложно Грудь / плечи/трицепс, ноги /пресс, спина / бицепс – еще один распространенный Какие мышцы тренировать вместе? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г — Основными являются грудь , спина , плечи, ноги , руки и пресс Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот здесь спина – грудь , бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи — Extreme Fitness Сохраненная копия Похожие ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу Грудь и трицепсы, спина и бицепсы , ноги и плечи (трехдневный — 1 день — грудь и трицепсы Трицепсы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5 — Klepki Сохраненная копия 9 июн 2011 г — Первый день – спина и бицепс , второй день – плечи, ноги , третий день – грудь , бицепс и трицепс Несмотря на активную проработку Трехдневный сплит — классика бодибилдинга | Бодибилдинг — это fensite1ru/trexdnevnyj-split-klassika-bodibildingahtml Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2012 г — Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, Понедельник: грудь и бицепс Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги , грудь и спина Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Спина — грудь ; Бицепс -трицепс; Ноги -плечи блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10; Подтягивания ( либо тяга верхнего Программы тренировок в период реабилитации после травм bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 1 — ‎1 голос 22 дек 2007 г — Тренер по бодибилдингу дает щадящую программу тренировок для спортсменов, Дельты и руки; Ноги , пресс; Грудь и спина Щадящая Программа для 3 дневного сплита / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 9 авг 2012 г — Не нужно столько Первая тренировка ( Грудь / Бицепс /Трицепс/Пресс) Я делаю 1 группу крупных мышц в день, те грудь , спина , ноги Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Перейти к разделу Для тренировки ног — Основные домашние упражнения для тренировки ног с Спина прямая, мышцы живота подтянуты Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Преимущества: Три тренировки в неделю — класс ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы Приседания 4х8-12; Мертвая тяга 4х8-12; Жим ногами 3х8-10; Сгибания ног Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Как самому составить программу тренировок: мышцы рук :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 2 авг 2016 г — Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног , ягодиц, спины и тп В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины Разновидности силового сплита для набора массы | WeGym Синица wg-fresh7ru/raznovidnosti-silovogo-splita-dlya-nabora-massyihtml Сохраненная копия Ноги Вторая неделя: Спина , пресс Грудь , плечи При двухдневном грудь , бицепс спина Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме Шестинедельный тренировочный сплит на массу — тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более День — 1: Грудь , Спина ; День — 2: Ноги ; День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 Вместе с программа тренировок груди бицепса спины ног часто ищут грудь бицепс упражнения спина бицепс тренировка грудь трицепс программа тренировок без ног тренировка ног и спины в один день тренировка грудь бицепс для девушек упражнения на бицепс трехдневный сплит для продвинутых Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).


Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Грудь/Спина Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/Пресс Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Отдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс
Неделя 2 Плечи/Руки Отдых Грудь/Спина Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых


Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/Спина Отдых Ноги/Пресс Отдых Плечи/Руки Отдых Отдых
Вариант 2 Плечи/Руки Отдых Ноги/Пресс Отдых Грудь/Спина Отдых Отдых


Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Жимовые Тяговые Отдых Ноги Жимовые Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Ноги Отдых Жимовые Тяговые Отдых Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых
Неделя 2 Жимовые Ноги Отдых Тяговые Жимовые Отдых Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Жимовые Отдых Тяговые Ноги Отдых Отдых


В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Ноги Тяговые Отдых Жимовые Ноги Отдых Отдых
Неделя 2 Тяговые Жимовые Отдых Ноги Тяговые Отдых Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Жимовые Тяговые Ноги
Вариант 2 Тяговые Жимовые Ноги
Вариант 3 Тяговые Ноги Жимовые
Вариант 4 Жимовые Ноги Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3


Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Отдых


Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Ноги/плечи Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Отдых Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Отдых Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Отдых Отдых
Неделя 2 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Отдых Спина/бицепсы Ноги/плечи Отдых Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Грудь/трицепсы Ноги/плечи Спина/бицепсы
Вариант 2 Грудь/трицепсы Спина/бицепсы Ноги/плечи
Вариант 3 Спина/бицепсы Ноги/плечи Грудь/трицепсы
Вариант 4 Спина/бицепсы Грудь/трицепсы Ноги/плечи
Вариант 5 Ноги/плечи Грудь/трицепсы Спина/бицепсы
Вариант 6 Ноги/плечи Спина/бицепсы Грудь/трицепсы


В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Фитнес статьи про здоровый образ жизни: блог WEGYM

Всякая работа трудна до времени, пока её не полюбишь, а потом она возбуждает и становится легче © Максим Горький

Силовой сплит – одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок, именно её большинство тренеров советует начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а также о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

Разновидности сплита.
Существует много вариаций сплита, самые популярные из них: двухдневный и
трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. В основном к
двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда нет
возможности полноценно тренироваться).

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
1. Спина, руки, пресс.
2. Ноги, грудь, плечи.

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
1. Спина, руки.
2. Ноги.
Вторая неделя:
1. Спина, пресс.
2. Грудь, плечи.

При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но всё же будет.
В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные
показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.

По трёхдневному сплиту тренируется подавляющая часть спортсменов.
Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и, опять же, умеренная загруженность. Вариаций группировки мышц для трёхдневногосплитагораздо больше, чем для предыдущей схемы.
Самая простая и вместе с тем наиболее используемая – группировка мышц-антагонистов:
1. Грудь, бицепс.
2. Спина, трицепс.
3. Ноги.
Существует и обратный вариант группировки:
1. Спина, бицепс.
2. Грудь, трицепс.
3. Ноги.

Такие мышечные группы как пресс и плечи, чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс – во второй (хотя разницы мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято. Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.

Четырёхдневные и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами.
При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днём. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.

Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество.
Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное
расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.

Как спланировать сплит под себя.
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной
программы.

Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну
тренировку.
Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну
большую группу на один день. Например:
1. Грудь.
2. Спина.
3. Ноги.

Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность).
Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В
двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.

Последнее и самое главное – тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется развить).
Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день
тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше – четырёх) упражнений.
Так как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше выбрать такую, которая развита лучше всех остальных (в том случае, если приоритетная мышечная группа является большой). Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется, ведь вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.

Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме.
Так как трёхдневный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных
спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него.

На основе программы, приведённой ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.

День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье.
Сгибания ног в висе.

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину.
Тяга штанги в наклоне.
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
Французскийжимштанги.
Плечи:
Махи гантелями стоя.
Жим гантелей вверх сидя на скамье.

День 3
Ноги:
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Сгибания ног в тренажере лёжа.
Разгибания ног в тренажере сидя.

Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Сосредоточение на всем теле

Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц каждый раз, когда вы поднимаете — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков.Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок для всего тела означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрите сплит

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов.Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Следуйте стандартным сплитам

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить с упражнениями.Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — сегодня, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день. Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день. Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Таким образом, вы можете тренировать грудь и спину в один день, квадрицепсы и подколенные сухожилия на следующий день и бицепсы и трицепсы на следующий.Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок. Поэтому независимо от того, какую тренировку вы выполняете, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Сопряжение основных и малых мышц для тренировок по бодибилдингу

В одной основной группе мышц с двумя группами мышц меньшего размера тренировки по бодибилдингу разрабатываются таким образом, что основные мышцы (например, грудь, бедра и спина) соединяются вместе с двумя меньшими группами мышц (например, бицепсами). , трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи) на каждой тренировке. Помимо антагонистического сплита мышц, это еще один из моих любимых способов тренироваться в межсезонье.

У этого сплита тренировок есть два преимущества:

  1. Позволяет расставить приоритеты для крупных частей тела , поскольку именно они тренируются в первую очередь на тренировке.
  2. Это может помочь вам пройти тренировку так, как если бы вы затратили много энергии на первую часть тела, так как оставшиеся две части меньше по сравнению с первой, вы можете легко ее закончить.

Есть несколько способов, с помощью которых я создал одну основную группу мышц с двумя разделенными на две группы меньшими мышечными группами:

Трехдневный сплит # 1

В этом сплите все тело прорабатывается в течение трех дней, объединяя грудь с руками в один день, бедра с подколенными сухожилиями и икрами в следующий, и завершая работу со спиной, плечами и прессом:
День 1 — Грудь / Бицепс / Трицепс
День 2 — Бедра / Подколенные сухожилия / Икры
День 3 — Спина / Плечи / Пресс

Учебные заметки

  • Этот вариант сплита — мой любимый, поскольку он включает в себя толкание и вытягивание мышц за один день.За годы тренировок я заметил, что сочетание толкающих и тянущих мышц в одной тренировке защищает суставы.
  • Как хорошее практическое правило, вы можете выполнять 10-12 подходов для груди, спины, бедер, подколенных сухожилий и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с 8-10 подходами. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
  • С точки зрения частоты, три дня и один выходной хорош для набора массы.
  • Если вы стремитесь к похуданию, лучше всего делать шесть дней подряд, а затем отдыхать на седьмой день, если позволяет время.Вы также можете чередовать дни, когда пять дней будут и два выходных (что оставляет выходные выходные), или три дня, один выходной, два дня и один выходной (что позволяет четверг и воскресенье нерабочими).
  • Хардгейнеры больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного, одного рабочего дня и одного выходного. Кроме того, они также могут тренироваться в понедельник, среду и пятницу, выполняя каждую тренировку раз в неделю.

Трехдневный сплит # 2

В этом сплите все тело прорабатывается в течение трех дней, объединяя грудь с плечами и трицепсами в один день, бедра с подколенными сухожилиями и икрами в следующий, и завершая работу со спиной, бицепсами и прессом:
День 1 — Грудь / Плечи / Трицепс
День 2 — Бедра / Подколенные сухожилия / Икры
День 3 — Спина / Бицепс / Пресс

Учебные заметки

  • Я время от времени использую эту версию сплита «тяни-толкай» для различных целей, так как считаю, что при слишком долгом использовании она слишком сильно сказывается на моих суставах.Если вы заметили, вы тренируете все толкающие движения верхней части тела в один день и все тяговые движения верхней части тела в другой день. Итак, в день грудной клетки действительно напряжены плечевые и локтевые суставы, а в день спины — сухожилие двуглавой мышцы — это то, что испытывает большую нагрузку. Единственный положительный момент в этом упражнении заключается в том, что вы можете уйти с меньшим количеством подходов для меньших групп, поскольку они тренируются, когда вы нацелены на основные мышцы. Вы также можете помочь в восстановлении всех тянущих и толкающих мышц верхней части тела, поскольку они тренируются только один раз в течение трехдневного цикла.
  • Как хорошее практическое правило, вы можете выполнять 10-12 подходов для груди, спины, бедер, подколенных сухожилий и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 6-8 подходов. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
  • С точки зрения частоты, три дня приема и один выходной хорош для набора массы.
  • Если вы стремитесь к похуданию, лучше всего делать шесть дней подряд, а затем отдыхать на седьмой день, если позволяет время.Вы также можете чередовать дни, когда пять дней будут и два выходных (что оставляет выходные выходные), или три дня, один выходной, два дня и один выходной (что позволяет четверг и воскресенье нерабочими).
  • Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного, одного рабочего дня и одного выходного. Кроме того, они также могут тренироваться в понедельник, среду и пятницу, выполняя каждую тренировку только один раз в неделю.

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите.В этом руководстве я расскажу:

  1. Преимущества дня для спины / бицепса.
  2. Различные разделения и расписания.
  3. Сколько сетов делать.
  4. Какие упражнения делать.
  5. В каком порядке все класть.
  6. Четыре тренировки спины / бицепса.

Готовы? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу.(Другой вариант — задние дельты.)

Кроме того, в большинстве упражнений на спину задействованы бицепсы значительно . Это включает в себя различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц — один из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием Травмы .

Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…

Говоря о расписании…

Как составить график тренировки спины и бицепса

Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепса ».Однако все они попадают в одну из двух категорий:

  1. Разделение части тела.
  2. Разделение на толкание / вытягивание / ножки.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.

Примеры разделения частей тела

Вот три примера общих разделов частей тела, которые имеют день спины / бицепса.

Разделение на части тела # 1:
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : выкл
  • Четверг : Плечи
  • Пятница : Ноги / Пресс
  • Суббота : выходной
  • Воскресенье : выходной
Разделение частей тела # 2:
  • Понедельник : грудь
  • Вторник : Ноги / пресс
  • Среда : выходной
  • Четверг : Спина / Бицепс
  • Пятница : Плечи / Трицепсы
  • Суббота : выключено
  • Воскресенье : выключено
Разделение на части тела # 3:
  • Понедельник : Спина / Бицепс
  • Вторник : Грудь / Трицепс
  • Среда : Ноги
  • Четверг : Плечи
  • Пятница : Пресс / Предплечья
  • 9002 9 суббота : выкл.
  • воскресенье : выкл.

Примеры толкания / тяги / разделения ног

В разделении «толкание / тяга / ноги» у вас есть три разные тренировки:

  • Толчок
    В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
  • Тяга
    В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
  • Ноги
    В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)

Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Толкание / Тяга / Разделение ног # 1:
  • Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : выключено
  • Среда : Тяга (назад / Бицепс)
  • Четверг : выключено
  • Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
  • Суббота : выключено
  • Воскресенье : выключено
Тяга / толчок / секция ног # 2 :

Неделя 1

  • Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : Тяга (спина / бицепс)
  • Среда : выходной
  • Четверг : Ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
  • Пятница : выключено
  • Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)

Неделя 2

  • Понедельник : выкл
  • вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • среда : выключено
  • четверг : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • пятница : тяга (спина / бицепсы)
  • суббота : выкл.
  • Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)

Тренировки будут продолжаться на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.

Толкание / Тяга / Разрез ног # 3:

Неделя 1

  • Понедельник : Толкание (грудь / плечи / трицепс)
  • Вторник : Тяга (спина / бицепс)
  • Среда : выходной
  • четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • суббота : тяга (спина / бицепсы)
  • воскресенье : выключено

Неделя 2

  • Понедельник : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • среда : выходной
  • четверг : тяга (спина / Бицепс)
  • Пятница : Ноги (квадрицепсы / Окорока / Ягодицы / Икры)
  • Суббота : Толчок (грудь / Плечи / Трицепсы)
  • Воскресенье : выключено

И так далее.

В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным. А потом вы повторяете это снова.

Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?

Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности работают… при условии, что все спроектировано правильно.

Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .

И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта — все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.

По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

С другой стороны, разделение № 2 и № 3 «толкание / вытягивание / ноги» имеет более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждый 4-5 день (почти ровно два раза в неделю).

Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:

  • Толкать / тянуть / шпагат # 2
  • Толкать / тянуть / шпагат # 3

Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке «толкание / тяга / ноги».

А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.

Объем: сколько комплектов нужно сделать?

Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.

В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ выложить объем — это сделать комплектов .

Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?

Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на недель на группа мышц оптимальна для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.

Конечно, здесь важно учитывать вторичный том .

Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.

По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию следующим образом:

  • 10-20 прямые комплектов в неделю для спины.
  • 5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.

И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 подходам для спины на каждой тренировке и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.

Выбор упражнений для спины

В основном это две разные категории упражнений для спины:

  1. Горизонтальные тяги
    Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
  2. Упражнения на вертикальное вытягивание
    Это упражнения, которые включают подтягивание вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это будет включать в себя большинство типов подтягиваний / подтягиваний.

Так что все это значит, спросите вы?

По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в том, чтобы разделить ваши 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.

Например, предположим, что вы нацелены на 6 общих подходов:

  1. Тяга штанги в наклоне
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания вниз на ширину
    3 подхода по 8-12 повторений

Конечно, тяги штанги в наклоне могут быть также легко выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами с гантелями или каким-либо типом тяг в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.

И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.

Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

Выбор упражнений для бицепса

На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнений на сгибание локтя .

Проще говоря, это локонов . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и так далее.

Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Что ж, поскольку мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1-2 упражнения обычно были бы идеальными.

Например, если вы нацелились на 3 подхода и предпочли использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:

  1. Сгибания рук с гантелями
    3 подхода по 10-15 повторений

Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительнее использовать 2 упражнения:

  1. EZ Bar Curls
    2 подхода по 8-10 повторений
  2. Rope Hammer Curls
    2 подхода по 10-15 повторений

Опять же, это просто случайные примеры множества различных как это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.

Выбор дополнительных упражнений

Учитывая, что это тренировка для спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.

Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов как части тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают некоторые косвенные объем при тренировке спины) и кое-что для ловушек для верха (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

Нет, ни , ни требование тренировки «тяги» никоим образом не являются, но это два типа упражнений, от которых, как я обнаружил, многие люди получают пользу (или, по крайней мере, просто получают удовольствие от выполнения). .

Итак, что именно это означает? Простой:

  • 1 Необязательно Упражнение на задние дельты
    (например, подтягивания лицом, обратная грудная дека и т. Д.)
  • 1 Необязательно Упражнение на верхнюю трапецию
    (например, пожимание плечом штанги, пожимание гантелей и т. Д.))

Упражнение Заказ

На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное вытягивание и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.

Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?

Это будет очень просто.

Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .

Ага, это так просто.

А теперь давайте все вместе.

4 примера тренировок

Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.

Тренировка спины / бицепса # 1

  1. Тяга штанги в наклоне
    4 подхода по 5-8 повторений
  2. Отжимания на ширину
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Сгибания рук с гантелями
    3 подхода из 10-15 повторений
  4. Подтягивания лицом
    3 подхода по 10-15 повторений
  5. Шраги со штангой
    3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины / бицепса № 2

  1. Подтягивания
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Сгибания рук со штангой EZ
    2 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибания рук с гантелями на груди
    2 подхода по 12 повторений -15 повторений
  5. Шраги с гантелями
    3 подхода по 8-10 повторений
  6. Палуба с обратной грудью
    3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины / бицепса № 3

  1. Отжимания на широчайшие
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Поддержка груди Тяга к груди
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Подтягивания лицом
    3 подхода по 10-15 повторений
  4. Шраги со штангой
    3 подхода по 8-10 повторений
  5. Сгибания рук на штанге
    3 подхода по 10 повторений -12 повторений

Тренировка спины / бицепса # 4

  1. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга к Т-грифу
    2 подхода по 10-12 повторений
  4. Reverse Pec Deck
    3 подхода по 10-15 повторений
  5. EZ Bar Curls
    3 подхода по 10-12 повторений
  6. Шраги со штангой
    3 подхода по 8 -10 повторений

Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою работу по бодибилдингу 2.0 включена в программу Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Тренируйся: грудь и бицепсы

Неправильно выбирать фаворитов.

Вы знаете, что он у вас есть.

Есть детей продуктов, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как я ни стараюсь любить день ног, мое сердце лежит с днем ​​груди и бицепса .

После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!

Приближается типичная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя — самое время опубликовать свою любимую тренировку.

И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.

__________________________________________________________________________________

Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли — это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я, , тоже придерживался этой теории .

Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете свой бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.

Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.

А теперь самое интересное! Это , моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!

Щелкните имя для объяснения:

***

Взгляните на мой бесплатный калькулятор макросов , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Какая ваша любимая тренировка?

Какие группы мышц вам нравится работать вместе?

Лучше тренировать бицепс грудью или спиной? (3 фактора, которые следует учитывать)

Кто еще хочет знать: «Лучше тренировать бицепс грудью или спиной?»

Мы все хотим найти идеальный сплит тренировок, соответствующий нашим индивидуальным целям.

Я имею в виду, что есть так много разных способов тренироваться.

Однако часто возникает путаница относительно того, когда следует тренировать бицепсы.

Некоторые люди живут, прорабатывая спину и бицепсы вместе, тогда как другие предпочитают прорабатывать бицепсы грудью.

Итак, есть ли правильный и неправильный способ сделать это?

Давай узнаем.

Что лучше тренировать бицепс грудью или спиной?

Если ваша цель — увеличить общий размер и силу, то лучше тренировать бицепсы со спиной.Это будет означать, что вы можете больше сосредоточиться на более сложных комплексных упражнениях. Если вы тренируете грудь и бицепс вместе, усталость бицепса может стать проблемой, когда дело доходит до тренировки спины. Однако, если вы больше заинтересованы в увеличении размера и силы бицепсов, то совместная тренировка груди и бицепсов будет лучше. Таким образом, ваши бицепсы будут чаще стимулироваться в течение недели, так как они также будут проработаны, когда вы тренируете спину.

1. Тренируйте бицепс со спиной для достижения общего роста и силы

Если вы хотите увеличить общий размер и силу, то я бы совмещал бицепсы с тренировкой спины.

Я думаю, что основная причина того, что многие люди не хотят тренировать эти две группы мышц вместе, — это предварительное истощение и утомление.

По сути, после того, как вы выполнили все подтягивания, вариации тяги и упражнения на тягу, бицепсы сильно утомились.

Иногда, когда дело доходит до тренировки, чтобы изолировать бицепс, вы обнаруживаете, что просто не работаете так усердно.

Ваши бицепсы уже болят, поэтому вы в конечном итоге делаете несколько нерешительных сгибаний, а затем прекращаете это делать.

СВЯЗАННЫЕ ====> Почему мои сгибания рук на бицепс не улучшаются?

Вы можете сказать то же самое, если тренируете грудь и трицепсы в один и тот же день.

Вы выполняете тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей на наклонной скамье, возможно, несколько разгибаний и отжиманий.

Итак, еще раз, когда дело доходит до работы на трицепс, у вас почти не остается в танке.

Я знаю, что некоторые люди сочтут это плохим.

Ваши руки действительно не привлекают того внимания, которого вы от них хотите.

Однако для меня все зависит от ваших тренировочных целей.

Итак, если ваша цель — просто стать больше и сильнее, я бы всегда использовал пару бицепсов, а грудь — трицепсов.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок Бена Пакульски для максимального увеличения мышечной массы

Причина в том, что это большие комплексные упражнения, которые больше всего подходят для увеличения размера и силы.

Фактически, вы можете тренироваться на бицепс 4 раза в неделю по часу за раз, и при этом вы все равно можете выглядеть так, как будто у вас ничего не получается.

Однако вы делаете то же самое с комплексными упражнениями для спины, и это совсем другая история.

Обратите внимание, я не говорю вам тренировать отдельные части тела 4 раза в неделю, я просто хотел донести свою точку зрения.

Если вы хотите стать большим и сильным, уделяйте больше времени работе с большими мышцами тела сложными движениями.

Когда вы достигнете своих целей, вы можете сконцентрироваться на более специализированном обучении.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа специализированной тренировки, чтобы добавить 2 дюйма в руки за 8 недель

2. Тренируйте бицепс с грудью, чтобы увеличить размер и силу бицепса

Хорошо, пора взглянуть на вещи с другой точки зрения.

Теперь, если ваша цель — больше сосредоточиться на тренировке бицепсов, я бы объединил грудь и бицепсы вместе.

Причина этого должна быть очевидна из того, что я упомянул выше.

В принципе, вы все еще можете увеличить размер и силу, сильно ударяя по груди сложными движениями.

Подавляющее большинство упражнений на толкание груди также прорабатывают передние дельты и трицепсы.

Таким образом, эти мышцы вполне могут быть утомлены после интенсивной тренировки груди .

Тем не менее, ваши бицепсы все еще будут довольно свежими.

Это, конечно же, позволяет намного усерднее прорабатывать бицепсы.

Итак, вместо того, чтобы просто выполнять движения и выполнять несколько сгибаний, вы действительно можете сконцентрироваться на приличной работе на бицепс.

СВЯЗАННЫЕ ====> Сколько времени нужно, чтобы бицепс вырос на дюйм?

Затем, когда дело доходит до тренировки спины в конце недели, у вас есть шанс снова поразить бицепс как вторичную группу мышц.

Бицепсы уже были проработаны в «день груди», и теперь они получают еще большую активацию во время тренировки спины.

Плюс, если вам доведется выполнять упражнения для спины и трицепса вместе, ваши трицепсы также будут задействованы дважды в течение недели.

СВЯЗАННЫЕ ====> Должны ли бицепсы или трицепсы быть сильнее?

Итак, в действительности группы мышц ваших рук будут прорабатывать дважды каждую в течение недели.

Идеально, если вы хотите построить большие руки.

3. Это зависит от вашей подготовки. Сплит

Теперь, хотя оба вышеупомянутых сценария, вероятно, кажутся вам хорошими, в зависимости от ваших целей, есть еще кое-что, что следует рассмотреть.

Как и когда вы тренируете бицепс, может зависеть от вашего тренировочного сплита.

Давайте посмотрим на второй сценарий выше.

Итак, ваш тренировочный сплит может быть:

  • Грудь / Бицепс
  • ОТДЫХ
  • Спина / Трицепс
  • ОТДЫХ
  • Ноги / Плечи
  • ОТДЫХ
  • ОТДЫХ

Сначала все это выглядит великолепно, но, исходя из ваших способностей к восстановлению , вы действительно могли помешать на каждый день тренировки.

Я всегда буду говорить, что независимо от ваших тренировочных целей, вы должны выполнять большие сложные движения больше, чем что-либо другое.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок «3 больших подъемника»

Итак, даже если вам нужны массивные бицепсы, будет сложно добиться этого, не проработав спину эффективно.

Вы можете обнаружить, что если вы завершите грудную клетку и бицепсы в понедельник, ваши бицепсы не восстановятся полностью к среде.

Это повлияет на эффективность тренировки спины.

По сути, это может означать, что ваша грудь и бицепсы получают отличную тренировку каждую неделю, в то время как ваша спина и трицепсы плохо тренируются.

Вы продолжаете делать это, и в конечном итоге это может привести к мышечному дисбалансу и, конечно, к травмам.

Конечно, вы можете что-то изменить, но важно помнить, что тренировка плеч также может влиять как на тренировку груди, так и на трицепс, и наоборот.

Итак, если вы тренируете грудь и бицепсы в понедельник, ваша тренировка плеч может пострадать в среду, и хотя в пятницу вы хорошо тренируете спину, ваши трицепсы к тому времени изрядно устают.

Как я уже сказал, все это очень сильно зависит от ваших способностей к выздоровлению.

Я уверен, что есть те из вас, кто мог бы тренироваться:

  • Понедельник — грудь и бицепс
  • Вторник — спина и трицепс
  • Среда — ноги и плечи
  • Четверг — грудь и бицепс
  • Пятница — спина и трицепс
  • Суббота — ноги и плечи
  • Воскресенье — ОТДЫХ

И вы были бы в полном порядке, хорошо тренировались и хорошо отдохнули.

Итак, все зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Определенно вам стоит подумать.

Лучший тренировочный сплит для наращивания мышц

Последние мысли

Итак, я надеюсь, что теперь вы лучше понимаете, когда тренировать бицепсы.

По сути, если ваша цель — стать больше и сильнее, тогда тренируйте бицепсы спиной.

Однако, если вы хотите больше сконцентрироваться на наращивании бицепсов, тренируйте бицепсы грудью.

При этом всегда будьте осторожны с тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.

Если ваша цель — стать больше, сильнее, в хорошей физической форме и иметь большие бицепсы, тогда вам стоит проверить программу тренировок Ли Хейворда.

У Ли есть трехэтапная программа тренировок, в которой основное внимание уделяется:

  • Комплексные тренировки тела
  • Тренировочные тренировки по специализации рук
  • Жесткие тренировки на массу и мощность

Ли заявляет, что, следуя этому процессу, вы можете увеличить размер, силу, мощность, а также добавить два дюйма к своим рукам. всего 8 недель.

Вы можете узнать, что я думаю о программе тренировок Ли, в моем обзоре «Blast Your Biceps» .

Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises. Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше лет, чем мне хотелось бы помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки уже несколько десятилетий. Итак, я создал этот веб-сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сжечь жир, стать лучше или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть все необходимое.

Buff Dudes 3-дневная сплит-тренировка

11 декабря 2015 г.

Загрузите распечатанный файл .pdf трехдневной тренировки здесь

Большое спасибо B.U.F.F. Чувак Тимми из Нидерландов за установку.pdf вместе!


ДЕНЬ 1 — Спина и бицепс

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые прорабатывают всю спину, и именно поэтому мы начинаем с них эту тренировку. Начните в растянутом положении и потяните плечи вниз и назад, сгибая руки в локтях. Слегка сожмите верх и медленно опустите тело в исходное положение. 4 подхода, между 10-15 повторениями .Если вы не можете выполнять подтягивания, смените упражнение на отжимания.

Тяга под согнутой рукой — это упражнение предназначено для наращивания толщины в средней и верхней части спины. С помощью захвата снизу ладони будут супинированы и увеличивать нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения. 4 шт. 12,10,8,8 повторений

Газонокосилки — это движение будет сосредоточено на латах. Сосредоточьтесь на растяжке в исходном положении, отводя плечо назад и сгибая в локте, чтобы добиться полного сокращения широчайших мышц. 4 шт. 10-12 повторений

Разгибание спины — Помогает сосредоточиться на пояснице. Мышцы, разводящие позвоночник, а также волокна нижних широт. Выполняя это упражнение, держите корпус напряженным, а когда вы сокращаете и разгибаете поясницу, чтобы вывести тело в прямое положение, старайтесь сохранять темп медленным и контролируемым. 4 шт. 12 повторений.

Сгибания рук на наклонной скамье — исходное положение будет сосредоточено на растяжке, и вашим бицепсам придется усерднее работать, чтобы сокращаться во время движения из-за угла в суставах.Старайтесь сгибаться только в локтевом суставе и удерживайте плечи в нейтральном положении, пока выполняете это движение. 3 шт. 12 повторений.

Сгибания рук на скамье проповедников — Помогает полностью изолировать бицепсы, делая почти невозможным использование плеч для помощи при движении. Это упражнение создает огромную нагрузку на бицепсы и укрепляет их. Опустите штангу низко, чтобы почувствовать растяжение бицепсов, и напрягите эти пистолеты, чтобы поднять штангу, сделайте хорошее сжатие и медленно опустите штангу обратно.Кроме того, при выполнении движения держите бедра назад, чтобы не помогать бедрам или ногам. 3 шт. 10 повторений.

Сгибания со скакалкой «Молот» — тренируя не только бицепсы, но и разгибатели предплечий, это упражнение является отличным наращиванием массы для этого оружия. Начните в растянутом положении и проведите руками вдоль тела, сгибая бицепсы и сгибая локти. Тросы — отличный способ поддерживать постоянное натяжение во всем диапазоне движений. 3 шт. 10 повторений.


ДЕНЬ 2 — Грудь и трицепс

Кресты из кабельного железа — Это упражнение является началом тренировки, помогая предварительно утомить грудь. Стоя прямо на тросах, вы сводите руки к передней части тела, сжимая грудную клетку вместе. Это изолирующее упражнение, поэтому держите руки прямыми и используйте только плечевой сустав в качестве рычага для выполнения движения. 3 подхода по 15 повторений

Жим лежа — теперь, когда грудь предварительно истощена, переходите к самому известному и лучшему упражнению для груди. Это основное сложное движение, которое поможет в развитии грудной клетки в целом. Увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений в этом упражнении. 4 подхода по 15, 12, 10, 8, 8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье с жимом закрытым хватом — Соединение изолирующего упражнения (муха) с сложным жимом узким хватом.Этот суперсет взорвет верхние волокна груди и поможет нарастить полностью развитые грудные мышцы. Начните с мухи, только сгибаясь в плечевом суставе, и полностью сведите гантели вместе, пока они не соприкоснутся, и сразу же переходите в плотный жим, сжимая грудную клетку на протяжении всего движения. 4 подхода по 10 повторений (каждый)

Жим гантелей одной рукой — Это одностороннее упражнение не только поможет с любыми асимметричными проблемами в груди, но и задействует ядро ​​из-за дополнительной стабилизации, необходимой на протяжении всего движения.Слегка переместите гантель внутрь, сжимая ее в верхнем положении, чтобы усилить внутренние волокна. 4 подхода по 10 повторений.

Гигантский комплект — трицепс. Разгибания сверху, разгибания снизу, разгибания со скакалкой — Выполняя эти три упражнения вплотную друг к другу, вы полностью уничтожите три головки трицепса. Полностью прорабатываем латеральную, длинную и медиальную головки. Не волнуйтесь, если вам нужно немного уменьшить вес в одном из упражнений, чтобы выполнить полный гигантский сет с полным количеством повторений. 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении = всего 30 повторений в 4 подхода.

попеременные отжимания на трицепс на скамье лежа — завершение тренировки одним из лучших составных движений для этих трицепсов. Добавьте в упражнение чередующиеся движения, и вы получите небольшую помощь с асимметричными проблемами в этих трицепсах. Представьте перевернутую букву V и следуйте линиям на протяжении всего движения, начиная с правой или левой стороны. Если вы хотите добавить веса к упражнению, положите тарелку или гантель себе на колени. 4 подхода по 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону)


ДЕНЬ 3 — Ноги, плечи и пресс

ПРИСЕДАНИЯ — Начало этой тренировки — приседания. Считается лучшим упражнением для ног, оно задействует более 250 мышц тела и требует огромного количества энергии для выполнения. Держите туловище плотно и всегда проталкивайте пятки, сохраняя спину прямой. 6 комплектов. 20 (разминка), 15, 12, 10, 8, 8 повторений .

РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА — Это упражнение изолирует подколенные сухожилия, но задействует множество различных мышц, таких как ягодицы, верх спины, кора, предплечья (сила захвата). Убедитесь, что во время этого движения вы работаете над сгибанием и разгибанием бедер, при этом лопатки должны быть плотно сжаты, а спина — прямой. 5 комплектов. 12 повторений.

ХОДЬБА ЛЕГКИ — Работа квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, кора и многих других групп мышц — это еще одно важное сложное движение, которое должно быть основным в вашем режиме тренировки.С добавленным весом, а также ускорением и замедлением вашей массы при движении, это потребует большого количества энергии. Шагая с пятки на носок и продвигаясь через пятку в верхнее положение, держите плечи отведенными назад и согнутыми, сохраняя при этом туловище и грудь вверх. 4 шт. 12 шагов в подходе.

ЖИМ ПЕРЕГРУЗКОЙ — Жим над головой начинается с плеч с помощью этого основного сложного движения. Работа со всеми тремя головками дельтовидных мышц, при этом трицепс является вторичной группой мышц, но также будет работать и ядро ​​из-за поднятого центра тяжести в верхнем положении.Держите руку хваткой примерно на ширине плеч и зафиксируйте колени. Когда вы нажимаете на верхнее положение, сожмите ловушки вверху и медленно опустите вес вниз. 5 комплектов. 15, 12, 10, 8, 8.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ЛОЖА — Изоляция боковой головки дельтовидных мышц. Поскольку боковая головка на самом деле не является вторичной группой мышц в любых основных упражнениях, всегда полезно уделять ей дополнительное внимание. Лежа на наклонной скамье, угол наклона которой составляет около 45 градусов, начните с гантели сбоку или чуть ниже, потяните мизинцем, сгибая плечо, и остановитесь чуть ближе к полу. 4 шт. 12 повторений.

SUPERSET —

РУЛЕВЫЕ КОЛЕСА — Работа над изометрическим сокращением, которое помогает повысить общую силу и четкость. Держите руки прямыми и параллельно полу, поворачиваясь слева направо или наоборот в умеренном темпе. Держите движение вверх в течение 30 секунд с желаемым весом. 4 шт. 30 секунд.

SHRUGS — Изолируйте ловушки, медленно поднимая плечи, как если бы вы собирались коснуться ушей.Держите темп медленным и контролируемым, сожмите ловушки в верхнем положении, а затем медленно опустите плечо в нижнее положение. 4 шт. 12 повторений.

ПОДЪЕМ Икры стоя — Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, начиная с положения полного растяжения с опущенными пятками, медленно согните икроножные мышцы и поднимите пятки вверх, одновременно сгибая и сжимая. Темп этого упражнения является ключевым. Держите его медленным и контролируемым во всем диапазоне движений. 4 шт.15 повторений.

ПОДЪЕМ НОЖКИ В ВЕСАХ — Дополнительная нагрузка на нижние волокна мышц брюшного пресса. Работайте над сгибанием позвоночника и вращением бедер, одновременно поднимая нижнюю половину тела вверх. Сосредоточьтесь на дыхании посредством движения, выдыхая в верхнем положении, одновременно сгибая пресс. 3 шт. 20 повторений.

КАБЕЛЬНЫЕ ПЕТКИ — Обработка поперечной части живота. Держите бедра твердыми в широкой стойке, начните с плеч, обращенных к тренажеру с тросом, и напрягите пресс, чтобы отклонить верхнюю половину тела от троса.Руки будут слегка согнуты и расположены примерно по средней линии тела во время движения. 3 шт. 15 повторений.

AB MACHINE CRUNCH — Это полностью изолирует пресс и полезно для увеличения размера и силы мышц брюшного пресса. Сделайте глубокий вдох и начните выдыхать, напрягая пресс, и, возвращаясь в верхнее положение, вдохните. Повторяйте без остановок между повторениями. 4 шт. 10 повторений.
Делиться:


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тренировка спины и бицепса для новичков

2020-09-21 | К: Snap Fitness

Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале — ежедневная тренировка определенных групп мышц. Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.

Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:

Пн

Вт

Ср

Чт

пт

сб

Вс

Грудь, плечо и трицепс

Остальное

Ноги

Остальное

Спина и бицепсы

Кардио

Остальное

Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, а один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время для восстановления.

Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?

Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что мышечная усталость не будет слишком сильной, а мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.

Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро ​​очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, — ваше ядро ​​играет важную роль во многих сферах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.

Лучшая программа тренировки спины и бицепса

Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение нацелено на вашу спину и бицепсы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Растяжка 1 мин.

Разминка:

Прыжки 30 секунд

Высокие колени 30 секунд

Прыжки 30 секунд

Тренировка :

3 раунда:

10 x

Сгибания рук на бицепсе

расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x тяги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x становая тяга

Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

10 сгибаний молотком

Аналогично сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.

10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)

Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правую руку, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, сжимая лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

10 обратных мух

Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

10 отжиманий

Восстановление:

Растяжка

Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.