Суперсет на ноги: Cуперсет на ноги: среднего и опытного уровня

Cуперсет на ноги: среднего и опытного уровня

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к обычным, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

1. Квадрицепс и бицепс бедра
2. Бицепс и трицепс
3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Для чего необходимы суперсеты: масса, рельеф, выносливость

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Обычная длительность такой нагрузки 3-4 недели.

2. Занятия для рельефа

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

3. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом, общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Суперсет на ноги

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Помимо того, что энергозатратность упражнений для ног и так достаточно высока, суперсеты сделают тренировку еще более интенсивной.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать этот вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к такому стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Ударные нагрузки на ноги с помощью суперсетов используются не дольше 3-4 недель!

Вариант тренировки ног на массу для среднего уровня:

какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Желая добиться привлекательного рельефа спортсмены активно тренируются в тренажерном зале. Включение в программу различных методик позволяет добиться видимых результатов гораздо быстрее. Один из оптимальных способов натренировать мышцы – суперсеты. Они позволяют преодолеть адаптацию к тренировкам и запускают процесс роста. Суперсет на ноги часто используется атлетами чтобы шокировать мышцы и не тормозить прогресс. В этой статье ты узнаешь как правильно выполнять суперсеты, не допустить травмы, каковы преимущества тренинга и какие упражнения при этом использовать если ты новичок или уже опытный атлет.

Преимущества суперсета

Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе, поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов, чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели, в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие, сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.

Суперсет на прямую мышцу пресса

Приступая к проведению суперсета для пресса, сконцентрируйте свое внимание на качественном выполнении упражнения, а не на скорости. Пусть это будет 10-15 жимов, дающих ощущение полной отдачи, – здесь важна степень концентрации на выполнении элемента.

Упражнение № 1

Подъем ног на выдохе. Исходное положение: упор прямыми руками на брусья. Затем производят подъемы ног коленями к грудной зоне. Выполняя подъем и выход из него, следите за тем, чтобы ноги в нижней точке не опускались полностью, прямая мышца должна быть в постоянном напряжении. Важно колени и ступни постоянно держать впереди, при этом допускается слегка согнуть ногу в коленном суставе. Упражнение выполняется до отказа силовых возможностей.

Особенности тренировки суперсетами

Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело, уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения, но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды, то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.

Тренинг относится к высокоинтенсивным, поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому, что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа для новичка

В комплекс упражнений суперсета на ноги, если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом, рекомендуем включить:

1. Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.
2. разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.
3. Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра, выполняй 3 подхода по 10 повторений.

Не забывай, что выполняешь упражнения в суперсете, поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.

Для продвинутого спортсмена

Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.

1. Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.

Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать, что она рассчитана на опытных атлетов, которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.

Сразу к советам по технике.

Разгибания ног в тренажёре.

Альбонетти начинает с разгибания ног, чтобы влить в свои квадрицепсы столько крови, сколько возможно. Он выполняет подходы из 30, 20, 10 и 10 повторений. По сути, это разминка, поэтому не нужно работать до отказа. Выберите вес, который позволяет вам делать все повторы с правильной техникой. Не опускайте вес до полной остановки в нижней точке. Цель — поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Ваш период отдыха между подходами должен составлять около 90 секунд.

Приседания со штангой на спине.

Теперь переходим к основному масса-строительному многосуставному, упражнению для ног. Приседания со штангой на спине довольно тяжёлое упражнение и забирает достаточно много энергии которую вы имеете в начале тренировки.

Прежде чем переходить к тяжёлой силовой работе – разогрейтесь. Выполните 3 разминочных подхода по 8-10 повторений с лёгким весом. Как и с разгибаниями ног, не утомляйте мышцы до отказа. Спину держите прямо и поддерживайте постоянное напряжение в ногах. В верхней части амплитуды не запирайте колени!

«Когда я приседаю, мне нравится использовать специальные фиксирующие наколенники, чтобы мои колени были теплыми и гибкими», — говорит Альбонетти. «Я также использую ботинки для приседаний — штангетки, чтобы сломать параллель чуть-чуть больше. Начиная выполнять рабочие подходы, я надеваю тяжелоатлетический пояс. Многие спортсмены не используют эти аксессуары, но я считаю, что они уменьшают риск травм.»

Приседания со штангой на груди.

После приседаний со штангой на спине Альбонетти переходит к фронтальным приседам. Большинство атлетов не могут справиться с таким же весом на приседаниях со штангой на груди, как на приседаниях со штангой на спине, поэтому уменьшите свой вес и сосредоточьтесь на поддержании мышечной связи и использовании правильной техники выполнения.

«Когда вы делаете приседания со штангой на груди, то в основном даёте нагрузку квадрицепсам», — говорит Абель. «Фронтальные приседания уменьшают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, поэтому вы можете присесть намного глубже параллели с полом»

Суперсет: жим ногами и ходьба выпадами.

Начните с более высоко повторного диапазона повторений для жима ногами: 20 повторений на первом подходе, 10 на втором и 10 на третьем. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Четвёртый подход самый тяжёлый. Выполните 100 повторений методом доп-сет. Это не опечатка – ещё 100 повторов жимов ногами.

Вот как сделать этот дроп-сет: Остановитесь на том же весе с которым вы выполняли третий подход из 10 повторений. Сделайте отказной подход, сбросьте немного веса и снова работайте до отказа. Опять сбросьте немного веса и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не доберётесь до отказа.

«Когда уменьшите вес примерно до 45% от предыдущего 10 повторного, остановитесь на нём, больше не сбрасывайте — говорит Альбонетти. — Вместо этого отдохните примерно 10-15 секунд и продолжайте выполнять повторения, пока не доберётесь до 100 общих повторений»

После выполнения жима ногами сразу переходите к выпадам. Такой темп выполнения данного суперсета может заставить вас рухнуть на пол. Тем не менее, выполняйте выпады, удерживая спину прямой и сосредоточьтесь на правильной технике.

Хорошей новостью является то, что вы по-прежнему можете отдыхать 60 секунд между подходами.

Гакк приседания.

На данный момент ваши ноги, вероятно, достаточно измотаны. Ну что ж, пора выбить из себя 4 подхода по 12 повторов гакк приседаний. Альбонетти предлагает поставить ноги немного уже, чем на жимах ногами.

«На данный момент в этом упражнении речь идет не о весе», — говорит Альбонетти. «Я не собираюсь брать очень тяжёлый вес. Это всё о чувстве и сосредоточении внимания на связи разума и мышц. Выполняя такую интенсивную тренировку, всегда есть опасность причинить себе вред. Тренажёр Гаккеншмидта защищает ваше тело и снижает риск травматизма».

Суперсет: разгибание ног и сисси приседания.

Теперь, когда вы имели возможность «отдохнуть» делая гакк приседания, возвращайтесь к «креслу пыток» для более расширенного варианта разгибания ног в тренажёре с ограничением кровотока (BFR).

Разместите обмоточный жгут как можно выше на своих бёдрах и установите степень силы натяжения 7-8 из 10.

«Если у вас нет подобных жгутов для BFR, просто делайте обычные подходы без них», — говорит Альбонетти. «Вы получите приличный пампинг, но я всё же рекомендую иногда использовать окклюзивнный тренинг BFR. И пампинг, который вы испытаете, будет нереальным».

Для выполнения сисси приседаний, также с использованием BFR, возьмитесь одной рукой за стойку, вторую положите на живот. Упражнение выполняется без веса. Когда откидываетесь назад и приседаете, почувствуйте, как растягиваются ваши квадрицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 подходов и каждый из них доведите до отказа – это примерный диапазон из 10-15 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

В зависимости от ваших периодов отдыха, тренировка может длиться от одного до полутора часов. Как говорит Альбонетти: «К концу этой тренировки вы должны быть «мертвы»».

Как не допустить травмирования

Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако, если ты хочешь использовать такую методику чаще, чем 2-3 раза в месяц, то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов, имеющих явные проблемы с коленными суставами.

Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.

Если спортсмен занимается с травмой, то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех, кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера, суперсерии и вовсе без надобности, достаточно привычных тренировок, чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.

Чтобы избежать перетренированности, занимаясь с большим рабочим весом, не стоит включать суперсерию в свою программу чаще, чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика, которая требует длительного восстановления, поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто, получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке, в дальнейшем нужно будет сильно постараться, чтобы переступить тренировочное плато.

Разминка перед суперсетами

В отличие от линейной тренировки, суперсеты – это довольно агрессивный процесс для мышечной структуры. Поэтому чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку.
В разминку включают:

1. интервальное кардио;
2. растяжку суставных соединений;
3. отработку планируемых упражнений.

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. А линейная нагрузка с небольшим утяжелением позволит отработать упражнение, чтобы сформировать рефлекторную память мускула для правильного выполнения в ходе суперсета.

Суперсет для проработки ног (квадрицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…

Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.

Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.

Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.

Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.

Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.

Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…

Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?

Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:

• Разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой
• Приседания в Смите
• Приседания в Гакк-тренажёре
• Жим ногами
• Выпады со штангой или гантелями

Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.

В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.

Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.

Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:

•  Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
• Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
• Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания

Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…

Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…

Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений.

Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.

А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума.

Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

Читайте также

1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.

2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.

3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.

Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.

Рекомендации продвинутых атлетов

Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.

В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:

1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.

2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.

3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс.

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секунд – не больше”. Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Взято с bodybuilding.com

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Продвинутый суперсет для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, в которых основное внимание уделяется четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Таким образом, вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы вернетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему лечащему врачу, прежде чем начинать любую программу тренировок.Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерных залах большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как записаться

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкий бег трусцой по дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.

Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета. Обязательно завершите 3–5-минутную заминку (например, ходьбу по беговой дорожке или беговой дорожке) и несколько растяжек всего тела.

суперсетов для ног и спины

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей. Увеличение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что больше тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфическими (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют большей энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al.2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные дельтовидные и грудные мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества объединяются, чтобы подготовить клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Однако уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность того, чтобы программа тренировок была хорошо продуманной. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем на одной ноге и рубка
• Мультиплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантель на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга сиденья

1А: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Кабельный ряд на одной ветке, на одной руке

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Суперсет сундуков

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Суперсет ножек

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. Со стороны поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили объем талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Тренировка по схеме, не подлежащей обсуждению | Джина Алиотти Фитнес

Я здесь, чтобы гарантировать, что вы и дальше будете делать вас НЕПРОБУЕМЫЙ Присоединяйтесь ко мне на эту тренировку FUN Circuit, которая не займет у вас много времени, но гарантирует, что вы сделаете себя НЕ подлежащим обсуждению в этот праздничный сезон.Я обещаю, что вы поблагодарите меня позже и эту чашку кофе с гораздо лучшим вкусом! Удачи и дайте мне знать, что вы думаете! Помните, вы не подлежите обсуждению.

Не подлежащая обсуждению схема тренировки

Суперсет вытягиваний на 10 приседаний с 10 отжиманиями Выполните приседание, затем в верхней части приседа, постучите одним пальцем ноги, затем вернитесь в присед и повторяйте из стороны в сторону, пока не выполните 10 приседаний. Сразу же опуститесь на землю и сделайте 10 отжиманий в любом варианте на ваш выбор.

10 подъемов вперед обратным хватом со сгибанием рук на бицепс Захват гантелей в каждую руку и небольшой наклон вперед, обратным хватом выполните суперсет подъема вперед со сгибанием рук на бицепс. Повторяйте, пока не выполните 10 повторений подъема вперед и сгибания бицепса.

10 обратных выпадов Начните с раздельного приседания, поставив одну ногу перед собой и одну ногу прямо за вами. Чередуйте из стороны в сторону, сводя заднюю ногу к передней, затем отступайте другой ногой, пока не выполните 10 обратных выпадов с каждой стороны.

Супер сет на 20 скручиваний с 10 сквозными упражнениями Лежа на земле, руки за шею, локти разведены, колени согнуты, скручивание вверх к небу на 20 скручиваний. После того, как вы сделали 20 скручиваний, держите ступни на земле и сделайте полный хруст, протягивая руку через пространство между коленями. Выполните 10 проходов.

10 низких приседаний из стороны в сторону Начните в низком положении приседания, спина ягодиц, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.Подведите одну ногу к противоположной ноге, постукивая вперед и назад, оставаясь низко, в общей сложности 10 приседаний из стороны в сторону.

10 приседаний с прыжком Расставив ноги немного шире плеч, подпрыгните к небу как можно выше и, приземлившись, пригнитесь в глубокое приседание, подпрыгнув и выполнив 10 приседаний с прыжком.

Отдых и повторить схему 2-3x

Чтобы получить больше тренировок, чтобы вы появлялись и делали вас не подлежащим обсуждению, присоединяйтесь к VIP сегодня ЗДЕСЬ.

12 лучших упражнений для создания более сильных и подтянутых ног

Есть один способ сделать день для ног еще лучше: увеличить его размер. «Взаимные суперсеты увеличивают плотность тренировок, позволяя упаковать больший объем за меньшее время. Это не только делает вашу тренировку более эффективной, но и означает, что вы увеличиваете тренировочный объем в рамках данной сессии, что может улучшить развитие мышц », — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. в Бронксе, штат Нью-Йорк.

Идея довольно проста: проработайте одну группу мышц (агонист), а другая (антагонист) отдыхает, затем поменяйте порядок.

Для ног это может означать сосредоточение внимания на квадрицепсах для одного движения (с приседаниями или жимом ногами), за которым сразу следует движение, ориентированное на подколенные сухожилия, например становая тяга или сгибание мяча.

«Исследования показывают, что сокращая мышцу-агонист, вы действительно можете увеличить выходное усилие во время последующих сокращений антагониста», — добавляет Шенфельд.

Эти две тренировки основаны на книге Шенфельда Strong & Sculpted:

• Разминка с легкими кардио-упражнениями от 5 до 10 минут
• Сделайте один подход первого упражнения, а затем сразу его суперсет.
• Отдых от 1 1⁄2 до 2 минут,
• Повторите с двумя дополнительными суперсетами.

Вы также можете выполнять другие движения для прогресса тренировки.

Дополнительные способы расширения

Ищете больше разнообразия в тренировках? Попробуйте выполнить замену в некоторых из описанных ниже ходов. Просто убедитесь, что вы добавляете баланс упражнений на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где это уместно.

SUPERSET A (квад-доминантный)

• Приседания со штангой спереди
• Болгарский сплит-присед
• Выпады с гантелями или штангой
• Ступень с гантелями
• Разгибание ног

SUPERSET B (с преобладанием подколенного сухожилия)

• Ягодичный мостик
• Ягодичная отдача троса
• Гиперэкстензия
• Сгибание ног в тренажере на коленях
• Сгибание ног сидя

Снято на месте в фитнес-клубе Matrix, Astoria, NY

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка для более сильных и стройных ног Whitney Wiser

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда).Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

• Упражнения для нижней и верхней части тела
• Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е. толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
• 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибания рук на бицепс).

Суперсистемы предварительного и последующего выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

• Сгибание рук на бицепс со штангой x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

• Жим штанги лежа x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Поэтому лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая проработала более крупное движение.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод обучения. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если ваша цель — наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

• Жим лежа x 8 повторений
• Без отдыха
• Тяга верхнего блока к груди x 8 повторений
• Отдых 90 секунд
• Повторите суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

Суперсет для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

• Приседания со штангой x 4-6 повторений
• Отдых 15 секунд
• Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
• Отдых 2 минуты
• Повторите суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессивная перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить сопротивление, которое вы используете (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по сравнению с объемом выполняемой работы, невелико, что означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы дать энергию другим группам мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется сердечно-сосудистый шунт и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не упускайте из виду свою диету

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

• Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
• Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
• Молотковые сгибания и разгибания на тросе на трицепс (бицепс и трицепс)
• Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и на расстановке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

• Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
• Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
• Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
• Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть руководства по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесное падение

Это подвесное падение. Начните поддерживать себя на станции для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшим над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти согнутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согните бедро так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Ключ на вынос

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Приседания и жим Суперсет Тренировка

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатывание:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

АКТИВАЦИЯ

Завершите 1 раунд следующей серии активации.

ЦЕПЬ:
Сидение на стене 30 секунд
30 секунд Удержание отжиманий
30 секунд Банановое удержание

ТРЕНИРОВКА
Выполните 3-5 раундов каждого суперсета.Выполняйте упражнения вплотную друг к другу и отдыхайте 45-90 секунд. Это не означает, что это быстрая кардио-тренировка. Речь идет о выборе более тяжелых весов и более сложных вариантов. Отдыхайте достаточно между раундами, чтобы каждый раз усердно тренироваться. Если вы тренируетесь с партнером, вы можете чередовать каждого, кто будет шагать друг за другом.

SUPERSET # 1:
10-15 повторений Эксцентрические приседания на 3 счета
5-8 повторений Fly to Push Ups

SUPERSET # 2:
8-12 повторений на каждую сторону Балансирующие выпады
Планка из 10-15 повторений с отводом плеча

SUPERSET # 3:
6-10 повторений с каждой стороны Казачьи приседания
10-15 повторений с каждой стороны Жим на устойчивость

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

ПРИМЕЧАНИЯ:

Опять же, вы не пытаетесь ускориться, а вместо этого прибавляете вес и пробуете более сложные варианты, при этом достаточно отдыхая между раундами, чтобы продолжать работать с высокой интенсивностью.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сидение на стене — Чтобы выполнить сидение на стене, встаньте спиной к стене и ступнями на ширине плеч. Вы можете изменить точное положение ног, чтобы задействовать несколько разные аспекты квадрицепсов. Затем присядьте, прижавшись спиной к стене позади себя, пытаясь поставить квадрицепсы как можно ближе к земле, насколько это возможно. Когда вы опускаетесь в присед, держите лодыжки на одной линии под коленями и толкайтесь назад в стену через всю ступню.Не раскачивайтесь на носках вперед. Также не опускайтесь мимо параллели. Держитесь там и толкайте спину в стену. Если вы начнете ощущать это в пояснице, обязательно напрягите пресс. Кроме того, не сгибайтесь и не наклоняйтесь вперед во время удержания. Оставайся красивым и высоким. Чтобы упростить это движение, не опускайтесь так низко в приседе и не отодвигайте ноги немного от стены. Однако не позволяйте лодыжкам слишком сильно выступать перед коленями.

Удержания отжиманий — Выберите одно удержание или чередуйте их в течение 30 секунд.

• Удержание высоких отжиманий — Это отличный способ начать улучшать блокировку и силу корпуса при отжиманиях. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Наклоните таз и удерживайте его в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подтягивайте подбородок, держась за плечи или пожимая плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вы также можете держаться за руки и колени, чтобы планка держалась легче.
• Удержание в середине отжимания — Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать кора, грудь и трицепсы. Чтобы сделать это движение, примите положение отжимания, ноги вместе и руки под плечами. Прижимайтесь к вершине отжимания по красивой прямой линии от головы до пяток. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях примерно на 90 градусов.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подтягивайте подбородок, держась за него, и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело образовывали стрелку (->), а не букву «Т». Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Вы также можете сделать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или даже с уклона.
• Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что часто самая сложная часть отжимания — удерживать все задействованным и отталкиваться снизу вверх.Этот прием работает с этим. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания. Выровняв тело по прямой линии и все задействовано, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и держитесь на расстоянии дюйма от земли. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них.Вы также можете делать это на коленях или вне наклона.

Банановая опора — Чтобы выполнить банановую операцию и улучшить связь между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать весь корпус (все, от плеч до колен), начните лежать на спине с прямыми ногами и руки касаются земли над головой. Ваши ноги должны быть вместе, а руки — прямо у головы. Прижмите нижнюю часть спины к земле и подтяните пупок к позвоночнику, поднимая ноги и руки над землей.Ваша шея и голова должны находиться в нейтральном положении между руками, а ноги должны быть вместе и прямо на несколько дюймов от земли. Задержитесь здесь, сожмите ноги вместе, пытаясь оторвать лопатки от земли, при этом нижняя часть спины прижата к земле, а пресс задействован. Новички могут обнаружить, что им нужно поднять ноги выше к потолку или согнуть ноги в коленях, чтобы прижать поясницу к земле и напрячь пресс. Новички также могут попробовать более легкий вариант наклона таза, если чувствуют, что их нижняя часть спины берет верх.

Эксцентрические приседания с кубком на 3 счета — Возьмите одну гирю и переверните ее вверх ногами, удерживая ее на колоколе. Поставьте ноги на ширине плеч и плеч. Держите гирю на груди. Подтяните пупок к позвоночнику. Сядьте попой назад и держите вес на пятках, когда вы приседаете. Опустите на 3 счета. Не торопитесь с нижним. Держите грудь вверх и не выпускайте спину вперед. Опустите ягодицу как можно ниже, не отрывая пяток от земли.Затем, двигаясь через пятки, быстро вернитесь в исходное положение. При вставании не наклоняйтесь и не качайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, затем опуститесь обратно, снова опускаясь на 3 счета. Вы также можете сделать приседания спереди с гирями с двойной стойкой, чтобы утяжелить вес, если у вас недостаточно тяжелый одиночный колокол.

Fly to Push Up — В зависимости от вашего уровня подготовки выберите вариант Fly to Push Up, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать идеальную форму.

Чтобы выполнить муху для новичков в отжимании, примите положение для отжимания, держа одну руку на валслайде, а другую — на земле. Вы можете делать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или с пальцев ног, чтобы усложнить упражнение. Затем сдвиньте руку на слайдере в сторону и выполните отжимание. Когда вы отталкиваетесь, сдвиньте руку на слайдере обратно к руке, лежащей на земле. Повторите, выполнив все повторения с одной стороны перед переключением.

Если одинарный бегунок Fly to Push Up слишком много, это движение можно сделать, просто вытянув руку в сторону на земле или даже на уклоне.Чтобы продвинуть Fly к Push Up, вы будете использовать два слайдера. Опять же, этот вариант можно выполнять с колен (проще) или с пальцев ног (сложнее). Начните с верхней точки отжимания, затем отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Поднимитесь и верните руку в исходное положение. Несмотря на то, что это более широкое отжимание, не позволяйте локтям выходить за уши. Выдвиньте другую руку по бегунку и сделайте отжимание вверх. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы можете продвигаться дальше, сдвигая обе руки в стороны, когда вы опускаетесь в отжимание, и затем втягивайте их обратно, когда вы снова поднимаетесь из отжимания.Вы будете выполнять муху, выполняя отжимания, вместо того, чтобы соскальзывать, делать отжимания и скользить обратно. При всех различных вариациях не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы делать отжимания. Также старайтесь не пожимать плечами и не позволять локтям вздыбляться за уши. Вы хотите, чтобы ваши руки и верхняя часть тела были больше похожи на стрелку (->), чем на букву «Т», когда вы делаете отжимания.

Выпады с равновесием — Поставьте заднюю ногу на ящик.Вытяните переднюю ногу так, чтобы вы приняли красивую широкую стойку, поставив заднюю ногу на ящик. Затем погрузитесь в выпад, опуская заднее колено к земле и сгибая переднее колено на 90 градусов. Действительно сядьте в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед на передний палец ноги и что переднее колено не выходит за пределы пальца ноги. Вы хотите расслабиться, чтобы заставить работать ягодицы. Вы также должны почувствовать хорошее растяжение передней части задней ноги при выполнении этого движения. Новички могут захотеть использовать сверхнизкий ящик или выполнять движение от земли в виде сплит-приседаний.Более продвинутые тренажеры, или, если у вас нет веса, вы можете делать это с задней ногой в тренажере для подвешивания. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать движение более сложным.

Планка с отводом на плечо — Чтобы выполнить планку с отстегиванием плечом, сядьте в положение высокой планки с рук и ног (продвинутый) или рук и коленей (новичок). Положите руки под плечи и ближе друг к другу, а ступни или колени должны быть шире расставлены, чтобы обеспечить более устойчивую основу.Сведите ступни или колени вместе, так как движение станет легче, чтобы вашему корпусу было сложнее стабилизироваться. Сложив руки ближе друг к другу и сосредоточив их под грудью, вы также обеспечите себе более устойчивую основу. Очень важно, чтобы вы оставались стабильными при этом движении, иначе вы можете напрячь плечо. Затем, напрягая пресс и напрягая ягодицы, чтобы ваше тело было ровной прямой, поднимите одну руку над землей, медленно перемещая ее, чтобы коснуться противоположного плеча.Держите бедра перпендикулярно земле и не поворачивайте, когда поднимаете руку, чтобы коснуться плеча. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле. Коснитесь противоположного плеча, затем медленно опустите руку на землю. Вы хотите двигаться в очень контролируемом темпе. Поднимите вторую руку и похлопайте другим плечом. Не вращайте при подъеме. Постарайтесь, чтобы ваше тело было неподвижным, и просто поднимите руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Казачьи приседания — Для выполнения казачьих приседаний встаньте прямо, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч).Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку. Опускайтесь как можно ниже вбок, опуская ягодицы на землю, при этом удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх. Затем снова выйдите из приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными.Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки. Опытные спортсмены могут держать весовой кубок.

Stability Press — Чтобы сделать Stability Press, вы можете использовать резистивную ленту или кабель. Если вы используете ремешок, закрепите его, а затем возьмитесь за ручку обеими руками. Повернитесь в сторону так, чтобы вы оказались боком к опорной точке, и отойдите от опорной точки, чтобы было натяжение ленты.Вы хотите убедиться, что есть напряжение, иначе движение не будет сложным. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение. Выбирайте стойку, которая бросает вам вызов, позволяя сохранять хорошую форму и не отклоняться. По мере того, как вы становитесь сильнее, сводите ноги ближе друг к другу, а затем даже попробуйте более тяжелую ленту или отойдите дальше от точки крепления. Поднесите руки к центру груди и сожмите ягодицы, напрягая пресс.Встаньте красиво и высоко, с вытянутой грудью, медленно выталкивайте ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Выталкивать руки прямо должно быть непросто, потому что браслет пытается повернуть вас обратно к опорной точке. Ваш корпус должен работать, чтобы стабилизироваться и выпрямляться прямо из груди. Не позволяйте вашим рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы должны нажимать прямо из центра груди, не пожимая плечами.Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены и опущены назад, а корпус задействован. Убедитесь, что вы также не отклоняетесь. Затем медленно верните руки и повторите. Двигайтесь медленно, чтобы по-настоящему сразиться с группой. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы не получите много пользы от движения и, вероятно, станете небрежным и позволите себе повернуться к точке привязки или даже открыть и оттолкнуться. Кроме того, если вы позволите своей стойке развернуться или отклонитесь в сторону, это упростит движение и не заставит внутреннюю сторону (сторону, ближайшую к точке привязки) по-настоящему стабилизироваться.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону. По-настоящему сознательно задействуйте ягодицы перед тем, как начать жим.

4 лучших суперсета с мячом для устойчивости

Дамы, давайте поговорим о CORE. Наша девушка, Карра Педен Траммелл, здесь, чтобы раскрыть вам небольшой секрет, как укрепить мышцы кора, защитить эти суставы и получить больше пользы от тренировок для наращивания мышц. Это СТАБИЛЬНОСТЬ. Или, в данном случае, мяч стабильности.Схемы с мячом для стабилизации, также известные как мяч для упражнений или балансировочный мяч, могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень.

Стабилизация тела должна быть ВСЕГДА ВЫСОКАЯ при тренировке на круглой поверхности, и мяч заставит вас использовать живот для поддержания равновесия, что улучшит общую силу кора. Это фантастический способ изменить свой распорядок и по-настоящему бросить себе вызов. Вы проработаете новые мышцы и достигнете новых рекордов благодаря общему приросту силы.

Эта тренировка включает 4 суперсета по 10 повторений в каждом упражнении. Каждый суперсет нужно делать 4 раза для убийственного испытания.

Карра носит бюстгальтер Ultimate Sports Bra от Triumph, 69 долларов.

Суперсет 1

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте на спину, поставив ноги на мяч для упражнений. Держите ягодицы над землей, упираясь пятками в мяч для упражнений и поднимая бедра.Держите тело ровно. Убедитесь, что ваши ноги находятся достаточно далеко над мячом, чтобы скатиться, не упав. Подвигайте ступни ближе к себе и согните ноги в коленях, пока мяч возвращается к вам. Согнув колени, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вверх во время движения, даже когда вы опускаетесь. Вы должны почувствовать это напряжение в подколенных сухожилиях.

Шариковые проходы

Лежа на земле, держите мяч над головой. Вытяните ноги и руки и удерживайте их от земли.Сжимая пресс, одновременно сведите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч от рук к ступням. После передачи мяча опустите руки и ноги вниз. Не позволяйте вашим рукам или ногам (включая мяч) касаться земли. Снова вытяните руки и ноги, чтобы передать мяч обратно в руки. Это завершит репутацию. Когда вы полностью выпрямитесь, сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы поясница оставалась на земле. Если вы прогибаете поясницу, значит, вы недостаточно сокращаетесь.

Суперсет 2

Подъемники для ног

Лягте на бок, положив мяч между ног. Опершись на опущенный локоть, чтобы подпереть туловище. Держите нижнюю ступню прямо над землей. Поднимите мяч как можно выше к потолку. Опускайтесь под контролем, но не упирайтесь ногами в землю. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Щука

Положите голени на мяч для упражнений так, чтобы ступни выступали за задний конец мяча.Вытяните руки, чтобы держать тело вверх и сохранять прямое положение. Поднимите бедра, напрягая пресс. Переверните мяч так, чтобы ступни поддерживали ваш вес. Постарайтесь положить бедра на плечи. Опускание вниз под контролем. Убедитесь, что ваши руки вытянуты на протяжении всего движения. Это поможет вам удерживать свой вес на вершине щуки.

Суперсет 3

Насосы лягушки

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на мяч для упражнений.Поставьте ступни вместе, широко расставив колени. Упираясь ступнями в мяч, поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы. Поднимите бедра до тех пор, пока от колен до груди не будет прямая линия. Опускание вниз под контролем.

Скручивания

Лягте на мяч так, чтобы пресс находился над его серединой. Положите руки на голову и напрягите пресс. Старайтесь не скользить ягодицей по мячу, потому что это позволит вам использовать меньше пресса в кранчах.

Суперсет 4

Болгарские сплит-приседания

Повернувшись от мяча для упражнений, снова поставьте ногу на мяч. Положите голень на верхнюю часть мяча. Присядьте и поставьте переднюю ногу как можно ближе к параллели. Держите колено за пальцами ног, при необходимости шагнув вперед.