Тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника в тренажерном зале: Как тренироваться при грыже позвоночника — главные советы

Как тренироваться при грыже позвоночника — главные советы

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Почему возникает грыжа позвоночника

Среди главных причин грыжи позвоночника выделяют:

• постоянное поднятие тяжестей;
• длительное нахождение в одной позе, как стоячей, так и сидячей;
• генетическая предрасположенность;
• травмы спины;
• наличие сколиоза или остеохондроза;
• лишний вес;
• дефицит питательных веществ в рационе.

Чаще всего грыжа возникает в поясничном отделе позвоночника, реже — в грудном и шейном, а также в области копчика.

Симптомы грыжи позвоночника

Симптомы бывают общими и локальными. Общие появляются при наличии заболевания в любом из отделов позвоночника. Это:

• боль в спине, которая усиливается во время физических нагрузок;
• напряжение в мышцах;
• чувство жжения кожи;
• отечность;
• онемение и покалывание в ногах и ягодицах.

Локальные симптомы сигнализируют о проблеме в конкретном отделе и отличаются между собой. Например, при грыже поясничного отдела возникает острая боль в пояснице, слабость в ногах и проблемы с мочеиспусканием. Грыжа грудного отдела может проявляться в виде жжения в области сердца, боли в лопатках, нарушения работы щитовидной железы. Симптомами грыжи шейного отдела являются головные боли, чувство сдавливания в области шеи, головокружение, слабость и повышение артериального давления.

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника

Можно. Правильно подобранные физические нагрузки помогают укрепить мышечный корсет, поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении, избавиться от мышечных спазмов, улучшить кровообращение и уменьшить боли в спине. Если же не укреплять мышцы, то вся нагрузка переносится на костную систему. Поэтому физические нагрузки при грыже позвоночника не просто разрешены, а необходимы. При этом план тренировок придется скорректировать.

Чем можно заниматься при грыже

Один из самых полезных видов физических нагрузок для позвоночника — плавание. При грыже оно также будет полезно. Но тут есть нюанс. Очень важно плавать в том стиле, который не перегружает спину. Оптимальным вариантом является плавание на спине. А вот от плавания брассом лучше отказаться.

Полезными будут йога и пилатес. С их помощью мышцы становятся крепче и улучшается гибкость. Это помогает поддерживать позвоночник в здоровом состоянии и избавиться от болей.

Еще можно заниматься аэробикой и функциональным тренингом, но в спокойном темпе. Часто при грыже врачи назначают физическую терапию.

Занятия в тренажерном зале тоже помогут укрепить мышцы и улучшить состояние. Однако придется тщательно подбирать упражнения и следить за своими ощущениями. Упражнения, которые можно выполнять при грыже:

• ягодичный мост;
• отведение ног в кроссовере;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги лежа широким хватом;
• отжимания;
• жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Ищите лучшие тренажерные залы Киева на карте Mixsport. 

При наличии грыжи важно оставаться активным. Поэтому старайтесь больше ходить пешком или кататься на велосипеде.

Что нельзя делать при грыже

Необходимо исключить бег и прыжки. Соответственно, пока есть грыжа, придется отказаться от игровых видов спорта и плиометрических упражнений.

Также запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой. Среди них:

• приседания;
• становая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• наклоны со штангой.

Рекомендации для тренировок

Чтобы физические нагрузки не навредили, а принесли пользу, необходимо следовать некоторым правилам тренировок при грыже:

• Обязательно сообщите тренеру или инструктору о наличии заболевания. Так он сможет подобрать оптимальные для вас упражнения.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
• Занимайтесь в ортопедическом корсете.
• Тщательно разминайтесь после тренировки и не забывайте о стретчинге после нее.
• При возникновении боли сразу же прекратите тренировку.
• Не работайте со слишком большими весами. Лучше заниматься с весом собственного тела или же с минимальным отягощением.

Как видите, даже при грыже полезно заниматься спортом. Главное — следить за самочувствием, следовать рекомендациям врача и не гнаться за рекордами.

Ранее Mixsport писал, что нужно знать о тренировках при эпилепсии.

В спортивный зал с грыжей позвоночника — MyBackPain

Основной причиной безуспешности предпринимаемых попыток похудения является самообман — банальное занижение съедаемого в течении дня.

Чтобы избежать этого первым делом установите себе приложение на смартфон или выберете удобный сервис в интернет и в течении двух-четырех недель честно и скрупулезно заносите туда всё что вы съели, даже то что вам кажется незначительным!

Второе — не пожалейте денег и места на вашей кухне и купите себе кухонные весы. Так же в течении указанного выше срока взвешивайте всё что вы съедаете!

Если вы ранее не делали указанного выше — вас ждет много чудесных открытий.

Оказывается эта «парочка безобидных кусочков козинака» за вечерним чаепитием сопоставима по калорийности с Вашим основным блюдом. Вес вашей привычной порции любимого картофельного пюре не совсем соответствует тому что указан по умолчанию в используемом вами сервисе. А ранее не принимаемые вами в расчет любимые соусы к концу дня дают немалую прибавку к общей калорийности съеденного.

Таким образом появится ясность в причинах многочисленных рекомендаций об отказе от мучного, сладкого, жаренного, орехов и соусов.

БУДЬТЕ АБСОЛЮТНО ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ!

ВЕДИТЕ УЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ СЕБЯ!

И не жалейте на учет калорий времени. В течении месяца приведенные рекомендации помогут вам сформировать правильные пищевые привычки. Что позволит в будущем  отказаться от такого досконального учета.

Таким образом мы с вами разобрались с первой буквой аббревиатуры КБЖУ — с калориями.

Предупреждение: будьте внимательны выбирая продукты в программах  учета калорий — часто в программах приведены данные сырых продуктов что может внести серьезную погрешность в расчеты при учете приготовленных блюд. Для понимания пример:  гречневая каша (Мистраль) 335 ккал на 100 грамм, а гречневая крупа (вареная, жареная) 92 ккал на 100 грамм. Обратный пример с капустой  — свежая 24 ккал на 100 грамм, а тущеная 70 ккал на 100 грамм

Тренажерный зал при грыже позвоночника: упражнения, тренировки, гиперэкстензия

Содержание   

Наличие межпозвонковой грыжи или протрузии вводит некоторые ограничения на физическую активность. Например, запрещаются упражнения с чрезмерной осевой нагрузкой на позвоночник. Но запрещены ли тренировки в тренажерном зале?

Примерно 60% пациентов могут тренироваться в тренажерном зале. Естественно, доступен только специфический ограниченный комплекс занятий. Это значит, что программу тренировок должен составлять специалист с учетом специфики заболевания и индивидуальных особенностей организма пациента.

Можно ли заниматься в тренажерном зале при грыже позвоночника, и при каком состоянии здоровья?

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей задаются вопросом: а можно ли заниматься с такой болезнью в тренажерном зале? Более того, некоторые пациенты и вовсе задумываются о посещении зала только после того, как получили болезнь, полагая, что так ее можно вылечить.

К счастью, в достаточно большом количестве случаев не запрещено заниматься на тренажерах при грыже позвоночника. Конечно, ограничения будут иметься даже при самом легком течении заболевания: многие упражнения будет нельзя выполнять. Но и оставшихся (разрешенных) будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме.

В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения.

При этом провести самоанализ пациент не может: разрешение на посещение зала следует принимать только с врачом.
к меню ↑

Противопоказания: когда вообще нельзя заниматься при грыже?

В каких ситуациях посещение тренажерного зала при позвоночной грыже запрещено совсем? К сожалению, противопоказаний в этом случае остается много. При этом они общие для любого отдела (для грыжи как шейного, так и поясничного и грудного отделов позвоночника).

Со спинной грыжей в тренажерном зале можно заниматься лишь под наблюдением тренера

Противопоказания к тренировкам:

1. Наличие выраженного болевого синдрома и/или скованности в спине (частичная иммобилизация).
2. Наличие выраженных воспалительных процессов, отечности (нарушения лимфатического дренажа).
3. Наличие осложнений грыжи, ее переход в терминальную стадию (секвестр).
4. Наличие вторичных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеохондроз, спондилез, артриты или артрозы.
5. Усиление негативных симптомов на фоне занятий в тренажерном зале. Игнорировать их не стоит, делая все «через не могу».
6. Слабость (атрофия, детренированность) мышечного корсета спины и, как следствие, неправильная работа компенсаторной системы позвоночника (в норме мышцы должны «страховать» позвоночный столб).
7. Реабилитационный период после оперативного вмешательства на тканях позвоночника.

к меню ↑

Цели тренировок: для чего можно заниматься в тренажерном зале при грыже?

Очевидно, что приседать и делать жим в тренажном зале при грыже если и разрешается, то вовсе не для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса и не для достижения повышенной выносливости. Да, мышечную выносливость действительно нужно тренировать, но другими упражнениями и способами.

Основная цель тренировок при наличии позвоночной грыжи – усиление мышечного корсета спины и стабилизация позвоночного столба.

В первом случае мы укрепляем компенсаторные мышцы, которые «тянут» на себе часть нагрузки с позвоночника. Это важно, так как мышцы могут распределять на себя не менее 30% всей нагрузки с позвоночника. Поэтому для облегчения работы позвоночника и нужно тренировать мышечный корсет.

Растяжка спины в тренажерном зале

Во втором случае мы просто выравниваем позвоночный столб, который на фоне длительно протекающей грыжи часто деформируется или дестабилизируется. И это тоже влияет на распределение нагрузки спины, ведь «кривой» позвоночник менее эффективно рассеивает приходящуюся на него энергию, а значит и напрягается больше.
к меню ↑

Основные правила тренировок

Нельзя ограничиться только одним правилом о щадящем и аккуратном выполнении упражнений. На самом деле правил тренировок в зале для больных грыжей немного больше, и соблюдать их нужно беспрекословно, иначе возможны серьезные последствия (включая инвалидность).

Основные правила тренировок:

1. Чувствуете во время занятий боль – сразу же прекращаете тренировку или выполнение подхода. В будущем его скорее всего и вовсе придется заменить на другое.
2. Скручивания туловища с их осевой и ротационной нагрузкой на позвоночный столб должны быть полностью исключены.
3. Резкие движения – исключить полностью: все должно выполняться исключительно медленно.
4. Ударные нагрузки на спину (не обязательно на позвоночник, но и на мягкие ткани) – исключить полностью.
5. Дозировано и планомерно выполняйте упражнения, переходя от совсем простых к более тяжелым (наращивая нагрузку не за один день, а в течение нескольких недель).
6. Не поднимайте слишком большой для себя вес, даже со страховкой. Выбирать вес желательно с тренером. Это касается вообще всех упражнений, поскольку при подъеме большого веса в работу почти всегда включаются мышцы спины.
7. Непосредственно перед началом занятий всегда необходима разминка и растяжка связочно-мышечного аппарата.

к меню ↑

Базовые упражнения: можно ли при грыже делать жим, приседания и тягу?

Крайне важно разобрать три наиболее популярных упражнения в тренажерном зале: жим, приседания и тягу. Начать следует именно с жима. Большинству пациентов можно жать штангу при наличии грыжи, но только с пустым грифом.

Занятия с врачом в тренажерном зале пациента со спинной грыжей

То есть само упражнение может быть полезно при подобных заболеваниях, но лишь с минимальной нагрузкой на позвоночный столб. Разрешается жим лежа и стоя, но, главное – всегда с пустым грифом.

Так же обстоят дела со становой тягой, которая допускается при наличии грыжи: делать ее можно, но только с пустым грифом.

А вот приседа со штангой следует избегать: упражнение создает нагрузку на поясничный отдел. И даже если грыжа локализуется не в этом сегменте спины, упражнение следует заменить обычными приседаниями (приседать без дополнительного веса).
к меню ↑

Список разрешенных упражнений

Нюансы тренировок в спортивном зале мы выяснили, в том числе по части допустимых упражнений. Но существуют и некоторые другие разрешенные упражнения. Они не просто допускаются к выполнению пациентами, но и крайне эффективны именно в ликвидации грыжи. Какие именно упражнения разрешены?

Занятия на шаре в тренажерном зале

Список разрешенных упражнений:

1. Работа с гантелями (включая выпады и махи), упражнения на брюшной пресс (в том числе с отягощением).
2. Становая тяга с минимальным весом и при идеальном исполнении хотя и допускается (после консультации с врачом), но все же не рекомендуется.
3. Подтягивания (любым хватом), просто висение на перекладине. Про упражнения на турнике при грыже можно почитать отдельно.
4. Тяги горизонтального блока, жимы штанги с пустым грифом.
5. Упражнения на бицепс с минимальным весом и идеальной техникой. Слишком большой вес вынудит включать в работу мышцы спины, поэтому малейший читинг должен быть исключен.
6. Упражнения на трицепс: французский жим лежа, жим лежа узким хватом (тоже с минимальным весом), разгибание рук в блочном тренажере. Французский жим стоя и разгибание гантели из-за головы лучше не делать, поскольку так создается вертикальная нагрузка на позвоночный столб.
7. Упражнения на ноги, которые выполняются в положении лежа и сидя: разгибание, сгибание, отведение, разведение ног, упражнения на икроножные мышцы.
8. Упражнения на плечи, которые выполняются в изолированных тренажерах (не со свободным весом): разведение рук в стороны, подъем рук вперед.

Список не самый богатый, но обычно такого количества упражнений достаточно и для поддержания формы, и для лечения самой грыжи (естественно в комплексе с другими методиками). Могут быть разрешены и другие упражнения, но только после консультации с лечащим врачом (не тренером из тренажерного зала).
к меню ↑

Тренировки при позвоночной грыже (видео)

к меню ↑

Список запрещенных упражнений

Запрещенных упражнений достаточно много. Казалось бы, что нет смысла их описывать, достаточно сказать, что запрещены любые упражнения, не входящие в список разрешенных. Но некоторые элементы все же нужно разобрать подробнее, так как они наиболее травмоопасны и опасны.

Список запрещенных упражнений:

• любые упражнения, выполняемые с избыточным весом: в этом случае в работу включаются не только целевые мышцы, но еще и мышцы спины;
• приседания с дополнительным весом — создают катастрофическую нагрузку на поясницу, иногда превышающую пару сотен килограмм;
• упражнения, требующие чрезмерного прогиба корпуса или создающие осевую/ротационную нагрузку на позвоночный столб;
• тяга штанги в наклоне с дополнительным весом – крайне опасное упражнение, которое может сразу же привести к обострению патологии.

к меню ↑

Составление программы тренировок

В интернете существует с десяток систем тренировок при грыжах позвоночника. Кто их составители – зачастую неизвестно. Также плохо, когда сам пациент составляет себе программу тренировок, рассчитывая и вылечить себя, и сделать себя красивее.

Занятия в тренажерном зале с грыжей спины возможны лишь после консультации с врачом

Такой «микс» практически невозможен на практике – выбирать приходится одно из двух, и при грыже выбор падает на лечебную программу, но никак не на построение идеального тела. В идеале составлением программы тренировок должен заниматься квалифицированный тренер, имеющий медицинскую базу.

Найти таких очень сложно, поэтому можно обратиться либо к тренеру с азами травматологии, либо (что еще лучше) к специалисту-травматологу, ортопеду или вертебрологу. Тренера общей группы (например, имеющие образование реабилитолога, что не является медицинским образованием) не в праве составлять такие программы тренировок.

В идеале при составлении программы нужно консультироваться и с тренером, и с врачом. К примеру, тренер напишет вам программу, а вы затем утвердите ее у врача.

Тренировки при межпозвоночной грыже. Тренировки при межпозвоночных грыжах и протрузиях.

Тренировки при межпозвоночной грыже. Тренировки при межпозвоночных грыжах и протрузиях.

Межпозвоночная грыжа — это выделение (выпячивание) фрагментов межпозвонковых дисков в позвоночный канал с разрушением фиброзного кольца. Таким образом, если кольцо не разрушено, то это протрузия. Наиболее распространены грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, реже встречаются грыжи в шейном отделе, крайне редко — в грудном.

Основные причины возникновения протрузий и межпозвонковых грыж, кроме травм, — «Сидячий» образ жизни и повышенные нагрузки.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела — это самый распространенный тип грыж, т. к. именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка, когда вы таскаете авоськи из магазина, поднимаете тяжести, резко и неправильно встаете с весом, например, передвигая коробки. Причем грыжа чаще всего возникает не резко, а из-за постепенного межпозвоночных дисков. В особой группе риска люди с остеохондрозом.

Межпозвоночная грыжа шейного отдела.

Такая грыжа может появиться даже при резком повороте головы. Например, делали приседание, отвлеклись, резко повернули голову и все (.

Межпозвоночная грыжа грудного отдела.

Встречается не очень часто. Чаще всего причиной становится неправильная осанка, постоянное сидение за компьютером, облокотившись на стол, наклонившись вперед. Иногда причиной может быть травма. Наприрме, заваливание вперед и чрезмерный прогиб в пояснице при приседаниях.

Лечение, профилактика и тренировки.

Способов лечения межпозвоночной грыжи и протрузии всего два: хирургический и не хирургический. Но тут как в анекдоте:

— А мне доктор сказал операци нужна.
— Какая операция? Щас таблеточки мы дадим и само отвалится.

В общем, для врача даже в спортивном диспансере мы все больны и тренироваться кроме ЛФК вообще нельзя. Мне в 14 лет сказали, что с моим здороьвем вообще ничео нельзя, что не помешало мне получить черный пояс по карате, сделать карьеру в фитнесе и продолжать тренироваться.

Теоретически, операция требуется в небольшом числе случаев.

Консервативная терапия предлагает множество способов профилактики и лечения заболеваний на ранних стадиях:

— Выполнение специальной лечебной гимнастики, с большим количеством растягивающих позвоночник упражнений. Но тут надо быть предельно осторожным! Чрезмерное растягивание может нанести еще больше повреждений позвоночнику!

— Стоит избегать резкой нагрузки. То есть максимлаьно исключить рывковые и толчковые упражнения в быстром темпе! В медленном контролируемом темпе можно.

— Полезен массаж, сауны, обертывания. Но сначала проконсультируйтесь с врачом! Также все это не желательно в стадии воспаления!

— Использование тяжелоатлетического пояса во время тренировки и мягкого корсета в повседневной жизни.

— Если есть грыжа, то придется отказаться от таких упражнений как приседания и становая тяга, толчок и рывок, армейский жим и работа с гирями. Правда, почти всем упражнениям можно найти адекватную замену. Например, чаще всего при грыжах жим ногами разрешен.

— Если у вас защемление нервных окончаний, то тут нужно обязательно тренироваться под руководством хорошего тренера и это будет преимущественно восстановительная гимнастика (по крайне мере на начальных этапах.

Самое важно!

Я постоянно слышу от своих клиентов, что им тренеры порекомендовали «Закачивать Спину» и «растягивать спину». Будьте предельно аккуратны! Чаще всего это неправильная рекомендация!

Таким образом, если у вас воспаление в острой стадии — никаких закачивающих и растягивающих упражнений!

В случае если у вас нет воспаления, то можно мягкое растягивание. Никаких резких движений и баллистического стретчинга (например, махи, резкие наклоны. Когда я вижу человека с гирей на поясе делающего дергающие движения на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, то мне просто дурно становится.

В случае если вы решили закачивать грыжу, то начните с мышц — синергистов и мышц — антагонистов. Например, схема работы над укрепление спины при поясничной грыже:

Неделя 1-2: тренировки на мышцы пресса (планки, боковое планки, вакуум, скручивания в медленном темпе).
Это необходимо для укрепления внутренних мышц кора, чтобы спина перестала брать на себя нагрузку, которую должен выполнять пресс.

Это чрезвычайно важно, если у вас слабые мышцы пресса.

Неделя 3-4: добавление тренировок на ягодицы.

Подойдут ягодичный мостик, подъемы таза, присед с собственным весом с концентрацией на сокращении годичной мышцы.
Сильные яголичные мышцы также помогут вам снять излишнюю нагрузку с мышц спины.

Неделя 5-6: а вот теперь самое время подключать упражнения на укрепление мышц спины типа гиперэкстензии и супермена. Именно в таком порядке вы безопасно сможете вернуться к полноценным тренировкам. Всем здоровья! Тренировки@Moveyourass.

Тренировка при грыжах межпозвоночного диска. Гимнастика для спины при грыжах разной локализации в стадии ремиссии

Техника выполнения	Картинка
Лечь на спину на мягкий гимнастический коврик или ровную кушетку. Мягко, без сильного упора давить затылком на кушетку/коврик. Затем из этого же положения давить затылком на руку. Выполнить несколько подходов.
Лечь на спину и приподнять над полом голову под углом 45°. Постараться удержать ее в таком положении 10 секунд. Повторить 5 р.
Лечь на живот и давить лбом на поверхность (аналогично вышеописанному). Затем из этого же положения давить затылком на руку.
Сесть на стул или на пол с ровной спиной. Поочередно опускать и поднимать плечи. Повторить в течение 3 мин.
Сесть на стул или на пол с ровной спиной (или стать, если так удобнее), руки расслабить и положить на колени или на пояс (если упражнение выполняется стоя). Поворачивать голову влево и вправо, сначала с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол поворота. Плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Упражнение выполняется аналогично вышеописанному, но голову наклоняют взад-вперед, стараясь дотронуться подбородком до грудной выемки. Однако сильно запрокидывать голову назад нельзя. Плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Из положения сидя медленно повернуть голову вправо, затем зафиксировать на 5 сек. в этом положении, и влево, также зафиксировать на 5 сек.
Стать на четвереньки и медленно опустить голову вниз, чтобы она свисала свободно, и своей тяжестью как бы вытягивала позвоночник. Оставаться в такой позе 1-2 минуты.

Тренировка ног с межпозвоночной грыжей. КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполнение силовых упражнений эффективно, это поможет развить и укрепить те мышцы, на которые они направлены. И еще, благодаря им повышается тонус и выносливость.

Программа тренировок при грыже позвоночника несколько ограничена. Разрешены упражнения, направленые на усиление пресса – подъем нижних конечностей, в положении лежа, при этом происходит «скрутка туловища».

Специальный тренажер для комплекса упражнений гиперэкстензии есть практически в каждом спортивном зале. Эти упражнения отлично справляются со стабилизацией позвоночника.

Подтягиваться на турнике можно разными способами: широким и узким хватом. Так Вы сможете проработать почти все группы мышц, кроме ягодиц и ног.

Комплекс силовых упражнений при позвоночной грыже выполнять можно, но с осторожностью. Так, отжимать штангу разрешено только после консультации с врачом, и только в положении лежа. Но нагрузку большую делать не стоит, лучше всего отжимать пустой гриф.

Для того чтобы задействовать мышцы плечевого пояса, следует выполнять тягу, направленную на верхний блок.

В принципе, при данном заболевании разрешается выполнять все виды упражнений для рук и плеч. Исключить стоит только те, которые способствуют осевой нагрузке на позвоночник.

К занятиям на велотренажере относитесь осторожно. Лучше заниматься на таком, на котором Вы сможете принять положение полулежа.

К безопасным видам тренажеров относятся те, на которых имитируется гребля. Такая тренировка укрепит мышцы спины.

Неважно, какой вид тренажера Вы выберите, стоит всегда помнить о своей безопасности во время выполнения упражнений. С этой целью рекомендовано использование подставок, скамеечек, регуляторов положения, корсетов и пр.

Силовые тренировки при грыже межпозвоночного диска. Силовые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

1. ​Мышечный каркас контролирует и поддерживает позвоночник, а также эффективно защищает от травматических воздействий, позволяет сохранять анатомичеки правильную позицию. Поэтому крайне важно следить за гигиеной позвоночника. И если вам вынесли такой диагноз, как грыжа – это дополнительный стимул обратить внимание на физические упражнения.​
2. ​Любая травма в дальнейшем может привести к серьезным осложнениям работы позвоночника. Чтобы избежать будущих проблем рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения. Врач разрабатывает программу упражнений в зависимости от физических возможностей пациента и степени тяжести заболевания.​
3. ​Каковы успехи лечения межпозвоночного диска? В большинстве случаев, вылечить грыжу поясничного отдела можно без операции.​
4. ​Гиперэкстензии. Выполнять их можно на специальном тренажере, но можно обойтись и простым «козлом». Это упражнение идеально нагружает разгибатели спины, которые во многом отвечают за стабилизацию позвоночника. Некоторые инструкторы ЛФК считают гиперэкстензии основным упражнением при грыжах межпозвоночных дисков.​
5. ​Тяжелая атлетика. Особенно жимы штанги (становая тяга) или гантелей стоя или из положения сидя, в том числе и гиревой спорт;​
6. ​Интенсивные физические нагрузки, травмы.​
7. ​Казалось бы, какое отношение имеют мышцы спины к межпозвонковой грыже? Самое прямое. При сдавлении нервных пучков нарушается трофика нейронов. Они прекращают функциональную деятельность, направляя всю энергию на выживание. Так мышечная ткань остается без подачи энергии.​
8. ​сядьте на полу в позе «зародыша»: согните ноги в коленях, обхватите руками. Покачайтесь из стороны в сторону;​

Тренировки с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

1. Лечь на спину, колени согнуть. Стопы полностью стоят на поверхности, руки вдоль тела. На вдохе втянуть живот, напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув максимальной точки втяжения, зафиксировать этот результат на 10 секунд. На выдохе расслабить живот. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. то же самое. Приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов (можно для удобства завести руки за голову). Задержаться в такой позиции на 7-10 сек., плавно вернуться назад. Отдохнуть столько же сек., затем снова выполнить задачу. Количество повторений аналогичное упр. №1.
3. Лежа на спине, нижние конечности согнуть в коленях. Очень аккуратно и плавно подтягивать поочередно колени к животу, помогая себе в этом руками. При ощущении мышечного напряжения в спине зафиксировать позу, на счет десять так же размеренно возвратиться в и. п. Сделать 10 раз каждой конечностью.
4. Исходная поза прежняя. Поднимаем одну конечность вверх, выпрямляя ее в коленном суставе. Держим ровную ногу вверху около 7 секунд. Затем потихоньку опускаем ее, возвращая в изначальную позицию согнутого колена с опорой на ступню. Идентичные действия проделать противоположной ногой. Частота повторений – 8-10 раз.
5. Лечь на живот. Руки прижаты к внешней поверхности бедра. Голову вместе с грудным отделом поднять над поверхностью на допустимое для вас расстояние. Удержаться в такой позе, примерно через 8 сек. в медленном темпе опуститься на пол, расслабиться. После 10-секундного перерыва повторить. Кол-во сетов – до 10 раз.
6. И. п. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Отрывать от пола одновременно правую руку и левую ногу. Носок стопы тянем назад, кончики пальцев ладони вперед примерно 10 секунд. Грудная клетка приподнята, голову не запрокидывать. Аналогичное действие выполняем с левой ногой и правой рукой.
7. Встать на четвереньки. Опора в ногах: на колени и переднюю сторону голеней. Опора в руках: на ладони, руки прямые. Этот вид зарядки похож на предыдущий. Поднять выпрямленную правую руку и с противоположной стороны левую нижнюю конечность, чтобы они были на одном уровне со спиной. Тянем в разных направлениях носок (кзади) и кисть (кпереди). Грудь и голову не задирать.
8. Полезно при межпозвоночной грыже поясничного отдела ходить по комнате на четвереньках в течение нескольких минут. Спину держать в ровном положении (не прогибать и не выгибать), следить, чтобы руки при передвижении не сгибались.
9. Благотворно воздействуют занятия в бассейне. Это может быть аквагимнастика или плавание. К такой активности в воде практически нет ограничений, зато ценность великая: происходит разгрузка поясницы и тактичное вытяжение позвоночника, вместе с этим восстанавливается кровообращение, активизируются метаболические процессы и нетравматично укрепляется мускулатура. Но знайте, что для вас предпочтительнее плавать на спине или стилем «кроль», остальные виды нежелательно использовать.

Программа тренировок при межпозвоночной грыже. Пример программы тренировок для тренажерного зала

Среди разрешенных упражнений преимущественно встречаются типичные приемы, которые используются во время занятий фитнесом:

1. Планка – поза стоя на полу (упор в локтях и на носках), статичное положение в течение 1-3 минут.
2. Плавные наклоны через козла.
3. Общеукрепляющие приемы для рук и плечевого пояса.
4. Отжимания с упором от стены и на брусьях.

Вот еще одна программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника:

1. Велотренажер. Использовать его можно в ограниченном режиме (не более 30-40 минут). Спина в течение всего времени работы должна быть в прямом состоянии. Допускается немного откинуться назад, приняв позицию полулежа.
2. Гребля – безопасная техника занятий, которая хорошо развивает мышечный корсет и снижает нагрузку на спину.
3. Занятия на станке для гиперэкстензии выполняются осторожно, резкие движения исключаются.

Многие спортсмены продолжают совершать силовые тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника. В результате происходит активное развитие мышечной массы, поэтому улучшается кровоток в поврежденные ткани организма. Также благодаря укреплению мышц на саму спину ложится меньшая нагрузка, поэтому активно занимающиеся люди отмечают практически полное отсутствие болевых симптомов.

Но при наличии грыжи следует понимать, что силовые тренировки могут нанести значительный вред, поэтому к занятиям важно подходить с особой осторожностью. Вот некоторые техники, которые могут быть разрешены врачом:

1. Подтягивания посредством широкого и узкого хвата.
2. Жимы штанги (гриф должен быть пустым или иметь не более 1 пары блинов).
3. Отдельные виды упражнений для развития брюшного пресса (без резких толчков и сильных скручиваний корпуса).
4. Тяга блока за голову.
5. Жим ногами в положении лежа. Выполняется с особой осторожностью.
6. Махи гантелями (вес регулируется в зависимости от состояния пациента).

Во время выполнения физкультурных, легкоатлетических упражнений нагрузка на поясницу составляют до 70 кг, а силовые виды занятий усиливают ее в 3 раза и даже более. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно, а при ухудшении состояния следует немедленно сменить комплекс тренировок.

Тренировки при межпозвоночной грыже. Принципы выполнения упражнений

Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

Перед практикой подобных мероприятий проконсультируйтесь с вашим неврологом. При межпозвонковой грыже стоять у него на учете обязательно всем.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет прекратить попытки поднятия тяжестей, а вместо этого – терпеливо и настойчиво реабилитироваться. Хорошо бы понять, отчего, при ваших прежних тренировках, появилась грыжа позвоночника.

Все упражнения при грыже позвоночника делаются медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Упражнения нельзя делать с весом, никаких гантелей, блинов, утяжелителей. Только ваше собственное тело и специальные реабилитационные тренажеры.

Итак, резюмируем: упражнения для лечения грыжи делаются:

• Плавно.
• Без веса.
• В медленном темпе.
• В положении лежа или на коленях-локтях.

И не забудьте, что сквозняк может привести к обострению боли, потому постелите на пол какой-нибудь коврик, наденьте легкую одежду и закройте окна.

Тренировки при протрузии. Основные правила ЛФК при протрузии

Лечебная физкультура при этом заболевании выполняется по определенным правилам. Поскольку при протрузии межпозвонковых дисков они и так затронуты процессами разрушения, для них становятся опасными резкие и порывистые движения.

Кроме того, в этих случаях запрещены нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Не должно быть никаких резких махов ногами и руками, и поворотов головы. Выполняя упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника, нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными, без чрезмерных усилий.

Желательно мышцы предварительно разогреть с помощью легкого массажа . Некоторые специалисты советуют при домашних занятиях сначала принимать теплую ванну. Но лучше все-таки заниматься не дома, а в специальном центре, под наблюдением тренера или врача-реабилитолога, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Приступая впервые к упражнениям, нужно проверить каждое движение, выполняя все с максимальной осторожностью. Если какое-то действие вызывает боль, то нужно прекратить занятия и сообщить об этом врачу. Специалист может посоветовать заменить это упражнение. Но что гораздо важнее, он должен проверить, не перешло ли заболевание в следующую стадию. Если после недели занятий никаких дискомфортных ощущений не наблюдается, можно увеличивать количество подходов.

Очень важно начинать гимнастику тогда, когда пациент не принимает обезболивающих препаратов, поскольку в противном случае есть риск, что он не сможет объективно оценить ощущения при выполнении того или иного упражнения.

Не стоит ждать, что лечебная гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника даст моментальный эффект. Понадобится несколько месяцев регулярных тренировок, чтобы были заметны первые результаты. Если параллельно проводится лечение с помощью других методик — электрофореза, иглоукалывания, других физиотерапевтических процедур, тогда процесс ускорится.

Кроме того, многие пытаются совместить при выполнении этих упражнений сразу несколько целей, например, избавиться от болей в спине и похудеть. Так не получится. Комплекс упражнений разрабатывался исключительно для позвоночника, и с их помощью не получится уменьшить объем талии или подкачать пресс, хотя, конечно, от лишнего веса придется избавляться, поскольку он является одним из факторов появления протрузии и дальнейшего ее развития.

Как и при любых других видах зарядки, здесь очень важно следить за дыханием, чтобы не было его сбоев. Но, в отличие от других видов физкультуры, пить воду во время занятия не рекомендуется.

При выполнении любого из описанных упражнений нужно, чтобы в каждой позиции тело как бы застывало на несколько секунд. Кроме того, для каждого упражнения нужно делать несколько подходов, а между ними делать небольшой перерыв.

Комплекс упражнений при грыжах поясничного отдела тела. Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела

1. Необходимо лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота. На счет четыре надлежит делать выдох, на восемь – вдох. Требуется 12 подходов.
2. Лежа на спине, вытяните ноги. Не отрывая нижних конечностей от пола, нужно приподнять корпус. Позу следует зафиксировать на 10 секунд. Затем вернитесь к исходному положению, осуществляя плавные движения. Отдыхать рекомендуется 15 секунд, снова повторить. Упражнение предполагает 15 подходов.
3. Следует сохранить прежнее положение, нижние конечности немного согнуть. Совершайте перекрестные движения, помещая левую руку на правую ногу и наоборот. При этом верхней конечностью нужно подтягивать колено к голове, чтобы создалось сопротивление. На каждую ногу требуется фиксировать позу на 10 секунд. Можно сделать 5–10 повторений с перерывами по 15 секунд.
4. Пациент принимает положение лежа на животе. Верхние и нижние конечности разводит в стороны. Необходимо максимально вытягивать руки и ноги. Делать в течение 15 секунд, осуществить 10 подходов.
5. Лягте на правый бок, поднимайте верхнюю руку и ногу вверх. Повторите действие с левой стороны. Требуется сделать 5 подходов по 15 раз.

Видео Тренировки при межпозвоночной грыже

Гиперэкстензия при грыже. Возможные ограничения

Если здоровый человек может позволить себе классическое выполнение гиперэкстензии, при котором в наклоне туловище находится к поверхности под углом в 90 градусов, больному такие нагрузки могут быть запрещены. Такая амплитуда запрещена и для тех людей, у которых нарушена осанка. Если спина не болит, но есть подозрение на сколиоз , перед составлением комплекса физических упражнений в тренажерном зале необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он скорректирует программу занятий.

При грыже позвоночника вводятся следующие ограничения:

• Недопустимо глубоко опускаться.
• Нельзя при подъеме выполнять сильный прогиб.
• Исключаются маятниковые движения.
• Недопустимо использовать большой вес.

Величину наклона регулирует лечащий врач. Нередко она не превышает 60 градусов. Это зависит от степени заболевания. При сильном прогибе нагрузка снимается со спины, из-за чего снижается эффект от выполнения упражнения.

Маятниковые движения совершаются при попытке снять силовое напряжение со спины, задействуются другие мышцы. Но такое выполнение стимулирует деформацию позвоночника, особенно у больного грыжей. Подъем корпуса должен происходить строго в вертикальной плоскости. Если не соблюдать этого требования, пациент может ухудшить свое состояние.

Чаще всего гиперэкстензия выполняется с дополнительным отягощением. Гантели в руках или блины от штанги, прижатые к груди, медбол, бутылки с водой – все это можно использовать для увеличения нагрузки.

Постепенное повышение веса является необходимым требованием и для здоровых людей. Больным грыжей нужно увеличивать отягощения только по рекомендации лечащего врача.

Разучивание и освоение гиперэкстензии проходит под наблюдением специалиста в центре или отделении лечебной физкультуры. Если есть такая возможность, то и регулярные занятия больному желательно проводить под присмотром врача. Соблазн выполнить упражнение неправильно, тем самым снизить нагрузку, или пропустить тренировку присутствует даже у больных. Но чтобы достичь нужного оздоровительного эффекта, необходимо придерживаться таких принципов:

Как тренировать людей с больной спиной?

Советы Бориса Михайленко, преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»

 

Наш двигательный стереотип зависит от осанки. В некоторых она предопределяет развитие протрузий, грыж, и это может привести к очень серьезным последствиям.

Перед тем, как приступать к силовым тренировкам, — продиагностируйте осанку клиента (как это сделать — читайте тут). Она бывает пяти типов:

1. Нормальная осанка.
2. Сутулая спина.
3. Плоско-вогнутая спина.
4. Кругло-вогнутая спина.
5. Плоская спина.

У нормальной осанки изгибы лордозы (шейный лордоз и поясничный лордоз) и грудной кифоз находятся в пределах нормы.

Остальные четыре типа осанки: круглая спина, плоская, плоско-вогнутая и кругло-вогнутая — связаны с некоторыми нарушениями. В таких случаях перед тем, как давать комплекс для увеличения мышечной массы, необходимо сначала откорректировать изгибы. Для этого мы используем ЛФК, миофасциальное расслабление, стретчинг и силовые упражнения.

Если не исправить осанку, проблемные отделы позвоночника будут получать нагрузку, которая в дальнейшем приведет к грыжам и протрузиям — нарушениям целостности межпозвоночного диска.

Но есть одна проблема. Чем старше человек, тем сложнее исправить его осанку. Соответственно, до 25-30 лет мы еще можем что-то изменить. Чем старше человек — тем меньше у нас шансов.

Есть еще одно заболевание, которое часто встречается у людей вследствие нарушения осанки, — сколиоз. Это боковое искривление позвоночника, которое имеет четыре степени. Первая степень самая простая и затрагивает только один отдел. Самая тяжелая — это четвертая степень. С ней, как правило, люди не занимаются в фитнес-клубах. Им нужна серьезная реабилитация.

Если я вижу у клиента сколиоз, то рекомендую сделать снимок этого отдела, Сначала необходимо обратиться к врачу и пройти медикаментозное консервативное лечение. Как правило, в таком случае может быть воспаление и его нужно снимать. После этого используются стероидные противовоспалительные препараты. Затем включаются упражнения ЛФК, которые нормализуют осанку. Они укрепляют мелкие мышечные группы, мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Только после того, как мы их укрепили, можно давать в зале полноценную нагрузку.

Грыжи и протузии: в чем опасность?

С точки зрения тяжести есть несколько типов дегенеративных изменений:

Протрузия — пульпозное ядро (это такая гелеобразная масса), которое находится в диске, не вышло наружу и остается в пределах фиброзного кольца. Оно принимает вид гули, которая выпирает и может сдавливать нервные корешки, вызывая боль.

Грыжа (экструзия) — когда фиброзное кольцо разрывается, пульпозное ядро вытекает наружу. Если оно вытекает в сторону спинного мозга и спинномозговых корешков, грыжа считается медианная или парамедианная, и является самой опасной. Она сдавливает нервные окончания, это приводит к отеку, боли и здесь нужно медикаментозное лечение, а уже потом — ЛФК.

Секвестрация — когда содержимое диска вываливается в сторону спинномозгового канала, отделяется от диска и создает отдельное тело. Она создает очень сильные боли. Такое состояние требует оперативного вмешательства.

 

Все эти случаи — результат нарушения осанки и неправильного стереотипа движений. Их можно предотвратить, если вовремя провести диагностику позвоночника. Это необходимо делать каждому. Нужно провести МРТ исследование каждого отдела позвоночника, определить нарушение осанки и исправить осанку. Тогда развития этих заболеваний не будет.

 

Ограничения при грыжах и протрузиях

1. Исключение ударной нагрузки там, где мы будем заставлять диск испытывать амортизацию.
2. Исключение осевой нагрузки — работы в замкнутом цикле: со штангой, тренажерами с рукояткой, которая охватывает две руки, где увеличивается нагрузка на тазовое дно. Такая нагрузка должна быть ограничена, потому что перенапрягаются те зоны, которые уже и без того перенапряжены.

Желательно использовать тренажеры, ведь они более безопасны. Я рекомендую клиентам надевать страховочный пояс при выполнении сложных упражнений. На тренера ложится огромная ответственность. Поэтому он должен предупредить обо всех рисках и максимально обезопасить процесс, чтобы не навредить клиенту.

Допустимы ли при протузиях свободные веса?

Да, но только в определенном объеме. Например, при протузии поясничного отдела можно использоваеть жим гантель, сидя на скамье, либо жим гантель, лежа на скамье. А вот приседания со штангой, при которых больше всего перенапрягается пояснично-крестцовый отдел, исключены.

Если ко всему подходить с умом: контролировать правильность движений клиента, чтобы не было нарушения техники, правильно подбирать вес, — то даже при грыже или протузии клиент может использовать свободный вес. Но, повторюсь, под контролем тренера и со строго определенной дозировкой. Нельзя использовать максимальные веса, потому что слабое место обязательно «прорвется».

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Грыжа позвоночника – это прогрессирующая патология костно-мышечного каркаса, характеризующаяся деформацией межпозвоночных дисков и смещением пульпозного ядра за пределы соединительнотканной (фиброзной) оболочки.

Грыжа позвоночника

В большинстве случаев грыжа является следствием хронического остеохондроза, развивающегося на фоне гиподинамических нарушений, неврологических расстройств, повышенных физических нагрузок и других факторов, влияющих на питание и подвижность позвоночных суставов. Одним из методов лечения межпозвоночных грыж и протрузий является лечебно-оздоровительная физкультура, но применять ее можно только в период регресса острых симптомов. О том, можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника, и какие виды лучше выбрать людям с данной патологией, пойдет речь ниже.

Можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника

Заблуждения

На самом деле, грыжа может появиться из-за мышечного спазма. Каким образом? Произойдет неравномерное напряжение коротких мышц по бокам позвоночника и давление пойдет на межпозвоночный диск. Но важным моментом является то, что сама грыжа не может болеть, так как внутри нее не проходят болевые рецепторы, то есть головной мозг не получает предупреждающий сигнал. А ведь все привыкли считать совершенно наоборот.

Одним из самых распространенных заблуждений является то, что межпозвоночную грыжу может спровоцировать неудачный и резкий рывок чего-то тяжелого, но это не совсем верно. Подобное действие приведет только к пуску зарождения грыжи. А главной причиной является нарушение распределения нагрузки в мышечном балансе спинного каркаса. Вот почему травмы спины часто случаются у новичков в том или ином виде спорта (особенно связанном с силовыми нагрузками). Мышцы у вновь пришедших развиты скачкообразно.

Основные принципы тренировок при грыжах позвоночника

Тренировочный процесс имеет несколько важных нюансов, с которыми необходимо считаться всем людям, имеющим межпозвоночные или находящиеся в абсолютно любом отделе грыжи, особенно в области поясницы. Именно самая нижняя часть спины подвергается наибольшей нагрузке из-за естественного лордоза или прогиба. Главным ограничением в тренировках будет осевая нагрузка на пояснично-крестцовую зону.

Все упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале стоит выполнять без наклонов с весом, становой тяги и выпадами со штангой, так как это все только увеличит нагрузку на нижнюю часть и еще больше прогнет пораженную недугом поясницу. А вот самым желательным упражнением станет растяжка. При наличии межпозвоночной грыжи именно тренировка растяжки, с помощью которой укрепляются разгибающие позвоночные и ягодичные мышцы, поможет ослабить симптомы. Плюс ко всему, в тренажерных залах можно посещать занятия йоги, которая является прекрасной панацеей для многих заболеваний позвоночника.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Что можно выполнять?

Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале должны быть выстроены без наличия осевых нагрузок, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Например, в зале нельзя выполнять жим лежа, тяги или тренировочные упражнения для бицепса/трицепса, находясь в сидячем положении. Если грыжа маленькая, то допускается жим ногами.

Важным условием при выполнении упражнений с грыжей позвоночника в тренажерном зале является выполнение гиперэкстензии после тренировки, только лежа на полу, а не с помощью тренажера. Самым лучшим вариантом будет выполнение гиперэкстензии в статике. Например, лечь на живот, вытянуть конечности и, оторвав переднюю и заднюю часть корпуса от пола, удерживать его в таком положение в течении одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут.

Если комплекс упражнений при грыже позвоночника будет выполняться в грамотном русле, то ухудшения состояния не возникнет. Еще раз стоит повторить, что исключить надо все приседания, тяги на станке и выпады со штангой.

Когда осуществляется полный запрет на занятия?

Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале категорически запрещены в случае наличия:

• Ярко выраженной боли либо сильной скованности, то есть в тех моментах, когда человек становится частично немобильным.
• Выраженных и явных воспалений, отеков, нарушений в работе лимфатической жидкости.
• Перехода грыжи в терминальную стадию.
• Дополнительных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, например, остеохондроз, артрит, артроз.
• Негативных последствий после тренировок при грыже позвоночника в тренажерном зале. Нельзя делать упражнения через силу при боли.
• Слабости, возникающей при атрофии мышц спины. В этом варианте компенсаторная система позвоночника начинает работать неправильно, ведь мышцы — это главная страховка для позвоночного столба.
• Реабилитации после операции на позвоночных тканях.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),
2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Для чего вообще нужно выполнять упражнения?

Жим штанги лежа широким хватом обычно выполняется для наращивания мышечной массы, похудения и достижения выносливости организма, но не в том случае, когда у человека имеется позвоночная грыжа. Хотя хорошая выносливость мышц все равно понадобится.

Главной целью физических упражнений при грыже позвоночника — укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб и всю спину в целом. При хорошей стабилизации позвоночника, симптоматика проблемы будет уменьшена в разы.

Физические ограничения при позвоночной грыже

Когда речь идет о межпозвоночной грыже или реабилитации после удаления грыжи или протрузии, перечень допустимых видов спорта ограничен. Конечно, большинство нагрузок противопоказано независимо от того, в какой части позвоночного столба находится патологический очаг.

При грыже позвоночника возникает компрессия, в результате которой происходит защемление нерва, которое проявляется болью разной интенсивности. Слишком агрессивные тренировки активизируют развитие болезни и неизбежно приведут к проявлению осложнений.

Позвоночная грыжа независимо от места локализации негативно влияет на трудоспособность пациента. Чаще всего при заболевании нарушается стабильность позвоночного столба. Постепенно нарушается двигательная активность.

Например, если грыжа находится в поясничном отделе, с прогрессированием заболевания пациент не может выполнять боковые наклоны. Если патология протекает в тяжелой форме, с осложнениями, вероятнее всего, врач запретит любые физические нагрузки и все виды спорта.

Ограничения бывают двух видов.

1. Физиологические. В этом случае больной не может тренироваться из-за выраженной боли, воспаления и отечности. К сожалению, многие пациенты воспринимают только боль в качестве ограничений к занятиям спортом. Однако в некоторых клинических случаях врачи ограничивают тренировки, но не всегда пациенты прислушиваются к таким рекомендациям;
2. Ограничения со стороны специалиста. Врач оценивает потенциальный риск от тренировок. Если в результате физических нагрузок возникает компрессия, спорт больному противопоказан.

Тем не менее, есть занятия спортом, из которых можно извлечь пользу. Прежде всего, это лечебная гимнастика, плаванье или аквааэробика, йога.

В вопросах выбора спорта категорически нельзя проявлять инициативу, тренировки и физические нагрузки подбирает только врач. В противном случае тренировки провоцирует ухудшение состояния, что приведет к инвалидности.

Что происходит во время выполнения упражнений?

Во-первых, укрепляются компенсаторные мышцы, которые являются основными держателями всей нагрузки, лежащей на позвоночнике. На самом деле это один из самых важных моментов, относящийся к здоровью всего организма, ведь данные мышцы распределяют на себе более тридцати процентов всей нагрузки, которую несет позвоночный столб.

Во-вторых, происходит выравнивание позвоночного столба, который при длительном воздействии патологии в виде грыжи подвергается деформации и дестабилизации. Данный фактор также очень влияет на то, как нагрузка распределяется по спине. Кривизна позвоночника не дает ему с хорошей эффективностью расходовать получаемую энергию и соответственно деформируется еще сильней.

Бодибилдинг

При диагнозе «межпозвоночная грыжа» заниматься бодибилдингом категорически запрещено. По статистике, специалисты рекомендуют полностью отказаться от бодибилдинга, если есть подозрение на остеохондроз и другие патологии позвоночника.

Новичкам необходимо работать только с инструктором, который будет контролировать технику выполнения каждого упражнения. Помощь тренера потребуется до тех пор, пока спортсмен не освоит все упражнения.

На протяжении тренировки нужно следить за положением тела, грамотно распределять нагрузку, максимально разгружая спину. Важно использовать корсет, поскольку он является отличной профилактикой развития любых патологий позвоночного столба, в том числе, грыжи.

Основные правила для тренировок

Абсолютно все правила для больных с позвоночной грыжей необходимо выполнять без дополнительных вопросов, ведь это их здоровье. Игнорируя советы инструктора в отношении того, какие упражнения нельзя выполнять при грыже позвоночника, человек может просто остаться инвалидом из-за своей же халатности.

Что входит в непреклонные правила:

• При появлении боли в любом месте следует сразу же прекратить выполнение упражнения, а может и всей тренировки. Если боль не прекратится, то данное упражнение исключается либо заменяется на более щадящее.
• Полностью исключить любые скручивания, так как во время их выполнения на позвоночник действует осевая и ротационная нагрузка.
• Исключаются резкие движения и ударные нагрузки на всю часть спины, включая мягкие ткани. Все упражнения выполняются в спокойствии, практикуется медленное вхождение в ту или иную позу (особенно в йоге).
• Тренировка должна проходить плавно, то есть только изучив базовые и простейшие упражнения, можно переходить на более сложные. Нагрузка должна увеличиваться не за один день, а в течении пары недель.
• Запрещается поднимать слишком тяжелые снаряды (даже с учетом страховки). Вес должен подбираться тренером, так как практически во всех упражнениях вес будет влиять на работу мышц спины.
• Перед каждым занятием следует предварительно провести разминку и растянуть связки с мышцами.

Три базовых упражнения для здоровых людей

Основными упражнениями являются жим, тяга и приседания. Многие пациенты с грыжами могут выполнять жим в качестве упражнения, лежа на спине, однако гриф должен использоваться голым, без утяжелителей. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Становая тяга также выполняется с пустым грифом, а вот приседания, даже с пустой штангой, следует избегать. При приседании основная нагрузка идет на поясницу, но даже сели грыжа расположена не в этой части спины, то штангу все равно нужно исключить и выполнять приседы в обычном режиме, без вспомогательных элементов.

Какие упражнения делать при грыже позвоночника?

Так как базовые упражнения уже понятны, то следует разобрать те, которые обладают непосредственным эффектом в устранении грыжи. Вот какие упражнения разрешены для пациентов с грыжами на позвоночнике:

• Любые занятия с гантелями. Сюда можно включить и выпады с махами. Очень хорошо гантели влияют на пресс брюшной зоны, здесь подойдут упражнения в положении лежа на спине.
• Подтягивания. Вообще о пользе подтягиваний на турнике нужно говорить отдельно, так как в этом положении позвоночник вытягивается, стараясь принять свою изначальную форму (в случае деформации).
• Тяги и жимы с пустым грифом.
• Укрепления бицепса с минимальным дополнительным весом. В противном случае в работу включатся еще и мышцы спины, которые не будут способствовать улучшению положения (не стоит путать со специальными упражнениями, направленными на укрепление мышц спины).
• Укрепление мышц трицепса также должно проходить с минимально возможным дополнительным весом. Руки можно разгибать в блочном тренажере, а вот французский жим в стоячем положении, а также разгибание рук с гантелями из-за головы лучше не проводить вследствие неправильной вертикальной нагрузки на позвоночный столб с грыжей.
• Упражнения, направленные на мышцы ног, можно выполнять как лежа, так и сидя, то есть сгибать, разгибать, отводить и разводить ноги, тем самым усиливая мощь икр.
• Укрепление плечевых мышц происходит на тренажерах, исключающих свободный вес (разведение и подъемы рук).

Конечно список не очень разнообразный, но, выполняя все вышеописанные упражнения под присмотром инструктора, можно достичь прогресса не только в поддержании формы тела, но и в лечении грыжи позвоночника.

Йога при поясничной грыже

Стоит принять во внимание, что все эти нетрадиционные тактики для позвоночной системы не должны расцениваться как основное лечение, поскольку не признаны официальной медициной. А после удаления патологического образования вообще о них даже не думайте, прооперированных пациентов не восстанавливают сомнительными методами! Ну а теперь вкратце остановимся на каждом из популярных методов.

Все нетрадиционные тактики не должны расцениваться как основное лечение, поскольку не признаны официальной медициной. А после удаления патологического образования вообще о них даже не думайте. Йога никаким образом не обновит уже деградированные хрящевые ткани, не рассосет грыжу и не вправит ее обратно. Но разгрузить, повысить гибкость и стабилизировать позвоночник может.

Асаны состоят из скручивания тела, глубоких сгибаниях и разгибаниях корпуса, что при данной медицинской проблеме строго противопоказано. Дыхательные и медитативные тактики использовать разрешается. Безопасные асаны:

• Лечь на спину. Руки вдоль тела, нижние конечности лежат свободно. Сводим стопы вместе, носочки тянем на себя, пятки выталкиваем назад. Затем на вдохе медленно поднимаем руки вверх, отводим максимально за голову, раскрывая их чуть шире плечевой линии. При этом пытаемся прижать животом поясницу к поверхности пола. Позу зафиксировать на 3 секунды, продолжая разнонаправлено тянуть кисти рук и пятки. На выдохе отпустить натяжку, вернуться в исходную позицию, расслабив все части тела.
• Расположиться на четвереньки, стоя на коленях и прямых руках. Вдыхая, медленно опускать голову, направляя ее в сторону таза. Одновременно с этим округлять спину, как кошка. Когда вы достигнете высшей точки прогиба, требуется недолгая фиксация позы, голову возвращаем в и. п., спину выравниваем и прогибаем ее в грудном отделе. Поясницу во втором подходе не переразгибать, голову не запрокидывать.

Нестандартные позы с недостаточной гибкостью костно-мышечного каркаса могут закончиться плохо, вплоть до полного паралича ног. Особенно при экструзии или при секвестрированной форме выпячивания «включайте» разум, эти тренировки не для вас. Используя данный подход при протрузиях, очень внимательно контролируйте ощущения! Ничего не делайте, превозмогая насильно ваш порог физподготовки. Почувствовав усиление парестезий или боль, даже слабовыраженного характера, отступите от затеи тренироваться нетривиальным способом, и срочно оповестите об этом врача-ортопеда.

Внимание! Многолетняя грыжа Шморля L1 и другого предельно истончает костную ткань позвонков. Сделав асану, не исключено, что последует компрессионный перелом позвонкового тела. Такой исход прибавит еще больше физических страданий и трудностей в лечении позвоночника.

Правильные действия при обнаружении грыжи

Сам пациент никогда не должен определять лично программу занятий. Все занятия в тренажерном зале с грыжей позвоночника возможны только после тщательной консультации с лечащим врачом. Но стоит отметить, что подобный микс программ (одновременное лечение и наведение красоты) невозможен. И для людей, имеющих грыжу, лучшим вариантом будет выбор лечебного комплекса.

Важным моментом является наличие у инструктора медицинского образования. Конечно, в наши дни найти такого сложно, ведь тренерами становятся все кто не попадя, наживаясь на деньгах подопечных. Тогда стоит рассматривать варианты инструкторов, уже имевших дело с травмами. Также стоит знать, что тренеры, работающие в общих группах, и имеющие образование реабилитологов (это не является образованием в медицинской сфере), не имеют права составлять подобные программы для лечения позвоночной грыжи. Идеальным вариантом будет утверждение составленной тренером программы у своего лечащего врача.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Симптомы

Хронические заболевания позвоночника
В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге[2].

Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участков кожи.

Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении.

Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега:

• Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии.
• Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию.
• Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 – 70 градусов, то тест считается положительным.

Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография.

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 1)

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 2)

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 3)

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 4)

Выделяют три методических подхода в лечении грыж межпозвоночного диска: консервативное лечение с помощью лекарственных средств, спортивно-гимнастический подход и оперативное лечение.

Предлагаем ознакомиться: Внутрисуставные и внутримышечные уколы в коленный сустав: названия препаратов и блокады от боли

1. Нестероидные противовоспалительные средства (внутримышечно). Золотым стандартом до настоящего времени остается препарат Диклофенак. Препарат подавляет воспалительный процесс и эффективно купирует боль. Назначается в острый период заболевания.
2. Миорелаксанты центрального действия – Баклофен (в таблетках). Назначаются для расслабления мышц поясничной области, которые могут вызывать дополнительное сдавление нервов.
3. Антидепрессанты – Амитриптилин (в таблетках). Препарат снижает проведение болевых импульсов в спинном мозге, а также улучшает психическое состояние пациента.
4. Новый класс препаратов – ингибиторы фактора некроза опухоли – Etanercept (торговая марка Enbrel). Доказано, что основным медиатором воспаления при грыже межпозвоночного диска является фактор некроза опухоли, его угнетение приводит к значительному улучшению состояния и устранению болевых симптомов.

Как уже указывалось ранее, в патогенезе данного заболевания преобладают дегенеративные процессы фиброзного кольца. Эти процессы можно затормозить с помощью средств на основе глюкозамина и хондроитина. Читайте основную статью: Добавки для связок и суставов.

Обязательным дополнением к консервативному лечению является лечебная физкультура, которая включает в себя:

• Упражнения на растяжение (см. видео)
• Плавание
• Аэробика

Основными способом профилактики и реабилитации после грыжи межпозвоночных дисков является лечебная гимнастика. Она повышает активность мышечных волокон, способствует их преобразованию, а также укрепляет иммунитет. Лечебная гимнастика в острый период крайне нежелательна. Ее целесообразнее проводить в период ремиссии.

Упражнения для реабилитации после болезни, в основном, направлены на укрепление мышц спины, груди и живота. Показаны не глубокие наклоны вперед и в стороны, прогибы в позвоночнике (очень осторожно!) и приседания. Необходимо при этом следить за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким. В некоторых случаях может потребоваться фиксирующая повязка, чтобы обеспечить мышцам шеи и спины спокойное статическое положение.

Применяются следующие физиотерапевтические методы:

• Мануальная терапия (глубокий массаж поясничной области).
• Ультразвуковые методы
• Электростимуляция
• Закаливание
• Иглорефлексотерапия

Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера, и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не устранила симптомы заболевания в течение нескольких недель.

Предлагаем ознакомиться: Чем лечить шейный хондроз в домашних условиях

• Боль в пояснице;
• Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
• Снижение чувствительности в ногах;
• Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Отдельные виды недуга

В длинной линейке медицинских терминов, касающихся заболеваний позвоночника, встречается такое наименование недуга, как грыжа Шморля. Своим названием синдром обязан немецкому ученому-медику Христиану Шморлю.

Это поражение хрящевых тканей замыкательных пластин, вызывающее их провал в область губчатой кости тела верхнего или нижнего позвонка, используется в рентгенологической терминологии. Еще одно название данной патологии звучит, как узелок Шморля.

Недуг не сопровождается болевыми ощущениями, и о его существовании обычно узнают в кабинетах электронной томографии и магнитного резонанса.Опасно заболевание своей склонностью к переломам позвонков при развитии патологического разрушения тканей.

Грыжа Шморля часто встречается у профессиональных спортсменов, на ранних стадиях подлежит полному излечению и дает возможность вернуться в большой спорт.

Как и в случае межпозвоночной грыжи пациенту, которому поставлен диагноз грыжа Шморля упражнение «становая тяга» можно выполнять только после тщательного обследования у специалистов.

Назначать себе силовые нагрузки и бесконтрольно нагружать больной позвоночник не стоит ни тренированному спортсмену, ни любителю занятий фитнесом, ни фанату бодибилдинга.

Колоритная рельефная фигура и гримаса боли на лице вместе не создадут внешний образ красивого и здорового человека. Больная спина не позволит прожить жизнь активно, ярко и полноценно. Выбирайте свой путь сами, не забывайте о разумных советах специалистов.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

• Мои бесплатные книги, видео и мастер-классы
• Мои программы упражнений и видео-курсы
• Мои печатные книги (доступны в крупных интернет-магазинах)
• Бесплатный онлайн-марафон «Как спасти лицо от старости»

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

YouTube | Вконтакте | Яндекс.Дзен | Instagram | Telegram | Facebook

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

В порядке исключения

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже

И здесь не обходится без исключений из правил.

Приседания можно и нужно выполнять, но только правильно

Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Становая тяга при грыже позвоночника — не повредят ли силовые упражнения

Межпозвоночные диски и сами позвонки не могут давать болевых ощущений. Дело в том, что у них нет ни нервных окончаний, ни рецепторов. Болевые сигналы о помощи падают глубокие мышцы спины. Их спазм вызван усиленными нагрузками, которые они испытывают при позвоночной грыже.

Задача больного помочь уставшему органу и натренировать изнывающую от усилий мышцу. Линейка упражнений при поражении позвоночника подбирается для каждого пациента индивидуально.

Лечащему врачу и тренеру в спортивном зале надо учесть несколько важных факторов. Важен возраст человека, какого он пола, отличается ли его характер терпением, упорством, внимательностью и скрупулезностью.

При поражениях поясничного отдела хребтового ствола не рекомендуют выполнять упражнения с осевой нагрузкой.

Именно к такой категории относится упражнение “тяга становая”, но каждый человек и его организм настолько уникальны, что есть немало примеров, когда разгрузить мышцы спины удавалось только занятиями в этом поле применения.

Для достижения заметных результатов от упражнения становая тяга при грыже позвоночника потребуется несколько месяцев. Если не соблюдать строгие правила в зале, не слушать советы тренера, занятия могут привести к ухудшению состояния позвоночника.

На закономерный вопрос: Можно ли делать становую тягу при грыже? Нет однозначного ответа. В совместной команде, состоящей из лечащего врача, опытного тренера и самого пациента, должно быть принято решение, соответствующее состоянию больного и его физическим возможностям.

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Становая тяга при грыже позвоночника – силовые упражнения для лечения и профилактики недугов спины

Болезни спины

Межпозвоночные диски и сопредельные с ними ткани – очень хрупкая и нежная система. Это только кажется, что нашему позвоночнику все по силам.

Нелегкие испытания в виде гиподинамии, неоправданных физических нагрузок, избыточной массы тела ежедневно подтачивают могучие силы нашего опорно-двигательного аппарата.

Сначала патологические нарушения начинаются в легкой форме, возникает остеохондроз, на который мало кто сразу обращает внимание, затем при отсутствии должного лечения дегенеративные процессы вызывают образование протрузии. Следующая стадия перманентных процессов — грыжа поясничного отдела позвоночника.

Начинаются походы по кабинетам врачей-специалистов, обследования и назначение эффективного лечения. Если на этой стадии не начинать принимать серьезные меры, дело может дойти до операции.

В борьбе с заболеванием все средства хороши. Наряду с принятием лекарственным препаратов, проведением болеутоляющих блокад, массажами, физиотерапией, лечебной физкультурой, ортопеды и вертебрологи советуют использовать силовые упражнения, например, становую тягу.

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Грыжа межпозвоночного диска — не повод для отказа от спортивных нагрузок. Позвоночнику постоянно требуется поддержка за счет укрепления мышечного корсета. Занятия бодибилдингом при грыже хорошо дополняют консервативное лечение.

Занятия бодибилдингом при грыже хорошо дополняют консервативное лечение.

Проблемы с позвоночником, включая грыжу, могут быть вызваны не только недостатком, но и переизбытком физической нагрузки. Особенно опасны базовые упражнения с динамической нагрузкой на позвоночник.

Если выполняется становая тяга и силовые приседания, то для минимального износа ткани межпозвоночных дисков требуется ограничить движения в поясничном отделе.

В случае разной длины ног для профилактики грыжи нужно отказаться от упражнений с опорой на обе ноги и от жима ногами. Разная длина ног часто обусловлена подвывихами крестцово-подвздошного сустава, которые влекут за собой разную высоту подвздошных костей по отношению к позвоночному столбу. Результатом такого дисбаланса является разная длина ног.

Профилактика грыжи позвоночника включает в себя упражнения для мышц спины и пресса.

Из упражнений для спины рекомендуются перекаты на спине, вытягивание на доске Евминова, растяжки на полу, вис на турнике.

Доска Евминова полезна тем, что дает возможность менять угол расположения тела по отношению к полу. В результате снижается воздействие на позвоночный столб. Постепенно тренажер поднимают и достигают вертикального положения.

При тренировке пресса работают как мышцы живота, так и большие поясничные.

Когда бодибилдер качает пресс, зацепившись ногами, идет благоприятное воздействие на мышцы поясничного отдела, которые удерживают позвонки в нормальном положении.

Развитые мышцы брюшного пресса снижают вероятность появления грыжи. Они повышают давление в брюшной полости и укрепляют поясницу.

Если грыжа уже диагностирована, то в тренажерном зале выполняются упражнения без веса. К таковым относятся приседания. Начинать нужно с 5 раз, доводя в дальнейшем до 20 раз.

Делается это следующим образом: спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. Затем следует медленное опускание, при котором производится вдох, а при подъеме — выдох.

С целью растягивания позвоночного столба нужно встать прямо и опустить руки вдоль туловища. Сделать вдох, потянуться вверх макушкой, подняв руки и застыть в этой позе на 20 секунд. На выдохе вернуться в изначальную позицию. Упражнение выполняется трижды.

Стоя прямо, поднять руки вверх и зафиксировать в таком положении. После наклониться вперед и постоять так 20 секунд. Повторить наклоны 4 раза.

Эти и другие упражнения выполняются без резких движений и скручиваний позвоночника.

Занятия со штангой в вертикальном положении крайне нежелательны при грыже. Но качаться все-таки можно. Для этого штангу заменяют гантелями. Начинают с 5 подходов, доводя в течение 2 недель до 15. Через 3 недели переходят к гантелям большего веса.

Техника упражнения такова: держа в каждой руке по гантеле, поставить ноги на ширине плеч и сделать вдох. Выпятить грудную клетку вперед, задержать дыхание и напрячь мышцы живота.

Нижнюю часть спины выгнуть с целью укрепления мышц нижнего отдела позвоночника. Затем медленно присесть, не спеша подняться и выдохнуть.

Подтягивание на турнике также допускается при позвоночной грыже и укрепляет все спинные мышцы, кроме нижних.

Нежелательно выполнять при грыже упражнения со штангой. Лучше заменить ее гантелями.

При таком диагнозе полезны силовые тренажеры, имитирующие греблю. Занятия на них формируют мышечный корсет для позвоночного столба. Риск сдавливания межпозвоночного диска в ходе работы с ними невелик.

Использование велотренажера допустимо, когда речь идет о горизонтальной модели. Такой тренажер дает возможность сидеть без напряжения, поскольку оснащен специальными валиками под спину.

Если грыжа развилась в шейном или грудном отделе позвоночника, то врачи разрешают заниматься на станке для гиперэкстензии.

Гиперэкстензия — процесс сгибания и разгибания, при котором несут нагрузку двуглавая и полусухожильные мышцы на бедре, а также икроножные и ягодичные мышцы.

При правильной работе на таком станке руки скрещены за головой либо на груди, а корпус выглядит как прямая линия. Рывки недопустимы.

Станок для гиперэкстензии можно заменить римским стулом, который легко настроить под рост.

При правильном использовании станок для гиперэкстензии помогает избежать операции.

К разрешенным видам физкультуры относятся бодибилдинг, фитнес, пилатес, плавание и боди-памп.

Тренировочная программа боди-памп разработана фитнес-корпорацией Les Mills из Новой Зеландии. Это сертифицированный урок с мини-штангами.

Занятия рассчитаны на людей любого уровня физической подготовки, главное, чтобы участник приседал, делал жимы мини-штанги, выпады и отжимания. К выполнению упражнений не допускаются люди с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Плавание

В случае с грыжей поясничного отдела плавание сокращает загруженность позвоночного столба. Постепенно уходит болевой синдром, возникающий на фоне компрессорного спазма паравертебральной мускулатуры.

Плавание благоприятно воздействует на кровеносную систему, в результате улучшается питание в воспаленных тканях. Тогда как проблемы с кровоснабжением мешают поступлению лекарственных компонентов к воспаленной области.

Плавание благоприятно воздействует на кровеносную систему, в результате улучшается питание в воспаленных тканях.

Динамические и статические движения в воде распределяются равномерно, результатом становится укрепление мышечного корсета. Сокращаются неприятные ощущения в области поясницы, поскольку больной позвонок освобождается от напряжения.

Кроме того, плавание снимает стресс, что важно при грыже.

Правила занятий ЛФК

• ЛФК нужно заниматься каждый день;
• Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
• Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
• Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
• Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Предлагаем ознакомиться: Что такое киста бейкера подколенного сустава и как лечить

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

1. Становая тяга со штангой;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Приседания со штангой на плечах;
4. Фронтальные приседания;
5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
6. Армейский жим;
7. Выпады со штангой;
8. Выпады с гантелями;
9. Болгарский присед;
10. Наклоны со штангой на плечах;

Как уже отмечалось ранее, в образовании грыжи межпозвоночного диска играет роль наследственность и возрастные процессы, на которые современная медицина может повлиять с большим трудом. Иначе говоря, главное профилактическое мероприятие при данном заболевании – это снижение нагрузки на пораженный отдел позвоночника.

Несмотря на все это, грыжа межпозвоночного диска не является абсолютным противопоказанием к занятию тяжелыми видами спорта – бодибилдингом и пауэрлифтингом, однако нужно соблюдать следующие правила:

• Согласование тренировочной программы со спортивным врачом
• Занятия тяжелыми видами спорта возможны только в фазу ремиссии (отсутствие острых болей).
• Тщательная разминка перед началом тренировки
• Приступая к занятиям увеличивайте нагрузку на поясницу медленно и постепенно
• Исключение опасных упражнений, о которых указывалось выше
• Укрепление мышечного корсета спины нужно осуществлять при помощи упражнений с собственным весом, например, гиперэкстензии, разгибания спины в положении стоя с легкими гантелями, в тяжелых случаях показаны только легкие упражнения, типа “ласточка” или “лодочка”.

1. ↑Yuichiro Hirose et al. (May 2008). “A Functional Polymorphism in THBS2 that Affects Alternative Splicing and MMP Binding Is Associated with Lumbar-Disc Herniation”. American Journal of Human Genetics 82 (5): 1122–1129.
2. ↑MedlinePlus Encyclopedia – Herniated nucleus pulposus

Метки: грыжа, межпозвоночный, отдел, поясничный, становой, тяга

Об авторе: admin4ik

« Предыдущая запись

Лечебные методы

Лечение грыжи в принципе возможно, но сначала нужно пройти консультацию со своим лечащим врачом. Обычно доктор назначает упражнения, которые помогут достичь предполагаемых результатов выздоровления. Это могут быть приседания, наклоны и тяги.

Смысл упражнений довольно прост. С их помощью вы сможете вывести мышцу из спазма, чтобы она не выходила за пределы нормы. Со временем она подкачается и сможет справляться с нагрузкой. Для того чтобы достичь результатов, может понадобиться не меньше чем 3 месяца усердных занятий.

Времени на упражнения вы потратите немного, но результат сможет уберечь от развития грыжи и хирургического вмешательства. В основу тренировки для лечения вам понадобится комплекс упражнений, которые нужно выполнить по 12-20 повторений каждое.

Перед занятием и после него обязательна растяжка мышц на ту часть тела, которую прорабатываете. Спектр упражнений, которые войдут в программу, будет зависеть от таких факторов, как:

• возраст;
• пол;
• физическое развитие;
• психологические особенности.

Главное правило занятий, если у вас есть грыжа — это отсутствие осевых нагрузок на позвоночник. Поэтому стоит исключить из списка упражнения со штангой и тягой.

Основным вариантом программы, которой пользуется множество людей, является следующая:

1. Упражнения на пресс. Можно использовать упражнения со скручиванием туловища и подъемом ног. Рекомендуют выполнять с помощью максимальной амплитуды.
2. Гиперекстензия, она же — наклоны с помощью козла.

1. Обязательно включить подтягивание с узким и широким захватом.
2. Тяга верхнего блока (к груди, за голову, узким хватом, тяга горизонтального блока). Когда выполняется тяга горизонтального блока, для лучшего эффекта можно применить наклон вперед. Но такой наклон обязательно делайте с прямой спиной и запрокинутой головой.
3. Жим штанги в состоянии лежа.
4. Различные упражнения на руки и плечи. Их можно делать без ограничения, кроме тех, что идут с осевой нагрузкой (жим штанги стоя и сидя).
5. Махи гантелями по сторонам. Их рекомендуется выполнять сидя, имея опору на спину, угол должен быть примерно 70-80°.
6. Приседания на коленях.

В заключение можно отметить, что виды грыж бывают разными, но симптомы у всех довольно похожи. Поэтому, если вы обнаружили у себя какие-то нехарактерные выпуклости, следует не затягивая обратиться к врачу за консультацией и попробовать различные варианты лечения грыжи обычными упражнениями.

Паховая и бедренные грыжи

Паховая грыжа — выпячивание брюшной полости в паховый канал. Это весьма опасно, ведь у мужчин там проходит семенной канатик, а у женщин — связка матки. Грозит это не только самим присутствием грыжи, но и проблемами с зачатием ребенка в будущем. Это одна из самых неприятных и опасных грыж, потому стоит внимательно относиться к своему здоровью и тщательно беречься от различных тяжестей и нагрузок.

Данный вид грыжи подразделяется на следующие категории:

1. Косая — у мужчин проходит именно через семенной канатик, может подвергаться хирургическому вмешательству. Послеоперационный период будет зависеть от сложности самого вмешательства и здоровья человека.
2. Прямая — характеризуется тем, что не проходит через семенной канатик. Аналогично, как и в первом случае, лечение и реабилитация будет зависеть от тяжести заболевания и от организма человека.

Основными симптомами, которые могут проявляться при паховой грыже, являются:

• выпячивание наружу, которое может достигать больших размеров;
• жжение и боль при каких-либо сильных физических нагрузках;
• ощущение дискомфорта при ходьбе или движении.

Если не обратиться вовремя к врачу, может произойти ущемление, которое необратимо приведет к нехорошим последствиям. Ни в коем случае не пытайтесь вправить грыжу обратно, а срочно вызывайте врача или скорую помощь, а дальше следуйте их подробным инструкциям.

Бедренная грыжа — проявляется мешком в бедренный канал. Чаще бывает у женщин, чем у мужчин. Симптомы и лечение примерно такие же, как и у паховой.

Симптомы проявления:

1. Чаще всего проявляется при физических нагрузках, начинается с дискомфорта. Развитие происходит постепенно, так что если вовремя обратить на это внимание, можно принять все необходимые меры и избежать негативных результатов.
2. Выпячивание проявляется со временем. Ярко выражено непосредственно при самих нагрузках, а в состоянии спокойствия тело приходит в норму.
3. Со временем, если не принять меры, оно выходит все больше и уже не исчезает обратно.
4. Если происходит ущемление, это сопутствуется задержкой газов и стула, боль при этом нарастает с большей силой. Грыжа станет невправимой, а впоследствии может привести к некрозу тканей, а также кишечной непроходимости.

Поэтому, если есть такие симптомы, следует незамедлительно вызывать скорую помощь.

Могу ли я поднимать тяжести с грыжей межпозвоночного диска?

Травмы спины — самый страшный кошмар спортсмена. Человеческие движения во многом зависят от способности как стабилизировать, так и плавно двигать позвоночник. Что произойдет, если вы сделаете грыжу межпозвоночного диска? Вам может быть интересно, смогу ли я когда-нибудь снова поднимать тяжести? Короткий ответ — да, но сначала давайте обсудим, что такое грыжа межпозвоночного диска, а затем рассмотрим, как можно безопасно включить силовые тренировки в свою программу тренировок.

Что такое грыжа межпозвоночного диска?

Грыжи диска поясничного отдела позвоночника (L3-L4, L4-L5, L5-S1) — одна из наиболее частых травм спины.Между каждым позвонком в позвоночнике находится позвоночный диск. Эти позвоночные диски служат подушками между позвонками и помогают поглощать удары, а также помогают фасеточным суставам позвоночника направлять движения в позвоночнике. К сожалению, эти диски могут разорваться и образоваться грыжи. В некоторых случаях это может привести к боли и давлению на нервы, а также вызвать симптомы в спине, которые могут распространяться на ноги.

Что вызывает грыжу межпозвоночного диска?

Хотя симптомы могут возникать внезапно и остро, патология диска обычно считается длительным хроническим заболеванием.Последнее отягчающее движение, которое вызвало острый приступ боли, часто является заключительным движением, когда ваша спина несколько раз подвергалась нагрузке из-за плохой механики движения. Вот почему во всех упражнениях важно поднимать тяжести в правильной форме. Плохая механика движений сама по себе часто не вызывает болезненных ощущений, но повторение неправильных движений (особенно с тяжелыми весами) может привести к микротравмам позвоночника, которые в совокупности накапливаются и приводят к травмам.

Дегенеративная болезнь диска и грыжи связаны с повышенной подвижностью поясничного отдела позвоночника, особенно с чрезмерным сгибанием и вращением.Другими словами, чем больше ваш позвоночник смещается из нейтрального положения во время тренировки, тем выше риск возникновения проблемы с диском ^{1 2} .

Симптомы грыжи диска

Симптомы могут незначительно отличаться, но обычно включают боль или снижение чувствительности в спине, ягодицах, бедрах и голенях . Помимо мышечной слабости, у людей может также наблюдаться онемение или покалывание в той части тела, которая обслуживается пораженными нервами.

Если вы действительно чувствуете слабость, обычно рекомендуется обратиться к врачу.Ваш врач должен быть в состоянии определить, какой сегмент вашего позвоночника наиболее вероятно поражен, основываясь на точном местонахождении ваших симптомов.

Тесты для выявления проблемы с поясничным диском

Помимо определения ваших симптомов, ваш практикующий врач должен также выполнить:

1. Полное неврологическое обследование , которое включает в себя проверку отдельных мышц, ощущений и рефлексов .

2. Испытания нервного напряжения , обычно тест подъема прямой ноги или тест скрещенного подъема прямой ноги.

Я бы порекомендовал визуализационные тесты, такие как МРТ, только в том случае, если ваш врач не может определить, что происходит. Хотя МРТ могут быть полезны, имейте в виду, что они дороги и часто не нужны при лечении грыж межпозвоночного диска.

Как снова начать поднимать тяжести после грыжи межпозвоночного диска

К счастью, лучшее, что вы можете сделать, чтобы поправить грыжу межпозвоночного диска, — это упражнения!

Упражнения не только рекомендуются, требуется , чтобы помочь восстановить мышцы спины. ³ В частности, упражнения для стабилизации позвоночника помогают больше, чем обычная программа упражнений. ⁴

Упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от того, как вы себя чувствуете и сколько времени прошло с тех пор, как вы повредили спину. Вот трехэтапная разбивка того, как повторно включить силовые тренировки после грыжи межпозвоночного диска .

Перед тренировкой — избавьтесь от боли

Перед тренировкой вам нужно уменьшить боль, которую вы испытываете. Для большинства людей с грыжей межпозвоночного диска легкое разгибание спины может помочь изменить положение диска кпереди.

Попробуйте лечь на локти, чтобы посмотреть, облегчит ли это боль (как поза сфинкса в йоге). Важно расслабиться и нормально дышать. Если вам нравится это положение, вы можете даже выпрямить руки в жиме лежа на животе (руки прямые, спина расслаблена и изогнута).

На этом этапе рассмотрите варианты (например, электрическую стимуляцию) и только очень легкие движения для поддержания кровотока и контроля боли. Возвращение к легкой активности может ускорить ваше выздоровление, поскольку легкие нагрузки могут ускорить процесс заживления.При этом вы должны быть осторожны, чтобы не заставлять себя слишком рано. Было показано, что тяжелые нагрузки имеют противоположный эффект, уменьшая кровоток в позвоночнике и, возможно, нарушая синтез протеогликана, что имеет решающее значение для нормальной функции ваших дисков.

Начните с ходьбы и постепенно выполняйте следующие упражнения в порядке фаз.

Фаза 1: Острая воспалительная фаза

Эта фаза обычно начинается в первые 2 недели после того, как локальная боль в спине купируется и сводится к минимуму.На этом этапе ваша боль не должна усиливаться при выполнении любого из этих упражнений. Главное здесь — начать перезарядку позвоночника легкой деятельностью и заново научиться правильно двигаться. Когда ваше тело испытывает боль, ваши проприоцептивные способности уменьшаются (это означает, что вы меньше контролируете положение своего тела, чем обычно).

Следующие ниже упражнения направлены на постоянное удержание позвоночника в нейтральном положении. Основное внимание уделяется перевоспитанию движений и стабильности ядра.

Упражнение №1: Deadbug

Сохраняйте небольшой нейтральный изгиб спины (вы можете подложить небольшое сложенное полотенце под поясницу, чтобы помочь себе почувствовать и сохранить это положение).Потренируйтесь отрывать ноги от пола, сохраняя при этом полную устойчивость позвоночника. В особенности поясница не должна отрываться от полотенца. Вы должны почувствовать, как ваши брюшные мышцы напрягаются и напрягаются, чтобы таз не двигался. Продвигайтесь к полному движению, разгибая одну руку и противоположную ногу.

Удерживайте 5 секунд, а затем поменяйте сторону. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Работайте до выполнения мертвого жука в течение 2 минут подряд.

Упражнение № 2: Bird Dog

Подобно упражнению с мертвым насекомым, Bird Dog включает в себя разгибание одной руки и противоположной ноги без движения позвоночника или вращения бедер.Отрыв противоположной руки и ноги от земли при сохранении равновесия вызовет и стимулирует диагонально ориентированные мышцы (мультифидусные, вращательные), что именно то, что вам нужно при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска.

Вы должны уметь выполнять это упражнение без движения позвоночника. Попробуйте это сделать, удерживая на спине валик из поролона (или свернутое полотенце). Вы поймете, что «обманули», если валик или полотенце упадут с вашей спины. Постарайтесь удерживать равновесие с каждой стороны в течение 5 секунд перед переключением и выполняйте в течение 2 минут подряд.

Упражнение № 3: Тазобедренный шарнир

Особенно, если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей, крайне важно практиковать движение и сгибание бедер без движения в поясничном отделе позвоночника. Если вы не уверены, сохраняете ли вы позвоночник нейтральным, попробуйте обмотать ленту вокруг поясницы или прижать дюбель к голове, верхней части спины и копчику.

Когда вы стоите прямо, ваша поясница должна быть слегка изогнута. Если вы вообще согнете спину во время выполнения тазобедренного шарнира, вы либо почувствуете натяжение ленты, либо потеряете дюбель в одной из этих трех точек соприкосновения.Ваша цель, особенно когда вы поднимаете тяжести, — двигаться от бедер, а не от позвоночника.

Сначала выполните тазобедренный шарнир в положении четвероногих. Как только вы освоите это, сделайте стоячую петлю на бедре.

Очень важно, чтобы вы понимали, как двигаться от бедер, стабилизируя позвоночник, прежде чем вернуться к приседаниям с собственным весом (или с нагрузкой), становой тяге и тягам.

Фаза 2: Базовая фаза стабилизации и восстановления

Эта фаза продлится от 2 до 4 недель, и вы сосредоточитесь на контроле движений и стабильности позвоночника с помощью упражнений, препятствующих вращению.

На данный момент ваше тело находится в так называемой «фазе восстановления». По мере заживления вы захотите усилить нагрузку на диагонально ориентированные мышцы позвоночника (внешние и внутренние косые мышцы живота и мультифидус, все в сочетании с поперечным животом). Здесь вы начнете прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своей устойчивости.

Упражнение № 4: Боковые планки

Это отличное базовое упражнение, которое стоит включить на раннем этапе, поскольку оно бросает вызов косым мышцам без чрезмерного сжатия позвоночника.

Сначала выполните боковую планку, предварительно согнув колени. Переход к прямым ногам. Удерживайте боковую планку 10 секунд, с отдыхом всего 3 секунды, всего 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте комбинировать зацепки, пока не сможете делать это по 100 секунд подряд с каждой стороны.

Упражнение № 5: Упражнение «Тяни-толкание» (также известное как «Палофф-пресс»)

Это помогает проверить стабильность вращения позвоночника. Для сопротивления вам понадобится трос или эластичная трубка.

Начните с удерживания кабеля у живота. Встаньте прямо, напрягите корпус. Когда вы выставите руки прямо перед собой, вы почувствуете, как сопротивление пытается тянуть вас в сторону. Сохраняйте контроль и сопротивляйтесь боковому вытягиванию, держа бедра и плечи прямо. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно верните руки к животу. Повторите 10 раз. Как только это станет легче, увеличьте натяжение, отойдя подальше, используя более прочную ленту сопротивления или увеличив вес.

Дополнительный совет : Вы можете изменить высоту опорной точки, чтобы усилить нагрузку на передние мышцы (брюшной пресс) или мышцы спины. Если вы хотите больше работать с брюшным прессом, разместите опорную точку на уровне плеч. Если вы хотите больше нагружать спину, поместите высоту якоря ниже таза.

Упражнение № 6: Односторонний жим и односторонняя тяга

Вторая половина этой фазы включает в себя выполнение многих ваших обычных упражнений, но на одной стороне за раз.Выполняйте более легкие нагрузки в традиционном режиме упражнений и измените их, чтобы выполнять их в одностороннем порядке.

Объедините эти два общих упражнения, но выполняйте их на одной руке за раз. Вы должны почувствовать, как части вашего туловища (кора и стабилизаторы позвоночника) задействуются иначе (и в большей степени), чем если бы вы выполняли эти упражнения обеими руками одновременно.

Фаза 3: Укрепление и вращение

На этом этапе боли быть не должно. Вы потратили последние несколько недель на укрепление кора, чтобы туловище могло сохранять стабильность и сопротивляться вращению и сгибанию под нагрузкой.Последний шаг перед возвращением к спортивным тренировкам и движениям более высокого уровня — это научить позвоночник вращаться, не сгибаясь и не растягиваясь.

Упражнение № 7 — Подъем и опрокидывание

Теперь вы собираетесь вращать позвоночник, сохраняя при этом контроль над корпусом. Сначала выполняйте отбивные и подъемы, сосредотачиваясь только на вращении позвоночника. Затем сделайте эти упражнения более полноценными, вращая также ступни и бедра. Так же, как и в упражнении «толкай-толкай», вы можете изменить точку привязки, чтобы задействовать различные части вашего кора.Убедитесь, что позвоночник не сгибается и не растягивается.

Следуя этому трехэтапному подходу, вы тренируете свое тело, чтобы стать сильнее, стабильнее и устойчивее к травмам. Вы позволите диску зажить, а окружающие мышцы восстановите его, чтобы защитить его. Грыжа межпозвоночного диска не мешает достижению ваших целей в области физической подготовки и физической активности. С помощью стратегических тренировок вы можете вернуться к поднятию тяжестей, таким как становая тяга, приседания и махи гирями, возможно, с лучшей формой и контролем, чем раньше.

Советы по упражнениям при грыже

Сильная боль в животе при кашле? Ощущение тяжести в животе? Скорее всего, у вас грыжа, требующая медицинской помощи.Грыжи часто поражают людей старше пятидесяти лет, и упражнения с грыжей могут быть опасными, если их не делать правильно.

Что такое грыжа?

Грыжа — это, по сути, выступание органа, такого как желудок или кишечник, через стенку ткани, предназначенное для удержания его на месте. Существует ряд грыж, однако наиболее распространенная из них, называемая паховой грыжей, часто приводит к появлению видимой выпуклости в нижней части живота, верхней части бедра или паху. Эту шишку можно втолкнуть и удержать с помощью пояса для грыжи живота, однако ее могут сопровождать симптомы, включая жжение, ломоту и боль в месте грыжи, а также слабость, тяжесть и дискомфорт при наклонах или кашле.

Что вызывает грыжу?

Прежде чем приступить к упражнениям при грыже, важно понять факторы риска, которые в первую очередь ее вызвали. Чаще всего грыжи возникают в результате сочетания или ослабления тканей в брюшной полости или вокруг нее и напряжения, например, при поднятии чего-то тяжелого или при хроническом кашле.

Напряжение в брюшной полости от тяги или подъема тяжелых грузов может разорвать уязвимые ткани и позволить кишечнику выскочить наружу. Обычно это может просто потребовать времени и наблюдения, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение, однако в некоторых случаях петля кишечника может быть задушена, перекрывая кровоток и приводя к необратимому повреждению тканей.Грыжи на теле могут возникать и в позвоночнике, также известном как грыжа межпозвоночного диска, которую лечит спинальный врач. Обострение грыжи с помощью физических упражнений принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к опасным для жизни осложнениям. Хотя они могут быть восстановлены хирургическим путем, всестороннего медицинского вмешательства лучше избегать, так как при репарации используется тип грыжевой сетки, по которой было возбуждено множество коллективных исков.

Могу ли я заниматься спортом при грыже?

Поговорите со своим врачом о фитнесе и лечении грыжи, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, однако знайте, что грыжа не должна отодвигать на второй план любую физическую активность.Хорошей идеей являются упражнения с малой нагрузкой, которые не требуют подъема тяжестей и не задействуют непосредственно грыжу и окружающие мышцы.

Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Бэйлора в Далласе, показало, что пациенты, имеющие доступ к эллиптическому тренажеру, беговой дорожке или лежачему велосипеду, быстрее восстанавливаются. Поскольку многие из лучших эллиптических тренажеров стоимостью менее 500 долларов вполне доступны в настоящее время, пациенты могут легко купить их для своего домашнего спортзала, чтобы сократить время восстановления.

Занятия на водной основе, такие как бег в бассейне или аквааэробика, являются разумной и невесомой альтернативой высокоэффективному бегу или футболу, например, ходьба, танцы или езда на лежачем велосипеде также могут обеспечить безболезненные упражнения для сохранения вашего здоровья и фитнес-цели достигаются.

В дополнение к тому, чтобы не поднимать тяжести, людям с грыжами живота следует пропускать упражнения, направленные на нагрузку на живот, такие как скручивания, некоторые позы йоги и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).После того, как ваша грыжа зажила, вы можете работать над укреплением брюшных стенок, чтобы предотвратить будущие грыжи, с помощью основных упражнений, растяжки и подъема тяжестей.

Какие еще соображения мне следует иметь в виду?

Ежедневные аэробные упражнения и использование добавок, таких как метикор, могут сыграть решающую роль в том, чтобы помочь вам избежать нежелательного веса и снизить риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Не позволяйте грыже мешать вам оставаться активным и становиться причиной набора веса.Чем больше растет ваша талия, тем хуже может расти грыжа и тем сложнее хирургам будет ее успешно вылечить. Если требуется хирургическое вмешательство, вы подвергаетесь риску послеоперационной опасности, когда некоторые люди даже получили урегулирование судебного иска по поводу грыжевой сетки.

Сидячие и стоячие положения во время физической активности, которые расслабляют мышцы живота, легче всего переносятся при грыже живота. Сгибание, наклоны и сгорбленные позы на обратной стороне могут вызвать умеренную или сильную боль и потенциально ухудшить существующую грыжу.

Не игнорируйте боль, когда дело касается упражнений с грыжей. Внезапная резкая боль в месте грыжи, а также иррадиация, которая приходит и уходит, могут указывать на такие осложнения с вашей грыжей, как ущемление или удушение. Немедленно выберите одного из многих врачей общей практики в вашем районе, если у вас появятся болезненные симптомы или вы увидите темное изменение цвета выпуклости грыжи.

У мужчин абдоминальные грыжи развиваются гораздо чаще, чем у женщин, и чаще всего, когда они не в хорошей форме и пытаются двигаться, толкать, тянуть или поднимать что-то тяжелое.Если вы любите поднимать тяжести, но боитесь грыжи, не волнуйтесь. Поднятие тяжестей при правильной технике может действительно помочь укрепить брюшные стенки для предотвращения грыж, равно как и динамические разминки и знание своих возможностей во избежание травм. Посоветуйтесь со знающим инструктором или личным тренером, чтобы освоить лучшую технику и форму для подъема тяжестей, которые не приведут к грыже.

Т.Дж. Сэдлер 24 августа 2017

Можно ли тренироваться при грыже пищеводного отверстия диафрагмы?

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы включает часть желудка, выступающую в грудную клетку через отверстие в диафрагме.Это может ограничить типы упражнений, которые может выполнять человек, но определенные растяжки и действия могут помочь.

Ниже мы кратко объясним, что такое грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, прежде чем рассматривать рекомендации по тренировкам с этим заболеванием. Мы также описываем изменения в образе жизни, которые могут помочь облегчить симптомы.

Поделиться на PinterestУпражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, являются хорошим выбором для людей с грыжами пищеводного отверстия диафрагмы.

Диафрагма — это слой мышц, который отделяет желудок от груди и помогает поддерживать дыхание.

Пищевод, трубка, по которой пища поступает в желудок, проходит через отверстие в диафрагме, называемое перерывом.

Диафрагма расположена чуть выше желудка и плотно окружает пищевод, помогая удерживать органы и ткани брюшной полости на месте. Это также помогает предотвратить возвращение содержимого желудка в пищевод.

Когда у кого-то грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, часть желудка проскальзывает через отверстие пищеводного отверстия диафрагмы и попадает в грудную клетку.

Человек с этим типом грыжи часто страдает гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). При этом кислота из желудка регулярно попадает в пищевод и, возможно, в горло.

Узнайте больше о ГЭРБ здесь.

Некоторые люди не испытывают побочных эффектов грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. У других наблюдаются симптомы, которые со временем могут ухудшиться. Менее 5% людей с грыжами пищеводного отверстия диафрагмы нуждаются в хирургическом вмешательстве для лечения этой проблемы. В редких случаях грыжа пищеводного отверстия диафрагмы может привести к анемии.

Узнайте больше о грыжах пищеводного отверстия диафрагмы.

Каждому важно выполнять упражнения, поддерживающие его здоровье.

По данным Национального института здоровья (NIH), регулярная физическая активность может помочь предотвратить:

Регулярные упражнения также могут помочь сохранить вес тела на нормальном уровне и снизить уровень стресса. Это может быть особенно актуально, поскольку избыточный вес может увеличить риск развития грыж.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы люди в возрасте 18–64 лет в течение каждой недели занимались аэробными упражнениями средней тяжести не менее 150 минут или эквивалентной комбинацией умеренных и интенсивных упражнений.

Они рекомендуют выполнять эту аэробную нагрузку на растяжки продолжительностью около 10 минут за раз и выполнять упражнения, укрепляющие основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.

Важно, чтобы люди занимались физическими упражнениями, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни и состоянию здоровья.

Легкие занятия с малой нагрузкой, которые не вызывают напряжения желудка, обычно лучше всего подходят для людей с грыжами пищеводного отверстия диафрагмы. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, йогу и плавание.

Однако некоторые позы йоги могут усугубить симптомы ГЭРБ.Человек никогда не должен продолжать выполнять позы йоги, которые, как он подозревают, могут причинить вред.

Другие формы упражнений также могут усугубить симптомы ГЭРБ. Чтобы снизить риск, избегайте физических упражнений после еды, пейте много воды и придерживайтесь малоэффективных занятий.

Люди могут помочь предотвратить грыжу пищеводного отверстия диафрагмы или облегчить текущие симптомы, укрепив диафрагму и основные мышцы, не напрягая их.

Поза стула

Эта поза йоги помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела.

Это может быть даже более эффективным в сочетании с диафрагмальным дыханием, которое мы опишем ниже.

Для выполнения позы стула:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Поднимите руки над головой.
3. Сожмите колени вместе.
4. Согните колени так, чтобы бедра стали как можно более параллельны полу.
5. Удерживайте растяжку как можно дольше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Мостик

Это упражнение укрепляет мышцы живота.Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
2. Поднимите поясницу и ягодицы от пола, удерживая плечи опущенными.
3. Удерживайте растяжку как можно дольше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Диафрагмальное дыхание

Врачи обычно рекомендуют диафрагмальное дыхание, чтобы помочь при длительном заболевании легких, хронической обструктивной болезни легких, или ХОБЛ.

Однако, поскольку он укрепляет диафрагму, он также может быть полезен для людей с ГЭРБ и грыжами пищеводного отверстия диафрагмы.

Укрепление дыхательных мышц может помочь диафрагме работать правильно. Если тело неправильно использует диафрагму, мышцы шеи и груди берут на себя большую часть работы по дыханию, что может привести к ослаблению и уплощению диафрагмы. Это, в свою очередь, еще больше ограничивает его эффективность, усугубляя симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.

Чтобы укрепить диафрагму за счет диафрагмального дыхания, человек должен:

1. Сесть или лечь.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Вдохните через нос, сосредоточив внимание на подъеме живота.
4. Выдохните через сжатые губы, сосредоточив внимание на опускании живота.
5. Повторить.

Людям с грыжами пищеводного отверстия диафрагмы следует избегать упражнений, которые напрягают мышцы живота, таких как приседания и скручивания.

Люди тоже должны опасаться тяжелой атлетики. Поднятие тяжестей или даже тяжелых ящиков или мебели может привести к растяжению живота и ухудшению грыжи.

Безопасные для подъема суммы варьируются от человека к человеку. Если человек с грыжей хочет начать силовые тренировки, ему следует сначала проконсультироваться с врачом.

Медицинские работники рекомендуют различные изменения образа жизни для облегчения симптомов грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Изменения включают:

• отказ от еды за 2–3 часа до сна
• отказ от шоколада и острой пищи
• отказ от кофеина, алкоголя, цитрусовых и газированных напитков
• сидение прямо в течение как минимум 1 часа после еды
• похудение при необходимости
• с помощью подушек поднять голову на 8–10 дюймов ночью

Узнайте больше о диетических предпочтениях для людей с грыжами пищеводного отверстия диафрагмы.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы — это желудок, выступающий через диафрагму (отверстие в диафрагме) в грудную клетку.

Люди с грыжами пищеводного отверстия диафрагмы могут пользоваться всеми преимуществами для здоровья регулярной физической активности. Однако им следует избегать упражнений, которые напрягают живот, а также подъема тяжестей и других тяжелых предметов.

Человек может облегчить симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы разными способами, включая растяжку и изменение образа жизни.

Как изменить режим упражнений при грыже

Развитие грыжи может быть пугающим, а при определенных обстоятельствах может стать очень серьезным.Существует несколько типов грыж, но все они обычно связаны с одним и тем же заболеванием. «[Грыжа] может быть операционально определена как аномальное выпячивание структуры через дефект в тканях, которые обычно содержат эту структуру. Хотя грыжа может возникать на различных участках тела, эти дефекты чаще всего связаны с брюшной стенкой, особенно в паховой области », — объясняет доктор Райан Найнштейн, основатель Neinstein Plastic Surgery.

Если у вас грыжа, не волнуйтесь, доктор.Найнштейн объясняет, что они очень распространены и их можно лечить нехирургическим или хирургическим путем. Если вам интересно, как грыжа может повлиять на ваши тренировки, читайте дальше. В большинстве случаев вы не сможете идти в ногу со своим обычным графиком занятий фитнесом. Но с некоторыми изменениями возвращение к упражнениям с грыжей или после нее не должно быть таким сложным.

Измените свои тренировки.

Как только у вас появится зеленый свет, чтобы вернуться к своему обычному распорядку, важно оставаться сильным и продолжать тренироваться в правильном направлении.Упражнения, которые вы сможете выполнять, продвигаясь вперед, зависят от размера, расположения и серьезности вашей грыжи. «Вы можете испытывать боль в области грыжи или при наклоне. Также могут возникнуть слабость, давление и жжение », — объясняет Джейсон Козма из High Performance Personal Training.

Имейте в виду, что тренировки не исключены, если вам поставили диагноз грыжа. Придерживайтесь упражнений, укрепляйте мышцы брюшного пресса, сокращая количество жира и сосредотачиваясь на осознании своего тела, — все это будет способствовать сбалансированному образу жизни в будущем.Aaptiv может в этом помочь.

Чего следует избегать

Отказ от тренировок — это не ответ, а знание того, каких тренировок следует избегать. «Следует избегать выполнения упражнений, нацеленных на мышцы вокруг грыжи. Например, если у человека грыжа живота, следует избегать упражнений на пресс, таких как приседания и обратные скручивания живота », — объясняет д-р Рик Каттуф II, основатель TeamKattouf® Nutrition LLC.

Дополнительные программы тренировок, которых следует избегать, включают:

• Поднятие тяжестей — это может вызвать нежелательное напряжение.
• Действия, связанные с толчками (отжимания или жим плечом)
• Действия, связанные с подтягиванием (подтягивания или наклонные повороты)
• Баллистические упражнения, включающие удары ногой или кулаком (футбол или борьба)

Вы не хотите превратить легкую грыжу в нечто более серьезное. Во время тренировки вы хотите по-настоящему настроиться на свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете, особенно в пораженной области. Никогда не забывайте, что вам следует избегать тренировок, которые могут вызвать напряжение и причинить боль.

Какие тренировки работают

Выбор тренировок, которые могут предложить аэробные упражнения без нагрузки на живот, — лучший способ. «Физические упражнения помогут избавиться от любых симптомов и помогут предотвратить повторение болезни. Например, выполнение упражнений для укрепления пресса без дополнительного внутрибрюшного давления будет ключом к восстановлению », — говорит Мишель Дюваль, основательница Barre Variations. Если вы продолжаете бороться с грыжей, попробуйте некоторые из этих тренировок.

Примечание. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или продолжить тренировку с грыжей. Только профессионал может помочь вам принять правильные решения в отношении фитнеса в зависимости от вашей ситуации и восстановления.

Водная аэробика

Водные тренировки не требуют подъема тяжестей и обычно считаются малотравматичными. Есть так много вариантов, от традиционной водной аэробики до танцевальных тренировок в воде.

Езда на велосипеде

Соблюдайте осторожность, поскольку велосипеды определенного типа могут не подойти вам и вашей травме.Например, традиционный уличный велосипед или спин-байк может поставить вас в положение, при котором сердечник будет растягиваться или давить. Лучше всего придерживаться лежачего велосипеда — вы получите гораздо большую поддержку и избежите напряжения.

Работа

Во многих случаях продолжение рабочего режима является нормальным. Однако если выпуклость от вашей грыжи вызывает боль или воспаляется, вам следует держаться подальше от нее и немедленно обратиться к врачу.

Танцы

Танцы — отличный вариант кардионагрузки.Однако помните о любых скручивающих движениях, которые могут вызвать нагрузку на центр тела.

Йога

Практика дает несколько преимуществ, включая более мягкий подход к восстановлению силы в пораженной области. «Йога может помочь укрепить ткани вокруг грыжи и, таким образом, потенциально предотвратить необходимость хирургического вмешательства или уменьшить размер хирургической процедуры и сделать ее более доступной для пациента», — объясняет Лорен Дюамель, знаменитый фитнес-тренер.

В Aaptiv есть классы йоги, которые помогут вам укрепить слабые места, а также улучшить вашу физическую форму.Загрузите приложение здесь.

Самый важный вывод заключается в том, что наличие грыжи не означает, что вы не можете тренироваться, а, скорее, это означает, что вы должны заниматься правильной формой упражнений. И снова посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений с грыжей или после нее.

Какая послеоперационная тренировка при грыже лучше всего?

В. Грыжи — обычная травма среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и почти всех, кто поднимает тяжелые веса в тренажерном зале или за его пределами.А возвращение в спортзал после операции по поводу грыжи может быть немного пугающим.

• Какая тренировка после операции на грыже самая лучшая?
• Как можно предотвратить грыжу?
• Какие признаки грыжи?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. mrkdrt Просмотр профиля

Призов:

1-е место — mrkdrt Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Грыжи — распространенная травма среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и почти всех, кто поднимает тяжелые веса в тренажерном зале или за его пределами. А возвращение в спортзал после операции по поводу грыжи может быть немного пугающим.

Нет ничего хуже для спортсмена или бодибилдера, чем прекращение тренировок, особенно из-за травмы, что замедляет их прогресс. Никто не занимается какой-либо деятельностью в надежде получить травму, поэтому подобные несчастные случаи могут случиться с кем угодно.Но, к счастью, с хорошими профилактическими мерами и прогрессивными тренировками после травм вы можете обезопасить себя от получения или ухудшения травм, таких как грыжи.

Итак, вы, наконец, выполнили свою работу и чувствуете, что можете вернуться к занятиям спортом. Подумайте о своих пределах, не только о том, что вы можете сделать, но и о том, что вы можете делать сейчас, когда вы пережили серьезную травму и вам нужно выздороветь.

Самый эффективный и безопасный способ тренировки после операции — медленное прогрессирование.[1] Не прыгайте обратно в то, что вы поднимали до травмы.

Хорошая программа тренировок после такой травмы, как грыжа, должна включать частые тренировки кора. Одно только укрепление вашего сердечника может помочь предотвратить дальнейшие проблемы или сломать приспособление. В дни групп мышц, которые также включают в себя упражнения для кора, выполняйте упражнения для кора в последнюю очередь, чтобы у вашего кора была сила для предыдущих упражнений.

День 1: Кардио / пресс / поясница

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Кардио / пресс / поясница

1

+ 5 больше упражнений

День 5: Верх и середина спины

1

+ 5 больше упражнений

День 6: Кардио / пресс / поясница

1

+ 5 больше упражнений

В течение первых нескольких недель сдерживайте свое эго и верните себя в норму.Конечно, не во всех упражнениях, которые вы выполняете, сначала потребуется меньший вес — тренировки с большим количеством повторений и меньшим весом вначале не только дадут вашему телу время привыкнуть к физической работе, но и подготовят ваши мышцы, суставы и сухожилия к большему весу. приходить!

Легкое кардио также поможет поддерживать циркуляцию крови, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода из крови и питательных веществ туда, где это необходимо.

По крайней мере, через 3 недели с большим диапазоном повторений, работайте с большим весом и уменьшите свой диапазон повторений до, скажем, 10 повторений в подходе.После нескольких недель прогресса найдите свой вес и объем, с которыми вы все еще чувствуете себя комфортно, которые соответствуют вашим спортивным целям и не жертвуют своей безопасностью, чтобы избежать повторной травмы.

Прежде всего, знайте свои пределы. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться, чтобы похвастаться или ускорить прогресс. Серьезные травмы, такие как грыжи, не только могут причинить телесные повреждения, они также могут остановить ваши тренировки и прогресс.

Еще одна простая, но часто упускаемая из виду превентивная мера — разминка.Даже самые быстрые автомобили в мире не могут разогнаться с 0 до 60 без прогретого двигателя и нескольких секунд между ними.

Повторюсь, укрепление кора может быть отличной профилактической мерой против грыж и других травм, связанных с подъемом тяжестей. Обеспечение того, чтобы ваше тело могло справиться с физическими весовыми нагрузками, прежде чем идти на PR, важно для того, чтобы иметь возможность продолжать свой режим.

Я знаю, что для моей работы, которая включает в себя подъем тяжестей, мне не нужно поднимать предметы весом более 70 фунтов.Для других вакансий это может быть другое значение. Ради себя самого, не превышайте лимит, если в этом нет необходимости. Никакая работа или зарплата не стоят того, чтобы вредить вашему телу, особенно если ваша жизнь вращается вокруг здоровья и фитнеса, как многие бодибилдеры.

Самое главное, убедитесь, что вы поднимаете упражнения в хорошей форме. Не соглашайтесь на небрежных представителей в погоне за новым пиаром. Конечно, некоторые заключительные повторения сета могут быть неустойчивыми или неполными, но я имею в виду это с точки зрения позы и положения.

В становой тяге, например, держите глаза вперед, чтобы ваша спина сохраняла естественную кривизну и сводила к минимуму избыточное напряжение. Что касается приседаний, сохраняйте равновесие, даже небольшой дисбаланс становится явно выраженным при большом весе.

Сам я никогда не сталкивался с подобными травмами (удар по дереву). Но, разговаривая с коллегами, у которых была такая травма, все они, кажется, упоминают шишки. Некоторые грыжи могут вообще не вызывать боли, если не выполнять каких-либо действий, или могут быть очень болезненными.

Частичные грыжи могут ощущаться как «мягкая шишка» в паху или в области живота и могут быть чувствительными к прикосновению. «Удушенные» грыжи могут быть болезненными даже без стресса и могут проявлять покраснение и припухлость в одних и тех же областях. Они должны быть немедленно доставлены к врачу. [1]

Еще один симптом, который может наблюдаться при некоторых грыжах, — это ощущение «вздутия живота». Ваши трубы внутри могут фактически заблокироваться или заблокироваться (подумайте о том, как согнуть резиновый садовый шланг), остановив поток на его следах.Я уверен, что большинству из нас знакомо чувство «замешательства».

Тем не менее, если вы не уверены, была ли у вас грыжа, не рискуйте получить дальнейшую или полную травму и сразу же проверьте ее. К счастью, ваши переживания могут оказаться отрицательными, а вы можете просто избавить себя от лишних хлопот и боли.

Список литературы

1. Гайтон и Холл — Учебник медицинской физиологии, 11-е издание
2. https://www.bodybuilding.com/exercises

Ремни для упражнений предотвращают грыжу

Крупным планом женщины, носящей спинной бандаж

Кредит изображения: Tatomm / iStock / Getty Images

Тренажерные ремни или скобы для спины используются некоторыми тренирующимися и людьми, которые на работе поднимают много тяжестей.Теория, лежащая в основе поясов для упражнений, заключается в том, что они обеспечивают поддержку нижней части спины, чтобы предотвратить травмы, но их эффективность в этом отношении сомнительна. Грыжи — довольно распространенная травма, которая может возникнуть в результате подъема тяжестей, и может показаться логичным, что пояс для тяжелой атлетики поможет предотвратить их. Тем не менее, прежде чем надевать ремень на следующей тренировке, вы должны понять, как используется пояс для упражнений и причины грыжи.

Пояса для упражнений

Вы, наверное, видели, как люди ходят по тренажерному залу с поясами для тяжелой атлетики, но для большинства здоровых людей в использовании поясов во время регулярных тренировок нет необходимости.По словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, многие люди считают, что пояса для упражнений могут предотвратить травмы, защитить спину, улучшить форму и привести к большему увеличению силы, но на самом деле они могут вызвать травмы при поднятии тяжестей, потому что они дают вам ложное ощущение. безопасность. Мышцы кора должны обеспечивать достаточную поддержку позвоночника, если только вы не выполняете пауэрлифтинговые движения на 90 процентов от своего максимального одного повторения или с большим весом. В этих случаях ремень может помочь стабилизировать туловище и предотвратить искривление поясничного отдела позвоночника, но он все же не является защитой от травм.

Причины грыж

Грыжи возникают из-за того, что орган проталкивается через отверстия в мышцах или тканях, которые должны удерживать его на месте. Как правило, грыжи возникают из-за мышечной слабости и перенапряжения, но могут возникнуть в результате беременности, запоров, тяжелой атлетики, постоянного кашля или увеличения веса. Хотя грыжи могут развиваться в верхней части бедра, паховой области и пупке, паховые грыжи, возникающие в нижней части живота, встречаются чаще всего. Эти грыжи возникают, когда часть кишечника проталкивается через часть брюшной стенки.Пояс для упражнений предназначен для фиксации поясницы, а не для поддержки брюшной стенки, поэтому пояс для упражнений неэффективен для предотвращения грыж. Напряжение при поднятии тяжестей может привести к грыжам, поэтому следует избегать всех видов подъема тяжестей, в том числе тех, для которых вы бы использовали пояс для тяжелой атлетики, если у вас уже есть грыжа.

Риски использования ремня

Хотя скобы для спины не предотвращают грыжи, люди иногда используют пояс для упражнений или скобы для спины, чтобы предотвратить травмы поясницы, но эти усилия часто бесполезны.В исследовании, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 2000 году, изучалась группа сотрудников, занимающихся транспортировкой материалов в 160 магазинах розничной торговли и в 30 штатах, чтобы выяснить, уменьшили ли скобы боль в пояснице. Исследователи пришли к выводу, что ни частое использование, ни политика работодателя, требующая использования скоб для спины, не были связаны с уменьшением травм спины или боли среди участников.

Профилактика грыжи

Грыжи могут превратиться в проблемы, требующие хирургического вмешательства, или вызвать другие проблемы, такие как непроходимость кишечника, поэтому рекомендуется принять профилактические меры во время тренировки, чтобы избежать ее развития.Всегда используйте правильную технику во время упражнений и старайтесь поднимать вес коленями, а не спиной. Не используйте слишком большое сопротивление, которое вызывает чрезмерное напряжение. Кроме того, отказ от курения и поддержание здоровой массы тела может помочь предотвратить образование грыжи.

5 лучших и худших упражнений от боли в спине

Вот что можно сказать о тренировках с болью в спине: в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете почувствовать себя феноменально лучше — или в равной степени хуже. Как вы убедитесь, что это первое? Знайте лучшие и худшие упражнения от боли в спине.

В конце концов, укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, обеспечение кровотока, богатого питательными веществами, к травмированным тканям, а также обеспечение здоровой мобильности и движений имеют решающее значение как для облегчения боли в спине, так и для снижения риска обострений в будущем, — объясняет Тони. Gentilcore, CSCS, силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

С другой стороны, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может повредить мышцы, связки и сухожилия и способствовать выпуклости или грыже межпозвоночных дисков.По словам Джентилкор, этот стресс обычно возникает из-за плохой физической формы или подвижности суставов. «Многие люди заблокированы в средней части спины и бедрах, поэтому во время упражнений они вынуждены компенсировать чрезмерное сгибание поясницы», — объясняет он. «Но нижняя часть спины не предназначена для большого диапазона движений».

Чтобы помочь вам извлечь выгоду из упражнений для спины, избегая усугубления существующих проблем, вот пять лучших и худших упражнений для спины.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для нижней части тела при боли в спине: приседания со спиной

Почему это может быть плохо: Нет, приседания со спиной неплохие во всех отношениях.Но почти любой мужчина, у которого болит спина, обязательно настроится на неприятную форму приседаний на спине: локти отведены назад, нижняя часть спины выгнута и выпячена. Все это связано с недостаточной подвижностью плеч. Без необходимой подвижности плечевого сустава невозможно поставить штангу на трапеции или поперек, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. А когда одному суставу не хватает подвижности, расслабляется другой. В этом случае компенсирует таз. Верхний край наклоняется вперед, не позволяя правильно напрячь глубоко расположенные мышцы кора и создавая чрезмерный лордоз (внутренний изгиб) в спине.Это эффективно переносит вес, который должен лежать на вашем ядре, прямо на свободную нижнюю часть спины, усиливая существующую боль в спине.

Пер Бернал

Лучшее упражнение для нижней части тела от боли в спине : Приседания Зерчера

Почему это хорошо: Если вы не можете представить жизнь без приседаний со штангой, приседания Зерчера — это вариант с фронтальной нагрузкой. Это позволяет вам легко поддерживать позвоночник в нейтральном положении, неся при этом двойную выгоду, заключающуюся в высокой проработке стабилизирующих основных мышц.Последнее имеет решающее значение для облегчения боли в спине в долгосрочной перспективе.

Как это сделать: Наденьте поролоновый рукав на штангу, закрепленную на уровне талии, зацепите локти под штангу и плотно прижмите ее к животу, прижав локти к бокам. Укрепите свое ядро. Отсюда согните бедра и колени, чтобы приседать как можно дальше, не нарушая вашу форму и не поднимая пяток от пола, сохраняя при этом относительно вертикальное положение туловища. Гриф всегда должен находиться прямо над вашими ногами.Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Худшее упражнение на пресс от Боли в спине : Планка

Почему это может быть плохо: Опять же, планка может быть отличным упражнением, но это то, что подавляющее большинство тренажеров провал. Планка, безопасная для спины, должна выполняться с наклоном назад, что означает, что ваши ягодицы максимально напряжены, а копчик «втянут».«Это позволяет ядру, в отличие от мышц нижней части спины, принимать на себя основную тяжесть работы.

Джеймс Фаррелл

Лучшее упражнение для пресса при болях в спине: Dead Bug

Почему это хорошо: Подобно планкам, мертвый жук работает с поперечной мышцей живота, глубоко лежащей основной мышцей, которая жизненно важна для позвоночника и позвоночника. спина здоровья. Однако он переворачивает доску вверх ногами; выполняемое на спине, оно включает в себя активное прижимание поясницы к полу все время, чтобы гарантировать, что вес не переносится на спину и что вы более эффективно укрепляете ТА.Никаких «тусовок» здесь.

Как это сделать: Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Включите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к полу. Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади вас, а противоположную ногу — к полу перед вами так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять их обратно к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте от 3 до 4 подходов AMQRAP (как можно больше качественных повторений) с каждой стороны.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Shutterstock

Худшее упражнение для поясницы при болях в спине: Супермен

Почему это может быть плохо: Активное укрепление мышц нижней части спины может быть полезной стратегией для облегчения боли в спине. Однако для любого человека с выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины упражнение сверхчеловека может еще больше сжать скомпрометированные диски. Как и в случае со всеми худшими упражнениями для больной спины, плохая форма способствует здесь потенциальным проблемам.«Сбрасывание» веса на поясницу, в отличие от активного подъема через ноги и плечи, может вызвать нагрузку на структуры, окружающие поясничный отдел позвоночника. FocusFitness.net

Лучшее упражнение для поясницы при болях в спине: Bird Dog

Почему это хорошо: Это рожденное йогой упражнение укрепляет все 360 градусов корпуса, включая всю спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Он уделяет первоочередное внимание поддержанию общего напряжения тела и развивает стабильность, необходимую для защиты спины во время повседневной деятельности.

Как это сделать: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Прикрепите широчайшие назад, активно прижмите руки и колени к полу и напрягите мышцы кора. Удерживая все в движении и не опуская бедра к пяткам, поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы образовать прямую линию, параллельную полу. Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не раскачиваясь. Сделайте паузу, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшие упражнения для плеч при болях в спине: жим плечом

Почему это может быть плохо: Как и в случае приседаний со спиной, при выполнении жима плечами плохая подвижность плеч может привести к тому, что спортсмены «сбросят» вес в нижнюю часть спины. Однако в этом упражнении даже люди с хорошей подвижностью плеч могут неосознанно выгибать спину.Почему? Потому что это облегчает упражнение и позволяет толкать больше веса, превращая вертикальный жим в наклонный. Джастин Стил

Лучшие упражнения для плеч при болях в спине: склонность I, Y, T

Почему это хорошо: Это упражнение с малым весом (или собственным весом) сложнее, чем кажется, оно нацелено на ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, и мышцы вращающей манжеты, чтобы укрепить и разблокировать превосходную подвижность плеча — так что вам не придется вечно отказываться от жима с плеч.

Как это делать: Лягте на пол лицом вниз, шея в нейтральном положении, руки вытянуты прямо над головой на полу, запястья в нейтральном положении, большие пальцы рук обращены к потолку. Удерживая туловище в контакте с полом, двигаясь в плечевом суставе и сводя обе лопатки вместе, поднимите обе руки к потолку как можно выше, сделайте паузу, затем опустите обратно к полу. Это I. Выполняйте упражнение с руками по диагонали над головой в позиции Y, а затем прямо в стороны в позиции T.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 раундов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Beth Bischoff

Худшее упражнение для всего тела при боли в спине: становая тяга

Почему это может быть плохо: Правильно выполненная становая тяга, возможно, является лучшим упражнением (подробнее об этом далее), но технические ошибки могут привести к становая тяга легко одно из худших упражнений при больной спине. Наиболее распространенные проблемы, вызывающие боль в спине: когда нижняя часть спины опускается, верхняя часть спины округляется, или штанга отклоняется от ног, а не приближается к ним.Бет Бишофф

Лучшее упражнение для всего тела от боли в спине: становая тяга

Почему это хорошо: Да, становая тяга, выполняемая с плохой техникой, может быть чрезвычайно проблематичной, но выполняемая с упором на поддержание скобы , нейтральный торс и регулируемая перекладина могут укрепить всю спину, корпус и заднюю цепь, чтобы облегчить хроническую боль в спине.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу со штангой, руки на ширине плеч, расположив ее прямо у ног.Отведите бедра назад и напрягите корпус, чтобы штанга находилась прямо над ногами, примерно в дюйме от голеней, что должно быть вертикальным. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, и вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Включите широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, создавая напряжение через туловище. Отсюда пройдите через пятки, чтобы отодвинуть пол, вставая как можно выше и фиксируя бедра на кончиках. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, сохраняя тот же уровень напряжения, что и вы.

Упростите: Если вы новичок в становой тяге, начните с гантелей (как показано выше) или гирь. Вы даже можете установить веса на ящик или ступеньку, чтобы вам не приходилось так сильно наклоняться, что снижает вероятность выгибания спины.