Жим 130 это много или мало: Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал)

Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

• После →

  Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Жим штанги лежа неэффективен для грудных мышц. Зачем я жму? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать являюсь его фанатом. Результаты в этом упражнении вызывают у меня гордость, повышают «чсв», само движение кажется мне солидным и эстетичным. Впервые я начал жать четверть века назад, в 19 лет, осилил только 30 кг, и был поражен насколько я слабый! Упорно тренируясь и пробуя различные методики я дошел до 160 кг на 5 повторов и 180 кг на 1 повторение примерно за 11 лет.

Жим штанги лежа мое любимое упражнение

Жим штанги лежа мое любимое упражнение

Затем в жиме лежа получил тяжелую травму и не мог больше выполнять это движение на протяжении еще добрых 10 лет. В 2016 году ко мне вернулась способность жать, и я очень осторожно начал повышать вес. Сейчас пожал 150 на 5, что примерно равно 170-175 кг на 1 повторение.

Более 6 моих знакомых получили отрыв грудной мышцы на жиме лежа с весом около 200 кг. Отталкиваясь от этой статистики и от своего печального опыта, я не гонюсь за весами, и меня вполне устраивает увеличивать результат на 5-10 кг в год или даже менее. Давайте кратко рассмотрим плюсы и минусы жима:

Плюсы жима лежа

1. Это престижное и популярное упражнение. Если вы достигнете результатов товарищи по залу и даже уважаемые спортсмены скажут, что вы авторитет, похвалят ваш результат.

2. Это весьма приятное упражнение, удобное и комфортное для выполнения.

3. Жим лежа это базовое упражнение в котором работают одновременно несколько мышечных групп, больше всего это грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Даже ноги и бицепсы и предплечья принимают активное участие в жиме лежа, поэтому спортсмены которые занимаются только во имя жима, все равно приседают и качают бицепсы с предплечьями. Выполняя только лишь жим, можно увеличить массу всего плечевого пояса.

4. Для развития техники жима нужно развивать гибкость плечевых суставов и спины, а это полезно для здоровья в целом.

Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.

Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.

Минусы жима лежа

1. Жим лежа без техники пауэрлифтинга зачастую приводит к болям в плечах, а выполнение «лифтерского моста», бывает чревато болями в пояснице.

2. Жим лежа часто ведет к разрывам грудной мышцы (поскольку в нем самые большие веса).

3. Горизонтальный жим штанги не самое эффективное упражнение для грудных мышц. Безусловно движение развивает грудные, но не является главным или основным упражнением, максимально эффективным именно для мышц груди, как например жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

4. Изолированные варианты жима лежа, которые вынуждают грудные мышцы работать сильнее, например «гильотина», или другие версии изолированного выполнение.

Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.

Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.

Резюме: Проанализировав данную информацию, можно легко прийти к выводу что любитель не должен отдавать много сил и времени этому движению. Почему же это сделал я? Прежде всего мне понравилась эстетика данного движения, и у меня появилась мечта легко жать большие веса как мои товарищи по качалке.

Помню я восхищенно смотрел как парни в качалке выжимают 120-130 кг на 10 повторений, так как будто это пустой гриф! Меня никто тогда не предупреждал о травмах, и о том что это упражнение почти бесполезно для мышц груди.

Затем, набравшись опыта, я целенаправленно выполнял на протяжении нескольких лет только жимы на наклонной, полностью отказался от жима гантелей. Это позволило значительно улучшить грудные мышцы. Однако, в глубине души я все равно сожалел что не могу выполнять любимое упражнение. Также мне периодически предлагают участие в различных соревнованиях и «зарубах» по жиму с известными в сфере фитнеса персонажами.

Согласитесь обидно когда ты не можешь принять вызов, при том что ты довольно сильный и тренированный мужик. Со временем я прошел обучение у рекордсмена Украины в жиме лежа (305 кг) Дмитрия Головинского. Дмитрий является носителем ценных «жимовых методик» и с его помощью я разработал систему тренировок оптимальную для меня и обладающую сниженной травмоопасностью. Теперь я не ощущаю дискомфорта при выполнении жима в мышцах, суставах и связках, лучше восстанавливаюсь.

Суть этой системы в чередовании одной тяжелой и трех легких тренировок, на протяжении двухнедельного цикла. Подробнее вы можете ознакомиться посмотрев мое видео «Программа Ясон Нано» или прочитав аналогичную статью.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Два центнера успеха. Новосибирский силач побил рекорд России по жиму лежа

Новосибирец Семен Головачук обновил рекорд России по жиму штанги лежа. На прошедшем чемпионате России по пауэрлифтингу (силовому троеборью) в Суздале сибиряк преодолел планку 200 кг при собственном весе около 83 кг. По сумме трех движений (присед, жим, тяга) он завоевал бронзу, подняв в общей сложности 736,5 кг (250, 201,5 и 285 кг), что превышает норматив мастера спорта международного класса. Теперь силач готовится покорить Европу.

По возвращении в родной город 27-летний спортсмен дал интервью ЧС-ИНФО, прокомментировал знаковое событие и поделился ближайшими планами. Выжать от груди более двух центнеров — это вам не шутки! Но и на этом амбициозный парень останавливаться не намерен. Автор этих строк застал новоиспеченного рекордсмена в тренажерном зале, где он занимается под руководством легенды мирового пауэрлифтинга Сергея Федосиенко.

— Семен, как оцените собственное выступление?

— У нас была самая многочисленная категория — 34 участника. Шесть человек боролись за призы: каждый мог стать как первым, так и шестым. Приседания начались ужасно. Из трех попыток мне засчитали только одну — из-за недостаточной, по мнению, судей глубины. Настроение немножко подпортилось. Закончил первое упражнение на седьмом месте.

Затем шел жим — мое коронное движение, на рекорд мы нацеливались достаточно давно. Во втором удалось подходе пожать 201,5 кг и осуществить задуманное. Побил рекорд на полкило и оторвался от ближайшего соперника по жиму на 16,5 кг. После двух упражнений я был первым, но с минимальным отрывом.

Впереди была тяга — мое слабое место. Мы с тренером усиленно над ней работали. На последнем Кубке России я зафиксировал всего лишь 265 — это очень маленький результат. Начали осторожно — с 260 кг. Потом поднял 267,5. В третьем подходе рискнули, заказали 285 кг, чтобы попасть на третью строчку, и я довольно уверенно справился с весом. Соперники пытались «накрыть» меня, но не смогли даже оторвать штангу от пола.

— Довольны таким исходом?

— Мой результат соответствует уровню МСМК. Данный рубеж я не мог пробить два года: был вроде бы готов к этим цифрам, но никак не получалось собрать эту сумму. Мой прежний лучший результат на чемпионатах России на 24 кг меньше. Немножко недоволен тем, как сложились приседания, а в остальном все очень даже успешно, я рад.

Новосибирский атлет готовится к чемпионату Европы. Фото автора

— Могли поднять еще больше?

— Если бы присед удался, вполне мог занять второе место. До первого вряд ли бы хватило, хотя… Борьба сложилась бы по-другому, и, кто знает, как бы все завершилось.

— Достижение, которое вы превзошли в жиме, держалось долго?

— Предыдущее достижение — 201 кг — датировано 2013 годом. Все это время никто и близко не мог подобраться к этой цифре. Я хотел пойти на рекорд еще полгода назад в Туле. Но тогда не сложилось: вторая попытка была неудачной, и в третьей мы перестраховались, решили повторить вес. За прошедшее время я прибавил в результате и в Суздаль ехал с уверенностью в собственных силах. Я понимаю, что это не предел. Запас есть. Рассчитываю, что с каждым стартом буду потихонечку увеличивать килограммы.

— Насколько трудно сочетать все три движения пауэрлифтинга?

— В основном те, кто много тянут, мало жмут. И наоборот: те, кто много жмут, мало тянут. Сейчас я немножко эту ситуацию выправил. С тягой у меня были проблемы, последние два года не мог преодолеть определенную границу. В тренировочном процессе шло неплохо, а вот на соревнованиях выходило не так. Два года назад я «забаранил» тягу, закончив с нулевым результатом.

— Как говорится, прогресс налицо…

— Я очень доволен: собрал сумму «международника», к которой долго шел. Это была моя маленькая цель. Теперь преследуем цель покрупнее (улыбается).

— Собираетесь выступить на международном помосте?

— В феврале отобрался на чемпионат Европы по жиму в Екатеринбурге, к которому мы в данный момент и готовимся. На февральском чемпионате России в отдельном движении я взял серебро, уступил всего 2,5 кг победителю. С того времени я спрогрессировал, так что зацепиться за тройку более чем реально. Мировой рекорд — 218,5 кг. Будем расти — а что нам делать? Не успели приехать, как снова оказались в зале. Отдохнул всего три дня и вот уже снова тренируюсь.

— Какие планы на лето? Отдых предусмотрен?

— Никакого отдыха не будет. В начале сентября — чемпионат Европы по жиму. Сейчас начинается активная подготовка. Слишком грузиться в приседе и тяге не будем, а вот в жиме предстоит большая работа. В прошлом году я тоже отобрался на чемпионат Европы, который должен был пройти в Литве, но был отменен.

— В России выступать будет проще?

— Екатеринбург не так далеко от Новосибирска. Это будет, можно сказать, домашний турнир. У меня будет небольшое преимущество. Недолгий перелет, схожий часовой пояс — это удобно. Правда, сравнивать мне не с чем: за границей пока выступать не доводилось, но, думаю, все впереди.

Читайте развернутое интервью с Семеном Головачуком в ближайшем номере газеты «ЧС» и на нашем сайте в среду. Оказывается, пауэрлифтер готов бить не только рекорды, но и соперников на ринге: раньше он всерьез занимался боксом и не забывает о своей давней страсти.

Поделиться:

 

Добавьте нас в источники на Яндекс.Новостях

 

Новости партнеров:

Сколько времени нужно, чтобы жать 225+? Это впечатляет?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Жим лежа — одно из лучших упражнений для потрясающей верхней части тела.

Он создает мощную и скульптурную форму:

• Плечи
• Грудь
• Трицепс
• Плюс это отлично подходит для вашего ядра!

И, как и в большинстве упражнений, размер и развитие этих мышц во время жима лежа во многом зависят от наращивания силы и подъема более тяжелого веса с течением времени.

Итак, сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа на 225 фунтов на количество повторений? (Или больше?)

Среднее время, необходимое для выполнения повторений в жиме 225 фунтов, составляет примерно один год серьезных тренировок.

Некоторые люди достигают этого намного быстрее (4–5 месяцев или около того) или медленнее (2 года и более).

Это действительно зависит от:

• вашего веса
• набираете ли вы или сокращаете
• История предыдущих тренировок
• Генетика
• Длина руки
• Программирование / распорядок
• Пол

Для справки, я серьезно занимается тяжелой атлетикой чуть больше полутора лет и пока не может жать 225 повторений.Но я также вешу около 130 фунтов и потратил много времени на стрижку, чтобы стать стройным и подтянутым!

Давайте немного углубимся и посмотрим на некоторые из этих факторов, которые влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы жать 225, 315, 405 и выше.

---

Ваш вес

Общий вес, по-видимому, является одним из важнейших факторов вашей силы в жиме лежа.

Проще говоря, чем больше вы весите, тем легче жать больше.

Это верно для многих упражнений с поднятием тяжестей, но это относится гораздо больше к жиму лежа, чем, скажем, к сгибанию рук на бицепс.

Этому есть множество возможных объяснений, в том числе:

• Больший вес означает больше общей мышечной массы
• Большие размеры дают вам меньший диапазон движений и лучшее плечо
• Большая масса в области плеча обеспечивает лучшую стабильность для pushing

Последнее — одно из самых убедительных объяснений, которые я видел до сих пор.

(Вы можете прочитать больше об этой теории и ее логике на сайте Арнольда Шварценеггера.)

Независимо от того, ПОЧЕМУ это правда, просто знайте, что это правда.

Вот почему, когда вы худеете и худеете, ваш жим лежа часто становится одним из первых и самых тяжелых упражнений, которым вы страдаете.

Что касается этого обсуждения, вы будете жать 225, 315 или 405 чертовски быстрее, если будете весить больше.

Если у вас 250 фунтов, скамья на 225 или две плиты даже не весит вашего тела!

Для очень стройных и легких парней будет намного сложнее достичь этого числа.

---

Набухание против резания

Вы наберете 225 фунтов намного быстрее, если наберетесь, набираете и набираете еще немного, пока не добьетесь этого!

Это не совсем ракетостроение.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы пройдете через период «новичков».

Именно здесь вы очень легко и быстро набираете силу во всех ваших упражнениях, даже если вы худеете, потому что ваше тело учится задействовать мышечные волокна и выполнять движения.

В какой-то момент эти быстрые результаты закончатся, если вы не будете есть достаточно еды, чтобы набрать массу.

Вам решать, что вас волнует больше всего:

• Достижение скамьи 225
• Или общее состояние здоровья и эстетика

Вероятно, лучше не торопиться и избегать слишком большого количества нежелательного жира выгода от набухания.

Хорошая, медленная, постная масса должна сделать свое дело, вместе с несколькими циклами резки по пути, чтобы оставаться стройной.

Таким образом, чтобы добраться до 225, потребуется больше времени, возможно, ближе к годовому или двухлетнему плану.

Если вы просто хотите как можно быстрее добраться до впечатляющей скамьи, поднимайте тяжести и ешьте!

---

История предыдущих тренировок

Если в прошлом вам удавалось жать 225 или более баллов, вы, вероятно, достигнете этого уровня быстрее, чем средний нетренированный человек.

Тренировать мышцы проще и быстрее, чем строить их с нуля.

Это определенно будет работать на пользу атлетам старших классов или колледжей, которые не тренировались в течение нескольких лет.

Вы сможете восстановить силы намного быстрее.

Новичкам потребуется больше времени, чтобы достичь 225, 315 или других впечатляющих результатов в жиме лежа.

Имейте это в виду, когда люди заявляют, что они жим 225 после 3 месяцев тренировок. Возможно, у них все время были мускулы и потенциал, и им просто нужно было их активировать.

---

Генетика

Существует много споров о том, реальны ли «хардгейнеры» на самом деле.

(Хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу и набрать силу.)

Хотя это правда, что некоторые люди действительно борются, это может быть генетикой, или это может быть:

• Плохое питание
• Более быстрый метаболизм (и недостаточное питание)
• Плохие программы тренировок
• И т.д.

Но я думаю, не стоит оспаривать одну вещь: разные люди набирают скорость с разной скоростью.

Поместите двух нетренированных людей с одинаковой массой тела в одну и ту же программу, которые едят одну и ту же пищу, и я очень сомневаюсь, что они оба дойдут до скамьи 225 в одно и то же время.

Некоторые люди от природы быстрее, а другие от природы медленнее.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету и усердно работать в рамках своей генетики.

---

Длина руки

Это еще один вопрос, который горячо обсуждается.

И если вы посмотрите на исследования, длина рук, вероятно, является лишь очень маленьким показателем силы жима лежа.

Но это имеет значение.

Проще говоря, у людей с более длинными руками есть гораздо больший способ толкать вес. Это требует больше усилий, выносливости, мощи и толкающей силы.

С другой стороны, люди с более короткими руками могут иметь небольшое преимущество из-за сокращенного диапазона движений.

Это не грандиозная сделка, но она может объяснить, почему есть некоторые незначительные различия в силе лежа между людьми с одинаковым типом телосложения, опытом тренировок и подходами к питанию.

---

Programming / Routine

Чтобы жать больше, вам нужно жать больше !

Имеет смысл, правда?

Это просто то, что нужно иметь в виду, то, насколько быстро увеличивается ваша сила лежа, определенно зависит от того, как вы запрограммировали жим лежа в своей программе:

Есть много разных подходов к этому, слишком много, чтобы перечислите здесь, и ни один из них не обязательно лучше другого.

Вы можете:

• Жим лежа один раз в неделю
• Жим тяжелый два раза в неделю
• Жим тяжелый один раз и много повторений один раз в неделю
• Жим три раза в неделю
• Делайте одно повторение максимум каждый день (болгарский )
• Чередуйте жим между горизонтальной и наклонной скамьями несколько раз в неделю.
• И так далее.

Ваш пробег может отличаться в зависимости от любого из этих подходов.

Но можно с уверенностью сказать, что если вы не тренируете жим лежа на горизонтальной плоскости каждую неделю, вам потребуется намного больше времени, чтобы прогрессировать в этом движении.

И наоборот, перетренированность в жиме может истощить мышцы груди, помешать восстановлению и замедлить прогресс.

---

Пол (Могут ли женщины жать 225 фунтов?)

Из-за простой физиологии у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.

По этой причине женщины обычно жмут лежа намного меньше, чем мужчины с такой же подготовкой.

Является ли 225 фунтов реальной целью для женщины в жиме лежа?

Трудно сказать наверняка. Есть масса женщин, которые могут жать столько веса и больше на количество повторений.

Но согласно большинству стандартов силы, жим жима 225 фунтов для женщины весом менее 200 фунтов будет чрезвычайно конкурентоспособным (продвинутым или элитным) подъемом.

Если вы женщина и можете повторять 225, вы должны участвовать в профессиональном пауэрлифтинге.

(Большинству мужчин это не заставит зайти.)

Но дерзайте! Просто знайте, что вам, вероятно, потребуется много лет целенаправленных тренировок, чтобы достичь такого уровня силы.

---

Насколько впечатляет жим 225?

Чувак… да!

Если вы проводите слишком много времени на форумах YouTube по фитнесу и бодибилдингу, вы начинаете чувствовать себя полным неудачником, если не можете жать более 300 фунтов.

Но правда в том, что любой, кто посещал коммерческий тренажерный зал, может сказать вам, что 90% мужчин не могут жать 225 фунтов.

Если можете, вы должны очень гордиться.

Это не должно быть конечной целью! Помимо этого, есть еще много возможностей для улучшения.

Но да … впечатляет, что вы потратили от шести месяцев до двух лет на целенаправленное обучение, чтобы достичь того, чего большинство людей не может сделать.

Вперед!

---

Сколько времени нужно, чтобы жать 315 или 405?

На этот вопрос сложнее ответить.

Одна причина в том, что … многие люди никогда не жмут 315 фунтов даже после многих, многих лет тренировок.

Для этого есть несколько причин:

• В большинстве случаев требуется более 2–3 лет целенаправленного обучения
• Возможно, вам придется смешивать тренировки и программирование по пути
• Травмы, боли и боли могут помешать прогрессу

Если вы не тренируетесь должным образом и неправильно питаетесь, вы, вероятно, никогда не добьетесь этого.

НО, при условии, что у вас есть ограниченный распорядок, вы можете технически жать 315 через 5-6 месяцев после жима 225, если вы прибавляете 5 фунтов в неделю или около того.

На самом деле это невероятно сложно сделать, особенно после того, как вы уже доили свои достижения новичка.

Вам, вероятно, понадобится:

• Продолжить набухать
• Поэкспериментировать со скамьей с паузой, скамьей с широким / узким хватом и т.д. будет очень сложно достичь.

  Для обычных лифтеров, которые просто любят тренироваться и хотят хорошо выглядеть голым, скамья 315 будет довольно высокой целью.

  Но если вы настроитесь на это и дадите ему несколько лет, вы сможете это сделать.

  ---

  Сколько времени нужно, чтобы жать 135 фунтов на повторения?

  Если вы взрослый мужчина и весите около 130 фунтов или больше, вы сможете достичь 135 (одна плита) жима лежа после нескольких месяцев упорных тренировок.

  Если вы от природы худощавы и худощавы, или если вы не слишком много весите из-за своего роста (как я!), Это может занять немного больше времени.

  Жим лежа 135 для того, кто весит 120 фунтов, на самом деле довольно респектабельный!

  Но если вы весите 160, 170 или больше, жим 135 будет довольно легко во время фазы роста новичков.

  Жим лежа 135 фунтов для большинства женщин будет средним и продвинутым, но вряд ли недостижимым.

  Большинство женщин, вероятно, смогли бы достичь этого числа после нескольких лет тренировок.

  ---

  Подведение итогов

  С учетом всего вышеперечисленного, потребуется около 1 года специальной тренировки, чтобы жим 225 фунтов на повторения как мужчина.

  Но пусть это не расстраивает вас, если на это уйдет больше времени! Есть много законных причин, по которым ваш прогресс может быть медленнее, и в некоторых случаях это может быть хорошо (например, сохранение низкого веса и уровня жира).

  Некоторые люди также достигают этого уровня намного быстрее.

  (Прежде чем уйти, узнайте, что делать, если вы ненавидите жим лежа. Тогда ознакомьтесь с моим полным руководством по мотивации жима лежа… жим лежа — тяжелая работа, но оно того стоит!)

  Для большего, не надо. Не пропустите эти руководства по адресу:

  Надеюсь, что это поможет!

  225 — хорошая скамья? — Изжить

  Это вполне нормально — знать, как наш жим лежа выглядит по сравнению с другими парнями (посмотрите, насколько силен средний парень.)

  Насколько впечатляет жим с двумя плитами, 225 фунтов (100 кг)? И какой путь туда, если ты еще не там?

  Сначала контекст

  Сначала нам нужно ответить на несколько вопросов:

  • С кем мы себя сравниваем?
  • Что для вас значит «впечатляющий»?

  И из любопытства посмотрим, что могут жать другие сильные парни (футбольные команды колледжей, элитные военные и т. Д.)

  ---

  Прочность по сравнению со средним мужчиной в США

  В 2018 году CDC опубликовал «Национальные статистические отчеты о здоровье: номер 122», посвященные среднему американскому телу.Последняя статистика, которая у них была, была за 2015–2016 годы. Средний показатель мужчин в возрасте от 20 до 39 лет был:

  • 176 см в высоту (5’8 футов)
  • Вес 89,3 кг (вес 197 фунтов)
  • Окружность талии 98 см (талия 38,5 ″)

  Таким образом, средний молодой парень в США с ИМТ составляет 30 — не только средний парень с избыточным весом, но и страдает ожирением 1-го класса.

  А в статье 2018 года в Атлантике, посвященной исследованию отжиманий с интервью с исследователями, исследователь клиники Майо доктор Майкл Джойнер сказал, что, по его оценкам, только около 20–30% из среднего американца могут сделать одно нажатие. -вверх .

  Так хорошо ли жим 225? Что ж, по сравнению со средним мужчиной на Западе, который не может сделать ни единого отжимания, я бы сказал, что это очень хорошо.

  ---

  Скамья 225 впечатляет?

  Что для вас значит впечатляющий? Определение из Оксфорда:

  «вызывает восхищение размером, качеством или умением; грандиозный, внушительный или потрясающий «.

  В психологии существует закон, называемый «просто заметной разницей» или законом Вебера – Фехнера.

  Он основан на «воспринимаемых изменениях.Например, если у вас 0 белых волос, и вы получаете один белый волос. Вы заметили изменение. Но если у вас уже есть 100 белых волос и есть еще один белый волос, даже если такое же количество волос стало седым, вы не заметите изменений.

  Более уместный пример: если вы тренируетесь в спортзале начального уровня с общим количеством новичков, жим жима 225 в этом зале может быть впечатляющим. Но если вы пойдете в элитный спортивный зал, там много людей жмут 225, так что ваша скамья 225 не впечатлит.Это был бы один седой волос среди многих.

  Таким образом, чем слабее и менее подготовлен человек, с которым вы разговариваете, тем более впечатляющим будет жим лежа. Очевидно, есть такие факторы, как интерес к поднятию тяжестей и тому подобное. Я сомневаюсь, что многим женщинам будет интересно, что вы жмете по сравнению с другими мужчинами, если вы достаточно сильны и здоровы.

  Что касается впечатления среднего мужчину, то большинство не может делать отжимания. Думаю, они сочли бы скамейку 225 весьма впечатляющей.

  ---

  Чем занимаются другие сильные парни?

  Хотя мы не знаем, что жмет средний парень, у нас есть ряд исследований, которые могут сказать нам, какие конкретные люди могут жать.

  В исследовании 2009 года исследователи взяли игроков американского футбола из колледжа, чтобы сравнить их силу хвата и жим лежа. Они обнаружили, что средний товарищ по команде может выполнить жим в 1 повторении с весом 123,90 кг или 273 фунта .

  StrongerByScience, отличный веб-сайт по обучению, созданный Грегом Наколсом, попросил подписчиков своего информационного бюллетеня заполнить анкету о реальных целях обучения.По результатам опроса:

  «Мужчины, тренирующиеся менее 3 месяцев, в среднем жали лежа 85 кг (185-190 фунтов), а мужчины, тренирующиеся от 3 до 6 месяцев, жали лежа в среднем 96 кг (210 фунтов), с разницей примерно в 3,4 кг (7- 8 фунтов) в месяц ».

  Эти числа казались нам действительно высокими, и Грег признал, что они тоже казались ему высокими. Я предполагаю, что аудитория, которая не только заинтересована в подъеме, но и активно стремится узнать больше, чтобы найти его информационный бюллетень, немного исказила результаты.Но вы можете видеть, что даже тот, кто интересуется тяжелой атлетикой, не достиг жима в 225 раз даже после усердных тренировок более полугода.

  Изображение из общественного достояния Сил специальных операций

  В обзоре 2018 года, посвященном «элитным тактическим подразделениям», в который входили военный спецназ и группы спецназа, исследователи рассмотрели 14 исследований, посвященных их профилям физической подготовки. Исследователи написали:

  «Эти подразделения требуют, чтобы их персонал постоянно работал на самом высоком уровне; сверх ожиданий гражданских лиц и регулярного тактического персонала (т.е. генералы или офицеры полиции). Следовательно, их подготовка обычно более требовательна, чем у элитных спортсменов ».

  Что они могут жать?

  В зависимости от исследования, они жали от 90 кг (198 фунтов) до 106 кг (233 фунта). В среднем это было 100 кг (220 фунтов).

  Эти элитные тактические отряды также могли сделать в среднем 61 отжимание за две минуты и 8 подтягиваний.

  Я подозреваю, что эти ребята не тренируют жим лежа весь день, и поэтому эти результаты меня впечатляют.

  ---

  Дорога к скамейке 225

  Мы знаем, что с практикой вы можете быстро улучшить свою силу. Мало того, что ваше тело улучшит неврологическую активность и координацию, но и за годы практики ваши мышцы будут напрягать вашу кость, чтобы она лучше адаптировалась к тому, для чего вы ее тренируете. Например, если вы годами жмете лежа, ваше тело адаптируется, чтобы поправиться в этом. Мы видим это постоянно, например, в статье Эрика Кресси о том, как пловцы получают более изогнутые ключицы и приподнятые лопатки, а бейсбольные питчеры получают более плоские ключицы и опускаются лопатки (лопатки).

  Итак, сколько времени потребуется, чтобы набрать вес в 225 фунтов? Глядя на опрос StrongerByScience, кажется, что ребята прибавляли в своей жиме 7–8 фунтов каждый месяц.

  Очевидно, что рост не является линейным. Вы можете получить травмы, простудиться, попасть в экстренную семейную ситуацию и т. Д.

  Также необходимо учитывать плато и убывающую доходность. Чем ближе вы приблизитесь к своему генетическому потолку, тем медленнее будут ваши результаты. Вот почему эктоморфы (худые и худые люди) могут получить такой быстрый прирост мышечной массы и силы по сравнению с продвинутым лифтером, который упорно тренировался в течение 15 лет.

  Но, допустим, вы хотели подняться со 135 фунтов в жиме до 225 фунтов. Вы можете использовать результаты опроса Грега в качестве отправной точки и предположить, что потребуется около 13 месяцев тренировок с добавлением 7 фунтов каждый месяц или 11 месяцев с 8 фунтами в месяц.

  Так вы перейдете от одной тарелки к двум? Основываясь на том, что мы знаем, я предполагаю, что может занять год или два последовательного и достаточно умного обучения .

  Что делать, если вы худой эктоморф? Что ж, ваша стартовая линия немного сдвинута назад.Например, когда я впервые начал поднимать тяжести, я жим всего 75 фунтов за пару повторений (при росте 1,8 метра у меня был опасно недостаточный вес). Даже если я прибавляю 7 фунтов в жиме каждый месяц, это может занять у меня почти два. лет целенаправленного подъема, чтобы добраться до двух пластин.

  Не делай ошибки, которую я сделал

  Главное помнить, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Не ожидайте, что ваш жим лежа будет расти, если вы проводите большую часть тренировок, выполняя приседания и становую тягу, как я делал это долгое время.Если вы хотите добиться хороших результатов в жиме лежа, вам нужно потратить много времени на жим лежа и жим в целом, используя широкий диапазон повторений, нагрузки и много помогая работать над разнообразием.

  ---

  Упрямая грудь, ширина хвата и вспомогательные упражнения для жима лежа

  У некоторых парней ключицы короче, поэтому их грудная клетка, как у меня, сложнее активировать. Мои руки любят прыгать в любых надавливающих движениях. У некоторых парней ключицы длиннее, и их грудь легко активируется, но у них могут оказаться более упрямые руки.

  Если вы обнаружите, что ваш жим лежа и грудь в целом отстают, есть много настроек, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой жим лежа и грудь больше и сильнее.

  Например, взгляните на эту иллюстрацию из статьи Шейна и Марко о жиме лежа в Outlift:

  Иллюстрация с сайта Outlift.com

  «Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки с моментом между ключицами и штангой, что затрудняет подъем на наши плечи и верхнюю часть груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем на бит более сложным для средней и нижней части груди ».

  Таким образом, использование более широкого хвата, даже если это означает снижение веса на несколько недель, вызовет лучшую стимуляцию груди, что позволит вам улучшить жим лежа.

  Я настоятельно рекомендую ознакомиться с «Руководством по жиму лежа» на Outlift, если вы хотите узнать больше о жиме лежа, используя различные упражнения, такие как жим гантелей и отжимания с отягощением, для достижения оптимального результата, а также используйте вспомогательные упражнения, такие как приостанавливайте жим лежа, жим узким хватом и многое другое, чтобы продолжать увеличивать силу жима лежа по мере того, как вы становитесь сильнее.

  В противном случае, если вы хотите стать больше и сильнее в целом, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашей программой подъема веса и питания для мужчин True Gains.

  8 способов преодолеть упорную платформу для жима лежа

  Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировочные поездки со штангой часто начинаются со скамьи, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных движений со штангой, то жим лежа может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.

  Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти. Становая тяга и приседания временами могут быть упрямыми, но с ними, как правило, немного легче работать, когда дело доходит до прохождения мертвых точек и плато. Жим лежа — совсем другое дело. Этот механизм требует точности и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.

  Время от времени можно встретить плато в жиме лежа, и работать над ними может быть невероятно сложно.Во много раз больший объем — это ответ, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до выхода из плато в жиме лежа.

  Вы действительно достигли плато?

  Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в тренажерном зале на определенном подъемнике. Слишком часто у начинающих лифтеров плохой тренировочный день и они предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, а это, как правило, далеко от реальности.

  Фото Максима Тооме / Shutterstock

  Существует масса различных факторов, которые могут повлиять на один или два дня без тренировок, такие как стресс, недостаток сна, плохое питание, истощение, и это самое главное. факторы жизни. Итак, если ваш жим лежа остановился на несколько месяцев, и вы не можете преодолеть определенное число, будь то из-за физической силы или психологического препятствия, то у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.

  Перед тем, как применять какой-либо из описанных ниже методов, важно быть объективным в своем текущем состоянии подъема и по-настоящему оценить, нужно ли вам что-то менять.

  Плато для жима лежа

  Типичные проблемы : устаревшее программирование, недостаток основной силы, отстающие группы мышц.

  1. Избегайте штанги и выбирайте гантели

  Один из способов вырваться из плато в жиме лежа — это отказаться от использования штанги в течение полного цикла микро- или мезотренировок. Вместо жима штанги, сделайте жим гантелей своим основным движением в день жима. Это может не только дать новый образ мышления в отношении жима лежа, но также может стать отличным способом сосредоточить внимание и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей.

  Гантели обеспечивают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может.

  • Во-первых, они позволяют вам двигаться с немного большим диапазоном движений, что может помочь увеличить растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения скамьи.
  • Во-вторых, они выполняются в одностороннем порядке, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон одной стороны жима лежа.
  • В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому (плечевому) суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете держать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы учесть потенциальные проблемы с плечами.

  Если вы предпочитаете жим гантелей штанге для микро / мезотренировочного цикла, вы все равно можете использовать вариации жима штанги (наклон и снижение), но делайте это экономно, чтобы дать телу надлежащий отдых и восстановление.

  2. Чаще жмите лежа и меняйте повторения

  S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировку с большим объемом. Из большой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга) , как правило, предполагается, что жим лежа дает более благоприятную реакцию с большим объемом тренировки и большей экспозицией. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если учесть, что более высокая нагрузка способствует лучшему улучшению жима лежа.

  Чтобы улучшить жим лежа в целом, следует учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима тяжелого веса, и если один из них не выровнен, то другие могут пострадать.

  В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с различными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность.Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне из 5 повторений и внезапно натолкнулись на стену, измените количество повторений и играйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому (мощность, относительная сила, гипертрофия и т. д.) .

  Помните, если вы внезапно меняете интенсивность жима и количество повторений — строите план, основанный на этом. Это может помочь вам прогрессировать в новом измененном направлении, вместо того, чтобы просто вставлять день с разнообразными повторениями / интенсивностями то тут, то там.

  3. 1 1/4 повторения

  Повторение 1 1/4 — еще один отличный инструмент для повышения работоспособности и прохождения плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго повысить работоспособность на скамье. Чтобы выполнить жим лежа 1 1/4, вы опустите штангу к груди, отожмите ее наполовину, опустите штангу обратно к груди, затем выполните жим и локаут.

  Вы можете выполнять 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для усиления жима лежа на нескольких фронтах.Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.

  застрял в груди

  Типичные проблемы : Слабые мышцы груди, непостоянная форма и плохая механика нагружения.

  4. Прессы Spoto

  Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается в первой части от груди, потратьте несколько недель и попробуйте внедрить Spoto Press в свой распорядок дня. Это упражнение часто продвигает силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веские причины.Жим Spoto Press включает в себя обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подвести штангу к груди, вы останавливаете штангу, избегая контакта, и делаете паузу.

  Spoto Press полезен для плато в жиме лежа с упором на грудь, потому что он требует от лифтеров сосредоточения внимания на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима.Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, с которой давят, в принципе бесполезна.

  Во-вторых, он способствует вниманию к темпу и полному сокращению мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедлиться и обеспечить правильную паузу. Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может терпеть неудачу. Например, если вы замечаете, что делаете паузу внизу, и трицепсы горят исключительно, а верхняя часть тела относительно спокойна (грудь, задние дельты и т. Д.)) , значит, вы не можете правильно выполнять сжатие и жим.

  5. Темпы и паузы

  Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для создания сильного жима лежа. При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы соответствовать определенному графику нагрузки и графику. Для тех, кто плохо знаком с темпом, к упражнениям будет привязано три числа (иногда четыре) , которые будут напоминать пример ниже:

  .

  Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311

  • 3 = 3-х секундный эксцентрик (опускание)
  • 1 = 1-секундная пауза внизу
  • 1 = 1-секундный концентрический (прессование)

  * Обратите внимание: если используется четвертое число, то оно используется для обозначения задержки в начале движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.

  Увеличение темпа может быть полезно для создания сильной скамьи в нижней части жима, потому что это может помочь вам повысить вашу способность передавать силу эксцентрику и скамье, а затем переносить эту силу на гриф. Tempo также может быть полезен для обеспечения правильной формы и постоянных повторений.

  Вне темпа вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы прорваться через плато вне груди. Пауза в значительной степени синонимична использованию темпа и может помочь улучшить проприоцепцию при удержании веса и кинестетическое осознание того, где вы можете потерять грудь. Если вы новичок в использовании пауз, начните с меньшей интенсивности и старайтесь строго придерживаться времени паузы.

  6. Жим лежа с полной остановкой

  Жим лежа с упором лежа — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Для выполнения жима лежа с упором лежа необходимо установить страховочную стойку на расстоянии 1–3 дюйма от груди, чтобы штанга не касалась тела.Как только вы окажетесь под штангой, вам нужно будет просто нажать на нее из положения полной остановки.

  Почему это работает? В отличие от того, чтобы позволять вам загружать эксцентрично, жим лежа с упором лежа фокусируется на создании концентрической силы без какого-либо импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную стартовую позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать силу через штангу, поскольку у вас буквально нет инерции для этого.

  Застрял при блокировке

  Типичные проблемы : Отставание трицепса, непоследовательная форма, плохая механика жима.

  7. Напольные прессы и фиксаторы стойки

  Проблема плато, которая возникает при блокировке жима лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Два варианта жима лежа, которые отлично подходят для развития более сильных трицепсов, — это жим с пола и блокировка стойки. Жим с пола использует пол как точку остановки во время жима, поэтому диапазон ваших движений сокращается вдвое.

  При сокращении диапазона движений вдвое, трицепсы затем вынуждены служить основными движущими силами для полного упражнения , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы получить пользу.

  Блокировка стойки подобна жиму лежа с упором лежа, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол в 90 градусов или больше по отношению к локтевому суставу. Это позволяет вам максимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движений составляет 50% или меньше от обычного.К тому же, трицепсы будут сильно проработаны, поскольку они являются основными движущими силами при блокировке жима лежа.

  8. Опоры для жима лежа

  Тяжелые опоры скамьи — один из любимых аксессуаров элитной пауэрлифтерки и рекордсменки мира Джен Томпсон для построения большого жима. Это влечет за собой снятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удерживание ее в положении локаута для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье о принадлежностях для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% вашего текущего 1-RM и удерживать его в состоянии локаута около 15 секунд.

  Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте корректировщик для отталкивания и безопасного размещения штанги обратно на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкую временную цель, например 5 или 10 секунд.

  Завершение

  Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто нажать больше. Если это не помогает и вы все еще пытаетесь улучшить, то, возможно, пришло время объективно оценить, в чем вы, возможно, не справляетесь в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь точно определить, в чем именно заключается проблема скамьи, а затем работайте оттуда в обратном направлении!

  Художественное изображение Максима Тооме / Shutterstock.

  Скамья весом 300 фунтов — редкость?

  Я могу быть одним аргументированным СУДЬБОМ. Я люблю хорошие дискуссии. И когда речь идет о том, чем я очень увлечен — жиме лежа, — я так же самоуверен, как и они. Даже если это вызывает у меня массу критики, как то, что произошло в этом конкретном случае.

  Все началось со статьи, которую я прочитал, в которой говорилось, что только 1 из 3000 мужчин может жать 300 фунтов (1).

  Сначала я подумал, что авторы ушли обедать. Жим 300 фунтов — это неплохо, но это не редкость.

  Я сразу подумал о моем центре отдыха в колледже в Университете Джеймса Мэдисона (JMU) — в 1995 году в JMU было около 12 000 студентов (2), около половины из которых были мужчинами. И только двое из них могли жать 300 с лишним?

  Я мог подумать о 15 друзьях, которые могли бы совершить этот подвиг, и это даже не считая большей части футбольной команды.Конечно, мужчины из колледжа — не идеальный образец, но мне все равно показалось, что это далеко не так.

  Я поделился этой информацией со своими друзьями и товарищами по команде, и хотя некоторые согласились с этой статьей, другие посчитали эти цифры неверными.

  Какой ответ на вопрос? Какой процент американских мужчин когда-нибудь наберет 300 фунтов?

  Очевидно, я не знаю наверняка, и этот тип данных просто не записывается. Лучшее, что мы можем сделать, — это логические предположения, поэтому я потратил на это воскресное утро.

  Моя попытка ответить на этот вопрос основана на некоторых ресурсах и статистике, не говоря уже о множестве старых добрых интуиций. Проведя тысячи часов в различных коммерческих залах, студенческих клубах, тренажерных залах и просматривая веб-страницы, я спокойно полагаюсь на небольшую долю интуиции.

  
  

  Статистика

  Согласно переписи населения США 2010 года, в Америке 151 миллион мужчин (3). (Мы фокусируемся на мужчинах, потому что количество женщин, которые могут жать 300 фунтов, хотя это потрясающий подвиг, статистически незначительно.)

  Около 100 миллионов из этих мужчин относятся к возрасту, в котором такой подвиг более вероятен (15-60 лет). Около 45 миллионов американцев посещают тренажерный зал (4). (Для жима 300 фунтов не требуется членство в спортзале, но это вероятная корреляция.)

  Десять миллионов из них старше 55 лет, в результате чего 35 миллионов молодых людей имеют абонемент в тренажерный зал, и примерно половина из них — мужчины, в результате чего 17,5 миллиона человек.

  Кишечник

  Далее идет проверка кишечника. Теперь вопрос в том, какой процент мужчин, посещающих тренажерный зал, когда-либо поднимет 300 фунтов?

  Моя нутро подсказывает мне 5%.

  • 1% — это слишком мало — 300-фунтовая скамья — не такая уж редкость.
  • 10% слишком много для большинства обычных тренажерных залов.

  В качестве другого примера, если ученики мужского пола в моей школе (NPTI) набирают 315 фунтов или 1,5 веса тела (в зависимости от того, что легче), они могут указать свои имена на доске.

  Это означает, что у меня есть список почти всех мужчин, которые набрали значительный вес с тех пор, как я начал отслеживать их 7 лет назад. Как правило, примерно 1 из каждых 8-10 мальчиков, посещающих школу, к моменту окончания учебы сможет набрать 300 или более баллов.

  Конечно, люди, посещающие школу персонального тренинга, более здоровы, чем нормальное население, но это не так уж и редко. Эта информация поступает из приличного размера выборки (около 350 мужчин в разные годы). Следует отметить, что у меня была только одна мужская скамья весом более 400 фунтов за тот же период времени.

  Давайте экстраполируем

  Если мы возьмем 17,5 миллиона и умножим его на 0,05, мы получим 875 000.

  Тем не менее, мы не можем забыть о людях, не имеющих абонемента в тренажерный зал, совершающих этот подвиг, будь то в тренажерных залах, в гаражах или подвалах.Тем не менее, у большинства спортсменов, скорее всего, есть абонементы в тренажерный зал, и мы должны помнить, чтобы их не пересчитывать дважды.

  С этой целью я собираюсь проверить это и прибавить 125000 к числам, что даст нам крутой миллион.

  Теперь вернемся к нашему первоначальному размеру выборки в 151 миллион, что составляет 1 человека из 151. Мне нравятся круглые числа, и я предпочитаю оценивать их в меньшую сторону, чем в большую, поэтому давайте предположим, что 1 из 100 мужчин в Америке в какой-то момент своей жизни будет жать 300 фунтов.

  
  

  Средний Редкий?

  Все это заставило меня задуматься, насколько редкими будут другие числа в жиме лежа и как это может соотноситься с другими способностями.

  Ниже приведена диаграмма, в которой делается попытка сравнить различные умения и их редкость:

  Предлагаемые шансы	Диапазон ошибок	Скамья мужская	Скамья женская	1-мильный мужской	Мужской 100-метровый	IQ
  1: 100	1: 100-300	300	135	<5:00	<12,0	138,6
  1: 1,000	1: 1 000–10 000	400	185	<4:30	<11.0	150
  1: 500 000	1: 500 000–1 000 000	500	225	<4:10	<10,4	170
  1: 10 000 000	1: 10 000 000–25 000 000	600	275	<3:55	<10,0	180
  1: 100 000 000	1: 100 000 000–250 000 000	700	315	<3:45	<9.7	195

  Примечания

  Наивысшие уровни, которые почти на шесть стандартных отклонений от среднего значения (9), обычно представляют мировые рекорды или, по крайней мере, очень близки к этим уровням.

  По данным PLwatch, около 80 мужчин жим лежа на 600 фунтов (5), а по данным некоторых спринтерских веб-сайтов, около 80 мужчин официально пробежали менее 10 секунд на 100 метров (6). Таким образом, я считаю, что у этих чисел очень высокая корреляция.

  В некоторых отчетах указано, что примерно 1000 мужчин пробежали 4-минутную милю (7), поэтому я уменьшил это необходимое время до <3:55 для бега на 1 милю.

  Предостережения

  Я не утверждаю, что IQ — идеальный показатель интеллекта; Я просто включил его, потому что большинство людей знакомо с ним, и это очень хорошо изученная метрика, которая следует кривой колокола и имеет готовые к использованию стандартные отклонения. IQ также сложнее измерить на самом высоком уровне (8).

  В целом, мы смотрим на возможности без наркотиков, но вопрос неясен. Большинство людей со скамейкой весом 300 фунтов не употребляют наркотики, тогда как большинство людей со скамейкой весом 600 фунтов — нет.Данные сложно выделить.

  По общему признанию, многие из выбранных стандартов были субъективными — почему 300-фунтовая скамья, 5-минутная миля и т. Д.? Но почти все тесты созданы руками человека, и, похоже, они работают в контексте доступной информации.

  Я понимаю, что использование определенного веса для измерения силы в значительной степени благоприятствует более тяжелым атлетам и представляет собой недостаток для более легких атлетов. Жим 300 фунтов с собственным весом 132 фунта — это намного более впечатляюще, чем жим 300 фунтов с весом 308 фунтов, но для целей этой статьи я не вижу простого способа исправить это.

  Plwatch ведет список всех атлетов с действительно впечатляющими показателями веса тела (жим с тройным весом и т. Д.), Так что можно вывести из него свои собственные стандарты.

  Если бы произошла ошибка в вероятности того, что кто-то что-то сделает, я бы предпочел низкую, чем высокую, поэтому во всех ситуациях предлагаемые шансы устанавливаются на нижнем конце их соответствующих диапазонов.

  Дебаты

  Так что ты думаешь? Мне сильно не хватает моих методов и измерений, и я должен продолжать заниматься фитнесом? Или вы думаете, что это правильно, и согласны с результатами?

  Моя цель здесь — заставить вас задуматься над темой, не обязательно соглашаясь со мной.

  Список литературы

  1. Блог о пауэрлифтере-400.
  2. Университет Джеймса Мэдисона, Офис институциональных исследований
  3. Записки государственной переписи 2010 г.
  4. Statistibrain.com/gym статистика членства
  5. Powerliftingwatch.com
  6. Википедия, 10-секундный барьер.
  7. Wiki.answers.com
  8. Исследование оценки adviser.com
  9. Википедия, определение стандартного отклонения.

  IronDawgs выиграли четвертый подряд титул APC в жиме лежа

  АФИНЫ — Джорджия, член команды IronDawg Benchpress Тим «Т» Мун из Гейнсвилля даже не был в штате Джорджия рано утром в пятницу.Мун был в командировке в резервации в Южной Дакоте и застрял на всю ночь в аэропорту Миннесоты в ожидании стыковочного рейса.

  В конце концов, это не имеет большого значения, поскольку Мун выиграл свой второй национальный чемпионат и установил еще один мировой рекорд в течение 12 дней, на этот раз на Национальном чемпионате по пауэрлифтингу Американского комитета по пауэрлифтингу (APC) в отеле Holiday Inn Express. в Афинах.

  Подъем в мастерской 45-49 лет (летние) 125 кг / 275.В классе 58 фунтов, Луна успешно побила новый мировой и личный рекорд в 345 кг / 760,59 фунтов. На соревновании 9 июня в Пеории, штат Иллинойс, Мун потерял 343 кг / 756,18 фунта. Он пробовал 365 кг / 804,68 фунта. на четвертом подъемнике и немного сдвинул, пока не смог заблокировать.

  «Слава Богу!» — сказал с облегчением и несколько удивленный Мун, вставая со скамейки после третьего подъема.

  «Сказать по правде, я был бы счастлив получить свой открывалка (чуть больше 672 фунтов.), — сказал позже Мун.

  Когда его спросили, как ему это удалось с учетом обстоятельств, Мун сказал со смехом: «Я не знаю. Это безумие ».

  Он сказал, что просто собирался открыть свет, чтобы« просто попасть на доску », так как он был одним из назначенных участников команды IronDawgs по жиму лежа; но его посоветовали установить личный рекорд после открытия.

  Moon был лишь одним из нескольких IronDawgs, который установил мировые отметки в пятницу, так как пять из шести назначенных участников также установили новые рекорды.

  Тренер по силовой и кондиционной подготовке из Университета Бренау Гэри Хэтфилд выиграл две медали за первое место, подняв вес в весовых категориях 100 кг / 220,46 фунтов как в дивизионе без экипировки, так и в дивизионе ММ 55-59 лет. класс. В конце он поднял вес 185,5 кг / 408,95 фунтов. и оборудованный подъемник 235 кг / 518,08 фунтов. Он попытался поднять это, но упустил третью попытку.

  «Все в порядке (два титула)», — сказал Хэтфилд, который после травмы четырехглавой мышцы на тренировке был переведен в статус «только жима» из соревнований на полную силу.«Еще один подъем, и я почувствовал себя намного лучше».

  Также к параду мировых рекордов присоединился Джои Мерфи из Mt. Airy, который набрал 305 кг / 672,4 фунта. в отборе мастеров 40-44 лет 125 к Снаряженный класс; а также обе женщины-стартеры IronDawgs, Ариэль Булмаш из района Мариетта и Дана Трипп из Лоуренсвилля. Бульмаш показал вес 97,5 кг / 214,95 фунта. в категории 56 кг / 123,46 фунта среди женщин 16-17 лет. Трипп фактически побил рекорд дважды, прежде чем закончил с результатом 44 кг / 97 фунтов.жим лежа в победе среди мастеров среди женщин 40-44 лет, 52 кг / 115,74 фунта, сырой дивизион. Другой стартер IronDawgs, муж Триппа Расс, также выиграл титул со своим толчком 145 кг / 319,67 фунтов в чемпионате MM 45-49 75 кг / 165,35 фунтов в сыром классе. Мун получила награду за лучший атлет среди мастеров среди мужчин, а Булмаш — за лучший атлет среди женщин. Для «Доугса» это был их четвертый подряд чемпионат национальной сборной APC в режиме «только скамейка».

  «Это было впечатляюще», — сказал капитан группы Р.Гарри Гленн из Оквуда, декан лифтеров IronDawg в возрасте 59 лет. «Когда пять из ваших шести стартовавших устанавливают мировые рекорды, а вы также получаете две награды за лучший атлет, это хорошо, мне все равно, где вы тренируетесь. »

  Гленн завоевал свой девятый национальный титул, подняв вес в классе MM 55-59 90 кг / 198,41 фунта в снаряженном виде после веса 88,8 кг / 195,77 фунтов. Он легко нажал 165 кг на 363,76 фунта. на его открытии, прежде чем получить только один белый свет из трех при следующей попытке 177.5 кг / 391,32 фунта. Он попробовал еще раз, но потерпел неудачу.

  «Я думал, что у меня второй подъем, но мне сказали, что я нырнул (когда штанга опустилась) после того, как я начал, и поднял ягодиц со скамейки. Я просмотрел запись и не увидел этого; но эй, это — приговор, — сказал Гленн. «У меня был один из тех, кто прошел свой путь на чемпионате мира GPA в Аргентине. В пауэрлифтинге нет мгновенного повтора. После соревнований один из боковых судей подошел ко мне и извинился. Он сказал, что допустил ошибку, что Я только немного пошевелился и не оторвался от скамейки, и подъем должен был быть оценен как хороший, так что мне стало немного лучше.Я выиграл; команда победила; так что в итоге все хорошо; а что вы можете сказать о T Moon? Мужчина — это машина. Если он начнет говорить: «Я вернусь», мы узнаем, что происходит ».

  Мун отметил, что подъем в команде дает участникам возможность тренироваться вместе, чтобы преодолеть слабости.

  « Это дает нам хорошее товарищество. , — сказал он.

  Хэтфилд добавил, что совместные тренировки подняли людей на новые высоты.

  Я знаю, что в прошлом я много тренировался сам и за последние несколько лет добился большего прогресса с этой командой, чем Я делал в предыдущих 10 или 15.

  И Мун, и Гленн — выпускники Школы Джефферсона; в то время как Хэтфилд находится за пределами Норт-Холла.

  Также победителем IronDawgs в жиме лежа стал Трей Хейг из Августы, который выступил в мужском открытом открытом турнире 90 кг с подъемом 167,5. кг / 369,27 фунтов; Энди Уильямсон из Винтервилля, выигравший чемпионат MM 45-49 в весовой категории 110 кг / 242,51 фунтов в весе 145 кг, и Джордж Брэдли из Гейнсвилля в 97,5 кг в классе MM 55-59 67,5 кг / 148,81 фунтов.

  IronDawg Джеймс Хьюстон из Джефферсона перепутал все, войдя в открытый класс только жима лежа в весе 100 кг и в класс толкания / тяги (жим лежа / становая тяга) в весе 90 кг.Он выиграл два титула в жиме лежа на 150 кг / 330,69 фунтов и в становой тяге 227,5 кг / 501,55, что в сумме составило 377,5 кг / 832,24 фунта. Уве Торманн из Палм-Харбора, Флорида, также выступил в обоих соревнованиях и завоевал титулы в сырых классах ММ 110 кг 55-59 со своим жимом лежа 130 кг / 286,6 фунтов и становой тягой 220 кг / 485,01 фунта, в сумме 350 кг / 771,61 фунта.

  БТР начальника Л.Б. Бейкер и его жена Светлана Богарт подняли без привязи; и в итоге выиграли по три чемпионата каждый, когда выступили только в жиме лежа, только в становой тяге и в толчке / тяге.L.B завоевал титулы в Raw MM 75-79 лет в весовой категории 90 кг со своей скамьей 100 кг / 220,46 фунтов; его становая тяга 160 кг / 352,74 фунта и всего 260 кг / 573,2 фунта. Светлана Бейкер победила в весовой категории MW 55-59, 52 кг, в жиме лежа 52,5 кг / 115,74 фунта; становая тяга 115 кг / 235,53 фунта и в сумме 167,5 кг / 369,27 фунта.

  Соревнования продолжаются занятиями Fullpower в субботу и воскресенье, начиная с 10 утра каждый день. В субботу будут представлены все классы женщин, подростков и субмастеров (35-39 лет); в то время как в воскресенье будут представлены дивизионы Open и Master’s Men’s.

  Сколько я должен уметь жать?

  Жим лежа задействует всю верхнюю часть тела, наращивая силу и мышцы груди, спины, плеч и рук. При правильном выполнении он также задействует поясницу, ягодицы и ноги, добавляя силе и устойчивости подъему.

  Несмотря на то, что жим лежа задействует все ваши мышцы, это не настоящий подъем всего тела, поскольку расположение ног не позволяет использовать большую часть их силы.

  Это делает жим лежа хорошей проверкой силы верхней части тела, а не всего тела.

  Одно повторение максимального жима лежа

  Если вы спрашиваете, сколько вы должны уметь жать, вы, вероятно, имеете в виду свой максимум на одно повторение. Ваш максимум на одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, сохраняя при этом правильную форму.

  Хотя вы можете рассчитать свой максимум на одно повторение самостоятельно (с наблюдателем, конечно), увеличивая свой вес до максимума, это помогает начать с общего представления о том, каким должен быть ваш максимальный вес.Существует несколько онлайн-калькуляторов, предназначенных для расчета вашего максимального количества повторений, но мы постараемся упростить его.

  Ваш максимум на одно повторение должен быть примерно на 1/3 или 33% больше, чем максимальный вес, который вы можете выполнить за десять чистых повторений, прежде чем вы достигнете мышечной усталости.

  Например, если ваш максимальный жим на 10 повторений составляет 200 фунтов, ваш максимум на одно повторение будет где-то около 266 фунтов.

  200 x 0,33 = 66

  200 + 66 = 266

  Как видите, ваш максимум в одно повторение сильно зависит от вашей общей подъемной способности.Наоборот.

  Когда вы определите свой максимальный жим лежа на одно повторение, вы можете использовать его, чтобы рассчитать, сколько повторений вы должны сделать с разным весом.

  Максимальный жим лежа на выносливости

  Зная, что ваш максимальный жим лежа на одно повторение полезен (особенно если вы выполняете программу тренировок, которая просит вас выполнить определенное количество повторений с 30 или 40% от вашего максимума) и дает вам некоторое представление о вашей чистой силе в одиночный импульс, он очень мало говорит вам о потенциале производительности.

  Вот почему —

  Ваш одиночный максимальный подъем — это всего лишь единичный всплеск мощности, который, по самому его определению, вы можете использовать только один раз. После того, как вы жмете свой максимальный вес в одном повторении, вы не можете делать еще одно сразу после этого. (Если можете, это не ваш максимум на одно повторение.)

  Скорее всего, вы даже не сможете сделать жим лежа только с 90 или 80% вашего максимального веса. По сути, вы выкладываете все свои силы и ничего не остается.

  Очевидно, что большинство видов деятельности, особенно спортивных, выполняются не так.Большинство упражнений — это упражнения на выносливость, а это означает, что то, какой вес вы можете жать в течение определенного периода времени, может быть лучшим показателем истинной силы, когда дело доходит до производительности.

  Проверить свой максимум выносливости довольно просто:

  Просто установите ограничение по времени — например, минуту — и поддерживайте одинаковый темп повторений. Для этого может пригодиться таймер со звуковыми ударами или метроном. Постарайтесь сделать определенное количество повторений за отведенное время.

  По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение того же времени в том же темпе.Это проверка вашей выносливости при поднятии тяжестей.

  Итак, какой вес вы должны уметь жать?

  Это зависит от множества факторов, но в основном от пола и возраста. Мужчины обычно могут поднимать больший вес, чем женщины, и все теряют мышечную массу с возрастом, начиная с тридцати лет.

  Вообще говоря, мужчина от двадцати до среднего роста, который только начал силовые тренировки, должен уметь поднимать от 75 до 100% своего веса.

  Женщина двадцати лет, которая только начала тренироваться, должна уметь поднимать от 50 до 66% своего веса.

  Эти цифры будут уменьшаться к десятилетию, при этом мужчины смогут поднять 75% своей массы тела в среднем к 50 годам, а женщины в среднем смогут поднять около 50% своей массы тела.

  Важно отметить, что эти цифры относятся к разовой нагрузке для человека небольшого и среднего роста с минимальной подготовкой.

  Вес, который сможет поднять любой атлет, будет увеличиваться при регулярных, целенаправленных тренировках, и чем больше кто-то весит, тем труднее достичь этих средних значений.

  Жим с собственным весом — это хорошо?

  Совершенно верно. Для начинающих. Если вы впервые ложитесь на скамью с отягощениями и выполняете жим лежа, который весит столько же, сколько вы, у вас все хорошо для маленького человека и звездного человека для женщины или более крупного мужчины.

  Затем все становится немного сложнее.

  Тренированный мужчина маленького и среднего роста должен уметь поднять на вес больше, чем на его собственный вес, в то время как человек, который весит более 220 фунтов, вряд ли сможет поднять собственный вес без серьезного режима тренировок.

  Женщины маленького и среднего роста, которые серьезно тренируются с отягощениями, могут быть не в состоянии справиться со всем своим весом, но должны преодолеть его.

  Что такое респектабельный жим лежа?

  Это реальный вопрос, не так ли? Какой вес вам нужно поднять, чтобы не смущать себя в тренажерном зале? Хорошая новость в том, что это, вероятно, не так много, как вы думаете.

  Многие эксперты называют жим от 200 до 225 фунтов вполне респектабельным . Но имейте в виду, что это максимум одно повторение.Большинство мужчин в тренажерном зале делают несколько повторений с отягощением от 130 до 180 фунтов.

  Жим лежа — хороший показатель силы?

  Да. Если бы жим лежа не был достойным показателем общей силы верхней части тела, он не был бы одним из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Это хороший способ отслеживать увеличение силы груди, спины и рук.

  Сколько можно скамейки Rock?

  Вот сравнительный вопрос. Сколько может подняться такой неповоротливый пауэрлифтер и бывший бог борьбы, как Рок?

  Что ж, ему не нравится, когда его задают репортеры, но, основываясь на его многоповторных тренировках, мы можем оценить, что The Rock имеет максимум на одно повторение от 450 до 500 фунтов.

  Ищете способы улучшить жим лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как увеличить жим лежа.

  кредит изображения: Pexels

  Поделиться — это забота!

  Жим лежа для бейсбола — тренировки и кондиционирование

  Жим лежа может быть отличным инструментом для наращивания силы верхней части тела, но он все же получил плохую репутацию. Особенно это касается бейсбола. Многие тренеры не решаются позволить своим игрокам выполнять упражнение, потому что они слышали о возможных потерях.И хотя определенно есть моменты, чтобы этого избежать, жим лежа все же может дать много преимуществ при правильном использовании.

  В статье на VoltAthletic.com Скотт Майкл Колби, магистр медицины, CSCS, инструктор Университета МакКендри и бывший главный тренер по силовой и кондиционной подготовке университетской лиги Пьюджет-Саунд развеивает многие мифы, связанные с жимом лежа и бейсболом. Он пишет, что, как и любой другой инструмент, жим лежа может быть использован неправильно, и это может быть особенно пагубным для бейсболистов, у которых уже есть определенные ограничения мягких тканей в плечах и локтях.Но он также рекомендует тренерам включать это упражнение в свои программы тренировок — с некоторыми оговорками.

  Для начала Колби описывает, как важно использовать правильную периодизацию и контроль. Спортсмены не должны все время торопиться жать тонну веса. Должен быть постепенный прогресс, в котором они будут наращивать силу, избегая при этом чрезмерного использования. Это обычная проблема с жимом лежа, так как многие люди (не только спортсмены) смотрят на это упражнение как на способ накачать руки и грудь.Прежде чем позволить спортсмену самостоятельно выполнять жим лежа, убедитесь, что он разработал правильную технику, и при необходимости измените упражнение.

  Когда дело доходит до бейсболистов, Колби не считает необходимым полностью избегать жима лежа, поскольку он обеспечивает эффективный способ развития передне-заднего баланса. Это означает тренировку как толкающих, так и тянущих движений. Бейсболисты часто проводят больше времени, выполняя тянущие движения, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, которые связаны с замедлением руки при броске над головой.Таким образом, жим лежа предлагает способ включить толкающие движения в тренировку и предотвратить передне-задний дисбаланс.

  Тем не менее, бывают случаи, когда следует избегать жима лежа. Если бейсболист хронически болит, травмирован или травмирован, ему, вероятно, придется скорректировать или ограничить свои силовые тренировки, что может означать отказ от жима лежа. Кроме того, Колби не предлагает выполнять жим лежа максимальной силы с максимальной интенсивностью в течение сезона. В сезонных тренировках следует уделять больше внимания спортивной мощности и поддержанию, а не увеличению максимальной силы.

  Одна из основных дилемм, когда дело доходит до силовых тренировок для бейсбола, — это количество соревновательных сезонов. Игроки часто достигают пика интенсивности осенью, весной и летом, оставляя мало времени для гипертрофии и максимального развития силы. Поэтому важно, чтобы тренеры сосредотачивались на включении таких упражнений, как жим лежа, только в надлежащее время.

  No related posts.