Пранаяма упражнения для начинающих: Пранаяма для начинающих — Азбука Йоги

Пранаяма для начинающих — Азбука Йоги

Пранаяма – неотъемлемый компонент йоги. Пранаяма – это не только дыхательные техники; сказать, что пранаяма – это техника «накачки» «энергией» тоже будет грубо. Так что же такое пранаяма и зачем она нам нужна?

«Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам» – «Гхеранда-Самхита», 5.1.

 Перед тем, как приступить к практике пранаямы желательно изучить:

• строение дыхательной системы;
• общие правила выполнения пранаямы;
• подготовительные дыхательные упражнения.

Обладая этой информацией, вы сможете увеличить положительный эффект от выполнения дыхательных техник.

Дыхательная система

Дыхание – это поглощение кислорода и выведение углекислого газа; это процесс, который обеспечивает жизнью всё живое на Земле. Воздух, словно по трубопроводу, поступает в трахею. Она расположена ниже гортани и переходит в бронхи, которые ведут к лёгким. В лёгких бронхи разветвляются, эти разветвления называются бронхиоли. Бронхиоли снабжают воздухом альвеолы, благодаря чему клетки кислорода поступают в систему кровообращения. При помощи сердца кислород распределяется по всему телу. Через те же альвеолы, углекислый газ выводится наружу.

Грудная клетка имеет расширяющуюся книзу форму. Внизу неё находится диафрагма – дыхательная мышца. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается; во время выдоха грудная клетка сужается, а диафрагма возвращается в исходное положение. Увеличение грудной клетки на вдохе происходит за счёт расширения рёбер в стороны и вверх.

Лёгкие находятся внутри грудной клетки и разделены сердцем. Внешние части лёгких и диафрагма покрыты плеврой – специальной обволакивающей плёнкой. Плевра способствует расширению и сужению лёгких, препятствует трению между лёгкими и грудной клеткой.

Дыхание происходит автоматически, благодаря центральной нервной системе. Но мы также можем контролировать его сознательно. Более эффективным и полезным для дыхательной системы является медленное и глубокое дыхание. Это одна из причин, почему полезно заниматься пранаямой.

Подготовка к пранаяме

 «Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины?  Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» – «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Предварительные упражнения

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот. 

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь – это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Основные пранаямы

 После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

• Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
• Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
• Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
• Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
• Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
• Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
• Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

• Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.
• Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
• Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
• Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
• Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.
• Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
• Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

пранаяма для начинающих, пранаяма упражнения, дыхание пранаяма

Прана — это универсальная жизненная энергия (близка по смыслу понятию «ци» в даосизме), которая пронизывает Вселенную и пульсирует, заставляя все живое дышать. Как учит йога, во время дыхания между организмом и Вселенной происходит энергетический обмен: прана наполняет тело через систему каналов (нади), своего рода «пранопроводов», которые в нескольких местах образуют крупные узлы — чакры.

«Яма» в переводе с санскрита означает «контроль», а также «смерть» или «остановка». Так что пранаяма — буквально «контроль или остановка дыхания». Это четвертая ступень восьмиступенчатой аштанга-йоги древнего учителя Патанджали, к которой восходит большинство современных йогических систем.

«Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной)»,— сказано в «Хатха-йога-прадипике», фундаментальном йогическом тексте XVI века. Там же сказано, что мысль и дыхание родственны, подобно молоку и воде.

Главные понятия пранаямы — пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). Дышат в большинстве пранаям через нос.

Пранаяма — очень мощная техника, которая гораздо быстрее асан оказывает воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Большинство мастеров йоги предупреждают, что занятия без помощи опытного учителя могут быть опасны для здоровья. Существует множество ограничений: скажем, пранаямой не следует увлекаться людям в возрасте до 18 лет, необходимо обеспечивать максимально возможную чистоту воздуха (который и есть носитель праны), не рекомендуется выполнять упражнения при повышенном давлении, черепно-мозговых травмах, острых воспалительных процессах, болезнях крови и т. п.

Пранаяма для начинающих

Одна из самых простых пранаям – полное йоговское дыхание. Это техника глубокого дыхания с осознанием трех главных зон вдоха (живота, груди, ключиц), она приводит к успокоению ума. Капалабхати — быстрое дыхание животом с акцентом на резком выдохе — считается одной из шаткарм, то есть действий, очищающих ум. Она бодрит, быстро наполняет тело энергией. Нади шодхана — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю — быстро успокаивает ум, вводит в состояние легкости и радости. Вдох через правую ноздрю и выдох через левую называется сурья бхедана и позволяет быстро активизировать организм. Обратное дыхание — вдох через левую и выдох через правую — называется чандра бхедана, и помогает успокоиться и расслабиться.

Постепенно йог учится всевозможным приемам пранаямы: совмещать попеременное дыхание через ноздри; представлять, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета; дышать в определенном ритме, в частности делать вдох и выдох на десять ударов сердца; визуализировать движение праны по телу и совмещать все эти техники. Более сложные пранаямы выполняются не в статической позе, а совмещаются с движениями, например переходами из одной асаны в другую. Для правильного распределения энергии по телу вместе с пранаямами обычно используются мудры — мышечные замки.

Пранаяма для начинающих: задержка дыхания (кумбхака)

Пранаяма устраняет все недуги, пранаяма пробуждает жизненную силу, пранаяма порождает устойчивое состояние ума. Счастлив тот, кто упражняется в пранаяме. Гхеранда самхита

Пранаяма для начинающих или сахита пранаяма — это практика сознательного управления дыханием, посредством вдоха, выдоха и задержки дыхания. Дыхание — это внешнее проявление жизненной силы (праны). Управляя дыханием, мы управляем праной. Прана и сознание тесно связаны друг с другом, и если вы контролируете прану, то вы контролируете ум. Пранаяма для начинающих представляет собой систему дыхательных упражнений, посредством которых мы можем регулировать физиологические и психические процессы в организме.

Польза пранаямы для здоровья

Пранаяма для начинающих: особенности дыхания

Дыхание периодически меняется так, что иногда оно больше через правую ноздрю, а иногда — через левую. Ритм попеременного дыхания левой и правой ноздрей органично связан с биоритмами человека.

Дыхание в ноздрях естественно меняется в соответствии с циркадным ритмом. Во время сна преобладает дыхание в левой ноздре, а в течение дня — в правой.

Дыхание изменяется в соответствии с обстоятельствами. Когда доминирует дыхание в правой ноздре, человек занят активной деятельностью, наблюдается бета ритм головного мозга. Когда человек находится в состоянии покоя, появляется альфа ритм, а дыхание сильнее в левой ноздре. Состояние концентрации и остановки дыхания сопровождается гамма ритмом.

Левая ноздря связана с ида нади, правая — с пингала нади. Пингала возбуждает и приводит в движение тело, ида успокаивает и сдерживает движения тела. Пингала связана с симпатической нервной системой и левым полушарием мозга, ида — с парасимпатической нервной системой и правым полушарием.

Сушумна — это центральный канал, расположенный в спинном мозге. Он соответствует центральной нервной системе. Когда выполняется задержка дыхания (кумбхака), или, когда воздух равномерно движется через обе ноздри, прана входит в сушумну. В результате сознание становится уравновешенным, жизненная сила возрастает, а кундалини пробуждается.

Пранаяма для начинающих: изменение костного и головного мозга

Равновесие ума можно приобрести путем сдерживания выдоха или задержки дыхания. Йога сутра

Обычно дыхание происходит бессознательно. Дыхательная функция осуществляется дыхательным центром в стволе головного мозга. Сознательно управляя дыханием, мы перемещаем эту функцию из продолговатого мозга в лобные доли.

Управление дыханием модифицирует умственную деятельность. В Хатха йога прадипике говорится: «Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание йогин достигает устойчивости ума».

Пранаяма модулирует деятельность мозга на нейронном уровне: возбуждение дорсолатеральной префронтальной коры снижается, в то время как активность медиальной префронтальной коры повышается; наблюдается высокий уровень согласованности во взаимодействии обоих полушарий головного мозга.

Управление дыханием приводит к нейропластическим изменениям в головном мозге, таким как образование новых нейронных связей, увеличение толщины префронтальной коры и увеличение плотности серого вещества в стволе мозга.

Практика пранаямы вызывает биомеханические эффекты в позвоночном столбе и головном мозге, которые выражаются в изменении натяжения мембран мозговой оболочки, перемещении спинномозговой жидкости, смещении костей черепа и ритмических движениях мозга.

Костный мозг содержится во внутренних полостях костей. Он отвечает за производство красных (эритроцитов) и белых (лейкоцитов) клеток крови. Кроме того, это единственная ткань организма, которая содержит большое количество недифференцированных стволовых клеток.

По мере старения костный мозг производит все меньше и меньше полезных клеток крови. При задержке дыхания повышается концентрация углекислого газа в крови. Это стимулирует костный мозг, и он снова начинает производить свежую и здоровую кровь, которая омолаживает и наполняет энергией тело.

Пранаяма для начинающих: увеличение жизненной силы

Через удержание выдоха, жизненная сила остается в теле. Горакша шатака

Жизненные дыхания тела — это прана, апана, самана, удана и вьяна. Прану называют внутренним дыханием, апану — внешним дыханием, саману — уравнивающим дыханием, удану — поднимающим дыханием, вьяну — проникающим дыханием. Из пяти дыханий два самые важные — это прана (вдох) и апана (выдох). Во время выдоха жизненная сила выходит из тела, во время вдоха — входит.

Прана входит в тело при вдохе на длину 10 пальцев и выходит из него при выдохе на длину 12 пальцев. При пении это расстояние равно 16 пальцам, при еде — 18 пальцам, при ходьбе — 24, при сне — 30, при совокуплении — 36, а при беге — до 42 пальцев». Обычно у человека длина выдоха превышает длину вдоха. Это приводит к тому, что постепенно энергия выталкивается из физического тела на периферию энергетической оболочки (пранамайя коша), где она становится недоступной.

В Шива свародайе пранаямой называется сокращение длины выдоха. Когда мы делаем глубокий вдох и затем сдерживаем дыхание, сокращая длину выдыхаемого воздуха, мы возвращаем энергию назад в физическое тело.

Пранаяма для начинающих: дыхательные упражнения кумбхаки

Когда энергетические каналы очищены нади шодхана пранаямой, следует выполнять восемь кумбхак, которые повышают осознанность, увеличивают прану и устраняют дисбаланс трех дош тела.

Существует три типа пранаямы: пурака, речака и кумбхака. Когда человек всасывает воздух, словно стебель лотоса воду, это называется пурака (вдох). Когда между вдохом и началом выдоха движение воздуха останавливается, это состояние называется кумбхака (задержка дыхания). Почувствовав неспособность продолжать задержку, мягко в начале и в конце, и с ровным усилием в середине, выпускай воздух наружу, — таков признак речаки (выдоха).

Пранаяма начинается с полного выдоха через нос. В конце вдоха прижми подбородок к груди (джаландхара бандха), в конце задержки и в начале выдоха подними голову и медленно втягивай живот (уддияна бандха).

Пранаяма для начинающих состоит из восьми кумбхак: сурьябхеда, уджайи, ситкари, ситали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини.

Прими сиддхасану: помести правую пятку над половым органом, а левую — над правой. Установи позвоночный столб в выпрямленном положении. Когда завершено принятие позы, положи руки, обращенные ладонями вверх (правая ладонь поверх левой, большие пальцы рук касаются кончиками друг друга), на левую ступню.

Когда дыхание осуществляется через нос, кончик языка прижат к верхнему небу у корней зубов. Регулируй движение воздуха в ноздрях правой рукой. Зажимай ноздри большим пальцем, мизинцем и безымянным пальцем правой руки, не пользуясь указательным и средним пальцами.

Сурьябхеда (солнечное проникновение)

Медленно вдохни воздух через правую ноздрю. Задержи дыхание и продолжай задержку пока воздух не наполнит все тело и не выступит из-под ногтей и из корней волос. Потом выдохни через левую ноздрю с постоянным устойчивым усилием. Снова вдохни через правую ноздрю, задержи дыхание, и выдохни тем же способом. В сурьябхеде используется дыхание йогов, как и в нади шодхана пранаяме.

Благодаря солнечной энергии грубая материя тела делается чистой. Сурьябхеда устраняет дисбаланс в вата доше и содействует долголетию. Ее следует выполнять утром для пробуждения энергии и сознания. Если дышать только через правую ноздрю, это сильно возбуждает пингалу и угнетает ида нади, поэтому выдох должен осуществляться через левую ноздрю, чтобы уравновесить воздействие пингалы.

Уджайи (побеждающее дыхание)

Втяни воздух обеими ноздрями, слегка сузив гортань. Воздух идет через горло к сердцу, создавая шум. Удерживай дыхание так долго, как сможешь. Сделай выдох через левую ноздрю как прежде. Уджайи означает «покорять», это дыхание противоположно брюшному, поэтому называется обратным. В брюшном дыхании живот выпячивается при вдохе и втягивается при выдохе. В обратном дыхании нижняя часть живота втягивается при вдохе и расширяется при выдохе.

В уджайи прана поднимается через средний канал — концентрация становится более глубокой и интенсивной. Этим устраняется произошедшее расстройство капха доши, всех нади и семи дхату (элементов) тела. Уджайи может выполняться стоя, сидя, при ходьбе или выполнении асан.

Ситкари (дыхание с шипением)

Медленно вдыхай через рот, язык между губами, при этом издается шипящий звук. Выдохни через обе ноздри равномерно. При выполнении вдоха живот втягивается, при выполнении выдоха — расслабляется.

Когда вы вдыхаете через рот, ноздри не задействованы, и дыхание входит в сушумну. Ситкари устраняет желания и лень, повышает самоконтроль. Саттва (чистота) тела становится свободной от примесей.

Ситали (охлаждающее дыхание)

Вдохни воздух через язык, свернутый в трубку, и медленно наполни живот. Сделай на короткое время задержку и выдохни через обе ноздри равномерно. В ситали пранаяме выполняйте брюшное дыхание.

Вдыхаемый воздух охлаждается слюной, и прохлада ощущается во всем теле. Расстройства, происходящие в питта доше, уничтожаются этой пранаямой.

Бхастрика (кузнечные меха)

Быстро вдыхай и выдыхай через обе ноздри, производя шум подобно кузнечным мехам. Держи воздух в своем теле постоянно движущимся между вдохом и выдохом, пока не возникнет в теле усталость. Дыхание производится за счет движения диафрагмы: вверх на вдохе и вниз на выдохе. Сила вдоха и выдоха должна быть равной. Почувствовав усталость, сделай полный выдох. Затем вдохни через правую ноздрю, сделай задержку и осторожно выдохни через левую ноздрю.

Бхастрика удаляет препятствия внутри сушумны, разжигает телесный огонь, уничтожает дисбаланс трех дош, прана и апана смешиваются.

Бхрамари (жужжание пчелы)

Вдохни воздух через обе ноздри без какого-либо звука и сделай задержку дыхания. Подними голову и зажав уши руками, выдыхай воздух, производя звук, подобный жужжанию пчелы. В бхрамари применяется полное дыхание йогов.

Движение выдыхаемого воздуха в этой пранаяме сильно замедляется, так что апана, опускаясь, останавливается в сердце. Это приносит удовлетворение.

Мурчха (замирающее дыхание)

Вдохни воздух через обе ноздри без какого-либо звука. В конце вдоха прижми подбородок к груди и сделай задержку дыхания. Затем медленно выдохни, сохраняя джаландхара бандху. Движение воздуха во время выдоха не должно ощущаться. В мурчха кумбхаке используется полное дыхание йогов.

Эта пранаяма приводит к состоянию маномурчха (остановка ума). Когда движение воздуха на выдохе прекращается, прана (жизненная сила) соединяется с манасом (умом). Добившись успеха в этой кумбхаке, изучающий йогу достигает самадхи.

Плавини (наполняющее дыхание)

В Хатха йога прадипике сказано: «Наполни легкие воздухом до предела, и ты сможешь свободно держаться на воде подобно плавающему листу лотоса». Вдохни воздух через обе ноздри без какого-либо звука и сделай задержку дыхания.

Когда больше не способен удерживать кумбхаку, подними голову и втягивай воздух короткими вдохами, прессуя вдохнутый воздух вправо и влево, с тем чтобы уравнять расширение легких. Когда почувствуешь неспособность продолжать это уравнивание, снова задержи дыхание. Затем медленно выдохни через обе ноздри.

техника дыхания для начинающих. Польза пранаямы

В «Йога-сутрах Патанджали» пранаяма является четвёртой ступенью после Ямы, Ниямы и Асаны. Это значит, что практиковать её рекомендуется только после того, как практик уже освоил нравственные дисциплины и подготовил своё тело с помощью асан. Дело в том, что пранаяма даёт дополнительный запас энергии, и если у человека присутствует какая-либо зависимость или «хромает» в целом нравственная дисциплина, то та энергия, которую человек получит в результате практики, может быть использована не самым лучшим способом как для себя, так и для окружающих. К примеру, если у человека есть зависимость от сладкого, то пранаяма позволит накопить энергию, и закончится это тем, что практикующий просто будет более эффективно потреблять сладкое, то есть в ещё большем объёме. А это, согласитесь, не совсем тот результат, который ожидается от пранаямы. Вообще, пранаяма — это всего лишь инструмент для того, чтобы сделать жизнь более эффективной, и если человек в принципе ведёт не совсем адекватный образ жизни и мотивации его далеки от благородных и альтруистичных, то пранаяма принесёт больше вреда, чем пользы.

Также перед практикой пранаямы рекомендуется подготовить тело с помощью практики асан. В частности, для практики пранаямы необходимо освоить устойчивую медитативную асану — Падмасану. И это не просто дань моде, необходимость Падмасаны объясняется вполне практическим аспектом. В теле человека действуют потоки энергии — ветры. Один из них, который называется «апана-ваю», находится в нижней части тела и имеет нисходящее движение. Он отвечает за различные выделительные функции организма. Но, помимо этого, этот поток энергии опускает наше сознание на нижние чакры и, таким образом, если энергия апана-ваю слишком сильная, это приводит к тому, что человек будет проявлять себя на нижних чакрах. Как уже говорилось выше, практика пранаямы позволяет наполнить тело энергией, и в процессе наполнения апана-ваю также будет усиливаться, что приведёт к плачевному результату. Чтобы этого не произошло, во время выполнения пранаямы необходимо сложить ноги в Лотос, или хотя бы в Полулотос. В крайнем случае — в Ваджрасану. Это позволит перекрыть энергетические каналы и не позволит энергии апана-ваю течь вниз.

Также для практики пранаямы необходимо соблюдать вегетерианскую диету. Иначе токсины, которые остаются в кишечнике в процессе гниения мясных продуктов, будут во время практики пранаямы разноситься по телу и отравлять организм. Поэтому к вопросу освоения различных пранаям следует подходить ответственно и в точности исполнять все рекомендации, чтобы не причинить себе вреда.

Слово «пранаяма» состоит из двух основ «прана» — ‘жизненная энергия, которая пронизывает всё’, и «яма» — ‘контроль’. Таким образом, «пранаяма» означает ‘контроль над жизненной энергией’. Наверняка многие слышали такое слово, как «праноедение». Так называют тип питания, когда человек питается не физической пищей, а праной. Но парадокс состоит в том, что, так или иначе, мы все являемся праноедами, поскольку пища состоит из праны, вода состоит из праны и воздух состоит из праны. Без праны невозможна жизнь. Мы потребляем прану каждый день. Пранаяма же позволяет делать это эффективно. И как показывает опыт, практика пранаямы, увеличивая количество потребляемой энергии, позволяет снизить потребность во сне и пище.

Важно отметить ещё один момент: поскольку пранаяма позволяет эффективно получать прану из воздуха, то имеет значение такой аспект, как качество праны. Лучше всего пранаяму выполнять в чистом месте — где-нибудь на природе, подальше от населённых пунктов. Но поскольку такие идеальные условия доступны далеко не всем, то, практикуя в городе, следует учитывать следующие рекомендации. Пранаяму следует практиковать рано утром, чем раньше, тем лучше качество праны. Оптимальное время для практики пранаямы — так называемая Брахма Мухурта. Это время за полтора часа до восхода солнца. Это период, который имеет состояние, называемое «ниргуна» — отсутствие влияния энергий на пространство. Самое благостное время для любых духовных практик. Этот период длится 48 минут. Потом время до восхода солнца имеет состояние саттва-гуны, то есть энергии благости. А уже после восхода — начинается время раджа-гуны — энергии страсти. Учитывая то, в какой период вы будете практиковать пранаяму, такой результат и будете получать. Кстати, далее и до вечера действует уже тама-гуна — энергия невежества, поэтому днём и вечером практиковать пранаяму не рекомендуется.

Пранаяма для начинающих

Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида — левый канал, Пингала — правый, Сушумна — центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый — женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу — Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:

• Сядьте в медитативную асану: Лотос, Полулотос или Ваджрасану.
• Положите указательный и средний палец правой руки на область межбровья: большой и безымянный пальцы будут предназначены для поочередного закрывания ноздрей. Существует мнение, что женщинам следует использовать левую руку.
• Закрыв одну из ноздрей пальцем, начинайте медленный вдох открытой ноздрёй.
• По завершении вдоха начинайте выдох этой же ноздрёй. Вдох и выдох должны быть в соотношении 1:1.
• Совершив определённое количество циклов (традиционно 54 или 108), смените ноздрю и повторите тоже самое.

Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики — кумбхаку — задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее — нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.

Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш — омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем — 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.

Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха — низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:

• Делаем вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть лёгких: напрягаем диафрагму и позволяем воздуху заполнить нижние отделы лёгких.
• Затем продолжаем вдох: расширяем рёбра и позволяем воздуху заполнить среднюю часть лёгких.
• Продолжаем вдох в верхние отделы лёгких, приподнимая плечи и ключицы.
• После завершения вдоха в обратном порядке выдыхаем.

Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.

Польза пранаямы

Пранаяма — особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь — как на физическом, так и на духовном уровне — это закупорка энергетических каналов — нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.

Также во многих древних текстах о йоге сказано, что прана — жизненная энергия тесно связана с читтой — сознанием и тот, кто смог установить контроль над праной, устанавливает и контроль над читтой. А в этом, по сути, и заключается суть йоги: чтобы обрести контроль над своим сознанием. Также растягивание дыхания и кумбхака — задержка дыхания оказывают позитивное влияние на физическое тело. Наблюдения за живыми существами показывают, что, чем меньше дыхательных циклов оно совершает, тем дольше живёт. Черепаха осуществляет два дыхательных цикла в минуту и живёт, в зависимости от вида, от 200 до 1000 лет. Следовательно, не исключено, что тот, кто достигнет частоты двух дыхательных циклов в минуту, сможет соревноваться с черепахой в плане долгожительства. Примечательно, что практикой пранаямы не брезгуют многие животные. К примеру, крокодил дышит кислородом и жаберных щелей у него нет. Однако, выжидая добычу, он часами способен находиться в засаде под водой. Как же это происходит? Крокодил, можно сказать, выполняет кумбхаку: он перекрывает свой сердечный клапан, и кровь перестаёт бежать по большому кругу кровообращения, сохраняется только движение крови по малому кругу кровообращения, которая питает только сердце и мозг. Таким образом, крокодил существенно снижает потребление кислорода, после чего делает задержку дыхания и погружается на несколько часов под воду. Когда же видит добычу, открывает клапан, приводит в действие всю систему кровообращения, его конечности снова снабжаются кровью, и он совершает роковой прыжок в сторону жертвы.

Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут — вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.

Пранаяма — это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.

Пранаяма – техника дыхания. Видео пранаяма для начинающих

Что такое Пранаяма

Дыхательный процесс является рефлективным и бессознательным, тем не менее его возможно контролировать. Дыхание можно задержать или форсировать, оно может быть поверхностным или глубоким, редким или частым. Это умение составляет основу техники дыхания, связывает которую термин «Пранаяма», что в переводе означает «управление дыханием».

Пранаяма — это йога дыхания. Она является одной из ступеней данного древнего искусства, и следует за асанами. Пранаяма составляет дыхательные упражнения йоги.

Польза пранаямы для организма человека

Прана – энергия жизни, наполняющая Вселенную, благодаря которой все живые существа на планете дышат. Она является не только физической энергией, но и духовной, интеллектуальной, сексуальной. Согласно учениям йоги, когда мы дышим, наш организм и Вселенная обмениваются энергией. Занимаясь Пранаямой, можно существенно увеличить энергетический потенциал организма.

Занятия Пранаямой способствуют поддержанию чистоты легких, улучшению кровообращения и притока «обновленной» крови к органам. Это, в свою очередь, очищает селезенку, почки и печень, органы получают внутренний массаж. При полном дыхании ритмично работающие диафрагма и абдоминальные мышцы оказывают стимулирующее воздействие на сокращение стенок кишечника, улучшается гемодинамика в органах пищеварения. Дыхательные техники приумножают жизненные силы организма, усиливают восприятие, развивают память.

Пранаяма – мощнейшая техника, воздействующая на эмоции и физиологическое состояние более быстро, чем асаны. Следует учесть, что занятия без поддержки знающего преподавателя могут навредить здоровью. Важно, чтобы воздух был чист насколько возможно, ведь именно он является носителем праны.

Противопоказания

• возраст до 18 лет,
• наличие черепно-мозговых травм,
• гипертония,
• заболевания крови,
• хронические заболевания,
• островоспалительные процессы.

Занятия Пранаямой распределяют энергию по всему организму. Если соблюдать основные правила, можно быть уверенным в положительном результате. При неправильном выполнении есть опасность навредить себе, утратив здоровье тела и ума, ведь это перенапрягает диафрагму и легкие, отчего страдает дыхательная, сердечно-сосудистая и нервная системы. Перед тем как приступить к обучению, следует освоить асаны, чтобы устранить препятствия на пути потоков праны. Практикуя асаны длительное время, можно избавиться от этих проблем.

Техника выполнения для начинающих

Пранаяма должна выполняться систематически, в одно время, в одном месте и позе. Изменять можно только ее тип. Переходить к выполнению асан позволительно спустя час после завершения дыхательной практики или же, наоборот, выполнять дыхательные упражнения через 15 минут вслед за окончанием сдержанного занятия асанами.

Лучше всего заниматься до восхода или после заката. Но также благотворно скажутся занятия в двенадцать часов дня или ночи. Переходить к занятиям сразу после еды нельзя. Практиковать Пранаяму желательно спустя 5 часов после приема пищи. Но если это тяжело, допустимо немного утолить голод стаканом воды или чашкой чая. Приступить к занятиям после этого можно не раньше чем через час. Завершив практику, полчаса спустя можно приступать к приему пищи (желательно легкой).

Помещение, в котором проходят занятия должно быть чистым, без насекомых и хорошо проветриваемым. В нем также должно быть тихо, так как посторонние звуки мешают сосредоточиться.

Асаны, которые наиболее подходят для пранаямы: Удобная поза (Сукхасана), поза Мудреца (Сиддхасана), поза Лотоса (Падмасана). (см.рис.) Спину необходимо держать абсолютно прямо. Если в этих асанах возникает ощущение дискомфорта, удобнее будет осваивать дыхательные практики, лежа в позе Мертвеца (Шавасане).

Во время занятия мышцы лица и тела должны быть абсолютно расслаблены, глаза закрыты, внутри ушей не должно ощущаться давление. В первое время может возникать дрожь и усиливаться потоотделение. Если кроме этих симптомов других нарушений (например, ощущения, что воздуха не хватает) не возникает, это не представляет опасности и в дальнейшем проходит.

За некоторое время до выполнения Пранаямы с остановкой дыхания, следует выполнить медленный вдох и выдох. Людям, у которых есть заболевания глаз или ушей выполнять Пранаяму с задержкой дыхания не следует.

Практически во всех Пранаямах дышат носом. Полное дыхание – одна из наиболее легких Пранаям. При этой технике задействуются 3 основные дыхательные зоны: живот, грудь, ключицы. Предназначена она для успокоения разума. Шаг за шагом все существующие техники Пранаямы осваиваются и совмещаются. Более глубокомысленные Пранаямы выполняют не в неподвижном положении, а соединяют с переходами в разные асаны.

Техника дыхания

Одним их популярных способов дыхания является чередование ноздрей.

Зажмите одну ноздрю большим пальцем руки и сделайте выдох через другую ноздрю. Затем глубокого вдохните «животом». Задержите дыхание на 1-3 с. После этого выдох надо делать через другую ноздрю, зажав ее безымянным пальцем (см. рисунок ниже).

Продолжительность — 5-10 мин.

Несмотря на простоту всех техник Пранаяма, лучше всего выполнять их под руководством опытных людей.

Упражнения пранаямы для начинающих

Предлагаем вам ознакомиться с циклом упражнений Пранаяма для новичков.

1. Осознанное дыхание

Примите удобную позу, спина должна быть прямой. Дышите. Следите за своим естественным дыханием. Контролировать его не надо. Осознайте каждый свой вдох и выдох — необходимо разделить процесс дыхания и наблюдателя. Выполняйте данное упражнение 5-10 мин.

Как правило, выполняя Пранаяму новички начинают контролировать дыхание. Оно становится напряженным. Не стоит этого делать. Расслабьтесь, дышите как можно естественнее.

Упражнение будет считаться успешно выполненным, когда сможете остановить мыслительный поток в голове, осознать каждый свой вдох и выдох, и при этом отследить все ощущения в теле во время дыхания. Не переживайте, если это получается сделать не сразу. На это может уйти 7-14 дней. Главное практиковать каждый день.

2. Глубокое дыхание

Примите удобную позу: можно лечь или сесть с прямой спиной. Положите одну ладонь на пупок, а другую – на грудь. Во время дыхания следует задействовать нижние отделы легких. Другими словами, надо дышать «животом». Проконтролировать это легко — во время дыхания должна подниматься и опускаться только рука, которая лежит на животе.

Делая вдох сильно «надуйте» живот (поддерживайте комфортные ощущения в теле), на выдохе — немного вжимайте пупок внутрь.

В процессе выполнения данного упражнения концентрируйте свое внимание на движение живота. Не отвлекайтесь на внутренний диалог. Вы должны быть погружены в процесс дыхания.

Как только вам удастся сделать это на протяжении 1 минуты, весь процесс перестанет казаться вам скучным. Вы начнете замечать интересные ощущения в теле.

Повторяйте упражнение на протяжении 7 дней по 5-10 мин. Благодаря ему вы приобретете уверенность и спокойствие. У вас появятся силы на принятие серьезных решений.

3. Грудное дыхание

Упражнение следует выполнять также, как и предыдущие. Только в данном случае должна подниматься и опускаться рука, расположенная на груди. Регулярное правильное выполнение такого дыхания продолжительностью 5-10 мин обостряет эмоции человека.

4. Ключичное дыхание

Подышите 2-5 мин как указано в упражнении 3. После этого вовремя вдоха начинайте «довдыхать» небольшое количество воздуха. Используйте только верхние отделы легких — как будто вы дышите ключицами. При вдохе плечи и ключицы поднимаются, при выдохе — опускаются и расслабляются.

Не торопитесь, иначе может закружиться голова. Продолжительность упражнения — 5-10 мин. Данная техника придает легкость мыслям.

5. Йоговское дыхание

Является заключительным в данном цикле. Примите удобную позу. Подышите как в упражнении 1, а затем начните глубоко дышать «волной» — снизу вверх, тем самым объединив упражнения 2, 3 и 4. Дышите спокойно, без рывков. Начинать практиковать данный тип дыхания лучше с 1-2 мин, постепенно увеличивая до 10 мин.

Пранаяма – управляя дыханием, управляй мыслью!

Видео: Дыхательная йога — пранаяма

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.