Жим ногами лежа в тренажере: 5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Содержание

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы. 

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.


2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.


3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 


4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.


5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:


широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:


— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:


— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

 

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой | by BEST fit

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
  2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
  3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
  • Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
  • Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
  • Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
  • При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
  • Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
  • В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

  • Основная нагрузка — квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.

Жим ногами в тренажере – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца Работа в элементе
Квадрицепс Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы Отводит бедро от живота
Бицепс Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

техника выполнения и рекомендации. Варианты выполнения упражнения

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

Вариации жима ногами

По постановке ног:

  • Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
  • Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
  • Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
  • Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
  • Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры .

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

  • Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
  • Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
  • Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
  • Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
  • Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
  • Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
  • Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
  • Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
  • Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

  1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
  2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
  3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
  4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
  5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.
Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

  • Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
  • Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
  • Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).
Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.

Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.


Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Ж им ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от , жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

  1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только , но и , спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажере любят , поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:


Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:


Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.
Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

  • При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
  • При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
  • Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
  • Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

  • Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
  • Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
  • В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

  • Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
  • Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
  • Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
  • Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

обзор, техника выполнения и рекомендации

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые икроножные мышцы. Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для жима ногами включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:
  1. Платформа – основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других – содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой – выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов – представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:
  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе приседаний со штангой.

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере – техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Калькулятор жима лежа

— Найдите свой 1ПМ

С помощью калькулятора жима лежа вы можете определить свой максимум на одно повторение. Это определяется как максимальная сила, которую вы можете создать за одно сокращение мышцы. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле является обычным калькулятором максимума на одно повторение и может использоваться для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседание, жим от плеч или становая тяга. В статье ниже вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, а также некоторые подробности о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на наклонной скамье.Вы также узнаете, как правильно и безопасно выполнять жим лежа. Более того, мы предоставили данные о мировых рекордах в жиме лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовой тренировки.

Зачем нужен калькулятор на одно повторение

Максимум в одно повторение — это наиболее точная мера вашей силы, имеющаяся в нашем распоряжении, она используется для определения победителя в международных соревнованиях по пауэрлифтингу. Чтобы определить это число, необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что сложно точно угадать точный вес, учитывая усталость, которую вы можете испытать при повторении нескольких повторений в минуту.Такой способ тоже не был бы особо безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Проверить это несложно, достаточно один раз поднять! А если вас интересуют другие упражнения (например, становая тяга), попробуйте наш калькулятор максимального количества повторений.

Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимальной частоты пульса станет отличным помощником для калькулятора жима лежа. Вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Как работает калькулятор 1ПМ

Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

  1. Выберите вес, который будет для вас разумной задачей.
  2. После короткой разминки, не забывая растягиваться, поднимите этот вес столько раз, сколько сможете.
  3. Когда вы достигнете мышечной недостаточности (точка, когда ваши работающие мышцы полностью утомлены до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), медленно опустите вес.
  4. Введите вес в калькулятор в поле, соответствующее количеству выполненных вами повторений.
  5. Считайте свой максимум одного повторения сверху.

Примечание: при использовании свободных весов вам понадобится корректировщик!

Вы заметите, насколько проще пользоваться калькулятором жима лежа, чем просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу на скамье. Использование калькулятора избавляет от догадок.

Формула для макс. Скамейки

В формуле калькулятора макс. Скамейки используются следующие переменные:

  • 1ПМ (максимум одно повторение)
  • w (вес)
  • r (повторы)

Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, прибавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

1ПМ = w * (1 + (r / 30))

Это известно как формула Эпли, наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения своего максимума на одно повторение, поскольку он может занижать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что это всего лишь прогноз. Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь исключительно на формуле. Тем не менее, это позволяет вам найти разумную отправную точку и, следовательно, может помочь успокоить нервы менее опытных спортсменов.

Форма для жима лежа

Прочитав этот абзац, вы узнаете , как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующую высоту — они поймают вес, если вы его не поднимете. Кроме того, установите разъемы, чтобы пластины оставались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

Правильный способ жима лежа:

  1. Настройка .Лягте на ровную скамью и расположитесь так, чтобы глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Поставьте ступни на пол.

  2. Возьмитесь за перекладину . Положите руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч. Ваш мизинец должен находиться на кольцевых метках (на стандартных планках вы можете найти специальные маркеры для места захвата). Держите штангу за основание ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как если бы вы хотите сломать перекладину посередине.

  3. Разборка . Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.

  4. Опустите штангу . Опустите штангу на середину груди, при этом согнув локти под углом 75 ° от туловища. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу, следя за тем, чтобы штанга не отскочила от груди.

  5. Нажмите . Нажмите на гриф от середины груди до плеч.Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

После того, как вы выполнили запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отожмите вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, нацеливаясь на держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойках.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать в качестве подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силач и даже олимпийская тяжелая атлетика.Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц. Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхняя и нижняя грудные мышцы), а жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть груди.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет задействовать больше плеч, чем сам жим плечами. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращающую манжету , которая является частой зоной травм при нажатии на плоскую скамью.

Жим от груди на наклонной скамье тоже имеет свои минусы. В то время как плоский пресс формирует всю грудную мышцу, наклонный пресс развивает только верхнюю часть. Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая серьезную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может вызывать дискомфорт в повседневной жизни.

Форма и техника жима лежа на наклонной скамье :

  1. Установите наклон скамьи 15-30 градусов.

  2. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, крепко упираясь ступнями в пол.

  3. Возьмитесь за штангу — руки должны быть немного шире плеч.

  4. Освободите штангу и стабилизируйте ее над верхней частью груди (плечами).

  5. Притяните усач к груди. Обратите внимание на то, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

  6. Нажмите гирю вверх и разведите локти.

  7. Выполните сброс, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо познакомиться с жимом лежа на наклонной скамье.Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением для груди. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в тренажерных залах мира. Однако это не значит, что это лучший вариант. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте самостоятельно!

Почему вы должны делать отклонения? Хороший вопрос, но и ответ тоже хорош. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки. Снижает внимание к груди больше, чем жим на плоской или наклонной скамье.На самом деле, многие чемпионы-бодибилдеры выбирают жим с упором вместо жима лежа из-за проблем с плечами, которые, как подозревают, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет, основанный на их опыте, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все огромные преимущества, которые дает это упражнение.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы работаете с тяжелыми весами. Всегда следите за тем, чтобы у вас был наблюдатель в режиме ожидания на случай неудачной печати.Более того, никогда не используйте «ложный захват », когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнется, ситуация будет по-настоящему опасной. Обязательно используйте на перекладине стандартный хват .

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч. Подцепите ступни под подушку. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью.

  2. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом.

  3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.

  4. Дышите и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.

  5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.

  6. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая локти.

  7. Сделайте вдох и повторите последовательность до числа повторений.

Мировой рекорд жима лежа

‘Сколько вы можете жать?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое. Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки, в греко-римские времена солдаты тренировали отжимания и другие упражнения с отягощениями. Лишь в 1899 году Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола, подняв 164 кг (362 фунта).Спустя более ста лет это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы и спорт пауэрлифтинг прогрессировал, специалисты разработали современные тренажеры и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение на «сырой» жим и «оборудованный» . Жимы лежа выполняются в специальной рубашке из особо прочной ткани. Благодаря своей упругой энергии, он помогает рукам лифтера подниматься вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение — пауэрлифтеры могут добиться лучших результатов на 30%.

Взгляните на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в категориях открытых, допущенных к употреблению наркотиков, женщин, мастеров 50-59 лет и мастеров +.

Самый тяжелый жим в необработанном состоянии всех времен :

  • Мировой рекорд среди мужчин (открытый) — 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев / Супертяжелый вес / Россия / WRPF

  • Мировой рекорд среди мужчин (проверено на наркотики) — 322.5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон / Супертяжелый вес / США / USPF

  • Мировой рекорд среди женщин — 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Мэтис / 198+ фунтов / США / SPF

  • Masters 50-59 — 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин / класс 308 фунтов / США / WNPF

  • Masters 60+ — 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда / класс 308 фунтов / Германия / WPF

Прочие соображения

Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только на силу, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела.Ваш ИМТ определяет, есть ли у вас недостаточный, избыточный или нормальный вес. Безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, что может быть очень полезно для достижения целей по композиции тела.

Жим лежа (версия HTML5) от Athletic Design

При нажатии клавиш возникает усилие

В режиме Easy каждое нажатие клавиши одинаково и усиливает обе руки. В режиме Hard нажатие на левую пару клавиш увеличивает силу для левой руки, а нажатие на правую пару клавиш увеличивает силу для правой руки.Вот почему штанга может наклоняться только в режиме Hard .

В реальной жизни мышца может проявлять больше силы при удлинении (эксцентрическое сокращение), чем при сокращении (концентрическое сокращение). Это моделируется в игре, и это означает, что будет намного легче остановить штангу от падения, чем на самом деле ее поднять.

Тем не менее, пытаясь установить новый рекорд, вы, возможно, не сможете остановить штангу, несмотря на то, что с самого начала колотите как маньяк. Грудная клетка спешит на помощь!

Пружинная грудная клетка

Штанга сжимает грудную клетку, которая действует как пружина и оказывает на штангу противодействующую силу — чем больше сжатие, тем больше противодействующая сила.Однако в определенный момент грудная клетка разрушится, и тогда вас «похоронят». То есть здесь задействован механизм «большой риск — большая награда». Если штанга остановлена ​​около точки сжатия, впоследствии нарастает импульс, поскольку грудная клетка разгружается, а частота нажатия кнопок остается высокой. Обратите внимание, однако, что грудная клетка менее полезна в варианте игры с пятью повторениями, особенно для очень сильных игроков.

В качестве примечания: роль грудной клетки преувеличена по сравнению с реальным жимом лежа, но в соревнованиях по жиму лежа эластичные вспомогательные средства, такие как локтевые бинты и жесткие рубашки, используют один и тот же механизм.

Еще одно замечание: параметры упругости грудной клетки не совсем такие, как в оригинальной Flash-версии этой игры.

Ширина захвата

Ширина захвата может быть установлена ​​из экрана меню (это было невозможно в исходной Flash-версии). Он определяет расстояние подъема и устойчивость штанги примерно так же, как и в реальной жизни. Как правило, более широкий захват более предпочтителен (но помните, что стабильность не имеет значения в режиме Easy ).

Эта игра позволяет использовать более широкий хват, чем максимальное расстояние между указательными пальцами 81 см при соревнованиях по жиму лежа.

В реальной жизни ширина захвата также сильно влияет на то, какие мышцы подвергаются наибольшей нагрузке. Узкий хват нагружает трицепсы, а широкий — мышцы груди и плеч. На самом деле это не моделируется, но положение кнопок меняется в зависимости от захвата. Очевидно, версия с клавиатурой обрабатывает это немного иначе, чем версия с сенсорным экраном.Вам придется изучить это самостоятельно. Хотя управление одним пальцем на кнопку и является предполагаемым (и тем, с которого устанавливаются стандарты медалей), ничто не мешает вам попытаться найти более быстрые методы;)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что некоторые клавиатуры не регистрируют четыре нажатия одновременно для клавиш, которые лежат близко друг к другу. Следовательно, ручка «3» + «4» 7 «+« 8 »может работать не на всех клавиатурах.

Чтобы лучше понять природу и пределы частоты нажатия, прочтите тексты, сопровождающие нашу Flash-игру 40-Yard Dash.

Мы планируем несколько предстоящих игр Bench Press, в которых будут представлены мультяшные персонажи, имеющие разные сильные и слабые стороны. В одной такой игре мы можем позволить внешним кнопкам соответствовать силе руки, а внутренним кнопкам — мышцам груди и плеч.

Супер сила

Если вы уже много играли в эту игру, возможно, вы встречали вспышки явной сверхмощности и задавались вопросом, как их вызвать намеренно. Вы действительно не можете. Дымящиеся уши и яростный крик срабатывают в критические моменты, о которых нельзя сказать ни слова: когда вы боретесь в течение нескольких секунд, закройте точку сжатия грудной клетки или приблизьтесь к положению блокировки, когда импульс вверх уже давно ушел.Никогда не сдавайся!

(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

 Моделирование и симуляция в инженерном деле

0

100

200

300

400

123456

Subject

Subject

Subject

50

60

Интегральное напряжение мышц (мкВ)

F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех разных захватов

.

major — одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа

. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на

короткого расстояния захвата; отделяемая грудная мышца

большая указывает на пониженное выходное усилие.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на мышечную силу во время жима лежа

, что влияет на эффективность тренировки и

спортсменов, в результате, на уровни физической подготовки. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку

для жима лежа.

Изменение короткого расстояния захвата приводит к изменению силы, воздействующей на группу грудных мышц

во время жима лежа.

По мере увеличения расстояния хвата большая грудная мышца

создает меньшую силу во время жима лежа. Сила захвата составляет

. Н для больших групп грудных мышц при ширине

см; когда короткий захват увеличивается до см, напряжение

уменьшается до . Н. Сила короткого захвата составляет ± Н, когда

ширина короткого захвата увеличивается до  см.С увеличением высоты штанги на

разгрузка большой грудной мышцы увеличивается.

Значения малой грудной мышцы при разном хвате, соответственно,

составляют .N, . ArchN и-N. Если ширина захвата равна

ширине плеча, малой грудной мышцы самый низкий;

, когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча

, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и

трицепс являются основной опорой для основной мышцы.Этот результат

между программным обеспечением AnyBody и Surface Electromyography равен

, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная мышца

увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества на поверхности большой грудной мышцы

постепенно уменьшается.

по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата

увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и

поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния коротким хватом

дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце

во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась Министерством образования в рамках проекта

по гуманитарным и социальным наукам (YJA).

Ссылки

[] RD Crowninshield и RA Brand, «Физиологически обоснованный критерий

прогнозирования мышечной силы при передвижении», журнал

Biomechanics, vol., no., pp. –, .

[] D.Т. Дэви и М.Л. Оду, «Метод динамической оптимизации

для прогнозирования мышечных сил в фазе колебания походки», журнал

биомеханики, том, №, стр. –  , .

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma, и

M. de Zee, «Анализ опорно-двигательного аппарата в системе моделирования AnyBody

», Simulation Modeling Practice and eory,

т. , нет. , стр.  – , нота.

[] К. Роберт, «Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава

вызывает аналогичные изменения в управлении позой на одной ноге»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol., стр. –,

.

[] Т. Филд, «Обзор исследований Тай Чи», Дополнительные методы лечения в

Клиническая практика, том, №, стр. – ,.

[] SLDelpandJ.P.Loan, «Вычислительная структура для

, моделирующая и анализирующая движения человека и животных», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol., no., pp. – ,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, andJ.

М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности

для изучения ортопедических хирургических процедур», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.–

-, .

[] Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения контроля осанки у

взрослых», Физическая терапия, т., №, стр. – , .

[] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «E

Влияние тайцзи на предотвращение падений, страх падения и равновесие.

у пожилых людей: метаанализ», «Профилактика» Медицина, т.,

нет. -, стр.  – , .

[] В. Мохаммади, М. Ализаде и А.Гайени, «Эффекты

шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие

молодых спортсменов-мужчин», «Процедуры — социальные и поведенческие науки»,

том. , стр.  – , .

[] М. Л. Мэдиган, Б. С. Дэвидсон и М. А. Нуссбаум, «Постуральное колебание

и кинематика суставов при спокойном стоянии

подвержены утомлению поясничных разгибателей», Наука о движениях человека, т., № 4, с.

, с.  –,.

[] T. Paillard, E.Маргнес, Дж. Майтр и др., «Электрическая стимуляция

, наложенная на произвольное мышечное сокращение, снижает

ухудшение как постурального контроля, так и силы четырехглавой мышцы бедра

», Неврология, т., №, стр.  – ,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка на бедренно-берцовые кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр.  – ,

.

[] Дж. Дул, Дж. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный

синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки

между синергетическими мышцами », Journal of Biomechanics, vol.,

no., стр.

[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen и E.B.Simon-

sen, «Типовая детализированная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-

nal of Биомеханика, т., №, стр. – , .

Все, что вам нужно знать для безопасного владения жимом лежа

Для многих лифтеров жим лежа является «золотым стандартом» для развития силы верхней части тела, но его репутация предполагает множество эгоистичных невежеств относительно того, как делать это с помощью хорошей и безопасной техники.Его обманчивая простота — вот где многие начинающие (и даже опытные) лифтеры сталкиваются с проблемами, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете жать жим лучше и безопаснее.

Иллюстрация Ника Крискуоло. Изображение А. Блайта.

Для ясности, мы говорим о жиме штанги лежа (без воздушных шариков из гифки выше). Когда вы смотрите, как кто-то жмет, кажется, что это упражнение — это все руки, грудь и периодические громкие, неприятные мычания, но на самом деле это сложное движение, которое также включает в себя плечи, трапеции, трицепсы, верхнюю часть спины, корпус, бедра и даже ноги. определенная степень.

Почему жим лежа — это круто (но также опасно)

Без сомнения, жим лежа — отличное упражнение для улучшения вашей силы «нажатия», например, при бросании и толкании тяжелой тележки для покупок или газонокосилки. Это укрепляет ваши плечи, развивает сексуальные мышцы груди (что касается и вас, дамы) и улучшает ваши основные силы. На самом деле, жим лежа — верный индикатор вашей чистой силы и мощи верхней части тела, и, что бы там ни было, это имеет тенденцию затуманивать рассудительность в тренажерном зале.

Я видел самоуверенных атлетов, которых пристегивали к скамейке, потому что они не могли оторвать штангу от груди или на стойках. Буквально на днях мой друг рассказал ужасающую историю о парне, который отказался просить о помощи, переоценил свои способности и едва не успел поехать в больницу. Более того, я слышал множество историй о людях, которые неоднократно жали с плохой техникой в ​​целом и с большим весом и в конечном итоге взрывали плечо.

Короче говоря, жим лежа наказывает высокомерие, но, к сожалению, его нынешняя репутация поощряет его.Если вы не будете осторожны, жим лежа может сокрушить и ваше эго, и ваше тело.

Найдите спекулянта или узнайте, как спастись

Безопасность прежде всего. У тебя должен быть корректировщик. В идеале ваше место — это партнер, который знает вас и свои пределы. Вы можете попросить кого-нибудь другого в тренажерном зале, но проблема с привлечением помощи незнакомца заключается в том, что вы не можете быть уверены в его способности правильно определить.

Тем не менее, если ваш единственный вариант — это какой-нибудь чувак, тогда очень, очень четкое общение является ключевым: скажите, что вы собираетесь делать (например, новый максимум на один повтор), договоритесь о сигналах, когда вы действительно нужна помощь и синхронизация обратного отсчета до того момента, когда вы и ваш наблюдатель снимете штангу и передадите ее вам (так называемая передача).

Если рядом никого нет, другой вариант — узнать, как «спастись» из плохого лифта. Видео выше от CanditoTrainingHQ показывает, как это сделать. Один из конкретных методов — это жим без ограничения веса. Так что, если вы застряли, вы можете наклонить штангу в сторону, сбросить вес и освободиться. Это не изящно, но выполняет свою работу.

Кроме того, Омар Исуф, тренер по силовым характеристикам из Торонто, предлагает выполнять жим в силовой стойке.Конечно, вы должны убедиться, что силовая рама пуста, подтянуть к ней скамью и выдержать несколько осуждающих взглядов. Но все это хорошо, потому что, если вас «прижали», вы можете поставить штангу на английские булавки в силовой раме, а не на грудину.

Я всегда говорю уделять приоритетное внимание безопасности и тренировочной форме при каждом упражнении по тяжелой атлетике, но я наклеиваю дополнительную наклейку с рекомендациями для родителей на жиме лежа: это гораздо больше технично, чем позволяет показывать, и открывает гораздо больше способов буквально навредить телу. непосвященным, чем другие упражнения.По сути, не говори глупостей.

Хороший жим начинается еще до того, как вы поднимете вес

Подготовка к жиму лежа — это больше, чем просто лежа на скамье. Вы должны быть в наилучшей для себя позиции, чтобы дать штанге резкий подъем, но при этом не тратить слишком много энергии на разборку и потерю концентрации.

Для начала, это видео от Isuf поможет вам найти подходящую для настройки жима лежа, пройдя через несколько очень важных моментов, которые нужно делать и чего не делать.Вот еще кое-что:

  • Здоровые движения плеч: Хотя жим лежа является отличным упражнением для верхней части тела, он также является легким способом взбудоражить плечи. Это особенно актуально, если у вас в анамнезе были травмы плеча. Дин Сомерсет, физиолог из Эдмонтона, сказал мне, что если у вас есть полный диапазон движений в плечах (вы можете почесать лопатки или поднять обе руки над головой, касаясь бицепсами ушей), и в целом вы можете нажимать без боли , тогда ты золотой.В противном случае вам действительно стоит поработать над увеличением диапазона движений. Статья Fit For Real Life — хорошее начало для улучшения здоровья плеч.
  • Высота штанги: Место установки штанги на стойке зависит от длины вашей руки. Как правило, вам нужно убедиться, что перекладина может легко снимать стойки, когда ваши руки полностью вытянуты. Если вам нужно поднять плечи вперед, чтобы дотянуться вверх, значит, это слишком высоко. Если ваши локти согнуты в исходном положении со штангой без стойки, она слишком низкая.
  • Положение головы: Положение головы помогает расположить спину на скамье. Большинство людей кладут лоб под перекладину. В общем, вы хотите быть достаточно далеко, чтобы вы могли перемещать штангу вверх и вниз, чтобы штанга не зацеплялась за какие-либо части оборудования, но также быть достаточно близко, чтобы снять или передать штангу вам, если у вас есть напарник. .
  • Размещение ступней: Крепко поставьте ступни на землю, точка. Малоизвестная вещь о жиме лежа заключается в том, что большая сила исходит от того, чтобы «загнать ноги» в землю, когда вы поднимаете вес.Вы могли видеть, как люди жмут ногами в воздухе, но при этом они теряют большую стабильность и силу. Сомерсет говорит, что подъем ногой в воздух в основном может принести пользу людям, у которых в анамнезе есть боли в пояснице и которые просто чувствуют себя более комфортно при таком нажатии.
  • Захват: Крепко возьмитесь за перекладину, надежно удерживая хват (большими пальцами вокруг перекладины) и нейтральным запястьем. Это означает, что вам нужно держать гриф так, чтобы запястье не сгибалось назад.
  • Ширина захвата: Место, где ваши руки берутся за гриф, будет зависеть от длины вашей руки и ширины плеч, но основная причина, по которой следует уделять внимание размещению захвата, заключается в том, чтобы ваши предплечья почти всегда оставались в вертикальном положении (некоторые говорят, что под углом 90 градусов к полу) на всем протяжении . В общем, для более длинных рук может потребоваться более широкий захват, тогда как для более коротких рук может потребоваться более узкая рукоятка. Большинство из них отлично подойдут для накатки стержня. Нюансы здесь заключаются в том, что более широкий хват немного больше сфокусируется на грудных мышцах, а более узкий захват сильнее воздействует на трицепсы.
  • Бинты на запястья: По словам Сомерсета, специальные бинты помогают стабилизировать запястье, удерживать его в нейтральном положении и ограничивать движение. «Убедитесь, что повязка закрывает запястье и достаточно туго натянута, чтобы вы не могли оттянуть руку, когда она обернута», — говорит он. Дополнительно: «Если он слишком низкий, это просто повязка от пота».

Помните, что вы держите над лицом груз , поэтому гораздо важнее знать, что вы делаете с самого начала.Просто хорошая настройка делает все остальное немного более плавным.

Печально известная «задняя арка» и почему это не имеет для вас значения

Обратите внимание на заднюю арку.

Обратите внимание на заднюю арку.

Арка спины — одна из спорных тем в лифтинге. Многие лифтеры, в основном те, кто интересуется жимом лежа с большим весом, подчеркивают, что свод стопы (наряду с правильным напряжением всего тела) имеет решающее значение для защиты и стабилизации вашей спины и повышения эффективности движения.

В конечном итоге все сводится к тому, планируете ли вы выступать в качестве пауэрлифтера. В соревнованиях по поднятию тяжестей сильно выгнутая спина сокращает расстояние, которое штанга должна пройти от груди до завершения (локаут), и позволяет вам нажимать больший вес. Для остальных из нас, Сомерсет отмечает:

У некоторых людей просто нет гибкости позвоночника, чтобы сделать это без сильной боли в пояснице, поэтому это очень индивидуально с точки зрения того, может ли кто-то или не может. Если вам комфортно, и хотят соревноваться, вы определенно поднимете больший вес.Если нет, то для этого нет особых причин. Выбирайте то, что вы можете контролировать и что вам нравится.

Итак, если кто-то в тренажерном зале поощряет вас сильно выгибать спину, а вы, , не можете или не хотите, , просто скажите ему или ей расслабиться.

Ключи к сильному и стабильному жиму лежа

Вышеупомянутое видео Art of Manliness с участием Марка Риппето представляет собой длинный и более технический учебник по жиму лежа. Он касается некоторых вещей, которые мы обсуждали выше (но с демонстрациями), и, конечно же, самого движения.

Очень важно наблюдать за хорошим жимом лежа в действии. То, насколько хорошо вы стабилизируете или напрягаете свое тело, составляет основу сильного и успешного жима лежа. При надлежащей устойчивости вы генерируете oomph от всего тела, чтобы поднять этот вес. Есть несколько вещей, которые помогают в этом: глубокий вдох животом, твердо поставленные ступни на землю и, для некоторых людей, небольшой (или даже преувеличенный) изгиб спины, о котором мы упоминали выше.

Помимо этого, вам все равно нужно, чтобы верхняя часть спины (ваша основная опора) и ягодица находились в контакте со скамьей, а также в других ключевых моментах:

  • Перемещайте штангу по правильной «траектории»: Если вы смотрите на жим лежа сбоку, штанга не просто движется прямо вверх и вниз.На спуске он опускается и немного выгибается. При нажатии она поднимается от середины груди к вашему лицу, а затем прямо вверх к концу подъема. У Алана Тралла есть отличное видео, демонстрирующее траекторию стержня, а в Strengtheory есть целая статья о корректировке траектории стержня, так что ознакомьтесь с ними для получения дополнительных сведений.
  • Сожмите локти: «Защищайте подмышки» — это сигнал, напоминающий людям поджать локти. Ваши локти не должны быть так близко к вам, чтобы касаться вашего туловища, а ваши локти должны все время находиться прямо под перекладиной.
  • Держите плечи «сжатыми» на всем протяжении: Вы никогда не захотите подвигать плечами вперед или заставить их скользить, когда вы опускаете и нажимаете вес. Представьте, что вы пытаетесь зажать между ними виноградину, все время держа плечи на скамейке. Популярные подсказки — представить себе «растягивание перекладины» или «удерживание плеч опущенными и спиной», которые помогают добавить адекватное напряжение вашему телу и защитить плечи.
  • Упритесь телом в скамью: В жиме лежа вы будете использовать много «толчка ног», поэтому я предпочитаю ставить ступни на землю, а не позволять им болтаться в воздухе.Когда вы на самом деле жмете, представьте, что вы толкаете свое тело в скамью , а не просто думаете о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.
  • Все ваше тело должно быть напряженным: Представьте, если хотите, что вам нужно попытаться уравновесить полную чашу расплавленной лавы на своей груди. Напряжение от пресса, плеч и ягодиц удерживает вас в стабильном состоянии, чтобы не вылезать наружу. Чтобы контролировать эту стабильность, полезно использовать технику дыхания, которую мы описали в нашей статье об улучшении дыхания для силовых тренировок.Говоря о дыхании, Сомерсет предлагает сделать вдох, опустить вес, надавить на него с напряженными плечами и выдохнуть, когда вес поднимется примерно на полпути.

Это некоторые из основных вещей, но их так много движущихся частей во время жима лежа, что трудно решить проблемы, которые могут возникнуть в вашем конкретном случае. Очевидно, что лучше, чтобы профессионал обучал вас или критиковал вашу форму. А пока в этом видео от Buff Dudes рассказывается о нескольких типичных ошибках, совершаемых жимами лежа, и его тоже стоит посмотреть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с полным руководством StrongLift по жиму лежа и статьей Nerd Fitness по жиму лежа 101. Если вы беспокоитесь о своих плечах, Тони Джентилкор, тренер по производительности в Cressey Performance в Массачусетсе, также может дать советы, как сделать жим лежа более удобным для плеч. Сделав небольшую домашнюю работу и много практики, вы получите преимущества красивой скамейки и будете делать это каждый раз безопасно.

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса.Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.


Это чрезмерное расширение ??

Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно предположили бы многие тренеры. Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров.К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы). Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки.Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или отклонение назад). Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, болям в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять свое естественное и правильное положение для механики толкания и тяги.Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди. Вот несколько из моих любимых.


Варианты «снизу вверх»

Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации «без головы». Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.

Полиция применяет силу против детей среди чернокожих детей, по данным расследования Associated Press.

ЧИКАГО — Royal Smart помнит каждую деталь: ощущение наручников на его запястьях. Паника, когда его с поднятыми руками вывели на улицу, в холодную мартовскую тьму, к стене полицейских, наставляющих свои пистолеты.

Ему было 8 лет.


Ни он, ни кто-либо другой в доме его семьи на южной стороне Чикаго не были арестованы в ту ночь два года назад, и полиция, имея ордер на поиск незаконного оружия, не обнаружила его.Но даже сейчас, в кошмарах и наяву, его мучают видения офицеров, прорывающихся через дома и разрывающих комнаты, приказывая людям лечь на пол.

«Я не могу заснуть», — сказал он. «Я все думаю о приезде полиции».

Дети, такие как Роял, не были в центре внимания после того, как Джордж Флойд погиб от рук полиции в 2020 году, что вызвало бурные дебаты о непропорциональном применении силы правоохранительными органами, особенно в отношении цветных взрослых. Дети по-прежнему остаются в стороне от реформ, проводимых законодателями и продвигаемых полицейскими управлениями.Но случай за случаем, расследование Associated Press показало, что с детьми в возрасте 6 лет жестоко — даже жестоко — обращались сотрудники закона.

СВЯЗАННЫЙ: Митинг в Чикаго, марш на Federal Plaza в память о жертвах насилия со стороны полиции

На них надели наручники, их повалили электрошокером, снимали и пригвоздили к земле офицеры, зачастую намного более крупные, чем они были. В департаментах по всей стране мало или совсем нет ограждений для предотвращения подобных инцидентов.

AP проанализировало данные примерно о 3 000 случаев применения силы полицией против детей до 16 лет за последние 11 лет.Данные, предоставленные AP организацией Accountable Now, проектом Образовательного фонда Leadership Conference, целью которого является создание всеобъемлющей базы данных о применении силы, включают инциденты из 25 полицейских управлений в 17 штатах.

Это небольшое представительство 18 000 полицейских агентств по всей стране и миллионы ежедневных встреч полиции с населением.

Но полученная информация вызывает беспокойство.

Чернокожие дети составляют более 50% от числа тех, с кем обращались насильно, хотя они составляют лишь 15% от общего числа детей в США.С. детское население. Полиция часто считает, что они и другие дети из числа меньшинств старше их. Самыми распространенными видами силы были тейкдауны, удары и мускулы, за которыми следовало огнестрельное оружие, направленное на детей или применяемое против них. Реже дети сталкивались с другой тактикой, например, с использованием перцового баллончика или полицейских К-9.

В Миннеаполисе полицейские прикалывали детей весом не менее 190 раз. В Индианаполисе более 160 детей были скованы наручниками; в Уичито, штат Канзас, полицейские рисовали или применяли электрошокеры на детях по крайней мере 45 раз.Большинство детей в наборе данных — подростки, но данные включали десятки случаев детей в возрасте 10 лет и младше, которые также подвергались полиции.

Иногда необходима сила, чтобы усмирить детей, некоторых из которых обвиняют в серьезных преступлениях.

Полицейские отчеты, полученные по выборке инцидентов, показывают, что некоторые оглушенные или ограниченные дети были вооружены; другие переживали кризис психического здоровья и рисковали навредить себе. По другим сообщениям, полицейские силы усилились после того, как дети скрылись от полицейских допросов.В Санкт-Петербурге, штат Флорида, например, полицейские преследовали чернокожего мальчика по подозрению в попытке угона автомобиля после того, как он дернул ручку двери автомобиля. Ему было 13 лет, и он весил 80 фунтов (36 килограммов), и его полет закончился тем, что его бедро попало в челюсть полицейскому K-9.

СВЯЗАННЫЙ: Laquan McDonald стреляет в ткацкие станки в битве за подтверждение посла Рам Эмануэль

AP связалась со всеми полицейскими управлениями, подробно описанными в этой истории. Некоторые не ответили; другие заявили, что не могут давать комментарии из-за незавершенного судебного разбирательства.Те, кто ответил, защищали поведение своих офицеров или отмечали изменения в отделах после инцидентов.

Нет никаких законов, прямо запрещающих применение полиции в отношении детей. В некоторых департаментах есть правила, регулирующие возраст ребенка, чтобы на него надели наручники, но очень немногие упоминают возраст в своих правилах применения силы. В то время как некоторые предлагают рекомендации о том, как обращаться с несовершеннолетними, обвиняемыми в преступлении, или как обращаться с людьми, находящимися в состоянии психического расстройства, AP не смог найти никакой политики, которая решала бы эти проблемы вместе.

Это сделано специально, по словам полицейских, отчасти для того, чтобы офицеры могли принимать важные решения в данный момент. Но это означает, что полиция не получает необходимой подготовки для работы с детьми.

«Подростки настолько фундаментально отличаются друг от друга во многих отношениях, и методы, которые офицеры привыкли использовать … они просто не подходят для взаимодействия с молодежью», — сказал Дилан Джексон, криминолог из Johns Университет Хопкинса, который работает с полицейским управлением Балтимора по вопросам контактов с несовершеннолетними.

Травма длится. Дети не могут спать. Они уходят, разыгрываются. По словам психологов, их мозг все еще развивается, и встречи могут иметь долгосрочные последствия.

«Я думаю, что когда офицеры понимают основные ключевые компоненты развития и развития молодежи — их социальное, эмоциональное, физическое, психологическое развитие — это действительно может помочь им понять, почему им может потребоваться другой подход», — сказал Джексон.

Тренинг, предлагаемый Национальной ассоциацией школьных консультантов, включает занятия, посвященные мозгу подростков, чтобы помочь офицерам понять, почему дети реагируют и реагируют именно так, сказал исполнительный директор Мо Канади.Но не каждый отдел пользуется обучением.

Канади и другие полицейские эксперты предостерегли от применения общих правил, запрещающих применение силы в отношении детей младшего возраста.

«Нельзя сказать, что мы не будем применять силу только потому, что ученику 12 лет», — сказал Канади. «Большинство 12-летних вы бы этого не сделали. Но вы не знаете обстоятельств всего. У вас может быть 12-летний ребенок, который больше, сильнее и нападает на учителя, и вам, возможно, придется использовать некоторый уровень силы.»

___

Роял, мальчик из Чикаго, был скован наручниками в течение 30 минут на морозе вместе с матерью и другими взрослыми в доме. Затем сержант полиции освободил его, и тетя пришла присматривать за детьми.

Брат Ройяля, Рой, старше на год, стоял и смотрел, не зная, что сказать или сделать. Согласно иску, поданному семьей, полиция не надевала на него наручники, потому что «у офицеров просто кончились наручники», — подумал Рой. на его брата надели наручники первым, потому что он выглядел «устрашающе»: он был одет в синюю толстовку с капюшоном.

Той весной, в другом кармане южной стороны, трое детей Кристал Арчи были там, когда полиция — дважды с разницей в 11 недель — вышибла ее входную дверь и разорвала шкафы и комоды в поисках подозреваемых в употреблении наркотиков. Она никогда не слышала о людях, на которых они охотились.

Ее старшему ребенку, Саванне, было 14 лет, Телии — 11, а ее младшему, Джаймариону, — 7. Им приказали спуститься на пол. Телия сказала, что самым страшным моментом было увидеть, как офицер уперся ногой в спину Саванны.

Арчи сказала, что ее детям «приказывали, требовали, чтобы они ложились на землю, как если бы они были преступниками».

«Их допрашивали как взрослых», — сказала она.

СВЯЗАННЫЙ: Чикагская полицейская академия реализует «революционный» симулятор с реалистичным оружием, непредсказуемыми ситуациями

Теперь руки Саванны дрожат, когда она видит приближающуюся полицейскую машину. «Я застреваю. Я боюсь», — сказала она.

Обе семьи подали в суд на полицию Чикаго по обвинению в ложном аресте, распутном поведении и эмоциональном стрессе.Полиция Чикаго не комментировала их конкретные дела, но заявила, что пересмотренная политика, принятая в мае, требует дополнительного планирования для уязвимых людей, таких как дети, до того, как будут выданы ордера на обыск.


Но поверенный двух семей, Аль Хофельд-младший, сказал, что инциденты являются частью модели и представляют собой особую разновидность силы, которая непропорционально ложится на бедные цветные семьи.

«Количество случаев, которые у нас есть, — это лишь верхушка айсберга», — сказал он.

Примерно в 165 милях (265 км) к югу, в сельской деревушке Парижа, штат Иллинойс, 15-летний Скайлер Дэвис ехал на велосипеде возле своего дома, когда он столкнулся с местным постановлением, запрещающим катание на велосипеде и скейтбординге в деловой район — закон, который редко соблюдался, если вообще когда-либо.

Но в тот день, по словам отца Скайлера, Аарона Дэвиса, полицейские последовали за его психически неполноценным сыном в патрульной машине и погнались за его мотоциклом по обочине и по траве.

Офицеры преследовали Скайлера в его доме и бросили его на пол, надели наручники и ударили его о стену, сказал его отец. Дэвис прибыл, чтобы увидеть, как полиция тянет Скайлера — ростом 5 футов (1,5 метра) и едва ли 80 фунтов (36 килограммов) с «чистым выражением ужаса» на лице — к патрульной машине.

«Он просто счастливый ребенок, едущий на велосипеде по дороге, — сказал Дэвис. — И через 30–45 секунд вы видите, что он, по сути, крутил педали, спасая свою жизнь».

Видео преследования было снято камерами наблюдения за пределами полицейского управления, и семья подала федеральный иск против полицейских. По словам адвоката Джуда Редвуда, двое офицеров получили письменные предупреждения. Полицейское управление Парижа от комментариев отказалось.

«То, что они сделали с ним, было жестоким, — сказал Дэвис.

___

Кристин Хеннинг, директор клиники ювенальной юстиции юридического факультета Джорджтаунского университета, более 20 лет представляла интересы детей, обвиняемых в правонарушениях, и сказала, что многие столкновения «с нуля до 100» за секунды — часто потому, что полиция интерпретирует импульсивность поведение подростков как угроза.

«Когда вы находитесь рядом с детьми, вы работаете с детьми каждый день, вы видите, что они всего лишь дети, и они делают то же, что и любой другой ребенок», — сказала она.«Говорить в ответ, быть самими собой, экспериментировать, выражать свой дискомфорт, выражать свое недовольство чем-то — вот что делают дети».

Между тем, такие поверенные, как На’Шон Нил, говорят, что полиция, применяющая силу в отношении несовершеннолетних, часто зависит от восприятия лжи детей. Вопреки словам офицера, Нил сказал, что «обычно никто не верит детям».

Нил представляет двух мальчиков — Р.Р. и П.С. в судебных документах — участвовавших в перебранке с полицией 4 июля 2019 г.

Было несколько часов до полуночи, когда полицейский Сан-Фернандо, Калифорния, остановился, чтобы спросить, не зажигают ли они фейерверки, согласно жалобе, поданной в федеральный суд. Мальчики гуляли по парку в сопровождении старшего брата и его собаки.

Согласно жалобе, офицеры следовали за группой и сказали им, что комендантский час миновал; им нужно было взять мальчиков под стражу.

Полиция заявила, что в последовавшей драке виноваты мальчики, и обвинила их в нападении на офицера и оказании сопротивления при аресте.

Но затем появилось видео на мобильный телефон, снятое братом Р.Р. Джонатаном Вальдивией. И как это было в случае со смертью Флойда, которого обвиняли в собственной смерти, пока на видео не было видно, как офицер Миннеаполиса Дерек Човен прижимал его к земле коленом к шее Флойда, когда Флойд кричал о помощи, — видео Вальдивии рассказывало совсем другое. история.

На видео видно, как полицейский повалил своего 14-летнего брата на землю и сковал его наручниками за спиной. Рядом с ним борется его 13-летний друг, его шею и плечи прижимают колени офицера на 20 секунд.

«Слезь с моей шеи! Это слишком сложно!» кричит 13-летний мальчик.

СВЯЗАННЫЙ: Что изменилось после смерти Джорджа Флойда? Сообщество Чикаго, бизнес-лидеры весят

Судья признал мальчиков невиновными на судебном заседании. Нил подает в суд на город и полицейского от их имени.

Город Сан-Фернандо отрицает чрезмерное применение силы сотрудниками полиции, утверждая, что мальчики оказали физическое сопротивление при аресте.

«На словах они были очень конфронтационными и агрессивными, — сказал городской прокурор Дэн Олдерман.«К сожалению, обострение конфликта произошло из-за поведения несовершеннолетних, а не из-за того, что сделал офицер».

___

Стоит отметить, что R.R. и P.S. латиноамериканцы. Власти заявляют, что есть причины, по которым сотрудники полиции чаще применяют силу против меньшинств, чем против белых детей.

Исследование 2014 года, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показало, что чернокожие мальчики в возрасте 10 лет не могут рассматриваться с той же «детской невиновностью», что и их белые сверстники, и с большей вероятностью будут сочтены виновными и столкнутся с насилием со стороны полиции.Другие исследования обнаружили аналогичную предвзятость в отношении чернокожих девушек.

Прошлым летом 13-летняя дочь Тамики Харрелл пошла на каток с другом в их преимущественно белый город недалеко от Акрона, штат Огайо; она была одной из немногих чернокожих подростков на переполненном, в основном, белом катке. После того, как началась драка, девушку, которая находилась в ванной, когда началась драка, схватил офицер, надели наручники и бросили в заднюю часть полицейской машины.

Харрелл задавался вопросом, почему ее ребенок — Черный ребенок — был выбран.Раньше у них были хорошие отношения с полицией. Но все изменилось. Инцидент все еще сырой. Ее дочь больше не выходит на улицу, и ей трудно сконцентрироваться. Семья подала иск; начальник полиции сказал, что не может комментировать незавершенный судебный процесс.

Доктор Ричард Дадли, детский психиатр из Нью-Йорка, сказал, что у многих офицеров есть скрытая предвзятость, которая побуждает их рассматривать чернокожих детей как более взрослых и, следовательно, более опасных, чем они есть. Например, полиция с большей вероятностью сочтет телефон чернокожего ребенка пистолетом, сказал он.

Все превращается в порочный круг, сказал Дадли. Полиция плохо реагирует на этих детей и на людей, которых они знают, поэтому дети плохо реагируют на полицию, заставляя их плохо реагировать на детей.


Дети из числа меньшинств в повседневной жизни плохо общаются с полицией и травмируются ими. «Что бы они ни видели, как полицейские делают в прошлом, — сказал Дадли, — все это является фоном для их встречи с полицейским».

Итак, когда происходит это столкновение, они могут проявлять чрезмерную активность и бдительность, и может показаться, что они не подчиняются приказам полиции, хотя на самом деле они просто очень напуганы.

Полиция не думает: «У меня есть запаникованный, напуганный ребенок, которого мне нужно успокоить», — сказал Дадли.

Для Дадли и Джексона, криминолога Джона Хопкинса, подготовки полиции по деэскалации недостаточно. Он должен включать элементы скрытой предвзятости и психического здоровья, и он должен быть интегрирован в повседневную работу офицера.

Джексон сказал, что он очень тесно работал с чернокожими детьми в Балтиморе, и первое, что он часто слышит, это то, что они не могут пойти поговорить с офицером, если тот офицер не в штатском.

«Есть внутренняя реакция», — сказал он. «И это травма. И некоторые из этих детей, даже если их не останавливали снова и снова, это встроено в ткань того, чем Америка была в течение очень долгого времени, и они знают, что эта форма представляет в их сообществе. . »

___

В некоторых случаях потребовались изменения. Например, в округе Колумбия полицейские теперь не надевывают наручники на детей младше 13 лет, за исключением тех случаев, когда дети представляют опасность для себя или окружающих.

Политика была изменена в 2020 году после инцидентов, в которых были арестованы двое детей: когда 10-летний ребенок был задержан по подозрению в ограблении, власти заявили, что полиция правильно следовала протоколу, надев наручники на ребенка, но затем несколько недель спустя полиция надели наручники на 9-летнего мальчика, который не совершал никаких преступлений.

Повозрастная политика сил редко встречается, по словам Лизы Турау, которая основала группу «Стратегии для молодежи», чтобы научить полицейские управления более безопасному взаимодействию с детьми.По ее словам, по крайней мере в 20 штатах нет политики, устанавливающей минимальный возраст ареста.

Без четкой политики «офицеры по умолчанию полагают, что вполне разумно, что они должны относиться ко всей молодежи как к взрослым», — сказал Турау.

Департамент полиции Цинциннати также изменил свою политику в отношении применения силы после того, как офицер ударил 11-летнюю чернокожую девочку из электрошокера за кражу в магазине. Политика департамента позволила полиции шокировать детей в возрасте 7 лет, но в 2019 году была изменена, чтобы воспрепятствовать применению такого оружия против маленьких детей.

Адвокат Аль Герхардстайн, который представлял девушку и помогал подавать прошение об изменении политики, сказал, что обнаруженная им модель применения силы в отношении цветных детей в городе вызвала у него тревогу. Записи, которые он получил и поделился с AP, показывают, что с 2013 по 2018 год полиция Цинциннати применила электрошокеры против 48 детей в возрасте 15 лет и младше. Все эти дети, кроме двух, были черными.

СВЯЗАННЫЙ: Чикагские студенты маршируют за изменение политики в школах, университетах

Но в большинстве департаментов мало обсуждается проблема детей и охраны правопорядка и мало вариантов, доступных родителям, кроме судебного процесса.Если соглашение достигнуто, оно часто оплачивается городом, а не вовлеченными в него офицерами.

В Авроре, штат Колорадо, например, видео, на котором полицейские надевают наручники на чернокожих детей, стало вирусным. На видео были показаны девочки 6, 12, 14 и 17 лет на парковке лицом вниз. Младшая носила розовую корону и рыдала по матери. Другой умолял полицию: «Могу я обнять сестру рядом со мной?»

Полиция сообщила, что на младшую не могли надеть наручники, потому что ее руки были слишком маленькими.

Их мать, Бриттни Гиллиам, вела их в маникюрный салон.Она была остановлена ​​полицией, так как считала, что она вела угнанный автомобиль. Она не была; у нее были номера Колорадо и синий внедорожник. У угнанной машины были номера Montana.

Должностные лица заявили, что офицеры допустили ошибки, но остались на дежурстве. Офицерам не было предъявлено никаких уголовных обвинений, и их политика в отношении детей не претерпела существенных изменений.

Семья подала иск.

Семья Кс’Зейна Уоттса также подала иск в Чарльстоне, Западная Вирджиния, после инцидента 2017 года, который начался, когда полиция ошибочно заподозрила восьмиклассника в ограблении.

Кс’Зейн сказал, что играл в переулке возле своего дома со своим двухлетним двоюродным братом, когда трое белых мужчин в штатском вышли из своей машины и побежали к ним с оружием наготове, выкрикивая нецензурную лексику. Они загнали его в дом, приставили пистолет к голове и повалили на землю.

Его мать, Чарисса Уоттс, видела это из кухни. Она не знала, что это полиция. И Кс’Зейн тоже.

«Не тот вздрогнул, они могли застрелить его», — сказала она.«Не те слова из моего рта, они могли застрелить меня».

С тех пор Чарльстон ввел в должность нового мэра и нового начальника полиции. Они указали на изменения, которые они внесли: запрет на некоторые виды оружия и удушающих захватов, требование телекамер, а также на улучшение психического здоровья и тренировок по деэскалации.

СВЯЗАННЫЙ: Реформы полиции Чикаго позволяют подавать анонимные жалобы впервые за 40 лет

«С тех пор, как я стал начальником полиции, мы работали над пересмотром политик и предоставили нашим офицерам инструменты, необходимые для удержания всех наших жителей и посетителей безопасно, но вместе мы всегда сможем сделать больше », — сказал шеф Тайк Хант.

Семья Уоттс подала в суд, обвиняя офицеров в профилировании Кс’Зейна. Они достигли урегулирования в 2019 году.

Год после инцидента был трудным, сказал Кс’Зейн. Его локоть, поврежденный в ссоре, не позволял ему играть в футбол; он был зол и отвлечен. Семья переехала через город, чтобы избавиться от воспоминаний о том дне.

Сегодня Кс’Зейн чувствует себя намного лучше. Он надеется присоединиться к ВВС США. И он смог оставить инцидент позади — до сути.

«Это внушило мне давний страх», — сказал он.

Авторские права © 2021, Ассошиэйтед Пресс. Все права защищены.

Томлин на блокировке Зака, рост Пьера

Q. В победе над «Бронкос» на прошлой неделе это нападение показало рекорд сезона по набранным очкам (27), общему количеству ярдов (391) и метким ярдам (145). Когда вы изучали видео с этого выступления, в чем заключалась причина улучшения?
A. То, о чем мы постоянно говорили последние несколько недель. Устраните негатив в нашей беговой игре, и это отображается в непрерывности, рожденной совместной работой.Разблокированных ребят не было, поэтому у нас не было отрицательных игр. Мы были по расписанию. Нас наказывали меньше, хотя нам все еще нужно улучшаться в этой области. Штрафы убивают драйв, а у нас этого было меньше. Так что проблем с преодолением закулисных обстоятельств у нас стало меньше. Если вы просто посмотрите на третьи дауны в игре: я думаю, у нас было пять ситуаций с третьим дауном, в которых было третье и 5 или меньше, и мы реализовали их все. А когда вы идете по расписанию, у вас есть возможность действовать и делать то, что вы изложили в вопросе.

В. Если есть одна вещь, на которую вы бы указали, помимо оборотов, будет ли это опережать цепочки?
A. И с большой игрой. Мы также говорили о том, что в последние недели упускали некоторые возможности, когда у нас были ребята на нижнем поле, и мы не подключаемся к большим играм. В сочетании с этим обсуждением (о том, чтобы быть впереди цепей), у вас должен быть потенциал для больших игр и всплеска. Всплеск игры, куски недвижимости, устранение большого количества казней.И это то, над чем мы тоже много работаем.

В. Одна из вещей, которые я заметил в игре против Бронкос, — это нападение, в котором хотя бы один раз использовалась неуравновешенная линия. Что дает использование несбалансированной линии для нарушения?
A. Это может дать вам преимущество с точки зрения некоторых узких внутренних пробежек, и вы получите там более крупное тело, в отличие от (меньшее тело), ​​и, таким образом, вы получите трехочковые поверхностные пробежки с двумя отборками, так как в отличие от бега на поверхность втроем с отбором и натяжным концом.Итак, вы говорите о дополнительных 50-60 фунтов в большинстве случаев, и это полезно.

В. Должен ли кто-нибудь считаться правомочным, если нарушение связано с несбалансированной линией?
A. Вы не (должны) сообщать о соответствии критериям, но вы признаете это в предматчевых обстоятельствах вместе с судейской бригадой. Вы предупреждаете чиновников: «У нас есть некоторые неуравновешенные средства, которые мы можем переключать в него и выходить из него». Вы не хотите застать их врасплох.

Q.В студенческом футболе почти каждое нападение совпадает с действиями квотербека в дробовике почти в 100% случаев, и кажется, что все эти квотербэки хлопают в ладоши вместо мгновенного подсчета. Почему в НФЛ квотербеку не разрешают хлопать в ладоши вместо того, чтобы подсчитывать досрочно?
A. Честно говоря, я не знаком с предысторией или обсуждением того, почему это незаконно. Я знаю, что в студенческой игре довольно много говорили об аплодисментах при моделировании подсчета щелчков с точки зрения намерения обмануть.Например, когда наш квотербек использует дробовик, он не может совершать быстрые и резкие движения, пытаясь вывести защиту из игры в офсайд, и я думаю, что дискуссия ведется именно в этой области.

В. Одна из вещей, которые вы иногда делаете после победы, — это стоять у раздевалки команды и приветствовать каждого игрока, когда он выходит с поля и входит в раздевалку. Как вы думаете, почему это важно?
A. Я просто хочу выразить признательность за приложенные усилия, и как лидер я просто считаю, что это моя ответственность.У вас не так много возможностей индивидуально посмотреть мужчине в глаза и дать им знать об этом, и я обнаружил, что много лет назад, если я стою в этом дверном проеме, это единственная возможность, которую вы получаете, пока еще жарко, когда вы еще живы. в тот момент, чтобы посмотреть этим людям в глаза и дать им понять, что вы цените усилия, которые они приложили в погоне за победой.

В. Должна ли игра соответствовать определенным критериям для этого? Почему после победы над Денвером в прошлое воскресенье?
А.Нет, это что-то вроде органического для меня, действительно, родилось из обстоятельств. Вы знаете, когда вам нужно бороться за победу, и есть некоторые игры, которые необходимо сыграть, особенно в моменты упадка, и ребятам бросают вызов, индивидуально и коллективно. Вы знаете, когда вы там, и у нас были моменты в той игре (против Денвера). У нас было несколько молодых ребят, например, Джеймса Пьера, которые играли эту игру в конце игры, и вы просто хотите иметь возможность обернуть вокруг себя лук и дать им понять, что вы цените усилия и рост, связанный с созданием этих пьес.

В. В конце лета вы совершили сделку по приобретению Джо Шоберта. Получили ли вы от него то, что надеялись получить, когда заключили сделку?
А. Совершенно верно. Джо разбирается в любых ситуациях. Он отличный партнер для Девина Буша. Они действительно взаимозаменяемы; Оба парня играли в десять центов, оба парня обладают характеристиками в виде зеленой точки, что означает, что они годны для любых обстоятельств. Против бега они играют с хорошим разбросом, они хороши в защите.Он действительно хороший коммуникатор. Он был всем, чего мы ожидали.

В. Шоберт так же хорош в освещении, как Девин Буш?
A. У него нет такой высокой скорости или стремительности, как у Буша, но его футбольный интеллект делает все это несущественным. Он действительно хорошо себя чувствует. Он понимает распределение маршрутов и концепции. И я думаю, что это позволяет ему играть, а не то, что у него недостаток таланта. Но вы знаете, Девин Буш — 10-й пик драфта, и мы обменялись, чтобы заполучить его.У него уникальный рывок в том, что он бежит как защитник. Это то, что делает его им.

В. Зак Джентри был квотербеком средней школы, но в начале своей карьеры в колледже в Мичигане перешел в тупик. Было ли блокирование, физический аспект тайтовой позиции, самой большой корректировкой, которую ему пришлось внести, поскольку он был квотербеком?
A. Я уверен, что это было так, потому что он действительно провел несколько дней в приемной (в Мичигане), прежде чем перешел в тайт-энд, и поэтому для него это была постоянная эволюция.Он крупный парень. Например, ему было, вероятно, 260, когда мы его выбирали, а сейчас у него низкие 280. Таким образом, он развивался не только с технической точки зрения, он постоянно развивался и физически. Я думаю, что он, вероятно, был в 220-й степени, когда он перешел из квотербека, провел пару дней у широкого ресивера, съел пару бутербродов, затем было 240, а потом вроде как ушел, но его фрейм позволяет эти дискуссии произойдет. Он такой крупный парень, и у него огромные возможности для роста.

В. Как бы вы охарактеризовали его развитие в тайт-энд?
A. Я буду использовать слово «постоянный». Он проделал отличную работу не только в техническом плане, но и в изменении формы своего тела. Он один из главных героев нашей межсезонной программы, то есть в то время года, когда вы задаетесь вопросом, что происходит с такими командами, как Pittsburgh Steelers, такие парни, как Зак Джентри, находятся в нашем здании каждый день, измельчают, растут, работают и поправляются.Этот парень проводит там много времени.

В. Если бы я назвал его лучшим блокирующим тайт-эндом в списке из 53 человек прямо сейчас, я бы ошибся?
A. Вы не ошибетесь. Я не знаю, настоящее ли обсуждение с точки зрения таланта или способностей. В частности, как на этой неделе, например, у «Сихоукс» есть ребята, вроде Карлоса Данлапа, который весит 6–6 290 фунтов. Вы бы предпочли, чтобы Зак Джентри блокировал его, или вы хотели бы, чтобы его блокировал Эрик Эброн с весом 245 фунтов? Итак, есть определенные матчи, для которых он создан, и поэтому вам нужна группа мужчин, и это одна из причин, по которой вы разделяете работу.Когда мы пытаемся растянуть людей по вертикали, у нас есть варианты, когда мы пытаемся заблокировать таких людей, как Карлос Данлэп, варианты обычно заключаются в обсуждении Зака ​​Джентри или наступательных приемов, сообщающих как подходящих. Это просто разумный матч-футбол, и поэтому у Джентри есть черта характера, у него есть роль. Итак, с этой чертой связано определенное ожидание. Если бы мы не говорили о том, что он однозначно лучший блокирующий, это было бы проблемой.

Q.В игре с «Денвером» Джеймс Пьер сбил Хавонте Уильямса сзади на 49-ярдовой дистанции, которая сэкономила четыре очка, когда «Бронкос» забили с игры. Он также не сдерживал себя, когда позволил Кортленду Саттону отстать от него для ловли приземления на 39 ярдов в четвертой четверти. Является ли одна из этих двух пьес более учебным моментом, чем другая?
A. Я не знаю насчет «большего», но я думаю, что все они поучительны. Добавьте к этим двум игру, которую он сыграл в самом конце игры, и такова жизнь молодого уголка в этой игре.Вы собираетесь сыграть несколько игр, вы не собираетесь играть в них, но вам лучше остаться в битве. Есть извлеченные уроки, в такие дни есть рост и развитие. В таких условиях парень растет очень быстро. Подумайте о том, что этот молодой человек испытал в этой игре, об уроках, которые он извлек, и о вещах, которые он собирается унести с собой в будущем. Влияние его суеты навсегда останется в его памяти. Это будет характерной чертой его пьесы. Урок, который он извлек из того, что его одолели, урок, который он усвоил, отскакивая назад и ставя пьесы, поможет ему в некоторых битвах, которые ждут его не только в этом бизнесе, но и в жизни.Круто наблюдать, как он развивается, прикольно испытывать мудрость, говорить и направлять их через этот процесс созревания.

Q. Защита Сиэтла мало похожа на знаменитую группу Legion of Boom, а полузащитник Бобби Вагнер едва ли не единственное, что осталось. Является ли Вагнер образцом для нового поколения полузащитников, в которое вошли Райан Шейзер, Джо Шоберт и Девин Буш, и это лишь некоторые из них?
A. Я предвзято, потому что я работал в Тампе в 2000-х с No.55, этот «парень в золотой куртке». Думаю, этот парень — прототип сегодняшнего полузащитника. Лавонте Давидс, Девин Буши, Девин Уайтс, вы можете назвать их, эти негабаритные сейфы, те парни, которые выглядят как животные, на которых они охотятся, если вы видели их в уличной одежде, вы не знаете, полузащитники они или бегущие спины. В моем представлении это Деррик Брукс, и у меня для него было место в первом ряду. Он весил около 227 фунтов каждый день в неделю. Он бежал как бегущий назад, вы не могли заставить его чувствовать себя некомфортно ни при каких обстоятельствах, он мог сопоставить с приемниками в определенных обстоятельствах, в зависимости от структуры.Все падения, все ситуации. Тогда на шлемах не было зеленых точек, но, на мой взгляд, Деррик Брукс — это настоящая зеленая точка.

В. Какое развитие событий в НФЛ ускорило переход от внутренних полузащитников, таких как Барт Скотт и Винс Уильямс, к внутренним полузащитникам, таким как Буш и Шоберт?
A. Последовательность нарушений построения. Последовательность, в которой вас разносят оскорбления. Много лет назад, если у вас был опасный отбег в проходящей игре, он был опасен за пределами поля.Я вырос на Роджере Крейге. Он ловил 70-80 мячей, но все это делалось за пределами поля. А еще в Сент-Луисе был парень по имени Маршалл Фолк, который был опасен за пределами поля, настолько опасен, что они выровняли его за пределами поля. И он прокладывал маршруты — наклоны, завитки, раскопки, что угодно, он прокладывал маршруты, такие как Тори Холт и Исаак Брюс, и это создавало сложности. Будучи второстепенным тренером в Тампе в то время и участвуя в некоторых из тех важных матчей против Greatest Show on Turf, я понял, что он сделал с защитой, и, как я уже упоминал ранее, к счастью, у нас был Деррик Брукс.Но другим людям пришлось пойти за парнями, похожими на Деррика Брукса. Готовность нападавшего постоянно нарушать построение и выделять пустые (формации), а также различные концепции маршрутов, по которым могли бежать бегуны, действительно подтолкнули эволюцию игры и изменили природу этого животного. Когда я пришел в лигу, вы ходите на Pro Bowl или тренируете Pro Bowl, а Деррик Брукс был исключением. Это был Иеремия Троттер и парни, похожие на него. Они весили от 250 до 260 фунтов, а еще есть Деррик Брукс с 227 фунтами.Это интересно, потому что мы тренировали Pro Bowl в 2017 году, и я сделал комментарий Деррику Бруксу, потому что мы тренировались в Орландо, и он там смотрел тренировку, а я смотрел на наш корпус полузащитников, а Джо Шоберт был одним из них. полузащитники в нашей команде, и я подумал: «Послушай, Брукс, теперь они все похожи на тебя». И мы просто приятно посмеялись над этим, но это всего лишь эволюция игры. В нашем бизнесе адаптироваться или умереть, и это адаптация, которую защитники и координаторы защиты должны были сделать только из-за стресса, который формальный футбол оказывает на игру со стороны атакующей стороны.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *