Попа не растет: Почему не растут ягодицы: 7 частых ошибок при тренировках | kost-shirokaya.ru — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Почему не растут ягодицы: 7 частых ошибок при тренировках | kost-shirokaya.ru

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно, а ягодичной как не было так и нет».

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.

Основные причины, почему не растут ягодицы:

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

2. Неэффективная периодизация тренировок

Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.

Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)«).

Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.

Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат.

3. Использование тренажеров вместо свободных весов

Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.

4. Частые тренировки на один вид мышц

В тренировках «больше не значит лучше». На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!

Слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, истощат вашу нервную систему, заставят вас чувствовать себя постоянно уставшим и отобьют все желание к дальнейшим занятиям. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!

К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты.

5. Малый или слишком большой рабочий вес

Малый рабочий вес — весьма распространенная причина. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.

Что же делать в таком случае:

а) укрепите слабые мышцы,

б) вылечите больные суставы, в этом вам помогут статьи «Здоровые суставы: причины болей в суставах» и «Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»,

в) постепенно начните увеличивать веса и корректировать технику вместе с тренером.

Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.

Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.

На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉

6. Комплексы упражнений не являются универсальными

То, что подошло фитоняшке Машке, может не подойти вам. Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.

7. Слишком низкокалорийное питание

Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы: это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.

Почему не растет попа, что делать? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу тебе, почему у тебя не растет попа (ягодицы) и как это исправить…

Основные причины

Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т. е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)

Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. Что ж, поговорим про них подробнее, чтобы разобраться и изменить ситуацию заставив попу расти и становится объемной и красивой.

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Я рекомендую тренировать ягодицы = минимум 2 раза в неделю (к примеру, Пн и Пт).

Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).

Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.

Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.

Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.

Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).

Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2017г.

Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.

Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).

ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.

Используй правильные нужные упражнения

Акцент нужно делать на проверенных, базовых (многосуставных) упражнениях.

На ягодицы лучшими упражнениями являются (по моему мнению):

Приседания (я рекомендую в стиле сумо) со штангой или гирей, гантелей

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады со штангой / гантелями

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой / гантелями

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

А вообще, очень подробно про ТРЕНИНГ ЯГОДИЦ тут: «Как накачать красивую попу от А до Я». Обязательно изучи эту статью, в ней я раскрываю множество вопросов, тонкостей, секретов и т.п.

Также рекомендую и эту: «Как накачать ягодицы в домашних условиях от А до Я».

2в1: Учись идеальной технике выполнения упражнений + Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)

P. s. эти 2 составляющие (техника + ментальная связь) развиваются в связке.

Эти две составляющие настолько ВАЖНЫ, что я просто не могу передать словами насколько…

Запомни: чем больше (лучше) развита твоя техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти твоя попа (ягодицы). Вот, почему нельзя пропускать этап №1!!!!!

Всем своим клиентам (подопечным) и везде в статьях — я и рекомендую пройти 2 этапа.

ЭТАП №1. Это подготовка к росту мышц
ЭТАП №2. Это уже сам рост мышц.

Абсолютное же большинство людей = этого не знает, что есть там какие-то этапы и т.п.

На этапе №1. то есть с самого начала тренировок, с самого начала твоего пути – твоя задача научиться идеально правильно выполнять нужные тебе упражнения.

Так выполнять, чтобы ты чувствовала то, что ты качаешь, работающую мышцу (попу), чувствовала каждое повторение, каждое сокращение, каждого подхода, каждого упражнения.

Этап №1. как правило, длится минимум 3 месяца. У всех по-разному.

После того, как ты идеально научишься выполнять нужные упражнения, будешь чувствовать целевую тренируемую мышечную группу (в данном случае, попу), чувствовать каждое повторение, сокращение = ты можешь уже переходить на этап №2. и начинать эффективно растить свою попу.

Но! Никак не наоборот. ЭТАП №1. чрезвычайно важен. Его нельзя пропускать.

Эти две (технику упражнений + ментальную связь) составляющие нужно развить в САМОМ НАЧАЛЕ твоих тренировок! Это самое идеальное время для их развития!!!

Именно поэтому, этап №1 является самым важным этапом тренировок

(его основная цель подготовить организм к этапу №2. гипертрофии (росту мышц)), без которого последующие этапы БУДУТ НЕЭФФЕКТИВНЫ ВОВСЕ либо МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Понимаешь? Этап №1. важен!!!!!!!!

P.s. большинство же девушек (по нехватке знаний (опыта) — не проходят этап №1, а сразу перескакивают на этап №2! То есть хотят бегом мышцы попы растить. Так делать = не советую.

Запомни: без правильной техники выполнения упражнений = мышцы (в данном случае, ягодичные) будут расти очень-очень плохо (слабо) либо вообще не будут расти.

Запомни 2: при неправильной технике выполнения упражнений + прогрессии нагрузки = помимо того, что ягодицы расти не будут = ты себе ещё и навредить можешь (травмы).

ВЫВОД: очень важно научиться идеально правильно выполнять нужные тебе упражнения + развить ментальную связь мозг мышцы = чтобы уже на этапе №2. эффективно растить шикарную попу.

Про нужные упражнения, их технику выполнения, схемы тренировок = я тебе рассказывал выше.

А вот про ментальную связь мозг-мышцы вот: «Ментальная связь от А до Я».

Используй прогрессию нагрузки

Запомни: прогрессия нагрузки может применяться только тогда, когда ты уже идеально правильно выполняешь нужные упражнения + чувствуешь работающую мышцу, каждое повторение, сокращение, каждого подхода.

То есть, прогрессия используется только после этапа №1.

На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.

Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.

Прогрессия используется уже на этапе №2. Все. Точка.

Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.

Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)

Питание занимает порядка 60% успеха в росте мышц (вкл. попы).

Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.

УГЛЕВОДЫ

Углеводов = девушке = нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.

Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).

Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).

Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.

Т.к. углеводы являются основным источником энергии = твоя задача — получать больше калорий = чем ты тратишь. Это и есть избыток ккал. За счёт этого, твой вес тела и будет увеличиваться.

При грамотных тренировках + не большом (не чрезмерном) избытке ккал, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счёт мышечной ткани (мышц).

Так и происходит рост мышц (вкл. ягодиц). Однако! Избыток калорий должен быть не очень большим. Важно, чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счёт мышц, при минимуме жира.

Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).

Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.

О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».

БЕЛКИ

Белков = девушке = нужно минимум 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х1,6 = 64 гр белка в день.

Речь идёт (при подсчете) только о белке животного происхождения.

То есть, рыба, мясо, яйца, творог, молоко и т. п. Подробнее: «Сколько белка нужно в день девушке».

ЖИРЫ

Жиров = девушке = нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х2 = 80 гр жира в день.

Речь идёт только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРАХ.

То есть, рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, льняное масла. Подробнее: «Сколько жиров нужно в день девушке».

ВОДА

Воды нужно минимум = от 2л. в день: «Сколько воды нужно выпивать в течение дня».

Убери кардио тренировки

Кардио нужно убрать вообще либо ограничить (т.к. оно мешают росту ягодичных).

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Когда ты хочешь худеть — тебе нужен катаболизм (создаешь ты его путем правильной диеты для похудения, а именно — дефицита калорий и правильных тренировок).

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

А когда цель растить мышцы = нужно противоположное = анаболизм (создаешь ты его путем правильного питания, а именно — избытка калорий и правильных тренировок).

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

Позаботься об восстановлении

У тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создала все предпосылки для роста мышц (в данном случае, ягодиц), НО помни, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1.)
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Убери кардио тренировки
Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т. д.)

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек, ты можешь в моем курсе:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Что делать, если не растут мышцы ягодиц после силовых тренировок?

Основные причины

Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т. е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

Причина 1. Потребляете мало калорий

Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диетах, ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.

Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора.

Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на наращивание ткани, но и на дыхание, сердцебиение, пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц – еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы, а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой, потому что мышцы под ней потеряют объем, а кожа быстро подтягиваться не умеет.

Не стоит также забывать о потреблении чистой воды – взрослому человеку необходимо около 33 мл на кг веса в день.

Выход: увеличить суточное потребление калл. Важно не просто увеличить каллораж, но и соблюдать правильное соотношение БЖУ. Конечно, лучше обратиться за правильным составлением рациона к профессионалу (диетологу или персональному тренеру).

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Я рекомендую тренировать ягодицы = минимум 2 раза в неделю (к примеру, Пн и Пт).

Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).

Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.

Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.

Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2020г.

ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.

Можно, конечно, попробовать мазать бицепс кремом для увеличения члена.

Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.

Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.

Используй правильные нужные упражнения

Акцент нужно делать на проверенных, базовых (многосуставных) упражнениях.

На ягодицы лучшими упражнениями являются (по моему мнению):

Приседания (я рекомендую в стиле сумо) со штангой или гирей, гантелей

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады со штангой / гантелями

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой / гантелями

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Также рекомендую и эту: «Как накачать ягодицы в домашних условиях от А до Я».

Силовые упражнения на «орешек»

Накачать ягодицы поможет регулярное выполнение следующих силовых упражнений:

1. Выпады с весом: взять в руки гантели, сделать далеко вперед шаг одной ногой, присесть так, чтобы колено было согнуто под прямым углом. Оптимальный вес гантелей для начинающих – 3 кг для женщин и 5 кг для мужчин. 2. Приседания «сумо» с весом: широко расставить ноги, развернув носки в стороны, в руки взять вес – гантель или гирю. Присесть максимально низко, опуская вес между ног. 3.Подъем таза «мостик»: опереться лопатками на скамью или диван, ноги согнуть и вывести вперед, плотно прижав стопы к полу. Чуть ниже живота положить вес – гантель или гирю 8-10 кг. На вдохе опустить таз максимально вниз, сгибая поясницу, на выдохе поднять его вверх, удерживая вес. 4. Отведение ног с резинкой, утяжелителем или блоком. Отягощение подбирается в зависимости от условий тренировки, дома можно работать с резинками или утяжелителями на голени. Необходимо встать на четвереньки, одну согнутую ногу оторвать от пола и поднять, совершая толкательное движение. Стопа в это время напряжена, носок тянется на себя.

Каждое упражнение выполняется трижды по 10-15 раз. В конце тренировки можно добавить различные махи для изолированной проработки ягодиц и бедер. Чтобы прогресс не замедлялся, рабочий вес необходимо увеличивать на 10% каждые 2 недели.

Используй прогрессию нагрузки

Запомни: прогрессия нагрузки может применяться только тогда, когда ты уже идеально правильно выполняешь нужные упражнения + чувствуешь работающую мышцу, каждое повторение, сокращение, каждого подхода.

То есть, прогрессия используется только после этапа №1.

На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.

Прогрессия используется уже на этапе №2. Все. Точка.

Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Правила наращивания мышечной массы

Рост мышц – сложный процесс, который нужно стимулировать. Главные условия гипертрофии:

• достаточное количество строительного материала для роста мышц; • регулярные силовые тренировки; • полноценный отдых после нагрузок.

Если хоть один пункт не соблюдается, прогресса не будет.

Строительным материалом для мышц выступает белок (протеин), который преобразуется печенью в аминокислоты, стимулирующие процесс гипертрофии. Самой вероятной причиной отсутствия роста ягодиц у девушек является именно дефицит белка. Первое, что необходимо сделать – рассчитать свою норму белка и скорректировать рацион. В среднем, она составляет 1.5 г на каждый килограмм собственного веса.

Второй важный пункт – регулярные силовые тренировки. От кардио ягодичные мышцы расти не будут. Более того, бег или быстрая ходьба уменьшают скорость гипертрофии, поэтому злоупотребление кардио может быть одной из причин отсутствия роста ягодиц. Необходимо регулярно выполнять силовые упражнения на все тело. Отстающую в росте группу мышц лучше нагружать дважды в неделю.

Следующая составляющая правильного тренировочного процесса – это полноценный отдых. Мышцы быстрее восстанавливаются ночью, ложиться спать рекомендуется до 23:00, чтобы стимулировать выработку мелатонина. Важно не перегружать тело тренировками. На восстановление каждой группе мышц необходимо от 60 до 72 часов. Таким образом, тренировать ягодицы можно не чаще, чем раз в три дня. Оптимальное решение – качать в понедельник и пятницу ягодицы, а в среду сосредоточиться на проработке других мышечных групп.

Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)

Питание занимает порядка 60% успеха в росте мышц (вкл. попы).

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.

Кинетическая цепь

Применительно к рассматриваемой теме, под этой фразой следует понимать последовательность включения различных мышц в работу при целенаправленной тренировке конкретных мышечных волокон и, как следствие, их пропорциональное развитие. Идея кинетической цепи заключается в том, что тренируя только ягодицы, нельзя добиться их значительного увеличения, если оставить без внимания другие группы мышц, например, квадрицепсы, мускулатуру задней поверхности бедра и брюшной пресс.

После того как были перечислены главные причины, почему не могут накачать попу девушки и парни, перейдем к решению поставленной проблемы.

УГЛЕВОДЫ

Углеводов = девушке = нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.

Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).

Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).

Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.

При грамотных тренировках + не большом (не чрезмерном) избытке ккал, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счёт мышечной ткани (мышц).

Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).

Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.

О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».

Почему не растут мышцы?

Мышцы могут не расти из-за многих факторов. Если из всего, что я перечислю ниже, ты не найдешь ничего, что относилось бы к твоей ситуации, то просто смирись, что звезды сошлись так, что твои руки вечно будут такими же мощными, как лапки у воробушка.

А теперь давай разберемся, почему ты уже вроде как давно качаешься, но мышцы не растут.

Тренировочный принцип не подходит

Очень часто я вижу, как еще совсем неокрепшие парни, которые с трудом открыли дверь в зал, с нечеловеческой мощью качают бицуху у зеркала, а потом идут на лавку для пресса и оставляют последние силы там.

Они мотивированы и заряжены на успех. Как будто весь день и всю ночь перед походом в качалку смотрели мотивационные ролики на ютубе. Казалось бы, они идут к успеху, но почему-то успех находится в другой стороне.

Но проходит месяц, второй, третий, а эти парни так же продолжают долбить только бицуху и пресс, после чего бегут взвешиваться, сбивая всех качков-амбалов на своем пути. И к своему удивлению обнаруживают, что у них почему-то не растут мышцы.

Данная методика не поможет тебе стать большим и мощным, чтобы ты мог покорить любую самочку одним лишь взглядом.

Ели ты думаешь, что у тебя вместо бицух будут Эвересты только от того, что ты полчаса покривлялся перед зеркалом, то ты ошибаешься.

И если ты думаешь, что ты снимешь с тебя футболку и любая девушка потеряет сознание от твоего рельефного пресса, то она даже не поймет, где заканчиваются ребра, а где начинается этот самый пресс.

В общем, тренировочный принцип «качай бицуху, пока рука сгибаться не перестанет» не подходит.

Вялые или неэффективные тренировки

Еще одна причина, почему не растут мышцы – это вялые тренировки. Это происходит по разным причинам.

Например, самая распространенная – ты качаешь не ту мышцу. Если ты пришел в зал и твой язык бесконтрольно болтается во рту, то о каких мышцах может идти речь?

Если ты просто создаешь лишний шум в зале и при этом у тебя даже лоб не вспотел, то результат можешь не ждать. Пришел в зал, так будь добр пахать на максимум, а не болтать с пацанами и подкатывать к девочкам.

Ты должен отрабатывать каждую тренировку так, будто это твой последний шанс накачаться. А потом выползать из зала, мечтая о каше с мясом.

Редкие походы в качалку

Еще одна причина того, что, когда вы с друзьями жарите шашлык за городом, тебя иногда пытаются бросить в костер, потому что в полумраке ты очень похож на тонкую ветку, в том, что ты тренируешься очень редко. Тренировки только в полнолуние или только в ясные дни, или только в годовщину октябрьской революции не дадут желаемого результата.

Оправданием может стать только то, что на улице был сильный ветер и он дул в сторону обратную от твоего тренажерного зала.

И даже в этом случае это слабое оправдание. Потому что сейчас тренажерные залы на каждом шагу, и я уверен, что ветер обязательно донесет тебя до одного из них.

Если ты регулярно пропускаешь тренировки, а потом жалуешься, что у тебя не растут мышцы, я бы на твоем месте пересмотрел подход к тренировочному режиму.

Поэтому запомни, если ты хочешь стать машиной, то тебе нужны регулярные тренировки. Пропустить поход в качалку можно только в том случае, если тебя сбил камаз и у тебя болит все тело. Если камаз проехал только по ногам и ты их не чувствуешь, то ползи в зал и качай руки, грудь или спину.

Слишком частые (нет отдыха)

Следующая причина, почему не растут мышцы — полностью обратная предыдущей. Встречается она реже, но тоже имеет место.

Иногда бывает так, что человек покупает безлимитный абонемент и ходит в зал каждый день и отрабатывает там программу старины Арни в бессмертном режиме.

Так делать тоже нельзя, потому что организму нужно восстанавливаться. Если ты и дальше будешь так изнашивать свой организм, то через пару месяцев ты станешь похож не на подкаченного молодого человека, как хотел раньше, а на наркомана Валеру, который не спал уже несколько недель, потому что думает, что если он закроет глаза, то вселенная исчезнет.

Не даешь мышцам стресса

Еще одна причина, причем довольно распространенная – это отсутствие стресса для мышц. Да, мышцы должны получать стресс, это будет стимулировать их к росту. Если они не получают стресс, то смысла расти у них нет. Ведь они и так нормально справляются, зачем расти?

В первую тренировку, естественно, мышцы были в шоке от того, что ты поднял что-то тяжелее пульта от телевизора, но нам этом нельзя останавливаться. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к ней и росли.

Все плохо с питанием

И теперь, пожалуй, одна из самых распространенных проблем — плохое питание. Для людей с мышцами на руках, как у голодающего воробушка, самое главное – это правильно и много есть, а тренировки – это уже дело второстепенное.

Если ты будешь мало есть, то мышцам просто неоткуда будет взяться.

Для построения мышц нужно достаточно белков, жиров, углеводов и калорий. Если у тебя этого будет недостаточно, то ты будешь топтаться на месте. Ну или похудеешь.

Считай, что твои мышцы спасены, ведь я уже написал статью о том, как нужно питаться для набора массы мужчине. Тебе осталось только прочесть, после чего начать питаться как сильный независимый мужчина.

Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией

Это тоже можно отнести к самым распространенным проблемам людей со строением тела по типу жертвы концлагеря, или говоря на языке фитнес-блогеров, эктоморфам.

Людям, у которых с рождения ребра торчат во все стороны, а руки развеваются на ветру, очень тяжело набрать вес.

Они могут даже есть каждый день по нескольку бургеров, перед сном съедать кастрюлю борща и перекусывать в полночь жареной картошечкой, но на их боках не появится даже намека на жирок. И еще сложнее будет заставить мышцы расти.

Среди полных людей ходят слухи, что это все проделки сатаны и какая-то черная магия.

Но эту проблему решить достаточно просто. Нужно начать есть за половину населения Китая. Даже если ты не хочешь есть, тебе все равно нужно есть. И так со временем ты обретешь румяные щечки. Ну и бицепсы, конечно.

БЕЛКИ

Белков = девушке = нужно минимум 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х1,6 = 64 гр белка в день.

Речь идёт (при подсчете) только о белке животного происхождения.

То есть, рыба, мясо, яйца, творог, молоко и т.п. Подробнее: «Сколько белка нужно в день девушке».

ЖИРЫ

Жиров = девушке = нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х2 = 80 гр жира в день.

Речь идёт только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРАХ.

Убери кардио тренировки

Кардио нужно убрать вообще либо ограничить (т.к. оно мешают росту ягодичных).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Когда ты хочешь худеть — тебе нужен катаболизм (создаешь ты его путем правильной диеты для похудения, а именно — дефицита калорий и правильных тренировок).

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

А когда цель растить мышцы = нужно противоположное = анаболизм (создаешь ты его путем правильного питания, а именно — избытка калорий и правильных тренировок).

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как быстро можно накачать огромный бицепс Часть 2

После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
Концентрированный подъем на бицепс;
Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.

Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.

Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.

Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.

Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Обрати Внимание!

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Позаботься об восстановлении

У тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создала все предпосылки для роста мышц (в данном случае, ягодиц), НО помни, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т. д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т. п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1. )
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Убери кардио тренировки
Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т.д.)

С ув, администратор.
Четверг, 18 Июля 2020 2 комментариев

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Ноги

Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Руки

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Спина

Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

4 причины почему не растет попа

Содержание статьи:

Круглая попа, на которой так упоительно сидят джинсы любой модели, которая так аппетитно садится в юбку-тюльпан… Каждая вторая девушка приходит в зал за упругими ягодицами, но не каждая получает их там.

Случаются варианты и похуже, чем просто неразвитость ягодичных мышц. Например, укрупнение ног, перекачанные квадрицепсы, которые делают женское тело мужеподобным. Давайте разберемся, какие упражнения для круглой попы необходимо делать и другие важные факторы для создания аппетитной попы.

Связь «попа-голова» или почему большинство девушек не чувствует мышц ягодиц

Вопрос серьезный. Если у вас отсутствует нервно-мышечная связь, то результата не будет. Упражнения для круглой попы нужно выполнять не только с правильной техникой, но и ощущать нужные мышцы при подходе.

Например, многие думают, что круглая попа обеспечена, если приседать со штангой. Как бы не так! Приседания тренируют все тело, но если у вас потеряна связь между головой и мышцами попы, то лучше всего на это упражнение будут отзываться бедра: именно они берут на себя основную нагрузку в приседе.

Следовательно, именно бедра будут расти. Вам оно надо?! Поэтому для начала научитесь «чувствовать ягодицы», действуйте более прицельно. Используйте изолированные упражнения на ягодицы — это вам поможет. Советуем попробовать выпады в тренажере Смита и ягодичный мостик с гантелями.

Считайте тоннаж, когда у вас тренировка в зале на ягодицы

С маленькими гантелями по 3-5 кг вы, к сожалению, никогда не накачаете объемные ягодицы, даже если будете делать большое количество подходов и увеличите количество повторений. Так как рассчитать тренировочный тоннаж? Умножаем количество подходов на количество повторений и еще раз на килограммы веса.

Всегда записывайте тренировочный тоннаж в дневник тренировок, следите за прогрессом, отслеживайте рост. Само собой разумеется, что со временем тренировочный тоннаж должен расти. Обязательно обсудите этот вопрос с тренером.

Учитывайте генетическое строение мышц ягодиц

Ваша конституция — это то, что дано природой, и упражнения всегда нужно подбирать с оглядкой на это. Помните, что форма бедер и ягодиц у всех разные. Кроме того, у всех разное количество мышечных волокон и крепление мышц — от всего этого зависит, будет у Вас круглая попа или нет. Пожалуйста, никогда не равняйтесь на другого человека, не пробуйте сделать себе ягодицы «как у Сидоровой». Ваше тело — уникально. Улучшайте именно его и не подгоняйте под стандарты чужого вам человека. Стремитесь к общей гармонии, а не просто росту мышц в конкретном месте.

Используйте самые эффективные упражнения для круглой попы

Здесь не обойтись без помощи тренера. Обсудите с ним упражнения, которые вы выполняете с хорошей техникой, в которых чувствуете ягодицы — не выполняйте слепо под его диктовку упражнения, если их не получается делать, или спустя месяц-два вы не видите прогресса. Меняйте, пробуйте, ищите. Обратите внимание на становую тягу, выпады, жим платформы, любые приседания в Смите, отведения и приведения ноги стоя, ягодичный мостик. Выберите несколько упражнений, в которых вы идеально ощущаете работу ягодиц. Круглая попа будет только тогда, когда она «горит» в упражнениях. Внимание: у двух разных людей это будут разные упражнения! Не равняйтесь на подругу, которая сделала хорошую попу на 3-х упражнениях, возможно, вы выберите 2 или 5 — но это будут лично ваши работающие упражнения.

Самый явный признак, по которому вы можете определить, что попа будет расти: во время и после тренировки в области ягодиц ощущается очень явный жар, жжение, а на следующий день — боль. Да-да, от крепатуры никуда не денешься, если целью поставлена бразильская круглая попа.

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю и больше, поговорите с тренером, чтобы выделить для ягодиц отдельный день и всю тренировку работать именно на них. Он вас уверит, что полностью изолировать ягодицы от ног не получится, но хотя бы попробуйте. Как только ягодицы устанут, начнут активнее подключаться ноги, для вас это будет верным сигналом, что тренировку пора заканчивать.

Если тренируетесь менее 4-х раз — не беда, просто расти попа будет не такими ошеломительными темпами. Упражнения для ягодиц добавляйте в «день ног» — и чувствуйте, чувствуйте их!

Круглая попа это реально!

7 ошибок в работе над бедрами и ягодицами

Разножки, приседания, убойные сеты для ягодиц, правильное питание… Вы перепробовали всё возможное, чтобы накачать попу, а результата нет? Давайте разберемся, какие преграды стоят на пути к соблазнительным формам.

Почему не растет попа

Фантастическая цель
Все мы хотим видеть положительные изменения в фигуре уже после нескольких тренировок. Обещания привести нас в форму за 7 дней так вскружили голову, что многие порой забывают о реальном положении вещей. Идеальное тело куется месяцами, поэтому не стоит ставить заведомо недостижимые цели.
Чтобы следить за плодотворностью тренировок, переодически делайте снимки с разных ракурсов и сравнивайте с предыдущими результатами.
Неподходящие упражнения
Тренировка для ягодиц, которая подходит для одного типа фигуры, может быть противопоказана другому. Силовые упражнения с весом сделают невысоких женщин только коренастее, а вот длинноногим барышням придадут рельеф там, где его недостает. Худышкам не стоит концентрироваться только на кардиотренировках, а вот пышным женщинам, наоборот, следует увеличить количество таких нагрузок.
Это не значит, что нужно полностью исключить определенные типы физических упражнений. Они нужны всем только с разной частотностью и интенсивностью.
Много углеводов
Белки, овощи, фрукты, правильные жиры — это основа вашего рациона. Если какой-то продукт не попадает в этот список, исключите его. Мышцам нужны ресурсы для роста, поэтому диеты — бестолковая затея. Чтобы накачать завидные ягодицы, питайтесь разнообразно.
Нагрузка не на все группы мышц
Крепкий квадрицепс — это только полдела. Время от времени прорабатывайте мышцы внутренней стороны бедра, подколенные сухожилия. Дело не только в рельефе, ведь если перегружать определенные группы мышц и игнорировать другие, можно получить травму.
Пытайтесь распределить нагрузку равномерно. Если время тренировок ограниченно, выбирайте упражения, которые позволяют прокачать даже самые мелкие мышцы. Ягодичный мостик — отличное решение.
Полюбите выпады
Не стоит недооценивать выпады! Это упражнение прорабатывает все важные мышцы бедер и ягодиц, а также отлично справляется с целлюлитом. Для тех, кто тренируется не первый день, существует множество вариаций. Включите в зарядку 10–15 повторений для каждой ноги, и ваши мышцы будут в тонусе.
Тело привыкло
Если привычная программа дается вам легко, пора увеличивать нагрузку. Делайте приседания и выпады с гантелями, находите новые варианты упражнений. Тело быстро привыкает к однотипным повторениям, поэтому не бойтесь усложнять задачи. Накачанные ягодицы стоят того, чтобы приложить усилия!
Преимущества кардиотренировок
Мышцы растут, а жир не тает? Значит, ваш результат тормозит недостаточное количество кардионагрузок. Возьмите себе за правило ежедневно совершать пешие прогулки, откажитесь от лифта, катайтесь на велосипеде. По возможности разнообразьте вашу программу жиросжигающими тренировками.

Проведите работу над ошибками, подберите эффективные упражнения для упругих ягодиц — и вперед к заветной цели!

Что делать если не растёт попа? | Prosecrets

Что делать если не растет попа?…»делаю все верно,приседы,выпады… а попа не растет». Причины и их устранение.

Если вы не хотите попу как у Кати Усмановой- это моветон. Ну хорошо… еще подойдет попа Натальи Мело и Аманды Латона.

В любом случае, жалоба одна- я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет. Я тут умираю на гиперэкстензии, а ПОПА НЕ РАСТЕТ!

пы.сы. Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки-конфеты-тортики, а попа растет как на дрожжах.

Причины:
1/ Слишком маленький вес при тренировке

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и ПОСТЕПЕННО начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС..

2/ Жиросжигание и сушка

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко,будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание)- 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь!), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; Выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов. ЗАПОМНИТЕ- ЖИР НЕ ПЕРЕГОНЯЕТСЯ В МЫШЦЫ! ЭТО 2 РАЗНЫЕ ТКАНИ- МЫШЕЧНАЯ И ЖИРОВАЯ!

3/ Неправильная техника упражнений

Самая большая проблема- недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие- не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца- очень просто- положите руку на мышцу и ПОЧУВСТВУЙТЕ. Или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за …мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4/ Отсутствие периодизации
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ- берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше — совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее- классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу- 2 тренировки в неделю- ваш максимум!

Живот и попа не знают, что человеческое тело растет до двадцати четырех

Живот и попа не знают, что человеческое тело растет до двадцати четырех лет.

2 года назад

лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

5 причин, по которым ваши ягодицы не растут

Поделись этим:

The Dynamic Duo — Крис и Эрик Мартинес — вернулись! На этот раз с удвоенной силой, поскольку нацелены на ягодицы (или их отсутствие).

В этом беззаботном «исследовательском» отчете Крис и Эрик обсуждают некоторые из основных причин, по которым ваши ягодичные мышцы не растут.

Наслаждайтесь!

Слышали ли вы последние новости о том, что ягодицы у людей не растут и не растут? Что ж, ходят слухи, что они известны как «5 лучших убийц ягодиц». В сообщениях говорится, что в современную эпоху они разрушают ягодицы и ограничивают дальнейший рост мышц и их силу.

Мы слышали сообщения о том, что расследование является совершенно секретным, и власти не имеют ни малейшего представления о том, совершают ли эти преступления один человек или несколько человек. Все, что мы знаем, это то, что эти преступники оставляли сообщения, в которых говорилось: «Число убийц ягодичных мышц растет, гипертрофия ягодиц запрещена, и нас не остановят, МУХАХАХА!»

Похоже, что не многие люди что-то делают с этими убийцами ягодиц, поэтому нам придется взять дело в свои руки. Мы сами раскроем эти преступления и будем известны как «Убийцы ягодиц!» В этом расследовании нам поможет единственный и неповторимый Брет Контрерас , также известный как «Ягодичный парень».”

В этом исследовании мы будем использовать некоторые из замечательных статей, исследований Glute Guy и, конечно же, хорошие старые анекдотические свидетельства, чтобы поймать этих монстров. Мы обещаем, что найдем этих «5 лучших убийц ягодичных мышц» и сразу же положим их на землю. Каждый убийца ягодиц будет разоблачен и приговорен к наказанию, чтобы они больше никогда не повредили свои ягодицы … Будьте готовы!

Glute Killer # 1: Слишком много сидений!

Преступление: Недавно мы поймали нашего первого подозреваемого. Этот преступник признался нам, что советовал людям сидеть без дела весь день. Мы спросили подозреваемого, почему они сделали такое с ягодицами? Подозреваемый ответил: «Я хочу, чтобы все больше и больше людей вели малоподвижный образ жизни без упражнений, чтобы, сидя весь день, они накапливали хронические боли в спине, напряженные сгибатели бедра и напряженные мышцы подколенного сухожилия. Я хочу создать более сдерживающие последствия чрезмерного сидения, так как сжатие замедляет работу сосудов и нарушает работу нервов.”

Предложение / решение: Старайтесь как можно больше вставать и двигаться. Мы понимаем, что людям приходится работать за столом по 8 часов. Но это не значит, что вам не следует время от времени вставать, чтобы потягиваться, ходить и поддерживать кровоток в теле. Старайтесь вставать каждые 1-2 часа, чтобы ходить 5-10 минут, делайте динамические растяжки, выполняйте ягодичные мосты с собственным весом, тренируйте тазобедренный шарнир, используйте лестницу при ходьбе. Главное — поддерживать работоспособность ягодиц в течение дня.

Glute Killer # 2: дисбаланс ягодичных мышц

Преступление: Когда мы поймали следующего убийцу ягодиц, подозреваемый проявил немного больше сочувствия, чем убийца ягодиц №1. Но подозреваемый все же признался в том, что вызывал дисбаланс ягодичных мышц безвредных людей, поэтому нам все равно пришлось его приколоть. Убийца ягодичных мышц №2 сказал: «Есть 3 основные причины дисбаланса ягодичных мышц», он услышал это от человека по имени Брет Контрерас, мы не поверили обвинениям подозреваемых, но мы все же позволили ему указать 3 его основные причины:

1.) Асимметричный человек-природа: По своей природе мы асимметричные существа; наша анатомия может быть асимметричной. Поэтому неудивительно, что одна ягодичная мышца или область ягодиц могут быть более сильными и скоординированными, чем другие (1).

2.) Бездействие: Рассматривая человеческое тело, мы знаем, что некоторые мышцы более склонны к торможению, чем другие, и ягодицы являются одной из этих мышц, которые легко тормозятся. Нервное и механическое торможение с участием противоположных мышц может мешать активации ягодиц и, следовательно, отключать их.Ягодичное торможение может негативно повлиять на осанку, а плохая осанка может еще больше угнетать ягодичные мышцы, тем самым создавая нисходящую спираль в ягодичной функции. Вероятно, самая большая причина, по которой ягодичные мышцы не работают, — это бездействие (1).

3.) Боль, предшествующие травмы и структурные проблемы: Боль является огромным ингибитором большой ягодичной мышцы, что в конце концов является серьезным препятствием. Исследования показывают, что ягодичные мышцы могут быть заблокированы практически при любой травме нижней части тела или позвоночника.Ягодичные мышцы — это основные двигательные мышцы. Они производят мощное передвижение. Подавление ягодичных мышц заставит человека замедлиться, чтобы они могли зажить. Проблема в том, что ягодицы не обязательно включаются автоматически. Их необходимо активизировать, укрепить и вернуть в повседневное движение и активность. После травмы большинство людей продолжают тренироваться, и их движения ухудшаются, а другие мышцы компенсируют это (1).

Приговор / Решение: Этот подозреваемый был очень упрям, когда мы попросили его дать решение проблемы дисбаланса ягодичных мышц.Он в значительной степени сказал, что вы должны прочитать этот блог о том, как исправить дисбаланс ягодичных мышц, иначе их нельзя будет исправить.

Glute Killer # 3: неправильная активация ягодичных мышц

Crime: К счастью, Glute Killer # 2 немного упростил наше расследование и стал следующим убийцей ягодиц в нашем списке. Когда мы узнали, кто это, не удивились. Это очень распространенная ошибка, которую делают многие люди, и она не помогает, когда у вас есть преступники, такие как наш подозреваемый в ягодичных мышцах, которые показывают вам неправильный способ активировать ваши ягодицы.Для тех, кто не знаком с термином «активация ягодиц», это просто причудливый способ сказать, как правильно разогреть ягодичные мышцы.

Итак, мы спросили этого подозреваемого, почему он показывал людям неправильный способ разогрева ягодиц. Подозреваемый ответил: «В моей книге активация ягодиц не важна, когда люди не активируют свои ягодицы должным образом, они имеют более высокую вероятность получить травму и не набрать силу и мышцы МУАХАХА!»

Это был довольно тревожный ответ подозреваемого, но мы нашли решение.

Предложение / решение: Включите различные упражнения для ягодиц в динамическую разминку за 15-20 минут до тренировки для нижней части тела. В основном упражнения на ягодичные мышцы, которые нацелены на среднюю, минимальную, максимальную и даже на TFL. Все эти мышцы чрезвычайно важны для активации, и на них часто не обращают внимания.

Некоторые примеры: Прогулки по монстрам и сумо с полосами сопротивления :

Прогулки в X-диапазоне:

Ягодичные мосты :

И еще тонна.Подробнее о решениях для активации ягодичных мышц читайте здесь . Всегда помните, что ваши ягодицы — это руль по отношению к нижней части тела, они заслуживают хорошей разминки.

Glute Killer # 4: Ягодичные мышцы не работают напрямую

Преступление: После того, как Glute Killer # 3 дал показания, чтобы уменьшить срок наказания, он был готов отказаться от нашего следующего подозреваемого в нашем списке. Мы поймали его с поличным в большом коммерческом тренажерном зале, мы определенно думали, что он умнее этого. Мы хотели узнать, почему он не разрешает людям напрямую работать с ягодичными мышцами.

Подозреваемый сказал: «Нет необходимости в прямой работе ягодиц; все, что вам нужно сделать, это приседания, становая тяга, немного зумбы и бразильские видео по подтяжке ягодиц ». Хотя мы хотели посмеяться над его ответом, мы знали, что это серьезный вопрос, и это очень распространенная ошибка, которую многие допускают, когда дело касается тренировок с отягощениями. Хотя приседания и становая тяга прекрасны и действительно помогают наращивать объем, но, в конце концов, прямой работы с ягодичными мышцами недостаточно для увеличения гипертрофии.

Приговор / Решение: Не делайте приседаний , становой тяги , степ-апов , Доброго утра и выпадов вне своей рутины.Это ваши упражнения с вертикальной нагрузкой. Просто добавьте к другим превосходным упражнениям для ягодиц, например, знаменитым толчков бедрам , американским толчкам , американской становой тяге , ягодичным мостам, разгибаниям спины и обратным гиперсам .

Все они считаются упражнениями с горизонтальной нагрузкой (2).

Кроме того, нельзя упускать из виду важность механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, способствующих гипертрофии мышцы. Брэд Шенфельд говорит, что «гипертрофические преимущества, связанные с эксцентрическими упражнениями, могут быть связаны с большим механическим напряжением по сравнению с концентрическими или изометрическими упражнениями. Действительно, мышцы способны генерировать большую абсолютную силу при эксцентрическом сокращении, а не концентрическом. Однако, несмотря на этот факт, активация мышц во время максимальных эксцентрических действий обычно меньше по сравнению с теми, которые выполняются концентрически (4). Поэтому попробуйте использовать разные методы тренировки с отягощениями: эксцентрические, концентрические или изометрические при тренировке ягодиц.Никогда не знаешь, на какой метод твои ягодицы подействуют лучше всего.

Glute Killer # 5: нарушение работы ягодиц в целом (Flatassitis)

Преступление: Чтобы завершить это изнурительное расследование, мы поймали нашего последнего подозреваемого. Излишне говорить, что этого подозреваемого было очень легко найти. Подозреваемого было относительно легко найти причину неиспользования и бездействия ягодичных мышц в целом. На самом деле не было причин задавать этому подозреваемому какие-либо вопросы, было ясно и просто, что подозреваемый пытался заставить людей не использовать ягодицы в целом.

Предложение / Решение: Как гласит старая пословица: «Если вы не воспользуетесь им, то потеряете». Что ж, наша новая версия: «Если вы не используете ягодичные мышцы, вы потеряете их». Так что выходите и используйте эти ягодицы, иначе вы никогда не заполните те дорогие джинсы, которые покупаете, и вы всегда будете завидовать другой большой попке Джуди, когда они пройдут мимо.

Заключение расследования:
Завершая это очень тщательное расследование, мы рады сообщить, что мы поймали всех «5 лучших убийц ягодичных мышц», которые повреждали ягодицы людей.Мы хотели бы поблагодарить «The Glute Guy» за то, что он помог нам с этим, не совсем уверены, что мы могли бы сделать это самостоятельно.
Мэр нашего города подарил нам ключ от города для выполнения наших обязанностей. Теперь нас в городе называют «истребителями ягодиц». Все, что мы просим, это то, что мы надеемся, что с этого момента вы примените все решения. Эти решения — отличные инструменты, которые принесут только пользу вашему обучению и помогут вам достичь поставленных целей. До тех пор, пока не вырвется больше «убийц» ягодичных мышц, мы оставляем вас с этим: «Если вы не используете свои ягодичные мышцы, вы их потеряете.”
Артикулы:
1.) Брет Контрерас (2013). Как исправить дисбаланс ягодичных мышц
2.) Брет Контрерас (2013). Наука тренировки ягодичных мышц. Конференция NCSA 2013
3.) Брэд Шёнфельд. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина (2013) 43: 179-194.
4.) Брэд Шёнфельд. Играет ли повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, роль в гипертрофии скелетных мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования (2012) Том 26: номер 5.
Об авторах
Крис и Эрик Мартинес, CISSN, CPT, BA, , также известный как «Dynamic Duo», управляют бизнесом мирового класса по индивидуальному обучению и онлайн-обучению «Dynamic Duo Training». Они также пишут о фитнесе и питании, фитнес-модели и тренеры, которые любят помогать людям в достижении их целей. Их философия: «Никаких оправданий, только решения».
Посетите их:
Dynamic Duo Training
Блоги
Канал на YouTube
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Почему ваши ягодицы не растут
Советы по обучению
Вы сидели на корточках и отрывали задницу… буквально! Если вы не добились желаемых результатов при тренировке ягодиц, возможно, вы пренебрегаете некоторыми компонентами тренировки и калориями. Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным персональным тренером или работаете с ним, в этом процессе есть надежда!
Многие люди тренируют ягодичные мышцы, чтобы получить полные круглые ягодицы, а некоторые тренируют их, чтобы стать сильнее. В любом случае, когда вы действительно сможете достичь активации ягодичных мышц и проработать всю группу мышц, вы увидите результаты! Ягодичные мышцы составляют большую часть пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC), также известного как ядро. Они также являются основной группой мышц нижней части тела.Сильные LPHC и ягодичные мышцы могут улучшить осанку, уменьшить боль в спине, улучшить равновесие и стабильность, а также обладают прекрасным эстетическим видом, к которому стремятся многие люди независимо от пола.
Что вызывает слабость ягодиц?
Слабые ягодичные мышцы — обычная проблема среди населения в целом. Проблема в том, что большинство людей весь день сидят на ягодицах! Сидение весь день приводит к тому, что бедра и сгибатели бедра находятся в состоянии постоянного сгибания, что делает передние мышцы тела напряженными и сокращенными. В свою очередь, задняя цепь — ягодицы и подколенные сухожилия — удлинены и расшатаны. Значит, они ослаблены.
Задняя цепь — основа сильных, атлетичных и сбалансированных движений. Помогите своим клиентам построить лучшую базу с сертификатом ISSA Glute Specialist Certification!
Часто пропускаемые упражнения для тренировки ягодиц
Когда кто-то спрашивает, как построить идеальные ягодичные мышцы, нет простого ответа. В группе ягодичных мышц более одной мышцы — большая ягодичная, малая и средняя ягодичные мышцы.Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить и двигаться, но мы часто пренебрегаем их регулярной тренировкой все .
Приседания и выпады — отличное начало, но эти упражнения в основном нацелены на большую ягодичную мышцу с сгибанием и разгибанием бедра. Чтобы дополнительно задействовать бедра и задействовать более глубокие мышцы ягодиц, вы должны добавить сложные упражнения на отведение и приведение бедра и держать сгибатели бедра открытыми и подвижными. Средняя и минимальная ягодичные мышцы контролируют отведение и приведение бедра.Сохранение сгибателей бедра открытыми способствует идеальной подвижности бедра и диапазону движений.
Если вы не уверены, поговорите со своим личным тренером, чтобы убедиться, что разминка не мешает тренировкам! Гибкость, само-миофасциальное расслабление и динамическое растяжение — все это важные части разминки, чтобы обеспечить правильную активацию ягодиц.
Используя комбинацию специальных упражнений с тяжелыми весами, очень возможно увеличить мышечную массу в нижней части тела.Для начала нужно задействовать ягодицы. Можно выполнить упражнение и предположить, что ягодицы работают, когда это не так. Попробуйте следующие упражнения на активацию ягодиц в качестве разминки перед тренировкой или с тяжелыми весами.
Тяга бедра
Сядьте на пол перед скамьей и поместите штангу поперек переднего отдела таза, согнув колени под углом 90 градусов на ширине бедер. Поднимите ягодицы над полом и переместите верхнюю часть спины на скамью. Подтяните брюшной пресс, надавите на среднюю часть стопы и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и поставить тело параллельно полу.Избегайте перерастяжения позвоночника. Отпустите с контролируемым темпом обратно в исходное положение.
Раскладушка
Лягте на бок, бедра согнуты, колени согнуты под углом 90 градусов, а мини-повязка чуть ниже колен. Сложите колени, чтобы начать, и держите ступни вместе во всем диапазоне движения. Подтяните брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите верхнее колено. Это создаст дугу — отведение бедра и внешнее вращение. Надавите на ленту как можно глубже, удерживая бедра ровно.Отпустить и вернуться в исходное положение
Похищение бедра
Это выходит за рамки разгибания бедра для активации ягодичных мышц. Отведение бедра перемещает ногу в сторону от тела, чтобы задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы и бросить вызов стабильности LPHC. Выполните это упражнение с лентой, тросом и манжетой для лодыжки или с помощью тренажера для отведения и приведения (стоя или сидя). Ремешок — отличная отправная точка для понимания движения, и вы можете прогрессировать, увеличивая вес с помощью тросов и тренажеров, одновременно наращивая базовую силу.
С повязкой на лодыжках начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держа ногу полностью вытянутой, а колени мягкими, перенесите вес на правую ступню, не смещая бедра в стороны. Согните левую ступню и отведите бедро, чтобы приподнять левую ногу. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать LPHC и предотвратить наклон тела в противоположном направлении. Освободите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Более комплексные упражнения для ног
После того, как вы активировали ягодичные мышцы, тренируйте всю ногу, чтобы задействовать больше мышц бедра — подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, — которые также помогают задействовать и нацеливать ягодицы.Упражнения на повторение полной ноги включают:
Приседания
Поставьте ступни на ширине бедер, обхватив штангу на ширине плеч. Подтяните брюшной пресс, отведите назад и держите руки вытянутыми и расслабленными. Согните колени и отведите бедра назад, сохраняя угол между голенями как можно ближе к вертикальному. Штанга не должна касаться пола. Сожмите ягодицы, вытолкните колени в предплечья и надавите на среднюю часть стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
Качели с гирями
Из положения стоя, ноги на ширине плеч и груз, удерживаемый впереди вытянутыми руками, откиньтесь назад как можно дальше, не опуская бедра. Подтяните брюшной пресс и с силой толкните бедра вперед, держа руки вытянутыми и расслабленными. Голова будет двигаться прямо вверх, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать перерастяжения. Гиря будет стремительно подниматься к вершине — в идеале не выше плеч. Оставайтесь в вертикальном положении с расслабленными руками, когда гиря начнет возвращаться к телу.Затем бедра поворачиваются так же, как гиря достигает передней части ног (нагрузка приводит в движение шарнир).
Приседания на одной ноге
Начните из сидячего положения, начиная с одной поставленной и одной поднятой ступни достаточно высоко, чтобы пятка не касалась земли, а вес был загружен на грудь (удержание кубка). Неподвижная ступня должна находиться прямо под коленом. Подтяните брюшной пресс, перенесите вес на середину стопы неподвижной ноги и надавите на стопу, чтобы прийти в положение стоя.Избегайте смещения веса или наклона бедер во время движения. Из положения стоя продолжайте удерживать мышцы живота, сгибайте их назад и сгибайте колени, пока ягодицы не достигнут ягодиц, удерживая пятку в приподнятом положении.
Сплит-приседания
Начиная с раздельной стойки, ступни на ширине бедер и вес, равномерно распределенный на обе ступни, согните заднее колено к полу, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось наложенным на лодыжку. Некоторое сгибание бедра ожидается при сохранении нейтрального положения позвоночника.Надавите на середину стопы передней стопы и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Программирование для тренировки ягодиц
При любой тренировке, направленной на гипертрофию или увеличение размера, вы должны использовать тяжелые веса. Теория прогрессирующей перегрузки гласит, что для того, чтобы увидеть адаптацию мышечных волокон, им нужно со временем бросить вызов.
При гипертрофической тренировке используемые тяжелые нагрузки потребуют времени для восстановления после тренировки. Количество повторений колеблется от 6 до 12, из которых 3-5 подходов выполняются в одном упражнении.Идеальное время восстановления между подходами при тренировке на гипертрофию составляет от одной до двух минут для субмаксимальной тренировки.
Если вы тренируетесь с максимальным сопротивлением (в идеале от 1 до 5 повторений), время восстановления между подходами может составлять до 5 минут, чтобы обеспечить надлежащее метаболическое восстановление мышц.
Время между тренировками ягодиц должно составлять от 48 до 72 часов. Ягодичные мышцы — это относительно небольшая группа мышц, которые быстро восстанавливаются. Однако тяжелые веса во время восстановления влияют на мышечную ткань иначе, чем на выносливость при повседневной активности.Активированные мышечные волокна немного отличаются (волокна выносливости I типа и силовые волокна II типа).
Подключайся и наблюдай, как он растет!
Измерьте бедра и бедра, чтобы отслеживать свой прогресс. Ведение журнала процентного содержания жира в организме каждые несколько недель также гарантирует, что ваши калории сбалансированы, и вы подпитываете прирост мышц, а не сохраняете излишки в виде жира.
Вооружившись правильно сбалансированной диетой с нужным количеством калорий для стимулирования роста и развития мышц и поддержки здорового обмена веществ, самых эффективных упражнений принесут пользу! Может потребоваться несколько недель болезненности и восстановления, чтобы увидеть прибавку в размерах, как и в любой группе мышц.Задница ничем не отличается! Адаптация тренировок для гипертрофии может занять от 4 до 8 недель, чтобы показать заметную разницу, но продолжайте работать.
Сертифицированным специалистам, желающим узнать больше о конкретных упражнениях для тренировки ягодиц, рекомендуется пройти курс ISSA Certified Glute Specialist. Изучите лучшие техники активации, распространенные дисфункции и узнайте, как сделать карьеру в личной тренировке.
ISSA
Список литературы
Schoenfeld, BJ, et al.«Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 29, нет. 10, октябрь 2015 г., стр. 2954–2963., DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958.
Рекомендуемый курс
Сертифицированный специалист по ягодицам
Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как раскрыть потенциал бедер, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития задней части и станете экспертом по ягодицам!
Посмотреть продукт
комментариев?
Почему ты не можешь увеличить свою задницу, получив боль
Вы пытаетесь увеличить свою задницу?

Если это так, скорее всего, вы считаете, что супер-болячка в заднице поможет ей вырасти.
К сожалению, болезненные ощущения не увеличивают ягодицу, а могут иметь противоположный эффект: уменьшать ягодицу и накапливать больше жира.
Кажется, сегодня каждый является экспертом по наращиванию ягодиц. Персональные тренеры, влиятельные лица в Instagram, учебные лагеря, почти все утверждают, что они могут вырастить вашу задницу, просто получив ее с помощью специальной тренировки для ягодиц, целевых упражнений для ягодиц или использования «волшебной» ленты для ягодиц.
Вы видите это изо дня в день, у этих так называемых «экспертов по ягодицам» есть идеальные ягодицы и они говорят всем, что они могут отрастить ягодицы, как они это делали с помощью определенной программы, тренировки, упражнения или устройства для тренировок, например, ленты для трофеев.Просто следуйте определенному занятию, и вы тоже на пути к более крупной и твердой заднице. Чем больнее вы получаете и чем больше вы это чувствуете, тем больше он работает!

Мысль о том, что боль в ягодицах является хорошим индикатором роста, буквально заставляет вас работать над собой.
Эффективность и действенность всего, что вы делаете иначе для увеличения добычи, следует измерять по росту ягодиц и ничем другим.
Почему имеет смысл измерять, насколько эффективна и действенна программа роста ягодиц, по тому, насколько сильно вы болеете, а не по тому, насколько увеличиваются ваши задницы?
Это то же самое, что увидеть, какой прогресс был достигнут в рабочем проекте, и убедиться, что никакого прогресса не было, но рабочие устали.
Язвы в ягодицах имеют противоположный эффект на рост.
Болят ягодицы в результате разрушения мышечной ткани. Эта болезненность, которую вы чувствуете, является результатом накопления молочной кислоты и / или стеснения из-за сломанной мышцы и возможной рубцовой ткани.
Эти тренировочные программы, тренировки, упражнения и резиновые ленты не увеличивают ваши ягодицы, и чем вы больнее, тем сильнее они разрушают вашу мышечную ткань. Так что частое дробление добычи не принесет пользы, потому что у нее никогда не будет шанса вырасти.

Рост ягодиц происходит вне тренажерного зала.
Воспаление ягодиц — это только сигнал к переменам, а не их рост.
Нельзя делать больше хорошего и ожидать, что оно всегда будет лучше. Больше сигналов об изменении не означает больше изменений, это означает больше сигналов.
Ваша ягодица растет, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.
То, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала, и баланс отдыха / восстановления, активность, которая вызвала боль, и ваша диета — вот что решит, вырастет ваша ягодица или нет, а не количество сигналов.
Отдых, восстановление и топливо должны соответствовать или превышать количество боли / повреждений / работы, проделанной для увеличения вашей добычи.
Если вы сломаете мышцу и сильно болеете, ваши ягодичные мышцы могут сократиться из-за характера активности и процесса восстановления, связанного с выносливостью. Представьте себе тело марафонца и спринтера. Марафонец делает гораздо больше активности, но он очень худой, чтобы быть эффективным на длинных дистанциях, в отличие от спринтера, которому нужно взорваться на коротких дистанциях, где большое количество мускулов помогает с взрывной силой.
Слишком частая или слишком сильная боль без адекватного восстановления приводит к тому, что ягодица становится эффективной, которая может выполнять много работы, но ломается и не растет.

Максимально увеличивайте ягодицы с помощью достаточного количества сна.
Чтобы эффективно и результативно наращивать ягодицы, вы должны достаточно или достаточно спать.
Ваше тело восстанавливается и восстанавливается лучше всего, пока вы спите. Полный покой во время сна позволяет вашему телу отводить энергию от таких вещей, как пищеварение, движение, мышление, сердцебиение и т. Д.и использовать дополнительную энергию для восстановления и повышения эффективности тела.
Экономя на сне, вы повышаете вероятность того, что ваша добыча станет меньше из-за того, что она станет болеть.
Как можно построить что-нибудь без материалов?
После разрушения мышц вам необходимо не только адекватное восстановление для эффективного роста, но и достаточное количество топлива / пищи / питательных веществ для роста и наращивания ягодиц.
Отсутствие материалов не приведет и никогда не может привести к росту.Если не будет большой жировой топливный элемент, который нужно обрабатывать и заправлять, и даже в этом случае недостаток белка сделает чрезвычайно трудным наращивание мышц / добычи.
Чем больше вы разбиваете свою добычу и чем больнее вы ее получаете, тем больше топлива / еды требуется для ее восстановления.
Вы можете стать сильнее и сможете жить дольше без надлежащего количества питания, но вы не сможете вырастить его без адекватного или достаточного питания / топлива.

Чтобы получить большую добычу, нужно сбалансировать
У вас должен быть правильный баланс между топливом, отдыхом и активностью (правильное количество работы с болью / задницей), чтобы эффективно и результативно наращивать ягодицы.
На каждое действие есть равная и противоположная реакция. Если вы нанесли X повреждений, вам потребуется X топлива и X восстановления для правильного восстановления и обслуживания. Если вы увеличите запас топлива и восстановления, вы увеличите размер.
Да, усердие может и необходимо для максимального увеличения добычи, но единственный способ, которым вы можете усердно работать, — это адекватно восстановиться и заправиться. Без должного баланса между восстановлением и энергией вы можете подумать, что вам тяжело, но на самом деле это не так, потому что вы не выздоравливаете и не получаете энергии.
Акцент не должен быть на том, насколько сильно вы болит, или насколько сильно вы это сломаете, или на том, насколько усердно вы тренируетесь, скорее, он должен быть сосредоточен на максимальном восстановлении и топливе.
Вот как вы увеличиваете свои ягодичные мышцы до максимума!
Если вы больше не хотите «отрабатывать задницу», хотите есть больше и меньше делать, и при этом наращивать задницу, узнайте, почему это помогает сбалансировать свою диету, отдых и активность. The Why Way — это единственный способ вырастить идеальную попу, о которой вы всегда мечтали, без дорогих имплантатов и бесчисленных часов в тренажерном зале.

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что случилось»
Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?
Моя цель
Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес из музыкального клипа на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Натуральный, тонированный и доступный (вроде).
Я всегда был очень похож на Марка Дарси из Бриджит Джонс по поводу моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшили даже крошечную дрожь в моих бедрах и ягодицах.
Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы помочь мне.
В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках
есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство
Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и мне показалось, что она идеальный человек, чтобы передать свою задницу на шесть недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …
Мое тело
Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Ким.
Построить твердую, подтянутую задницу — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .
Если я хочу заниматься поднятием тяжестей, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела
Здесь Люси объясняет , что это не просто вызов, это вызов всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.
Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошей новостью является то, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежек, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.
Cosmopolitan UK
Моя диета
Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые серьезные изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это мое потребление белка .
Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).
ОБЕД: Моим любимым местом для рабочих обедов в последнюю минуту была Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с лососем мисо до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но такие сети, как Pret, Eat, Leon и Itsu, имеют варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.
Протеиновый коктейль Snickers DIVINE
Третье пространство
УЖИН: Основными продуктами для меня были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).
ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не являетесь их поклонником жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 г. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).
Мой план
План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия с необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей: силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышц и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сожжете мышцы, которые пытались построить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.
ОДНА НЕДЕЛЯ
Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня некоторую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕГО для такой задачи.
Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.
Мертвая ошибка
Cosmopolitan UK
После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно толкать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы . »
Далее идет несколько прогулок , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это очень приятно.
Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаний , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на швейцарских сгибаниях ног с мячом , прорабатывающих подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях мяча и лягушачьих помпах .
Я чувствую гудение после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я наконец учусь делать их правильно.
Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы тренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сессия 2 начинается с моего будущего заклятого врага, пресса для мин (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамейки , за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натяжной трос , затем трос . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранного стержня, также известного как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой.У меня уходит добрых 10 минут на то, чтобы сделать одно упражнение, используя правильную технику.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для натяжения троса через , движения, очень похожего на махи гири, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был одинаково разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывала напрягать корпус, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бейсом, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, что оставило меня с болезненным назад, я забыл напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, сейчас главная цель — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — City’s Legs, Glutes and Abs. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите собрать добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг составляет .

Я и bae

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она всегда предлагала мне вес для каждого движения, проверяла мою форму и вносила небольшие поправки. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил на первой неделе. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно сгибать колени, недостаточно сгибаться в бедре, забывать держать плечи взад и вперед, позволять сердцу расслабиться, терять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы разучивать движения, а затем время от времени проводить занятия, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с нужными вам мышцами.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить и использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности от ее присутствия и осознания того, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя вполне уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их чувствовать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в заднице, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный вес. Мои швейцарские сгибания ног в мяч теперь — это сгибания ног, которые я выполняю, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Приятно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для своих RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс гриф) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд, моя задница не сильно отличается. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую добычу — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель меньше — увеличить задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение веса . я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как вырасти и как уменьшить ягодицы

Некоторых из нас интересует, как вырастить зад. Другие из нас учатся уменьшать задницу. Многие из нас хотят поднять, подтянуть и вылепить ягодицы. Какими бы ни были ваши цели в области ягодичных мышц, я научу вас, как их достичь!

В ЭТОМ ЗАПИСИ ВЫ НАЙДЕТЕ:

как мы наращиваем мышцы и теряем жир
как отрастить попу
как уменьшить задницу
почему нужно уделять внимание еде

КАК МЫ СТРОИМ МЫШЦЫ + ПОТЕРЯЕМ ЖИР
Перво-наперво, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофия мышц и потеря жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку Чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить мышечные клетки.Кажется странным, правда ?! Во время тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время тренировки. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, снова становясь больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».
Обратите внимание на одну важную вещь: мышечный распад не происходит просто так. Это требует больших усилий. Это требует подъема тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировки учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: Набор и потеря жира являются системными процессами.Главный вывод состоит в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать: «Положи этот вес на мои сиськи», ха-ха, я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или указать, где мы теряем жир. Это происходит по всему телу. Как правило, первые места, которые мы получаем, — это последние места, которые мы теряем. Это важно помнить, если вы хотите «сжать зад».

КАК НАРАСТИТЬ Ягодицы
Наращивать ягодицы — это непростая задача, потому что сложно нарастить мышцы.НО, это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на гипертрофии мышц, чтобы увеличить мышечную массу на этой задней стороне. Вот что я нашел для работы.

GLUTE PRE-EXHAUST: , как вы знаете, это один из моих фирменных тренировочных стилей, который я включаю в новый Fall Challenge и многие свои планы, потому что он зажигает эти ягодицы. Идея предварительного вытягивания ягодиц состоит в том, что вы начинаете тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодицы, таких как отдача на тросе, удары ногами по-ослицу или ягодичные мосты.Не так важны точные упражнения, как ощущение движения и возбуждение ягодиц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног. Поскольку ягодицы уже «истощены», они вынуждены работать еще усерднее во время тренировки ног. Я считаю, что это очень эффективно для тренировки ягодичных мышц ног.
ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПАУЕРЛИФТУРЕ: в моем личном путешествии я прошел через множество проб и ошибок. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, придерживайтесь основных элементов, таких как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные подъемы, реверансы и крутые упражнения на ягодицы, которые видел в Instagram (это здорово, но есть свое время и место!).Традиционные упражнения пауэрлифтинга — это упражнения, которые настолько интенсивно воздействуют на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, несопоставимы. По этой причине, когда я сосредоточен на наращивании ягодичных мышц, я всегда включаю приседания и становую тягу (или некоторые их вариации) в каждую тренировку ног .
ТЯЖЕЛАЯ ЛИФТА: особенно с этими традиционными упражнениями пауэрлифтинга, бросьте вызов себе с весом. Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка — это делать что-то немного «больше», чем на предыдущей тренировке.Хотя есть много способов постепенно тренироваться, в этом примере мы будем постепенно увеличивать вес от недели к неделе. Эта дополнительная задача помогает наращивать ягодицы.

КАК УЖАТЬ СВОЮ ЖОГУ
Очень немногие из нас имеют слишком много мышц на ягодицах. «Проблема» в желании уменьшить свои ягодицы заключается не в том, что нам нужно меньше тренироваться с отягощениями, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА В ЦЕЛОМ: Хорошо, точечный таргетинг — это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы / маркетинговые попытки нас «учат» — grrrr).Точечный таргетинг — это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир. Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшать жир. Итак, мы не можем выполнять конкретное упражнение для ягодиц, чтобы уменьшить их.
Однако мы можем сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге избавиться от жира в этой добыче. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне.Я поделюсь этим из личного опыта … эта цель достигается гораздо эффективнее благодаря работе, которую вы выполняете с питанием.

ПЛИОМЕТРИКА / КАРДИО / БЕГ: это личный совет из моих тренировок … Я не знаю науки, стоящей за этим (или если она вообще есть), но когда я добавляю кардио … более конкретно , выполняя в моя рутина, моя задница, кажется, выглядит лучше всего. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя. Легкая пробежка или даже смесь бег / ходьба станут отличным дополнением к вашему режиму.Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично справляется с формированием ягодиц.

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ЕДАТЬ, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ЦЕЛИ
Истина в том, что тренировки — это лишь половина уравнения, и то, как мы едим, определяет, достигнем мы наших целей или нет. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно сосредоточиться на потреблении достаточного количества «полезных продуктов», таких как протеин, для восстановления мышц. Если вы хотите уменьшить ягодицы, контроль порций и комбинации макросов для каждого приема пищи имеют значение.
Я не могу переоценить, насколько мой план постного питания «ешьте по-своему» помог мне увидеть результаты. Это разница между стремлением увидеть результаты и естественным видением результатов. Я очень рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли в еде и / или своих результатах.

ДОБИВАЙТЕСЬ К ЦЕЛЯМ

Получите новое руководство по работе с ягодицами для эффективных тренировок по моделированию ягодиц

$ 14

Рост ягодиц без роста ног

Hi Bret,
У меня возник вопрос, не могли бы вы мне помочь.Я часто бью по ногам / ягодицам, но чувствую, что мои ноги становятся больше, и я хочу, чтобы мои ягодицы, а не ноги. Приседания действительно увеличивают объем моих ног. У меня уже есть большие мускулистые ноги, поэтому я хотел спросить, есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию ягодиц без увеличения массы ног. Следует ли мне забыть о том, что поднимать слишком тяжелые веса, и перейти на средний вес и большее количество повторений? Прибавит ли это массу ягодицам?
Спасибо,
Кристи

Привет, Кристи!

Мне часто задают этот вопрос, поэтому пора ответить на него.

Я сделаю два предположения. Во-первых, у вас идеальный вес и действительно у вас слишком мускулистые ноги, как вам нравится. Многие женщины обнаруживают, что, когда они достигают желаемого уровня стройности (композиции тела), им нравится развитие их мускулов, и они не чувствуют, что у них слишком мускулистые ноги, какими бы сильными они ни стали. Во-вторых, вы имеете в виду всю мускулатуру ног — квадрицепсы, бедра и приводящие мышцы. Я тренировала несколько женщин, которые не хотели, чтобы их квадрицепсы и приводящие мышцы становились больше, но гораздо реже встречаются женщины, которым не нравится развитие подколенных сухожилий из-за их слишком мускулистости.

На вашем месте действительно много женщин, так что это правильный вопрос, заслуживающий хорошо продуманного ответа. 99% фитнес-экспертов просто посоветуют вам заткнуться и приседать. И становая тяга. Однако я сделаю все возможное, чтобы дать вам правильный ответ.

Это идеальное телосложение не для каждой женщины. Многие готовы убивать, чтобы выглядеть как она, но некоторым женщинам не нравится ее уровень развития квадрицепсов. Это нормально, мы можем это обойти!

Вы не разовьете ягодицы, если не сильно увеличите интенсивность и не станете заметно сильнее.

К сожалению, в вашей ситуации большинство хороших упражнений на ягодицы также сильно активируют мышцы ног. Таким образом, сильные толчки в ягодицах также будут сильно толкать ноги, заставляя их расти. Это все усложняет.

Также важно знать, что мышцы могут расти от небольшого количества повторений (1-5), среднего количества повторений (6-12), большого количества повторений (13-20) и даже от действительно большого количества повторений (21-50) до тех пор, пока подходы приближены к мышечной недостаточности или интенсивность усилий для тренировки достаточно высока.Так что просто избегать определенного диапазона повторений или избегать тяжелых весов — не решение.

Решение предполагает двоякий подход:

Избегайте упражнений, которые сильно активируют и нагружают квадрицепсы, мышцы груди и приводящие мышцы
Выполнение упражнений, которые сильно активируют и нагружают ягодицы

Это не оставляет нам большого выбора!

На большинстве фотографий отличных ботинок, которые вы видите в Интернете, наблюдается выраженное развитие ягодичных мышц по сравнению с квадрицепсами и окороками.Большинству женщин это непросто создать.

Чтобы уточнить, если вы продолжите приседать и делать выпады, особенно если вы набираете силу с помощью этих моделей движений, ваши квадрицепсы будут продолжать расти. Если вы продолжаете выполнять подъемы ягодичных ветчин, сгибания ног по-русски и упражнения на заднюю длину тела, особенно если вы набираете силу в этих схемах движений, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Если вы действительно хотите, чтобы ваши ноги сократились (или перестали расти), вам нужно перестать активировать их на высоком уровне во время тренировки, а прогрессирующая перегрузка — плохая идея для упражнений, нацеленных на эти мышцы.

Таким образом, никаких приседаний, выпадов, болгарских сплит-приседаний, подъемов, пистолетов, жима ногами, разгибаний ног или становой тяги со штангой — это приводит к слишком высокой активации квадрицепсов. Даже толчки бедрами не работают — большинство людей не подозревают, что они генерируют огромное количество упражнений на квадрицепсы. И никаких RDL, русских сгибаний ног, подъемов ягодичных ветчин, разгибаний спины, становой тяги, гуд-утра и сгибаний ног — они приводят к слишком высокой активации подколенного сухожилия. Наконец, никаких приводящих движений, таких как приводящие тренажеры, которые вы обычно видите в тренажерном зале.

Итак, что осталось выполнить? Как мы можем достичь хороших результатов в работе ягодиц, одновременно удерживая мышцы ног в напряжении?

Мы еще можем сделать несколько вещей:

Активация ягодичных мышц с низкой нагрузкой — есть масса упражнений, которые вы можете и должны делать, чтобы переключить внимание на ягодицы и от других синергистов. Начните тренировки с 5-10 минут этого.
Внешнее вращение бедра — вращения бедра с лентой являются лучшими, но вам действительно нужно научиться использовать ягодицы во время этого движения, как многие женщины этого не делают.
Движения отведения бедра — от отведения лежа на боку до отведения стоя с бандажом, отведения с сидением с бандажом, до вариаций ходьбы с ремнем и отводящих машин — они нацелены на верхние ягодицы.
Ягодичные мостики со штангой — они упускают из виду большую часть упражнений на квадрицепсы, которые производят толчки тазобедренных суставов со штангой. Это будет ваше денежное упражнение — упражнение, которое вы хотите со временем становиться сильнее. Сила создает изгибы, и без нее ваши ягодицы не будут расти.
Американская становая тяга — это лучший вариант, чем RDL из-за повышенной активации ягодичных мышц.Не опускайтесь слишком низко.
Подтягивания и махи гирями — просто убедитесь, что вы чувствуете, как ягодицы выполняют работу, когда вы их выполняете.
Поднятие тазобедренного сустава ступней на одной ноге — вы также можете делать это с приподнятыми плечами и ступней.

Вот Марианна выполняет тренировку ягодичного моста со штангой — они хорошо сделали ее!

Вот и Келли тоже — у этих двух дам отличная форма!

Наконец, вот Стив, выполняющий повороты бедрами с ленточкой — при правильном выполнении они ударяют ягодицы:

В приведенном выше списке вы найдете множество упражнений, которые можно использовать в своих тренировках.Если ваши бедра сжимаются по своему вкусу, вы можете начать экспериментировать с добавлением «запрещенных» упражнений в микс — просто делайте их для разнообразия и не используйте прогрессивную перегрузку и не настраивайте на них пиар.

Удачи тебе, BC

, чем заниматься и что есть

Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019. (Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)

Лето уже не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.

Все больше людей выбирают косметические операции для улучшения своего положения, а бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов экспертов по фитнесу вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (или рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон.«Тем, кто хочет увеличить размер ягодиц, необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато похудания, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

Сделать задницу в спортзале непросто, но выполнимо.(Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)

«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», — говорит Симс. «Прием пищи перед тренажерным залом также важен, потому что ваша тренировка будет сжигать пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, говорит личный тренер Джеймс Смит.

«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты из овощей, сна, солнечного света и других факторов также огромно».

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания — это хорошо, но есть много других упражнений, которые также могут помочь..

Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откаты на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».«

« Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, для лучшего роста их нужно тренировать изолированно и составлять », — говорит Смит. о том, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале ».

Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, который регулярно публикует о своем добыче в своем Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попу. (образно) и уделяя особое внимание разным частям верхней, средней и нижней ягодиц каждый день.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, на что нацелены тренировки, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

Сколько мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько человек регулярно тренируется, придерживается диеты, генетики и режима сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен за одну ночь», — говорит Дотсон.«Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я увеличил размер ягодиц с 32 до 36 дюймов.Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь. » добыча, в то время как другие будут изо всех сил пытаться нарастить мускулы.

Счастливое наращивание добычи!

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд
Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.
No related posts.

Почему не растут ягодицы: 7 частых ошибок при тренировках | kost-shirokaya.ru

Основные причины, почему не растут ягодицы:

1. Неправильная техника выполнения упражнений

2. Неэффективная периодизация тренировок

3. Использование тренажеров вместо свободных весов

4. Частые тренировки на один вид мышц

5. Малый или слишком большой рабочий вес

6. Комплексы упражнений не являются универсальными

7. Слишком низкокалорийное питание

Почему не растет попа, что делать? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

Что делать, если не растут мышцы ягодиц после силовых тренировок?

Основные причины

Причина 1. Потребляете мало калорий

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Используй правильные нужные упражнения

Силовые упражнения на «орешек»

Используй прогрессию нагрузки

Правила наращивания мышечной массы

Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)

Кинетическая цепь

УГЛЕВОДЫ

Почему не растут мышцы?

Тренировочный принцип не подходит

Вялые или неэффективные тренировки

Редкие походы в качалку

Слишком частые (нет отдыха)

Не даешь мышцам стресса

Все плохо с питанием

Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией

БЕЛКИ

ЖИРЫ

Убери кардио тренировки

Как быстро можно накачать огромный бицепс Часть 2

Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Концентрированный подъем на бицепс

Бицепс на скамье скотта

Позаботься об восстановлении

Что делать, если не растет бицепс

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Ноги

Руки

Ягодицы

Грудь

Спина

Плечи

4 причины почему не растет попа

Связь «попа-голова» или почему большинство девушек не чувствует мышц ягодиц

Считайте тоннаж, когда у вас тренировка в зале на ягодицы

Учитывайте генетическое строение мышц ягодиц

Используйте самые эффективные упражнения для круглой попы

7 ошибок в работе над бедрами и ягодицами

Почему не растет попа

Что делать если не растёт попа? | Prosecrets

Живот и попа не знают, что человеческое тело растет до двадцати четырех

Похожие:

5 причин, по которым ваши ягодицы не растут

Glute Killer # 1: Слишком много сидений!

Glute Killer # 2: дисбаланс ягодичных мышц

Glute Killer # 3: неправильная активация ягодичных мышц

Glute Killer # 4: Ягодичные мышцы не работают напрямую

Glute Killer # 5: нарушение работы ягодиц в целом (Flatassitis)

Артикулы:

Об авторах

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Почему ваши ягодицы не растут

Что вызывает слабость ягодиц?

Часто пропускаемые упражнения для тренировки ягодиц

Тяга бедра

Раскладушка

Похищение бедра

Более комплексные упражнения для ног

Приседания

Качели с гирями

Приседания на одной ноге

Сплит-приседания

Программирование для тренировки ягодиц

Подключайся и наблюдай, как он растет!