Тренажер вертикальная тяга: Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

• В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
• Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
• Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
• Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Упражнение тяга вертикального блока к груди, за голову, одной рукой

≡  30 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Широчайшая мышца спина;
• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
• Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

техника выполнения и правильная ширина хвата

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

 

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Тяга вертикального блока для девушек: техника и веса

Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Содержание (Скрыть)

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.

Например, к таким тренажерам относится гравитрон.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК».

Узнать о курсе подробнее »»

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.7 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

• ромбовидные и круглые мышцы спины
• мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
• надостная мышца
• трапеции, особенно нижний отдел
• зубчатые и косые мышцы пресса
• квадратная мышца поясницы
• бицепсы и предплечья

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Вывод: в тяге верхнего блока работают мышцы спины и плечевого пояса, но основная нагрузка приходится на широчайшие.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Вывод: подтягивания лучше верхней тяги, но при этом сложнее, а в некоторых случаях и опаснее. Если есть такая необходимость, их можно заменить на подтягивания в гравитроне либо на горизонтальные подтягивания.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

• Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
• Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
• Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
• Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Вывод: принимая во внимание недостатки вертикальной тяги и грамотно используя её преимущества, это упражнение можно и нужно включать в свою тренировочную программу.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

• Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
• Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
• Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
• Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

1. Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
2. Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
3. Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Вывод: делать тягу верхнего блока не сложно, но всё же техника выполнения этого упражнения имеет ряд тонкостей, которые стоит учитывать.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Вывод: тяга верхнего блока  — идеальное упражнение для динамической растяжки широчайших. Обязательный атрибут правильной тренировки спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

• Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

• Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

• Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

• Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
• Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Оборудование для прыжков в высоту 2019 | * СПИСОК ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБОРУДОВАНИЯ для прыжков *

За последний год мы увидели много интересных инноваций на рынке оборудования для вертикальных прыжков . Конечно, использование оборудования для улучшения вертикального прыжка вовсе не обязательно, однако при правильном использовании может дать некоторые значительные преимущества .

Полный список оборудования для тренировок по вертикальным прыжкам

Наша команда объединила эту страницу ресурсов по обучению прыжкам, чтобы помочь держать вас в курсе последних и лучших тренажеров для вертикальных прыжков .

В этом посте я расскажу:

• покажу вам, как выбрать правильное оборудование для ваших конкретных целей тренировки по прыжкам.
• покажет вам, где вы можете получить лучшие предложения на это оборудование для вертикальных прыжков.

Прыжки с ящика используются в каждом одна из лучших программ вертикальных прыжков, которые мы рассмотрели. Некоторые тренеры считают, что прыжки на ящик практически не переносят на баскетбол, а другие клянутся, что это секрет их успеха в вертикальном прыжке.

Вы когда-нибудь замечали, как легко профессиональный баллер делает данк на быстром перерыве. Эти парни усовершенствовали искусство макания. Чтобы замочить баскетбольный мяч, вы должны уметь активировать правильные мышцы в нужное время с нужной силой. Если вы читали наше полное руководство по прыжкам выше и наши посты о том, как делать данк, вы бы заметили, что прыжки выше — это и искусство, и наука. Следующие советы помогут вам добавить несколько дюймов к текущей высоте прыжка в воду.Объедините эти подсказки по данку с одной из многих проверенных и эффективных программ вертикального прыжка, и вы тоже сможете подняться вверх, как профессионалы.

Список лучшего оборудования для тренировок по вертикальным прыжкам в 2019 году: быстрая навигация

Тренажеры для прыжков в высоту: действительно ли они работают?

Если вы прочитали наше полное руководство по прыжкам выше, вы поймете, что существует множество физических атрибутов и переменных, которые необходимо разработать, чтобы улучшить вашу высоту вертикального прыжка.

Чтобы прыгнуть выше, вы должны улучшить технику прыжка плюс:

• Стабильность нижней конечности и корпуса
  
• Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
• Скорость производства удельной силы прыжка (мощности)
• Оптимизированная композиция тела (низкая уровни жира в организме)
• Эффективная и мощная функция голеностопного сустава и стопы
• Цикл сокращения растяжения и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

Помните, что большая часть оборудования для тренировки вертикальных прыжков, представленное ниже, разработано для улучшения только одного конкретного аспекта всего процесса развития вертикальных прыжков.

Следовательно, лучше рассматривать следующее оборудование как вспомогательное средство для тренировки прыжков, а не как решение проблемы вертикального прыжка.

В этом посте мы поможем вам понять, как лучше всего использовать каждый конкретный элемент экипировки для прыжков, чтобы улучшить общую высоту прыжка.

Для получения наилучших результатов прыжков мы рекомендуем использовать комбинацию представленных ресурсов для обучения прыжкам, одновременно следуя одной из многих проверенных и эффективных программ вертикальных прыжков , которые вы можете скачать сегодня.

Эти «готовые для вас программы» вполне доступны, и , как правило, является наиболее эффективным способом убедиться, что вы следуете протоколу, который максимизирует вертикальных прыжков при минимальном риске травм.

1) Лучшее оборудование для тестирования вертикальных прыжков

Если вы серьезно относитесь к увеличению высоты вертикального прыжка, очень важно, чтобы у вас сначала были точные базовые показатели вашего текущего максимального вертикального прыжка. Наличие точной базовой меры может помочь вам заметить небольшое увеличение высоты вертикального прыжка с течением времени. Эта обратная связь может творить чудеса для постоянного соблюдения режима упражнений. Мы создали огромное руководство, которое научит правильно выполнять тест на прыжок в высоту.

Существует ряд популярных продуктов для испытаний на вертикальный прыжок .

Вот наши 3 любимых предмета для тестирования вертикального прыжка.

1-й вариант) Системы питания Настенный тестер вертикального прыжка Vertec

Vertec — это золотой стандарт в оборудовании для тестирования вертикального прыжка . Возможно, вы видели эти бывшие в употреблении профессиональные комбайны, такие как те, которые используются для измерения высоты вертикального прыжка спортсменов НБА.

Это устройство измеряет скачки с шагом 1/2 дюйма и длиной от 6 до 12 футов. Прочная стальная конструкция Vertec делает его отличным выбором для клубов и команд колледжей, которые периодически проходят испытания в вертикальном прыжке.

2-й вариант) Vert Wearable Jump Monitor

Тестирование вертикального прыжка традиционно требовало использования громоздкого испытательного оборудования. Отслеживание нескольких игроков или измерений с помощью традиционного оборудования для тестирования вертолетов может стать очень утомительным процессом. С VERT испытание вертикальным прыжком можно выполнять где угодно и когда угодно. Приложение-компаньон для смартфона или планшета непрерывно регистрирует и отображает вертикальные измерения в реальном времени на устройстве или по беспроводной сети.Лучше всего, что устройство очень маленькое и незаметное.

3-й вариант) Магнитная доска для прыжков и досягаемости GameCraft

Эта магнитная доска для прыжков и досягаемости — отличный бюджетный вариант для тех из вас, кто хочет отслеживать свой прогресс в вертикальном прыжке. Он легко монтируется и регулируется для детей или взрослых

распродажа

2) Лучший тренажер для вертикальных прыжков и эспандеры

Тренажеры для вертикальных прыжков и другое оборудование для обучения прыжкам с отягощением разработано для улучшения скорости производства силы и общей взрывоопасности.Полосы сопротивления на этих устройствах предназначены для увеличения скорости эксцентрической фазы (нисходящей фазы) прыжка и обеспечения сопротивления концентрической фазе (восходящей фазе) прыжка.

На рынке имеется множество тренажеров для вертикальных прыжков. Многие из них очень низкого качества, и их следует избегать. Некоторые из них просто смехотворно завышены и причудливы, например, Squat Flex.

После исследования рынка мы пришли к выводу, что есть только несколько эффективных вариантов тренировки вертолета с полосой сопротивления .

Вот наши 2 любимых тренажера для вертикального прыжка и сетапы с эспандером для развития специальной взрывной способности прыжка.

1-й вариант) Sklz Hopz Vertical Jump Trainer

Sklz Hopz , безусловно, является наиболее хорошо спроектированным и изготовленным тренажером для вертикального прыжка из имеющихся. Эта система очень прочная и предназначена для увеличения силы ног при очень специфическом прыжке. В отличие от более дешевых тренажеров для прыжков, представленных на рынке, Sklz Hopz дает возможность добавить больше сопротивления, чтобы избежать выхода на плато .

Все насадки очень прочные и простые в использовании. Это отличный ресурс, который можно иметь в тренажерном зале, если вы хотите набрать несколько дополнительных дюймов в прыжке.

2-й вариант) Эспандеры и силовая стойка

Как и тренажер вертикального прыжка Sklz Hopz, простые старые эспандеры можно установить для развития способности к вертикальным прыжкам .Мы предлагаем использовать высококачественные ленты диаметром 41 дюйм. Если вы можете себе это позволить, купите несколько ремешков с разным сопротивлением, чтобы со временем вы могли совершенствоваться.

Ниже мы предоставили ссылку на наши любимые эспандеры, которые мы используем для тренировок с эксцентрическим прыжком. Вот полезное видео, в котором рассказывается, как использовать ленты сопротивления для тренировки вертикальных прыжков.

Мы рекомендуем комбинировать полезные средства обучения вертикальным прыжкам, представленные на этой странице, с качественным протоколом тренировки прыжков.Для достижения наилучших результатов выберите программу, которая включает в себя плиометрические упражнения и специальные силовые тренировки для развития вертикальных прыжков.

Всегда выбирайте программу, разработанную опытным и уважаемым тренером по вертикальным прыжкам .

Вот несколько программ, которые показали отличные результаты:

1. The Jump Manual
2. VertShock

В качестве альтернативы вы можете пройти нашу викторину по программе быстрого прыжка, чтобы помочь вам найти наилучшее соответствие для ваших нужд

3) Лучшие утяжеленные жилеты для тренировки вертикальных прыжков

Использование утяжеленных жилетов во время тренировки вертикальных прыжков может быть отличным способом добавить сопротивление при сохранении рук.Жилет с утяжелением имеет тенденцию распределять нагрузку по телу, что обеспечивает более естественный отрыв при прыжках.

СОВЕТ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТОВ: Данки с отягощенными жилетами — одно из лучших упражнений, которые могут выполнять баскетболисты.

Вот несколько наших любимых утяжелителей, которые можно использовать для тренировки прыжков.

1-й вариант ) Регулируемый утяжеленный жилет CAP со штангой

Жилет с утяжелением серии CAP — это тренировочный жилет высокого класса, который выпускается в различных размерах и весах.Этот бренд утяжеленного жилета допускает гораздо большую максимальную нагрузку, чем его ближайшие конкуренты.

Это прочная конструкция и возможность дополнительной нагрузки, что делает его лучшим вариантом для серьезного тренера по прыжкам в воду. У них также есть несколько действительно крутых дизайнов.

2-й вариант ) RUNFast / Max Pro Weighted Vest

Жилет Runfast можно приобрести с номинальной нагрузкой 12 фунтов / 20 фунтов / 40 фунтов / 50 фунтов / 60 фунтов.Качество этого утяжеленного жилета не такое высокое, как у CAT, но обеспечивает отличное соотношение цены и качества.

Выберите максимальный вес, который, по вашему мнению, вам понадобится при покупке. Затем вы можете убрать отягощения на ранних этапах тренировки по прыжкам, а затем начать наращивать их.

4) Лучшие набивные мячи для тренировки вертикальных прыжков

Броски набивного мяча — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои навыки вертикального прыжка .

Эти круглые мячи с утяжелителями обеспечивают отличную тренировку для тех из вас, кто играет в баскетбол и хочет научиться делать данк.

Это must have для любого серьезного тренажёра по прыжкам в высоту. Мы предлагаем приобрести несколько разных весов, так как разные упражнения требуют разного процента нагрузки. Доступ к более тяжелым шарам также позволит вам продолжать развивать свою взрывную способность в будущем.

Вот отличное видео с описанием некоторых из наших любимых упражнений по прыжкам с мячом ниже.Мы также предоставили ссылку на наши любимые медицинские мячи, которые вы можете приобрести в Интернете.

1-й вариант ) SKLZ Trainer Med Ball

Мяч Sklz trainer med весит 8 фунтов, что делает его отличным универсальным вариантом, если вы собираетесь купить только один набивной мяч. У этого мяча отличный захват, что очень удобно при воспроизведении движений, характерных для данка.

На нем также напечатано несколько довольно интересных упражнений, которые не относятся к тренировкам с прыжками, но могут помочь увеличить силу кора.

2-й вариант ) Медицинский мяч Amazon Basics

Медицинские мячи Amazon Basics серии — идеальный выбор для тех из вас, кто хочет более тяжелый набивной мяч или хочет приобрести несколько медицинских мячей по доступной цене.

Эта линейка медицинских мячей имеет максимальный вес 20 фунтов, что должно обеспечить достаточное сопротивление даже для самых сильных профессиональных спортсменов.

3-я опция ) SKLZ Control Basketball

Мяч Sklz control технически не является набивным мячом, но его стоит включить в вашу программу вертикального прыжка. Эти мячи управляются как настоящий баскетбольный мяч, за исключением того факта, что они намного тяжелее обычного мяча.

Играя в пикапы и тренируясь с этими мячами, вам постоянно придется преодолевать сопротивление и, следовательно, адаптироваться и стать сильнее.Это идеальный мяч для отработки техники данка.

5) Лучшее оборудование для тренировок с отягощениями для развития вертикальных прыжков

Если вы потратили время на просмотр материалов на нашем сайте, вы поймете жизненно важную роль, которую сила и мощь играют в развитии вертикальных прыжков. Чтобы достичь максимального потенциала вертикального прыжка, вы должны тренироваться с отягощением .

Перегружая мышцы и нервную систему, они адаптируются и становятся более сильными и взрывными, если применяются правильные методы восстановления. Если вы все же решите приобрести какое-либо оборудование для тренировок с отягощениями, убедитесь, что всегда следуют периодической программе, разработанной тренером по прыжкам pro.

Всегда ищите программу, которая эволюционирует от тренировки устойчивости к силе, а затем развитию силы.

1-й вариант ) Силовая стойка, скамья, олимпийские гантели и гантели

Покупка силовой стойки, гантелей и скамьи — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свое здоровье, фитнес и прыжки обучение будущее .Силовые стойки обеспечивают безопасную среду, в которой вы можете работать на пределе своих возможностей и воздействовать на каждую прыгающую мышцу тела.

Тяжелые приседания с опорой на перекладине позволяют расслабиться и получить максимальное усилие. Именно способность выполнять максимальное усилие дает наилучшие результаты в тренировке прыжков. . Оцените этот отличный пакет от HG-3, в котором есть все необходимое для начала работы.

2-й вариант ) Trap Bar

Мы обнаружили, что становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять для улучшения своего вертикального прыжка .Это упражнение особенно подходит для высоких атлетов с длинными конечностями и короткими туловищами, которые борются с традиционной становой тягой. В этом упражнении прорабатываются практически все мышцы нижней конечности, задней цепи и кора. Особое движение прыжка делает это упражнение одним из лучших для вертикальных прыжков.

3-й вариант ) Гантели

Гантели — отличный вариант для тех из вас, кто хочет серьезно заняться прыжками , но не имеет доступа к тренажерному залу или силовой стойке .Всегда выбирайте гантели с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли адаптироваться неделя за неделей. Мы предлагаем выбрать регулируемые гантели, так как они позволяют легко регулировать сопротивление на ходу.

6) Лучшие плиометрические боксы для тренировки вертикальных прыжков

Плиометрические боксы дают спортсменам возможность вывести свои прыжки на новый уровень, используя многочисленные преимущества плиометрической ударной тренировки с ударными прыжками.

Плиометрические боксы позволяют участникам выполнять такие упражнения, как прыжки на ящик и падение с глубины, которые могут вызвать перегрузку нервно-мышечной системы.

Фактически, в программах, включающих ударную тренировку , часто наблюдается увеличение высоты прыжка более чем на 10 дюймов всего за несколько недель . Лучшая программа ударной тренировки на рынке — определенно Vert Shock.

1-й вариант ) Регулируемый плиометрический бокс

Регулируемый плиометрический бокс — отличный вариант для экономии места для тех из вас, кто тренируется по прыжкам дома.

Эти поля можно настроить на нескольких уровнях за секунды. Этот вариант, как правило, более доступен, чем покупка нескольких плиометрических коробок разной высоты.

2-й вариант ) Деревянный плиометрический бокс (3 высоты в одном)

Деревянные ящики прочные и прочные и часто имеют большую посадочную базу, чем регулируемые плиометрические ящики.Это отличный вариант для клубов и команд колледжей, в которых одновременно тренируются несколько спортсменов. Эти деревянные плиометрические коробки спроектированы таким образом, что вы можете установить их с любой стороны, что обеспечивает 3 разных высоты в одном ящике

3-я опция ) j / Fit Plyometric Jump Box

Эти прочные прыжковые коробки обычно используются в коммерческих спортзалах из-за их прочной конструкции.Это отличное вложение для команд, которым требуется прочное оборудование, которое будет оставаться в отличном состоянии в течение многих лет.

7) Лучший скакалки для вертикальный прыжок Обучение

Прыжки через скакалку часто спорной темой при обсуждении его отношения к максимальной подготовки верт. Хотя прыжки со скакалкой не помогут вам максимизировать вашу максимальную вертолету, это одно из лучших упражнений на кондиционирование, которое вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело (особенно сухожилия) к высоким требованиям прыжковой тренировки .Мы более подробно рассмотрим, как использовать скакалку для увеличения высоты вертикального прыжка на нашем свободном маршруте.

1-й вариант ) Набор скакалок Adidas

Этот набор скакалок Adidas представляет собой скакалку высокого класса, которая также дает возможность добавлять сопротивление. Возможность чрезмерно нагружать сухожилия этой скакалкой делает ее отличным выбором для тех, кто хочет подготовить свое тело к определенному прыжку.

2-й вариант ) Скакалка CANWAY — шаровой подшипник с поворотом на 360 °

Скакалка Canway — отличный вариант для тех, у кого ограничен бюджет, но которые все же хотят качественная скакалка. Возможность поворота на 360 градусов делает его использование простым.

8) Дополнительные полезные аксессуары для тренировок по прыжкам в высоту

На рынке есть ряд других инструментов для тренировки прыжков, которые вызывают много споров.Мы использовали эти продукты и рады сообщить, что они не являются «мошенничеством», как некоторые сайты хотели бы вас убедить. При правильном использовании это может дать преимущества в развитии максимальной высоты прыжка в вертикальном положении . Давайте взглянем на несколько дополнительных аксессуаров для тренировок прыжков, в которые вы, возможно, захотите вложить деньги.

1-й вариант ) Новая система тренировки скорости и прыжков с подножками

Этот спорный продукт был примерно с конца 80-х, и многие «эксперты по прыжкам» окрестили его неэффективным.Тем не менее, мы должны отметить, что большинство этих «экспертов» урезали Jumpsoles, чтобы продавать свои собственные продукты или программы прыжков .

Мы попробовали и думаем, что они неплохо справляются с нацеливанием на компонент цикла сокращения растяжки в развитии вертикального прыжка. Мы рассмотрели более подробно подошвы для прыжков, если вы хотите узнать, как эта обувь может помочь вам добавить несколько дополнительных дюймов к прыжку.

Вы также можете прочитать реальные отзывы пользователей, нажав синюю кнопку под .Из того, что мы прочитали, все выглядит очень позитивно.

2-й вариант ) Jump 99 Strength Shoes

Как и Jumpsoles, силовые плиометрические ботинки существуют с конца 80-х годов. Тот факт, что они все еще здесь, свидетельствует о том, что они действительно помогают улучшить высоту вертикального прыжка.Нажмите синюю кнопку ниже, чтобы прочитать подробные отзывы реальных пользователей этого продукта. Многие люди получают отличные результаты .

Эта обувь просто укрепляет икры, одновременно улучшая функцию быстро сокращающихся мышечных волокон и цикл сокращения растяжения в нижних конечностях. Посмотрите этот веселый клип от Seinfeld, в котором изображены Strength Shoes.

3-я опция ) Стельки Springbak Athletic Shoe

Стельки Springback — отличная технология, которую вы можете использовать на своем пути к более высокому вертикальному прыжку.Мы подробно рассмотрим этот продукт в нашем обширном обзоре всей обуви, которая может помочь вам прыгнуть выше. Эти стельки помогают поглощать силу и, по сути, возвращают вас в воздух. Чем больше силы вы создадите при прыжке вниз, тем выше вы подниметесь. Это означает, что по мере того, как вы прогрессируете в тренировках по прыжкам, вы должны видеть большую отдачу от стелек Springbak.

9) Лучшие онлайн-системы для тренировки прыжков в высоту

В Интернете существует множество систем для тренировки прыжков.Многие из них плохо спроектированы и прописаны.

Мы рассмотрели большинство популярных программ прыжков, которые вы можете купить в Интернете, и можем честно сказать, что есть лишь несколько, на которые стоит потратить ваши кровно заработанные деньги на .

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать больше об этих программах и о том, как они могут помочь вам перейти на новый уровень вертикального прыжка. На некоторые из этих программ в настоящее время сильно снижена по уже доступной цене, поэтому не забудьте проверить эти предложения, пока они длятся.

Лучшая на сегодня специальная экипировка для прыжков / программа

ИСТОЧНИК СДЕЛКИ JUMP PROGRAM:

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ЛУЧШУЮ СДЕЛКУ СЕГОДНЯ

+ БОНУСНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ПОДАРОК: Получите $ 330 дополнительных услуг Vert Shock за БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ! Ага, Продукты на сумму 400 долларов и более всего за 67 долларов.

Не пропустите это ограниченное по времени предложение! Для получения подробной информации нажмите синюю кнопку ниже …

Заключительные мысли об использовании оборудования для тренировок по вертикальным прыжкам для увеличения высоты прыжка в вертикальном положении

Ресурсы по обучению прыжкам, которые вы видели в этом посте, могут сыграть роль в том, чтобы помочь вам на добавить дюймов к вашей максимальной высоте .Однако независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, есть один фактор, который в конечном итоге будет способствовать успеху вашего вертикального прыжка.

Этот единственный фактор равен тому, сколько усилий вы готовы вложить в . Как сильно ты действительно хочешь прыгнуть выше. Вы можете потратить тысячи долларов на блестящую стойку для приседаний, но собираетесь ли вы залезать задницей под перекладину изо дня в день и выполнять тяжелую работу, необходимую для достижения результатов?

Используйте эти инструменты для обучения прыжкам с умом в своем путешествии.Все эти средства обучения вертикальным прыжкам могут сыграть важную роль в хорошо составленной и запрограммированной программе обучения вертикальным прыжкам.

Прыжок на ящик, как следует из названия, просто включает прыжок на ящик. Чтобы оптимизировать преимущества вертикального прыжка от прыжка на ящик, очень важно выбрать ящик правильного размера. Коробка должна быть достаточно высокой, чтобы бросить вызов вашим способностям к прыжкам, но не настолько высокой, чтобы движение зависело от координации и подвижности бедер для достижения завершенного прыжка.Конечно, два спортсмена могут претендовать на одну и ту же высоту прыжка на ящик, но один может «подвернуть» колени, чтобы завершить прыжок. Настоящий прыжок на ящик должен завершаться приземляющейся стойкой с сгибанием колен не более чем на 90 градусов. Прыжок на ящик может показаться очень простым упражнением, однако важно отметить, что необходимо проявлять большую осторожность для обеспечения оптимальных результатов и безопасности. Прыжок на ящик можно выполнять разными способами. Например,
отрыв на две ноги
отрыв на одну ногу
старт с места
старт с разбега
старт из нижнего приседа (статика)
прыжок в глубину прыжок на ящик Верхняя часть тела играет большую роль в способности замочить баскетбольный мяч.Во время прыжка руки должны работать синергетически с остальным телом. При переходе на предпоследнюю ступеньку следует опустить руки вниз, что увеличит направленные вниз силы. Эти силы затем будут накапливаться и передаваться вертикально, когда вы взрывным образом разрываете руки в направлении обруча. Мощные взмахи руками могут увеличить высоту данка на 5-20%. Даже при данках одной рукой вы все равно можете разорвать мяч двумя руками при взлете.
Поначалу может быть неудобно сосредоточиваться на руках во время погружения.Однако после небольшой практики резкий взмах руки станет второй натурой. В идеале движение рук должно продолжаться от потока вверх по кинетической цепи, первоначально направленной через множество прыгающих мышц.
Прыжки на ящик в сочетании с прыжками в глубину — одно из наших любимых плиометрических упражнений. Однако они сопряжены со значительным риском, поэтому всегда следуйте советам опытного тренера по прыжкам. Никогда не экономьте на качестве бокса, на который вы приземляетесь, и всегда тренируйтесь с умственной сосредоточенностью и интенсивностью.Сделайте несколько вдохов между прыжками и визуализируйте свой взрывной взлет. Максимизируйте связь мысленных мышц на протяжении каждого прыжка. Заключительные мысли о прыжках на ящик

8-недельная программа подготовки к более высокому вертикальному прыжку

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, используемый для выбора и набора спортсменов. Умение вертикально прыгать очень важно для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на его улучшение. В этой статье рассказывается о нескольких основных упражнениях для тренировки вертикального прыжка и представлена ​​восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета для мгновенного увеличения вашего вертикального прыжка

Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств.Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь основу силы. На это есть две важные причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество — это способность быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, множество упражнений помогут вам в этом.Третье качество — хорошая техника. Это навык, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

• Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа над верхней частью тела
• Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
• Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными.Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

• Притягивания: Обучают быстрому применению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
• Приседания: Эта основная схема движений очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц — важная предпосылка развития силы для прыжков.
• Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
• Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не будет отставать от другой и негативно повлияет на вашу производительность.
• Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применять силу и мощь в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
  • Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
  • Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
  • Прыжки с обратным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться сделать это при тестировании.
  • Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы прыгаете в высокий ящик.

• Работа над верхней частью тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
• Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим подбрасыванием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, чтобы помочь в прыжке.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый по четыре недели. Если вы не можете придерживаться полного восьминедельного плана, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие из элементов, описанных выше.

с первой по четвертую

Эта часть программы развивает ваш фундамент. Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и технической базы перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

СВЯЗАННЫЙ: Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков

Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели.Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не указан, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений. Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировки.

День 1

Прочность

Плёс

День 2

Прочность

Упражнения с набивным мячом

День 3

выкл.

День 4

Прочность

Плёс

• Прыжки с встречным движением, приземление на палку: 10x
• Прыжки в раздельном цикле: 10 раз на каждую ногу

День 5

Прочность

Упражнения с набивным мячом

По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Тяги	3×3-6 @ 70%	3×3-6 @ 75%	3×3-6 @ 80%	3×3-6 @ 70%
Приседания	3×8-12 @ 70%	3×8-12 @ 75%	3×8-12 @ 80%	3×12-15 @ 70%
Выпады / подъемы	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Разгибание бедра	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Прессы	3×8-12 @ 70%	3×8-12 @ 75%	3×8-12 @ 80%	3×12-15 @ 70%
рядов	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Жим от плеч	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15

Недели с пятой по восьмую

Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.В этой программе используются преимущества комплексных тренировок, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея заключается в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

День 1

• Становая тяга + Тяга: 3×4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
• Приседания со спиной + приседания с прыжками: 3х4-8 @ 80% + 10 прыжков
• Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3х4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
• Румынская становая тяга: 3×6-10
• Обратные гиперэкстензии: 3х6-10

День 2

• Жим лежа + пас через грудь с набивным мячом: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
• Тяга в наклоне + Бросок набивным мячом назад: 3х4-8 + 10 бросков
• Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3×4-8 + 10 бросков

День 3

выкл.

День 4

• Становая тяга рывком-хватом + тяга рывком: 3х4-8 + 3-6 @ 80% силового рывка
• Приседания + прыжки: 3х4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
• Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3х4-8 на каждую ногу + 10 прыжков
• Доброе утро: 3×6-10
• RDL на одной ножке: 3×6-10 на каждую ножку

День 5

• Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
• Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3х4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону
• Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой

Интенсивность, подходы и повторения показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Становая тяга + тяга	3×4-8 + 2-3 при 80%	3×3-6 + 2-3 @ 85%	3×2-4 + 2-3 @ 90%	3×6-10 + 3-6 @ 70%
Приседания со спиной	3×4-8 @ 80%	3×3-6 @ 85%	3×2-4 @ 90%	3×6-10 @ 70%
Приседания	3×4-8 при 40%	3×3-6 @ 45%	3×2-4 @ 50%	3×6-10 @ 30%
Выпады / подъемы	3×4-8	3×3-6	3×2-4	3×6-10
Разгибание бедра	3×6-10	3×4-8	3×3-6	3×12-15
Прессы	3×4-8 @ 80%	3×3-6 @ 85%	3×2-4 @ 90%	3×6-10 @ 70%
рядов	3×4-8	3×3-6	3×2-4	3×6-10
Жим от плеч	3×4-8	3×3-6	3×2-4	3×6-10

СВЯЗАННЫЕ:

4 проверенных стратегии увеличения вертикального прыжка в баскетболе

Как замочить баскетбольный мяч

Сверла для совершенствования прыжкового удара

.

NFL Combine Trainer: вертикальный прыжок к мега-звезде

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

Подъем высоко в воздух поможет вам стать лучше в футбол. Высокие прыгуны могут получать пасы с захватом, приветствовать Мэри, блокировать удар ногой, отбивать пас или перепрыгивать защитников.

Но скауты НФЛ соглашаются: вертикальный прыжок — самый переоцененный тест в Комбинате НФЛ. Вместо этого разведчики ищут потенциал вертикальной власти; вертикальный прыжок — самый ясный способ его определить.

Многие игроки ошибаются. Они тренируются под руководством Vertec Vertical Jump Trainer (устройство, используемое для проверки вертикального силового потенциала спортсменов). Это ни к чему не приведет. Не тренируйтесь перед тестом, тренируйте свое тело, чтобы завершить атлетическое движение тестовых тестов. Раскройте свой истинный потенциал силы, создав мощную основу для прыжков.

Каждое ваше движение в футболе требует выходной мощности. Вы не можете выразить точное движение силы, которое будет характерно для футбола с точки зрения захвата и блокировки.Начните с основных выражений силы, используйте их и сделайте их спортивными.

NFL Combine Trainer
Посмотрите видео: 13:18

Bommarito Performance Systems обучает упражнениям вертикального прыжка в конце тренировочного цикла, потому что им легче всего научиться. BPS любит использовать потенцирование (развитие силы; повышение эффективности). BPS потенцирует развитие силы с помощью тяжелых, нагруженных упражнений на нижнюю часть тела (сплит-приседания и выпады с возвышением).

Когда вы разовьете нервную активацию (когда тренировки станут рутиной), сразу переходите к упражнениям на силовой потенциал.Это почти как сложный суперсет. Сделайте тяжелый подход, сразу за ним следует одно из силовых упражнений, отдохните и повторите.

Пять упражнений с вертикальным прыжком

1

Приседания на ящик с регулируемой скоростью нагрузки

Серии приседаний на ящик с переменной скоростью выполняются только один раз в неделю. BPS выполняет это каждые 10 дней, потому что это утомительно с неврологической точки зрения. Вы оказываете себе медвежью услугу, если пытаетесь выполнить динамические приседания на ящик много раз в рамках подхода (никогда не делайте более двух повторений в подходе).Выполните несколько подходов (до 14) с 1-минутным периодом отдыха.

Позвольте нервной системе восстановиться, но никогда не давайте ей полностью восстановиться; сохраняйте короткие периоды отдыха. Регенерация позволяет вам использовать один и тот же потенциал мощности для каждого подхода, чтобы со временем повысить силовую выносливость.

Натяжение ленты изменяет нагрузку на штангу, но не сопротивление. Если у вас 135 фунтов на спине, когда вы стоите, это 135 фунтов. Когда вы приседаете и встаете, это будет 135 фунтов плюс любое натяжение резинки.Спуск через приседания снимает напряжение резинки; штанга становится светлее внизу и тяжелее вверху. Эта переменная нагрузка обеспечивает ускоряющую составляющую концентрической мощности. Все дело в том, чтобы сделать штангу тяжелее, когда вы поднимаетесь из приседа в положение стоя.

Как выполнять приседания на ящик с переменной скоростью

• Создайте широкую основу и выталкивайте колени, когда приседаете. Всегда не забывайте разблокировать бедра перед коленями
• Сделайте вдох, прежде чем перейти к эксцентрическому движению, и выпустите воздух, когда вы почти достигнете вершины

Изменяемый темп

Используйте эти темпы, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.Первое число указывает продолжительность эксцентрического действия, второе указывает продолжительность паузы, а третье указывает, насколько быстро вы поднимаетесь.

(X означает взрыв вверх, а * означает взрыв вниз)

• Темп 1: 2-1-X
  Две секунды вниз — пауза в одну секунду внизу — взорвать
• Темп 2: 1-1-X
  Одна секунда вниз — одна секунда паузы внизу — взорваться вверх
• Темп 3: * -1-X
  Как можно быстрее вниз — пауза в одну секунду внизу — взорвать

2

Прыжок на ящик

Руки ведут бедра во время прыжка, как и во время бега.Обучать ведение рук с помощью прыжков на ящик по двум причинам:

1. Вы можете неправильно приземлиться после прыжка под Vertec.
2. Вы не хотите постоянно нагружать суставы, приземляясь на землю (прыжок на ящик смягчает удар).

BPS использует прыжки на ящик каждый день для нижней части тела. Эта техника бесценна, если вы тренируетесь для Комбайна НФЛ всего за 6-8 недель подготовки. Делайте повторения короткими — 2-3 прыжка в подходе. Выполняйте 3-10 идеальных подходов, не переставляя ноги через приличия или акцент, и старайтесь делать микро-прогресс каждую неделю.

Как выполнить прыжок на ящик

• Используйте то же положение ног и рук, что и при вертикальном прыжке, ноги на ширине плеч и руки вверх, действуя как рычаги. Стремитесь к полному разгибанию бедер, колен и щиколоток без изгиба плеч.
• Быстро опуститесь, закиньте руки назад и уберите бедра. Когда ваши руки стреляют, бедра следуют за ними. Чем быстрее вы спускаетесь, тем быстрее будут двигаться ваши бедра, что определяет высоту вашего прыжка.

3

Прыжки на ящик сидя с гантелями

Прыжки на ящик с гантелями похожи на обычные прыжки на ящик. Единственное отличие: вы используете чистую концентрическую силу, потому что эксцентрическая нагрузка минимальна. Вы начинаете полностью выпрямляться и опускаетесь на эксцентрическую нагрузку, используя рефлекс растяжения как важный компонент. Единственная растяжка во время прыжка на ящик с гантелями — это когда ваши ноги резко опускаются вниз, выполняя плиометрическое действие (с использованием техники ограничения и попытки ограничить время контакта с землей).

Увеличивайте высоту прыжка и вес по мере того, как вы становитесь более опытными в выполнении упражнения. Увеличение веса делает выражение силы более сложным и перегружает стимул. Используйте вес, который позволяет безопасно выполнить прыжок. Никогда не выполняйте более трех прыжков на ящик с гантелями одновременно. Выполните одно, отдохните и снова идите.

Как выполнить прыжок на ящик сидя

• Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, колени направлены вперед
• Держите гантель вверх, но не слишком высоко, чтобы не ударить себя по лицу при подъеме.
• Медленно поднимите ноги, быстро опустите их и выполните прыжок на ящик
• Безопасно сойдите, вернитесь к скамейке и сбросьте положение

4

Линейный прыжок в глубину

Линейный прыжок в глубину представляет собой безопасную плиометрическую основу без особой нагрузки на суставы.Эффективна грамотная базовая сила, состоящая из мышц бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Прочная передача связывает все вместе и дает хорошую возможность отследить разрыв руки (руки, выводящие ноги из прыжка).

Реализуйте линейный прыжок в глубину на последних этапах, после того как вы построите прочный фундамент. BPS добавляет линейные прыжки в глубину в течение последних 2-3 недель тренировочного периода.

Как выполнить линейный прыжок в глубину

• Падение на землю с высоты 12 дюймов с высоты.При падении заведите руки в нужное положение.
• Когда ступни соприкасаются с землей, вы должны находиться в положении максимального прыжка, вытянув руки назад (руки касаются бедер).
• Ударьте руками вперед, выполните то же действие, что и прыжок на ящик, и привязитесь к нему.

5

Подъем ягодиц на полу

Floor Glute Ham Raises укрепляет сгибатели коленных суставов. Его можно выполнять без оборудования (партнер может держать вас за лодыжки).

Эксцентрическая нагрузка во время этого упражнения имеет решающее значение для контроля таза (обратите внимание на чрезмерное сгибание бедра). Начиная с тренажера для сгибания ног или поднимая ягодичные мышцы бедра, вы улучшаете сгибание бедра, но вы хотите сохранить это сгибание во время выполнения упражнения на сгибание и разгибание колен.

Этот тип контроля важен и прост (используйте себя как сопротивление). Это помогает людям прогрессировать в процессе выполнения упражнений. Сила сгибания колена может быть связана практически с каждым спортивным движением, но чрезвычайно важно максимизировать способность к прыжкам.

Как выполнять подъем ног на ягодицах в полу

• Заблокируйте лодыжку, задействуйте ягодицы и оставайтесь высокими с небольшим наклоном вперед
• Медленно опустите бедра всей верхней частью тела вниз и едва касайтесь, чтобы подтянуться. Если вам нужно использовать руки, вытяните их и легонько постучите по земле, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

.

Vertical Jump Trainer — Купить вертикальный тренажер для прыжков, тренажер для вертикального прыжка, тренажер для вертикального прыжка продукт на Alibaba.com

Тренажер для прыжков в высоту

Если вас интересует наш тренажер для прыжков в высоту, обращайтесь к нам!

Описание:

1. Материал:	латексная трубка, нейлон
2.Цвет:	Черный
3. Размер:	Стандартный размер
4. Логотип:	Можно сделать индивидуальный логотип
5. MOQ:	500 шт.
6. Время образца :	(1) 3-7дней-Если нужен индивидуальный логотип.
	(2) в течение 2 дней — для существующих образцов.
7. Обслуживание OEM:	Да
8. Доступна сертификация:	Да
9.Детали упаковки:	Каждый в полипропиленовом пакете, многие в картонной коробке
10. Производственная мощность:	100 000 штук в месяц
11. Срок оплаты	Аккредитив, Т / Т, Д / P, PAYPAL, WESTERN UNION, MONEY GRAM

Изображение на тренажере для вертикальных прыжков

Ссылка на продукты

Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше о продукте:

Упаковка и доставка

Упаковка и транспортировка:

Для небольшого спортивного оборудования, каждое в полипропиленовом пакете, а многие в картонной коробке.

Независимая упаковка предназначена для тяжелых продуктов, каждая по 600 ~ 800 кг в фанерном ящике. (не настоящая древесина, подходит для доставки в Австралию и Европу).

Наши услуги

Преимущества:

1.Профессиональное обслуживание

2.Низкое MOQ

3.Быстрая доставка

4. Гарантия качества

Информация о компании

FAQ 1

нас?

· Профессиональный поставщик товаров для фитнеса;

· Самая низкая заводская цена при хорошем качестве;

· Низкое MOQ для начала малого бизнеса;

· Бесплатный образец для проверки качества;

· Соответствуют стандартам безопасности для Европы и США;

· Специальная печать;

· Принять заказ на гарантию торговли для защиты покупателя;

· Своевременная доставка.

2) Что такое MOQ?

· Случайный цвет, без MOQ. Индивидуальный цвет, это зависит.

3) Какие виды логотипов вы будете использовать?

· Шелкография;

· Тиснение / тиснение;

· Этикетка тканая;

· Вышивка;

· Лазер.

4) Какие виды логотипов наиболее популярны?

· Большинство клиентов предпочтут нанесение логотипа на шелкографию и тиснение.

5) Как получить образец?

· Цвет и образец карты могут быть предоставлены бесплатно, указана только стоимость перевозки;

· Для получения индивидуального образца, пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения стоимости образца.

6) Как отправить?

· Морские перевозки, Авиаперевозки, Курьер;

· Самый дешевый способ — морем.

7) Как сделать заказ?

· Разместите заказ у продавца;

· Оплатить депозит;

· Изготовление образцов для подтверждения перед массовым производством;

· После подтверждения образца, запуск массового производства;

· Товар готов, проинформируйте покупателя об оплате остатка;

· Доставка.

.

No related posts.