Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат
Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.
Содержимое материала
© jacoblund/iStockОшибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.
Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.
К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.
Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.
1. Велосипед
Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.
Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.
2. Обратные скручивания
Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.
На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).
3. Русские скручивания
Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.
В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.
4. Планка
Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.
Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.
5. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.
Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.
© jacoblund/iStockЧтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:
- Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
- Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
- У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
- Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
- Нельзя задерживать дыхание.
Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.
Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.
Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.
Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.
1. Велосипед
- Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 25 повторений.
2. Обратные скручивания
- Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
- Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
- Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
3. Русские скручивания
- Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
- Повторите упражнение 15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
4. Планка
- Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
- Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
- Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
- В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
- Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.
5. Подъем ног лежа
- Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
- Повторите 10–15 раз.
- Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
Как правильно качать пресс?
11.06.2015
Даже самый ленивый и занятой человек время от времени хочет быть красивым, подтянутым и здоровым.
Он пытается узнать как правильно качать пресс в домашних условиях и хотя бы несколько недель пробует его качать. Забросит ли человек эти занятия после нескольких недель, дело силы воли, мотивации и внутренних качеств, их развитие – тема отдельной статьи. Сейчас поговорим о прессе.
Зона живота, пожалуй, самая сложная в плане похудения. Чтобы избавиться от проблемы многие начинают качать пресс. Однако выполнение упражнений для пресса не всегда способствует уменьшению отложений на животе — качая пресс, вы укрепляете мышцы, а чтобы избавиться от жирового слоя, придется ещё и уменьшить калорийность рациона.
Cколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот?Первые дни можно делать небольшое количество повторений: по 10-15 раз и 3 подхода, самое важное — следить за качеством исполнения упражнений (научитесь чувствовать напряжение мышц живота). Постепенно число повторений увеличивается, а количество подходов остаётся прежним. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Вдох — при поднятии корпуса (напряжении), выдох — при опускании (расслаблении). Чтобы достичь результатов, качать пресс нужно регулярно: от 4 до 6 раз в неделю. Для максимальной эффективности упражнения можно делать и утром, и вечером.
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпусак согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Как правильно качать пресс Помещение, где вы будете заниматься, должно быть хорошо проветрено. Рядом с собой поставьте бутылку с водой, во время выполнения упражнений может возникнуть жажда — глоток воды, чтобы немного смочить горло не повредит. Время для занятий можете выбрать по своему усмотрению, хотя специалисты рекомендуют утренние часы до завтрака. Тренировку лучше проводить на голодный желудок (после еды должно пройти хотя бы 2 часа). Для эффективного похудения упражнения выполняются в достаточно высоком темпе, что способствует сжиганию жиров.
Когда лучше качать пресс, чтобы получить рельефный живот/кубики?
Главная » Занятия бодибилдингом » Когда лучше качать пресс?
Воскресенье, 16 Августааа 2015
Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?
В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…
В какое время суток лучше всего тренировать пресс?
Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?
Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:
УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).
ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).
И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.
Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…
P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:
В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).
Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.
В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны . так что см. сами…
Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.
В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?
Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?
Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?
- По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
- С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂
- Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез ., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
- С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).
- Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
- С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.
Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.
P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…
Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?
Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.
Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).
Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…
Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?
Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:
Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.
А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).
Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)
Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).
Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Как правильно качать пресс? · Вечерний Мурманск
Накачать мышцы живота мечтают многие. Нужно делать это правильно. Если есть возможность работать с тренером, результат достигнут быстрее. Но делать это можно и в домашних условиях. На что обращать внимание?
Начинается все с получения информации. На официальных интернет ресурсах можно получить больше полезных советов. Это поможет понять, как привести тело в форму и на какие нюансы обращать внимание, чтобы не причинить вред. В тренировочных залах пресс является одной из важных составляющих тренировки.
Поэтому как качать мышцы живота интересует многих. «Скручивание» из положения лёжа на спине – лидер из всех упражнений. Ни одна тренировка не обходится без него, даже если она проводится дома.
Особенности упражнения
«Скручивание» — это возможность развивать прямую мышцу живота. Его специально усложняют, изменяя углы по отношению к силе тяжести. Усложняют тем, что меняют исходную позицию. Выполняют и с дополнительными наклонами.
В статическом состоянии любая мышца может выдержать любой вес, чем в концентрическом режиме. Результаты развития силы будут практически одинаковыми, если применять меньшую внешнюю нагрузку. Однако не нужно сильно перенапрягаться. Угол между полом и позвоночником напрямую влияет на результат. Правильная амплитуда является оптимальной для развития мышц брюшного пресса.
На официальном сайте можно увидеть больше информации, посмотреть видео. Некоторые фитнес залы размещают данные о тренировках, описание видео и рекомендации. Конечно, важно внимательно относиться к рекомендациям. Тренер может подсказать, чего избежать и как не пострадать при выполнении упражнения. В таком случае удастся накачать мышцы пресса за короткие сроки.
Подведем итог. Кубики пресса мечтают иметь многие. Но над ними придётся потрудиться. А это значит, что необходимо найти подходящий способ. Нужно узнать, как выполнять упражнения, чтобы это было эффективно. Приятный результат гарантирован каждому.
Реклама. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Как накачать пресс дома? 10 советов
Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.
Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.
Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.
Подписывайтесь на наш Telegram — канал
Содержание:- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Как правильно качать пресс дома: ошибки
- Как правильно делать скручивания: упражнения
- Мифы о прессе, в которые мы верим
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.
Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.
Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы. И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.
Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса. Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.
Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.
Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.
Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.
Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.
Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.
Как правильно качать пресс дома: ошибки
Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.
Ошибки, которые нельзя допускать:
- Поднимать туловище слишком высоко
В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.
- Торопиться с повторами
Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.
- Напрягать шею
Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.
Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.
- Неправильное дыхание
Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.
Как правильно делать скручивания: упражнения
Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.
Классический вариант скручивая
- Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
- Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
- Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.
Вариант скручивания с поднятыми ногами
- Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
- Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
- Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
- Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.
Вариант скручивания на косые мышцы пресса
- Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
- Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
- Руки сложите за головой.
- Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.
Упражнение планка
Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время. Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.
Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз. Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.
Вариант скручивания с прямыми руками
- Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
- Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
- Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.
Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.
Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.
Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на YouTube представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.
Мифы о прессе, в которые мы верим
- Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
- Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир. Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.
- Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик. Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.
Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль. Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.
Как правильно качать пресс девушкам
Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.
Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.
Самыми популярными упражнениями на пресс являются:
- Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
- Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
- Подъем ног до параллели с землей. Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
- Планка
- Вакуум
Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.
Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать
Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно
Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.
В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.
С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.
Что такое пресс?
Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.
Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.
Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.
Почему не получается накачать пресс?
У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.
Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.
Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.
Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.
Можно ли похудеть, качая пресс?
Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.
Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.
Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.
Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.
Есть ошибка, которую делают все?
Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.
Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.
Упражнения для пресса
Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.
Классические скручивания
Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.
Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.
Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).
Живот сжимаем и втягиваем в себя.
Делать 20-25 раз.
Основные ошибки при выполнении:
- тянуться сведенными локтями
- отрывать поясницу от пола
- отрывать ноги от пола
- напрягать шею
Крис-кросс
Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.
Руки держите на затылке.
Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.
Делать 20-25 раз.
Ошибка:
- тянуться локтями к коленям
Классическая планка на локтях
Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.
Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.
Стоять 30 секунд.
Ошибки:
- прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
- поднимать ягодицы вверх
- поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)
Вот так — не надо!
Динамическая планка с отведением рук
Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.
Делать 5-10 отведений на каждую руку.
Ошибки:
- поднимать руку вверх к потолку
- перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону
Да, так снова не надо:
Обратные скручивания с подъемом ног
Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.
Делать 20-25 раз.
Ошибки:
- тянуть локти вперед
- напрягать шею
Как часто делать этот комплекс?
Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.
Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.
Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.
Читайте также:
Как делать пресс Арнольда
Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.
Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус.Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.
Как выполнять жим Арнольда
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
- Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
- Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу. Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку.Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.
Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте минуту между подходами.
Преимущества жима Арнольда
Жим Арнольда — убийственное движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.
Модификация пресса Арнольда
- Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
- Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук вверх на 10–15 повторений, поднимайте вверх по одной руке за раз. Таким образом вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.
Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке
- Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
- Объедините это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как овладеть прессом Арнольда (Да, это Арнольд)
Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовского возраста. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.
Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части предплечий — в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.
Для достижения отличных результатов с прессом Арнольда вам не нужно слишком сильно тянуть тяжести (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.
Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений. Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.
Как делать Arnold Press
Пусковой светится, пока вы не освоите форму.Держите по гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам. Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны в стороны, затем поднимите руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.
Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу.Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром
Варианты жима Арнольда
Жим Арнольда сидя
Жим Арнольда стоя не только задействует все три части дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение.У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику — и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.
Жим гантелей над головой
Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным для выполнения, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи.Конечно, любой вид жима над головой неразумно, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.
Возьмите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, руки направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.
Как пользоваться молокоотсосом Medela — Советы профессионалов
03 марта 2020
Итак, вы получили молокоотсос по страховке и готовы начать сцеживать молоко своему ребенку! Или вы?
Medela помогает кормящим матерям кормить своих детей с 1961 года. Это лучший выбор как для мам, так и для консультантов по грудному вскармливанию из-за надежности насосов, двухфазной технологии и простоты использования.
Бренд предлагает широкий выбор насосов для удовлетворения практически любых потребностей в перекачивании — от очень портативного Medela Freestyle Flex и перезаряжаемого высокотехнологичного Medela Sonata до проверенного временем Medela Pump In Style Advanced.
Как пользоваться молокоотсосом Medela
молокоотсосы Medela облегчают сцеживание грудного молока вашему ребенку. Но многие мамы, особенно молодые, не уверены, что умеют правильно сцеживать молоко, поэтому ниже приведены несколько советов по сцеживанию от нашей команды 1 Natural Way.
Эти инструкции предназначены для популярной помпы Medela Pump In Style, поскольку мы получаем больше всего вопросов об этой помпе; однако другие модели насосов будут следовать аналогичным инструкциям.
- Найдите уединенное и удобное место для использования молокоотсоса
- Установите накладки для груди так, чтобы соски были по центру (если они расположены неправильно, вы можете почувствовать дискомфорт).Также убедитесь, что ваши грудные щитки (также называемые фланцами) имеют правильный размер. Если грудной щиток слишком мал, ваш сосок будет тереться по бокам. Слишком большой, и сосок вместе с лишней ареолой втянется в туннель фланца. У Medela есть отличное руководство по установке нагрудного щитка.
- Включите насос. Он начнется в более быстром темпе, чтобы стимулировать разочарование. Если вы хотите сцеживать молоко без помощи рук, приобретите аксессуары для грудного вскармливания или сцеживания, например бюстгальтер для кормления без помощи рук или майку.
- Как только вы заметите брызги молока, начните этап сцеживания с помощью простой кнопки подачи молока одним касанием Medela. Это будет сцеживать молоко в более медленном и умеренном темпе (как у грудного ребенка), чтобы стимулировать выделение молока. Если вы не нажмете кнопку сброса, помпа перейдет в фазу сцеживания через 2 минуты.
- Используйте диск для регулировки скорости и всасывания для максимального комфорта и наиболее эффективного производства молока (подсказка: быстрее не всегда лучше).
- Когда вы закончите сцеживать молоко, снимите трубку с груди, наденьте крышки на бутылочки и храните молоко.Дайте насосу поработать еще несколько минут, чтобы удалить конденсат из трубок.
- Очистите детали помпы (любые части, которых соприкасается грудное молоко) теплой мыльной водой.
Как накачать одну сторону с помощью Medela Pump In Style
Если вы используете только одну сторону двойного электрического молокоотсоса, обязательно наденьте крышку порта трубки на ту сторону, которую вы не используете, а затем действуйте как обычно. Грудь, которую не сцеживают, может подтекать, поэтому рекомендуется использовать что-нибудь, чтобы собрать капающее молоко.Некоторым мамам нравится экономить это молоко, а другие просто используют чистое полотенце или одеяло, чтобы улавливать пролившееся молоко.
Прокачка с помощью Medela Sonata и Medela Freestyle Flex
Приведенные выше инструкции по откачке аналогичны для Medela Sonata и Medela Freestyle Flex, хотя они оснащены кнопками для управления вакуумом и скоростью, а не циферблатом.
Самая большая разница в том, что и Sonata, и Freestyle Flex поставляются с интеллектуальным решением, которое подключает помпу к вашему смартфону через приложение MyMedela.С помощью приложения вы можете в режиме реального времени отслеживать ваши сеансы сцеживания, рост вашего ребенка и информацию о лактации, основанную на фактических данных. Персонализированный контент может помочь вам достичь ваших целей по кормлению грудным молоком и сцеживанию молока.
Сборка и использование Pump In Style Advanced
Эти инструкции относятся к насосу Medela Pump In Style Advanced, но другие модели молокоотсосов Medela будут выполнять аналогичные действия.
- Вымой руки.
- Соберите все части вашего молокоотсоса — грудные щитки, соединители, клапаны, мембраны клапанов, трубки, бутылки и сам насос (двигатель).
- Вымойте и стерилизуйте бутылочки, защитные кожухи для груди (иногда называемые фланцами), соединители, клапаны и мембраны.
- Защелкните мембраны на клапанах, пока они не станут полностью плоскими.
- Надежно прикрепите нагрудные щитки к разъемам нагрудного щитка.
- Наденьте собранные клапаны с мембранами на нижнюю часть разъемов для защиты груди.
- Прикрутите бутылочки к соединителям нагрудного щита.
- Вставьте трубку в отверстие на задней стороне разъемов для защиты груди.
- Подключите адаптер питания или шнур аккумуляторной батареи к разъему питания на передней панели молокоотсоса.
- Двойное сцеживание: вставьте свободные концы трубки в оба порта на передней панели молокоотсоса.
- Одиночная перекачка: вставьте свободный конец трубки в один порт и наденьте крышку порта на неиспользуемый.
- Вставьте адаптер питания в электрическую розетку.
Как долго нужно сцеживать молокоотсос Medela?
Продолжительность сцеживания зависит от ваших потребностей (и потребностей вашего ребенка), количества вырабатываемого вами молока, используемого вами насоса и от того, сцеживаете ли вы исключительно молоко или сцеживаете и кормите грудью.
Если вы используете исключительно сцеживание, вам нужно будет сцеживать молоко по тому же графику, что и грудному ребенку, а для новорожденного это будет примерно 8 раз за 24 часа или каждые 2–3 часа.
Вообще говоря, большинство экспертов и консультантов по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать молоко не менее 15 минут, но не дольше 20 минут. А если вы будете сцеживать молоко в течение 5 минут после того, как молоко перестанет поступать, вы увеличите производство молока.
Сколько молока нужно сцеживать?
Сколько молока вы сцеживаете с помощью молокоотсоса Medela, будет зависеть от таких факторов, как возраст ребенка, время с момента последнего кормления или сцеживания, тип насоса и даже степень вашего стресса.
НасосыMedela помогают мамам достичь поставленных целей благодаря простоте использования и технологии двухфазного сцеживания. Они известны своим естественным ощущением и отличным всасыванием, которые способствуют эффективному производству молока.
Мамы, которые используют исключительно сцеживание, обычно производят около 25-35 унций молока за 24 часа на стадии новорожденного. Это считается цельным молоком. Конечно, каждый ребенок и мать индивидуальны, и важно найти то, что работает для вас (и проконсультироваться со специалистом, если вы считаете, что производите недостаточно).Вначале может потребоваться время, чтобы достичь цельного молока, так что не расстраивайтесь!
Лучшее время для сцеживания, когда вы восстанавливаете количество молока, — с 1:00 до 6:00 , когда уровень гормонов выработки молока повышается. Как только вы будете стабильно производить 25-35 унций грудного молока в течение 24 часов, вы можете начать сокращать количество сеансов сцеживания (и, надеюсь, больше спать).
Если вы в основном кормите грудью, вы можете обнаружить, что у вас более высокая выработка молока в начале дня, а к вечеру объем постепенно уменьшается.
Поскольку каждый ребенок и мама имеют уникальные отношения и разные потребности, наиболее важным фактором при кормлении грудью или сцеживании является следование за своим ребенком. То, что работает для одной мамы, может не сработать для другой, поэтому не забывайте о собственном комфорте и своих нуждах.
Сжатие и массаж груди во время сцеживания для увеличения выхода молока
Использование сжатия груди и массажа во время сцеживания важно для многих мам, чтобы получить как можно больше молока во время сцеживания.Вот как вы можете включить компрессию груди и массаж в свой распорядок сцеживания.
Как делать компрессии груди
Сжатие груди помогает опорожнить грудь за счет легкого надавливания на молочные протоки. Чтобы сжимать грудь во время сцеживания, начните с одной и той же руки и груди (например, левой руки и левой груди) и сформируйте С-образную форму большим и указательным пальцами. После того, как вы начнете сцеживать молоко, поместите указательный палец под грудь, а большой палец — на верхнюю часть груди, сохраняя С-образную форму.Убедитесь, что вы не подходите слишком близко к фланцу или ареоле. Начните с легкого надавливания на грудь — при этом вы даже можете увидеть увеличение потока молока! Вы можете продолжать оказывать давление или делать пульсирующую схему вместе с помпой (например, удерживать компресс в течение 3 циклов помпы, отпускать в течение 1 и повторять).
Чтобы сделать сжатие груди, сформируйте С-образную форму большим и указательным пальцами. Обхватите грудь так, чтобы указательный палец находился под ней, а большой палец — сверху.Важно, чтобы вы не оказывали слишком сильного давления.Сжатие груди не должно быть болезненным.
Как делать массаж груди
Использование массажа груди во время сцеживания аналогично сжатию груди, за исключением того, что при массаже вы будете стимулировать отдельные области. Чтобы массировать грудь, плотно сожмите указательный и средний пальцы вместе. Затем, во время сцеживания, начните с верхней части груди и слегка надавите, двигая пальцами круговыми движениями. Медленно двигайтесь вниз к ареоле — остановитесь, не дойдя до ареолы и области под фланцем.Повторите процесс, начиная с разных участков вокруг груди, в том числе под грудью и в области подмышек.
Чтобы сделать массаж груди, укажите указательным и средним пальцами и слегка надавите круговыми движениями, начиная с верхней части груди и двигаясь к ареоле.Убедитесь, что когда вы оказываете давление, вы не прикладываете столько, чтобы было больно. Массаж груди не должен болеть.
Мягкий бюстгальтер без рук
Освобождение рук во время сцеживания очень полезно во многих отношениях, но оно также облегчает выполнение сжатия груди и массажа во время сцеживания.Купите (или сделайте) бюстгальтер для накачивания без помощи рук, достаточно мягкий, чтобы вы могли массировать грудь через материал. Избегайте использования бюстгальтеров на косточках или кабелей в области груди без помощи рук, так как они могут затруднить массаж, а также затруднить отток молока.
|
| {{/ iff}} {{#iff cardtype ‘eq’ ‘errormsg’}}При добавлении этого товара в корзину возникла проблема.Пожалуйста, попробуйте еще раз.
{{/ iff}} {{#iff code ‘eq’ ‘BAD_REQUEST’}}При добавлении этого товара в корзину возникла проблема. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
{{/ iff}} {{#iff source.parameter ‘eq’ ‘amount’}}При удалении этого товара из вашей корзины возникла проблема. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
{{/ iff}} {{еще}} {{#iff status ‘eq’ 412 ‘}} {{#iff code ‘eq’ ‘STOCK_EXCEPTION’}}Выбранный товар отсутствует в наличии, и его нельзя добавить в корзину.
{{/ iff}} {{#iff code ‘eq’ ‘SUBSCRIPTION_BUNDLE_EXIST’}}Сделайте отдельную покупку для дополнительных подписок
{{/ iff}} {{else}}При добавлении этого товара в корзину возникла проблема. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
{{/ iff}} {{/ iff}}Дата публикации статьи:
Получите именно ту поддержку, которая вам нужна
Ищете конкретные решения для вашего продукта?
Следите за гарантийным покрытием продукта
Право на возврат денег, подарки и специальные предложения
Получите легкий доступ к поддержке продукта
Оплата
Мы принимаем следующие способы оплаты:
Добавить продукт
Добавить продукт
Добавить продукт
Нажав на ссылку, вы покинете официальный веб-сайт Royal Philips Healthcare («Philips»).Любые ссылки на сторонние веб-сайты, которые могут появляться на этом сайте, предоставляются только для вашего удобства и никоим образом не представляют собой какую-либо аффилированность или поддержку информации, представленной на этих связанных веб-сайтах. Philips не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий в отношении сторонних веб-сайтов или информации, содержащейся на них.
Я понимаюНаш сайт лучше всего просматривать с помощью последней версии Microsoft Edge, Google Chrome или Firefox.
Как компрессия груди может помочь вам выкачать больше молока
Автор: Аманда Гленн, CLC.Последнее обновление . Сообщение .
Если вы пытаетесь получить больше грудного молока во время сцеживания, вам следует делать компрессы! Вот как может быть полезно сцеживание, как делать компрессии и на что обращать внимание.
Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.
Зачем нужна накачка? Как помогает сжатие груди во время сцеживания?Есть несколько причин, по которым вы можете сделать компрессию груди во время сцеживания.
1. Сделайте сеансы откачки более быстрыми / эффективными
Некоторым женщинам необходимо сцеживать молоко в течение 30 минут или дольше, пока они не почувствуют, что смогли более или менее опорожнить свою грудь. Когда ваш ребенок новорожденный, и вы сцеживаете 7-8 раз в день, сцеживание в течение 30 минут за раз — это МНОГОЕ.(При 7-8 сеансах в день 15-20 минут было бы идеально.)
Сжатие груди может помочь ускорить процесс за счет более быстрого вытеснения грудного молока из молочных протоков.
2. Чтобы получить больше грудного молока
Во время сцеживания вы могли заметить, что иногда молоко перестает течь на несколько минут, и из груди выходят лишь капли молока.
Позже молоко снова начнет разбрызгиваться, что называется разливом. Сжатие груди может стимулировать дополнительное расслабление, что помогает получать больше грудного молока при сцеживании.
3. Чтобы помочь очистить забитый проток или вылечить мастит
Ваша цель, когда у вас забит молочный проток, — как можно быстрее избавиться от него, а сжатие груди в пораженной области может помочь вам избавиться от закупорки.
Как делать сжатие груди во время сцеживанияВ начале своей карьеры накачки я пытался смотреть видео на YouTube, чтобы точно понять, что я должен делать, и мне показалось, что это была «техника» (которую лично я не был достаточно скоординирован, чтобы ее понять).
На самом деле все не так сложно. Все, что вам нужно сделать, это двигать руками во время сцеживания и нежно, но сильно сжимать грудь. Постарайтесь переместить руки так, чтобы вы могли добраться до большинства или всех молочных протоков.
В дополнение к выдавливанию всего, вы можете попробовать массировать молоко по направлению к соску, перемещая руку от верхней части груди к соску. Это может быть особенно полезно, если вы делаете компрессию груди, чтобы проработать забитый проток.
(Примечание: иногда сцеживание и сжатие груди при закупорке протока могут быть болезненными. В этом случае можно принять безрецептурное обезболивающее, совместимое с грудным вскармливанием, например Motrin).
Сжатие груди намного проще делать, когда у вас есть бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, поскольку вы не пытаетесь удерживать грудные щитки на месте и одновременно делать массаж.
Существует три различных типа бюстгальтеров без помощи рук — корсетного типа (обходит тело и застегивается на молнию спереди), тот, который интегрируется с бюстгальтером для кормления, и ремешок, который обходит вашу шею и имеет петли, удерживающие свои фланцы.
Некоторые модели бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук облегчают сжатие груди, чем другие. Например, бюстгальтер в стиле корсета должен плотно облегать вашу грудь, а это означает, что ваша грудь как бы вдавливается в ваше тело. Это может сделать компрессию немного более сложной, но ни в коем случае не невозможной.
Не все насосы подходят для сжатия груди. Туфли-лодочки, в которых весь механизм сбора переходит в бюстгальтер — например, Freemie или Willow — не позволяют делать их во время сцеживания, потому что сжатие груди «освободит» вас от устройства.
На что следует обращать внимание при сжатии грудиКомпрессии груди довольно просты, с низким риском, и их может делать каждый. Есть только две вещи, на которые я хотел бы обратить внимание.
Во-первых, не трогайте себя! Чтобы повредить ткань груди, вам придется делать очень сильные компрессы, но это возможно. Придерживайтесь твердых компрессов, которые не вызывают боли.
Во-вторых, попробуйте сделать сжатие одинаково с обеих сторон. По какой-то причине я отдавал предпочтение левой стороне, и на протяжении всей моей эксклюзивной карьеры в области пампинга я был однобоким.Обычно я получал в два раза больше с левой стороны, чем с правой.
Единственное исключение из правила «делайте компрессии одинаково» — это когда вы пытаетесь исправить свою проблему «бездельника»! Например, если бы я хотел попытаться максимально выровнять обе стороны, я мог бы сосредоточить сжатие груди на правой стороне, чтобы попытаться увеличить отдачу и приблизиться к тому, что я производил на левой стороне.
Ты накачивал руками руками? Поделитесь своими советами по сжатию груди в комментариях ниже!
использованная литература- Ньюман, Джек, Мэриленд.«Сжатие груди». https://ibconline.ca/information-sheets/breast-compression/
- Motherlove. «Десять способов вызвать разочарование во время сцеживания». https://www.motherlove.com/blog/view/ten-ways-to-encourage-let-down- while-pumping
Америка смеется над Орегоном из-за того, что ему приходится качать свой собственный газ
В Орегоне принят закон штата, разрешающий самообслуживание на сельских бензоколонках, что, по мнению некоторых жителей, слишком «опасно» и может вызвать запах бензина
Должны ли вы водить машину или делить поездку на автомобиле? Этот веб-сайт сообщит вам
Rideshare.org измеряет такие вещи, как цена автомобиля, срок кредита и топливная эффективность, чтобы пользователи знали, что дешевле: иметь автомобиль или использовать такое приложение, как Uber или Lyft.
США СЕГОДНЯ
1 января было знаменательным днем в штате Орегон, и не только потому, что наступил новый год.
В тот день вступил в силу новый закон штата, и он очень важный. Это впервые для штата Бобров. И пока мы говорим, он посылает ударные волны на все 98 000 с лишним квадратных миль и на все 4 миллиона жителей.
Впервые — в округах с населением менее 40 000 человек — жителям Орегона разрешено качать собственный газ.
Перечитайте последнее предложение. Найдите минутку, чтобы осмыслить это. Орегон не закачивал собственный газ. И по-прежнему не будет в его основных округах. Единственный другой штат, который не позволяет качать собственный газ, — это Нью-Джерси.
► Ожидайте повышения цен на газ в Мичигане в 2018 году
Для Мичигана — родины автомобилей — это немыслимо.Черт возьми, для остальных Америка это немыслимо. Что такого сложного в перекачке газа ?!
Становится хуже.
По крайней мере, несколько жителей Орегона обеспокоены новым законом.
Показательный пример: KTVL CBS 10 News в Медфорде, штат Орегон, опубликовал этот опрос в Facebook 29 декабря, спрашивая подписчиков, должен ли Орегон разрешить автозаправочные станции самообслуживания по всему штату.
Вот некоторые из, ммм, более озабоченных ответов, и все они довольно серьезные:
♦ «Плохая идея, есть много причин, чтобы иметь помощник, одна из них — им тоже нужна работа.Многие люди не могут знать, как откачивать газ и как опасно делать это неправильно. Кроме того, я не хочу идти на работу, чувствуя запах газа, когда он попадает на руки или одежду. Согласен. Очень плохая идея ».
♦« Я даже не знаю КАК качать бензин, а мне 62 года, я коренной орегонец ….. Я говорю НЕТ СПАСИБО! Я не хочу пахнуть бензином! »
♦« Я прожил в этом состоянии всю свою жизнь и ОТКАЗЫВАЮСЬ откачивать свой собственный бензин. Однажды мне пришлось сделать это в Калифорнии, когда я навещал своего брата, и я чуть не умер, делая это.Эту услугу должны выполнять только квалифицированные специалисты. Я буквально припаркуюсь у заправки и буду ждать, пока кто-нибудь мне заправят. Я даже не могу »
Итак, резюмирую: закачивать собственный газ слишком сложно. Это слишком опасно. Это слишком небезопасно. И, не дай бог, после этого вы можете пахнуть бензином. (Где-то там, Брайан Фантана (улыбается этому последнему.)
Честно говоря, эти орегонцы правы: откачка газа — довольно сложная задача, даже если поцарапать лобовое стекло и включить обогреватель.И страх почувствовать запах топлива слишком реален, когда в течение дня не хватает времени на душ.
Послушайте, Орегон, если вы читаете это, мы здесь, чтобы помочь. Вот удобное руководство от roadandtrack.com о том, как накачать собственный газ. Это всего 13 шагов.
А пока, пока остальные из нас показывают пальцем и смеются, может быть, какое-то время не объявлять, что вы лучший штат, чем Мичиган.