Как качать пресс на стуле: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Упражнения для пресса и осиной талии, не вставая со стула

Все мы мечтаем об идеальном теле, но не у всех из нас есть сила воли, желание или время ходить в спортзал. Что же… выход есть! Мы в журнале “ЕЩЕ” расскажем вам, как можно уменьшить талию и подтянуть мышцы пресса, не выходя из дома.

6 упражнений для пресса и талии, не вставая со стула + бонус

Выполнять их можно в офисе во время обеденного перерыва или дома, сидя перед телевизором. Чем не мечта?

1.Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы перед дальнейшей тренировкой. Как выполнить:

• сядьте на край стула, положив руки на колени;
• плавно наклонитесь назад, растягивая мышцы живота и удерживая спину ровной;
• коснитесь спиной спинки стула, но не облокачивайтесь на нее;
• вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Боковые скручивания

Это упражнение задействует косые мышцы пресса и помогает их укрепить. Как выполнить:

• сядьте на стул, спина ровная;
• согните руки, положив их за голову;
• поверните туловище вправо, следите, чтобы ноги и бедра не двигались;
• задержитесь в этой позиции на 3 секунды, а затем поверните туловище влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

3. Наклоны вперед

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса также, как и боковые скручивания. Как выполнить:

• сядьте на стул, спина ровная;
• заведите руки за голову, скрестив пальцы в замок;
• медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение;
• следите за тем, чтобы вы не помогали себе руками.

Выполните 15 раз.

10 упражнений, эффективно сжигающих жир на животе без бега и зала

4.

В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Как выполнить:

• сядьте удобно на стул;
• согните правую ногу, обхватите ее руками в колене и подтяните к груди;
• задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение;
• повторите то же самое для левой ноги.

Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подъем ног в висе

Чтобы прокачать пресс, понадобится задействовать ноги. Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что стул устойчивый. Как выполнить:

• облокотитесь спиной на стул, ноги вместе;
• подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на 3 секунды;
• выпрямите ноги, не касаясь пола, и держите их так в течение 3 секунд;
• согните ноги, подтянув колени к груди, и снова распрямите.

Повторите 10 раз.

6. “Ножницы”

В этом упражнении на прямые мышцы пресса участвуют также бедра. Как выполнить:

• сядьте на стул, облокотитесь на спинку и возьмитесь руками за края сидения;
• поднимите прямые ноги вверх и начните скрещивать их подобно ножницам, заводя одну ногу за другую;
• не касайтесь ими пола.

Делайте упражнение в течение минуты.

Бонус: несколько советов

Изложенные выше упражнения просты в исполнении, но важно также соблюдать диету, чтобы лишний вес начал уходить. Попробуйте употреблять в пищу ровно столько калорий, сколько положено для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней девушке, ведущей сидячий образ жизни, необходимо в день 2000 калорий. В интернете можно найти соответствующие таблицы и посмотреть значение для вас.

Диета должна быть сбалансированной. Соотношение углеводов, белков и жиров в ней должно составлять 50/30/20 процентов. Обязательно ешьте продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты, которые надолго вызывают ощущение сытости в организме и препятствуют перееданию. Они в большом количестве содержатся в авокадо, форели, индейке, оливковом и арахисовом масле.

Читайте также:

5 крутых упражнений, эффективно сжигающих жир внизу живота!

Качать пресс на стуле в офисе — MOREREMONTA

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища.  При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Качаем пресс между делом

Вам некогда ходить в спортзал… Работа и домашние дела отнимают все время, и так происходит каждый день. А перед началом теплого сезона хочется привести себя в хорошую форму. Что ж, пресс можно тренировать и незаметно дома.

Что такое пресс?

Многие ответят, что пресс — это заветные кубики на животе. Причем мечтают о них и представители сильного пола, и многие современные дамы. Однако «кубики» образованы несколькими мышцами: прямой, поперечной и косыми мышцами живота. Таким образом, тренировка пресса — непростой процесс, который должен включать комплекс упражнений.

Упражнения для пресса

Мы уже поняли, что ни утром, ни вечером у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал. Так попробуйте покачать пресс прямо в офисе за рабочим столом или в транспорте. Есть упражнения для прессе, которые можно выполнять незаметно для окружающих.

Втягивание живота

Сядьте ровно, напрягите мышцы ягодиц. Глубоко вдохните, а на выдохе максимально втяните живот (если вы сидите за столом, этого не будет видно). Выполнив 30–50 повторов, вы хорошо поработаете над мышцами живота, которые напрягаются во время втягивания.

Подъемы ног

А это упражнение  для пресса вполне можно делать дома, например, когда вы смотрите телевизор. Сядьте прямо, руки поставьте сзади так, чтобы ладони упирались в диван или стул, а пальцы были направлены вперед. На выдохе приподнимите ноги, согнутые в коленях. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. При этом работает нижняя часть пресса.

И второе упражнение, которое надо выполнять, сидя на краешке стула, так чтобы бедра не опирались на него. В этом положении поднимите одну ногу и выпрямите ее. Зафиксируйте положение. Когда нога устанет, смените ее.

Скрещивание ног

Еще одно упражнение для выполнения, когда вы сидите. Делать его можно и за компьютерным столом, и пока вы проверяете уроки у ребенка. Вытяните прямые ноги, оторвав их от пола. Одну ногу положите поверх другой и надавите. Потом положение ног надо поменять.

Хороший пресс — это не только красиво и сексуально. Это еще и прекрасная осанка, а сама тренировка способствует улучшению работы внутренних органов. Поэтому, даже если вы заняты целый день, вспомните наши упражнения для пресса, делайте их регулярно и будьте красивы и здоровы.

упражнений для брюшного пресса

Среди приспособлений для брюшных упражнений, Ab Swing — одно из первых, которые продавались по телевидению и в Интернете. Если вы приобрели его недавно, у вас могут возникнуть проблемы с поиском руководства для него. Итак, вот худышка на Ab Swing: это ручной тренажер из серой стали, с красным сиденьем и рулем с черными ручками, в первую очередь предназначенный для упражнений на пресс. Пользователь сидит на мягком сиденье, которое раскачивается вверх и вниз, создавая движения в стиле хруст.

Как на самом деле качается маятник пресса

Качели пресса — и многие другие тренажеры — часто рекламируются для сжигания жира на животе. Но ваш пресс живет в реальном мире, и если бы существовало устройство для сжигания жира за нас, у всех нас были бы плоские животы. Упражнения для пресса создают мышцы, но не сжигают жир.

И, увы, очень желанная идея «уменьшения пятен» — возможность выбирать, где вы теряете жир — это миф. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.Однако, если из-за лишнего веса вы становитесь толстыми примерно в середине, сокращение калорий является ключевым моментом. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки являются необходимыми частями этого уравнения.

Начало работы

При первом использовании Ab Swing встаньте на устройство, опустившись на подушку сиденья так, чтобы ягодицы находились как можно дальше назад на подушке. Поставьте обе ноги под подставку для ног, согнув колени.Если у вас нет сгибания коленей, отрегулируйте удлинение подставки для ног по своему росту.

Если вы промежуточный пользователь, расположитесь посередине подушки сиденья Ab Swing. Опытные пользователи могут увеличить интенсивность упражнения, перейдя к третьему диапазону на Ab Swing, который является самым нижним концом подушки сиденья.

Советы

Держите ступни зафиксированными, когда тренируетесь в махе пресса.

Базовая форма и движения

Сидя в вертикальном положении с прямой спиной, поднимите ноги к туловищу, напрягая мышцы живота.Сначала вы задействуете нижнюю часть пресса, а в верхней части движения активируется верхняя часть пресса.

Задержитесь на две секунды в верхней части движения, напрягая все мышцы брюшной стенки.

Медленно выпустите из положения, опуская ноги и ступни обратно к земле, не касаясь земли. Выполняйте от 10 до 20 повторений в каждом подходе. Выполните два подхода для начального уровня, три подхода для среднего и четыре подхода для продвинутого.

Целенаправленные движения

Выполните следующие упражнения, чтобы уделять больше внимания определенным областям вашего пресса:

Скручивания нижних мышц живота: Взявшись за ручки, поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении.Ваш таз должен оставаться стабильным. В конце каждого подхода вы можете захотеть отдохнуть в нижнем положении.

Скручивания верхних мышц пресса: Слегка наклоняйте верхнюю часть тела вперед при каждом скручивании. Поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении. Ваш таз должен оставаться стабильным.

Oblique Crunch: Слегка поверните корпус в сторону, оставив на сиденье только одну ягодицу. Поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении. Держите таз устойчивым.

Чтобы приручить большой живот, нужны как работа, так и упражнения на пресс.

Разгибание ног

Упражнение на разгибание ног на Ab Swing предназначено только для продвинутых тренировок.

Отрегулируйте упоры для ног так, чтобы ноги были прямыми, а не согнутыми.

Расположите заднюю часть сиденья — в верхней трети, если вы новичок, в средней части, если у вас средний уровень, и в самой нижней трети, если вы продвинутый. Зафиксируйте ступни и поднимайте ноги к туловищу при каждом повторении. Не позволяйте тазу двигаться.

Сделайте от 10 до 20 повторений на каждое сиденье.Сделайте два-три подхода для начального уровня, три для среднего и четыре для продвинутого.

Предупреждения

DCD Incorporated, Малибу, Калифорния, добровольно отозвали около 9 500 единиц упражнений Ab Swing в 2003 году. Слово «abswing» напечатано на передней части сиденья, а фраза «Сделано в Малайзии» напечатана на бирке на спинка сиденья. Единицы, содержащие фразу «Сделано в Китае», не подлежат отзыву. Компания Home Shopping Network (HSN) продала эти отозванные тренажеры в сентябре 2002 года примерно за 89 долларов.

Как эффективно тренировать пресс за рабочим столом

Ядро — одна из самых обширных и динамичных областей тела. И для многих выяснение того, как проработать каждую внутреннюю мышцу брюшного пресса, требует много тренировок, терпения и старого доброго упорства.

Наше ядро ​​соединяет все части нашего тела и имеет важное значение для общей физической подготовки. Но он медленно набирает силу и решительность.

Вот почему многозадачные тренировки пресса — это умный способ максимизировать ваши усилия, позволяя вам дотянуться до верхних и нижних частей живота, сидя за столом.Попробуйте основные тренировки Aaptiv от наших лучших тренеров.

Ага, вы все правильно прочитали. На самом деле вы можете тренировать пресс, сидя за рабочим столом. Итак, в следующий раз, когда вы будете отвечать на электронные письма или попытаетесь не зевать на встрече, подумайте об этих шести шагах, которые работают вдвое больше.

Сядьте на стабилизирующий мяч.

Этот трюк может оказаться трудным, если вы застряли в душной офисной обстановке. Но если вы умеете раскачивать его, поменяйте свое традиционное офисное кресло на мяч для стабилизации, рекомендует персональный тренер Амбир Чатцопулос, К. S.C.S.

Он большой и упругий, поэтому вам придется постоянно активировать пресс и спину, чтобы поддерживать здоровую осанку. Когда вы завершаете проекты за компьютером, она советует вращать попой маленькими кругами, сидя прямо.

«Поверните сначала по часовой стрелке на десять повторений, а затем против часовой стрелки на равное количество повторений. Это поможет вам задействовать косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса », — объясняет она.

Сделайте небольшой перерыв в фитнесе вместо кофе-брейка.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть близкий друг, воспользуйтесь им и превратите его в друга для тренировок. Пригласите своего соучастника в преступление и поменяйте привычный 15:00. кофе поднимает настроение до мини-тренировки, вызывающей сердечный ритм.

Найдите конференц-зал и почитайте книгу сертифицированного личного тренера и тренера по питанию Джилл МакКей. Она предлагает улучшить кровообращение без чрезмерного потоотделения.

«Попробуйте десять приседаний, десять отжиманий и удерживайте планку в течение минуты.Это не только поможет вашему телу — и прессу — почувствовать себя сильнее, но и улучшит ясность ума », — отмечает она.

Марш на месте.

Святые были на правильном пути, когда они топчут свой величественный выход. Как объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., марш — это потрясающая тренировка пресса, которую можно выполнять сидя, стоя, где угодно и где угодно.

«Сохранение вертикальной осанки с нейтральным положением поясничного отдела позвоночника во время марша — отличное упражнение, которое помогает укрепить брюшной пресс во время сидения.Делайте это медленно и под контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы не рухнуть вперед грудью », — инструктирует она. Просто постарайтесь не шуметь слишком много, иначе ваш однокурсник может приподнять бровь.

Поднимите ноги.

Это может показаться несложной задачей, но когда в последний раз вы держали ноги в вертикальном положении в течение длительного периода времени, используя только пресс? Эксперт по фитнесу Эми Джордан признает это, казалось бы, легкое, но сложное упражнение. Сядьте, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.

«Покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы сидите на двух сидячих костях», — объясняет она. «Затем представьте, что лист бумаги скользит под вашей правой ногой, как будто он все еще касается земли, но почти невесом». Постепенно поднимайте ногу все выше и выше. «Выдохните, чтобы поставить правую ногу на пол, и повторите с левой стороной», — говорит она. Вы можете делать это ежедневно по шесть повторений на каждую сторону.

Толкайся и тянись на стуле с колесами.

Может быть, не позволяйте своему генеральному директору видеть, как вы пробуете это, потому что это может выглядеть так, как будто вы расслабляетесь, но на самом деле вы тренируете свой мозг и свое тело одновременно.Во время конференц-связи сядьте прямо, расправьте плечи и положите руки на стол перед собой.

«Медленно качните стул вперед, поджав бедра под себя, напрягая нижнюю часть живота и сжимая попу. Затем расслабьте бедра и слегка отодвиньте стул назад, — объясняет Чатцопулос.

«Вы можете попробовать представить, что ваши бедра — это ведро, полное воды — вы держите воду в ведре, когда качаетесь вперед, а затем вы проливаете воду, когда толкаетесь назад.Не толкайте и не тяните вас вперед и назад рукой ». Повторяйте, пока ваш звонок не закончится.

Попробуйте стоячий стол.

Легкий способ проработать пресс, по словам Маккея, противоречит тому, что вы думаете: просто встаньте.

Еще одна простая задача — базовые тренировки от Aaptiv. Загрузите приложение сегодня.

Затем несколько раз в течение дня практикуйте балансировку. «Перенося вес на одну ногу и балансируя на этой стопе, вы задействуете мышцы кора, а также лопатки, когда вы стоите прямо», — говорит она.

«По очереди балансируйте то на одной ноге, то на другой. Основные мышцы — это все мышцы между плечами и бедрами ».

21 лучшее оборудование для упражнений на пресс, которое вы можете попробовать

Вы хотите, чтобы пресс был натянут, как у вашей любимой кинозвезды? И вам интересно, как лучше всего их получить? Прямо сейчас пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство из нас хотят им выставлять напоказ!

Правильное снаряжение — лучший способ получить желаемое тело. И в этом посте рассказывается о лучших тренажерах, которые помогут вам получить подтянутый пресс! Хотите их проверить? Читай дальше!

Тренажеры для пресса — верх 21:

1.Скамьи для пресса:

Скамья для пресса является наиболее распространенным и часто используемым оборудованием для упражнений на пресс. Она доступна практически во всех спортзалах и фитнес-центрах, так как скамейку можно использовать для различных упражнений. Они полезны как для начинающих, так и для опытных тренеров. Скамья для пресса также известна как регулируемый тренажер для сидения, поскольку вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи. Крутой угол увеличивает сопротивление и, следовательно, с ним труднее работать. Точно так же более широкий угол легче сделать и больше подходит для новичков.Они помогают укрепить основные мышцы.

1. Лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ступни под подушечки для ног и скрестите руки на груди, смотрите в потолок и хрустите. Во время скручивания поднимите плечи со скамьи, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от скамьи.
3. Удерживайте позицию 30 секунд. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Контролируемые движения являются ключом к укреплению основных мышц, таких как прямые мышцы живота, боковые и косые мышцы живота.

[Прочтите: Руководство по оборудованию домашнего спортзала для вашего спортзала ]

2. Качели для пресса:

Качели для пресса — одна из тех машин, о которых постоянно спорят. Работает или это просто очередной тренажер, который стоит списать? Любые тренажеры для пресса в сочетании с жиросжигающими упражнениями и правильным питанием дадут результат. Качели для пресса имеют поворотное сиденье с ручками с обеих сторон и предназначены для работы с нижней и верхней половинами.

1. Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги ремнями внизу.
2. Сосредоточьтесь на нижней части пресса и напрягите ее, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Махи прессом прорабатывают верхнюю часть пресса, боковые наклоны и укрепляют нижнюю часть спины.

3. Капитанское кресло:

Капитанское кресло — это тренажер с подвешенной спинкой и подлокотниками с обеих сторон. Как и в случае с перекладиной, вы опираетесь на подлокотники, прижимая спину к спинке, а ступни — от пола.

1. Простое упражнение для пресса, которое вы можете выполнять на стуле капитана, — это согнуть колени вместе и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что вы не двигаете верхней частью тела и сознательно сокращаете живот.
2. Как и турник, этот тренажер прорабатывает прямые, косые мышцы живота и таз.

4. Пенный валик:

Пенный валик — это универсальный тренажер для пресса. Хотя изначально он использовался для снятия мышечного напряжения и стянутости, он был адаптирован как инструмент силовых тренировок.Пенный валик — это инструмент для тренировки всего тела, который помогает тонизировать ключевые мышцы, такие как руки, бедра и живот. Благодаря своей форме он используется для укрепления основных мышц и улучшения баланса. Для живота можно выполнить следующее упражнение с помощью поролонового валика.

1. Лягте на спину и держите валик под коленями.
2. Держите руки по бокам и подтяните колени к груди.
3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь.Выполните 10 повторений. Этот вариант скручивания с использованием поролонового валика эффективен для укрепления и развития нижней части живота.

[Читать: Упражнения на роликах с пеной]

5. Гиря:

Гири — это гири, которые используются для силовых тренировок. С ручкой сверху они выглядят как нечто среднее между гантелью и пушечным ядром. Одно из упражнений с гирями, специально предназначенное для мышц живота, — это ветряная мельница с гирями.

1. Стоя, ноги врозь, держите гирю в левой руке.
2. Поднимите гирю над головой и поверните туловище вправо.
3. Напрягите мышцы левой стороны. После 10 повторов смените сторону. Это конкретное упражнение задействует все мышцы кора, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

6. Ab Wheels:

На первый взгляд Abs Wheel кажется довольно простой машиной для работы. Однако это намного больше, чем то, что кажется на первый взгляд. Похоже на маленькую гантель на колесиках, которую можно держаться с каждой стороны.

1. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки.
2. Держитесь за колесо пресса и перекатитесь вперед, чтобы образовать прямую линию (поднимите колени от пола и напрягите пресс). Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Используя пресс (а не спину или бедра), вернитесь в исходное положение. Он чрезвычайно эффективен для укрепления основных мышц, верхней и нижней части живота, косых мышц, нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Движение колеса пресса воздействует на пресс и развивает поясницу.Кроме того, колеса удобны в использовании и хранении, их можно брать с собой куда угодно.

7. Штанги для подтягиваний / подтягиваний:

Знаете ли вы, что простую перекладину можно использовать для укрепления мышц живота? Вы можете подумать, что использование перекладины укрепит только верхнюю часть тела, руки и спину. Тем не менее, турники для подтягивания обеспечивают интенсивную тренировку, которая укрепляет и развивает ваши нижние, верхние и косые мышцы. При использовании перекладины одно из лучших упражнений для пресса — это удар ножницами.

1. Удерживаясь за перекладину, поднимите правую ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна полу.
2. Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу. Таким образом, имитируя движение ножниц. Это упражнение прорабатывает нижнюю прямую мышцу живота, косые, грудные и бицепсы.

8. Мяч для упражнений / стабилизации:

Хотя мяч для стабилизации не совсем «тренажер», это одно из самых эффективных снаряжения, которое тонизирует ваш живот. Мяч для стабилизации — это огромный надувной резиновый мяч, который используется для нескольких целей: от укрепления основных мышц и улучшения баланса до улучшения осанки, физиотерапии и реабилитации. Тренировки с мячом можно использовать по-разному для тренировки всего тела и сделать ежедневные упражнения более приятными.

1. Сядьте на мяч, как если бы вы сидели на стуле, поставив ступни на пол. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, это потребует некоторой практики, так как удерживать равновесие на мяче сложно.
2. Заведите руки за голову и опустите себя назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь вверх, сокращая мышцы.Мяч для стабилизации укрепит и разовьет ваш пресс.

9. Bosu Balance Trainer:

Как и мяч для стабилизации, тренажер для стабилизации Bosu (или мяч Bosu) выглядит как стабилизирующий мяч, разрезанный пополам и помещенный на платформу. Обе стороны можно использовать для тренировки. Одним из наиболее распространенных и эффективных тренажеров для тренировки пресса на мяче Босу является планка.

1. Положите мяч стороной вниз и сядьте на доску, локти на платформе и тело прямо.
2. Втяните живот и напрягите корпус. Удерживайте это положение планки на 20 секунд. Мяч Bosu делает вашу обычную планку более сложной, потому что вам нужно больше работать над поддержанием равновесия, прорабатывая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

10. Гребной тренажер:

Гребной тренажер предназначен для имитации гребли на открытом воздухе с механическими веслами с обеих сторон.

1. Сидя на скользящем сиденье, пользователи должны грести обоими веслами.Сопротивление и скорость можно регулировать, тем самым прорабатывая каждую большую группу мышц тела.
2. Гребное движение состоит из 4х движений: ловля, толчка, финиша и восстановления. Во время каждого из этих движений вы прорабатываете ноги, плечи, руки, мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что ядро ​​задействовано во время гребков, которые выполняет гребец.
3. Увеличьте сопротивление, чтобы почувствовать сокращение.

11. Регулируемые тренажеры для сидения:

Лучшими типами скамей для сидения являются регулируемые скамьи для пресса, в которых вы можете регулировать угол наклона доски, таким образом изменяя сопротивление в соответствии с вашими тренировочными потребностями.Помимо приседаний, его можно использовать для самых разных упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног, скручивания и так далее.

[Прочтите: Преимущества скручивающих упражнений Ab Doer ]

12. Стулья для пресса:

Стулья для пресса удобны и безопасны для любого использования. Их главное преимущество перед скамьей в том, что они устроены таким образом, что спина защищена. Стул для пресса помогает стимулировать хруст с помощью механизма складывания. Здесь вам нужно использовать пресс, чтобы поднимать ноги, когда вы им пользуетесь.Это движение приводит к стимуляции нижних мышц. Он хорош для новичков, так как не требует наличия сильного сердечника.

13.

Планеры Ab созданы для того, чтобы делать упражнения в удовольствие. Планеры имеют особую конструкцию, которая заставляет вас стимулировать хруст. Тренажер контролирует все движение, тренируя все мышцы. Также акцент делается на плечи и спину. Поскольку планеры для пресса — это более крупные тренажеры, вы можете использовать их для тренировки всего тела.

14. Ролики для пресса:

Ролики для пресса — отличный способ стимулировать верхние мышцы тела. Валики для пресса необходимы для развития верхней части брюшного пресса. Лучшее преимущество этого средства в том, что оно обеспечивает поддержку шеи и помогает избежать растяжения. Это хороший инструмент для женщин, которые выполняют основные упражнения, особенно если они новички.

15. Ab Slide:

Ab Slide — это довольно недорогой домашний тренажер, который помогает получить плоский живот. Это также помогает эффективно прорабатывать все тело.Он полезен как для начинающих, так и для опытных тренеров, и его можно использовать где угодно из-за своего небольшого размера. Благодаря постоянному сопротивлению ролик для пресса эффективно тренирует среднюю часть.

16. Эластичные ленты:

Эспандеры можно использовать разными способами для улучшения основных упражнений, таких как скручивания, приседания и так далее. Это средство помогает укрепить мышцы пресса, а также поддерживает процесс сжигания жира на животе. Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентой, и по мере постепенного роста сопротивления это улучшает здоровье, гибкость и ловкость человека.

17. Силовое колесо Ab:

Силовое колесо Ab — это мощный инструмент, который прорабатывает весь сердечник. Они недорогие и подходят для любого уровня подготовки. Power Wheel поставляется с ножной педалью, которая позволяет выполнять больше типов упражнений для проработки средней части тела движениями верхней части тела.

18. Power Tower Stations:

Power Tower — одни из самых сложных домашних тренажеров, которые позволяют выполнять множество динамических упражнений с собственным весом. На этом тренажере вы сможете выполнять все упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, упражнения для пресса и т. Д.

19. Ab Carver:

Ab Carver оснащен уникальной технологией, которая помогает выполнять эффективные тренировки брюшного пресса. Внутри у него есть прочная пружина, которая лучше работает. Это также побуждает выполнять движения точно для эффективной работы вашего живота.

20. Тренажер для пресса:

Тренажер для пресса поддерживает шею и обеспечивает полный диапазон движений. Можно настроить сопротивление и добиться максимального сокращения живота, что важно для эффективной тренировки кора.Это поможет вам эффективно укрепить весь живот.

21. Гантели:

Гантели также являются эффективным инструментом для тренировки пресса. Сначала вы тратите время на тренировку кора с различным весом, пока не наберете достаточно силы. Затем попробуйте упражнения на пресс. Постепенно увеличивайте количество используемых весов.

Сегодня доступно множество тренажеров, которые помогут вам подтянуть пресс. Когда вы его получите, выбирайте с умом, так как он должен соответствовать вашим требованиям, быть не слишком дорогим и легким в хранении.Более того, он должен помочь вам в тренировках и тонизировании всего тела. Прямо после проработки пресса это также должно помочь в развитии плеч, косых мышц, ягодиц и нижней части тела. Наряду с правильным оборудованием вам нужно будет избавиться от жира, выполняя кардиоупражнения и придерживаясь правильной диеты, чтобы иметь видимые и четко очерченные мышцы.

Знаете ли вы какие-либо другие тренажеры для пресса, которые помогают получить сильный и сексуальный пресс? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:

Капитанское кресло и скручивания для пресса

Откажитесь от кранчей в пользу капитанского кресла в спортзале.

Кредит изображения: dobrovizcki / iStock / Getty Images

Это вопрос на миллион долларов для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы попытаться ответить на этот вопрос, оценив 13 упражнений для пресса по активации мышц. В то время как велосипедные кранчи заняли первое место, исключение — капитанское кресло — заняло второе место.

Почему акцент на втором месте? Несмотря на то, что велосипедные скручивания вызывают наибольшую мышечную активность в прямых мышцах живота (часть вашего пресса, состоящая из шести кубиков), капитанское кресло (часть спортивного инвентаря, немного похожая на кресло без сиденья) было вершиной кучи для укрепление косых мышц (мышц по бокам туловища), и это не только мышечная активность.

«Лучшие тренировки пресса сочетают в себе два типа движений — сгибание / разгибание и вращение — с акцентом на мобильность и стабильность», — говорит Джонатан Росс, сертифицированный персональный тренер и автор книги Abs Revealed . «Сгибание / разгибание и вращение охватывают все движения позвоночника, в то время как стабильность и подвижность охватывают два типа действий, подходящих для любой части тела».

Вот почему эксперты считают, что вам следует отказаться от кранчей, чтобы покататься на капитанском кресле.

Подробнее: 4 упражнения на капитанском кресле для твердого пресса

Проблема с хрустом

Помимо того, что это не очень функциональное упражнение (когда вы делаете повторяющиеся скручивания в повседневной жизни?), Самая большая проблема с скручиваниями в том, что они подходят не всем.

Это особенно актуально для людей, имевших предыдущие травмы или хронические боли в пояснице или шее, поскольку неправильная форма может только усугубить ваши симптомы, — говорит Ник ДиСарро, DPT, физиотерапевт ResilientRx из Остина, штат Техас.

«Если кто-то испытывает боль, покалывание или онемение, которые проникают в его руки или ноги, которые усиливаются при сгибании позвоночника (движения, такие как наклоны, хрусты, приседания и т. Д.), Им особенно следует воздерживаться от кранов, пока эти симптомы не исчезнут. ,» он говорит.

ДиСарро сразу отмечает, что скручивания и приседания не вызывают прямой боли в спине, и если они действительно вызывают ее, то боль, вероятно, связана с тем, что ваши мышцы, суставы и нервная система недостаточно подготовлены к тому, чтобы справиться с ней. Движение.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Почему капитанское кресло лучше — и как научиться двигаться

Благодаря расположению кресла капитана движение становится намного проще, особенно тем, у кого боли в спине или шее.По словам Росс, большая часть этого — вертикальное положение, в которое оно помещает наше тело, потому что оно похоже на то, как вы естественным образом выстроены в своей повседневной жизни.

Кроме того, это лучшее упражнение для нижней части живота, с которой трудно работать. «Хотя анатомически нет различия между верхним и нижним прессом, функционально оно есть, поскольку мы можем предпочтительно сокращать верхние или нижние секции с большей силой, чем другие области», — говорит он. «Нижняя часть живота у многих людей обычно слабее, поэтому капитанское кресло может дать возможность укрепить общую слабость.«

Как выполнять подъемы коленей в кресле капитана

1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Совет

Держите мышцы живота задействованными в самом низу движения, чтобы не выгибать спину и не качать ноги вперед, чтобы подтянуть их к груди, — говорит Росс. Не следует полагаться на импульс.

Чтобы усложнить задачу, не сгибайте колени. Вместо этого поднимите ноги прямо перед собой.

Домашние альтернативы капитанскому креслу

Обратной стороной капитанского кресла является то, что это можно делать только в спортзале (если у вас нет супер модного домашнего спортзала). Но Росс говорит, что серия подъемов ног, ударов ногами ножницами или касаний пальцами ног — при этом стопы не касаются пола на протяжении всего упражнения — может дать аналогичные результаты.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и положите руки под поясницу для поддержки.
2. Поднимите обе ноги от пола так, чтобы они были перпендикулярны земле.
3. Опустите спину с контролем, останавливаясь перед тем, как ноги коснутся пола.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и положите руки под поясницу для поддержки.
2. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите одну ногу под углом 45 градусов к полу.
4. Опуститесь вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как ваша нога коснется пола. Опуская одну ногу, поднимите другую ногу на 45 градусов.
5. Продолжайте чередовать ноги при каждом ударе.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и держите руки прямо на груди.
2. Поднимите обе ноги от пола так, чтобы они были перпендикулярны земле, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли, когда вы тянетесь к пальцам ног. Не прижимайте подбородок к груди.
4. Опуститесь вниз так, чтобы ваша голова зависла над землей.

Подробнее: Упражнения для пресса с эспандером, которые лучше, чем скручивания

7 движений, чтобы поднять пресс и ягодицы (и все остальное) — The Coveteur

Принесите свой стул.Обо всем остальном позаботимся мы.

Если вы не заметили, мы чертовски хорошо умеем придумывать оправдания, почему мы просто haaadddd пропустили нашу тренировку, только в этот раз — ну, например, здесь и здесь. Вы можете добавить отсутствие лишних долларов на абонемент в тренажерный зал (потому что нам так нужна была новая кросс-боди Proenza Schouler, ладно, ребята) или, знаете ли, к запасу бесчисленных свободных весов для наших гостиных. наш категоричный список причин, по которым мы, скорее всего, вернемся к марафону Netflix, наполненному попкорном, вместо него. Но если есть хоть один выход из нашей работы здесь, в TC — и бесчисленное количество раз, когда мы играли в друзья по переписке с лучшими тренерами и диетологами (и проводили тестовые тренировки с ними), — это то, что когда дело доходит до приспособления к тренировки, ну, вышеупомянутые отговорки не так уж и верны.

Объявление

Сюрприз! Это именно то, о чем мы думали, когда мы догнали (!!): 100: бывшего тренера Мадонны Николь Винхоффер в The Standard High Line, которая показала нам, насколько чертовски легко выполнять тренировку уровня Мэдж, имея только кресло.Повторяем: просто. а. стул. Мы знаем, о чем вы думаете: обойтись без этого.

Перемещение # 1

ПОЛУЧИТЬ AB V

«Опустившись спиной на пол, согните ноги и сведите колени вместе. Вытяните руки к диагоналям, ладони на полу. Сожмите живот и оторвите голову от пола, разведите колени и заложите руки за голову. Вернитесь в исходное положение. Этот прием идеально подходит для увеличения четкости наклона и внутренней поверхности бедер.

Сделайте 30 повторений ».

Объявление

ПОЛУЧИТЬ AB V «Опустившись спиной на пол, согнитесь … Подробнее

Move # 2

НАУЧИТЕСЬ НА МОСТЕ

«Встаньте в паре футов от стены, лицом в сторону. Согнув правую ногу и приподняв правую пятку, прогнитесь и наклонитесь назад, пока не дотянетесь до стены руками. Проведите руками по стене несколько шагов, а затем снова поднимите их, чтобы встать. Это движение увеличивает гибкость и силу верхней части спины.

Сделайте 30 повторений правой ногой. Повторите, как только закончите всю тренировку ».

НАУЧИТЬСЯ МОСТУ «Встаньте в паре футов от стены лицом к … Подробнее

« Встаньте в широкую параллельную стойку с согнутыми коленями. Опереться на правое бедро и развести руки. Перенесите вес и опирайтесь на левое бедро, скрещивая руки перед собой ладонями наружу. Наклонитесь корпусом влево и согните правое колено напротив. Это отличный кардио-насос и тоник для кожи.Включи свою любимую песню и сожми внутреннюю поверхность бедер.

Сделайте 30 повторений ».

СКРЫТЬ И ИСКАТЬ «Встаньте в широкую параллельную стойку с … Подробнее

Move # 4

НИЗКОЕ ДАВЛЕНИЕ AB и ПУГОВИЦА

«Начните с колен за двумя стульями, положив руки на стулья. Прижимайтесь к стульям, прыгая ногами перед стульями и влево, стараясь держать колени вместе. Опять же, поднимитесь на руки и прыгните за стулья, приземляясь на левую голень и отбрасывая правую ногу.Это движение тонизирует низкий пресс, увеличивает баланс и поднимает ягодицы.
Сделайте 20 повторений ».

НИЗКОЕ ДАВЛЕНИЕ AB и ПУГОВИЦА «Начните с колен сзади … Подробнее

« Подготовьтесь к боковой планке на левом предплечье, при этом правая ступня находится на сиденье стула, а правая рука поднимается до потолка. Опуская правую руку на пол, толкните нижнюю ногу (левую) вперед под верхнюю. Верните левую ногу на землю и вытяните правую руку до потолка.Это отлично подходит для подтяжки талии и тонизирования внутренней поверхности бедер!

Сделайте 30 повторений ».

ТРИММЕР ДЛЯ ПОЯСА «Подготовьтесь к боковой планке на левом предплечье, … Подробнее

Move # 6

ТОНЕР ДЛЯ СПИНКИ

«Лягте на спину, согнув колени, пятки на стуле. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Постучите правой пяткой о пол рядом со стулом, когда вы снова опускаете ягодицу. Поднимите бедра вверх и верните правую ногу в кресло.Повторите слева: одновременно опустите бедра и левую пятку. Одновременно поднимайте бедра и левую ступню. Мы часто пренебрегаем своей задницей. Этот прием мгновенно подтягивает кожу и тонизирует тело!

Каждая сторона крана — реп. Сделайте 30 повторений ».

ТОНЕР ДЛЯ СПИНКИ «Лягте на спину, согнув колени, пятки … Подробнее

« Сядьте, как русалка, рядом со стулом, на правом бедре, поставив ноги друг на друга, а левая рука согнута перед лицом. Левая рука отскакивает от вашего тела, когда вы переносите вес на левую руку и левое колено.По прибытии поднимите правую ногу по диагонали над стулом и положите правую руку на бедро. Подведите ногу, возвращаясь в исходное положение на правом бедре. Это идеально подходит для боковой части тела, чтобы стягивать талию и обрезать ноги!

Сделайте 30 повторений ».

РУСАЛКА Качели «Сядьте, как русалка, рядом со стулом на … Подробнее

— Снято в The High Line Room и на террасе в The Standard, High Line

7 профессионалов пилатеса делятся движениями, которые они используют для пресса с плоским прессом

Посмотрите на любого фитнес-инструктора, которого вы любите, и, вероятно, есть одна общая черта: они занимаются пилатесом.Эта техника безумно эффективна для укрепления и моделирования живота, давая вам твердый, как камень, пресс, который вы так жаждете. Как? «Упражнения пилатеса, как правило, воздействуют на все мышцы кора, в частности, на то, что я называю четырьмя глубокими мышцами: поперечная мышца живота, мультифиди, тазовое дно и диафрагма», — говорит Эрика Блум, основательница Erika Bloom Pilates в Нью-Йорке. Город. «Эти мышцы втягивают живот, создавая плоский живот, и обеспечивают стабильность и поддержку таза и туловища, так что ваши конечности могут обрести силу и свободу движений.«

Эта свобода помогает улучшить общую силу, добавляет она, одновременно работая с «поверхностными» мышцами вашего кора — прямыми мышцами живота, косыми мышцами и мышцами спины. Все это, в сочетании с правильным выравниванием таза и позвоночника, чтобы задействовали все необходимые мышцы, вместе создает скульптурный образ, вызывающий зависть у всех.

Теперь, когда вы умоляете добавить пилатес в свой обычный распорядок (это круто, мы тоже), ознакомьтесь с этими семью движениями от лучших инструкторов по пилатесу.Делайте их еженедельно, и в сочетании с правильным питанием у вас будет сильный плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Растяжка на одной ноге

Эрика Блум

«Мне нравится растяжка на одной ноге, потому что она усиливает характер задействования поперечной мышцы живота, одновременно проверяя ее силу», — говорит Блум. «Выполняя это упражнение (среди прочего) каждый день, вы должны достичь новой связи с вашими глубокими мышцами живота, которую можно использовать в повседневной жизни для достижения действительно гладких результатов.«

Практическое руководство: Начните лежать на спине с нейтральным положением позвоночника (он же естественный S-образный изгиб сохраняется, а под поясницей остается небольшое пространство). Выдохните и поднимите ноги до положения на столе. Вдох. Выдохните, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, и вытяните правую ногу на 45 градусов. Вдохните, чтобы вернуть ногу в положение на столе. На следующем выдохе вытяните левую ногу наружу, затем вдохните, чтобы втянуть ее обратно. Сохраняйте устойчивый таз и напряженный корпус, повторяя 15 повторений.

Тизер

Хизер Андерсон

«Тизер — это типичное упражнение пилатеса, но для его освоения требуется практика», — говорит Хизер Андерсон, владелица и директор программы пилатеса в Нью-Йорке. «Достижение баланса во время этого движения — верный признак того, что вы добиваетесь прогресса и становитесь сильнее».

Практическое руководство: Начните сидя, согнутые в коленях, ступни на полу.Подверните таз, чтобы перекатиться на крестец, сохраняя позвоночник в форме буквы «с». Как только вам станет удобно в этом положении, поднимите одну ногу в воздух под углом 45 градусов над землей. Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь за заднюю часть бедер, продолжая практиковать, пока не сможете удерживать положение, не хватаясь за бедра. Когда вы будете готовы к прогрессу, поднимите обе ноги вверх — вы почувствуете, как нижняя часть живота подтягивает ноги к груди, когда вы выпрямляетесь. Работайте над выпрямлением обеих ног одновременно, пока не сможете отпустить бедра и вытянуть руки вперед, и в конечном итоге используйте тросы для дополнительного сопротивления. (Тонизируйте и подтяните все свое тело менее чем за 20 минут с помощью Women ’s Health All in 18 DVD !)

Крест-накрест

Vehia Walker

«Этот прием быстро воздействует на косые мышцы живота и приводит в движение позвоночник, что мы все могли бы использовать», — говорит Вехия Уокер, старший инструктор Uptown Pilates. «Как будто ты чувствуешь, как твоя талия сжимается при каждом повторении!»

Практическое руководство: Начните лежать на спине, прижав колени к груди.Положите руку на основание черепа. Держа локти широко расставленными, прижмите подбородок к груди и согнитесь до кончиков лопаток. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от земли. Приведите оба колена обратно к груди, возвращая тело в центр, по-прежнему сводя подбородок к груди. Повторите то же самое с другой стороны, прижав правый локоть к левому колену, а правая нога разогнется. Вернись в центр.Повторите еще семь раз с каждой стороны.

Яичница-болтунья

Трейси Карлински

«Мое любимое упражнение в мегаформере — это упражнение« Яичница », — говорит Трейси Карлински, владелица Brooklyn Bodyburn. «Он задействует мышцы во фронтальной плоскости и заставляет ваши глубокие мышцы живота и косые мышцы живота стабилизироваться против силы тяжести движущейся ноги и силы троса и натяжения пружины.Эти мышцы также стабилизируют позвоночник и таз, в то время как верхняя часть тела стабилизирует руки и лопатки, что дает вам отличное упражнение для всего тела ».

Практическое руководство: Встаньте на колени в каретке лицом назад, стопорный ремень на левую ногу. Встаньте на четвереньки с руками прямо под плечами. Выпрямите левую ногу позади себя, удерживая ногу на уровне туловища и бедер. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма над кареткой, прямо под бедром. Удерживая левую ногу прямо, подведите ее к передней части тренажера, медленно считая до четырех.Снова считая до четырех, поверните левую ногу вниз и назад (как маятник), чтобы вернуться в исходное положение. Повторите по желанию, затем поменяйте ноги. Это движение также можно делать на полу.

Банка

Слоан-Тейлор Рабинор

«Это упражнение сложно, но без поражений», — говорит Слоан-Тейлор Рабинор, инструктор XO (который, NBD, также был основным танцором второго плана в Мировом турне Леди Гаги). «Это заставляет вас гореть в труднодоступных местах живота».

Практическое руководство: Сядьте прямо, согнув колени в столешнице. Размахните руками над головой, чтобы найти внешнее вращение через плечи, и положите руки на коврик позади себя. Держите грудь открытой и гордой, подставьте копчик, чтобы защитить нижнюю часть позвоночника, и вытяните ноги прямо, удерживая их на несколько дюймов над полом. Включите корпус, чтобы направить ноги вправо, затем медленно поверните вниз через центр.Сделайте паузу в центре, затем поднимите ноги влево (как будто делаете канкан).

Вот еще больше упражнений на пресс, чтобы разнообразить ваш распорядок дня:

Растяжка на двух ногах

Лиз Барнет

«Мое любимое упражнение пилатеса — растяжка двух ног, так как это не только эффективно, но и легко сделать более сложным или выполнимым», — говорит Лиз Барнет, инструктор SLT в Нью-Йорке. «Хотя некоторые упражнения пилатеса требуют изрядной практики, чтобы действительно« понять »их, вы сразу почувствуете это».

Практическое руководство: Начните лежать на спине, прижав колени к груди, слегка положив руки на голени. Поднимите голову и плечи от пола; при необходимости подпереть голову и шею подушкой. Вдохните, вытягивая ноги на 45 градусов, пятки вместе и пальцы ног врозь, при этом протягивая руки над головой и вдоль ушей. Выдохните, разводя руками по направлению к бедрам, одновременно подтягивая колени назад, чтобы начать.Убедитесь, что при растяжении ваша поясница сохраняет нейтральный изгиб и не отрывается от пола.

Подтяжка груди с круглой спиной

Карен Джонс

«Мне нравится этот прием, потому что он не только прорабатывает ваш пресс, но и добавление нестабильности в форме небольшого 12-дюймового мяча позволяет задействовать мышцы спины», — говорит Карен Джонс, владелица Harmony Studios в Лос-Анджелесе. .«Подобные усилия, удвоите результаты!»

Практическое руководство: Начните сидеть, ноги на земле. Плотно прижмите поясницу к небольшому мячу. Округлите поясницу и отклонитесь назад. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите слегка согнутые руки над головой на ширину плеч. Медленно опустите руки в исходное положение, удерживая пресс в напряжении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CUTICATE ABS пластик Игровой набор Детский игровой набор для кукол Детские куклы Детские стульчики Игрушечная мебель и игровые аксессуары могут быть стульчиком или качелями

CUTICATE ABS-пластик Детский игровой набор для кукол Детские куклы Детские стульчики Мебель и игровые аксессуары Могут быть стульчики для кормления или качели

ИНФОРМАЦИЯ

Самая активная платформа с информацией в реальном времени.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Core Business BV, Самая безопасная компания в мире для ведения торговли.

СЕРВИС

Персонал, посвященный максимальным возможностям для бизнеса.

CUTICATE ABS пластик Игровой набор Детский игровой набор для кукол Детские куклы Детские стульчики Мебель и игровые аксессуары Могут быть стульчиком или качелями

CUTICATE ABS пластик Игровой набор Детский игровой набор для кукол Детские куклы Детские стульчики Мебель и игровые аксессуары Могут быть стульчиком или качелями

Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат, например, ремонт или вскрытие iPhone 8, официально лицензированный продукт «Звездные войны», сплав и Австралийский кристалл (Чехия). Предназначен для обучения и производительности, Производственный процесс: Die Struck, url = me% 3DA2LPCXI4JWH6NE & field-keywords = silver + chain. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Купить GZCRDZ Светодиодный фонарь освещения номерного знака Замена лампы для Ford F-150 F-250 F-350 F-450 F-550 Superduty Ranger Explorer Bronco Excursion Expedition, Ура, пиво и многие другие пивные банки и знак 24pk Cupcake Toppers: Kitchen & Dining , Купить FB Jewels Стерлинговое Серебро 925 пробы Желтые мужские серьги-гвоздики с кубическим цирконием CZ (квадрат 8 мм) и другие серьги на.Коул Хаан олицетворял мастерство и безупречное мастерство в те времена, когда стиль был всем. Пожалуйста, свяжитесь со мной для любых запросов на индивидуальный заказ, на нем есть супермен, также мы можем сделать любой тип декора супергероя и декор детской комнаты. Персонализированное детское одеяло Добавьте буквы. По крайней мере, выглядит как серебряная пластина. **** ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД ПОКУПКОЙ ****, — Рамка вмещает фотографию / печать / плакат размером 16 на 20 дюймов (видимая область уменьшена на. NEWBORN 6M 12M SITTER SET детский эластичный комбинезон Фото малыша, Материал с тщательной обработкой, Мы также гарантируем полный возврат средств в течение 60 дней, если возникнут проблемы с качеством, и дружелюбное обслуживание клиентов на протяжении всей жизни.Цвет внутри и снаружи: 83% шерсть / 12% нейлон / 5% эластан лайкра. Купить портативную палатку для стрельбы по мячу в магазине JYC. Доступные цвета: Deluxe ELF Shoes. БОНУС — Спинка остается пустой, чтобы гости могли написать дополнительные заметки, если захотят, для собак, которые выскользнули из традиционных ошейников или натянули поводок.

CUTICATE ABS пластик Игровой набор Детский игровой набор для кукол Детские куклы Детские стульчики Мебель и игровые аксессуары Могут быть стульчиком или качелями

purple Gracefulvara 1:12 Кукольный домик Миниатюрная деревянная дверь феи, собранная с металлическими аксессуарами, Cobble Hill 80039 Westies are My Type Puzzles.2014-07-01 Ник Янс, Волк по имени Ромео. Комплект для микроскопа Расходные материалы для научных экспериментов со светодиодами с увеличением 100 x 400x и 1200x для мальчиков и девочек. Disney Frozen 2 Говорящий маленький плюшевый Олаф. GPS-трекер активности Обычный черный Garmin Vivosmart HR. KiddoLab Rattle Electronic Kids Piano Музыкальные инструменты Набор Детская клавиатура для игрового времяпрепровождения 3 месяца + Детское пианино Обучающая музыкальная игрушка для детей раннего возраста Фортепианные инструменты для малышей, Briggs и Stratton Комплект из 2 оригинальных запасных проволочных сборок 844547-2PK.Семья Взрослые Дети Гоночная игрушка Игра 100% настоящие деревянные блоки домино Набор из 120 игрушечных блоков для строительства и штабелирования, оранжевый светодиодный поводок для собак BSeen USB аккумуляторная 47,2-дюймовая светоотражающая светодиодная лента для ночной безопасности Поводок для домашних животных, чтобы держать вас и вашу собаку в безопасности, шкала N Bachmann Industries USRA 0-6-0 ATSF Локомотив с переключателем и тендером, 4 дюйма 10 QPLUS LED Gimbal Регулируемая тонкая панель для глазного яблока Встраиваемый светодиодный потолочный светильник / Горшок / 10 Вт / 750 люмен / 50000 часов / с регулируемой яркостью / cETLus и рейтинг Energy Star / рейтинг IC для контакта с изоляцией Вращающийся теплый белый 3000K, балетки для кексов, балетные тематические выборки для торта для девочек, товары для дня рождения, украшения с блестками, 36 шт. CURT Manufacturing 16428 Кронштейны для установки сцепного устройства 5-го колеса для Select Ford F-250 F-450 Super Duty F-350.Chenille Kraft Creativity Street Glitter Poms 1 дюйм X 40 предметов в ассортименте. Женский флисовый свитшот Soffe с круглым вырезом, Silver Heart Jewel Rose Kuzhi Frozen Elsa Crown Tiara и набор жезлов. Универсальная миска с гинкго-бабочка 2.25H, диаметр 6; Фарфор Майкл Арам, Детский Первый Научный Лабораторный Комплект, Винтажные Игрушки для Детей, Новый Дом Мрамора, Глаз, Шпион, Вид сзади, Зеленые Игрушки, Самосвал, Игрушка Оранжевый / Синий, 10 X7.5 x6,75, LEGO City Flexible Tracks 7499 Игрушечный поезд, аксессуар,

Торговля несколькими валютами

Мы помогаем нашим клиентам совершать сделки с различными валютами, чтобы предложить полный спектр торговых сделок для каждой валюты по всему миру.

Добейтесь успеха вместе с нами!

Пожалуйста, просмотрите нашу инвентаризацию, чтобы найти весь доступный инвентарь.

Опять же, если вы не видите то, что ищете, свяжитесь с нами по электронной почте и / или по телефону.

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с нами, чтобы получить более подробную информацию

Наши услуги

Развивайте свой бизнес вместе с нами!
Вы имеете в виду товар? Связаться с нами.
Core Business BV существует для того, чтобы сделать наш мир устойчивым для будущих поколений, создавая ответственные и этичные решения для управления и возврата стоимости использованного электронного оборудования на всех мировых рынках.

• Мы покупаем и продаем все виды товаров в Европе и за ее пределами.
• Торговля электронными товарами
• Предлагаем всю торговую продукцию

Стать клиентом

. ..

Общий

Мы даем вам возможность найти товары для покупки и / или продажи.Мы предоставляем вам бесплатные консультации и услуги, поэтому вы можете запросить

Объявление

Мы управляем как большим интернет-трафиком, так и большим количеством уникальных посетителей. Являясь ведущей торговой компанией с точки зрения предложений и запросов, мы создаем пул основных возможностей, которые наши партнеры используют для использования

Ищете профессиональный подход и качественные услуги?

Свяжитесь с нами сегодня

CUTICATE ABS пластик Игровой набор Детский игровой набор для кукол Детские куклы Детские стульчики Мебель и игровые аксессуары Могут быть стульчиком или качелями

Core Business BV

Мы помогаем вам расширить ваш CORE BUSINESS до максимума. Core Business bv обеспечивает высококачественное завершение голосовой связи для фиксированных и мобильных пунктов назначения по всему миру по очень конкурентоспособным ценам.

CUTICATE ABS-пластик Игровой набор для детей Набор для ролевых игр для кукол Детские куклы Детские стульчики Мебель и игровые аксессуары Могут быть стульчики для кормления или качели, CUTICATE, Набор для игр из ABS-пластика — может быть детский стульчик или качели, для кукол | Детские стульчики для кормления Игрушка Мебель и игровые аксессуары | Детский игровой набор .

No related posts.