Почему недостаток веса опасен
Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.
Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.
1. Повышенный риск преждевременной смерти
Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.
Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.
2. Проблемы с иммунитетом
Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют
3. Хрупкость костей
У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.
4. Плохое состояние кожи, волос и зубов
Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается .
5. Постоянная усталость
Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.
6. Сложности с зачатием ребёнка
И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.
Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.
7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте
Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.
Как понять, что вы мало весите
Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.
Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.
Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Откуда берётся недостаток веса
Причины, по большому счёту, всего три:
- Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
- Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
- глисты;
- нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
- рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
- инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.
Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.
Как набрать вес быстро и безопасно
Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.
Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic .
Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.
1. Чаще ешьте
Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.
Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.
Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.
2. Не пейте перед едой
Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.
Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Вот что может стать основой здорового питания:
- цельнозерновой хлеб;
- паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
- овсяные хлопья с молоком;
- творог, йогурты и прочие молочные продукты;
- сладкие фрукты;
- орехи всех видов.
4. Добавляйте в блюда дополнительные калории
Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.
5. Не забывайте о перекусах
Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.
6. Радуйте себя десертами
В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.
Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.
7. Используйте большие тарелки
Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.
«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.
8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе
Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.
9. Запишитесь в тренажёрный зал
Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.
10. Высыпайтесь
Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент .
11. Бросьте курить
Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.
Читайте также 🥯🧐
Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?
Когда нужно набрать вес
Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.
Психологические причины
Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.
Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.
Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.
Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.
Темперамент
На массу тела влияет темперамент.
- Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
- Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
- Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
- Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.
Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.
Формулы оптимального веса
Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.
Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.
Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.
Распространенные причины быстро набрать вес:
- неправильное или нерегулярное питание;
- нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
- чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
- регулярное переутомление;
- нехватка сна или отдыха;
- преобладание негативных эмоций, стресс;
- заболевания ЖКТ;
- кишечные паразиты.
Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.
Как быстро набрать вес в домашних условиях
Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:
- снижение сопротивляемости к заболеваниям;
- уменьшение жизненной активности;
- бессонницу, нервозность;
- плохой аппетит, настроение;
- ускоренное старение;
- выпадение и поседение волос;
- переломы конечностей;
- снижение сексуального влечения.
При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.
Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.
Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:
- Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
- Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.
Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.
После фитнеса для быстрого набора веса поесть.
Чем себя кормить, чтобы набрать вес
Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:
- орехи – арахис, миндаль;
- сухофрукты;
- постную говядину, баранину, свинину;
- куриные грудки;
- яйца;
- макароны, рис и хлеб;
- творог, сыр, молочные продукты;
- рыбу.
Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.
Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.
Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.
Отказаться от избыточного потребления углеводов, сладкого.
Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.
Как быстро набрать вес и не располнеть
Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.
При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.
Другими словами, методом проб определить золотую середину:
- При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
- Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.
Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.
Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.
Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.
Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.
Содержание статьи
Почему худым людям трудно поправиться
Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.
Возможно, худоба это следствие болезни:
- Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
- Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
- При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
- Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.
Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.
Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).
Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.
Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.
Видео Способы увеличения массы тела
Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.
К таким способам относится:
- сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
- препараты и витаминные добавки для набора веса;
- элементы высококалорийного спортивного питания.
Правильное питание
В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.
Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.
Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:
- Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
- Чай с медом или кофе со сливками.
- Сладкая выпечка.
Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.
Видео Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.
Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.
На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.
Какие продукты помогут набрать вес
Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.
Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:
- Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
- Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
- Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
- Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.
Видео Рацион для набора веса
Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.
Примерное меню на 1 день
| Прием пищи | Варианты меню |
| Утро | Каша (гречка, овсянка, перловка, рис) Омлет (2 яйца вкрутую, глазунья) Запеканка из овощей с картофелем Горячий напиток (сладкий чай, кофе, какао) |
| 2-й завтрак | Творожная масса с вареньем Бублик с молоком Орехи, фрукты Бутерброд с чаем |
| Обед | Суп(борщ, уха) Рыба (мясо) с гарниром из каш или овощей Картофель с мясом Чай, сок, фрукты |
| Полдник | Фрукты Творожная масса Темный шоколад |
| Вечер | Рыба с гарниром из каш Яйца вареные; салат Творог Чай, сок |
Как набрать вес мужчине-эктоморфу
Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.
Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:
- Высокая калорийность пищи; частые приемы;
- Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
- Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
- Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени
Эффект пивных дрожжей при наборе веса
Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.
Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.
Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.
Видео Виды протеина
Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.
Бывают такие виды спортивных коктейлей:
- Протеин сывороточный.
- Казеин.
- Протеин из сои.
- Протеин из яичных белков.
- Изоляты протеина и др.
Видео Проблема веса женщины в период беременности
Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.
Правила питания для будущих мам:
- Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
- Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
- Введение детских смесей в рацион.
Видео 
В период лактации
Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.
Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:
- Проверить желудок;
- Сдать анализы на кишечные патологии;
- Исключить влияние эндокринных заболеваний.
Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:
Видео Как набрать вес после родов
Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.
Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.
В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.
Отзывы
Диета для набора массы тела девушке
Диета для набора массы девушке: основные принципы
Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.
Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:
- Белки – 30%.
- Жиры – 25 %.
- Углеводы – 45%.
Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.
Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:
- Придерживайся дробного питания.
- Исключи вредные продукты и напитки.
- Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
- Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
- Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
- Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
- Один подход пищи – 300-350 ккал.
- Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
- Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.
Диета для набора массы: меню
Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.
- Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
- Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
- Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.
- Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
- Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
- Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.
Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.
«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», — объясняет доктор Гаврилов.
Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.
«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, — продолжает Михаил Гаврилов. — Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».
Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».
По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.
«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», — говорит Михаил Гаврилов.
Как набрать вес быстро и безопасно
Что на самом деле значит «слишком худой»
С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.
Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.
В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.
Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.
Влияние дефицита массы тела на здоровье
Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.
Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.
Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.
Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.
«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).
Что может вызывать дефицит массы тела
Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.
- Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
- Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
- Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
- Диабет первого типа.
- Рак.
- Инфекции.
Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.
Правильный подход к еде
Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.
Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.
Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.
Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.
Профицит калорий
Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.
Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.
Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.
Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.
Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.
Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.
На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.
Белок
Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.
При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.
Углеводы, жиры, количество приёмов пищи
Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.
Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.
Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.
И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.
С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.
Высококалорийные продукты и добавки
При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.
Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.
- Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
- Сухофрукты.
- Жирные молочные продукты.
- Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
- Крупы.
- Жирное мясо.
- Картофель.
- Тёмный шоколад.
- Авокадо.
- Ореховое масло.
К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.
При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.
Ещё немного о еде
- Есть больше проще, если есть чаще.
- Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
- Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
- Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
- Кофе вкуснее со сливками.
Силовой спорт
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.
Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.
Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.
Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.
Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.
Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.
Как быстро и безопасно набрать вес
Хотя ожирение становится серьезным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Тем не менее, все еще существует много недоразумений о правильных методах безопасного прибавления в весе.
Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это создает проблему для людей, нуждающихся в наборе веса, и для тех, кто имеет здоровый вес, но хочет нарастить мышечную массу.
В этой статье приводятся советы по безопасному и здоровому увеличению веса, в том числе о том, чего следует избегать при попытке прибавить в весе.
Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
В общем, потребление большего количества калорий, чем ожогов тела, приведет к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.
Для справки, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм, обычно достаточно для постоянного увеличения веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребляться до 1000 калорий в день больше.
Многие люди неверно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свою диету, чтобы набрать вес в достаточном темпе. В Интернете есть несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.
Люди, которые пытаются набрать вес, должны также помнить о типах пищи, которую они потребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но он также может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:
Ешьте три-пять приемов пищи в день
Употребление не менее трех раз в день может помочь увеличить потребление калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.
Тренировки с отягощениями
Поделиться на PinterestВесовые тренировки не менее трех раз в неделю помогут в наборе и поддержании мышечной массы.Тренировки с отягощениями, по крайней мере, три раза в неделю необходимы для здорового набора веса.Это поможет в наборе и поддержании мышечной массы.
Чтобы продолжать набирать мышечную массу, человеку нужно будет варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо вес, который они поднимают, либо количество повторений или подходов.
Сложные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. Они включают в себя поднятие тяжестей с участием нескольких групп мышц, таких как тяга, приседания и жим лежа.
Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.
Ешьте достаточно белка
Диета с правильным количеством белка поддержит рост мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм веса тела увеличивает мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.
Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.
Употребляйте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами
Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.
Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима физических упражнений и для роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.
Различение полезных и вредных для здоровья жиров имеет жизненно важное значение. Полезные жиры — это, как правило, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.
Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и транс-жиры.Здоровая диета должна ограничивать количество насыщенных жиров и избегать добавления транс-жиров. Эти виды жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.
Пейте высококалорийные смузи или коктейли
Люди с небольшим аппетитом могут найти высококалорийный коктейль или смузи более привлекательным, чем большая еда. Они обеспечивают калорийность питательных веществ, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно полным.
Подходящие смузи могут включать в себя следующие ингредиенты:
- ореховое масло
- фрукты
- молоко
- йогурт
- орехи
- семена
- зелень, например шпинат
При необходимости обратиться за помощью
Специалисты в области здравоохранения и фитнеса обеспечить мотивацию и полезные советы для разработки планов диеты и физических упражнений для поддержки здорового набора веса.
Аналогичным образом, зарегистрированный диетолог сможет предоставить планы питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь гарантировать, что человек набирает вес безопасно.
При попытке набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:
Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения
Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это важно для поддержания здорового сердца , легкие и мозг.Бег, плавание и езда на велосипеде являются хорошими способами для сердечно-сосудистой системы.
Люди, стремящиеся набрать вес, могут попытаться ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно до 20 минут три раза в неделю, а не избегать их полностью.
Диета с низким содержанием овощей
Многие овощи являются сытными, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради увеличения веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное потребление может вызвать недоедание.
Слишком быстро бросить
Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда возможно увидеть результаты сразу. Все люди разные, и для некоторых людей это может занять больше времени, чем для других.
Использование индекса массы тела (ИМТ) является распространенным способом определения того, находится ли человек в пределах здорового диапазона веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.
Человек с ИМТ 18,5-24,9 будет в пределах здорового диапазона.Согласно рекомендациям, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях индивидуум может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.
Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не принимает во внимание, такие как мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не потому, что в них много жира.
В целом, ИМТ человека дает разумное указание на то, является ли он здоровым или нет.
Вы можете определить свой ИМТ, используя один из наших калькуляторов или графиков ИМТ.
Существует много рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаток веса обусловлен плохим питанием. Это может вызвать недоедание, которое имеет свои собственные риски. Например, недостаток витамина D может оказать негативное влияние на здоровье костей.
Человек должен потреблять достаточное количество калорий каждый день, чтобы организм функционировал правильно.Диета с низким содержанием калорий может привести к:
Недостаточный вес также может привести к:
Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться прибавка в весе. Хотя обычно хочется быстро набрать вес, важно также делать это безопасно.
Люди, которые пытаются прибавить в весе, все же должны стремиться к сбалансированной диете, силовым упражнениям и достаточно сердечно-сосудистых упражнений.
20 мелочей, из-за которых вы получаете жир
Средний человек набирает от одного до двух фунтов (0,5–1 кг) в год (1).
Хотя это число кажется небольшим, оно может составить дополнительные 10–20 фунтов (4,5–9 кг) за десятилетие.
Здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить это хитрое увеличение веса. Тем не менее, это часто мелочи, которые набирают вес.
К счастью, вы можете взять на себя управление, изменив свои привычки сегодня.
Вот 20 мелочей, которые заставляют вас толстеть.
В современном мире люди заняты как никогда и стремятся быстро поесть.
К сожалению, быстрое питание может привести к увеличению веса. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, с большей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение (2, 3, 4).
Это потому, что вашему телу требуется время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Таким образом, люди, которые едят быстро, могут легко съесть больше пищи, чем нужно их телу, прежде чем почувствовать сытость (5).
Если вы быстро едите, постарайтесь сознательно притормозить, жуя больше и принимая небольшие кусочки.Вы можете узнать больше стратегий, чтобы замедлить вашу еду здесь.
Почти четверть американцев в возрасте от двух лет и старше не пьют воду ежедневно (6).
Недостаточное количество воды может вызвать у вас жажду. Интересно, что жажда может быть ошибочно воспринята как признак голода или тяги к телу (7).
В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые выпили две чашки воды непосредственно перед завтраком, съели на 22% меньше калорий во время этой еды, чем люди, которые не пили воду (8).
Лучше всего, вода имеет нулевые калории.Некоторые исследования показали, что замена подслащенных напитков водой может снизить потребление калорий до 200 калорий в день (9).
Если вы находите простую воду скучной, попробуйте добавить кусочки огурца, лимона или ваших любимых фруктов, чтобы добавить немного аромата.
Наличие социальной жизни важно для поддержания счастливого баланса между работой и личной жизнью.
Однако, если вы слишком общительны, это может привести к полноте. Социальные ситуации часто связаны с едой или алкоголем, которые могут легко добавить нежелательные калории в ваш рацион.
Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, едят так, как они. Поэтому, если ваши друзья едят большие порции или предпочитают нездоровую пищу, вы, скорее всего, последуете их примеру (10, 11).
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми, не отказываясь от своей социальной жизни. Вы можете найти умные советы, чтобы питаться здоровой пищей здесь.
В западных странах средний взрослый человек сидит от 9 до 11 часов в день (12).
Хотя это кажется безвредным, исследования показывают, что люди, которые сидят дольше, с большей вероятностью имеют избыточный вес.Кроме того, они имеют более высокий риск хронических заболеваний и ранней смерти (13).
Например, анализ шести исследований, в которых участвовало почти 600 000 человек, показал, что взрослые, которые сидели более 10 часов в день, такие как средний офисный работник, имели на 34% более высокий риск ранней смерти (12).
Интересно, что исследования также показали, что люди, которые сидят дольше всего, похоже, не компенсируют время, которое они провели, занимаясь физическими упражнениями (14, 15).
Если ваша работа связана с длительным сидением, убедитесь, что вы выполняете упражнения перед работой, во время обеда или после работы несколько раз в неделю.Вы также можете попробовать использовать постоянный стол.
Более трети американцев не высыпаются (16).
К сожалению, недостаток сна тесно связан с увеличением веса. Это связано со многими факторами, включая гормональные изменения и отсутствие мотивации к занятиям спортом (17).
В одном исследовании ученые проанализировали привычки сна более 68 000 женщин старше 16 лет. Они обнаружили, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, имели гораздо более высокий риск набрать вес, чем люди, которые спали 7 часов и более (18).
Что еще хуже, люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью набирают жир на животе или висцеральный жир. Ношение большего количества висцерального жира связано с более высоким риском вредных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (19, 20).
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, здесь вы найдете полезные советы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Многие люди ведут занятую жизнь и никогда не имеют времени для себя.
К сожалению, отсутствие времени для расслабления может заставить вас чувствовать постоянный стресс и набрать немного жира.
Исследования показывают, что постоянный стресс связан с брюшным жиром. Кажется, что этот стресс заставляет людей неосознанно жаждать нездоровой «комфортной пищи», чтобы снять стресс и заставить их чувствовать себя лучше (21).
Медитация — отличная альтернатива для борьбы со стрессом. Обзор 47 исследований, в которых приняли участие более 3500 человек, показал, что медитация помогает снять стресс и тревогу (22).
Помимо медитации, вы также можете заняться йогой, сокращая потребление кофеина и практикуя осознанность, чтобы помочь снять стресс.
Размер ваших тарелок и мисок может оказать существенное влияние на вашу талию.
Анализ 72 исследований показал, что люди ели больше пищи, когда она подавалась на больших тарелках и мисках, чем на маленьких тарелках и мисках, даже не осознавая этого. В среднем люди, которые ели из более крупной посуды, потребляли на 16% больше калорий за один прием пищи (23).
Кроме того, другое исследование показало, что даже эксперты в области питания подсознательно съели на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши (24).
Это происходит потому, что большие тарелки могут сделать порцию еды меньше. Это заставляет ваш мозг думать, что вы не съели достаточно пищи.
Простой переход на посуду меньшего размера может помочь вам съесть меньше пищи, не чувствуя себя голодным.
Люди часто едят, смотря телевизор, просматривая Интернет или читая газету. Однако, если вы отвлекаетесь от еды, вы можете есть больше.
Обзор 24 исследований показал, что люди ели больше пищи во время еды, когда они отвлекались (25).
Интересно, что те, кто ел, отвлекаясь, также съели значительно больше еды в конце дня. Это может быть потому, что они не понимали, сколько еды они ели во время еды.
Пока вы едите, постарайтесь избавиться от всех отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде. Это называется осознанным приемом пищи и помогает сделать прием пищи более приятным и осознанным (26).
Употребление фруктовых соков, безалкогольных и других напитков может привести к ожирению.
Ваш мозг не регистрирует калории из напитков так же, как он регистрирует калории из продуктов, а это значит, что вы, вероятно, получите компенсацию, если в дальнейшем будете есть больше пищи (27).
В одном исследовании 40 человек потребляли 300 калорий из целых яблок, яблочного пюре или яблока во время еды в шесть раз. Ученые обнаружили, что цельные яблоки наиболее наполнены, а яблочный сок — наименее наполнителем (28).
Получайте калории из цельных продуктов, а не из напитков. Цельнозерновая пища занимает больше времени, чтобы жевать и глотать, что означает, что у вашего мозга больше времени для обработки сигналов голода.
Недостаток белка в вашем рационе может привести к ожирению.
Это важное питательное вещество может помочь вам дольше оставаться сытым, потребляя меньше пищи (29).
Белок велит организму вырабатывать больше гормонов наполненности, таких как пептид YY, GIP и GLP-1. Он также говорит организму, чтобы он вырабатывал меньше гормонов голода, таких как грелин (30, 31).
Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и сохранить мышечную массу — два фактора, важных для поддержания здорового веса (29, 32).
Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте есть больше богатых белком продуктов, таких как яйца, мясо, рыба, тофу и чечевица. Вы можете найти более вкусные белковые продукты здесь.
Недостаток клетчатки в вашем рационе может заставить вас набрать жир. Это связано с тем, что клетчатка помогает контролировать ваш аппетит и дольше сохранять полноту (33, 34, 35).
Одно исследование показало, что потребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий до 10%. Это может привести к потере до 4,2 фунтов (1,9 кг) в течение четырех месяцев (36).
Помимо аппетита, влияние клетчатки на потерю веса является спорным. Тем не менее, тот факт, что волокно наполняет, может помочь защитить вашу талию.
Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя больше овощей, особенно бобовых и бобовых. Кроме того, вы можете попробовать принимать растворимую клетчатку, такую как глюкоманнан.
Если вы поднимаетесь на лифте вместо лестницы на работе, вы упускаете возможность легкой тренировки.
Исследования показывают, что вы сжигаете 8 калорий на каждые 20 пройденных ступеней. Хотя 8 калорий могут показаться незначительными, они могут легко добавить до ста калорий в день, если вы часто путешествуете между этажами (37).
Кроме того, исследования показывают, что люди, которые поднимаются по лестнице, улучшили общую физическую форму и улучшили здоровье сердца и мозга (38, 39, 40).
Более того, исследования показывают, что подняться по лестнице может быть быстрее, чем подняться на лифте, если учитывать время ожидания (40).
Голод является одной из главных причин, почему люди набирают вес.
Когда люди голодны, они чаще едят большие порции пищи. Кроме того, голод может увеличить вашу тягу к нездоровой пище (41, 42, 43).
Полезные для здоровья закуски могут помочь в борьбе с голодом и обуздать тягу к нездоровой пище.
Только не забывайте контролировать размеры порций во время еды. В противном случае употребление слишком большого количества здоровых закусок вместе с обильными приемами пищи все еще может повлиять на вашу талию.
Вы можете найти много идей вкусной здоровой закуски здесь.
Здоровые жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, являются важной частью здорового питания.
К сожалению, «слишком много хорошего» относится и к здоровым жирам.Это потому, что здоровые жиры также с высоким содержанием калорий.
Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Если вы добавите в пищу несколько ложек масла, калории могут быстро накапливаться (44).
Хотя полезные жиры с высоким содержанием калорий, они питательны и их не следует избегать. Вместо этого старайтесь получать большую часть жира из своего рациона из цельных продуктов, таких как лосось и авокадо. Эти продукты более наполнены, чем одни только масла.
Кроме того, старайтесь есть хороший баланс полезных жиров, постных белков, фруктов и овощей.Это должно естественным образом сбалансировать вашу диету и снизить ежедневное потребление калорий.
Покупки без списка покупок могут привести к ожирению.
Мало того, что список покупок может помочь вам сэкономить деньги, но он также может помешать вам делать импульсивные покупки, которые часто вредны для здоровья.
На самом деле, несколько исследований показали, что люди, которые делают покупки с списком продуктов, чаще едят здоровее, имеют меньший вес и экономят больше денег (45, 46).
Вот несколько советов по составлению списка покупок:
- Распределите продукты по категориям, чтобы их было легче найти.
- Если вы знакомы с магазином, перечислите свои продукты в порядке от ближайшего к входу до самого дальнего от входа. Это поможет сэкономить ваше время и избежать соблазна.
- Убедитесь, что список покупок соответствует вашему еженедельному плану питания, чтобы вам больше не приходилось возвращаться в магазин.
Более 60% американцев пьют кофе ежедневно (47).
Этот популярный напиток не только заряжает энергией, но и содержит антиоксиданты и полезные питательные вещества.
Тем не менее, исследования показывают, что более двух третей американцев добавляют в кофе сливки, сахар, молоко и другие добавки, которые могут сделать его вредным для здоровья. Это означает, что ваша привычка кофе может способствовать увеличению жира (48).
Например, высокий латте из Starbucks имеет 204 калории. Переход на черный кофе может дать вам тот же удар кофеина без лишних калорий (49, 50).
Менее 1 из 10 американцев соответствуют рекомендациям по потреблению фруктов и овощей (51).
Это, вероятно, главная причина, почему 70% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (52).
Мало того, что фрукты и овощи загружены полезными питательными веществами, но они также довольно низкокалорийны, что очень хорошо для вашей талии (53).
Многие исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, с большей вероятностью будут иметь более здоровый вес (54, 55).
Если вам трудно есть фрукты и овощи, вот несколько полезных советов:
- Добавьте немного фруктов в свою утреннюю овсянку.
- Приготовьте сырые вегетарианские палочки и возьмите их с собой на работу.
- Добавьте много нарезанных овощей в супы, рагу и лазанью.
- Ешьте богатые овощами супы и рагу, когда на улице становится холоднее.
- Если вам сложно приготовить свежие овощи, попробуйте смешать их с замороженными овощами.
Одна порция салата может содержать больше калорий, чем весь ваш салат.
Например, обычные заправки для салатов, такие как ранчо, сыр блю и цезарь, содержат от 130 до 180 калорий на стандартную порцию (56, 57, 58).
Чтобы рассмотреть это в перспективе, вам понадобится 30 минут ходьбы в умеренном темпе, чтобы сжечь только салатную заправку (59).
Вместо этого, постарайтесь максимально сократить количество приправ к салату, поскольку они могут легко добавить калорий в ваш рацион. Или, еще лучше, выбрать низкокалорийную заправку для салата, как винегрет.
Хотя откладывать прием пищи время от времени не вредно, постоянное употребление пищи в нерегулярное время может нанести вред вашему здоровью и вашей талии.
В одном исследовании из 11 человек ученые обнаружили, что люди, которые регулярно питались, чувствовали себя менее голодными перед едой и более сытыми после еды.Это означает, что люди с нерегулярным приемом пищи могут часто чувствовать себя голоднее и есть больше пищи (60).
Больше всего беспокоит то, что люди с нерегулярным приемом пищи имеют более высокий риск развития хронических заболеваний. Это включает метаболический синдром, болезни сердца, инсулинорезистентность и плохой контроль уровня сахара в крови (60, 61).
Теоретически, нерегулярный прием пищи может способствовать этим вредным воздействиям, влияя на внутренние часы вашего организма. Эти внутренние часы помогают регулярным процессам, таким как аппетит, обмен веществ и пищеварение, поэтому нерегулярное питание может нарушить их ритм (61, 62, 63).
Людям часто легче питаться в течение недели, потому что у них обычно есть распорядок дня с их работой и жизненными обязанностями.
И наоборот, выходные обычно имеют меньшую структуру. Кроме того, люди могут быть вокруг более нездоровых соблазнов, которые могут привести к увеличению веса.
В одном исследовании ученые наблюдали за диетой и физическими упражнениями 48 человек. Они обнаружили, что люди набирали вес по выходным, так как они ели больше пищи и были менее активными (64).
К счастью, у вас также есть больше времени на выходные, чтобы выходить на улицу и заниматься спортом.Кроме того, вы можете избежать соблазна, удалив нездоровую пищу из домашнего хозяйства.
Есть много мелочей, которые могут заставить вас набрать жир.
Тем не менее, вы можете внести изменения в образ жизни сегодня, чтобы учесть их.
Следуя лишь нескольким советам в этой статье, вы можете быть уверены, что получите максимальную пользу от здорового питания и физических упражнений и не будете саботировать их случайно.
ВОПРОС: Я хочу нарастить мышечную массу и набрать вес, но у меня проблемы. Я всегда был естественно худой. Я типичный «хардгейнер» с «эктоморфным» типом тела, который почти не имеет мышечной массы.
Я тренируюсь и ем тонну еды каждый день, чтобы изменить это, но это не работает. Почему мне кажется, что я не могу набрать вес, независимо от того, что я делаю ?
ОТВЕТ: Этот вопрос я постоянно слышу как от мужчин, так и от женщин.
Они рассказывают мне ту же историю о том, как они действительно были худыми всю свою жизнь, как они едят тонны и тонны пищи, с тоннами и тоннами калорий, и они используют эффективные тренировки с отягощениями, и снова и снова.
Но все же, несмотря на все это, они все еще не набирают вес .
WTF?!?
Ну, как тот, у кого такая же естественная, тощая история, хардгейнер / эктоморф (я начал с 5’11 ”около 120 фунтов), это проблема, с которой у меня много личного опыта, и я точно знаю, как ее решить.
Вот что вы думаете Проблема в
Большинство людей, которые не могут набрать вес, несмотря на то, что тренируются и едят тонну, считают, что проблема должна быть одной или несколькими из следующих:
- Они не используют правильная тренировка.
- Они не делают правильные упражнения.
- Они не используют правильные методы повышения квалификации.
- Они не принимают правильные добавки.
Но я могу обещать вам, , это не что-то из этого .
Реальная причина, почему вы не можете набрать вес
Есть только одна причина — я повторяю … ОДНА ПРИЧИНА — почему вы не набираете вес.
Это не имеет ничего общего с вашей тренировкой. Или упражнения. Или методы обучения. И это, конечно же, черт возьми, не имеет ничего общего с добавками.
Тем не менее, все это имеет отношение к вашей диете .
В частности, ваше потребление калорий.
Более конкретно? Вы не едите достаточно калорий .
Это буквально все, что нужно сделать. Позвольте мне объяснить…
Как набрать вес: одно требование
Хотя в процессе наращивания мышечной массы задействовано немало, и многое нужно для того, чтобы убедиться, что вы набираете вес, это мышцы, а не жир тела (тему, которую я написал книга о: Превосходном росте мышц), есть только один фактор , участвующих в наборе веса.
Или, я должен сказать, есть только одно требование, которое должно быть выполнено.
И это значит, что у вас должно быть последовательного избытка калорий .
Если вы, вы будете набирать вес. Если вы этого не сделаете, вы не будете.
Все просто.
Теперь, что такое избыток калорий, спросите вы? Вот основы …
калорий против калорий вне
- калорий в
Все, что вы едите и пьете, содержит калории. За исключением очевидных вещей, таких как вода, все продукты питания и напитки содержат некоторое количество калорий, которые, конечно же, увеличивают потребление калорий. Поскольку это те калории, которые потребляются и, следовательно, усваиваются вашим организмом, их обычно называют вашими «калориями».” - Выход калорий
Все, что вы делаете, сжигает калории. От интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и кардио, до базовых ежедневных задач, таких как стоя, говорить и чистить зубы. Кроме того, ваше тело на самом деле сжигает очень значительное количество калорий каждый день самостоятельно, просто поддерживая вашу жизнь и функционируя должным образом (дыхание, перекачивание крови, переваривание пищи и т. Д.). Так как это те калории, которые вы используете и сжигаете, их обычно называют вашими «калориями».”
Теперь, когда вы потребляете столько же калорий, сколько и сжигаете (количество калорий = количество калорий), вы сохраняете свой текущий вес. Это известно как
.Прибавка в весе во время отпуска является общей проблемой для многих взрослых.
Различные сезонные праздники могут стимулировать переедание, сидячий образ жизни и потребление продуктов, богатых калориями. Фактически, с середины ноября до середины января взрослые в западных обществах набирают в среднем 1 фунт (0,5 кг) (1).
Это может показаться немного, но большинство людей не теряют этот дополнительный багаж. Поэтому праздники — независимо от времени года — могут быть одним из самых значительных факторов, влияющих на общий годовой прирост веса.
Тем не менее, увеличение веса праздника не является неизбежным.
Вот 20 советов, которые помогут вам избежать увеличения веса во время курортного сезона.
Сидячие занятия, такие как сидение на диване и просмотр телевизора, — обычная праздничная традиция для многих семей.
Бездействие может способствовать увеличению веса, особенно если оно сопровождается перееданием (2, 3).
Выполнение некоторых видов физической активности с вашей семьей может оказаться полезным для контроля веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, может отвлечься от еды и позволить вам общаться со своими близкими.
Вы также можете оставаться активными в праздничные дни, подписавшись на рабочее место или общественное мероприятие по фитнесу. Гонки — это популярные варианты.
Во время курортного сезона нездоровые закуски, такие как печенье и другие вкусности, как правило, могут быть доступны для вас, как вам угодно.
Когда лакомства легко доступны, у вас больше шансов перекусить без необходимости.
В домашних условиях эту проблему можно решить, храня угощения вне поля зрения. Однако эту стратегию сложнее избежать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например на рабочем месте или на семейной вечеринке.
Постарайтесь помнить о своих привычках перекусывать. Если вы обнаружите, что грызете только потому, что вокруг есть еда, а не потому, что вы голодны, лучше вообще не перекусывать.
Однако, если вы голодны и хотите перекусить, выберите настоящую еду. Фрукты, овощи, орехи и семена — это сытные закуски, которые не содержат сахара или вредных жиров — и то, и другое может привести к увеличению веса.
Когда наступают праздники, может быть легко перегружать тарелку.
Те, кто ест большие порции, как правило, набирают вес легче, чем те, кто этого не делает (4).
Лучший способ преодолеть это — контролировать размеры порций или использовать меньшие пластины.
Чтобы определить подходящий размер порции, прочитайте этикетки продуктов питания и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, постарайтесь наполнить свою тарелку достаточным количеством еды.
Люди часто спешат во время курортного сезона, что часто приводит к многозадачности во время еды.
Исследования показывают, что те, кто ест, отвлекаясь, чаще переедают.Это потому, что они не могут обращать внимание на сигналы наполнения своего тела (5, 6).
Чтобы предотвратить это, ешьте внимательно и минимизируйте отвлекающие факторы, включая работу и электронику.
Постарайтесь жевать медленно и тщательно, что позволит вам лучше распознавать сигналы насыщения вашего тела и потреблять меньше калорий (7).
Также может быть полезно сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Это может вызвать расслабление и помочь вам полностью сосредоточиться на своей тарелке, а не на списке дел.
Некоторые исследования показывают, что те, кто занимается осознанным приемом пищи, с меньшей вероятностью набирают вес (8, 9).
Лишение сна, которое часто встречается в праздничные дни, может привести к увеличению веса.
Это потому, что те, кто недостаточно спит, как правило, голоднее, потребляют больше калорий и меньше тренируются (10, 11, 12, 13).
Ограничение сна может увеличить уровень гормонов голода, что в конечном итоге приведет к увеличению потребления калорий.
Кроме того, недостаточный сон был связан с более низким метаболизмом.Это может быть вызвано изменениями вашего циркадного ритма — биологических часов, которые регулируют многие из ваших функций организма (10, 14).
Быть в курсе требований праздников может быть стрессом.
Стрессовые люди обычно имеют высокий уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс. Хронически высокие уровни кортизола могут вызвать увеличение веса, поскольку они связаны с большим потреблением пищи (15, 16).
Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать больше тяги к нездоровой пище (16).
По этим причинам важно контролировать уровень стресса в целом, но особенно в праздничные дни, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей.
Множество техник может помочь вам снизить стресс. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.
Праздничные блюда, как правило, богаты углеводами, но с низким содержанием белка.
Тем не менее, важно включать белок в каждый прием пищи, так как он способствует полноте и может быть полезен для поддержания веса (17, 18, 19).
Фактически, потребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения голода и аппетита (20).
Белок также полезен для контроля веса, потому что он увеличивает ваш метаболизм и уровень гормонов, снижающих аппетит (17).
Для получения этих преимуществ по снижению веса вы должны включать не менее 1 унции (25–30 г) белка в каждый прием пищи (17).
Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу и некоторые растительные продукты, такие как бобы и киноа.
Волокно является еще одним важным питательным веществом, которое вызывает насыщение.
Некоторые исследования показывают, что увеличение пищевых волокон может снизить общее потребление калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса в праздничные дни (21, 22).
К сожалению, многим обычным праздничным продуктам не хватает достаточного количества клетчатки. Делайте все возможное, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, орехи и семена.
Многие люди тратят много времени на приготовление пищи и выпечку во время курортного сезона.
Неудивительно, что это может привести к увеличению веса, потому что ваши блюда легко проверить на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд могут накапливаться в калориях.
Дегустация ваших блюд может быть важна, особенно если вы готовите для других — но крошечного укуса, вероятно, более чем достаточно.
Вам также следует убедиться, что вы не голодны во время приготовления пищи, так как гораздо проще пройти тестирование вкуса, когда ваш живот рычает.
Легко переедать — или сосредоточиться на откорме, высококалорийной пище — на праздничных вечеринках.
Однако у вас есть контроль над тем, что вы потребляете. Один простой трюк — принести свое собственное полезное блюдо. Таким образом, вы можете гарантировать, что вы будете есть что-то, что соответствует вашим целям веса.
Десерт везде во время курортного сезона. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является частой причиной увеличения веса (23).
Вместо того, чтобы есть каждое угощение в поле зрения, просто сосредоточьтесь на своих любимых блюдах и бросьте остальное.
Другой трюк состоит в том, чтобы насладиться десертами, которыми вы балуетесь, просто потратить время на то, чтобы съесть их медленно, что может заставить вас чувствовать себя более довольным и с меньшей вероятностью переусердствовать.
В праздничные дни распространены алкоголь, газированные напитки и другие калорийные напитки.
Эти напитки могут внести значительное количество сахара и пустых калорий в ваш рацион, что может привести к увеличению веса (24).
Кроме того, употребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска для увеличения веса (25).
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше ограничить потребление высококалорийных напитков.
Вечеринки и закуски — обычное явление во время курортного сезона.
Но эти праздники не должны разрушать вашу диету, если вы едите с меньшей тарелки.
Люди, как правило, потребляют большие порции из больших тарелок, что может привести к перееданию (26, 27, 28).
Таким образом, меньшая пластина является простым способом управления порциями.
Высококалорийные домашние товары являются основной причиной увеличения веса в праздничные дни.
Тем не менее, вы можете снизить калорийность рецептов разными способами. Вот несколько идей:
Выпечка
- Замените масло на яблочное пюре, пюре из бананов или пюре из тыквы.
- Вместо сахара используйте низкокалорийный заменитель, такой как стевия, эритрит или ксилит.
- Добавить сухофрукты вместо шоколадной стружки или конфет.
Готовка
- Ароматизировать блюда из трав и специй вместо масла.
- Вместо жарки используйте такие способы приготовления, как выпечка, приготовление на пару или приготовление на гриле.
- Замените нежирное или обезжиренное молоко на жирные сливки.
- Заменить сливочный сыр, сметану и майонез греческим йогуртом.
Напитки
- Приправьте свои угощения такими экстрактами, как ваниль, миндаль и мята, вместо масла и сахара.
- Вместо сладких напитков используйте газированную воду или газированную воду.
- Ароматные напитки со свежевыжатым лимоном или лаймом, а не сахаром.
- Корица также может придать вкус напиткам на праздничную тему.
- В молочных напитках вместо жирных сливок используйте нежирное или обезжиренное молоко.
Регулярное наступление на весы в праздничные дни может напомнить вам о ваших целях веса, позволяя вам действовать до того, как наступит значительный прирост веса.
Исследования показывают, что люди, которые сами регулярно взвешивают вес, поддерживают или худеют лучше, чем те, кто это делает. Не взвесить себя (29, 30).
Найдите процедуру, которая лучше всего вам подходит. Некоторые считают полезным проверять свой вес ежедневно, в то время как другие предпочитают один или два раза в неделю.
Многие люди сообщают об успехе в достижении своих целей в отношении веса, когда у них есть партнер, который их преследует.
Постарайтесь найти приятеля по здоровью, который имеет схожие цели в отношении веса, так как этот человек может поддерживать вашу мотивацию и ответственность в праздничные дни.
Обратитесь к друзьям, семье и коллегам, чтобы связаться с кем-то, кто подойдет.
Обработанные праздничные блюда — такие как картофельное пюре и фаршированные продукты — стали доступнее, чем когда-либо.
Эти продукты часто бывают быстрыми и легкими, часто содержат избыток сахара и вредные для здоровья жиры, которые снижают ваш вес.
Чтобы предотвратить увеличение веса, выбирайте цельные продукты и готовьте пищу с нуля.
Таким образом, вы можете контролировать свою диету и оставаться на вершине своего веса.
Планирование заранее может иметь большое значение для предотвращения увеличения веса в праздничные дни.
Если в календаре есть вечеринки, спросите, какие продукты будут поданы, или принесите свое блюдо.Решите, что и сколько вы будете есть раньше времени.
Также может быть полезно собрать список здоровых праздничных рецептов, чтобы у вас не было недостатка в идеях, когда вам нужно принести блюдо на вечеринку.
Праздничные блюда иногда подаются в форме шведского стола, с несколькими вариантами на выбор в неограниченном количестве.
Это приводит к тому, что люди служат себе секунды, а может быть, даже треть.
Поскольку калории от нескольких порций могут быстро способствовать увеличению веса, ограничьте себя только одной тарелкой.
Во время курортного сезона у многих людей складывается менталитет «Я начну завтра», что может привести к продолжению нездоровых привычек.
Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса, может быть полезно провести черту, установить для себя пределы и придерживаться своих целей в отношении потребления пищи. Можно отказаться от определенных продуктов и привычек, которые не соответствуют вашим целям.
Также важно знать, что у вас может быть промах или два.
Люди часто отказываются от своих целей после того, как это происходит.Однако в следующий раз лучше просто двигаться дальше и сделать более здоровый выбор.
Несмотря на то, что во время курортного сезона вы можете не отставать от своих целей в отношении веса, в это время года вам могут помочь несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам сохранить здоровье, счастье и вес.
Помимо общих советов по диете, лучше всего убедиться, что вы получаете много упражнений и ограничиваете потребление праздничных угощений.
Если вы прилежны, вы можете обнаружить, что вы не только предотвратили прибавку в весе, но даже похудели в течение этого праздничного сезона.