Как лучше накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

  • Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.
  • Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?
  • Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.
  • Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.
  • В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Кубики на животе. Как накачать пресс в домашних условиях?

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете какое-то волшебное упражнение для брюшного пресса или секретную добавку. Во всем виноват ваш образ мыслей. Понимаете, избавление от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков на животе (это идеальная составляющая пресса). Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю, что делает большинство людей, вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Но есть решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, направленных на то, чтобы вы быстро пришли к хорошей фигуре. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Просыпайтесь под водой

Не в прямом смысле слова, конечно. Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки. По окончании 8-часовой смены вы изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 стаканов охлажденной воды в течение дня, как только встанете утром. Ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут. Меньшее количество воды не имело никакого эффекта. Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Ешьте завтрак каждый день

Исследование показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий — это на самом деле два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий за один прием пищи.

Чтобы быстро зарядиться энергией утром, попробуйте этот рецепт: приготовьте упаковку овсянки быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

Тренируйтесь правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что он спрятан под слоем жира. Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы собрать шесть кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег в течение того же времени, что имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.

Пропускайте поздние мероприятия

Вам нужно выспаться. Это потому, что недостаток сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота. Что очень негативно сказывается на вашем прессе.

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.  

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала

инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза.  Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка 

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

Упражнения на пресс для мужчин


Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

  • создают поддержку органам брюшной полости;
  • поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
  • участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

  • Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
  • Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.

Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

«Ножницы»

Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Боковая планка

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Цель упражнений — стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов


Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть


Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части


На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»


Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Упражнения на пресс с роликом

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

  • Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
  • Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
  • Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
  • Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
  • Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
  • Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

  • Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
  • Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
  • Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
  • Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

  • Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
  • В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
  • Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

  • Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
  • Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
  • Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

  • Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
  • Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
  • После полного растяжения сократите мышцы пресса.
  • Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

  • Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
  • Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
  • Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
  • Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

  • Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
  • Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
  • Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

  • Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
  • Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
  • Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
  • Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

  • Лягте на пол, руки по бокам.
  • Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
  • Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
  • Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
  • Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

Основные ошибки:

  1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
  2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
  3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
  4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

  1. Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
  2. Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки.

    Качать пресс в домашних условиях

    Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал. Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать,

    как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».

    Советы для занятий дома

    Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.

    Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.

    Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.

    Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:

    • Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
    • Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
    • Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.

    Упражнения на пресс

    Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.

    Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.

    Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.

    Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах. Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол. Ваш вид будет напоминать книгу, которая открывается и закрывается. Этим упражнением можно хорошо прокачать верхний пресс дома.

    Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.

    Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.

    Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.

    Еще статьи о прессе:

    Как накачать пресс в домашних условиях — программа лучших упражнений | Фитсевен

    Как накачать пресс дома?

    Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

    В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

    Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

    Схема прокачки пресса

    Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

    Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

    Качаем пресс правильно:

    • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
    • прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
    • боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
    • укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

    Как качать пресс в домашних условиях?

    Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

    В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

    Железный пресс дома: советы парням

    Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

    В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

    Программа на пресс дома

    Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

    Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковая планка — Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). — 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону Скручивания из боковой планки — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. — 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    ***

    Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

    Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

    Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

    Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

    Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

    Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

    Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

    Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

    Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

    Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

    Миф 2: можно удалить жир локально

    Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

    Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

    Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

    Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

    Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

    Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

    Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

    Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

    Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

    Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

    Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

    Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

    Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

    Фото предоставлено basebodybabes

    Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

    Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

    Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

    Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

    Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

    Значит, упражнения на пресс бесполезны?

    Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

    Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

    Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

    Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

    Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

    Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

    Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

    Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

    Главное правило, которое нужно запомнить:

    Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

    Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

    Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

    Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

    Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

    6 правил как накачать кубики на животе

    1. Употребляйте достаточное количество белка

    Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

    Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

    То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

    Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

    Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

    2. Употребляйте углеводы после тренировок

    Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

    Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

    Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

    3. Употребляйте полезные жиры

    «Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

    Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

    Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

    Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

    Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

    Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

    Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

    А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

    4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

    Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

    Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

    Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

    Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

    Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

    Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

    Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

    5. Перестаньте качать пресс

    На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

    Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

    Сколько раз в неделю качать пресс?

    Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

    • Приседание со штангой
    • Выпады с гантелями
    • Становая тяга штанги
    • Жим стоя
    • Наклоны
    • Жим штанги узким хватом
    • Подтягивания
    • Жим лежа
    • Отжимания

    6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

    Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

    В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

    Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

    Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

    Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

    Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

    Заключение

    В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

    Комплекс на пресс для тех, кто их любит

    Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

    Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

    Сколько кубиков и уровней пресса

    Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

    Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

    Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

    Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

    Питание, чтобы убрать жир с живота

    Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

    Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

    Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

    Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

    Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

    Как и сколько качать пресс до кубиков

    Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

    Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

    Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

    Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

    Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

    Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

    Домашние упражнения для верхних мышц живота

    Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

    Упражнение 1 («скручивания»):

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
    2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
    3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
    4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
    5. Повторить для другой стороны.

    Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

    1. Сцепить ладони на затылке.
    2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
    3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

    Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

    1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
    2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
    3. Задержаться, принять исходное положение.

    Упражнения для накачивания нижнего отдела

    Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

    Упражнение 4:

    1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
    2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
    3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

    Упражнение 5:

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
    2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
    3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
    4. Повторить другой ногой.

    Упражнение 6 («велосипед»):

    • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

    Упражнение 7:

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
    2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

    Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

    • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

    Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

    Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

    Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

    Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

    Упражнение 9:

    1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
    2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
    3. Задержаться на несколько секунд.
    4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
    5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
    6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
    7. Принять исходное положение.

    Упражнение с гантелями

    Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

    Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

    1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
    2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
    3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
    4. Повторить для другой стороны.

    Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

    За сколько можно накачать пресс

    Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

    Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

    Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

    Изменено: 10.02.2019

    Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

    Как добиться кубиков на животе мужчине

    Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

    Сколько кубиков на прессе

    Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

    Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

    • Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
    • При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
    • Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

    Упражнения для кубиков на животе мужчинам

    В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

    Планка

    Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

    1. Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
    2. Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
    3. Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

    Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

    Кранчи с поворотами

    1. Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
    2. Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
    3. Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

    Наклоны в стороны

    1. Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
    2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
    3. Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

    Подъем ног

    1. Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
    2. Ухватитесь ладонями за края.
    3. Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

    «Книжка»

    1. Лягте, вытяните тело в струну.
    2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
    3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
    4. После секундной задержки переходите к повтору.

    Вис на турнике

    Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

    1. Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
    2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
    3. После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.


    Как правильно сжигать жир мужчинам

    • Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
    • Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
    • Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

    Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

    вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

    Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

    Прямая мышца пресса

    Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

    Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

    Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

    Почему эффективны скручивания

    Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

    По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

    Брюшной жир

    В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

    Базовая программа — Пресс за месяц

    Трисет 1 — верхний пресс

    Трисет 2 — косые мышцы

    Трисет 3 — нижний пресс

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Как увидеть свои кубики пресса

    Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

    1. Включите в свою программу кардионагрузки.

    Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

    2. Сократите свой ужин.

    Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

    3. Завтракайте.

    Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

    4. Включите в свою программу силовые упражнения.

    Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

    5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

    Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

    6. Каждый день пейте много воды.

    Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

    Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

    Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

    Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube по художественной гимнастике — но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

    Не говоря уже о том, что согласно науке, отжимания (a.к.а. отжимания) одинаково хороши для наращивания груди, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если подумать. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также задействуют в значительной степени одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.

    Но напрашивается вопрос: какие самые лучшие тренировки отжиманий, которые помогут нарастить большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

    • Приправьте свои тренировки отжиманиям с помощью лучших вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали

    Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания.Как и в большинстве упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому при выполнении отжиманий убедитесь, что мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы. Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.

    Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее попасть в рай для широкой груди.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Совет отжиманий № 1: делайте больше повторений

    При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе.Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

    Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе для увеличения сопротивления и большей стимуляции грудных мышц.

    Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями.

    Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям.Оденьте жилет с утяжелением, чтобы усилить сопротивление отжиманиям. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, поэтому вы можете регулировать величину сопротивления и следовать прогрессивной схеме перегрузки в тренировках отжиманий.

    Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
    Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше.На жилете есть восемь весов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса. Эти пакеты с отягощениями можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления.Просмотр сделки

    Лучшие на сегодняшний день предложения утяжеленных жилетов Adidas

    Совет отжимания № 3: добавьте высоту

    Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными, а вы не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее тренажерное оборудование, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания.Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.

    Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало работают для грудных мышц, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

    Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson
    Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом.Для нетренированного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей. Дополнительным преимуществом нового материала Sterling является водонепроницаемость, так что не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! Подробнее

    Совет для отжиманий № 4: используйте ленты сопротивления

    Особенно на пике отжиманий вы должны может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы.Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

    Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за 99,99 $ | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
    . Большинство людей ассоциируют ленту для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания.Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных. View Deal

    Совет отжиманий № 5: следите за своими запястьями

    Одна из наиболее часто приводимых жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. . Важно то, как расположены руки, а также для разогрева суставов перед тем, как вы опускаетесь на пол.

    Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть.Используя их, ваши руки принимают позу, аналогичную жиму лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и ленты сопротивления, ручки push up дешевы и занимают очень мало места.

    Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
    Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении.Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели. View Deal

    (Изображение предоставлено Puriton)

    Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

    Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите нарастить мышечную массу? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

    Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно проверенных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышцы. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

    Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность.Согласно Healthline, ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость ».

    Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (мешок 2 фунта) | Купите его за 45,99 долларов в Dioxyme
    Diozyme’s Ultra Whey Protein так же хорош, как и Он содержит огромное количество BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный.Каждая порция содержит 27 граммов мышечного протеина, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым.ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

    Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

    Широкие отжимания

    Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

    Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны.Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

    Отжимание с набивным мячом

    Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимание с набивным мячом воздействует на трицепсы так же хорошо, как и на грудные мышцы, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя намного больше активация ядра смеси. Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.

    Эластичная лента для отжиманий

    Как упоминалось выше, эластичные ленты — это недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление вашим тренировкам отжиманий. С эластичными лентами вы можете гарантировать, что ваши мышцы хорошо накачиваются, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что повязка проходит вокруг верхней части спины, а не шеи, так как это может вызвать боль, а не прибыль.

    Лучшие на сегодня предложения тренажерного зала и фитнеса

    Подкаст Mind Pump — Sal | Адам | Джастин

    Дуг Эгге

    Хост насоса Mind

    Дуг вырос недалеко от Сиэтла и в детстве больше интересовался искусством, чем спортом.В начальной школе он оставался дома, рисуя картинки, вместо того, чтобы идти на перемену. Его отсутствие активности привело к тому, что он стал одним из самых полных мальчиков в школе. В младших классах средней школы Дуг получил абонемент в спортзал в подарок от своего отца и начал тренироваться. В то же время был выпущен Rocky III, и Дуг поставил перед собой цель построить разорванное и симметричное тело, подобное Сильвестру Сталлоне. Более года Дуг тренировался постоянно и интенсивно, иногда почти до рвоты.Небольшие ранние достижения вскоре уступили место плато, которое, казалось, было невозможно преодолеть. Стало казаться, что создание тела, похожего на Сталлоне, было несбыточной мечтой. Надеясь найти лучшие ответы на вопросы о наращивании мышечной массы, Дуг подписался на журнал Muscle & Fitness и начал следить за тренировками профессиональных бодибилдеров. Он считал, что их мускулистое телосложение свидетельствует о том, что тренировки принесут результат. Дуг также потратил свои с трудом заработанные сбережения на добавки, отмеченные в журнале, которые обещали большую прибыль.Но вся надежда на значительные успехи вскоре сменилась разочарованием и разочарованием, когда казалось, что ничего из того, что он пытался, не сработало. Энтузиазм Дуга к фитнесу с годами приходил и уходил. У него были всплески тренировок, а затем он останавливался на длительные периоды времени, пока не видел какую-нибудь новую тренировку или добавку, которая, как он надеялся, была ответом на его неспособность нарастить мышцы. После нескольких лет занятий спортом и попыток построить идеальное телосложение благодаря решимости и часам в тренажерном зале Дуг почувствовал разочарование.Он был на грани отказа от тела, о котором мечтал с подросткового возраста. Травма спины во время деловой поездки изменила бы все для Дуга. Пытаясь облегчить боль от травмы, Дуг посетил местного мануального терапевта. Лечение помогло, но мануальный терапевт определил корень проблемы в мышечном дисбалансе. Он порекомендовал Дагу обратиться к личному тренеру, который мог бы помочь ему разрешить этот дисбаланс. Это привело Дуга к Сэлу Ди Стефано. Дуг нанял Сэла и вскоре понял, что у Сала была уникальная философия, которая, по-видимому, противоречила всему, что, как он думал, он знал о фитнесе.К своему большому удивлению, он начал замечать реальные и стабильные успехи в тренажерном зале, несмотря на то, что тренировался всего два раза в неделю. К сорока годам он добивался большего успеха, чем в свои двадцать! Эти результаты снова разожгли его интерес к тренировкам и заставили задуматься о том, как он мог бы профессионально работать с Сэлом. Дуг понял, что его опыт в интернет-маркетинге, фотографии, видеосъемке, графическом дизайне и многом другом в сочетании со знаниями, внешностью и харизмой Сала может создать выигрышную комбинацию.В 2013 году Сал разработал первую концепцию MAPS, и она отправилась в гонки. По воскресеньям пара снималась в тренировочной студии Сэла, а по вечерам создавала программу онлайн. С момента создания первой программы MAPS прошло шесть месяцев. Через год после запуска этой первой программы Сал и Дуг в партнерстве с Адамом Шафером и Джастином Эндрюсом создали Mind Pump. Теперь Дуг может полностью погрузиться в то, что он любит больше всего… здоровье, фитнес, художественные / творческие занятия и способность приносить изменяющие жизнь ценности людям во всем мире.

    Iron Chest Pro Push Up

    Alex B.

    У меня есть один, и я хочу, чтобы у моих друзей тоже было

    Adam H.

    Ну, это потрясающая штука. Получил его только на Рождество, и вся семья опробовала его. Нам всем нравится, что есть разные позиции для отжиманий, и мне нравится, что они не двигаются, когда я опускаюсь. Единственное, что мне понадобилось, это что-то внизу, чтобы предотвратить скольжение. Обязательно используйте его на коврике или чем-то еще, потому что на твердом деревянном полу или даже ковре с коротким ворсом доски могут скользить.Я купил его вместе с сумкой для хранения. Сумка довольно тонкая, но лучше, чем оставлять вещь незащищенной от повреждений.

    Ричард С.

    Мне 39 лет, и я тренируюсь с 15 лет. Это САМОЕ ЛУЧШЕЕ, что я когда-либо использовал для тренировок. Из-за этого я перестала пользоваться тренажерным залом у себя дома (кроме ног). Одна проблема: пуговица на груди на моих рубашках начала сильно тянуть, поэтому мне пришлось немного сменить гардероб. Теперь я ношу больше поло и свитеров, лол. Самые внутренние захваты для плеч и груди, которые я не использую (не думаю, что они хороши для запястья.Но это буквально навсегда изменило то, как я занимаюсь. Фунт за фунтом с потрясающими результатами за очень короткое время. Я также купил один для своего 18-летнего сына, который тоже зависим. Я так много говорю об этом, что люди думали, что я часть маркетинговой команды компании. Поскольку он разваливается, я могу упаковать его, когда путешествую.

    Дин Д.

    Я импульсивно купил эту вещь во время социального дистанцирования COVID, потому что я мало тренировался и решил, что мне нужна мотивация.Это на удивление приятно, и я выполняю прилагаемый план тренировок. В день 1 я выполнял 70 отжиманий с некоторыми кардио-перерывами между подходами, что было для меня слишком много, поэтому я изменил его до 40 повторений. Если вы будете следовать плану тренировок и выполнять рекомендованные тренировки каждый раз, когда меняете положение, это обязательно даст результаты, и вы почувствуете ожог. Единственные минусы: когда ручки находятся в крайнем крайнем положении, я немного беспокоился, что ручки выскочат из отверстий из-за горизонтальной силы, которую я оказывал на них.Этого не произошло, но это сделало меня немного параноиком, и мне захотелось, чтобы у ручек была какая-то система «защелкивания». Кроме того, это незначительная жалоба, но эта вещь настолько плохо пахла из коробки, что мне пришлось немного ее проветрить, потому что от запаха у меня заболела голова. Он уходит, но запланируйте проветривать этого плохого мальчика в течение дня перед использованием. В целом я очень доволен своей покупкой. Конечно, результаты будут зависеть от вашей личной мотивации, но тратить деньги на что-то и иметь простой план тренировок пока работает для меня.

    Джамал

    из-за COVID все тренажерные залы закрылись, но я не хотел домашний спортзал. Эта система стоит каждого пенни. Работает по всем четырем основным направлениям, и я делаю подходы по 60. Вы не станете массивными, но вы определенно останетесь в форме. Я скажу, что после кардио у вас потеют руки, и неплохо было бы использовать перчатки, чего я не делаю, я просто высасываю их. Он действительно ломается, и вы можете взять его куда угодно, если ваш багажник достаточно широкий. Я начал с 25 повторений в подходе, но теперь у меня 60 повторений в подходе.

    Шон В.

    Я много отжимаюсь и делаю это годами. когда у меня есть минута в течение дня, я могу выбить 30 или 40. Но использовать разные положения рук на ровном полу и без руководства сложно. Эта доска для силового жима дает вам возможность делать более глубокие отжимания и дает очень четкие ориентиры для работы с различными группами мышц. Мне нравится, что я могу выбирать положение руки, вставлять колышки и сразу же прыгать внутрь. Иногда я выбираю одно положение и оставляю ручки внутри.Когда я прохожу по комнате и у меня есть несколько секунд, я выбиваю несколько повторений. На следующий день, может быть, я переставлю ручки, чтобы поработать еще немного втрое или наоборот. Направляющие линии очень четкие и для парня моего роста кажутся довольно точными и эффективными. Доска распадается на две части и занимает очень мало места. Меня беспокоит стабильность самой платы. Это полупрочный пластик, и при некоторых широких отжиманиях, например, при работе со спиной, я боюсь, что мой вес выскочит за ручки.Этого не произошло, и я сделал тысячи повторений. но я заметил это. Я обязательно куплю этот товар снова. Я люблю это и использую каждый день.

    Jermain

    Мне нравится делать отжимания на тренировках, так что это отличный маленький продукт. К нему прилагается ламинированный лист, на котором перечислены программы тренировок, которым нужно следовать, от новичка до продвинутого. У некоторых людей есть проблема с тем, как ручки должны немного поворачиваться из отверстий, чтобы переместить их в разные положения, но у меня нет проблем с этим.Единственная * крайне незначительная * критика, которую я имею, заключается в том, что на листе тренировки в разделе про работу с мышцами спины есть белый текст на ярко-желтом фоне. Читать практически невозможно. Я не могу поверить, что они выпустили продукт таким образом, чтобы никто этого не заметил и не исправил. В целом, этот продукт именно такой, как выглядит. Если это похоже на то, что вас интересует, получите это. Это не дорого,. это не сломается. Не требует настройки. Нет ничего проще, чем это.

    Джон Пол

    Я купил много разных тренажеров. Некоторые стоили покупать, а некоторые ничего не стоили. Я немного опасался покупать из-за цены, но эта доска для отжиманий определенно стоила своих денег. Он поставляется с руководством по тренировкам со ссылками на онлайн-тренировки, что является хорошим дополнением, но я не использую онлайн-тренировки. Я действительно хотел эту доску, потому что она обеспечивает последовательность в моих тренировках. Поскольку места для отжиманий заданы заранее, я знаю, что всегда использую одни и те же углы и расстояния для работы с конкретными группами мышц.Доска и ручки сделаны хорошо. Доска легко собирается и хранится. Ручки удобные и прочные. На тренировке я делаю по 5 повторений в каждом заранее заданном месте, пока не завершу всю доску с минимальным количеством перерывов, на которое я смогу. Это действительно простое устройство, но оно сильно влияет на эффективность моей тренировки. Это также дает визуальный ключ к моим тренировкам, что психологически намного проще, чем пытаться выполнить бесконечные отжимания на коврике. Из всех устройств и продуктов для тренировок, которые я купил, я бы сказал, что доска для силового жима определенно будет частью моей тренировки на долгое время.Я определенно рекомендую этот продукт.

    Фрэнк Б.

    ge 50+. Я использую его перед кардиотренировкой, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела, а тяжелые веса могут повредить мои суставы, особенно плечи и локти. Я не следую предусмотренному расписанию, но делаю сет на каждый красный и зеленый пн / среду, каждый синий и желтый вторник / четверг и половину всех четырех пятниц. Я увеличиваю количество, насколько это возможно. Больше всего можно увидеть результаты в груди и трицепсах. В первые несколько недель нет болей в плечевом суставе.Мне очень нравятся установленные закономерности, и я получаю чувство выполненного долга при переходе на другую должность. Можно использовать на полу с ковровым покрытием, очень прочный пластик, но я нервничаю с ручками на более близких позициях и стараюсь поддерживать вертикальное давление (я бы предпочел контакт металл-металл). Что касается инструкций, они должны использовать светло-синий вместо темно-синего, поскольку темно-синий трудно увидеть на черном фоне. Рекомендуемые.

    Билли К.

    Я не фанат жима лежа на горизонтальной скамье, и я буду утверждать до смерти, что отжимания и подтягивания — это абсолютно лучшие тренировки верхней части тела, которые вы можете выполнять для общей силы.Проблема в том, что для наращивания мышечной массы требуется линейная прогрессия. С этим можно справиться, увеличивая количество повторений, увеличивая вес или увеличивая сложность упражнения (подъем, медленное движение и т. Д.). Чтобы бороться с этим, я покупаю жилет с утяжелителями и использую его в своих стойках для отжиманий два раза в неделю и два раза в неделю для подтягиваний и отжиманий. Так почему же вы должны тратить в 5 раз больше на эти ручки для отжиманий, которые занимают меньше места? Потому что оно того стоит !!!

    Джеймс Х.

    Я не рецензирую, если я не вынужден это делать.Эта механика великолепна. Хотя я знаю, как выполнять эти упражнения самостоятельно, этот продукт делает его простым, эффективным и надежным, так что вы ни в коем случае не сможете обмануть. Нет необходимости в большом домашнем спортзале, на который многие из нас тратили деньги. Не нужно кузнечного станка. Просто доброй силы и около 20 минут вашего времени. Вы можете следовать процедурам, которые включены в сканирование сотового телефона, или использовать прилагаемую таблицу, или просто сойти и сделать цвета, которые совпадают с вашим личным планом упражнений в этот день.Я давно не работал. В первый день, когда я получил это, я делал всю верхнюю часть тела от начала до конца, делая только 5 повторений в подходе. Через 2 дня у меня появилось нормальное ощущение разорванных мышечных волокон, которое возникает, когда вы отдыхаете и живете со свободными весами в тренажерном зале. Я люблю это. Самое приятное, что он не занимает места. Включите собственные кардио, растяжку и основные тренировки, и все готово. (Я никогда раньше не давал 5-звездочный обзор). Power Press избавляет от работы наугад.

    Will M.

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отличный продукт — я делаю быстрый набор отжиманий перед сном (чередуя R-G-B-Y каждую ночь) и заметил огромные изменения всего за несколько месяцев.Учитывая, что перед этим я не делал никаких упражнений — но именно поэтому этот продукт так хорош … Я действительно постоянно ИСПОЛЬЗУЮ этот продукт. Для меня так просто отжиматься во время полоскания рта перед сном — это стало моей второй натурой. Я заметил лучшую осанку, более подтянутые мышцы и за несколько месяцев снизился со 175 до 168. Я перешел с 5 отжиманий за ночь до 30 прямо сейчас. Опять же, я не любитель физических упражнений — я трудоголик, который сидит перед компьютером и неукоснительно ест нездоровую пищу.Вот почему этот продукт ТАК ЦЕННЫЙ для меня … Это один из немногих продуктов для фитнеса, которые я когда-либо использовал постоянно, потому что он очень прост в использовании. Мне потребовалось всего пара дней, чтобы выработать эту привычку, и это одна из немногих «здоровых привычек», которые у меня когда-либо были … Настоятельно рекомендуется — может быть, не для любителей фитнеса, которые живут в тренажерном зале, но НАСТОЛЬКО ИДЕАЛЬНО для «повседневного Джо» …

    Ibraham

    Мой безумный 15-летний сын безумно любит это оборудование. Отличная концепция для домашнего использования.Прочный, легкий, компактный и отличное дополнение, имея QR-код для сканирования, чтобы связать его с тренировками на вашем телефоне, ноутбуке, планшете и т. Д. Мой сын собирался получить его после того, как сдал GCSE в мае / июне, но это все. слом !!!!!!!!! поэтому думал, что он получит моральную / физическую пользу, получив это сейчас, и так рад, что я сделал. Красиво оформлен и сопровождается ламинированным плакатом о тренировке. Настоятельно рекомендую за то, что это такое и чем можно заниматься в более увлекательной и сосредоточенной форме.

    Питер

    Я бы порекомендовал эту доску для отжиманий.Он прочный, хорошего качества, и мне нравится, как я могу перемещать ручки, чтобы сосредоточиться на разных частях тела. Я предпочитаю использовать эту доску, чем бесплатное оборудование. Если вы приложите усилия, это хорошо проработает ваше тело, но вам все равно нужно включить другие тренировки для работы с другими мышцами.

    Christian R.

    Я покупал штангу для отжиманий (чтобы защитить запястья при отжиманиях), когда наткнулся на эту штуку, и сначала отнесся к ней скептически, так как она очень похожа на ту хлам, которую они продают. по телевизионным каналам, а 60 фунтов — это много для пластиковой доски.Но после просмотра нескольких обзоров на Youtube я сделал решительный шаг.

    Murray

    Я почти не просматриваю продукты (только когда что-то действительно ужасное, я буду мотивирован дать ему низкую оценку), но этот продукт заслуживает каждой звезды — это просто УДИВИТЕЛЬНО !! Это кажется таким простым, но вам дается доска с различными положениями для соединения перекладины и выполнения набора отжиманий. Предоставляется план тренировки, которому довольно легко следовать. Лучше всего то, что тренировки рассчитаны на большие всплески энергии, но в ограниченное время.Для меня это занимает около 30 минут, и я буквально потею. Я хожу в спортзал годами (годами) и никогда не видел такой трансформации на груди. Пользуюсь чуть больше месяца.

    Крис О.

    Я беспокоился о качестве, пока продукт не прибыл, он кажется прочным и включает программу тренировок, очень доволен этим.

    Брайан

    Отличная доска! Не похоже, что это могло бы сильно помочь, но как только вы начинаете тренироваться, это сгорает и становится труднее, чем жим лежа! Я действительно впечатлен, и они оказывают вам всю возможную помощь в тренировках! Видео и таблица тренировок! Это необходимая вещь! После того, как я почти закончил тренировку груди, мне пришлось закончить последние несколько позиций на коленях! И даже так он был убийцей! Настоятельно рекомендую! Мой рост 6 футов 1 дюйм, вес 278 фунтов, и эта доска хорошо выдерживает мой вес!

    Ирвинг Б.

    это не что иное, как шаблон для отжиманий, вы могли бы легко выполнять упражнения без этого продукта, НО если вы новичок, как я, это лучшее, что вы можете получить! заставляет выполнять упражнения в правильной форме и осанке! с чем многие новички, такие как я, борются, когда переходят от картофелеводства к активному человеку. Я рад сообщить, что теперь я могу выполнять как минимум 5 отжиманий в каждом варианте, что звучит не так уж и много, но для человека, который боролся с ровными отжиманиями на коленях, я считаю это улучшением.

    R *** v

    Всем норм спасибо!

    E *** r

    Я получил товар в хорошем состоянии, хотя они могли бы сделать немного больше с упаковкой.

    J *** n

    Хорошее качество и хорошее сцепление. Позиции Distiantas по зарабатыванию средств. Очень полезный.

    R *** e

    Идеально, как на изображении, рекомендованный продавцом

    A *** V

    Крепкий кусок, быстрая доставка

    R *** n

    Очень красиво !!!!! Я люблю это.Компактный и прочный пластик

    U *** i

    Заказал 11.11 получил 23 наверху

    P *** s

    Очень хороший товар. Вдохновляет на работу. Быстрая доставка.

    C *** s

    Немного сломано, в остальном очень хорошее искусство

    B *** a

    Отлично. Fast Delivery

    Shopper

    Несмотря на то, что он сделан из пластика, он довольно прочный.

    S *** s

    Товар соответствует описанию. Упаковка хромая, но все в целости и сохранности.Срок доставки — три недели.

    M *** a

    Я прибыл в хорошем состоянии, отличная упаковка, потребовалось на день больше, чем ожидалось, но, поскольку он у меня есть, теперь пора его использовать, рекомендую

    G *** A

    As в описании. Я рекомендую это.

    J *** l

    Устройство хорошее и практичное

    A *** v

    Это быстро. Еще нет. Отпишусь как пользуюсь. Продавец отзывчивый.

    Shopper

    Будет очень хорошо с программой обучения.

    U *** n

    Очень красиво, очень понравилось ، Пришло как в описании

    A *** v

    Полностью соответствует описанию!

    U *** r

    хорошо сделано по цене

    V *** v

    Спасибо продавцу, написал ему с просьбой прислать НП с задержкой. он пришел раньше указанного времени и соответствует описанию.

    Shopper

    Товар как описано, хороший продавец.

    Shopper

    Использовал пару недель и сейчас доволен, вам нужно будет посмотреть, как он выдерживает время и пот

    R *** V

    Все в норме, товары хорошие, долговечные

    A *** v

    Отличный товар! Отличная цена!

    Shopper

    точно так, как описано… работает хорошо

    M *** a

    Очень хороший товар. Материал хорошего качества и выполняет то, что обещает. Рекомендовать. Плохие сроки доставки.

    I *** v

    Больше и лучше, чем я ожидал!

    A *** T

    Очень быстрая доставка. Соответствующий продукт с небольшой сумкой для переноски. Большой. Спасибо

    R *** v

    Заказ был сделан 20.08.2020, продавец отправил заказ только 07.09.2020. Большинство магазинов стремятся отправить товар в течение 3, максимум 5 дней. У нас этого почему-то не произошло.

    Y *** v

    Он пришел через 20 дней, все совпадает, он пришел в целости и сохранности, все в порядке

    Джеймс К.

    Если вы будете использовать его более последовательно, ваши мягкие руки превратятся в мужественные мясные крючки, способные раздавить среднестатистические смертные. Я делаю от 150 до 750 отжиманий в день, а когда я был в армии, я мог легко превысить тысячу в день. Это лучшее приспособление для отжиманий, которое я когда-либо использовал; лучше идеального отжимания во всех отношениях, кроме портативности. Ключ к успеху в том, что я устанавливаю свой телефон на будильник каждые 15 минут с 7:30 до 10:30 каждый вечер.Когда придет время, просто уроните и выбейте как можно больше. НЕ СЧИТАЙТЕ! Толкайте как можно больше. За месяц вы сможете сделать 50 и более в совершенстве. Если вы можете сделать 40-50 отжиманий, вы, вероятно, сможете хотя бы раз жать вес, что не под силу большинству людей. Наборы феноменальные, инструмент очень прочный, и я нахожу ручки удобными — на самом деле из-за проблем с запястьями я не могу выполнять обычные отжимания на полу без большой боли, нулю, когда у меня такой хват, поэтому я купила идеальные отжимания много лет назад.Я видел их и прикинул, что менее чем за 50 долларов я бы попробовал. Мне это нравится, и последние несколько месяцев были отличными. Это позволяет вам делать отжимания и целевые группы мышц, о которых вы никогда не думали, что такое отжимание (или мышцы, о которых вы не знали, лол!). Они также выполняют двойную функцию как паралет для выполнения основных основных работ, поскольку набор прочный — производитель должен продемонстрировать эту способность — это настоящее пасхальное яйцо с этим инструментом. Если вы начинаете, делайте то, что я предлагал, — по ночам установите свой телефон или таймер, чтобы он постоянно срабатывал каждые 15-20 минут, как минимум, 6-8 подходов.Делайте как можно больше, используя хорошую технику, и если вы не можете не стесняться упасть на колени, просто держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваша голова не болталась! Если вам больно, пропустите только один день — после нескольких ночей делайте это ежедневно и каждый раз старайтесь поддерживать идеальную форму больше, чем количество отжиманий. Добавьте жилет и выполняйте приседания с собственным весом, и у вас будет домашний тренажерный зал, который ускользает под ваш диван, когда вы им не пользуетесь, и может нарастить серьезные мышцы. С жилетом вы действительно можете испытать себя на отжиманиях! Он будет курить тебя, как дешевую сигару!

    Томас Р.

    Отличная плата! Не похоже, что это могло бы сильно помочь, но как только вы начинаете тренироваться, это сгорает и становится труднее, чем жим лежа! Я действительно впечатлен, и они оказывают вам всю возможную помощь в тренировках! Видео и таблица тренировок! Это необходимая вещь! После того, как я почти закончил тренировку груди, мне пришлось закончить последние несколько позиций на коленях! И даже так он был убийцей! Настоятельно рекомендую! Мой рост 6 футов 1 дюйм, вес 278 фунтов, и эта доска хорошо выдерживает мой вес!

    Мюррей Х.

    Я почти не просматриваю продукты (только когда что-то действительно ужасное, я буду мотивирован дать ему низкую оценку), но этот продукт заслуживает каждой звезды — это просто УДИВИТЕЛЬНО !! Это кажется таким простым, но вам дается доска с различными положениями для соединения перекладины и выполнения набора отжиманий. Предоставляется план тренировки, которому довольно легко следовать. Лучше всего то, что тренировки рассчитаны на большие всплески энергии, но в ограниченное время. Для меня это занимает около 30 минут, и я буквально потею.Я хожу в спортзал годами (годами) и никогда не видел такой трансформации на груди. Пользуюсь чуть больше месяца. Я думаю, что причина того, что это чертовски хорошо работает, в том, что это точная пункция ваших грудных мышц. Иногда планка перемещается только на несколько сантиметров к следующему соединителю, но это потому, что она тренирует определенные мышцы для общей четкости (я полагаю). Я очень доволен этим продуктом. Попробуйте, вы не будете разочарованы!

    Ричард В.

    Мне 39 лет, и я тренируюсь с 15 лет. Это ЛУЧШАЯ вещь, которую я когда-либо использовал для тренировок. Из-за этого я перестала пользоваться тренажерным залом у себя дома (кроме ног). Одна проблема: пуговица на груди на моих рубашках начала сильно тянуть, поэтому мне пришлось немного сменить гардероб. Теперь я ношу больше поло и свитеров, лол. Самые внутренние захваты для плеч и груди, которые я не использую (не думаю, что они хороши для запястья. Но это буквально навсегда изменило то, как я тренируюсь.Фунт за фунтом с потрясающими результатами за очень короткое время. Я также купил один для своего 18-летнего сына, который тоже зависим. Я так много говорю об этом, что люди думали, что я часть маркетинговой команды компании. Поскольку он разваливается, я могу упаковать его, когда путешествую.

    Will M.

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отличный продукт — я делаю быстрый набор отжиманий перед сном (чередуя R-G-B-Y каждую ночь) и заметил огромные изменения всего за несколько месяцев. Учитывая, что перед этим я не делал никаких упражнений — но именно поэтому этот продукт так хорош… Я действительно постоянно ИСПОЛЬЗУЮ этот продукт. Для меня так просто отжиматься во время полоскания рта перед сном — это стало моей второй натурой. Я заметил лучшую осанку, более подтянутые мышцы и за несколько месяцев снизился со 175 до 168. Я перешел с 5 отжиманий за ночь до 30 прямо сейчас. Опять же, я не любитель физических упражнений — я трудоголик, который сидит перед компьютером и неукоснительно ест нездоровую пищу. Вот почему этот продукт ТАК ЦЕННЫЙ для меня … Это один из немногих продуктов для фитнеса, которые я когда-либо использовал постоянно, потому что он очень прост в использовании.Мне потребовалось всего пара дней, чтобы выработать эту привычку, и это одна из единственных «здоровых привычек», которые у меня когда-либо были …

    A *** v

    Спасибо, просто доставка супа быстро

    O *** v

    Классная штука, пришла быстро

    G *** r

    Спасибо! Хороший компактный тренажер для отжиманий.

    S *** h

    Все пришло очень быстро. Качество хорошее. Продавец рекомендую

    Покупатель

    Спасибо большое, друг.

    N *** h

    Доска легкая, сборная, но на неровной поверхности чувствуется, что она слегка гнется.Прилагается инструкция с картинками на английском языке. Муж сказал, что некоторые рисунки не соответствуют упражнениям. В целом нормально упакована очень хорошо, в несколько слоев. Все прошло относительно быстро.

    E *** r

    Это как описано в обучающей таблице в объявлении. Я был приятно удивлен качеством, прежде всего, я думал, что он не будет таким прочным, но он выглядит очень способным выдержать интенсивные усилия. Покупкой очень доволен, теперь воспользуюсь ею!

    L *** r

    все было в порядке и быстрая доставка

    Профессиональное руководство по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

    Важность грудных мышц

    Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела.Наличие сильных грудных мышц может заставить вас эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки. Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

    Ваша грудь состоит из 2 основных мышц. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

    Тип программы домашней тренировки груди , которую вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

    11 лучших тренировок груди

    1. Обычные отжимания


    Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих. . Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

    Шагов:

    • Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
      • лицом к земле
      • ладоней сбоку от грудной клетки
      • локти прижаты, плечи крепкие
      • ноги вместе
      • пальцев в контакте с поверхностью
      • стержень плотный
      • позвоночник прямой
    • На выдохе выполняйте выталкивающую позицию, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, согнув локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
    • Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди. .

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею выровненными.

    2. Отжимания на наклонной скамье


    Если обычное отжимание сложно, можно начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для новичков.

    Шагов:

    • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
    • Выполните отжимание так же, как и обычное, и обратите внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

    3. Отжимания с отклонением от пола

    Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни на возвышении.

    Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

    Шагов:

    • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
    • Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую мягкую поверхность, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

    4. Плиометрические отжимания

    Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , то плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

    Шагов:

    • Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
    • Во втором повторении переходите в отжимание и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
    • Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
    • По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

    СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

    5. Обычный жим от груди

    Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

    Шагов:

    • Лягте на скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов и держите гантели по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
    • Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
    • Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
    • Вернуться в исходное состояние.
    • Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере того, как вы освоитесь, постепенно увеличивайте вес гантелей.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — это полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

    6. Жим от груди на наклонной скамье

    Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

    Шагов:

    • Отрегулируйте тренировочную скамью таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
    • Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
    • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

    7. Жим от груди в наклонном положении

    Если есть отклонение от наклона, то есть и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

    Шагов:

    • Встаньте на скамейку для наклона. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете вес.
    • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

    8. Сундук Fly

    Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания грудных мышц. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

    Шагов:

    • Лягте на скамью, как в обычном положении для жима от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
    • Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
    • Медленно опускайте вытянутые руки, пока они не разойдутся широко.
    • Все время держите локти слегка согнутыми.
    • Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
    • Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

    9. Наклонный сундук Fly

    Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

    Шагов:

    • Встаньте так же, как при жиме от груди под наклоном.
    • Выполняйте упражнения на грудной клетке. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
    • В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, который отлично подойдет для тренировки груди дома без отягощений.

    10. Отклонить сундук Fly

    Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону от груди, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди на наклонной скамье, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

    Шагов:

    • Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
    • Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
    • Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

    11. Отжимания от груди

    Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

    Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

    Шагов:

    • Возьмитесь за перекладину каждой рукой.
    • Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми, а осанку — в вертикальном положении.
    • Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
    • После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
    • Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном и активном темпе.

    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

    Как можно использовать домашнее оборудование?

    Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

    • Гантель — Гантель — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
    • Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
    • Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

    Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

    Заключение

    Вышеупомянутая домашняя тренировка груди упражнений поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите выполнить тренировок груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

    Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы будете уделять много внимания вариациям упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали приоритет эстетике, делайте больше обычных вариаций.

    Посмотреть еще

    Как накачать велосипедную шину | все, что вам нужно знать

    Это может быть элементарная вещь, но умение накачать шины вашего велосипеда — важный навык для любого велосипедиста.

    Многие из вас уже знают, как это сделать, но для тех, кто не знает, различные типы клапанов, насосы и, что более важно, то, какое давление накачать вашу шину, могут быть немного непосильными. Позвольте нам помочь вам в этом процессе.


    Зачем нужно накачивать шины велосипеда?

    Пневматические шины были изобретены, чтобы преодолеть резкое «ездовое качество» массивных колес.

    Воздух внутри действует как пружина, обеспечивая вам подвеску и позволяя шине адаптироваться к местности, обеспечивая лучшее сцепление и сцепление.

    Накачать шины — это быстрая работа, которая может легко улучшить ваше удовольствие от езды. Неправильное давление в шинах отрицательно повлияет на езду на велосипеде и сделает его более склонным к проколам.

    Как моя шина удерживает воздух?

    Если вы никогда раньше не ремонтировали проколы, возможно, вы не задумывались о том, как ваши шины удерживают воздух внутри.

    В подавляющем большинстве велосипедов используется камера. Это воздухонепроницаемая трубка в форме пончика, которая находится внутри шины, с клапаном для накачки, который вы видите снаружи.

    Шина, накачанная камерой, цепляется за землю и обеспечивает защиту от проколов.

    Вы, возможно, слышали о бескамерных шинах, в которых нет камеры, а используются специальные обод и шина для герметизации воздуха без использования камеры. Обычно для этого требуется герметик для бескамерных покрытий, представляющий собой жидкость, которая закупоривает любые точки выхода воздуха.

    Бескамерные шины чаще встречаются в горных велосипедах, но технология переходит на шоссейные велосипеды.

    Бескамерный герметик также закупоривает проколы, а отсутствие трубки означает гораздо меньший риск защемления плоских поверхностей, когда ваша внутренняя трубка защемляется ободом, вызывая прокол.Следовательно, бескамерные шины могут работать при более низком давлении, чем шины с внутренней камерой, для повышения комфорта, скорости и тяги.

    На самом высоком уровне вы также получаете трубчатые шины. По сути, это шина с вшитой камерой, но их редко можно увидеть или использовать за пределами профессиональных гонок.

    Давление в шинах

    Накачивание шин до нужного давления — важная часть обслуживания велосипеда. Оли Вудман / Immediate Media

    Эксплуатация шин при слишком высоком или слишком низком давлении может быть потенциально опасной, а также отрицательно сказаться на управляемости вашего велосипеда.

    Мы обсудим правильное давление позже, а пока давайте рассмотрим возможные проблемы.

    Недокачанная шина снизит вашу эффективность и сделает вас уязвимыми для раздражающих проколов. Оли Вудман / Immediate Media

    Если вы эксплуатируете шины при слишком низком давлении, шина может изнашиваться преждевременно. Чрезмерный прогиб боковины может привести к растрескиванию каркаса и хрупкости шины. В конечном итоге это могло привести к выбросу.

    Чрезмерно низкое давление также увеличивает вашу восприимчивость к проколам и может даже привести к тому, что ваши шины буквально соскочат с обода, если вы поворачиваете на скорости (давление внутри — это то, что удерживает вашу шину на ободе).

    Повреждение также может быть вызвано прогибом шины до самого обода. Это может привести к появлению вмятин или трещин, что может поставить под угрозу ваше колесо и потребовать дорогостоящей замены.

    И наоборот, слишком высокое давление может привести к тому, что ваша шина сорвется с обода, что приведет к взрыву.Это давление также может сдавливать колесо, потому что, если оно слишком велико, сжимающая сила на колесе может быть слишком большой.

    С точки зрения управляемости, низкое давление может привести к ухудшению управляемости из-за того, что шина корчится под нагрузкой. Ваш велосипед будет трудно контролировать, он будет медленным и вялым.

    С другой стороны, слишком высокое давление может привести к ухудшению сцепления с дорогой и жесткой поездке, что приведет к усталости и, в свою очередь, ухудшит управляемость.

    Почему у меня спустила шина?

    Есть две вероятные причины, по которым ваша шина спустилась.Либо у вас прокол, либо ваша шина со временем спустилась.

    Если у вас прокол, мы составили подробное руководство по его устранению.

    Бесклеевые пластыри

    отлично подходят для быстрого исправления, в то время как более традиционный набор — универсальный вариант, когда у вас немного больше времени.

    Из всех шинных систем воздух будет пропускать медленно, потому что камеры не полностью герметичны. Например, стандартные бутиловые трубки достаточно хорошо удерживают воздух по сравнению с легкими латексными трубками, которые протекают сравнительно быстрее.Даже бескамерные установки будут медленно пропускать воздух.

    Старые трубки пропускают больше воздуха, чем новые, поэтому, если ваши давно не заменялись, стоит взглянуть на них. Менее вероятно, но также возможно (особенно на старых трубках), что клапан больше не герметизируется должным образом.

    Лучший способ проверить, что происходит, — это накачать шину. Если он задерживает воздух, то, скорее всего, вам больше нечего делать. Если нет, то, скорее всего, у вас прокол.

    Если в течение ночи происходит медленная утечка воздуха, это означает, что либо у вас медленный прокол, либо просто старая трубка, которую нужно заменить.

    Последние предложения на комплекты для ремонта проколов

    Какой тип клапана у моего велосипеда?

    Первое, что вам нужно знать перед накачкой шины, — это тип клапана.

    Клапан — это ключевая деталь, которая удерживает воздух в шине, но также позволяет накачивать (или спускать) шину.

    Клапан Шредера

    Клапан Шрадера также используется для автомобильных шин. Оли Вудман / Immediate Media

    Клапаны

    Schrader чаще используются на байках бюджетного класса и, в прошлом, на горных велосипедах.Такие же клапаны используются на автомобильных шинах.

    Клапан в сборе представляет собой полую трубку с подпружиненным клапаном, который автоматически закрывается и ввинчивается во внешний корпус. Штифт выходит из клапана и обычно находится заподлицо с концом внешней трубки. Этот штифт можно нажать, чтобы выпустить воздух.

    Пылезащитный колпачок на клапанах Schrader является важной частью конструкции, которая может помочь полностью герметизировать клапан, если он не является полностью герметичным. По сути, он обеспечивает вторичное «резервное» уплотнение.

    Подпружиненная конструкция клапана немного подвержена загрязнению из-за грязи или песка, поэтому важно защитить и его.

    Клапан Presta

    Клапаны Presta, подобные этому, длиннее и уже, чем клапан типа Schrader. Оли Вудман / Immediate Media

    Клапаны Presta можно найти только на велосипедах.

    Они возникли на шоссейных велосипедах, где более узкий клапан (6 мм против 8 мм для Schrader) означал меньшее отверстие клапана (обычно самая слабая часть обода) на узких опорных катках.

    В настоящее время их можно встретить как на горных, так и на шоссейных велосипедах.Вместо использования пружины клапан закреплен гайкой, которая удерживает его в закрытом состоянии, хотя сам клапан герметизируется «автоматически», когда давление внутри шины заставляет его закрыться.

    Для клапана Schrader вы можете просто нажать на штифт, чтобы выпустить воздух, но для клапана Presta сначала нужно отвинтить маленькую контргайку. Не беспокойтесь о том, что гайка соскочит с конца корпуса клапана, потому что резьба закруглена, чтобы этого не произошло.

    Кажется, существует миф о том, что клапаны Presta лучше справляются с высокими давлениями — это, вероятно, неправда, учитывая, что существуют клапаны Schrader, которые могут выдерживать многие сотни фунтов на квадратный дюйм (намного больше, чем вам когда-либо понадобится в вашей шине).

    Однако клапаны

    Presta определенно немного более хрупкие, чем клапаны Schrader. По внутреннему корпусу клапана с резьбой довольно легко выбить, погнуть или сломать его, поэтому следует проявлять осторожность. Однако стержни клапанов легко заменяются стандартными инструментами.

    По сравнению с клапанами Schrader для этого требуется специальный инструмент.

    Клапаны

    Presta могут иметь стопорное кольцо, которое фиксирует корпус клапана на ободе. Это может облегчить их надувание.Пылезащитный колпачок не важен для его герметизации, но помогает поддерживать клапан в чистоте.

    Клапан Dunlop / Woods

    Единственный другой тип клапана, который вы можете встретить, — это клапан Dunlop (также известный как Woods). Диаметр основания такой же, как у клапана Шредера, но его можно накачать с помощью того же фитинга насоса, что и у клапана Presta.

    Они очень популярны на городских / вертикальных велосипедах в Европе и других странах мира, но вряд ли вы встретите такой в ​​Великобритании или США.

    Бескамерный клапан

    Бескамерный клапан сложно отличить от обычного клапана Presta. Оли Вудман / Immediate Media

    Клапаны для бескамерных установок крепятся непосредственно к ободу, а не являются частью внутренней трубы.

    Чаще всего они типа Presta, но есть Schrader.

    Как накачать велосипедную шину (клапан Шредера)

    Оли Вудман / Immediate Media

    Если у вас есть клапан типа Schrader, такой как показанный выше, то первое, что вам нужно сделать, это снять пылезащитный колпачок (если он есть).

    Оли Вудман / Immediate Media

    Просто открутите крышку против часовой стрелки, чтобы открыть клапан.

    Оли Вудман / Immediate Media

    Теперь прикрепите головку помпы.

    Оли Вудман / Immediate Media

    Накачайте шину до значения между минимальным и максимальным, указанным на боковине шины, и снимите насос.Готово!

    Как накачать велосипедную шину (клапан типа Преста)

    Оли Вудман / Immediate Media

    Если на вашем велосипеде есть клапан типа Presta, такой как этот, вам сначала необходимо снять пластиковую крышку клапана (если она есть).

    Оли Вудман / Immediate Media

    Пластиковая крышка откроет еще одну резьбовую крышку клапана.

    Оли Вудман / Immediate Media

    Отвинтите резьбу, но будьте осторожны, чтобы не повредить ее в процессе.

    Оли Вудман / Immediate Media

    Теперь прикрепите головку выбранного насоса к открытому клапану и накачайте шину до давления, которое находится между минимальным и максимальным значениями, указанными на боковой стенке шины.

    Накачайте шину до желаемого давления и снимите насос.

    Оли Вудман / Immediate Media

    Наконец, закройте клапан, закрутив его по часовой стрелке, и установите пластиковую крышку клапана.

    Рекомендации по бескамерному использованию

    Если у вас бескамерная установка или установка трубок с герметиком внутри, то стоит предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы избежать взрыва помпы.

    Поверните колеса так, чтобы клапаны оказались внизу, и оставьте на несколько минут, чтобы герметик мог стечь.

    Поверните колеса так, чтобы клапаны были вверху, и накачайте шины. То же самое происходит при спуске воздуха из шин, чтобы предотвратить разбрызгивание повсюду грязи.


    Какой тип насоса мне нужен?

    Мы бы сказали, что если у вас есть только один тип насоса, приобретите гусеничный насос для домашнего использования, потому что он эффективен, быстр и прост в использовании.

    Однако нет никаких сомнений в том, что наличие дополнительной мини-помпы на дороге весьма полезно — в противном случае вы рискуете застрять на обочине дороги в случае прокола.

    У нас уже есть руководство по выбору лучшей велосипедной помпы для ваших нужд, но вот несколько рекомендаций, которые вам стоит принять во внимание.

    Гусеничный насос

    Нет предела гусеничным насосам. По сути, все они выполняют одну и ту же работу, некоторые из них чувствуют себя лучше, чем другие.

    От бюджетного Park Tool PFP8 до абсурдно дорогого Silca Pista Plus — вы сможете найти то, что соответствует вашим потребностям.

    Последние предложения гусеничных насосов

    Мини-насос

    Насосы

    Mini работают, но пользоваться ими намного сложнее.Опять же, есть много вариантов, от мини-туфель в спортивном стиле до крошечных лодочек, которые поместятся в кармане из джерси. Мы предпочитаем мини-насосы со шлангом, потому что это снижает нагрузку (и потенциальное повреждение) на клапан.

    Двумя из наших фаворитов были Truflo TIO Road и Lezyne Micro Floor Drive HP.

    Последние предложения на мини-насосы

    Инфлятор CO2

    Еще одна возможность для удовлетворения ваших потребностей в надувании — это насос для накачивания CO2. В них используется сжатый углекислый газ в небольшом картридже, чтобы очень быстро накачать или заправить шину.Не то, что вы хотели бы использовать на регулярной основе, но идеально подходит для экстренного ремонта.

    Последние предложения по инфляторам CO2

    Как накачать велосипедную шину с помощью насоса

    Первое, что нужно сделать, это прикрепить помпу к клапану.

    Снимите колпачок клапана, и, независимо от типа клапана, мы считаем полезным выпустить немного воздуха, чтобы убедиться, что клапан не заклинивает, а открывается и закрывается чисто. Либо навинтите патрон, либо надавите на него и зафиксируйте.

    Если ваша шина полностью спущена, сначала может быть сложно установить патрон, потому что клапан имеет тенденцию отталкиваться от обода. Просто удерживайте клапан сзади, нажимая на внешнюю сторону шины, чтобы вы могли правильно зафиксировать зажимной патрон.

    Блокировочное кольцо на клапанах Presta (если установлено) также может помочь, предотвращая исчезновение клапана, удерживая его на месте для вас.

    Соединение с клапаном должно быть герметичным. Небольшой выход воздуха является нормальным при установке насоса, но это не должно продолжаться долго.Если это так, снимите и снова установите патрон. Если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит проверить резиновое уплотнение в патроне, чтобы убедиться, что он не изношен и не нуждается в замене.

    Не забывайте осторожно обращаться с клапанами — они хрупкие. Это особенно актуально, если вы используете мини-насос без шланга.

    Обязательно закрепите насос рукой, обернутой вокруг спиц или шины, чтобы избежать передачи слишком большого усилия нагнетания на клапан, что может привести к повреждению.

    Когда вы начинаете перекачивание, убедитесь, что используется полный ход насоса. Вы обнаружите, что большая часть хода приходится на сжатие воздуха до точки, где он будет вталкиваться в шину.

    Если вы не используете всю длину насоса, воздух не будет выталкиваться из нижней части — вам необходимо создать избыточное давление, чтобы переместить воздух от насоса к шине. Вместо этого вы просто закончите тем, что вал будет покачиваться, ничего не делая.

    С гусеничным насосом не используйте только руки, используйте вес своего тела для удара вниз, и накачивание станет намного проще.

    Иногда может показаться, что насос не удерживает давление, особенно при накачивании шины из полностью спущенного края. Это может быть особенно характерно для более старых насосов, в которых уплотнения могут быть немного липкими.

    Мы находим, что сначала помогает энергичная накачка, чтобы создать достаточное противодавление (то есть отталкивание со стороны шины) в системе, чтобы гарантировать, что клапаны срабатывают должным образом и герметизируют, в свою очередь, накачивая шину. Продолжайте, пока не добьетесь нужного давления.

    При снятии патрона с клапана обычно слышно шипение потери воздуха. Обычно это происходит со стороны насоса, а не со стороны клапана. Воздух под давлением из шланга и патрона просто выходит наружу.

    Как работает насос?

    Насос нагнетает воздух в вашу шину. Принцип работы прост; вы увеличиваете давление внутри насоса до тех пор, пока оно не превысит давление внутри шины. Это «избыточное давление» заставляет воздух попадать в шину, что также увеличивает ее давление.

    Насос — это просто поршень с ручным приводом.При движении насоса вниз обратный клапан (позволяющий потоку воздуха в одном направлении) закрывает поршневую камеру, в результате чего давление воздуха повышается по мере сжатия насоса. Это давление увеличивается до тех пор, пока не превысит давление внутри шины.

    На этом этапе второй односторонний клапан позволит воздуху течь из камеры насоса под давлением в шину. Вы снова выдвигаете насос, обратный клапан открывается, чтобы заполнить камеру воздухом, и вы повторяете процесс.

    Для предотвращения утечки давления в шине второй обратный клапан в основании насоса закрывается.Если бы его не было, насос просто снова открылся бы.

    Клапаны Presta закрываются автоматически, но подпружиненные клапаны Шредера обычно удерживаются открытыми с помощью штифта в креплении клапана насоса (это означает, что вам не нужно никаких дополнительных усилий при перекачивании для преодоления давления, оказываемого пружиной).

    Головка насоса также известна как патрон. Оливер Вудман / Immediate Media

    Патрон — это часть, которая прикрепляет насос к клапану и образует герметичное уплотнение над клапаном.Существует одна из двух конструкций: резьбовая или нажимная со стопорным рычагом. Большинство насосов в настоящее время также могут быть адаптированы к клапанам Schrader или Presta.

    Они будут иметь либо две разные точки крепления, либо регулируемый патрон, который можно заменить для обоих типов.

    Для больших насосов (и многих мини-насосов тоже) патрон часто находится на шланге, что предотвращает повреждение клапана силой нагнетания.

    Насосы

    часто включают манометр для проверки давления в шине.

    Какое давление (фунт / кв. Дюйм) должно быть в шинах моего велосипеда?

    Правильное давление в шинах, пожалуй, одна из самых спорных тем, но определенно есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать.

    Как правило, ваша шина должна быть достаточно прочной, чтобы предотвратить ее прогиб до самого обода, но при этом достаточно податливой, чтобы обеспечить некоторую подвеску — в конце концов, красота пневматической шины в том, что вам не нужно невероятно тяжелая поездка.

    На большинстве шин указаны минимальное и максимальное номинальное давление сбоку.Желательно не выходить ниже или превышать эти пределы, потому что производители указали их не просто так. Конечно, это означает, что есть еще много возможностей поиграть с давлением и тем, что работает для вас.

    Тяга

    Для горных велосипедов проблема решается относительно проще, обычно цель состоит в том, чтобы улучшить сцепление с дорогой, прохождение поворотов и амортизацию.

    Как правило, гонщики стараются ехать как можно более низким давлением, не делая его настолько мягким, чтобы шина извивалась под нагрузкой на повороте или прогибалась настолько, чтобы повредить обод.

    Сопротивление качению

    Для шоссейных велосипедов все становится немного сложнее, потому что наряду с сцеплением и комфортом важным фактором является сопротивление качению (насколько эффективно катится шина).

    Вопреки тому, что многие предполагают, новая школа мысли, кажется, предполагает, что сложнее не обязательно быстрее.

    На всех поверхностях, кроме самых гладких, жесткая шина не будет иметь такой большой подвески, и вместо того, чтобы шина могла отклоняться и соответствовать неровностям, заставляя велосипед двигаться вперед, вы будете подпрыгивать.

    На всех поверхностях, кроме самых плоских, более мягкое давление в шинах может обеспечить больший комфорт и повысить эффективность.

    Наиболее подробное исследование этого вопроса не было оценено Фрэнком Берто, составившим диаграмму давления в шинах.

    Это испытание показало, что 20-процентное падение шины (степень сжатия шины при приложении нагрузки, измеряемая по высоте от земли до обода) было оптимальным балансом.

    Между прочим, некоторые производители рекомендуют аналогичный уровень падения шин, хотя эта цифра вызывает некоторые споры.

    Это значение действительно является хорошей отправной точкой для экспериментов с давлением в шинах. Диаграмма учитывает нагрузку на отдельные колеса, то есть вес вашего и вашего велосипеда на каждое колесо (40% спереди / 60% сзади — хорошая отправная точка), и соответственно рассчитывает давление для каждого колеса.

    Как часто нужно накачивать шины?

    Не всегда нужно вынимать насос / манометр, чтобы проверять давление в шинах. BikeRadar / Immediate Media

    Проверяйте шины перед каждой поездкой.Обычно для этого нужно просто сжать их рукой, чтобы проверить давление.

    Нет, это не очень точно, но вы быстро почувствуете давление в ваших шинах и сможете определить, нужно ли их накачать или нет.

    Если вы начнете серьезно относиться к этому вопросу, вы можете в конечном итоге приобрести манометр, который может очень точно определять давление в ваших шинах.

    Это особенно полезно для горных велосипедов, где несколько фунтов на квадратный дюйм могут иметь большое значение для управляемости и сцепления, но в равной степени применимо к шоссейному велосипеду, чтобы найти точное давление, которое работает для вас.

    Последние предложения по цифровым манометрам в шинах

    Лучшие финишеры для тренировки груди — Primeval Labs

    Типичная тренировка груди выглядит примерно так….

    • Разминка для нескольких подходов на горизонтальной скамье
    • Выполните от 3 до 5 подходов по-настоящему тяжелых жимов
    • Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, выполняя умеренно тяжелые повторения
    • Сделайте несколько кроссоверов с легким тросом на 12-15 повторений
    • Финиширование с 20-25 повторениями грудных мышц дек

    Заметили что-нибудь об этой повседневной тренировке?

    Вы начинаете тяжело и тяжело, а затем, по мере того, как тренировка прогрессирует, ваша интенсивность (и, возможно, ваша концентрация) резко падает.Конечно, вы можете применить это в начале, но если вы будете блуждать на протяжении последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные достижения!

    Больше нет!

    Мы разработали идеальный рецепт для решения ваших ежедневных проблем с толчками — три вкусных финишера для тренировок груди.

    После того, как вы попробуете одну из этих маленьких садисток в конце вашей следующей тренировки, вы поймете, что значит закончить тренировку с такой же интенсивностью, как вы ее начали.

    Mega Pre — это комплексная предтренировочная помпа без стимуляции, разработанная для поддержки кровотока, спортивных результатов и накачки мышц.

    Что такое «финишеры»?

    «Финишеры» — это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «прикончить» мышцу, то есть выжать из нее все до последней капли энергии, силы и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам добиться нового роста от любой тренировки, дающей максимальный результат!

    Финишеры — это дополнительная гарантия того, что вы максимально задействуете данную группу мышц и ничего не оставите на столе.Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже той «средней», которую вы, кажется, занимаетесь чаще всего.

    Предупреждаем, что это форма техники интенсификации , которая предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровней. Если вы все еще изо всех сил пытаетесь жим 135 фунтов за повторения, пропустите эти финишеры и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в упражнениях на мышцы кора, прежде чем переходить к этим более сложным тренировочным методам.

    Теперь, когда это решено, давайте рассмотрим три наших любимых способа завершить свой следующий день в тренажерном зале!

    3 упражнения для завершения тренировки груди

    Механический набор для отжимания пуш-ап

    Да, скромные отжимания.За долгие годы он построил множество отличных телосложений, и сейчас он столь же эффективен, как и первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.

    В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для достижения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки увеличивает объем вашей тренировки, в результате чего вы выполняете больше работы и получаете больше лучше прирост груди!

    Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы выполните 3 варианта отжиманий один за другим с отдыхом около 15 секунд между каждым из них.Вы начнете с самого сложного из трех вариантов, а по мере утомления перейдете к более легким.

    Но не заблуждайтесь, думая, что финальный вариант будет пустяком. Из-за увеличенного времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжимания на коленях будут казаться физически невозможными.

    Механические дроп-сеты — это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы находитесь в газовой атмосфере, и со временем приведут к значительному увеличению размера.

    Для начала найдите скамейку, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на землю.С этого момента выполните 10 отжиманий с отклонением, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторы и шлепки запрещены!).

    После выполнения этих 10 повторений отдохните 15 секунд и примите положение для стандартных отжиманий, поставив ступни и руки на пол. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к финальному варианту. На этот раз держите ноги на полу, поднимите руки на скамейке, ступеньке или плио-боксе и продолжайте до отказа.

    Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого варианта по 3 подхода, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет опухать, как никогда раньше, и болеть в течение целой недели!

    Жим гантелей 1,1,2

    Вы, наверное, задаетесь вопросом, что, черт возьми, такое пресса 1,1,2 — вот подсказка…это ваш следующий замечательный финал дня сундуков! Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы живота, используя увеличенное время под напряжением и объем для максимального разрушения мышц.

    Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:

    Начните с лежания на плоской или наклонной скамье (на ваш выбор), удерживая две гантели над грудью, как если бы вы выполняли обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем снова нажимая на нее.Затем продолжайте разгибать левую руку, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и прижмите их обе вверх. Это одно повторение!

    Как видите, это создает огромную нагрузку на мышцы и заставляет их работать намного дольше, чем при обычном жиме от груди. Более сильное разрушение мышц ведет к большему росту!

    3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!

    Жим узким хватом DB для полета

    Последний финишер от груди — еще один, разработанный, чтобы включать сложные движения и увеличенное время под напряжением, чтобы высвободить до последней капли энергии из ваших мышц.

    Чтобы выполнить жим узким хватом для полета, начните с лежания на плоской или наклонной скамье и расположите гантели над грудью, как если бы вы только что выполнили жим «сжатие» узким хватом.

    Теперь, чтобы начать повторение, опустите гантели, продолжая прижимать их к груди, и снова надавите на них вверх.

    Оттуда опустите гантели в сторону, как будто выполняя муху с гантелями, затем сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели вверх, где они соединились, и сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете.

    Все это движение — одно повторение. Важно сосредоточиться на постоянном сведении гантелей вместе во время всего опускания и подъема жима узким хватом для максимальной активации мышц. Этот финишер обжигает вашу внутреннюю и внешнюю грудь, создавая массивный насос, который заставит вас дрожать в конце.

    3 подхода по 8–10 повторений — это все, что нужно, чтобы бросить молоток на свои грудные клетки и прикончить их навсегда!

    Итоги финишеров для груди

    Финишеры — отличный способ повысить интенсивность устаревшей тренировки или помочь преодолеть плато и вызвать новый рост мышц для большего и более серьезного прироста.


    Попробуйте один из них в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вы увидите, что значит действительно принести в конце тренировки!

    8 способов улучшить вашу тренировку дома

    Почему тренировки дома намного сложнее, чем командные тренировки и групповые занятия? Потому что есть:

    1. Нет расписания или звонка на тренировку, настаивающего на том, чтобы вы явились.
    2. Никто не считает ваших представителей и не кричит, чтобы вы оставались с ним.
    3. Никакого давления со стороны сверстников, заставляющего вас удерживать темп.
    4. Некому следовать, если ты не знаешь, как это делать.
    5. Нет легкого ритма, в который можно было бы впасть, или равного темпа, чтобы подтолкнуть вас.
    6. Нет инструктора, которого можно было бы впечатлить, или соперника, которого можно было бы победить.
    7. Никаких проблем или сюрпризов, которые заставят вас быть в тонусе.

    Хуже всего то, что FUN FACTOR пропал без вести.

    Вот как преодолеть недостаток одиночества и поднять себе настроение в процессе.

    1. Создайте собственную структуру. Разработайте структурированное время тренировки и выделенное пространство для тренировки . Убедитесь, что доступное оборудование под рукой.
    2. Вознаградите себя. Создайте контрольный список или диаграмму эффективности и награждайте себя ежедневными проверками, звездочками или тем, что вам подходит. Мороженое или батончики Snickers, вероятно, здесь не лучшая идея.
    3. Приветствуем товарищеское соревнование. Позвоните другу и предложите ему задачу: посмотрите, кто может сделать больше, быстрее и / или лучше всех.(например. Сколько жонглирований за 30 секунд? Как долго вы можете удерживать доску? Сколько прыжков через конус за 60 секунд? и т. д.)
    4. Занимайся своим делом . Поскольку никто не оценивает вашу идеальную форму, работайте над улучшением вашей слабой ноги, слабой стороны, баланса слабой стороны. (У всех он есть.)
    5. Наслаждайся музыкой. Нет ничего более эргогенного, чем музыка, чтобы повысить производительность. Объемный ритм — прекрасный мотиватор.
    6. Проявите творческий подход. Добавьте неловкости или неожиданности к своей тренировке.Умышленно создавайте «плохие» отскоки или проблемы с балансом, пробуя навыки на неровной поверхности. Используйте мяч некруглой формы (например, футбольный) или другого размера, чем вы привыкли. Тренировка на траве или матрасе.
    7. Будь лучше, чем вчера . Записывайте свои собственные результаты (количество повторений, темп, пульс, минуты и т. Д.) И старайтесь побить себя каждый день.
    8. Научи кого-нибудь. Нет ничего более забавного, чем наблюдать за тем, как ваши родители, бабушка и дедушка или младшие братья и сестры пробуют навыки, движения или тренировки, которые вы уже хорошо делаете.ЭТО вернет веселье в большой спешке!

    Легко бросить курить или сдаться, когда нет никого, кто бы вас подзадоривал. Не делай этого. Ваша преданность делу приносит дивиденды каждый день. Придерживаться. Сегодня, когда вы испытываете искушение бросить курить, просто СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДИН. А завтра сделай ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

    Если вам все еще нужно, чтобы кто-то кричал, чтобы вы оставались с ним, я скажу это заглавными буквами: «ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО!»

    О Венди ЛеБольт

    С 2005 года Fit2Finish работает с родителями, тренерами и спортсменами, чтобы поддерживать здоровье молодежи в спорте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.