Как научиться прыгать на скакалке: Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Содержание

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
  3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
  6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

  • Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
  • Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
  • Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
    Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком

 — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт


Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться 

прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.

4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: не уставать

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

  • рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
  • организм в целом становится значительно выносливее;
  • в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
  • 15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
  • улучшается координация движений, появляется ловкость;
  • метаболизм существенно ускоряется;
  • развивается вестибулярный аппарат;
  • тренируется дыхание, улучшается его ритм;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много  плюсов в этом занятии.

И главный  плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь,  что они обеспечат вам безопасность и результативность :

  • желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
  • чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
  • первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
  • старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
  • когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы  не бояться. Также важно понять еще и технику вращения  скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед,  держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно  сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер.  Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях  слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

Как научиться прыгать на скакалке? — Полезное

Прыжки на скакалке — это не только детская забава, но и отличное и очень эффективное упражнение.

С кем ассоциирует скакалка у обычного человека? Правильно, с девочкой, школьницей, которая во дворе с подружками прыгает на скакалке. Однако не только дети любят прыгать на скакалке. Ее для поддержания физической формы используют спортсмены, а обычные люди с ее помощью добиваются определенных целей и результатов, к примеру, для поддержания и поправки здоровья или похудения.  Спортсмены, занимающиеся единоборствами, очень часто на своих тренировках пользуются скакалкой. Прыжки на скакалке также имеют и короткое название – «скипинг».

Прыжки на скакалке: в чем польза?

Вообще, любые физические упражнения очень полезны для человеческого здоровья, не важно, прыгаете вы на скакалке, ездите на велосипеде, отжимаетесь или подтягиваетесь на турнике. При прыгании через скакалку начинаю работать многие группы мышц – четырехглавые, икроножные, мышцы спины и предплечья. Выносливость организма увеличивается, сердечнососудистая система также испытывает благотворное влияние прыжков. С помощью скакалки можно сбросить лишний вес. Интересно, что именно при выполнении прыжков на скакалке сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде или плавании.

Прыгать на скакалке – очень доступное упражнение. Для выполнения данного упражнения необходимо лишь приобрести саму скакалку (а стоит она меньше разового посещение бассейна или спортзала) и свободное помещение без посторонних предметов, которые могут мешать. В любом случае всегда можно пройти в парк или просто выйти во двор дома.

Для того, чтобы развить выносливость, необходимо прыгать на скакалке не менее 15 минут без остановки. Выполнять такое упражнение необходимо трижды в неделю, делая перерывы в один день между занятиями. Если Вы хотите сбросить лишний вес, то прыгать надо на 15 минут дольше – примерно по полчаса 3 раза в неделю. Для поддержания здоровья достаточно прыгать каждый день по 5 минут – Ваше здоровье быстро улучшится.

Как правильно выбрать скакалку

Как и для выполнения любого физического упражнения, первым делом необходимо приобрести подходящий, правильный инвентарь. Во-первых, необходимо подобрать нужную длину скакалки. Сложите скакалку вдвое, вытяните руки вперед — скакалка должна лишь касаться пола, но не лежать на полу. При короткой скакалке вы будете делать большее количество прыжков. В случае слишком короткой скакалки, Вы будете задевать голову, и прыжки будут даваться с большим трудом. В длинной скакалке легко запутаться.

Как научиться правильно прыгать на скакалке?

Локти должны быть прижаты к туловищу, вращательные движения совершаются только кистям рук. Спина должны быть прямой, а ноги должны пружинить при отрыве от земли и при приземлении. Не удивительно, что многие спортсмены, космонавты, борцы тренируются именно на скакалке, ведь нагрузка при таких прыжках достигает очень больших размеров. Прыжки могут быть разнообразными: это и обычные, и двойные, со скрученной скакалкой, на двух ногах или на одной, вперед, назад и другие.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на всю свою полезность, существуют все-таки противопоказания к выполнению прыжков на скакалке людям,  кого наблюдается излишний вес, присутствуют сердечнососудистые заболевания, есть проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами. Перед тем, как выполнять прыжки на скакалке, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Виды прыжков через скакалку:
1. Поочередные прыжки, выполняются на одной ноге – прыгать по два раза на правой и левой ноге поочередно. Улучшается координация, на икроножные мышцы большая нагрузка.
2. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями – большая нагрузка на мышцы, особенно разрабатываются четырехглавая мышца и мышцы брюшного пресса.
3. Прыжки на скакалке со скрещенными ногами – улучшается координация движений и равновесие.
4. Двойные прыжки – прыгать вверх следует на максимальную высоту, а скакалка в это время должна прокрутиться два раза.  В этом сложном прыжке задействованы многие группы мышц.

Мастер — класс на ютубе.

Как научиться прыгать на скакалке?

Как научиться прыгать на скакалке? Через скакалку прыгают не только девочки, как считают многие, но ее используют и спортсмены для поддержания физической формы, и обычные люди, которые стремятся с помощью скакалки добиться определенных результатов, например, похудеть, или поправить свое здоровье. Прыжки на скакалке – это не ребячество, а очень эффективное упражнение. Часто это упражнение используют в своих тренировках люди, которые занимаются единоборствами. Коротко прыжки через скакалку называются словом «скипинг».

Чем полезны прыжки на скакалке?

Стоит отметить, что любые физические упражнения полезны для здоровья, будь то это прыжки на скакалке, подтягивания (статья — как научиться подтягиваться?), отжимания (статья — как правильно отжиматься?) или другие упражнения. Во время прыжков через скакалку задействуются и развиваются многие мышцы – икроножные, четырехглавые, спины, предплечья. Повышается выносливость организма, благотворное влияние оказывается на сердечнососудистую систему, можно даже сбросить вес и похудеть благодаря скакалке. Во время прыгания на скакалке калорий сжигается больше, чем во время плавания или езды на велосипеде.

Главный плюс этого упражнения – это его доступность. Для этого нужно купить скакалку (она не стоит дороже велосипеда, посещений тренажерного зала или бассейна) и найти свободное место в помещении, где вам не будут мешать посторонние предметы, либо выйти на улицу или во двор, где всегда можно найти, где попрыгать.

Для тренировки выносливости прыгайте на скакалке минимум 15 минут непрерывно, и повторяйте это упражнение через день три раза в неделю (например, во вторник, четверг и субботу). Для того, чтобы сбросить вес и похудеть нужно будет прыгать более продолжительное время – полчаса. И тоже повторять данные прыжки 3 раза в неделю через день. А можно просто прыгать на скакалке каждый день хотя бы по 5 минут, что тоже благотворно скажется на вашем внутреннем состоянии и здоровье.

Как выбрать скакалку?

Главное – это подобрать правильно длину скакалки. Для этого обычно складывают скакалку вдвое, вытягивают руки вперед, которые держат вместе. Скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Если скакалка будет короткая для вас, то вам придется делать больше прыжков. А если сильно короткой, то вам с трудом будет удаваться прыгать через нее, и вы даже можете задевать свою голову. Если, наоборот, будет длинная скакалка, то вы можете в ней запутаться.

Как прыгать на скакалке?

Ваши локти прижаты к туловищу, а кистями вы совершаете вращательные движения. Спина прямая, а ноги пружинят при отрыве и при приземлении. Нагрузка при прыжках на скакалке может достигать больших размеров, поэтому, наверное, не зря многие спортсмены, боксеры, борцы и космонавты часто тренируются со скакалкой.  Прыжки на скакалке могут быть обычными, двойными, на двух ногах, на одной ноге, со скрученной скакалкой, вперед и назад.

Кому нельзя прыгать через скакалку?

Есть противопоказания для занятия со скакалкой людям, которые страдают излишним весом, сердечнососудистыми заболеваниями, у которых наблюдаются проблемы с коленными чашечками, суставами, хрящами. И таким людям, прежде, чем начинать учиться прыгать на скакалке и использовать это упражнение, нужно посоветоваться с врачом.

Как можно прыгать через скакалку? Некоторые виды прыжков:

  1. Поочередные прыжки на одной ноге (попеременно прыгать 2 раза правой и 2 раза левой). Так повышается нагрузка на икроножные мышцы и улучшается координация.
  2. Прыжки с высоко поднятыми коленями. Получите большую нагрузку на мышцы, в особенности на мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу.
  3. Прыжки со скрещенными ногами улучшают координацию движений.
  4. Двойные прыжки – вы прыгаете максимально вверх и нужно успеть прокрутить скакалку два раза. Это сложный вид прыжка через скакалку, который задействует многие группы мышц.

Удачных вам тренировок в прыжках на скакалке!

кроссфит ставит нас перед новым вызовом

 Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите

На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите — не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело

хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

  • прыжки;
  • техника вращения скакалкой;
  • расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее — она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

  • соблюдение правильного положение тела;
  • оптимальная высота;
  • максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора — подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

 

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

  • прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
  • не подгибайте ноги.

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

  1. Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
  2. Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
  3. Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
  4. Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.

Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

 

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

  • прыгаем медленно и высоко;
  • вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
  • начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
  • держим ритм.

Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

Добавить комментарий

«Как научиться прыгать на скакалке» | Методическая разработка:

Скакалка

Скакалка — очень полезный и доступный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой благоприятно воздействуют на весь организм человека, помогая поддерживать не только хорошую фигуру, но и самочувствие:

•  Развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми.

•  Служат для профилактики плоскостопия.

•  Способствуют формированию правильной осанки, очень важной для здоровья.

•  Укрепляют связки внутренних органов.

• Ликвидируют застойные явления в организме.

• Улучшают перистальтику кишечника.

• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.

• Укрепляют мышцы тазового дна.

Какую же скакалку выбрать?

Первое: скакалка не должна быть легкой, иначе будет плохо

вращаться.

Второе: необходимо подобрать скакалку соответственно

росту (рис. 1), покупка на вырост здесь неуместна.

Чтобы правильно подобрать размер скакалки, нужно встать

на середине скакалки (ноги на ширине плеч) и за ручки  натянуть шнур вверх. В этом положении кисти рук должны практически касаться подмышечных впадин.

 Несоблюдение этих требований приведет к дополнительным движениям, которые отрицательно скажутся на технике прыжков, что может привести к снижению результатов.

Теперь поговорим о самом важном — о технике прыжков.

В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях,  ступни вместе, пятки оторваны от пола (рис. 2, 3).  Руки разведены в стороны (предплечья параллельны полу),  локти находятся около туловища или касаются его.

Правильный хват скакалки показан на рис. 4.

Это наиболее удобное положение для выполнения движений кистями. Ручки или концы скакалки держите без напряжения. Вращайте скакалку кистями рук. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти.

При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Такое положение тела позволит свободно и ровно дышать. Взгляд устремлен прямо перед собой. Если смотреть в пол, то голова невольно опустится вниз. А далее сработает так называемый шейный рефлекс (голова вниз — спина сгибается; голова вверх — спина прогибается).

Постарайтесь прыгать легко и мягко. Никогда не приземляйтесь на всю стопу. Ноги во время прыжков и приземлений должны оставаться практически в одном положении — слегка согнутыми в коленях, амортизируя приземление. Не подпрыгивайте высоко от пола. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место.

Тем, кто не умеет прыгать или прыгает неправильно (нетехнично), рекомендую проделать перед зеркалом следующие упражнения, выполняемые из исходного положения для прыжков, без скакалки и со скакалкой в одной руке.

1. Стоя в исходном положении, постарайтесь одновременно слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола. Проделайте это вначале медленно, затем быстрее.

2. Выполните невысокие прыжки, обращая особое внимание на работу ног.

3.Попрыгайте в течение 20 секунд, контролируя сохранение техники (положение рук, ног, туловища и головы).

4.  Стоя в исходном положении, возьмите оба конца скакалки в одну руку и вращайте ее сбоку от себя. Выполнив 20—30 вращений, переложите скакалку в другую руку и повторите упражнение. Всегда помните о том, что вращать скакалку надо только движением кисти.

5.  Вращение скакалки назад одной рукой.

6.  Вращение скакалки одной рукой, увеличивая

и замедляя скорость вращения, сначала вперед,

затем назад.

7. Прыжки с вращением скакалки одной рукой (рис. 5).

Вращайте скакалку в том же темпе, в каком прыгаете.

Не забывайте о том, что в момент удара скакалки о

пол вы должны подпрыгнуть. Следите за сохранением

техники.

Освоив прыжки с вращением вперед, начинайте

 прыгать с вращением назад. Когда освоите эти

упражнения, можете считать, что готовы к прыжкам

через скакалку. У большинства они получатся сразу,

но возможны и неудачи. В этом случае

 начните с одного прыжка. Выполните его правильно,

легко и свободно. Повторите несколько раз. Затем

научитесь делать два прыжка подряд, три, четыре и т.д. Не спешите, главное — сразу научиться прыгать правильно. Прыжки со скакалкой можете считать освоенными окончательно, если технически правильно попрыгаете в течение 20 секунд, не сбиваясь.

Научившись прыгать, вращая скакалку вперед, начинайте осваивать прыжки с вращением скакалки назад, избегая следующих ошибок:

•  Приземление на всю стопу.

•   Чрезмерное сгибание ног, подтягивание коленей вверх.

•  Руки прямые, локти далеко от туловища.

• Вращение скакалки предплечьями или руками от плеча.

•  Голова наклонена вперед.

Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю, через день. Важно проводить тренировки регулярно.

Как научить ребёнка прыгать на скакалке? — Статьи инструктора по физической культуре — Для Вас, родители — Каталог статей

Чтобы научиться прыгать со скакалкой нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку и только после этого совмещать все движения в единое целое.Начните с прыжков на месте, следите, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, были расположены по бокам. Сделайте один шаг, затем легкий скачок на левой ноге, шаг, еще один скачок, но уже на правой. Шаг — скачок, шаг — скачок. Приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, выполняйте такие движения, пока сами не почувствуете, они стали мягкими и расслабленными.

Как только освоите технику прыжков, можете начинать прыжки собственно со скакалкой, но пока не через нее. Держите оба конца скакалки в одной руке и вращайте ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаете. Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки.

Теперь можно попробовать прыгать через скакалку. Возьмите спортивный снаряд в руки и вращайте с той же скоростью, что и в предыдущем упражнении. Вращать скакалку надо только кистями, а прыгая, держаться на носках — не надо выполнять лишних и энергичных движений. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте над землей не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под вами. Если трудно сразу выполнять прыжки на обеих ногах, прыгайте поочередно на каждой ноге так, словно бежите трусцой на месте.

Чем полезны прыжки на скакалке?

Стоит отметить, что любые физические упражнения полезны для здоровья. Во время прыжков через скакалку задействуются и развиваются многие мышцы — икроножные, четырехглавые, спины, предплечья. Повышается выносливость организма, благотворное влияние оказывается на сердечно сосудистую систему, можно даже сбросить вес и похудеть благодаря скакалке. Во время прыгания на скакалке калорий сжигается больше, чем во время плавания или езды на велосипеде.
Главный плюс этого упражнения — это его доступность. Для этого нужно купить скакалку и найти свободное место в помещении, где вам не будут мешать посторонние предметы, либо выйти на улицу или во двор, где всегда можно найти, где попрыгать.

Для тренировки выносливости прыгайте на скакалке минимум 15 минут непрерывно, и повторяйте это упражнение через день три раза в неделю. А можно просто прыгать на скакалке каждый день хотя бы по 5 минут, что тоже благотворно скажется на вашем внутреннем состоянии и здоровье.

Как можно прыгать через скакалку? Некоторые виды прыжков:
— поочередные прыжки на одной ноге (попеременно прыгать 2 раза правой и 2 раза левой). Так повышается нагрузка на икроножные мышцы и улучшается координация.
— прыжки с высоко поднятыми коленями. Получите большую нагрузку на мышцы, в особенности на мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу.
— прыжки со скрещенными ногами улучшают координацию движений.
— двойные прыжки — вы прыгаете максимально вверх и нужно успеть прокрутить скакалку два раза. Это сложный вид прыжка через скакалку, который задействует многие группы мышц.

Удачных вам тренировок в прыжках на скакалке!!!

Как прыгать со скакалкой за 4 простых шага: тренировки со скакалкой

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

  • Прыжки со скакалкой — это простой и эффективный метод упражнений, которым вы можете заниматься дома, и для этого вам понадобится только хорошая скакалка.
  • Мы разберем, как прыгать через скакалку за четыре простых шага, и рассмотрим несколько эффективных упражнений со скакалкой, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок дня.
  • Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим скакалкам, если у вас их еще нет дома.
Идет загрузка.

Когда мне было 17 лет, я хотел стать борцом. Затем я вышел на ринг для кикбоксинга с мужчиной, у которого была татуировка на шее, и он несколько раз бил меня по ногам, печени и голове.Итак, я поступил в институт и вместо этого стал журналистом. Тем не менее, один урок, который я извлек из жизни худшего в мире имитатора Жан-Клода Ван Дамма, заключается в том, как скакалка как профессионал, и это то, что я до сих пор использую в своей повседневной жизни.

Перед каждой тренировкой инструктор заставлял нас хвататься за скакалку и приступать к прыжкам, обычно от 15 до 20 минут. Это потому, что прыжки со скакалкой улучшают вашу кардио-нагрузку, укрепляют мышцы икр и квадрицепсов и улучшают координацию.Кроме того, вы можете делать это где угодно, если у вас есть веревка.

Как выбрать скакалку

Во-первых, вам нужно выбрать скакалку, которая вам подходит. Если в вашем тренажерном зале есть несколько вариантов, возьмите один и встаньте в центре его обеими ногами. Возьмитесь за ручку в каждую руку и держите их как можно выше — вы хотите, чтобы ручки доходили до уровня чуть ниже подмышек. Еще немного, и вы получите слишком большую слабину, которая будет тянуться к земле и замедлять вас.Если вы пойдете слишком коротко, вы в конечном итоге зацепитесь за веревку ногами или лодыжками, что не очень приятно.

Если вы покупаете веревку, вы обычно можете отрегулировать ее по своему росту, перемещая ручку вверх и вниз по самому тросу. Если вы выберете веревку с фиксированными ручками, вы также можете завязать пару узлов на веревке рядом с ручками, чтобы укоротить веревку. Я использовал этот метод много раз, и он отлично работает.

Как прыгать через скакалку

Прыгать через скакалку не сложно, но есть несколько деталей, которые вам нужно знать.Вот пошаговое руководство о том, как прыгать через скакалку, как профессионал:

  1. Возьмитесь за ручку в каждую руку и начните со скакалкой позади вас, чтобы она была у вас по пятам. Чтобы скакалка начала двигаться, осторожно поверните вперед предплечья, а затем запястья, чтобы создать импульс и повернуть ее над головой.
  2. Когда веревка поднимается вверх, слегка согните ноги в коленях. Как только вы увидите, что веревка проходит по вашим голеням, прыгайте, прыгая с пальцев ног. Начните медленно, чтобы научиться рассчитывать время. Как только вы сделаете несколько прыжков, вы будете знать, когда прыгать естественно.
  3. Когда вы наберете комфортную скорость, ваши запястья могут делать всю работу. Обычно внутри рукояток находятся подшипники, которые вращают сам трос. Это позволяет легко вращать скакалку одними лишь запястьями.
  4. Во время прыжка обязательно держитесь на подушечках пальцев. Это сделает вас быстрым и проворным. Поскольку ваши икры быстро устают, не стесняйтесь чередовать хмель. Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам подольше отдохнуть.

Три тренировки со скакалкой, чтобы попробовать

Вы можете выполнять множество забавных упражнений со скакалкой. Шуневич Сергей / Shutterstock

На самом деле есть только один способ использовать скакалку, но вы можете проявить творческий подход к тренировкам с ней.Вот три тренировки, вдохновленные моими днями кикбоксинга.

  1. 30-минутная программа: Установите таймер на 30 минут и прыгайте. Ага, вот и все. Это утомительно, но если вы хотите заняться нетрадиционным кардио, полчаса прыжков со скакалкой помогут.
  2. EMOM: На этой тренировке вы будете выполнять каждую минуту по протоколу минут (или EMOM). Установите таймер на 30 минут и совершите 30 прыжков с максимальной точностью. Как только вы закончите, отдохните оставшуюся часть этой минуты.В начале следующей минуты сделайте 10 отжиманий и отдохните все, что осталось от этой минуты. В начале третьей минуты сделайте 20 чередующихся обратных выпадов и, как вы уже догадались, отдохните оставшееся время. Повторяйте этот цикл в течение полных 30 минут.
  3. Временная схема: На этой тренировке вы выполните пять движений по 30 секунд каждое. Закончив последнее упражнение, отдохните одну минуту. Я предлагаю загрузить на телефон интервальный таймер — это значительно упрощает отслеживание.Установите его на 5 подходов по 30 секунд работы и 0 секунд отдыха. Вы услышите звуковой сигнал, чтобы узнать, когда начинать, и другой, чтобы узнать, когда менять ходы.
Стремитесь выполнить пять раундов следующих упражнений:
  • Прыжки через скакалку
  • Приседания с собственным весом
  • Медвежьи ползания
  • Отжимания *
  • Подтягивания *

* Если вы не можете делать отжимания- поднимайтесь или подтягивайтесь по 30 секунд подряд, делайте столько, сколько можете, отдыхайте и делайте больше, пока не истечет время.

Две отмычки от скакалки

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Скакалка WOD Nation Speed ​​предназначена для достижения высоких результатов, то есть она тонкая, легкая, быстрая и удобная.Я раньше использовал скоростные канаты, такие как эта модель, и они, безусловно, вращаются более плавно и двигаются намного быстрее, чем обычная веревка. Но если схватите его за лодыжку или голень, будет больно.

Скакалка WOD Nation Speed ​​имеет длину 11 футов, но вы можете легко отрегулировать ее длину. Он также поставляется с бонусным кабелем, что приятно, поскольку вы можете износить оригинал при достаточном использовании (особенно на бетоне или тротуаре). Ручки изготовлены из нейлоновой смолы, поэтому они мягкие и удобные для захвата.Ручки для скакалки — полдела, поэтому приятно иметь удобную пару.

Скакалка XYLsports

Если вы просто хотите добавить скакалку в свой режим упражнений, тогда вам подойдет стандартная бюджетная скакалка.Эта модель от XYLsports имеет удобные ручки и веревку длиной 9 футов 8 дюймов, которую вы можете легко отрегулировать.

Кабель толще по сравнению с моделью WOD Nation, поэтому у вас будет немного больше контроля скорости, и вам не будет так больно, если он вас ударит. Подшипники в рукоятке также обеспечивают плавное вращение. В общем, в этой модели вы получаете качественную веревку.

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к твоей подмышке.


  3. Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна обеспечивать низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Изучите базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

  2. Попрактикуйтесь в ловле носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку. твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пытаться координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами.Самая большая ошибка большинства людей Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Хорошая форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу), и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и по скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы поможем вам.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!

Как мне скакать? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам со скакалкой в ​​видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

  1. Прыжок
  2. Качели руки
  3. Сроки

Первый…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одном месте.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели рычага

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам удерживать контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Так что у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Возможно, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка тренировка, уровень 1 :
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Тренировка со скакалкой, уровень 2 :
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пришло время смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл недо, а затем один сингл-дабл (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, это поможет вашему ритму.

Задача Level 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Тренировка со скакалкой, уровень 3 :
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Single / Double Under Mix: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Single / Double Under Mix: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4 , все время двойное падение.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Тренировка, уровень 4 :
  • Двойное нижнее белье: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных упражнений до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Тренировка, уровень 5 :
  • Двойное нижнее белье: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжок с вылетом

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного одиночного андерса, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Скачки со скручиванием

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ступни будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

У лыжников ступни будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки приседания

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Джексы для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши прыжки из приседа с прыжками.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы выполняете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот что самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, с которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

Если вы постоянно попадаете в удвоение, вы больше не новичок в скакалке.

Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

Никаких догадок, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

У

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от однофунтовой веревки до шестифунтовой веревки.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто интересуется, это неплохая скакалка с утяжелением, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжка со скакалкой.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Альтернатива скакалке №1: Марш на месте


Это так же просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Альтернатива скакалке №2: альпинисты


Для альпиниста:
  • Положите руки и колени на пол.
  • Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
  • Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
  • Продолжайте менять ноги, стараясь держать руки и спину в скрепленном положении.

Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте


И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.

Где я должен прыгать со скакалкой?

Самое классное в скакалке то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные удары на тот случай, когда у вас под собой будет более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что наткнуться на незащищенные пальцы ног скакалкой будет неинтересно.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать важной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка вы тренируете:

  • Телята
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Брюшной пресс
  • квадроциклы
  • Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

  1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше)
  2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую питательную ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
  3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
  4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
  5. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть записка, которую нужно разогреть перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете совмещать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, где вы смешиваете прыжки со скакалкой с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие тренировки HIIT включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь во всем этом, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

П.S. . Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с The 20-Min HIIT Workout for Home .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, скакалка, Смеющийся Будда, Дэвид Перейрас Вильягра © 123RF.com, 167/366

Как прыгать со скакалкой как боксер для начинающих

Прыжки со скакалкой не зря являются культовым упражнением для бокса.Он сочетает в себе кардио, координацию, ловкость и работу ног в одном упражнении.

Прыжки со скакалкой — это все о времени и ритме. Молниеносная скорость и классные трюки, достигаемые продвинутыми боксерами, приходят с большим количеством практики. Новичкам следует регулярно включать в свои тренировки упражнения и упражнения со скакалкой.

Почему боксеры прыгают через скакалку?

Боксеры прыгают через скакалку, потому что это приносит им пользу на ринге. Прыжки со скакалкой имеют много преимуществ для выносливости, координации и баланса.

Вот четыре (4) причины, по которым боксеры прыгают через скакалку:

1. Повышение выносливости и выносливости

Прыжки со скакалкой — отличное кардио для разминки или тренировки всего тела.

2. Улучшение координации

Прыжки со скакалкой учит вас разделять внимание между руками и ногами.

3. Ослабьте запястья

Все движение веревки происходит от запястий, что делает их свободными и гибкими.

4.Улучшить работу ног

Прыжки со скакалкой — это универсальное упражнение, помогающее боксерам оставаться на ногах.

Пошаговое руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих:

Прежде чем вы научитесь прыгать через скакалку, как боксер, вы должны освоить основы. Самое сложное в прыжках со скакалкой — заставить руки и ноги работать в унисон. Новички могут чувствовать себя неловко, но вы увидите результаты с практикой.

Для начала следуйте инструкциям тренера FightCamp Томми Дукетта и выполните следующие три (3) шага:

Шаг 1: Наденьте веревку на голову.

  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, близко к телу. Встаньте так, чтобы веревка была позади вас.
  • Вращайте запястья, чтобы натянуть веревку на свое тело, поднимая пальцы ног с подушечек стоп, чтобы поймать веревку, когда она спускается.
  • Попробуйте повторить это 10 раз, каждый раз цепляясь за веревку ногами.

Шаг 2: Перекиньте свое тело через веревку.

  • Встаньте в то же исходное положение.
  • На этот раз вместо того, чтобы хвататься за веревку ногами, сделайте небольшой прыжок и дайте веревке пройти под обеими ногами.
  • Когда веревка снова будет вращаться вокруг вас, поймайте ее под ногами, как в первом шаге.
  • Попробуйте повторить 5 раз.

Шаг 3: Прыгайте через веревку.

  • Теперь попробуйте повторить это два раза подряд. Даже три.
  • Продвигайтесь вверх, пока не почувствуете, что будете готовы поддерживать ритм в течение целой минуты прыжков со скакалкой.

Советы по скакалке для начинающих:


  • Не забывайте использовать запястья, чтобы перемещать веревку вокруг себя (не размахивайте руками).
  • Держите локти плотно прижатыми к телу.
  • Держите стойку узкой — не увеличивайте расстояние между ногами во время прыжка.

Какой тип скакалки используют боксеры?

Профессиональные бойцы обычно используют тросы из ПВХ или поливиниловые скакалки. Это хорошо для боксеров любого уровня.

Что еще важнее материала, так это длина. В то время как некоторые боксеры могут иметь личные предпочтения в отношении длины в зависимости от их стиля скакалки и любимых упражнений, новичкам следует использовать скакалку, которая не споткнется и не ударит их по земле.

Три (3) способа определить идеальную длину скакалки:

1. Добавьте 3 дюйма к своему росту, так, например, если ваш рост 5 футов 5 дюймов, ваша скакалка должна быть около 5 футов 8 дюймов в длину.
2. Когда вы наступаете на середину троса и тянете ручки вверх, конец троса не должен превышать вашу грудь.
3. Попробуйте сделать несколько прыжков и посмотрите, комфортно ли это!

Как долго боксеры прыгают через скакалку?

Боксеры обычно прыгают через скакалку около 15 минут в качестве разминки. Он разделен на 3 раунда по 5 минут с коротким отдыхом между ними. Три раунда обычно включают в себя некоторые вариации в работе ног со скакалкой в ​​боксе, такие как прыжок боксера, скрещенные руки крест-накрест или по одной ноге за раз.

Новички могут начать с 3-минутной простой разминки со скакалкой и увеличивать время — и сложность — по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Помогает ли скакалка при работе ног?

Да, прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить работу ног (боксерские упражнения на работу ног). По мере того, как боксеры совершенствуют свои навыки прыжков со скакалкой, они учатся быстрее стоять на ногах.

Прыжки со скакалкой также со временем улучшают мышечную память. Боксеры, которые включили прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения на работу ног, будут более уравновешенными и проворными, когда они будут перемещаться вокруг своего противника на ринге.

Прыжки со скакалкой — любимое упражнение боксеров, потому что оно имеет множество преимуществ.Это и эффективная тренировка, и отличное тренировочное упражнение. Если вы хотите научиться прыгать через скакалку, как боксер, вам нужно начать с основ. Многих новичков можно отпугнуть, потому что это сложнее, чем кажется, но практика выведет вашу игру со скакалкой и ваши боксерские навыки на новый уровень.


Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место.Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

ОБУЧЕНИЕ РЕБЕНКА Прыгать на скакалке

Обучение прыгать через скакалку — это ОГРОМНЫЙ обряд посвящения на детской площадке!

В детстве я помню, как проводил часы в день со своей скакалкой. Мы с сестрой смотрели, как быстро или медленно мы могли прыгать, мы бегали вверх и вниз по подъездной дорожке, прыгая через скакалку, и мы видели, сколько раз мы могли прыгать по одной и той же скакалке вместе, держа каждый за ручку.

Но в те дни ( вздох ) у нас не было таких крутых и красивых скакалок, как скакалки из Jumpropeia . Серьезно, это самые великолепные скакалки, которые я когда-либо видел. и . Они сделаны вручную нашей подругой Кэти и ее мужем Джимом!

Jumpropeia может даже изготовить для вас скакалку любого цвета и размера! У вас есть трехлетний ребенок, который является настоящим моторным чудом и уже готов к прыжкам через скакалку? Кэти и Джим могут сделать ей веревку, которая будет соответствовать ее телу размером с пинту.Может быть, у вас есть 10-летний ребенок, похожий на мой, который хочет попробовать двойной голландский с друзьями. Для этого они тоже могут сделать скакалку!

Я заказал одну для своей дочери на Рождество (фиолетовый и блестящий… идеально подходит для нее), и с тех пор она не переставала прыгать! Ей не терпится выйти на улицу и продемонстрировать свои навыки И свою крутую веревку!

В своей физиотерапевтической практике я часто вижу детей, у которых проблемы с координацией. Одно из моих любимых занятий с ними — прыжки со скакалкой.Почему? Поскольку это упражнение нацелено на , поэтому многих развивающих навыков, необходимых детям для успешной учебы в школе — двусторонняя координация, двигательное планирование, зрительно-моторная координация, прыжки, сила и выносливость — и прыжки через скакалку часто являются эталоном для физического воспитания. класс.

Вот несколько советов по обучению ребенка прыгать через скакалку. Помните, что не каждый ребенок учится прыгать через скакалку одновременно. Это как учится ездить на велосипеде … чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь!

Вставьте ручки скакалки в каждую руку.Начните со скакалки позади вашего тела.

Затем осторожно переместите скакалку вперед, а затем назад. Выполните это несколько раз, просто раскачивая скакалку спереди назад.

Теперь поверните скакалку вперед и оставьте ее на земле. Держите веревку неподвижно и перепрыгивайте через нее. Выполните этот шаг несколько раз.

Следующим шагом будет перемахнуть скакалкой к передней части тела и, когда она приблизится к вашим ногам, Прыгать! Чтобы правильно выбрать время, нужна практика.

Теперь, когда ваш ребенок овладел этим важнейшим навыком грубой моторики, давайте попробуем несколько забавных игр со скакалкой и стишков, чтобы они продолжали практиковаться! Вот несколько наших любимых находок…

1 || Это потрясающее видео от ACE показывает такие игры, как SNAKE SHAKE и J UMP & SPLASH

2 || JUMP ROPE INSTITUTE имеет целый список игр, о которых я даже не слышал, а также ссылки на другие сайты для стишков и видео.

3 || ИГРА МЕДВЕДЬ || Это фаворит детей, которые освоили прыжки со скакалкой и нуждаются в более серьезных испытаниях. Для этой игры вам понадобится более длинная веревка и двое детей, которые будут ее раскачивать, а третий ребенок прыгает.

Мишка Тедди, плюшевый мишка, прыгает (поворачивается во время прыжка)

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, касаются земли (наклонитесь перед прыжком)

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, завяжите обувь (потрогайте туфли перед прыжком)

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, заболел гриппом! (выпрыгнуть из скакалки)

4 || Вы должны посмотреть это видео, чтобы поверить в то, что эти дети могут делать со скакалкой! Посетите скакалку USA Jump Rope , чтобы получить супер-творческое вдохновение и мотивацию!

Так чего же вы ждете? Посетите Jumpropeia , чтобы заказать красивую, прочную и доступную по индивидуальному заказу скакалку для вашего ребенка.

Когда он придет по почте, приступайте к отработке этих навыков, а затем возвращайтесь на нашу страницу в Facebook и поделитесь с нами фото или видео! Не забудьте также отметить Jumpropeia , чтобы Кэти и Джим увидели радость, которую создают их скакалки!

Оцените эти веселые, бесплатные распечатанные детские игры со скакалкой !

Подпишитесь на нашу рассылку , — еженедельный обзор наших любимых постов и других замечательных находок со всего Интернета, которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Лорен Дробняк — соавтор блога The Inspired Treehouse и детский физиотерапевт, практикующий в настоящее время в образовательной среде. Она была физиотерапевтом 18 лет, 17 из которых — педиатром. Ее стремление изменить жизнь детей к лучшему привело ее предпринимательский дух в направлении создания возможностей для оздоровления и развития детей в игровой форме. Она занятая мама троих детей, которая любит хаос.Чтобы избавиться от стресса, Лорен любит заниматься спортом, как будто ей еще 20, йогой, шоколадом, хорошей книгой, просмотром Pinterest и всем остальным!

Последние сообщения от Lauren Drobnjak (посмотреть все)

Скакалка игр и мероприятий для детей

Соревновательные прыжки

Если ваш ребенок любит прыжки со скакалкой, он может присоединиться к соревновательной команде и участвовать в индивидуальных и групповых упражнениях, включая фристайл и двойной голландский.Обратитесь в местные школы, развлекательные центры и тренажерные залы, чтобы найти клуб или команду по прыжкам со скакалкой в ​​вашем районе. Родители и дети могут даже завести собственное, если такового нет!

Часто задаваемые вопросы

Сколько должно быть лет детям, чтобы научиться прыгать через скакалку?

Дети в возрасте 3 лет могут начать обучение движениям качания на скакалке и прыжков в нужное время. В возрасте 5-6 лет большинство детей могут раскачивать скакалку и успешно перепрыгивать через нее несколько раз подряд.

Как научить детей прыгать через скакалку?

Чтобы научить детей прыгать через скакалку, начните с того, что дайте им скакалку за ручки, по одной в каждой руке. Затем они могут протянуть веревку перед своим телом и перешагнуть через нее.

Как только они опустят эту часть, они могут начать медленно раскачивать скакалку над головой и позволить ей упасть на пол. Наконец, они могут начать перепрыгивать через веревку каждый раз, когда она вращается.

Учите детей ждать, пока веревка не коснется пола, прежде чем прыгать.Некоторые делают это, пока он находится в воздухе, что может привести к потере равновесия и, возможно, спотыканию. Если детям трудно перескакивать через скакалку, они могут перешагивать через нее, пока не будут готовы к прыжку.

Какой длины должна быть скакалка для детей?

Чтобы убедиться, что длина скакалки подходящая для ребенка, поставьте его на скакалку прямо в центре. Они должны плотно тянуть его вверх. Оба конца (не считая ручек) должны доходить до подмышек.

Если вы заказываете скакалку онлайн, просто добавьте три фута к росту ребенка. Если скакалка волочится по земле во время прыжка, вероятно, она слишком длинная. Если он попадает в щиколотку или ступню ребенка, значит, он слишком короткий.

Где купить скакалку для детей?

Детские скакалки широко доступны в обычных и онлайн-магазинах спортивных товаров, магазинах игрушек и в известных розничных магазинах.

Сколько времени нужно, чтобы научиться прыгать через скакалку? — Fitness Life Advisor

Прыжки со скакалкой — это проверенное временем упражнение, которое сжигает калории, поддерживает развитие сухой мускулатуры и повышает выносливость.Например, его обычно используют на тренировках по боксу для повышения силы и выносливости боксера. Итак, если прыжки со скакалкой достаточно хороши для боксеров, значит, они хороши и для всех, но сколько времени нужно, чтобы научиться прыгать через скакалку?

Чтобы научиться правильно прыгать через скакалку, требуется от нескольких дней до нескольких недель. Это зависит от того, как часто вы можете практиковаться, но, как и все остальное, постоянное повторение — верный способ улучшить вашу технику. Переход от новичка к продвинутому в кратчайшие сроки сводится к самоотдаче.

Помните, прыжки со скакалкой — это все о путешествии — путешествие в 1000 миль начинается с одного шага, или в данном случае с одного прыжка. Начать путешествие — всегда самое сложное, но не зацикливайтесь на этом; начать сегодня. В этой статье я расскажу о том, как научиться прыгать через скакалку с помощью правильных техник, так что продолжайте читать.

Как быстро вы научитесь прыгать со скакалкой?

Вы можете научиться прыгать через скакалку (медленно) всего за день, но, скорее всего, пройдет пара недель, прежде чем вы сможете уверенно прыгать в течение длительного периода времени.Это потому, что прыжки со скакалкой — отличная кардио-тренировка, которая очень быстро утомляет.

Некоторым людям это не удается месяцами, что может обескураживать. Но важно помнить, что для новичка прыжки со скакалкой могут показаться вам более сложными, чем кажется.

Он оказывает давление на колени и лодыжки, а неправильная форма может привести к травмам.

Помня об этом, лучше не торопиться и прислушиваться к своему телу.

Однако, если вы в относительно хорошей форме, вы можете научиться прыгать через скакалку всего за две недели.

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только являются отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, но и помогают улучшить координацию, укрепить мышцы кора и за короткое время подготовиться к тренировке по сжиганию калорий.

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тех, у кого мало времени

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для людей, у которых мало свободного времени. Поскольку отличная тренировка не должна превышать 15-20 минут, многие люди прыгают через скакалку до или после работы, чтобы оставаться активными и здоровыми.

Даже 15 минут прыжков со скакалкой в ​​день в течение нескольких месяцев достаточно, чтобы научиться быстро прыгать через скакалку.

Научитесь прыгать через скакалку по причинам фитнеса

У фитнеса есть бесконечное количество уровней.

Некоторые люди учатся прыгать через скакалку, чтобы снова вписаться в свою старую одежду. Другие люди прыгают через скакалку, чтобы сопровождать свои тренировки в качестве профессиональных спортсменов высокого уровня.

Практически любой, кто начинает тренировку со скакалкой, заметит, что его физическая форма улучшается быстро и постепенно по мере увеличения повторений и частоты.

Прыжки со скакалкой — это мотивация

У каждого есть своя мотивация научиться прыгать через скакалку. Помня об этой конкретной мотивации, разработка тренировки со скакалкой должна быть индивидуальной.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут решить, что они хотят научиться прыгать через скакалку, чтобы начать программу упражнений. Другие могут захотеть начать прыгать через скакалку, чтобы уменьшить стресс. Пока эта мотивация исходит изнутри, все возможно.

Как прыгать через скакалку

Вы можете начать учиться прыгать через скакалку, пропустив фантомную скакалку.Для новичка прыжки со скакалкой могут быть проблемой, и вы можете обнаружить, что часто спотыкаетесь о скакалке, что затрудняет переход на частоту вращения педалей.

Запуск с фантомными скакалками полностью исключает проблему веревки. Чтобы выполнить фантомные прыжки через скакалку, представьте, что качаете скакалку, перепрыгивая через воображаемый объект.

Вот как прыгать через скакалку:

  1. Найдите скакалку нужной длины.
  2. Научитесь правильно прыгать через скакалку.
  3. Практикуйте различные прыжковые техники.
  4. Используйте более сложные техники прыжков со скакалкой.
  5. Увеличивайте количество повторений в каждом сеансе.
  6. Овладейте своей формой.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

1. Найдите скакалку правильной длины

Изучая скакалку, начните с приобретения скакалки правильной длины и толщины. Несколько таблиц позволяют легко определить размер скакалки в соответствии с ростом пользователя.Начните с этих показателей и изменяйте их до тех пор, пока они не станут полностью удобными.

Начните с легкой скакалки, прежде чем рассматривать скакалку с утяжелением, чтобы привыкнуть к технике. Легкая скакалка быстро рассекает воздух и снижает мышечное напряжение. Тем не менее, опытным прыгунам может пригодиться скакалка с утяжелением, чтобы увеличить мышечную массу.

2. Научитесь правильно держать скакалку

Держа скакалку, сосредоточьтесь на сокращении движений локтей и плеч. Прыжки через скакалку совершаются круговыми движениями запястий.Перемещение скакалки по кругу только запястьями сокращает ненужные движения. Так как кислорода достаточно мало, уменьшение размаха рук увеличивает количество повторений.

3. Практикуйте различные техники прыжков

Эффективная техника прыжков означает большее количество повторений. Каждого прыжка должно хватить ровно на то, чтобы скакалка проскользнула ниже ступней. Спортсмены, которые прыгают выше, чем необходимо, сжигают лишнюю энергию и не увеличивают количество повторений через скакалку.

Хотя безупречная техника прыжков проста для объяснения и понимания, она требует времени.Сначала ожидайте, что вы будете постоянно начинать и останавливаться, когда скакалка ударяет по ногам. Цель должна состоять в том, чтобы найти золотую середину и связать серию успешных прыжков без каких-либо неудач.

Слегка согните колени при прыжках со скакалкой, так как это снизит чрезмерную нагрузку на колени. Также сосредоточьтесь на подпрыгивании на подушечках стопы, а не на пятке, чтобы уменьшить удар. Кроме того, прыжки на подушечках стопы воспроизводят спортивные движения и улучшают быстрое сокращение мышц.

При прыжках со скакалкой держите ступни вместе, грудь вверх и смотрите вперед.Также сохраняйте прямую осанку с отведенными назад плечами и держите руки на талии. Как только эта поза зафиксирована, начните прыгать через скакалку и обратите внимание, какая часть тела утомляется первой. Либо это слабое место в цепочке, либо проблема в неправильной форме.

Упражнение «Двойной прыжок»

Первое упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен отточить новичок, — это упражнение «двойной прыжок». Это упражнение позволяет новичку медленно перемещать скакалку и развивать каденс с двумя прыжками на каждый прыжок со скакалкой.

После упражнения «Двойной прыжок» перемещайте скакалку быстрее и прыгайте один раз за каждый оборот скакалки. Продолжайте перемещать веревку все быстрее и быстрее, чтобы усовершенствовать эту базовую технику.

4. Используйте более продвинутые техники прыжков со скакалкой

После отработки основных техник начинайте экспериментировать с продвинутыми техниками прыжков со скакалкой. К ним относятся:

  • Boxer Skip
  • Criss-Cross
  • Twist
  • Push-Up Jump
  • Elevate 360 ​​Wrap

Вот видео о 16 продвинутых техниках прыжков со скакалкой.

5. Делайте упор на повторениях в каждом занятии

Ключ к тому, чтобы научиться прыгать через скакалку, заключается в улучшении каждого занятия. Большинство новичков начинают прыгать со скакалкой три раза в неделю, стремясь увеличить количество повторений, которые они выполняют на каждой тренировке. Начиная со 100 повторений и увеличиваясь только на десять повторений каждый сеанс, приравнивается к выполнению 220 повторений к концу одного месяца.

По мере повторения увеличение в определенный момент не будет линейным.Кроме того, не каждый сможет прыгать через скакалку три раза в неделю из-за других обязательств или травм.

Помимо мотивации, препятствием номер один для продолжения тренировки со скакалкой являются травмы. Ключом к предотвращению травм, связанных со скакалкой, является приобретение красивой пары обуви и, в некоторых случаях, нестандартных подошвенных вставок.

Прыжки со скакалкой создают большую нагрузку на подошвенное сухожилие, сухожилие нижней части стопы и ахиллово сухожилие. Растяжка, массаж и идеальная обувь имеют решающее значение для долголетия.

6. Управляйте своей формой

Как и во всем остальном, мастерство скакалки сводится к форме. Потратив время на развитие идеальной формы в самом начале, спортсмену не нужно будет возвращаться и исправлять ошибки в своей форме.

Хотя цель состоит в том, чтобы научиться прыгать через скакалку как можно быстрее, начинайте медленно, практикуя идеальную технику с самого начала.

Прыжки через скакалку перед зеркалом — это один из способов оценить форму, но сделать видеозапись и проанализировать ее намного лучше.Для получения дополнительной информации отправьте видео специалисту по скакалке, чтобы он критиковал мелкие ошибки, снижающие эффективность.

Заключение

Чтобы научиться правильно прыгать через скакалку, требуется много усилий, и на освоение этого навыка могут уйти годы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.