Как начать пресс: Как накачать пресс в тренажерном зале?

Содержание

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ.

Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день.

Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

Как накачать пресс. Рекомендации профессиональных бодибилдеров.

Самый быстрый способ как накачать пресс. 
Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов. 

Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!

 

 

«Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой». 

 

Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.

 

Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки.

Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!

 

Да все мы разные, у нас разные:  возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма  и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.

 



Немного о подкожном жире.

А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

 

Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.

Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.


Анатомия живота

Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу. Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.

 


Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие  для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.

Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей. 

Косые мышцы живота — составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.

Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то  эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания. Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.

 

Юношеская худощавость или прокаченный пресс?

Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание  тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.


Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)

Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам  фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.

Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.
А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!

 

Диета:
  1. Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.

  2. Ешьте больше овощей.

  3. Увеличьте потребление белка.

  4. Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.

  5. Держитесь подальше от белой смерти — сахара.

  6. Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.

  7. Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.

  8. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки  в тренировках на кардио.


Комплексные упражнения

Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.

«Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы  увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?»

Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию.  



 

Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.

 

Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т.д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.

 

8 эффективных упражнений для пресса

 

Русский твист — упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.

 

Подъемы ног на турнике — одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.


Упражнение скручивание гориллы — Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди  как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.

 

Упражнение с роликом для пресса. Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.

 

Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”. 

Упражнение «Молитва» — это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната — косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.

 

Упражнение — складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке.  Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.

 

Упражнение — планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.

 

Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны  оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.  

 

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Как накачать пресс в домашних условиях?

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему
как накачать пресс.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

  • Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
  • Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

  • работа с роллером;
  • подъем ног в висе;
  • подъем корпуса на наклонной скамье;
  • скручивания лежа;
  • подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

  1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
  2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
  3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
  4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
  5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
  6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
  9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

  • Откажитесь от пива и вредной еды.
  • В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
  • Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
  • Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
  • Не закусывайте алкоголь.
  • Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
  • Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

  1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
  2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
  3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
  4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
  5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
  6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
  7. Питайтесь сбалансированно.
  8. Спите не меньше 6-8 часов.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как накачать пресс и ягодицы в домашних условиях? Видеоурок

Не похудела к новому году – худей к лету! Главное: делай это правильно. Интересную тренировку показывает Елена Хохлова, фитнес-инструктор. Запись проходила в спортивно-оздоровительном центре «Гармония».

Елена предлагает вам познакомиться с тренировкой «Функциональный тренинг без отягощения». Почему функциональный? Дело в том, что все упражнения имитируют те движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Комплекс состоит из 7 упражнений. Тренировка направлена главным образом на мышцы кора – стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ягодицы).

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Сначала разминаем шею. Делаем наклоны влево-вправо, примерно по 10 наклонов в каждую сторону. После сделайте повороты головы, также влево-вправо. С каждым разом уводите подбородок все дальше за линию плеч. Затем перейдите к разминке плеч. Сделайте круговые движения плечевыми суставами с последующим добавлением рук (круговые движения назад, вперед).

Классическая планка на согнутых руках

Примите горизонтальное положение. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Важно: напрячь пресс и ягодицы. Голова в свободном положении. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы зафиксировать свой результат. Для начала постойте в планке хотя бы 40 секунд. Не задерживайте дыхание. Упражнение достаточно сложное, так как задействовано очень много мышц. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Следите за тем, чтобы пресс был сокращен.

Планка на прямых руках с касанием плеча ладонью

Снова принимаем горизонтальное положение. Ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги – на ширине тазобедренных суставов. Пресс так же должен быть сокращен, мышцы ягодиц – сжаты. Поочередно прикладывайте ладони к плечу: правую к левому, левую к правому. Повторяйте упражнение 10 раз, с учетом того, что за один раз считается прикосновения и к правому, и к левому плечу.

Шаги альпиниста

Данное упражнение – интерпретация классической планки на прямых руках. Снова примите горизонтальное положение, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поочередно сгибайте ноги и подводите их к плечам (правую к правому, левую к левому). Сделайте 10 повторов. Левая + правая нога – это раз.

Подъем ног из положения лежа на спине

Лягте на спину. Напрягите мышцы пресса, поясница плотно прижмите к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу, при этом руки должны находиться под углом в 45 градусов. Медленно опускайте ноги. Поясница не должна отрываться от пола! Снова поднимите ноги. Сделайте 10 повторов. Поднять-опустить – это один раз.

«Книжка»

Сядьте на ягодицы, руки выдвиньте вперед, согнутые в коленях ноги оторвите от пола. Откройте корпус, отклоняя спину назад а ноги вытягивая вперед. Но не касайтесь ими пола! Снова закройте корпус. Сделайте 10 повторов. Открыть-закрыть – это один раз.

Подъем ягодиц из положения сидя

Сядьте на ягодицы, руки отведите за спину. Расположите их не под плечами, а чуть назад. Пальцы должны смотреть вперед. Обопритесь на пятки. Поднимите корпус, зафиксируйте положение, напрягите ягодицы. Идеально, если вы поставите носочки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Подняться-опуститься – это один раз.

Классическое отжимание

Лягте на живот, расположите ладони на уровне плечевых суставов, но чуть шире. Обопритесь на пальцы ног. Оторвите ягодицы и живот от пола. Выпрямите руки. Очень важно напрячь пресс и напрячь ягодицы. Опускаемся, поднимаемся. Касаемся грудью пола. Для начала сделайте пять повторений. Следите за дыханием: выдох – верх, вдох – низ. Количество повторов можно увеличивать, если нагрузки кажется вам недостаточно.

Другие новости по теме


0 0 голос

Рейтинг статьи

Женский фитнес, как накачать пресс

Современная женская мода является абсолютно беспощадной. Для коротких топиков, джинсов на бедрах, юбок с заниженным поясом женский животик становится центром внимания. И потому у современных женщин не остается иного выбора, кроме как накачать пресс. Но возникает вопрос относительно того, как его правильно качать? Какой существует самый оптимальный способ, чтобы привести живот в порядок?

Рецепт красивого животика уже больше полувека остается неизменным – это сочетание диеты и «потогонных» тренировок. Но также в этом деле важно знать несколько секретов:

Во-первых, лучше все же упражняться, поднимая прямые ноги, будучи на весу. Это тяжело, однако так вы быстрее всего достигнете нужного результата;

Во-вторых, большое число повторов – не панацея. Тут суть в том, что мускулы пояса работают вместе с мускулами бедер и когда первые устают, то вторые берут всю нагрузку на себя. Что чревато плохими последствиями. Потому оптимальное число повторений, рекомендованное специалистами – 5-8 повторов;

В-третьих, при использовании тренажера для жима ног обязательно сгибайте ноги или приседайте. Это необходимо чтобы избежать растяжения брюшной мышцы пояса;

В-четвертых, часто ответ на вопрос «как же накачать пресс» может находиться в кишечнике. Иногда из-за избытка гормонов в нем накапливается слишком много жидкости, что может негативно отразить на вашей фигуре. В таких случаях фитнес не поможет, только врач – эндокринолог.

Можно ли предотвратить растягивание талии после родов?

Специалисты говорят, что здесь можно подстраховаться, если потренировать мышцы живота до родов. Так их будет проще вернуть в прежнее состоянии или близкое к такому. Также не стоит тянуть с возобновлением упражнений после родов.

Как накачать пресс, занимаясь пилатесом и йогой?

Они вообще помогают? Помогают. Такие занятия эффективнейшим, а главное естественным способом заставляют работать абсолютно все мышечные волокна пояса. Кроме того, они выправляют осанку, что также очень важно, ведь слабый пресс и прямая спина – несовместимы.

Как накачать пресс? Сколько для этого нужно заниматься?

Здесь ответ зависит от вашей цели: если вам нужен плоский животик – 5 тренировок в неделю по несколько подходов в день будет достаточно. Если необходимо «подтянуться» – выполняйте больше упражнений. Помните – скорость не самое главное, тренироваться нужно в умеренном темпе.

Занятия на швейцарском шаре эффективнее, чем на полу?

Да эффективнее, поскольку, упражняясь на полу, вы напрягаете только прямую мышцу. В то время как на шаре вам приходиться постоянно балансировать, удерживая равновесие, а это задействует весь комплекс мускул вашей талии.

Как накачать пресс, прорисовав нижние «кубики»?

Для этого необходимо переложить основную нагрузку на мускулы нижней части талии, которые более иннервированы из-за чего их сложнее накачать. Лучше всего здесь подойдут тренировки по подъему тела на обратно наклонной скамье. Однако их будет недостаточно, для нижних «кубиков» необходима постоянная нагрузка: короткие прогулки каждый час, длинные прогулки раз в день, статическое напряжение мускул талии.

Часто рекламируемые электростимуляторы также не помогают избавиться от жира и накачать пресс. Устройство, о котором так много говорят, как правило, используется, чтобы «оживить» ослабленные или бездействующие из-за болезней мышцы посредством электрического импульса. Что неплохо для физиотерапии, но малоэффективно в фитнесе или спорте. Даже если вы будете использовать прибор 24 часа в сутки, то вы не добьетесь значительных результатов. Тысячи электрических импульсов не помогут организму «сжечь» жир, да и «кубиков» вы так и не увидите.

Жировые накопления «плавятся» под воздействием повышенных физических нагрузок, которые заставляют организм задействовать энергетические резервы (они храниться в жировых клетках). Этого электрические импульсы добиться не могут. Их действие похоже на то, как будто некий человек поднимает и опускает вашу руку – движение есть, но прокачать таким образом бицепс вряд ли удастся. Так и в нашем деле, как накачать пресс без нагрузки на него – никак!

Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

Как начать литературную прессу. Недавно я создал литературную прессу для… | Ричард Литтауэр

Недавно я основал литературную типографию для публикации древнеанглийских стихов и прозы, написанных современными писателями. Я хочу рассказать, как я это настроил. Я не нашел в Интернете никаких инструкций о том, как создать собственную литературную прессу, журнал или журнал, поэтому надеюсь, что это поможет кому-то другому.

Обычно мои проекты носят предпринимательский характер (например, The User Is Drunk) или созданы для разработчиков (OSProtocol.com). Однако эта ниша настолько мала, что я бы даже не назвал ее нишей, и я не знаю многих разработчиков, которые читают «Беовульф» для развлечения. Я сделал этот проект, потому что хотел, чтобы существовало что-то вроде Word Hoard Press. Если вы хотите узнать, как начать свое собственное подобное дело, эта статья для вас. Однако этот пост также будет полезен, если вы хотите узнать, как я создаю бережливый продукт как можно быстрее. На настройку Word Hoard Press у меня ушло около дня.

1. Придумайте идею.

Это самая легкая и самая сложная часть процесса.Word Hoard Press появился в результате того, что мы долго думали: «Интересно, почему мы больше не пишем такие стихи». Если вы никогда не читали и не видели древнеанглийскую поэзию, то она радикально отличается от того собачьего собачка 18-го века, которым нас кормили в 9-м классе английского языка, изобилующего рифмованными структурами и скучными счетчиками, которые читаются так, как будто они написаны для детских садов. Вместо:

По переулку пошли Дик и Джейн Чтобы найти ягоды, чтобы облегчить их боль

или что-то подобное, у вас будет:

По собачьей дороге Вадь и женщина
Искать солнечные фрукты Для бросая вызов смерти

Есть несколько правил написания германских стихов, но в этом суть, и хотя это вынужденный пример, я все же думаю, что стиль второго достаточно интересен, чтобы писать и читать.Я искал места, где в настоящее время публикуются древнеанглийские или древнегерманские произведения. Я не нашел ни одного и не мог не спросить: почему бы мне просто не установить его самому?

Для справки: я не ожидал (и не ожидал), что Word Hoard Press станет важным игроком в любой игре. Люди, которые пишут на исчезнувших языках, редки, и в основном они являются любителями. Я достаточно хорошо знаю этот тип сообщества, так как у меня степень по лингвистике, и я был очень вовлечен в мир искусственных языков.В течение двух лет я был автором и создателем словаря Na’vi для LearnNavi.org, сообщества поклонников языка из фильма «Аватар». Его регулярно использовали около пяти тысяч человек, и он был переведен примерно на десяток языков. Я знаю, кому я продаю этот сайт.

Такой человек.

2. Поговорите с людьми

Я отчаянно держался на краю нынешней литературной сцены — я был постоянным посетителем библиотеки Mellow Pages Library в Бруклине и создал их веб-сайт, которым они пользовались в течение двух лет. .Вот в чем дело: вы можете иметь принтер и несколько материалов и называть себя прессой. Там нет большого барьера для входа и никакого секрета. Вам не нужно быть крупным издателем или выпускать 1000 томов. Я знал это. Мне все еще нужен совет.

Мой друг, Брент Райдин, который водил меня в среднюю школу до того, как я получил лицензию, несколько лет назад основал независимую прессу. Он называется Wyvern Lit, и в настоящее время выходит шестой номер. Я недавно был на чтении, так как он жил в Бостоне, и решил позвонить ему.Позже, во время обеда, я знал намного больше о том, что он сделал, и как он получил известие. Мы расскажем об этом ниже. Разговор с ним был чрезвычайно полезен; Я узнал о Submittable и использовании Твиттера для инди-прессы, а также о том, что я хотел иметь, и какую скорость отправки я потенциально мог ожидать.

3. Найдите хорошее имя

К этому моменту у меня были все необходимые знания о том, как начать печатать. Вот; создать веб-сайт и начать рассказывать людям.Это действительно все, что вам нужно.

Одна из самых важных частей создания хорошего веб-сайта — это выбор хорошего имени. Я потратил полдня, просматривая списки крутых кеннингов на староанглийском и староисландском языках. Кеннингс — это пары слов, которые могут использоваться вместо другого существительного; например, whale road для ocean . После долгих раздумий я выбрал Word Hoard , потому что это звучало круто и имело литературное значение, и это от Беовульфа, главного стихотворения древнеанглийского языка, которое у нас есть.Я должен был подумать об этом немного подробнее — WordHoardPress.com очень похож на WordPress.com, который является крупнейшей платформой для блогов в Интернете, и это может сбивать с толку. Но в какой-то момент вам придется взять то, что у вас есть, и бежать с этим. Word Hoard был намного лучше, чем Thunder Rain , мой другой главный соперник. (Если вам интересно, Тандр — это еще одно имя Одина, бога поэзии и крутизны. Очевидно, его дождь означает поэзию).

4. Определите, как вы собираетесь разместить свой сайт.

Настройка сайта состоит из нескольких шагов: вы должны купить доменное имя у регистратора или комплексного хостинг-провайдера, а затем выбрать структуру веб-сайта для использования, а затем создать его. Есть много вариантов. Сначала я рассматривал использование Squarespace; они предоставляют очень красивые темы и простой способ быстрой настройки сайта. Все, что мне нужно для этого сайта, — это несколько статических страниц и возможность добавлять сообщения. Однако это почти 100 долларов в год. Это много! Ни одна из тем мне тоже не показалась идеальной.

Тогда я посмотрел на WordPress. Я мог бы купить у них домен и разместить его на их веб-сайте. Но я бы посмотрел примерно 18 долларов за собственный домен или 13 долларов за перенаправление, если бы я купил домен в другом месте. Я стараюсь хранить все свои домены в одном месте и использую Hover для покупки доменов, так что это было бы примерно 26 долларов в год. Я просмотрел многие их темы и понял, что могу сделать свою собственную намного проще.

Итак, я купил домен на Hover.com за 13,17 доллара на год и перенаправил его на GitHub.GitHub — это место, где я размещаю весь свой код, и это место номер один в Интернете для размещения открытого исходного кода в целом. У них есть вариант, в котором «репозиторий», в основном папка, можно использовать для размещения бесплатного веб-сайта. Я искал темы для Jekyll, их фреймворк, который они используют для размещения этих бесплатных сайтов. Через час у меня был запущен веб-сайт на основе Jekyll с измененной темой на wordhoardpress.com. Я не буду утомлять вас подробностями о том, как это сделать, но вы можете увидеть здесь код, если хотите.

Есть больше возможностей, чем GitHub, WordPress и Squarespace! Поспрашивать. Спросите своих друзей-ботаников. ты найдешь что-нибудь.

5. Загрузите Google Analytics.

пользователей!

Вы хотите знать, сколько людей заходят на ваш сайт! Вы можете настроить Google Analytics и подключить его практически к любому провайдеру, с которым вы работали для своего сайта, а затем посмотреть, сколько людей щелкают по нему. Это тоже бесплатно, и это здорово.

6. Получите адрес электронной почты

Если вы настраиваете печатную машину, вам понадобятся люди, чтобы отправлять вам материалы.Я просмотрел Submittable, которую использует Wyvern Lit. У них есть 50% скидка на арт-проекты, и это здорово, но я все равно смотрю на 160 долларов в год. Я понятия не имел, сколько работ я получу, и не хотел платить так много, если бы меня завалили староанглийскими стихами от магистрантов повсюду. Итак, я решил, что могу иметь просто адрес электронной почты.

Я использовал Google Apps, чтобы получить учетные записи электронной почты для wordhoardpress.com. Это был относительно безболезненный процесс, за исключением того, что я напортачил и забыл свой пароль, и мне потребовался почти день разговоров со службой поддержки, чтобы исправить это.Вы можете подписаться на Google Apps примерно за 50 долларов в год за адрес электронной почты. Мне нужен был только один, так как я мог создавать псевдонимы так, чтобы он выглядел так, как будто [email protected] переходит в другое место, чем [email protected] . Сюрприз! Они этого не делают.

Этот шаг важен. Наличие вашего собственного адреса электронной почты с вашим доменом делает его менее похожим на безработного человека с кредитом на староанглийском языке в недостаточно используемой магистерской программе лингвистики, отчаянно пытающейся восполнить упущенные возможности.

Еще один трюк, который вы можете сделать, — это отправлять электронные письма с тегами в них: [email protected] перейдет в то же место, и я могу настроить фильтр, который автоматически присваивает этим электронным письмам метку «отправка». .

7. Сделайте логотип.

Вам понадобятся изображения для многих вещей — для веб-сайта, для Twitter и для метаданных социальных сетей для вашего сайта, которые ваша система блогов должна настроить, если вы не кодируете их самостоятельно (это то, что публикуется как коробочка с описанием в Twitter и Facebook).Найти хороший логотип может быть непросто!

Я пошел на TheNounProject.com и нашел понравившуюся иконку — маленький корабль викингов. Все эти значки бесплатны, если вы их просто атрибутируете — я сделал это на своей странице «О программе» на сайте. Затем я зашел в Google Images и стал искать «болото», «сосны», «туман», «старый английский», «викинги» и т. Д., Пока не нашел картинку, которая мне понравилась, которая соответствовала теме, которую я хотел для интернет сайт. Обязательно используйте Расширенный поиск и укажите, что изображение можно повторно использовать и изменять, желательно по лицензии Creative Commons.В конце концов, я нашел то, что хотел, — туман над соснами. Идеально.

Затем я попросил друга поместить значок на сосны, потому что у меня сейчас нет Photoshop. Я попросил его сделать большое изображение — около 500×500 — а затем я использовал Preview на своем компьютере, чтобы уменьшить его до нужного мне размера. Бац! У меня был симпатичный логотип корабля викингов, наложенный на сосновый лес.

Логотипы потрясающие.

8. Напишите копию.

Это, наверное, самая важная часть. Вы должны дать понять новым посетителям, чем занимается ваша пресса, что вы надеетесь опубликовать и почему.Я выбрал титульную страницу, страницу «О компании» с заголовком, показывающую, кто из сотрудников, ответы на часто задаваемые вопросы по вопросам, которые, как я предполагал, могут появиться (и которые я ответил от друзей и моих первых посетителей), а затем еще одну страницу, посвященную исключительно журналу I. тушил. Это могло немного сбивать с толку, но я думал, что в будущем у меня может быть несколько журналов или публикаций, и я не хотел себя ограничивать.

Для литературного издания вам нужно осветить несколько вещей. «Что именно вы ищете» является наиболее очевидным, как и «Как подать заявку».Вы должны сообщить своим пользователям, принимаете ли вы материалы, которые они могли отправить где-то еще. Вам также нужно будет обсудить, каковы будут авторские права на материалы.

Я добавил еще один вариант ускоренного рассмотрения. Как правило, если кто-то дает мне немного денег на пожертвование, я рад сразу же приступить к их работе. Я выбрал Plasso.co как простой способ получения платежей, но Paypal также подойдет. Раньше я использовал Plasso для theuserisdrunk.com и theuserismymom.com, поэтому знал, как быстро его настроить, и очень доволен этим решением.Раньше я пользовался PayPal, когда размещал веб-комикс на burntfen.com.

При написании текста помните о своей аудитории. Для кого вы это пишете? Мне нужны были языковые ботаники, вроде меня, но я всегда хотел, чтобы они чувствовали, что это серьезный литературный журнал. На этом этапе я решил создать отдельный журнал под названием Eala , который будет издавать настоящая пресса. Я подумал над этим именем и написал, почему выбрал его. Думаю, я прошел грань между жестким профессиональным копированием и тем, что мы все любители.Однако, оглядываясь назад, вероятно, было бы лучше просто опубликовать все напрямую через Word Hoard Press. Мне кажется, я запутала здесь людей. Это хорошо знать! В будущем я не допущу такой ошибки.

9. Создайте аккаунт в Твиттере

Твиттер важен; крутые люди во всем мире любят рассказывать о своих увлечениях в Твиттере. Я создал @WordHoardPress, потому что был взят @WordHoard, и он напрямую соответствует моему URL. Я использовал логотип, который сделал ранее для картины.Я был готов.

Затем я купил годичную подписку Buffer за 100 долларов, потому что я хотел иметь возможность твитнуть на эту учетную запись, не выходя из основной, легко и в разное время дня. Я не уверен, было ли это ошибкой или нет — Buffer на самом деле не очень хорошо работает с несколькими учетными записями, когда я его использую, и я не могу легко видеть ответы или прямые сообщения на @WordHoardPress. Я установил TweetDeck, еще одно приложение Twitter для Mac, чтобы я мог легко твитить и проверять сообщения, и это было в основном так же хорошо, как получить Buffer.Я жил, я учился.

Затем я искал пользователей, которым нравился «староанглийский», и много подписывался. Я следил за всеми, кто любил меня или любил меня. На староанглийской сцене Twitter было несколько крупных игроков — некоторым из них я написал напрямую, указав @WordHoardPress. Довольно скоро у меня появилось небольшое количество поклонников моей маленькой прессы, и люди начали посещать мой сайт.

10. Рынок.

Вот где я сейчас. У меня есть веб-сайт, у меня есть Twitter, у меня есть учетная запись электронной почты и аналитика, и я жду заявок.

Я регулярно пишу твиты. Я писал об этом друзьям, всем, кого я думал, это заинтересует. Я разместил ссылку на блог в некоторых соответствующих подреддитах.

Мне нужно сделать несколько вещей; например, я хочу послать электронное письмо всем отделам староанглийского языка и лингвистики страны, указав на мой новый маленький дневник. Я также хотел бы добавить этот журнал в pw.org/literary_magazines, один из основных списков такого рода вещей в сети, но сначала я должен опубликовать некоторые материалы. Мне нужно написать старым профессорам по электронной почте и спросить их мнение и хотят ли они быть языковыми консультантами.

11. Ревель.

Здесь я хочу сказать, что я получил 11293 заявки в Word Hoard Press. По правде говоря, у меня их нет. Не один.

Но я не считаю это провалом! Во-первых, у меня в рукаве есть еще несколько маркетинговых уловок — сайт посетили около 150 человек, и это число могло быть намного больше. Людям также может потребоваться время, чтобы написать материал для отправки — я не думаю, что многие любители сидели без дела в ожидании этого журнала, но теперь они знают, что он существует, они могут отправить материал вовремя.В конце концов, писать на мертвых языках сложно.

Я не говорю, что упиваются саркастически. В этом посте я описал свой процесс создания литературной прессы и то, что вы можете сделать для своей. На все это у меня ушло около одного рабочего дня. За один день мир перешел от отсутствия литературной прессы о мертвых языках — чего-то такого неопровержимо крутого, что я не могу в это поверить — к ее существованию. Кроме того, я прошел путь от человека, который не особо разбирается в старых языках, кроме того, что читает их в свободное время, к тому, кто создает на их основе странные и крутые проекты.Я очень этому рад.

И если я никогда не получу ни одной заявки, я также могу сказать, что опоздал на тысячелетия. Не знаю, как вы, но я думаю, что это лучшее оправдание неудачному запуску.

5 советов по запуску собственного малого пресса

После MFA писатели часто берутся за проекты, которые позволят им погрузиться в мир творческого письма и публикации. Возможно, самая амбициозная предпринимательская работа, за которую могут взяться выпускники МИД, — это создание небольшого пресса.

Награды очевидны: небольшие типографии издают одни из самых инновационных, интересных и уникальных книг на рынке. Но создание небольшой прессы — это большая проблема, и для того, чтобы увидеть рукопись на многих этапах публикации, требуется широкий набор навыков, которыми обладает не каждый писатель.

Ряд выпускников Программы творческого письма МИД в Новой школе в Нью-Йорке создали свои собственные печатные машины. Вот 5 главных советов от выпускников Новой школы о том, как это сделать:

  1. Собирая рукописи, не стоит недооценивать молву.

    Кейт Ангус, основатель и соредактор Augury Books, говорит: «Когда писатели, которых мы знаем, передают слово своим друзьям, студентам и знакомым, они принесли нам много новых рукописей, которые мы иначе не увидели бы».

    Джастин Маркс, соредактор Birds, LLC, подчеркивает важность широкого чтения: «Вы никогда не знаете, что вам встретится, что потенциально подходит для того, что вы делаете как издатель. Чем больше голосов, тем лучше ».

  1. Редактирование означает помощь в придании книге лучшей версии.

    Бен Фама, соучредитель Wonder, утверждает, что редактирование книги требует глубокого понимания проекта автора, чтобы предлагать редакции, которые раскрывают ее лучшие качества. Ангус соглашается, но предупреждает: «Не переусердствуйте; это не твоя собственная книга ».

  1. Когда дело доходит до создания книги, доверяйте своим соавторам.

    Для многих писателей, ставших редакторами, дизайн книги не обязательно является частью их навыков. Фама прямо говорит об этом: «Наймите дизайнера.Ангус, который регулярно работал с дизайнером Майком Миллером, призывает редакторов полагаться на своих сотрудников и «доверять людям, у которых эстетика лучше, чем у вас».

    Джастин Маркс связывает дизайн книги с продажами и маркетингом: «Когда вы думаете о дизайне, постарайтесь также подумать о том, как книга будет выглядеть на полке или на столе на книжной ярмарке. Будет ли это выделяться? Будет ли это чем-то, что люди захотят поднять и подержать? »

  1. Работа с дистрибьютором.

    Augury Books, Birds, LLC и Wonder работают с Small Press Distribution (SPD). Сотрудники Augury изначально распространяли книги сами, но вскоре они стали слишком большими, чтобы выполнять собственные заказы. Wonder работал с СПД с самого начала. Маркс говорит о SPD: «Люди там замечательные и искренне любят маленькие прессы».

  1. Используйте социальные сети для рекламы.

    Большинство небольших издательств не могут позволить себе публицистов, поэтому прессе и автору часто необходимо участвовать в рекламе книги.Социальные сети — отличное и недорогое место для начала. Fama предлагает начать с единой платформы социальных сетей, чтобы развивать свой профиль и взаимодействовать с другими СМИ и вашей потенциальной аудиторией. «Социальные сети могут быть пугающими, поэтому помогает придерживаться одной платформы. Поощряйте своих авторов делать то же самое ».

Учащиеся программы MFA New School «Творческое письмо» имеют возможность работать на практике с ведущими литературными журналами и издательствами Нью-Йорка.Лаборатория письма и публикаций предоставляет студентам возможности стажировки в журнале Guernica , Академии американских поэтов и Национальном книжном фонде, среди прочих. Литературный семинар Джона Фримена знакомит студентов с каждым этапом создания, редактирования, продвижения, публикации и цифрового распространения печатного журнала Freeman’s , издаваемого Grove Atlantic.

об авторе

GrubWrites — это место для сообщества писателей и читателей, где они могут поделиться идеями и получить совет, место, где писатели в самом начале своей карьеры публикуются вместе с признанными авторами.Любители книг, мы предлагаем вам обзоры, рекомендации и беседы с новыми интересными авторами, чтобы вы были в курсе всего, что есть на свете. Писатели, это ваш универсальный магазин для экспертных бесед, мнений о том, как мы учимся и обучаем письму, а также важных советов об издательской индустрии.

Plus, мы хотим услышать ваше мнение! Наш постоянный призыв к участию открыт для членов литературного сообщества всех типов и убеждений. Мы хотим услышать мнение студентов, учителей, авторов, читателей, редакторов, агентов, публицистов и всех приверженцев письменного слова.Если вам есть что сказать о письме, чтении, издательском деле или о чем-либо, связанном с литературным миром, это то место, где вы можете это озвучить. Мы особенно стремимся отстаивать широкий диапазон голосов на литературном рынке и повышать узнаваемость писателей из недостаточно представленных сообществ.

Смотрите другие статьи от Info

Как использовать современный пресс-релиз

Я узнал одну важную вещь о пресс-релизах. Хороший пресс-релиз — это , а не , что побуждает журналиста написать статью; скорее, отличный пресс-релиз публикуется как статья.Хотя это может быть абстракцией за пределами самых ограниченных во времени репортеров, во много раз чем лучше ваш пресс-релиз, тем больше его дословно дословно дается в итоговой статье.

Так что перестаньте писать пресс-релизы и начните писать новости. Не знаете, с чего начать? Давай немного поиграем.

Вы, , репортер, а , вы, , пишете статью, потому что это ваша работа . Что такого особенного в этой случайной компании, блоге или мероприятии, которое может стать отличной новостью?

Что за история, крючок, угол? Как эта статья может продвинуть к вашей карьере журналиста ? С какой стати кого-то, кроме ищущих внимания шлепов, волновать?

Если вы не можете понять эти вещи, не пишите статью и не отправляйте релиз.Это так просто, потому что настоящий репортер бросит на вашу презентацию еще более предубежденный взгляд.

Это новый стиль

Так что же такое , новый с пресс-релизами? Что ж, современный пресс-релиз отличается, потому что на самом деле публикует , как и . Другими словами, благодаря онлайн-PR-услугам ваш пресс-релиз автоматически становится веб-контентом, а это значит, что он имеет шанс автоматически стать новостью.

Например, давайте посмотрим на службу PRWeb Direct.За ничтожные 119 долларов вы получаете включение в Google News, Yahoo News и MSN News, ссылку на одну страницу на главной странице PRWeb, целевую рекламу с оплатой за клик и RSS-рассылку. И, о да, это видят и журналисты.

Plus, выпуски PRWeb теперь поставляются с включенными обратными ссылками. Да, старый уставший пресс-релиз только что позволил себе стать вирусным.

Нет наличных? Вы также можете бесплатно распространять пресс-релизы.

Фантастика, правда? Больше никаких желтушных репортеров, стоящих между вами и множеством милой рекламы? Что ж, возможно, но теперь вы столкнулись с другой жесткой толпой.

Даже Лучше Рассказов, или не беспокойтесь

История в вашем пресс-релизе (извините, сделайте это , артикул ) должна быть лучше, чем когда-либо. Вы можете рассматривать отсутствие посредника в освещении как положительный момент, но, по крайней мере, это работа репортера — копаться в чепухе в поисках самородков новостей. Среднестатистический потребитель, жаждущий информации, не потерпит и двух секунд, чтобы выслушивать сухую, бескорыстную маркетинговую болтовню. Так что не беспокойтесь.

Нельзя просто рассказать старую историю.Вы должны представить что-то действительно ценное, что также побуждает к дополнительным действиям, например, посещение вашего блога или запрос дополнительной информации. Черт возьми, может быть, даже покупка. За советами ознакомьтесь со структурой убедительного контента.

Пресс-релиз теперь является средством прямого маркетинга (посмотрите, как его использует Джим Логан). А отличному копирайтингу лучше быть за рулем.

Некоторые люди называют прямые пресс-релизы «SEO-PR» (маркетинговый термин более надуманный, чем «Web 2.0 »может когда-либо быть). Помимо ключевых слов в заголовке, пресс-релизы не должны быть посвящены поисковой оптимизации больше, чем ведение блога — вы сначала пишете для людей, а фишки поисковых систем упадут, где они могут.

Дело в том, что если вы напишете что-то, что люди считают отличным, вы, возможно, сможете заработать на этих фишках. Чтобы узнать больше об этом, посетите SEO-копирайтинг мертв.

Хорошо, готовы узнать, как реализовать современную стратегию пресс-релизов? Прочтите «Новые правила PR» Дэвида Меермана Скотта, 21-страничную загрузку в формате PDF, в которой вы узнаете, как создать продуманную стратегию пресс-релиза для прямого контакта с читателями и покупателями.

Подпишитесь на Copyblogger сегодня, чтобы получить больше советов по копирайтингу.

Вернитесь на главную страницу вирусного копирования.

10 золотых правил написания пресс-релизов

Если вы хотите обеспечить положительное освещение вашего бизнеса, вы должны представить СМИ хорошую историю. Бывший ИТ-специалист по связям с общественностью Джейн Ли приводит свои золотые правила написания пресс-релизов

1. Будьте краткими

Стремитесь к максимуму двум страницам, но если вы можете сохранить пресс-релиз на одной странице, тем лучше.У занятых редакторов / журналистов нет времени (или желания) прокручивать страницу за страницей информации. Говорите простым, лаконичным и по существу — избегайте жаргона любой ценой.

2. Используйте привлекающие внимание заголовки

Ваш «заголовок» должен не только резюмировать историю, он также должен вызывать интерес и вызывать интерес, иначе ваш релиз может быть проигнорирован или отклонен. Не пытайтесь быть слишком загадочным или «забавным» в заголовке — это может иметь неприятные последствия.

3.Включите дату выпуска

Вам нужна дата, иначе журналист / редактор не поймет, насколько старая или новая история. Если по какой-либо причине вы не хотите, чтобы ваши новости раскрывались до определенного времени, укажите дату «запрещено до». Журналисты обычно с удовольствием наблюдают за эмбарго.

4. Изложите ключевые факты в первом абзаце

Используйте максимум 100 слов, чтобы объяснить, кто вы, что объявляете, где это происходит, когда это происходит, возможно, почему и как.Ответив на каждый из этих вопросов, вы сможете передать ключевые факты истории. Относитесь к этой части, как к своей презентации в лифте.

5. Расширите историю, но оставьте ее лаконичной

Не добавляйте информацию просто ради нее. Каждый последующий абзац должен добавлять цвет и интерес к рассказу, а значит, избегать ненужных болтовни. Когда читатель доходит до конца вашего пресс-релиза, он должен получить ответы на все важные вопросы об истории.

6.Включите несколько хороших цитат

Комментарий от вас и / или представителя вашего бизнеса и других основных игроков в истории (возможно, клиента) значительно упрощает написание статьи для журналиста. Убедитесь, что ваши цитаты интересны и информативны, а не просто «мягкое мыло» о том, насколько велик ваш бизнес. Любой уважающий себя журналист / редактор «красной ручкой» через такую ​​очевидную «затяжку».

7. Добавьте профиль или справочную информацию и контакты

Это должно появиться под заголовком «Примечание для редактора» и появиться в конце выпуска.Он должен объяснять важные факты о вашем бизнесе (например, когда он создан, где находится, сколько сотрудников, ключевые продукты / услуги, ключевые рынки / клиенты и т. Д.). Несколько абзацев помогут. Включите также несколько интересных фактов. Журналист, возможно, захочет позвонить вам, чтобы получить дополнительные цитаты, поэтому убедитесь, что в вашем выпуске указаны контактное имя, адрес электронной почты, прямые номера телефонов и мобильных телефонов, почтовый и веб-адрес.

8. Добавьте фотографию

Если возможно, вам нужно изображение, чтобы проиллюстрировать историю.Это должно быть цифровое изображение высокого качества с высоким разрешением (например, 300 точек на дюйм), сохраненное в формате JPEG. Это может быть вы, кто-то из ваших людей или один из ваших продуктов (снимки людей обычно лучше всего) — постарайтесь сделать это визуально интересным. Не прикрепляйте и не вставляйте его в пресс-релиз, поскольку он не нравится многим журналистам или их серверы блокируют такие письма. Вместо этого в начале выпуска поставьте «Доступно изображение с высоким разрешением. Свяжитесь с <адрес электронной почты> или загрузите со страницы <ссылка на страницу сайта>. ‘

9. Устранение орфографических и грамматических ошибок

Они заставят вас выглядеть неряшливо и непрофессионально.Проверьте орфографию в своем пресс-релизе, затем распечатайте его и внимательно прочитайте копию еще раз. Как только вы будете удовлетворены, попросите кого-нибудь еще дважды проверить.

10. Отправьте свой релиз по электронной почте целевым контактам

Электронная почта — самый удобный способ для журналистов / редакторов получать пресс-релизы. Вставьте свою копию в тело письма как обычный текст, а не отправляйте как вложение. Свяжитесь с публикациями и попросите адрес электронной почты человека, которому нужно отправить релиз, но не звоните, чтобы проверить, что он прибыл и / или будет использован.Занятые редакторы / журналисты ненавидят это.

Следуйте этому пятиэтапному процессу, чтобы создать собственную бесплатную прессу

Бесплатное руководство по рекламе в Facebook

Узнайте, как использовать маркетинговые ресурсы Facebook в интересах вашего бизнеса.

Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями участников, являются их собственными.

Марк Кьюбан назвал «Никогда не нанимайте PR-компанию» одной из своих заповедей для стартапов, но одна из самых частых претензий предпринимателей к венчурным капиталистам: «Мне нужны деньги, чтобы нанять PR-агентство, чтобы увидеть мой продукт и повысить продажи». Получается замкнутый круг.

Что делать предпринимателю? Создайте свой собственный пресс.

Реальность такова, что редакционные статьи, написанные и переданные вами в прессу, будут гораздо более эффективными для привлечения внимания, чем одно только журналистское освещение.Другие предприниматели хотят знать то, что знаете вы, и вы завоюете доверие в глазах своих клиентов. Освещение в СМИ будет означать, что больше внимания будет уделяться вашему контенту и, по умолчанию, вашему стартапу. Вы и ваш опыт — настоящая золотая жила, которая от прессы приведет к увеличению продаж. О, и что самое лучшее? Это бесплатно.

Итак, как вы знаете, какую историю написать и как представить ее, чтобы ваша статья была воспринята СМИ? Вот простой пятиступенчатый процесс создания идеального запроса для эффективного создания собственной печатной машины.

По теме: Как стать вашим собственным пиар-аппаратом

1. В чем заключается большая идея?

Чтобы создать отличный рассказ, который понравится редакторам, продюсерам и вашей целевой аудитории, вам нужно начать с отличной идеи. Это одновременно очевидно и устрашающе. Вот как я обычно рекомендую предпринимателям получить импульс, чтобы начать процесс формирования идей. Для начала убедитесь, что вас никто не отвлекает. Идеям нужно пространство, чтобы прорасти. Отвлекающие факторы быстро вырвут вас из творческого потока и подорвут импульс.

Когда сцена подготовлена, возьмите лист бумаги и начните писать список идей для сюжетов. Я рекомендую вам начать с выделения некоторых общих идей, а затем попытаться придумать конкретные ракурсы идеи для каждой из них. На данном этапе это не обязательно должны быть полностью сформированные истории, достаточно одного или двух предложений по теме. Вот несколько отличных тем для размышления, над которыми стоит начать мозговой штурм:

  • Популярные статьи в прессе прямо сейчас.
  • Совет, который вам хотелось бы получить раньше.
  • Ключевые прорывы в вашем бизнесе.
  • Темы, которые вы сейчас обсуждаете со своим наставником или советниками.
  • Три основные проблемы, которые не дают вам спать по ночам.

2. Какой у вас опыт?

Теперь, когда у вас есть надежный список идей и тем, пора изложить свой опыт на бумаге. В чем ты хорош? Какой у вас опыт прошлого и настоящего? Помните, что вы можете положиться на прошлый корпоративный успех, если вы новичок в предпринимательстве, и во многих случаях это может помочь вам укрепить свое влияние.Какие успехи у вас были? Неудачи? Вы выиграли какие-то награды, были ли у вас престижные вехи или большие продажи? Есть ли у вас какие-либо патенты, инновации или какие-либо похвалы в вашей жизни? Перечислите их всех.

3. Какая связь?

Вот где действительно весело. Начните обводить опыт в своем списке и попробуйте связать его со своими темами. Нанесите на карту связи между вашими историческими идеями и вашим опытом, чтобы увидеть, где есть наибольшее совпадение. Идеи, которые наиболее точно соответствуют вашему непосредственному опыту и связаны с ним, — это ваши сюжетные идеи для вашего запроса.Это те места, где вы можете оказать наибольшее влияние, делясь советами и знаниями с аудиторией, где вы действительно можете внести свой вклад. Теперь у вас есть что-то, что вы можете превратить в презентацию, а потом и в статью.

Relatd: Создайте отличный PR при небольшом бюджете с помощью этих 5 советов

4. Какие данные?

Всегда полезно подкрепить идею истории данными. Когда вы сопоставляете связи между своими идеями и вашим опытом, должна быть перекрывающаяся тема, связывающая эти темы вместе.Используйте общую тему в качестве идеи или названия презентации, а затем используйте отдельные точки в качестве маркеров для поддержки своей истории и подкрепите ее некоторыми точками данных.

Хорошие данные подтвердят предпосылку вашей истории и поддержат ваши полномочия. Используйте любые личные похвалы или награды как точки данных о вашем опыте и квалификации. Пресса захочет узнать, почему вы имеете право говорить или писать на эту тему. Убедитесь, что вы используете отраслевые отчеты и авторитетные статьи в прессе или исследования в качестве поддержки данных.По сути, вы хотите, чтобы данные сделали вашу историю еще более убедительной для редакторов, которых вы представляете, и аудитории, которая ее прочитает.

5. Что такое розетка?

Последний шаг в создании убийственного запроса, который поможет раскрыть вашу историю, — это идеальное сочетание вашего угла зрения с вашей точкой зрения. В каких изданиях вы мечтаете публиковаться как на национальном уровне, так и в отраслях, связанных с вашим бизнесом? Потратьте время на исследование, чтобы увидеть, какие типы историй сейчас в тренде и уже преуспевают в этих изданиях.Это истории, о которых вы тоже захотите написать или подражать.

Что находит отклик у их аудитории? О чем вы пишете, что могло бы хорошо вписаться в существующий контент без дублирования и дублирования? Как вы можете позиционировать свою историю, чтобы убедиться, что она достаточно разнообразна, чтобы быть ценной, оставаясь актуальной и актуальной? Подберите свою уникальную историю к выпуску, который вы представляете, как проявление профессионализма и уважения к времени редактора или продюсера.

Если вы правильно наметите свои идеи и опыт и сопоставите их с данными и потребностями СМИ, которые вам нужны, вы сможете создавать запросы и истории, которые привлекут вас к прессе, и все это без агентства.

Связано: 7 советов, которые необходимо сделать для стартапов, чтобы создать хороший PR

Как написать эффективный пресс-релиз | Поддержка роста бизнеса

Если вы хотите привлечь внимание СМИ к своему малому бизнесу, умение написать эффективный пресс-релиз является важным навыком. Но как долго должен быть пресс-релиз? И какую информацию вы должны включить? Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Убедитесь, что ваша история достойна освещения в печати

Прежде чем даже пытаться написать пресс-релиз, подумайте о том, что вам нравится читать, смотреть и слушать в СМИ.Большинство из нас обычно интересуются вещами, о которых мы раньше не слышали, находили удивительными или помогали решать наши проблемы. Поэтому, прежде чем писать пресс-релиз, стоит задать себе следующие вопросы:

1. Есть ли что-нибудь «новое» в моей истории?

2. Есть ли в этом что-нибудь необычное или неожиданное?

3. Будет ли это интересно кому-либо за пределами моего бизнеса?

4. Будет ли кому-нибудь дело?

Последнее звучит жестко, но, вероятно, является самым важным: вы можете быть взволнованы своим новым директором по маркетингу или запуском вашего нового продукта, но будет ли это кому-то интересно? Если ответ «нет», отложите этот пресс-релиз, пока не получите лучшую историю.

Если вы не уверены, достойна ли ваша история освещения в печати, прочтите, посмотрите или послушайте публикации или программы, которые вы хотели бы освещать, чтобы почувствовать, какие истории они обычно освещают.

Писать убийственные заголовки

Большинство журналистов получают сотни электронных писем каждый день, поэтому рекомендуется маркировать электронные письма, содержащие пресс-релизы, фразой «пресс-релиз» или «идея для истории». Также обязательно должна быть хорошая тема.

Но не пытайтесь быть умным: большинство журналистов потратят всего несколько секунд на то, чтобы решить, выглядит ли что-то интересным.Если они не сразу поймут, о чем ваша история, они перейдут к следующему в своем почтовом ящике.

Итак, если вы рассказываете о запуске первой консультационной компании по финансовому планированию для женщин, скажите именно это. «Женщины наживаются на финансовом планировании» может показаться лучшим заголовком, но может ничего не значить для занятого журналиста, просматривающего свой почтовый ящик.

Поместите верхнюю строчку в первую строчку вашего пресс-релиза

Заставить журналиста открыть ваше электронное письмо важно, но если ваше первое предложение не улавливает их, они могут не читать дальше — вот почему вы Вам нужно получить «верхнюю строчку» (самую важную часть) вашей истории в самом начале вашего выпуска.Ваша первая строка должна быть кратким изложением истории (не более 15-20 слов) и читаться как начало новости.

Журналистов обычно учат получать как можно больше из «пяти W» (кто, что, где, почему и когда) в первой строке новостей, поэтому, если вам нужны примеры отличных первых строк для пресс-релизов, не ищите дальше, чем ваша ежедневная газета.

Еще одна уловка — представить, что ваша история будет освещена в теле- или радиопрограмме. У докладчика обычно есть около 5-6 секунд, чтобы представить каждый пункт, например: «И что дальше… почему владелец местного кафе раздает бесплатный кофе в эти выходные всем, кто родился в июле. «Если бы ваш рассказ собирался сегодня показать по радио, как бы ведущий представил его? Задав себе этот вопрос, вы должны получить верх

Будьте лаконичны

Идеальная длина пресс-релиза — примерно сторона А4 или примерно 300–400 слов (длина короткой новости). Это всего три или четыре коротких абзаца и пара цитат.Если ваша длиннее, у вас, вероятно, есть ненужная вафля, которая ничего не добавляет к вашей истории.

Не поддавайтесь соблазну включить во вступительный абзац справочную информацию о вашей компании. Это — вместе с любой другой дополнительной информацией — всегда можно включить в раздел «Примечания для редакторов» в конце (для этого можно перейти на вторую страницу).

Подзаголовки и маркеры могут быть полезны для облегчения усвоения информации, особенно если вы включаете цифры или статистику.

Используйте цитаты, чтобы дать понимание, а не информацию.

Включение цитат сотрудников вашей компании может быть полезно для журналистов (а в региональных или отраслевых публикациях часто используется слово в слово).Распространенная ошибка новичков — использовать цитаты для предоставления информации, например: «В прошлом году мы наняли 100 сотрудников в 12 разных странах и получили более 5 миллионов фунтов стерлингов».

Цитаты должны использоваться, чтобы дать понимание и мнение, и звучать так, как сказал их реальный человек. В них определенно не должно быть жаргона или технического языка.

Еще несколько советов …

Хотя это может быть полезным справочным документом для журналистов, пресс-релиз — это не рассказ. Если вы хотите максимизировать свои шансы на освещение в прессе, вам придется скорректировать свою идею и свой релиз для различных публикаций или программ.Более подробную информацию о том, как найти контакты журналистов, вы можете найти в этой статье.

При отправке пресс-релиза рекомендуется включить краткое изложение своей идеи (не более абзаца) и то, где, по вашему мнению, она может уместиться в публикации, которую вы представляете. Вставьте свой пресс-релиз внизу, так как занятый журналист может не потрудиться открыть вложение. Фотографии могут быть полезны, если они добавляют что-то к истории, но избегайте отправки больших файлов, которые забивают почтовые ящики людей.

И наконец … цельтесь высоко, но будьте реалистичны в своих ожиданиях. Большинство журналистов завалены пресс-релизами, поэтому вам может потребоваться несколько попыток и небольшая погоня, чтобы добиться освещения в прессе вашего бизнеса. Но не сдавайтесь; решимость и желание учиться могут пройти очень долгий путь.

Джанет Мюррей — независимый журналист и консультант по СМИ. Ее блог можно найти здесь. Она пишет в Твиттере @jan_murray

Эта статья была первоначально опубликована в июле 2014 г.

Подробнее…

Как привлечь внимание прессы к вашему малому бизнесу

Советы для малого бизнеса: Как проводить маркетинговые исследования

Зарегистрируйтесь, чтобы стать членом Guardian Small Business Network здесь для получения дополнительных советов, идей и лучшие практики прямо в ваш почтовый ящик.

Как начать бизнес по штамповке ногтей

Все еще обдумываете мысль о создании своего ногтевого бизнеса? Что ж, сегодня я здесь, чтобы помочь вам, чтобы завтра, в этот раз, вы были на правильном пути к созданию магазина и продаже.

Итак, около месяца назад я предоставил вам информацию из первых рук о моем опыте продажи прессы и о том, как заставить вас потенциально получить дополнительный доход и положить немного еды на стол — вроде как. После того первого видео о прессе, многие из вас начали продавать свои собственные прессы. Поздравляем всех, у кого есть, и если вы хотите поделиться названием своей компании, давайте отпразднуем вместе и прокомментируем ниже название своей компании и товары, которые вы продаете.

В сегодняшнем видео я, по сути, расскажу вам пошагово о том, как настроить больше, а также о деловом / юридическом аспекте вещей. Поскольку это важно, и если вы продаете прессы, масла для кутикулы, наборы для ногтей что-нибудь осязаемое, вам нужна эта информация. Информация в этом видео полезна не только для продажи рекламных материалов, но и для продаж в целом с интернет-магазином или без него.

Это не юридическая консультация, а просто информация из первых рук о том, что я делал в прошлом, чтобы продавать товары онлайн и офлайн.Также имейте в виду, что каждое состояние может быть разным, поэтому проверьте свое состояние, чтобы узнать, относится ли какая-либо информация, предоставленная сегодня, к вам.

(И в случае, если вам все еще нужны рекомендации по расходным материалам, вот несколько фаворитов из моего магазина Amazon.)

Сразу же, вам НЕ нужно иметь лицензию мастера по маникюру, чтобы начать продавать накладки, вы физически не работаете на публике. Послушайте, если вы можете в это поверить, на самом деле есть много владельцев салонов, у которых даже нет технической лицензии на маникюр, они просто владеют бизнесом.

Во многом аналогично тому, как вы ведете бизнес, продавая свою линию прессов ручной работы на заказ, вы не оказываете публичных услуг, вы продаете им продукт, который определенно требует лицензирования, но не профессионального лицензирования, а именно лицензия мастера маникюра есть.

Это означает, что даже если вы просто энтузиаст маникюра, который умеет рисовать необычные вещи на ногтях или создавать выдающееся искусство ногтей, вы можете попробовать разогреться до одного дня, возможно, потренироваться и присоединиться к банде лицензированных мастеров маникюра.

Так как же легко начать легальные продажи в Интернете?

Выберите, будете ли вы индивидуальным предпринимателем или компанией с ограниченной ответственностью.

Единоличное предприятие ведет бизнес под своим номером социального страхования и несет единоличную ответственность за долги и ущерб, нанесенный бизнесу. Индивидуальные реквизиты ведут бизнес под своим именем или подают в свое государство какой-то документ «ведения бизнеса как».

Компания с ограниченной ответственностью — это зарегистрированная компания, которая ведет бизнес под собственным номером социального страхования, более известным как EIN для налоговых целей.(Просто зайти на сайт IRS, чтобы зарегистрироваться на нем бесплатно.) LLC — самое главное, защищает ваши личные активы, если на ваш бизнес будет предъявлен иск.

Имейте в виду, что вашему штату необходимо платить ежегодные или двухгодичные сборы для поддержания вашего статуса LLC.

При создании названия своей компании вы захотите найти его в общедоступных записях своего округа, чтобы убедиться, что оно еще не существует или даже слишком похоже на существующий бизнес в вашем районе. Также неплохо провести поиск по товарным знакам, чтобы избежать принуждения к переименованию и ребрендингу в дальнейшем.Кроме того, вы захотите зарегистрировать название своей компании в качестве доменного имени, чтобы начать настройку своего веб-сайта для бизнеса.

Теперь, если вы будете делать все, что вы будете делать надавливанием и, возможно, просто небольшими партиями гвоздей, LLC, может быть немного, пока вы на самом деле не получите четкую ясность относительно того, следует ли расширять ваш бизнес с точки зрения большего количества розничных товаров и даже потенциально наем сотрудников.

С учетом вышесказанного ознакомьтесь с SOS вашего штата (госсекретарем), потому что они обычно являются теми, кто занимается бизнесом в вашем штате.

Перво-наперво Ваш штат может потребовать от вас получения общей бизнес-лицензии, даже если вы ведете свой бизнес в Интернете.

Даже при продаже товаров по индивидуальному заказу, таких как пресс для ногтей, вы все равно несете ответственность за сбор налога с продаж со всех своих продаж, и поэтому вам нужно будет подать заявление на получение лицензии на налог с продаж (иногда также известной как разрешение продавца), … или вы можете переехать в 1 из 5 штатов, которые не взимают налог с продаж.

И я не думаю, что нужно добавить какие-либо другие лицензии, но обязательно проконсультируйтесь с SOS вашего штата, чтобы узнать, какие еще формы или разрешения вам могут потребоваться для начала продаж.

Наконец, после защиты своего домена или имени веб-сайта вам нужно будет превратить его в веб-сайт электронной коммерции, и поэтому вам нужно будет интегрировать в него конструктор интернет-магазинов, например Shopify.

Если создание веб-сайта вас полностью пугает, я понимаю.

Вот почему существуют такие сайты, как Etsy и Square. Так что отправляйтесь на эти сайты, чтобы проще всего настроить онлайн-продажи. Обратной стороной является то, что URL-адрес, которым вы всегда делитесь, будет не просто красивым URL-адресом с названием вашей компании, а чем-то вроде

.

etsy.com / mybeautifulnailbiz, а также Squareup.com/onlinestore/mybeautifulnailbiz

Вместо красивого URL-адреса mybeautifulnailbiz.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *