Как накачать мышцы и пресс: Как правильно качать пресс?

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.

«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.

Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.

«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Как накачать пресс за 6 недель

Приветствуем вас, друзья, в нашей рубрике посвященной накачке отдельных мышечных групп. Сегодняшней темой станет тренировка пресса. Мы поговорим о том, как накачать пресс всего за 6 недель! И это не сказка, товарищи, это реальный результат, который вы можете достичь, применив нижеописанную методику. Главное не заниматься самодеятельностью, а четко следовать всем рекомендациям, которые будут здесь предложены.

Забудьте о том, что тренировать пресс нужно в конце тренировки. Так делают практически везде — упражнения для пресса ставят в один комплекс с другими и выполняют под конец занятий. Не смотря на всю популярность данной методики, она весьма слаба по эффективности. В таком случае, вы лишь будете поддерживать свой пресс в форме, но накачать его, поверьте, вам не удастся.

На фоне общей усталости организма, после выполнения тяжелой базы, упражнения на пресс вы будет выполнять некачественно. Вы не сможете выложится на все сто процентов, а значит и ваш пресс не получит качественной прямой нагрузки.

Если же качать пресс в начале тренировки, то от этого тоже будет мало толку, к тому же, вы даже навредите себе. Мышцы пресса, как известно, стабилизируют положение вашего тела во время выполнения большинства физических упражнений, что позволяет их выполнять верно, с точки зрения техники. Если же ваш пресс устанет раньше времени, то есть, если вы его потренируете перед другими упражнениями, вы рискуете заработать травму, так как с ослабленным прессом, техника будет сильно хромать. Просто представьте, что вы решили делать тяжелые приседы, а ваш пресс уже просто «ноет» от усталости. Понятное дело, что о полноценной тренировке ног, в таком случае, придется забыть. То же самое касается и других упражнений, где важна стабилизация корпуса.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Как накачать пресс, комплекс упражнений

? Все тренировки мы разделим на две части. Сначала, на протяжении трех недель, вам придется выполнять упражнения, только используя свой собственный вес. Последние же три недели, вы будете выполнять все те же упражнения, но с одной оговоркой – нужно будет использовать дополнительный отягощения.

? Количество тренировок, как мы уже и сказали выше будет дважды в неделю.

? Что касается времени отдыха между подходами, то он должен быть следующий. В недели, когда вы работаете только с собственным весом – 30-45 секунд. В недели когда вы будете работать с отягощением, увеличьте отдых до 1 минуты

* Упражнения с собственным весом, теперь выполняйте, используя отягощение

Подъем коленей в висе

Старайтесь выполнять движение, поднимая колени максимально близко к груди. Когда дойдете до своего предела, возвращайте ноги в исходную позицию, стараясь опустить их как можно медленнее.

Совет: в верхней точке движения, по возможности старайтесь фиксировать положение колен на 1-2 секунды, после чего начинайте их опускать. Такой прием серьезно увеличит эффективность упражнения.

Чтобы не давать мышцам пресса поблажку и держать их в постоянном напряжении, не допускайте полного распрямления ног в исходной позиции. Просто оставляйте их немного согнутыми.

Дополнительное отягощение. В роли дополнительной нагрузки может быть зажатая гантель между колен или ступней. Также можете надеть специальные утяжелители на ноги, если таковые имеются в вашем спортивном инвентаре.

Подъемы корпуса с наклонной скамьи

Если со скамьи вам упражнение будет даваться трудно, можете начать его выполнение с горизонтального положение, но все же постепенно переходите на наклонное. Следите за скоростью, не допускайте рывков. Вы должны подниматься и опускаться медленно и плавно, с равномерной скоростью от начала и до конца всей амплитуды. Оставляйте мышцы пресса в напряжении как в стартовой, так и в финишной позиции. Для этого, в начале движения не ложитесь полностью на скамью, а только до касания лопаток. В конце движения, также не доводите мышцы до полного расслабления.

Дополнительное отягощение. Тут у вас нет особого выбора, просто положите диск от штанги себе на грудь. Для разнообразия можете попробовать более экстремальный вариант и держать его за головой. Но помните, что положение отягощения за головой существенно усложнит упражнение и если вы «переберете» с весом, можете травмировать мышцы поясницы. Также можете использовать специальные резинки в качестве отягощения, как это показано на фото.

Наклоны в блочном тренажере

Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и повернитесь спиной к блоку. Встаньте на колени и начинайте сгибать корпус. Тут основная фишка в том, чтобы выбрать подходящий, именно для вас, вес. Он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку в мышцах своего пресса и сгибание корпуса осуществляли только за их счет.

Совет: не старайтесь держать спину предельно прямой, наоборот – скругляйте ее по мере опускания к полу. Такая позиция позволит в большей степени сосредоточить нагрузку на брюшных мышцах.

Наклоны с гантелью

Сейчас вы сможете «дать жару» своим косым мышцам пресса. Техника здесь проста: берете в одну руку гантель и начинаете наклонять корпус в ее сторону. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантель не поравняется с линией ваших колен или немного ниже. Затем выпрямляйте корпус до вертикального положения. Выполнив намеченные повторения, перемещайте гантель в другую руку и без отдыха выполняйте оставшиеся повторы.

Если у вас слабые предплечья, то можете заменить гантель блочным тренажером, взявшись за рукоять нижнего троса. Техника выполнения остается прежней.

На этом все. Сегодня мы с вами говорили о том, как накачать пресс всего за 6 недель. Пользуйтесь полученной информацией с умом и вы уже очень скоро увидите заветные шесть кубиков. Смотрите остальные статьи данной рубрики и вы узнаете все тонкости и нюансы тренировки других мышечных групп вашего тела.

А пока все. Пишите нам о своих результатах в комментариях ниже, нам будет очень интересно их почитать. Также добавляйте наш сайт в закладки, что бы не пропустить выхода новых интересных и полезных материалов. Удачи, друзья и до новых встреч!

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.

№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»

Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц». 

№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений

Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота. 

Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.

№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом

Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.

№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса

В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.

№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок

Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».

№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент

Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными. 

№7. Интервальное голодание три раза в неделю

Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.

№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)

Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци». 

№9. Мотивация и вознаграждение

Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».

Ana Morales/vogue.es

как накачать мышцы живота дома

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс дома

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Как накачать пресс девушке 14 лет

Многие сращивают, как
накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.
В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро .

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков .

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

По теме: Упражнения для похудения живота для начинающих женщин дома

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

Источник

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

// Как убрать живот подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Почему растет живот и как избежать?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Что дозволено Юпитеру.

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них отличным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозная цель вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем колена в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот вверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Паллоф Пресс

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Варианты Pallof Press для повышения прочности:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему оно в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечами и верхней частью тела.
• Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс — напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты наклонных скручиваний для развития пресса:

На тренировке: Поместите это упражнение позже в распорядок дня, после того как вы накопите некоторую усталость в результате одного или двух действительно сложных упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — ряд исследований показал, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые вам стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно в списке: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не разрушаясь под действием веса и силы тяжести вашего тела.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, перекатываясь на коленях до упора и обратно.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но пикирование можно выполнять и на подвесной системе ремней.

Варианты пикинга с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как он нацелен на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при чуть более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, удерживайте статичное положение с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Тяга через плечо через кабель

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо через кабель

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по развитию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые не оставят вас в покое, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 шагов к получению шести пакетов

Собраны ли шесть пакетов на кухне или в спортзале? По правде говоря, и то, и другое. Для измельчения требуется сочетание наращивания мышечной массы и сжигания жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.

Нет быстрого решения для определения абс; вы не можете точно уменьшить количество жира или перебрать дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или особых диет, которые меняют это. Чтобы добиться безупречного вида, требуется серьезная тяжелая работа, время и преданность делу. Однако добраться туда не должно быть сложно.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не осознают, что одна только потеря веса означает, что вы станете уменьшенной версией себя.Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней. Итак, в зависимости от того, сколько у вас мышечной массы, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которое вы делаете, время, которое вам понадобится, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться. Генетика также может сыграть свою роль.

Для многих людей измельчение требует от них наращивания мышечной массы или «набора массы», прежде чем сосредоточиться на сжигании жира. И это действительно в двух словах; есть только два требования для получения шести кубиков:

1. Наращивание мышц живота
2. Избавиться от жира

И вы не можете сосредоточиться только на сжигании жира на животе; измельчение требует потери общего жира — чтобы увидеть более четкую форму живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин.

Этот общий процесс может занять многие месяцы, если не годы. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И, проявив достаточную самоотдачу и терпение, вы в конце концов добьетесь этого. Это понимание является ключевым моментом. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Священным Граалем было бы сократить процесс набора массы и сокращения спина к спине и просто делать и то, и другое одновременно.Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.

Технически для наращивания мышечной массы требуется увеличение веса, а для похудания — потеря веса, так как же можно делать и то, и другое одновременно?

Со временем можно изменить состав вашего тела, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли традиционный цикл массирования и стрижки. Согласно исследованиям, этого также может быть легче достичь нетренированным людям с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).

Одно исследование показывает, что с высоким потреблением белка и хорошо спланированной программой силовых тренировок вы сможете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (2). Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз выше рекомендуемой суточной нормы) и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и немного ее увеличить. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как при традиционной диете для набора массы.

Работают ли добавки для сжигания жира?

Я дам вам секрет номер один оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не поймете эту часть правильно, чертовски почти невозможно избавиться от жира.

Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости метаболизма и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.

На основании того, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследований, вы не можете взломать свой метаболизм; он во многом определяется массой вашего тела (в основном безжировой массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызвать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает необходимость контроля калорий (3).

Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов — повышают температуру тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшают окисление жиров — хотя контроль калорий по-прежнему необходим для потери жира в организме в целом (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что какие-либо добавки способствуют большей потере жира, чем одна диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Полное руководство по разорванию

Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что действительно помогает вам получить больше информации. Вот десять шагов, подтвержденных наукой, которые помогут вам показать пресс и стройное телосложение, о котором вы мечтаете.

Шаг 1. Силовой тренинг для наращивания мышц

Вероятно, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для поддержания вашего BMR и ежедневных калорий нужно больше, чем что-либо еще (6).

Чем больше мышечная масса, тем выше ваши потребности в калориях — потому что вы больше весите. Мышцы занимают меньше места, чем жир, что помогает вам выглядеть стройными даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше калорий при дефиците и при этом терять жир, по сравнению с ограничением калорий только для снижения веса при более низкой мышечной массе.

Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление может способствовать лучшему выражению вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь улучшить результаты и упростить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и тяжелая атлетика в целом задействуют пресс. Если вы не занимались поднятием тяжестей или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам пресса, вы можете начать.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, тренировки с отягощениями три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса с небольшим количеством повторений и высокочастотный подъем легких весов связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, просто силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.

Лучшие базовые упражнения:

1. Приседаний
2. Подъемники ног
3. Наклонные скрутки
4. Доски

Существует бесконечное количество вариантов этих простых упражнений, включая подвешивание, отягощение, наклон и т. Д.Включение вариации этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности со временем может помочь нарастить мышцы пресса (12,13,14).

Если вы в первую очередь хотите набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий на шаге 2. Если вы собираетесь правильно сократить, продолжайте тренировку с отягощениями и постоянно тренируйте мышцы кора.

Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира

Независимо от того, набираете ли вы сначала массу, а затем сокращаете, или работаете над изменением состава тела сразу, очень важно контролировать потребление калорий.

Калории работают так, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет повседневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они сохраняются в виде резервной энергии, также известной как жир. А если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны задействовать эти запасы и сжигать жир в качестве топлива. Таким образом, постоянное сокращение калорий — самый эффективный способ избавиться от жира.

Также важно не сокращать потребление калорий слишком низко.Хотя это может помочь временно ускорить процесс, в конечном итоге вы можете потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, который нужно терять, по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой и большим количеством жира в организме (15,16,17).

Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит процесс, отрицательно сказавшись на вашем энергетическом уровне, настроении и аппетите (18,19,20).

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ежедневно не превышаете это количество.Для начала воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором калорий.

Вы также можете определить свои потребности в калориях, сделав тест на жировые отложения — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения своего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим индикатором вашего общего прогресса по сравнению со шкалой, которая измеряет не только телесный жир.

В целом, вы должны стремиться сокращать потребление калорий на период от шести недель до трех месяцев за раз, а затем делать перерыв, если необходимо — это убережет вас от усталости от диеты и сделает процесс более устойчивым.

Придерживайтесь своих целей по калориям не менее трех недель и переоценивайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя стройнее или не выглядите стройнее, попробуйте срезать немного ниже. А если вы голодаете и не можете придерживаться диеты, подумайте о небольшом увеличении калорийности.

Если вы освоите только шаги 1 и 2 данного руководства, вы добьетесь результатов. Все остальное на самом деле просто дополняет эти два ключевых фактора.

Шаг 3. Съешьте достаточно белка

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным.Этот макрос является ключевым в обеспечении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани — все это необходимо при силовых тренировках (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).

Кроме того, считается, что диета с высоким содержанием белка (от 25% до 30% ваших калорий из белка) поддерживает лучший контроль аппетита и снижает тягу к еде, что делает ее лучшим другом для людей, сидящих на диете (24,25).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт мышечной массы — немного больше при дефиците калорий.Или, грубо говоря, съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров

Употребление жиров не сделает вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде телесного жира с избытком калорий по сравнению с другими макроэлементами.

Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Итак, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важным для поддержания контроля над калорийностью и способствует большей потере жира (28).

Тип жира, который вы едите, также имеет значение. Исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Также считается, что включение некоторых полезных жиров вызывает аппетит и удовлетворение, поскольку жир придает продуктам приятный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Кроме того, полезные жиры обладают важной пользой для здоровья, которую нельзя игнорировать.

Стремитесь к тому, чтобы жир составлял от 20 до 30% от общего количества калорий, и выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и получать потенциальную пользу для здоровья.

Шаг 5. Попробуйте Carb Cycling

Вопреки распространенному мнению, одни только углеводы не вызывают увеличения веса. А если вы много занимаетесь тренажерным залом, ваши тренировки могут выиграть от адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы переходить на низкоуглеводную, подумайте о циклическом изменении углеводов.

Цикл углеводов — это процесс определения времени потребления углеводов и калорий в то время, когда они больше всего нужны вашему организму — когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам использовать углеводы более эффективно, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также снижая вероятность накопления жира из-за повышенного потребления углеводов.

Цикл углеводов может защитить мышечную массу, когда запасы углеводов пополняются стратегически в дни с высоким содержанием углеводов, и положительно влияет на контроль аппетита в более поздние сроки (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему усвоению жира, помогая сжигать больше жира при дефиците калорий (34,35).

Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без чрезмерных ограничений. Поскольку ваше тело не регулирует калорийность с шагом в 24 часа, это скорее постепенное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, соответственно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднюю норму калорий за неделю.А сокращение калорий и углеводов в те дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с высокой активностью.

Подумайте о том, чтобы менять свои макросы с одного дня на другой, выделяя больше углеводов в дни тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок, и уменьшая количество углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.

Другой подход к выбору питательных веществ — это употребление большего количества углеводов в приемы пищи до и после тренировки и увеличение количества углеводов в течение дня, когда вы более активны.

Шаг 6. Использование контроля порций

Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы потребляете, получение точного контроля порций все равно может быть проблемой, если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу.

Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценить, когда вы не все взвешиваете. Некоторое время хорошо подходят для глаз или мерные чашки, но в конечном итоге эти лишние калории складываются.

В некоторых исследованиях участники склонны недооценивать свое потребление калорий в среднем до 20%, чего может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить потерю жира (36,37).

Например, простое наливание небольшого количества масла в сковороду для приготовления пищи может показаться несложным, но вы можете добавить к своей еде около сотни калорий, даже не осознавая этого.

Подумайте о покупке весов и узнайте, какой вес соответствует вашей порции и калорийности, чтобы быть максимально точными при приготовлении и отслеживании еды.

Вот несколько примеров:

• 3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жиров
• 4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
• 4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
• 6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
• 4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
• 4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
• 4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
• 6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира

Взвешивание порций пищи обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше не сбиться с пути.

Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные факторы, которые могут вас сбить с толку, включая соблазны и застрять где-нибудь от голода без здоровой еды. Он также творит чудеса с контролем над порциями.

Шаг 7: Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Если утренняя пробежка на эллиптическом тренажере не приносит результатов, возможно, пришло время увеличить интенсивность.Увеличение интенсивности кардио-тренировок или тренировок по кондиционированию может не только помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для сжигания жира.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что такой уровень выработки приводит к значительному сдвигу в метаболической выработке, что способствует продолжительному сжиганию калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе, в частности (43).

Добавьте к своим тренировкам два дня высокоинтенсивных тренировок, чтобы поддержать потерю жира и помочь себе расслабиться.

Шаг 8: Высыпайтесь

Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.

Что касается потери жира, то в многочисленных исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).

Сон также важен для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, и то и другое может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдается должным образом.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

Шаг 9: Контрольное напряжение

Когда высокий уровень стресса отрицательно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном, жира в области живота (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет отчасти противодействовать этому, стресс может оказать определенное влияние на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложняет соблюдение диеты.

Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его в более позитивном направлении может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов по снижению стресса:

1. Больше спать
2. Упражнение
3. Попробуйте йогу или медитацию
4. Гуляйте на улице или делайте перерывы, когда есть возможность
5. Съездить в отпуск
6. Поговорите с кем-нибудь
7. Начать журнал
8. Улучшите свое управление временем или организацию

Шаг 10: Оставайтесь последовательными

Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не выполняете их последовательно.А быть последовательным означает просто повторять одно и то же поведение на регулярной основе.

Целью является не совершенство, ни попытка придерживаться диеты, совершенно реалистичной для большинства людей. Вместо этого большую часть времени сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.

Чтобы оставаться последовательными, ежедневно отслеживайте калории и следите за своими средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — это будет много ценнее, чем одна шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию придерживаться своего плана.

Диета из шести пакетов для пресса

Уравновешивание всего необходимого для достижения наилучшей формы жизни может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут препятствовать вашей мотивации или препятствовать вашему прогрессу. Существует не так много решений, которые упростили бы тяжелую работу по наращиванию мышечной массы и тренировкам для измельчения, но есть решения по плану питания, которые могут помочь вам правильно составить часть диеты.

Если диета — это то место, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудания, чтобы набрать свой рацион и начать терять больше жира. Идеально сочетается с Trifecta порционно с белками, углеводами и овощами, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и максимально упростить приготовление еды.

Избавьтесь от догадок при соблюдении диеты.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудания сегодня!

Ходы и советы по созданию кубиков живота

В некоторых из моих ранних соревнований судьи говорили мне, что мой пресс отлично выглядел в согнутом состоянии, но когда я стоял расслабленно, они были едва заметны.Я услышал это сообщение громко и ясно и знал, что пора активизировать свои тренировки брюшного пресса и начать строить «кирпичи» в своем животе. Следующее было ключевыми причинами моей «абдоминальной метаморфозы».

Советы по подготовке кадров

• Обязательно тренируйте их дважды в неделю.
• Относиться к ним как к любой другой группе мышц, а не думать о них позже.
• Замедление темпа и сосредоточение как на растяжке, так и на сжатии в каждом упражнении.
• Добавление большего сопротивления каждому движению живота, чтобы можно было выполнять меньше повторений.
• Довести каждый подход до отказа.
• Нахождение основных упражнений для пресса, которые я лично «чувствую» больше всего, и придерживаюсь их.

Предпочтительные упражнения для пресса

Это схема программы, которую я использую для тренировки пресса:

Энергетическая неделя

• Скручивания на полу с отягощением (с нагрузкой на грудь до 120 фунтов): 3-4 x 10-12
• Подъем прямой ноги в висе или с опорой (с удерживанием ГУ между ступнями): 3-4 x 10-12

Диапазон повторений, неделя

• Хруст кабеля: 2-3 x 12-15
• Подъем прямых ног на наклонной скамье: 2-3 x 15-20
• Скручивание на боку: 2-3 x 20-25 с каждой стороны

Ударная неделя

• Кранч-машина с откидным сиденьем: 2 x 15-20, падение, 8-10
• Подъем ноги суперсетом или согнутой ногой с опорой / подъем согнутой ноги в наклоне: 2 x 15-20 каждая
• Пауза в отдыхе — скручивания на тросе: 1 x 12-15, отдых 10 секунд… максимальное количество повторений, отдых 20 секунд… максимальное количество повторений

После двух циклов, описанных выше, мне нравится немного перемешивать упражнения, чтобы обеспечить разнообразие и сохранить уникальную стимуляцию мышц, ума и ЦНС.Я также должен отметить, что у меня сложилась очень сильная связь между мышлением и мышцами живота, что очень помогает удерживать сгибатели бедра от всех движений типа подъема ног.

Попробуйте эту программу самостоятельно, используя те же упражнения, что и я, или, что еще лучше, те, которые вы лично сочли наиболее эффективными. Не существует волшебной формулы для создания «кирпичиков» для пресса — все, что нужно, — это принять решение относиться к ним так же, как к любой другой основной группе мышц.

Лучшие тренировки пресса и советы по диете, чтобы получить пакет из шести упаковок

Интересно, как получить пресс? Тысячи скручиваний сами по себе этого не сделают.И хотя преобладающий профессиональный совет гласит, что «пресс делают на кухне», диета сама по себе — тоже не путь к достижению этой цели. Когда доходит до этого, упаковка из шести кубиков — это скоординированные усилия по наращиванию мышц и достаточному разгибанию, чтобы это было видно. «Чтобы внести какие-либо заметные эстетические изменения, это примерно 80% диеты и 20% того, что вы делаете в тренажерном зале, и эти двое должны поддерживать друг друга», — говорит Кристен Зисмер, MS, RD, CSCS, спортивный диетолог и личный тренер и владелец Elite Nutrition and Performance в Колумбии, Южная Каролина.«Если вы занимаетесь сумасшедшими тренировками и не едите достаточно, вы не наращиваете мышцы. Если вы правильно питаетесь, тренировки должны совпадать ». Вот как набрать пресс ..

Оценить ситуацию

Это похоже на ту старую поговорку о падении дерева в лесу: если вы строите пресс, но нет возможности их увидеть, действительно ли они там? На самом деле, для большинства мужчин, чтобы иметь видимые шесть кубиков, он должен быть где-то в диапазоне от 8 до 12 процентов жира, говорит профессиональный бодибилдер Джо Франко, основатель коучинговых услуг Team Franco Bodybuilding.«Это действительно может быть разным, потому что мы, люди, переносим жир в разных частях тела». Тем не менее, если вы подниметесь выше этого уровня, вам придется кое-что сократить — и вы не увидите это основное определение в одночасье.

Следует ли подходящим мужчинам делать прививки от гриппа?

Установить базовый уровень

Вы едите сцепление, но прежде чем приступить к капитальному ремонту, вы должны увидеть, где вы находитесь. В течение нескольких дней ведите журнал диеты (может помочь приложение вроде MyFitnessPal), отслеживая, что вы едите, когда и сколько съедаете.«Если вы едите много рафинированных углеводов, расфасованных и обработанных продуктов и не едите цельные продукты, полученные из земли, вам необходимо внести некоторые изменения», — говорит Зисмер.

Изменять, не ремонтировать

Оба эксперта согласны: кардинальные изменения диеты, особенно резкое сокращение калорий, — это не выход. «Я не поклонник агрессивных диет из-за того, что, во-первых, вы теряете мышечную ткань во время процесса, а во-вторых, даже если вы достигнете своей цели по достижению отличного пресса с быстрым сокращением, вы, скорее всего, не сохраните они долго или, что еще хуже, плохо отскакивают и снова набирают вес », — говорит Франко.Начните с сокращения (или исключения) пустых углеводов, таких как сладкие напитки и нездоровая пища, и сделайте умные замены, такие как коричневый рис на белый, или смещение порций, чтобы вы ели больше овощей, чем крахмал, и постепенно уменьшайте размеры порций.

Девять натуральных средств от простуды и гриппа

Готовим

«Если вы много едите вне дома, это должно прекратиться», — говорит Зисмер. «Это не значит, что вы не можете есть вне дома, но это не может быть все, что вам нужно». Причина: у вас просто недостаточно контроля над тем, что входит в вашу пищу, если кто-то готовит ее за закрытыми дверями.Начните с упаковки обеда пару дней в неделю. Если вы на самом деле не шеф-повар, выучите несколько простых рецептов, например, как приготовить курицу или овощи на гриле, — и станьте более амбициозными, когда почувствуете себя увереннее.

Следите за своими макросами

Большинство людей думают, что если вы хотите сильно похудеть, вам следует отказаться от углеводов. Новости: овощи — это тоже углеводы! На самом деле, это плохой план — избавляться от них всех, даже если ваше определение сужено до крахмала и зерен. «Углеводы — это топливо для организма», — говорит Цисмер.«Если вы не едите достаточно, у вашего тела не будет энергии, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы, чтобы набрать пресс». Не говоря уже о том, что когда люди исключают целые группы продуктов, они, как правило, недоедают, что запускает режим голодания. В этом случае «реакция организма — сначала сжигать мышцы, потому что оно хочет удерживать жир». Цисмер рекомендует придумывать пищу с нежирным белком (птица, рыба, яйца, бобы, говядина или мясо со словом «корейка» в названии) и высококачественными углеводами, такими как овощи и цельнозерновые, и концентрировать потребление углеводов на тренировках, когда ваше тело будет нуждаться в энергии больше всего, как для прохождения сеанса, так и для восстановления после него.

Проверьте свое время

Вы, наверное, слышали о том, что шесть приемов пищи в день оптимальны для похудания. Однако реальность такова, что нельзя ждать так долго между приемами пищи, чтобы вы полностью проголодались. «Это когда вы переедаете, как будто съедите чипсы, когда вернетесь домой с работы». — говорит Зисмер. «Съешьте здоровую закуску, прежде чем вы перестанете голодать и примете неверные решения». Для большинства людей это означает прием пищи каждые 3–4,5 часа или самое большее 6 часов.

Переоценивать по ходу дела

Поиск правильной схемы питания — не идеальная наука, и это особенно сложно, если вы делаете это в одиночку (вот почему консультация диетолога — это умно, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вас разорвали). Если вы обнаружите, что что-то, что вы делаете, не работает для вас, настраивайте вещи до тех пор, пока вы не добьетесь желаемых результатов и не будете следовать плану питания, с которым сможете жить.

13 средств от простуды и гриппа, которые действительно работают

Наращивает мышцы для сжигания жира

Даже если вы придерживаетесь диеты, в стремлении получить пресс нельзя игнорировать тренажерный зал.«В первую очередь, силовые тренировки являются ключевыми, включая большие подъемы, такие как приседания, становая тяга и жимы», — говорит Франко. «Они задействуют несколько групп мышц и оказывают более глубокое воздействие на организм, наращивая мышечную массу и ускоряя обмен веществ». Вы должны заниматься упражнениями минимум три дня в неделю, до шести, давая мышечным группам хотя бы один выходной для восстановления. Держите его тяжелым в среднем диапазоне повторений, 10-15, до четырех подходов.

Лифт бесплатно

Хотя сплит-программа — вариант, если у вас есть время и склонность, вам гораздо лучше выбрать упражнения со свободным весом, а не эти громоздкие машины.«Каждый раз, когда вы можете делать что-то стоя, а не сидя, предпочтительнее, потому что вам нужно стабилизировать ядро», — говорит Зисмер. (Прочтите: Тренировка Ab, даже не пытаясь.)

Смешайте кардио

Сжигание калорий, сердечно-сосудистые кардиотренировки также имеют место в вашей программе по выявлению живота. Оба эксперта рекомендуют сочетание высокоинтенсивных интервальных и стационарных сессий от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от того, сколько лишнего веса вам нужно сбросить. Для интервалов достаточно для начала занятий всего 10 минут, как в схеме 30-секундной / 30-секундной спринтерской ходьбы («Спринт, как лев, преследующий вас», — говорит Зисмер), и продолжайте от 25 до 30 минут для эти занятия с постоянными усилиями.

Ориентируйтесь на свое обучение (вроде)

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения для пресса — это то, что вы должны делать каждый день, а-ля 100 кранчей на завтрак. Неправильно. «Вы должны дать этим мышцам отдохнуть, как и любую другую группу мышц», — говорит Зисмер. «Если вы можете тренировать пресс по 5 минут каждый день, вы не будете работать с ним достаточно усердно». Отчасти проблема также в том, что люди обычно не сосредотачиваются на том, что они делают в каждом повторении.«В любой части упражнения на пресс нужно сделать паузу на долю секунды», — говорит Франко. «Выдохните и напрягите пресс, контролируйте движения и выполняйте упражнения медленно».

10 способов выиграть войну с простудой и гриппом

Следующие 7 основных, но эффективных упражнений для пресса, разработанные Франко и Цисмером, задействуют основные мышцы со всех сторон, обеспечивая комплексную тренировку.

Тренировка 1:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2 (медленные, контролируемые, не более чем на 4-6 дюймов вверх)

15 обратных скручиваний x2

15 подъемов ног в висе x2 (согнутые или прямые ноги)

10 боковых скручиваний в каждую сторону, x2 (скрестить лодыжку напротив лодыжки на согнутом колене и скрестить боком к колену)

20 скручиваний x1

Тренировка 2:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2

10 скручиваний в каждую сторону, x2 (опустите колени в сторону и скрутите)

15 обратных скручиваний x2

15 римских скручиваний x2 (ноги поднимаются на скамейке, колени под углом 90 градусов)

20 скручиваний на скакалке 1 раз

Тренировка 3:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15 секундами между ними:

Обратные скручивания

Распиловка досок (кузовные пилы)

Русские скрутки

Расширения спины

x3 или 4

Тренировка 4:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Маршевые доски 30-60 секунд

Боковые доски 30-60 секунд (с каждой стороны)

30 птичьих собак (делайте на Босу, чтобы усложнить задачу)

20 подъемов ног стула в римском стиле (согнутые или прямые ноги, или их сочетание)

x3 или 4

Тренировка 5:

30 мертвецов со стабилизирующим мячом

20 роликов стабилизирующего мяча

20 пик для стабилизации мяча

20 перекатывающаяся доска на стабилизирующем шаре (также известная как мешалка)

x3 или 4

Тренировка 6:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Планка с мячом для стабилизации 30-60 секунд

20 скручиваний мяча для стабилизации

60 ударов каблуком

30-60 секунд V-сидение (также известная как поза лодки; пятки на полу или ступни вверх с согнутыми или прямыми коленями)

x3 или 4

Тренировка 7:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

30-60 банановых трюмов (трюмов с полым корпусом)

20 обратных скручиваний в висе

20 отжиманий человека паука

30-60 секунд заход и выход из доски (попеременно отвод носков в сторону)

x3 или 4

10 тренировок с гирями для получения шести кубиков пресса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка большого, толстого, коренастого пресса

Чтобы увидеть ваш пресс, диета играет большую роль.Ага, ни хрена. Все это знают. Но многие люди забывают одну вещь: чтобы действительно увеличить пресс, вы должны его накачать. Гипертрофированный пресс будет отлично смотреться, даже если у вас накапливается жир. Итак, как лучше всего их построить? Мы спросили наших специалистов.

Вопрос

Какой твой лучший совет по наращиванию пресса?

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Подумайте о представителях, нагрузке, частоте и приоритетах.

Мой лучший совет по наращиванию пресса включает несколько факторов — количество повторений от низкого до среднего, количество повторений с отягощением, высокая частота и расстановка приоритетов.Вот что я имею в виду.

От низкого до среднего числа повторений

Для максимального роста мышц требуется от меньшего до среднего числа повторений в диапазоне 8-15. Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды при каждом повторении, независимо от упражнения для набора мышечной массы.

повторений с отягощением

По возможности добавляйте сопротивление весом. Большинство людей увеличивают нагрузку на основные группы мышц, но не на пресс. Это ошибка.Подумайте о весе на лодыжке для подъема ног или о 45-фунтовой тарелке для скручиваний.

Высокая частота

Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс. Для меня это означает, что нужно бить их 4-6 раз в неделю. Обычно достаточно четырех подходов за сеанс. Если вы ограничены во времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 дней в неделю, то выполните суперсет из двух упражнений, в котором первое упражнение в основном ориентировано на нижнюю часть живота, а затем упражнение на верхнюю часть живота. Примером может быть подъем ног в висе, сразу за которым следует скакалка.

Приоритизация

Я часто чередую работу с нижним и верхним прессом с соотношением две трети к одной трети соответственно. Мой верхний пресс всегда нагружается, даже когда я сосредотачиваюсь на нижнем прессе, тогда как упражнения, нацеленные на верхний пресс, очень мало влияют на его нижний. Поэтому отдайте предпочтение нижней части пресса над верхней. — Марк Дагдейл

Джон Пол Катандзаро — силовой эксперт, автор и владелец спортзала

Тренируйте пресс в соответствии с типом мышц.

Пресс состоит в основном из мышечных волокон типа II или быстро сокращающихся (FT) мышечных волокон.Это означает, что они лучше всего подходят для подходов с большим весом и меньшим количеством повторений, а не для чрезмерного количества упражнений с собственным весом. Вот как их поразить:

Сицилийский хруст

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать волокна FT под нагрузкой. Во время этого движения нижняя часть тела фиксируется, а верхняя часть тела движется.

Колено с нижним шкивом

В этом случае ваша верхняя часть тела закреплена, а нижняя часть тела движется.

В большинстве тренажерных залов вы увидите набивной мяч или гантель, удерживаемые между ступнями для сопротивления во время приседаний, но поскольку вес направлен вниз, это имеет тенденцию чрезмерно активировать мышцы-сгибатели бедра, чтобы удерживать вес от земли. .Гораздо лучший вариант — использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса, обеспечивающего сопротивление в направлении движения.

1. Зацепите ступни за две ручки или закрепите обе ступни на грузовом ремне, прикрепленном к низкому шкиву.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите подбородок на груди. Это поможет прижать нижнюю часть спины к земле и стимулировать более низкую активность брюшного пресса по сравнению с сильным натяжением подвздошно-поясничной мышцы.
3. Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги в исходное положение.- Джон Пол Катандзаро,

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Научитесь создавать напряжение в прессе без сгибания.

У вас будет эффектный пресс, если вы, конечно, худощавы, но их функциональная тренировка снизит вероятность травм, улучшит осанку и улучшит способность сохранять правильное (нейтральное) положение позвоночника во время тренировки, особенно при выполнении больших упражнений. как приседания и тяги. Здесь мы говорим как о поперечном, так и о прямом прессе.

Как лифтеры, мы должны больше беспокоиться о прессе как о функциональной группе мышц.(Я просто использовал слово «функциональный». Кто-то выстрелил в меня.) Это обеспечивает стабильность туловища, позвоночника и таза, а не просто тренирует его как эффектную мышцу.

Прямая мышца живота — единственная динамичная группа мышц, которая помогает в стабилизации туловища. Все остальное работает согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это немного запутает вас, если вы поймете, что прямая мышца живота также выполняет функцию сгибания позвоночника. Последнее, что нам нужно в больших приседаниях или становой тяге, или даже во время жима ногами, — это округлить позвоночник, чтобы ваши диски оказались в очень уязвимом положении.

Это означает создание напряжения через прямую мышцу живота без сгибания позвоночника. Это почти кажется противоречивым, но это возможно. В основном это достигается за счет правильного дыхания (через диафрагму), выталкивания поперечного пресса наружу и опускания косых мышц живота. Делайте это во время приседаний и становой тяги, удерживайте положение, и ваш корпус станет жестким и сильным.

Но вы можете задействовать пресс во множестве движений, помимо приседаний и становой тяги. Один из моих любимых способов проработать прямую мышцу пресса — это отжимания на трицепс.Любой, кто когда-либо делал это таким образом, в конечном итоге очень расстраивается. На самом деле я узнал об этом из статьи, в которой Франко Колумбу говорил о том, как он ненавидел тренировку своего пресса, и просто придумал способ тренировать их с помощью отжиманий.

В основном это отжимания на трицепс с наклоном. Для этого отойдите от кабеля на несколько футов, а не приближайтесь к нему. Оттуда сделайте толчок и опустите в пресс.

Если вы сделаете это правильно, вы создадите огромное напряжение через пресс и заставите их очень сильно стабилизироваться.Плюс ко всему, вы тренируете трубку, а большие трубки привлекают столько же внимания, как и твердые мышцы пресса. — Пол Картер

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Груженый груз.

Лучший способ построить большую и прочную сердцевину — переносить тяжелые грузы несколько дней в неделю. Используйте разные приспособления и не бойтесь идти тяжелым грузом.

Поднимать тяжелые веса и ходить с ними — это первобытно. А с точки зрения силы и гипертрофии, он как никто другой улучшает мышцы живота.Установите стандарт, несите вес и со временем становитесь сильнее, как если бы вы выполняли большие упражнения. Какой стандарт? Мне нравится удвоение веса тела за 30 секунд.

Если вы сможете это сделать, это будет лишь вопросом времени, когда ваши косые мышцы живота начнут резать стороны вашего тела, а ваши большие подъемы начнут подпрыгивать. Когда дело доходит до сути, функциональность неразрывно связана с эстетикой. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Обучайте их по 4-недельным блокам.

Если вы уже тренируете их регулярно, прекратите то, что вы делаете, и дайте прессу отдохнуть на следующие четыре недели. Затем атакуйте свой пресс тотальной атакой в ​​течение следующих четырех недель.

Для восстановления и роста любой мышцы должна пройти суперкомпенсация. Суперкомпенсация — это полная адаптация организма к программе упражнений, чего не происходит, если вы заканчиваете каждую тренировку сериями скручиваний до отказа. Сделав небольшой перерыв, вы позволите своему телу восстановиться и нарастить мышцы после уже проделанной работы.

После перерыва вы пройдете еще один интенсивный тренировочный блок, в котором вы будете тренировать одно или два движения на основе сгибания во время каждой тренировки, чтобы вызвать больший рост. Это работает по нескольким причинам:

1. Для роста любой мускулатуры вам нужна сильная стимуляция с помощью упражнений на высокое напряжение. К упражнениям с высоким напряжением относятся приседания со штангой, приседания со штангой или приседания Андерсона, жимы над головой и становая тяга с тяжелым грузом для стабилизации позвоночника при максимальной нагрузке.
2. Вам понадобится значительное время в напряжении, чтобы вызвать метаболический стресс и повреждение мышц.Упражнения с более длительным временем нахождения под напряжением включают упражнения на прямое сгибание, такие как скручивания, скручивания троса на коленях и раскатывание колеса пресса по 30-60 секунд в каждом подходе.
3. Вам необходимо полностью восстановиться после тренировки, чтобы добиться максимального роста. После непрерывных тренировок ваше тело может потерять чувствительность к тренировочным стимулам. Короткий перерыв от прямой работы пресса позволяет получить суперкомпенсацию, а затем позволяет вашему телу снова стать чувствительным к работе, основанной на сгибании, после того, как вы вернете его в течение четырех недель.

Фронтальные приседания Андерсона со штырями

Когда вы комбинируете чередующиеся четырехнедельные блоки тренировок пресса, сложные упражнения с высоким напряжением и постоянную дозу изолирующей работы на основе сгибания, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста пресса.- Эрик Бах

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Добавьте вес.

Когда дело доходит до гипертрофии пресса, начните добавлять к упражнениям вес или сопротивление. Увеличивайте сложность подъемов так же, как и с любой другой частью тела, чтобы дать ей новую стимуляцию. Вы не ожидали бы, что ваши ноги вырастут, если вы всего лишь приседаете с собственным весом, так что вы не можете ожидать, что ваш пресс вырастет после нескольких скручиваний.

Вы будете прогрессировать, изменив свой распорядок и усложнив его.Попробуйте использовать ленты, потому что у вас есть больше вариантов для уровня сопротивления, и вам легче попасть под разными углами. Два моих любимых упражнения:

1 — Подъем на колени лежа на ремне

Ремешки могут быть на ногах или коленях.

2 — Подъем колен с косой полосой (стоя или на коленях)

Опять же, повязки могут быть на ногах или коленях.

Если вы делаете правую ногу, поднимите ногу к левой стороне тела, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота (и наоборот для левой стороны).- Бронвен Блант

Джон Романо — тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Прекратите изолировать сгибатели бедра.

В косметическом плане те, кто хочет нарастить мощный пресс, сосредотачиваются на прямых мышцах. Эта длинная плоская структура на самом деле представляет собой две мышцы, расположенные бок о бок, берущие начало у грудины и нижних ребер и переходящие в лобковую кость.

Толстая фасция, называемая влагалищем прямой мышцы живота, покрывает мышцу и прикрепляется к остальным поддерживающим структурам брюшной полости сухожильными надписями.Пространство между этими надписями очерчивает знаменитую «упаковку из шести штук». Функция этой мышцы заключается в перемещении бедра к груди. Сустав в данном случае фактически является множеством суставов — позвоночником.

Есть еще одна группа мышц, под и под прямой мышцей, которая поднимает ноги к груди — сгибатели бедра. Это не та мышца, которую вы хотите проработать, если хотите проработать пресс! К сожалению, я вижу многих людей, которые думают, что они прорабатывают пресс, тогда как преимущественно сгибатели бедра.

Скручивания на скакалке, пожалуй, самое популярное упражнение для пресса, известное людям. Если вы стоите на коленях и сгибаетесь в талии с ровной спиной, вы вообще не тренируете пресс. Это все сгибатели бедра.

Неправильно

Правильный

Чтобы задействовать пресс, вы должны сделать прямо противоположное — заблокировать бедра и согнуть спину. Исходное положение для скручивания скакалки — максимально выгнутый назад позвоночник (полное выпрямление).Он выполняется правильно, подтягивая локти к коленям, при этом позвоночник переходит от полного разгибания к полному сгибанию, в то время как талия (бедра) остается полностью заблокированной и неподвижной. На этом сосредоточена вся работа над прессом.

То же самое касается приседаний, подъемов ног в висе и любых упражнений на «хруст», которые переводят позвоночник от полного разгибания к полному сгибанию. Если вы все сделаете правильно, не удивляйтесь, если вы не сможете использовать такой же вес или сделать столько повторений, сколько вы делали, когда тренировали сгибатели бедра.- Джон Романо

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Сделайте свиток пресса.

Перед соревнованиями я знал, что мой пресс отстает. Но было одно упражнение, которое произвело наиболее драматический эффект: выкатка пресса. И именно их выполнение помогло мне победить.

Во время выкатывания пресса вы прорабатываете верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это сложно, но тем более, если вы сжимаете ягодицы, что приводит к небольшому наклону таза назад и предотвращает растяжение брюшной стенки во время упражнения.Это упражнение на устойчивость к растяжению корпуса, что означает, что оно укрепляет способность позвоночника противостоять гиперэкстензиям.

Rollouts также тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать. Пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или приближать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. На самом деле они не дают вам перейти к расширению.

Rollout лучше, чем традиционные упражнения на сгибание, и поможет вам построить более сильный и четкий пресс.Вы даже можете настроить его, выполнив выкатывание живота с отведенным бедром. Проверьте это:

Это небольшая поправка к обычным и очень эффективным упражнениям на мышцы кора. Либо используйте колесо для пресса, либо гриф. Просто отведите одну ногу в сторону. Таким образом вы удаляете половину своей базы, и это создает большое напряжение на той стороне, которая остается посередине. Это создает огромное напряжение по всему туловищу. — Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Ударьте под большим количеством углов и увеличьте время под напряжением.

Используйте упражнения с отягощением и только с собственным весом. Мой любимый гигантский сет для пресса сочетает в себе статическую работу, работу с отягощениями и работу с собственным весом:

• Подъем ноги в висе до отказа
• Скручивания с отягощением, 12-15 повторений
• Планки с отягощением, 90 секунд или до отказа
• Остаться и повторить

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию пресса, используйте частый подход: 4-6 дней в неделю. На следующий день после гигантского сета выполняйте аналогичные упражнения, но каждое как отдельное упражнение, а не в комплексе, и выполняйте каждое с изменением угла наклона.

Попробуйте подъемы коленей в висе с отягощением до отказа, скручивания с отягощением на 10-12 повторений и планку с отягощением «птица-собака» (одна рука и противоположная нога поднимаются с весом на спине). — Амит Сапир

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Прогрессивная перегрузка, хотя вы могли бы выглядеть лучше, НЕ тренируя их.

Около пятнадцати лет назад у меня случился разрыв на пресс-тренинге. Я выполнял скручивания гантелей, приседания с прямыми ногами и наклоны гантелей в стороны четыре дня в неделю, используя прогрессивную перегрузку.

В течение 3-4 месяцев я мог выполнить два подхода по 20 скручиваний со 160-фунтовой гантелью, два подхода по 20 приседаний с прямыми ногами (выполняемые без GHD) с 25-фунтовой пластиной за головой и два подхода. из 20 наклонов в стороны с гантелью 160 фунтов. В итоге я перешел на силовую стойку и сделал боковые изгибы стойки со штангой весом 225 фунтов. Пришлось использовать ремешок на запястье, чтобы не дать сбить хватку.

Примерно в это время мой пресс стал слишком мускулистым, на мой вкус. Они были похожи на панцирь черепахи ниндзя.К сожалению, изображения этого нет, потому что это было до времен мгновенного трепа.

По совпадению, примерно в то же время я прочитал интервью Бранча Уоррена сразу после того, как он выиграл Ironman и продемонстрировал свой лучший пресс. Они спросили его, что он сделал для своего пресса, и он сказал: «Я бросил их тренировать. Они были слишком блочными, и теперь я выгляжу лучше ».

Я последовал его примеру и перестал тренировать пресс с тяжелым весом. Я беспокоился, что отказ от тяжелых упражнений на пресс / наклонные наклонные части отрицательно повлияет на мою силу в приседаниях и становой тяге, но этого не произошло.

Стабильность корпуса зависит от направления, а выпрямляющие мышцы являются доминирующими мышцами, участвующими в стабилизации позвоночника во время упражнений на разгибание бедра и колена с осевой нагрузкой. Тем не менее, если вам нужны мышцы пресса, делайте указанную выше программу из 6 подходов четыре раза в неделю и наблюдайте, как растет ваш живот. — Брет Контрерас

Как построить больший пресс худому парню

Вы худощавый парень, который следил за онлайн-руководствами о том, как накачать большой пресс, но не видел результатов?

Если так, то мы не удивлены, потому что большинство руководств по наращиванию мышечной массы не нацелены на помощь более худым парням с более низким уровнем жира в организме.В результате мы составили руководство, специально предназначенное для того, чтобы помочь худым парням добиться желаемых результатов для пресса.

И Cristiano Renaldo , и Brad Pitt являются примерами более худых парней с изрезанными телами, включая большой пресс. Вы можете нарастить мышцы пресса, как они, следуя этому простому руководству о том, как нарастить пресс, будучи худым парнем.

Как худые парни могут получить шесть упаковок пресса

Вот в чем дело: если вы худощавый парень, то найти в Интернете правильный совет о том, как накачать пресс, будет непросто.Это потому, что большинство парней не худые. По оценкам, почти 75% всех американских мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением .

Таким образом, большинство советов по фитнесу в Интернете адресовано парням с более высоким процентным содержанием жира в организме, а не парням с более низким процентным содержанием жира.

Итак, худощавому парню нужно быть осторожным, чтобы не следовать советам, направленным на помощь не худым мужчинам. Скорее, вот что вам нужно делать, как худощавому парню, пытающемуся нарастить пресс:

1. Соблюдайте чистую, высокобелковую и высококалорийную диету
2. Выполняйте гипертрофическую тренировку, направленную на наращивание тела

Более того, если вы худощавый парень пытаетесь накачать пресс, попробуйте питаться и тренироваться в стиле бодибилдинга.Этот метод способствует наращиванию нормальной мышечной массы, одновременно избавляясь от жира в области живота, чтобы обнажить сильные и сухие мышцы.

Как выглядит диета из шести пакетов для худого парня

В первую очередь нужно начинать накачивать пресс не в спортзале, а на кухне. Однако, как мы упоминали выше, помните о советах по диете в Интернете, направленных на помощь людям с более высоким процентом жира в организме. Этот совет неэффективен для того, чтобы помочь худым парням накачать пресс.

Для людей, которые не имеют пониженного содержания жира в организме, пытающихся накачать пресс, лучший совет по диете — снизить потребление калорий, чтобы ускорить процесс сжигания жира.При меньшем количестве жира в организме выявляется сильный пресс. Это отличный совет для этой группы людей. Однако худым парням нужно делать наоборот и увеличивать потребление калорий.

Если вы худощавый парень, вам не нужно сжигать жир, чтобы раскрыть мышцы, потому что, скорее всего, у вас и так не так много жира. Скорее нужно просто накачать мышцы. Для этого нужно есть достаточно калорий, чтобы не только поддерживать свое тело, но и стимулировать рост мышц. И, как вы уже знаете, для наращивания мышц требуется много калорий.

Следовательно, худым парням следует придерживаться диеты, аналогичной диетам бодибилдеров. Эти диеты делают упор на потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день для наращивания мышечной массы. Как показывает практика, для наращивания мышечной массы вам необходимо съедать не менее 2500 калорий в день.

Однако, чтобы получить более точное число, вам следует поговорить с личным тренером или диетологом. Дело в том, что вы хотите есть достаточно калорий, чтобы не просто поддерживать свой вес, но и обеспечивать свое тело достаточным количеством топлива для наращивания мышц.

В то же время диеты в стиле бодибилдеров основаны на чистом питании. Хотя вам действительно нужно увеличить количество потребляемых калорий, вы также должны убедиться, что эти дополнительные калории поступают из здоровой пищи, а не из дерьмовой пищи. Чистое питание способствует росту мышц, тогда как нездоровая пища приводит к избытку жира в организме.

Чего не есть худому парню, пытающемуся накачать пресс

Как мы упоминали выше, одни продукты способствуют росту мышц, а другие — росту жира.Те, которые способствуют росту жира, — это те, от которых стоит держаться подальше. Некоторые из них включают:

1. Рафинированный сахар и простые углеводы
2. Нездоровые жиры, включая транс- и насыщенные жиры
3. Готовые продукты
4. Спирт

Большинство этих продуктов не должны вас удивлять. Все они связаны с бесчисленным множеством различных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца. Однако многие люди часто удивляются алкоголю.

Многие алкогольные напитки содержат очень много сахара, а сам алкоголь ограничивает синтез мышечного белка, который непосредственно тормозит восстановление и рост мышц .

Даже Брэд Питт отказался от алкоголя, когда готовился к съемкам в фильмах, чтобы получить такой аккуратный вид живота.

Ешьте эти продукты, чтобы увеличить пресс

Хотите точно знать, что нужно есть, чтобы нарастить пресс худощавому парню? Ну вот и он:

1. Тонны нежирных белков
2. Цельнозерновые и сложные углеводы
3. Зелень и прочие овощи и фрукты
4. Полезные жиры

Во-первых, мы не можем уделять особое внимание белку, потому что это основной блок для построения мышц.Как правило, худым парням необходимо съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на фунт веса тела для наращивания мышечной массы. Варианты нежирных источников белка включают:

• Говядина, курица и свинина
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Протеиновый порошок

Кроме того, цельнозерновые, овощи и полезные жиры необходимы для роста мышц. Хотя вы хотите, чтобы белок стал самым важным элементом своего рациона, вы не можете пренебрегать этими другими группами чистых продуктов.

Как тренироваться для шести пакетиков пресса

Вы можете получать достаточно калорий и есть столько, сколько хотите, но если вы не будете тренироваться правильно, то вы не достигнете пресса стиральной доски. Существует много информации о том, что вам нужно выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на большое количество повторений, чтобы накачать пресс. Однако, если вы худощавый парень, это не пойдет вам на пользу.

Чтобы достичь гипертрофии, вам нужно делать короткие серии высокоинтенсивных укрепляющих упражнений. Вытяните мышцы до предела, сделайте несколько повторений, сделайте паузу и снова сделайте упражнение.Это виды тренировок, которые стимулируют рост мышц. ВИИТ — хороший пример выполнения нескольких очень интенсивных повторений одного упражнения, прерывания, а затем повторения его снова.

Суть в том, что вам нужно тренироваться таким образом, чтобы стимулировать рост мышц. Это означает, что нужно делать только несколько повторений очень сложных упражнений для пресса за раз.

Как не тренироваться худому парню, пытающемуся накачать пресс

Очень часто можно встретить различные основные задачи, такие как удерживание доски в течение нескольких часов подряд или выполнение сотен приседаний за раз.Но такие тренировки с большим количеством повторений не помогут вам нарастить большой пресс как худощавому парню.

Причина в том, что комбинация «низкая нагрузка» плюс много повторений не стимулирует рост мышц. Поэтому не делайте приседаний снова и снова и ожидайте, что ваш пресс станет больше.

Делайте эти тренировки для пресса худым парнем

Это довольно просто: попробуйте напрячь мышцы как можно больше короткими рывками, а затем сделайте перерыв. Выполняйте упражнения, которые максимально раскручивают основные мышцы.Например, если вам не сложно удерживать обычную планку в течение 20 секунд, сделайте планку на одной ноге.

Или, если обычные русские скручивания недостаточно сложны, то делайте их, держа в руках тяжелую гантель или набивной мяч. Дело в том, что для стимулирования роста мышц вам нужно в полной мере задействовать их пресс. Только тогда вы увидите, что у вас получится шесть пакетов пресса.

Лучшие упражнения для пресса, которые дополнят вашу программу тренировки пресса

Готовы нарастить мышечную массу брюшного пресса, не выполняя те же старые бесконечные приседания? Тогда попробуйте эти лучшие упражнения для пресса! Мало того, что они будут вырезать мышцы в вашем ядре, но большинство из них нацелены на несколько других групп мышц, включая спину и плечи.Итак, если вы хотите тренировку всего тела, попробуйте каждое из этих упражнений!

1. Доска

Планка — это классическое упражнение для наращивания пресса с собственным весом. Они не только прорабатывают всю вашу основную группу мышц, но также воздействуют на ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Если вы хотите получить все преимущества планки плюс небольшую тренировку для верхней части тела, сделайте выбор в пользу отжиманий.

Примите положение планки, балансируя на ладонях рук и ногах. Руки следует положить прямо под плечи, а ступни должны быть на ширине плеч.

Держите спину полностью нейтральной от макушки до ступней, создав одну длинную линию тела. Как только вы займете положение, задействуйте основные мышцы, чтобы изометрически удерживать положение. Задержитесь на 10-30 секунд, сделайте паузу, затем снова сделайте это.

2. Пилатес

Нет, пилатес — это не упражнение, а метод тренировки. К сожалению, тяжеловесы иногда считают его слишком простым и неэффективным для наращивания больших мускулов.

Однако эти люди ошибаются, поскольку пилатес — чрезвычайно эффективная тренировка как для наращивания мышечной массы, так и для повышения тонуса всего тела.Вместо традиционных силовых тренировок каждый день недели займитесь пилатесом. Вы будете шокированы тем, насколько это сложно и эффективно.

3. Подъем ног

Подъёмы ног, или подъемы ног, особенно хороши для упражнений на упрямую нижнюю часть живота. Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении, ноги полностью вытянуты, а руки по бокам. Когда будете готовы, выдохните и поднимите обе ноги прямо над бедрами.

Включите мышцы пресса, затем медленно опустите ноги вниз, по крайней мере, на 45 градусов от пола.Держитесь под углом, затем поднимите их обратно. Обязательно двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле.

4. Русские твисты

Русские скручивания — еще одно классическое упражнение для кора. Начните с того, что сядьте прямо, затем подтяните ступни к ягодицам, чтобы согнуть колени. Медленно отклонитесь назад, чтобы сбалансировать копчик, удерживая колени согнутыми, а спину прямой.

Сложите пальцы около сердца, затем начните вращать туловище слева направо.Убедитесь, что вы вращаете туловище, но сохраняете устойчивость бедер и нижней части тела. Чтобы сделать их более сложными, держите гантели обеими руками во время вращения туловища.

5. Обратный кранч

Начните с того, что лягте на спину, ноги слегка согнуты и направлены прямо в воздух. Положите руки на пол для равновесия. Выдохните и поднимите копчик, чтобы ноги поднялись выше в воздухе, затем медленно опустите копчик обратно на пол. Темп должен поднимать копчик на одну секунду, а затем снижаться на одну секунду.Как и при подъеме ног, вы должны чувствовать это в нижней части живота.

6. Становая тяга

Мы говорили об этом раньше и скажем еще раз: становая тяга — король всех упражнений. Они способствуют росту мышц, потере веса и мышечной силе. Не говоря уже о том, что они также содержат немного кардио-элементов. Если вы хотите в целом более сильное тело, включая более сильный пресс, вам нужно добавить становую тягу к основной тренировке.

Поставьте штангу на пол перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни прямо под перекладиной.Отведите бедра назад, чтобы вы могли ухватиться за перекладину обеими руками. Возьмитесь за перекладину ногами, затем вытолкните бедра вперед, чтобы встать. Сожмите корпус и ягодицы, затем медленно опустите штангу на пол и повторите.

Дополнительные советы для наращивания мышц живота

В дополнение к традиционным советам по тренировке и правильному питанию попробуйте эти методы для более подтянутой живота. Хотя в них нет необходимости, они могут сократить время, необходимое для получения большого пресса.

• Попробуйте криотерапию : Если вы парень, который борется с дилеммой тощего жира, подумайте о том, чтобы попробовать криотерапию. Это метод, который Кристиано Ренальдо использует для определения своей сути. Криотерапия, также известная как холодовая терапия, — это когда вы буквально замораживаете жир, подвергая свое тело воздействию чрезвычайно низких температур. Обычно это делается, войдя в камеру, где температура может опускаться до минус 300 градусов. Это вызывает процесс, называемый термогенезом , который помогает сжигать жир .
• Ешьте нездоровую пищу с красных тарелок : Сжигание жира на животе — это самая сложная часть для вас? Если да, то попробуйте этот необычный, но эффективный метод сокращения потребления нездоровой пищи. Исследования показывают, что когда вы кладете нездоровую пищу на красную тарелку, вы фактически едите ее меньше. В одном конкретном исследовании люди, которые съели закуски с красных тарелок, съели меньше , чем те, кто ел с тарелок не красного цвета. Поэтому в следующий раз, когда вы будете готовить чит-дневную еду, подавайте ее на красной тарелке, чтобы не переедать.
• Добавьте T-Booster в свою диету с добавками: Традиционный протеиновый порошок — обычная и необходимая добавка для наращивания больших мышц пресса. Одна добавка, которая встречается реже, но может стать ключом к набору массы, — это T-Booster, такой как наш самый продаваемый ALPHA-AF. Т-бустеры разработаны специально для повышения уровня тестостерона на и наращивания мышечной массы на . И не только это, они помогут вам похудеть в области живота и в большей степени. Раскройте секрет пресса для стиральной доски с нашим ALPHA-AF T-Booster.

Последние мысли о создании пресса для худощавого парня

Итак, если вы худощавый парень, который пробовал все другие планы по наращиванию пресса, но они потерпели неудачу, то сделайте это руководство своим лучшим помощником. Откажитесь от онлайн-руководств, которые не предназначены для помощи худым парням, и воспользуйтесь нашими практическими советами. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет большой пресс, как у других худых парней, включая Ренальдо и Питта.

Бонусный совет: Хотите больше упражнений, которые помогут создать большой пресс? Примерно каждое упражнение с собственным весом бросает вызов каждому сантиметру вашего кора.

10 лучших упражнений на пресс для набора массы для набора Six Pack

Шесть кубиков пресса — это самые крутые вещи, которые вы можете носить на своем теле. Но что нам делать, чтобы их получить? Конечно, это непростая задача. Но если вы знаете, что вам следует делать, вы можете получить свой пресс для стиральной доски раньше, чем вы думаете.

Итак, первый шаг — избавиться от жира, покрывающего живот.

Если у вас есть совсем немного или совсем ничего, вам повезло, или вы соблюдаете хорошую программу тренировок и диету, которая удерживает жир подальше от вашего тела.

Но если да, то вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять тренировки по сжиганию жира, такие как HIIT, чтобы растопить жир вокруг талии. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире; вы никогда их не увидите, если они под жиром.

Теперь предположим, что ваш желудок обезжирен благодаря вашим усилиям или генетике, но мышцы живота не растягиваются. Ваш животик плоский, как блин, несмотря на то, что вы делаете сотни приседаний и других упражнений для брюшного пресса каждую неделю.

Прежде чем рассказать вам о решении, я хотел бы задать вам вопрос. Что вы делаете, чтобы увеличить грудь, бицепсы или другие мышцы? Вы поднимаете тяжести или используете другие виды сопротивления, не так ли? Чем больше веса вы используете, тем больше будут ваши мышцы.

Итак, чтобы иметь толстые мышцы живота, нужно использовать дополнительное сопротивление для упражнений. Через некоторое время силы тяжести станет недостаточно, чтобы эти мышцы вырасти.

Как добавить дополнительное сопротивление? Используйте платформу с отягощениями, гантели, набивной мяч, кроссовер с тросом, гирю и т. Д.Вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы узнать, как усложнить выполнение традиционных упражнений на пресс.

Нужны примеры? Вот лучшие упражнения для пресса для массы и определения.

Лучшие упражнения для набора пресса

1. Подъем ноги в висе

Само по себе это упражнение является одним из лучших упражнений на нижний пресс для увеличения массы, требующего сильных мышц кора. Но если вы используете утяжелители для лодыжек или эспандер, вы можете усложнить себе задачу.Вы также можете использовать силовую вышку для этого упражнения.

Связано: Узнайте больше о подъеме ног в висе здесь.

2. Сидение на скамье или с отягощением

Приседания обычно критикуются, но при правильном выполнении это отличная тренировка для развития сильного кора.

Используя регулируемую скамью для сидения, вы можете быстро добавить дополнительное сопротивление, установив более высокий угол наклона доски. Или вы можете использовать платформу с отягощениями или гантели для еще большего сопротивления.

3. Русский Твист

Кредит: apexcontestprep.com

Это отличное упражнение с собственным весом для наклонных мышц, и вы можете быстро усложнить его, взяв в руки набивной мяч, грузовую пластину или гантель. Нет необходимости использовать слишком тяжелый вес, так как будет сложно поддерживать правильную форму.

4. Кабельный кран

Все знают кранчи, но если вы давно тренируете пресс, то сделать 50-60 несложно.

Кранчи в тренажере — одно из лучших упражнений для увеличения массы живота, так как мы можем безопасно использовать довольно тяжелые веса. Также попробуйте жим с тросом, который отлично подходит для наклонных.

5. Доска

Кредит: idealshape.com

Планка — идеальное упражнение для укрепления всего корпуса, даже самых глубоких мышц живота. Но если вы можете удерживать планку несколько минут, пора добавить дополнительное сопротивление. Просто положите на спину весовую плиту.Но я прошу своих детей сесть мне на спину. (К тому же они отличные мотиваторы!)

6. Выкатывание штанги

Кредит: pinsdaddy.com

Сворачивание штанги

— одно из моих любимых упражнений на массивный пресс. Само развертывание очень эффективно работает с ядром. Однако, если вы используете тяжелый вес на штанге, сопротивление будет выше, когда вы откатите штангу обратно в исходное положение.

Связано: Упражнения для пресса с отягощениями

7.Колесо для пресса с грузовым жилетом

Это упражнение похоже на предыдущее, но, поскольку ролик имеет одно колесо, сложнее сохранить баланс и осанку. Таким образом, это упражнение еще лучше тренирует основные мышцы.

Вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, надев грузовой жилет или вместо того, чтобы стоять на коленях, начните из положения стоя. Если вы действительно сильны, вы можете попробовать стоячий вариант с жилетом-утяжелителем.

8. Лучшие упражнения на пресс со штангой от Athlean-X

Я делаю это упражнение несколько месяцев и говорю, что оно должно быть в вашем прессе для увеличения массы.Он прорабатывает все мышцы кора, а также руки и плечи. Хотел бы я изучить эту технику раньше.

9. Ветряная мельница Гиря

Кредит: omnit.com

Если вы предпочитаете тренироваться с гирями, эта тренировка должна быть в вашей программе. Он воздействует на всю сердцевину, особенно на внешний наклон.

По теме: Как получить пресс с гирями

10. Передний рычаг

Это упражнение художественной гимнастики требует для правильного выполнения мощных мышц брюшного пресса, но вы можете усилить их, используя отягощения для ног.

Создайте тренировку пресса для набора массы

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для пресса на массу. Таким образом, вы можете легко создать свою программу тренировок для пресса с шестью пакетами.

Обычно я выбираю 3-4 упражнения и делаю 2-4 подхода по 8-10 повторений в зависимости от силы сопротивления. Но это всего лишь рекомендация, попробуйте то, что работает для вас, чтобы накачать объемный пресс.

На что стоит обратить внимание

Во-первых, это продвинутые упражнения на пресс, которые не подходят новичкам.Они требуют рутины и имеющихся сил. Итак, если вы новичок, придерживайтесь традиционных приемов какое-то время и постепенно добавляйте им сопротивление.

Кроме того, использование отягощений увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, поэтому всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Наконец, сохраните надлежащую форму. Заманчиво использовать тяжелые веса, но если вы недостаточно сильны, вы не сможете правильно выполнять движения. И это не только неэффективно, но и опасно.

Заключение

Надеюсь, вы найдете это руководство о том, как тренировать массивный пресс, полезным. Это не сложно, просто добавьте сопротивление ходам. Но не забывайте, чтобы получить шесть упаковок, вы должны сначала сжечь жир на животе.

Связанное чтение, чтобы получить абс

Вам понравилось это руководство по упражнениям для пресса на массу? Поделиться с друзьями.