Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. За сколько можно накачать пресс За какой период времени можно накачать пресс

Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

Основные правила тренировки

  1. Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
  2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
  3. Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Какие существуют полезные упражнения

  1. Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  2. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  3. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  4. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
  5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

Как выглядит тренировочная программа

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  2. Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  2. Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

(4 оценок, среднее:

5,00 из 5)

Накачать пресс – это задача не для ленивых, потому что она требует четкой самоорганизации и больших физических усилий. Сколько времени нужно чтобы накачать пресс? Учитывая, что придется тратить время на тренажерный зал или домашний коврик, людям хотелось бы знать конкретно, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс.

Но, увы, на этот вопрос нет однозначного ответа, ведь красивый результат зависит от многих исходных факторов.

Факторы, влияющие на срок накачивания пресса

Сколько времени нужно, чтобы зависит от первоначальной формы человека, структуры его тела, желаемого результата, а главное, от стремления и упорства. В случае большой физической запущенности и значительной цифры лишних килограмм, важно срочно направить все свои силы на то, чтоб их сбросить.

Только избавившись от жировой прослойки можно начинать задумываться о дальнейших действиях. В суме этот двух-этапный процесс может занять от 3 месяцев до полугода и больше. Ежедневные тренировки минимум по 15 минут позволят подтянуть мышцы живота через неделю.

Систематичность тренировок – один из главных факторов. Устремленные трудолюбивые люди, которые тренируются постоянно без пропусков, смогут любоваться своим достижением уже через 1–1,5 месяца. Но если тренироваться дважды в неделю красивый пресс до кубиков можно наблюдать не раньше чем через 3–4 месяца, а то и позже.

Также существует различие в индивидуальности человеческого организма. При одинаковых усилиях один может добиться прогресса за 2 недели, а другой только за месяц. Важно так-же выбрать которое Вам подходит больше.

Важные правила

Чтоб как можно скорее демонстрировать окружающим свои новые сексуальные формы важно придерживаться некоторых правил, помогающих достичь быстрого эффекта.

А именно :

  1. Серьезным помощником в достижении цели станет активный образ жизни и правильное питание. В таком ритме успех придет намного быстрее. Чтоб правильно питаться, необходимо разделить свой дневной рацион на 5–6 небольших порций. Утро желательно начинать с углеводов, а к ужину необходимо сделать акцент на белок. Лучше забыть о жирной и жареной пище. Не злоупотреблять сладким и алкоголем. Нежелательно кушать после 19:00 часов.
  2. После интенсивной тренировки нежелательно что-либо пить первые 30 минут, а также 2 часа кушать.
  3. Если необходимо избавиться от лишних жировых тканей полезно бегать по утрам, отжиматься и подтягиваться на турнике. Важно помнить, что нельзя избавиться от жировой прослойки исключительно в области живота, ведь человек худеет всем телом, а не частями.
  4. Упражнения, направленные для прокачки не помогают избавиться от лишних килограммов.

Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться.

Быстрая прокачка пресса в домашних условиях

Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.

Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:

  • должна быть регулярность занятий
  • нельзя переусердствовать первые 3 дня
  • мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше
  • чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу
  • упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов
  • человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет.

Как дополнение нужно использовать упражнение по 2-3 минуты после всех занятий.

Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали».

Количество подходов

Новичку в спорте или тому, кто давно не занимался тренировками нужно начинать делать каждый тренинг хотя бы по 5 раз, чтобы не было физической боли или тяжести. Подходов должно быть 3 или 4. Важно прислушиваться к собственному организму, он сам подскажет о степени нагрузки и интенсивности. Постепенно можно переходить на 10-кратное повторение, доводя его до 50 раз.

Высокая эффективность от занятий будет в том случае, когда после каждого упражнения будет чувствоваться легкое жжение в области мышц живота. Время, затраченное для прокачки пресса должно начинаться с 15 минут постепенно доходя до получаса, затем до 60 минут.

Заключение

Ну и напоследок хочется напомнить, что ни одну из тренировок нельзя начинать без разминки. Для этого подойдут простейшие упражнения со школьной физкультуры: вращения туловищем, наклоны, бег на месте и прочее. Накачать пресс вполне реально, было бы желание.

Для быстрого красивого пресса до кубиков желательно выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день, потому что эффект, полученный от фактически сделанной тренировки, держится от суток до трех. Ежедневно наслаивая небольшие результаты один на один уже в течение месяца можно получить внушительный результат. Удачи!

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводной диеты;
  • систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей. Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох. Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

Видео: Как накачать пресс девушке до кубиков

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

  • Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
  • Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  • Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
  • Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
  • Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях


Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

  1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
  2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
  3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

  • Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
  • Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
  • Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
  • Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
  2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
  3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

  • Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
  • После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

  • Не поднимайте свой таз высоко.
  • Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

  1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
  2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

  • Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
  • Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
  • Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

  1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
  2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
  3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
  4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

  • Ноги нужно опускать плавно.
  • Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
  3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

  • Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
  • Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису


Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

  1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
  2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
  3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

  • Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
  • Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс  мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Главная » Ремонт и уход » Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15
Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

 

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях

Чем ближе к лету, тем больше запросов в Google «как быстро накачать пресс».  Все поисковые системы утверждают, что обзавестись красивым рельефом можно за месяц, и даже более того — предлагают комплекс упражнений и календарь тренировок. Действительно ли можно стать «Мисс плоский живот-2016» за такой короткий срок? С этим вопросом мы обратились к тренеру по фитнесу Диане Сухининой. Читаем, запоминаем и делаем выводы.

Цель 

Сразу хочу огорчить всех, кто хочет добиться именно кубиков или рельефа.  При полном отсутствии тренировок «до» сделать это практически невозможно. Но и расстраиваться не стоит. Большинству девушек это просто-напросто не нужно. А вот уменьшить объемы и подтянуть живот при соблюдении определенных правил вполне реально!

Текущее положение тел

Насколько быстро у вас появятся кубики, зависит от многих факторов, таких, как: возраст, наследственность, прием медицинских препаратов. Например, одной из небольших побочек противозачаточных таблеток является скругление нижней части брюшного пресса и увеличение жировой прослойки, поэтому добиться идеально плоского живота при их приеме невозможно.

Питание

Хотите кубики? Питайтесь правильно! Необходимо свести к минимуму употребление углеводов (если уж очень хочется, то это должны быть сложные углеводы), специй и соли, полностью исключить алкоголь. Основной акцент делается на белок. Употребление жиров также стоит ограничить. В процентах соотношение белков, жиров и углеводов выглядит примерно так:  40-50% — белки, 30-40% — жиры и 10-20% — углеводы. При этом суточное потребление калорий должно составлять не менее 1200 ккал. Вода — два литра в день (можно больше). Соки, кофе и газированные напитки из рациона необходимо исключить. Можно употреблять зеленый чай, но в два литра суточной нормы воды он не входит, имейте в виду.

Средства

В идеале программу тренировок должен составить персональный тренер, причем для всех групп мышц, а не отдельно взятого проблемного участка. Кардиотренировки обязательны — 10-15 минут после основной и 40 минут в дни  для отдыха. Скакалка после тренировки — отличный план. Прыгаем не менее 200 раз.

Периодичность

Ежедневно качать пресс не рекомендуется! Начинать нужно с трех раз в неделю.

Фармакология

Если вы ранее не тренировались, спортивное питание запрещено! Максимум, что допускается для новичков, — L-карнитин в жидкой форме (дозировка 1500 мг). Никаких аптечных фиточаев для похудения, потому как они лишь выводят воду из организма и вредны для почек, надпочечников и печени.

Рельефный пресс — это результат регулярных тренировок и правильного питания, а не периодического поднимания ног на диване. В общем, если к пляжному сезону вы хотите сразить всех отличной формой живота, начинать тренироваться прямо сейчас!

Текст: Наталия Капица

Автосервис Химки Куркино

Автосервис Химки Куркино перейти к содержанию
  • Колестерин: Normas, Declínio, Tratamento
  • Como verificar se há um Bluetooth em um laptop or computador e como encontrá-lo?
  • Costeletas suculentas de carne de porco — recitas de culinária
  • Como criar um currículo em «Слово»: duas maneiras simples
  • Como é escrito: «Если апенас» оу «лижби»?
  • Precipios de pescoço de suíno — 12 Receitas com fotos.O que cozinhar do pescoço de porco?
  • Ear dói do que tratar remédios populares — Tratamento por remédios populares em Krasgmu.net
  • Como fazer uma pedicure em casa — инструкция
  • Como aumentar a densidade na bateria em casa
  • Como fazer um envelope de papel com suas proprias mãos: 10 maneiras de passo a passo com fotos e vídeos
  • Que arma pneumática para escolher?
  • Como atualizar драйверов нет для Windows 10
  • Определите версию прошивки для Xbox 360
  • Como pegar cebolas deliciosas para kebabs, comida, salas — 11 recitas rapidas
  • Por que os flamingos de cor rosa e o que são alimentados em zoológicos, então eles não vão pálidos
  • Курра и заказчик: Болеро
  • Como bombear o nível do seu perfil no Steam
  • Como iluminar o Moonshit da turbidez em casa — Homemogon House
  • Como escrever números romanos no teclado
  • Como remover a avast completetamente — инструкции passo a passo
  • PokerStars com caixa registradora ❱❱❱ Como mudar para o dinheiro real
  • Como fazer um triângulo de papel — 100 фотографий и видеоинструкций Passo a passo Como montar um triângulo
  • Средство для удаления Como os olhos vermelhos no Photoshop
  • Используйте USB-накопитель для USB-накопителя, инициализированный с помощью Ultraiso.
  • Como aprender a beijar: técnicas e tipos de beijos
  • Como transferir aplicativos para um cardão SD no Android: apenas sobre como mover programas para um cardão de memória
  • Arcos na árvore de Natal (68 фото): de fita de cetim, papel e organza. Árvore de Natal decorada com bolas e arcos. Arco no topo e no ramo
  • Carnival lobo traje para menino diy: padrões, описание
  • Como crescer mudas de petúnias em casa — aula mestre passo a passo com fotos
  • Como tratar a tosse
  • Факири.Criaturas divinas ou charlatãs místicos-inteligentes
  • Clayworn — o que é isso?
  • Como escrever ege
  • Como aprender ucraniano por conta própria do zero em casa
  • Cartées postais Feliz ano novo com suas próprias mãos, ideias com fotos exemplos
  • Fígado de frango guisado — 24 Receita com foto passo a passo. Como colocar o fígado de frango?
  • Há zumbis e há um apocalipse zumbi?
  • Como encontrar uma coisa perdida na casa: 7 манейр
  • E se os linfonodos fossem flameados no pescoço — como tratar, localização, foto
  • Temperatura 40 em Adulto O que fazer e como bater
  • Como excluir complete o programa de um computador para que não haja caudas, entradas nos arquivos de registro e temporários
  • Como desmamar uma criança mentira? Методы боевых искусств Mentiras Infantis
  • Peão no xadrez
  • Lavagem de carro simples com suas próprias mãos — фасадный вокал — Mediaplatform Miressen
  • ➤ Por que uma criança gritando depois de se alimentar com leite materno?
  • Dedos nas pernas de uma pessoa — o que são chamados, nomes em russo (mysinets, grande, índice, médio e não-nome), estrutura do pé
  • Balanço de bebê com suas próprias mãos (38 фото): Como fazer um balanço para crianças de madeira com suas próprias mãos, desenhos de modelos de metal de rua para dar
  • Anjos de Natal de papel.Classe mestre. Педагоги информационных садов, профессора эсколы и профессора — Maam.ru
  • Como mudar a cor dos olhos sem lentes e operações: 6 maneiras
  • Como transferir dinheiro para o cartão Сбербанк через SMS
  • Como construir independentemente o gel de unhas em casa — passo a passo
  • Como desenhar um anjo em etapas. Мастер-класс: Como desenhar asas?
  • 100+ идей !!!
  • Como Remover e ler as leituras do medidor de eletricidade
  • Registro temporário e regulação no local de резидентство дос cidadãos da Federação e Estrangeiros da Rússia в 2021 году
  • Flores de fitas de cetim com suas próprias mãos, uma seleção de classes e esquemas mestre
  • As Receitas mais deliciosas, rápidas e úteis de chucrute
  • O cheiro de álcool da boca — quanto é o endurecimento e como se livrar dele
  • Gaga é um pato norte bem interessante
  • Por que os pais e uma criança têm grupos sanguíneos diferentes?
  • Очередь из GTA 5 без Windows 10
  • Ко Чанг — Бангкок: Как добраться до Бангкока? — Diário do viajante,
  • .
  • Do que alimentar uma criança com diarréia: o que pode ser usado em diarréia
  • Qual é a diferença entre o áspero do vinho seco: 10 differenças importantes
  • Andando com recém-nascido no inverno: quando voiceê pode e não pode andar — Umkamama.ru
  • Furunkul e Carbigo: Causas, Sintomas, Como tratar — Aviso — Aviso
  • Типы программного обеспечения для вычислений: для примеров компромиссов, которые являются основными типами программ для ПК
  • Suando forte à noite: por que e como tratar
  • Gta online: como vender e trocar imóveis / grand theft auto v
  • O recém-nascido grita constantemente e dorme: o que fazer, as causas dos sintomas e métodos de tratamento
  • Como Combinar fotos em um
  • 2000 — Que tipo de animal? 31 Описание фотографий восточного календаря.Personagem de mulheres e homens de 2000 nascidos no calendário chinês
  • Sangramento do nariz (sangramento nasal) em vultos — Causas de sangramento nasal, primeiros socorros e tratamento
  • Нет сервиса Google Play, ошибка ошибки: O que fazer e como corrigir
  • ФИКУС: Como se aggar em casa? Фото, методы.
  • Baixe o Skype em um ноутбук бесплатно на русском языке
  • Como cozinhar Buckhenin: Deliciosas Receitas do mercado químico
  • Coxas de frango no forno — 10 recitas de cercas com uma crosta crocante
  • Черчел — Receita para cozinhar em casa com foto passo-a-passo
  • Pratos de Nalima — 7 дней приема деликатесов да Валима
  • Que sonhos de uma pessoa falecida viva
  • Boneco de neve faz voiceê mesmo: 7 aulas master e 40 artesanato
  • Женский оргазм.Часть 3.
  • Brinquedos macios fazem você mesmo: padrões simples para iniciantes, como costurar de tecido, feelro, lã
  • Fatia de leite — Receita passo a passo com fotos no cozinheiro.ru
  • Penteado para vestido de noite — 39 фото
  • Esquemas 4 serviços de sinal de florescência eletrônico e 3 mecânicos — fazendo as maos
  • Gigante de Ferro
  • Mulheres mensais: Quando a menstruação se transforma em dias críticos * Diana Clínica em São Petersburgo
  • Конвертер PDF на палавра
  • Como dormir papagaios: Quanto tempo Vêê Precisa para papagaios ondulados de sono saudável, modo e Possíveis Compações
  • Como a palavra é escrita em algum lugar.Ортография а палавра эм альгум лугар
  • Como remotas remotas e outros arquivos no смартфон — 4PDA
  • Song What Ano Novo ouvir online grátis, Baixar e Baixar Você baixar online ou Baixar
  • Costoletas de peixe — 10 deliciosas Receitas com passo da foto
  • Como desligar a publicidade no Mozilla Firefox — passo a passo
  • Senade — Instruções de Aplicação, Descrição, Revisões e Médicos, Análogos
  • Como passar a specialização médica e social sobre дефицит в 2021 году
  • Como vincular as mangas para iniciantes: 6 técnicas básicas
  • Комо-резольвер rebusos (regras de solo)
  • Tingimento de cabelo: o que é isso?

Как получить кубики у девушки? Качели пресс

Девушки спортивного телосложения всегда привлекали мужчин.Стройные ножки, узкая талия, плоский живот … А если помимо всего этого и у девушки кубики есть, то она способна буквально загнать мужчин своего пола, фигурируя в коротком топике. Именно поэтому желание накачать пресс доступно многим девушкам, которые хотят красиво выглядеть в глазах мужчин, ведь многим нравится не только узкая талия, но и выступающие мускулы пресса. Кубики девушки радуют глаз и притягивают к себе один взгляд. Однако среди многих бытует мнение, что добиться этого непросто, и накачать кубики девушке будет сложнее, чем мужчине.

Прежде всего, опровергнем этот тезис. Ситуация с точностью до наоборот — добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже проще, чем мужчине. Причина тому — генетические особенности строения тела у обоих полов. Дело в том, что у мужчин лишний жир в основном на животе, а у девушек — на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что девичьи кубики более доступны. Ведь ему не помешает угроза жировых отложений в зоне пресса, которая так мешает некоторым мужчинам, которые в погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Однако, даже если вы хотите подражать девушкам с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заниматься сушкой тела и заниматься аэробикой. Это даст возможность сформировать рельефный пресс. Но сначала стоит обратить внимание на одну важную деталь — перед тем как делать пресс тисненый, стоит убедиться, что он у вас есть.

Итак, чтобы получить кубики девушки, стоит начать наращивать мышцы в прессе. В домашних условиях сделать это будет сложно, а потому в тренажерном зале рекомендуется качать пресс.Сгибание туловища на скамье, подъем ног в тисках на перекладине, подъем ног лежа на скамье — все это будет способствовать формированию мускулов. Следует отметить, что в этот период следует делать упор на нежирные продукты с высоким содержанием белка. Помните, не тренируйте пресс ежедневно, дайте мышцам отдохнуть через несколько дней после каждого раза!

Следующий этап — сушка, формирование рельефа. Здесь можно делать всевозможные аэробные упражнения, но в первую очередь рекомендуется бегать.На этом этапе уменьшите количество потребляемых калорий, снизьте потребление жиров и углеводов до минимального уровня, усиленно тренируйтесь в зале. Кроме того, не стоит забывать об упражнениях для всех остальных частей тела, которые также сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеперечисленным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того, как у вас отпадет вопрос о том, как девушка может качать кубики, вы можете уверенно носить короткие футболки и топы, ходить на пляж, зная, что у вас красивая стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет завлекать восхищенные взгляды других .

p >>

Как девочка накачать кубики 🚩 накачать кубики девочка 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

By EasyHow

Красивый подтянутый животик с кубиками всегда будет в моде. И не только парни, девушки тоже задаются вопросом, как накачать кубики. Но чтобы увидеть отличный результат, вам понадобится как минимум два месяца регулярных тренировок и огромное желание сделать свою фигуру идеальной.

Инструкция

Так получилось, что тренировавшись месяцами, девушка не увидела результатов.Это может быть связано с слоем подкожно-жировой клетчатки на животе, которого просто не видно кубиками. Прежде всего, скорректируйте свой рацион. Исключите из своего рациона жирную пищу, колбасы, полуфабрикаты, капусту и газированные напитки. Не стесняйтесь придерживаться здоровой диеты: фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное белое мясо и продукты, богатые белком (орехи, сыр, бобовые). Но для того, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом, плавать, бегать трусцой или заниматься аэробикой.

Итак, первое упражнение — подъем ног.Положите коврик на пол и лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. При этом поднимите туловище с ногами под углом сорок пять градусов. На вдохе поднимитесь вверх, на выдохе примите исходное положение. Проделайте это упражнение пятьдесят раз в два подхода. При этом задействуются нижние и верхние мышцы живота.

В следующем упражнении основное внимание уделяется верхней части мышц живота. Лягте на спину и заведите руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях и уверенно стоять на полу.Начните медленно скручивать верхнюю часть тела. Нижняя часть спины должна оставаться плотно прижатой к полу, а лопатки отводиться от него. Попробуйте сделать два подхода по пятьдесят раз, но если вам сложно, начните с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте темп.

Зацепите косые косы, для этого выполните диагональное скручивание. Чтобы добиться этих блоков, необходимо тщательно продуть косые мышцы живота, так как они создают своего рода корсет брюшного пресса.Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, и начните выполнять скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена, затем правым локтем правого колена. Выполните упражнение тридцать раз в два подхода.

Выполните упражнение «Велосипед». Лягте на пол и поднимите ноги, начните описывать круги в воздухе, как будто вы едете на велосипеде. Ноги повторяют движения, как будто нажимают на имеющуюся педаль. Руки должны быть за головой, локти согнуты. Подтяните левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю.

Виноделы Сономы и Напы борются за защиту вина от пожара

Александрия Сейдж, Ноэль Рандвич

ГЛЕН-ЭЛЛЕН, Калифорния / САН-ФРАНЦИСКО (Рейтер) — Пламя прекратилось в двух метрах от резервуаров с ферментирующим вином на винодельне Sonoma’s Imagery Estate, но угроза драгоценному содержимому сохранялась.

ФОТО ФАЙЛА: Дым от различных лесных пожаров виден в долине Сонома вдоль шоссе 12 во время пожара Таббс в Сономе, Калифорния, США.S., 10 октября 2017 г. REUTERS / Stephen Lam / File Photo

«В этих емкостях вина на миллион долларов, — сказал Марк Бернингем, помогающий управлять Imagery. Дым поднимался от тлеющей кучи компоста за чанами, и электрики бросились подключать генератор, чтобы резервуары могли охлаждаться, а вино не портилось.

«Вся цель здесь — спасти вино», — сказал Бернингем, один из многих виноделов, вернувшихся на свои земли и винодельни, несмотря на приказ об эвакуации.

Лучшие виноделы Калифорнии изо всех сил пытаются сэкономить годы труда, поскольку в регионе охватывают исторические пожары.По данным торговых групп, в результате пожаров было разрушено или повреждено как минимум 16 виноделен в долине Напа, при этом многие в соседней долине Сонома недоступны из-за распространяющегося пламени.

Не все винодельни находятся в зоне эвакуации, и многие из них изо всех сил стараются собрать последний виноград, поскольку нарастающие ветры раздувают лесные пожары, в результате которых по всему штату погиб 21 человек.

Около 10 процентов урожая еще предстоит собрать, и большая часть этого урожая — Каберне Совиньон, один из самых дорогих сортов.

Дым от пожаров грозит заразить этот виноград и испортить вкус вина, сделанного из него, — сказал Джим Харбертсон, доцент кафедры химии вина в Университете штата Вашингтон.

«Вкусы варьируются от костра до окурков и пепла», — сказал он.

Виноделы также сталкиваются с проблемой сохранения качества того, что было собрано в прошлые месяцы и годы, поскольку перебои в подаче электроэнергии и воды наносят вред винной инфраструктуре.

«Неизвестно, сколько людей могут войти и помешать вино. Это дикая карта. Карисса Крузе, глава торговой группы Sonoma Wine Growers. Круз потеряла свой дом в результате пожара и говорила с Reuters по телефону из магазина, где она покупала одежду.

Она и группа по торговле вином из долины Напа подчеркнули, что они еще не слышали от многих из своих почти 2000 членов.

Высококачественные вина можно было бы превратить в специальные предложения без постоянной няньки со стороны виноделов.

«Они беспокоятся о том, чтобы контролировать температуру вина в резервуарах, перекачивать вино в резервуарах без электричества и находить оригинальные способы изготовления генераторов», — сказала Анита Оберхолстер, профессор виноградарства и энологии Калифорнийского университета. в Дэвисе.

Калифорнийские виноделы в прошлом году отгрузили в Соединенные Штаты 238 миллионов ящиков вина по оценочной розничной стоимости в 34 миллиарда долларов, согласно данным Института вина. Экспорт вина из США в прошлом году достиг 1,6 миллиарда долларов, из которых 90 процентов приходится на Калифорнию.

Напа и Сонома производят большую часть самых ценных и дорогих вин штата.

Страхование вин высшего качества может покрыть чаны с ферментирующим соком, но не ущерб от утраченных отношений с клиентами и поставщиками, сказал Роб Макмиллан, основатель винного подразделения банка Кремниевой долины, которое предоставляет ссуды виноделам.

«Семья обычно имеет два-три года вина в бочках и цистернах», — сказал Макмиллан. «Так что, если вы потеряете все это, вы уйдете с рынка на три года. Ты вне поля зрения и не в своем уме ».

Конкурирующие винодельни в Сономе и Напе в среду разослали электронные письма с предложениями аренды грузовиков, холодильных установок для ферментации и свободных комнат в квартирах.

«Все пытаются помочь друг другу», — сказала Кристин Лилиенталь, директор по маркетингу Cline Cellars и Jacuzzi Family Vineyards в Сономе.

Отчетность Ноэля Рандевича, редактирование Питера Хендерсона

Выкачивание грудного молока | Женская больница

Если вы находитесь вдали от дома, снова на работе или вам просто нужен перерыв в кормлении грудью, вы можете сцеживать молоко или сцеживать молоко вручную.

Массаж груди и мимика рук

Вы можете решить сцеживать молоко вручную вместо молокоотсоса. Вы также можете использовать сцеживание руками и массаж груди, если ваша грудь набухла (опухла, болезненная грудь) или чтобы смягчить ареолу, чтобы ваш ребенок мог прижаться к вашей груди для кормления.

Как делать мимику руками

Выжимание руками может занять от 20 до 30 минут. Если вы используете эту технику, сцеживайте молоко из одной груди в течение трех-пяти минут, пока поток молока не замедлится. Выдавите из другой груди и повторите этот процесс с обеими грудями.

  • Поместите большой и указательный пальцы на ареолу: большой палец должен быть выше, а указательный и оставшиеся пальцы ниже соска — примерно на 1–1⁄2 дюйма позади соска.
  • Прижмите большой и указательный пальцы к грудной стенке.
  • Переместите большой палец и пальцы вперед, сдвигая их вместе в ритме нажатия / отпускания за соском. Это стимулирует приток молока.
  • Когда поток молока замедлится, поверните руку и надавите с боков ареолы.
  • Продолжайте то же движение, перемещая всю ареолу.
  • Повторите этот процесс для каждой груди несколько раз.

Выражение руками не должно быть болезненным. Если это так, будьте осторожны, не сжимайте слишком сильно.Убедитесь, что вы собираете молоко в чистую емкость. Накройте контейнеры для хранения в холодильнике или морозильной камере и наклейте на них дату.

Выбор правильного молокоотсоса

Выбор подходящего вам молокоотсоса зависит от того, как часто вы собираетесь сцеживать молоко, сколько времени у вас есть на это и сколько денег вы хотите потратить.

Насосы бывают трех типов:

  • Ручной : Эти насосы продаются под разными названиями в большинстве универмагов или аптек.Они маленькие и портативные, но вы можете обнаружить, что перекачивание становится утомительным.
  • Работает от батареи : С этим насосом у вас есть дополнительные расходы на замену батарей. Они склонны перекачивать молоко медленно и в некоторой степени ненадежны.
  • Electric : Широко рекомендуются электрические насосы, такие как Medela TM , Hollister TM , Ameda TM и Avent TM , и большинство из них можно взять в аренду. Мамам недоношенных детей рекомендуется арендовать эти насосы, поскольку они очень эффективны и помогают поддерживать выработку молока.Если вы мама, которая возвращается на работу и вам нужно сцеживать молоко в течение рабочего дня, полностью автоматический насос эффективен и экономит время. Большинство мам выбирают электрический молокоотсос с набором для двойного сбора. Автоматическое всасывание и отпускание более точно имитирует сосание вашего ребенка.

Есть вопросы о типе насоса, который нужно купить или арендовать? Поговорите с одним из наших консультантов по грудному вскармливанию, позвонив на горячую линию для кормления грудью по телефону 225-924-8239.

Перекачивание молока

Попрактикуйтесь с помпой в течение недели или двух, чтобы прочувствовать ее.Большинство мам успешно сцеживают молоко сразу после еды или между кормлениями.

  • Дайте себе время привыкнуть к прокачке.
  • Большинство мам не выкачивают из груди столько молока, сколько ребенок во время кормления.
  • Поначалу рефлекс расслабления обычно возникает медленно. Посмотрите на фотографию своего ребенка или послушайте музыку, чтобы избавиться от уныния.
  • При однократном сцеживании сцеживайте одну грудь в течение нескольких минут. Когда поток молока замедлится, переключитесь на другую грудь.Продолжайте, пока обе груди не будут сцежены дважды. Обычно это занимает от 20 до 30 минут. Одновременное сцеживание обеих грудей экономит время и становится более эффективным.
  • Употребление не менее восьми — 12 (8 унций) стаканов жидкости в день помогает поддерживать количество молока. Большинство мам считают полезным выпивать стакан воды во время сцеживания.

Независимо от того, какой тип помпы вы используете, важно позаботиться о себе:

  • Правильное питание
  • Пить много жидкости
  • Много отдыхать

Поиск расходных материалов для молокоотсоса

Магазин для мам и малышей для женщин ( 225-231-5578 ) предлагает все необходимое для молокоотсоса, в том числе:

  • Запасные части
  • Бюстгальтеры для кормления
  • Сумки для хранения и аксессуары
  • Ameda TM товаров
  • Medela TM товаров

Матери, имеющие право на участие в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC), могут получить молокоотсос в своем приходском отделении здравоохранения.

Подготовка к накачке

Чтобы сделать сеанс сцеживания успешным, сцеживайте молоко в тихом месте, где можно расслабиться. Сядьте, положив плечи и спину в удобное положение. Используйте подушки для поддержки. Имейте под рукой все необходимое, включая воду для питья.

Вот несколько советов, которые могут помочь стимулировать расслабление:

  • Осторожно стимулируйте соски перед тем, как начать.
  • Ешьте или пейте непосредственно перед сцеживанием и во время сцеживания.
  • Массируйте грудь перед началом и периодически во время сеанса сцеживания.
  • Подумайте о своем ребенке, сцеживайте молоко в детской, посмотрите на фотографию ребенка, когда сцеживает молоко, или почувствуйте запах предмета одежды, на котором есть запах вашего ребенка.

Как качать

  • Перед началом работы вымойте руки водой с мылом.
  • Соберите все детали насоса.
  • Подключите помпу к розетке и проверьте настройку всасывания, прежде чем прикладывать ее к груди.
  • Перед тем, как включить помпу, отцентрируйте щиток на соске, чтобы соска могла свободно двигаться, не касаясь боковых сторон.
  • Всегда начинайте перекачивание с регулятором всасывания, установленным на удобном для вас уровне. Используйте этот параметр в течение первых нескольких минут сцеживания, затем постепенно увеличивайте его до значения, при котором молоко полностью удаляется за самое короткое время.Вы не должны чувствовать ни щипания, ни боли. Если вы испытываете боль в сосках, может помочь сцеживание чаще, но в течение более короткого времени, или использовать более низкую настройку.
  • При использовании набора для однократного сбора молока следует сцеживать каждую грудь в течение 10–15 минут и не менее двух полных минут после прекращения потока молока. Вы можете время от времени переключать помпу из стороны в сторону во время сеанса сцеживания, нежно массируя грудь каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону. Это поможет вашему молоку течь легче.
  • Если вы используете комплект для двойного сбора молока, откачивайте обе груди в течение 10–15 минут и не менее двух полных минут после прекращения потока молока. Вы можете обнаружить, что время от времени массируя грудь во время сцеживания, молоко легче течет. Двойная перекачка намного быстрее, чем одиночная перекачка. Это также помогает повысить уровень пролактина и увеличить количество молока.
  • Налейте молоко из насоса в чистые пластиковые бутылки.
  • По окончании сцеживания дайте соскам высохнуть на воздухе.Втирайте сцеженное грудное молоко в болезненные соски. Некоторые мамы наносят небольшое количество чистого водного ланолина на больные соски после сцеживания. Перед следующей прокачкой ланолин смывать не нужно.
  • Если вам нужно взять с собой сцеженное молоко, используйте небольшой контейнер-холодильник с замороженным многоразовым холодным пакетом. Оберните холодное или замороженное молоко мягкой тканью, но не кладите кубики льда непосредственно вокруг емкостей с замороженным молоком.

Вы можете не получить много молока, когда впервые начнете сцеживать молоко.Через несколько дней регулярного сцеживания ваша грудь начнет вырабатывать больше молока. Кроме того, чем больше молока вы откачиваете, тем больше молока вырабатывает ваша грудь. Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, что способствует выработке молока. Количество молока, которое вы можете сцеживать, со временем меняется.

Очистка помпы и бутылочек

  • После каждого использования промывайте грудной фланец в холодной воде.
  • Используйте щетку для бутылок и горячую мыльную воду, чтобы вымыть все многоразовые бутылки.
  • Промойте бутылки горячей водой.
  • Положите бутылки вверх дном на чистое полотенце, чтобы они высохли на воздухе.

Расфасованные бутылки можно мыть только в том случае, если они были загрязнены после открытия. Эти бутылки предназначены только для одноразового использования. Обязательно стерилизуйте все части помпы, соприкасающиеся с молоком, и все многоразовые бутылки один раз в день, кипятя их в течение 20 минут.Высушите их на чистом полотенце в перевернутом виде. Вы также можете использовать стерилизатор для бутылочек или стерилизатор для микроволновой печи, сделанный специально для бутылочек.

Хранение молока

Даже если ваша грудь не стерильна, вы можете сделать несколько вещей, чтобы молоко вашего ребенка оставалось как можно более чистым:

  • Вымойте руки перед началом сцеживания.
  • Попробуйте сцеживать или закачивать непосредственно в емкость, используемую для хранения.Это помогает избежать загрязнения, которое может возникнуть при переливании молока из одной емкости в другую.
  • Во время путешествий всегда храните молоко в холодильнике. Для этого подойдет небольшой ящик для льда с многоразовыми пакетами для льда.

Свежеприготовленное грудное молоко, которое никогда не охлаждали, может оставаться при комнатной температуре только в течение часа, прежде чем вы либо должны будете кормить его своим ребенком, либо хранить его. Через час его следует охладить или заморозить. Ваше молоко можно хранить:

  • две-четыре недели в морозильной камере внутри холодильника
  • от четырех до шести месяцев в морозильной камере, не защищенной от мороза
  • 12 месяцев в морозильной камере с температурой 0 градусов по Фаренгейту

Любое размороженное грудное молоко следует использовать в течение 24 часов и никогда не замораживать повторно.

Хотите узнать больше о сборе и хранении молока в домашних условиях?

Поддержание запаса молока

Лучший способ поддерживать постоянное количество молока — это часто и полностью опорожнять грудь. Это нормально, когда количество сцеживаемого молока меняется изо дня в день и от одного сеанса сцеживания к другому. Вы можете производить больше молока в начале дня и меньше в конце дня.Некоторые мамы производят разное количество молока из каждой груди.

Грудное молоко для новорожденных в отделении интенсивной терапии

Немногие родители ожидают или готовы к поступлению своего новорожденного ребенка в отделение интенсивной терапии для новорожденных и младенцев (ОИТН). Рождение недоношенного или больного ребенка (или младенцев) не означает, что вы не можете кормить грудью. На самом деле все наоборот.

Если ваш ребенок недоношен или болен, у вас есть еще больше причин давать свое молоко и, в конечном итоге, кормить грудью, если хотите.Обеспечение малыша молоком позволяет вам внести свой вклад в уход за ним особым и уникальным образом.

17-летний подросток, который не может поднять скалу

Видео на YouTube открывается фотографией 14-летнего мальчика, ужасно худого — 5 футов 7 дюймов, 98 фунтов.

Его ребра и ключицы выступают вперед. Его грязно-светлые волосы зачесаны набок и кажутся слишком большими для шеи. Его рот разинут, как будто его застали врасплох; его тело расплывчато, в середине движения, как будто он не совсем уверен, что хочет стоять на месте достаточно долго, чтобы увидеть окончательный результат своего селфи.

Видеослайд-шоу, настроенное на электронную музыку, называется «Дэвид провел 3 года естественной трансформации, 14-17 лет». По ходу дела описываются первые годы его жизни. Он на пляже в своем родном городе Атлантик-Сити. Он в летнем лагере в сельской Пенсильвании. Он катается на скейтборде — бледный ребенок, хоккейный тренер которого называет его «куриные ножки». Раньше это Дэвид Лэйд .

А затем, начиная с одной минуты пятиминутного видео, появляется новый класс фотографий — исчерпывающая серия селфи на тренировках, которые документируют его метаморфозы.По мере того, как изображения проходят, худощавый ребенок становится все крупнее и скульптурированнее, он выглядит как русская матрешка, которую собирают в обратном порядке.

Ближе к концу видео наступает крещендо музыки, раскрытие. Это Дэвид Лейд после .

Его рост 6 футов 2 и 190 фунтов.

За три года он вырос на семь дюймов и почти удвоил свой вес. Его тело сковано мускулами — его грудные мышцы раздуты, его декольте монументально; его дельтовидные мышцы исчерчены, пресс сегментирован, как лоток для кубиков льда.

На последнем кадре видео Лейд смотрит прямо в камеру, бросая вызывающий взгляд, как будто говоря: «Зови меня сейчас« куриные ножки », сука.

На YouTube есть десятки тысяч видеороликов с подростками, которые задокументировали свой путь от тощего до мелкого, большинство из них — в ритме EDM. Многие мальчики начинают заниматься бодибилдингом в возрасте от 12 до 14 лет. Их видео демонстрируют похожие сюжетные линии — худые дети, которые ненавидели свое тело и теперь хотят распространять евангелие бодибилдинга и личных изменений.Они выкладывают влоги своих тренировок и диет. Они тренируют новые мышцы в Instagram и Snapchat. Они пишут друг другу сообщения в социальных сетях, встречаются, чтобы качнуть железо и поделиться советами.

Для легиона худых мальчиков, которые находят его видео в Интернете, история Лайда является одновременно вдохновением и дорожной картой. С момента загрузки своего видео трансформации на YouTube в августе Лэйд набрал 5 миллионов просмотров . У него более 23400 подписчиков в Instagram и 54000 подписчиков на YouTube .Его внешность поп-звезды тоже не помешает. Со своей светлой кожей, носом-пуговицей, высокими скулами, темными бровями и озорной улыбкой Лайд выглядит как супер-порванный Бибер.

Лайд родился в Эстонии, когда его матери Нино, переехавшей туда из России, было 23 года. Когда Лайду было два года, его отец погиб при падении с круизного лайнера, пришвартованного в гавани. Через несколько лет мать и сын иммигрировали в США, и Нино купила кафе.

Как и многие дети в период полового созревания, Лейд был недоволен своим худым телом.Он помнит, что был самым легким игроком в своей хоккейной команде. Его дразнили в раздевалке, и он ненавидел носить купальный костюм, чего трудно избежать, когда живешь рядом с пляжем.

То, что он вырос без отца, не помогло его уверенности в себе.

В 14 лет у Лайда диагностировали сколиоз, после чего он начал заниматься силовыми тренировками с физиотерапевтом. Тем не менее, тонкие шутки продолжались. Сытый по горло, Лайд искал на YouTube способы стать больше, и именно так он наткнулся на видео о трансформации, которые побудили его начать собственную метаморфозу.

Поначалу Лэйд был настолько худым, что его продвижение было быстрым и легко отображаемым. Дети в школе обратили на это внимание. «Когда вы начинаете тренироваться, и начинают сыпаться комплименты, это толкает вас еще сильнее, — говорит Лейд.

Он бросил хоккей — а также перестал заниматься домашними делами, по словам Нино, — поэтому он мог использовать каждую свободную минуту для тренировок. «Это было странно, но я знал, что этим буду заниматься всю оставшуюся жизнь», — говорит Лейд.

14-летний подросток построил для себя строгий режим.«Я смотрел фитнес-видео на YouTube, ел, ходил в спортзал, шел домой, смотрел еще видео, ложился спать, повторял. Это все, что я бы сделал. И иди в школу ».

Его иконами были фитнес-модели, которые документировали свои тренировки и образ жизни через видеоблоги. 23-летний Марк Фитт — жизнерадостный французский канадец с квадратной челюстью, чьи закулисные видеоролики демонстрируют его утренний распорядок и изголовье кровати. Кейт и Кевин Ходж , которых называют «близнецами Ходжа», — крепкие сквернословящие парни с идентичной стрижкой.Они часто снимают на видео, как съедают непристойное количество еды . Джефф Сейд, 21-летний парень, который любит говорить «братан» и «ебать», снимает видео, которые варьируются от привлекательных сборников его пляжных тренировок до откровенных сеансов вопросов и ответов в своей спальне. Лейд называет их своим «мужиком».

«Я смотрел фитнес-видео на YouTube, ел, ходил в спортзал, шел домой, смотрел еще видео, ложился спать, повторял. Это все, что я бы сделал. И иди в школу ».

С тех пор, как он разместил свои видеоролики о трансформации — первое документальное подтверждение его 18-месячной трансформации в декабре 2013 года; вторая, расширенная трехлетняя версия в августе 2015 года — сам Лаид стал образцом для подражания.Разделы комментариев в его аккаунтах в Instagram и YouTube заполнены детскими комплиментами и отчаянными тосками. «Эй, парень, я бы с удовольствием поговорил с тобой, я видел, как твое тело трансформировалось миллион раз», — пишет Peruvianwhiteboi в заключение: «Пожалуйста, ответь, братан».

Под видео Лейда под названием «Советы по жиму лежа» другой комментатор просит дать более конкретный совет: «Когда я делаю толчок ногами, у меня немного болит поясница. Я что делаю неправильно? Или это нормально? »

«Это сюрреалистично», — говорит Лейд, размышляя о своей недавно обретенной публичной персоне.«Мне все еще трудно понять, что люди настолько заинтересованы, чтобы смотреть мои видео».

Солнечным днем ​​в Атлантик-Сити Лэд сидит за столиком возле маленькой закусочной своей мамы на тихой улице, вдали от ярких указателей казино на главной улице.

Сегодня с ним обедает его приятель по тренировкам, Квин Витале. Эти двое начали встречаться два года назад после того, как познакомились в региональной средней школе материковой части , когда Лэйд был еще второкурсником, а Витале, которому сейчас 19, был старшим футболистом.Теперь они вместе тренируются, едят и снимают видео о тренировках. На деньги, которые Лэйд заработал на рекламе в своем видео, он недавно купил цифровую зеркальную камеру, чтобы улучшить качество своих постов.

Лид заказывает высокую стопку чернично-банановых блинов. Он уделяет много внимания своей диете и снял на YouTube несколько видеороликов о том, что он ест — обычно большие тарелки завтрака, бутерброды с курицей в булочках для хот-догов и чаны с пастой. Он хочет, чтобы его поклонники знали, что в дополнение к основным питательным веществам им нужно съесть тонну калорий, чтобы нарастить мышцы, независимо от того, насколько нездоровой может казаться еда.

Самая большая слабость Лайда как бодибилдера — это его аппетит, — говорит он. Он никогда не был заядлым едоком, а в детстве любил только конфеты и регулярно пропускал приемы пищи. Даже сейчас он иногда забывает поесть. Тарелка картофеля фри его не соблазняет — он лучше фруктовый салат. По его словам, одним из самых больших его сожалений было то, что он в первый год тренировок «ел чисто» — в основном курицу, рис и овощи. На этой диете, как он понял после некоторых исследований, он не потреблял достаточно калорий, чтобы значительно прибавить в массе.Иногда он думает о добавлении жирных сливок по 50 калорий на унцию или столовых ложек оливкового масла по 120 калорий во все, что он кладет на тарелку, чтобы увеличить свою массу. Однако сейчас он просто сосредоточен на том, чтобы есть больше.

Витале, рост 5 футов 9 дюймов и вес 185 фунтов, не имеет таких проблем с аппетитом, как его друг. Он заказывает шесть французских тостов, два омлета, оладьи, бекон и тосты из цельнозерновой муки. Он называет это «легкой едой». Вчера вечером после тренировки он пошел в Denny’s и съел двойной чизбургер, картофель фри и шоколадный молочный коктейль с арахисовым маслом (всего 2800 калорий).

В своих видео Лейд и Витале сбрасывают бомбы, дают советы по тренировкам и демонстрируют свои различные группы мышц. В одном видео, «Beach Pump Up», они тренируются, выходят на берег Джерси и путешествуют домой без рубашки, повелители всего, что они исследуют.

На это у Лайда уходит час — примерно в два раза дольше, чем у Витале, — но он наконец доедает. Витале указывает на пустую тарелку. «Прямо сейчас я очень впечатлен», — говорит он.

«Я не жевал и не пробовал на вкус», — признается Лейд. «Я буквально нарезал его, и проглотил, как таблетку .Я даже не думал об этом. Я только что это сделал.»

Стероиды (или «снаряжение», как их называет Лейд), конечно, добавили бы массу гораздо быстрее, чем стопки блинов, покрытых жирными сливками. Но Лейд клянется, что он стремится к росту своего тела естественным образом — без гормонов роста или каких-либо других незаконных средств — независимо от того, как сильно он их хочет. «Мне снятся поллюции из-за приема стероидов», — говорит он. «У вас всегда есть энергия. Вы чувствуете себя супер хорошо. Ты сильнее, когда идешь в спортзал. Вы более агрессивны и уверены в себе.У тебя больше альфа-менталитета ».

Согласно недавнему исследованию , опубликованному в журнале JAMA Pediatrics, почти 6 процентов тяжелоатлетов подросткового возраста признают, что употребляют препараты, повышающие работоспособность. Почти 11 процентов употребляют какие-либо другие вещества, укрепляющие мышцы; одна треть говорит, что они принимают протеиновый порошок или пьют коктейли, чтобы поправиться. В сети есть форум, заполнены мальчиками-подростками, которые хотят знать, какие стероиды использовать.

В то время как проблемы образа тела уже давно обсуждаются в контексте американских девочек и женщин, исследование JAMA показало, что почти 18 процентов американских мальчиков «очень обеспокоены своим весом и телосложением».«Примерно половина беспокоилась исключительно о наращивании мышечной массы, в то время как треть хотела мышечной массы и похудания одновременно.

Эксперты говорят, что для мальчиков-подростков нормально хотеть разорванные тела. И нет ничего явно нездорового в том, чтобы подростки, даже подростки, поднимали тяжести. Эксперты считают, что этим парням лучше проводить слишком много времени в тренажерном зале, чем заниматься другими типичными подростковыми развлечениями. «Некоторые люди — хардкорные тусовщики», — говорит Лейд. «Мы настоящие тренеры.

Доктор Джейд Стивенс, клинический психолог, занимающийся лечением тревожных расстройств, говорит, что реальная опасность заключается в том, что кто-то уделяет внимание своему телу настолько сильно, что это мешает нормальной жизни или причиняет им серьезные страдания. Если человек перестает ходить в школу, не может удерживаться на работе или не может поддерживать нормальные отношения из-за того, что думает, что его мускулы недостаточно велики, у него может быть дисморфическое расстройство тела (BDD).

Эта нездоровая одержимость внешностью одинаково влияет на мужчин и женщин .Стивенс говорит, что BDD часто не проявляется у молодых людей, пока они «не уйдут из дома в колледж или не испытают стрессовые или гормональные изменения».

Некоторые кумиры фитнеса Лайда вели опасный образ жизни. Грег Плитт, тренер по экстремальным видам спорта, который поднимался на палки и выступал с мотивационными речами, умер в этом году в возрасте 37 лет, снимая видео о железнодорожных путях. Азиз Шавершян, тусовщик, принимавший стероиды, курил и любил показывать, как его новое телосложение принесло ему тонны красивых женщин. умерли от сердечного приступа пять лет назад.Ему было 22 года. Но Лайд, который получает средние оценки в школе, говорит, что обучение не занимает всю его жизнь. Он может менять свое расписание тренажерного зала, чтобы посещать вечеринки, но, по правде говоря, это случается редко. Он немного встречается, но в настоящее время холост. Его мама шутит, что любой, кто хочет встречаться с ее сыном, должен пойти в спортзал.

«Я просто надеюсь, что он сделает правильный выбор», — говорит она. «Пока он не делает ничего, что я бы не поддержал. Я надеюсь, что в будущем так и будет. Я не хочу, чтобы вводили стероиды.

После обеда Лэйд достает свой iPhone и пролистывает фотографии Джона Скайуокера, 21-летнего фитнес-модели, спонсируемого , 186 000 подписчиков в Instagram . «Ух ты, у меня один из тех моментов, когда я смотрю его фото и просто так хочу включить оборудование», — стонет он.

За последний год Лейд решил, что хочет монетизировать свое телосложение и стать профессиональной фитнес-моделью. Спонсируемые брендами одежды и производителями пищевых добавок, фитнес-модели соревнуются в соревнованиях по пауэрлифтингу или телосложению; настоящие деньги поступают через советы тренеров, индивидуальные тренировки и планы питания, которые модель может создать в результате онлайн-продаж.

Чтобы повысить свой авторитет в сообществе, Лайду придется соревноваться с такими парнями, как Скайуокер. Известный не только своим резным телосложением — он часто публикует фотографии, на которых он гуляет, курит и позирует со своей девушкой в ​​нижнем белье — Скайуокер — одна из суперзвезд фитнес-индустрии. Он открыто давал советы по использованию анаболических стероидов на интернет-форумах.

В то время как Laid не использует сок, добавки — это совсем другое дело. Он залезает в спортивную сумку и вытаскивает большой пластиковый контейнер с девятью отдельными отделениями, каждое из которых заполнено яркими таблетками.В дополнение к использованию типичных порошковых добавок, таких как Jack3d, Ripped Freak и Hyper FX, Laid и Vitale использовали ряд других веществ, прежде чем они попали в спортзал.

Есть кофеин для энергии; ибупрофен, чтобы избежать боли во время тренировки. OxyLean и Full Power — это стимуляторы, содержащие 1-3 диметиламиламин (DMAA), который запрещен как минимум в семи странах, включая Канаду, Великобританию и Австралию. Всемирное антидопинговое агентство запретило препарата в 2010 году.S., несмотря на предупреждения FDA, DMAA все еще продается в некоторых магазинах пищевых добавок. Эффекты DMAA сильнее, чем у кофеина, аналогичные тем, которые наблюдаются у Adderall или Ritalin. Использование DMAA повышает кровяное давление и связано с инсультами, сердечными приступами, психическими расстройствами и смертью.

Лед проглатывает две таблетки DMAA; Vitale выбирает Yellow Bullet, таблетку для похудения с сильными стимуляторами. Каждый из них смешивает порошок добавки с водой. Несмотря на разногласия, Лейд говорит, что DMAA — его любимый предтренировочный стимулятор . «Многие люди рекомендуют подросткам не принимать эти продукты, но мы немного другие», — говорит Лейд. «Это похоже на нашу жизнь, и мы хотим стать тем, чем не хотят большинство подростков».

Лэйд и Витале заходят в тренажерный зал Island Gym и приветствуют нескольких знакомых на пути к силовому тренажёру. Лейд поднимает штангу весом 45 фунтов. «Похоже на зубочистку», — говорит он, вставая на место утяжелители.

Расположенный в торговом центре в 20 минутах езды от Атлантик-Сити, тренажерный зал с желтым оборудованием, фреской в ​​виде пальм и пурпурно-оранжевыми стенами — это вкус тропиков пригорода Нью-Джерси.Поздний субботний день, и большинство тренажеров пусто, но зона свободных весов заполнена почти дюжиной мускулистых атлетов — один с такими огромными ловушками, что заглатывает всю шею, другой с неоново-желтой майкой с надписью « Gym Shark ». По оценкам Витале, 40 процентов постоянных посетителей его спортзала принимают стероиды.

Сегодня, пока я смотрю, Лейд и Витале оба пообещали установить личные рекорды — тяга на 585 фунтов для Лайда; присед с весом 470 фунтов для Витале.

Лэйд делает несколько тренировочных подъемов, поднявшись до 495 фунтов, что на 65 фунтов ниже своего личного рекорда.Он приближается к перекладине и проверяет свои ступни, которые находятся в положении «сумо» (то есть намного дальше, чем на ширине плеч). Колени согнуты, спина прямая, опирается на хват. Он глотает воздух и рывком поднимается вверх.

Вес не сдвигается. Кажется, будто кто-то прикрутил ее к полу.

«Какого хрена?» — говорит Лейд, глядя вверх с выражением равного возмущения и недоумения.

Он пытается снова.

Ничего.

Мысленно Лейд проводит системную проверку, пытаясь понять, почему, черт возьми, он не может даже приблизиться к своему личному рекорду, не говоря уже о его предполагаемом новом.Может, его позиция не в порядке? Может быть, в чем-то виновата тянущая боль в бедре, которую он испытывал? Может, это его дерьмовый аппетит?

«Я позвоню своему тренеру и скажу ему, что хочу убить себя», — говорит он.

Он шутит. Вроде, как бы, что-то вроде.

В раздевалке перед зеркалом Лейд и Витале закатывают шорты, снимают рубашки и начинают циклически выполнять серию поз. Через три часа после начала интенсивной тренировки все мысли об отказе в становой тяге были забыты.Их пресс точеный; их бедра высечены, как валуны; их руки и плечи напоминают полноприводные шины.

Вскоре появятся сотовые телефоны для новых селфи. Лайд планирует поделиться со своими обожающими массами. Оглядываясь назад, Лейд говорит, что тяжелая атлетика была самым лучшим, что с ним когда-либо случалось. Это дало ему цель, уважение коллег и даже профессиональное будущее.

«Когда я начал тренироваться, — говорит он, — надо мной все смеялись».

«Они сказали:« Ты такая худая.«Они больше этого не делают».

По сравнению с большинством подростков он невероятно разорван. Теперь тощие дети хотят быть им. Друзья его мамы в шутку спрашивают, есть ли у него девушка. У него больше нет проблем с голым на пляже.

Но Лейд все еще может быть злейшим врагом самому себе. Иногда, когда он смотрит в зеркало, он все еще видит этот клочок мальчика, который хочет быть воином.

Вне спортзала он думает о большой трапезе, которую ему нужно съесть. Может быть, паста с рубленым братвурстом или остатки его мамы.

«Я найду способ съесть 10 000 калорий и буду весить 320 фунтов», — шутит он. «На это нет никаких шансов. Какие бы лекарства я ни принимал, я не смогу туда попасть ».

Анджелина Чапин — редактор The Huffington Post.

Торговая борьба может поднять тарифы на калифорнийское вино

Международный спор по поводу правил маркировки мяса в США может спровоцировать торговую войну, которая может повысить тарифы на вино, поставляемое на основной экспортный рынок калифорнийских вин.

В понедельник Всемирная торговая организация поддержала жалобу Канады на правила США, которые требуют строгой маркировки мяса для указания страны его происхождения, согласившись с тем, что она возложила «непропорциональное бремя» на иностранных фермеров.

Согласно постановлению, Канада и Мексика могут ввести дополнительные пошлины на американские продукты, и канадцы опубликовали список продуктов США, на которые они могут нацеливаться уже этим летом, включая вино.

Винодельческая промышленность настоятельно призывает Конгресс отменить или реформировать это правило, чтобы оно соответствовало правилам международной торговли, особенно как U.Экспорт южноафриканских вин в Канаду в прошлом году превысил 1 миллиард долларов в розничных продажах; США превзошли Италию и Францию ​​и стали крупнейшими экспортерами вина в Канаду.

«В Канаде потребовались десятилетия, чтобы создать рынок для американского вина, и он может быть нанесен непоправимый ущерб в мгновение ока, если Конгресс не примет меры», — сказал Роберт П. Кох, президент и генеральный директор Wine Institute, торговой группы, представляющей Калифорнию. винодельни, в заявлении.

Канадский план возмездия, вероятно, удвоит стоимость U.Вино С. экспортируется в Канаду, по данным WineAmerica, представляющей винодельни по всей стране. Тарифы непропорционально упадут на винодельни в Калифорнии, которые составляют около 90 процентов винного рынка США.

«Любой сбой, вызванный новыми ответными тарифами, приведет к значительной потере доли рынка, на восстановление которой потребуются годы», — добавил Кох.

По данным COOL Reform Coalition, торговой группы, представляющей эти затронутые отрасли, пошлины выходят за рамки вина и могут составить миллиарды долларов потерянных продаж, включая курицу из Оклахомы, картофель из Айдахо и автомобильные запчасти из Огайо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *